La méthode Montignac, maigrir et rester mince grâce aux index glycémiques 08/04/2019 11)42

Tableau de bord (/3actparjour/) / Nutrition / Repas

Repas - semaine 1 (/3actparjour/nutrition/plans-de- Liste de courses - semaine 1

repas) (/3actparjour/nutrition/liste-de-courses)

Plan de repas de Pascale

Votre profil alimentaire est :
Classique Modifier (/3actparjour/nutrition/personnalisation)

Pour bien commencer votre programme, voici en semaine 1, un plan de repas simplifié pour vous apprendre les bases de
votre programme. A partir de la semaine prochaine, vous pourrez personnaliser davantage de recettes de votre menu.

Repas personnalisés - semaine 1

Classique - Phase 1 - Perte de poids

Petit déjeuner Déjeuner Dîner

lundi Repas glucido-protéique Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique

Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : flocons d’avoine)
1 fruit IG⩽50 (ex : ½ mangue)
Facultatif : 2 c. à c. de
confiture sans sucres ajoutés
Crudités à volonté (ex : Légumes cuits à volonté (ex :
carottes râpées) épinards à la crème de soja
Vinaigrette ou d'amande)
(/3actparjour/nutrition/recette/1354497)
100-150 g (poids cuit) de
1 portion viande, de poisson féculents IG⩽50 (ex : écrasé
ou 2 oeufs (ex : 1 cuisse de de lentilles corail)
poulet sans la peau) 1 fruit IG⩽50 (ex : compote de
Légumes cuits à volonté (ex : pommes sans sucres ajoutés)
poêlée de champignons) Boisson : Eau, café (décaféiné
Facultatif et 2 fois par semaine ou Arabica), thé, tisane,vin
max. : 100-150 g (poids cuit) rouge (10 cl)
de féculents à IG ⩽35 (ex :
quinoa)
1 fruit IG⩽35 (ex : 1 orange)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum

mardi Repas glucido-protéique Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique

Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : pain à la farine
intégrale T150)
1 fruit IG⩽50 (ex : 1 pomelo)
Facultatif : 1 tr. jambon blanc
découenné dégraissé
Crudités à volonté (ex :
concombre)
Vinaigrette
(/3actparjour/nutrition/recette/1354497)
1 portion viande, de poisson
ou 2 oeufs (ex : 2 oeufs sur le
plat)
Légumes cuits à volonté (ex :
poêlée de haricots verts)
1 laitage nature de soja, de
brebis ou de chèvre
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
1 portion viande maigre (80-
100 g), de poisson (100 g) ou
blancs d’oeufs (2) (ex : 2 tr. de
jambon blanc découenné
dégraissé)
Légumes cuits à volonté (ex :
tagliatelles de courgettes)
1 fruit IG⩽50 (ex : ½ mangue)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)

mercredi Repas glucido-protéique Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique

Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : flocons d'avoine)
Crudités à volonté (ex : ½ Légumes cuits à volonté (ex :
avocat) ratatouille)
Vinaigrette 100-150 g (poids cuit) de
(/3actparjour/nutrition/recette/1354497)
féculents IG⩽50 (ex : semoule
1 portion viande, de poisson au blé complet)

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1 fruit IG⩽50 (ex : 2 tr.
d'ananas)
Facultatif : 1 tr. de truite fumée
jeudi Repas glucido-protéique
Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : pain à la farine
intégrale T150)
1 fruit IG⩽50 (ex : ½ banane
jaune)
Facultatif : 2 c. à c. de
confiture sans sucres ajoutés
vendredi Repas glucido-protéique
Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : flocons d'avoine)
1 fruit IG⩽50 (ex : 2 tr.
d'ananas)
Facultatif : 1 tr. de jambon
blanc découenné dégraissé
samedi Repas glucido-protéique
Café (décaféiné ou Arabica),
thé, tisane, Ricoré® sans
sucre
30-50 g de pain ou céréales
IG⩽50 (ex : pain à la farine
intégrale)
1 fruit IG⩽50 (ex : compote
sans sucres ajoutés)
Facultatif : 1 tr. de truite fumée
dimanche Repas protido-lipidique
Café (décaféiné ou Arabica),
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ou 2 oeufs (ex : steak de 1 laitage nature à moins de
boeuf) 5% MG (ex : yaourt)
Légumes cuits à volonté (ex : Boisson : Eau, café (décaféiné
fondue de poireaux) ou Arabica), thé, tisane,vin
1 fruit IG⩽35 (ex : compote de rouge (10 cl)
pomme sans sucre ajouté)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique
Crudités à volonté (ex : radis 1 portion viande maigre (80-
roses fleur de sel) 100 g), de poisson (100 g) ou
1 portion viande, de poisson blancs d’oeufs (2) (ex : 1 pavé
ou 2 oeufs (ex : 1 escalope de de cabillaud)
volaille grillée) Légumes cuits à volonté (ex :
Légumes cuits à volonté (ex : poêlée de poivrons)
tagliatelles de courgettes) 1 fruit IG⩽50 (ex : 1 pomelo)
Facultatif et 2 fois par semaine Boisson : Eau, café (décaféiné
max. : 100-150 g (poids cuit) ou Arabica), thé, tisane,vin
de féculents à IG ⩽35 (ex : rouge (10 cl)
pois cassés)
30-50 g de fromage à pâte
dure (ex : comté)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique
Crudités à volonté (ex : ½ Légumes cuits à volonté (ex :
avocat) tomates fraîches ou
Vinaigrette concassées, oignon,
champignons, ail)
(/3actparjour/nutrition/recette/1354497)
1 portion viande, de poisson 100-150 g (poids cuit) de
ou 2 oeufs (ex : 1 filet de lieu féculents IG⩽50 (ex : blé type
noir citronné) Ebly®)
Légumes cuits à volonté (ex : 1 laitage nature à moins de
brocolis) 5% MG (ex : yaourt)
Facultatif et 2 fois par semaine Boisson : Eau, café (décaféiné
max. : 100-150 g (poids cuit) ou Arabica), thé, tisane,vin
de féculents à IG ⩽35 (ex : rouge (10 cl)
quinoa)
1 fruit IG⩽35 (ex : compote de
pomme sans sucres ajoutés)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
Repas protido-lipidique Repas glucido-protéique
Crudités à volonté (ex : radis 1 portion viande maigre (80-
roses) 100 g), de poisson (100 g) ou
Vinaigrette blancs d’oeufs (2) (ex : 2 tr. de
jambon blanc découenné
(/3actparjour/nutrition/recette/1354497)
dégraissé)
1 portion viande, de poisson
ou 2 oeufs (ex : 1 cuisse de Légumes cuits à volonté (ex :
poulet grillée) carottes à la crème de soja ou
d'amande)
Légumes cuits à volonté (ex :
haricots verts persillés) 1 fruit IG⩽50 (ex : ½ banane
jaune)
1 laitage nature de soja, de
brebis ou de chèvre Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
Boisson : Eau, café (décaféiné
rouge (10 cl)
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
Repas glucido-protéique Repas glucido-protéique
Chili sin carne express (1 1 portion viande maigre (80-
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thé, tisane, Ricoré® sans personne) 100 g), de poisson (100 g) ou

sucre
1 portion de protéines (ex :
bacon)
Légumes à volonté (ex :
tomates, champignons)
30-50 g de fromage à pâte
dure (ex : comté)
(/3actparjour/nutrition/recette/1354523)
1 fruit IG⩽50 (ex : 2 tr.
d'ananas)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)
Facultatif : 1 carré de chocolat
à 70 % de cacao minimum
blancs d’oeufs (2) (ex : 2 tr. de
saumon ou truite fumée)
Taboulé de quinoa (1
personne)
(/3actparjour/nutrition/recette/1354524)
1 fruit IG⩽50 (ex : 1 orange)
Boisson : Eau, café (décaféiné
ou Arabica), thé, tisane,vin
rouge (10 cl)

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cuisiner, divisez par 3 la quantité cuite indiquée. Exemple : 100 g de riz cuit/3 = 30 à 35 g de riz cru à
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