B

I
WILLFOOD
G
salées & sucrées
W
I
L
L Willyzi @__BIGWILL__ bigwill
 LA CRÊPE AU CHÈVRE

458 kcal
MACRO
(pour 1 crêpe)
INGRÉDIENTS
(pour 3 crêpes)

Pâte à crêpes
115 g de farine de sarrasin
1 blanc d’œuf (bleu blanc
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
2
cœur)
200 ml d’eau
39 g de protéines
27 g de glucides GARNITURE par crêpe
100 g de poulet
20 g de lipides 1 cuillère à café de moutarde
1 œuf (bleu blanc cœur)
30 g de fromage de chèvre
Curcuma

PRÉPARATION
Mélanger dans un saladier la farine, le blanc d’œuf et l’eau.
Verser une louche de la préparation dans une poêle puis retourner pour
cuire les deux faces.
Emietter le poulet et le mélanger avec le curcuma et la moutarde.
Cuire l’œuf séparemment dans une poêle.
Déposer le fromage de chèvre, le poulet et l’œuf sur la crêpe

C’est prêt, régalez-vous !

 L’american pizza
MACRO
(pour 2 parts soit 1/4 de pizza)

443 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 pizza)

1 pâte feuilletée ou pâte à

pizza complète
300 g de viande hachée 5 %
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
3
de matières grasses
100 g de bacon maigre à 3 %
31 g de protéines
de matières grasses
25 g de glucides 150 g de coulis de tomate
1 gros cornichon
24 g de lipides 1 oignon rouge
80 g ou 4 tranches de cheddar
Persil
Basilic
Sel

PRÉPARATION
Émincer l’oignon.
Faire revenir à la poêle le bacon, la viande hachée et l’oignon émincé.
Ajouter le sel, le persil et le basilic.
Étaler le coulis de tomate sur la pâte feuilletée ou sur la pâte à pizza.
Faire de même avec la viande hachée.
Ajouter le cornichon coupé en tranches et le cheddar sur la pizza.
Enfourner 20 min à 200°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les potatoes

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
4
100 g de patate douce 250 g de patate douce
10 g d’huile d’olive 30 g d’huile d’olive
Paprika Paprika
Piment d'Espelette Piment d'Espelette
Curcuma Curcuma
Sel Sel
250 g d’haricots 150 g d’haricots
30 g d’aiguillettes de 30 g de lardons
jambon 150 g de dinde
100 g de dinde

PRÉPARATION
Éplucher et couper les patates douces dans la longueur pour former de
grosses frites.
Mélanger dans un saladier, les patates douces avec l’huile d’olive, le paprika,
le piment d’Espelette et le sel.
Placer une feuille de papier cuisson sur la plaque du four, et disposer les frites
de patates douces en formant une seule couche, sans superposition.
Enfourner 40 min à 180°C. Sortir du four.
Cuire les haricots à la casserole avec les aiguillettes de jambon ou les lardons.
Cuire la dinde à la vapeur.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les raviolis
MACRO
(pour 1 portion soit 8 raviolis)

518 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 portion soit 8 raviolis)

4 tranches de pain de mie

sans croûte
40 g de jambon
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
5
40 g de mozzarella
1 œuf (bleu blanc cœur)
32 g de protéines
51 g de glucides
19 g de lipides

PRÉPARATION
Couper les tranches de pain de mie en 4.
Couper le jambon et la mozzarella en 8 morceaux de 5 g.
Placer 5 g de jambon et 5 g de mozzarella sur un morceau de pain de
mie.
Badigeonner le contour des morceaux de pain de mie d’œuf à l’aide
d’un pinceau.
Mettre un deuxième morceau de pain de mie par-dessus le tout pour
fermer le ravioli, et avec une fourchette, sceller les deux morceaux
ensemble. Répéter l’opération pour chaque ravioli.
Enfourner 30 min à 170°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 285 kcal
La tortilla
MACRO
(pour 1 part)
INGRÉDIENTS
(pour 1 tortilla de 5 parts)

450 g de patate douce

1 oignon
150 g de viande des grisons
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
6
10 œufs (bleu blanc cœur)
Sel, poivre
25 g de protéines
14 g de glucides
13 g de lipides

PRÉPARATION
Éplucher et couper les 450 g de patate douce en morceaux.
Émincer l’oignon.
Cuire le tout dans une poêle à feu doux avec un peu d’eau.
Battre les œufs.
Ajouter la viande des grisons et le mélange précédent. Saler et poivrer.
Cuire la préparation dans une poêle à feu doux.
Retourner la tortilla à l’aide d’une assiette pour faire cuire la deuxième
face.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les macaroni cheese

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

150 g (pesés cuits) de pâtes

HIGH CALORIES

250 g (pesés cuits) de pâtes

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
7
complètes type macaroni type macaroni
2 carrés frais 0 % de matière 1 carré frais 0 % de matière
grasse grasse
15 g de parmesan 35 g de parmesan
15 g de comté râpé 35 g de comté râpé
30 g de viande des grisons 20 g de viande des grisons
coupés grossièrement coupés grossièrement
30 g d’allumettes de bacon 20 g de lardons
150 g d’épinards 100 g d’épinards
Quelques tomates cerise Quelques tomates cerise

PRÉPARATION
Cuire les pâtes.
Cuire les épinards dans une poêle.
Ajouter ensuite le carré frais, le parmesan, le comté râpé et la charcuterie.
Mélanger les pâtes avec la préparation précédente.
Disposer dans une assiette et ajouter quelques tomates cerise coupées en
deux.

C’est prêt, régalez-vous !

 494 kcal
La pizza
MACRO
(pour 1 pizza)

mixés
INGRÉDIENTS
(pour 1 pizza)

50 g de flocons d’avoine

2 blancs d’œufs (bleu blanc

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
8
cœur)
40 g de sauce tomate
46 g de protéines
35 g de poulet
64 g de glucides 35 g de viande hachée 5 % de
matière grasse
21 g de lipides 35 g de jambon
35 g d’emmental râpé
Sel

PRÉPARATION
Mélanger dans un saladier les flocons d’avoine avec les blancs d’œufs et le
sel.
Étaler le mélange en forme de disque sur une feuille de papier cuisson
préalablement disposée sur la plaque du four.
Enfourner 10 min à 200°C.
Étaler la sauce tomate sur la pâte.
Ajouter la viande hachée et le poulet préalablement cuits ainsi que le
jambon et l’emmental râpé sur la préparation.
Enfourner de nouveau 5 min à 200°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

Le classique purée-jambon

LOW CALORIES

200 g de pommes de terre

INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES

350 g de pommes de terre

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
9
250 g de chou-fleur 150 g de chou-fleur
2 carrés frais 0 % de matière 2 carrés frais 0 % de matière
grasse grasse
Lait écrémé Lait demi-écrémé
1 cuillère à café de moutarde 1 cuillère à café de moutarde
5 g d’huile de colza 15 g d’huile de colza
140 g de dés de jambon 140 g de dés de jambon
Olives Olives
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire les pommes de terre et les choux-fleurs à l’eau.
Écraser la préparation à la fourchette en ajoutant un peu de lait écrémé ou
demi-écrémé. Ajouter ensuite la moutarde, l’huile de colza et les carrés frais.
Ajouter les dés de jambon puis les olives.
Saler, poivrer.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le healthy quinoa-poulet

LOW CALORIES

150 g de poulet
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES

120 g de poulet
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
10
10 g d’huile d’olive 25 g d’huile d’olive
50 g (pesé cru) de mélange 120 g (pesé cru) de mélange
quinoa/boulgour quinoa/boulgour
160 g de poivron coupé en 140 g de poivron coupé en
morceaux morceaux
1 citron coupé en morceaux 1 citron coupé en morceaux
Basilic Basilic
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire le poulet dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Le couper en
morceaux.
Cuire le mélange quinoa/boulgour dans une casserole.
Ajouter les morceaux de poivron, de citron et de poulet.
Ajouter le basilic.
Saler, poivrer.
Mélanger.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les shrimp toasts

392 kcal
MACRO
(pour 1 toast)
INGRÉDIENTS

complet
½ avocat
(pour 1 toast)

1 tranche de pain de seigle

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
11
75 g de crevettes
1 carré frais 0 % de matière
29 g de protéines
grasse
37 g de glucides Sauce 0 % de matière grasse au
choix
14 g de lipides

PRÉPARATION
Écraser l’avocat et le mélanger avec le carré frais.
Étaler le mélange sur le pain.
Disposer ensuite les crevettes.
Ajouter la sauce de votre choix.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les mozza-roll
MACRO
(pour 1 roulé)

249kcal complet
INGRÉDIENTS
(pour 1 roulé)

1 tranche de pain de mie

1 tranche de jambon
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
12
25 g de mozzarella
2 feuilles de basilic
22g de protéines
½ œuf battu (bleu blanc
17g de glucides cœur)

10g de lipides

PRÉPARATION
Aplatir la tranche de pain de mie avec par exemple un rouleau à
pâtisserie.
Déposer sur le pain de mie la tranche de jambon, les 25 g de mozzarella
et les 2 feuilles de basilic.
Rouler le tout.
Recouvrir le Mozza-Roll avec le ½ œuf battu.
Dorer à la poêle.

C’est prêt, régalez-vous !

 La raclette bigwill
MACRO
(pour 1 portion)

598 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 portion)

200 g de patate douce

2 tranches soit 60 g de jambon
blanc
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
13
15 g de bacon fumé
10 g de viande de grison
46 g de protéines
10 g de bresaola
51 g de glucides 3 tranches de fromage à
raclette
22 g de lipides Cornichons
Poivrons
Olives
Tomates séchées
Mini maïs

PRÉPARATION
Éplucher et couper les 200 g de patates douces en morceaux. Cuire à
l’eau.
Découper grossièrement la charcuterie et le bresaola.
Couper les poivrons, les cornichons, les olives et les tomates séchées en
morceaux.
Disposer le tout sur les morceaux de patates douces. Ajouter les morceaux
de mini maïs.
Faire chauffer le fromage à raclette (machine à raclette, four, micro-
onde…). Verser sur la préparation précédente.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le risotto nuggets

NUGETS
LOW CALORIES

140 g de poulet
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

NUGETS
HIGH CALORIES

100 g de poulet
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
14
1/3 d’œuf (bleu blanc cœur) 1 œuf (bleu blanc cœur)
20 g de son d’avoine 50 g de flocons d’avoine
Sel, poivre Sel, poivre
RISOTTO RISOTTO
70 g (pesés cuits) de riz complet 200 g (pesés cuits) de riz
5 g de parmesan 30 g de parmesan
1 oignon 1 oignon
Curcuma, sel Curcuma, sel
Légumes Légumes
250 g de brocolis 150 g de brocolis
Quelques tomates cerise et champignons Quelques tomates cerise et champignons

PRÉPARATION
Couper le poulet en morceaux épais. Saler et poivrer.
Badigeonner les morceaux de poulet avec l’œuf battu puis les tremper dans le
son / les flocons d’avoine. Répéter l’opération une seconde fois afin d’obtenir une
belle panure. Cuire le poulet dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
Cuire le riz. Saupoudrer le riz égoutté mais encore chaud de parmesan.
Faire revenir les oignons à la poêle.
Mélanger le riz avec les oignons, le curcuma, le sel et le poivre.
Cuire à la vapeur les brocolis, les tomates cerise et les champignons.
Disposer dans une assiette.
C’est prêt, régalez-vous !
 MACRO
Le bokit

(pour 1 bokit)
Recette GUADA !

INGRÉDIENTS
(pour 1 bokit)
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
15
Pain - 50 g de farine de blé
432 kcal 25 g de son d’avoine
1 blanc d’œuf (bleu blanc cœur)
Sel, ½ sachet de levure boulangère
SAUCE créoline - 15 g d’oignon émincé
29 g de protéines
15 g de poivron émincé
51 g de glucides 1 cuillère à café d’huile d’olive
15 ml de vinaigre d’alcool blanc
11 g de lipides Sel, piment
Garniture - 100 g de jambon blanc
30 g de fromage râpé
Tomates, salade

PRÉPARATION
Mélanger la farine, le son d’avoine, le sel et la levure avec le blanc d’œuf.
Délayer avec un peu d’eau. Il ne faut pas que la pâte s’effrite mais il ne faut pas
non plus qu’elle soit trop molle. Former une boule avec les mains farinées au
préalable. Laisser reposer la pâte 2h sous un torchon pour qu’elle lève.
Mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le piment aux morceaux d’oignon
et de poivron cuits au préalable, pour former la sauce Créoline.
Couper la pâte levée pour en faire deux disques. Placer sur une feuille de
papier cuisson préalablement disposée sur la plaque du four. Enfourner 20 min
à 200°C. Sortir du four et laisser refroidir. Ouvrir les bokits formés en deux et les
garnir avec la sauce Créoline, le jambon blanc, le fromage, les tomates coupées
et quelques feuilles de salade.
C’est prêt, régalez-vous !
 DA BIGWILL croq’s

449 kcal
MACRO
(pour 2 croq’s)
INGRÉDIENTS

complet
(pour 2 croq’s)

2 tranches de pain de mie

2 tranches de jambon ou de
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
16
blanc de dinde
1 tranche de fromage
35 g de protéines
2 jaunes d’œufs (bleu blanc
34 g de glucides cœur)
Moutarde
19 g de lipides

PRÉPARATION
Couper les tranches de pain de mie en 2 pour former des triangles.
Tartiner un des triangles avec la moutarde.
Disposer ensuite la tranche de jambon et la tranche de fromage, toutes
deux coupées en triangle.
Recouvrir avec le 2ème triangle.
Badigeonner le tout de jaune d’œuf à l’aide d’un pinceau.
Passer le croq’ à la poêle.
Renouveler l’opération pour le 2ème croq’.

C’est prêt, régalez-vous !

The birthday cake
Happy birthday !
Ceci n’est pas un cheat meal !
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
17
MACRO INGRÉDIENTS
(pour 1 part) (pour 1 gâteau soit 2 parts)

20 g de farine complète
267 kcal 5 g de levure
30 g de whey (goût chocolat ou
nutella)
30 g de stevia
25 g de protéines
2 œufs (bleu blanc cœur)
13 g de glucides 100 g de fromage blanc à 3,2 %
de matière grasse
12 g de lipides 25 g de chocolat noir

PRÉPARATION
Mélanger dans un saladier la farine, la levure, la whey, la stevia avec les
œufs et le fromage blanc.
Verser la moitié de la préparation dans un moule à gâteau.
Déposer le chocolat noir cassé en morceaux sur la préparation.
Verser la seconde moitié de la préparation.
Enfourner 35 min à 170°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 485 kcal
La CHizza
MACRO
(pour 1 chizza)
INGRÉDIENTS
(pour 1 chizza)

150 g de dinde
25 g de flocons d’avoine
5 g de farine semi-complète
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
18
1/3 d’œuf (bleu blanc cœur)
25 g d’emmental râpé
49 g de protéines
10 g d’allumettes de jambon
21 g de glucides 25 g de sauce tomate
10 g d’huile de colza
22 g de lipides Olives noires

PRÉPARATION
Tremper le morceau de dinde entier dans la farine puis dans l’œuf battu
et enfin dans les flocons d’avoine.
Cuire le tout dans une poêle graissée avec l’huile de colza et un peu d’eau
(afin que les flocons d’avoine ne soient pas trop secs).
Retourner le morceau de dinde et étaler la sauce tomate sur la face déjà
cuite.
Ajouter ensuite les allumettes de jambon, le fromage râpé et les olives
noires.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le diri e pwa rouj

INGRÉDIENTS
Recette ANTILLAISE

(pour 1 assiette)
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
19
LOW CALORIES HIGH CALORIES

80 g (pesés cuits) de riz complet 170 g (pesés cuits) de riz basmati

130 g (pesés cuits) d’haricots rouges 150 g (pesés cuits) d’haricots rouges
120 g de poulet 100 g de poulet
15 g de lardons maigres ou de dés 30 g de lardons maigres ou de dés
de jambon de jambon
90 g de poivron coupé en 70 g de poivron coupé en
morceaux morceaux
Ail, ciboulette, persil, thym, basilic , 20 g d’huile d’olive
piment, sel, poivre Ail, ciboulette, persil, thym, basilic,
piment, sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire le riz et les haricots rouges dans une casserole d’eau portée à ébullition.
Cuire le poulet dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Le couper en
morceaux épais.
Cuire en parallèle les lardons maigres ainsi que les morceaux de poivrons.
Rassembler le riz et les haricots rouges avec les lardons et les poivrons. Ajouter
les aromates et le piment. Saler, poivrer. Mélanger.
Disposer avec le poulet dans une assiette.
C’est prêt, régalez-vous !
 LA quiche au thon

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 1 quiche)
Macro pour ¼ de quiche

HIGH CALORIES
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
20
280 g de pâte brisée 280 g de pâte brisée
350 g de thon 300 g de thon
6 blancs d’œufs (bleu blanc 4 œufs + 2 jaunes d’œufs (bleu
cœur) blanc cœur)
200 g de fromage blanc 0 % 200 g de yaourt grec
de matières grasses 120 g d’emmental râpé
60 g d’emmental râpé 60 g de moutarde
30 g de moutarde 40 g d’huile d’olive
Oignons Oignons
Piments Piments
Thym, persil Thym, persil
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Faire revenir à la poêle les oignons et les piments émincés.
Mélanger la préparation avec le thon, les œufs, le fromage blanc,
l’emmental, la moutarde, le thym, le persil, sel et poivre.
Verser le tout sur la pâte brisée préalablement piquée à la fourchette.
Enfourner 45 min à 220°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 459 kcal
Les tacos
MACRO
(pour 1 tacos)
INGRÉDIENTS
(pour 1 tacos)

2 petits wraps
80 g de viande hachée 5 %
de matière grasse
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
21
2 carrés frais 0 % de matière
grasse
37 g de protéines
20 g d’emmental râpé
45 g de glucides Sauce tomate
Poivrons
14 g de lipides Oignon
Olives
Épices

PRÉPARATION
Émincer l’oignon et couper les poivrons.
Cuire la viande hachée à la poêle avec la sauce tomate et les épices.
Superposer les deux wraps. Y étaler les carrés frais puis garnir avec la
viande, les poivrons émincés, l’oignon et les olives coupées en morceaux.
Placer le tacos sur une feuille de papier cuisson préalablement disposée
sur la plaque du four.
Enfourner 5 min à 180°C avec le fromage râpé sur le dessus du wrap.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 La ratatouille
MACRO
(pour 1 assiette)

341 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

2 petits oignons
Huile de colza
100 g d’aubergine
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
22
100 g de poivron
100 g de courgette
52 g de protéines
200 g de thon
16 g de glucides Herbes de Provence
Moutarde
7 g de lipides Huile d’olive
Flocons d’avoine
Sel , poivre

PRÉPARATION
Émincer les oignons puis les faire revenir à la poêle avec un filet d’huile de
colza.
Couper les poivrons, les aubergines et les courgettes en petits morceaux.
Les ajouter dans la poêle contenant les oignons.
Ajouter ensuite le thon.
Ajouter la moutarde et les herbes de Provence, puis assaisonner avec le sel
et le poivre. Rajouter un filet d’huile d’olive.
Saupoudrer de flocons d’avoine.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les pâtes à la crème
INGRÉDIENTS et macro

LOW CALORIES

512 kcal
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES

809 kcal
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
23
48 g de protéines 51 g de protéines
45 g de glucides 78 g de glucides
15 g de lipides 31 g de lipides
60 g (pesés crus) de pâtes 100 g (pesés crus) de pâtes
complètes complètes
150 g de poulet 150 g de poulet
2 petites courgettes 2 petites courgettes
1 oignon 1 oignon
10 g d’huile d’olive 20 g d’huile d’olive
100 g de fromage blanc 0 % 100 g de fromage blanc à 3,2
de matière grasse % de matière grasse
1 cuillère à café de moutarde 1 cuillère à soupe de moutarde
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire les pâtes.
Couper le poulet, les courgettes et l’oignon en morceaux. Faire revenir à la
poêle avec un peu d’huile d’olive.
Ajouter à feu doux le fromage blanc et la moutarde. Mélanger.
Saler, poivrer.

C’est prêt, régalez-vous !

Les gaufres salées

228 kcal
MACRO
(pour 1 gaufre)
INGRÉDIENTS
(pour 6 gaufres)

150 g de bacon maigre

Olives vertes
130 g de farine semi-complète
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
24
1 sachet de levure
4 œufs (bleu blanc cœur)
19 g de protéines
200 ml de lait écrémé
17 g de glucides 100 g d’emmental râpé

9 g de lipides

PRÉPARATION
Couper le bacon et les olives en petits morceaux.
Mélanger dans un saladier la farine et la levure avec les œufs.
Ajouter le lait. Mélanger.
Ajouter les morceaux de bacon et d’olives. Bien mélanger.
Verser une louche de la préparation dans un gaufrier. Chauffer.

C’est prêt, régalez-vous !

 LA TARTIFLETTE

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 2 parts)

HIGH CALORIES
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
25
500 g de pomme de terre 600 g de pomme de terre
100 g de reblochon 200 g de reblochon
4 carrés frais 0 % de 2 carrés frais
matières grasses 100 g de lardons
100 g de bacon fumé 3 % de Oignon
matières grasses 5 cl de vin blanc
Oignon 2 cuillères à soupe d’huile
Sel, poivre d’olive
Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire les pommes de terre à l’eau pendant une vingtaine de minutes.
Émincer le ou les oignons et faire revenir avec les lardons.
Couper les pommes de terre cuites en grosses tranches et les verser dans un
plat.
Mélanger les pommes de terre avec les carrés frais, le mélange lardons /
oignons et le vin blanc, pour la version prise de masse.
Couper le reblochon en tranches et les disposer sur les pommes de terre.
Enfourner 15 min à 200°C.
Sortir du four.

C’est prêt, régalez-vous !

 LA GALETTE DES ROIS

309 kcal
MACRO
(pour 1 part)
INGRÉDIENTS
(pour 1 galette de 8 parts)

90 g d’amande en poudre
90 g de whey goût chocolat
3 œufs (bleu blanc cœur)
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
26
40 g de fromage blanc 0 %
18 g de protéines de matière grasse
1 gousse de vanille
25 g de glucides 2 pâtes feuilletées à -30 %
15 g de lipides de matière grasse

PRÉPARATION
Séparer les blancs des jaunes d’œufs.
Mélanger dans un saladier la poudre d’amande, la whey, les blancs
d’œufs, le fromage blanc et les grains de la gousse de vanille.
Dérouler la première pâte feuilletée dans un moule à tarte et la piquer
avec une fourchette afin qu’elle ne gonfle pas à la cuisson.
Étaler le contenu du saladier sur la pâte et placer la fève.
Couvrir à l’aide de la deuxième pâte feuilletée et bien fermer les bords des
deux pâtes ensemble. Tracer un quadrillage sur la pâte à l’aide d’un
couteau. ASTUCES
Étaler à l’aide d’un pinceau les jaunes d’œufs sur toute la surface de la  Si vous aimez le sucré vous pouvez rajouter 20 à 25 g de stevia.
pâte afin d’obtenir une belle couleur dorée à la cuisson.
 Si vous ne prenez pas de whey, vous pouvez la remplacer par 45 g de
Enfourner 40 min à 180°C. lait en poudre + 45 g de cacao.
Sortir du four.  Si vous êtes en prise de masse, prenez du fromage blanc à 3,2 % de
matière grasse, 2 œufs entiers au lieu des 3 blancs pour la garnitures et
des pâtes feuilletées complètes.
C’est prêt, régalez-vous !
 Les pâtes au saumon

516 kcal
MACRO
(pour 1 assiette)
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

150 g (pesés cuits) de pâte

150 g de pavé de saumon
2 petits oignons
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
27
Huile de colza
Fromage blanc 0 % de matière
38 g de protéines
grasse
42 g de glucides Pulpe de tomate
Ail
22 g de lipides Jus de citron
Jus d’orange
Basilic, aneth
Sel , poivre

PRÉPARATION
Couper grossièrement le saumon.
Émincer les oignons.
Faire revenir les oignons avec un peu d’huile de colza.
Ajouter le saumon coupé, quelques cuillères de fromage blanc, la pulpe
d’une ou deux tomates, l’ail, le jus citron et le jus d’orange et enfin les
aromates, le sel et le poivre.
Cuire les pâtes et mélanger le tout.

C’est prêt, régalez-vous !

 La galette de légumes
INGRÉDIENTS et macro

LOW CALORIES

314 kcal
(pour 4 galettes)

HIGH CALORIES

553 kcal
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
28
35 g de protéines 35 g de protéines
37 g de glucides 39 g de glucides
7 g de lipides 20 g de lipides
80 g de patates douces 200 g de patates douces
200 g de brocolis 150 g de brocolis
30 g d’oignons 20 g d’oignons
1 carré frais 0 % de matière 2 carré frais 0 % de matière
grasse grasse
1 blanc d’œuf (bleu blanc 2 jaunes d’œufs (bleu blanc
cœur) cœur)
Épices espagnoles Épices espagnoles
Basilic Basilic
Sel Sel

PRÉPARATION
Cuire les brocolis et les patates douces à l’eau et les écraser à la fourchette.
Faire revenir les oignons à la poêle. Les ajoutez à la préparation précédente.
Ajouter ensuite le reste des ingrédients et bien mélanger.
Former 4 galettes et les placer sur une feuille de papier cuisson préalablement
disposée sur la plaque du four. Accompagnement
80 g de viande pour osso bucco (sans les os) cuits au four
Enfourner 15 min à 200°C. Sortir du four.
assaisonnés avec de la moutarde, du citron, des champignons, du sel
et du poivre.
C’est prêt, régalez-vous !
 Le riz cantonnais
Ouiii une version végé !
Pour une quantité de protéines équivalente !
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
29
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

omnivore végé

140 g pesés cuits de riz basmati 120 g pesés cuits de riz basmati
60 g de petits pois 80 g de petits pois
80 g de dés de jambon 90 g de tofu fumé
40 g de mini crevettes 2 œufs + 2 blancs d’œufs
2 œufs (bleu blanc cœur) (bleu blanc cœur)
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Faire cuire le riz basmati.
Préparer les œufs brouillés dans une poêle.
Ajouter le reste des ingrédients hors du feu et mélanger.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le big burger
MACRO
(pour 1 burger & frites)

736 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 burger & frites)
FRITES
150 g de patate douce
1 filet d’huile d’olive
Pain avec sauce
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
30
Sel Tranches de
SAUCE cornichon
51 g de protéines 2 cuillères à café de yaourt grec Tranches de
74 g de glucides 1 cuillère à café de pulpe de tomate tomate
1 cuillère à café de moutarde
Steak avec cheddar
25 g de lipides Paprika, sel
fondu
burger
1 pain double burger sauce
2 steaks à 5 % de matière grasse pain
Quelques cornichons aigre doux
Feuilles de Salade
1 tranche de cheddar
1 tomate, quelques feuilles de salade steak
sauce
PRÉPARATION
Pain
Éplucher puis couper en frites les 150 g de patate douce. Répartir sans
superposer sur une feuille de papier cuisson préalablement disposée sur la
plaque du four. Ajouter un filet d’huile d’olive puis du sel.
Enfourner 20 min à 200°C.
Mélanger dans un bol le yaourt grec, la pulpe de tomate, la moutarde, le
paprika et le sel.
Cuire les 2 steaks dans une poêle, puis ajouter la tranche de cheddar sur
l’un pour qu’elle fonde légèrement.
Monter le burger dans l’ordre ci-contre.
C’est prêt, régalez-vous !
 LE cordon bleu
MACRO
(pour 1 cordon bleu)

485 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 cordon bleu)

150 g de poulet
10 g d’amandes
1 carré frais 0 % de matière
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
31
grasse
1 œuf battu (bleu blanc cœur)
49 g de protéines
30 g de flocons d’avoine
21 g de glucides Huile d’olive
Sel, poivre
22 g de lipides

PRÉPARATION
Ouvrir le poulet en deux.
Écraser les amandes et mélanger avec le carré frais.
Garnir le poulet avec le mélange précédent.
Badigeonner le poulet avec l’œuf battu puis tremper le tout dans les
flocons d’avoine.
Répéter l’opération une seconde fois afin d’obtenir une belle panure.
Cuire à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Assaisonner.

C’est prêt, régalez-vous !

 Les spaghetti crevettes

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

100 g (pesés cuits) de pâtes

HIGH CALORIES

175 g (pesés cuits) de pâtes

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
32
complètes complètes
200 g de crevettes 200 g de crevettes
décortiquées décortiquées
50 ml de lait de coco 150 ml de lait de coco
150 g de tomates cerise 125 g de tomates cerise
10 g de graines de sésame 20 g de graines de sésame
1 ou 2 oignons émincés 1 ou 2 oignons émincés
Ail Ail
Basilic Basilic
Curcuma Curcuma
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire les pâtes.
Faire revenir les crevettes à la poêle avec les oignons, l’ail, le basilic et le
curcuma.
Ajouter les pâtes cuites et le lait de coco. Bien mélanger.
Ajouter ensuite les tomates cerise coupées en deux et les graines de sésame.
Saler, poivrer. Mélanger.

C’est prêt, régalez-vous !

Les damn bitch tacos

THE FUCKING
BITCH TACOS
INGRÉDIENTS et macro
(pour 1 tacos)

THE GODDAMN
VEGAN TACOS
THE PUSSY BITCH
SEAFOOD TACOS
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
33
234 kcal 238 kcal 216 kcal

24 g de protéines 12 g de protéines 30 g de protéines

18 g de glucides 30 g de glucides 18 g de glucides
7 g de lipides 8 g de lipides 2 g de lipides

1 tacos 1 tacos 1 tacos

80 g de viande hachée 80 g (pesés cuits) 80 g de thon
1 tomate d’haricots rouges 1 carré frais 0 % de
1 oignon rouge 25 g d’avocat matière
Sauce tomate 25 g de maïs 1 poivron
Sel ½ citron

PRÉPARATION
Cuire la viande hachée Cuire les haricots rouges Mélanger le thon avec
avec la sauce tomate et à l’eau. le carré frais. Ajouter le
un peu de sel. jus d’1/2 citron.
Couper l’avocat en
Couper la tomate et petits morceaux. Couper le poivron en
l’oignon rouge en morceaux. Ajouter au
Remplir le tacos.
morceaux. mélange précédent.
Remplir le tacos. Remplir le tacos.

C’est prêt, régalez-vous !

CHIPS
Les nachos
LOW CALORIES

100 g de patate douce

INGRÉDIENTS

5 g d’huile d’olive, paprika, sel

(pour 1 assiette)

CHIPS
HIGH CALORIES

100 g de patate douce

15 g d’huile d’olive, paprika, sel
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
34
Guacamole Guacamole
30 g d’avocat, ½ citron, ail 100 g d’avocat, 1 citron, ail
riz riz
100 g (pesés cuits) de riz complet 200 g (pesés cuits) de riz complet
10 g de poivrons coupés en morceaux 10 g de poivrons coupés en morceaux
10 g de maïs 10 g de maïs
Viande & fromage Viande & fromage
80 g de viande hachée à 5 % de 70 g de viande hachée à 5 % de
matière grasse matière grasse
2 carrés frais 0 % de matière grasse 1 carrés frais 0 % de matière grasse

PRÉPARATION
Éplucher les 100 g de patate douce et les couper fines rondelles. Mélanger les
dans un saladier avec l’huile d’olive, le paprika et le sel. Placer à plat et en une
seule épaisseur sur une feuille de papier cuisson préalablement disposée sur la
plaque du four. Enfourner pendant 40 min à 180°C.
Éplucher et écraser l’avocat pour en faire une purée. Ajouter le jus du citron
et l’ail pour obtenir le guacamole.
Cuire le riz dans une casserole.
Cuire la viande dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Écraser hors du feu.
Répartir dans une assiette, en plaçant les chips de patates douces, le riz
mélangé avec les poivrons et le maïs, la viande hachée puis le guacamole et
enfin le fromage.
C’est prêt, régalez-vous !
 Les energy bites
Idéal en prise de masse !
Si vous êtes en sèche, faites des boules plus petites !
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
35
MACRO INGRÉDIENTS
(pour 1 boule) (pour 10 boules)

80 g de flocons d’avoine
178 kcal 40 g d’amandes
40 g de noix de pécan
20 g de graines de chia
20 g de beurre de cacahuète
6 g de protéines
1 avocat
11 g de glucides 40 g de chocolat noir > 70 %
de cacao
13 g de lipides 50 g de miel

PRÉPARATION
Faire fondre le chocolat au bain-marie.
Passer tous les ingrédients au mixeur, y compris le chocolat.
Former des petites boules avec le mélange obtenu.
Réserver au frais.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le riz basmati

LOW CALORIES

100 g (pesé cuit) de riz

INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES

200 g (pesé cuit) de riz

PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
36
complet complet
150 g de thon 130 g de thon
15 g de parmesan 35 g de parmesan
10 g d’huile d’olive 20 g d’huile d’olive
1 gros oignon ¾ d’oignon
250 g d’épinards 150 g d’épinards
Curcuma Curcuma
Sel, poivre Sel, poivre

PRÉPARATION
Cuire le riz.
Émincer l’oignon.
Cuire l’oignon et les épinards dans un wok.
Ajouter hors du feu le riz. Saler, poivrer. Mélanger.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le burger végé

MACRO
(pour 2 demi-burgers)
Ouiii une version végé !

INGRÉDIENTS
(pour 2 demi-burger)
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
37
PAIN

598 kcal 2x35 g de pain brioché

1 œuf (bleu blanc cœur)
STEAK
100 g (pesés cuit) d’haricots rouges
37 g de protéines 2 blancs d’œufs (bleu blanc cœur)
35 g de mimolette
53 g de glucides Paprika, sel
25 g de lipides SAUCE & garniture
1 carré frais 0 % de matière grasse
7 g de moutarde, salade, cornichons

PRÉPARATION
Cuire puis écraser les haricots rouges et les mélanger avec les blancs
d’œufs. Ajouter les épices au mélange. Modeler une galette.
Déposer la galette formée dans une poêle sans trop l’étaler afin de
pouvoir obtenir un steak assez épais et pas trop large. Faire cuire.
Retourner le steak et déposer la mimolette au-dessus afin de la faire
légèrement fondre.
Tremper les deux tranches de pain brioché coupées en deux dans l’œuf
battu puis les passer à la poêle.
Mélanger le carré frais avec la moutarde et étaler sur l’une des tranches
de pain. Superposer le steak avec la mimolette, les cornichons coupés en
rondelles et la salade. Recouvrir d’une 2ème tranche. Répéter l’opération.
C’est prêt, régalez-vous !
Les boulettes au fromage

LOW CALORIES

200 g de potiron
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

HIGH CALORIES

100 g de potiron
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
38
Lait d’amande Lait d’amande
90 g de gnocchis 170 g de gnocchis
150 g de viande hachée à 5 120 g de viande hachée à 5 %
% de matière grasse de matière grasse
15 g d’emmental 30 g d’emmental
Persil 15 g d’huile d’olive
Sel, poivre Persil
Sel, poivre

PRÉPARATION
Éplucher le potiron et le couper en petits cubes. Placer dans une casserole,
couvrir d’eau et laisser cuire 20 min.
Retirer l’eau et écraser les cubes de potiron avec une fourchette. Délayer avec
un peu de lait d’amande.
Départager la viande hachée en 3 boulettes. Les garnir d’emmental et les
cuire à la poêle.
Cuire les gnocchis à l’eau ou à la poêle. Ajouter le persil. Saler, poivrer.
Répartir dans une assiette.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le riz aux courgettes
MACRO
(pour 1 assiette)

481 kcal
INGRÉDIENTS
(pour 1 assiette)

2 petits oignons
1 courgette
Huile de coco
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
39
150 g de viande hachée 5 %
de matière grasse
54 g de protéines
150 g de riz basmati
40 g de glucides Moutarde
2 carrés frais 0 % de matière
14 g de lipides grasse
Huile d’olive
2 œufs (bleu blanc cœur)
Thym
Curcuma
Sel , poivre

PRÉPARATION
Émincer les oignons. Les faire revenir avec un peu d’huile de coco dans un
wok.
Couper la courgette en petits dés. Les ajouter au wok.
Rajouter la viande hachée lorsque le mélange est bientôt cuit.
Agrémenter de thym et de curcuma puis assaisonner.
Cuire le riz. Egoutter puis ajouter les carrés frais, la moutarde et le filet
d’huile d’olive.
Mélanger le tout. Cuire les œufs à la poêle.

C’est prêt, régalez-vous !

L’omeLette sucrÉe

LOW CALORIES
INGRÉDIENTS
(pour 1 crêpe)

HIGH CALORIES
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
40
2 œufs entiers (bleu blanc 4 œufs entiers (bleu blanc
cœur) + 3 blancs d’œufs cœur)
1 cuillère à soupe de stevia 1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à soupe d’arôme 1 cuillère à soupe d’arôme
vanille vanille
10 g de chocolat noir 30 g de chocolat noir
20 g de banane 40 g de banane
5 g de beurre de cacahuète 15 g de beurre de cacahuète
Noix de coco râpée Noix de coco râpée
Baies de Goji Baies de Goji

PRÉPARATION
Mélanger les œufs, la stevia ou le miel et l’arôme vanille dans un saladier.
Verser dans une poêle chaude.
Ajouter le chocolat, la banane coupée en rondelle et le beurre de cacahuète.
Fermer l’omelette en rabattant les côtés.
Parsemer de noix de coco râpée et de baies de goji.

C’est prêt, régalez-vous !

 Le coco-poulpe

MACRO
Recette Portugaise

INGRÉDIENTS
PRÉPARATION

DIFFICULTÉ
41
(pour 1 assiette) (pour 1 assiette)

150 g (pesés cru) de poulpes

483 kcal 100 g (pesés cuits) d’haricots
blancs / coco
1 œuf (bleu blanc cœur)
Quelques olives noires
41 g de protéines
15 g d’huile d’olives
16 g de glucides Oignons
Persil
22 g de lipides Sel , poivre

PRÉPARATION
Cuire les poulpes dans une casserole d’eau bouillante.
Cuire les haricots blancs séparément dans une autre casserole.
Cuire l’œuf pendant 5 minutes dans l’eau bouillante pour obtenir un œuf
dur.
Mélanger le tout avec les olives, l’huile d’olive, le persil, les oignons, le sel et
le poivre.
Déguster froid.

C’est prêt, régalez-vous !

Table des matières
LA CRÊPE AU CHÈVRE 2 LA RATATOUILLE
42 22
L’american pizza 3 LES PÂTES À LA CRÈME 23
LES POTATOES 4 LES GAUFRES SALÉES 24
LES RAVIOLIS 5 LA TARTIFLETTE 25
LA TORTILLA 6 LA GALETTE DES ROIS 26
LES MACARONI CHEESE 7 LES PÂTES AU SAUMON 27
LA PIZZA 8 LA GALETTE DE LÉGUMES 28
LE CLASSIQUE PURÉE -JAMBON 9 LE RIZ CANTONNAIS 29
LE HEALTHY QUINOA-POULET 10 LE BIG BURGER 30
LES SHRIMPS TOAST 11 LE CORDON BLEU 31
LES MOZZA-ROLL 12 LES SPAGUETTI CREVETTES 32
LA RACLETTE BIGWILL 13 LES DAMN BITCH TACOS 33
LE RISOTTO NUGGETS 14 LES NACHOS 34
LE BOKIT 15 LES ENERGY BITES 35
Da BiGWiLL croq’s 16 LE RIZ BASMATI 36
THE BIRTHDAY CAKE 17 LE BURGER VÉGÉ 37
LA CHIZZA 18 LES BOULETTES AU FROMAGE 38
LE DIRI E PWA ROUJ 19 LE RIZ AUX COURGETTES 39
LA QUICHE AU THON 20 L’omeLette sucrÉe 40
LES TACOS 21 LE COCO-POULPE 41
B
I
G
W WILLFOOD 1

I salées & sucrées

L
L Willyzi @__BIGWILL__ bigwill