NUTRITION

Indispensables :
- eau : 1 à 2L / jour

- fruits : jusqu'à 3 portions de fruits frais ou secs.

Une portion = 1 pomme/poire, 2 clémentines, ½ banane/pamplemousse, 15 grains de
raisins/cerises, 3/4 abricots, 1 ramequin de fruits rouges, 100g compote sans sucre ajouté.
Fruits secs : 4/5 abricots secs, 2 CS raisins secs, 2 figues sèches.

- légumes : à l'envie.

- céréales complètes, légumineuses et tubercules : riz (basmati, sauvage,

rouge, brun), blé complet (pâtes, pain, semoule), sarrasin, millet, petit épeautre, quinoa,
lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves, marrons, pommes de terre, patate douce.

- protéines :
* viande maigre : poulet, dinde, filet de bœuf / mignon / de veau, steak haché
5% MG
Bœuf 1 à 2 fois par semaine.
A l'occasion : agneau, mouton, gibier, canard, lapin.
* poisson : bar, brochet, cabillaud, colin, dorade, morue, perche, raie, rouget,
sole, espadon, truite.
Saumon, maquereau ou sardine 1 à 2 fois par semaine.
Thon 1 fois toutes les 2 semaines maximum.
* œufs
* association de légumineuses et céréales

- oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de pécan et de cajou.

- graisses :
* 2/3 CS/jour huile olive ou colza
* beurre cru 10g/jour maximum ou 1/2 cc purée d'oléagineux
* ½ avocat 2 à 3 fois par semaine

Optionnels : graines de lin, de courge, de sésame, graines germées et levures.

Non indispensable (à limiter) :

- sucre et sucreries : maximum 4 morceaux de sucre / jour (1 sucre = 1cc miel,
confiture, 1 carré de chocolat noir à 70%)

- fromage : portion de 30g 0 à 3 fois par semaine ou une prise de 70/80g pour
remplacer une source de protéines (maximum une fois par semaine). Préférer les
fromages à pâte molle, moins caloriques.

- laitages : de 0 à 2 par jour

- « extra plaisir » : maximum une fois par semaine en quantité modérée

 EXEMPLE DE REPAS

Petit déjeuner :
– une boisson chaude non sucrée (thé, café, tisane...)
– une source d'énergie :
* 3 petites tranches de pain complet
* ou 4/5 CS de céréales (type muesli, flocons d'avoine ou all-bran)
* ou 1 banane
– une portion de fruits (frais ou secs) ou 6 à 8 oléagineux

En option :
– le laitage (suivant tolérance) éviter les 0% et prendre nature avec 1 cc miel ou
confiture
– matière grasse sur le pain : 10g de beurre ou de purée d'oléagineux

Le petit-déjeuner peut être scindé en deux pour ceux qui se lèvent tôt et déjeunent tard, en
prenant une collation 2h30/3h après le premier repas.

Déjeuner :
– une source de féculents complets. Pour une femme environ 4/5 CS de féculents
cuits (soit entre 100 et 150g cuits) ou 3 tranches de pain complet (60 g).
– une source de légumes (crus ou cuits)
– une portion de matière grasse
– un fruit, une compote ou un laitage
En option : une source de protéines (100 à 150 g ou 2 tranches de jambon ou 2/3 œufs).

Collation :
– une portion de fruits frais ou secs
– 5 à 7 amandes ou noix

Dîner :
– une source de protéines : 100 à 200 g de viande/poisson ou 2/3 œufs
– une à deux sources de légumes : crus, cuits, soupe
– une portion de matière grasse (on évite les féculents et le pain le soir pour que le
corps puise dans les graisse)

NB : pour ceux qui travaillent de nuit, inverser le déjeuner et le dîner.