LE GRIGNOTAGE

Grignotages: qui êtes-vous ?

Focus proposé et rédigé par

Carine, diététicienne-nutritionniste
 Qui n’a jamais eu envie de grignoter ? Qui peut dire que jamais il n’a grignoté ?
Personne très probablement. Sans compter que 61% de la population française
reconnaissent être adeptes des grignotages, qu’ils soient de temps en temps ou
réguliers.
Allons voir un peu au travers de ce focus ce que sont ces fameux grignotages !
Quelles fonctions ils peuvent remplir, quelles conséquences ils peuvent
engendrer, quelles actions peuvent aider ceux qui en abusent...
C’est tout cela que je vais tenter d’éclairer pour toi !

Que sont les grignotages ?

Cela paraît simple comme question et pourtant beaucoup de personnes ne

savent pas les définir. Les grignotages sont la consommation de petites
portions d’aliments, en dehors des repas, à n’importe quel moment du jour
et de la nuit. Ils peuvent être de petit volume ou au contraire de quantité
plus importante.
Il n’y a pas de fréquence déterminée : à chacun sa manière de grignoter !
Certains répèteront cette action plusieurs fois dans la journée et/ou la nuit,
quand d’autres ne le pratiqueront qu’à un ou des moments précis de la
journée.
Il ne faut pas confondre les grignotages occasionnels qui peuvent faire partie
de la vraie vie (typiquement les chocolats à Noël !), des grignotages devenus
habitudes. Ce sont ces derniers qui vont être délétères sur le long terme,
voire sur le court terme chez certains.
Ils ne sont pas à confondre avec une collation, qui elle est structurée et
répond à une répartition alimentaire personnelle.
Les grignotages sont rarement sains : ils sont majoritairement sucrés, gras,
salés. L’offre alimentaire ne manque pas pour les entretenir, et les aliments
transformés en sont les chefs !

Quels rôles ont-ils ?

La plupart du temps, les grignotages ne sont pas une réponse à la faim

ressentie.
Ils viennent souvent :
Combler : un vide affectif, un manque ou une autre envie (comme l’arrêt
du tabac par exemple)
Remplacer : une réelle réponse à un besoin
 Accompagner : devant l’écran, en voiture, en cuisine, en devenant une
habitude depuis plus ou moins longtemps
Occuper : en cas d’ennui, d’attente, d’inactivité physique
Répondre : souvent à un stress qui provoque un pic d’insuline induit par
le cortisol et favorisant l’envie de grignoter des produits sucrés

Lorsqu’ils deviennent habituels, ils finissent par remplir une fonction dont
on ne prête plus du tout attention. Et c’est tout là l’enjeu ! Car il est très
facile d’en prendre l’habitude puisqu’ils viendront sans cesse titiller notre
zone cérébrale de récompense de manière involontaire.
Il arrive parfois que cette habitude soit installée depuis l’enfance, par simple
reproduction de la transmission familiale ou d’une envie de manger
récurrente : ils se transforment en réflexe.
De même, si l’on a été habitué petit à être consolé par de la nourriture, on
gardera longtemps ce lien. Je parle souvent dans ce cas d’alimentation
doudou.
Lorsque l’on parle de grignotages, il est important de bien distinguer la
faim de l’envie ou du besoin de compenser. Puisque tu l’as compris je
pense en lisant jusque-là : il y a bien souvent un lien entre grignotages et
émotions. Je rappelle que les émotions ne sont pas forcément négatives !
Les grignotages donnent une réponse immédiate, mais en induisent très
souvent d’autres. D’une part, car ils sont souvent vite consommés, et
d’autre part parce que l’effet apaisant n’est que de courte durée... Le
reviens-y n’est souvent pas loin !

Engendrent-ils des conséquences ?

Je pense qu’il n’a pas fallu attendre ce focus pour que tu saches que oui, ils
ne sont pas sans conséquences sur le corps et l’esprit !
Je rappelle juste qu’ici, je parle des grignotages habituels et réguliers.
La conséquence dont tout le monde a déjà entendu parler est la prise de
poids. En effet, ils s’ajoutent aux repas (et collation s’il y en a) et sont
souvent très énergétiques. Comme il n’y a pas de besoin d’énergie, le
stockage sera quasi systématique par une sollicitation fréquente de
l’insuline. Peuvent s’en suivre à partir de là les pathologies et complications
des temps modernes (surpoids et obésité, insulino-résistance, diabète de
type 2, hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie...).
Mais on oublie souvent de parler d’autres aspects importants !

Grignoter entraîne un travail constant du système digestif qui a besoin de

repos. Même si les aliments consommés peuvent être plus sains que
d’autres, ce paramètre ne sera pas épargné. D’autant que comme je l’ai dit
plus haut, grignoter se fait sur un temps court et donne rarement lieu à une
bonne mastication : ce qui augmente davantage le travail de ce système.
Sans compter l’impact sur le microbiote intestinal avec la consommation
de produits sucrés et de mauvais gras...
Les grignotages perturbent également les sensations de faim et de satiété.
Cela paraît logique, du fait de ne pas répondre à un signal de faim et d’aller
au-delà de la satiété de façon récurrente. Ces sensations sont gérées par un
système hormonal, qui lui-même va être très sollicité pour tenter sans cesse
de maintenir l’équilibre (notamment de la glycémie).
Enfin, n’oublions pas le paramètre psychologique...
Très souvent, la culpabilité est présente chez les personnes sujettes aux
grignotages. Cette culpabilité entraîne la restriction aux repas, et ce
phénomène entretient les envies de grignotages. De même, la culpabilité
elle-même, par sa force de faire baisser l’estime de soi et la confiance en soi,
attisera ces envies par le biais du système de récompense afin de procurer
un apaisement. Et comme ce dernier sera de courte durée, la boucle
reprend sans cesse...

Cette boucle se manifestant comme un réflexe, elle cache souvent la

véritable raison de ces manifestations de grignotages et ne permet pas une
réponse adéquate au besoin caché par cette habitude.

Que peut-on tenter pour les réduire puis les faire disparaître ?

Si tu es concernée par ces grignotages intempestifs, tu te dis probablement,

comme beaucoup, que c’est plus fort que toi et que tu ne trouves aucune
astuce satisfaisante. Mais comme pour toute problématique nutritionnelle, si
ce phénomène est ancien, il faudra du temps et du recul pour le faire
disparaître de tes habitudes alimentaires. Les abandonner est possible, je
t’assure !

Avant toute chose, il est intéressant de repérer :

Quand je grignote ?
Qu’est-ce que je grignote ?
Ai-je faim ou envie de manger ?
Comment je me sens intérieurement ?
Suis-je stressée ou angoissée ?
Est-ce que je m’accorde des plaisirs (dont alimentaires) ?
Ai-je des choses à dire ?
Ai-je bien dormi ces jours-ci ?
Est-ce que je bouge autant que d’habitude ?

Repérer permet déjà de poser des mots et de cerner le cadre.

Cela permettra de pouvoir répondre à des questionnements jamais ou
peu posés et d’adopter ses stratégies, stratégies adaptées à soi et sa
situation.

En fonction de ces observations, il sera plus facile de déterminer :

Est-ce que mon petit-déjeuner est adapté et optimal (peu ou pas sucré
et riche en protéines) ?
Est-ce que je n’allège pas volontairement mes repas ?
Est-ce que je ne bannis pas les matières grasses aux repas (les bonnes
du coup !) pour compenser mes prises alimentaires en dehors des
repas ?
Idem, est-ce que je ne bannis pas une portion de féculent le soir ?
Est-ce que mon mode d’alimentation est adapté pour moi (jeûne,
éviction d’aliments, contrôle permanent...) ?
Est-ce que je mastique suffisamment ?
Est-ce que je dois me concentrer pour améliorer mon sommeil ?
Suis-je assez occupée ?
N’est-il pas temps d’augmenter mon activité physique ?
Idem, ne dois-je pas limiter les écrans ?
Ne dois-je pas plutôt travailler sur mon stress (sources, outils...) ?
Si je parviens à déterminer mes émotions, quelle réponse adéquate je
peux leur apporter ?
Est-ce que pendant toute cette recherche, je peux changer les
aliments que je grignote dans un premier temps ?
Est-ce que je ne me crée pas trop de sollicitations en remplissant trop
mes placards ?
Suis-je bien dans ma vie et mes projets ?
Est-ce que je m’accorde du temps ?
Ai-je besoin d’aide pour m’accompagner dans ma démarche ?
Je pose ici les questions majeures. Mais bien évidemment, il y en a
d’autres, selon les cas. Il s’agit simplement de vous aiguiller sur la
démarche. Car en détricotant, il est plus facile de pouvoir corriger, orienter
et avoir un axe pour la mise en place d’actions.
Il est intéressant d’écrire aussi, afin de prendre du recul et de pouvoir
poser des mots. Cela permet également de pouvoir y revenir, d’adapter
son travail sur soi et d’observer les avancées qui font du bien.

Les cycles sur le plaisir et les émotions pourront également t’aider dans
tes questionnements. De même, les focus sur les sucres et la culpabilité
complèteront ce focus.

Attention, s’il s’agit de troubles des conduites alimentaires, nous ne

sommes plus dans le cadre des grignotages. Dans ces cas, l’aide des
professionnels est indispensable.

L’été est là pour nous ravir de sa lumière, de sa chaleur et de la beauté de

la nature.
Une bonne petite glace viendra peut-être s’ajouter à ce beau tableau... Pas
d’inquiétude à avoir !
N’oublie pas, c’est la dose qui fait le poison !
Si tu souhaites travailler sur tes grignotages, je te conseille avant de
mettre en place quoi que ce soit, de faire ce travail d’analyse décrit plus
haut, et de préparer la façon dont tu adopteras tes stratégies. Il faut
prendre du temps et se préparer en se découvrant. Et tu verras, je suis
certaine que tu amélioreras cette situation !

Des bisettes,
Carine