LISTES DES COURSES

PHYSIQUE PRO
SCOLLECTION
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DECOUVREZ MON PROGRAMME COMPLET DE SÈCHE DE 12 SEMAINES
 SOURCES DE PROTEINES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal
Blanc de poulet 100g 23 0 1 0 101
Blanc de dinde 100g 22 0 7 0 151
Bacon de dinde 100g 25 1 2 0 122
Veau (3%) 100g 23 0 1 0 101
Porc 100g 22 0 3 0 115
Boeuf (3%) 100g 22 0 3 0 115
Boeuf (5%) 100g 22 0 5 0 133
Steak 100g 24 0 9 0 177
Crevettes 100g 20 0 0 0 60
Saumon 100g 15 0 13 0 197
Poisson blanc 100g 17 0 2 0 86
Thon 100g 23 0 5 0 137
Thon en boite 170g 36 0 1 0 153
Oeuf 1 Oeuf 6 0 4 0 60
Blanc d’oeuf
100ml 10 1 0 0 44
liquide
Yaourt à la
grecque (0% 100g 10 4 0 0 56
Total Fage)
Cottage Cheese
100g 12 4 3 0 91
(2%)
Tofu 100g 8 2 5 0 85
Lait écrémé O% 100ml 5 3 0 0 32
Lait demi
100ml 3 5 2 0 50
écrémé 2%
Lait d’amande
sans sucre 100ml 0 3 1 0 21
ajouté
Les viandes et poissons listés ici sont pesés crus

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 SOURCES DE GLUCIDES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Riz blanc 100g 7 82 1 3 365

Riz brun 100g 8 77 3 4 367

Pommes de
100g 2 18 0 2 80
terre
Patates douces 100g 2 20 0 3 88

Pates 100g 8 80 2 3 370

Pain complet 100g 8 50 1 3 230
Quinoa 100g 14 64 6 7 366

Couscous 100g 13 73 2 3 362

Flocons
100g 14 56 7 11 343
d’avoine
My Yummy
100 g 13 62 7 9 380
oats
Muesli 100g 11 67 6 7 366

Galettes de riz 1 galette 1 6 0 0 28

Baguette 100g 8 50 1 4 241

Haricots noirs 100g 5 10 0 6 60

Haricots
100g 4 11 0 6 60
rouges
Lentilles 100g 8 18 1 10 113
Pois chiches 100g 6 16 3 7 115
Creme de riz 100g 6 81 0 1 348

Les glucides listés ci-dessus sont pesés crus

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 FRUITS
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Banane 1 1 27 0 3 112

Pomme 1 0 25 0 4 100

Orange 1 1 10 0 2 44

Ananas 100g 1 13 0 1 56

Fraises 100g 1 6 1 4 37

Framboises 100g 1 12 1 7 61

Myrtilles 100g 1 11 0 3 48

Cranberries 100g 0 12 0 5 48

Melon 100g 0 9 0 1 36

Kiwi 1 1 11 0 2 48

Mangue 100g 0.5 17 0.3 1.8 73

Raisin 1 1 26 0 0 108

Rhubarbe 100g 1 5 0 0 24

Abricots 100g 1 11 0 0 48

Citron 1 1 5 2 2 42

Citron vert 1 0 5 0 0 20

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 LEGUMES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Broccoli 100g 3 7 0 3 40

Petits pois 100g 5 15 0 5 80

Haricots verts 100g 2 7 0 3 36

Asperge 100g 2 4 0 2 24

Aubergine 100g 1 6 0 3 28

Poireau 100g 1 14 0 2 60

Champignons 100g 3 3 0 1 24

Chou-fleur 100g 2 5 0 3 28

Zucchini 100g 3 3 1 1 33

Choux de
100g 3 9 0 4 48
bruxelles

Artichaut 100g 3 26 0 2 116

Chou frisé 100g 3 10 1 2 61

Chou 100g 1 6 0 3 28

Courges 100g 1 12 0 2 52

Navets 100g 1 6 0 2 28

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 LEGUMES (SUITE)
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Epinards 100g 3 4 0 2 28

Laitue 100g 1 3 0 2 16

Concombre 100g 1 2 0 1 12

Carottes 100g 1 10 0 3 44

Celeri 100g 1 3 0 2 16

Poivron 100g 1 5 0 2 24

Betterave 100g 2 10 0 3 48

Oignon 100g 1 10 0 2 44

Tomates 100g 1 4 0 1 20

Maïs 100g 2 12 2 2 74

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 LIPIDES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Beurre de cacahuete
(My Yummy 100g 26 19 46 7 608
Peanuts Butter)

Beurre d’amande
(My Yummy 100g 20 20 52 13 656
Almond Butter)
Pates à tartiné (My
100g 21 39 35 2 640
Yummy Spred)
Amandes 100g 20 21 47 10 587
Noix 100g 14 12 68 7 716
Noix de cajou 100g 18 27 44 3 576
Noix de macadamia 100g 8 14 76 9 772
Desiccated Coconut 100g 7 10 68 21 680
Graines de Chia 100g 18 42 32 34 528
Graines de lin 100g 18 29 42 27 566
Huiles
1 Cuillère
(Olive, Noix, Colza, 0 0 14 0 126
à soupe
Macadamia, huile
de coco) 1 Cuillère
0 0 7 0 63
à café

Chocolat noir 85% 100g 13 38 45 15 609

Olives 100g 1 4 15 3 155

Hummus 100g 8 14 10 6 178

Avocat (sans noyau) 100g 2 9 15 7 179

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 CONDIMENTS/SAUCES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

Heinz Ketchup
1cs 0 1 0 0 4
allégé

Tomates en boite 100g 0 2 0 0 8

Hot Sauce 1cs 0 0 0 0 0

Mayo allégée 1cs 0 1 4 0 40

Sauce soja
1cs 2 0 0 0 8
allégée

Sauce tomate
1/2 cup 3 13 2 1 82
allégée

Parmesan allégé 2cs 1 2 1 0 21

Vinaigre
1cs 0 2 0 0 8
Balsamique

Sirop pancake
60ml 0 7 0 0 28
sans sucre

100% cocoa 1cs 0 2 1 1 17

Confiture sans
1cs 0 5 0 2 10
sucre ajoutée
Cannelle 1 pincé 0 0 0 0 0

1cs = 1 cuillère à soupe

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 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Fibres Kcal

ISO Whey
1 dose 25 3 1 0 121
Proteine

Omega 3 1 0 0 1 0 9

BCAA 10g 5 0 0 0 20

My Carb Pro 40g 0 36 0 0 144

Dextrose 100g 0 91 0 0 364

Creatine 5g 0 0 0 0 0

Beta Alanine 3g 0 0 0 0 0

L-Citrulline 6g 0 0 0 0 0

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