Répartition alimentaire au cours de la journée

Aliment Quantité/Portion

Petit Déjeuner

Choix de Boisson de -Thé vert de préférence, infusion, eau, café, 1 verre

préférence non sucré
Source de Protéine -Œufs (de préférence à la coque) 2
-Ou Poisson gras (saumon, thon, sardine...) 1 tranche
-Ou Tranche de blanc de poulet (dinde, Jambon) 2 tranche
-Ou Pot de fromage blanc (yaourt coco, danio, soja, 30g fromage 1 pot
chèvre...)
*choisir 1 à 2 sources de protéine de préférence
Source de Glucide -Tranche de pain (de préférence complet, seigle, à l’épeautre) 1 tranche max
(Selon appétit) -Ou Muesli (Sans sucre ajouté), Flocon d’avoine 40g max
+ Fruit de saison si nécessaire (plutôt que jus de fruits) 1
* choisir une source de glucide
Déjeuner
Légumes ou crudités Légumes de saison à volonté obligatoire lors du repas, 100g minimum
assaisonnement à base d’épice et/ou d’huile
(colza,lin,olive,noix)
Source de Protéine -Viande blanche (poulet, dinde, jambon) 2, 3 fois par semaines 80g
-Viande rouge 1 fois par semaine
-Poisson, fruits de mer, ou crustacé 2,3 fois par semaine

Source de Glucide -Féculent, privilégier les produits complets de préférence 40g poids avant
cuisson
Selon Appétit -Yaourt (coco, fromage blanc, soja) ou Fromage (de chèvre de 1 ou 30gmax
(Facultatif) préférence)
-fruits de saison 1

Collation (facultative) - si nécessaire 1 fruit de saison ou (carré de chocolat noir 75% cacao minimum)
ou petit plaisir à voir avant l’entrainement
Diner
Légumes ou crudités Légumes de saison à volonté obligatoire lors du repas, 70g minimum
assaisonnement à base d’épice ou d’huile (colza,lin,olive,noix)
Source de Protéine -Privilégier légumineuse au moins 2,3 soir par semaines 50g avant cuisson

- Protéine animal même logique qu’au déjeuner 50g si légumineuse

ou 100g
Source de Glucide -Féculent, privilégier les produits complets de préférence Si légumineuse 40g
Sinon 50g avant
cuisson
 Répartition alimentaire au cours de la journée

Fréquence Viande Poisson Légumineuse

1-2x/ semaine Viande rouge, bœuf, Maquereau, Sardine,
taureau Hareng, pilchard, Saumon,
morue noire, Truite,
anchois
Régulièrement Dinde, poulet, canard, Cabillaud du pacifique, colin Haricots
pintade, lapin, porc, d’alaska, dorade, lieu, merlu (rouge,blanc), pois
veau, œuf (bio) blanc du cap, sole cassés,
d’hastings, tacaud, turbot, lentilles,Tempeh, pois
Huitre, crevette, moule chiches
Occasionnellement Agneau, mouton, gibier, Thon albacore
Jambon industriel.
A éviter/limiter Viandes issues de Anguille, dorade, congre,
l’agriculture intensive. loup de l’atlantique, thon
Jambon industriel. blanc, espadon, thon rouge.
A supprimer de son Viandes cuisinées en Poissons cuisinés en plats
alimentation plats industriels. (Cordon industriels à base de
bleu, saucisses type poisson ou poissons panés.
knacki, nuggets…)

Les principales huiles

A consommer régulièrement Privilégier les huiles vierges de première pression à
froid (bio si possible) huile de lin, huile de colza, huile
de cameline, huile d’olive, huile de coco, huile de noix
A éviter Crème fraîche, les charcuterie, fritures, viandes
grasses, huile de tournesol, huile d’arachide, huile de
pépin de raison, huile de soja

Les principaux féculents

A consommer régulièrement Pommes de terre à l’eau, riz complet, basmati son
d’avoine, Patates douces, pates complètes, légumes
secs, Quinoa, Boulgour, Pain complet ou de seigle,
pain noir, semoule de manioc
A éviter Riz blanc cuisson rapide, Pain baguette, pain de mie,
pommes de terre au four ou sautées.
 Répartition alimentaire au cours de la journée

EN PRATIQUE
-Le matin pour le petit déjeuner tu dois essayer de placer les sources de protéine que j’ai indiqués sur la
programmation,

Tous tes repas doivent être accompagnés de légumes ou crudités même en petites
quantités tous les jours ça serait top, concernant les repas plaisir on va essayer de les
limités à 3max/semaines

Tu dois boires 1L5 d’eau par jour !!

Pour la première semaine il peut être intéressant de peser, pour voir à quoi ça correspond,
puis tu me fais un bilan.

Pense bien à te donner à fond sur tes séances de sport pour que je puisse limité la
réduction calorique via ton alimentation, dans tous les cas avec la reprise du sport ça
devrait clairement te donner un bon coup de pouce ;-)