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 Ces addictions qui vous détruisent

 Comment se débarrasser des addictions
qui vous détruisent ?
 Tout le monde peut s’en sortir !
 Comment en finir avec ses addictions
qui vous cuisinent à petit feu ?
 Débarrassez-vous de ces addictions en
quelques semaines


Addiction & Mauvaise habitude

 Ce que c’est ?
 Comment ça marche ?
 Comment les grandes entreprises nous manipulent
 Processus chimique dans le cerveau et restructuration de l’esprit
 Expectation
 Results
 Effet sur le corps et l’esprit

Reprendre le dessus
Identifier et assumer ses mauvaises habitudes
Trouver LA raison pour laquelle vous voulez vous débarrasser de ces habitudes
Définir des objectifs atteignables
Comprendre ce qui a généré les mauvaises habitudes pour mieux les combattre
Remplacer l’habitude
Répéter au moins 3 semaines pour garder les nouvelles habitudes
Anticiper la rechute, en réfléchissant à un plan pour reprendre en cas de coup de mou.
Garder un œil encourageant sur vos progrès.

https://www.marieclaire.fr/,comment-se-debarrasser-d-une-mauvaise-habitude-en-3-lecons,731431.asp
https://lapenseedujour.topchretien.com/apprendre-a-vaincre-les-mauvaises-habitudes/
https://evernote.com/blog/fr/break-bad-habits/
Addiction : Les addictions d’un point de vue purement scientifique, sont des pathologies cérébrales
définie par une dépendance à une substance ou une activité, avec des conséquences délétères. Elles
affectent donc le cerveau, sont chroniques, récidivantes, compulsives et se caractérisent par 6 critères de
dépendance :
1. Désir puissant et compulsif à la consommation
2. Difficulté de contrô le
3. Anxiété, trouble du sommeil, douleurs lors d’interruption de la consommation
4. Besoin d’une consommation de plus en plus importante
5. Abandon d’autres sources de plaisir, d’occupation, et augmentation de la consommation
6. Consommation persistante malgré la connaissance du caractère nocif de cette dernière.
ss

Bien qu’elles puissent toucher tout type d’individu, les addictions de par leur complexité, restent l’une des
conditions les plus stigmatisés aujourd’hui. Mais cela ne reflète en rien de la faiblesse ou un simple
manque de volonté. Tout le monde peut être concerné, et ce peu importe le sexe, l’â ge, le statut sociale. En
effet les addictions sont étroitement liées à la vulnérabilité d’un individu, mais plus précisément face aux
signaux de plaisir envoyé par la dopamine au cerveau.

Dans cet eBook nous allons passer en revue les addictions les plus fréquentes qui m’ont été remonté, et
nous verrons ensemble ce qui pourrait être leur cause, leur expression et comment les surpasser.
Tout cela demandera du temps, de la motivation mais surtout de la détermination à effacer ces mauvaises
habitudes. Mais avant toute chose, essayons ensemble de comprendre les mécanismes qui mènent à ce
que l’on devienne accro.
Quel cheminement mène à l’addiction ?

Personne, je ne dis bien personne, ne devient « accro » du jour au lendemain. Au premier contact avec la
substance ou le comportement, rien ne laisse présager une tournure qui nous détruira nous et nos
relations à petit feu. En effet il existe un processus plus ou moins rapide, qui voit les individus augmenter
la fréquence et la quantité de leur consommation. Savoir ce processus vous permettra par la suite de
reconnaître et de prévenir tout type d’addiction qui essaye de se mettre en place :
1. Les usages « récréatifs » : Consommation ponctuel, dans le cadre d’une fête par exemple, avec des
doses limitées. Ça peut être par exemple une cigarette, un verre de vin ou un joint occasionnel.
Ces comportements aussi occasionnels qu’il soit présente tout de même un risque pour vous ou
vos proches : sécurité routière, violence physique ou verbale, problème de santé.
2. Les usages excessifs : Consommation fréquente dans des quantités relativement importantes.
C’est dans ce cas de figure qu’apparaisse les premiers manques. Et donc pour palier à ce manque,
l’individu devra à nouveau consommer pour retrouver une sensation d’équilibre. Les risques sont
plus bien évidement plus important que pour les usages récréatifs : Maladie du foie, des poumons,
dépressions et j’en passe. Sans parler du mal qui est indirectement fait au proche et qui
bousillerons vos interactions sociales.
3. Les usages pathologiques : Consommation fréquente et incapacité à résister. Les individus
concernés sont conscients des conséquences néfastes mais ne peuvent s’empêcher de consommer
toujours plus. Ils sont accros.
Fonctionnement de la dopamine

Schéma du processus

Combattre les mauvaises habitudes ?

Nous vivons dans un monde bâ tit pour stimuler nos émotions et ça, les entreprises l’ont très bien compris.
Les publicités, les réseaux sociaux sont destinés à nous faire ressentir un plaisir voire un désir éclair,
destiné à susciter une envie d’un peu plus... comme un goû t de pas assez. Les plus grandes entreprises
aujourd’hui dépensent des milliards d’euros chaque jour pour nous maintenir accros et ainsi, contrô ler
nos émotions plus facilement. Ils nous dictent quoi aimer, quoi faire, nous font voir la vie en rose, mais
uniquement « le rose qu’ils nous propose » dirait Alain Souchon.
Nous sacrifions alors notre liberté dans ce labyrinthe sans issue, destiné à ce que l’on se complaise dans la
consommation, et à la recherche de toujours plus. Un chiffre, en moyenne nous utilisons notre téléphone
3h/jour soit 1095 heures par an, soit 45,6 jours à liker, partager, swiper, brasser de l’air.
Bien heureusement, nous verrons ensemble qu’il existe plusieurs moyens efficaces pour reprendre le
contrô le.

Qu’est-ce qu’une mauvaise habitude ?

Selon Charles Duhigg dans Le Pouvoir des Habitudes, une habitude est comme un modèle de
comportement enraciné qui suit trois étapes :
1. Un déclencheur : Un stimulus perçu par votre cerveau peu activer une routine (ex : réveil qui
sonne)
2. La routine : Réponse au déclencheur (ex : éteindre son réveil, se lever, allumer la cafetière)
3. La récompense : Véritable ciment qui renforce le lien entre le déclencheur et la routine (ex :
Savourer son café et être d’aplomb pour la journée)
4. L’envie : Qui n’est présente que quand l’habitude commence à prendre de l’ampleur.

Nous avons pour vilaine habitude, quand nous faisons quelque chose de bien, de se récompenser avec
quelque chose de mauvais. Cela peut se traduire par un McDo après une séance de sport. Mais quelques
temps après, ressentez-vous cette culpabilité ? Cette conscience d’avoir cédé à un désir immédiat. Cela est
dû au fait que la récompense n’est pas réellement votre ami, et vous fait au contraire faire de mauvais
choix.

La dopamine, mirage d’un bonheur insatiable

Le cerveau libère la dopamine, un neurotransmetteur, quand nos sens sont titillés par quelque chose que
l’on désire. Elle contrô le alors nos émotions, actions et nos attentions. L’objet qui déclenche cela, crée en
nous un désir ardant, qui peut nous porter défaut.
C’est la raison pour laquelle, ce qui nous tente à première vue, se révèlent par la suite culpabilisant et
insatisfaisant.

Déclencheur de dopamines
Outre les composants chimiques qui stimulent un maximum notre production de dopamine comme la
nicotine, les nouvelles technologies sont l’arme parfaite pour nous rendre vulnérable. Le smartphone, les
ordinateurs sont des activateurs de dopamines qui sont parfaitement exploité par les Facebook, Twitter,
Instagram, pour nous voler du temps. Le stress peut quelque fois générer cette sensation de manque, qui
précède le désir : Ennuie ? YouTube, Netflix. Faim ? Fast-food. Une fois ces choses consommées, elles nous
laissent ce sentiment de culpabilité.
Dans ce genre de cas de figure, l’autodiscipline est un moyen efficace pour ne pas se laisser absorber. Elle
permet de séparer de façon rigoureuse les bonnes et les mauvaises récompenses.

À une habitude on associe une récompense, et cela rend difficile la perte des mauvaises habitudes, mais
ceci est aussi la clé pour les remplacer par de nouvelles.
Une fois que nous avons compris cela, nous pourrons passer à autre choses en gommant nos mauvaises
habitudes. Il existe plusieurs stratégies pour changer, en voici une simple que vous pourrez-mettre en
place dès maintenant :
1. Identifier l’habitude que vous souhaitez éliminer
2. Identifier le déclencheur : Quand ? Où ? Quand je suis seul ? Qu’ai-je fait juste avant ?
3. Identifier votre routine : Vais-je sur Facebook quand je m’ennuie ? Est-ce que je mange trop
quand je suis stressé ? Est-ce-que je bois quand je suis seul ?
4. Passer à l’action : Remplacer la mauvaise habitude par un autre. Si vous voulez un cookie, mangez
une pomme. Si vous voulez aller sur Instagram, prenez un livre. Si cela ne marche pas au début,
continuez d’expérimenter avec des choses qui vous donne envie.
 5. Créer votre processus et écrivez le : Quand j’ai envie de(déclencheur), alors je ferai(routine) cela
me permettra de(récompense)

Exemple :
Pour illustrer cette stratégie, prenons l’exemple de Paul, 28 ans, informaticien cadre dans sa boîte, qui est
plutô t en bonne santé.
Tous les après-midi, Paul se rend dans la cafétéria de son entreprise pour y prendre un Coca. Mais il se
rend compte que cette habitude lui fait prendre du poids, et son entourage le lui a fait remarquer. Paul se
sent alors mal alaise après coup et s’en veut terriblement de ne pas pouvoir s’en passer. Néanmoins il est
motivé et décide d’appliquer la méthode vu précédemment pour développer de nouvelles habitudes en
adéquations avec ses objectifs.
Premièrement il identifie le comportement problématique : « Je bois ma cannette tous les jours à l’heure
du goû ter ». Il a d’une part identifier l’habitude, et d’une autre part identifier le déclencheur.
Ensuite il décide comprendre pourquoi il le fait : Le fais-je parce que j’ai soif ? Parce que je m’ennuie ?
Suis-je en manque de sucre à ce moment de la journée ? Ces questionnements permettent de mettre en
lumière ce qui le pousse à agir, et d’adopter les bons comportements en cas d’envie de boire sa boisson
sucrée.
Les jours suivants, ils décident de passer à l’action. Plutô t qu’acheter un Coca, Paul se met à acheter une
bouteille d’eau gazeuse ou une bouteille d’eau plate. Malheureusement après quelques jours, Paul ne tient
pas et replonge. Mais Paul est surmotivé après cette désillusion et décide d’expérimenter autre chose. Il se
demande si le fait de se rendre à la cafétéria ne le rend pas plus susceptible de céder à la tentation. Il
prend alors la décision toute simple de faire une pause de 15 minutes où il s’aère l’esprit en faisant une
balade autour de son lieu de travail. Au bout de la première semaine, il a toujours cette envie de Coca, mais
au fur et à mesure, son désir s’estompe. Et c’est précisément au bout d’une trentaine de jour que les envies
de Paul se sont dissipées. Paul a enfin trouvé le processus qui lui convient et lui permet de remplacer sa
mauvaise habitude par un bonne : « Quand j’ai envie de boire un Coca, je fais une pause, je marche, cela me
permettra de me vider l’esprit et estompera mes envies compulsives ».

Nous avons ici pris l’exemple de Paul qui avait la mauvaise habitude de boire des boissons gazeuses
sucrées, et qui a su s’en défaire en utilisant une stratégie détaillée et réfléchie. Nous allons maintenant
passer en revue les addictions les plus fréquentes qui nous ont été remonté, et qui peuvent toutes nous
toucher, ou toucher nos proches. Nous étudierons ces addictions, leurs causes, leurs effets et nous
apporterons des solutions pour pouvoir les éliminés facilement.
 ALCOOL
Déclencheurs : Solitude, Déprime
Routine : Consommation excessive
Récompense : Illusion de se sentir mieux

La consommation d’alcool est l’un des principaux enjeux de santé publique. En France elle est à l’origine
de 49 000 décès par an.
La consommation régulière d’alcool peut aussi avoir des effets négatifs sur les relations sociales,
professionnels du buveur : perte d’emploi, isolement, violences, délinquance etc...
L’alcoolisme ne fait pas de bruit, elle est pour la plupart du temps indiscernable et touche n’importe qui :
du cadre supérieur dans une entreprise cô té en bourse, à l’étudiant en université. Il est donc important de
préciser que l’alcoolique n’est ni celui qui boit le plus dans notre groupe d’amis, ni celui qui a besoin
d’enchaîner les bières dès 9h du matin.
Du fait de sa discrétion, l’alcoolisme n’est pas une pathologie simple à définir, ses symptô mes ne
s’expriment pas de la même façon selon les individus.

Quels sont les conséquences sur la santé physique ?

 L’organe le plus exposé à la consommation excessive d’alcool est le foie. L’alcool est la cause
principale de la cirrhose, maladie qui détruit les cellules hépatiques.
 L’alcool favorise l’apparition de plusieurs cancers : la bouche, l’œsophage, le foie, le rectum ou le
cancer du sein chez la femme.
 Accroissement du risque de maladies cardio-vasculaires : AVC, infarctus, hypertensions.
 Trouble de l’érection
 Anxiété, dépression
La dépression est un symptô me difficilement associable à l’alcoolisme : Boivent-ils car ils y cherchent un
refuge ou un réconfort ? Ou boivent-il à cause de ses troubles ? Les médecins s’interrogent sur
l’éventualité que ça soit une cause ou une conséquence.

Qu’est que l’alcoolisme et qu’est-ce qu’une consommation excessive ?

Le terme d’ « alcoolo-dépendance » est préféré à celui d’ « alcoolisme » afin de porter l’attention sur le
caractère addictif de la substance. Des critères ont été développé pour caractériser et évaluer le niveau de
dépendance et les comportements à risques liés à l’alcool.

La consommation excessive d’alcool est définie par les points chronologiques suivants :
1. Consommation à risque : Pour le moment vous n’avez pas de soucis médicaux, sociaux ou
professionnels. Les mesures pour limiter les risques sont d’éviter de boire plus de 2 verres/jour
pour les femmes et 3 verres/jour pour les hommes. Et l’égalité dans tout ça ?
2. Consommations nocives : Début des problèmes sociaux ou professionnels. Le buveur ne parvient
plus à entretenir ses relations, s’isole. À ce point, il est préférable de freiner, voire stopper sa
consommation.
3. Auto-dépendance : L’individu ne se contient plus et ne peut se passer de consommer. Et en cas
d’arrêt brutal, apparition de trouble, d’anxiété etc…

Il existe de nombreux tests sur internet afin de déterminer si une personne est alcoolique ou non. Ces tests
marcheront pour vous, mais aussi pour vos proches.
Comment réduire ou arrêter sa consommation d’alcool ?

La volonté d’arrêter ou de diminuer sa consommation d’alcool suit un processus qui est plus ou moins lié à
la motivation :
1. La personne ne ressent pas de problème, n’a pas de motivation. Son entourage l’interpelle sur sa
situation, en vain.
2. La personne est en réflexion. Elle admet avoir un problème et commencer à songer à se soigner
3. La personne dresse les actions à entreprendre afin d’arrêter de boire. Elle demande conseil, va
voir des professionnels.
4. La personne passe à l’action, entreprend des changements dans ses habitudes, et diminue ou
arrête sa consommation d’alcool.

Selon votre niveau de consommation d’alcool, plusieurs traitements existent.

Dans le cas où vous buvez de façon modérée, mais que vous voulez tout de même diminuer votre
consommation d’alcool pour être en meilleure santé sur le plan physique ou mental :

 É valuer votre consommation : Quand ? En quelle quantité ? Avec qui ? Une fois les réponses à ses
questions trouvées, changer petit à petit vos habitudes de consommation
 Se fixer un nombre maximum de verre par jour et s’y tenir : L’eau et les bières sans alcools sont de
bonnes alternatives à l’alcool en soirée. La pression sociale sera peut-être importante, mais vous
devrez tenir vos objectifs, car c’est avant tout un combat contre vous-même.
 Boire uniquement en fin de semaine : Se fixer des jours sans alcool et s’autoriser à boire
raisonnablement le week-end.
 Dresser la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter et la lire régulièrement.
 Dresser la liste des effets bénéfiques liés à la consommation d’alcool
 Demander de l’aide : Solution la plus importante qui vous permettra de tenir sur la durée

La mise en place de ces conseils pourra vous sembler compliqué à suivre au départ. Cependant chaque
jour sans boire, chaque conseil appliqué, seront des petites victoires qui vous apporteront satisfaction. La
démarche d’arrêter de boire étant déjà une victoire en soi. Elle vous permettra d’avoir un regad nouveau
sur vous-même, et améliora vos relations. Il est très important de s’entourer dans ces moments, mais vous
resterez, qui qu’il en coute, le moteur de cette transformation.

Un point important est la prise en considération d’une éventuelle rechute. Ce n’est pas dramatique, au
contraire c’est tout à fait normal. Dans ce cas il faudra rester motiver, s’interroger sur la raison et
s’appuyer sur le soutien de proches, de professionnels ou d’association.

MAUVAiSES ALIMENTATION
SMARTPHONE
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