90 DAY BODYCHALLENGE

Exemples de menus sur

4 semaines

POUR PLUS D'INFOS, DEMANDE À TON COACH

 Infos
importantes
POUR UN BON
CHALLENGE
- Boire au moins 2L d'eau par jour / Au mieux 2.5L ( en cas de

forte chaleur visez 3-3.5 L). Même si vous mangez beaucoup de

fibres, si vous ne buvez pas assez le transit ne se fait pas bien.

- Attention à ne pas prendre des boissons chaudes comme des

chocolats chauds : gras et sucrés.

- Attention aux pièges de tous les jours ( goûter, apéro avec les

collègues ), faites les bons choix : et ne cédez pas à la facilité !

 Lundi (sport)

Petit-Déjeuner :

2 tranches (max 40 grammes) de pain complet + 2

cuillères à soupe de houmous ou philadelphia light

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 20 g de noix du brésil ou amandes

Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix

salade à volonté ( 1 cuillère à soupe de vinaigre + 1 c à

café d’huile de lin )

Collation : 1 thé + un yaourt (max 200 kcal)

Dîner :
Soupe de potimarron ( si on achète une tranche de

potimarron : faire bouillir et mixer // si on achète une

soupe toute faite regardez bien les ingrédients le

potimarron doit être le premier de la liste ) 1 tranche de

pain de seigle + 2 œufs à la coque

 Mardi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit au choix

Déjeuner :
2 pommes de terre à l'eau

Poireau vapeur à volonté

2 tranches de jambon

1 tranche de pain complet ( 40 gr max )

Collation : 1 thé + un yaourt (max 150 kcal)

Dîner :
1 shake : 250 ml de lait au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix

Salade de roquette + tomates + 3 fonds d'artichaut si on

aime ( ou concombre) 1 c à café d’huile de lin

 Mercredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal) + 1 c à soupe de

graines de chia

Déjeuner :
2 wrap au blé complet

½ avocat
2 tranches de saumon fumé

½ carré frais par wrap

+ salade à côté (laitue)

Collation : 1 thé + 10 amandes

Diner :
150 grammes de poisson blanc au four

250 grammes de légumes

100 grammes de pommes de terre à l'eau

1 c à café d’huile (pour la cuisson du poisson et légumes

au four)
 Jeudi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :
40 grammes de riz complet ( pesé avant cuisson )

brocoli à volonté

100 g de thon au naturel

épices au choix, 1 c à café d'huile

Collation : 1 thé + 20 g de noix du brésil ou amandes

Diner :
1 shake: 250 ml de lait au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix

Salade à volonté (vinaigrette sans huile) : laitue, carottes,

tomates, celéri, fenouil..

 Vendredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :
100 g de viande rouge au choix

1/2 poivron grillé + 2 tomates

60 g de riz complet ( pesé avant cuisson )

( 1 cuillère à café d'huile d'olive max dans l'assiette )

Collation : 1 thé + 30 gr de noix du brésil ou amandes

Diner :
Repas Joker (Sain)
 Samedi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :
12 crevettes

40 grammes de pâtes complètes (pesé avant cuisson )

Courgettes grillées + ail à volonté

1 cuillère à café d'huile d'olive max par repas

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal)

Diner :
Soupe maison : 2 poireaux 2 navets 1 oignon

1 shake : 250 ml de lait au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix
 Dimanche
Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake +

1 fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :

Omelette avec 3 oeufs (2 jaunes), 100 grammes de légumes,

1 oignon et 1 c à café d'huile d'olive

Grosse salade mélangée avec laitue, tomates, une poignée

de noix et 1 c à café d'huile de lin

Dîner :

CHEAT MEAL
 Dimanche
Principe du cheat meal :

Avec une alimentation "normale" le corps est toujours soumis à des

hauts pics caloriques. Mais dès lors que l'on limite sa consommation

de sucre et de féculents on consomme moins de calories et le corps

peut interpréter ceci comme une famine. En réaction le corps ralentit

son métabolisme pour dépenser moins d'énergie.

Le pic calorique apporté par le cheat meal fait en sorte que votre

métabolisme ne s'habitues pas à la restriction calorique prolongée.

Donc faites vous plaisir mais sans exagérer!

Attention: La conséquence d’une grosse consommation de glucides

est immédiate sur la balance : pour chaque gramme de glucides, vous

allez stocker environ 3 grammes d’eau. Il n’est pas impossible de

prendre 1 ou 2 kilos si vous abusez vraiment sur une journée. Dans ces

cas là pas de panique c’est juste de l’eau. Votre corps va l’éliminer

dès que vous remangerez sainement. Cela donne d’ailleurs des effets

spectaculaires sur la balance on peut perdre 1 kilo en 1 journée !

Maintenant vous savez pourquoi si ça vous arrive et pourquoi il ne

faudrait jamais se peser lors du cheat day.

 Semaine 2

lundi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :
Salade d’endives (à volonté) aux noix (30g)

1 c à café d’huile

Escalope de poulet 100 g, riz complet (40 g cru)

Collation : 1 thé + 1 yaourt

+ 1 c à soupe de graines de chia

Dîner :
Potage de légumes (250 g)

2 Œufs durs

Épinards à volonté la crème (de soja, 20 g)

haricots blancs (100 g cuits)

1 c à café d’huile de lin

 Mardi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit

Déjeuner :
Pâtes complètes (50 g, pesé cru)

100 g de thon au naturel + 150 g de légumes

1 c à café d'huile

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 120 kcal) + 1 c à soupe de

graines de chia

Dîner :
1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

Soupe de carottes (200 gr), 1/2 cube de bouillon, couvrir

d'eau, bouillir et mixer, 1 tranche de pain complet

 Mercredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de

shake + 1 fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit + 6 amandes

Déjeuner :
Sandwich complet : 2 tranches de pain de seigle

2-3 tranches de dinde, 1 oeuf dur

30 gr de fromage allégé

Grosse salade melangée à côté + 1 c à café d'huile de lin

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal) + 1 c à soupe de

graines de chia

Dîner :
100 gr colin grillé aux herbes de provence

150 g de ratatouille

+ 2 petites patates douces à l'eau

1 c à café d'huile max

 Jeudi
Petit-Déjeuner :
Bowlcake : 30 gr d'avoine moulue ou farine d'avoine,

20 ml de lait végétal, 1 dose de Shake Juice Plus chocolat, 1

pointe de levure, fruits rouges congelées (40 gr). Mélanger

les ingredients dans un bol et mettez dans le micro onde 1.5

min, puissance max

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit

Déjeuner :
100 g de tempeh ou tofu ou poulet

200 gr de salade mélangée (tomates, oignon rouge, laitue,

carottes..)

40 g de pain complet

1 c à café d'huile

Collation : 1 thé + 6 amandes

Dîner:
Omelette avec 3 oeufs (2 jaunes), 1/2 courgette, 150

grammes de champignons, salade de concombre et tomates

à coté

1 c à café de huile
 Vendredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake +

1 fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal)

Déjeuner :
escalope de dinde (100 g) au jus de citron frais

quinoa (50 g pesé cru)

brocoli 200 g + 1 c à café d'huile

Collation :
1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake

Dîner :
Gratin de choux-fleur ou brocoli

Béchamelle diététique : mélanger 4 c à

soupe de Maïzena avec 1 c à café d'huile, rajouter 120 ml de

lait sel poivre, cuire à feu lent. Cuire le gratin au four

180° 15 min
 Samedi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal)

Déjeuner :
Saumon fumé 80 gr

1 wrap complet

1/2 carré de fromage frais allegé ou 30 gr de philadelphia

salade à coté

Collation :
1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake

+ 1 fruit

Dîner :
Soupe maison à volonté : 2 poireaux, 2 navets 1 oignon, 1

tranche de pain complet

 Dimanche

Petit-Déjeuner :

libre

2 capsules Omega blend Juice Plus

Déjeuner :

libre

Dîner :

CHEAT MEAL
 Semaine 3:

Lundi (sport)

Petit-Déjeuner :

shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 Fruit

Déjeuner :
Salade de tomates (3) -mozzarella (75 gr) allégée

2 tranches de dinde

laitue à volonté + 1 c à café d'huile

Collation : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste) + 1 c à soupe de graines de chia

Dîner:
2 Poivrons au four fourrés avec 1 oeuf chacun,

salade de haricots verts à volonté, vinaigrette au citron

2 petites pommes de terre à l'eau (max 120 g)

 Mardi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 yaourt

Déjeuner :
100 g de haricots noirs

100 g de pommes de terre

200 g d'asperges ou épinards

1 c à café d'huile de lin

Collation :
1 thé + 1 poire

Dîner:
Blanc de poulet sans peau (100 g) grillé

épices selon votre gout

champignons 150 g, 50 g haricots blancs

1 c à café d'huile
 Mercredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 pomme,
1 yaourt + 1 c à soupe de graines de chia

Déjeuner :
100 g de poulet

200 gr de salade mélangée (tomates, oignon rouge, laitue,

carottes..)

40 g de pain complet

1 c à café d'huile

Collation : 1 thé + 8 amandes

Dîner:
Omelette avec 4 oeufs (2 jaunes), 1/2 courgette, 150 grammes

de champignons, salade de concombre à volonté

vinaigrette : 1 c à soupe de moutarde, 5 c à soupe de lait

sel, poivre et épices selon le gout

 Jeudi
Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé

Déjeuner :
60 gr de pâtes complètes (pesées avant cuisson )

100 gr de pois chiches,

80 gr de saumon fumé

Courgettes grillées + ail à volonté

1 cuillère à café d'huile d'olive max

Collation : 1 thé + 1 fruit

Dîner:
1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

Salade de brocoli (cuits à l'eau), 1 tranche de jambon haché

finement, sel et népices selon le gout, 1 poignée d'amandes

affilées

vinaigrette : 1 c à café de moutarde, 5 c à soupe de lait

 Vendredi (sport)

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste) + c à soupe de graines de chia

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit (liste)

Déjeuner :

Sandwich au thon au naturel (100 g), laitue, tomates,

fromage blanc allégé (40 g) à mélanger avec le thon, 2 tranches

de pain complet (40 g max)

salade à volonté, 1 c à café d'huile

Collation :
1 thé + 1 yaourt

Dîner:
Curry de poulet (100 g ) avec 200 g de légumes, 50 ml de lait de

coco, 50 g (pesé cru) de riz complet

 Samedi

Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1

fruit au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 6 amandes

Déjeuner : Ragoût de lentilles

dans une casserole dorer 1 oignon haché, 1 carotte coupée en

petits dés, 1 gousse d'ail hachée avec 1 c à café d'huile

ajouter 100 g (pesé cru) de lentilles, 1 dé de bouillon de légumes

recouvrir d'eau, ajouter 1 c à soupe de pâte de tomates et 1 de

moutarde, épices et herbes (thym, laurier) selon le gout

Collation : 1 thé + 1 yaourt (max 150 kcal)

Dîner-apéro :
1 Assiette de crudités (tomate, conconmbre, carottes) + sauce

avec 1 c à soupe de yaourt blanc, sel et épices

1 shake : 250 ml de lait au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit au

choix
 Dimanche

Petit-Déjeuner :

libre

2 capsules Omega blend Juice Plus

Déjeuner :

libre

Dîner :

CHEAT MEAL
 Semaine 4:

Lundi (sport)
Petit-Déjeuner :

shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 banane

Déjeuner :
150 g de haricots rouges, 60 g ( pesé cru) de quinoa

1/2 avocat, salade (d'épinards) à volonté

vinaigrette : 1 c à café de moutarde, sel, poivre et 4 c à soupe de

lait

Collation : 1 thé + 1 yaourt + 1 C à soupe de graines de chia

Dîner:

Poulet (100 g) au citron et 200 g légumes (le tout cuit au four dans

une feuille d'alluminium)

2 pommes de terre / patates douces à l'eau

 Mardi

Petit-Déjeuner :

Bowlcake : 30 g d'avoine moulue ou farine d'avoine,

20 ml de lait végétal, 1 dose de Shake Juice Plus chocolat, 1 pointe

de levure, mix fruits rouges congelées (40 g). Mélangez les

ingredients dans un bol et mettez dans le microonde 1.5 min,

puissance max

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit

Déjeuner :
Boeuf maigre (100 g), moutarde et 1 c à café d'huile pour la

cuisson, salade de haricots verts (200 g), 40 g (pesé cru) de riz

complet

Collation :
1 thé

Dîner:
shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)

Omelette avec 2 oeufs, 1 oignon et 1 courgette (sans huile)

 Mercredi
Petit-Déjeuner :

shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit

Déjeuner :
Omelette avec 2 oeufs, 50 g de mozzarella allégée, 1-2 courgettes

grillées

Salade à volonté, 1 c à café d'huile de lin

Collation : 1 thé

Dîner:
Ragoût de lentilles

dans une casserole dorer 1 oignon haché, 1 carotte coupée en

rondelles, 1 gousse d'ail hachée avec 1 c à café d'huile

ajouter 100 g (pesé cru) de lentilles, 1 dé de bouillon de légumes

recouvrir d'eau, ajouter 1 c à soupe de pâte de tomates et 1 de

moutarde, épices et herbes (thym, laurier) selon le gout.

garnir avec un oeuf mollet: plongez l' œuf délicatement dans une

casserole d’eau bouillante (7 min de cuisson)

 Jeudi
Petit-Déjeuner :

Bowlcake : 30 g d'avoine moulue ou farine d'avoine,

20 ml de lait végétal, 1 dose de Shake Juice Plus chocolat, 1 pointe

de levure, mix fruits rouges congelées (40 g). Mélangez les

ingredients dans un bol et mettez dans le microonde 1.5 min,

puissance max

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé

Déjeuner :
150 g de purée de pommes de terre (bio)

100 g de petits poids congelés

100 g d'haricots verts

100 g de dinde grillé, 1 filet d'huile pour la cuisson

Collation : 1 thé

Dîner:
1 Steak végétal (max 100 g) + légumes (250 g)

sautées (carottes, onions, poivrons), 1 c à café d'huile pour la cuisson

shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)
 Vendredi (sport)
Petit-Déjeuner :

1 shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)

2 capsules Oméga-blend Juice Plus

Collation : 1 thé, 200 g fromage 0% + 1 c à soupe de compote sans

sucres ajoutés + 1 booster Juice Plus et 100 ml de jus d'orange frais

Déjeuner :
Chili con carne:

120 gr de viande hachée (allégée)

100 gr de haricots rouges

sauce tomate

1-2 poivrons

cuisiner sans huile

Collation : 1 thé + 1 fruit + 1 booster Juice Plus et 100 ml de jus

d'orange frais

Dîner :
Omelette 4 oeufs ( 2 jaunes), 1/2 courgette

salade de betteraves (150 g)

1 c à café d'huile de lin, 1 tranche de pain complet

 Samedi
Petit-Déjeuner :

shake : 250 ml de lait végétal au choix + 1 scoop de shake + 1 fruit

au choix (liste)

2 capsules Omega blend Juice Plus

Collation : 1 thé + 1 fruit

Déjeuner :
filet de poisson blanc (200 g) cuit à l'eau

ratatouille 250 g, 40 g (pesé cru) de riz complet

1 c à café d'huile pour la cuisson

Collation : 100 g de fromage 0% et 2 c à soupe de compote sans

sucres

Dîner:
Salade de lentilles (150 g) avec 2 poivrons,

150 g de champignons sautées à la poêle

avec 1 c à café d'huile, 1/2 carré frais 0% ou 30 g de cottage

cheeese, vinaigrette au jus de citron

+ 1 tranche de pain complet