Livret - Mes Recettes de Coach

Mes Recettes de Coach
Un livret adapté à vos besoins !
Bonjour à tous !
Je suis ravi de vous présenter aujourd'hui mon livret de cuisine santé. En tant que coach
sportif, je sais à quel point l'alimentation est importante pour atteindre vos objectifs de
santé et de fitness.
Ce livret de cuisine santé a été conçu pour vous aider à manger sainement sans
sacrifier la saveur. Les recettes ont été soigneusement sélectionnées pour leur apport
nutritionnel et leur goût délicieux.
Que vous cherchiez à perdre du poids, à augmenter votre énergie ou simplement à vous
sentir mieux dans votre corps, ce livret est pour vous. Les recettes sont riches en
nutriments, en fibres et en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et plein
d'énergie.
Le livret est facile à suivre, avec des instructions simples et des ingrédients faciles à
trouver. Vous trouverez une variété de plats pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner,
ainsi que des desserts sains pour vous aider à construire une semaine de repas.
Objectif
Vous accompagner toujours plus, vers vos objectifs de remise en forme, ne pas vous
laisser seul (en particulier celles et ceux qui ont du mal à cuisiner) au moment où vous
êtes devant vos fourneaux ! Pour ceux d’entre vous qui suivent mes plans alimentaires,
adaptez simplement les recettes de ce livret aux quantités.
Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Tél: 06.28.68.43.94
cyrille.mebille@gmail.com
2
Petits déjeuner
Recette de porridge beurre de cacahuète, graines de chia
Pour une personne.

Prédation 5mn.
1 verre de flocons d'avoine complet.

2 verre de lait d'amande ou d'eau si sèche.
1 cuillère à café de graines de chia.
1 belle c à s de beurre de cacahuète.
10 amandes concassées.
Dans une casserole, verser le lait et les flocons d'avoine, porter ébullition. Une fois à
ébullition, retirer du feu, verser les graines de chia, le beurre de cacahuète, mélangez
le tout. Une fois les flocons ramollis, verser dans un bol. Concasser avec un couteau les
amandes et les déposer sur le porridge. bon appétit
Calories : 460 Protéines : 19 g Glucides : 45 g Fibres : 9 g Lipides : 23 g Acides gras

saturés : 4 g Acides gras mono-insaturés : 9 g Acides gras poly-insaturés : 7 g
Cholestérol : 0 mg Sodium : 155 mg
Cette recette est une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines, ce
qui en fait un choix de petit déjeuner nourrissant et satisfaisant. Les flocons d'avoine
complets fournissent des glucides à digestion lente, tandis que les graines de chia sont
riches en fibres et en acides gras oméga-3.

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3
Porridge healthy aux fruits
Ingrédients :
1 banane mûre
1 tasse de flocons d'avoine
1 tasse de lait d'amande
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à café de cannelle en poudre
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 poignée de noix ou de fruits frais
Instructions :
1. Dans un bol, écraser la banane jusqu'à obtenir une purée.

2. Ajouter les flocons d'avoine, le lait d'amande, le miel, la cannelle et les graines de
chia. Bien mélanger.
3. Laisser reposer le mélange pendant environ 10 minutes pour que les graines de
chia gonflent et que les flocons d'avoine ramollissent.
4. Garnir le mélange de noix ou de fruits frais et servir.
Bon appétit!

Cette recette est également une excellente source de complexes de glucides, de fibres
et de graisses saines. La banane apporte une touche de douceur naturelle tout en
fournissant des vitamines et des minéraux, tandis que les flocons d'avoine et les graines
de chia fournissent des glucides à digestion lente et des fibres pour maintenir l'énergie
tout au long de la journée. Les noix et les fruits frais ajoutent également des nutriments
importants et de la saveur.

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4
Recette de granola maison
Ingrédients* :
recette de base*
300 g de flocons d'avoine nature bio
100 g d'amandes non grillées non salées
Une cuillère à café de graines de sésame
150 g de compote de pommes sans sucre ajouté
Une pincée de sel
Une demi cuillère à café de cannelle en poudre
150 ml d'eau
100 g de pépites de chocolat noir
Ingrédients prise de masse :

50 g de cranberry séchées
30 g de dattes séchées
20 grammes de raisins secs
Ingrédients sèche :
Retirer de la recette de base, les graines de sésame et les pépites de chocolat.
Préchauffer le four à 160 degrés thermostat 5 et demi.
Dans un grand récipient ajouter les flocons d'avoine, les amandes concassées
grossièrement, le sel, la cannelle et le sésame. Ajouter la compote et l'eau, mélanger
jusqu'à homogénéisation des ingrédients.
Sur une plaque allant au four, étaler le granola passer au four 10 minutes puis mélanger
et retourner le granola et repasser 10 minutes au four.
Laisser refroidir totalement le granola avant d'ajouter les pépites de chocolat et autres
ingrédients. Il se conserve plusieurs jours dans un récipient hermétique.
Consommer une portion de 50 g pour un adulte et 30 g pour un enfant.avec un lait

végétal de préférence, ou de l'eau lors d'une sèche.

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5
Avec les ingrédient de la recette de base:

Cette recette est riche en fibres, en protéines et en graisses saines. Les flocons d'avoine
fournissent des glucides à digestion lente et des fibres, tandis que les amandes et les
graines de sésame apportent des graisses insaturées et des protéines. La compote de
pommes sans sucre ajoutée et la cannelle fournissent une touche douce et épicée.
Avec les ingrédient de prise de masse:
Calories : 870 Protéines : 21 g Glucides : 135 g Fibres : 20 g Lipides : 35 g

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6
Recette de pancakes
250 gr de flocons d’avoine

350 gr de lait végétale ou 350 gr d’eau
1 banane (bien mûre de préférence)
2 oeufs
1 C à S de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète
½ sachet de levure chimique
dans un mixeur, mélangez l’ensemble des ingrédients et

mixez jusqu’à obtenir la consistance de votre choix + ou -
lisse.
C’est prêt!
Chauffez une poêle avec un peu de matière grasse et faites

cuire les pancakes, environ 2 mn par côté !
Pour des pancakes aux fruits, ajouter quelques fruits sur le pancake, juste après avoir
déposé la pâte dans la poêle.

Cette recette est une source d'énergie et de protéines pour un petit déjeuner ou un
en-cas. Les flocons d'avoine fournissent des glucides à digestion lente et des fibres,
tandis que les œufs et le beurre de cacahuète apportent protéines et oméga 3.
Cette quantité est prévue pour plusieurs jours!
Consommer maximum 4 pancakes (env. 15cm de diamètre) par petit déjeuner.

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7
Plats à base de boeuf
KEFTA LIBANAISE
Ingrédients :
● 500g de viande hachée (agneau ou bœuf)

● 1 oignon finement haché
● 2 gousses d'ail finement hachées
● 1/2 tasse de persil frais haché
● 1/2 tasse de menthe fraîche hachée
● 1 cuillère à café de sel
● 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
● 1/2 cuillère à café de cumin moulu
● 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
● 1/4 cuillère à café de cannelle moulue
● 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Instructions :
1. Dans un grand bol, mélanger la viande hachée, l'oignon, l'ail, le persil, la menthe,
le sel, le poivre noir, le cumin, la coriandre et la cannelle.
2. Pétrir le mélange de viande avec les plats jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.
3. Façonner des boulettes de viande de la taille d'une balle de golf.
4. Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé.
5. Ajouter les boulettes de viande et faire cuire pendant environ 8 à 10 minutes, en
les retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites à
l'intérieur.
6. Servir les keftas chaudes avec du pain pita, de la sauce tahini ou du yaourt grec,
et des légumes grillés.
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion de cette recette de
kefta libanais, qui contient environ 4 boulettes de viande. Calories : environ 300 kcal.
Glucides 5g, Lipides 22g, Protéines 20g

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8
Cari de boeuf réunionnais
pour 4 personnes :
Ingrédients :
● 500g de viande de boeuf coupée en morceaux

● 2 oignons hachés
● 3 gousses d'ail hachées
● 1 morceau de gingembre frais haché (environ 2 cm)
● 2 tomates coupées en dés
● 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
● 1 cuillère à soupe de curry en poudre
● 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
● 1 cuillère à soupe de coriandre en poudre
● 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
● 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
● 1 piment végétarien haché (ou plus selon vos préférences)
● 400 ml de lait de coco
● Sel et poivre
● Huile végétale
Étapes :
1. Dans une grande cocotte, faire chauffer un peu d'huile à feu moyen et faire
revenir les oignons, l'ail et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Ajouter la viande de bœuf coupée en morceaux dans la cocotte et faire dorer
tous les côtés pendant environ 5 minutes.
3. Ajoutez les tomates, le concentré de tomate, le curry, le curcuma, la coriandre, le
cumin, la cannelle et le piment végétarien haché. Bien mélanger le tout et laisser
mijoter pendant environ 10 minutes.
4. Ajouter le lait de coco dans la cocotte, saler et poivrer à votre goût et bien
mélanger.
5. Couvrir la cocotte et laisser mijoter pendant environ 1 heure à feu doux jusqu'à ce
que la viande soit bien tendre et que la sauce soit épaisse.
6. Servir le cari de boeuf réunionnais chaud avec du riz basmati ou des lentilles.
Calories : 420 kcal. Glucides : 18 g, Lipides : 21 g, Protéines : 38 g

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9
STEACK GRILLE A L’AMERICAINE
Ingrédients pour 4 personnes :
● 4 steaks de boeuf (environ 200g chacun)

● 2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
● 1 cuillère à soupe de paprika
● 1 cuillère à soupe de poudre d'ail
● 1 cuillère à soupe de poudre d'oignon
● 1 cuillère à soupe de sel
● 1 cuillère à café de poivre noir
Instructions :
1. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, la sauce Worcestershire, le paprika, la

poudre d'ail, la poudre d'oignon, le sel et le poivre noir.
2. Badigeonnez les steaks de ce mélange et laissez-les mariner pendant au moins
30 minutes à température ambiante.
3. Préchauffez votre grill ou votre poêle à feu vif. Si vous utilisez une poêle, ajoutez
une cuillère à soupe d'huile d'olive pour éviter que les steaks ne collent.
4. placez les steaks sur le grill ou dans la poêle chaude et faites-les cuire environ
3-5 minutes de chaque côté pour une cuisson à point.
5. Retirez les steaks du feu et laissez-les reposer pendant 5 minutes avant de servir.
Servez les steaks grillés avec des légumes grillés équilibrés ou une salade pour un
repas. Voici les valeurs nutritionnelles approximatives par portion :
Calories : 360 kcal. Glucides : 3 g, Lipides : 24 g, Protéines : 32 g

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10
Plats à base de poulet

Poulet cajun
4 cuisses de poulet
2 cuillères à soupe de paprika
2 cuillères à soupe d'ail en poudre
2 cuillères à soupe d'oignon en poudre
1 cuillère à soupe de sel
1 cuillère à soupe de poivre noir
1 cuillère à soupe de thym séché
1 cuillère à soupe d'origan séché
1 cuillère à café de cumin moulu
1 cuillère à café de poivre de Cayenne (optionnel)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Etapes :
1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients secs: paprika, ail et oignon en
poudre, sel, poivre noir, thym, origan, cumin et poivre de Cayenne (si vous
choisissez d'en ajouter).
2. Badigeonner les cuisses de poulet d'huile d'olive et saupoudrer le mélange
d'épices sur toutes les surfaces des cuisses.
3. Placer les cuisses dans un plat allant au four et laisser reposer pendant au moins
30 minutes pour que les saveurs pénètrent le poulet.
4. Préchauffer le four à 200°C et cuire les cuisses de poulet pendant environ 35-40
minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
5. Retirer du four, laisser reposer quelques minutes pour que le poulet se repose
avant de servir.
6. Servir les cuisses de poulet cajun avec des légumes grillés, du maïs, du riz ou des
pommes de terre rôties.
Bon appétit !
En ajoutant une portion de 120g de riz basmati et 200g de légumes grillés, voici une
estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion de cette recette de poulet cajun
Calories : 550 kcal. Glucides : 60g, Lipides : 19g, Protéines :35g

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11
● POULET À L'INDIENNE
Ingrédients:
● 500g de poitrines de poulet coupées en morceaux

● 2 cuillères à soupe d'huile de coco
● 1 oignon haché
● 3 gousses d'ail émincées
● 1 cuillère à soupe de gingembre frais haché
● 1 cuillère à soupe de curry en poudre
● 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
● 1/2 cuillère à café de curcuma en poudre
● 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
● 1/2 cuillère à café de sel
● 1 boîte de tomates en dés (400g)
● 1/2 tasse (120 ml) de lait de coco léger
● 1 poignée de coriandre fraîche hachée
Instructions:
Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon
et faites-le revenir pendant environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
1. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les revenir pendant environ 1 minute, jusqu'à

ce qu'ils soient parfumés.
2. Ajoutez les épices (curry en poudre, cumin en poudre, curcuma en poudre,
cannelle en poudre, sel) et faites revenir pendant environ 30 secondes, jusqu'à ce
qu'elles soient grillées et parfumées.
3. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer de tous les côtés pendant
environ 5 minutes.
4. Ajouter les tomates en dés avec leur jus et le lait de coco léger. Portez le
mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 10-15
minutes, jusqu'à ce que le poulet soit cuit et tendre.
5. Garnissez de coriandre hachée avant de servir.
Cette recette peut être servie avec du riz brun ou des légumes sautés pour un repas sain
et équilibré.

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12
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion de cette recette qui
contient environ 150 g de poulet et une tasse (200g) de riz brun :
Calories : 450 kcal Glucides : 40g Lipides : 12g Protéines : 40g

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13
POULET THAÏ
Ingrédients:
● 500g de poitrines de poulet coupées en dés

● 1 cuillère à soupe d'huile de coco
● 1 oignon rouge émincé
● 2 gousses d'ail émincées
● 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
● 1 cuillère à soupe de sucre de palme ou de sucre brun
● 1/4 tasse (60 ml) de bouillon de poulet
● 1/4 tasse (60 ml) de lait de coco léger
● 2 cuillères à soupe de sauce de poisson
● 1 poivron rouge coupé en dés
● 1 tasse (200g) de pois mange-tout
● 1 tasse (200g) de champignons émincés
● 1/4 tasse (15g) de basilic thaï frais haché
● 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
● Sel et poivre noir moulu
Instructions:
1. Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen-vif. Ajoutez
l'oignon et faites-le revenir pendant environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Ajoutez l'ail et faites-le revenir pendant environ 1 minute, jusqu'à ce qu'il soit
parfumé.
3. Ajoutez la pâte de curry rouge et le sucre de palme et faites revenir pendant
environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils soient grillés et parfumés.
4. Ajoutez les morceaux de poulet et faites-les dorer de tous les côtés pendant
environ 5 minutes.
5. Ajoutez le bouillon de poulet, le lait de coco léger, la sauce de poisson, le poivron
rouge, les pois mange-tout et les champignons. Mélangez bien et portez le tout à
ébullition.
6. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 10-15 minutes, jusqu'à ce que
le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres.
7. Ajouter le basilic thaï frais et le jus

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14
poulet thaï sain, qui contient environ 125g de poulet et une portion de légumes (environ
200g):
Calories : 320 kcal. Glucides :16g, Lipides : 10g, Protéines : 40g

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15
Plats à base de poisson

Saumon Grillé
Pour 4 personnes :
Ingrédients :
● 4 filets de saumon (environ 120g)

● 2 cuillères à soupe de jus de citron
● 2 gousses d'ail hachées
● 1 cuillère à café de paprika
● Sel et poivre, au goût
● 800g de légumes grillés (par exemple, courgettes, poivrons, aubergines)
Etapes:
1. Préchauffer le grill ou le four à 200°C.

2. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail haché, le paprika, le
sel et le poivre.
3. Badigeonner le mélange sur les filets de saumon et les légumes grillés.
4. Placer les filets de saumon et les légumes sur une plaque allant au four
recouverte de papier sulfurisé.
5. Griller le saumon pendant environ 10 à 12 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
6. Retirer du four et servir chaud avec les légumes grillés.
saumon grillé, qui contient environ 1 filet de saumon (120g) et 200g de légumes grillés :
Calories : 330 kcal. Glucides : 13g, Lipides : 20g, Protéines : 26g

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16
Sardines grillées
Ingrédients :
● 8 sardines fraîches, vidées et nettoyées

● 2 citrons, coupés en quartiers
● 1 cuillère à café de thym séché
● 1 cuillère à café de romarin séché
● 400g de légumes grillés (par exemple, courgettes, poivrons, aubergines)
Instructions :
1. Préchauffer le gril ou le four à 200°C.

2. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le thym, le romarin, le sel et le poivre.
3. Badigeonner le mélange sur les sardines et les légumes grillés.
4. Placer les sardines et les légumes sur une plaque allant au four recouverte de
papier sulfurisé.
5. Griller les sardines pendant environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce
qu'elles soient dorées et cuites.
6. Retirer du four et servir chaud avec les légumes grillés et les quartiers de citron.
sardines grillées, qui contient environ 2 sardines (120g) et 200g de légumes grillés :

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17
LIEU NOIR AUX EPICES
Ingrédients :
● 4 filets de lieu noir (environ 600g)

● 1 cédrat, coupé en quartiers
● 2 gousses d'ail, émincées
● 1 cuillère à café de paprika fumé
● 1/2 cuillère à café de cumin moulu
● 400g de légumes vapeur (par exemple, brocoli, carottes, courgettes)
Instructions :
1. Préchauffer le four à 200°C.

2. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, l'ail, le paprika fumé, le cumin, le sel et
le poivre.
3. Badigeonner le mélange sur les filets de lieu noir.
4. Placer les filets sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé.
5. Griller les filets de lieu noir pendant environ 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils
soient cuits et dorés.
6. Pendant la cuisson du poisson, faire cuire les légumes à la vapeur pendant
environ 10 minutes.
7. Servir le lieu noir grillé chaud avec les légumes vapeur et les quartiers de citron.
Voici une estimation approximative des valeurs nutritionnelles pour une portion de cette
recette de lieu noir grillé, qui contient environ 150g de poisson et 200g de légumes
vapeur :

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18
Desserts
Voici trois recettes de desserts basses calories avec des fruits, accompagnées de leurs
valeurs nutritionnelles approximatives pour une portion :
1. Salade de fruits d'été
Ingrédients :
● 1 pêche
● 1 nectarine
● 1/2 tasse de fraises coupées en morceaux
● 1/2 tasse de melon coupé en cubes
● 1/2 tasse de pastèque coupée en cubes
● 1/2 tasse de raisins rouges
● 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
● 1 cuillère à soupe de miel
Valeur nutritionnelle : Calories : 120 Protéines : 2 g Glucides : 29 g Fibres : 3 g Lipides : 0

g Acides gras saturés : 0 g Acides gras mono-insaturés : 0 g Acides gras poly-insaturés :
0 g Cholestérol : 0 mg Sodium : 5mg
2. Brochettes de fruits frais
Ingrédients :
● 1 kiwi
● 1/2 tasse de fraises
● 1/2 tasse de melon coupé en cubes
● 1/2 tasse d'ananas coupé en cubes
● 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
Valeur nutritionnelle : Calories : 105 Protéines : 1 g Glucides : 26 g Fibres : 3 g Lipides : 0

g Acides gras saturés : 0 g Acides gras mono-insaturés : 0 g Acides gras poly-insaturés :
0 g Cholestérol : 0 mg Sodium : 5mg

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19
3. Pudding de chia aux fruits rouges
Ingrédients :
● 2 cuillères à soupe de graines de chia

● 1/2 tasse de lait d'amande
● 1/2 tasse de framboises
● 1/2 tasse de fraises
Valeur nutritionnelle : Calories : 160 Protéines : 5 g Glucides : 22 g Fibres : 12 g Lipides :

7 g Acides gras saturés : 0.5 g Acides gras mono-insaturés : 4 g Acides gras
poly-insaturés : 2 g Cholestérol : 0 mg Sodium : 75mg

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20
Sauces légères d’accompagnement

Voici quatre recettes de sauces légères à base de yaourt pour accompagner poissons
et viandes. La valeur nutritionnelle est donnée pour 2 cuillères à soupe.
1. Sauce au yaourt et à l'aneth
Ingrédients :
● 200g de yaourt grec nature

● 1 cuillère à soupe de jus de citron
● 1/4 de cuillère à café de poivre noir
● 1 cuillère à soupe d'aneth frais haché
● Calories : 25 kcal
● Glucides : 2 g
● Lipides : 1 g
● Protéines : 2 g
Mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une consistance homogène.
Cette sauce est parfaite pour accompagner du poisson grillé.
2. Sauce au yaourt et à la menthe
Ingrédients :

● 1/2 concombre pelé et finement râpé
● 1 gousse d'ail finement hachée
● 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
● Glucides : 3 g
● Lipides : 1 g

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Cette sauce est idéale pour accompagner des brochettes de viande ou de poulet grillé.
3. Sauce au yaourt et à la coriandre
Ingrédients :

● 1/4 de cuillère à café de cumin en poudre
● 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée
● Glucides : 2 g
● Lipides : 1 g
Cette sauce est parfaite pour accompagner des viandes grillées ou des boulettes de
viande.
4. Sauce au yaourt et au curry
Ingrédients :

● 1 cuillère à café de curry en poudre
● 1 cuillère à soupe de persil frais haché
● Glucides : 3 g
● Lipides : 2 g

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Cette sauce est délicieuse pour accompagner des viandes grillées, des kebabs ou du
riz.
Voici les valeurs nutritionnelles approximatives pour chaque sauce (portion d'environ 2
cuillères à soupe).

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23
Quelques conseils non exhaustifs & un peu de bon sens!

Légumes verts:
Artichaut, asperges, aubergine, Bettes, betterave, butternut, Carotte, céleri rave virgule
céleri branche, Champignon, choux (tout type de chou), concombre, cœur de palmier,
courgette, Endives, épinard, fenouil, germe de soja, haricots verts, beurre, Navet, panais,
poireaux, poivrons (évitez le rouge) , potiron, radis, salade (laitue, scarole, Batavia, frisé,
feuille de chêne, mâche…), Salsifis, tomate …
Féculents :
Pâtes complètes, pomme de terre, patate douce, riz complet,, millet, petit pois, semoule,
flageolet, maïs, ebly, boulgour, sarrasin…
Légumineuses:
lentilles, pois cassés, pois-chiche, haricots blancs, quinoa, haricots rouges…
Fruits:
La dose de fruits pour les fraises, framboise, myrtille 200 g .

melon, pastèque 200 g.
Pour les autres fruits 150 gr.
sauf banane, mangue, raisin, figue, cerise = 100 g (car plus riche en sucre).
Modes de cuisson conseillés:
Vapeur, à l’eau (eau légèrement salée pour que les sels minéraux des aliments restent
dans les aliments!!), grill, poêle avec un peu de MG, four (si cuisson lente).
Boisson:
Eaux minérales, eaux de sources, eaux gazeuse (2 verres max par jour).
Oléagineux : noix, amandes, pistaches…

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24
Aliments conseillés.
Lait écrémé
Yaourt nature non sucré 0 %
Fromage blanc 0 % ou 20 % non sucré
Crème fraîche allégée 18 % max
Fromage 45 % matière grasse maximum
Skyr.
Viande maigre:
Veau
Poulet sans peau ou dinde.
Lapin, lièvre à la ligne pigeon, pintade à la ligne bœuf
Fois, rognon, langue, cœur
Port filet, Côte, rôti.
Charcuterie:
Aucune le temps de la séche, sinon: Jambon blanc, bacon, jambon cru, viande des
grisons
Poisson :
Tous les poissons.
Oeufs :
10 Max par semaine.
Oléagineux :
Tous si non grillés et non salés (1 poignée max/jour).

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25
Aliments déconseillés.
Par définition, tout ce qui fond dans la bouche est du sucre!!
Produits laitiers :
Lait entier
Yaourt sucré ou aromatisé
Yaourt aux fruits
Yaourt au lait entier
Fromage blanc et petit-suisse à plus de 30 % de matière grasse
Entremet du commerce (tout près ou à préparer)
Fromage de plus de 45 % matière grasse
Crème fraîche
Produit tout prêt, transformés, ou ultra-transformés
Pané (poisson ou viande)

Frites, chips, gâteau apéritif
Conserves à l'huile (sauf sardines)
Ketchup, mayonnaise…
Fast food, Plats cuisinés (cassoulet, gratin, ravioli…)
Plats en sauce…….
Viande :
Échine de porc, agneau, mouton, canard, oie.
Charcuterie: Autres que celle ci-dessus
Dessert :
Pâtisserie, viennoiserie, glace, sucrerie…
Fruits :
Fruits au sirop
Fruits secs (abricot, figue, datte, raisin sec, pruneaux).

Tél: 06.28.68.43.94
26
Boissons:
Alcools
Boisson sucrée (sirop, soda, jus de fruits)…
Modes de cuisson déconseillés
Friture, beignets, plats en sauce, micro-ondes, four si cuisson puissante.
Important:
Dans tous les cas,
manger lentement dans un endroit calme, sans écran, avec une
mastication complète.

Tél: 06.28.68.43.94
27
Pour aller plus loin!
Votre bilan forme et santé

Après un questionnaire de santé, mes clients réalisent les tests suivants :
Mesures préliminaires et composition organique.
Test cardio respiratoire et test de récupération.
Test d’évaluation de votre capacité respiratoire.
Tests d’évaluation de votre force et de votre endurance musculaire.
Test de souplesse.
Test d’équilibre.
Etude posturale
* Ces tests sont susceptibles d'être modifiés selon votre état de santé et la situation
sanitaire du moment.
D’autres éléments sont analysés grâce à un ou plusieurs questionnaires :
Suite à l’évaluation de l’ensemble de ces éléments et à la remise d’un compte rendu,
ensemble nous mettrons en place les objectifs à atteindre et déterminerons le contrat
de « coresponsabilité ».
Prendre RDV pour un bilan forme et santé!

👇👇🏻👇🏼👇🏽👇🏾👇🏿
Cyrille Mébille
☎️ 06.28.68.43.94

Tél: 06.28.68.43.94

Livret - Mes Recettes de Coach

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Mes Recettes de Coach

Un livret adapté à vos besoins !

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Recette de porridge beurre de cacahuète, graines de chia

Pour une personne.

1 verre de flocons d'avoine complet.

Calories : 460 Protéines : 19 g Glucides : 45 g Fibres : 9 g Lipides : 23 g Acides gras

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Porridge healthy aux fruits

1. Dans un bol, écraser la banane jusqu'à obtenir une purée.

Calories : 483 Protéines : 14 g Glucides : 75 g Fibres : 11 g Lipides : 15 g Acides gras

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Recette de granola maison

Ingrédients prise de masse :

Préchauffer le four à 160 degrés thermostat 5 et demi.

Consommer une portion de 50 g pour un adulte et 30 g pour un enfant.avec un lait

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Avec les ingrédient de la recette de base:

Calories : 660 Protéines : 19 g Glucides : 80 g Fibres : 14 g Lipides : 30 g Acides gras

Avec les ingrédient de prise de masse:

Calories : 870 Protéines : 21 g Glucides : 135 g Fibres : 20 g Lipides : 35 g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

250 gr de flocons d’avoine

dans un mixeur, mélangez l’ensemble des ingrédients et

Chauffez une poêle avec un peu de matière grasse et faites

Calories : 790 Protéines : 31 g Glucides : 101 g Fibres : 15 g Lipides : 28 g Acides gras

Cette quantité est prévue pour plusieurs jours!

Consommer maximum 4 pancakes (env. 15cm de diamètre) par petit déjeuner.

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Plats à base de boeuf

● 500g de viande hachée (agneau ou bœuf)

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Cari de boeuf réunionnais

● 500g de viande de boeuf coupée en morceaux

Calories : 420 kcal. Glucides : 18 g, Lipides : 21 g, Protéines : 38 g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

STEACK GRILLE A L’AMERICAINE

Ingrédients pour 4 personnes :

● 4 steaks de boeuf (environ 200g chacun)

1. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, la sauce Worcestershire, le paprika, la

Calories : 360 kcal. Glucides : 3 g, Lipides : 24 g, Protéines : 32 g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Plats à base de poulet

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

● 500g de poitrines de poulet coupées en morceaux

et faites-le revenir pendant environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.

1. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les revenir pendant environ 1 minute, jusqu'à

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Calories : 450 kcal Glucides : 40g Lipides : 12g Protéines : 40g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

● 500g de poitrines de poulet coupées en dés

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Calories : 320 kcal. Glucides :16g, Lipides : 10g, Protéines : 40g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

Plats à base de poisson

● 4 filets de saumon (environ 120g)

1. Préchauffer le grill ou le four à 200°C.

Calories : 330 kcal. Glucides : 13g, Lipides : 20g, Protéines : 26g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé

● 8 sardines fraîches, vidées et nettoyées

1. Préchauffer le gril ou le four à 200°C.

Calories : 350 kcal. Glucides : 15g, Lipides : 22g, Protéines : 25g

Cyrille Mébille coach sportif forme et santé