MON GUIDE

de Référence
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Ce guide est fourni en complément
des vidéos. Vous y découvrirez
les points-clé à retenir, ainsi que
des listes et les guides à suivre pour
planifier votre perte de poids.
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vidéos sur 2BMindset.com ou par
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ce guide !
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1
Le récap des 2 BUNNIES
BOIRE D’ABORD
• L’eau vous donne une sensation de satiété, ce qui vous aide à manger plus
sainement tout au long de la journée.
• Vous devez boire au moins 30 fois votre poids en millilitres chaque jour.
Votre poids (en kg) ______ x 30 = ______ objectif quotidien minimum en
millilitres (ml).
• Essayez de boire 500 ml avant chaque repas. (Même avant votre café au lait du matin.)
• Vous constaterez bientôt que plus vous buvez d’eau, plus vous perdez du
poids. Gardez à portez de main votre jolie bouteille d’eau 2B Mindset® pour
vous rappeler votre objectif hydratation du jour.
MANGER VERT
• Les légumes vous aident à vous sentir rassasié et sain, alors mangez-en des
tonnes toute la journée.
• Plus vos repas incluent des légumes, plus vous perdez du poids.
• Trouvez ceux que vous aimez pour en faire vos légumes de prédilection. Mais testez
aussi les légumes que vous n’avez encore jamais goûtés, car on ne sait jamais,
vous pourriez aimer !
• Il existe mille manières de savourer les légumes. Découvrez les vidéos de
recettes d’Ilana pour des repas rapides à préparer.
Ilana aime les choses simples et faciles à retenir, c’est pour
ça qu’elle a créé les « 2 Bunnies ». Suivez chaque jour ces
consignes pour perdre du poids de façon constante.
REGARDEZ
LA VIDÉO
LA BALANCE
• La balance est votre amie ! Elle vous permet de découvrir les aliments qui
vous aident ou non à perdre du poids.
• Pesez-vous tous les matins, nu après la douche, avant de manger ou de boire
quoi que ce soit.
• Si vous n’avez pas de balance, achetez-en une et placez-la dans un endroit commode.
• Lorsque vous perdrez du poids, vous saurez quelles habitudes maintenir.
Si vous prenez du poids ou stagnez, vous saurez ce qu’il faut changer pour
revenir en mode « perte de poids ».
LE SUIVI
• Le suivi est essentiel. Votre carnet de suivi vous montrera ce qui fonctionne pour
vous et ce qui ne fonctionne pas.
• Remplissez tous les jours une page « Ma journée » de votre carnet de suivi
(ou sur l’application).
• C’est vous qui décidez de la quantité de détails à noter, mais
quoi que vous fassiez, soyez honnête : c’est tout à
votre avantage. Alors, quoi que vous mangiez
ou buviez, notez-le dans votre carnet de suivi !
• Ça ne vous prendra que quelques minutes par
jour et plus vous noterez d’informations, plus
vous saurez ce qui fonctionne pour vous, et ce
qui vous permet de rester sur la bonne voie.
3
LesUNgroupes
NOUVEAU REGARD
alimentaires
2B Mindset ne vous dit pas ce que vous devez manger mais vous aide à
découvrir ce que vous devez manger et pourquoi. Une fois que vous le
saurez, vous aurez le contrôle absolu sur vos choix alimentaires au quotidien.
Les LÉGUMES vous rassasient.
• Les légumes doivent être ce que vous ingérez en premier
au déjeuner, au goûter et au dîner. (Des légumes au
petit-déjeuner vous font gagner des points supplémentaires !)
• Osez des légumes que vous n’avez encore jamais goûtés.
Découvrez ceux que vous aimez et faites-en vos
aliments de bases.
Les PROTÉINES vous aident à vous sentir rassasié.
• Tous vos repas doivent contenir des protéines.
• Choisissez celles que vous aimez pour en faire vos protéines de prédilection.
• Ilana adore Shakeology au petit-déjeuner. Consultez la page 29 pour
en savoir plus !
CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS
PEUVENT NE PAS ÊTRE DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
Les GLUCIDES vous donnent de l’énergie REGARDEZ
LA VIDÉO
• Les glucides riches en fibres (alias GRF) sont les glucides à
privilégier, car les fibres apportent à votre corps
de l’énergie pendant des heures et favorisent la perte de poids.
• LISTE DE COURSES POUR LES GRF :
> Choisissez ceux dont vous n’abuserez pas
> Les portions sont faciles à compter
> Il faut compter 150 calories maximum par portion
> Il faut au moins 1 g de fibre pour 10 g de
glucides (mais plus il y en a, mieux c’est !)
> Choisissez ceux qui ont la même quantité,
voire plus, de fibres que de sucre
> Choisissez ceux qui ne contiennent pas
d’acides gras trans (c.-à-d. des huiles partiellement hydrogénées)
Les EXTRAS vous aident à manger plus de légumes
et rendent vos repas plus savoureux !
• Les extras apportent de la saveur à vos plats et vous
aident à manger plus de légumes.
• Un grand nombre d’extras ont une teneur élevée en matières grasses ou
en sucre, mais pas de souci car même une petite quantité peut faire la
différence. Commencez par en mettre peu puis augmentez si besoin.
• Si vous n’êtes pas sûr de ce que l’extra contient, regardez l’étiquette
nutritionnelle. S’il contient plus de matières grasses ou de sucre que les
autres ingrédients, alors il s’agit bien d’un extra.
• LISTES DE COURSES POUR LES EXTRAS :
> Contient entre 0 et 40 calories pour 15 ml, ou moins
de 80 calories pour 30 ml
> De préférence, les deux premiers ingrédients ne sont ni le sel ni le sucre
> Contient des ingrédients simples, sans sucres artificiels, tels que le
sucralose, l’aspartame ou l’Ace K
5
 Liste#D’ALIMENTS
Pour la liste exhaustive de chaque groupe d’aliments, consultez la rubrique

PROTÉINES
OBJECTIF : Vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, donc consommez-en
à chaque repas.
« Ressources » dans le programme 2B Mindset. †
ŒUFS ET PRODUITS VIANDE
Cette icône signifie une teneur élevée en sodium. LAITIERS • Côte de bœuf • Végan au chocolat
LÉGUMES • Fromage, toutes les
variétés et saveurs (light,
• Rond de gîte
(steak et rôti)
• Protéine de lactosérum
au chocolat
OBJECTIF : Vous rassasier ! Les légumes doivent être votre premier aliment de la journée allégé ou à teneur réduite • Rumsteck • Protéine de lactosérum à
et composer l’essentiel de vos repas du déjeuner et du dîner ! en matières grasses)
• Chèvre la fraise
• Blancs d’œuf
• Bœuf haché • Végan à la vanille
• Artichauts • Chou frisé • Rutabaga • Œufs entiers (≤ 95 % de viande maigre)
• Roquette • Feuilles de pissenlit • Choucroute • Fromage blanc
• Tranches de jambon
• Asperges • Endive • Échalotes (nature, demi-écrémé) (sans conservateur) • Chocolat Amande
• Aubergine • Fenouil • Pois mange-tout • Ricotta (partiellement • Filet de porc Crunchy
• Pousses de bambou • Haricots verts • Courge spaghetti écrémée)
• Lapin • Chocolat Cerise Amande
• Feuilles de betterave • Poivron vert • Épinards • Yaourt
• Betterave • Cœurs de palmier • Jeunes pousses (nature, demi-écrémé) FRUITS DE MER
PROTÉINES VÉGANES
• Endive belge • Topinambour • Haricots verts VOLAILLE • Palourdes
• Tramousses
• Brocoli • Chou-rave • Petits pois • Blanc de poulet • Cabillaud
• Shakeology végan†,
• Salade de brocoli • Poireau • Courge d’été ou de dinde sans peau, • Crabe 1 mesure
• Choux de Bruxelles • Mesclun • Tomates (toutes les désossé ou sur l’os • Flétan • Poudre de protéine
• Batavia • Champignons variétés) • Tranches de poulet • Langouste (chanvre, pois, quinoa, riz)
• Navet ou de dinde
• Chou (toutes les variétés) • Feuilles de moutarde • Maquereau (en conserve • Seitan
(sans conservateur)
• Carottes (toutes les • Okra • Feuilles de navet au naturel) • Soja (bio)
• Pilon de poulet
variétés) • Oignons (toutes les • Châtaignes d’eau • Poulpe • Tempeh (bio)
ou de dinde sans peau
• Chou-fleur/riz de chou- variétés) • Cresson • Huîtres • Tofu (bio, extra-ferme)
• Blanc de poulet
fleur • Poivron orange • Poivron jaune • Saumon • Hamburger végan
ou de dinde sans peau,
• Céleri • Racines de persil • Courge jaune désossé ou sur l’os • Sashimi/poisson cru/ (avec au moins 10 g
• Céleri-rave • Cornichons • Courgette • Magret de canard sushi (enroulé dans du de protéines)
• Bette concombre ou de l’algue
• Radicchio • Poulet ou dinde hachés
au lieu de riz)
• Courge chayotte • Radis/daikon (≤ 93 % de viande maigre)
• Coquille Saint-Jacques
• Chou chinois • Rapini (brocoli-rave) • Faisan
• Crevettes
• Feuilles de chou vert • Poivron rouge
• Tilapia
• Concombres (toutes les • Rhubarbe
variétés) • Thon (en conserve,
• Romaine blanc au naturel)
CONSEIL : Si vous n’avez pas le temps ou l’envie de cuisiner, il existe de nombreuses
† CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS PEUVENT NE PAS ÊTRE alternatives de protéines conditionnées et prêtes à manger, en plus des options précuites
et surgelées : vous pouvez facilement composer un plat en quelques minutes.
DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
6 7
 GLUCIDES | GRF GLUCIDES PETIT PLAISIR DOUCEURS
IL S’AGIT D’ALIMENTS QUI :

et
OBJECTIF : Vous donner de l’énergie. Les glucides riches en fibres (ou GRF) sont les
glucides à privilégier car les fibres contenues dans les glucides prolongent l’énergie et > Plaisent davantage
sont vos alliés pour perdre du poids.
> Sont plus difficiles à contrôler
> Contiennent peu ou pas de fibres, et plus de sucre et/ou de graisse que de fibres
LÉGUMES RICHES EN FRUITS GRAINS COMPLETS
AMIDON De nombreux glucides « petit plaisir » et autres douceurs provoquent des pics
• Pomme • Orge
d’énergie et des coups de pompe. Ils ne sont pas bénéfiques pour votre perte de
• Courgeron • Banane • Céréales au son poids ou votre état d’esprit. Il n’y a rien de grave à tomber dans la tentation de temps
• Courge butternut • Mûres (faible teneur en sucre) en temps, mais essayez de privilégier vos douceurs et friandises préférées et continuez
• Maïs • Myrtilles • Pain* (complet) d’en effectuer le suivi. Toutefois, si vous faites des choix plus intelligents, vous perdrez
• Petits pois • Melon cantaloup • Crêpe du poids plus rapidement.
• Banane plantain • Pamplemousse • Muffin anglais* (complet)
• Alcool (bière, vins, spiritueux)
• Pomme de terre • Raisin • Avoine (pure,
découpée, en flocons • Pâtisserie, toutes les variétés (brownies, gâteaux, biscuits, beignets, etc.)
• Patate douce • Melon miel
ou instantanée, à faible • Bonbons et chocolats, toutes les variétés
• Kiwi
teneur en sucre ou sans • Chips
HARICOTS ET • Mangue sucre ajouté) • Aliments frits (poisson ou poulet panés/frits, frites, etc.)
LÉGUMINEUSES • Orange • Pâtes* (complètes) • Friandises glacées (crème glacée, sorbet, yaourt glacé ou toute autre
Faites attention au sodium
• Pêche • Pitta* (complète) friandise glacée non laitière similaire)
si vous utilisez des conserves
• Poire • Quinoa • Boissons édulcorées (jus, limonades, thés, etc.)
• Soupe aux haricots
• Ananas • Gaufres* (complètes)
• Pâte de haricots
• Prune • Farine de blé
• Haricots, toutes les
variétés (rouges, blancs, • Framboises
pois chiches, pinto, etc.) • Fraises
• Houmous • Pastèque
• Lentilles ASTUCES :
(noires, vertes, corail...) > Si vous le consommez, vous le notez. Vous serez surpris de voir qu’une douceur
• Pois cassés ou une friandise de temps en temps ne fait pas beaucoup monter la balance.
Alors savourez-la et assumez-la en la notant sur votre carnet de suivi et en
montant sur la balance le lendemain. Vous apprendrez petit à petit ce qui
convient le mieux à votre corps.
* LISTE DE COURSES POUR LES GRF : > En général, lorsqu’il s’agit d’un aliment facile à quantifier ou dont vous pouvez
vous souvenir, dégustez-le et notez-le plus tard. Par exemple, privilégiez 1 biscuit
> Choisissez ceux dont vous n’abuserez pas > Choisissez ceux qui ont la même
ou 1 carré de chocolat au lieu de « poignées de chips », afin de ne pas vous
quantité, voire plus, de fibres que demander ce qui a bien pu faire monter la balance.
> Les portions sont faciles à suivre
de sucre
> Il faut compter 150 calories maximum
> Choisissez ceux qui ne contiennent pas
par portion
d’acides gras trans (c.-à-d. des huiles
> Il faut au moins 1 g de fibre pour 10 g de partiellement hydrogénées)
glucides (mais plus il y en a, mieux c’est !)
8 9
 EXTRAS EXTRAS
OBJECTIF : Vous aider à manger plus de légumes et rendre vos repas plus savoureux !
RECOMMANDATIONS POUR LA DÉGUSTATION DE VOS EXTRAS : LISTE DE COURSES POUR LES EXTRAS :
Choisissez-en 1 ou 2 de vos préférés par repas. Commencez en ajoutant une petite > Contient entre 0 et 40 calories pour 15 ml, ou moins de 80 calories pour 30 ml
quantité. Si vous en voulez plus, vous pouvez toujours en rajouter. Et n’oubliez pas > De préférence, les deux premiers ingrédients ne contiennent ni sel, ni sucres
de les mesurer pour pouvoir les noter ultérieurement. Vous pouvez utiliser une > Contient des ingrédients simples, sans sucres artificiels, tels que le sucralose,
cuillère à soupe ou un bouchon de bouteille, ou encore les comparer avec une l’aspartame ou l’Ace K
balle de golf. Il s’agit de les évaluer pour pouvoir en effectuer le suivi.
MATIÈRES GRASSES CONDIMENTS, EXTRAS « P’TITS « P’TITS CADEAUX », SUITE BOOSTERS D’EAU
• Avocat VINAIGRETTES, SAUCES CADEAUX » ET BOISSONS • Condiments (sans sel ni sucre parmi • Concombre
ET MARINADES • Bouillon (de bœuf,
• Beurre les deux premiers ingrédients) • Citron
Faites attention au de poulet, de poisson
• Lait de coco et de légumes) • Eau de seltzer • Citron vert
sodium dans tous ces
(en conserve)
articles • Poudre de cacao • Sauce soja (à teneur réduite en sodium) • Menthe
• Fromage gras (bleu,
• Sauce Alfredo • Café, noir, non sucré • Épices (cannelle, cumin, poivre, curcuma, etc.) • Fruits entiers (fruits rouges,
feta, chèvre, parmesan,
emmental, gruyère, etc.) • Sauce marinara • Herbes, fraîches, • Stevia mangue, pastèque, etc.)
• Mayonnaise (allégée séchées ou surgelées
• Fruits à coques, entiers • Thé, non sucré
ou à faible teneur en (herbes de Provence,
et hachés • Vinaigre, non sucré (de cidre de pomme,
matières grasses) estragon, basilic,
• Huile (d’avocat, de coriandre, aneth, ail, balsamique, de vin rouge, de vin de
pépins de raisin, d’olive, • Crème aigre
• Pâte de tomate gingembre, persil, etc.) riz, blanc, etc.)
de sésame grillé, etc.)
• Sauce tomate • Raifort • Eau (bien entendu !)
• Olives
• Vinaigrette • Sauce piquante
• Pesto
• Jus de citron
• Saucisse
BOISSONS • Jus de citron vert
• Graines (chia, lin,
chanvre, citrouille, sésame, Il est bon d’en ajouter un • Moutarde
tournesol, etc.), entières, petit peu au thé, au café ou
hachées et moulues à votre Shakeology†, mais
nous recommandons de
ne pas dépasser 1 tasse
SUCRES (240 ml) par jour.
• Agave • Lait demi-écrémé
• Fruits secs • Laits végans non sucrés
• Miel (d’amande, de cajou, de
• Gelées et confitures, soja bio, de riz, etc.)
toutes les variétés CONSEIL : Si vous souhaitez savourer un extra qui (tel qu’une
contientvinaigrette
plus de ou une
marinade)
40 caloriesqui
pour
contient
15 ml, diluez-en
plus de 401 calories
c. à soupe
pour
dans15 1ml,
c. diluez-en
à soupe d’eau,
1 c. à de
soupe
• Sucre en poudre
dans 1 c. àde
vinaigre, soupe
jus ded’eau,
citronde
ouvinaigre,
de citrondevert
jus; de
cela
citron
vousoupermettra
de citronde
vert
diffuser
; cela
† CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS PEUVENT NE PAS ÊTRE la saveur
vous permettra
dans tout
de le
diffuser
plat ! la saveur dans tout le plat !
DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
11
 FAITES-EN TOUT UN PLAT !
Récapitulatif
« Faites-en tout un plat ! » simplifie l’alimentation. Rien à peser
ni à mesurer : vous n’avez qu’à utiliser les proportions ci-dessous
comme référence pour chacun de vos repas et vous serez
rassasié, plein d’énergie et prêt à atteindre vos objectifs. REGARDEZ LA
VIDÉO
50 % DE PETIT-DÉJEUNER COLLATION (facultative)
PROTÉINES Boire d’abord ! Buvez 500 ml avant d’avaler La collation est facultative. 50 % DE 25 % DE
votre première bouchée. Si vous prenez une collation, mangez-la entre
LÉGUMES PROTÉINES
Le matin, vous avez besoin de 50 % de le déjeuner et le dîner.
**
protéines pour être rassasié et de 50 % de GRF Buvez de l’eau d’abord ! Buvez 500 ml avant d’avaler
pour faire le plein d’énergie. votre première bouchée.
Les légumes sont un bonus : si c’est le matin Commencez par des légumes.
que vous avez le plus faim, ils vous aideront à
Si vous avez besoin de rester rassasié plus longtemps,
vous sentir rassasié.
ajoutez des protéines.
Assaisonnez selon vos goûts pour de
Si vous avez encore faim et que vous avez besoin de
délicieux repas.
plus d’énergie, ajoutez un GRF. 25 %
50 % Trouvez un aliment rapide et facile que vous
DE GRF aimez (tel que votre recette Shakeology† DE GRF
préférée) et incorporez-le à votre petit-
* Shakeology peut faire partie d’un petit-déjeuner sain. déjeuner quotidien consistant.
50 % DE 25 % DE DÉJEUNER DÎNER 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Boire d’abord ! Buvez 500 ml avant d’avaler Boire d’abord ! Buvez 500 ml avant d’avaler votre PROTÉINES
votre première bouchée. première bouchée.
Pour rester rassasié et plein d’énergie pendant Votre plat doit contenir 75 % de légumes pour vous
l’après-midi, vous avez besoin de 50 % rassasier et 25 % de protéines pour maintenir cette
de légumes pour vous rassasier, 25 % de sensation de satiété.
protéines pour maintenir cette sensation de La plupart des gens n’ont pas besoin d’énergie
satiété et 25 % de GRF pour vous apporter de supplémentairele soir, donc pas besoin d’ajouter
l’énergie durable. un GRF au dîner.
Assaisonnez selon vos goûts pour rendre votre repas
Assaisonnez selon vos goûts pour de
plus savoureux et réconfortant.
savoureux repas !
Une fois que vous avez fini de manger, souvenez-vous :
25 % « J’ai dîné, je ne grignote pas après » et poursuivez
DE GRF votre soirée.
75 % DE
LÉGUMES
Commencez par une petite assiette (de 17 à 22 cm) ; vous pourrez toujours vous resservir si vous avez encore faim !
† CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS PEUVENT NE PAS ÊTRE DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
 GUIDE DE CUISINE RÉFRIGÉRATEUR et CONGÉLATEUR
2B Mindset Légumes
EXTRAS « P’TITS CADEAUX »
ET BOISSONS
• Herbes aromatiques (fraîches
ou surgelées ; basilic, coriandre,
Les outils et les ingrédients simples facilitent la préparation de délicieux FACILE ÀEMPORTER aneth, ail, gingembre, menthe,
repas. Nous avons élaboré une liste des articles incontournables à avoir • Mini-carottes persil, etc.)
Extras
toujours dans votre cuisine. • Mini-poivron • Sauce piquante
• Fleurettes de brocoli • Café glacé, non sucré
Légumes BASES DE REPAS

• Fleurettes de chou-fleur
• Bâtonnets de céleri
• Tomates cerises

• Thé glacé, non sucré

• Jus de citron ou
de citron vert TOUS LES AUTRES EXTRAS
(FRAÎCHES ET SURGELÉES) • Concombres • Bouillon à faible teneur • Lait d’amande, non sucré
• Brocoli en sodium (de poulet, • Fromage gras (feta, fromage
de légumes, etc.) de chèvre, etc.)
• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur/riz de chou-fleur • Moutarde • Avocat
• Champignons • Eau gazeuse • Marinades
• Oignons • Eau • Sauce marinara
• Salade mixte prélavée • Vinaigrette
• Salade de chou • Bâtonnets de fromage
• Courge spaghetti (congelez-les, ils dureront
• Épinards plus longtemps !)
• Mélanges sautés • Sauce soja
• Haricots verts (à faible teneur en sodium)
• Courgette
Protéines
CUISINE RAPIDE
• Œufs/blancs d’œuf
• Filets de poisson frais ou surge-
GRF
SANS CUISSON/À EMPORTER lés (saumon, tilapia, thon, etc.)
• Tranches de viande, sans conservateur • Viandes maigres fraîches ou
(poulet, jambon, dinde, etc.) surgelées (poulet, bœuf haché,
• Pains (complet) (surgelez-les, • Crevettes précuites surgelées (se dé- dinde)
ils dureront plus longtemps !) congèlent en quelques minutes !) • Galettes de légumes surgelées
• Fruits surgelés (super pour les • Fromage blanc (nature, écrémé ou • Œufs durs
smoothies !) demi-écrémé) • Tofu (bio, extra-ferme)
• Pitta (à la farine complète) • Fromage à faible teneur en matières
• Gaufres (complètes) grasses (morceaux de fromages,
tranches précoupées, bâtonnets de
• Fruits entiers fromage, etc.)
• Poulet ou dinde précuits grillés
• Ricotta (partiellement écrémée)
• Cocktail de crevettes
 PLACARD EXTRAS « P’TITS CADEAUX » ET BOISSONS
EXTRAITS NATURELS
BOISSONS ET BOOSTERS D’EAU
LÉGUMES CAFÉ, NOIR, NON SUCRÉ
EN CONSERVE OU EN BOCAL : AÉROSOL DE CUISSON ANTIADHÉSIF
ARTICHAUTS HERBES AROMATIQUES SÈCHES/MÉLANGES AROMATIQUES
(ail, oignon, persil, thym, etc.)
BETTERAVES
ÉPICES SÉCHÉES
CAROTTES (cannelle, cumin, paprika, poivre, curcuma, etc.)
CŒURS DE PALMIER STEVIA (en sachets ou liquide)
CORNICHONS THÉ, NON SUCRÉ
VINAIGRES, NON SUCRÉ
PROTÉINES (de cidre de pomme, balsamique, de vin rouge,
de vin de riz, blanc, etc.)
BEACHBAR
POULET
SAUMON TOUS LES AUTRES EXTRAS
FRUITS SECS (abricots, raisins, etc.)
SHAKEOLOGY †
MARINADES
THON
FRUITS À COQUES, ENTIERS ET HACHÉS
GRF HUILES
(d’avocat, de pépins de raisin, d’olive, de sésame grillé, etc.)
CÉRÉALES AU SON
SEL
(à faible teneur en sucre)
GRAINES (chia, lin, etc.)
RIZ COMPLET
HARICOTS EN CONSERVE
(pois-chiches, rouges, pinto, etc.)
AVOINE
QUINOA
CRACKERS COMPLETS
† CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS PEUVENT NE PAS ÊTRE
DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
USTENSILES ENCORE ? BIEN SÛR ! EXEMPLE
de cuisine 01 | EAU
RECOMMANDÉS :
1 ou 2 BONS COUTEAUX
QUELQUES CASSEROLES

S?
ET POÊLES

PLU

02
PLANCHE À DÉCOUPER
!

| LÉ
PLATEAUX DE CUISSON

ENVIE DE

R
SALADIERS (petits et grands)

GUMES
BIEN SÛ
ÉPLUCHEUR
PAPIER SULFURISÉ
ou D’ALUMINIUM
FILM ALIMENTAIRE
SACS DE CONSERVATION
D’ALIMENTS
RÉCIPIENTS DE CONSERVATION

04
D’ALIMENTS

|G
GANTS DE CUISINE

ES
C

LU
TASSE À MÉLANGER
ÉI

N
ID
SPATULE E SE OT
T PR
UTILES :
G RF 03 |
SET COMPLET DE COUTEAUX
POÊLE GRILL
BATTERIE DE CUISINE COMPLÈTE
Que faire si vous assistez à un événement avec une table bien
MANDOLINE
garnie et que vous voulez manger plus ? Faut-il suivre la règle du
SPATULES EN CAOUTCHOUC « Encore ? » d’Ilana ? Bien sûr ! Allez-y, en commençant toujours
MIJOTEUSE (cocotte) par boire d’abord. « Encore » envie de plus ? La réponse est
BLENDER DE GRANDE TAILLE « Bien sûr ! » Suivez à nouveau le principe de « Encore ? Bien sûr ! »
ROBOT CULINAIRE Vous ne dites jamais « non » à la nourriture et vous mangez d’une
COUPE-LÉGUMES façon qui contribue à une perte de poids positive !
PINCETTES
19
GUIDE MIX & MATCH Les favoris d' Ilana FICHE MIX & MATCHMes favoris
Maintenant que vous connaissez les groupes alimentaires et les manières d’en « faire tout en plat », À vous de planifier vos propres repas en utilisant vos aliments favoris pour atteindre votre
il est temps de passer à la pratique. Si vous êtes souvent en vadrouille, ne savez pas quoi manger poids de rêve. Amusez-vous à créer votre propre Mix & Match !
ou avez oublié votre déjeuner à la maison, vous disposez de plusieurs options pour obtenir le
carburant dont vous avez besoin et ne pas trop dévier de vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous
quelques-uns des favoris d’Ilana. Essayez-les ou inspirez-vous des listes d’aliments pour créer les
vôtres sur la page suivante.
LÉGUMES
PETIT-DÉJEUNER LÉGUMES (BONUS !) PROTÉINES GRF EXTRAS PETIT-DÉJEUNER PROTÉINES GRF EXTRAS
(BONUS !)
50 % DE 50 % 50 % DE 50 % DE GRF
PROTÉINES DE GRF Fromage blanc PROTÉINES
Myrtilles
(nature)
* *
Épinards et Pain complet
Blancs d’œuf Feta
champignons grillé
Shakeology† Graines de lin
Banane moulues
végan au chocolat
DÉJEUNER LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS
DÉJEUNER LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS
50 % DE 25 % DE 50 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES LÉGUMES PROTÉINES
Salade Saumon Pâte de haricots Sauce marinara
Salade de chou Salade de thon Pomme Vinaigrette
Sauté de poivrons Galettes
de légumes Quinoa Sauce piquante
et d’oignons
25 % de GRF
25 % DE GRF
COLLATION
LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS
(FACULTATIVE) COLLATION
LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS
50 % DE 25 % DE Mini-carottes (FACULTATIVE)
LÉGUMES PROTÉINES 50 % DE 25 % DE
et bâtonnets de Œufs durs Houmous LÉGUMES PROTÉINES
concombres
Petits pois et Bâtonnets de
tomates cerises Mandarine
fromage allégé
Mélange de Mayonnaise en
25 % DE GRF Salade de thon Crackers complets
mini-poivrons salade de thon 25 % DE GRF
DÎNER LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS
DÎNER LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS
75 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Morceaux de fromage 75 % DE 25 % DE
Poulet grillé
à pâte molle LÉGUMES PROTÉINES
Viande de dinde
Nouilles de courgette Sauce marinara
hachée
Sauce soja à teneur réduite
Mélanges sautés Tofu biologique grillé
en sodium
† CERTAINS PRODUITS, SAVEURS ET CONFIGURATIONS PEUVENT
NE PAS ÊTRE DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ. 21
 GUIDE MIX & MATCH AU RESTAURANT
Vous serez surpris de voir que vous pouvez déguster toutes vos cuisines préférées tout en
Italien
Oui, vous POUVEZ savourer des spécialités italiennes ! Commencez par des salades (maison ou
mesclun), beaucoup de légumes au four et grillés, du poisson ou de la viande, et même des
continuant de perdre du poids avec 2B Mindset. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pâtes et des pommes de terre avec de délicieuses sauces et marinades pour les assaisonner.
à garder en tête lorsque vous mangez au restaurant, ainsi que des suggestions de différentes
cuisines et un espace pour noter vos plats préférés. DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
Commencez toujours par beaucoup d’eau et de légumes 50 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Courgette Poulet grillé Pâtes Sauce pesto
Gardez à l’esprit la méthode « Faites-en tout un plat ! » 1 grillée complètes
Examinez les menus et commandez des plats dont le suivi est facile.
Faites du serveur (ou de la rubrique de commentaires d’une commande en ligne) votre Asperges Saumon cuit Polenta Sauce
2 grillées au four marinara
partenaire : posez des questions et demandez si vous pouvez commander plus de légumes,
demandez à ce que les extras soient servis à part pour obtenir le repas que vous voulez. MON
CHOIX
Plats préparés, cafés et dîners 75 % DE

25 % de GRF
DÎNER
25 % DE

OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*

Savourez toutes les possibilités : des fruits et du yaourt, des wraps, des protéines maigres, LÉGUMES PROTÉINES
Aubergine grillée Crevettes Sauce marinara
1
des omelettes et un choix incroyable de salades, ainsi qu’une sélection infinie d’extras et
d’assaisonnements pour que le tout soit encore meilleur ! Huile d’olive
Poivrons et asperges Poulet grillé et vinaigrette
2 de Toscane grillés au vinaigre
LÉGUMES
PETIT-DÉJEUNER OPTION
(BONUS !)
PROTÉINES GRF EXTRAS* balsamique
50 % DE 50 % DE MON
PROTÉINES GRF
1 Pain complet CHOIX
Épinards Œufs Feta
grillé
Japonais
*
50 % Fromage blanc Flocons Cannelle et
DE 2
GRF (nature) d’avoine pure stevia
MON Découvrez les sashimi, les narutos sans riz, le poulet et le poisson grillés, l’edamame et bien
CHOIX
entendu, les salades et les légumes. Mais évitez les avalanches de glucides lourds et les sushis frits.
DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS* DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
50 % DE 25 % DE 50 % DE 25 % DE
Sushis de Sushis de Sauce soja à
LÉGUMES PROTÉINES
1 Grande salade Jambon Petite baguette Moutarde LÉGUMES PROTÉINES
1 Aubergine saumon et riz teneur réduite
d’épinards saumon complet en sodium
Salade de Sauce
Carottes et Salade de Mayonnaise Teriyaki et
2 Salade de thon en salade de 2 mesclun et Poulet grillé Riz complet vinaigrette
brocoli grillés fruits thon tomates carotte-miso
MON MON
CHOIX CHOIX
25 % de GRF 25 % de GRF
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS* DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
75 % DE 25 % DE 75 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Soupe de légume Copeaux de parmesan LÉGUMES PROTÉINES
1 1 Salade de concombre Crevettes grillées Sauce Teriyaki
et accompagnement Saumon grillé
de salade et vinaigrette
Salade de mesclun Sashimi de Sauce à l’anguille
Carottes et 2 limande, saumon et mayonnaise
2 Poulet grillé Sauce pesto et tomates et thon épicée
MON MON
CHOIX CHOIX
* N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part * N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part
 Chinois
Choisissez parmi des tonnes d’options et de combinaisons de protéines et de légumes, sans oublier
Fruits de mer
Commencez par choisir vos salades et accompagnements, puis commandez votre poisson
le tofu ! Demandez à ce que votre repas soit cuit à la vapeur et que la sauce soit servie à part pour préféré en vous assurant qu’il soit simplement grillé (au lieu d’être cuit dans l’huile ou le
pouvoir déguster toutes les saveurs sans excès. beurre, frit ou pané)
DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS* DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
50 % DE 25 % DE 50 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Brocoli à la Crevettes à la Riz complet Sauce brune LÉGUMES PROTÉINES Asperges Langouste Épi de maïs Beurre fondu
1 vapeur vapeur 1 grillées à la vapeur
Graines de
sésame et Carottes et Flétan grillé Riz sauvage Citron et huile
2 brocoli grillés d’olive
2 Légumes variés Tofu grillé Riz complet sauce soja à
teneur réduite
en sodium
MON
MON CHOIX
25 % de GRF CHOIX 25 % de GRF
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
75 % DE 25 % DE
75 % DE 25 % DE LÉGUMES PROTÉINES Sauté d’épinards Crevettes grillées au Citron, ail et huile
LÉGUMES PROTÉINES
1 à l’ail feu de bois d’olive
1 Aubergine Bœuf grillé Ma sauce préférée
Chou et pois 2 Sauté de courge d’été Poulet grillé Huile d’olive
2 mange-tout Poulet à la vapeur Sauce aigre-douce
à la vapeur
MON
MON CHOIX
CHOIX
Steakhouse
Vous n’avez pas à renoncer aux steakhouse ! Faites votre choix parmi toutes les protéines
Indien
Vous pouvez toujours compter sur la cuisine indienne pour déguster un éventail de saveurs grâce
grillées (n’oubliez pas le poulet et le poisson !) et, bien sûr, beaucoup de salades et de légumes aux délicieux plats à base d’épices. Ajoutez ces épices à un plat plein de légumes et vous êtes paré !
en guide d’accompagnement.
DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS* DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
50 % DE 25 % DE
Pommes de
50 % DE 25 % DE
Curry de Sauces à base
LÉGUMES PROTÉINES Sauté d’épi- LÉGUMES PROTÉINES
1 Filet mignon terre naines Sauce à steak 1 légumes Poulet tikka Riz complet de curry et
nards à l’eau tikka
Asperges Purée de pa- Saag paneer Tofu Dahl Fromage de
2 Thon poêlé Beurre 2 saag paneer
grillées tates douces
MON MON
CHOIX CHOIX
25 % de GRF 25 % de GRF
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
75 % DE 25 % DE
75 % DE 25 % DE LÉGUMES PROTÉINES
LÉGUMES PROTÉINES Choux de Bruxelles Rumsteck Sauce au poivre 1 Légumes à la vapeur Poulet au curry Sauce au curry
1 grillés
Poisson tikka Jus de citron vert,
Artichauts grillés Poulet grillé Aioli 2 Salade verte épices et sauce de
2 au feu tandoori
tikka
MON MON
CHOIX CHOIX
* N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part * N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part
 Thai
Quel excellent choix pour manger des légumes ! Vous trouverez des tonnes de salades et de plats à
Vos autres cuisines préférées
base de légumes : goûtez-les grillés avec des sauces succulentes en accompagnement pour vous sentir
rassasié et satisfait ! DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS* 50 % DE
LÉGUMES
25 % DE
PROTÉINES
1
50 % DE 25 % DE Concombres,
LÉGUMES PROTÉINES Boulettes de Sauce à la
1 tomates et Tofu et œuf légumes cacahuète
oignons
2
Sauce épicée
2 Carottes et chou Poulet Riz complet à l’ail
3
MON 25 % de GRF
CHOIX
25 % de GRF
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS* 75 % DE
LÉGUMES
25 % DE
PROTÉINES
75 % DE 25 % DE 1
LÉGUMES PROTÉINES Aubergine, oignons, Sauce épicée au
1 échalotes et poivrons Tofu piment et au basilic
2
Sauce au curry
2 Salade de concombre Poulet rouge
3
MON
CHOIX
Bars à salades
Commencez par une base de laitue, puis ajoutez des légumes, des protéines et des GRF s’il s’agit
du déjeuner. Recouvrez avec du fromage ou une vinaigrette et essayez de diluer les extras dans un
peu d’eau ou de jus de citron.
DÉJEUNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES GRF EXTRAS*
50 % DE 25 % DE
LÉGUMES PROTÉINES Romaine et Dinde et œuf Haricots Vinaigrette
1 piments rouges rouges
Épinards et Poulet grillé Pomme Huile et
2 betterave vinaigre
MON
CHOIX
25 % de GRF
DÎNER OPTION LÉGUMES PROTÉINES EXTRAS*
75 % DE 25 % DE Mesclun, tomate,
LÉGUMES PROTÉINES
concombre, piments Tofu Avocat et vinaigrette
1 au citronv
et oignons
Mesclun et oignon Avocat et vinaigrette
2 rouge Saumon balsamique
MON
CHOIX
* N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part
26 * N’oubliez pas de demander à ce que les extras soient servis à part 27
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performants et délicieux et représente une part essentielle de
2B Mindset. Il vous apporte une base nutritionnelle solide pour
être en bonne santé et plein de vitalité, vous aide à augmenter
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DISPONIBLES SUR VOTRE MARCHÉ.
‡ Les vitamines C, B6 et B12, ainsi que le magnésium, contribuent à un métabolisme énergétique normal.
 Faites de chaque jour
un jour de perte depoids

" —Ilana

N’oubliez pas que chaque personne est différente. Aussi, si vous avez des besoins médicaux ou des problèmes de santé particuliers, tels
que des allergies ou des restrictions alimentaires, des problèmes de régulation de la glycémie ou si vous êtes enceinte ou que vous allaitez,
veuillez consulter votre médecin avant de suivre ce programme alimentaire. La consommation de viandes, de volaille, de fruits de mer, de
crustacés et d’œufs peu cuits ou crus peut augmenter les risques d’intoxication alimentaire.
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