Nom : Bougeuerm

Prénom : Sawssen
Âge : 28 ans
Taille : 170 cm

Poids de départ : 93.7 kg

IMC de départ : 32.5

Objectifs : Perte de poids + amélioration de la sensibilité à l’Insuline

Petit déjeuner : (Dans les 2 heures après le réveil)

Option 1 : Option 2 : Option 3 :

(Oeufs brouillé aux (Smoothie d’oléagineux) (Chia pudding)
légumes)

- 4 oeufs (3 blancs et 1 - 2 carrés de fromages frais - 20 g de graines de chia

jaune) - 15 g d’oléagineux/ beurre -150 ml de lait
- 10 g de beurre d’oléagineux - 1 càs de miel
- 150 g de légumes - 150 ml de lait/eau - Topping : Oléagineux + 1
- Café ou thé sans sucre - 1 càs de miel carré de chocolat 70%

Déjeuner : (3h à 4h après le petit déjeuner)

Option 1: Option 2:
(Protéines animales) (Protéines végétales)

-150 à 250 g de légumes -150 à 250 g de légumes

-150 g de viande blanche ou 150 g de
poissons ou 125 g de viande rouge ou 4
oeufs (3 blancs et 1 jaune)
-70 g de pâtes complètes ou riz basmati
ou 50 g de pain complet
-1 càs d’huile d’olive ou de colza
-20 g de fromage (optionnel)
-1 fruit (optionnel)
-200 g de légumineuses (haricots, lentilles,
pois chiches, pois cassés …)
-1 càs d’huile d’olive ou de colza
-20 g de fromage (optionnel)
-1 fruit (optionnel)
Collation : (2h à 4h après le déjeuner)

-1 fruit
-15g d’oléagineux ou de beurre d’oléagineux
-1 fromage frais ou 1 yaourt nature

Dîner : ( au moins 2h avant l’heure du coucher)

-150 à 250 g de légumes cuits

-100 g de blanc de poulet ou de poisson ou 2 oeufs (1 jaune)
-35 g de pâtes complètes ou riz basmati ou 25 g de pain complet

Conseils:

-Optez pour une activité physique modérée à raison de 30 à 45 minutes de

marche par jour (ou 10 à 15 minutes après chaque repas).
-Veuillez manger vos repas à des heures plus ou moins fixes tous les jours.
-Veuillez vous coucher et vous réveiller à des heures plus ou moins fixes tous
les jours.
-Mâchez votre nourriture lentement et appréciez chaque bouchée afin
d’améliorer la digestion et atteindre la satiété ( le repas doit durer au moins 20
minutes pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété)
-Modes de cuisson autorisés: à la vapeur, sautés, au four.
-Respectez la quantité indiquée pour chaque aliments (poids indiqué des
aliments après cuisson)