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Table des matières
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Table des matières
Prologue : La vie est facile quand on la vit à la dure
Chapitre 1 : Les fondements de l'autodiscipline
Chapitre 2 : Quel est votre pourquoi ?
Chapitre 3 : La dopamine - votre ennemi et votre ami
Chapitre 4 : 5 façons pratiques d'entraîner votre discipline
Chapitre 5 : L'autodiscipline (ou son absence) est contagieuse
Chapitre 6 : 7 pièges qui mettent à mal votre autodiscipline
Chapitre 7 : 7 conseils et astuces supplémentaires pour rester discipliné
Epilogue
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Pouvez-vous nous aider ?
À propos de Martin Meadows
 Commentdévelopper l'autodiscipline
Résistez aux tentations et atteignez vos objectifs à long terme
ParMartin Meadows
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Prologue : La vie est facile quand on la vit à la dure
Chapitre 1 : Les fondements de l'autodiscipline
Chapitre 2 : Quel est votre pourquoi ?
Chapitre 3 : La dopamine - votre ennemi et votre ami
Chapitre 4 : 5 façons pratiques d'entraîner votre discipline
Chapitre 5 : L'autodiscipline (ou son absence) est contagieuse
Chapitre 6 : 7 pièges qui mettent à mal votre autodiscipline
Chapitre 7 : 7 conseils et astuces supplémentaires pour rester discipliné
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À propos de Martin Meadows

Une table des matières étendue est disponible à la fin du livre.

Prologue : La vie est facile quand on la vit à la
dure
seuls choixqui font la différence entre lamédiocrité et le succès sont les choix difficiles.
Le choix d'arrêter de manger des aliments malsains et de changer vos habitudes
alimentaires.choix de vous débarrasser devotre téléviseuret de passer du temps à vous
éduquer.choix de suivre vos rêves au lieu de vous conformeridée commune de la réussite qui ne
vous procure aucune joie.choix de continuer à vous battre alors que voustenez à peine sur vos
pieds.
L'autodiscipline est la clé qui vous aidera à prendre ces décisions difficiles au lieu de vous en
tenir à ce qui est facile et confortable. Les personnes qui se concentrent sur la gratification
instantanée - les choses sûres, faciles et confortables - atteignent rarement leurs objectifs à long
terme.
Comment construire l'autodiscipline dans votre vie ? Comment résister aux récompenses à
court terme afin d'atteindre vos objectifs à long terme ? Ce livre est la réponse à ces questions.
Bien que j'aie toujours été une personne autodisciplinée (mercimaman !), je cherche toujours
à obtenir plus d'informations et de conseils pour résister plus efficacement aux tentations.
Je me suis abstenu de mangerpendant plus de 40 heures.Pendant deux mois, j'ai pris
deuxdouchesglacées5 minuteschaque jour.J'ai suivi un régime strict et perdu plus de 10 kilos en
12 semaines.Àplus d'une reprise,j'ai couru en short par -4 F (-20 Celsius)pendant 30 minutes.J'ai
soulevé des poids lourdsau point devoir des étoiles dans ma tête. J'ai écrit plus de 100 000 mots
en un seul mois (ce qui équivaut à un roman de 400 pages).
Pourquoi diable est-ce que je fais toutes ces choses folles ?
La réponse est plus simple que vous ne le pensez. Non, je ne suis pas
masochiste.Jelesfaispour tester mes limites et découvrir jusqu'oùva mon self-control.
Je nedoute pas qu'n'y ait rien de plus important pourréussir sa vie que de maintenir un haut
niveau d'autodisciplineet de continuer à se développer au quotidien.C'est pourquoije me lance un
défi.Je veux savoirsi je peux résister à la tentation de manger après avoir jeûné pendant presque
deux jours ou rentrer chez moi lorsquel'air glacialengourdit mes jambes.
Mes expériences m'aident à mieux me comprendre et m'apprennent des choses utiles sur
l'autodiscipline - des choses qui peuvent être appliquées dans la vie de chacun.
Ne vous inquiétez pas,cependant,vous n'êtes pas obligé de vous soumettre à mes folles
expériences (même si cela ne vous ferait pas de mal).Votrevolonté de comprendre le
fonctionnement de la disciplineet d'appliquer ces connaissances dans votre vieest tout ce dont
vous avez besoin pour vous changer.
 Que voussouhaitiez apprendre àrespecter votre nouveau mode d'alimentation outransformer
votre vie entière, vous trouverez la marche à suivre dans les pages suivantes.
La plupart des conseils partagés dans ce livre sont basés sur des recherches scientifiques
référencées à la fin du livre.Pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce livre en un minimum de
temps, j'ai décidé dene pas entrer dans les détails de chaque étude. Au lieu de partager avec vous
le "pourquoi" détaillé (avec des descriptions confuses et ennuyeuses des études), je vais partager
avec vous le "comment".
Chapitre1:Les fondements de l'autodiscipline
Le principe 80/20 dit que 80% des résultats proviennent de 20% des efforts. En réalité,il
suffitsouventde savoir une seule chose pour obtenir des résultats extraordinaires.
L'autodiscipline n'est pas différente.Elle peutégalementêtre simplifiée en un seul concept :
l'automatisation de vos comportements.Vous n'avez pas besoin de plus d'autodisciplineque vous
n'en avez actuellementsi vous apprenez à établir de nouvelles habitudes dans votre vie - des
actions par défaut que vous prenez lorsque vous êtes tenté de perdre de vue vos objectifs à long
terme.
Imaginez que vous êtes au régime et que quelqu'un vous offre unebarre de chocolat. Votre
objectif à long terme est de perdre du poids et d'être en meilleure santé. Mais la tentation qui
vous saute aux yeux - une délicieuse bombe de sucre - vous attire presque comme si vous deviez
mourir si vous ne la mangiez pas.
Vous vous tortillez, essayant depuiser dans votre volonté pourdire non.Deux minutes plus
tard(si ce n'est plus tôt),barre de chocolata disparu.Après tout,barre de chocolatva pas gâcher
votre régime, n'est-ce pas ?La prochaine fois que quelqu'un vous proposera unebarre de chocolat,
vous ne pourrez plus résister. Bientôt, vous abandonnerez votre régime et reprendrez vos
habitudes alimentaires habituelles.
Tout ça parce que vous n'avez pas développé une réaction automatique lorsque quelqu'un
vous offre une barre de chocolat.
Imaginez maintenant que votre comportement soit automatisé - vous avez suivi le principe
80/20 et introduit une habitude dans votre vie.À lavue d'unebarre de chocolat, vousprenez
conscience de votre envie.Mais au lieu de céder, vouscette envie pour ce qu'elle est : un détour
quivous éloigne de votre objectif à long terme.Vous vous rappelez quevous pouvez éliminer cette
envie en mangeant un fruit.
Tout cela se passe en un instant.Caussi naturel pour vous que de vous brosser lesdents juste
après le réve(vous n'avez pas besoin d'exercer votre autodiscipline pour le faire, n'est-ce pas ?).
Félicitations, votre comportement automatisévousaempêché de briser vos résolutions.

L'autodiscipline commence par des habitudes

Les recherches montrent qu il faut entre 18 et 254 jours pour créer une nouvelle habitude.En
'

moyennefautun peuplus de deux mois(66 jours)pour rendreun nouveau comportement

automatique.Chaque jour où vous répétez le comportement que vous avez l'intention
d'automatiser, vous avez besoin de moins de disciplinepour le faire tenir.Soixante-sixjours plus
tard, il faut peu de discipline pourmaintenir l'habitude - elle devient votre comportement
automatique.
Charles Duhigg, l'auteur de The Power of Habit : Why We Do What We Do in Life and
Business, décompose une habitude en trois éléments : le signal, l'action et la récompense.
 Si votre signal est la vue d'unebarre de chocolatdans un magasin, votre action est de la
manger et votre récompense est le goût sucré du chocolat dans votre bouche.
Votre cerveau suit un plan simple : lorsqu'il voit l'indice, il vous pousse à effectuer l'action
(généralement de manière inconsciente) afin d'obtenir la récompense qu'il désire.
Heureusement, nous pouvons utiliser exactement le même processus pour former des
habitudes positives et rendre nos comportements automatiques. Nous pouvons également
modifier nos mauvaises habitudes existantes et les transformer en bonnes habitudes.
Pour reprendre l'exemplebarre chocolatée, supposons que c'est votre envie de quelque chose
de sucré qui vous pousse à la manger. La prochaine fois que vous aurez envie de manger une
barre chocolatée, remplacez-la par une pomme.première fois que vousmodifierez votre
comportement sera la plus difficile - c'est à ce moment-là que votre autodiscipline sera le plus
nécessaire.Vous devrez peut-être mettre en pratique certains des conseils que je vais partager
plus loin dans le livre.
Une fois que vous aurez répété le même comportement plusieurs fois, il vous sera de plus en
plus facile de remplacer la barre par une pomme.Quelques semainesplus tard,vous prendrez une
pomme à la vue d'une barre de chocolat.Cela deviendra votre nouveau comportement par
défaut.Vous ne réfléchirez même pas à deux fois avant de faire un choix différent.
Développer de nouvelles habitudes est l'essence même de l'autodiscipline. Mais il y a une
meilleure façon d'introduire de nouvelles habitudes que de le faire une par une...

Se concentrer sur leshabitudes clés

Charles Duhigg parle dans son livre des habitudes clés, c'est-à-dire des habitudes qui
conduisent à la transformation de plusieurs autres domaines de la vie. Sans surprise, l'une des
habitudes les plus puissantes qui conduisent à la transformation d'autres habitudes est l'activité
physique régulière.
Des études montrent qu'une activité physique régulière peut entraîner une réduction de
lasuralimentation, du tabagisme, de la consommation d'alcool et de la prise de risques.Par
conséquent, un seul changement dans votre routine quotidienne peut vous aider à introduire de
nombreux autreschangementssainsavec peu ou pas de résistance.Les choses positives "arrivent"
tout simplement et transforment votre vie.
Inscrivez-moi.
Oh, désolé, j'ai déjà bénéficié de ce phénomène.
Tout comme dans l'exemple de la recherche citée, l'exerciceaégalement fait de moi une
meilleure personne. Lorsque j'ai commencé à faire de l'haltérophilie, je suis passé d'une personne
faible et en surpoids ayant un régime alimentaire malsain à un homme en bonne santé, fort et en
forme.
Aujourd'hui, toutes les petites habitudes malsaines qui faisaient partie de ma vie avant que je
ne commence à faire de l'exercice n'existent plus. C'est encore mieux que cela. J'ai unerésistance
naturelle à revenir à un régime alimentaire malsain ou à d'autresmauvaiseshabitudes qui
régissaient ma vie auparavant. Lorsque quelqu'un m'offre un paquet de chips, je n'ai pas besoin
de discipline pour dire non. Cela ne fait tout simplement pas partie de ma nouvelle personnalité
d'en manger.
Une autre habitude clé qui peut vous aider à apporter des changements dans votre vie avec
beaucoup moins de discipline que si vous vous attaquiez à chacun d'entre eux séparément est la
tenue d'un journal alimentaire. Les recherches montrentles personnes qui tiennent un journal de
leur alimentation mangent moins et font des choix plus sains. Outre l'habitude de noter ce qu'ils
ont mangé au cours de la journée, aucun des participants n'a été encouragé à changer d'autres
habitudes. Le changement - comme dans le cas de l'exercice physique - s'est fait naturellement.
J'aiégalementutilisé le journal alimentaire pour garder une trace de ce que je mangeais. Cela
m'a aidé à comprendre la quantité d'énergie et de nutriments que chaque aliment fournit (et
comment l'utiliser soit pour perdre du poids, soit pour développer les muscles).
L'exercice physique et la tenue d'un journal alimentaire sont deux habitudes clés qui peuvent
transformer votre vie. Mais que faire si vous avez déjà une alimentation saine et que vous faites
régulièrement de l'exercice ? Les habitudes clés ne se limitent pas à ces deux comportements.
Vous pouvez appliquer les conclusions de Duhigg à tout autre domaine de votre vie et
rechercher d'autres habitudes clés. Voici quelques habitudes clés potentielles que vous pouvez
développer dans votre vie et attendre une réaction en chaîne positive.
1. La méditation. Il existe au moins 20 avantages scientifiquement prouvés de la méditation
qui s'appliquent à tous les domaines de la vie .Nous parlerons de la méditation plus en détail
4

dans un prochain chapitre.

2. Se réveiller plus tôt. Même se réveiller 15 minutes plus tôt peut apporter un énorme
changement dans votre vie en vous permettant de commencer votre journée avec moins de stress
et sans vous presser.réduction de la tension le matin peut vous aider à améliorer vos relations
avec les autres et à êtreplus efficace au travail.
3. Essayez de faire quelque chose de nouveau chaque jour. Sortir de votre zone de confort et
faire des choses que vous n'avez jamais faites auparavant vous aidera à découvrir de nouveaux
passe-temps, à rencontrer de nouvelles personnes et à affronter vos peurs.
4. Économiser de l'argent.Peu importe ce que vous pensez de l'argent et du bonheur,
quelques mois d'économies ne peuvent apporter que des changements positifs dans votre vie -
entraînant une diminution du stress et une plus grande sécurité financière qui se répercute
surd'autres aspects de la vie.
5. Exprimer sa gratitude pour les choses dont on est reconnaissant. Des études ont montréque
le faitd'écriretrois choses qui se sont bien passéesau cours d'une journée donnée a entraîné une
augmentation constante du bonheur.

La volonté est-elle une ressource ?

Plusieurs auteurs,comme Kelly McGonigal et Roy Bauimester ,décrivent dans leurs
6 7

ouvrages la volonté comme une ressource limitée qu'il faut gérer.

 Leurs conclusions, basées principalement sur les recherches de Baumeister,semblent
intéressantes : notre volonté fonctionne comme un muscle, etnous pouvons à la fois la renforcer
et la fatiguer.Leur modèle suggère que la volonté dépend de notre taux de glucose dans le sang :
lorsqu'il baisse, notre maîtrise de soi diminue également. En d'autres termes, les personnes
affamées étaient plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions.
Cela nemesemblait pas normal. Je suis un modèle d'alimentation inhabituel : je jeûne
pendant 16 à 20 heures chaque jour et je mange dans une courte fenêtre de 4 à 8 heures. Pourtant,
je ne cède pas comme par magie aux tentations pendant ma période de jeûne. Au contraire, cela
me donne plus de clarté.
En recherchant des informations pour ce livre,j'ai trouvé des preuves que leur conseil
pourraiteffectivementêtre erroné.Robert Kurzban et ses collègues estiment que l'hypothèse selon
8

laquelle la volonté est uneressource qui peut être réapprovisionnée en glucosea peu de chances
d'être correcte. Une étude allemande confirme les convictions de Kurzban. Certaines études
9 10

montrent mêmeque la quantité de volonté dépend du fait quevous croyez qu'elle est limitée ou
non - et certainement pas de votre taux de glycémie.
Déroutant, hein ?
En écrivant ce livre, j'ai décidé d'adapter lesdeux points de vue, sans le controversé "prenez
du sucre pour retrouver votre maîtrise de soi".
Ladeuxièmechose la plus importante pour apprendre à mener une vie plus disciplinée est de
comprendre à quel point la conscience de soiet la motivationsontimportanteset comment
ellespeuvent vous aider à tenir vos résolutions - hypoglycémie ou non. C'est ce que nous allons
aborder dans le deuxième chapitre.
LES PRINCIPES FONDAMENTAUX DE
L'AUTODISCIPLINE : RÉCAPITULATION RAPIDE
1. En moyenne, il faut 66 jours pour former une habitude. Une fois que vous aurez
automatisé un certain comportement, vous n'aurez plus à compter sur votre autodiscipline pour
continuer à le faire. Lorsque vous recevrez un signal spécifique, vous réagirez automatiquement
comme vous vous êtes entraîné à le faire. C'est la façon la plus simple d'introduire plus de
discipline dans votre vie.
2. Les habitudes fondamentales sont les plus rentables. Si vous ne l'avez pas encore fait,
prenez l'habitude de faire régulièrement de l'exercice. Si cela fait déjà partie de votre routine,
pensez à la méditation, à vous réveiller plus tôt, à exprimer votre gratitude, à économiser de
l'argent ou à essayer une nouvelle activité chaque jour.
 Chapitre2:Quel est votre pourquoi ?
La définition la plus élémentaire de l'autodiscipline est la capacité à contrôler ses envies afin
d'atteindre ses objectifs à long terme. Le mot clé ici est "vos objectifs à long terme" - la raison
pour laquelle vous dites non à la gratification instantanée. La deuxième meilleure chose à faire
pour tenir les promesses que vous vous êtes faites est d'avoir un "pourquoi" fort et de vous le
rappeler lorsque vous êtes confronté à une tentation.
Imaginons que votre objectif soit d'être en bonne santé et de perdre du poids.bon objectif,
mais il ne fonctionnera pas si quelqu'unvoustenteavec un morceau de chocolat.
Cet objectif n'est pas assez précis etsuscite pas de réaction émotionnelle forte.Remplaçons-le
par quelque chose de plus spécifique : vous voulez perdre 10 kilos d'ici la fin de l'année pour
pouvoir rentrer dans votre robe ou costume rouge sexy (remplacez-le par tout autre vêtement
préféréqui vous faitsentirbien).
Imaginez à quel point vous vous sentirez léger et jeune lorsque vous le porterez. Comme
vous serez heureux et en bonne santé en contrôlant votre régime alimentaire et votre forme
physique.
Regardez maintenant cemorceau de chocolat.vaut-il vraiment la peine de renoncer à
cettevisionpuissantepour une courte poussée de sucre ? Prenez une pomme à la place et soyez
heureux de savoir que vous êtes toujours sur la bonne voie.
manque une chose dans cette technique, cependant.
Faites une pauseet réfléchissez à votre"pourquoi"dans tous les détails.
Pensez à ce que vous entendez, à ce que vous sentez, à ce que vous ressentez.objectif est de
se donner au moins une minute pour oublier l'envie de fumer. Lorsque vous ralentissez, votre
corps retrouve sa capacité à résister à la tentation.Si vous prenez une décision impulsiveune
envie de fumer, votre choix sera rarementconforme à vos objectifs à long terme.
C'est la technique que vous pouvez utiliser lorsque vous êtes confronté à une
tentation.revanche,n'est pas un moyen efficace de vous motiver au quotidien. L'approche
courante qui consiste à visualiser votre objectif a plus de chances de vous faire dévier de votre
chemin que de vous aider à vous rapprocher de votre objectif.Voyons pourquoi.

La bonne façon de visualiser

Lien B. Pham et Shelley E. Taylor, chercheurs à l'UCLAont mené une expérience qui 11

comparait la visualisation standard (imaginer le moment où l'on atteint l'objectif) à la

visualisation sportive qui se concentre sur la visualisation du processus (utilisée par des
personnes commeMichael Phelps, l'un des meilleurs médaillés olympiques en natation).
Leurs résultats ont confirmé que visualiser le processus en détail est plus efficace que
d'imaginer le but (un seul événement).Imaginer le but, grâce à la dopamine (nous y reviendrons
dans un prochain chapitre), vous permet deprofiter de la sensation derécompensesansfaire de
travail.Par conséquent, vous perdez l'envie de vous battrepour atteindre vosobjectifs.
Comment devriez-vousalorsvisualiser vos objectifspour devenir plus discipliné?
Vous imaginez dans les moindres détails chaque action que vous devez entreprendre pour
atteindre votre objectif. Si votre objectif est de devenir une personne saine, en forme et forte,
vous imaginez que vous soulevez des poids et que la sueur coule sur votre front.Vous pensez à
préparer unrepassainet savoureux.Vous vous imaginezpasser devant l'allée de vos encas
préféréset choisir des légumes à la place.voyez enfvos chaussures de courseau lieu d'allumer
votre télévision (mieux encore, elle devrait disparaître de votre maison pour toujours).
autres termes, vous entraînez votre esprit à se préparer auxdéfis que vous allez sans aucun
doute rencontrer dans lemonde réel. Plus vous vous représenterez souvent toutes les étapes
nécessaires à la réalisation de votre objectif, plus il vous sera facile d'en faire un élément inhérent
et non négociable de votre vie.
Lorsque vous changez votre esprit d'orienté vers l'événement à orienté vers le processus, la
magie se produit.

Soyez sélectif dans votre vie

Les recherches suggèrent que les étudiants ont tendance à procrastiner davantage sur les
tâches considérées comme désagréableset, dans une moindre mesure,sur les tâchesnécessitant des
compétences qu'ilsne pensaient pas posséder.
La solution ? Soyez plus sélectif dans votre vie et concentrez-vous sur les tâches essentielles,
idéalement des tâches que vous trouvez à la fois agréables et qui jouent sur vos points forts.
Les personnes qui veulent devenir plus disciplinées confondent souvent l'autodiscipline avec
le fait de se rendre malheureux.Or, ce n'est pas ce qu'est l'autodiscipline.
La seule utilité d'une autodiscipline accrue est de vous aider à atteindre les objectifs que vous
souhaitez atteindre.En d'autres termes, aucune autodiscipline ne suffira à vous aider à persister
àfaire deschoses que vous détestez.
C'est là que la question de la sélectivité entre en jeu. Nous avons tous 24 heures dans une
journée et une énergie limitée. S'éparpiller en essayant d'accomplir trop de choses à la fois est, au
mieux, sous-optimal et, au pire, se retournera contre vous.
pourquoi la première étape pour introduire plus d'autodisciplinedansvotre vieestformer des
habitudes clés. Dans de nombreux cas, ces comportements simples entraîneront d'énormes
changements qui conduiront à une transformation encore plus grande.
La deuxième chose importante est de vous demander comment vos nouveaux objectifs
s'inscrivent dans le plan général de votre vie. Les faites-vous parce que vous pensez sincèrement
qu'ils amélioreront votre vie ou parce que c'est quelque chose que vous êtes "censé" faire ?
Voici une anecdote tirée de ma vie personnelle.Comme des millionsd'autresenfants,lorsque
j'ai terminé le lycée,parents m'ont encouragé à aller à l'université. "Sans diplôme, tu ne comptes
pas", disaient-ils. Mon amour de l'entrepreneuriat m'a conduit à choisir la gestion d'entreprise
comme matière principale.
Mois après,je m'en souciais de moins en moins. J'avais de plus en plus de mal à assister aux
cours et à préparer les examens.Je doute que vous puissiez trouver un étudiant qui se soucie
moins que moi, même si je suis perfectionniste de nature.
Moins de deux ans plus tard, j'ai abandonné mes études. Aucune autodiscipline n'aurait pu
m'aider à continuer à étudier quelque chose qui ne peut être enseigné que dans le monde réel.
Même si mes parents m'encourageaient à continuer, je ne pouvais pas me forcer à passer
plusieurs années à étudier des choses qui ne pouvaient même pas être appliquées dans le monde
réel.
Je me suis juré de ne plus jamais faire de choses qui entrent en conflit avec mes objectifs et
mes opinions personnels. C'est une mauvaise gestion des ressources - temps et énergie - qui
auraient pu être consacrées à quelque chose qui me rapprocherait de mes objectifs.

Surveillez-vous constamment
Les mauvaises habitudes sont difficiles à surmonter parce qu'elles arrivent trop vite. Avant
même de nous en rendre compte, nous nous enfonçons une barre de chocolat dans la gorge.Votre
"pourquoi" n'est d'aucune utilité si vos habitudes vous empêchent d'agir.
pourquoi il est si important de surveiller constammentses pensées et de rester concentré sur
le moment présent. Avec la quantité de distractions à portée de main dans le monde moderne, il
est facile d'oublier ses résolutions. Vous prenez une barre de chocolat en envoyant un message à
un ami et vous la faites descendre avec une canette de boisson sucrée tout en mettant à jour votre
statut.
Des
études montrent que lesacheteurs distraits sont plus enclins à goûter des aliments à la
station d'échantillonnage du supermarché.Par conséquent, ils repartent chez eux avec plus
d'articles que ceuxils voulaient acheter à l'origine - généralement le contraire de ce qu'ils auraient
dû manger.
Vous pouvez appliquer les conclusions de cette étude dans votre propre vie. Si nous sommes
plus susceptibles de céder lorsque nous sommes distraits, il est important de prêter attention à
nos pensées et de désencombrer notre esprit.
Je trouve que la méditation est un outil utile pour apprendre à se concentrer sur le moment
présent, mais pratiquement tous les autres types de pratique de la pleine conscienceaffaire.Moins
il y a de distractionsquiobscurcissent votre jugement, plus il sera facile de vous rappeler votre
"pourquoi" et de tenir vos résolutions.
Pour vous concentrer davantage sur le moment présent, envisagez de réduire le temps que
vous passez sur les médias sociaux. Je ne consulte jamais les médias sociaux sur mon téléphone
et je ne consulte mes e-mails qu'en de rares occasions, lorsque j'attends une réponse
importante.Avecmoins dedistractions, je suis en mesure de mieux me concentrer sur le moment
présent - et d'éviter les actions irréfléchies qui menaceraient mes objectifs à long terme.
QUEL EST VOTRE POURQUOI ? RAPPEL RAPIDE
1. La raison pour laquelle vous voulez atteindre un objectif particulier peut faire ou défaire
vos résolutions.Avec un "pourquoi" puissant,beaucoup plus de facilité à résister aux tentations.
2. Lorsque vous êtes confronté à une envie, faites une pause et rappelez-vous la raison pour
laquelle vous voulez y résister. Céder à une envie est une impulsion. Si vous vous donnez une
minute ou deux pour réfléchir, votre mécanisme de maîtrise de soi se déclenchera et vous aidera
à éviter de ruiner vos progrès.
3. La visualisation vous met sur la voie du succès, mais seulement si vous visualisez comme
les sportifs professionnels - en imaginant chaque étape de votre parcours vers l'objectif. Si vous
vous préparez à toutes les étapes à franchir, vous aurez plus de chances de tenir vos résolutions
que si vous envisagez uniquement d'atteindre votre objectif.
4. Soyez sélectif dans les objectifs que vous voulez atteindre. Si votre objectif ne vous
stimule pas, aucune autodiscipline ne vous aidera à l'atteindre.
5. Vivez le moment présent. Réduisez le nombre de distractions autour de vous et soyez plus
attentif à ce qui vous entoure, surtout lorsque vous faites vos courses.
Chapitre 3: La dopamine -votre ennemi et
votreami
La dopamine est unneurotransmetteurunecomplexitédéconcertantedontje laisse aux vrais
scientifiques le soin d'expliquer le rôle dans notre corps.
Ce qui devrait vous intéresser le plus au sujet de la dopamine est l'une de ses voies, connue
sous le nom de voie mésolimbique(détendez-vous, je ne vais pas décrire la structure du
cerveau).Cette voiepart des cellulessituées au centre duet se rend jusqu'au noyau accumbens(si
vous voulez comprendre le "comment",peuoùse trouve le noyau accumbens).
Unelibération dedopaminequi se produit de cette manière conduit à ce que la plupart des
gens considèrent comme le seul rôle de la dopamine - un pic qui ressemble à de la motivation ou
du plaisir.drogues, le sexe et l'exercice physique entraînent tous une augmentation de la
dopamine,qui nous procure une sensation de bien-être.
En réalitédopamine n'a pas grand-choseà voir avec le bonheur. Elle est libérée chaque fois
que vous êtes confronté à un signal que vous avez associé à une récompense.
simple vue d'un indice (par exemple, une cigarette) augmente le niveau dedopamine dans le
noyau accumbens. Il en résulte une envie de fumer qui, si elle n'est pas satisfaite, entraînera une
baisse de la dopamine.Nous pouvons tous attester qu'un besoin non satisfait (et la baisse de
dopamine qui s'ensuit) n'est pas agréable.
C'est l'une des raisons pour lesquelles il est si difficile de résister à une tentation.Votre
cerveau travaille contre vous,vous obligeant à faire une fixation sur l'obtention de la récompense
signalée par l'indice.Ce que vous obtenez en cédant et en satisfaisant votre envie n'est même pas
du bonheur - c'est justesoulagement de l'anxiété de ne pas obtenir ce que votre cerveau voulait.
Que pouvons-nous faire pour avoirchance équitable contre la dopamine ?
La technique la plus importante consiste à être conscient de la montée de dopamine et des
signaux qui la provoquent.conscience de soi vous aidera à atténuer l'effet trouble de la dopamine
sur votreprocessus décisionnel.
dopamine réagit à lapensée, à la vue, à l'odeur et au goût.C'est une impulsion qui vous incite
à satisfaire une envie, ici et maintenant. L'effet d'une poussée de dopamine est le plus fort
lorsque la récompense se trouve juste devant vous. Moins la récompense est disponible, plus
vous avez de chances d'y résister.
Si vous cédez toujours à la tentation lorsque vous voyez une barre de chocolat sur votre
bureau, mettez-lahors devue. Le simple fait d'ouvrir un tiroir peut suffire à vous aider à exercer
votre self-control. Mieux encore, faites sortir la barre de chocolat de chez vous et ne vous
récompensez que lorsque vous le prévoyez.
 Si vous faites du shopping, évitez de vous promener dans les allées avec des aliments qui
vont déclencher votre centre de récompense.Pour plus d'autodiscipline, mangez avant de faire
vos courses afin d'être moins sensible auxodeurs et aux vues des aliments.
dopamine recherche la gratification instantanée,qui est rarement en phase avec vos objectifs
à long terme. Heureusement, le mécanisme qui rend la tentation si irrésistible s'affaiblit avec le
temps.vous attendez10 minutes, par exemplesatisfaire une enviecelle-cicomplètement ou sera
moinsintense.
Commentfaireface à une poussée de dopamine lorsque la penséerepèreapparaît dans votre
esprit? Tout revient à votre grand "pourquoi". Reconnaissez votre envie et laissez la sensation
parcourir votre corps. Puis portez votre attention sur la raison pour laquelle vous y résistez. Si
possible, trouvez une récompense à court terme qui vous permettra de vous rapprocher de votre
objectif principal (par exemple, vous regarder dans un miroir et constater un changement dans
votre apparence).
Quoi que vous fassiez, ne soyez pas obsédé par l'idée de vous débarrasser de la pensée de la
tentation. De la même façon que dire "ne pense pas à un éléphant rose" te fera penser à un
éléphant, "ne pense pas à ce morceau de gâteau sucré et savoureux" te fera penser à ce que tu
veux oublier.

La dopamine peutaussiêtre votreamie

Bien que la dopamine puisse jouer contre vous, ce n'est pas un neurotransmetteur maléfique
qui n'attend que de trouver une autre tentationet de briser vos objectifs à long terme (insérer un
rire maniaque).
Son mécanisme peut également vous aider à modifier vos mauvais comportements et à les
transformer en bons comportements. Il peut également vous aider à développer de nouvelles
habitudes et à les rendre automatiques, rendant ainsi le niveau de votre autodiscipline sans
importance (puisque le comportement se produira sans résistance).
La dopamine vous incite à céder à une tentation parce qu'elle attend une récompense. Elle
répond à un indice que votre cerveau associe à un résultat spécifique, par exemple la poussée de
sucre.
Les mauvaises récompenses ne sont pas les seules que votre centre de récompense
recherche.Si vous entraînez votre cerveau à réagir par une poussée de dopamine à la vue de vos
chaussures de course(en raison de la récompense qui vient juste après - disons un smoothie),
vous aurez envie de sortir et de courir.Et le mieux, c'est que vous n'avez même pas besoin
d'exercer votre maîtrise de soi -votre dopamine qui vous motive à accomplir cette tâche.
La cléde ladopamineest qu'elle produit lapousséela plus puissantelorsque la récompense est
en vue.Si vous voulez prendre l'habitude de faire du jogging trois fois par semaine,vous
pouvezl'associer à la dégustation d'un smoothie en rentrant chez vous. Ou à la lecture d'un livre
pendant une heure. Ou une sieste l'après-midi. Lorsque votre cerveau commencera à associer
l'indice (enfiler des chaussures de course) à la récompense (un smoothie par la suite), il vous
aidera à vous lever du canapé.
 Si votre objectif est éloigné de plusieurs semaines ou de plusieurs mois, décomposez-le en
petites actions et récompensez-vous pour chacune d'elles.motivationaugmentera au fur et à
mesure que vous remporterez de petites victoires.
Un smoothie livré juste après l'entraînement vous motivera bien mieux que la vision d'être en
forme dans plusieurs semaines ou mois. Même quelque chose d'aussi simple que d'écouter votre
musique préférée en courant peut suffire à vous aider à conserver une nouvelle habitude.
Comment pouvez-vous vous motiver en utilisant la promesse d'une récompense ? Qu'est-ce
qui vous motive et peut rendre une tâche désagréable plus facile à accomplir ? Voici plusieurs
récompenses que vous pouvez tester pour introduire de nouvelles routines dans votre vie avec
moins de résistance :
1. L'alimentation. Évidemment, si vous essayez de perdre du poids, vous devez vous
récompenser avec des en-cas sains et peu caloriques (fruits, noix, légumes).
2. L'expérience. Les expériences nous procurent un bonheur plus durable que les choses . 16

Par conséquent, il vaut mieux se motiver en se promettant de sortir avec ses amis plutôt que
d'acheter un nouveau vêtement ou un nouveau gadget (surtout si vous essayez de prendre
l'habitude d'économiser de l'argent).
3. La musique. Des études montrent que la musiqueréduit∼10% la perception de l'effort à
17

une intensitéd'exercicefaible à modérée.La perspective d'écouter vos morceaux préférés pendant

votre joggingréduira la résistance à faire bouger votre corps.
4. Faites une pause. Technique courante de gestion du temps, la technique Pomodoro aide à
lutter contre la procrastination car elle divise chaque tâche en un bloc de 25 minutes. Après 25
minutes, vous avez droit à une pause de 5 minutes. Planifier de telles pauses vous aide à vous
mettre au travail - la promesse d'une pause produit une poussée de dopamine et réduit les
distractions.
5. Une sieste. Motivez-vous à effectuer une tâche en vous promettant une petite sieste après.
Une courte sieste de 15 minutes augmentera votre vigilanceet vous aidera à vous concentrer sur
les autres tâches de la journée.
6. Planifiez quelque chose d'agréable.Puisque la vision des vacances est trop éloignée dans le
futur, une meilleure alternative est de vous récompenserenfeuilletant des magazines de voyage
ou des sites web et en recherchant des destinations potentielles.La planification est la moitié du
plaisir, et fonctionne comme un charme pourvousmotiverà terminer un projet.
7. Relâchez la tension.masser, câlinez votre partenaire,méditez, allez au saunaoufaites une
promenade. Si vous savez qu'une récompense antistress vous attend juste après avoir terminé une
tâche donnée, vous aurez plus de facilité à l'accomplir.
8. La nouveauté. La dopamine réagit à la nouveauté.Si vous avez du mal à quitter votre
domicile pour aller à la salle de sport, trouvez un nouvel exercice que vous allez essayer(essayez
un mur d'escalade au lieu de courir sur un tapis roulant,ouassistez àcours de fitness différentou
changezvotre entraînement).Si vous avez du malànouvelles habitudes alimentaires, mangez
quelque chose de nouveau (mais toujours sain).
 9. La variation. La variation fonctionne de la même manière que la nouveauté. Mélangez les
choses.Effectuezmoins derépétitions et plus de séries. Choisissez un itinéraire différent pour
votre jogging quotidien. Ajoutez de nouvelles épices à vos plats de base. De petits changements
peuvent être plus que suffisants pour vous encourager à respecter vos objectifs.
DOPAMINE - VOTRE ENNEMI ET VOTRE AMI:RAPPEL
RAPIDE
1. La dopamine vous rend impatient d'obtenir une récompense déclenchée par un signal
spécifique.Identifiez ce qui vous donne envie de choses auxquelles vous voulez renoncer et
attendezque cetteenviedisparaisse.
2. pas obsédé parl'idée deles pensées de vos désirs de votre tête.Cela serait contre-productif
etvous rendrait encore plus enclin à c. Acceptez toutes les pensées qui surgissent dans votre tête
et laissez-les partir naturellement, sans tension.
3. Utilisez la dopamine pour vous rendre impatient d'accomplir des actions quivous
rapprocheront de vos objectifs. Associez un signal spécifique (enfiler vos chaussures de sport) à
l'espoir d'une récompense (un smoothie sain et savoureux par la suite).
Chapitre 4:5façons pratiques d'entraîner votre
discipline
Vous pouvezégalementintroduire plus de discipline dans votre vie si vous faites l'effort de
vous entraîner à contrôler vos pulsions et vos émotions. Il existe plusieurs techniques principales
pour accroître votre maîtrise de soi et devenir plus apte à résister à la gratification
instantanée.Dans ce chapitre, nous allons aborder quelques-unes des méthodes les plus efficaces
pourparvenir.

Méditation
La méditation entraîne votre esprit à se concentrer sur une seule chose : votre respiration. Il
faut beaucoup de volonté pour lutter contre les distractions et rester immobile, même pendant
quelques minutes.Des études montrent que la méditation entraîne des modifications de la
substance blanchedans le cingulum antérieur,ce qui améliore la maîtrise de soi.
Si vous avez toujours eu du mal àméditerparce que votre esprit sautait constamment d'une
pensée à l'autre, ne désespérez pas.chose normale qui arrive à tout le monde.Même si vous ne
méditez que 5 minutes par jour et que votre esprit vagabonde constamment, la simple pratique
consistant à ramener vos pensées à votre respiration entraînera votre esprit. Bientôt, vous serez
capable de rester concentré pendant plus de 20 secondes environ.
Si vous voulez introduire la méditation dans votre vie, commencez petit.Au débutje ne
recommande pas les séances qui durent plus de cinq minutes.n'l'air derien, mais lorsque vous êtes
assis les yeux fermés et que vous essayez de vous concentrer sur votre respiration, cela vous
sembleuneéternité.
Comment méditer exactement ? Vous pouvez lire un livre ou deux sur les différents types de
méditation, mais ce n'est pas nécessaire pour vous discipliner. La clé de la méditation est de se
concentrer sur le moment présent et sur les sensations qui parcourent votre corps pendant que
vous restez assis.Voici une explication simple, étape par étape,de lamanière de procéder.
1. Restez assis dans une position confortable. Ne vous levez pas, ne vous allongez pas -
restez assis avec une posture droite.Oubliez la position du lotus jambes croisées que vous avez
vue dans les films, sauf si vous êtes très souple.Les troispositions les plus courantes pour les
débutants sont les suivantes :
- assis au bord de la chaise, le dos droit. Oui, cela peut être aussi simple que cela. Pas besoin
de positions exotiques.
- assis les jambes croisées. C'est facile et courant chez les débutants, mais je trouve que c'est
trop éprouvant pour mon dos. Je préfère donc la troisième option...
- Position du seiza. Repliez vos jambes sous vos cuisses et posez vos fesses sur vos talons.
Pour plus de confort, vous pouvez placer un oreiller sous vos fesses.
 Vous pouvez utiliser une simple application pour limiter votre séance à cinq minutes ou
programmer une alarme sur votre téléphone(évitez simplement d'utiliser une alarme odieuse et
bruyantequi vous ferait avoir une crise cardiaque).
2. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Un simple comptage - un
(inspiration), deux (expiration), un (inspiration), deux (expiration) fonctionne le mieux. Vous
pouvez également compter chaque respiration jusqu'à atteindre 100. Au début, n'espérez pas
atteindre plus de 20 avant de perdre votre concentration.Lorsque vous vous sentirez mieux, vous
pourrez arrêter de compter vos respirations et vous concentrer sur la sensation générale dans
votre corps.
3. Concentrez-vous sur les sensations dans votre corps lorsque vous inspirez et expirez.
Partez de vos pieds et remontez vers le haut, en essayant de détendre chaque petit muscle.
Vous serez surpris de constater combien de tensions vous stockezdans certaines parties de
votre corps, y compris dans des endroits dont vous n'aviez pas conscience auparavant, comme
votre menton.
Si vous perdez votre concentration, ramenez-la à votre respiration et aux sensations dans
votre corps. Vous ne faites rien de mal si vous perdez votre concentration - cela fait partie du
processus.
Répétez cette pratique tous les jours. Le matin est le meilleur moment pour la plupart des
gens, mais le moment où vous le faites n'a pas d'importance, tant que vous l'intégrez à votre
routine.
N'allongez pas vos séances jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour rester assis pendant cinq
minutes.préférable d'ajouter une minute supplémentaire toutes les deux semaines environ,
plutôtque dese décourager lorsque vouspassez à quinze minutes et que vous vous retrouvez
incapable de vous concentrer.

Douches froides
Quoi ? Je ne suis pas un sadique, je le jure !
Prendre des douches froides estidéefacultativepour les personnes quiprêtes à essayer des
choses hors des sentiers battus. Pourquoi les douches froides amélioreraient-elles votre
autodiscipline ? Prenez-en une et vous découvrirez pourquoi. Ce n'est pas suffisant pour vous
convaincre ? D'accord, voici une explication plus longue.
Prendre des douches froidesvousobligeà endurer une sensation douloureuse pour des
bénéfices à long terme (qui sont bien documentés ). Il faut beaucoup de volonté pour ne pas
20

sauter de la douche ou tourner le bouton pour remettre l'eau chaude.

J'ai pris des douches glacées de 5 minutes pendant deux mois, et elles m'ont aidé à explorer
le fonctionnement de ma maîtrise de soi. La première fois que j'ai pris une douche froide, mon
corps entier était engourdi après.
 Quelques douches plus tard, j'ai découvert que c'était les premières une à deux minutes qui
étaient les plus douloureuses. Une fois que j'avais enduré les 60 à 120 premières secondes, je
pouvais gérer le reste du temps avec peu de douleur, et parfois même avec plaisir.
Après avoir découvert que ce sont les deux premières minutes qui sont les plus difficiles, j'ai
remarqué une réaction similaire en essayant de résister à une tentation. C'est une pensée
rassurante que les choses deviennent plus faciles une fois que vous avez enduré les 120
premières secondes.
Je ne crois pas nécessairement que vous devez prendre des douches froides pour le reste de
votre vie. Après tout, on ne construit pas l'autodiscipline pour se rendre la vie misérable.
Cependant, c'est une bonne idée de prendre des douches froides pendant une semaine ou
deux à titre d'expérience à court terme. Cela vous apprendra beaucoup sur vos limites.Vous
comprendrez quand vous franchissez"Je vais geler","Je peux le supporter" et"Cen'est pas si
grave".Bientôt, vousappliquerez vos découvertes dans d'autres domaines de la vie, notamment
lors d'exercices physiques intenses.

Jeûne
Chaque9e mois du calendrier lunaire islamique, desmillions de musulmans adultes jeûnentde
l'aube au coucher du soleil. L'une des raisons de cette forme de culte est le désir de pratiquer la
maîtrise de soi et de s'entraîner pour devenir une meilleure personne.
S'abstenir de manger fonctionne de la même manière que prendre des douches froides, bien
que cela vous aide à développer une autodiscipline à long terme.Une douche froide dure 5
minutes, tandis quejeûne nécessiteau moins14 à 16heurespour en tirer profit.
La tentation de rompre lejeûne et de manger est toujours présente -vousà la nouvelle façon
de manger.Cen'est pas quelque chose qui convient à tout le monde, maismal de l'essayer à titre
expérimental et de voir comment cela affecte votre volonté.
Des études montrent que le jeûne intermittent a des effets bénéfiquessur les systèmes
cardiovasculaire et cérébrovasculaire et constitue un modèle d'alimentation potentielpour un
21

vieillissement cérébral réussi . Il s'agit également d'une pratique puissante pour développer votre
22

autodiscipline.
Comme pour les douches froides, vous ne devez pas nécessairement faire du jeûne une partie
intégrante de votre vie.Même si vous ne jeûnez qu'une fois par semaine (par exemple, vous
pouvez arrêter de manger à 18 heures un jour et reprendreà18 heures le lendemain), cela vous
aidera àpratiquer votre autodiscipline.
autre avantage du jeûne estque vous développerezrelation plus saine avec la nourritureet
perdrez peut-être un peu de poids.Vous n'avez pas besoin de faire cinq repas par jour pour perdre
de la graisse ou pour éviter d'avoir faim . Le jeûne ne réduit pas non plus vosperformances
23 24

cognitives, votre sommeilou votrehumeur . 25

Je jeûne pendant 16 à 20 heures chaque jour et cela n'a fait qu'améliorer ma vie. Je ne ressens
plus de faim extrême (je trouve toujours amusant de voir mes amis mourir de faim quelques
heures après avoir mangé un repas) et les repas ne contrôlent plus mon emploi du temps (parfois,
je ne mange pas avant la fin de la soirée).
Je recommande vivement de jeûner au moinsde temps en temps. Vous pouvez sauter un ou
deux repas, arrêter de manger pendant une journée entière ou modifier temporairement vos
habitudes alimentaires (vous pourrez toujours revenir à vos habitudes si vous constatez que cela
ne vous convient pas).

Contrôler les petites choseset se surveiller soi-même

Tout comme la méditation peut vous aider à devenir plus discipliné en vous concentrant sur
l'acte de respirer, de petits défis dans votre vie quotidienne peuvent vous aider à mieux vous
contrôler.
Par exemple, de nombreuses personnes ont tendance à s'avachir (c'est peut-être votre cas en
ce moment). Mettez-vous au défi de garder le dos droit tout au long de la journée.
Avez-vous l'habitude de jurer lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage ? Résistez à la
tentation et pensez à quelque chose de plus positif. Une meilleure maîtrise de soi vous aidera à
mieux gérer votre colère.
Laissez-vous votre lit défait quand vous vous réveillez ?Résistez à la tentation de le
laisserdéfaitet passez deux minutes à le rendre aussi parfait que si vous attendiez quelqu'un.
Voulez-vous toujours prouver aux autres qu'ils ont tort ? Exercez votre maîtrise de soi pour
mettre fin à ce comportement et gardez votre langue derrière vos dents.
Vous pouvez également utiliser divers outils et applications en ligne pour suivre les petites
choses de votre vie - vos habitudes de dépenses, le temps passé à naviguer surdes sites de
divertissement, le temps passé à regarder la télévision. L'autocontrôle vous aidera à choisir de
nouveaux défis qui vous permettront d'améliorer votre maîtrise de soi.
Commencez parune petite chose et apprenez à la contrôler. Augmentez la difficulté en
choisissant une chose un peu plus difficile à contrôler.Continuez à vous mettre au défi demieux
contrôler les petites choses de votre vie que vous faites habituellement sans réfléchir.

Allez au-delà de la première sensation de fatigue

Sir Roger Bannister,qui a été le premier homme à courir le mile en moins de 4 minutes en
1954, a déclaré en 2000:"C'est le cerveau, et non le cœur ou les poumons, qui est l'organe
critique, c'est le cerveau ."
26

Les études montrent que la première sensation de fatigue est une émotion, et non le signal
que votre corps est épuisé et.Par conséquent, vous pouvez apprendre à faire preuve de plus
d'autodiscipline lorsquevous décidez de dépasser la première sensation de fatigue et de voir
jusqu'où vouspouvez aller.
De toute évidence, le domaine le plus facile où vous pouvez introduire cette constatation est
l'exercice. Si vous allez à la salle de sport, n'ayez pas peur de dépasser vos limites initiales et de
voir si vous pouvez en faire un peu plus.Mais n'oubliez pas de le faire en toute sécurité, en
respectant laforme et avec l'aide d'un observateur.
Je le fais de temps en temps à la salle de sport, et cela m'aide à explorer mes véritables
limites et à découvrir que, souvent, ce n'est que mon esprit qui m'empêche d'aller plus loin.
Si vous courez de longues distances, poussez-vous à battre votre record personnel et à
terminer votre distance habituelleen moins de tempsou à courir plus loin. Comme pour
l'haltérophilie, ne vous blessez pas en cours de route - ne poussez pas trop loin au point de vous
blesser.
Aller au-delà de la première sensation de fatigue vous aidera à repousser vos limites et à
augmenter vos capacités à vous contrôler sous une pression écrasante.Après tout, si vous êtes
capable de surmonter un épuisement extrême et d'effectuer une nouvelle répétition avec une
barre lourde sur le dos, vouspouvez aussirésister à la tentation de manger une barre de chocolat,
n'est-ce pas ?
5 FAÇONS PRATIQUES D'ENTRAÎNER VOTRE
DISCIPLINE: RÉCAPITULATION RAPIDE
1. méditation vous aide à former votre autodiscipline en vous obligeant à vous
concentreruniquementsur votre respiration. Elle vous apprend également à résister aux
distractions et à vivre le moment présent.Si vous voulezcommencer àméditer, commencez par
desséances de 5 minutes.
2. Les douches froides, bien qu'extrêmement douloureuses pendant les deux premières
minutes, peuvent vous aider à mieux faire face aux difficultés. Par conséquent, vous aurez plus
de contrôle lorsque vous serez confronté à une tentation écrasante de céder.
3. jeûne, même peu fréquent, vous aidera àmieuxcontrôler vos envies. Il est particulièrement
utile pour toute personne qui souhaite changer sa relation avec la nourriture et devenir plus apte à
contrôler ses envies.
4. Apprendre à contrôler de petites choses peut vous aider à contrôler de plus grandes
choses. Considérez cela comme une séance d'entraînement et commencez par contrôler des
choses simples. Puis passez à des choses plus difficiles.
5. Testez vos limites. première sensation de fatigue est la réaction de votre corps au stress,
mais cela ne signifie pas que vousplus. Repoussez vos limites pour voir jusqu'où vous pouvez
aller en matière de maîtrise de soi.
Chapitre 5 :L'autodiscipline (ou son absence) est
contagieuse
Ross Hammond a effectué une revue desrecherches sur le rôle de l'influence sociale dans
l'épidémie d'obésité.Ses conclusions confirment que l'influence socialeest un facteur importantde
l'obésité .
28

En d'autres termes, nos amis et notre famille peuvent nous "contaminer" avec l'obésité. S'ils
peuvent nous rendre enclins à prendre du poids, ils peuvent certainement influencer d'autres
aspects de notre vie.
spécialiste de la motivation Jim Rohn a dit un jour quenous sommes la moyenne des cinq
personnes avec lesquelles nous passons le plus de temps. Bien que cette affirmation ne repose sur
aucune preuve scientifique, il est difficile de lui donner raison. La famille et les amis influencent
tous les aspects de notre vie.Nous copions leurs dictons, leurs comportements, leurs habitudeset
leursopinions.
L'autodiscipline n'est pas différente.Si tous vos amis passent des heures devantlatélévisionet
que leurs muscles n'ont pas connu de véritable exercice depuis des années, il est probable que
vous leur ressemblez.S'ils ont des problèmes d'obésité, il y a de fortes chances que vous en ayez
aussi (et que vous ayez l'habitude de mangerensembledans des fast-foods).
Si vous souhaitez introduire davantage d'autodiscipline dans votre vie, pensez à vous
entourer de l'énergie propice à un changement positif. Cela ne signifie pas pour autant que vous
devez laisser tomber tous vos amis. Si vos amis et votre famille ont une influence considérable
sur votre personnalité, vous pouvez utiliser les livres et Internet pour vous entourer d'un autre
type d'énergie.
Par exemple, aucun de mes amis n'est particulièrement fou d'exercice.je suis la seule
personne qui va religieusement à la salle de sport troisfois par semaine depuis longtemps.
Les habitudes de mes amis auraient pu m'influencer, mais ce n'est pas le.
Cela s'est produit pour une raison simple : je m'entoure de beaucoup de personnes orientées
vers le succès par le biais de divers forums et groupes en ligne.Bien que je ne connaisse aucune
de ces personnes mieux que mes amis proches, l'état d'esprit de ces amis en ligne estcontagieuxet
me motive à me dépasser.
Les défis que d'autres personnes se fixent et partagent en ligne m'incitent à travailler mon
autodiscipline et à repousser mes limites, moi aussi. Je suis sûr que sans Internet, j'aurais
beaucoup plus de mal à résister à la tentation de faire les choses de la manière facile et
confortable qui mène à la satisfaction instantanée, mais guère plus loin.
J'ai un ami d'enfance qui a commencé à fréquenter des personnes peu ambitieuses. Quelques
mois plus tard, sa vie quotidienne était à peu près la copie de celle de ces personnes : il jouait à
des jeux sur ordinateur, traînait dans le quartier sans rien faire et consommait quotidiennement
des substances malsaines.
 Ce n'est que lorsqu'il a coupé les liens avec ces personnes, quelques années plus tard, que sa
vie a progressé. Il s'est remis sur la voie des changements positifs dans sa vie et son
autodiscipline s'est tellement améliorée qu'il a pu se débarrasser de la plupart des mauvaises
habitudes "contractées" auprès de ces personnes.
Comme on dit,qui tient compagnie aux loups apprend à hurler.

Ayez des amis de qualité

Le principe 80/20 mentionné dans le premier chapitre peut également être appliqué à nos
relations.20% devos amis apportent 80% du plaisir social. Si vous réfléchissez à votre réseau
social, vous pouvez sûrement identifier en quelques secondes les personnes qui vous procurent le
plus de joie. Si vous lisez ce livre, il s'agit probablement de personnes qui partagent votre état
d'esprit axé sur la croissance.
autre côté du spectre se trouventlespersonnesinfluence négative survotre vie. Souvent, vous
n'aimez pas vraiment ces personnes, mais vous continuez à les rencontrer par (mauvaise)
habitude. Vous savez de qui je parle : les personnes qui se plaignent constamment, celles
quiaccusent les autres de tout,celles qui vous critiquent parce que vous essayez d'atteindre vos
objectifs.
Si vous souhaitez devenir plus autodiscipliné, réduisez le temps que vous passez avec les
personnes qui manquent de discipline.Leur comportement, même si vous nelecautionnez pas,
peut facilement vous affecter.
Pour vous donner un exemple simple, si vous voyez une énorme portion de frites dans
l'assiette de votre ami, cela peut vous faire penser que vousbien avec votre nouveau
régime.pouveztenté de faire une exception et de manger un peu de fast-food, vous aussi (à la joie
de votre ami,et à votre détriment).
En revanche, si vous fréquentez des personnes dont vous aimeriez introduire les habitudes
dans votre vie, elles vous faciliteront la tâche. Si tous vos amis fréquentent une salle de sport, il
est beaucoup plus facile de prendre une habitude similaire.

Avoir un modèle d'autodiscipline

Certaines personnes ont la chance d'avoir un mentor dans leur vie.D'autres doivent trouver
leur propre modèle, généralement dans les livres.Dans les deux cascependant, vous pouvez avoir
une personne dont vous aimeriez avoir les habitudes et les qualités.
Par exemple, l'un de mes modèles est Richard Koch, multimillionnaire britannique célèbre
pour ses livres sur le principe 80/20.Chaque fois que je suis tenté de me compliquer la vie et de
me concentrer sur le volume plutôt que sur la qualité, je me rappelle ce qu'il ferait.
Il n'est qu'un de mes mentors quim'aide(sans le savoir)à tenir mes résolutions et à continuer à
emprunter le chemin qui mène à la destination que je me suis fixée.
 Qui est votre modèle d'autodiscipline ? Quelles sont les valeurs, les habitudes et les qualités
que vous aimeriez posséder ?Il n'est pas nécessaire que ce soit quelqu'un de célèbre - les
membres de votre famille peuvent aussi être d'excellents modèles.
Maintenant, que ferait cette personne lorsqu'elle serait tentée d'enfreindre sa résolution ? Que
dirait-elle si elle vous voyait manger cette barre de chocolat au lieu de respecter vos nouvelles
habitudes alimentaires ?

Avoir un partenaire d'autodiscipline

Si vous essayez de prendre une nouvelle habitude que l'une de vos amies souhaite également
introduire dans sa vie, associez-vous avec elle pour vous motiver et vous responsabiliser
mutuellement.
Votre autodiscipline, combinée à celle de votre ami, produira un effet synergiquequi vous
permettra de continuer à avancer même les jours où vous voudriez céder.

Ignorer les détracteurs

Chaque fois que vous entreprenez d'accomplir quelque chose dans votre vie, vous utiliserez
votre autodiscipline pour vous aider à dire non à la gratification instantanée et à garder une vue
d'ensemble dans votre tête.
Malheureusement, avec l'accomplissement viennent les haters - des gens qui ne vous aiment
pas parce qu'ils sont jaloux de votre succès.Ces personnes ne sont pas forcément des anonymes
de l'Internet - il peut tout aussi bien s'agir d'un membre devotre famille ou d'un de vos amis (au
lieu de lemontrerde manière flagrante, ils peuvent cacher leur méprispar des plaisanteries).
Même s'il est tentant de répondre à ces personnes,bon exercice d'autodiscipline que de vous
concentrer sur vos objectifs et de ne pas prêter attention à ces distractions. Le temps et l'énergie
que vous dépenseriez à essayer de redresser les haters (cela n'arrivera pas) sont mieux employés
à vous améliorer.
J'aime à dire qu'il y a toujours quelque chose de bon dans tout ce qui nous arrive de mauvais.
Les détracteurs ne sont pas différents. J'utilise l'incrédulité (ou la jalousie) des autres comme une
motivation pour me tenir à mes objectifs à long terme.
Pour vous donner un exemple, si quelqu'un vous disait avec méchanceté que vous avez
aujourd'hui le même aspect qu'ily a quelques mois (malgré vos entraînements
réguliers),vouspourriezvous en servir comme carburant pour vos
entraînements.Vouspourriezvous efforcer de prouver àcette personnequ'elle atort, mais pas avec
l'intention deluibalancer à lafigure.Bien au contraire, voustrouveriez la joie d'accomplir
vosobjectifs malgré les autres.Comme on dit, la meilleure vengeance est de bien vivre.
S'il y a quelqu'un dans votre vie qui vous rend fou avec ses remarques désagréables,
canalisez votre énergie vers vos objectifs. En guise d'exercice supplémentaire, vous apprendrez à
résister à la tentation de vous disputer avec quelqu'un (les disputes ne donnent jamais rien de
bon).
L'AUTODISCIPLINE (OU SON MANQUE) EST
CONTAGIEUSE: RÉCAPITULATIF RAPIDE
1. Les personnes qui vous entourent peuvent affecter votre autodiscipline. Si vous fréquentez
des personnes qui ont des habitudes négatives, vous avez plus de chances de les développer chez
vous. Si vous passez du temps avec des personnes orientées vers la croissance, vous avez plus de
chances de grandir avec elles.
2. Trouvez un modèle d'autodiscipline ou un partenaire d'autodiscipline. Chaque fois que
vous êtes tenté de céder, rappelez-vous combien votre modèle ou votre partenaire serait déçu s'il
vous voyait céder à vos pulsions.
3. Ignorez les personnes qui voudraient que vous échouiez, car cela prouverait qu'elles sont
des ratés.Si cela vous motive, utilisez leur énergie négative pourvousmotiverà atteindre votre
objectif.
Chapitre 6 :7pièges qui mettent à mal votre
autodiscipline
De nombreux pièges peuvent remettre en question votre décision de devenir plus
autodiscipliné et de résister à certaines tentations. Dans ce chapitre, nous allons aborder certains
des dangers les plus courants pour votre maîtrise de soi.

Votre futur vous n'est pas aussi différent que vous le pensez
Des études montrent qu'en raison dphénomèneconnu sous le nom d'actualisation temporelle,
lesgens privilégient les gains immédiats auxrécompensesfutures.En outre, ils considèrent leur
futur moi comme un étranger.vousrisquez de ne pas économiser de l'argent pour l'avenir(après
tout, pourquoi économiser de l'argent pour un étranger ?)et d'introduire d'autreschangements qui
vous seraient bénéfiquesà l'avenir.
taux auquel les gens échangent des dollars actuels contre des dollars futurs est connu sous le
nom detaux d'actualisation personnel.Untaux d'actualisation personnelélevéest positivement
corrélé avec l'impulsivité. Les les héroïnomanes ont un taux d'actualisation plus élevé pour les
récompenses différées que les non-consommateurs de .Pour un exemple plus courant et
drogue30

quotidien, les non-drogués ayant un taux d'actualisation plus élevé préféreraient obtenir unebarre
de chocolat maintenant plutôt que deux dans une heure.
Une étude réalisée à partir des données réelles duprogramme de réduction des effectifs
militaires du début des années 1990 a montré que les personnes confrontées à un choix entre
31

une rente et une somme forfaitaire moins importante, choisissaient la seconde option - même si
ellesrecevaientau moins 17 % de moins d'argent en choisissant la gratification instantanée.
32

Des études menées par Elke U. Weber et ses collègues suggèrent une solution à ce
33

problème. Au lieu de penser aux raisons pour lesquelles vous devriez choisir la gratification
instantanée, pensez d'abord à la récompense future.
Cette astuce bizarre change l'ordre dans votre esprit, vous faisant choisir entre la récompense
future et l'accélération de la consommation (lorsqu'il est plus facile derésister à la récompense
que vous pouvez obtenir maintenantparce que vous ne voulez pas perdre la vision) au lieu de la
gratification instantanée et du report de la consommation (lorsqu'il est plus difficile de résister à
la tentationpuisque vous ne voulez pas perdre la récompense instantanée).
Par exemple,lorsque vous voyez une barre de chocolat sur votre bureau, pensez d'abord à la
récompense future (un esprit et un corps sains), puis comparez-la à la récompense actuelle (un
bref regain d'énergie). Votre esprit considérera le second choix comme moins attrayant que si
vous inversiez l'ordre et considériez la gratification différée comme la perte de la barre de
chocolat.
Imaginer son futur - se motiver en imaginant son futur, qu'il soit craint ou espéré, est une
autre technique utilepour augmenter sa maîtrise de soi.
 Des scientifiques de l'université McMasteront mené une expérience qui a prouvé l'efficacité
34

de cette technique. Les personnes qui imaginaient leur moi futur (qu'il soit craint ou espéré) ont
déclaré faire plus d'exercice. Une autre étude confirme l'efficacité de penser à son futur soi pour
35

retarder la gratification.
Essayez les deux approches - passez une minute ou deux à penser à la meilleure version de
vous-même, le genre de personne que vous voulez devenir.Puis, imaginez le pire type de
personne que vous nevoulezjamaisdevenir. Quelle image vous motive le plus à vous tenir à vos
objectifs et à dire non à la gratification instantanée ?
Gardez à l'esprit que cet exercice ne consiste pas à visualiser votre réussite - il s'agit
simplement de rapprocher votre futur "vous" du jour présent pour vous encourager à prendre soin
de votre avenir.

"J'attendrai d'avoirenvie de le faire" - Trouvez-vous des

excuses ou faites-vous des changements ?
"J'attendrai d'avoir envie de le faire." En'autres termes,celasignifie"jamais ".
Si vous constatez quevousvous assurez de commencer dès que vous en aurez envie, revoyez
vos objectifs. L'autodiscipline dépend de votre motivation. Sans motivation, il n'y a que peu ou
pas de maîtrise de soi, même si vous êtes discipliné par ailleurs.
Tu te souviens de mon histoire avec l'université ? J'aurais dû m'écouter avant de m'inscrire. Il
nous arrive à tous de prendre les mauvaises décisions et de nous fixer les mauvais objectifs. Si
vous remettez constamment les choses au lendemain, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le
bon objectif pour vous.
Et si vous vous surprenez à trouver de telles excuses pour des habitudes importantes et
essentielles ? Il est alors temps de revenir à la case départ et de trouver un "pourquoi" plus
puissant. Disons que votre raison initiale de perdre du poids était de rendre les autres jaloux de
votre nouveau corps.Si vous repoussez sans cesse le moment d'adopter de nouvelleshabitudes
alimentaires, c'est peut-être que ce n'était pas la bonne raison.
En général, un objectif puissant et encourageant est basé sur une motivation interne. Vous
serez bien plus motivé par votre besoin interne de devenir une meilleure personne qu'en essayant
de plaire à quelqu'un, de rendre quelqu'un jaloux ou de profiter d'autres avantages externes
insignifiants de l'atteinte de votre objectif (les hommes font de la musculation pour attirer les
femmes, les femmes perdent du poids pour séduire les hommes).
S'il n'y a rien de mal à intégrer une motivation banale dans votre "pourquoi", votre principale
raison de changer doit venir de vous (votre propre désir de devenir plus sain, plus fort, plus riche,
etc.)
Les recherches menées dans un contexte académique de motivation suggèrent que les
36

objectifs personnels intrinsèques (santé, croissance personnelle, affiliation, contribution à la

communauté)augmentent lapersistance de l'apprentissage à court et à long termeque lesobjectifs
personnelsextrinsèques(célébrité, apparence physique, succès financier).
 Trouvez un "pourquoi" fort qui vous permettra de continuer lorsque le premier élan de
motivation disparaîtra, remplacé par la dure réalité où le succès exige de la ténacité. Même
quand il pleut. Même si vous n'avez pas envie de le faire. Même si vous préférez conserver vos
vieilles habitudes et céder à vos tentations.

Le syndrome des faux espoirs

Le syndrome des faux espoirs est un comportement qui consiste à se fixer desattentes
irréalistes quant à la rapidité, la quantité, la facilité et les conséquences des changements que
vous apporterez à votre vie.
cercle vicieux : les personnes victimes de ce syndrometentent fréquemmentde se changer,
mais échouent à chaque fois parce qu'elles se fixent des objectifs impossibles à atteindre.
La première partie du changement - prendre la décision de changer et se fixer un objectif
irréaliste - vous donne un puissant élan d'espoir qui vous fait vous sentir bien.Cgratification
instantanéetypique: vous n'avez rien accompli, mais vous avez déjà'impression d'êtresommet du
monde (ou à deux doigts de l'atteindre).
syndrome des faux espoirs vous poussedesobjectifs irréalistesparce que vous êtes surexcité à
l'idée de les atteindre.
"Les gens disent que je peux perdre en moyenne 2 ou 3 kilos par semaine ? Au diable tout
ça. Disons 5 kilos. Je serai mince et sexy en trois semaines !"
"Aucun entrepreneur n'a réussi avec sa première idée d'entreprise" ? Oui, c'est ça. Je serai
multimillionnaire dans un an !"
"Il y a une limite à la quantité de muscles que mon corps peut prendre en une semaine" ?
Non, cn'importe quoi. Je vais prendre 10 kilos en six semaines comme le type de la pub."
Chacun de ces exemples préparelapersonneà l'échec. Lorsqu'elle commencera à effectuer des
changements réels avec un esprit froid, elle constatera à quel point son objectif est difficile à
atteindre et combien il est peu probable qu'elle y parvienne.L'illusion se transforme rapidement
en résignation,ce qui l'amène à briser ses résolutions. Et comme ça, c'est le retour à la case
départ.
Si le fait d'essayer encore et encoremérite d'être salué, c'est une chose insensée que de
continuer à céder pour la même raison. La prochaine fois que vous fixerez vos objectifs (et
surtout s'ils sont liés à quelque chose dont vous n'avez que peu d'idée), concentrez-vous sur les
mesures à prendre pour atteindre votre objectif.
Et bien que rêver en grand soit une qualité admirable,découvrez ce que les personnes
moyennes réalisent et ajustez vos objectifs en conséquence.Grâce à ce simple changement
d'attitude, vous ne vous découragerez pas en n'atteignant pas vos attentes (irréalistes).

La fatigue de la décision
Une étude menée sur des juges a permis de découvrir un résultat troublant - lorsque les
38

juges sont fatigués de rendre des décisions répétées, ils ont tendance à s'en tenir au statu quo.Plus
précisément, le pourcentage de décisions favorables chutait progressivement de65 % à presque
zéro au cours de chaque session de décision et revenait à65 % après unecourtepause.
Une étude sur les choix à faire et la maîtrise de soi a démontré que le fait de
39

faireplusieurschoix entraînait une diminution de la maîtrise de soi(se manifestant, entre autres,

par une diminution de la persistance et une augmentation de la procrastination).
Le président Obama a déclaré un jour dans une interview:"Vousverrez queje ne porte que des
costumes gris ou bleus.J'essaie de réduire les décisions.Jene veux pas prendre de décisions sur ce
que je mange ou ce que je porte.Parce que j'ai trop d'autres décisions à prendre. "
40

Sa décision de réduire le nombre de décisions qu'il prend chaque jour l'aide à prendre de
meilleures décisions lorsqu'il est confronté à des questions plus importantes que la couleur de
son costume.
Dean Spears, de l'université de Princetonsoutient dans son article que la fatigue de la
41

décision est l'une des raisons pour lesquelles les pauvres restent pauvres.Comme ils ont moins
d'argent à dépenser, chaque compromis financier leur laisse de moins en moins de maîtrise de soi
que les personnes qui disposent de plus derevenusdisponibles. Lorsque les pauvres passent à la
caisse, ils ne peuvent résister à l'envie d'acheter un encas ou d'autres produits exposés, dépensant
ainsi plus d'argent que prévu.
Des études montrent également que la fatigue de la décision peut conduire à l'évitement de la
décision. En présence d'un trop grand nombre de choix, les gens ont tendance à s'en tenir au statu
quo . Si vous essayez d'apporter un changement positif à votre vie, cela peut signifier choisir la
42

nourriture malsaine que vous avez mangée au lieu de choisir l'une des alternatives saines.
Vous pouvezégalementinspirer de ces résultats et réduire l'effet de la fatigue décisionnelle
sur votre autodiscipline.Tout se résume à la simplification.
réduisez le nombre de décisions futiles que vous prenez dans votre vie.
Par exemple,passez moins de temps et d'énergiechoisir ce que vous allez porter le
matin.Selon le principe 80/20, 80 % du temps, vous portez 20 % de vos vêtements. Réduisez le
nombre de décisions non essentielles en faisant le ménage dans votre placard et en donnant les
choses que vous ne portez plus.
Le moyen le plus simple de se débarrasser des vêtements que vous ne portez plus est de se
poser une question simple : "Si je ne le possédais pas, combien paierais-je pour l'avoir ?"Si vous
ne seriez pas prêt à payer pour l(ou si vous payeriez peu),pourquoi le garder ?
Une autre façon d'éviter la fatigue de la décision est de réduire le nombre de choix. Par
exemple, si vous êtes dans un restaurant et que vous avez du mal à choisir votre repas, choisissez
les deux premiers plats qui ont attiré votre attention et décidez entre eux.Mieux encore,
demandez à la serveuse de choisir pour vous (et ayez plus de maîtrise de vous pour résister
audessert).
 Enfin, mettez en pratique les conclusions de l'étude avec les juges. Si vous voulez prendre la
bonne décision, faites-le après une pause, pas avant.Et pour plus de sécurité, faites-le le matin,
lorsquevousdevez encore prendre des centaines de petites décisions.

Stress
Avez-vous déjàcédéà une tentation à laquelle vous aviez juré de résister parce que vous étiez
en colère ou stressé ?
Eh bien, la meilleure question à poser serait de savoir qui ne l'a pas fait.
Une étude australienne sur des étudiants montre que le stress épuise la volonté.étudiants qui
43

étaient stressés à cause des examensont signalé une augmentation de leurconsommation de tabac
et de caféine.Leur régime alimentaire et leur sommeil se sont détériorés, ils ont eu du mal à
contrôler leurs émotions, ont fait moins d'exercice, ontaccordé moins d'attention auxtâches
ménagères et auxhabitudes desoins personnels.Ilsse souciaientégalementmoins de
leursengagementset de leursdépenses.
Dès que votre humeur se dégrade, votre cerveau commence à chercher une solution pour
vous sentir mieux.En général, cela signifie chercher unmoyenfaciled'obtenirunerécompense.Vous
vous tournez alors vers la chose même que vous voulez éviter : les activités qui libèrent de la
dopamine, comme manger, boire, fumer, faire du shopping, surfer sur Internet, jouer à des jeux
vidéo, etc
La plupart des gens sous-estiment l'effet du stress sur leur vie.Tout va bien, jusqu'à ce que-
votre corps se décompose et vous n'avez plus la force d'affronter les tâches quotidiennes, et
encore moins de faire preuve de maîtrise de soi pour vous améliorer.
L'activité physique étant l'un des meilleurs moyens de réduire le niveau de stress, elle devrait
être la première habitude clé à introduire dans votre vie.Si vous faites déjà régulièrement de
l'exercice, voiciquelquesmoyens supplémentaires de réduire votre stress :
1. Lisez un livre. Lire un livre en silence est un moyen simple d'oublier le monde qui vous
entoure et de retrouver votre énergie.
2. Faites une promenade (surtout dans la nature). Des études montrent quel'exercice dans des
espaces vertstels que les forêts et les parcsfavorise le bien-être et la récupération du stress.
3. Méditez. Nous avons déjà discuté de son pouvoir.
4. Faites-vous masser. Certaines personnes considèrent encore comme gênant de se faire
masser par un inconnu, même s'il a été prouvé que'est un moyen efficace de réduire le stress.
5. Passez du temps avec vos amis et votre famille.fait de profiter de la compagnie de
personnes proches de vousaidera à oublier vos problèmes.Et lorsque vous vous concentrerezà
nouveausur vos problèmes, ils seront plus faciles à résoudre.
6. Faites des câlins ou des rapports sexuels.intimité physique (même un simple
câlin)entraînelibération d'ocytocineet de sérotonine, deux puissantes hormones anti-stress.
 7. Écoutez de la musique. La musique aide à soulager le stress et améliore l'humeur . Des 46

étudesontégalement révélé qu'elle a un petit effet antidouleur.

47

La clé pour réduire efficacement le stress est de se concentrer sur des techniques qui
apportent une réponse plus longue au stress, etnon un relâchement rapide de la tension.

L'effet Dunning-Kruger, le biais de retenue et le fossé de

l'empathie
En 1995àPittsburgh, enPennsylvanie,un homme nomméMcArthur Wheelerdécide de braquer
une banque.Au lieu de porter unmasque deskicomme n'importe quel autre voleur, il s'est enduit
le visage de jus de citron, a pris son arme et est parti de chez lui. Sa logique : le jus de citron peut
être utilisé comme une encre invisible qui ne devient visible que lorsque vous tenez le morceau
de papier près d'une source de chaleur.ena conclulescaméras de sécuritéle verraient pas.
Je peux t'entendre rire.
plein jour qu'il est entré dans la premièrecaisse d'épargne et a exigé de l'argent avec une arme
à la main - et sans masque sur le visage. Il avait le jus de citron magique, tu te souviens ?
Il a ensuite procédé au braquage d'une autre banque. Quelques heures plus tard, la police a
visionné les vidéos de surveillance des banques et a décidé de montrer le visage du braqueur
dans le journal du soir.
Une heure plus tard, un informateur a identifiéMcArthur Wheeler.Quand il avu la police sur
le pas de sa porte,unWheeler surpris a dit, "Mais j'ai porté le jus."
Sérieusement, ça ne s'invente pas.
Le vol de génie de Wheeler a inspiré deux scientifiques de l'université Cornell, David
Dunning et Justin Kruger, qui ont mené des recherches sur l'incompétence et lesauto-évaluations
exagérées.
Le résultat de leur étude est ce que nousappelonsaujourd'huil'effetDunning-Kruger, un biais
cognitif selon lequel les personnes non qualifiées surestiment leurs capacités, tandis que les
personnes très qualifiéesles sous-estiment.La seule façon pour les incompétents de réaliser
leslimites de leurs capacitésest d'améliorer ces mêmes capacités qu'ils croient posséder.
Une étude ultérieure a montré que les genssurestiment leurcapacité à contrôler des
impulsions comme lafaim, l'envie de drogue et l'excitation sexuelle. C'est ce qu'on appelle le
biais de retenue.Lorsque vous avez une croyance exagérée quant à votre capacité à contrôler vos
impulsions, vous êtes plus enclin à vous surexposer aux tentations.
biais connexe est lefossé d'empathie chaud-froid, dans lequel les personnes qui sont dans un
état froid (par exemple, elles n'pas faim)tendance à sous-estimer la puissance des impulsions
lorsqu'elles sont dans un état chaud (parexemple, lorsqu'elles ont faim).
Ces trois préjugés peuvent également affecter votre maîtrise de soi.solution pour les éviter
est de supposer que voscapacités demaîtrise de soine sont pas aussi bonnes que vous le pensez.
 Si vous supposez que vous n'êtes pas aussi intelligent que vous le pensez, vous passerez plus
de temps à vous assurer que vous avez raison, et éviterez ainsi les erreurs stupides.Si vous
supposez que vous avez peu de maîtrise de vous-même(et que les tentations peuvent facilement
vous briser), vous ferez un meilleur travail en évitant les tentations.

Biais du statu quoetprocessus cognitifs non rationnelsconnexes

Le biais du statu quo estune préférence pourgarder les choses telles qu'elles sont . Tout 50

changement par rapport à l'état actuel des choses est perçu comme une perte. Par conséquent, il
peut être beaucoup plus difficile que vous ne le pensez d'apporter des changements positifs dans
votre vie, simplement parce que vous les percevrez comme des pertes, même si l'état actuel des
choses n'est plus optimal pour vous.
Il existe plusieurs biais qui interagissent avec le biais du statu quo,tels que l'aversion aux
pertes (tendance à préférer fortement éviter les pertes plutôt que d'acquérir des gains) et l'effet de
dotation(tendance à attribuer plus de valeur aux choses simplement parce que vous les possédez).
Disons que vous voulez suivre un régime, mais qu'il y a encore beaucoup de nourriture
malsaine chez vous.raison du biais du statu quo, au lieu de prendre la décision la plus optimale
(donner la nourriture),vous allez la garder chez vous. Et ensuite, grâce au biais de retenue, vous
serez plus susceptible de la manger.
La résistance à se débarrasser de la nourriture est également liée à l'aversion pour la perte -
vous préférez ne pas perdre la nourriture pour laquelle vous avez dépensé de l'argent plutôt que
de rendre votre maison libre de toute tentation.
Il existe plusieurs façons de lutter contre le préjugé du statu quo :
1. Rappelez-vous vos objectifs et demandez-vous si le statu quo sert ces objectifs. fait de
conserver desaliments tentants chezaide-t-il àperdre du poids ?
2. Demandez-vous si vous choisiriez le statu quo si ce n'était pas déjà l'état actuel des choses.
Voudriez-vous toujours avoir de la malbouffe dans votre maison si elle en était exempte ?
3. Proposer plusieurs alternatives au statu quo. Au lieu de voir les choses en noir et blanc,
trouvez d'autres idées. Vous pouvez faire don de la nourriture, mais vous pouvez aussi la donner
à votre ami pour qu'il la garde pour vous.
4. Ne pas succomber au statu quo simplement parce que vous avez du mal à choisir entre
plusieurs solutions.Si vousne savez passi vous devez donner la nourriture ou la donner à
votreami, nechoix facile de ne rien faire. Choisissez entre donner et donner à votre ami. Tirez à
pile ou face si vous n'avez aucune idée de ce que vous devez faire.
7PIÈGES QUI METTENT À MAL VOTRE
AUTODISCIPLINE: RÉCAPITULATIF RAPIDE
1. Rapprochez-vous de votre futur moi. Les personnes qui préfèrent obtenir moins
maintenant plutôt que plus dans le futur sont plus susceptibles de céder aux tentations et
d'échouer à atteindre leurs objectifs à long terme.
2. Lorsque vous êtes confronté à la possibilité d'une gratification instantanée, pensez d'abord
à la récompense de votre objectif à long terme. Cela trompe votre esprit et vous permet de rester
plus facilement discipliné.
3. Si vous voulez attendre jusqu'à ce que vous ayez envie de faire quelque chose,
reconsidérez votre motivation. Fixez-vous un objectif alimenté par une motivation intérieure -
santé, croissance personnelle, affiliation, contribution à la communauté - plutôt que par une
motivation extérieure - célébrité, apparence physique, réussite financière.
4. Lorsque vous vous fixez de nouveaux objectifs, faites attention au syndrome des faux
espoirs.vous fixez pas d'objectifs irréalistes que vous avez peu de chances d'atteindre,car ils vous
décourageront et vous feront rechuter plus tôtque.
5. Plus vous avez de décisions à prendre, plus la qualité de vos décisions sera
mauvaise.Dépensez votreénergie décisionnelle à bon escient.Réduisez le nombre de décisions
que vous prenez chaque jour afin de réduire l'effet de la fatigue décisionnelle dans votre
vie.Prenez les décisions importantes après une pause ou tôt dans la journée.
6. Le stress tue votre maîtrise de soi. Faites de la maîtrise de votre niveau de stress une
priorité dans votre vie. Si vous avez besoin de vous détendre, choisissez des activités qui
favorisent le bien-être à long terme plutôt que des techniques qui ne procurent qu'un bref
soulagement.
7. Les personnes qui ont peu de maîtrise de soi ont tendance à surestimer leur capacité à
contrôler leurs pulsions. Partez du principe que vous n'êtes pas aussi bon que vous le pensez pour
éviter de vous surexposer aux tentations.
8. Évitez le biais du statu quo en vous demandant si le statu quo sert vos objectifs, en vous
demandant si vous le choisiriez encore s'il n'était pas en place, en proposant d'autres choix et en
ne choisissant pas le statu quo parce qu'il est difficile de prendre une décision.
Chapitre7 :7conseils et
astucessupplémentairespour rester discipliné
Dans le dernier chapitre du livre,nous aborderons d'autres conseils et astuces qui vous
aideront à rester discipliné. Les idées présentées ci-dessous augmenteront vos chances de former
une nouvelle habitude et de modifier vos actions par défaut.Si vous les combinez avec tout ce
que vous avez appris jusqu'à présent, vous réussirez beaucoup mieux à dire non auxtentations.

Se responsabiliser et fixer des enjeux

Mon ami, qui est un entrepreneur prospère,fait deschèquesson ami prochepour le
responsabiliser. S'il n'atteint pas l'objectif qu'il a partagé avec son ami, ce dernier peut encaisser
le chèque et utiliser l'argent comme il le souhaite.
Fixer des enjeux est l'un des moyens les plus efficaces de se discipliner. Après tout, s'il n'y a
pas de punition si vous cédez (sauf la culpabilité), il est plus tentant de succomberà une envie
que si vous savez que vousallez subir de graves conséquences.
Pour obtenir les meilleurs résultats, les enjeux doivent être élevés.Si vous donnez un chèque
à votre ami, il doit s'agir d'unesomme d'argent importante, et non d'une petite somme dont vous
ne vous souci.
Au lieu de donner un chèque à votre ami, vous pouvez utiliser stickK.site Web qui vous
permet de vous engager à atteindre un objectif spécifique.Vous pouvez ensuite fixer des enjeux
si vous ne l'atteignez pas ou nommer un arbitrequi vous rendra responsable.
Le site propose quatre options pour fixer les enjeux. Vous pouvez choisir un ami ou un
ennemi qui recevra votre argent si vous n'atteignez pas votre objectif. Vous pouvez également
choisir une organisation caritative ou anti-charitative (une organisation que vous ne soutenez
pas).
Les enjeux sont un puissant facteur de motivation. Disons que vous vous pénaliserez de 50
dollars chaque fois que vous mangerez une barre de chocolat. Pendant combien de temps
continuerez-vous à la manger si elle vous coûte essentiellement 50 dollars ? Une barre de
chocolat vaut-elle vraiment cette somme ? Et si non seulement vous perdiez 50 dollars, mais
qu'en plus ils allaient à une organisation que vous détestez ?
Un type particulier de mise en jeu consiste à acheter d'avance un abonnement à une salle de
sport pour un anou à payer d'avance tout ce qui vous aidera à atteindre votre objectif à long
terme. Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour tenir vos résolutions est la perspective de
perdre une somme d'argent considérable.

Assurez-vous de réaliser depetites victoires

Des études montrent que les personnes qui perdent le plus de poids au cours des premières
51

semaines de leur régime en perdent davantage à long terme - même si elles suivent un régime
extrême. D'autresétudesont découvert queparmi les femmes obèses d'âge moyen, celles qui
perdaient du poidsle plus rapidementétaient les plus susceptibles dene pas le reprendre après un
an et demi .
52

On dirait que ça va à l'encontre des meilleures pratiques pour perdre du poids. Après tout,
c'est la tortue qui devrait gagner, non ? Pourtant, la science dit le contraire.
Si l'on y réfléchit dans le contexte de l'autodiscipline, la raison pour laquelle cela fonctionne
ainsiest simple.personnes qui perdentle plusde poids au cours des deux ou trois premières
semaines de régime sontencouragées par leur succès initial à continuer. Cette série de petites
victoires les aide à respecter leur résolution, même lorsque l'effet de la perte de poids rapide
initiale s'estompe.
Vous pouvez appliquer ces résultats dans tous les domaines de votre vie qui nécessitent plus
de discipline.
Vous voulezéconomiser suffisamment d'argent pour couvrir vos frais de subsistance pendant
trois mois?Fixez-vous comme objectif d'atteindred'abord 100 $ d'épargne.Puis 250 $. Puis 500 $.
Vous voulez perdre du poids et changer vos habitudes alimentaires ? Envisagez un régime
qui donne des résultats rapides à court terme, mais qui peut être maintenu sur une longue
période.
Vous voulez arrêter de vous inquiéter autant ? Fixez-vous comme objectif d'arrêter de vous
inquiéter pendant une seule journée. Ensuite, essayez deux jours d'affilée. Puis trois. Ou essayez
d'arrêter de vous inquiéter pour une seule chose précise dans votre vie, puis deux, puis trois.
Les premières petites victoires vous encourageront à continuer et renforceront votre
motivation à apporter des changements permanents à votre vie.

Mettez les barrages routiers

Nous cédons aux tentations sous l'effet d'une impulsion. Une seconde nous voyons une barre
de chocolat, la seconde suivante elle est dans notre bouche. Nous voyons un article à prix réduit
dont nous n'avons pas besoin, et nous nous retrouvons à le payer à la caisse.
Si vous êtes une personne impulsive, mettez des barrières qui serviront le rôle de votre
autodiscipline.Par exemple, si vous avez l'habitude d'acheter des articles à prix réduit juste parce
qu'ils sont à prix réduit,n'ayez pascarte de crédit sur vous - remplacez-la par une petite quantité
d'argent liquide.
Si vous allez toujours dans votre fast-food préféré après le travail, organisez une réunion
juste après votre travail pour ne pas répéter votre comportement.
Si vous voulez arrêter de surfer sans réfléchir sur Internet pendant que vous travaillez,
éteignez votre carte Wi-Fi ou utilisez une application qui bloquera l'accès à Internet (ou aux sites
qui vous distraient).
Faites des choixavant qu'ilsnedeviennent émotionnels
La prévention est le meilleur remède, tout comme la planification de vos tentations.
Si vous avez toujours faim à 15 heures, préparez un déjeuner sain au lieu de prendre votre
argent et de vous procurer une barre de chocolat dans un distributeur automatique.
Si vous voulez arrêter devous disputeravec d'autres personnes et que vous connaissez une
personne qui vous rend toujours fou, mettez au point un plan pour éviter cette personne.
Lorsque vous prévoyez des situations susceptibles de mettre votre autodiscipline à rude
épreuve, vous réduisez le risque de céder à une tentation. Par conséquent, vous prévenez les
envies au lieu de lutter contre elles.

Programme Indulgences
Tim Ferriss est l'auteur du livre de fitness très populaire The 4-Hour Body.Dans ce livre, il
décrit le régime à faible teneur en glucides, un régime axé sur laconsommation d'aliments àfaible
indice glycémique.groupes entiers d'aliments sont restreints, mais cequi rend le régime facile
àsuivreetsi efficace (cerégime,avec l'ajout de quelques modifications extrêmes, m'a aidé
àperdreplus de 30 livres en 12 semaines).
Ce qui le rend si puissant, c'est le "cheat day", un jour programmé pendant lequel vous êtes
autorisé à manger tout ce que vous voulez, autant que vous le voulez.
Tim Ferriss ne se fait pas d'illusions.Les gens cèdent aux envies(surtout lorsqu'ils font un
régime), et il ne peut pas faire grand-chose pour y remédier. Il a donc décidé d'autoriser les
personnes au régime à se faire plaisir un jour par semaine. En plus de permettre aux gens de
mieux suivre le régime, un jour de gâterie aide à perdre du poids au lieu de ralentir la progression
.
53

De même qu'il est plus facile de travailler pendant 25 minutes si l'on sait qu'une pause de 5
minutes est imminente, il estplus facile desuivre un régimesi l'on sait que dans six jours, on
pourrase gaver de tout ce que l'on veut.
Vous pouvez également adopter l'idée d'un jour de triche pour vos autres habitudes. Par
exemple, si vous voulez faire plus d'exercice, programmez un jour par semaine que vous pouvez
passer chez vous sans aucune activité physique. Vous n'êtes pas obligé de respecter cette règle,
mais le fait de savoir que vous pouvez le faire vous donnera un coup de fouet.
Si vous voulez créer une nouvelle entreprise et y travailler tous les jours avant ou après le
travail, fixez une journée par semaine libre de tout type de travail.
Quelle que soit votre habitude, vous pouvez trouver un moyen de vous accorder une courte
pause qui ne ruinera pas vos progrès. Dans la plupart des cas, le résultat sera tout le contraire :
vous serez plus motivé pour continuer.
Lier les habitudes entre elles
Comme nous l'avons déjà exploré dans le premier chapitre, les habitudes vous aideront à
automatiser vos comportements et à introduire des changements dans votre vie sans avoir à
déployer d'énormes efforts de maîtrise de soi.
Ce que je n'ai pas mentionné dans le premier chapitre, cependant, c'est l'idée que vous
pouvez combiner vos habitudes existantes avec de nouvelles bonnes habitudes.
Par exemple, si vous vous brossez toujours les dents juste après votre réveil, associez l'acte
de vous brosser les dents à une courte séance de méditation par la suite. Une fois que vous aurez
établi un nouveau schéma, le brossage des dents vous rappellera la méditation.
Lorsque vous prenez l'habitude de méditer après vous être brossé les dents, vous pouvez
ajouter une autre bonne habitude à ces deux habitudes, par exemple écrire trois choses pour
lesquelles vous êtes reconnaissant.
Il est plus facile d'empiler des habitudes sur celles qui existent déjà que de créer des repères
et des routines entièrement nouveaux, et cela vous aidera à créer des habitudes plus facilement.

Lancez-vous !
auteur à succès Jack Canfield a dit un jour : "Vousde réussir parfaitement, vous devez
simplement vous lancer." Lorsque vous vous sentez dépassé et prêt à abandonner, dites-vous que
vous allez essayer quelque chose pendant seulement cinq minutes, puis vous pourrez arrêter.
Lorsque vous commencez et que cinq minutes s'écoulent, le plus souvent vous aurez envie
de continuer. Ce qui est difficile, c'est de commencer, mais pas de continuer une fois que vous
avez commencé.
Par exemple, si vous avez pris l'habitude de faire 30 minutes d'exercice trois fois par
semaine, dites-vous que vous allez mettre vos chaussures de course et faire un petit jogging de 5
minutes autour du pâté de maisons.
Si vous ne pouvez pas vous forcer à aller à la salle de sport, dites-vous que vous ne ferez
qu'un seul exercice et que vous pourrez ensuite rentrer chez vous.
Si vousavez du mal à méditer, dites-vous que vous ne méditerez que pendant une minute.
Faites en sorte que l'acte de commencer soit aussi indolore que possible. Une fois que vous
aurez surmonté la résistance initiale, il vous sera beaucoup plus facile de continuer.
7CONSEILS ET ASTUCESSUPPLÉMENTAIRESPOUR
RESTER DISCIPLINÉ:RECAPITULATION RAPIDE
1. Se responsabiliser et fixer des enjeux sont deux moyens puissants d'obtenir une motivation
externe pour s'en tenir à ses objectifs. Imaginez une punition si vous ne respectez pas vos
résolutions et vous réfléchirez à deux fois avant d'abandonner.
2. Les petites victoires vous encourageront à continuer pendant la première partie,
généralement la plus difficile, de la formation d'une habitude ou de tout autre changement dans
votre vie.Assurez-vous que votreprocessus est favorable aux petites victoires en fixant des mini-
objectifs qui peuvent être atteints assez facilement.
3. Au lieu de mettre votre autodiscipline à l'épreuve, mettez des barrières et faites des choix
avant d'être obligé de réagir à une impulsion. Pensez au moment où votre maîtrise de soi sera
mise à l'épreuve et préparez-vous à y faire face, soit en faisant disparaître complètement la
menace (en évitant une situation spécifique), soit en la rendant plus facile à supporter.
4. Récompensez-vous de temps en temps en vous accordant des jours d'indulgence.Nous
cédons tous aux tentations'occasion. Au lieu de vous sentir coupable d'un faux pas occasionnel,
planifiez le moment où vous allez le faire. Et profitez-en.
5. Associez les nouvelles habitudes aux habitudes existantes pour faciliter l'introduction
d'une nouvelle routine dans votre vie.
6. Évitez la procrastination en vous disant que vous ne ferez une certaine tâche que pendant
cinq minutes. Il y a de fortes chances qu'une fois que vous aurez commencé, vous aurez envie de
continuer.
Epilogue
Chacun peut introduire plus d'autodiscipline dans sa vie.
J'espère que ce que vous venez de lire vous aidera à introduire de nouveaux changements
dans votre vie et à tenir vos résolutions même face aux tentations.
La chose la plus importante à retenir de ce livre est que l'autodiscipline reposeen grande
partie sur votre motivation et vos habitudes.
Si vous avez uneraisonpuissantepour toutes vosluttes(initiales),vousvoudrez continuer même
si la vie vous met à l'épreuve avec destentations à chaque coin de rue.
Fixez-vous des objectifs qui vous stimulent (mais qui ne sont pas impossibles à atteindre -
attention au syndrome des faux espoirs), prenez debonneshabitudes et utilisezles trucs et astuces
mentionnés dans celivre pour dire non à la gratification instantanée et atteindre vos objectifs à
long terme.
Les changementspositifset permanents dans votre vievalent la peine.
Télécharger Mon autre livre gratuitement
Je tiens à vous remercier d'avoir acheté mon livre et à vous offrir gratuitement mon autre
livre (tout aussi long et précieux que celui-ci), "Grit : How to Keep Going When You Want to
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livres gratuitement, de participer à des concours et de recevoir d'autres courriels précieux de ma
part.
Encore une fois, voici le lien pour s'inscrire :
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Pouvez-vous nous aider ?
J'aimeraisconnaître votre opinion sur mon livre.Dans le monde de l'édition de livres, peu de
choses ont plus de valeur que les critiques honnêtes d'une grande variété delecteurs.
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À propos deMartin Meadows
Martin Meadows est le nom de plume d'un auteur qui a consacré sa vie au développement
personnel. Il se réinvente constamment en opérant des changements radicaux dans sa vie.
Au fil des ans, il a : jeûné régulièrement pendant plus de 40 heures, appris lui-même deux
langues étrangères, perdu plus de 30 kilos en 12 semaines, dirigé plusieurs entreprises dans
divers secteurs, pris des douches et des bains glacés, vécu sur une petite île tropicale dans unpays
étranger pendant plusieurs mois et écrit des nouvelles de 400 pages en un mois.
Pourtant, l'auto-torture n'est pas sa passion. Martin aime tester ses limites pour découvrir
jusqu'où va sa zone de confort.
Ses découvertes (basées à la fois sur son expérience personnelle et sur des études
scientifiques) l'aident à améliorer sa vie. Si vous avez envie de repousser vos limites et
d'apprendre à devenir la meilleure version de vous-même, vous adorerez les ouvrages de Martin.
Table des matières
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Table des matières
Prologue : La vie est facile quand on la vit à la dure
Chapitre 1 : Les fondements de l'autodiscipline
L'autodiscipline commence par des habitudes
Se concentrer sur les habitudes clés
La volonté est-elle une ressource ?
LES PRINCIPES FONDAMENTAUX DE L'AUTODISCIPLINE : RÉCAPITULATION
RAPIDE
Chapitre 2 : Quel est votre pourquoi ?
La bonne façon de visualiser
Soyez sélectif dans votre vie
Surveillez-vous constamment
QUEL EST VOTRE POURQUOI ? RAPPEL RAPIDE
Chapitre 3 : La dopamine - votre ennemi et votre ami
La dopamine peut aussi être votre amie
DOPAMINE - VOTRE ENNEMI ET VOTRE AMI : RAPPEL RAPIDE
Chapitre 4 : 5 façons pratiques d'entraîner votre discipline
Méditation
Douches froides
Jeûne
Contrôler les petites choses et se surveiller soi-même
Allez au-delà de la première sensation de fatigue
5 FAÇONS PRATIQUES D'ENTRAÎNER VOTRE DISCIPLINE : RÉCAPITULATION
RAPIDE
Chapitre 5 : L'autodiscipline (ou son absence) est contagieuse
Ayez des amis de qualité
Avoir un modèle d'autodiscipline
Avoir un partenaire d'autodiscipline
Ignorer les détracteurs
'AUTODISCIPLINE (OU SON MANQUE) EST CONTAGIEUSE :
RÉCAPITULATIF RAPIDE
 Chapitre 6 : 7 pièges qui mettent à mal votre autodiscipline
Votre futur vous n'est pas aussi différent que vous le pensez
J'attendrai d'avoir envie de le faire" - Trouvez-vous des excuses
ou faites-vous des changements ?
Le syndrome des faux espoirs
La fatigue de la décision
Stress
L'effet Dunning-Kruger, le biais de retenue et le fossé de l'empathie
Biais du statu quo et processus cognitifs non rationnels connexes
7 PIÈGES QUI METTENT À MAL VOTRE AUTODISCIPLINE : RÉCAPITULATIF
RAPIDE
Chapitre 7 : 7 conseils et astuces supplémentaires pour rester discipliné
Rendez vous responsable et fixez des objectifs.
Assurez-vous de réaliser de petites victoires
Mettez les barrages routiers
Faites des choix avant qu'ils ne deviennent émotionnels
Programme Indulgences
Lier les habitudes entre elles
Lancez-vous !
7 CONSEILS ET ASTUCES SUPPLÉMENTAIRES POUR RESTER DISCIPLINÉ :
RECAPITULATION RAPIDE
Epilogue
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À propos de Martin Meadows
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déclinent toute responsabilité en cas d'erreur, d'omission ou d'interprétation contraire du sujet
traité dans ce livre. Ce livre est présenté uniquement à des fins de motivation et d'information.
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Pour plus d'informations sur la pleine conscience, lisez The Miracle of Mindfulness : Une introduction à la pratique de la
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L'ouvrage de Kelly McGonigal, The Willpower Instinct : How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get
More of It, contient un excellent chapitre qui explique en termes scientifiques simples ce que nous savons de la dopamine.
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