BIENVENUE

BIENVENUE À TOUS DANS CETTE

TROISIÈME EDITION DU PROGRAMME
FESSIERS GRATUIT

Ce g ide acc ag e a a ce
é é

S a age à a ai e c e e
a e i e a d a
c f e i e e

G gé de c ei e d a ce i e a
à ga de è de i
e à a age a ec e a ie
i e e e b e

J a i e a diff i de ce g a e
à e che e
a ie i e g a i e c e ai e
cadea a a age e

A e h c e a i ARE YOU
READY
 COMMEN EN ER IR

Il te suffit d’imprimer ton guide, ou de le consulter directement depuis ton

téléphone afin de le préserver auprès de toi tout l'été.

Le but est qu'il t'accompagne au quotidien et que grâce à lui tu puisses passer
de superbes moments.

Je èe i e ai a

Avec tout mon amour

Victoire
SEA, SPOR FUN
N i à e é é À a N e e d ce e da a
age e a ida ca é h de é e e da e
fa ie e e c c ie g a e fe ie j
C e ce a e da ce
e i g a e e
b e a ai e de a e
i dé e e de e d e i
de i e AU PROGRAMME
e ég igea a e fai de
fai e d SÉANCES FESSIER PAR
SEMAINES SOUS FORME DE
C ai e e a g a e CIRCUITS
B b k ici e
a e ALLIANT FORCE EXPLOSIVITÉ
i a a ie
i ch e CARDIO PLIOMÉTRIE ET
c e e Le b e de e PROPRIOCEPTION
dé e d e e de
kiffe DES CONSEILS BEAUTÉ ET
RECETTES

L ERRE R LA CO RAN E

L'erreur que je vois le plus couramment, c'est

définitivement de vouloir en faire trop. Sachez qu'en
musculation le TROP est l'ennemie du bien très souvent.
Rien ne sert de vouloir travailler un muscle tous les jours.
Laissez-lui le temps de se reposer : car c’est à ce moment
que l’on construit du muscle.
 G A N I A E D M I

F O C U S D U D A T E S À N E
M O I S P A S O U B L I E R

N O T E S O B J E C T I F S
 G A N I A E D M I

F O C U S D U D A T E S À N E
M O I S P A S O U B L I E R

N O T E S O B J E C T I F S
A E AI E
DÉMARCHE HOLISTIQUE
Le changement intérieur est une démarche
holistique qui se manifeste également à travers
le choix conscient de son alimentation.
A l’heure où la pleine conscience gagne de
l’espace dans le paysage médiatique,
manger devient alors un acte spirituel.
On choisit alors consciemment quelle énergie
on souhaite absorber, car toute matière ingérée
porte en elle des informations particulières qui
entreront en résonance avec
notre organisme. C’est le principe du « je
deviens ce que je mange ».
Amener sa conscience sur l’acte en lui-même
de s’alimenter permet de retrouver ce sens de
la gratitude et cette joie simple.
PARTIR À LA DÉCOUVERTE
Réinvestir de l’intérêt pour les aliments que l’on
met dans son corps ouvre à une créativité
nouvelle dans les assiettes : On goûte à de
nouvelles choses, on voue un culte aux
magnifiques aliments qui proviennent de notre
terre, on se laisse tenter par de nouvelles
combinaisons alimentaires.
Notre rapport à la nourriture en sort transformé
et nous-mêmes aussi par la même
occasion.
Mets de l’attention et de la gratitude dans tes
assiettes et tu en
sortiras peu à peu transformée ... Essaie, c’est
magique.
Je de e ce e e
a ge
 Q E ON ALIMEN A ION OI
A PREMIÈRE MÉDECINE
H

KEZAKO
L'alimentation originelle est l'alimentation
qui nous convient le mieux, celle qui nous
apporte vitalité, énergie, qui permet à notre
corps de bien fonctionner, d'éliminer du
gras et de ne plus en prendre

Ça te dis de retrouver confort digestif, ton

énergie, ton physique, ta clarté d'esprit ?

Ce serait long de tout t'expliquer ici mais

sache que j'ai crée une formation totalement
gratuite en alimentation vivante afin de te
guider au mieux !

Donc si tout ça t'intéresse tu peux la trouver

gratuitement ici :

Té éc a ge a
 AU QUOTIDIEN
Q e ce d a e
c e b e
Un hydrolat est un extrait de plantes, le
plus souvent aromatiques, obtenues par
distillation à la vapeur d’eau.
C’est la même méthode que celle utilisée
pour obtenir les huiles essentielles à la
sortie de l’alambic.
L’huile essentielle, d’une densité différente,
se sépare de l’hydrolat en flottant à la
surface, comme le ferait l’huile avec l’eau.
Parce qu’ils sont avant tout constitués
d’eau, les hydrolats ne s’associent ni à
l’huile ni à aucun corps gras.
Mé a ge be
Il est possible de les mélanger à de l'eau,
du gel d'aloès vera, de la glycérine
végétale, des fruits et légumes
U a be
On peut les boire, les utiliser en spray
visage et corps, s'en servir pour la création
de cosmétiques, en cataplasmes.
P é é
Selon les plantes distillées, les hydrolats
possèdent différentes propriétés.
Leurs fonctions sont celles des plantes
distillées : antiseptiques, cicatrisantes,
calmantes, illuminantes, embellissantes.
 MES FAVORIS

La ande
ne o an e p rifian e calman e E cellen oniq e le
oir aprè le démaq illage

Gé ani m a
lo ion apai an e e oniq e à ili er ma in e o
oir en pra Apai e a i le br l re d e a oleil

Elich e
er an i âge ili ée en compre e réd i le
héma ome

Cèd e
a ringen e régénéra e r de pea gra e à endance
acnéiq e ain i q e po r le c ir che el gra à pellic le

Men he i ée
comme oniq e en é é po r on cô é rafraichi an
a an r le i age q e r le jambe lo rde

R e de Dama
a ringen en e r Ce h drola pré ien e l e
con re le ieilli emen c ané Il p rifie ado ci e
ill mine la pea
B n

Bien d a re on di ponible po r la bea é e ro a i po r no re an é à boire o

ili er en c i ine

A i ne ro e pa ra ran de e dire q e ce h drola q e pe appliq er r on

corp on a i come ible

Voici le i e q e je recommande à me clien e en coaching po r o le r acha d h drola

h dro ol o même d h ile e en ielle

M n i e éfé é
RECETTES
DE JUS
 B ÉALI A I N
LI E
La pastèque appelée aussi melon
d eau se eut juteuse et
ING EDIEN
rafraîchissante elle nous apporte
pastèque a ec ses bienfaits diurétiques comme le
la peau concombre et la courgette
courgette
concombres L action du citron et du gingembre
bouquet de persil ient renforcer de manière
citron considérable le s stème
cm de immunitaire aussi grâce au fer
gingembre contenu dans le persil
 G A D ÉALI A I N
E E
Le raisin de saison est un booster
d énergie de par le
sucre qu il contient Le mariage
fenouil citron agit comme drainant
ING EDIEN
et antio dant
grappes de raisin
fenouil C est un jus dou sucré et digestif à
citron entier conseiller essentiellement au
personnes sujettes au mau
d estomac
À Déguster au calme pour le go ter
 G A D ÉALI A I N
E E
Voici un jus qui aide le corps à se
netto er et à se reminéraliser en
profondeur L alliance citron
pomme roquette permet de sublimer
ING EDIEN
les feuilles d épinards si nutriti es
g d épinards et riches en antio dants Il permet
pommes également de faciliter le transit
g de roquette intestinal lors d une cure ou a ant
citron une purge La roquette poi rée à
souhait fa orise l équilibre intestinal
et aide à la protection du s stème
digestif
 À E DI E A A DE A GE

I E CHA E ALI E E JE
LAI E E E E I CHA E
E JE LAI E É E GE CHA E A
E JE E LA E E CHA E
GE E E J È E DA LE DE
Ê E E IÈ E C E À DI E E
A IÈ E À LA F I DE C L I E
ÉC L E E CÉLÉB E CE I E
I A E I E A DE I
SEMAINE
 SÉANCE

SEMAINE 1
J M A LI A

FE E D ELA I E

Réali er ce circ i foi

x5 Prendre à ec de repo en re chaq e e ercice
Prendre min à min de repo final
 SÉANCE

FE E A ÉE D E D HAL È E
AL E ÉE

D KE KICK B IDGE

Réali er ce circ i foi

x5 Prendre à ec de repo en re chaq e e ercice
Prendre min à min de repo final
 SÉANCE

B EE ÉLÉ A I LA É ALE

G BLE A J M A

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice
Prendre 1min à 1min30 de repos final
SEMAINE
 SÉANCE

SEMAINE 2
FE E C I ÉE M J M A
AL E ÉE

LI A IDE L GE

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice
Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE

J M A G BLE A

D KE KICK FI E H D A

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice
Prendre 1min à 1min30 de repos final
 SÉANCE
MIN

B EE A I MÉ I E
A EC HAL È E

J M A LI A

Réaliser ce circuit 5 fois

x5 Prendre 5 à 30sec de repos entre chaque exercice
Prendre 1min à 1min30 de repos final
 À APPLIQUER

Nombre de répé i ion Ce rop facile

Les exercices unilatéraux sont donc à faire une Rajoute de la difficulté avec des poids ou des
jambe après l'autre. résistances (elastiques)

Si tu vois noté, par exemple 15 répétitions, il

faut en faire 15 d'une jambe puis 15 de l'autre je fai q oi apre la éance

Rien, pas besoin de faire de sport en plus ; tu

Ce rop d r vas te "cramée" pour rien.
Pas de soucis, tu peux faire moins de
Repose-toi, mange-bien et rendez vous 48H
répétitions ou encore moins de fois de circuit.
après pour la prochaine séance du Petit Bikini
Mais donne ton max quand même :)
Booty ! 
 À APPLIQUER
Adap a ion
Comme tu as pu le voir, sur ces deux semaines
d'entrainement tu as différents exercices ciblés
cuisses et fessiers.
Il n'est en aucun cas obligatoire d'effectuer des
exercices qui te font mal aux genoux si tu as
des problèmes articulaire pense donc à les
remplacer par les mêmes exercices mais sans
impacts.
E le cardio
Avec des séances en circuit-training comme ici,
tu n'as pas besoin de faire du cardio à la suite
de tes séances. Par contre tu peux faire du
cardio à espace de 4 heures après tes séances,
ou les jours off.
Q e faire aprè
Libre à toi de créer tes propres séances, ou de
recommencer celles-ci en augmentant les
poids graduellement. (bah oui, mon but c'est
que tu devienne autonome ; mais si vraiment
tu désires un programme complet qui fera
travailler tes fessiers : Opte pour le Booty Book
(il existe en version maison mais aussi version
salle)
Combien de éance
2 à 3 séances jambes par semaines suffisent
amplement. Nul besoin de les travailler plus que
ça.
Tu peux cependant travailler le reste du corps
les jours où tu ne travaillera pas les
jambes/fessiers
 BIKI IB

J espère que tu as apprécié ce petit guide et que tu en feras bon usage

N oublies pas que tu es belle et qu il n a aucune honte à te mettre en

maillot de bain sur la plage Tu es unique

Le corps parfait n existe pas mais si tu souhaites l obtenir tu l auras

Avec patience et persévérance on parvient à tout

Ce petit guide te donnera l envie de faire du sport et de continuer enfin je

l espère

A ec m Am