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PRISE DE MASSE
SANS ERREURS

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Sommaire :

● Le guide pour réussir sa prise de masse pas à pas

● Quel programme pour une prise de masse
● Quel diète prise de masse sans se ruiner
● Home gym ou salle de sport : la solution la plus rapide dans les deux cas
● Les gainer vs les autres solutions
● Combien de repas par jour pour une prise de masse réussie
● Comment faire une prise de masse sans compter ses calories
● Comment cuisiner rapidement en prise de masse
● Comment rendre bien même en prise de masse
● Prise de masse et vie de couple
● Perte de poids en prise de masse, ce que cela veut dire
● Quel travail sur les abdominaux
● INCLUS : plan diète - liste de course - programme d’entrainement
● Les outils de style de vie pour réussir sa prise de masse

Introduction
La prise de masse est sans doute plus compliqué que ce que l’on pense, il faut
manger souvent sans avoir faim et avoir la force mentale d’accepter de
prendre du gras. À l’inverse de la sèche qui plus vous avancé plus c’est
difficile et plus vous vous trouvez beau, la prise de masse vous rends
moins beau à nue, mais c’est un passage nécessaire pour votre physique.

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Qui peut progresser très vite en masse musculaire

1. Le débutant
2. Celui qui reprend l’entrainement après un arrêt
3. Celui qui n’a pas suivi une bonne méthode pendant longtemps

Qui va progresser moins vite

1. Celui qui est au régime et ne veux pas manger plus

2. Celui qui s’entraine très dur en musculation et suit une diète stricte de
prise de masse
3. Celui qui n’est pas régulier

Avant de commencer :

● D’où partez-vous ( gras ou mince )

○ Perte de graisse si gras ( cardio + diète )
○ Démarrage immédiat si mince
● Équipement minimum
○ un accès en salle de musculation ou un home gym
○ haltères
○ poids
○ barre
○ banc
○ élastiques
○ barre de traction
○ barre à dips

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Partie 1 : Nutrition

Fondamentaux à savoir

Les nutriments :

● Protéines : viandes, œufs, poisson, produit laitiers et protéines en poudre

● Glucides : féculents, légumineuses, pains, fruits, céréales
● Lipides : huiles, avocat, jaune d’œuf, oléagineux
● Végétaux : légumes et crudités

Calories par nutriments :

● Protéines : 4Kcal/gramme
● Glucides : 4Kcal/gramme
● Lipides : 9Kcal/gramme
● Alcool : 7Kcal/gramme

Combien de nutriments par KG de poids de corps

● 2g de protéines
● 1g de lipides
● 5g de glucides ( variable en fonction des résultats )

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 Diète Période masse : les point clés

● Une bonne utilisation des protéines grâce aux glucides.

● Un apport constant sur la journée plutôt que des gros repas peu fréquents
● Un petit déjeuner permanent
● Un repas du soir intelligent ( fibreux, protéiné )
● Un repas post effort obligatoire
● Ne pas réduire sa diète le lendemain de ses grosses séances même si c’est
du OFF
● Adapter son panier de course à son budget

Étape 1 : Faire ses courses

● 5 kg de légumes au choix
● 2 kg de fruits
● 2 kg de Patate douce
● 1 pain de sarrasin ou épeautre ( magasin bio ou boulangerie )
● 1kg de riz complet
● 1kg de riz basmati
● 500g de lentilles
● 500g de pois chiches
● 1kg de flocons d’avoine ou poudre d’avoine
● 1 kg de viande au choix
● 1 kg de poisson au choix
● 500 g de fruits de mer
● 2 kg de fromage blanc 3% de Mg
● 30 œufs bio

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 ● 1 L d’huile d’olive
● Huile de coco
● 2 Sachets de noix et amandes
● 3 avocats
● 2 tablettes de chocolat noir à 70 % minimum
● Cannelle, curry, etc
● moutarde
● lait de coco
● Lait de soja
● Aromatiques : persil, basilic, ciboulette
● barquette congélation
● Papier cuisson
● Poudre de protéine ( 2 kg )

Étape 2 : cuisiner

Accessoires de cuisine

● boite conservation ( ou barquette congélation )

● poêle
● four
● cuiseur vapeur
● casserole
● shaker
● blender

Voir exemple de matériel ici

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Exemple de diète jours d’entrainements

Petit-déjeuner ● 3 oeufs entiers

● 15g de protéine en poudre
● 2 tranche de pain de sarrasin ou d’épeautre
● 1 fruit
● ½ avocat

Collation ● 20 à 30 g de protéines en poudre

mi-matinée ● 1 fruit au choix

Midi ● 200 g de viande ou poisson

● 130 g de féculent
● 250 g de légumes
● 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation ● 20 à 30 g de protéines en poudre

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mi-après-midi ● 1 fruit au choix

Soir ● 200g de viande ou poisson maigre

● 100g de légumineuses
● 250g de légumes
● 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation post ● 20 à 30 g de protéines en poudre

entrainement* ● 1 fruit au choix

*à mettre après votre entrainement quelque soit l’heure de la journée

Exemple de diète jours sans entrainements ( ni récupération )

Petit-déjeuner ● 3 oeufs entiers

● 15g de protéine en poudre
● 2 tranche de pain de sarrasin ou d’épeautre
● 1 fruit
● ½ avocat

Midi ● 200 g de viande ou poisson

● 130 g de féculent
● 250 g de légumes
● 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Soir ● 200g de viande ou poisson maigre

● 100g de légumineuses
● 250g de légumes

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 ● 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

En cas de fin entre les repas prendre 30g de protéines en poudre.

Recettes faciles

Comment cuisiner 6 repas du midi en moins d’une heure.

● Cuir 800 g de féculent ( cuiseur vapeur ou à l’eau )

● Cuire 1,2 kg de viandes
● Cuire 1 ou 2 sachet de légume surgelé ( 1,5Kg )
● Diviser en plusieurs repas :
○ 6 parts égales de viande
○ 6 parts égales de féculents
○ 6 parts égales de végétaux

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Recette de Petit déjeuner rapide au blender

● 40 g de poudre de protéine
● 100 g de flocons d’avoine en poudre ou à mixer
● 30 g de fruits rouge surgelé
● 10 amandes
● Eau ou lait d’amande au choix selon texture désirée

Comment manger des légumes facilement

La soupe

● Faire cuire 20 min à l’eau 300g de carrottes( ne pas mettre trop d’eau juste
de quoi recouvrir ) ou un autre légume que vous aimez
● Mixer après cuisson pour en faire une soupe , ajouter du lait de coco et du
gingembre en poudre.

La purée

● Acheter de la purée de légumes nature surgelée ( sans pomme de terre )

● Cuire à la casserole 300g de purée avec 200g de bœuf haché
● Bien mélanger le bœuf et la purée

Que faire si le poids ne monte pas ?

● Augmenter les glucides

○ 1 tranche de pain en plus le matin version solide
○ 30g d’avoine en plus version liquide
○ 30g de féculents en plus le midi
○ 20g de légumineuses le soir

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 ● Repartir sur 15 jours pour jauger et recommencer la même augmentation
si besoin.

La solution du gainer

● Gainer du commerce
○ Trop de sucre
○ Mauvaise qualité de protéine
○ Ratio fixe
● Gainer maison
○ glucides de qualité ( avoine - orge - sarrasin )
○ Bonne qualité de protéine ( protéine totale - whey - isolate - oeuf )
○ Ratio variable

Le Master gainer 2.0

1. Dans un blender ajouter 100g d’avoine en poudre ( ou sarrasin ou orge ou

patate douce en poudre )
2. Ajouter 30g de protéine en poudre
3. Ajouter 10 noisettes
4. Ajouter une pincée de cannelle
5. Ajouter de l’eau pour bien mélanger ( plus ou moins selon la texture
désirée )

Partie 2 - Entraînement

Les différentes formes d’entrainement par ordre d’efficacité

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 1. Le split
2. Le halfbody
3. Le full body
4. Le poids de corps

Comment programmer sa semaine d’entrainement

● Repérer le moment de la journée ou vous êtes le moins embêté

● Marquer ce moment dans votre agenda, il fait parti de vos obligations
● Identifier vous ( travail physique ou sédentaire )
○ Physique : 4 à 5 séances par semaine en évitant le cardio
○ Sédentaire : 5 à 6 séances en autorisant le cardio

Comment s’entrainer ?

● En salle de sport
○ Gros groupes musculaires 3 exercices de base lourds 1 exercice
d’isolation
○ Des séries courtes 4 à 8 reps pour les exos de base et 10 - 15 reps
pour l’isolation
○ 3 séries sur les exos de base et 4 sur les exos d’isolation
○ Temps de repos 2 minutes sur les mouvements de base et 1,30 sur
l’isolation
● À la maison
○ Pareil qu’en salle pour la logique d’entrainement
○ Si manque de mouvement doubler le nombre de séries sur ceux
disponibles pour atteindre le nombre de 9 séries lourdes et 4 séries
d’isolation

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Quel programme d’entrainement faire ?

● Voir le programme mis en PDF avec le MDP : BIG

● Pour les vip , suivez le lien suivant :
https://www.fitnessmith.fr/hard-reset-nouveau-programme-de-musculati
on/
● Si vous vous entrainez à la maison, remplacez les mouvements par ceux
que vous pouvez faire.

Mouvements faciles à faire à la maison avec une barre, des poids, une barre de
traction et un banc, Liste des mouvements ​de base​ pour :

Dos

● Rowing barre
● Rowing haltères
● traction
● SDT
● Pull over barre ou haltères

Cuisses

● Fentes
● Squat bulgare
● Squat avant
● Squat arrière
● Soulevé de terre roumain

Pectoraux

● Développé couché barre ou haltères

● Développé incliné barre ou haltères
● Développé décliné barre ou haltères
● Dips ( avec chaises ou coin de mur )

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 ● Pompes lestées
● Écartés haltères
● Squeeze press

Épaules

● Développé arnold
● Développé militaire barre ou haltères
● Tirage menton barre ou haltères
● Élévation latérales
● Oiseaux haltères
● Élévations frontales

Biceps

● Curl incliné
● Curl pupitre sur banc
● Curl marteau
● Curl araignée
● Curl inversé
● Curl concentré
● Curl alterné
● Traction supination

Triceps

● Extension nuque barre ou haltères

● Kick-back haltère
● Développé couché serré
● Barre au front
● Pompes mains serrées
● dips

Note : avec des élastiques d

​ e ce type​ vous pouvez augmenter l’éventail des
exercices pour mimer les poulies.

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L’Intensité c’est quoi ?

● Échec musculaire
○ la série est stoppée nette par un manque de force
○ La charge est lourde et le nombre de répétitions faibles
○ On perd de la force au fur et à mesure des séries mais l’intensité est
maximale
○ Toujours chercher le maximum de reps possible et non le chiffre sur
le papier
● Échec de résistance à la douleur
○ La série est stoppée par votre douleur mais pourrait continuer en
son absence
○ La charge est modérée à légère le nombre de reps est élevé
○ On ne perd pas beaucoup de force durant les séries
○ Toujours chercher la douleur et y résister pendant au moins 5 ou 6
reps de plus

Travail des abdominaux en prise de masse

Vous pouvez suivre ce programme en fin de séance ou bien hors de vos séances
- voir pdf avec mot de passe : BIG

Le cardio n’est pas nécessaire sauf si vous prenez beaucoup de graisse sur le
ventre.

Partie 3 - Style de vie prise de masse

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Au travail

● Travail de bureau
○ Définir des pauses repas/collation ( si pas possible collation liquide à
sec et hydrater sur place )
○ Éviter de trop manger le midi surtout si c’est la cantine sinon la faim
ne sera pas là pour les futurs collations
○ Rester en mouvement dès que possible pour éviter la létargie des
digestions
● Travail de plein air ou actif
○ Glacière allume-cigare c​ omme ça
○ S’économiser et ne pas jouer les guerriers devant les collègues
○ Garder une bonne température, ni trop chaud ni trop froid

À la maison

● Temple de la récupération
○ Aménagez-vous une chambre en mode airbnb ( v ​ oir idées ici​ )
○ Lumière chaudes le soir ( encore et toujours )
○ Reposez-vous le plus souvent possible ( pour les métiers actifs )
● En couple
○ Sessions massages contre massages
○ Prenez le contrôle de la cuisine ( pour toute la famille pas que pour
vous )
● Célibataire
○ Auto-massages des zones entrainés
○ Massage pro si budget ( voir avec kiné ou centre de massage )
● Sommeil
○ Sommeil de qualité = plus de muscle et moins de gras
■ Dormir avant minuit
■ Dormir 8H/nuit en moyenne
■ Garder le rythme le weekend
● Alcool/fêtes

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 ○ toujours boire comme si on devait prendre la route ensuite
○ éviter les orgies alimentaires le weekend ou la semaine, rester sur
votre ligne
● En vacances
○ Manger les mêmes ratios mais avec ce que vous avez à votre
disposition ( ça vaut aussi au restaurant ) supprimer simplement les
collations si vous ne faites pas de sport.
○ Laisser son corps au repos ( pas de sport la 1er semaine OFF )

Sur quoi focaliser son esprit l’image de soi

● Le tour de bras
● Le tour d’épaule
● Le tour de cuisse
● Expliquer à l’entourage votre démarche avant de recevoir une critique
comme : ​tu as pris du bide

Délai avant résultat ( parfois vous perdez du poids en prise de masse )

● SAS de transformation
○ Il se termine entre 15 j et 30 jour après le démarrage
○ Ne rien changer pendant
○ Quand il est fini, votre teeshirt préféré est légèrement plus tendu,
vous congestionnez mieux et vous êtes plus fort à l’entrainement

Comment rendre bien en prise de masse

● Ne pas s’habiller en cintré ( surtout au niveau de la taille )

● Si le tour de taille augmente plus vite que le reste faire du cardio mais ne
réduisez pas votre diète
● Travail des abdominaux 4 fois par semaine

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Les erreurs à ne pas commettre

1. Faire que du cardio

2. Compenser par plus de sport
3. Se focaliser sur le tour de taille
4. Sauter des repas ou collations
5. Croire que les calories se valent tous
6. Faire que du poids de corps ou circuit training
7. S’entrainer trop peu ( moins de trois fois par semaine )
8. Dormir mal ou peu
9. Chercher les meilleurs sources de glucides à tous les repas pour ne pas
prendre de gras ( typique des anciens en surpoids ou victime d’anorexie )
10. Essayer d’autres méthodes sans attendre la fin du SAS de
transformation

Partie 4 : Sur quoi vous concentrer pour passer à

l’action

Votre poids de corps ● attendre la fin de SAS de

ne monte pas transformation

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 ● augmenter les glucides de 10 à
20% dans vos assiettes sans
réduire le reste

Vous sautez ● solution liquide

régulièrement des ● préparer repas d’avance
repas

Vous sautez ● investir à la maison

régulièrement des ● dormir mieux = volonté
séances
d’entrainement

Vous prenez du gras ● entrainez vos abdos à fond

sur le ventre ● inclure 30Km de cardio par
semaine

Quand arrêter la prise ● Ne pas dépasser les 3 mois

de masse ● Faire une phase de récupération
digestive et sportive ( 15 jours )
● Attaquer une lente phase de perte
de graisse ou repartir sur une prise
de muscle si vous avez les abdos
apparents

Vous avez des ● changer d’exercices

douleurs ● prendre un jour de repos en plus dans la
semaine

Vous n’arrivez pas à ● Mixer les légumes en soupe

finir vos assiettes ● broyer la viande ou le poisson

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Tableau d’évolution

mesures S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12

poids

bras

épaules

cuisses

🎁 Bonus :
Je vous envoie un pdf avec la liste des suppléments et autres bonus pour votre
prise de masse. Laissez votre avis sur cette formation pour avoir votre bonus ici :
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