LAURA

PETIT DEJEUNER

EAU OU THE SANS SUCRE

AVEC

2 tranches de pain complet ou céréales avec 1 cuillère à café de beurre ou confiture ou miel ou 30 g
de fromage en évitant les bleus (roquefort) + 1 fruit

OU

Fromage blanc 3% MG ou Yaourt nature avec 1 cuillère à café de miel, 8 oléagineux MAX (amandes,
noix, noisettes, noix de cajou non salées) et 1 fruit

OU 2 galettes de riz au chocolat + fruit

DEJEUNER :

NE JAMAIS SAUTER CE REPASSSS SINON STOCKAGE DE CALORIES EN PLUS

1 CUILLERE A SOUPE MAX D’HUILE D’OLIVE PAR REPAS

NON AUX PLATS PREPARES, LEGUMES CUISINES ET SAUCES INDUSTRIELLES  😉 PRIVILEGIEZ

Vinaigrette maison (1 cuillère à soupe d’huile, 5g de moutarde, 1 cuillère à soupe de vinaigre, sel et
poivre)

Pensez aux protéines dans vos salades composées

Limitez la sauce 

PROTEINES +++++ : 200g MAXIMUM

Viande/poisson/œufs/ : satiétogène (effet coupe-faim) 

 Grillé
 Au four
 En papillote avec légumes, herbes de Provence, épices que vous voulez

LEGUMES ++++++ : Minimum 150 g

Crudités MIDI OU SOIR ou légumes cuits, légumes cuits à volonté !!! : hypocaloriques,

nutritifs et satiétogènes

 Attention au mais, quinoa, petit pois, lentilles, pomme de terre : féculents !

 Evitez carottes, betteraves : sucrées ! Pas à volonté
 Attention avocat : 1 avocat par semaine
FECULENTS : cuits ou crus : 50 g crus soit 100 g cuits, 1 jour sur 2
Procurent de l’énergie à long terme

PREFEREZ LES FECULENTS COMPLETS OU SEMI COMPLETS

 Pâtes/riz basmati semi complet ou thaï/quinoa/boulgour/blé/pommes de
terre/mais/petits pois/ légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches …)

1 dessert 1 jour sur 2 : yaourt au lait de chèvre ou 1 fruit ou pommes poire au
four
1 pâtisserie une fois par semaine
COLLATION :

Thé sans sucre ou eau + 2 carrés de chocolat lait ou noir + Yaourt nature ou fromage blanc avec
fruit dedans ou non

APERITIF :

Si faim, crudités + EAU

DINER :

NE JAMAIS SAUTER CE REPASSSS SINON STOCKAGE DE CALORIES EN PLUS

TOUJOURS PROTEINES +++ : 150g

 Grillées Poêle antiadhésive/Vapeur/Four/Papillote

TOUJOURS LEGUMES +++++ : minimum 150 g

ARRET FECULENTS : 1 soir par semaine MAX

PAS DE DESSERTS : en collation

SOIREE : Tisane ou Infusion fruits rouges OU SE BROSSER LES DENTS POUR PASSER L’ENVIE DU
SUCRE
CHOIX DES PROTEINES
ŒUFS : 2 MAXIMUM : 1F/SEMAINE
o Omelettes
o Œuf dur
o Œuf à la coque
o Œufs brouillés
POISSONS MAIGRES :
o Cabillaud
o Colin
o Merlan
POISSONS DEMI- GRAS :
o Sole
o Bar
POISSONS GRAS : 2 FOIS PAR SEMAINE MAX
o Saumon
o Thon
o Sardines
o Maquereau
VIANDES ROUGES PEU GRASSES : 1 fois par semaine MAX
o Steak haché 5% de MG
o Filet ou faux – filet de bœuf
o Rumsteck de bœuf
o Bavette de bœuf
COTES, ENTRECOTES, PALERON TRES GRAS : 1 fois tous les 15 jours

VIANDES BLANCHES :
o Blanc ou escalope de dinde/ poulet
o Cuisse de poulet SANS LA PEAU !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
o Escalope de veau
o Filet de veau
o Steak haché de veau 5 à 10% de MG
POITRINE OU COTE DE VEAU TRES GRAS : 1 fois tous les 15 jours

PORC :
o Filet de porc

o Jambon blanc type Dégraissé Découenné

o Rôti de porc mais pas de beurre
LA COTE DE PORC, LE JAMBON DE PORC A CUIRE OU UNE ECHINE DE PORC SONT 2 à
4 FOIS PLUS GRAS : 1 fois tous les 15 jours
NE PENSEZ MEME PAS à prendre de la charcuterie, à la fois grasse et salée type
saucisson, rillettes
 MENUS TYPES
1 part de fromage par jour de 30g MATIN, MIDI OU SOIR
1 CHEAT MEAL 1 fois par semaine : Si c’est le soir, mangez à partir de
13h le lendemain
LUNDI MIDI :
Poisson grillé ou poêlée de noix de St Jacques + riz basmati semi complet ou thaï et légumes
sautés à la poêle anti adhésive
LUNDI SOIR :
Soupe de légumes avec fromage râpé : soupe maison +++++
MARDI MIDI :
Omelette au fromage
Haricots verts
MARDI SOIR :
Blanc de poulet ou de dinde marinée dans 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, herbes de
Provence, épices, 1 cuillère à café de moutarde
Courgettes sautées avec 1/2 cuillère à soupe d’huile
MERCREDI MIDI :
Pavé de saumon au four avec poêlée de champignon et pâtes cuites al dente
MERCREDI SOIR :
Quiche sans pâtes oignons poireaux chèvre : 1/4 de la quiche + crudités

JEUDI MIDI :
Aubergines farcies

JEUDI SOIR :

Velouté de champignons ou muffins feta courgette

VENDREDI MIDI :

Poulet au curry avec salade betterave, mâche et féculent de votre choix

VENDREDI SOIR :

Tomate cubes de chèvre ou feta avec du thon avec 1 tranche de pain 

SAMEDI MIDI :

Poêlée de crevettes et brocolis, chou-fleur au four

SAMEDI SOIR :

Bouillon de nouilles ou tagliatelles de konjac (shirataki) au poulet

DIMANCHE MIDI :

Steak haché et pommes de terre au four avec ratatouille

DIMANCHE SOIR :

Poisson en papillote avec crudités