BK Lizz 001217

À propos des RECETTES LE CARNET DE NOTES
et des BONUS du livre en page suivante : comment l’utiliser ?

Chaque semaine, je vous proposerai toutes sortes Recettes sans gluten, végétariennes, vegan Durant quatre semaines, nous intégrerons quatre notions à un rythme hebdo-
de recettes faciles et appétissantes. Vous pourrez Ces indications figurent sous les recettes. Je ne les madaire. Cela va faire beaucoup de nouveautés. Vous pouvez avoir envie de
choisir quotidiennement celles qui correspondent signale pas pour dire qu’elles sont meilleures pour noter ce qui se passe (c’est toujours le cas pour moi). Ce carnet de notes est
aux conseils du moment. Les recettes sont la santé, mais juste pour vous faciliter la vie si vous
là pour ça.
simples, elles demandent peu d’ingrédients et suivez un régime spécifique. J’inclus le fromage
peu de temps, et sont toujours délicieuses. Voici dans les recettes végétariennes pour plus de
quelques informations supplémentaires qui pour- simplicité (bien que certains fromages ne soient
Il vous permettra de garder un mémo des conseils, de ce que vous faites et de
ront vous être utiles. pas strictement végétariens à cause d’enzymes ce que vous ressentez. Vous pourrez ainsi faire le lien entre le lissage de votre
animales utilisées lors de leur fabrication). glycémie et l’évolution de votre bien-être. Vous pouvez commencer la Méthode
Ce que vous devez avoir dans votre cuisine n’importe quel jour de la semaine ou du week-end, il n’y a pas de différence entre
Sel, poivre, huile d’olive et de l’eau du robinet ! Avocats les deux. Je vous conseille de feuilleter le carnet de notes pour voir ce qui vous
Lorsque vous n’avez besoin que d’un demi-avocat attend.
Liste des courses pour une recette, laissez le noyau dans la moitié
Je n’ai pas établi de liste de courses pour chaque restante, puis enveloppez-la dans du papier alu-
Lorsque vous aurez décidé du jour où vous commencerez le programme, inscri-
semaine, car vous êtes totalement libre du choix minium. Elle se conservera vingt-quatre heures
vez la date à l’endroit indiqué, puis notez quotidiennement vos progrès dans le
des recettes. Le meilleur moyen de réussir est au réfrigérateur, et vous pourrez l’utiliser le lende-
donc d’anticiper et de dresser votre propre liste main dans une autre recette. carnet. Vous pouvez écrire au stylo directement sur ces pages ou télécharger
de courses. La première semaine, vous avez be- gratuitement et imprimer des exemplaires supplémentaires (peut-être pour
soin d’ingrédients pour des petits déjeuners salés. Les bonus en fin d’ouvrage quelqu’un qui suit la Méthode avec vous ?) en vous rendant sur www.glucose-
Choisissez les recettes que vous souhaitez À la fin de ce livre, vous trouverez des recettes goddess.com/method-workbook-fr ou en scannant le QR code ci-dessous.
essayer ou trouvez vos propres idées de petits bonus à préparer à tout moment : plats principaux
déjeuners salés et achetez les ingrédients néces- et desserts (oui, on peut manger du dessert !).
saires. Je les ai toutes conçues pour stabiliser votre
Pour ceux qui le souhaitent, je propose un glucose. Les plats principaux et les desserts ont
exemple de liste de courses pour certaines de un point commun essentiel : vous n’y trouverez
mes recettes préférées du moment. Vous la jamais ni de sucres ni de féculents isolés – je les
trouverez sur le site www.glucosegoddess.com/ habille toujours. Chaque fois qu’une recette
method-grocery-fr ou en scannant le QR code contient des sucres ou des féculents, elle contient
ci-dessous. également des graisses, des protéines ou des
fibres (ou les trois) essentielles pour stabiliser la
glycémie.
Et, pour finir, j’ai prévu une page de SOS en cas
de fringale, ainsi que la liste des publications
scientifiques qui constituent la base de cette
méthode.
26 27
SEMAINE 1. PETIT DÉJEUNER salé SEMAINE 1. PETIT DÉJEUNER salé
JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :
1 2 5 6
PETIT DÉJEUNER salé PETIT DÉJEUNER salé PETIT DÉJEUNER salé PETIT DÉJEUNER salé
Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ?
Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales .....................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie ..............................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : ..............................
............................................................................................................... ............................................................................................................... ............................................................................................................... ...............................................................................................................
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JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :
3 4 7 BILAN
Quelles améliorations avez-vous observées
PETIT DÉJEUNER salé PETIT DÉJEUNER salé PETIT DÉJEUNER salé depuis le début de la Méthode ?
Humeur Énergie Faim
Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Fringales Sommeil Peau
Autres améliorations de votre santé physique

et mentale :
Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales .....................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) ...............................................................................................................
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Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie ..............................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) Quelle a été votre plus grande difficulté cette
semaine ?
Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : ..............................
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............................................................................................................... ............................................................................................................... ............................................................................................................... Quel a été votre petit déjeuner salé préféré ?
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28 29
SEMAINE 2. VINAIGRE une fois par jour SEMAINE 2. VINAIGRE une fois par jour
8 9 12 13
VINAIGRE une fois par jour VINAIGRE une fois par jour VINAIGRE une fois par jour VINAIGRE une fois par jour
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
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10 11 14 BILAN
VINAIGRE une fois par jour VINAIGRE une fois par jour VINAIGRE une fois par jour Humeur Énergie Faim
Fringales Sommeil Peau
Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Autres améliorations de votre santé physique
et mentale :
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Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... ...............................................................................................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
Quelle a été votre plus grande difficulté cette

(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
semaine ?
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Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. ...............................................................................................................
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Comment avez-vous préféré prendre le vinaigre ?
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30 31
SEMAINE 3. ENTRÉE à base de légumes SEMAINE 3. ENTRÉE à base de légumes
15 16 19 20
ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
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17 18 21 BILAN
ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes
et mentale :
Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ?
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Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Quelle a été votre plus grande difficulté cette
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
semaine ?
Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie .............................................. Notez votre niveau d’énergie .............................................. ...............................................................................................................
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) ...............................................................................................................
Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelle est votre entrée à base de légumes préférée ?
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32 33
SEMAINE 4. Après un repas, BOUGEZ ! SEMAINE 4. Après un repas, BOUGEZ !
22 23 26 27
ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes
Après un repas, BOUGEZ ! Après un repas, BOUGEZ ! Après un repas, BOUGEZ ! Après un repas, BOUGEZ !
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
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24 25 28 BILAN
ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes ENTRÉE à base de légumes
Après un repas, BOUGEZ ! Après un repas, BOUGEZ ! Après un repas, BOUGEZ ! et mentale :
...............................................................................................................
Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? Comment vous sentiez-vous aujourd’hui ? ...............................................................................................................
Quelle a été votre plus grande difficulté cette

Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... Notez l’intensité de vos fringales ..................................... semaine ?
(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5) ...............................................................................................................
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(DE 1 À 5) (DE 1 À 5) (DE 1 À 5)
Quelle a été votre activité préférée ?
Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. Quelque chose à noter ? C’est ici : .............................. ...............................................................................................................
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34 35
SEMAINE 1
TI
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J EU N
DÉ LÉ
SA
C’est parti ! Avant toute chose,

examinons le repas le plus puissant
de la journée : le petit déjeuner.
SEMAINE 1. PETIT DÉJEUNER SALÉ
L’ŒUF de 7 minutes
Il vous faut Commençons par une recette de petit déjeuner salé toute
simple. La seule compétence nécessaire pour réussir ces
œufs à la perfection est de savoir remplir une casserole
d’eau. Si vous connaissez le mode d’emploi de vos plaques
de cuisson, vous êtes au top. Vous pouvez préparer les œufs
4 œufs, de poules élevées
en plein air de préférence à l’avance et les emporter au travail, enroulés dans une ser-
viette avec une pincée de sel. N’hésitez pas à modifier le
+ sel et poivre
nombre d’œufs pour être rassasié·e pendant quatre heures.
Pour certains, ce sera deux œufs, pour d’autres, six.
Comment faire
● Remplissez une petite casserole d’eau et portez-la à ébullition
à feu vif. Quand l’eau bout, plongez-y délicatement les œufs et
laissez-les cuire 7 minutes, pour qu’ils soient à peine durs, le jaune
encore fondant.
● Videz l’eau de la casserole et passez les œufs sous l’eau froide
jusqu’à ce qu’ils aient assez tiédi pour être manipulés.
●Écalez les œufs, disposez-les dans une assiette, puis coupez-les
en deux. Admirez leur fondant parfait !
● Salez et poivrez. Dégustez avec les doigts.
Pour 4 œufs/Préparation : jusqu’à l’ébullition de l’eau/Cuisson : 7 min

SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN
46
TARTINE
de confiture salée
Il vous faut Un classique revisité. Nous connaissons tous·tes les tartines
de confiture… Mais connaissez-vous leur cousine salée qui
stabilise la glycémie et vous assure une forme olympique ?
J’ai hâte que vous la testiez.
1 bocal de 300 g de poivrons

Comment faire
rouges grillés, égouttés ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Dispo-
et finement hachés
sez les poivrons rouges hachés et la feta émiettée dans un plat
à four, parsemez d’origan (si vous en utilisez), versez l’huile d’olive
et mélangez soigneusement. Enfournez et laissez cuire 10 minutes,
jusqu’à ce que la feta soit fondue et les poivrons, réchauffés
à cœur.
200 g de feta, émiettée ● Sortez le plat du four et mélangez de nouveau, puis étalez un
tiers de la préparation sur du pain au levain ou du pain de seigle
préalablement grillé.
● Transférez le reste de confiture salée dans un bocal. Elle se
2 c. à c. d’origan séché
(facultatif) conserve 2 semaines au réfrigérateur. Dégustez quand l’humeur
vous en dit : c’est délicieux tiède (juste réchauffé au micro-ondes)
ou froid sur du pain.
Astuce : garnissez votre confiture salée de miettes de thon en conserve

(égoutté).
tranches de pain au levain
ou de pain de seigle grillées, Pour 1 pot de 450 g (pour environ 3 tranches de pain au levain)/Préparation :
pour le service 6 à 8 min/Cuisson : 10 min
VÉGÉTARIEN
+ 4 c. à s. d’huile d’olive
48
GRANOLA zéro pic

Il vous faut Granola ? En général, c’est plutôt du gra-NON-la. Malheu-
reusement, les granolas classiques sont des bombes de
glucides et provoquent un pic de glucose massif. Très peu
pour moi. Si vous êtes amateur·rice, pas besoin d’y renoncer
totalement. Vous devez simplement adapter la recette origi-
1 c. à c. d’huile de coco nale. Dans cette version, les fruits entiers apportent le goût
sucré et le yaourt grec fait le plein de protéines. Vous obtien-
drez quatre portions. Partagez le surplus avec vos colocs
ou votre famille (une bonne occasion de les mettre à la
1 ½ c. à c. de cannelle Méthode, l’air de rien) ou conservez-les rien que pour vous
moulue
dans un bocal hermétique pour les jours suivants. Enjoy !
Comment faire
100 g de graines de citrouille ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Mettez
l’huile de coco dans un petit saladier et réchauffez-la au micro-
ondes. Incorporez la cannelle et une pincée de sel.
● Ajoutez les graines de citrouille, les noix de pécan ainsi que les
amandes ou les noisettes et mélangez-les dans la préparation à
50 g de noix de pécan la cannelle pour les en enrober. Transférez sur une plaque de four
tapissée de papier cuisson et enfournez pour 7 minutes.
● Sortez la plaque du four et laissez refroidir le granola sur la
plaque. Quand il est froid, transférez-le dans une boîte hermé-
tique. Il se conserve 2 semaines.
50 g d’amandes ou de
noisettes (blanchies ou non) ●Pour déguster, versez 2 ou 3 cuillères à soupe de granola dans
un bol puis surmontez d’une bonne cuillère de yaourt et d’une
+ sel
petite poignée de fruits rouges.
+ quelques cuillères de yaourt Pour 4 portions/Préparation : 4 min/Cuisson : 7 min
nature au choix
SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN (SANS YAOURT)
+ 1 petite poignée de fruits
rouges
50
Mon OMELETTE chérie

Il vous faut Ou comment commencer sa journée en beauté. Fine comme
une crêpe et pleine de saveurs, cette omelette est mon petit
déjeuner salé préféré. Elle est d’une simplicité enfantine.
Vous pouvez y associer de la roquette et de la harissa pour
pimenter le tout. Cette recette rapide et efficace a su séduire
1 noix de beurre
la communauté. N’hésitez pas à casser assez d’œufs pour
être rassasié·e pendant quatre heures.
Comment faire
2 œufs, battus
●Faites chauffer une poêle antiadhésive de taille moyenne à feu
doux et déposez-y le beurre.
● Pendant que le beurre fond, salez et poivrez les œufs battus.
● Dès que le beurre frémit, versez les œufs battus tout en tournant
environ 20 g de feta, et en inclinant la poêle pour les répartir en une fine couche sur
grossièrement émiettée toute la surface. Répartissez la feta émiettée et les tomates cerises
coupées en deux sur la moitié de l’omelette, puis reposez la poêle
sur le feu et laissez cuire 1 minute et demie, le temps que l’omelette
prenne mais sans la laisser dorer.
● Repliez la moitié non garnie de l’omelette sur la moitié garnie et
3 tomates cerises, poursuivez la cuisson 15 secondes, jusqu’à ce que le fromage soit
coupées en deux bien fondu et les tomates, chaudes à cœur. Transférez l’omelette
dans une assiette et dégustez : une journée qui commence bien.
+ sel et poivre
Pour 1 portion/Préparation : 3 min/Cuisson : 2 min
52
Happy HALLOUMI
Il vous faut Je parie que ce halloumi va vous mettre du baume au cœur.
Cette recette est un concentré de tous les incontournables
d’un petit déjeuner salé : protéines, fibres et matière grasse.
Parfait pour entamer la journée avec une énergie stable, et
70 g de halloumi, coupé sans fringale.
en 2 tranches égales
Comment faire
● Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une grande poêle à
1 gousse d’ail, pelée et
grossièrement hachée
feu modéré et faites-y revenir les tranches de halloumi 1 minute
sur chaque face, jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.
1 morceau Poussez le halloumi sur le côté de la poêle et réduisez un peu le
de 2,5 cm de feu.
gingembre, épluché
et grossièrement ● Ajoutez un filet d’huile d’olive du côté vide de la poêle et versez-y
haché l’ail et le gingembre hachés. Faites revenir 30 secondes ou jusqu’à
ce qu’ils soient à peine croustillants.
1 c. à c. de garam
masala ou de ●Baissez légèrement le feu et ajoutez le garam masala ou le curry
curry en poudre
en poudre ainsi que le piment en poudre (si vous en utilisez).
¼ de c. à c. de
Mélangez soigneusement avec une cuillère en bois ou une spatule.
piment en poudre
● Incorporez les épinards dans le mélange ail-épices et poursuivez
(aussi fort que
souhaité ; facultatif) la cuisson 30 secondes, jusqu’à ce qu’ils commencent juste à
fondre.
●Transférez les épinards dans une assiette et déposez les tranches
de halloumi dessus.
200 g de petites feuilles Pour 1 portion/Préparation : 4 min/Cuisson : 4 min
d’épinards frais
+ huile d’olive
54
Super QUICHE
Il vous faut Préparez cette recette un matin où vous avez du temps et
continuez de la déguster les trois jours suivants. Elle est
1 généreuse parfaite pour quatre portions. Vous aurez besoin de haricots
noix de beurre,
pour le moule et de papier sulfurisé pour cuire la pâte à blanc et éviter que
le fond de la tarte ne soit détrempé.
1 rouleau de
pâte brisée
prête à l’emploi
Comment faire
(320 g) ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Beurrez
un moule à tarte antiadhésif et à fond amovible de 20 cm de
des haricots ou du riz (assez diamètre. Foncez le moule avec la pâte brisée, en l’appliquant
pour tapisser le fond du moule)
jusque dans les angles. Coupez ce qui dépasse avec un couteau
pour que les bords soient nets, ou repliez le bord avec vos doigts.
● Découpez un morceau de papier cuisson représentant deux fois
le diamètre du moule, chiffonnez-le un peu (pour le rendre plus
malléable) et posez-le sur le fond de tarte (il vous évitera de poser
150 g de yaourt grec les haricots ou le riz directement dessus). Versez des haricots ou
du riz, puis enfournez et faites cuire à blanc (sans garniture,
de façon que la quiche finale soit bien croustillante) pendant
15 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit ferme et dorée.
2 œufs entiers + 2 jaunes ●Pendant que la pâte cuit, préparez la garniture. Dans un saladier,
battez ensemble le yaourt, les œufs entiers ainsi que les jaunes.
Salez et poivrez. Incorporez les petits pois surgelés puis réservez.
60 g de petits pois
surgelés ● Quand le fond de tarte est prêt, sortez-le du four, retirez les hari-
cots ou le riz ainsi que le papier cuisson (vous pouvez garder les
premiers pour une prochaine cuisson à blanc, mais ne les mangez
pas !). Remettez la pâte au four pour 5 minutes, jusqu’à ce qu’elle
soit dorée.
60 g de fromage de chèvre
en bûche, coupé en 6 tranches ● Versez délicatement la garniture dans le fond de tarte cuit, puis
égales couvrez de tranches de fromage de chèvre et parsemez de
ciboulette ciselée. Enfournez pour 25 minutes environ, jusqu’à
1 c. à s. de
ciboulette
ce que la garniture soit prise et dorée.
ciselée
Pour 4 portions/Préparation : 15 min/Cuisson : 45 min
VÉGÉTARIEN
+ sel et poivre
56
QUESADILLA californienne
Il vous faut Laissez-moi vous présenter la fameuse quesadilla califor-
nienne, qui me vient directement d’une amie de Los Angeles :
une tortilla croustillante, du fromage frais, du saumon fon-
dant et une touche de piquant. Elle stabilisera votre glucose
et mettra du soleil dans votre assiette.
1 noix de beurre
Comment faire
● Faites fondre le beurre dans une poêle antiadhésive de taille
1 petite darne de saumon, sans
peau ni arêtes (environ 120 g), moyenne, à feu modéré. Quand il bouillonne, ajoutez le saumon en
coupée en petits morceaux petits morceaux et laissez cuire environ 3 minutes, en remuant de
temps à autre.
● Pendant que le saumon cuit, posez la tortilla sur une surface
plane et étalez du fromage frais sur une moitié. Garnissez de
lamelles d’avocat, puis déposez le saumon en le transférant direc-
1 tortilla de blé ou de maïs tement depuis la poêle.
●Versez de la sauce piquante (autant que vous l’oserez !) et une
bonne pincée de sel et de poivre.
● Pliez la tortilla en deux, puis faites-la glisser dans la poêle. Faites-
la cuire 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle commence à devenir dorée et
1 c. à s. de fromage frais croustillante. Quand vous êtes prêt·e, transférez dans une assiette,
de type Philadelphia coupez en deux et dégustez.
½ avocat, coupé en fines

lamelles (réservez l’autre
moitié pour le Toast à
l’avocat 2.0, page 68)
un peu de sauce piquante, par

exemple de la sauce sriracha
+ sel et poivre
58
Chic, des POIS CHICHES !

Il vous faut Attention, recette plébiscitée par l’ensemble de la commu-
nauté ! La plupart des ragoûts cuisent longtemps, mais
½ oignon, celui-ci ne demande que 10 minutes de cuisson et très peu
grossièrement
haché
de préparation. Ajoutez-y une poignée d’épinards, un œuf au
plat ou poché, servez-le avec une cuillère de yaourt grec ou
accompagnez-le de pain au levain. Il se conserve jusqu’à
2 gousses d’ail, quatre jours au réfrigérateur.
grossièrement
hachées
Comment faire
● Dans une casserole de taille moyenne, faites chauffer un filet
d’huile d’olive à feu modéré puis ajoutez l’oignon haché. Faites
revenir pendant 1 minute et demie en remuant de temps à autre,
3 tomates, grossièrement
hachées jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli, puis ajoutez l’ail haché et pour-
suivez la cuisson 30 secondes.
1 boîte de 400 g
de pois chiches, ●Ajoutez les tomates hachées ainsi que les pois chiches, le papri-
égouttés ka et 150 ml d’eau. Passez sur feu vif, posez un couvercle et laissez
mijoter 7 minutes, jusqu’à ce que les tomates commencent à se
½ c. à c. de paprika défaire.
(du type que vous
souhaitez) ● Salez et poivrez généreusement, puis versez la moitié de la
préparation dans une assiette creuse. Servez tel quel ou garni
d’une bonne cuillère de yaourt grec.
● Laissez refroidir le reste des pois chiches, puis transférez-les
dans un récipient hermétique (ils se conservent 4 jours au réfrigé-
rateur) : c’est votre seconde portion à garder pour une autre fois.
1 bonne cuillère de yaourt grec,
pour le service (facultatif)
SANS GLUTEN (SANS PAIN), VÉGÉTARIEN, VEGAN (SANS ŒUF ET SANS YAOURT)
+ huile d’olive
+ sel et poivre
+ 150 ml d’eau
60
MUFFINS express
Il vous faut Pour celles et ceux d’entre vous qui vivent à cent à l’heure
(ou qui préfèrent petit-déjeuner plus tard). Préparez ces
muffins à l’avance et emportez-les dans votre sac. Pour
réaliser ces merveilles, il vous faut un moule de six muffins
1 noix de beurre
en silicone.
Comment faire
3 champignons de Paris, ●Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Au pin-
finement émincés ceau, badigeonnez un moule à muffins d’un peu d’huile végétale,
puis mettez-le de côté.
3 oignons ● Faites fondre le beurre à feu modéré dans une poêle de taille
nouveaux, moyenne. Ajoutez les champignons émincés, les oignons nou-
finement émincés
veaux émincés, le poivron rouge ainsi que les brocolis hachés.
Faites revenir 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Réser-
vez le temps qu’ils tiédissent un peu.
1 petit poivron
rouge, épépiné et ●Dans un grand saladier, salez et poivrez généreusement les œufs
finement haché battus.
●Ajoutez-y les légumes tiédis ainsi que la feta et mélangez.
Répartissez la préparation dans les alvéoles du moule à muffins.
8 fleurettes
de brocoli, ● Enfournez les muffins pour 15 à 17 minutes de cuisson, jusqu’à ce
finement hachées
qu’ils soient cuits à cœur et gonflés. Laissez-les tiédir légèrement
avant de les démouler. Dégustés aussitôt, deux muffins feront un
solide petit déjeuner. Vous pouvez garder le reste 2 jours au réfri-
gérateur, dans une boîte hermétique (si vous le souhaitez, vous
pourrez alors les réchauffer 20 secondes au micro-ondes avant de
6 œufs, soigneusement battus
les savourer).
Pour 6 muffins (environ 3 portions)/Préparation : 8 min/Cuisson : 22 min

50 g de feta
+ huile végétale
(ou autre huile neutre)
+ sel et poivre
62
TOAST au SAUMON
des grands jours
Il vous faut Cette première semaine marque votre entrée dans la grande
communauté Glucose Goddess. Et si on fêtait ça ? Voici un
petit déjeuner des grands jours. Vous pouvez modifier la
quantité de saumon pour être rassasié·e pendant quatre
heures.
1 tranche de pain de seigle
Comment faire
● Passez la tranche de pain de seigle au grille-pain. Étalez du
fromage frais sur le dessus, de façon homogène, puis disposez le
saumon et les câpres. Servez avec le quartier de citron à presser
sur le tout.
1 c. à s. bombée de fromage
frais de type Philadelphia
Pour 1 portion/Préparation : 7 min
1 tranche de saumon fumé,

coupée en deux
2 c. à c. de câpres, égouttées
1 quartier de citron
64
SAUCISSES,
ÉPINARDS et compagnie
Il vous faut Il était une fois de magnifiques saucisses se faisant un câlin,
couchées sur un lit de feuilles d’épinards. Saucisses + ail
+ épinards = glycémie sans écart.
2 saucisses de bonne qualité
(d’environ 60 g chacune),
coupées en morceaux de 1 cm Comment faire
● Faites chauffer l’huile d’olive à feu modéré dans une poêle de
2 gousses d’ail, taille moyenne. Ajoutez les morceaux de saucisse et faites-les
grossièrement revenir 5 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils
hachées soient dorés de tous côtés. Retirez-les de la poêle et réservez-les
au chaud.
● Ajoutez l’ail haché dans la graisse restant au fond de la poêle et
faites revenir 10 secondes pour le ramollir, puis ajoutez les épinards.
200 g d’épinards frais Mélangez et laissez cuire jusqu’à ce que les épinards soient fondus
et chauds à cœur.
●Transférez les épinards dans une assiette, posez dessus des mor-
ceaux de saucisse et servez.

SANS GLUTEN
66
TOAST à l’avocat 2.0

Il vous faut Le problème de la majorité des toasts à l’avocat (sans vou-
loir les offenser, je les adore !) est qu’ils ne contiennent pas
de protéines… Et vous savez ce que cela signifie : ce n’est
pas une formule gagnante pour un petit déjeuner salé. Voici
la solution : entre le pain et l’avocat se glisse notre héros du
½ avocat, dénoyauté
jour, le jambon ! Si vous n’aimez pas le jambon, vous pouvez
le remplacer par du fromage, des œufs, du tofu… ou toute
protéine de votre choix.
1 c. à c. de harissa Comment faire

● Mettez la chair d’avocat et la harissa dans un bol, et écrasez
grossièrement à la fourchette. Salez et poivrez.
● Passez le pain au levain ou le pain de seigle au grille-pain et
disposez-le dans une assiette. Garnissez-le avec les deux tranches
1 tranche de pain de seigle
ou au levain
de jambon, puis recouvrez de purée d’avocat.
● Pressez un peu de jus de citron sur le dessus si vous le souhaitez
avant de servir.
2 tranches de jambon
1 trait de jus de citron

(facultatif)
+ sel et poivre
68
JAMBON CRU.
RICOTTA. FIGUES. Voilà.
Il vous faut Un plat aussi extatique que bon pour notre glucose, c’est
carrément indécent ! Le jambon cru et la ricotta sont là pour
les protéines, et les figues, pour le goût. Les figues doivent
être fraîches, pas séchées. Vous pouvez les remplacer par
n’importe quel fruit entier (par exemple une pêche), et la
ricotta, par n’importe quel fromage (la burrata ou la mozza-
50 g de ricotta rella étant d’excellentes candidates, pour rester dans la
sainte famille des fromages italiens bien crémeux). Pour
couronner le tout, parsemez le plat de quelques amandes,
noix de pécan ou noisettes effilées. Plaisir et stabilité
garantis.
3 tranches de jambon cru
italien (fumé, de préférence)
Comment faire
●Mettez la ricotta dans un bol, puis salez et poivrez généreusement.
Mélangez à la fourchette jusqu’à ce que la ricotta soit lisse, puis
déposez-la à l’aide d’une cuillère dans une assiette.
1 figue, coupée en 6 quartiers ● Recouvrez la ricotta de tranches de jambon cru et de quartiers
de figue. Versez un filet d’huile d’olive et donnez un tour de mou-
1 petite poignée d’amandes,
de noix de pécan ou de lin à poivre avant de servir, parsemé d’amandes, de noix de pécan
noisettes effilées (facultatif) ou de noisettes effilées si vous le souhaitez.
+ sel et poivre Pour 1 portion/Préparation : 5 min

+ 1 filet d’huile d’olive SANS GLUTEN
70
Un PLAT et basta
Il vous faut Ce plat unique est né de l’idée que les petits déjeuners
salés doivent être économes en vaisselle, mais généreux en
saveurs. Rien ne peut vous empêcher de préparer le petit
déjeuner salé de vos rêves. Pour encore plus de plaisir,
ajoutez une tranche grillée de votre pain préféré.
10 tomates cerises, coupées
en deux Comment faire
● Préchauffez le four à 220 °C (200 °C à chaleur tournante).
Disposez les moitiés de tomates, les lamelles de champignons et
5 champignons de Paris, les pois chiches égouttés dans un petit à plat à four ou un poêlon
émincés (ils doivent juste tenir), puis arrosez de sauce Worcestershire
et d’huile d’olive. Enfournez et laissez cuire 5 minutes.
¼ de boîte de pois
chiches, égouttés ●Sortez le plat du four et disposez le lard sur le dessus, puis
(environ 60 g) enfournez de nouveau pour 10 minutes, jusqu’à ce que le lard soit
cuit à cœur et croustillant sur les bords.
1 c. à s. de sauce
● Sortez à nouveau le plat, cassez l’œuf sur le dessus et remettez
Worcestershire à cuire 6 à 8 minutes, jusqu’à ce que le blanc de l’œuf soit pris et
le jaune encore un peu coulant. Servez avec du pain pour saucer
le jus délicieux.

SANS GLUTEN (SANS PAIN)
2 tranches de lard maigre,
coupées en trois
1 œuf pain, pour le service
72
La fête des TARTINES

Il vous faut Bonne nouvelle ! J’organise un petit déj’, et tout le monde est
invité. Tout le monde, sauf les tartines toutes nues. Le pain
grillé n’est pas banni de nos petits déjeuners salés, tant qu’il
est là pour le goût et que vous le parez de ses plus beaux
habits de fête : des protéines, des matières grasses ou des
3 tranches de pain fibres.
de seigle noir
Comment faire
●Faites griller les tranches de pain de seigle, puis garnissez
chacune soit de truite fumée, soit de fromage de chèvre frais, soit
1 tranche de truite fumée de pesto (une garniture par tartine).
●Coupez chaque tartine en deux, puis salez et poivrez avant
de servir.
2 c. à s. de fromage
de chèvre frais
1 c. à s. bombée de pesto
+ sel et poivre
74
POMME en pyjama
Il vous faut Les fruits entiers sont les bienvenus dans un petit déjeuner
salé, tant qu’ils sont là pour les saveurs et qu’ils sont accom-
pagnés de protéines et de matières grasses. L’idée, c’est que
les fruits entiers ne doivent jamais sortir nus. Voici donc une
pomme habillée de protéines et de graisses grâce au ched-
1 pomme (environ 90 g),
dar et aux noix ! Mordez à pleines dents dans ces bouchées
coupée en rondelles entières à la fois acidulées et croquantes.
(inutile de l’épépiner)
Comment faire
●Arrosez les rondelles de pomme de jus de citron, pour éviter
qu’elles noircissent.
le jus de ¼ de citron
● Disposez-les dans une assiette, ajoutez les lamelles de cheddar
et parsemez de noix avant de servir.
40 g de cheddar, Pour 1 portion/Préparation : 5 min

coupé en lamelles SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN
1 petite poignée de cerneaux

ou de brisures de noix
76
Tomato TOAST
Il vous faut Le toast à la tomate est une variante du toast à l’avocat…
Laissez-vous tenter par cette tranche de pain au levain
toastée tartinée de délicieuses tomates séchées, de burrata
et de pesto.
1 tranche de pain au levain Comment faire

● Faites griller la tranche de pain au levain, disposez-la dans une
assiette et versez un filet d’huile d’olive.
● Garnissez de roquette, de burrata et de moitiés de tomates
séchées, puis assaisonnez de pesto. Salez, poivrez et servez
1 petite poignée de roquette
aussitôt.

VÉGÉTARIEN
½ boule de burrata
(utilisez l’autre moitié
pour l’Assiette du jardin,
page 92)
3 tomates séchées à l’huile,

égouttées et coupées en deux
1 c. à c. bombée de pesto
de bonne qualité
+ ½ c. à s. d’huile d’olive
+ sel et poivre
78
SMOOTHIE magique
Il vous faut Ceci n’est pas votre habituel smoothie aux fruits qui
engendre un pic de glucose… La magie Glucose Goddess
opère dans cette version riche en protéines, en graisses et
en fibres, qui passe haut la main le test du petit déjeuner
salé, tout en gardant un goût sucré. Si vous souhaitez com-
2 cuillères doseuses poser votre propre smoothie, construisez-le autour de proté-
de protéines en poudre ines, ajoutez des graisses et des fibres, ainsi que des fruits
(poudre de lactosérum,
ou de pois pour les vegans,
pour le goût.
choisissez ce que vous
préférez)
Comment faire
● Mettez tous les ingrédients dans un blender avec 100 ml d’eau
et mixez jusqu’à ce que la préparation soit lisse. Versez dans un
verre et servez.
1 c. à c. d’huile de lin Pour 1 portion/Préparation : 5 min

SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
2 c. à c. de graines de lin
moulues
100 g de fruits surgelés,

par exemple des myrtilles
3 c. à s. de beurre de noix
ou 30 g de noix
+ 100 ml d’eau
80
De la GLACE pour le petit déj’

Il vous faut De la glace au petit déjeuner… Ai-je vraiment besoin de dire
autre chose pour vous convaincre d’essayer ? Cette version
du fameux dessert ne provoque pas de pic de glucose, grâce
à ses ingrédients : beurre de noix (ou d’un autre fruit à
coque), yaourt grec et fruits rouges. Un délice.
4 c. à s. bombées (environ
100 g) de yaourt grec
Comment faire
●Dans un bol, mélangez le yaourt avec le beurre de noix jusqu’à
consistance lisse.
●Incorporez les fruits rouges surgelés et laissez reposer 2 à 3 mi-
nutes avant de déguster.
1 c. à s. de beurre de noix
50 g de fruits rouges
en mélange surgelés
82
Une PÊCHE bien habillée

Il vous faut Les pêches m’ont passé un coup de fil… elles étaient jalouses
que les pommes aient des vêtements pour réduire leur pic
de glucose (voir page 76), et pas elles. Nous sommes donc
allés leur acheter des belles tenues protéinées et grasses
(le yaourt et le tahin) pour qu’elles puissent faire leur entrée
dans la liste de nos recettes de petits déjeuners salés.
3 c. à s. bombées de yaourt
grec
Comment faire
● Mettez le yaourt et les quartiers de pêche dans une assiette
creuse, versez le tahin, saupoudrez d’une pincée de sel et servez.
1 pêche mûre, dénoyautée Astuce : parsemez quelques cuillères de Granola zéro pic (voir page 50)
et coupée en quartiers sur le dessus, c’est délicieux !
2 c. à s. de tahin (crème de
sésame) léger et de bonne
qualité (un tahin de bonne
qualité est liquide)
+ 1 pincée de sel
84
Heureux accident à l’AVOCAT

Il vous faut Ou comment des ingrédients pris au hasard dans mon frigo
se sont transformés en un classique du petit déjeuner. Un
heureux accident que tout le monde adore !
½ avocat, dénoyauté et coupé Comment faire

en lamelles
●Arrosez les lamelles d’avocat de jus de citron pour éviter qu’elles
noircissent.
● Déposez les cuillères de houmous dans une assiette de service
et disposez les lamelles d’avocat sur le dessus.
le jus de ¼ de citron
●Ajoutez sur l’avocat le thon égoutté, parsemez de graines et/ou
de fruits à coque, puis versez un filet d’huile d’olive. Salez et
poivrez avant de servir.

SANS GLUTEN
3 c. à s. de houmous
½ boîte de 110 g de thon

à l’huile d’olive, égoutté
1 c. à s. de graines (de citrouille

ou de tournesol, par exemple)
et/ou de fruits à coque (noix…)
+ sel et poivre
86
SALADE du matin
Il vous faut Cette salade composée à la va-vite a le goût de l’été. Le sucré
de la pastèque compense le mordant de la menthe. Associé
au duo de textures de la feta et des noix, c’est le petit déjeu-
ner de rêve pour stabiliser la glycémie. La recette idéale
quand tout crie « vacances » autour de vous.
125 g de pastèque épluchée, Comment faire

épépinée et coupée en cubes
● Dans une assiette creuse, disposez les cubes de pastèque, les
rondelles de radis, la feta émiettée ainsi que la menthe ciselée.
Parsemez de graines de citrouille et arrosez de jus de citron vert
ainsi que d’huile d’olive.
8 radis, équeutés et
coupés en rondelles Pour 1 portion/Préparation : 5 min
60 g de feta, émiettée
3 ou 4 brins de
menthe, les feuilles
grossièrement
ciselées
2 c. à s. de graines
de citrouille
1 trait de jus
de citron vert
88
SARDINES au piment
Il vous faut D’accord, vous avez déjà vu des recettes de petit déjeuner
à l’avocat. Mais en ajoutant des sardines et de l’huile pimen-
tée, on passe du « Déjà vu » au « Comment ai-je pu passer
à côté ? ». Servez ces ingrédients sur une tartine de pain
grillé pour un plat original dont la seule idée vous aidera
½ avocat, dénoyauté et coupé
en lamelles à vous réveiller.
Comment faire
●Arrosez les lamelles d’avocat de jus de citron pour éviter qu’elles
le jus de ¼ de citron noircissent.
● Disposez les sardines égouttées ainsi que la roquette dans une
assiette de service.
● Versez un filet d’huile pimentée, puis salez et poivrez avant de
servir.
1 petite boîte de sardines
à l’huile d’olive (90 g),
égouttées
Astuce : pour préparer vous-même de l’huile pimentée, faites chauffer
1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une petite casserole, addition-
née d’environ un quart de cuillère à café de piment en poudre (fort ou
doux, comme vous le souhaitez) ou une demi-cuillère à café de
piment en flocons. Quand l’huile commence à bouillir, retirez la cas-
serole du feu et laissez refroidir. Lorsque l’huile est froide, elle est
1 petite poignée de roquette prête à être utilisée.
SANS GLUTEN
1 c. à s. d’huile pimentée
(voir l’astuce)
90
ASSIETTE du jardin
Il vous faut Si vous voulez donner un coup de pouce supplémentaire à
votre glycémie en dégustant ce petit déjeuner, commencez
par la roquette. Lorsque nous mangeons les légumes en pre-
mier, nous diminuons le pic de glucose du repas. Serait-
ce un petit avant-goût de ce qui nous attend la troisième
½ burrata (réservez l’autre
semaine ? Possible !
moitié pour préparer le
Tomato toast, page 78)
Comment faire
● Disposez la burrata, les morceaux de pêche, la roquette et les
noix de pécan dans une assiette creuse, puis versez un filet d’huile
d’olive. Salez et poivrez avant de servir.
1 petite pêche, dénoyautée
et coupée en morceaux
1 petite poignée de roquette
2 c. à s. de noix de pécan
+ sel et poivre
92
SEMAINE 2
IGR E
V I NA
Waouh ! Que de beauté !

Une glycémie stable,
ça vous fait rayonner.
SEMAINE 2. VINAIGRE
Le GG classic
Il vous faut Ce délicat breuvage est aussi le moyen le plus simple de
consommer chaque jour votre dose de vinaigre. Vous pouvez
le boire à tout moment, mais il est encore plus efficace avant
de manger des féculents ou du sucre. Certains vinaigres
sont moins plaisants que d’autres, alors choisissez celui qui
1 c. à s. de vinaigre de cidre a les faveurs de vos papilles. Santé !
ou autre vinaigre que vous
appréciez
Comment faire
+ 300 ml d’eau
● Mélangez le vinaigre avec 300 ml d’eau dans un grand verre.
Dans l’idéal, buvez avec une paille, pour protéger l’émail de vos
dents. (Si vous trouvez le goût trop fort, commencez par une cuil-
lère à café plutôt qu’une cuillère à soupe de vinaigre.)
VARIANTE
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter :
un trait de jus de citron
des glaçons
ou bien vous pouvez utiliser de l’eau gazeuse.
Pour 1 portion
104
SEMAINE 2. VINAIGRE
La version CITRON
(pour ceux qui n’aiment pas le vinaigre)
Il vous faut Si vous dites non au vinaigre (et que rien n’y fait), remplacez-
le par du jus de citron. Il n’a pas tout à fait la même efficaci-
té sur votre taux de glucose, mais il a quand même
un impact positif grâce à l’acide citrique qu’il contient. Vous
pouvez également utiliser du jus de citron vert.
le jus de ½ citron
Comment faire
● Mélangez le jus de citron avec 300 ml d’eau dans un grand verre
et ajoutez des glaçons si vous le souhaitez. Si vous préférez, vous

pouvez utiliser de l’eau gazeuse. Dans l’idéal, buvez avec une paille
quelques glaçons (facultatif)
pour protéger l’émail de vos dents. Vous pouvez aussi verser le
+ 300 ml d’eau contenu du verre dans une gourde (voir La gourde doudou,
page 112) et siroter tout au long de la journée.
Pour 1 portion
106
SEMAINE 2. VINAIGRE
Le bac à GLAÇONS
Il vous faut Si vous êtes cette personne organisée et qui n’a pas envie
de salir une cuillère tous les jours pour mesurer sa dose de
vinaigre, voici une idée qui devrait vous plaire : versez une
cuillère de vinaigre dans chacune des cases d’un bac à gla-
çons, puis plongez chaque jour un glaçon dans la boisson
1 c. à s. de vinaigre de cidre
de votre choix. Et plouf !
Comment faire
● Versez 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans chacune des
alvéoles d’un bac à glaçons et placez au congélateur. Quand les
glaçons sont pris, ajoutez-en un dans toutes les boissons que vous
souhaitez : dans une gourde, un verre ou un mug !
Pour autant de glaçons que votre bac compte d’alvéoles/Préparation : 5 min

108
SEMAINE 2. VINAIGRE
La FLASQUE
Il vous faut Ou comment avoir toujours votre vinaigre à disposition.
Comment faire
● Versez plusieurs cuillères à soupe de votre vinaigre préféré dans
votre flasque. Rangez celle-ci dans votre sac et versez une cuillère
le vinaigre de votre choix à soupe de ce vinaigre dans vos boissons quand vous serez de
sortie : au restaurant, au bureau, en voyage…
Pour 1 portion
110
SEMAINE 2. VINAIGRE
La GOURDE doudou
Il vous faut Voici une autre façon de faire le plein de vinaigre : diluez une
cuillère à soupe dans votre gourde d’eau et buvez-la au fil de
la journée. Elle vous suivra tout du long, comme un doudou.
Soutiens émotionnel ET glycémique garantis.
1 c. à s. de vinaigre de cidre Comment faire

ou autre vinaigre que vous
appréciez ● Mélangez le vinaigre avec 500 ml d’eau dans votre gourde
(ou la quantité d’eau nécessaire pour la remplir). Sirotez au cours
+ 500 ml d’eau
(ou plus si nécessaire) de la journée.
Pour 1 portion
112
SEMAINE 2. VINAIGRE
Au RESTAURANT
Il vous faut On me demande souvent comment faire quand on est au
un gentil serveur
restaurant et que l’on n’a pas de vinaigre sur soi. Première
ou une gentille serveuse bonne nouvelle : incroyable mais vrai, la plupart des restau-
rants ont du vinaigre. Deuxième bonne nouvelle : vous pou-
vez essayer de convaincre tous vos convives d’en verser eux
aussi une cuillère dans leur verre d’eau.
1 c. à s. de vinaigre Comment faire

+ de l’eau ● Demandez du vinaigre (n’importe quelle sorte) au serveur et
versez-en 1 cuillère à soupe dans votre verre d’eau. Dans l’idéal,
buvez avant de manger, sinon pendant le repas conviendra aussi.
114
SEMAINE 2. VINAIGRE
Le slushie MOJITO
Il vous faut Cette recette inaugure la série des cocktails sans alcool, ou
comment transformer une dose de vinaigre quotidienne en
un rituel plaisir. Je sais que vous pourriez être tenté·e de
2 brins de menthe,
effeuillée
zapper ces recettes, mais donnez-leur une chance. Les par-
ticipants à l’étude m’ont dit qu’elles les avaient beaucoup
aidés à prendre plaisir à cocher la case vinaigre.
1 c. à s. de vinaigre Comment faire

de cidre
● Dans un blender, mixez les feuilles de menthe, le vinaigre de
cidre et les glaçons jusqu’à ce que la glace soit ramollie.
● Transférez le mélange dans un verre à cocktail et complétez
1 poignée avec de l’eau pétillante avant de servir.
de glaçons
+ de l’eau pétillante,
pour compléter
116
SEMAINE 2. VINAIGRE
La fée GINGEMBRE
Il vous faut J’aime l’idée que les conseils de cette méthode sont de
bonnes fées qui nous accompagnent tout au long de la
1 morceau
de 3 cm de
journée. Elles protègent notre glycémie et nous offrent
gingembre, la possibilité de faire ce que nous voulons. Cette bonne
épluché et fée picote les lèvres et réchauffe la gorge. Si vous adorez
finement râpé
le gingembre, commencez directement par deux cuillères
à café fraîchement râpées. Si c’est nouveau pour vous,
1 c. à s. de vinaigre commencez par une cuillère à café, ou même moins, puis
de cidre augmentez la dose.
Comment faire
quelques glaçons ● Dans un verre, mélangez le gingembre et le vinaigre de cidre.
●Remplissez le verre de glaçons et complétez avec de l’eau
pétillante. Si vous le souhaitez, une rondelle de citron vert
1 rondelle de citron apportera une jolie touche finale.
vert, pour décorer
(facultatif) Pour 1 portion/Préparation : 5 min
pour compléter
118
SEMAINE 2. VINAIGRE
SPRITZER à la pomme
Il vous faut On parle beaucoup du vinaigre de cidre, mais on ne rend
pas assez hommage à sa mère biologique : la pomme ! La
1 c. à c. de cannelle voici à la place d’honneur, dans un spritzer super savou-
moulue reux à siroter, de préférence sous un pommier en fleur au
printemps (si vous le faites, envoyez-moi une photo).
1 c. à s. de vinaigre
de cidre Comment faire
●Mettez la cannelle et le vinaigre de cidre dans un petit bol et
mélangez soigneusement (il faut un peu de temps pour que la
cannelle soit complètement incorporée).
quelques glaçons
● Versez dans une coupe. Ajoutez des glaçons et de l’eau pétil-
lante. Terminez par des lamelles de pomme et servez.
½ petite pomme, Pour 1 portion/Préparation : 3 min

épépinée et SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
coupée en lamelles
pour compléter
120
SEMAINE 2. VINAIGRE
SPRITZER sans jus d’orange

Il vous faut Ça ressemble à du jus d’orange, mais ce n’est pas du jus
d’orange, parce que le jus d’orange (comme tous les jus de
1 morceau fruits d’ailleurs) signe un aller simple vers une glycémie qui
de 2,5 cm
de gingembre, fait du yoyo… alors que notre ami ici présent ne connaît pas
grossièrement les pics.
haché
2 brins de menthe, Comment faire

effeuillés + 1 brin
supplémentaire
● Dans un grand verre, mettez le gingembre, la menthe, le romarin,
pour décorer le zeste d’orange, le curcuma et le vinaigre de cidre. Avec le
manche d’une cuillère en bois, écrasez doucement l’ensemble.
● Ajoutez quelques glaçons dans le verre, complétez avec de
l’eau pétillante, puis filtrez le tout dans un autre verre propre.
1 brin de romarin, effeuillé Ajoutez des glaçons et servez décoré d’une rondelle d’orange ou
de menthe si vous le souhaitez.

le zeste d’une petite orange

bio non traitée + 1 rondelle
supplémentaire pour décorer
¼ de c. à c.
de curcuma
en poudre
de cidre
quelques glaçons
pour compléter
122
SEMAINE 2. VINAIGRE
PICKLES de CONCOMBRE
au FENOUIL
Il vous faut Peut-on remplacer le vinaigre par des pickles ? Affirmatif !
La meilleure façon de s’assurer qu’ils stabiliseront la glycé-
200 ml de vinaigre
mie est de les préparer soi-même (les pickles vendus dans le
de cidre commerce contiennent parfois du sucre). Toutes les recettes
des pages suivantes peuvent être consommées immédiate-
ment. Environ cinq pickles suffisent à atteindre l’objectif
1 c. à s. de graines quotidien d’une cuillère à soupe de vinaigre.
de fenouil
Comment faire
● Versez le vinaigre de cidre dans une casserole. Ajoutez les
graines de fenouil, l’eau ainsi que la cuillère à soupe de sel et faites

1 concombre (environ 300 g), chauffer à feu modéré. À ébullition, ôtez aussitôt la casserole du
rincé et coupé en rondelles
feu et laissez le liquide tiédir un peu.
fines
● Pendant ce temps, placez les rondelles de concombre dans un
+ 1 c. à s. de sel
+ 50 ml d’eau
bocal stérilisé. Versez le liquide de la casserole directement dans
le bocal (avec les graines) jusqu’à recouvrir le concombre, puis
fermez le bocal et placez au réfrigérateur. Ces pickles sont prêts
à être dégustés immédiatement, mais la saveur s’intensifie avec
le temps. Ils se conservent 4 semaines.
Astuce pour la stérilisation des bocaux : préchauffez le four à

120 °C/140 °C sur le mode chaleur tournante. Lavez les bocaux et les
couvercles et rincez-les (sans les sécher). Posez-les à l’envers sur une
plaque de cuisson et mettez-les au four pendant 15 à 20 minutes.
Remplissez et fermez les bocaux encore chauds en faisant attention
à ne pas vous brûler.
Pour 1 bocal de 500 ml/Préparation : 15 min
124
SEMAINE 2. VINAIGRE
PICKLES de CHOU-FLEUR
au ZAATAR
Il vous faut Ces pickles sont une merveille. Cinq fleurettes de chou-fleur
équivalent à l’objectif quotidien d’une cuillère à soupe de
200 ml de vinaigre
vinaigre. Ils se grignotent facilement en préparant le repas
de cidre ou veilleront sur vous si vous les ajoutez à votre assiette.
Comment faire
1 ½ c. à s. de zaatar
● Versez le vinaigre de cidre dans une petite casserole. Ajoutez le
zaatar et le sel et faites chauffer à feu modéré. À ébullition, ôtez
aussitôt la casserole du feu.
● Placez les fleurettes de chou-fleur dans un bocal stérilisé et
versez le liquide bouillant jusqu’à les recouvrir (la chaleur va ramol-
1 petit chou-fleur, séparé lir et légèrement cuire le chou-fleur). Fermez le bocal et laissez
en toutes petites fleurettes, refroidir. Vous pouvez déguster ces pickles aussitôt, mais le mieux
les tiges retirées
est de les laisser d’abord mariner 1 heure, sachant que la saveur
+ 1 c. à s. de sel s’intensifie avec le temps. Consommez dans les 4 semaines.

126
SEMAINE 2. VINAIGRE
RADIS MARINÉS
à la CORIANDRE et à l’ORANGE
Il vous faut C’est à mes yeux le plus impressionnant des bocaux de
pickles à avoir dans votre frigo. Et l’accompagnement
parfait du Toast au saumon des grands jours (page 64). Si
vous souhaitez faire d’une pierre deux coups (petit déjeuner
salé + vinaigre), ajoutez cinq tranches de ces radis à votre
200 ml de vinaigre de cidre recette de petit déjeuner.
Comment faire
● Versez le vinaigre de cidre dans une petite casserole. Ajoutez
l’écorce d’orange, les graines de coriandre ainsi que le sel et faites
4 lanières d’écorce d’orange
bio non traitée
chauffer à feu modéré. À ébullition, ôtez aussitôt la casserole du
feu. Laissez tiédir légèrement.
● Placez les rondelles de radis dans un bocal stérilisé et versez
le liquide refroidi (avec les graines et les écorces d’orange), fermez
le bocal et placez au réfrigérateur. Vous pouvez déguster ces
1 c. à s. de graines
de coriandre pickles aussitôt, mais le mieux est de les laisser d’abord mariner
1 heure, sachant que la saveur s’intensifie avec le temps. Consom-
mez dans les 4 semaines.
200 g de radis, coupés

en rondelles fines SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
+ 1 c. à s. de sel
128
SEMAINE 2. VINAIGRE
INFUSION à la CANNELLE
Il vous faut Peut-on mettre du vinaigre dans les tisanes ? Oui, tout à
fait ! Et si cette histoire de vinaigre vous rebute un peu,
cette recette gourmande est une très bonne manière de vous
y mettre. On adore.
1 c. à s. de vinaigre de cidre Comment faire

● Dans un mug, mélangez soigneusement le vinaigre de cidre
et la cannelle. Versez l’eau chaude, mélangez puis décorez d’un
bâton de cannelle si vous le souhaitez. Dégustez !
½ c. à c. de cannelle moulue
+ de l’eau chaude (presque SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
bouillante)
+ 1 bâton de cannelle,
pour décorer (facultatif)
130
SEMAINE 2. VINAIGRE
INFUSION au CURCUMA
et au POIVRE
Il vous faut Bonjour ! Lorsque le réveil est difficile, je vous suggère
cette infusion au curcuma et au poivre. Un peu comme de
l’eau froide sur le visage, en beaucoup plus sympa.
de cidre
Comment faire
●Dans un mug, mélangez le vinaigre de cidre, le curcuma et le
¼ de c. à c. de
curcuma en poudre
poivre noir. Complétez avec l’eau chaude.

½ c. à c. de poivre
noir moulu
+ de l’eau chaude
(presque bouillante)
132
SEMAINE 2. VINAIGRE
CIDRE de feu VERSION ++

Il vous faut Êtes-vous du genre à aimer les défis ? Si oui, essayez cette
petite merveille explosive. Ajoutez une cuillère à soupe de ce
1 morceau
de 5 cm
cidre de feu épicé à de l’eau gazeuse pour une boisson
de gingembre, fraîche, ou à un mug d’eau chaude pour une infusion. Vous
grossièrement pouvez aussi le mélanger à quelques cuillères à soupe
haché
d’huile d’olive et de moutarde pour une vinaigrette qui
réveille les papilles. Attention : cette recette se prépare deux
1 piment rouge ou vert, coupé
jours à l’avance, pour que les ingrédients aient le temps de
en deux dans la longueur se mélanger et de faire des étincelles.
Comment faire
● Mettez tous les ingrédients dans un bocal stérilisé. Fermez le
½ orange bio non traitée, couvercle, secouez bien, puis placez au réfrigérateur. Ce « cidre »
taillée en rondelles fines, est prêt à consommer au bout de 2 à 3 jours et se conserve
puis chaque rondelle coupée 4 semaines. Secouez avant utilisation.
en quatre
1 c. à c. de curcuma
moulu
½ c. à c. de piment
de Cayenne
200 ml de vinaigre
de cidre
134
SEMAINE 2. VINAIGRE
Vinaigrette à l’ORIGAN
Il vous faut Les cocktails, c’est bon. Mais l’autre solution, tout aussi
simple, pour prendre votre dose de vinaigre est d’en assai-
2 c. à s. de vinaigre sonner vos plats. Dans les pages qui suivent, vous trouverez
de cidre mes recettes de sauces et vinaigrettes préférées.
2 c. à s. de
Comment faire
moutarde de Dijon ● Mettez tous les ingrédients dans un petit bocal, versez l’huile
d’olive et assaisonnez généreusement de sel et de poivre avant
de fermer le bocal. Secouez pour bien émulsionner l’ensemble.
1 c. à s. d’origan
séché Placez au réfrigérateur jusqu’à utilisation.
Pour 2 portions/Préparation : 5 min

+ sel et poivre
VINAIGRETTE
parfaite au PARMESAN
Il vous faut Je sais, mais ce n’est pas ma faute, j’ai été élevée au parme-
san. J’ai calculé que j’ai dû en manger environ 150 kg au
2 c. à s. de vinaigre cours de mes trente ans d’existence. C’est à peu près le
de cidre poids d’un panda. Vous en trouverez donc beaucoup dans
ce livre, et je vous prie d’avance de m’en excuser. La bonne
nouvelle, c’est qu’il est excellent en vinaigrette.
Comment faire
4 c. à s. de parmesan finement
● Mettez tous les ingrédients dans un petit bocal, versez l’huile
râpé
d’olive, salez et poivrez. À l’aide d’un mixeur plongeant, mixez
12 feuilles l’ensemble jusqu’à ce que la préparation soit lisse et d’un beau
de basilic,
vert. Cette vinaigrette est meilleure consommée aussitôt, mais
grossièrement
déchirées elle peut se garder 2 à 3 jours au réfrigérateur, sachant qu’elle
risque dans l’intervalle de perdre un peu de sa belle couleur vive.
+ sel et poivre Pour 2 portions/Préparation : 7 min
136
SEMAINE 2. VINAIGRE SEMAINE 2. VINAIGRE
Sauce SRIRACHA piquante VINAIGRETTE olives et câpres

Il vous faut Si vous préférez les sauces épicées, cette vinaigrette est Il vous faut Cette vinaigrette est un peu inattendue, mais si elle
faite pour vous. Essayez-la sur du coleslaw, sur des séduit vos papilles, vous ne pourrez plus vous en passer.
poivrons rouges grillés ou sur de la roquette et des noix C’est une excellente recette à essayer si vous êtes
pour une salade fraîcheur qui cochera la case vinaigre d’humeur aventurière.
du jour.
2 c. à s. d’huile 2 c. à s. de vinaigre 2 c. à c. de 2 c. à s.
de sésame de cidre moutarde de vinaigre Comment faire
Comment faire de Dijon de cidre
● Mettez tous les ingrédients ainsi que l’huile d’olive dans un
● Mettez tous les ingrédients dans un bocal et assaisonnez bol et écrasez à la fourchette de manière à émulsionner la
de poivre. Fermez le couvercle puis secouez pour émulsionner vinaigrette (vous pouvez aussi hacher finement les câpres et
la sauce. Placez au réfrigérateur jusqu’à utilisation (si besoin, les olives pour les mélanger telles quelles à la sauce). Assai-
2 c. à s. de 2 c. à s. de sauce soja agitez de nouveau le bocal avant de l’ouvrir). 3 olives vertes sonnez selon votre goût et placez au réfrigérateur jusqu’à
1 c. à c.
sauce sriracha (ou de sauce tamari, dénoyautées
pour une version
de câpres, utilisation.
Pour 2 portions/Préparation : 5 min égouttées
sans gluten)
SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN Pour 2 portions/Préparation : 7 min
4 c. à c. de moutarde SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
+ sel et poivre
anglaise (ou de Dijon)
+ poivre
VINAIGRETTE Green GODDESS

Il vous faut Les divinités du glucose ont uni leurs forces pour
à la HARISSA et au YAOURT composer cette recette. Vous pourrez y tremper vos
bâtonnets de crudités ou en assaisonner votre salade.
Il vous faut Poursuivons cette incroyable série de recettes au Et si vous l’aimez autant que moi, mangez-la à la cuil-
vinaigre (je vous avais bien dit que ce serait beaucoup ½ petit avocat bien mûr, dénoyauté
lère. Vinaigre ? Yes. Délice ? Yes.
plus facile et amusant que vous ne le pensiez) avec
cette superbe création. Magnifique sur du chou kale Comment faire
frais ou des légumes rôtis.
● Mettez la chair d’avocat ainsi que tous les autres ingré-
1 c. à s. 2 c. à s. de vinaigre 1 petit bouquet le jus de ½ citron
de harissa de cidre de coriandre vert dients et l’huile d’olive dans un blender et mixez jusqu’à
Comment faire obtenir une consistance lisse. Salez et poivrez selon votre
goût. Il est préférable de consommer cette sauce aussitôt,
● Mettez tous les ingrédients ainsi que l’huile d’olive dans un
mais elle se conserve 24 heures au réfrigérateur, recouverte
bocal, ajoutez une bonne pincée de sel et de poivre, puis
(elle peut se décolorer, mais sa saveur restera la même).
fermez le bocal. Secouez pour bien mélanger. Placez au
1 c. à s. de 2 c. à s. de vinaigre
réfrigérateur. Cette sauce est à consommer dans les 5 jours. moutarde de cidre Pour 2 portions/Préparation : 5 min
2 c. à s. de yaourt grec SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
de Dijon
+ 1 c. à s. d’huile d’olive SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN + 2 c. à s. d’huile d’olive
+ sel et poivre + sel et poivre
138 139
SEMAINE 3
R É ES
S E N T
LE BASE
À M ES
LÉ G U
DE
L’arrivée en troisième semaine
vous ouvre les portes d’un univers
fabuleux : le monde des fibres
et de leurs superpouvoirs !
SEMAINE 3. ENTRÉES À BASE DE LÉGUMES
FIBRES express
Il vous faut Pas de temps, pas d’énergie, pas d’ingrédients ? Pas de pro-
blème ! Prenez quelques légumes dans votre réfrigérateur,
ajoutez-y (ou pas) une sauce délicieuse, et voilà une entrée à
base de légumes super rapide et super pratique. Dans
l’idéal, l’entrée à base de légumes représente environ un
tiers du repas, mais, quand ce n’est pas possible, quelques
tomates cerises sorties du réfrigérateur valent mieux que
rien du tout.
5 tomates cerises, Comment faire

5 mini-carottes ou 5 rondelles
de concombre (ou les trois)
● Disposez les tomates cerises, les carottes et/ou le concombre
(ou autres légumes). Présentez du houmous (ou une autre sauce)
dans un petit bol pour y tremper les légumes si vous le souhaitez.
● Dégustez.

3 c. à s. bombées de houmous
(facultatif)
150
Salade de CHOU-FLEUR
CETTE RECETTE REMPLIT AUSSI L’OBJECTIF VINAIGRE.
Il vous faut Passons directement à l’une de mes entrées à base de

légumes préférées. Elle est inspirée d’une recette de Yotam
Ottolenghi, le chef anglo-israélien. Vous remarquerez ici
que nous ajoutons un peu de fromage pour le goût. Est-ce
que c’est OK ? Oui ! On peut tout à fait ajouter un peu de
protéines ou de matières grasses à notre entrée de légumes
sans pour autant réduire le pouvoir des fibres.
½ petit chou-fleur,
les fleurettes séparées
(utilisez également les feuilles) Comment faire
● Préchauffez le four à 220 °C (200 °C à chaleur tournante). Mettez
2 c. à c.
de moutarde le chou-fleur coupé en fleurettes dans un plat à four, puis mélan-
de Dijon gez-le avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Enfournez et laissez cuire le chou-fleur pendant 25 minutes en le
retournant à mi-cuisson.
1 c. à s. de vinaigre ● Pendant ce temps, préparez une vinaigrette. Dans un petit
de cidre
pichet, mélangez les 2 cuillères à soupe restantes d’huile d’olive
avec la moutarde de Dijon et le vinaigre de cidre. Salez et poivrez.
20 g de cheddar,
● Quand le chou-fleur est prêt, sortez-le du four et parsemez-le
émietté ou coupé de cheddar émietté ainsi que de persil ciselé. Arrosez de vinai-
en dés grette et servez.
Astuce : n’hésitez pas à ajouter des noisettes torréfiées. De plus, avec

1 poignée de persil
plat, les feuilles
du poulet grillé, ce chou-fleur fera un plat délicieux.
grossièrement
ciselées
+ sel et poivre
152
Les ÉPINARDS au miso d’Arthur

Il vous faut Les épinards frais au miso de mon cousin Arthur me
branchent (d’épinard) tellement qu’il m’a autorisée à parta-
ger sa recette avec vous. La saveur acidulée de la vinaigrette
au miso est présente, mais ne vole pas la vedette aux
épinards. C’est l’entrée à base de légumes de mes rêves.
2 c. à c. de tahin Attention : gros risque d’addiction.
(crème de sésame)
Comment faire
● Mélangez le tahin, le miso, la sauce soja (ou la sauce tamari),
le jus de citron ainsi que 2 cuillères à café d’eau, jusqu’à obtenir
1 c. à c. de miso blanc une consistance lisse et crémeuse.
ou brun
● Mettez les épinards dans une assiette creuse et arrosez de sauce.
Mélangez, salez et poivrez. Une entrée veggie qui comptera bien-
tôt parmi vos préférées !

1 c. à c. de sauce soja
SANS GLUTEN (AVEC SAUCE TAMARI), VÉGÉTARIEN, VEGAN
(ou de sauce tamari, pour
une version sans gluten)
le jus de ½ citron
1 grosse poignée (environ

75 g) d’épinards frais
+ sel et poivre
+ 2 c. à c. d’eau
154
BROCOLI à la cacahuète
Il vous faut Le brocoli, très riche en fibres, est un candidat idéal dans la
catégorie des entrées à base de légumes. Avec sa vinaigrette
au beurre de cacahuètes (vous avez bien lu !), cette recette
surprendra vos papilles et ravira votre glycémie.
(ou de sauce tamari, pour Comment faire
● Dans un petit bol, mettez la sauce soja (ou la sauce tamari), la
sauce sriracha, le beurre de cacahuètes et l’eau chaude et battez
à la fourchette. Au départ, les ingrédients ont du mal à se mêler,
mais continuez de battre et vous obtiendrez une sauce lisse.
1 c. à c. de sauce sriracha ● Portez une petite casserole d’eau à ébullition à feu vif. Plongez-y
les brocolis et faites-les blanchir 2 minutes pour les ramollir briè-
vement. Égouttez les brocolis et transférez-les dans une assiette
de service. Arrosez les brocolis de sauce avant de servir. Si vous le
souhaitez, parsemez de fruits à coque concassés pour apporter
1 c. à c. de beurre de du croquant.
cacahuètes non sucré
(vérifiez qu’il soit 100 % Pour 1 portion/Préparation : 3 min/Cuisson : 3 min
à base de cacahuètes) SANS GLUTEN (AVEC SAUCE TAMARI), VÉGÉTARIEN, VEGAN
12 à 15 fleurettes
de brocoli
fruits à coque au choix,

concassés (facultatif)
+ 1 c. à c. d’eau chaude
156
Formidable fournée
de LÉGUMES RÔTIS
Il vous faut L’un des meilleurs conseils que se partage la communauté
pour les entrées à base de légumes est de les faire cuire à
l’avance en grande quantité. Voici donc une recette simple
pour quatre portions. Une fois vos légumes préparés, vous
1 petite aubergine, coupée pourrez les conserver au réfrigérateur et les sortir tout sim-
en morceaux de 2 cm
plement avant les repas. Facile !
Comment faire
● Préchauffez le four à 220 °C (200 °C à chaleur tournante) et
1 poivron rouge, épépiné et tapissez un grand plat à four de papier cuisson.
coupé en morceaux de 2 cm
● Répartissez tous les morceaux de légumes dans le plat. Arrosez
1 petit oignon d’huile d’olive et mélangez pour en enrober les légumes. Salez et
rouge, pelé et poivrez.
grossièrement
émincé ● Enfournez pour 20 à 25 minutes de cuisson ou jusqu’à ce que les
légumes soient joliment dorés, sans oublier de mélanger à mi-
cuisson.
● Déposez quelques bonnes cuillerées de légumes dans une
1 petite courgette, coupée
en rondelles de 2 cm assiette creuse et ajoutez le pesto. Mélangez puis parsemez des
noix.
● Gardez le reste de légumes pour d’autres repas : ils se conser-
1 c. à s. de pesto veront 3 à 4 jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique.

1 petite poignée de fruits

à coque (noix…)
+ sel et poivre
158
Le bol de BONBONS
Il vous faut Un formidable basique. C’est l’une des toutes premières

entrées à base de légumes que j’ai préparées, et aujourd’hui
encore l’une de mes préférées. Avec une mention spéciale
pour sa beauté et le plaisir que l’on prend à la manger.

coupées en deux
● Disposez les moitiés de tomates, la mozzarella et les morceaux
ou les billes d’avocat dans une assiette creuse et arrosez de
vinaigre balsamique ainsi que d’huile d’olive. Ajoutez une bonne
pincée de sel et de poivre avant de servir.
7 billes de mozzarella
½ avocat, dénoyauté et coupé

en morceaux ou en billes
balsamique
+ sel et poivre
160
CHOU-FLEUR sauce chimichurri

Il vous faut Et revoici le chou-fleur – une mine de fibres qui sera accom-
pagnée de cette délicieuse sauce chimichurri (il vous en res-
tera pour les jours suivants). Visualisez le gel protecteur
magique dans vos intestins, qui réduit votre pic de glucose,
et émerveillez-vous de vous sentir si bien.
Comment faire
½ petit chou-fleur,
les fleurettes séparées ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante) et tapis-
(utilisez également les feuilles) sez un plat à four de papier cuisson. Disposez les fleurettes et les
feuilles de chou-fleur dans le plat et enfournez pour 20 à 25 mi-
1 petite poignée nutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
de persil plat
● Pendant ce temps, préparez une sauce chimichurri. Dans un
petit hachoir, mettez le persil, la coriandre, l’origan séché, le papri-
ka, le jus de citron et l’huile d’olive, puis mixez jusqu’à consistance
lisse. (Ou bien hachez finement les herbes, puis incorporez-les
1 petite poignée dans les ingrédients liquides.) Assaisonnez généreusement de sel
de coriandre
et de poivre.
●Quand le chou-fleur est prêt, transférez-le dans une assiette
1 c. à c. d’origan de service et arrosez avec la moitié de la sauce chimichurri avant
séché
de servir.
1 c. à c. de paprika ●Versez le reste de sauce dans un petit bocal hermétique. Elle se

(le type que vous gardera 5 jours au réfrigérateur et sera délicieuse avec n’importe
avez à disposition) quels légumes au four.
Pour 1 portion/Préparation : 8 minutes/Cuisson : 25 min

le jus de ½ citron
+ sel et poivre
162
SALADE AMÈRE au yaourt

Il vous faut « OK, je suis un peu amère, mais au moins je suis bien habil-
lée. » Telle pourrait être la phrase d’accroche du profil
de cette salade sur le Tinder des légumes. Swipez à droite
et foncez. Sur un malentendu, ça peut marcher.
Comment faire
1 c. à s. de yaourt grec
● Pour préparer la sauce, mélangez le yaourt, le jus de citron,
le parmesan, l’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.
●Mettez le mesclun dans une assiette creuse et arrosez de sauce.
Mélangez pour bien enrober la salade de sauce, puis parsemez de
le jus de ½ citron noisettes si vous en utilisez. C’est prêt !

2 c. à s. de parmesan
finement râpé
2 poignées de mesclun
1 petite poignée de noisettes

blanchies (facultatif)
+ sel et poivre
164
CHOUX de BRUXELLES
aux LARDONS et
aux NOISETTES GRILLÉES
Il vous faut Vous avez dit lardons ? J’achète.
Comment faire
2 tranches de lard maigre, ● Versez la demi-cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle de
coupées en petits lardons taille moyenne et faites chauffer à feu modéré. Ajoutez les lardons
et faites-les revenir 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés
et croustillants. Retirez-les de la poêle, en y laissant le gras, et
réservez-les.
12 choux de Bruxelles,
coupés en deux
● Mettez les choux de Bruxelles dans la poêle et augmentez le feu.
Faites revenir pendant environ 10 minutes, en remuant régulière-
ment, jusqu’à ce qu’ils soient joliment dorés. Remettez les lardons
dans la poêle. Quand ils sont réchauffés à cœur, versez le tout dans
une assiette plate ou creuse.
20 noisettes blanchies,
●Garnissez de noisettes, arrosez d’un trait de jus de citron et ter-
concassées
minez par le reste d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de servir.
Pour 1 portion/Préparation : 8 minutes/Cuisson : 15 min

SANS GLUTEN
1 trait de jus de citron
+ 1 ½ c. à s. d’huile d’olive
+ sel et poivre
166
ASPERGES vinaigrette
Il vous faut Tellement de cousins et cousines et si peu de place pour

partager toutes leurs recettes… Voici un autre plat de
famille. La préparation est simple et la saveur, surprenante.
Zéro cuisson et votre dose de vinaigre pour la journée.
Ne me remerciez pas, c’est ma tournée.
2 c. à c. de moutarde de Dijon
Comment faire
● Dans un bol, versez la moutarde, le vinaigre et l’huile d’olive,
et fouettez à la fourchette pour émulsionner la sauce.
1 c. à s. de vinaigre (du ●Disposez les asperges blanches dans une assiette, arrosez
type que vous souhaitez) de vinaigrette, puis salez et poivrez généreusement. Servez et
dégustez.

1 bocal d’asperges blanches,
égouttées (environ 200 g
poids net égoutté)
+ 2 c. à c. d’huile d’olive
+ sel et poivre
168
BROCOLI à l’envers
Il vous faut Nous avons tous déjà plongé des légumes crus dans l’eau
bouillante. Mais avez-vous déjà versé de l’eau bouillante
dans un bol de brocoli cru ? Il faut le voir pour le croire.
Sortez la bouilloire et mettez de l’eau à chauffer.
¼ de tête de brocoli, Comment faire

finement haché
● Déposez le brocoli dans un saladier résistant à la chaleur et
recouvrez d’eau bouillante. Laissez-le fondre 2 minutes.
● Pendant ce temps, étalez le yaourt au fond d’une assiette de
service et mélangez-y la harissa.
●Égouttez le brocoli, puis répartissez-le sur le yaourt à la harissa.
3 c. à s. de yaourt grec
Salez et poivrez avant de servir.

1 ½ c. à c. de harissa
+ de l’eau bouillante
+ sel et poivre
170
LÉGUMES au tahin
Il vous faut Un peu de tahin,
De légumes, faites le plein,
Et on se sent plutôt bien.
½ courgette, coupée en deux
Vous qui lisez ces rimes, n’allez pas vous imaginer que mon
dans la longueur puis en demi- prochain livre sera un recueil de poésie – il n’y a pas de
rondelles risque. En revanche, je vais m’empresser de préparer ce
délicieux plat simple comme bonjour. Dans un grand sala-
dier, mélangez tous les légumes que vous avez sous la main :
choux de Bruxelles, laitue, haricots verts ou même petits
pois… Arrosez-les de cette savoureuse sauce au tahin et au
1 petite poignée de parmesan râpé… et savourez.
mangetout, coupés en petits
morceaux
Comment faire
● Dans une assiette creuse, mélangez les courgettes, les mange-
tout et le mesclun.
● Dans un bol, mélangez le tahin et le jus de citron ainsi que l’eau
glacée. Assaisonnez cette sauce de sel et de poivre, puis versez
1 poignée de mesclun sur les légumes.
● Parsemez de parmesan, salez, poivrez et servez.
1 c. à s. de tahin
(crème de sésame)
le jus de ½ citron
grossièrement râpé
+ sel et poivre
+ 1 c. à s. d’eau glacée
172
La RATATOUILLE du frigo
Il vous faut Voici un super conseil des personnes formidables qui ont
suivi la Méthode Glucose Goddess avant vous : préparez des
1 oignon rouge, entrées végétariennes en quantité à l’avance, conservez-les
grossièrement
haché
au réfrigérateur et, au moment de manger, il n’y a plus qu’à
les sortir et les déguster. Une autre recette idéale pour ce
programme, puisqu’elle est prévue pour quatre portions et
s’emporte facilement au travail. Attention : la recette
contient du vinaigre balsamique, mais pas assez au total
1 aubergine, coupée pour cocher la case vinaigre.
en morceaux de 2 cm
3 gousses d’ail,
Comment faire
grossièrement ● Faites chauffer l’huile d’olive à feu modéré dans une casserole
hachées
de taille moyenne. Mettez-y les morceaux d’oignon et d’aubergine,
et faites-les revenir 2 minutes. Ajoutez l’ail haché et faites revenir
encore 30 secondes pour le ramollir.
● Ajoutez le poivron ainsi que les tomates concassées et le
vinaigre balsamique. Mélangez, puis portez à frémissement. Placez
un couvercle sur la casserole de façon qu’elle soit bien fermée et
3 poivrons (mélangez les laissez cuire 15 minutes à feu vif, en soulevant le couvercle de
couleurs), épépinés et coupés
en petits morceaux temps à autre pour mélanger, jusqu’à ce que les légumes soient
cuits.
●Salez et poivrez, puis laissez refroidir et transférez dans une
1 boîte de 400 g
de tomates boîte hermétique. Cette ratatouille se conservera 5 jours au réfri-
concassées gérateur.
Pour 4 portions/Préparation : 10 minutes/Cuisson : 20 min

balsamique
+ sel et poivre
174
FÈVES pour flemmard·es

de la mâchoire
Il vous faut Pas de dents ? Pas de problème. Certes, mieux vaut toujours
consommer les légumes entiers (une fois qu’ils sont mixés,
les fibres perdent de leur pouvoir), mais parfois nous avons
juste envie de reposer nos mâchoires. Cette purée est égale-
ment excellente en sauce pour y tremper des radis ou un
mélange de crudités.
100 g de fèves surgelées
Comment faire
● Portez une petite casserole d’eau à ébullition à feu vif, puis bais-
1 gousse d’ail, pelée
sez le feu et ramenez l’eau à frémissement. Plongez-y les fèves
surgelées ainsi que la gousse d’ail. Laissez mijoter 1 minute, jusqu’à
ce que les fèves aient ramolli.
● Égouttez les fèves et l’ail, puis transférez-les dans un pichet ou
le zeste et le jus de ½ gros un saladier profond. Ajoutez l’huile d’olive ainsi que le zeste et le
citron bio non traité jus de citron. À l’aide d’un mixeur plongeant, mixez l’ensemble
jusqu’à consistance lisse. Salez et poivrez.
+ sel et poivre Pour 1 portion/Préparation : 5 min/Cuisson : 1 min
176
ROULEAUX de
COURGETTE à partager
Il vous faut Un conseil pour cette recette : essorez soigneusement les
épinards. Pressez-les entre vos mains – vous serez étonné·e
par la quantité d’eau qui en sort. Ce qui reste, ce sont les
fibres. C’est ce que nous recherchons. La farce à la ricotta
est aussi délicieuse, servie avec des pâtes et additionnée
d’un trait de jus de citron. Augmentez les quantités de la
60 g de ricotta recette si vous avez des invités.
Comment faire
● Préparez la farce. Dans un saladier, mélangez la ricotta, le parme-
2 c. à s. de parmesan san, les épinards égouttés, la noix de muscade, les pignons de pin
finement râpé
grillés, du sel et du poivre.
●Disposez les rubans de courgette à plat et étalez une quantité
égale de farce sur toute leur longueur. Enroulez-les sur eux-
50 g d’épinards surgelés, mêmes, puis placez ces rouleaux dans une assiette avant de servir.
décongelés et pressés
pour extraire l’excédent Pour 2 portions/Préparation : 15 min
d’eau
1 c. à c. de noix de muscade
moulue
1 c. à s. de pignons de pin,
grillés
1 petite courgette, taillée en

rubans à l’aide d’une mandoline
ou à l’économe
+ sel et poivre
178
La SALADE de CHOU ROUGE

de ma tante
Il vous faut Si je continue à piocher dans les recettes de famille, ce livre
va commencer à ressembler davantage à un arbre généalo-
gique qu’à un livre de cuisine ! C’est peut-être aussi bien
comme ça. Quoi qu’il en soit, cette salade de chou n’est pas
seulement un régal pour le palais. Elle est aussi un vrai plai-
sir pour les yeux. Les violets vifs et les rouges profonds du
chou et des graines de grenade en font une véritable œuvre
¼ de petit chou rouge,
finement émincé d’art. C’est un excellent choix d’entrée à base de légumes
pour recevoir des amis.
Comment faire
le jus de ½ citron ● Dans un saladier, mélangez le chou émincé avec le jus de citron
et l’huile d’olive, puis ajoutez l’ensemble des ingrédients restants.

Mélangez, salez, poivrez et servez.

1 petite poignée de graines

de grenade (environ 20 g)
5 ou 6 brins de coriandre, les

feuilles grossièrement ciselées
+ sel et poivre
180
ROMAINE snackée
Il vous faut Je pensais que mon amour des feuilles de laitue fraîches
et croquantes était fidèle et durable… jusqu’à ce que j’essaie
de les faire griller. Une vraie révolution dans le monde des
entrées à base de légumes. Cette recette ne nécessite qu’un
seul ingrédient, la romaine elle-même. Le reste, vous l’avez
1 laitue romaine, coupée sûrement dans vos placards. Un excellent choix lorsque vous
en deux dans la longueur êtes à court de provisions, de temps, ou des deux !
+ sel et poivre
Comment faire
● Chauffez l’huile d’olive à feu vif dans une poêle-gril ou une
grande poêle.
● Quand l’huile est chaude, ajoutez les moitiés de romaine, la face
coupée vers le bas, et faites-les griller pendant 2 minutes, jusqu’à
ce que le dessous commence à dorer. Puis retournez-les délica-
tement et faites griller l’autre face pendant 2 minutes.
● Salez et poivrez généreusement, puis transférez dans une
assiette avant de servir.

182
RADIS à l’ANETH
et au YAOURT
Il vous faut Cette recette aussi facile à préparer qu’étonnante pour
nos papilles remporte un franc succès au sein de la commu-
nauté. Elle est aussi parfaite si vous avez des enfants à la
maison. Vous pouvez conserver le reste du yaourt grec au
12 radis, coupés en deux réfrigérateur et vous en servir pour préparer cette merveille
plusieurs jours de suite.
Comment faire
● Mettez tous les ingrédients ainsi que l’huile d’olive dans une
1 c. à s. de yaourt grec assiette creuse de service et mélangez. Ajoutez une bonne pincée
de sel et de poivre avant de servir.

SANS GLUTEN
5 ou 6 brins d’aneth, les

feuilles finement ciselées
+ sel et poivre
184
Les POIREAUX à FEU DOUX

de ma maman
Il vous faut Rien n’est plus réconfortant que la cuisine de maman. Pour
cette recette, il faut avoir un peu de temps devant soi, car
les poireaux ont besoin d’une bonne demi-heure pour
caraméliser lentement à la poêle. Mais votre attente sera
récompensée.
1 grosse noix de beurre
Comment faire
●Faites fondre le beurre à feu modéré dans une poêle de taille
1 petit poireau, finement émincé moyenne.
● Passez alors à feu très doux et ajoutez le poireau émincé. Faites
revenir pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps à autre,
jusqu’à ce que le poireau soit mou et fondant. Salez, poivrez,
parsemez de persil ciselé et servez.
1 petite poignée de persil plat, Pour 1 portion/Préparation : 5 min/Cuisson : 30 min

les feuilles finement ciselées SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN
+ sel et poivre
186
HARICOTS VERTS à l’AIL et

(oui, désolée) encore au PARMESAN
Il vous faut Bon, d’accord, je ne suis pas vraiment désolée. De toutes les
protéines et graisses que nous aimons ajouter à nos entrées
à base de légumes pour les rendre plus savoureuses, le
parmesan est sans conteste l’un de mes ingrédients préfé-
rés. Une vraie merveille.
150 g de haricots verts,
effilés et équeutés
Comment faire
tapissez un petit plat à four de papier cuisson.
● Dans un saladier, mélangez les haricots verts avec le beurre mou
1 c. à s. de beurre, ramolli
ainsi que l’ail haché ou râpé, jusqu’à ce que les haricots soient bien
enrobés.
● Versez les haricots dans le plat à four, répartissez-les sur une
1 gousse d’ail, finement hachée
seule épaisseur et saupoudrez de parmesan.
ou râpée
● Salez, poivrez et enfournez pour 15 minutes de cuisson, ou
jusqu’à ce que le fromage soit doré et croustillant. Servez.

râpé
+ sel et poivre
188
COURGETTES aux ANCHOIS

Il vous faut L’autre solution pêchue pour donner du peps à votre entrée
à base de légumes, ce sont les anchois ! (D’accord, leur sa-
veur est clivante, mais si vous aimez, cette recette est faite
pour vous.) Ils sont également excellents pour la santé, car
riches en acides gras oméga-3, très bons pour le cœur. Si
1 noix de beurre
vous avez un bocal d’anchois au réfrigérateur, vous pourrez
les utiliser de la même manière sur d’autres légumes verts
comme le brocoli ou le chou émincés, ou les choux de
1 gousse d’ail, Bruxelles.
grossièrement hachée
Comment faire
1 courgette, coupée
● Faites fondre le beurre dans une poêle chauffée à feu modéré,
en rondelles de 1 cm puis ajoutez l’ail haché ainsi que les rondelles de courgette et
faites-les revenir 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient ramollies
et légèrement dorées.
2 anchois en bocal, égouttés ● Incorporez les anchois hachés et poursuivez la cuisson 1 minute.
et grossièrement hachés
● Retirez la poêle du feu. Ajoutez le persil ciselé, salez et poivrez.
Arrosez d’un trait de jus de citron, si vous avez un citron frais
à disposition.

SANS GLUTEN
1 petit bouquet de persil plat,
les feuilles grossièrement
ciselées
jus de citron, pour le service

(facultatif)
+ sel et poivre
190
FENOUIL au four
Il vous faut Si vous n’avez jamais fait cuire du fenouil au four, c’est le
moment d’essayer. C’est fin, original, facile à préparer. What
else ?
Comment faire
●Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante).
1 fenouil, les tiges et le cœur Dans un plat à four, disposez les quartiers de fenouil, les quartiers
retirés, coupé en quartiers
de citron et les moitiés d’olives. Arrosez d’huile d’olive, salez et
poivrez.
● Enfournez pour 20 minutes de cuisson, jusqu’à ce que le fenouil
soit tendre et qu’il commence à griller, puis sortez le plat du four
½ citron, coupé en quartiers et laissez tiédir légèrement. Pressez un peu de jus des quartiers de
citrons rôtis et servez.

environ 10 olives vertes
dénoyautées, coupées en deux
+ sel et poivre
192
SOUPE de 5 minutes
Il vous faut Je n’ai pas encore vérifié dans le Livre Guinness des records,
donc je ne peux pas en être totalement sûre, mais cette
soupe doit être l’une des plus rapides à préparer de tous les
temps. C’est aussi l’une des meilleures pour notre mission
50 g d’épinards surgelés entrée à base de légumes, car les légumes restent entiers,
les fibres sont donc intactes. À vos marques, prêt, stabilisez !
Comment faire
●Mettez les épinards surgelés ainsi que le brocoli haché dans une
¼ de petit brocoli (environ casserole de taille moyenne, et versez l’eau bouillante. Posez un
100 g), finement haché
couvercle et faites chauffer à feu vif. Ramenez l’eau à ébullition
pendant environ 45 secondes, jusqu’à ce que les légumes soient
cuits. Retirez du feu.
● Incorporez le miso, la sauce soja (ou la sauce tamari) ainsi que le
jus de citron vert et servez.
1 c. à s. de miso blanc ou brun
SANS GLUTEN (AVEC SAUCE TAMARI), VÉGÉTARIEN, VEGAN
1 c. à s. de sauce soja
(ou de sauce tamari, pour
le jus de ½ citron vert
+ 300 ml d’eau bouillante
194
CHOU KALE croustillant

Il vous faut Si, jusqu’ici, vous avez toujours boudé le chou kale, tentez
votre chance avec cette recette. Les flocons de piment lui
apportent du caractère, et la cuisson au four réduit l’amer-
tume pas très séduisante du chou. Une magnifique entrée
à base de légumes qui peut aussi se préparer à l’avance et
se déguster froide.
80 g de chou kale, les côtes
dures retirées, émincé
Comment faire
● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Dans
un plat à four, disposez le chou kale. Arrosez d’huile d’olive, puis
saupoudrez de piment. Salez et poivrez.
½ à 1 c. à c. de piment en ● Mélangez à la main de façon à bien enrober les feuilles d’huile

flocons (selon le piquant pimentée.
souhaité !)
●Enfournez pour 7 minutes, en mélangeant le chou à mi-cuisson.
+ 1 c. à s. d’huile d’olive Quand il est tendre et légèrement croustillant sur les bords, servez
+ sel et poivre
aussitôt, ou bien dégustez-le froid à un autre moment.

196
TZATZIKI pour flemmard·es

Il vous faut Travailler vite et bien, sans travailler dur. C’est le mot
d’ordre de la Méthode Glucose Goddess. Et cette recette en
est une parfaite illustration. Les feuilles de menthe restent
entières, et le concombre est découpé en gros morceaux.
environ ½ gros concombre,
coupé en deux dans la
longueur, épépiné et coupé
en morceaux
Comment faire
● Mettez les morceaux de concombre, ainsi que le yaourt,
les feuilles de menthe et l’huile d’olive dans une assiette creuse.
Mélangez pour bien enrober le concombre. Salez et poivrez avant
de servir.

2 c. à s. de yaourt grec SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN
1 grosse poignée de menthe,

effeuillée
+ sel et poivre
198
Duo PARMESAN-BALSAMIQUE
Il vous faut Un débat agite le monde de l’alimentation : à quoi ressemble

le parfait duo dynamique ? Beurre de cacahuètes et confi-
ture, raisins et fromage, chocolat et encore chocolat sont
quelques-uns des prétendants. Mais si vous me demandez
mon avis, le tandem parmesan et vinaigre balsamique est le
plus grand des binômes culinaires. Attention : choisir du bal-
1 grosse poignée de roquette samique standard, pas du balsamique sirupeux et vieilli qui
contient trop de sucre.
Comment faire
● Dans une assiette creuse, mélangez la roquette avec le vinaigre
2 c. à c. de vinaigre balsamique
balsamique et l’huile d’olive. Salez, poivrez et, pour terminer, par-
semez de parmesan.

râpé
+ sel et poivre
200
ARTICHAUTS, PETITS POIS,

CITRON, OLIVES
l vous faut Que dit le citron à l’artichaut et aux olives ? Vous ne faites
pas le pois. L’artichaut est un excellent choix de légume
fibreux. Voici une recette en toute simplicité.
Comment faire
● Disposez les artichauts, les petits pois décongelés et les moitiés
½ bocal d’artichauts, égouttés d’olives dans une assiette. Ajoutez le zeste et le jus de citron, et
(environ 80 g poids net
égoutté) arrosez d’un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez avant de servir.

80 g de petits pois surgelés,

décongelés
8 olives noires dénoyautées,

coupées en deux
le zeste et le jus de ½ citron

bio non traité
+ sel et poivre
202
SALADE d’amour
Il vous faut Je ne saurais dire combien de couples cette salade a unis
à elle seule. Mais, si vous avez des vues sur quelqu’un, c’est
peut-être le moment de doubler les portions de cette recette
et de l’inviter à dîner. Je dis ça, je dis rien.
Comment faire
1 poignée de feuilles ● Dans une assiette, disposez les feuilles de salade, les moitiés de
de la salade de votre choix tomates cerises, les rondelles de concombre, l’aneth ou le basilic
ainsi que la feta.
●Saupoudrez de zaatar, puis arrosez généreusement de jus
de citron et versez l’huile d’olive. Salez et poivrez, puis mélangez
de façon à bien enrober le tout de sauce. Servez.
6 tomates cerises, coupées
en deux Pour 1 portion/Préparation : 10 min
6 rondelles de concombre
5 ou 6 brins d’aneth
ou de basilic,
effeuillés
15 g de feta,
émiettée
1 c. à c. de zaatar
le jus de ½ citron
+ sel et poivre
204
CINQUANTE NUANCES de beige

Il vous faut Transportez-vous dans un monde monochrome et dévorez
cette entrée à base de légumes. Oh, mais que vois-je ?
Encore du parmesan ? Possible.
Comment faire
● Disposez les artichauts dans une assiette de service, parsemez
1 bocal d’artichauts à l’huile, de parmesan râpé et de noisettes grillées et concassées, puis
égouttés (environ 160 g poids ajoutez le zeste et le jus de citron. Salez et poivrez généreusement
net égoutté)
avant de servir.

finement râpé
2 c. à s. de noisettes,
grillées et concassées
le zeste et le jus de ½ citron

bio non traité
+ sel et poivre
206
Ces TOMATES ont du talent

Il vous faut Les tomates ne sont pas seulement une merveilleuse source
de fibres pour notre entrée à base de légumes, elles sont
aussi très douées pour accompagner cette magnifique sauce
au yaourt. Quel talent !

coupées en deux
● Dans une assiette creuse, déposez les moitiés de tomates
cerises, puis ajoutez le yaourt, l’origan et l’huile d’olive. Mélangez,
ajoutez une pincée de sel et de poivre, et servez.

SANS GLUTEN
1 c. à s. bombée de yaourt grec
1 c. à c. d’origan séché
+ sel et poivre
208
SALADE d’herbes oubliées

Il vous faut « Hé, c’est nous, les herbes achetées et oubliées au fond du
réfrigérateur. On adorerait être dans cette savoureuse entrée
à base de légumes et aider ton glucose à se stabiliser. »
Comment faire
● Dans une assiette creuse, mélangez le mesclun avec l’ensemble
1 petite poignée des fines herbes. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive. Salez
de mesclun et poivrez avant de servir.

6 ou 7 brins de chacune de ces

herbes : coriandre, menthe,
persil et aneth, effeuillés
le jus de ½ citron
+ sel et poivre
210
BETTERAVE en beauté
Il vous faut Facilité, simplicité, beauté. Betterave.
Comment faire
● Mélangez tous les ingrédients dans une assiette creuse avec
3 ou 4 mini-betteraves rouges
l’huile d’olive. Salez et poivrez avant de servir.
cuites, coupées en rondelles
1 petite poignée d’aneth,

les feuilles finement hachées
1 petite poignée de noisettes,

concassées
+ sel et poivre
212
Les TOMATES CONFITES

de Tim Spector
Il vous faut Tim Spector est un scientifique anglais génial, et sa recette
de tomates confites est un délice pour notre glucose. Tim
m’a gracieusement autorisée à vous proposer sa création
originale. Je suis heureuse de pouvoir la partager avec vous.
15 tomates cerises Comment faire

les tomates cerises, l’ail émincé et l’huile d’olive dans un petit plat
à four (les tomates doivent juste tenir). Salez et poivrez. Enfournez
1 grosse gousse d’ail, émincée
pour 15 minutes, jusqu’à ce que les tomates se défassent et qu’elles
aient rendu du jus.
● Sortez le plat du four et laissez tiédir légèrement, puis servez les
tomates avec les feuilles de laitue. Saucez le délicieux jus des
tomates à l’aide des petites feuilles de salade !
3 à 5 feuilles de cœur Pour 1 portion/Préparation : 3 min/Cuisson : 15 min

de laitue SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN
+ sel et poivre
214
SEMAINE 4
PR ÈS
A PAS,
R E
UN GEZ !
BO U
Vos cellules produisent de l’énergie plus
efficacement, votre cerveau fonctionne mieux,
votre corps apprend à brûler les graisses
pour avoir du carburant et vos hormones
rentrent dans le droit chemin. Bravo !
LES BONUS PLATS PRINCIPAUX À TOUTE HEURE
POULET, POIVRON ROUGE

et FENOUIL rôtis aux CÂPRES
L AT S et aux LENTILLES VERTES du Puy

P A U X
I P
Il vous faut Vive la cuisson au four ! Dès que je peux limiter la vais-
C
selle, je suis partante. Ce plat est aussi joli dans l’assiette
I N
qu’il est agréable au palais.
R
2 poivrons rouges,
P E
épépinés et coupés
T
en quatre
Comment faire
O
À T RE U 1 fenouil, coupé en
tranches fines
● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Dis-
posez les morceaux de poivron rouge, les tranches de fenouil
et les cuisses de poulet dans un plat à four, arrosez-les d’huile
d’olive, salez et poivrez. Enfournez pour 30 minutes de cuisson,
jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement grillés,
U
et la viande, cuite à cœur.
H E 2 cuisses de poulet,
non désossées
1 c. à s. de câpres,
● Sortez le plat du four et répartissez les câpres ainsi que les
lentilles cuites sur le poulet et les légumes. Remettez au four
pour 5 minutes supplémentaires, de façon à réchauffer les
lentilles. Servez parsemé de persil, si vous en utilisez.

égouttées SANS GLUTEN
environ 125 g
Vous cherchez des recettes qui de lentilles vertes

du Puy, cuites
stabilisent le glucose au déjeuner, au dîner 1 petit bouquet de

persil plat, les feuilles
grossièrement
ou après une entrée à base de légumes ? ciselées, pour le

service (facultatif)
Vous êtes à la bonne adresse. Installez-vous. + 2 c. à s. d’huile d’olive

+ sel et poivre
227
PLATS PRINCIPAUX À TOUTE HEURE
Ma SALADE PRÉFÉRÉE
made in SAN FRANCISCO
Il vous faut Quand j’aime quelque chose, je l’aime vraiment. Lorsque je

vivais à San Francisco, je suis tombée amoureuse d’une
salade comme celle-ci dans un restaurant grec. J’en ai proba-
blement mangé deux fois par semaine pendant quatre ans !
Voici ma version de cette recette. J’espère que vous l’aime-
½ oignon 2 c. à s. de vinaigre
rouge de cidre
rez autant que moi.
Comment faire
● Mettez l’oignon rouge finement émincé dans un saladier et ar-
2 blancs de poulet (160 g
chacun), coupés en deux dans rosez-le de vinaigre de cidre. Mélangez soigneusement et
l’épaisseur (pour les affiner) réservez.
● Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe
3 c. à s. de yaourt
grec d’huile d’olive à feu vif. Salez et poivrez le poulet, puis déposez-le
dans la poêle. Faites revenir 3 minutes sur chaque face, jusqu’à
ce qu’il soit cuit à cœur, puis retirez-le de la poêle, découpez-le
2 c. à c. d’aneth en tranches fines et réservez.
ciselé, frais ou
séché ●Dans un saladier, mélangez le yaourt, l’aneth, le jus de pample-
mousse et le reste d’huile d’olive. Assaisonnez généreusement
1 pamplemousse,
pelé et les suprêmes cette sauce.
séparés, en réservant
le jus ●Ajoutez le chou kale dans le saladier et mélangez à la main
quelques minutes, jusqu’à ce qu’il soit ramolli et bien enrobé.
100 g de chou kale, ● Ajoutez les feuilles de laitue et mélangez-les dans la sauce
les côtes dures
avec le chou.
retirées, émincé
● Répartissez dans deux assiettes creuses et garnissez chaque
portion de suprêmes de pamplemousse, d’oignon rouge au
1 cœur de laitue, vinaigre et de tranches de poulet. Servez.
les feuilles séparées
SANS GLUTEN
+ sel et poivre
228
CABILLAUD au FOUR sauce au tahin

Il vous faut Que faire lorsque l’envie d’un repas riche et crémeux
se fait sentir, mais que le désir de maintenir son taux de
glucose stable est encore plus fort ? Eh bien, on prépare à
toute vitesse cette recette, bien sûr. Je l’adore, et j’espère
2 filets de cabillaud sans peau que vous l’adorerez aussi.
ni arêtes
Comment faire
2 échalotes,
finement hachées ● Préchauffez le four à 220 °C (200 °C à chaleur tournante) et
tapissez une plaque de four de papier cuisson. Disposez-y les
filets de cabillaud et arrosez-les d’une cuillère à soupe d’huile
d’olive. Salez et poivrez. Enfournez pour 10 à 12 minutes, jusqu’à
40 ml de tahin
(crème de sésame) ce qu’ils soient cuits à cœur.
● Pendant ce temps, préparez la sauce. Faites chauffer le reste
d’huile d’olive dans une poêle de taille moyenne, à feu modéré.
1 bonne poignée Ajoutez les échalotes hachées et faites revenir 5 minutes envi-
d’aneth, les feuilles ron, jusqu’à ce qu’elles soient ramollies.
finement ciselées
● Ajoutez le tahin ainsi que l’eau bouillante et mélangez la sauce
le zeste et le jus
à feu doux pendant 3 minutes environ, jusqu’à ce qu’elle ait une
de ½ citron bio belle consistance onctueuse. Ajoutez de l’eau chaude si besoin.
non traité
●Incorporez l’aneth ciselé ainsi que le zeste et le jus de citron.
Assaisonnez.
● Faites cuire les brocolis à l’eau ou à la vapeur pendant 4 à
5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Servez-les avec le
cabillaud et la sauce au tahin.
350 g de brocoli
+ sel et poivre
+ 80 ml d’eau bouillante
(un peu plus si besoin)
230
PITA au thon
Il vous faut Ahhh, le sandwich au thon. Un grand classique ! Voici une
version qui me vient d’un ami très cher. Les câpres et la
moutarde ajoutent du piquant à la recette originale et lui
permettent de faire son entrée dans la cour des grands.
Comment faire
1 boîte de 110 g de thon
●Dans un bol, mélangez le thon, la moutarde de Dijon, la mayon-
à l’huile, égoutté
naise et les câpres, puis salez et poivrez.
1 c. à s. de
●Faites griller le pain pita et coupez-le en deux. Ouvrez chaque
moutarde moitié de façon à former une poche. Fourrez le pain de feuilles
de Dijon de salade ainsi que de farce au thon, avant de servir.
1 c. à s. de
mayonnaise
1 c. à c. bombée de
câpres, égouttées
1 pain pita
2 ou 3 feuilles
de salade iceberg,
de romaine ou
de cœur de laitue
+ sel et poivre
232
SALADE en bocal
Il vous faut Cette recette ouvre une infinité de possibilités. Le principe
est simple : des légumes au fond, des protéines au milieu,
des féculents en haut. Préparez-la, emportez-la au travail,
retournez-la dans une assiette… et voilà : vos aliments sont
plus ou moins prêts à être mangés dans le bon ordre – les
légumes d’abord et les glucides en dernier. Ne vous inquié-
tez pas si vous ne les mangez pas exactement dans cet
ordre.
Utilisez les légumes que vous avez dans votre réfrigérateur.
Pour les protéines, pensez poulet, bœuf, œufs durs, tofu…
1 poignée de crudités variées,
par exemple salade, poivron,
puis complétez avec du riz ou des pâtes. Ajoutez simple-
oignons nouveaux et haricots ment du pesto, de la harissa ou même de la mayonnaise, et
verts, coupés en morceaux vous aurez la garniture parfaite. Ou rendez-vous pages 136-
de la taille de bouchées
139 pour trouver des idées d’assaisonnements qui vous per-
mettront de cocher aussi la case vinaigre.
1 blanc de poulet cuit, coupé Comment faire

en lamelles
● Remplissez votre bocal : commencez par une couche de crudi-
tés, puis mettez les lamelles de poulet et enfin le riz cuit.
2 ou 3 c. à s. de riz ●Pour servir, versez le contenu du bocal dans une assiette, arrosez
cuit, blanc ou
complet
de vinaigrette et savourez !

SANS GLUTEN
+ la vinaigrette
de votre choix
234
La SALADE NIÇOISE de Jessie

Il vous faut Sans vouloir me vanter… OK, je me vante… ma salade
niçoise est à tomber. Et comme je vous aime bien, je vais
partager avec vous ma recette top secret, jamais révélée
auparavant… Mais ça reste entre nous, d’accord ?
2 œufs
Comment faire
● Portez deux petites casseroles d’eau à ébullition, à feu vif. Dans
l’une, plongez les œufs et faites-les cuire 7 minutes, de façon
que le jaune soit encore fondant. Dans l’autre, mettez les haricots
100 g de haricots verts,
équeutés verts et faites cuire 2 minutes. Égouttez-les dans une passoire.
● Mettez les haricots verts de côté et passez les œufs sous l’eau
1 ½ c. à s. de froide pour stopper la cuisson. Quand ils ont assez tiédi pour être
moutarde de Dijon manipulables, écalez-les et réservez-les.
● Préparez une vinaigrette. Dans un bol, mettez la moutarde de
Dijon, le jus de citron et l’huile d’olive, du sel et du poivre. Fouet-
le jus de 1 citron
tez jusqu’à ce que la sauce soit bien émulsionnée.
● Dans un saladier, mélangez la salade avec la moitié de la vinai-
grette, puis répartissez-la dans deux assiettes plates ou creuses.
Garnissez chaque portion d’une quantité égale de thon et de
haricots verts.
● Coupez les œufs en deux et disposez-les sur chacune des
salades. Salez et poivrez de nouveau, arrosez du reste de vinai-
grette et servez.
2 grosses poignées de mesclun
SANS GLUTEN
2 boîtes de 110 g de thon

à l’huile, égoutté
+ sel et poivre
236
CREVETTES à l’AIL et au PIMENT

Il vous faut Petite mise en garde : ce plat est absolument exquis, mais
le mélange ail + piment n’est pas forcément idéal avant un
3 gousses d’ail, rendez-vous. Les saveurs sont puissantes. Leur pouvoir de
grossièrement s’agglutiner à votre bouche aussi.
hachées
Comment faire
● Faites chauffer l’huile d’olive à feu modéré dans une grande
1 piment rouge, grossièrement poêle. Ajoutez-y l’ail et le piment rouge hachés et faites revenir
haché 1 minute et demie, pour les ramollir.
● Ajoutez les quartiers de citron ainsi que les crevettes et pour-
½ citron, coupé suivez la cuisson 3 minutes, en remuant sans cesse, jusqu’à ce
en petits quartiers
que les crevettes soient devenues roses et soient cuites à cœur.
Salez et poivrez, puis incorporez le persil ciselé.
● Servez avec des haricots verts vapeur, si vous le souhaitez,
et pourquoi pas du pain pour saucer le jus.

450 g de crevettes crues, SANS GLUTEN
décortiquées
1 bonne poignée de
persil plat, les feuilles
grossièrement
ciselées
haricots verts et pain,

pour le service (facultatif)
+ sel et poivre
238
ENTRECÔTE et POIVRONNADE
Il vous faut Quand vous êtes d’humeur à manger un plat particulière-

ment nourrissant… c’est par ici !
1 petit oignon,
émincé
Comment faire
● Préparez la poivronnade. Faites chauffer 1 cuillère et demie
2 poivrons rouges d’huile d’olive dans une casserole à feu modéré. Ajoutez-y
ou jaunes, l’oignon, les poivrons ainsi que les feuilles de thym et faites
épépinés et taillés revenir 10 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que
en fines lanières
les légumes soient ramollis.
● Ajoutez l’ail émincé, les pois chiches et le vinaigre balsamique.
3 ou 4 brins de thym, Posez un couvercle et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes,
effeuillés
jusqu’à ce que l’ail ait ramolli et le vinaigre, réduit un peu.
● Pendant ce temps, faites chauffer une poêle-gril à feu vif.
2 gousses d’ail, Salez et poivrez les entrecôtes, puis badigeonnez toute la
émincées surface de la viande avec le reste d’huile d’olive. Quand la poêle
est fumante, faites-y griller les entrecôtes 2 à 3 minutes de
chaque côté (pour une cuisson à point). Quand la viande est
1 boîte de 400 g
prête, retirez-la du feu, couvrez d’un morceau de papier alumi-
de pois chiches,
égouttés nium et laissez reposer 5 minutes.
●Lorsque vous êtes prêt·e à servir, salez et poivrez la poivron-
nade, découpez les entrecôtes en tranches fines et répartissez
2 c. à s. de vinaigre dans deux assiettes.
balsamique
SANS GLUTEN
2 entrecôtes (de 200 g chacune)
+ 2 ½ c. à s. d’huile d’olive
+ sel et poivre
240
TOFU SOYEUX
à la vapeur, sauce PIMENT,
AIL et GINGEMBRE
Il vous faut Le piment, l’ail et le gingembre, « C’est bon pour le moral »
– OK, j’arrête, vous l’avez dans la tête. La sauce relevée
1 bloc de 300 g
de tofu soyeux,
réveille le tofu et en fait un plat savoureux.
coupé en deux
Comment faire
1 pak-choï, coupé
en quatre dans ● Si vous avez un panier vapeur en bambou, utilisez-le ; sinon,
la longueur prenez une passoire, une casserole et une petite assiette, et ver-
sez un grand verre d’eau dans la casserole, puis suspendez la
passoire au-dessus, en veillant à ce que celle-ci puisse demeurer
1 morceau de 5 cm
de gingembre, au-dessus de l’eau dans la casserole. Placez les deux moitiés de
épluché et tofu dans une petite assiette qui tient dans la passoire et posi-
finement haché tionnez-la à l’intérieur. Disposez le pak-choï à côté du tofu.
Couvrez bien la passoire avec un couvercle. Faites cuire le tofu
2 gousses d’ail, et le pak-choï pendant 10 minutes à la vapeur, jusqu’à ce que le
émincées
pak-choï soit tendre.
2 c. à s. de sauce soja ● Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle
(ou de sauce tamari, à feu modéré. Ajoutez le gingembre haché ainsi que l’ail émincé
pour une version
et faites revenir en remuant pendant environ 2 minutes, jusqu’à
sans gluten)
ce que l’ail commence à dorer.
le jus de ½ citron ● Versez la sauce soja (ou la sauce tamari) et le jus de citron vert,
vert puis laissez frémir 10 secondes, avant de retirer la poêle du feu et
d’incorporer le piment en poudre.
½ c. à c. de piment
en poudre (piquant ● Pour servir, répartissez le tofu et le pak-choï dans deux
selon votre goût) assiettes, puis complétez avec de la sauce. Ce plat s’associe
bien avec n’importe quelle sorte de riz.
du riz cuit du type Pour 2 portions/Préparation : 10 min/Cuisson : 12 min
que vous souhaitez, SANS GLUTEN (AVEC SAUCE TAMARI), VÉGÉTARIEN, VEGAN
pour le service
242
SAUMON au four,
CONCOMBRE et VINAIGRETTE
au gingembre mariné
Il vous faut Les saveurs de ce plat sont subtiles, mais addictives. On
trouve du gingembre mariné dans la plupart des supermar-
chés. Et, si vous n’y avez pas encore goûté, ne marchez
pas : courez !
2 pavés de saumon sans
peau ni arêtes ( 150 g chacun)
3 c. à s. de
Comment faire
gingembre mariné ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante) et
au vinaigre, égoutté
et grossièrement tapissez un plat à four de papier cuisson. Disposez-y les pavés
haché de saumon, arrosez-les d’huile d’olive, salez et poivrez, puis
enfournez pour 12 minutes de cuisson, jusqu’à ce que le poisson
soit opaque et cuit à cœur.
¼ de concombre, épépiné
●Pendant ce temps, mélangez le gingembre mariné, les dés de
et coupé en petits dés concombre et la coriandre ciselée dans un bol. Salez et poivrez.
● Quand le saumon est prêt, servez chacune des parts sur un lit
1 petit bouquet de de riz, accompagnée de la sauce au gingembre. Un trait de sauce
coriandre, les feuilles soja (ou de sauce tamari) sera le bienvenu, mais ce plat est aussi
finement ciselées délicieux sans.

SANS GLUTEN (AVEC SAUCE TAMARI)
200 g de riz cuit,
blanc ou complet
(ou de sauce tamari
pour une version sans
gluten ; facultatif)
+ sel et poivre
244
POULET RÔTI
au citron et aux olives
Il vous faut Certains plats sont si simples, si classiques et si savoureux
qu’ils méritent de voir leur nom en haut de l’affiche des
menus du quotidien qui stabilisent la glycémie.
Comment faire
2 cuisses de poulet,
non désossées
les cuisses de poulet, les quartiers de citron, les olives et le piment
rouge haché (si vous en utilisez) dans un plat à four. Arrosez d’huile
1 citron, coupé d’olive, salez, poivrez, puis enfournez pour 30 minutes de cuisson,
en quartiers et jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur.
les pépins retirés
● Sortez le plat du four et ajoutez les brocolis. Remettez au four et
poursuivez la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce que les brocoli soient
100 g de mélange tendres et légèrement grillés. Répartissez le poulet et les brocolis
d’olives dénoyautées dans deux assiettes et servez.

SANS GLUTEN
1 piment rouge, grossièrement

haché (facultatif)
100 g de brocoli
+ sel et poivre
246
POULET POCHÉ
aux oignons nouveaux et au gingembre
Il vous faut Cette recette s’inscrit dans la catégorie « À préparer lorsque
j’essaie d’impressionner mes invités ! ». Votre nouvelle belle-
1 morceau de 5 cm mère vient vous voir ? Servez-lui ce plat. Il n’est pas déli-
de gingembre,
épluché
cieux, il est bien plus que ça. Et il faut moins de 30 minutes
top chrono pour le préparer.
6 oignons Comment faire

nouveaux
● Coupez minutieusement 3 lamelles fines de gingembre, puis
hachez finement le reste. Mettez de côté 1 oignon nouveau entier
et émincez finement les 5 autres, en gardant les parties vertes
et blanches séparées.
● Mettez les blancs de poulet, l’oignon nouveau entier et les
2 blancs de poulet (d’environ lamelles de gingembre dans une casserole de taille moyenne,
160 g chacun)
et recouvrez d’eau. Portez à ébullition à feu vif, puis baissez le feu
et laissez frémir 15 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit à
1 gousse d’ail, cœur. Réservez, en laissant le poulet dans son liquide de pochage.
hachée
● Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu modéré. Ajou-
tez les parties blanches des oignons nouveaux ainsi que l’ail haché
2 c. à s. de sauce
soja (ou de sauce et faites revenir quelques minutes, jusqu’à ce que l’ensemble com-
tamari, pour une mence à devenir doré et croustillant.
version sans gluten)
● Ajoutez la sauce soja (ou la sauce tamari), 120 ml de liquide de
pochage du poulet, le gingembre haché et les parties vertes des
200 g de quinoa
cuit ou de riz
oignons nouveaux. Faites cuire 1 minute, en remuant, de façon que
blanc ou la sauce réduise un peu et que le gingembre ramollisse.
complet
●À l’aide d’une écumoire, retirez le poulet du reste de liquide de
pochage et découpez-le en tranches fines. Jetez le reste de liquide
de pochage.
●Répartissez le quinoa ou le riz dans deux assiettes, recouvrez-le
des tranches de poulet, puis arrosez de sauce avant de servir.

248
BŒUF CROUSTILLANT
au kimchi
Il vous faut Pour les soirs où vous n’avez qu’une envie : vous blottir
dans votre canapé avec un bon petit plat et vous détendre.
200 g de bœuf La sauce sriracha donne un coup de fouet sans être trop
haché (du 5 % de épicée, et l’avocat apporte de la fraîcheur et de l’onctuosité.
matière grasse
convient bien) Absolument divin !
2 c. à s. de sauce Comment faire

sriracha
● Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive de
taille moyenne, à feu modéré. Ajoutez le bœuf haché et faites-le
2 c. à s. de sauce revenir 10 minutes environ, en défaisant la viande avec une cuil-
soja (ou de sauce lère en bois, jusqu’à ce qu’elle soit dorée et commence à devenir
tamari, pour une croustillante. Incorporez 1 cuillère à soupe de sauce sriracha
version sans gluten)
ainsi que toute la sauce soja (ou la sauce tamari).
● Répartissez la salade iceberg dans deux assiettes creuses,
4 feuilles de
salade iceberg,
ainsi que le kimchi et les lamelles d’avocat. Garnissez de bœuf
finement haché, puis versez le reste de sauce sriracha en filet sur le dessus.
émincées
2 bonnes c. à s. de kimchi
1 avocat, dénoyauté et coupé

en lamelles
250
LES BONUS DESSERTS À TOUTE HEURE
La belle PAVLOVA pêche-caramel
ER T S
S
Il vous faut C’est simple, le sucre brun et la meringue sont une associa-
S
tion de toute beauté. Quant au choix des fruits : les pêches
DE UTE
fonctionnent particulièrement bien, mais vous pouvez utili-
ser des fruits de saison sans risquer de vous tromper.
O
90 g de sucre en poudre
T
Comment faire
À
E
tapissez une plaque de four moyenne de papier cuisson. Dans un
R
saladier, mélangez le sucre en poudre et le sucre muscovado,
U
60 g de sucre muscovado blond
sans laisser de morceaux.
H E
● Versez les blancs d’œufs et une pincée de sel dans le bol d’un
robot et, le fouet réglé à vitesse rapide, montez les blancs en
neige ferme.
3 blancs d’œufs
● Une cuillère à la fois, ajoutez le mélange de sucres dans les
blancs d’œufs, en fouettant pour l’incorporer à chaque ajout.
● Une fois tout le sucre incorporé, laissez le robot fonctionner à
vitesse rapide pendant 6 minutes, pour obtenir une meringue
1 c. à c. de vinaigre de vin blanc ferme et brillante. Ajoutez le vinaigre de vin blanc et fouettez
encore 1 minute.
Je le dis et je le répète : ● Transférez la préparation sur la plaque de four préparée,

en l’étalant pour former un cercle d’environ 18 cm de diamètre
« Oui. Je. Mange. Du. Dessert ! » Il est 100 ml de crème fraîche à 40 %

de matière grasse, fouettée, ou
et 5 cm d’épaisseur.
● Enfournez et baissez aussitôt le thermostat sur 140 °C (120 °C
tout à fait possible de consommer du 100 g de yaourt grec à chaleur tournante). Laissez cuire la meringue pendant
1 heure 30, jusqu’à ce que la surface soit croustillante. Sortez-la
du four et laissez-la refroidir. Au moment de servir, surmontez
sucre et de conserver une glycémie stable. la meringue de crème fouettée ou de yaourt grec ainsi que de
lamelles de pêche ou de framboises.
Il suffit de le prendre à la fin d’un repas 3 pêches mûres, dénoyautées

et coupées en lamelles, ou
100 g de framboises
Pour 6 portions/Préparation : 15 min/Cuisson : 1 h 30
SANG GLUTEN, VÉGÉTARIEN
plutôt qu’au petit déjeuner ou au goûter. + 1 pincée de sel
253
DESSERTS À TOUTE HEURE
MOUSSE au CHOCOLAT
toute simple
Il vous faut Cette recette réussit l’exploit de réunir mes deux mots
préférés : simple et chocolat. Quand on manque de temps,
l’envie de sucre nous pousse souvent à prendre une frian-
dise industrielle ultra-transformée ou à plonger dans les
100 g de chocolat noir à 70 %, desserts qui traînent au fond du congélateur. Cette mousse
cassé en morceaux vite prête est une merveilleuse solution. J’adore la préparer
à l’avance lorsque j’organise un dîner et que je veux passer le
plus de temps possible avec mes invités, sans pour autant
être privée de dessert !
2 œufs, les jaunes et les blancs

séparés
Comment faire
● Mettez les morceaux de chocolat noir dans un saladier résistant
à la chaleur avec 60 ml d’eau et placez-le au-dessus d’une casse-
role d’eau frémissante (veillez à ce que le saladier ne touche pas
l’eau). Mélangez de temps à autre jusqu’à ce que le chocolat soit
lisse et fondu, et l’eau, bien incorporée.
●Retirez le saladier du feu et laissez le chocolat refroidir 4 à 5 mi-
20 g de sucre en poudre
nutes. Incorporez alors les jaunes d’œufs et réservez.
● Dans un saladier, montez les blancs d’œufs en neige ferme avec
le sucre en poudre. Avec une cuillère en métal, incorporez une

cuillère de blancs d’œufs sucrés dans le chocolat, puis le reste.
Incorporez doucement pour ne pas faire retomber les blancs
d’œufs.
fruits rouges et yaourt ou
crème fouettée, pour le service ● Versez la mousse au chocolat dans 4 grands verres et laissez
raffermir 2 à 3 heures au réfrigérateur. Garnissez de fruits rouges
+ 60 ml d’eau
et d’un peu de yaourt ou de crème fouettée avant de servir.
Pour 4 portions/Préparation : 25 min + repos

SANS GLUTEN
254
TRUFFES au CHOCOLAT
et au MISO
Il vous faut Si vous avez appris quelque chose dans ce livre – en plus
d’une foule de nouvelles recettes étonnantes, bien sûr –,
j’espère que c’est vous attendre à l’inattendu lorsque vous
cuisinez en mode Glucose Goddess. Le miso n’est peut-être
100 g de chocolat noir à 70 %, pas un ingrédient typique des truffes en chocolat. C’est
finement haché dommage ! Il est le bienvenu dans ce dessert que vous allez
adorer, j’en suis sûre.
100 ml de crème
fraîche à 40 %
de matière grasse Comment faire
● Mettez le chocolat haché dans un saladier.
1 c. à s. de beurre ● Versez la crème fraîche dans une petite casserole, puis ajoutez
le beurre. Faites chauffer à feu doux et amenez juste en dessous
du point d’ébullition.
1 c. à s. de miso
blanc (ou, à défaut, ● Lorsque des bulles commencent à se former, retirez la casse-
de miso brun) role du feu et versez la crème sur le chocolat. Patientez quelques
minutes, puis mélangez pour obtenir une ganache lisse et
onctueuse.
1 c. à s. de sirop
d’érable ou
●Mélangez le miso blanc et le sirop d’érable ou le golden syrup,
de golden syrup puis ajoutez une bonne pincée de sel.
●Incorporez le mélange de sirop dans la ganache au chocolat,
puis ajoutez les noisettes concassées. Laissez raffermir au réfri-
1 bonne pincée
de sel
gérateur (environ 1 heure).
●À l’aide de vos doigts, formez 15 petites truffes avec la ganache,
puis roulez-les dans le cacao en poudre. Placez-les dans une
60 g de noisettes
blanchies, petite boîte au réfrigérateur : elles sont prêtes à déguster !
concassées
Pour 15 truffes/Préparation : 25 min + repos
SANS GLUTEN
20 g de cacao
en poudre
256
CRUMBLE
de fruits rouges à la pistache
Il vous faut Mmmh, le fondant des fruits rouges allié au croquant des
pistaches… quoi de plus simple que ce crumble ? Choisissez
50 g de farine
n’importe quels fruits rouges surgelés, et remplacez les pis-
taches par des noisettes ou des amandes si vous le
souhaitez.
150 g de sucre
en poudre
Comment faire
la farine, 100 g de sucre en poudre et l’ensemble du beurre dans
le bol d’un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une texture sableuse.
50 g de beurre doux
● Ajoutez les pistaches décortiquées et mixez de nouveau jusqu’à
ce qu’elles soient grossièrement hachées et que la pâte ait une
teinte légèrement verte.
100 g de pistaches
décortiquées ● Versez les fruits rouges surgelés dans un plat à four de taille
moyenne, rond ou carré (les fruits ne doivent pas être trop épar-
pillés) et mélangez-y 50 g de sucre en poudre.
● Versez le crumble sur les fruits rouges, puis enfournez pour 20 à
25 minutes de cuisson, ou jusqu’à ce que les fruits bouillonnent et
que le crumble soit doré et croustillant. Servez avec de la crème
fraîche, du yaourt grec ou de la glace, si vous le souhaitez.
350 g de mélange de fruits
rouges surgelés Pour 4 portions/Préparation : 10 min/Cuisson : 25 min
VÉGÉTARIEN
crème fraîche, yaourt grec

ou glace, pour le service
(facultatif)
258
La GLACE qui tombe à pic

Il vous faut De la glace qui maintient une glycémie stable ! Vous pouvez
aussi vous en régaler en milieu d’après-midi, entre deux
repas : peu sucrée et riche en protéines, elle ne créera pas
de pic.
4 c. à s. bombées
Comment faire
de yaourt grec
● Versez le yaourt dans une boîte en plastique et placez 3 à
4 heures au congélateur, le temps qu’il prenne.
● Transférez le yaourt congelé dans un blender, avec les fruits
rouges surgelés, la poudre de protéines et le tahin (si vous en uti-
lisez). Mixez : la préparation est sableuse au début, mais continuez
pour obtenir une délicieuse crème glacée lisse et onctueuse.
100 g de fruits rouges surgelés
Servez tout de suite la première portion. Congelez la seconde dans
un récipient adapté au congélateur, puis mixez de nouveau pour
ramollir la glace avant de la consommer ou bien laissez-la simple-
ment se ramollir dans la boîte avant de déguster.
Pour 2 portions/Préparation : 7 min + congélation

1 cuillère doseuse de
lactosérum en poudre (ou
autres protéines en poudre
nature non sucrées)
1 c. à s. de tahin
(crème de sésame ; facultatif)
260
Le CLASSIQUE mais toujours efficace

CHEESECAKE ricotta-citron
Il vous faut Ricotta-citron, oh que c’est bon !
Ce cheesecake est si délicieux qu’il vous inspirera à vous
un peu de beurre aussi des rimes de qualité.
pour le moule
Comment faire
90 g de sucre en ● Préchauffez le four à 200 °C (180 °C à chaleur tournante). Tapis-
poudre + 1 c. à s. sez le fond d’un moule à gâteau à fond amovible (de 18 cm de
diamètre et 7,5 cm de hauteur) de papier cuisson. Beurrez les
côtés du moule, puis saupoudrez-les avec la cuillère de sucre en
poudre.
320 g de ricotta
● Mettez la ricotta, 40 g du sucre en poudre restant, la farine, les
jaunes d’œufs, le zeste et le jus de citron ainsi que l’extrait de
vanille dans un saladier et battez jusqu’à obtenir une consistance
25 g de farine lisse.
● Dans un autre saladier, à l’aide d’un fouet électrique, battez les
blancs d’œufs en neige ferme. Ajoutez les 50 g restants de sucre
en poudre et battez de nouveau pour obtenir une meringue
épaisse et brillante.
3 œufs, les blancs et les jaunes
séparés ● Très délicatement, incorporez entièrement la meringue dans
le mélange de ricotta.
le zeste de 3 citrons
et le jus de 1 citron
● Versez la préparation dans le moule préparé et enfournez
à mi-hauteur pour 35 à 40 minutes de cuisson, jusqu’à ce que le
cheesecake ait levé et pris une couleur dorée.
1 c. à c. d’extrait ● Sortez le moule du four et laissez le cheesecake refroidir. Puis,

de vanille placez-le au moins 2 heures au réfrigérateur avant de servir.
Présentez-le avec des fruits rouges et de la crème fraîche ou du
yaourt grec, si vous le souhaitez.
fruits rouges
surgelés et crème Pour 6 portions/Préparation : 15 min + réfrigération/Cuisson : 40 min
fraîche ou yaourt VÉGÉTARIEN
grec, pour le service
(facultatif)
262
BANANE atomique
Il vous faut Attention ! Ce dessert est une bombe ! La recette me vient
de ma grand-mère brésilienne. Regarder une banane tour-
ner et éclater au micro-ondes est depuis que je suis enfant
l’un des plaisirs les plus explosifs que je puisse imaginer
dans une cuisine.
1 banane mûre
Comment faire
●Percez toute la peau de la banane avec une fourchette. Placez
ensuite la banane dans une assiette supportant la chaleur et
¼ de c. à c. de cannelle passez-la 2 minutes au micro-ondes à puissance maximale sous
moulue
une cloche (si vous en avez une). La banane va s’ouvrir, et l’intérieur,
devenir mou et fondant.
●Servez la banane telle quelle, saupoudrée de cannelle, garnie
de noix hachées et, si vous le souhaitez, agrémentée d’un filet
de tahin.
1 c. à s. de noix
finement hachées Pour 1 portion/Préparation : 4 min/Cuisson : 2 min
1 c. à c. de tahin
(crème de sésame ;
facultatif)
264
MENDIANTS au CHOCOLAT
avec une pointe de sel
Il vous faut Ce dessert est un concentré de la philosophie Glucose God-
dess : très facile et très impressionnant. C’est une déclinai-
son de la formule : « J’ajoute des matières grasses, des fibres
et des protéines au chocolat pour réduire son pic. » Servez-
150 g de chocolat noir à 70 % le en dessert pour lire l’admiration dans le regard de vos
de qualité supérieure, cassé convives, ou gardez-le pour vous et émerveillez-vous seul·e
en morceaux
devant tant de beauté.
Comment faire
30 g de pistaches ● Tapissez une plaque de four de taille moyenne de papier cuisson.
décortiquées
Mettez les morceaux de chocolat noir dans un saladier résistant
à la chaleur et placez celui-ci au-dessus d’une casserole d’eau
frémissante (veillez à ce que le fond du saladier ne touche pas
l’eau). Remuez de temps à autre, jusqu’à ce que le chocolat soit
lisse et fondu.
20 g de noix
● Versez le chocolat fondu sur la plaque de four préparée et
étalez-le en une couche fine et homogène. Éparpillez les pistaches
décortiquées ainsi que les noix sur le chocolat fondu, puis saupou-
drez de sel.
½ c. à c. de sel ● Placez la plaque au réfrigérateur et laissez le chocolat durcir
(comptez environ 30 minutes).
●Sortez la plaque du réfrigérateur et cassez le chocolat en mor-
ceaux de la taille de bouchées. Transférez-les dans une boîte
hermétique. Ces mendiants se conservent 2 semaines.
Pour 1 fournée/Préparation : 15 min

266

BK Lizz 001217

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À propos des RECETTES LE CARNET DE NOTES

et des BONUS du livre en page suivante : comment l’utiliser ?

JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :

Autres améliorations de votre santé physique

JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :

Quelle a été votre plus grande difficulté cette

JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :

JOUR D AT E : JOUR D AT E : JOUR D AT E :

Quelle a été votre plus grande difficulté cette

C’est parti ! Avant toute chose,

Pour 4 œufs/Préparation : jusqu’à l’ébullition de l’eau/Cuisson : 7 min

1 bocal de 300 g de poivrons

Astuce : garnissez votre confiture salée de miettes de thon en conserve

GRANOLA zéro pic

Mon OMELETTE chérie

Pour 1 portion/Préparation : 5 min/Cuisson : 6 min

½ avocat, coupé en fines

un peu de sauce piquante, par

Chic, des POIS CHICHES !

Pour 6 muffins (environ 3 portions)/Préparation : 8 min/Cuisson : 22 min

1 tranche de saumon fumé,

Pour 1 portion/Préparation : 10 min/Cuisson : 7 min

TOAST à l’avocat 2.0

1 c. à c. de harissa Comment faire

Pour 1 portion/Préparation : 7 min

1 trait de jus de citron

+ sel et poivre Pour 1 portion/Préparation : 5 min

Pour 1 portion/Préparation : 5 min/Cuisson : 25 min

1 œuf pain, pour le service

La fête des TARTINES

Pour 1 portion/Préparation : 10 min

40 g de cheddar, Pour 1 portion/Préparation : 5 min

1 petite poignée de cerneaux

1 tranche de pain au levain Comment faire

Pour 1 portion/Préparation : 5 min

3 tomates séchées à l’huile,

1 c. à c. d’huile de lin Pour 1 portion/Préparation : 5 min

100 g de fruits surgelés,

De la GLACE pour le petit déj’

Une PÊCHE bien habillée

Heureux accident à l’AVOCAT

½ avocat, dénoyauté et coupé Comment faire

Pour 1 portion/Préparation : 5 min

½ boîte de 110 g de thon

1 c. à s. de graines (de citrouille

125 g de pastèque épluchée, Comment faire

1 petite poignée de roquette

Waouh ! Que de beauté !

et ajoutez des glaçons si vous le souhaitez. Si vous préférez, vous

Pour autant de glaçons que votre bac compte d’alvéoles/Préparation : 5 min

1 c. à s. de vinaigre de cidre Comment faire

1 c. à s. de vinaigre Comment faire

SANS GLUTEN, VÉGÉTARIEN, VEGAN

1 c. à s. de vinaigre Comment faire

½ petite pomme, Pour 1 portion/Préparation : 3 min

SPRITZER sans jus d’orange

2 brins de menthe, Comment faire

Pour 1 portion/Préparation : 5 min

le zeste d’une petite orange

graines de fenouil, l’eau ainsi que la cuillère à soupe de sel et faites

Astuce pour la stérilisation des bocaux : préchauffez le four à

Pour 1 bocal de 500 ml/Préparation : 15 min

200 g de radis, coupés