Le petit

ikini

B
ooty

Deuxième édition
 BIENVENUE

BIENVENUS À TOUS DANS CE

DEUXIÈME PROGRAMME SPÉCIAL
ÉTÉ GRATUIT :
 

Le Bikini Booty

Ce guide vous accompagnera partout

cet été ! 

Sur la plage, à la maison ou encore

en salle ; il se vaudra court, fun et
intense !

Gorgé de conseils et d’astuces, il sera

à garder près de vous et à partager
avec vos amies pour vous motiver
ensemble. 
 

J’autorise la diffusion de ce programme

à vos proches et amis, il est gratuit et
c’est vraiment un cadeau que je voulais
vous faire.
ON DIT QU'IL FAUT
PRENDRE SON MAL
EN PATIENCE 
Allez, hop, c’est parti ! 

ARE YOU READY ? ET SI L'ON PRENAIT

SON BIEN EN
  URGENCE ?
Le Bikini Booty

SEA, SPORT & FUN

Nous voilà en été ! À nous la
plage et la vida loca :
farniente sous les cocotiers !
C’est pour cela que dans ce
petit programme, le but sera
vraiment de passer un mois
détente, de prendre soin de
soi, tout en ne
négligeant pas le fait de
faire du sport.
Nous reprendrons cependant
la méthode présente dans le
programme fessier 28jours
Le Booty Book
AU PROGRAMME :
– 3 SÉANCES FESSIER PAR
SEMAINES SOUS FORME DE
CIRCUITS.

Contrairement au programme ALLIANT : FORCE, EXPLOSIVITÉ,

Booty book, ici nous ne
parlerons ni anatomie, ni
choses complexes. Le but est
de se détendre.
CARDIO, PLIOMÉTRIE ET
PROPRIOCEPTION.
+ DES CONSEILS BEAUTÉ ET
RECETTES !

L'ERREUR LA + COURANTE

L'erreur que je vois le plus couramment, c'est

définitivement de vouloir en faire trop. Sachez qu'en
musculation le TROP est l'ennemie du bien très
souvent. Rien ne sert de vouloir travailler un muscle
tous les jours. Laissez-lui le temps de se reposer : car
c’est à ce moment que l’on construit du muscle. 
 ton carnet
COMMENT T'EN SERVIR ?

Ma petite ours,

Il te suffit d’imprimer ton guide, et de le préserver auprès de toi cet été.

Tu peux l'imprimer ou encore le garder sur ton téléphone.

Tu trouveras aussi un programme d’entrainement, des recettes, des

conseils beauté mais aussi du développement personnel. Bref ; le tout
pour te sentir belle !

Avec tout mon amour,

Victoire
 Juillet
O R G A N I S A T E U R D U M O I S

F O C U S D U D A T E S À N E
M O I S P A S O U B L I E R

N O T E S O B J E C T I F S
 Aout
O R G A N I S A T E U R D U M O I S

F O C U S D U D A T E S À N E
M O I S P A S O U B L I E R

N O T E S O B J E C T I F S
 MA SEMAINE
tes seances ici
e
Organis

Lun.

Mar.

Mer.

Jeu.

Ven.

Sam.

Dim.
MAKEUP COMMENT SE
MAQUILLER LE TEINT
EN ÉTÉ
Qu'on se le dise : il fait chaud, on transpire
et on pense juste à avoir la tête sous l'eau.
Mais certaines D’entres vous ne supportent
EN VOGUE pas sortir sans maquillage et vous avez le
droit.
CET ÉTÉ
Préférez les textures très fluides et aériennes
TEINT NATUREL afin de laisser respirer votre peau au
OU GLOWY maximum.
(Les fonds de teint face & body de chez
MAC & MUFE sont l’exemple même d’une
texture fluide et légère)
BLUSH ET
HILIGHTER GEL
Beaucoup d’entre vous ont tendance à
vouloir à tout prix matifier leur peau en été,
ROUGE À LÈVRE afin de ne pas briller. Là est votre erreur :
ORANGE ET en créant un film occlusif avec des produits
de maquillage épais ou pas adaptés, votre
ROSÉ
peau étouffera et sécrètera alors encore
plus de sébum et de transpiration. 

COULEURS
NÉON Pensez donc légèreté les filles ! Et utilisez un
correcteur sur les zones à problème !
 SOLAIRE

CRÉE SA CRÈME
SOLAIRE
INGREDIENTS
- Mélangez de l’huile de coco et du beurre
HUILE DE COCO de karité, pour faciliter le mélange :
chauffez-les au micro-ondes.
IP 8
– Ajoutez entre 10 et 30 % d’oxyde de zinc 
dans votre mélange. 
OXYDE DE ZINC (Plus vous en rajouterez, plus la protection
sera élevée. 30 % du mélange correspondent
à un indice de protection de 30) 
BEURRE DE KARITÉ
– rajoutez 3 à 4 goute d’huile essentielle de
IP 6
menthe poivrée pour une protection
supplémentaire, une odeur à tomber et un
côté rafraîchissant !

HUILE
ESSENTIELLE DE Et voilà ! Prête pour bronzer en toute
MENTHE POIVRÉE sécurité.

IP 7
CONSEILS
BIEN-ÊTRE
Special ete
NOUS SOMMES SOUVENT DANS UN TERRIBLE MALAISE AVANT
D'ALLER À LA PLAGE : L'ÉPREUVE DU MAILLOT DE BAIN NOUS
FAIT PEUR VOIR NOUS PARALYSE.

POURQUOI CE MOMENT NOUS MET-IL SI MAL ? EST-CE

RÉELLEMENT CAR NOUS NOUS SENTONS MAL DANS NOTRE
CORPS ? OU PLUTÔT CAR LA SOCIÉTÉ NOUS MONTRE JOUR APRÈS
JOUR DES IDÉAUX QUI N'EXISTENT FINALEMENT PAS VRAIMENT ?

POSEZ-VOUS LES BONNES QUESTIONS ET FAITES LES CHOSES

POUR VOUS. IL EST TOUJOURS POSSIBLE DE CHANGER SI L'ON NE
SE SENT PAS BIEN DANS SON CORPS ; MAIS FAITES LE POUR
VOUS, NON POUR LES AUTRES.
ENFILEZ UN SHORT, MAIS AYEZ LE COURAGE DE PASSER
CE MOMENT À LA PLAGE, NE VOUS REFUSEZ PAS CE
PLAISIR QUE VOUS MERITEZ VOUS AUSSI.

UNE FOIS À LA PLAGE, VOUS VOUS RENDREZ COMPTE

QUE NOUS SOMMES TOUTES HUMAINES : AVEC DES
VERGETURES, UN VENTRE GONFLÉ DE LA VEILLE, AVEC
DE LA CÉLULLITE ET DES CICATRICES.

NOS CORPS SONT BEAUX ET MÉRITENT D'ÊTRE AIMÉS.

AIMÉS EN PRIORITÉ PAR NOUS-MÊME.
 JE SAIS À QUEL POINT LES RESEAUX SOCIAUX PEUVENT
VOUS COMPLEXER. L'ÉPOQUE DES MAGAZINES EST
RÉVOLUE ; LES CORPS PARFAITS SONT MAINTENANT SUR
INSTAGRAM !

ATTENDEZ ON À DIT PARFAIT ? SACHEZ QUE LA

PERFECTION N'EXISTE PAS MAIS SURTOUT QU'IL EST
IMPOSSIBLE DE TENIR UN PHYSIQUE HYPER MUSCLÉ ET
SEC À L'ANNÉE, SANS ÊTRE DANS UN EXTRÊME
ALIMENTAIRE CONTROLÉ ET RESTRICTIF, SANS METTRE
EN JEUX SA SANTÉ.

AVEZ VOUS RÉELLEMENT ENVIE DE VOUS PRIVER DE SES

BON MOMENTS EN FAMILLE ?
DE REPAS SAINS ET VARIÉS ?

NON ? PARFAIT, MOI NON PLUS.

 ACCORDEZ VOUS DES PLAISIRS, VOUS MERITEZ DE JOUIR DES
PLAISIRS QUE VOUS OFFRENT LA VIE, TOUT EN PRENANT SOIN
DE VOUS ET DE VOTRE CORPS.

VOTRE CORPS EST VOTRE TEMPLE ET VOUS EN ÊTES LE GARDIEN.

VOTRE VIE ET VOTRE HISTOIRE VOUS APPARTIENNENT.

AIMER, CHÉRIR, RIRE, OFFRIR, CONTEMPLER

> TOUT LE MONDE Y A DROIT ET ÇA, PEU IMPORTE VOTRE
PHYSIQUE.
RECETTES
HEALTHY
Special ete
 RECETTE
Houmous

- Faire tremper et cuire les pois chiche  (possibilité

d'en prendre d"ja cuit en conserve, mais pensez à bien
Ingredients
les rincer)

- 200g de pois chiche cuits

- Mélanger tous les ingrédients au mixeur 

- 1 c-a-s de Tahini

- 1 gousse d'ail

- Le jus d'un citron

- 2 c-a-s d'huile d'olive

- persil frais

- piment

- cumin

- sel et poivre 
 RECETTE
Pizza végan

- Couper des tranches d'aubergine en lamelle

- Cuire les lamelles au four ou à l'eau (selon vos gouts)

- Rajouter un premier étage grâce à une tranche de Ingredients

tomate

- Aubergines
- Rajouter par dessus de la fêta 

- Rajouter de l'huile d'olive et du sel - Féta

- Finir par une feuille de basilic frais par dessus. - Tomates

- Huile d'olives

- Basilic frais
 RECETTE
Avocado Toast

- La veille, faire tremper les noix de cajou dans un

bol d’eau.
Ingredients
- Rincer et mixer avec le jus du demi-citron, 2 à 3
cuillerées à soupe d’eau, le wasabi et 1 pincée de sel.
(Ce «fromage à tartiner» se conserve jusqu’à 5 jours
dans un bocal au réfrigérateur.) Pour le cream cheese au
wasabi :
- Toaster légèrement le pain.
- 100 g de noix de cajou
- Tartiner de cream cheese au wasabi et parsemer
- 1/2 citron
de gomasio.
- 1 c. à café rase de pâte de
- Couper le radis en fines tranches et déposer sur le wasabi
cream cheese.

- Déposer la chair d'un demi avocat sur le toast

Pour le toast :
- 1 tranche de pain complet
- Presser le demi-citron et citronner légèrement la
rose d’avocat. Déposer sur la tartine et servir sans - 1 c. à café rase de gomasio
attendre.-  (sel de sésame)
- 1/2 avocat
- 1 radis rose
- 1/2 citron
Le Petit Bikini Booty

SEMAINE 1
 SÉANCE 1

SEMAINE 1
15 20
DONKEY KICK BRIDGE

20
FIRE HYDRANT
15
SUMO JUMP SQUAT

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE 2

SEMAINE 1
15 15
KICK BACK FENTES STATIQUES

25
SQUAT BOUNCE
15
JUMP SQUAT

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE 3

SEMAINE 1
15 20
SPLIT SQUAT KICK BACK DEBOUT

15
GOBLET SQUAT
15
SOULEVÉ DE TERRE
 TENDU UNILATÉRAL

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
Le Petit Bikini Booty

SEMAINE 2
 SÉANCE 1

SEMAINE 2
15 20
FENTES ARRIÈRE SUMO SQUAT

15
SPLIT SQUAT
20
BRIDGE

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE 2

SEMAINE 2
20 15
SQUAT + ÉLÉVATIONS  SOULEVÉ DE TERRE 
UNILATÉRAL TENDU

15
JUMP SQUAT
15
DONKEY KICK

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE 3

SEMAINE 2
20 20
JUMP SQUAT SOULEVÉ DE TERRE
ELASTIQUE

15
SPLIT SQUAT
20
FENTES ARRIÈRE

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice

Prendre 1min à 1min30 de repos final
 CONSEILS

NOMBRE DE
RÉPÉTITIONS
JE FAIS QUOI
Les exercices unilatéraux sont donc à faire
une jambe après l'autre. APRES LA
SÉANCE ?
Si vous voyez noté par exemple 15
répétitions, il faut en faire 15 d'une jambe Rien, pas besoin de faire de
puis 15 de l'autre.  sport en plus ; vous allez vous
"cramer" pour rien. 

Reposez-vous, mangez bien et

rendez vous 48H après pour la
C'EST TROP DUR ? prochaine séance du Petit Bikini
Booty 
Pas de soucis, vous pouvez faire moins de
répétitions ou encore moins de fois de
circuit.

C'EST TROP FACILE ?

Rajoutez de la difficulté avec des poids !
CAPACITÉ CONSEILS
D'ADAPTATION
Comme vous avez pu le voir, sur ces deux
semaines d'entrainement vous avez
différents exercices ciblés cuisses et fessiers.
COMBIEN DE
SÉANCES ?
Il n'est en aucun cas obligatoire d'effectuer
des exercices qui vous font mal aux genoux 2 à 3 séances jambes par
si vous avez des problèmes articulaire > semaines suffisent amplement.
pensez donc à les remplacer par les mêmes Nul besoin de les travailler plus
exercices mais sans impacts. que ça.

Vous pouvez cependant

QUOI FAIRE APRÈS ? travailler le reste du corps en
alternance ; les jours où vous ne
Libre à vous de créer vos propres séances, travaillerez pas les
ou de recommencer celles-ci en augmentant jambes/fessiers.
les poids graduellement. (bah oui, mon but
c'est que vous deveniez autonome ; mais si 3 séances par semaines
vraiment vous désirez un programme suffisent déja pour voir des
complet qui fera travailler vos fessiers : changements !
Optez pour le Booty Book (il existe en
version maison mais aussi version salle)

JE MANGE QUOI  ?
Je dirais, surtout : ne vous prenez pas la tête
en vacance et ne vous privez pas. Mais
apprenez à manger l'essentiel et manger
sainement.
On évite donc la junk-food et on se fait de
bon plats sains mesdemoiselles !
ET LE CARDIO ?
Avec des séances en circuit-
training comme ici, vous n'avez
pas besoin de faire du cardio à
la suite de vos séances. Par
contre vous pouvez
effectivement faire du cardio à
espace de 4 heures après vos
séances, ou les jours off.
 TY
OO
NIB
IKI
#B

J'espère que vous apprécierez toutes ce petit guide et que vous en

ferez bon usage.

N'oubliez pas que vous êtes toutes belles et qu'il n'y a aucune honte
à se mettre en maillot. 

Le corps parfait n'existe pas ; mais si tu souhaites l'obtenir : tu

l'auras. Avec patience et persévérance, on parvient à tout. :)

Ce petit guide te donnera l'envie de faire du sport et de continuer

(enfin, je l'espère).

Avec tout mon Amour,