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PROGRAMME DE
CHANGEMENT
D’HABITUDES
PA R C O M PA N Y N A M E

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PROGRAMME DE
CHANGEMENT
D’HABITUDES
I N I T I E PA R C O M PA N Y N A M E

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A propos de moi …
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Introduction

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Nous sommes des créateurs
d’habitudes
Nous sommes des créateurs d’habitudes.
Nous aimons la routine et à raison en suivant les directives et conseils.
D'un autre côté, la plupart d'entre nous n’aimons pas avoir des règles
strictes. Celles-ci signifient généralement restriction et limitation.
En matière de nutrition, c'est exactement la même chose.
Donner à des personnes un ensemble de lignes directrices à suivre, ils
le font; fixer des règles strictes et il y a aura des chances pour qu’ils les
brisent et abandonnent tout simplement.
Comme dit le proverbe : « Les règles sont faites pour être brisées ».
Pour beaucoup de personnes qui commencent à améliorer leur
nutrition, il est difficile de compter et de suivre le nombre de calories
journalières.
Il se peut également que vous ne sachiez pas ce qu’est une calorie et
que vous ne comprenez pas non plus quelle est la quantité de
nourriture que vous mangez. Cela peut être une grosse partie
d'apprentissage, et cela peut vous décourager instantanément.
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En tant que coach en nutrition, je sais que les calories comptent dans la
réalisation de vos objectifs. Par conséquent, il se peut que vous
conseille certains besoins en aliments/éléments nutritifs.
Le problème, c’est qu’une personne novice en bonne nutrition n’a pas
besoin d’autant de détails pour obtenir des résultats.
Nous avons donc besoin d'une approche différente, qui consiste à
fournir des lignes directrices et des principes à suivre, et non des règles.
De nombreuses personnes ont acquis de mauvaises habitudes
alimentaires et les pratiquent tous les jours. Par exemple :
• Sauter le petit-déjeuner
• Grignoter entre les repas
• Boire du café au lieu de manger
• Ajouter du sucre à des boissons ou des collations
• Acheter des plats à emporter plutôt que de cuisiner à la maison
• Boire trop d'alcool
• Rester éveillé tard le soir
• Et plus encore
Comme vous pouvez le constater, il ne suffit pas de compter les calories
ou de les calculer, il s’agit également de rompre avec ses habitudes et
de les améliorer.
En changeant vos mauvaises habitudes quotidiennes pour de meilleurs
habitudes plus saines, les «nombres» se régulent d’eux-mêmes et des
résultats impressionnants peuvent être obtenus ainsi.
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Par expérience, il existe un certain nombre de bonnes habitudes

que la plupart des gens pourraient adopter pour s’habituer et
s’y tenir chaque jour.

Contrairement aux chiffres qui apparaissent comme des règles,

les nouvelles habitudes apparaissent comme des directives à
suivre et à respecter.

L’expérience a montré qu’il était possible d’obtenir d’excellents

résultats et qu’aucun chiffre ne devrait être appliqué avant que
ces recommandations ne deviennent des habitudes
quotidiennes.

Si vous pensez que ce programme est facile et que vous devriez

le faire, alors il est temps de débuter. Ne sous-estimez pas
l’efficacité des bases quand elles sont acquises de manière
cohérente. J'ai vu de nombreux clients obtenir des résultats
incroyables en suivant les habitudes recommandées de ce
programme.

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Plan de coaching
des habitudes

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Plan de coaching des habitudes
ETAPE 1 : UNE HABITUDE A LA FOIS
Choisissez seulement une habitude facile à faire par jour.
Rendez-la vraiment facile à suivre.
Vous devriez pouvoir vous en tenir à cette habitude pendant au
moins 90% du temps.
Cela ne devrait vous prendre qu'une à deux minutes pour la
faire chaque journée.
ETAPE 2 : PERSONNALISEZ VOS HABITUDES
Personnalisez cette habitude.
Cela vous permet d’avoir des options et vous assurera de
trouver le meilleur point de départ.
Ajustez l'habitude jusqu'à ce que vous soyez à l'aise en la
faisant.
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ETAPE 3 : FAITES-VOUS DES CHALLENGES DE 14 JOURS
Suivez une habitude spécifique, qui a bien sûr été personnalisée
pour vous, pendant 14 jours.
Tous les 14 jours, vous devriez changer d'habitude.
Les habitudes que vous utilisez se construisent les unes sur les
autres, de sorte qu'avec le temps, ce processus aboutit à de
grands résultats.
ETAPE 4 : VISEZ 6 JOURS SUR 7
Prenez l’habitude que vous avez établie 6 jours sur 7.
Laissez-vous de la flexibilité chaque semaine.
Le coaching basé sur les habitudes est une question de
MOMENT et non de perfection.
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ETAPE 5 : EVALUEZ VOS HABITUDES CHAQUE SEMAINE
Evaluez vos habitudes chaque semaine avec un rapport.
Le but ici est de réfléchir à la semaine passée ou à la pratique.
Il fau se poser quelques questions clés :
• Comment cela s'est-il passé ?
• Qu’avez-vous appris ?
• Qu’avez-vous apprécié ?
• Quels sont les obstacles rencontrés et existe-t-il des moyens
de les surmonter pour la semaine prochaine?
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ETAPE 6 : AJUSTEZ VOS HABITUDES CHAQUE SEMAINE
Si tout va bien la semaine précédente, continuez l'habitude
prise.
Si vous avez eu des difficultés, gardez le même comportement
que la semaine dernière ou rendez-la encore plus facile.
Ne faites jamais un ajustement trop important ou cela
deviendra trop difficile.
Ce processus de changement lent consiste à développer
l'habitude petit à petit et aide à surmonter la résistance de
l'esprit face au changement et à l'inconfort.
Progressivement, cette habitude entre dans votre norme et
vous pouvez vous étendre un peu plus, en repoussant votre
zone de confort petit à petit.
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Les challenges
Des habitudes

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Le challenge des habitudes : Enregistrez ce que vous mangez

Pourquoi ?
imperfections ou les lacunes, est peut-être ce dont vous
Le fait d’enregistrer ce que vous mangez est primordial. avez besoin pour comprendre pourquoi vous pourriez
être coincé.
C’est un comportement qui prend vraiment quelques secondes
à quelques minutes par jour, mais chaque fois que vous sortez Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
votre application ou votre journal, vous vous souvenez de vos
Choisissez la fréquence idéale pour vous pour d'écrire ce que
désirs et de vos stratégies pour être en bonne santé.
vous mangez. Est-ce juste pour un repas par jour ? Deux ? Juste
C’est par des gestes réguliers et conscients et des rappels que les collations ? Ou tous les repas ? N'importe quelle fréquence
de nouvelles habitudes se forment, et que tout comportement fera l'affaire. Choisissez comment vous allez écrire ce que vous
qui vous aide à garder vos objectifs et vos intentions au premier mangez. Dans un journal papier ? Dans votre journal de
plan de votre esprit occupé est bon. progression ? Sur une application d'enregistrement de
nourriture ? Vous ne devrez partager aucune de vos notes. Elles
Le but de cette habitude est la prise de conscience, pas le
ne sont que pour vous.
changement. Ce que je n’aime pas dans l’exploitation forestière,
c’est quand cela devient punitif ou critique. Les journaux de Comment puis-je rendre cette habitude facile à faire ?
nourriture ne sont pas là pour vous dire ce que vous êtes ou ce
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
que vous n'êtes pas autorisé. Un journal alimentaire est
chose que vous pouvez faire à 90-100% du temps 6 jours par
simplement une source d'informations pour vous aider à
semaine. Vous pouvez suivre des repas spécifiques (petits
éclairer vos décisions, ainsi qu'un outil incroyablement puissant
déjeuners, déjeuners ou dîners) ou choisir la journalisation sur
pour créer des habitudes. Ce n'est donc pas une habitude de
papier si c’est plus facile qu'une application pour vous.
compter les calories.
Prenez un jour de congé par semaine après avoir acquis
Enregistrer ce que vous mangez n’est pas destiné à remplacer
l'habitude.
votre stratégie alimentaire, mais à la compléter. Que vous
fassiez le jeûne par intermittence, que vous suiviez un régime C'est très important: quelle que soit votre choix, cela ne devrait
Paleo ou faible en glucides, ou même que vous fassiez votre vous prendre qu'une à deux minutes par jour.WWW.YOURDOMAIN.COM
propre régime, consigner des aliments, quelles que soient les
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Comment puis-je m’en rappeler ?

Recherchez un événement que vous pouvez utiliser pour vous

rappeler d’écrire ce que vous mangez : après le café du matin,
au travail, après votre séance d’entraînement, chez vous après
le travail, quand une alarme se déclenche sur votre téléphone,
comme vous voulez. Il suffit de choisir une habitude
préexistante à utiliser comme rappel.

A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi !

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis sûr à 90-100% que je noterai ce que je mange sur papier

6 jours par semaine après avoir terminé mon dernier repas de la
journée.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Mangez toutes
les 3-4 heures sans grignoter
Pourquoi ?
L'une des habitudes alimentaires saines les plus importantes que
vous puissiez créer consiste à vous assurer de manger
régulièrement tout au long de la journée, tout en restant à l'écoute
de vos signaux de faim et de satiété.
En manquant des repas nous avons mangeons moins, ce qui
conduit à un manque d'énergie et de performance. Une
consommation insuffisante de nourriture entraîne également une
réduction de votre métabolisme et peut en fait ralentir la perte de
graisse.
Les collations peuvent également réduire nos signaux de faim
naturels et ruiner notre appétit. Cela peut entraîner des habitudes
alimentaires irrégulières et une absence de routine alimentaire.
Pour certaines personnes, c'est la cause principale de prise de
poids.
Cette habitude vous aidera également à vous reconnecter avec
votre corps. La connexion que vous entretenez avec votre corps est
ce que vous avez de plus précieux. C'est votre passé, présent et
futur. Comprendre comment votre corps peut faire pour vous et
traiter les connaissances pour le rendre performant est
l'information la plus importante que vous puissiez apprendre.
Comment puis-je personnaliser mes habitudes ?
Cherchez où peut se situer votre plus grand piège actuel avec cette
habitude actuellement.
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Sautez-vous des repas tout au long de la journée ? Si oui, lesquels
en particulier ? Grignotez-vous inconsciemment entre les repas
principaux ? Et faites-vous cela un jour de semaine ou un week-end,
ou les deux ?
Pensez au domaine qui a le plus besoin de votre attention et de
votre concentration pour vous aider à atteindre cette habitude
quotidienne et mettez en place de petits changements pour réussir.
Comment puis-je rendre cette habitude facile à faire ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
chose que vous pouvez faire à 90-100% 6 jours par semaine. Vous
voudrez peut-être commencer par manger le petit-déjeuner (ou le
déjeuner ou le dîner) ou vous concentrer sur des jours spécifiques
(les samedis et les dimanches).
Prenez un jour de congé par semaine après avoir acquis l'habitude.
C'est très important : quelle que soit votre choix, cela ne devrait
vous prendre qu'une à deux minutes par jour.
Comment puis-je m’en rappeler ?
Cherchez des événements à utiliser pour vous rappeler de manger
toutes les 3 ou 4 heures : après le café du matin, au travail, après
votre séance d’entraînement, chez vous après le travail, quand une
alarme sonne au téléphone, comme vous voulez. Il suffit de choisir
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une habitude préexistante à utiliser comme rappel.
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A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi!

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis convaincu à 90-100% que je mangerai toutes les 3-4

heures sans grignoter 6 jours par semaine après avoir activé les
rappels sur mon téléphone.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Mangez

des proteines maigres à chaque repas
Pourquoi ? Comment puis-je rendre cette habitude facile à faire ?

Le mot protéine signifie «d’une importance primordiale», et la
protéine est effectivement importante pour la santé.
Son effet thermique élevé contribue à stimuler le métabolisme, à
renforcer les tissus musculaires maigres et à réduire la graisse
corporelle pour nous rendre plus esthétiques. Bien qu'il s'agisse
d'un nutriment essentiel pour une composition corporelle optimale,
de nombreuses personnes ne consomment pas assez de protéines.
Les régimes riches en protéines ont parfois fait la une des journaux
pour la mauvaise santé qu’ils engendrent, mais la recherche ne tient
jamais. Cette habitude vous montrera les avantages d'un régime
plus riche en protéines et la quantité dont vous avez réellement
besoin.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Choisissez quelles sources de protéines vous souhaitez manger et
en quelles quantités. Si vous ne mangez jamais de protéines
pendant les repas, commencez par une petite portion par repas. Si
vous avez l'habitude de consommer des aliments riches en
protéines, concentrez-vous sur la cohérence de votre
consommation afin de manger les portions recommandées à
chaque repas.
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
chose que vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine.
Prenez un jour de congé par semaine après avoir acquis l'habitude.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque chose
sera le signe pour cette habitude. Cela pourrait également être lié à
la préparation des repas si vous aimez cuisiner en masse pour les
jours à venir. Il suffit de choisir une habitude préexistante à utiliser
comme rappel.
A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour vous
engager dans ce défi !
Voici un exemple de modèle :
Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6 jours
par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].
Par exemple :
Je suis convaincu à 90-100% que je mangerai des protéines à
chaque repas 6 jours par semaine après avoir décidé de
manger/cuisiner.
P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous
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aiderons à vous ajuster.

Le challenge des habitudes : Mangez
des legumes frais à chaque repas
Pourquoi ?
En mangeant une grande variété de fruits et de légumes, vous
obtiendrez une tonne de micronutriments, également appelés
vitamines et minéraux.
Ce sont de puissants composants indispensables au bon
fonctionnement de votre corps. Ils stimulent notre santé et
notre vitalité tout en favorisant la croissance, la reproduction et
l'énergie.
Tout comme "macro" a été donné au terme pour suggérer la
majorité, "micro" est donné à cet ensemble de nutriments pour
suggérer une quantité beaucoup plus faible.
Plus vous mangez tous les jours d'épinards, de carottes ou de
fruits, plus vous améliorez votre corps. En mangeant
simplement des fruits et des légumes frais, vous obtenez des tas
de calcium pour vos os, de fer pour votre sang et de vitamine C
pour votre système immunitaire.
Pour ce faire, vous ajoutez des légumes feuillus riches en
nutriments, des légumes de saison, des fruits et des baies à
votre assiette à chaque repas. Vous vous sentirez plus en forme,
plus fort que jamais.
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Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Choisissez les sources de fruits et de légumes que vous
souhaitez manger et en quelles quantités. Si vous ne mangez
jamais de fruits ou de légumes pendant les repas, commencez
par une petite portion à chaque repas. Si vous avez l'habitude
de manger beaucoup de fruits et de légumes, concentrez-vous
sur l'augmentation de la quantité pour manger les portions
recommandées à chaque repas.
Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
chose que vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine.
Prenez un jour de congé par semaine après avoir terminé
l'habitude.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque
chose sera le signe de cette habitude. Cela pourrait également
être lié à la préparation des repas si vous aimez cuisiner en
masse pour les jours à venir. Il suffit de choisir une habitude
préexistante à utiliser comme rappel.
A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour
vous engager dans ce défi !
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Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis convaincu à 90-100% que je mangerai des légumes frais à

chaque repas 6 jours par semaine après avoir décidé de
manger/cuisiner.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Mangez des glucides

selon l'activité
Pourquoi ? Comment puis-je personnaliser cette habitude ?

Tout le monde peut et devrait avoir des glucides dans son Choisissez les sources de glucides que vous souhaitez manger et
alimentation. dans quels repas. Suivez les instructions de base pour vous aider :

En effet, cela comporte d’énormes avantages: augmentation du Niveau d'activité faible (pas de mouvement quotidien ni
métabolisme (amélioration de la perte de graisse et amélioration d'entraînement hebdomadaire) : 1 repas à base de glucides par
de la santé), stockage complet du glycogène (plus d’énergie), jour
augmentation du taux de leptine (réduction de l’appétit et
Niveau d'activité modéré (mouvements quotidiens ou
diminution des fringales), amélioration de la libido (comme vous le
entraînements hebdomadaires) : 2 repas à base de glucides par
savez) et augmentation de l’anabolisme (plus de masse
jour
musculaire/force).
Niveau d'activité élevé (entraînements quotidiens ou travail
Sans glucides, nous manquons d’excellentes performances et d’un
physique) : 3 à 4 repas à base de glucides par jour.
potentiel santé remarquable. Il est logique d'inclure des glucides
dans votre alimentation. Il est recommandé de manger vos repas à base de glucides autour
de tout entraînement tout au long de la semaine, par exemple :
Il est également clair que les glucides que nous incluons dans nos
avant et après. Vous pouvez également alterner entre ces trois
régimes devraient fournir le carburant nécessaire à nos activités.
niveaux en fonction de votre niveau d'activité ce jour-là.
En obtenant cet apport d'énergie par rapport à ce que vous
produisez, une perte de poids importante peut être obtenue. Comment puis-je rendre cette habitude facile ?

Cette habitude vous montrera comment garder des glucides dans La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
votre alimentation tout en atteignant vos objectifs de perte de chose que vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine.
graisse.

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Comment puis-je m'en rappeler ?

Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque

chose sera le rappel de cette habitude. Cela pourrait également
être lié à la préparation des repas si vous aimez cuisiner en
masse pour les jours à venir. Il suffit de choisir une habitude
préexistante à utiliser comme rappel.

A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi !

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis convaincu à 90-100% que je prendrai 2 repas à base de

glucides 6 jours par semaine après avoir terminé mes exercices
quotidiens.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Manger
des graisses saines à chaque repas
Pourquoi ?
Voici quelques avantages intéressants liés à l'inclusion des matières grasses
dans notre alimentation :
• La graisse est une source d'énergie
• La graisse peut vous garder rassasié plus longtemps
• La graisse est un acteur clé dans la gestion de l'inflammation
• La graisse peut améliorer votre profil hormonal
• La graisse est riche en certaines vitamines et minéraux
Lorsque l’on examine les processus métaboliques et leur capacité à fournir
de l’énergie, il est très clair que les graisses sont un élément essentiel de
tout régime alimentaire.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Choisissez quelles sources de matières grasses saines vous souhaitez
manger et en quelles quantités. Si vous les évitiez jusqu’à présent,
commencez par une petite portion à chaque repas. Si vous êtes habitué à
un régime alimentaire plus riche en matières grasses, concentrez-vous sur
l’augmentation de la quantité pour manger les portions recommandées à
chaque repas.
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Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque chose que
vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque chose sera le
rappel de cette habitude. Cela pourrait également être lié à la préparation
des repas si vous aimez cuisiner en masse pour les jours à venir. Il suffit de
choisir une habitude préexistante à utiliser comme rappel.
A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour vous engager
dans ce défi !
Voici un exemple de modèle :
Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6 jours par
semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].
Par exemple :
Je suis convaincu à 90-100% que je prendrai des graisses saines à chaque
repas 6 jours par semaine après avoir décidé de manger/cuisiner.
P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous aiderons à
vous ajuster.
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Le challenge des habitudes : Boire de l’eau fraiche
à chaque repas
Pourquoi ?
L'eau est l’élément le plus important de votre alimentation. Rien ne peut
l’égaler. Vous entendez ?
C’est donc une ressource vitale pour le corps humain.
Nous savons que cela est indispensable à la vie elle-même et qu’il est
nécessaire aux fonctions essentielles pour la santé. En fait, il s'agit du
nutriment le plus largement utilisé, impliqué dans le processus et la
composition du corps.
La consommation quotidienne d'eau est extrêmement importante pour
aider à reconstituer l'eau perdue lors de processus corporels tels que la
miction, la transpiration et la respiration.
Lorsque l'eau n'est pas remplacée, nous nous déshydratons. Il est clair
que même une petite quantité de déshydratation peut nous empêcher
d’être au meilleur de notre forme.
Il est temps de s’hydrater!
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Choisissez la quantité d'eau que vous souhaitez commencer à
consommer à chaque repas et par jour. Si vous n’êtes pas habitué à boire
de l’eau minérale fraîche, commencez par une petite quantité à chaque
repas, par exemple 100 ml. Si vous avez l'habitude de boire de l'eau
fraîche, concentrez-vous sur l'augmentation de la quantité même légère
sur votre consommation normale.
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Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque chose que
vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine. Prf per week from
completing the habit.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque chose sera
le signe de cette habitude. Cela pourrait également être lié à la
préparation des repas si vous aimez cuisiner en masse pour les jours à
venir. Vous pouvez également préparer votre eau pour chaque repas. Il
suffit de choisir une habitude préexistante à utiliser comme rappel.
A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour vous engager
dans ce défi !
Voici un exemple de modèle :
Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6 jours par
semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].
Par exemple :
Je suis convaincu à 90-100% que je boirai 250 ml d’eau fraîche à chaque
repas 6 jours par semaine après avoir commencé à manger.
P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous aiderons à
vous ajuster.
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Le challenge des habitudes : Améliorez
votre routine de sommeil
Pourquoi ?
Comprendre le pouvoir du sommeil et comment obtenir un sommeil de la
meilleure qualité possible est l’une des choses les plus saines que vous
puissiez faire.
Nous pouvons tous comprendre que la perte de sommeil peut nuire à
notre énergie, à notre humeur, à notre prise de décision et à notre capacité
à gérer le stress.
Le sommeil devrait donc être votre priorité absolue.
Beaucoup de gens essaient de dormir le moins possible, mais tout comme
l'exercice et la nutrition sont importants pour paraître et se sentir mieux, le
sommeil l'est également.
Aucune autre activité n'apporte autant d'avantages avec si peu d'effort. Le
sommeil a une corrélation directe avec la qualité de votre vie au réveil.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Examinez votre routine de sommeil actuelle, en particulier le nombre
d'heures de sommeil que vous obtenez en moyenne par nuit. Dormez-vous
5 ou 6 heures par nuit ? Ou 7 à 8 heures ? Et le week-end ? À quelle heure
vous couchez-vous chaque nuit? Comment évalueriez-vous la qualité de
votre sommeil ? Choisissez un domaine clé sur lequel vous concentrer et
prenez l'habitude de l'améliorer au quotidien.
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Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque chose que vous
pouvez faire à 90-100% 6 jours par semaine. Vous voudrez peut-être choisir un
moment précis pour vous coucher, par exemple 22 heures. Vous pouvez établir
une certaine durée de sommeil chaque nuit, 8 heures par exemple. Prenez un
jour de congé par semaine après avoir terminé l'habitude.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Cherchez un événement que vous pouvez utiliser comme rappel pour améliorer
votre routine de sommeil : après avoir mis les enfants au lit, après vous être
brossé les dents, après avoir regardé votre série télé quotidienne, quand une
alarme se déclenche sur votre téléphone, comme vous voulez. Il suffit de
choisir une habitude préexistante à utiliser comme rappel.
A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour vous engager dans
ce défi !
Voici un exemple de modèle :
Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6 jours par semaine
après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].
Par exemple :
Je suis convaincu à 90-100% que je dormirai 8 heures par nuit pendant 6 jours
par semaine après avoir mis les enfants au lit.
P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous aiderons à vous
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ajuster.

Le challenge des habitudes : Mangez
des plats à ingredient unique
Pourquoi ?
Le type de nourriture que vous mangez aura un impact énorme sur vos
résultats finaux.
Trop manger d’aliments sur-transformés ruine la santé des gens.
De nombreux aliments transformés contiennent des sucres, des
édulcorants artificiels, des conservateurs et d’autres produits chimiques
synthétiques. Personne ne peut se sentir bien de manger ce genre de
choses.
Faire les bons choix alimentaires est indispensable si vous souhaitez
atteindre vos objectifs.
Ce défi vous montrera les avantages des aliments contenant un seul
ingrédient.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Choisissez où votre plus grande difficulté avec cette habitude peut se
situer actuellement.
Mangez-vous beaucoup de plats transformés ou d’aliments ? Si oui,
lesquels en particulier ? Et faites-vous cela un jour de semaine ou un
week-end, ou les deux ?
Pensez au domaine qui a le plus besoin de votre attention et de
votre concentration pour vous aider à ajouter plus d’aliments à un
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seul ingrédient à votre régime alimentaire, et mettez en place de petits
changements pour réussir.
Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque chose que
vous pouvez faire à 90-100% 6 jours par semaine. Vous voudrez peut-être
commencer par manger un petit-déjeuner (ou un déjeuner ou un dîner) à
100% avec un seul ingrédient, ou vous concentrer sur des aliments
spécifiques que vous mangez tout le temps. Par exemple, remplacez des
collations comme des chips pour une pomme.
Remarque : L'objectif ici n'est pas de ne manger que des aliments à un seul
ingrédient dans 100% des cas. Pour vous aider à atteindre cet équilibre, vous
devez suivre la règle des 90%. Donc, pour 10 ingrédients que vous
consommez, utilisez-en un qui ne correspond pas aux règles. Il en va de
même si vous ne suivez cette habitude que 70% du temps, donc 7 fois sur 10.
Si vous souhaitez continuer à progresser, vous devez augmenter ce
pourcentage à 80%, puis à 90%.
Comment puis-je m'en rappeler ?
Il est probable que le déclencheur actuel pour manger quelque chose sera le
signe de cette habitude. Cela pourrait également être lié à la préparation des
repas si vous aimez cuisiner en masse pour les jours à venir. Il suffit de choisir
une habitude préexistante à utiliser comme rappel.
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 24

A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi !

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis sûr à 90-100% de manger un seul ingrédient au petit-

déjeuner et au déjeuner 6 jours par semaine après avoir décidé
de manger/cuisiner.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Améliorez
la santé de votre intestin
Pourquoi ?
Dans la société « express » d’aujourd’hui, c’est notre mode de
vie, notre nutrition et notre environnement qui nous retiennent
et exercent une pression négative sur la plupart des systèmes de
notre corps. Le système digestif est l'un de ces systèmes.
Les praticiens de la médecine alternative ont fait valoir que les
aliments que nous mangeons sont une cause de maladie
souvent négligée.
Avec une allergie alimentaire ou une sensibilité, l'aliment
problématique peut créer une cascade de réactions
immunitaires et chimiques dans le corps, généralement
quelques jours après l'ingestion. Si cet aliment est consommé de
façon continue au fil du temps, il peut provoquer une réaction
inflammatoire continue de la muqueuse de l'intestin, ce qui
peut entraîner une mauvaise santé de la muqueuse.
Notre intestin empêche les toxines et les composés dangereux
d’entrer, tandis que les aliments et l’eau que nous consommons
pénètrent dans le corps. Lorsque nos intestins ne fonctionnent
pas de manière optimale ou est malade, ces composés
dangereux peuvent pénétrer dans notre système, mais le corps
n'absorbe pas complètement les nutriments essentiels contenus
dans les aliments.
25
Le but de cette habitude est simplement de sensibiliser
davantage à l'impact des aliments que vous mangez sur votre
santé globale et votre bien-être quotidien.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
Il peut être difficile de trouver des aliments qui déclenchent des
maux, mais au fur et à mesure que votre corps s’accorde mieux
avec votre corps, vous commencerez à remarquer quels
aliments fonctionnent le mieux et lesquels vous ralentissent.
Avez-vous déjà souffert de crampes d'estomac, de
ballonnements, de vent, de fatigue, de réactions cutanées après
avoir consommé un aliment ou un groupe d'aliments donné ? Si
c'est le cas, prenez l'habitude de ne pas manger cet aliment
problématique pendant les 14 prochains jours.
Si vous ne savez toujours pas par où commencer pour cette
habitude, vous devez éliminer l’un des éléments suivants:
• Le gluten (pain, pâtes et à la plupart des produits à base de
farine)
• Les produits laitiers (lait, fromage, crème)
Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
chose que vous pouvez faire à 90-100% sur 6WWW.YOURDOMAIN.COM
jours par semaine.
 26

Comment puis-je m'en rappeler ?

Il est probable que le déclencheur actuel de manger quelque

chose sera le signe de début pour cette habitude. Cela pourrait
également être lié à la préparation des repas si vous aimez
cuisiner en masse pour les jours à venir. Il suffit de choisir une
habitude préexistante à utiliser comme rappel.

A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi !

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis convaincu à 90-100% que je ne mangerai pas d'aliments

contenant du gluten six jours par semaine après avoir décidé de
manger/cuisiner.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Le challenge des habitudes : Réduire le stress
Pourquoi ?
Un aspect commun que je vois chez ceux qui ont un niveau de
stress élevé est le manque de résultats lorsque l'on tente de
changer leur corps. Le stress nous empêche d'être au top.
De manière très similaire au manque de sommeil, cela peut
freiner les progrès, même si la formation et la nutrition sont au
rendez-vous. Bien sûr, nous souffrons tous de stress à un
moment donné de notre vie. Nous sommes impliqués dans des
situations de vie stressantes régulières, y compris des horaires
de travail épuisants.
Le stress est un fardeau pour le corps, et s'il devient
chroniquement élevé et prolongé, nous pouvons finir par être
extrêmement fatigués et sombrer. C’est le moment où il peut
mettre un terme aux modifications de la composition corporelle.
Ce que nous ne réalisons pas toujours, c’est les dommages
potentiels que le stress fait à notre corps et ses effets sur notre
santé.
Comment puis-je personnaliser cette habitude ?
27
Évaluez les choses stressantes de votre vie. Les questions
relatives à la famille, aux amis, à la carrière et à l’argent peuvent
parfois être stressantes et il est important de les gérer au mieux.
Trouvez la ou les causes profondes du stress, puis mettez en
place une simple habitude quotidienne pour les réduire, les
gérer ou les éliminer.
Je recommande fortement de pratiquer l'art de la méditation
quotidienne pour cette habitude. C'est l'un des moyens les plus
efficaces de réduire les niveaux de stress quotidiens.
Prenez aussi des pauses plus régulières au travail, faites plus
d'exercice chaque jour ou socialisez davantage avec des amis et
la famille.
N'oubliez pas de vous détendre, de rire, de dormir et d'avoir des
relations sexuelles autant que possible, car cela réduit le niveau
de stress dans le corps. Réduisez les principaux facteurs de
stress dans votre style de vie et rappelez-vous de ne pas
prendre la vie trop au sérieux.
Comment puis-je rendre cette habitude facile ?
La première étape consiste à adapter cette habitude à quelque
chose que vous pouvez faire à 90-100% sur 6 jours par semaine.
Prf per week from completing the habit.
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 28

Comment puis-je m'en rappeler ?

Je recommande fortement de trouver un déclencheur dans le

temps que vous choisissez de méditer. Je vous recommanderais
cependant de commencer à méditer le matin. Pourquoi ? Parce
que s’il est tard dans la journée, il peut être retardé par d’autres
obstacles. Choisissez un déclencheur qui fait déjà partie de votre
routine quotidienne et auquel vous allez attacher l'habitude.
Exemples : se réveiller, boire sa première tasse de café, prendre
son petit-déjeuner, se brosser les dents, se doucher, aller aux
toilettes le matin, ouvrir son ordinateur pour la première fois, se
rendre au travail.

A FAIRE: Créez votre version personnelle de l'habitude pour

vous engager dans ce défi !

Voici un exemple de modèle :

Je suis convaincu à 90-100% que je vais [insérer l'habitude] 6

jours par semaine après avoir [insérer ce que vous allez utiliser].

Par exemple :

Je suis convaincu à 90-100% que je ferai 2 minutes de

méditation pendant 6 jours par semaine après le petit-déjeuner.

P.S. : Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait. Nous vous

aiderons à vous ajuster.

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Kit de démarrage
Pour prendre des habitudes

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Liste des habitudes

Utilisez cette liste pour ajouter votre nouvelle habitude en cours et pour suivre vos progrès quotidiens au cours des 2 prochaines semaines.
Ajoutez un «Y» à la case si vous avez réussi à vous habituer ce jour-là et un «N» si vous n’avez pas réussi.

VOS HABITUDES: JOURS: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Habitude 1:

Habitude 2:

Habitude 3:

Habitude 4:

Habitude 5:

Habitude 6:

Habitude 7:

Habitude 8:

Habitude 9:

Habitude 10:

Habitude 11:

Habitude 12:

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 31

Programme pour les repas

REPAS LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

PETIT-DEJEUNER

COLLATION

DEJEUNER

COLLATION

DINNER

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 32

Programme d’entrainement

SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

TYPE

HEURE & DUREE

SEMAINE 2 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

TYPE

HEURE & DUREE

SEMAINE 3 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

TYPE

HEURE & DUREE

SEMAINE 4 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

TYPE

HEURE & DUREE

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 33

Tableau des progrès

Mois 1 Mois 2 Mois 3
SEMA
DEBUT SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE INE SEMAINE SEMAINE SEMAINE
MESURES Semaine 0 1 2 3 4 5 6 7 8 10 11 12
9
Poids

Tour de taille – Au-dessus du

Nombril
Tour de taille - Au Nombril
Tour de taille – Sous le
Nombril
Graisse corporelle
(balances/mesures)
Photo ? Oui - - - Oui - - - Oui - - - Oui

Mois 4 Mois 5 Mois 6

MESURES SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE SEMAINE
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Poids
Tour de taille – Au-dessus du
Nombril
Tour de taille - Au Nombril
Tour de taille – Sous le
Nombril
Graisse corporelle (balances /
mesures)
Photo ? - - - Oui - - - Oui - - - Oui

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Guide de portions de nourriture pour un homme

LES PROTEINES A CHAQUE REPAS :

Consommez 2 portions de protéines maigres de la taille d'une

paume, en largeur et en épaisseur, à chaque repas. Des aliments
riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits
laitiers ou les haricots.

LES LEGUMES A CHAQUE REPAS :

PROTEINES LEGUMES Mangez 2 poignées de légumes crus ou cuits à chaque repas,
comme le brocoli, les carottes, les épinards, les poivrons, les
champignons, etc.

LES GLUCIDES SELON L’ACTIVITE :

Consommez 2 poignées d'aliments riches en glucides comme les

céréales et les féculents, avant et après l'exercice. Par exemple,
le riz, les pommes de terre, les pâtes, le quinoa, les gâteaux de
riz, etc.
GLUCIDES GRAISSES LES BONNES GRAISSES À CHAQUE REPAS :

Consommez 2 portions de graisses saines de la taille d'un pouce

à chaque repas. Les aliments riches en matières grasses tels que
les noix, les graines, les huiles, le beurre, l'avocat, etc.

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Guide de portions de nourriture pour une femme

LES PROTEINES A CHAQUE REPAS :

Consommez 1 portion de protéines maigres, de la largeur et de

l’épaisseur, à chaque repas. Des aliments riches en protéines
comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les haricots.

LES LEGUMES A CHAQUE REPAS :

Mangez une poignée de légumes crus ou cuits à chaque repas.

PROTEINES LEGUMES Légumes comme le brocoli, les carottes, les épinards, les
poivrons, les champignons, etc.

LES GLUCIDES SELON L’ACTIVITE :

Consommez une poignée d'aliments riches en glucides comme

les céréales et les féculents, avant et après l'exercice. Par
exemple, le riz, les pommes de terre, les pâtes, le quinoa, les
gâteaux de riz, etc.

LES BONNES GRAISSES À CHAQUE REPAS :

GLUCIDES GRAISSES Consommez une portion de graisse saine de la taille d'un pouce à
chaque repas. Les aliments riches en matières grasses tels que
les noix, les graines, les huiles, le beurre, l'avocat, etc.

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