5 Ingrédients - Été 2015

5
La simplicité
au quotidien
… et plus!
Une fraîcheur décadente!
Gâteau des anges

Menus
semaines
+ Liste
d'épicerie
Plus de
65 recettes
faciles et rapides
Conseils nutrition
accessibles
Fiches détachables
✂
Friandises glacées
Muffins santé
Recette et ses variantes
Un 5 à 8 estival
Cocktails et bouchées
Côtes levées express Saumon en croûte Rouleaux de printemps au tofu

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LE LAIT CANADIEN
FAIT DE PASSION À 100 %
Les Producteurs laitiers du Canada consacrent leur vie à produire du lait de la

plus haute qualité, et c’est exactement ce que vous obtenez chaque fois que
vous achetez un produit laitier fait à partir de lait 100 % canadien.
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Sommaire
Numéro 3 • été 2015
17 7 56
4 Plaisirs et gourmandise
Avant-propos Menus
Recettes 4 semaines
11 Semaine 1 p. 10 à 58
23 Semaine 2
35 Semaine 3 ■ Du lundi
47 Semaine 4 au vendredi,
64 midi et soir
… et les desserts
■ Recettes faciles
22 Semifreddo au beurre d’arachide
et rapides
34 Tarte de pain naan aux poires
et au fromage
46 Gâteau des anges p. 61-62
58 Sorbet express
■ Votre liste d’épicerie
Rapide et délicieux toute prête
5 Un 5 à 8 à la maison
Cocktails et bouchées apéritives
59 Friandises glacées express

20
4 fiches détachables
64 1 recette de muffins
5 variantes
En plus
9 Saviez-vous que…
63 Le fait maison
49
66 Carnet d’adresses
66 Bouquinez avec nous 39
51
67 Index des recettes
46
5 INGRÉDIENTS… et plus! est publié par Amylitho inc. RÉDACTION IMpRESSION: Imprimerie Solisco d’Amylitho inc. ainsi que des tiers agissant à titre de fournisseur de
1677, avenue du Mont-Royal Est, Montréal (Québec) H2J 1Z6 Directrice: Colette Germain DISTRIbuTION: Les Messageries Dynamiques (division du Groupe contenu. Amylitho inc. décline toute responsabilité relativement à toute
T 514 521-1151 poste 228 Rédactrice en chef: Manon Rivard Québecor). Nous tenons à remercier toutes les organisations qui nous ont erreur qui pourrait se trouver dans le magazine 5 ingrédients… et plus!
F 514 521-1160 Adjointe à la rédaction: Audrey-Maude Falardeau donné l’autorisation de reproduire leurs recettes. ainsi que toute tierce partie fournissant du contenu, leurs compagnies
redaction@domcom.com Réviseure et correctrice: Joëlle Bouchard, Katou Cordeau liées, dirigeants, employés, représentants ou agents ne pourront en
Collaboratrices: Evelyne Ouellette-Racicot, Audrey-Maude Falardeau Tous les éléments du magazine 5 ingrédients… et plus! (incluant les aucun cas être tenus responsables de tout dommage relié directement
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Éditeur: Amylitho inc. Président: François Aublet Graphisme: Créations de la Maison Rouge & Cie inc. par des droits d’auteur et appartiennent à Amylitho inc. ou au tiers
Services administratifs: Chloée Germain B. 514 521-1151, poste 224 Infographie et services prépresse: agissant à titre de fournisseur de contenu. Toute reproduction du DÉpôT lÉGAl: Bibliothèque et Archives Canada,
Domaine Communications, une division d'Amylitho inc. magazine 5 ingrédients… et plus! devra recevoir l’approbation préalable Bibliothèque et archives nationales du Québec
■ 3
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Avant-propos
Maintenant qu'on a survécu à cet interminable hiver,

on mord à pleines dents dans l’été! Espérons que dame
Nature sera généreuse à l’égard de nos producteurs
locaux pour qu’ils inondent le marché de leurs
savoureuses récoltes.
Êtes-vous, comme moi, de vrais ogres devant

un bol de nos délices saisonniers? Chaque année,
je me délecte de fraises, framboises, bleuets et
mûres… Et, heureusement, ils n’arrivent pas tous en
même temps! Je suis insatiable, je m’en confesse. Je
fais même des provisions et remplis mon congélateur
afin d’en avoir longtemps dans mes muffins et
galettes maison, ou simplement pour ajouter au
yogourt et aux céréales des enfants. Le festin se
poursuit donc des mois durant.
Nous vous proposons dans ce magazine des cocktails

et des bouchées qui mettent en vedette les petits
fruits d’ici pour vos 5 à 8 entre amis. Parmi
les bouchées, vous devez absolument goûter
les Bruschettas aux tomates et bleuets sauvages
du Québec (intrigant, non?) et les Verrines de
gaspacho de fraises, framboises et poivron grillé.
Nous espérons que vous vous régalerez!
Voici le troisième numéro du magazine 5 ingrédients…

et plus!, dans lequel nous vous suggérons 4 semaines
de menus, incluant dîner et souper, du lundi au
vendredi. Vous l’attendiez avec impatience? Nous
aussi, nous adorons le fait de ne plus nous casser la
tête avec l’éternelle question «On mange quoi pour
souper?». Pour vos prochains repas, essayez nos
recettes sur le barbecue, dont les hamburgers et les
grillades, découvrez nos salades santé et nos desserts,
qui vont du décadent au plus allégé. De quoi satisfaire
toute la famille!
Enfin, puisqu’on n’échappera pas aux journées

de canicule, nous avons pensé à vous offrir
quelques rafraîchissements. Voyez les 4 friandises
glacées aux pages 59 et 60.
Il ne nous reste qu’à vous souhaiter un bel été,

sous le signe du plaisir et de la gourmandise.
Plaisirs et Bonne dégustation!
gourmandise Manon Rivard

rédactrice en chef
4 n
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C’est l’heure de l’apéro!
5 8
Un @ à la maison
La saison des terrasses est enfin arrivée! Comment mieux
célébrer le retour du temps chaud qu’avec un 5 à 8 entre
amis? Gâtez-vous avec nos suggestions de bons cocktails
maison et nos somptueuses bouchées. par Audrey-Maude Falardeau
Le temps Passion melon d’eau

des herbes fraîches
Afin de rester bien hydraté cet été,
Avec l’arrivée de la chaleur, il faut prendre vous pouvez inclure beaucoup de
le temps de redécouvrir nos herbes melon d’eau dans votre alimentation.
aromatiques préférées. Donnez du goût En plus d’être un excellent antioxydant,
à vos aliments en les ajoutant à vos le melon d’eau est un produit clé pour
salades estivales, à vos sandwichs régulariser la pression artérielle, garder
gourmets et même à vos boissons. Vous un bon niveau de cholestérol sanguin
ne pourrez plus vous en passer. ainsi que pour réduire le stress et
l’anxiété. Pensez à en servir un plateau
à vos invités. Simple et juteux!
À qui le verre?
Vous est-il déjà arrivé de boire dans
le verre d’un autre lors d’une soirée
entre amis? Gênant, n’est-ce pas?
Pensez à vous procurer (ou à fabriquer
vous-même) des anneaux de différentes
couleurs, qu’on accroche au pied
ou au rebord du verre, afin d’identifier
les différentes consommations. Mieux
Photos: Shutterstock
encore, procurez-vous des crayons
feutres non-permanents pour verre.
Vous saurez désormais s’il s’agit bel
et bien de votre boisson.
Sangria rosée au pamplemousse

Préparation: 5 minutes. Ajouter
Cuisson: aucune. Portions: 6.
n Tranches de citron
Par portion: 136. Lipides: 0 g.
Glucides: 13,7 g. Fibres: 0,2 g. n Tranches d’orange
Protéines: 0,5 g. Sodium: 13 mg. n Tranches de pamplemousse
Sucres: 11,2 g.. n Quelques glaçons
Facultatif
1 1 bouteille de 750 ml (25 oz)
de vin rosé n Feuilles de menthe
2 250 ml (1 tasse) de jus Dans un grand bol à punch ou un grand pichet,
de pamplemousse mélanger tous les ingrédients, sauf les glaçons.
3 250 ml (1 tasse) de boisson Laisser macérer la préparation 2 heures au
gazeuse citron-lime réfrigérateur. Au moment de servir, mettre les
4 15 ml (1 c. à soupe) de sirop glaçons. Ajouter quelques feuilles de menthe,
de grenadine si désiré.
n 5
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Photo: Shutterstock
Tapenade maison aux olives
et tomates séchées
Préparation: 5 minutes. Cuisson: aucune. Portions: 4.
Par portion: Calories: 208. Lipides: 15,6 g. Glucides: 17,9 g.
Fibres: 5,5 g. Protéines: 4,4 g. Sodium: 1647 mg. Sucres: 9,6 g.
1 190 ml (3/4 tasse) de tomates séchées du commerce

2 250 ml (1 tasse) d’olives noires, dénoyautées
3 190 ml (3/4 tasse) d’olives vertes, dénoyautées
4 65 ml (1/4 tasse) de câpres, égouttées
5 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
Ajouter
n 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
n 1 gousse d’ail, émincée
n 5 ml (1 c. à thé) d’herbes de Provence
Incorporer tous les ingrédients dans un robot
mélangeur. Réduire en purée jusqu’à l’obtention
d’une texture lisse. Servir avec des craquelins,
une assiette de légumes ou bien des croustilles de pita.
Sans
Verrines de gaspacho de fraises,
gluten framboises et poivron grillé
Préparation: 10 minutes. Cuisson: 15 minutes. Portions: 4.
Par portion: Calories: 314. Lipides: 29,2 g. Glucides: 14 g.
1 1 tomate mûre
2 1/2 poivron rouge
3 250 ml (1 tasse) de fraises, coupées en dés
4 250 ml (1 tasse) de framboises
5 125 ml (1/2 tasse) d’huile d’olive
Ajouter
n 15 ml (1 c. à soupe) de miel
n 5 ml (1 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
n 2 feuilles de basilic frais
Facultatif
n Crème sure
n Ciboulette ciselée
Plonger la tomate dans l’eau bouillante durant 2 minutes, puis dans
l’eau glacée pour réussir à la peler. Couper en quartiers pour l’épépiner
et conserver uniquement la chair. Déposer dans un bol.
Griller le poivron en quartiers sous le gril du four pour enlever la peau.
À la sortie du four, laisser le poivron refroidir dans un bol couvert
d’une pellicule plastique.
Couper en morceaux les fruits et le poivron, puis les mélanger avec l’huile d’olive,
le miel, le vinaigre et le basilic. Passer au chinois et laisser reposer 2 heures au
réfrigérateur. Servir froid. Garnir de crème sure et de ciboulette, si désiré.
Source: Association des producteurs de fraises et framboises du Québec,
lesfraichesduquebec.com
6 n
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Boulettes de porc à la coriandre,
miel au cari
Préparation: 30 minutes. Cuisson: 8 à 15 minutes. Portions: 4.
Par portion: Calories: 460. Lipides: 26 g. Glucides: 18,2 g. Fibres: 3,1 g.
Protéines: 35,2 g. Sodium: 363 mg. Sucres: 2,7 g.
1 600 g (1 1/3 lb) de porc haché maigre Miel au cari

2 3 oignons verts, hachés finement n 85 ml (1/3 tasse) de miel
3 2 gousses d’ail, hachées finement n 15 ml (1 c. à soupe)
4 1 œuf de moutarde de Dijon
5 160 ml (5/8 tasse) de pain n 8 ml (1 1/2 c. à thé)
multigrain, émietté de poudre ou pâte
de cari
Ajouter
n 5 ml (1 c. à thé)
n 45 ml (3 c. à soupe) de zeste de citron
de coriandre fraîche, hachée
n 10 ml (2 c. à thé)
n 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
de gingembre frais, haché finement
n 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron Dans un bol, mélanger
tous les ingrédients.
n Sel et poivre du moulin, au goût
Préchauffer le barbecue à intensité élevée ou le four à 200 °C (400 °F).
Déposer le porc haché dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients et bien
mélanger. Assaisonner généreusement. Façonner en petites boulettes
d’environ 2,5 cm (1 po) de diamètre et les déposer dans une assiette,
ou pour le four sur une plaque à biscuits recouverte d’un papier parchemin.
Diminuer l’intensité du barbecue à température moyenne et cuire
les boulettes de porc de 8 à 10 min (ou 12 à 15 minutes au four).
Source: Photo et recette fournies par Le Porc du Québec. Pour plus de recettes, consulter:
leporcduquebec.com
Tartinade au saumon
et au yogourt
Par portion (environ 65 ml [1/4 tasse]): Calories: 85. Lipides: 3,8 g.
Glucides: 1,5 g. Fibres: 0,2 g. Protéines: 10,5 g. Sodium: 128 mg. Sucres: 1,1 g.
Photo: Les Producteurs laitiers du Canada
1 65 ml (1/4 tasse) de fromage mozzarella, râpé

2 125 ml (1/2 tasse) de yogourt Dahi ou de yogourt grec nature
3 1 boîte de 213 g (7,5 oz) de saumon, bien égoutté
4 65 ml (1/4 tasse) d’oignon rouge, haché finement
5 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth frais, haché finement
Ajouter
n 10 ml (2 c. à thé) de pâte de cari rouge thaïlandaise
Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients.
Servir sur des craquelins ou du pain grillé.
Source: Les Producteurs laitiers du Canada, plaisirslaitier.ca
Note De lA NutritioNNiste:
Voilà une recette peu coûteuse à réaliser, nutritive et délicieuse. Le
saumon en conserve, plus économique que le saumon frais, contient
tout autant de bons gras oméga-3 et de protéines. Gardez les arêtes:
elles sont riches en calcium. Le yogourt grec permet d’utiliser moins
de gras sans couper sur l’onctuosité de la préparation.
n 7
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Bruschettas aux tomates et bleuets
sauvages du Québec
Préparation: 30 minutes. Cuisson: 2 minutes. Portions: 4.
1 65 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive

2 1 pain ciabatta, coupé en 12 tranches
3 250 ml (1 tasse) de bleuets sauvages du
Québec surgelés, décongelés, et le jus réservé
4 8 tomates moyennes, coupées en dés
5 1 gousse d’ail, hachée finement
ajouter
n 15 ml (1 c. à soupe) de sucre
n 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
n Sel et poivre, au goût
n 1 bouquet de basilic, émincé
Facultatif
n Feuilles de basilic
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, chauffer 45 ml (3 c. à soupe) d’huile
d’olive. Déposer les tranches du pain et faire dorer environ 1 minute par côté.
Réserver.
Dans un bol, mélanger le sucre, le vinaigre, le jus de bleuet réservé et le reste d’huile
d’olive. Assaisonner de sel et de poivre, puis mélanger à l’aide d’un fouet. Réserver.
Au moment de l’assemblage, ajouter les bleuets, les tomates, l’ail et le basilic
au mélange de sucre et de vinaigre. Remuer délicatement tous les ingrédients et
rectifier l’assaisonnement. Déposer les tranches de pain sur une assiette de service
et les garnir du mélange de tomates et bleuets. Décorer de feuilles de basilic, si
désiré, et servir aussitôt.
Source: Syndicat des producteurs de bleuets du Québec (SPBQ), perlebleue.ca
Cocktail fruité
à la pomme-grenade
Par portion: Calories: 234. Lipides: 0,1 g. Glucides: 19,9 g. Fibres: 0,2 g.
Protéines: 0,3 g. Sodium: 12 mg. Sucres: 17,7 g.
1 250 ml (1 tasse) de jus de pomme-grenade du commerce

2 250 ml (1 tasse) de soda au gingembre (ginger ale)
3 250 ml (1 tasse) de gin
4 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange
Photo: Shutterstock
5 Quelques glaçons
Facultatif
n Pépins de pomme-grenade
Dans un grand pichet, mélanger tous les ingrédients.
Ajouter les pépins de pomme-grenade, si désiré.
Variante
Pour les chauffeurs désignés, les copines enceintes ou simplement
ceux qui surveillent leur consommation d’alcool, vous pouvez
remplacer le gin par du jus de canneberge. Délicieux!
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Bonne adresses de :
Bon à savoir
Voici quelques informations

en vrac qui pourraient changer
votre routine alimentaire.
À go, on prend le virage!
Saviez-vous que…
1 La réduction du sel dans nos assiettes est un thème récurrent 4 Avoir au congélateur des aliments prêts à
ces derniers temps? Certes, on sait que celui-ci se cache servir peut nous sauver un temps précieux? Ainsi,
majoritairement dans les produits transformés. Toutefois, si vous avez prévoyez de faire le double de vos boulettes,
envie de surveiller votre apport en sel dans votre assiette, adoptez croquettes, sauce tomate, pâtes à biscuits et mettez-
le citron, dont le jus ajoutera un goût frais à vos plats de pâtes, les dans des contenants hermétiques. N’oubliez
de poisson ou même de poulet rôti, et de tout aliment cuit sur le pas vos bananes noircies: décongelées et mises
barbecue. en purée, elles seront parfaites pour les muffins,
biscuits ou la préparation à crêpes. Faites de même
2 Vous n'avez plus de chapelure du commerce pour faire des croquettes avec les restants de fromage, qui se glisseront
express de volaille pour vos petits gourmands? Avez-vous pensé à à merveille dans une sauce béchamel ou se
utiliser leurs céréales favorites (la variété la moins sucrée possible…) transformeront en fondue parmesan.
ou des biscuits salés? Ils adoreront! Autrement, ne jetez jamais
les restants de pain (ou les croûtes, peut-être?). Congelez-les 5 Le coût du poisson est hélas de plus
et quand vous en avez une bonne quantité, mettez-les au four en plus élevé? Pourtant, on nous répète d’en
pour les griller et ensuite les réduire en miettes. Cela donnera consommer au moins 2 à 3 repas par semaine.
une chapelure économique et savoureuse. Pour réduire la facture d’épicerie, pensez à vous
procurer une boîte de thon ou de saumon,
3 Vous avez toujours un fond de café qui se perd dans la carafe qu’on évalue à environ 70 ¢ pour 100 g, soit
chaque matin? Divisez-le dans des bacs à glaçons et faites geler. Le près de trois fois moins cher que le poisson
week-end arrivé, mettez les glaçons dans le mélangeur, ajoutez un surgelé. Ces boîtes deviendront de précieuses
soupçon de crème, de sirop vanille française ou simplement d’érable, alliées pour vos croquettes de pommes de terre,
puis broyez le tout. Une solution rapide et peu coûteuse d’avoir un vol-au-vent ou plats de pâtes.
cappuccino glacé.
n 9
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Votre menu du mois
4 SEMAINES • midi et soir
Photo: Shutterstock
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Au menu : Semaine 1
midi soir
lundi Pitas à l’hummus Poulet au beurre
mardi Salade grecque Saumon en croûte

à l’orge et aux d’herbes séchées
haricots
mercredi Vermicelles Hamburgers

à l’asiatique à la mexicaine
jeudi Sandwichs Fettuccinis

steak-fromage au pesto
de coriandre
vendredi Pâtes féta Côtelettes de porc,

et basilic marinade
aux poivres
dessert Semifreddo
au beurre d’arachide
Photo: Shutterstock
n 11

midi
Pitas
à l’hummus
Préparation: 10 minutes.
Cuisson: aucune.
Portions: 4.
Par portion: 272. Lipides: 6 g.
Glucides: 46,8 g. Fibres: 4,3 g.
Protéines: 9,1 g. Sodium: 504 mg.
Sucres: 1,8 g.
1 4 pains pita
2 125 ml (1/2 tasse) d’hummus
du commerce
3 1 oignon vert, émincé
4 1 tomate, coupée en dés
5 Quelques feuilles d’épinard,
cuites à l’étuvé et égouttées
Facultatif
■ Céleri, coupé en julienne
■ Herbes fraîches (au choix)
Badigeonner les pains pita d’hummus.

Répartir l’oignon vert émincé, les dés
Photo: Shutterstock
de tomate et les feuilles d’épinard.

Si désiré, ajouter le céleri et des
herbes fraîches, au choix. Servir
immédiatement.
Note: Pour un apport plus complet en
protéines, pensez à mettre du yogourt
dans votre boîte à lunch et quelques
noix en guise de garniture.
LES TARTINADES
Connaissez-vous les tartinades du commerce?
Qu’il s’agisse de celles de poivrons rôtis, de baba ghanouj,
du tzatziki, ou même de l’hummus, elles sont de délicieuses
bases pour préparer vos sandwichs qui seront servis pen-
dant un pique-nique.
12 ■

lundi
Photo: Shutterstock
soir
Poulet au beurre
Préparation: 15 minutes. 1 4 poitrines de poulet, coupées en cubes
Cuisson: 20 minutes. L’INde daNs votre assIette
2 30 ml (2 c. à soupe) de beurre clarifié Pour un sauté de crevettes
Portions: 4.
Par portion: Calories: 237. 3 10 ml (2 c. à thé) de garam masala ou de tofu, un mijoté de poisson
ou de légumineuses, le mélange
Lipides: 8,5 g. Glucides: 0 g. 4 1 gousse d’ail, émincée d’épices de type garam masala
Fibres: 0 g. Protéines: 37,9 g.
Sodium: 129 mg. Sucres: 0 g.
5 5 ml (1 c. à thé) de pâte de tomate est un indispensable dans votre
garde-manger. On y retrouve
Facultatif généralement de la coriandre,
■ 250 ml (1 tasse) de tomates étuvées, du cumin, des grains de poivre,
du clou de girofle et de la cannelle,
coupées en dés
une heureuse combinaison qui
■ Yogourt nature ajoute une délicieuse touche
indienne à vos plats. À essayer!
■ Coriandre fraîche, hachée
■ 1 échalote, ciselée
Faire revenir les cubes de poulet à feu élevé dans le beurre clarifié environ 2 minutes. Poursuivre la cuisson
en ajoutant le garam masala. Cuire une minute pour faire ressortir le goût des épices. Ajouter l’ail, les tomates,
si désiré, et la pâte de tomate. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 15 minutes. Rectifier l’assaisonnement,
au goût. Servir, si désiré, avec du yogourt nature, de la coriandre fraîche et de l’échalote.
Note: Accompagnez le poulet d’un riz brun et de légumes verts cuits à la vapeur
(brocoli, pois mange-tout, haricots verts…).
■ 13

Recette
végé

midi
Salade grecque à l’orge
et aux haricots
Préparation: 20 minutes. Dans une casserole, amener l’eau à ébullition
Cuisson: 20 minutes. et cuire l’orge environ 20 minutes, ou jusqu’à
Portions: 4.
tendreté. Égoutter, refroidir sous l’eau froide,
Par portion: Calories: 538. Lipides: 18,9 g.
Glucides: 75,4 g. Fibres: 16,7 g. Protéines: 19,9 g.
puis égoutter de nouveau.
Sodium: 452 mg. Sucres: 4 g. Dans un grand bol, mélanger l’orge, les haricots,
les légumes, les olives et le féta. Servir avec la vinaigrette.
1 250 ml (1 tasse) d’orge
Source: Les Producteurs laitiers du Canada, plaisirslaitiers.ca
2 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots de Lima,
noirs, rouges ou blancs, sans sel ajouté Vinaigrette
3 250 ml (1 tasse) de concombre, coupé en deux ■ 45 ml (3 c. à soupe) d’huile*
sur la longueur, puis tranché
■ 65 ml (1/4 tasse) de jus de citron
4 250 ml (1 tasse) de poivron doux, coupé en dés
■ 65 ml (1/4 tasse) de persil frais, haché
5 Vinaigrette (au choix)
■ 15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché
Ajouter
Fouetter l’huile avec le jus de citron.
■ 1,5 L (6 tasses) d’eau
Ajouter les herbes. Bien remuer.
■ 125 ml (1/2 tasse) d’oignon rouge
* Utilisez l’huile d’un contenant d’olives
■ 125 ml (1/2 tasse) d’olives Kalamata
Kalamata pour une vinaigrette au goût bien relevé
dans l’huile, égouttées et tranchées
■ 100 g (3,5 oz) de féta canadien,
émietté grossièrement ConseiL nutrition
Essayez une variante de luxe en ajoutant à cette salade
des quartiers de tomates et quelques crevettes grillées.
14 ■
5ING3_10@22_semaine 1_V3.indd 14 01/06/15 9:50 AM

mardi
soir
Saumon en croûte
d’herbes séchées
Photo: Shutterstock
Préparation: 15 minutes. Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé.

Cuisson: 8 à 10 minutes.
Portions: 4. Mélanger le sucre, le romarin, le fenouil,
Par portion: Calories: 276. Lipides: 15,6 g. le sel et le poivre. Ajouter, si désiré, le chili
Glucides: 3,7 g. Fibres: 0 g. Protéines: 28 g. fumé pour une touche de piquant. Frotter
Sodium: 77 mg. Sucres: 3,7 g. . 4 filets de saumon de ce mélange. Les deux
autres seront cuits en même temps, sans
1 15 ml (1 c. à soupe) de sucre de canne
herbes, et réservés au réfrigérateur pour
2 15 ml (1 c. à soupe) de romarin séché la recette du lendemain midi.
3 15 ml (1 c. à soupe) de fenouil séché
Mettre à cuire au barbecue, dans un panier
4 Sel et poivre, au goût à légumes ou à poisson. Cuire 4 à 5 minutes
5 6 filets de saumon* de chaque côté. Accompagner de grelots de
Facultatif pommes de terre et de légumes cuits vapeur.
■ 1 pincée de chili fumé * 2 filets de saumon seront cuits et réservés
pour le repas du lendemain midi.
AStuCe
Vous retrouvez la truite dans les spéciaux
de la semaine? N’hésitez pas à interchanger
le saumon et celle-ci dans cette recette.
Elle est bonne pour la santé et pleine de saveur.
■ 15

Photo: Shutterstock
midi
Vermicelles
à l’asiatique
Cuisson: 8 minutes.
Portions: 4.
Sodium: 290 mg. Sucres: 5,2 g.
1 1/4 paquet de vermicelles,

environ 100 g (3,5 oz)
2 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
3 1/2 poivron rouge, coupé en dés
4 125 ml (1/2 tasse) de haricots verts
5 65 ml (1/4 tasse) d’édamames
Ajouter
■ 1 oignon rouge, émincé
■ 45 ml (3 c. à soupe) de sauce hoisin
■ Le restant du saumon d’hier
Faire cuire les vermicelles selon les instructions sur l’emballage.

Dans une poêle, faire sauter dans l'huile les dés de poivron rouge,
les haricots verts, les édamames et l’oignon rouge. En fin de cuisson,
ajouter la sauce hoisin. Ajouter le saumon, préalablement défait
à la fourchette. Servir sur un lit de vermicelles de riz.
Pleins feux sur les édAmAmes

Les édamames se trouvent au rayon des produits surgelés. À mi-chemin
entre une légumineuse et un légume pour la texture, ils ajoutent fibres
et protéines au repas, sans parler de leur belle couleur verte éclatante.
16 ■

mercredi
AstuCe PArents Pressés

Saviez-vous que les boulettes
de hamburger se congèlent
bien? Profitez d’un rabais
sur la viande hachée pour
faire votre recette préférée en
doublant les quantités.
Façonnez en boulettes,
puis disposez-les en
les séparant avec une feuille
de papier parchemin avant de
les mettre sous vide
au congélateur.
soir
Hamburgers à la mexicaine
Préparation: 20 minutes. Préchauffer le barbecue à feu moyen ou le four
Cuisson: 15 minutes. à 220 °C (425 °F).
Portions: 6.
Par portion: Calories: 443. Lipides: 18,3 g. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf
Glucides: 35,1 g. Fibres: 2,3 g. Protéines: 32,4 g. les tortillas et les garnitures. Assaisonner au goût.
Répartir la préparation et former 4 à 6 boulettes.
1 600 g (1 1/3 lb) de surlonge Déposer sur la grille du barbecue ou sur une plaque
de bœuf haché extra maigre de cuisson tapissée de papier parchemin et placer au
2 30 ml (2 c. à soupe) d’épices à taco centre du four. Cuire les boulettes 12 à 15 minutes, en
3 1 œuf les tournant une seule fois.
4 125 ml (1/2 tasse) de chapelure Chauffer les tortillas. Y mettre les boulettes
5 250 ml (1 tasse) de cheddar canadien, râpé et garnir de salsa et de laitue, si désiré.
Ajouter Plier les tortillas puis savourer.
■ 4 à 6 tortillas moyennes
Facultatif
■ 125 ml (1/2 tasse) de salsa
■ 4 à 6 feuilles de laitue
■ 17

Photo: Shutterstock
Variante
Vous ne trouvez
pas de pain naan?
Utilisez des pains
pitas ou des tortillas.
midi
Sandwichs steak-fromage
Préparation: 10 minutes. 1 1 oignon, émincé
Cuisson: 3 minutes.
2 1 paquet de 450 g (1 lb) de bœuf
Portions: 4.
à fondue chinoise
Par portion: Calories: 792. Lipides: 16 g.
Glucides: 106 g. Fibres: 4,9 g. Protéines: 3 1/2 poivron rouge, émincé
51,5 g. Sodium: 714 mg. Sucres: 4,3 g 4 4 pains naan
5 4 tranches de fromage suisse
Facultatif
■ 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise
Faire revenir à la poêle l’oignon, le bœuf

et le poivron rouge environ 3 minutes.
Garnir le centre des pains naan de tranches
de fromage suisse. Déposer la viande chaude
sur le fromage pour qu’il fonde. Ajouter un trait
de mayonnaise, si désiré. Rouler et déguster aussitôt.
18 ■

Recette
jeudi
végé
Photo: Shutterstock
soir
Fettuccinis
au pesto de coriandre
Préparation: 15 minutes. 1 450 g (1 lb) de pâtes fraîches aux épinards
Portions: 4.
2 45 ml (3 c. à soupe) de pesto de coriandre du commerce
Par portion: Calories: 482. 3 250 ml (1 tasse) de bébés épinards
Lipides: 15,4 g. Glucides: 67 g. 4 12 tomates cerises, coupées en 2
Fibres: 3,9 g. Protéines: 19,2 g.
5 250 ml (1 tasse) de fromage féta, émietté
Facultatif
■ 65 ml (1/4 tasse) de fromage parmesan
■ 65 ml (1/4 tasse) de noix de pin
■ Poivre rose, au goût
Cuire les pâtes selon les indications sur l’emballage.

Égoutter, remettre dans la casserole et ajouter le pesto
de coriandre. Ajouter les épinards et les tomates. Mélanger.
Répartir dans les assiettes, garnir de fromage féta et, si désiré,
de fromage parmesan, de noix de pin et de poivre rose.
■ 19

midi
Pâtes féta et basilic
Photo: Shutterstock
Cuisson: 8 minutes. Conseil nutrition
Portions: 4. Pour un apport supérieur en protéines, ajoutez
Par portion: Calories: 270. Lipides: 17 g. des pois chiches en conserve, rincés et égouttés.
1 250 ml (1 tasse) de pâtes alimentaires, au choix

2 1/2 bouquet de basilic, frais
3 125 ml (1/2 tasse) de fromage féta, émietté
4 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol
5 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
Cuire les pâtes selon les indications

sur la boîte. Égoutter et laisser refroidir.
Dans 4 pots Mason, divisez les feuilles
de basilic, les pâtes, le fromage féta,
les noix de tournesol et l’huile d’olive.
20 n

Photo: Shutterstock
vendredi
soir
Côtelettes de porc, AstuCe
Selon les spéciaux de la circulaire,
marinade aux poivres vous pourriez utiliser des filets

de porc ou même des poitrines
de poulet pour cette recette.
Préparation: 15 minutes. 1 30 ml (2 c. à soupe)

Cuisson: 4 à 6 minutes. de ketchup
Portions: 4.
2 10 ml (2 c. à thé) de miel
Glucides: 4,8 g. Fibres: 0,1 g. Protéines: 27,7 g. 3 1 gousse d’ail, émincée
Sodium: 141 mg. Sucres: 4,6 g. 4 10 ml (2 c. à thé) de grains de poivre
mélangés, concassés
5 4 côtelettes de porc désossées,
d’environ 1 cm (1/2 po) d’épaisseur chacune
Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé. Dans un bol,

mélanger le ketchup, le miel, l’ail et les grains de poivre.
Badigeonner les côtelettes du mélange, puis faire griller
2 à 3 minutes de chaque côté sur le barbecue.
Accompagner d'une salade, au goût.
n 21

… et le dessert succulent
Semifreddo au beurre d’arachide

Préparation: 20 minutes. Appliquer une large pellicule plastique au fond d’un moule à pain.
Cuisson: aucune. La pellicule doit être suffisamment large pour qu’une grande partie
Portions: 8.
de celle-ci pende sur les côtés du moule. Faire chauffer 45 ml (3 c. à soupe)
Glucides: 15 g. Fibres: 0,6 g. Protéines: 4,4 g.
de crème à fouetter, le beurre d’arachide et la cassonade dans une
Sodium: 99 mg. Sucres: 12,9 g. petite casserole à feu moyen, et remuer jusqu’à ce que le mélange
soit onctueux. Réserver pour laisser refroidir.
1 250 ml (1 tasse) de crème à fouetter Entre-temps, verser les blancs d’œufs dans un grand bol avec le sel
2 85 ml (1/3 tasse) de beurre d’arachide et fouetter jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Incorporer
3 65 ml (1/4 tasse) de cassonade graduellement le sucre tout en augmentant la vitesse du malaxeur
4 2 blancs d’œufs à moyenne-élevée. Fouetter jusqu’à ce que les blancs d’œufs forment
à température ambiante des pics fermes. Réserver.
5 65 ml (1/4 tasse) de sucre Dans un autre bol, fouetter le reste de la crème avec la vanille jusqu’à
Ajouter ce que le mélange forme des pics mous. Incorporer le mélange de beurre
d’arachide aux blancs d’œufs en pliant, puis incorporer la crème
■ 1 pincée de sel
fouettée de la même façon. Mettre la préparation dans le moule à pain
■ 10 ml (2 c. à thé) de vanille
en lissant sa surface. Couvrir la surface de la préparation avec la partie
Facultatif de la pellicule plastique qui pend sur les côtés du moule, puis recouvrir
■ Arachides rôties, de papier d’aluminium. Congeler toute une nuit.
grossièrement hachées
Avant de servir, démouler sur une planche à découper et jeter la pellicule
plastique. Découper des tranches de 2,5 cm (1 po), à raison d’une par
portion, et couper chaque tranche en diagonale pour former deux
PAs de sorbetière? PAs de souCi!
Si on ne possède pas de sorbetière, triangles. Placer les deux triangles debout l’un contre l’autre dans
un semifreddo est la solution toute l’assiette, et saupoudrer d’arachides rôties. Ce délice glacé est exquis
indiquée. Le nom de ce dessert italien accompagné d’une salade de fruits tropicaux (mangue, ananas
crémeux signifie «à demi-congelé».
et papaye, par exemple). Une fois emballés, les restes se conservent
un mois au congélateur.
Source: Le bureau des arachides du Canada
22 ■

Au menu : Semaine 2
midi soir
lundi Tartines gourmandes Brochettes

de roquette, saumon de veau, poivron
fumé et mozzarella et ananas
mardi Pizza froide Casserole de pâtes

aux légumes au fromage
et Havarti
mercredi Salade multicolore Poulet, sauce

à l’arachide
jeudi Baguette Filet de porc

express BLT à la crème
de tomates grillées
vendredi Riz frit Tartare de bœuf

aux crevettes
dessert Tarte de pain naan

aux poires et au fromage
Photo: Shutterstock
n 23

midi
Tartines gourmandes
de roquette, saumon fumé
et mozzarella
Cuisson: aucune.
Photo: Shutterstock
Portions: 4.
Par portion: Calories: 610.
Lipides: 21,2 g. Glucides: 73,6 g.
1 8 tranches de pain style campagnard

2 500 ml (2 tasses) de roquette
3 225 g (1/2 lb) de saumon fumé
4 16 petites boules de mozzarella*
ou 8 grosses, coupées en 2
5 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette aux
herbes du commerce
Mettre dans chaque assiette 2 tranches

de pain. Répartir la roquette, le saumon
fumé, déposer les boules de mozzarella.
Servir avec la vinaigrette aux herbes.
* Vous pourriez utiliser également du fromage bocconcini.
Vinaigrette aux herbes

■ 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
■ 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette
fraîche, ciselée
■ 15 ml (1 c. à soupe) de persil
frais, ciselé
■ 10 ml (2 c. à thé) de jus
de citron frais
■ Sel et poivre, au goût
Mélanger tous les ingrédients.
Laisser macérer environ 12 heures
avant de servir.
24 ■

lundi
Photo: Shutterstock
soir
Brochettes de veau,
poivron et ananas
Préparation: 15 minutes. Préchauffer le barbecue à moyen-élevé.
Cuisson: 8 à 10 minutes. Enfiler sur les brochettes en alternance
Portions: 4.
les cubes de veau, de poivron et d’ananas.
Badigeonner de la marinade.
Sodium: 72 mg. Sucres: 8,8 g. Mettre sur les grilles chaudes et cuire
environ 4 à 5 minutes de chaque côté.
1 450 g (1 lb) de cubes de veau
Servir avec une salade verte et des crudités.
2 1 poivron rouge, coupé en gros cubes
3 250 ml (1 tasse) de cubes d’ananas Marinade au vin blanc
4 170 ml (2/3 tasse) de marinade au choix ■ 45 ml (3 c. à soupe) d’huile végétale
■ 65 ml (1/4 tasse) de vin blanc
Conseil nutrition ■ 1 gousse d’ail, hachée
Le veau est une viande maigre et savoureuse, ■ 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
mais souvent plus chère à l’achat. Cette
recette serait tout aussi délicieuse avec des ■ 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
cubes de porc ou de bœuf ou même, de tofu ■ 5 ml (1 c. à thé) d’estragon séché
pour une version végétarienne.
Mélanger tous les ingrédients.
■ 25

Un dîner rapide,
délicieux et riche
en fibres.
midi
Pizza froide
aux légumes et Havarti
Préparation: 20 minutes. 1 4 pains pita de blé entier
Cuisson: aucune.
2 125 ml (1/2 tasse) de tartinade à l’hummus
Portions: 4.
et aux poivrons rouges doux du commerce
Lipides: 13,2 g. Glucides: 50,5 g. 3 150 g (5 oz) de Havarti canadien, régulier
Fibres: 8,4 g. Protéines: 19 g. ou aux fines herbes, en tranches
4 250 ml (1 tasse) de carottes, râpées
5 1 concombre, tranché mince
Facultatif
■ 65 ml (1/4 tasse) de poivron rouge doux, haché
Couvrir les pitas de la tartinade. Ajouter le Havarti,

puis les carottes, et garnir de concombre et de poivrons
rouges, si désiré.
26 ■

mardi
Photo: Shutterstock
soir
Casserole de pâtes au fromage
Préparation: 15 minutes. Faire cuire les pâtes selon les indications sur la boîte.
Cuisson: 15 minutes.
Portions: 4. Pendant ce temps, faire revenir l’oignon dans une poêle
Par portion: Calories: 557. Lipides: 18,9 g. vaporisée d’enduit à cuisson. Ajouter la viande
Glucides: 65,5 g. Fibres: 3,6 g. Protéines: 29,7 g. et, en fin de cuisson, ajouter les dés de tomates.
Une fois les pâtes cuites, égoutter et
1 340 g (3/4 lb) de pâtes, au choix ajouter à la viande et aux tomates.
2 1 oignon, émincé Bien mélanger.
3 225 g (1/2 lb) de bœuf haché maigre Ajouter du fromage râpé

4 250 ml (1 tasse) de tomates, et mettre sous le gril
coupées en dés 2 à 3 minutes.
5 250 ml (1 tasse) de fromage tex mex
Ajouter
■ Enduit à cuisson
Facultatif
■ 1 carotte, râpée
■ 1 zucchini, râpé
■ 27

Photo: Shutterstock
midi
Salade multicolore
Préparation: 15 minutes. 1 1 boîte de 340 ml (12 oz) de maïs à grains entiers, égoutté
Cuisson: aucune.
2 1/2 concombre, coupé en dés
Portions: 4.
Par portion: Calories: 248. 3 1/2 poivron, coupé en dés
Lipides: 10 g. Glucides: 18,1 g. 4 450 g (1 lb) de saumon fumé, coupé en cubes, ou 2 boîtes
Fibres: 2 g. Protéines: 22,8 g. de 184 g (6,5 oz) de saumon ou thon, rincé et égoutté
Sodium: 1346 mg.
Sucres: 5,2 g. 5 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette italienne
Facultatif
■ Quelques feuilles de salade
Dans un bol, mettre tous les ingrédients et bien mélanger.

Servir et déguster aussitôt.
28 ■

mercredi
Photo: Shutterstock
soir
Poulet,
sauce à
l’arachide
Portions: 4.
1 4 poitrines de poulet, coupées

en 4 sur le sens de la longueur
2 1 gousse d’ail, émincée
3 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime
4 65 ml (1/4 tasse) de beurre
d’arachide
5 15 ml (1 c. à soupe) de sauce
de poisson
Ajouter
Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé.

AstuCe PArents Pressés Enfiler les morceaux de poulet sur des brochettes.
Profitez-en pour faire cuire
Mettre sur le barbecue et cuire environ 3 à 4 minutes
deux poitrines de poulet
sur le barbecue pendant de chaque côté ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
la cuisson de votre repas.
Ainsi, elles seront prêtes
Pendant ce temps, mélanger l’ail, le jus de lime, le beurre
pour votre sandwich d’arachide et la sauce de poisson. Servir le poulet accompagné
du lendemain midi. de la sauce ainsi que de pommes de terre cuites au four.
■ 29

Photo: Shutterstock
midi
Baguette express BLT
Préparation: 10 minutes. Sauce dijonnaise
Cuisson: aucune.
■ 45 ml (3 c. à soupe) de mayonnaise
Portions: 4.
Par portion: Calories: 380. Lipides: 11,1 g. ■ 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde
Glucides: 41,6 g. Fibres: 2,4 g. Protéines: 27,9 g. de Dijon à l’ancienne
Sodium: 611 mg. Sucres: 2,8 g. ■ 5 ml (1 c. à thé) de jus de citron
■ 1 petite gousse d’ail
1 1 baguette de pain, divisée en 4 portions
2 65 ml (1/4 tasse) de sauce dijonnaise du commerce
3 2 poitrines de poulet cuites, coupées en tranches Mélanger tous les ingrédients.
4 1 tomate, coupée en tranches

5 4 feuilles de salade Variante
Vous n’avez plus de poulet cuit?
Utilisez du thon en boîte,
Couper les morceaux de baguette en deux ce sera tout aussi bon!
sur le sens de la longueur. Diviser et étendre
la sauce dijonnaise sur les pains. Répartir
les morceaux de poulet, les tranches de tomates
et les feuilles de salade. Déguster aussitôt.
30 ■

jeudi
soir
Filet de porc à la crème
de tomates grillées
Portions: 4.
1 450 g (1 lb) de filet de porc

2 15 ml (1 c. à soupe) de beurre
3 500 ml (2 tasses) de tomates cerises
4 2 gousses d’ail, hachées
5 250 ml (1 tasse) de crème 35 %*
Ajouter
■ 65 ml (1/4 tasse) de basilic frais
Facultatif
■ Olives vertes ou noires
Couper le filet en médaillons de 2,5 cm (1 po) d’épaisseur; saupoudrer

AstuCe de sel et poivre.
Accompagnez le filet d’un riz
et réservez la moitié pour Chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le beurre et bien
le repas du lendemain midi. répartir dans la poêle. Faire revenir le porc, en tournant une fois, environ
1 minute de chaque côté. Transférer dans une assiette.
Ajouter les tomates à la poêle et cuire, en remuant la poêle à l’occasion,
environ 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir et à éclater.
Ajouter l’ail en remuant, et un peu de sel et poivre. Ajouter la crème
en remuant, puis amener à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter
environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi
et que les tomates soient tendres.
Ajouter le porc et les jus accumulés en remuant. Laisser mijoter, en remuant
et en tournant le porc une fois, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que le porc
soit à peine rose à l’intérieur. Ajouter le basilic en remuant. Servir garni
d’olives vertes ou noires, si désiré.
* Vous souhaitez diminuer la teneur en gras de votre repas? Utilisez plutôt
de la crème 15 % épaisse ou même du lait évaporé et un peu de fécule de maïs.
■ 31

Photo: Shutterstock
midi
Riz frit aux crevettes
Préparation: 10 minutes. 1 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
Cuisson: 6 minutes.
2 450 g (1 lb) de crevettes crues et décortiquées
Portions: 4.
Par portion: Calories: 267. 3 250 ml (1 tasse) de légumes surgelés mélangés, décongelés et égouttés
Lipides: 5,2 g. Glucides: 27 g. 4 500 ml (2 tasses) de riz cuit
5 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de légumes réduit en sel
Facultatif
■ Parmesan, au goût
Saviez-vouS que…
Il est possible d’utiliser
un reste de poulet ou de porc
Faire revenir dans l’huile les crevettes crues pendant environ 4 minutes. À mi-
pour remplacer les crevettes cuisson, ajouter les légumes surgelés mélangés. Ajouter le riz cuit et le bouillon
dans cette recette? de légumes, et cuire 2 minutes supplémentaires. Servir avec du parmesan.
32 ■

vendredi
Ce soir, on se gâte!
Photo: Shutterstock
soir
Tartare de bœuf
Cuisson: aucune.
Portions: 4.
1 450 g (1 lb) d’intérieur de ronde de bœuf*

2 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
3 15 ml (1 c. à soupe) de câpres, émincées
4 1 oignon vert, finement coupé
5 Quelques flocons de piment fort
Ajouter
■ Biscuits ou croûtons de pain (pour déguster)
À l’aide d’un couteau, hacher finement la viande. Ajouter la moutarde de Dijon,

les câpres, l’oignon vert et les flocons de piment. Rectifier l’assaisonnement.
Déguster avec des biscuits ou croûtons de pain.
* Consultez toujours votre boucher quand vous désirez vous lancer dans
l’aventure d’un tartare. Il saura bien vous conseiller sur l’achat de la viande.
■ 33

… et le dessert créatif
Tarte de pain naan

Préparation: 10 minutes. 1 2 pains naan
2 10 ml (2 c. à thé) de sucre
Portions: 4.
Par portion: Calories: 375. 3 5 ml (1 c. à thé) de cannelle
Lipides: 8,7 g. Glucides: 59,2 g. 4 90 g (3 oz) de Monterey Jack canadien,
Fibres: 3,3 g. Protéines: 14,5 g. coupé en tranches
5 1 poire, coupée en tranches
Préchauffer le gril du four.

Déposer les pains naan sur une plaque de cuisson
tapissée de papier parchemin.
Saupoudrer de la moitié du sucre et de la cannelle;
recouvrir des tranches de fromage.
Garnir des tranches de poire et saupoudrer
du reste du sucre et de la cannelle.
Griller au four de 4 à 5 minutes, couper chaque pain naan
en morceaux égaux et servir immédiatement.
34 n

Au menu : Semaine 3
midi soir
lundi Sandwichs Sauté de bœuf

au fromage fondant et brocoli
à la mexicaine
mardi Roulés au bœuf Brochettes

et aux légumes de poulet
mercredi Salade tacos Poisson

au poulet aux herbes
et à la lime
jeudi Croquettes Macaroni

de saumon au fromage
et à la bette à carde
vendredi Couscous aux Côtes levées

pistaches, amandes express
et abricots
dessert Gâteau
des anges
Photo: Shutterstock
n 35

Recette
végé
midi
Sandwichs au fromage fondant
à la mexicaine

Cuisson: 8 minutes.
Portions: 4.
Fibres: 6,8 g. Protéines: 27 g.
1 250 ml (1 tasse) de haricots noirs,

rincés et égouttés
2 125 ml (1/2 tasse) de poivron
rouge, vert ou jaune, coupé en dés
3 3 oignons verts, hachés
4 500 ml (2 tasses) de fromage
Havarti canadien au jalapeño
5 8 petites tortillas de blé entier
Facultatif
■ 30 ml (2 c. à soupe)
de coriandre fraîche, hachée
Ajouter
■ Salsa
■ Crème sure
■ Guacamole
Répartir la garniture uniformément

sur 4 tortillas. Recouvrir avec
les 4 autres.
Chauffer une poêle à feu moyen
et cuire les sandwichs environ
4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à
ce que le fromage soit fondu et que
les tortillas soient dorées.
Servir en accompagnant de salsa,
de crème sure et de guacamole.
Source: Les Producteurs laitiers du Canada,
plaisirslaitiers.ca
Conseil nutrition
Les haricots noirs et le blé entier
font de ce dîner un plat riche
en fibres. Vous vous sentirez
rassasié tout l’après-midi!
36 ■

Photo: Istockphoto
lundi
soir
Sauté de bœuf et brocoli
Préparation: 10 minutes. Faire revenir dans un peu d’huile le brocoli,
Cuisson: 10 minutes. le poivron, les champignons et l’oignon rouge,
Portions: 4. si désiré. Cuire pendant 3 à 4 minutes.
Par portion: Calories: 297. Ajouter les lanières de surlonge, cuire 3 minutes
Lipides: 5,8 g. Glucides: 31,7 g. supplémentaires et ajouter la sauce pour sauté
Fibres: 3,7 g. Protéines: 31,9 g. et faire réchauffer 1 minute. Servir accompagné d’un
Sodium: 481 mg. Sucres: 20,9 g. riz jasmin ou de vermicelles de riz.
1 12 bouquets de brocoli * Réservez la moitié du bœuf cuit pour

2 1 poivron rouge, coupé en lanières le lendemain midi.
3 12 champignons café ou de Paris,
coupés en gros morceaux CAPsule sAnté
Faible en gras mais riche en protéines,
4 675 g (1 1/2 lb) de surlonge ce repas se prépare facilement avec les
de bœuf, coupée en lanières* légumes que vous avez sous la main.
5 190 ml (3/4 tasse) de sauce
pour sauté Orange et gingembre VH
Ajouter
■ Un peu d'huile végétale
Facultatif
■ 1 oignon rouge, coupé en gros dés
■ 37

Photo: Shutterstock
midi
Roulés
au bœuf
et aux
légumes
Portions: 4.
Lipides: 11 g. Glucides: 75,1 g.
1 Le restant de lanières Faire chauffer au micro-ondes les lanières de bœuf de la veille.

de bœuf de la veille Pendant ce temps, mettre au centre des tortillas les légumes au choix.
2 4 grandes tortillas Une fois les lanières réchauffées, mélanger avec la sauce pour sauté.
3 4 feuilles de salade Répartir en quatre portions dans les tortillas,
puis rouler et déguster.
4 Légumes au choix
(bâtonnets de céleri,
de poivron rouge, tranches
de tomates, laitue, etc.)
5 65 ml (1/4 tasse) de sauce pour
sauté Orange gingembre VH
38 n

mardi
Photo: Shutterstock
soir
Brochettes
de poulet
Portions: 6.
1 1 gousse d’ail, hachée

2 10 ml (2 c. à thé) de pâte de cari
3 65 ml (1/4 tasse) de crème 35 %
4 15 ml (1 c. à soupe) de jus
de lime, fraîchement pressé
5 450 g (1 lb) de poitrines
de poulet, désossées
Ajouter
■ Sel et poivre
Dans un plat peu profond, fouetter l’ail, la pâte de cari, la crème Sauce aux arachides
et le jus de lime. Couper le poulet en diagonale, enfiler sur ■ 190 ml (3/4 tasse) de crème 35 %
les brochettes. Déposer-les dans le plat contenant la marinade, ■ 1 gousse d’ail, hachée
en tournant pour bien enrober. Couvrir et réfrigérer, au moins
■ 5 ml (1 c. à thé) de gingembre
30 minutes, ou jusqu’à 24 heures.
frais, haché ou râpé
Préchauffer le grilloir ou le barbecue à feu moyen-élevé. Retirer ■ 1 ml (1/4 c. à thé) de flocons
les brochettes de la marinade; jeter la marinade. Assaisonner de piment fort
le poulet de sel et de poivre, si désiré. Si vous utilisez les brochettes ■ 80 ml (1/3 tasse) de beurre
sur une plaque à biscuits tapissée de papier d’aluminium, chauffer d’arachide
sous le grilloir ou griller les brochettes environ 10 minutes, ■ 10 ml (2 c. à thé) de sauce soya
en tournant une fois, ou jusqu’à ce que l’intérieur ne soit plus rosé.
■ 3 ml (1/2 c. à thé) de zeste
Si désiré, servir avec la sauce aux arachides chaude ou tiède de lime, râpé
sur les brochettes de poulet. Pour un repas complet, accompagner
Dans une casserole, mélanger 125 ml
de grelots de pomme de terre et de légumes cuits à la vapeur.
(1/2 tasse) de crème, l’ail, le gingembre,
Note: Réserver les deux portions de poulet supplémentaires les flocons de piment fort; amener à
pour la salade du lendemain. ébullition à feu moyen. Réduire le feu
et bouillir délicatement, en remuant
AStuCe souvent, 3 minutes, ou jusqu’à ce que
Il est plus facile de râper le zeste de la lime avant de la presser. le mélange soit réduit. Retirer du feu;
Il suffit d’emballer le zeste dans une pellicule plastique attendre que les bulles se dissipent.
et de le réfrigérer jusqu’au moment de préparer la trempette.
Incorporer le beurre d’arachide en
fouettant, jusqu’à ce qu’il soit fondu,
puis ajouter le reste de crème, la sauce
soya et le zeste de lime, en fouettant.
■ 39

Photo: Istockphoto
midi
Salade
tacos
au poulet
Préparation: 10 minutes. 1 Le restant de poulet de la veille, Vinaigrette
Cuisson: aucune. coupé en morceaux ■ 65 ml (1/4 tasse) de mayonnaise
Portions: 4. 2 1 oignon rouge, coupé ■ Le jus de 1 lime
Par portion: Calories: 515. en fines lanières
■ 5 ml (1 c. à thé) de cumin
Lipides: 27,6 g. Glucides: 42,8 g. 3 250 ml (1 tasse) ■ Coriandre fraîche ciselée, au goût
Fibres: 2,9 g. Protéines: 23,2 g. de fromage tex mex
Sodium: 715 mg. Sucres: 1,1 g. ■ Sel et poivre, au goût
4 6 feuilles de salade, coupées
grossièrement Mélanger tous les ingrédients.
5 4 bols de salade tacos* Donne environ 125 ml (1/2 tasse)
ConseiL nutrition
de vinaigrette maison.
En utilisant des tortillas Ajouter
de blé entier pour fabriquer
les bols à salade, vous limiterez
■ Vinaigrette au choix
les matières grasses tout Facultatif
en assurant un meilleur
apport en fibres. En plus,
■ 1/2 poivron rouge, coupé en dés
c’est économique puisque
les versions commerciales
Mélanger les morceaux de poulet, les lanières d’oignon rouge, le fromage tex
sont plus dispendieuses.
mex et la salade. Ajouter la vinaigrette choisie ou préparer celle suggérée.
Bien mélanger, puis servir dans les bols tacos.
* Pour faire un bol tacos maison, rien de plus simple. Il suffit de découper une
tortilla pour faire un joli bord, de la déposer dans un bol allant au four et de
bien presser pour que la tortilla prenne la forme de celui-ci. Cuire au four 10
à 15 minutes à 180 °C (350 °F) ou jusqu’à ce que le bol tacos soit doré. Laisser
refroidir avant d'y mettre les ingrédients de la salade.
40 ■

Photo: Shutterstock
mercredi
soir
Poisson
aux herbes
et à la lime
Cuisson: 8 minutes.
Portions: 4.
Glucides: 2,8 g. Fibres: 0,1 g. Protéines: 24 g.
1 30 ml (2 c. à soupe) de farine
2 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
3 1/2 c. à thé (3 ml) de basilic séché
4 4 filets de poisson blanc
5 1 lime
Facultatif
■ 1 pincée de piment de Cayenne
Mélanger la farine et les herbes séchées.

Éponger le poisson entre deux papiers
absorbants pour retirer le maximum d’eau.
Rouler ensuite dans la farine assaisonnée.
Préchauffer une poêle striée badigeonnée
d’huile végétale. Cuire le poisson environ
4 minutes de chaque côté. Au moment
de servir, répandre le jus de lime sur le poisson.
Accompagner d’une salade de pommes de terre
(cuire de 8 à 10 pommes de terre moyennes
supplémentaires et les réduire en purée, puis
conserver au frigo jusqu’au lendemain midi.)
Salade de pommes de terre

ConSeil nutrition
■ 4 pommes de terre moyennes
Très faible en gras, cette
recette amène tout de même ■ 1 pomme rouge délicieuse
un bon apport en protéines.
■ Quelques brins de ciboulette
Pour compléter l’assiette,
pensez à ajouter des légumes ■ 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise
rôtis tels courgettes, poivrons, ■ 5 ml (1 c. à thé) de moutarde à l’ancienne
aubergines… En plus d’ajouter
de la couleur à l’assiette, ■ 15 ml (1 c. à soupe) de crème
ils apporteront fibres
et vitamines au repas. Faire cuire les pommes de terre. Laisser refroidir.
Couper en morceaux et mélanger avec tous
les autres ingrédients.
■ 41

midi
Croquettes de saumon
Portions: 4.
Fibres: 4,8 g. Protéines: 29 g.
1 1,5 L (6 tasses) de purée de

pommes de terre
2 2 boîtes de thon ou de saumon
avec les arêtes, égoutté*
3 2 oignons verts, finement
émincés
4 65 ml (1/4 tasse) de mayonnaise
5 500 ml (2 tasses) de panko
Facultatif
■ Sambal oelek, au goût
Préchauffer le four à 230 °C (450 °F).

Mélanger tous les ingrédients, sauf
le panko. Façonner en petites galettes
(pour une cuisson plus rapide) et les
rouler dans le panko. Enfourner la
moitié de celles-ci (l’autre moitié ira
au congélateur; voir encadré) environ
7 minutes de chaque côté. Servir
accompagné de crudités et avec
une mayonnaise épicée.
* Vous avez des restants de
Les enfants poisson cuit ou de jambon?
se régaleront! Utilisez-les pour fabriquer
ces croquettes.
Saviez-vouS que…
Les croquettes se congèlent bien
sous vide? Il suffit de les sortir la
veille et enfourner 7 minutes de
chaque côté avant de servir.
Photo: M. Guérin
42 ■

Sans
jeudi
gluten
soir
Macaroni au fromage
et à la bette à carde
Préparation: 10 minutes. Faire cuire les pâtes al dente, environ Chapelure à la sauge (facultatif)
Cuisson: 20 minutes. 7 minutes. Réserver 125 ml (1/2 tasse) ■ 15 ml (1 c. à soupe)
Portions: 4 de l’eau de cuisson des pâtes. de sauge fraîche
Par portion: Calories: 402. Dans une grande poêle antiadhésive, ■ 1 tranche de pain sans gluten,
Lipides: 17 g. Glucides: 52,8 g. chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter émiettée au robot culinaire
Fibres: 2,4 g. Protéines: 9,1 g. l’oignon 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il ■ 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan
Sodium: 301 mg. Sucres: 2 g. commence à ramollir. Ajouter la bette fraîchement râpé
à carde; saler et poivrer. Faire sauter Dans une petite poêle antiadhésive,
1 225 g (1/2 lb) de pâtes 4 minutes ou jusqu’à ce que la bette chauffer un peu d’huile d’olive
sans gluten à carde soit tendre. Incorporer la crème, à feu moyen. En remuant, cuire
2 1/2 oignon, haché finement les pâtes et ensuite le fromage. Cuire la sauge 30 secondes ou jusqu’à
3 1/2 grosse botte de bette à feu moyen jusqu’à ce que le fromage ce qu’elle libère son arôme. Ajouter
à carde, tiges ôtées, soit fondu et les pâtes, bien enrobées; les miettes de pain, en remuant
feuilles hachées ajouter de l’eau de cuisson, au besoin. fréquemment. Cuire 4 minutes
4 125 ml (1/2 tasse) Saler au goût et poivrer généreusement. ou jusqu’à ce qu’elles soient
de crème épaisse Répartir les pâtes dans 4 assiettes chaudes. dorées et croustillantes. Saler
5 170 ml (2/3 tasse) Parsemer de chapelure, si désiré, et poivrer, au goût.
de fromage gruyère vieilli et servir aussitôt.
Ajouter Source: Soir de semaine sans gluten, de Kristine Kidd.
Photographies: Kate Sears. Les Éditions de l’Homme,
■ 15 ml (1 c. à soupe) d'huile
224 pages, 32,95 $.
d'olive
■ 43

Photo: Shutterstock
Conseil nutrition
Voici une recette végétarienne
qui change de l’ordinaire
et qu’il suffit de compléter
avec des légumes au choix:
dés de concombre, petits
bouquets de chou-fleur cuits,
tomates cerises…
midi
Couscous aux pistaches,
amandes et abricots
Préparation: 15 minutes. 1 300 ml (1 1/4 tasse) de couscous
Cuisson: 2 à 3 minutes. 2 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
Portions: 4.
3 250 ml (1 tasse) de pois chiches, rincés et égouttés
4 125 ml (1/2 tasse) de fruits séchés mélangés
(datte, canneberge, abricot)
5 2 oignons verts, émincés
Facultatif
■ 1 pincée de cardamome
■ Graines de tournesol, au goût
Faire cuire le couscous avec l'huile d'olive selon les indications

sur la boîte. Laisser refroidir.
Dans un bol à salade, ajouter les pois chiches, les fruits séchés
et l’oignon vert. Si désiré, ajouter une pincée de cardamome
et des graines de tournesol.
44 ■

vendredi
C’est vendredi,
Photo: Shutterstock
tout est permis!
soir
Côtes levées express
Préparation: 10 minutes. Sauce barbecue
Cuisson: 30 minutes. ■ 125 ml (1/2 tasse) de sauce chili
Portions: 4. ■ 1 grand pot de purée de bébé à l’abricot
■ 1 gousse d’ail pressée
Glucides: 34,6 g. Fibres: 3,3 g. Protéines: 43 g.
■ 65 ml (1/4 tasse) de sauce soya réduite en sel
■ 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de vin blanc ou rouge
1 2 kg (4,4 lb) de côtes levées de dos de porc ■ 8 ml (1/2 c. à soupe) de fumée liquide
2 125 ml (1/2 tasse) d’eau ou paprika fumé (facultatif)
3 1 oignon, tranché ■ 45 ml (3 c. à soupe) de miel
4 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre Mélanger tous les ingrédients. Donne environ
de cidre 375 ml (1 1/2 tasse) de sauce barbecue.
5 Sauce barbecue, au goût
Couper la viande de façon à avoir des portions de 2 côtes. Mettre dans un grand bol en verre allant
au micro-ondes. Ajouter l’eau, les tranches d’oignon et le vinaigre de cidre. Couvrir d’une pellicule
plastique et mettre au micro-ondes 20 minutes à intensité élevée. S'assurer que la viande se détache bien
de l'os, sinon poursuivre la cuisson. Jeter tout le liquide et l’oignon pour ne conserver que les côtes.
Badigeonner les côtes de sauce barbecue et mettre sur les grilles bien chaudes du barbecue préchauffé.
Cuire environ 5 minutes de chaque côté. Réserver de la sauce barbecue si vous souhaitez en avoir pour
tremper vos côtes grillées. Accompagner d’une pomme de terre au four et de crudités, si désiré.
■ 45

… et le dessert angélique
Photo: StockFood
Gâteau des anges * Gâteau maison
Préparation: 15 minutes. 250 ml (1 tasse) de farine à pâtisserie, tamisée
Cuisson: 2 à 4 minutes. 125 ml (1/2 tasse) de sucre en poudre
Portions: 6. 375 ml (1 1/2 tasse) de sucre
Par portion: Calories: 236. Lipides: 15 g.
18 blancs d’œufs
10 ml (2 c. à thé) de crème de tartre
1 pincée de sel
1 250 ml (1 tasse) de crème 35 % 5 ml (1 c. à thé) d'extrait de vanille
2 30 ml (2 c. à soupe) de sucre en poudre Beurre et farine (pour le moule)
3 3 ml (1/2 c. à thé) d’extrait de vanille
4 1 gâteau des anges du commerce*, coupé
horizontalement en 3 parties Dans un bol, mélanger la farine et les sucres.
5 500 ml (2 tasses) de fraises, coupées en 2 Dans un autre bol, faire mousser les blancs
d’œufs à vitesse modérée avec la crème de tarte
Dans un bol refroidi, fouetter la crème. et le sel. Ajouter les ingrédients secs graduelle-
Incorporer le sucre en poudre jusqu’à la ment jusqu’à l’obtention d’une texture souple.
formation de pics mous. Incorporer la vanille. Mettre dans un moule
beurré et enfariné d’environ 25 cm (10 po).
Déposer 1 tranche de gâteau sur une assiette
Cuire sur la grille du bas 45 minutes ou jusqu’à
de service. Garnir de fraises et de crème
ce qu’un cure-dent inséré dans le gâteau en
fouettée. Répéter avec les 2 autres tranches
ressorte propre.
de gâteau, le restant de fraises et de crème
fouettée.
46 n
5ING3_35@46_semaine 3_V3.indd 46 15-06-02 1:32 PM

Au menu : Semaine 4
midi soir
lundi Mini-frittatas Orecchiette

aux épinards aux saucisses
et au fromage et rapinis
mardi Salade de pâtes et Pâté au poulet

légumes, vinaigrette rapide
méditerranéenne
mercredi Salade de chou frisé Spaghettis

et fèves de soya aux boulettes
(édamames) de porc
jeudi Soupe épicée Brochettes

aux boulettes de pangasius
de porc
vendredi Rouleaux Pizza

de printemps hamburger
au tofu
dessert Sorbet
express
Photo: Shutterstock
n 47

midi
Mini-frittatas aux épinards
et au fromage Recette
végé
Préparation: 10 minutes. Déposer des moules en papier dans 12 moules à muffins.

Cuisson: 18 minutes. Dans un bol moyen, mélanger les épinards, le fromage
Portions: 4.
cottage, le cheddar et le parmesan. Mettre de côté.
Lipides: 15,3 g. Glucides: 6 g. Fibres: 2,2 g. Dans un petit bol, battre les œufs, le persil, le basilic,
Protéines: 25,1 g. Sodium: 564 mg. Sucres: 2,9 g. l’origan, le poivre citronné et la sauce au piment fort.
Incorporer la préparation aux œufs dans la préparation
1 1 paquet de 310 g (11 oz)
aux épinards. À l’aide d’une cuillère, verser environ 85 ml
d’épinards hachés surgelés,
dégelés et égouttés (1/3 tasse) de la préparation dans chaque moule à muffins.
Cuire à 190 °C (375 °F) 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’un
2 250 ml (1 tasse) de fromage
couteau inséré au centre en ressorte propre. Laisser reposer
cottage à petits grains
5 minutes. Passer un couteau autour de la paroi des moules
3 125 ml (1/2 tasse)
pour en dégager les frittatas. Servir avec de la salsa, si désiré,
de fromage cheddar, râpé
une salade verte et des crudités en accompagnement pour un
4 6 œufs
repas complet.
5 45 ml (3 c. à soupe)
Source: Les producteurs d’œufs du Québec, œufs.ca
de persil frais, haché finement
Ajouter
■ 45 ml (3 c. à soupe) de fromage parmesan
■ 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché Conseil nutrition
Les œufs constituent une excellente source
■ 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché de protéines. Peu dispendieux mais nutritifs,
■ 3 ml (1/2 c. à thé) de poivre citronné pensez à les intégrer plus souvent à vos repas!
■ 1 ml (1/4 c. à thé) de sauce au piment fort

Facultatif
■ Salsa, au goût
48 ■

lundi
soir
Orecchiette aux saucisses
et rapinis
Préparation: 15 minutes. 1 450 g (1 lb) d’orecchiette*
Variante
Cuisson: 20 minutes. 2 2 échalotes françaises, tranchées Vous n’aimez pas
Portions: 4. l’amertume des rapinis?
3 4 saucisses italiennes (douces ou piquantes),
Remplacez-les par
Lipides: 20,5 g. Glucides: 91,7 g. sans les boyaux
des brocolinis, un type
Fibres: 4,9 g. Protéines: 29,5 g. 4 1 paquet de rapinis, blanchis de brocoli aux tiges
Sodium: 843 mg. Sucres: 3,7 g. et hachés grossièrement allongées qui ressemble
au rapini, mais avec
5 Fromage parmesan, râpé (pour la garniture) la douceur du brocoli.
Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition. Ajouter les pâtes et cuire
jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
Pendant ce temps, faire chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen.
Faire tomber les échalotes en remuant souvent, 2 à 3 minutes. Faire rôtir la chair à saucisses
jusqu’à ce que la viande soit dorée, 8 à 10 minutes. Ajouter les rapinis blanchis. Faire sauter
jusqu’à ce que la viande soit bien cuite et que les rapinis soient tendres, 3 à 5 minutes.
Égoutter les pâtes, en réservant l’eau de cuisson. Mélanger les pâtes et la sauce. Si nécessaire,
allonger avec un peu d’eau de cuisson. Saler et poivrer. Servir avec du fromage parmesan.
* Cuire une double portion d’orecchiette pour la salade de pâtes de mardi midi.
Conserver au réfrigérateur.
Source: Dans la cuisine avec Stefano Faita, de Stefano Faita. Les Éditions du Trécarré, 448 pages, 29,95 $.
n 49

midi
Salade de pâtes et légumes,
vinaigrette méditerranéenne
Cuisson: aucune.
Photo: Shutterstock
Portions: 4.
Glucides: 94 g. Fibres: 5,5 g. Protéines: 37,5 g.
1 Les pâtes cuites la veille (orecchiette)

2 4 cœurs d’artichauts, coupés en quatre
3 1 tomate, coupée en gros cubes
(ou 1/2 tomate rouge et 1/2 tomate jaune)
4 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette
méditerranéenne du commerce
5 1 oignon rouge, coupé en fines lanières
Facultatif
■ 2 conserves de 170 g (6 oz) de thon égoutté
■ 125 ml (1/2 tasse) d’olives noires, tranchées
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

Ajouter des olives noires, si désiré.
Servir immédiatement.
ConseiL nutrition
Variez la protéine de ce repas. Voici vos options:
des perles de bocconcini, des haricots blancs
ou des fèves édamame.
50 ■

mardi
soir
Pâté
au poulet
rapide
Portions: 4.
1 15 ml (1 c. à soupe) de farine
2 65 ml (1/4 tasse) de crème
10 ou 18 %
3 750 ml (3 tasses) de poulet,
cuit, effilé grossièrement
4 1 paquet de 450 g (1 lb)
de légumes mélangés, surgelés,
décongelés et égouttés
5 1 boule de pâte du commerce
ou maison
Croûte maison Ajouter
■ 190 ml (3/4 tasse) de farine de blé entier ■ Sel et poivre
■ 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Beurrer un plat carré de 20 cm
■ 10 ml (2 c. à thé) de levure chimique
(8 po) allant au four.
■ 10 ml (2 c. à thé) de sucre
Dans un grand bol, mélanger la farine et la crème, avec du sel
■ 5 ml (1 c. à thé) de basilic ou romarin séché
et du poivre, au goût. Ajouter le poulet et les légumes, puis mélanger
■ 5 ml (1 c. à thé) de moutarde sèche
pour enrober. Étendre dans le plat préparé. Cuire au four 10 minutes.
■ 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
Laisser tomber 8 fois 15 ml (1 c. à soupe) de pâte sur la préparation
■ 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre
au poulet et étendre légèrement pour couvrir complètement.
■ 190 ml (3/4 tasse) de crème 10 ou 18 %
Cuire au four 20 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit gonflé
■ 30 ml (2 c. à soupe) de beurre fondu et doré, et qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
Dans un bol, mélanger la farine de blé entier Source: Les Producteurs laitiers du Canada, plaisirslaitiers.ca
avec la farine tout usage, la levure, le sucre,
le basilic, la moutarde, le sel et le poivre. AstuCe PArents Pressés
Incorporer la crème et le beurre et mélanger Lorsque vous cuisinez un poulet rôti, pensez à en faire cuire deux
à la fois. Sans vous demander plus de temps, vous aurez du poulet
à l’aide d’une fourchette, juste assez pour
cuit à congeler pour préparer ce pâté une prochaine fois.
humecter uniformément.
■ 51

Photo: Shutterstock
midi
Salade de chou frisé et fèves
de soya (édamames)
Préparation: 15 minutes. 1 250 ml (1 tasse) de fèves de soya Vinaigrette au balsamique
Cuisson: 3 minutes (édamames) surgelées ■ 45 ml (3 c. à soupe)
Portions: 4.
2 1 L (4 tasses) de chou frisé, les tiges d’huile d’olive
Lipides: 14,2 g. Glucides: 27,9 g. coriaces enlevées, coupé grossièrement ■ 45 ml (3 c. à soupe)
Fibres: 5,3 g. Protéines: 8,7 g. 3 12 tomates cerises, coupées en 2 de vinaigre balsamique vieilli
4 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées ■ Sel et poivre, au goût
5 Vinaigrette au balsamique du commerce Dans un petit bol, mélanger
tous les ingrédients.
Plonger les fèves de soya (édamames) dans une casserole d’eau bouillante
et cuire environ 3 minutes. Rincer sous l’eau froide, égoutter et réserver.
Dans un bol, mélanger le chou frisé, les tomates cerises, les canneberges
et ajouter les fèves. Répartir dans des bols à salade et servir avec la vinaigrette.
52 ■

mercredi
soir
Spaghettis aux boulettes de porc
Le restant de boulettes sera

mis au réfrigérateur une fois
refroidi, et servira pour
le repas du lendemain midi.
Photo: Shutterstock
Préparation: 20 minutes. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Mélanger le porc

avec le piment de Cayenne. Si désiré, saler et poivrer.
Portions: 4.
Par portion: Calories: 704. Lipides: 19,2 g. Façonner des petites boulettes (elles cuiront plus
Glucides: 92,5 g. Fibres: 5,8 g. Protéines: 37,9 g. rapidement) et mettre sur une plaque à biscuits
Sodium: 768 mg. Sucres: 9,5 g. recouverte d’un papier parchemin. Enfourner
environ 10 minutes et tourner à mi-cuisson.
1 900 g (2 lb) de porc haché
Pendant ce temps, cuire les pâtes selon
2 1 pincée de piment de Cayenne les indications sur l’emballage et réserver.
3 450 g (1 lb) de spaghettis
Dans une poêle, réchauffer la sauce tomate
4 500 ml (2 tasses) de sauce tomate
et la pâte de tomates à feu doux. Mélanger
5 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomates la moitié des boulettes (l’autre moitié sera réservée
Facultatif pour le lendemain midi) à la sauce une fois cuites
■ Sel et poivre et bien enrober. Ajouter sur les pâtes.
■ Herbes fraîches ciselées
(ciboulette, persil, basilic, etc.)
■ 53

midi
Soupe épicée
aux boulettes de porc
Préparation: 10 minutes. Réchauffer les boulettes au micro-ondes
Cuisson: 10 minutes. 1 à 2 minutes.
Portions: 4.
Par portion: Calories: 469. Lipides: 19,1 g. Glucides: 44,1 g. Pendant ce temps, faire bouillir le bouillon
Fibres: 1,5 g. Protéines: 26,3 g. Sodium: 348 mg. Sucres: 4 g. de poulet. Ajouter, si désiré, le paprika fumé
ou la sauce sriracha.
1 Restant des boulettes de porc de la veille
Dans les bols, répartir les vermicelles de riz,
2 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
les lanières de poivrons et les juliennes de carottes.
3 170 g (6 oz) de vermicelles de riz crues*
Ajouter les boulettes cuites et verser le bouillon
4 1 poivron rouge, coupé en lanières chaud dans les bols.
5 1 carotte, coupée en julienne
* Cuisez une double quantité de vermicelles
Facultatif pour votre accompagnement du repas
■ 1/4 de bouquet de coriandre fraîche, ciselée du lendemain midi.
■ Pour donner encore plus de goût à votre bouillon,
vous pourriez le relever avec 1 pincée de paprika
fumé ou de sauce sriracha.
54 ■

jeudi
soir
Brochettes de pangasius
Portions: 4.
1 1 poivron vert, coupé

en cubes (ou 1/2 poivron
rouge et 1/2 poivron vert)
2 4 filets de pangasius*,
coupés en gros cubes
3 1 oignon, coupé en cubes
4 65 ml (1/4 tasse)
Photo: Istockphoto
d’huile d’olive
d’herbes de Provence,
séchées
Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé ou préchauffer le four à 190 °C (375 °C).

Assembler les brochettes, en alternant poivron, poisson et oignon. Badigeonner d’huile d’olive
assaisonnée des herbes de Provence. Si vous choisissez la cuisson au barbecue, bien huiler
les grilles avant d’y déposer le poisson ou utiliser une grille à petits trous. Avant de retourner,
badigeonner à nouveau d’huile assaisonnée. Le poisson cuira très rapidement, soit 3 à 4
minutes par côté. Servir avec du riz.
* N’importe quel poisson plutôt ferme pourrait remplacer
le pangasius. Allez-y selon les spéciaux de la semaine.
n 55

Photo: Shutterstock
midi
Rouleaux de printemps au tofu
Préparation: 15 minutes. Tremper les feuilles de riz dans l’eau tiède quelques secondes.
Cuisson: aucune. Même si celles-ci sont encore un peu rigides, elles deviendront
Portions: 4.
parfaitement molles au moment de rouler. Déposer sur une
serviette humide. Au centre de celles-ci, répartir la salade, le
Sodium: 130 mg. Sucres: 1 g. vermicelle, le poivron et le tofu. Déguster avec une sauce
à l’arachide ou aigre-piquante du commerce.
1 8 feuilles de riz de grosseur moyenne Note: On a choisi d’y mettre des bâtonnets de tofu, sauf
2 8 feuilles de salade que les rouleaux de printemps vous offrent la possibilité
3 Les vermicelles cuits le jeudi midi d’être créatif. Ça peut être un restant de filet de porc tranché
4 125 ml (1/2 tasse) de bâtonnets finement, des crevettes de Matane ou de la goberge, que
de poivron rouge vous marierez avec autant de légumes que de fruits (orange,
clémentine, mandarine, par exemple). Bref, inspirez-vous
5 Un demi-bloc de tofu ferme,
coupé en bâtonnets des aliments que vous avez sous la main!
CoNseiL NUtritioN
Protéine de choix, le tofu est aussi
riche en calcium, faible en gras et
très économique. Il se marie à tous
les plats puisqu’il prend rapidement
le goût des autres aliments. Osez
l’utiliser plus souvent.
56 n

vendredi

soir
Pizza hamburger
Portions: 4.
Glucides: 70 g. Fibres: 8,8 g. Protéines: 42 g.
1 340 g (12 oz) de bœuf haché extra

maigre
2 125 ml (1/2 tasse) de sauce à pizza
3 65 ml (1/4 tasse) de sauce barbecue
4 1 pâte à pizza de blé entier*
de 30 cm (12 po), précuite
5 250 ml (1 tasse) de fromage mozzarella
canadien râpé (ou moitié-moitié
cheddar canadien et mozzarella)
Facultatif
■ 500 ml (2 tasses) de laitue romaine,
coupée en morceaux
■ 1 poivron rouge, haché grossièrement
ou 1 tomate, coupée en dés

Chauffer une grande poêle antiadhésive
En vraC à feu moyen-élevé. Ajouter le bœuf haché
● Pour avoir toujours du fromage râpé sous la main, et le brunir, en le défaisant avec une cuillère,
il suffit de l’acheter en vrac (et en bonne quantité environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il ne soit
lorsqu’il est en rabais, question d’économiser), de plus rose. Retirer du feu, puis ajouter la sauce
le râper au robot culinaire ou à l’aide d’une râpe. à pizza et la sauce barbecue.
Congeler le fromage et l’utiliser plus tard dans les
Étendre le mélange de viande sur la pâte
casseroles, pizzas, soupes, sauces ou sandwichs
à pizza. Parsemer du ou des fromages.
grillés.
Déposer la pizza au four, directement sur
● Lorsqu’une recette demande de la sauce à pizza
la grille du milieu. Cuire 8 à 10 minutes,
et que vous n’en avez pas, vous pouvez simplement
ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu
utiliser de la sauce tomate et ajouter des épices,
et que la pâte soit légèrement dorée. Retirer
si désiré.
la pizza du four et garnir de laitue, de poivron
● En préchauffant la poêle, on évite l’utilisation ou de tomate, si désiré.
de gras supplémentaire pour brunir la viande hachée.
* En utilisant une pâte de blé entier, vous
On peut acheter du bœuf haché en vrac et le congeler
doublez la quantité de fibres de votre assiette.
en portions familiales jusqu’à 3 mois. Ne pas oublier
Une façon idéale de les intégrer puisque les
d’étiqueter le contenant avec le nom de l’aliment,
garnitures sont goûteuses: même les plus
la date et la quantité. Déposer dans un bol
difficiles auront du mal à ne pas l’apprécier!
et décongeler au réfrigérateur durant la nuit.
■ 57

… et le dessert givré
Photo: Shutterstock
Sorbet
express
Faites le plein Cuisson: aucune.
Portions: 4.
d'antioxydants!
1 500 ml (2 tasses)
de fruits surgelés
(fraises, framboises, bleuets)
2 1 blanc d’œuf
de sucre en poudre
4 80 ml (1/3 tasse) de sucre
5 1 goutte d’essence
de vanille ou d’amande
Mélanger tout au robot pendant

environ 30 secondes et déguster
immédiatement.
Les fruits geLés

Faites des provisions lorsqu’un rabais sur les sacs de fruits surgelés se présente. Autant pour
vos muffins, croustades ou dans votre préparation à crêpes le dimanche matin, ils seront
de délicieux et précieux ajouts à vos recettes. Surtout en saison estivale où vous pourrez
rapidement obtenir un délice glacé pour vous rafraîchir.
58 n

Recette express
Barres santé Préparation: 5 minutes. Cuisson: aucune. Portions: 4.
Fibres: 1 g. Protéines: 5,6 g. Sodium: 75 mg. Sucres: 21,7 g.
Délice 1 250 ml (1 tasse) de vos petits fruits préférés

glacé 2 500 ml (2 tasses) de yogourt à la vanille
Réduire les fruits en purée à l’aide d’un pied mélangeur.
Mettre un peu de yogourt dans des moules à sucettes

glacées, ajouter de la purée, puis remettre du yogourt et
encore un peu de purée. Mélanger grossièrement et garder
au congélateur au moins 4 heures.
Note: Voici une collation parfaite:

il s’agit d’une bonne source de protéines
et de glucides à la fois, avec beaucoup
de goût et peu de gras.
Photo: Shutterstock
5 ingrédients... et plus!
Recette express
Yogourt glacé Préparation: 20 minutes. Cuisson: 5 à 10 minutes. Portions: 4.
Délice 1 125 ml (1/2 tasse) de sucre

glacé 2 375 ml (1 1/2 tasse) de fruits (framboises
et/ou bananes, pelées et tranchées)
3 375 ml (1 1/2 tasse) de yogourt nature
4 250 ml (1 tasse) de crème à fouetter 35 %
Ajouter
n 250 ml (1 tasse) d’eau
n 1 blanc d’œuf
Dans une casserole, à feu doux, faire fondre le sucre dans l’eau. Porter
à ébullition et laisser bouillir le sirop jusqu’à ce que la température
atteigne 107 °C (225 °F). Transférer ce sirop dans le bol d’un robot
culinaire. Réserver. Réserver quelques framboises et quelques tranches
de banane pour la décoration. Ajouter le reste de framboises et de
banane au sirop et réduire en purée. Transférer cette purée dans
un grand bol et y incorporer doucement le yogourt. Bien mélanger
et congeler 90 minutes. Entre-temps, fouetter la crème jusqu’à
ce qu’elle soit épaisse. Réserver. Fouetter le blanc d’œuf jusqu’à ce que

la consistance soit ferme. Retirer la purée de framboises et de bananes
du congélateur et la fouetter de nouveau jusqu’à ce qu’elle atteigne
une consistance lisse. Ajouter la crème fouettée et le blanc d’œuf en
neige. Battre de nouveau. Remettre au congélateur pour une congélation
complète. Au moment de servir, laisser réchauffer un peu et déposer
30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de yogourt glacé dans des coupes décorées
de quelques framboises fraîches et de morceaux de banane.
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Recette express
Tiramisu Préparation: 20 minutes. Cuisson: aucune. Portions: 6.
Délice 1 225 g (1/2 lb) de fromage mascarpone canadien*

glacé 2 1 L (4 tasses) de crème glacée à la vanille, légèrement ramollie
3 12 doigts de dame (biscuits de Savoie) du commerce
4 65 ml (1/4 tasse) de café fort
5 Poudre de cacao
Défaire en crème le mascarpone canadien dans un bol à l’aide

d’un malaxeur. Ajouter la crème glacée en petites quantités
à la fois. Bien mélanger. Mettre au congélateur 10 minutes.
Tremper les doigts de dame dans le café et déposer

deux biscuits dans chaque verre. Remplir de mélange
de crème glacée et saupoudrer de cacao. Congeler 2 heures.
Laisser reposer à température ambiante environ

15 minutes avant de servir.

* Pour une version allégée, remplacez

le mascarpone par du fromage à la crème léger.
Recette express
Sandwichs Préparation: 5 minutes. Cuisson: aucune. Portions: 4.
à la crème glacée Fibres: 1,7 g. Protéines: 2,6 g. Sodium: 124 mg. Sucres: 20,8 g.
Délice 1 250 ml (1 tasse) de crème glacée à la vanille

glacé 2 8 biscuits aux brisures de chocolat du commerce
3 45 ml (3 c. à soupe) de brisures de chocolat
Diviser la crème glacée en 4 portions et

répartir sur autant de biscuits. Recouvrir
la crème glacée d’un autre biscuit et rouler
le côté de votre sandwich dans des brisures
de chocolat. Mettre au congélateur environ
1 heure avant de déguster.
+ +
Photo: Shutterstock
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Votre liste d'épicerie Semaine 1
Viande et substituts Produits céréaliers Autres
m 4 poitrines de poulet m 4 pains pita m 125 ml (1/2 tasse) d’hummus
m 1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots m 250 ml (1 tasse) d’orge m 5 ml (1 c. à thé) de pâte de tomate
de Lima, noirs, rouges ou blancs, m 1/4 paquet de vermicelles, m Vinaigrette (pour la recette Salade
sans sel ajouté environ 100 g (3,5 oz) grecque à l’orge et aux haricots)
m 6 filets de saumon m 125 ml (1/2 tasse) de chapelure m 125 ml (1/2 tasse) d’olives Kalamata
m 600 g (1 1/3 lb) de surlonge m 4 pains naan dans l’huile
de bœuf haché extra maigre m 15 ml (1 c. à soupe) de sucre de canne
m 450 g (1 lb) de pâtes fraîches aux épinards
m 1 œuf m 5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
m 250 ml (1 tasse) de pâtes alimentaires
m 1 paquet de 450 g (1 lb) au choix m 45 ml (3 c. à soupe) de sauce hoisin
de bœuf à fondue chinoise
m 45 ml (3 c. à soupe) de pesto
m 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol Produits laitiers et substituts de coriandre du commerce
Fruits et légumes m 30 ml (2 c. à soupe) de beurre clarifié

m 100 g (3,5 oz) de féta canadien, émietté
m 1 oignon vert grossièrement + 125 ml (1/2 tasse) émietté
m 1 tomate m 250 ml (1 tasse) de cheddar canadien, râpé
m 250 ml (1 tasse) de bébés épinards + quelques m 4 à 6 tortillas moyennes
feuilles supplémentaires
m 4 tranches de fromage suisse
m 1 gousse d’ail
m 250 ml (1 tasse) de fromage féta, émietté
m 250 ml (1 tasse) de concombre, coupé en 2 sur
la longueur, puis tranché Assaisonnements
m 250 ml (1 tasse) de poivron doux, coupé en dés
m 10 ml (2 c. à thé) de garam masala
m 1 oignon rouge + 125 ml (1/2 tasse) de dés
m 15 ml (1 c. à soupe) de romarin séché
m 1 poivron rouge
m 15 ml (1 c. à soupe) de fenouil séché
m 125 ml (1/2 tasse) de haricots verts
m 30 ml (2 c. à soupe) d’épices à taco
m 65 ml (1/4 tasse) de fèves de soya (édamames)
m 1/2 bouquet de basilic, frais
m 1 oignon
m 12 tomates cerises

Viande et substituts m 250 ml (1 tasse) de légumes surgelés mélangés Autres
m 1 oignon vert
m 225 g (1/2 lb) de saumon fumé m 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette aux herbes
du commerce (pour recette Tartines
m 450 g (1 lb) de cubes de veau Produits céréaliers gourmandes de roquette, saumon fumé
m 225 g (1/2 lb) de bœuf haché maigre et mozzarella)
m 8 tranches de pain style campagnard
m 450 g (1 lb) de saumon fumé ou 2 boîtes m 170 ml (2/3 tasse) de marinade
de 184 g (6,5 oz) de saumon ou thon,
m 4 pains pita de blé entier
(pour la recette Brochettes de veau,
rincé et égoutté m 340 g (3/4 lb) de pâtes au choix
poivron et ananas)
m 4 poitrines de poulet m 1 baguette de pain
m 125 ml (1/2 tasse) de tartinade à l’hummus
m 65 ml (1/4 tasse) de beurre d’arachide m 250 ml (1 tasse) de riz et aux poivrons rouges doux du commerce
m 2 poitrines de poulet m Biscuits ou croûtons de pain m Enduit à cuisson
(pour déguster le tartare de bœuf)
m 450 g (1 lb) de filet de porc m 1 boîte de 340 ml (12 oz) de maïs
à grains entiers
m 450 g (1 lb) de crevettes crues et décortiquées Produits laitiers et substituts
m 450 g (1 lb) d’intérieur de ronde de bœuf m 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette italienne
m 16 petites boules de mozzarella m 15 ml (1 c. à soupe) de sauce de poisson
ou 8 grosses, coupées en 2
Fruits et légumes m 65 ml (1/4 tasse) de sauce dijonnaise
m 150 g (5 oz) de Havarti canadien, du commerce
m 500 ml (2 tasses) de roquette régulier ou aux fines herbes, en tranches
m 1 poivron rouge m 125 ml (1/2 tasse) de bouillon
m 250 ml (1 tasse) de fromage tex mex de légumes réduit en sel
m 250 ml (1 tasse) de cubes d’ananas m 15 ml (1 c. à soupe) de beurre m 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
m 250 ml (1 tasse) de carottes, râpées m 250 ml (1 tasse) de crème 35 % m 15 ml (1 c. à soupe) de câpres, émincées
m 1 1/2 concombre
m 1 oignon Assaisonnements
m 1 tomate + 250 ml (1 tasse) de dés m 65 ml (1/4 tasse) de basilic frais
m 1/2 poivron m Quelques flocons de piment fort
m 3 gousses d’ail
m 10 ml (2 c. à thé) de jus de lime
m 4 feuilles de salade
m 500 ml (2 tasses) de tomates cerises
n 61
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Viande et substituts m 1 1/2 oignon Autres
m 1/2 grosse botte de bette à carde,
m 250 ml (1 tasse) de haricots noirs m 250 ml (1 tasse) de sauce pour sauté
tiges ôtées, feuilles hachées
en boîte Orange et gingembre VH
m 675 g (1 1/2 lb) de surlonge de bœuf, Produits céréaliers m 10 ml (2 c. à thé) de pâte de cari
coupée en lanières m Vinaigrette au choix (pour recette
m 450 g (1 lb) de poitrines de poulet, désossées m 8 petites tortillas de blé entier Salade tacos au poulet)
m 4 filets de poisson blanc m 4 grandes tortillas m 65 ml (1/4 tasse) de mayonnaise
m 2 boîtes de thon ou de saumon m 4 bols de salade tacos m 125 ml (1/2 tasse) de fruits séchés
avec les arêtes m 30 ml (2 c. à soupe) de farine mélangés (datte, canneberge, abricot)
m 250 ml (1 tasse) de pois chiches en boîte m 500 ml (2 tasses) de panko m 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre
m 2 kg (4,4 lb) de côtes levées de dos de porc m 225 g (1/2 lb) de pâtes sans gluten de cidre
m 315 ml (1 1/4 tasse) de couscous m Sauce barbecue, au goût
Fruits et légumes
m 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge, Produits laitiers et substituts
vert ou jaune, coupé en dés m 500 ml (2 tasses) de fromage Havarti
m 7 oignons verts canadien au jalapeño
m 12 bouquets de brocoli m 65 ml (1/4 tasse) de crème 35 %
m 12 champignons café ou de Paris m 250 ml (1 tasse) de fromage tex mex
m 1 poivron rouge m 125 ml (1/2 tasse) de crème épaisse
m 10 feuilles de salade m 170 ml (2/3 tasse) de fromage gruyère vieilli
m Légumes au choix (bâtonnets
de céleri, de poivron rouge, tranches
Assaisonnements
de tomates, laitue, etc.) m 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
m 1 gousse d’ail m 1/2 c. à thé (3 ml) de basilic séché
m 1 lime + 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
m 1 oignon rouge
m 8 à 10 pommes de terre

Viande et substituts Produits céréaliers Autres
m 6 œufs m 450 g (1 lb) d’orecchiette m 4 cœurs d’artichauts
m 4 saucisses italiennes (douces ou piquantes) m 15 ml (1 c. à soupe) de farine m 65 ml (1/4 tasse) de vinaigrette
m 750 ml (3 tasses) de poulet, cuit m 1 boule de pâte du commerce ou maison méditerranéenne du commerce
m 900 g (2 lb) de porc haché m 450 g (1 lb) de spaghettis m 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées
m 4 filets de pangasius m 170 g (6 oz) de vermicelles de riz crues m Vinaigrette au balsamique du commerce
m Un demi-bloc de tofu ferme m 8 feuilles de riz de grosseur moyenne m 500 ml (2 tasses) de sauce tomate
m 340 g (12 oz) de bœuf haché extra maigre m 1 pâte à pizza de blé entier* m 30 ml (2 c. à soupe) de pâte de tomate
de 30 cm (12 po), précuite m 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
Fruits et légumes m 125 ml (1/2 tasse) de sauce à pizza
Produits laitiers et substituts
m 1 paquet de 310 g (11 oz) d’épinards m 65 ml (1/4 tasse) de sauce barbecue
hachés surgelés m 250 ml (1 tasse) de fromage cottage
m 2 échalotes françaises à petits grains
m 1 paquet de rapinis m 125 ml (1/2 tasse) de fromage cheddar, râpé

m 1 tomate (ou 1/2 tomate rouge m Fromage parmesan, râpé
et 1/2 tomate jaune) m 65 ml (1/4 tasse) de crème 10 ou 18 %
m 1 oignon rouge m 250 ml (1 tasse) de fromage mozzarella
m 1 paquet de 450 g (1 lb) canadien râpé (ou moitié-moitié cheddar
de légumes mélangés, surgelés canadien et mozzarella)
m 250 ml (1 tasse) de fèves Assaisonnements

de soya (édamames) surgelées
m 1 L (4 tasses) de chou frisé m 45 ml (3 c. à soupe) de persil frais,
haché finement
m 12 tomates cerises
m 1 pincée de piment de Cayenne
m 1 poivron rouge + 125 ml (1/2 tasse)
de bâtonnets m 30 ml (2 c. à soupe) d’herbes
de Provence, séchées
m 1 carotte
m 1 poivron vert
m 1 oignon
m 8 feuilles de salade
62 n
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Le fait maison:
une tendance à adopter!
par Audrey-Maude Falardeau
De nos jours, les aliments sont transformés, bourrés de

sucres, de sel, ou saturés de gras. Or, on parle de plus en plus
de l’importance de manger santé. Comment s’assurer de
consommer des produits de qualité et bons pour la santé?
En faisant tout soi-même, bien sûr!
Un bouillon plein de saveurs

Vous voulez préparer un potage de saison,
une sauce exquise ou un somptueux
La tendance est aux produits risotto? Oubliez les bouillons concentrés
maison. Que ce soit pour et trop salés du commerce, et réalisez votre
confectionner un nouveau propre bouillon maison.
décor, réaliser ses propres
Pour un délicieux bouillon de légumes, recueillez
cosmétiques ou préparer un
d’abord toutes les pelures de légumes au cours
repas, le phénomène
de votre préparation de repas de la semaine,
Do It Yourself (aussi écrit «DIY»)
et mettez-les dans un sac en plastique hermétique allant au congélateur:
a la cote sur le Web. Pourquoi?
pelures d’oignons, de carottes, de concombres, de poivrons… tout est
Puisque tout faire soi-même
possible! Évitez toutefois les retailles de pommes de terre, qui ajouteront
signifie contrôle de la qualité
inutilement de l’amidon à votre bouillon. Une fois le sac rempli, mettez
du produit et économie certaine.
les pelures dans une grande casserole et couvrez-les d’eau froide. Ajoutez
Il ne suffit que de s’accorder
des feuilles de laurier, quelques quartiers d’oignons et des poireaux,
quelques heures par semaine
afin de rehausser le goût du bouillon. Portez à ébullition, réduisez le feu,
afin de préparer une foule
couvrez et laissez mijoter deux heures. Filtrez et réfrigérez.
de repas savoureux et faciles à
concocter! Pour un bouillon de poulet, pensez à garder dans un sac hermétique
allant au congélateur les carcasses de votre poulet entier après l’avoir
La fermentation, dégusté. Dans une grande casserole, mettez-y les os, des herbes variées
c’est sexy! et quelques légumes, et procédez de la même façon que pour le bouillon
de légumes. Filtrez et réfrigérez. Vous pouvez aussi congeler les bouillons
Eh oui, le yogourt a aussi taillé pour plus tard. L'automne… à la soupe!
sa place dans la tendance
«DIY»! Certaines yaourtières
sont disponibles sur le marché Meilleur qu’à
depuis quelque temps déjà. la boulangerie
Autrement, vous pouvez opter
Dans la tendance du fait maison, le pain
pour la méthode au four ou à
a lui aussi beaucoup de succès dans de
la mijoteuse avec du lait 3,25 %,
nombreux foyers. La préparation du pain
ou mieux encore, du lait
exige quelques heures de repos pour une
végétal. Laissez chauffer le
levée optimale de ce dernier. Les possibilités
lait pour le pasteuriser, puis
sont infinies! Farine blanche, de blé entier,
abaissez la température pour la
de sarrasin, c’est vous qui avez le contrôle!
fermentation. Le truc pour faire
De plus, des machines à pain qui s’occupent
du yogourt? Ajouter du yogourt
du pétrissage, repos et cuisson sont aussi
à la préparation! Les bactéries
disponibles sur le marché. Certaines
contenues dans le yogourt
permettent même de mettre les ingrédients
aideront à la fermentation. Et
dans la cuve la veille et d’avoir un pain cuit
Photos: Shutterstock
le plus beau dans tout ça? Vous

et chaud le lendemain matin. Quel bonheur!
pouvez parfumer votre yogourt
maison comme il vous plaira.
n 63
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Collations: 1
Nous voilà (enfin!) dans la période
des petits fruits de saison.
C’est la fête aux fraises,
framboises et bientôt aux bleuets.
Profitez-en pour cuisiner
des muffins maison mettant
en vedette ces délices fruités
et faites des réserves jusqu’au
printemps prochain.
On vous suggère une recette,
qui offre plusieurs variantes.
À vos fourneaux!
Recette de base
Préparation: 12 à 15 minutes.
Portions: 12 muffins.
Par portion: Calories: 246. Lipides: 14,6 g. Glucides: 25 g.
Fibres: 0,6 g. Protéines: 4 g. Sodium: 204 mg. Sucres: 10,1 g.
■ 500 ml (2 tasses) de farine

■ 3 ml (1/2 c. à thé) de bicarbonate de soude
■ 3 ml (1/2 c. à thé) de levure chimique
■ 1 pincée de sel
■ 125 ml (1/2 tasse) de margarine
■ 125 ml (1/2 tasse) de cassonade
■ 2 œufs
■ 5 ml (1 c. à thé) de vanille
■ 125 ml (1/2 tasse) de lait
■ 65 ml (1/4 tasse) d’huile végétale
Photos à titre indicatif seulement. Photos: Shutterstock

Mettre dans un bol tous les ingrédients secs.
Dans un autre bol, battre la margarine et la cassonade.
Ajouter les œufs et la vanille. Incorporer les ingrédients
secs en alternance avec le lait et l’huile. Ajouter les fruits
et les noix. Répartir le mélange dans des moules à muffins.
Cuire au four 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-
dent inséré en ressorte propre.
64 ■
5ING3_64-65_4 recettes_V2.indd 64 01/06/15 2:21 PM

: 1 recette de muffins, 5 variantes
Option 1
500 ml (2 tasses) de framboises
ou de fraises, tranchées
Option 2
375 ml (1 1/2 tasse)
de bleuets + 125 ml
(1/2 tasse) de noix
de Grenoble
Option 3 Option 4
375 ml (1 1/2 tasse) 375 ml (1 1/2 tasse) de petits fruits
de canneberges séchées, mélangés + 125 ml (1/2 tasse)
réhydratées quelques de pacanes
minutes dans un peu
de jus d’orange
+ le zeste de 1 orange
Option 5
Le zeste et le jus de
1 citron + pour décorer:
15 ml (1 c. à soupe)
de zeste de citron confit
et 15 ml (1 c. à soupe)
de sucre en poudre
Vous aimeriez rendre vos muffins N’oubliez pas:

encore plus santé? Nous mangeons avec les yeux
d’abord. Une présentation originale
Voici quelques astuces: ouvrira l’appétit de vos goûteurs!
● Saupoudrez-les de flocons d’avoine
ou de quinoa.
● Ajoutez des noix (amandes, cachous, arachides, noisettes, macadams

ou pistaches) pour un maximum de protéines et de fibres.
● Troquez au moins la moitié de la portion de farine tout usage

contre une farine de blé entier.
● Réduisez au maximum la portion de sucre. Compensez par

une pincée de cassonade sur chaque muffin, qui caramélisera lors de
la cuisson.
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Carnet d’adresses
Nous tenons à remercier les personnes, entreprises, maisons d’édition, associations,
ainsi que tous les producteurs et fédérations ci-dessous pour leur précieuse collaboration:
Évelyne Ouellette-Racicot, Les Éditions de l’Homme

Dt.P., nutritionniste editions-homme.com
Syndicat des producteurs

de bleuets du Québec (SPBQ) Le Porc du Québec
perlebleue.ca leporcduquebec.com
Association des producteurs

de fraises et framboises du Québec Les Producteurs laitiers du Canada
lesfraichesduquebec.com plaisirslaitiers.ca
Broquet Groupe Librex

broquet.qc.ca groupelibrex.com
Le bureau canadien de l’arachide

arachides.ca
Bouquinez avec nous
Soir de Semaine SanS gluten danS la cuiSine de Stefano faita

Vous avez entamé une alimentation sans gluten ou aimeriez La cuisine de Stefano est simple, accessible, rapide et faite
en découvrir plus sur cette tendance qui ne semble pas vouloir à partir d’aliments frais et savoureux. Voilà des éléments
s’essouffler? L’auteure Kristine Kidd vous démontrera que l’élimination à succès qui font qu’on revient constamment vers
du blé, de l’épeautre, de l’orge ou du kamut n’enlève rien à votre plaisir ses propositions culinaires quand l’envie nous prend
de manger. Ses propositions gourmandes et santé vous mettront l’eau d’élargir notre carnet de recettes. Sa dernière bible recense
à la bouche. Quelques preuves: son couscous réinventé de carottes 250 délices, de l’entrée au dessert, ce qui devrait vous inspirer
et pois chiches braisés, garni de yogourt et servi sur un lit de quinoa, pour toute l’année à venir. Quelques-unes de nos favorites,
son macaroni au fromage, bette à carde et chapelure testées et approuvées, dans le lot: le pain de viande
à la sauge et un délicieux pain de maïs à la poêle. et sauce tomate au vin rouge, les tacos aux crevettes
Les Éditions de l’Homme, 224 pages, 32,95 $ grillées et le gratte-ciel aux fraises. À vos chaudrons!
Éditions Trécarré, 448 pages, 29,95 $
66 n
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Index des recettes
Un 5 à 8 entre amis
5 Sangria rosée au pamplemousse
6 Tapenade maison aux olives et tomates séchées
6 Verrines de gaspacho de fraises, framboises
et poivron grillé
7 Boulettes de porc à la coriandre, miel au cari
7 Tartinade au saumon et au yogourt
8 Bruschettas aux tomates et bleuets
sauvages du Québec
8 Cocktail fruité à la pomme-grenade
Semaine 1 Semaine 4
12 Pitas à l’hummus 48 Mini-frittatas aux épinards et au fromage
13 Poulet au beurre 49 Orecchiette aux saucisses et rapinis
14 Salade grecque à l’orge et aux haricots 50 Salade de pâtes et légumes, vinaigrette
15 Saumon en croûte d’herbes séchées méditerranéenne
16 Vermicelles à l’asiatique 51 Pâté au poulet rapide
17 Hamburgers à la mexicaine 52 Salade de chou frisé et fèves de soya (édamames)
18 Sandwichs steak-fromage 53 Spaghettis aux boulettes de porc
19 Fettuccinis au pesto de coriandre 54 Soupe épicée aux boulettes de porc
20 Pâtes féta et basilic 55 Brochettes de pangasius
21 Côtelettes de porc, marinade aux poivres 56 Rouleaux de printemps au tofu
22 Dessert: Semifreddo au beurre d’arachide 57 Pizza hamburger
58 Dessert: Sorbet express
Semaine 2
24 Tartines gourmandes de roquette, Des délices glacés
saumon fumé et mozzarella 59 Barres santé
25 Brochettes de veau, poivron et ananas 59 Yogourt glacé
26 Pizza froide aux légumes et Havarti 60 Tiramisu
27 Casserole de pâtes au fromage 60 Sandwichs à la crème glacée
28 Salade multicolore
29 Poulet, sauce à l’arachide
Plus…
30 Baguette express BLT
31 Filet de porc à la crème de tomates grillées 64 1 recette de muffins, 5 variantes
32 Riz frit aux crevettes
33 Tartare de bœuf
34 Dessert: Tarte de pain naan
Semaine 3
36 Sandwichs au fromage fondant à la mexicaine
37 Sauté de bœuf et brocoli
38 Roulés au bœuf et aux légumes
39 Brochettes de poulet
40 Salade tacos au poulet
41 Poisson aux herbes et à la lime
42 Croquettes de saumon
43 Macaroni au fromage et à la bette à carde
44 Couscous aux pistaches, amandes et abricots
45 Côtes levées express
46 Dessert: Gâteau des anges
67
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pour l’apéro, en famille
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Cet été, découvrez le Montréal gourmand

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5 Ingrédients - Été 2015

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5

Une fraîcheur décadente!

Gâteau des anges

Côtes levées express Saumon en croûte Rouleaux de printemps au tofu

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Les Producteurs laitiers du Canada consacrent leur vie à produire du lait de la

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59 Friandises glacées express

5ING3_3_sommaire_V2.indd 3 02/06/15 11:44 AM

Maintenant qu'on a survécu à cet interminable hiver,

Êtes-vous, comme moi, de vrais ogres devant

Nous vous proposons dans ce magazine des cocktails

Voici le troisième numéro du magazine 5 ingrédients…

Enfin, puisqu’on n’échappera pas aux journées

Il ne nous reste qu’à vous souhaiter un bel été,

Plaisirs et Bonne dégustation!

gourmandise Manon Rivard

5ING3_4_avant-propos_V2.indd 4 28/05/15 4:27 PM

Le temps Passion melon d’eau

Sangria rosée au pamplemousse

5ING3_5@8_ete_V2.indd 5 28/05/15 4:29 PM

1 190 ml (3/4 tasse) de tomates séchées du commerce

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1 600 g (1 1/3 lb) de porc haché maigre Miel au cari

1 65 ml (1/4 tasse) de fromage mozzarella, râpé

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1 65 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive

1 250 ml (1 tasse) de jus de pomme-grenade du commerce

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Voici quelques informations

5ING3_9_bon_a_savoir_V2.indd 9 28/05/15 4:41 PM

4 SEMAINES • midi et soir

5ING3_10@22_semaine 1_V3.indd 10 28/05/15 4:46 PM

lundi Pitas à l’hummus Poulet au beurre

mardi Salade grecque Saumon en croûte

mercredi Vermicelles Hamburgers

jeudi Sandwichs Fettuccinis

vendredi Pâtes féta Côtelettes de porc,

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Badigeonner les pains pita d’hummus.

de tomate et les feuilles d’épinard.

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Photo: Les Producteurs laitiers du Canada

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Préparation: 15 minutes. Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé.

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1 1/4 paquet de vermicelles,

Faire cuire les vermicelles selon les instructions sur l’emballage.

Pleins feux sur les édAmAmes

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AstuCe PArents Pressés

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Faire revenir à la poêle l’oignon, le bœuf

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Cuire les pâtes selon les indications sur l’emballage.

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1 250 ml (1 tasse) de pâtes alimentaires, au choix

Cuire les pâtes selon les indications

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marinade aux poivres vous pourriez utiliser des filets

Préparation: 15 minutes. 1 30 ml (2 c. à soupe)

Préchauffer le barbecue à feu moyen-élevé. Dans un bol,