Patate douce et poulet au four
Pour 4 personnes
ingrédients :
3 poivrons colorés
500 grammes de patates douces
250 grammes de champignons
bruns
2 oignons rouges
1 boîte de pois chiches
(400 grammes)
2 cuillères à soupe d’origan séché
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
30 grammes de persil
300 grammes de filet de poulet
250 grammes de tomates cerises
temps de préparation 10 minutes
+ 25 minutes de cuisson au four
Préchauffez le four à 180. Coupez les poivrons en deux, ôtez
les graines et coupez la chair en lanières. Nettoyez les patates douces
et coupez-les dans le sens de la longueur en fins quartiers. Nettoyez
les champignons et coupez-les en gros morceaux. Coupez les oignons
en rondelles. Versez les pois chiches dans une passoire, rincez-les
à l’eau et laissez égoutter. Mélangez le poivron, la patate, l’oignon,
les pois chiches et l’origan avec l’huile. Assaisonnez avec du poivre
et répartissez sur la plaque du four recouverte de papier de cuisson.
Mettez au four pendant 25 minutes. Pendant ce temps, coupez le poulet
en dés et hachez le persil. Retirez la plaque du four après 10 minutes,
répartissez le poulet dans le mélange de patates et légumes. Replacez
la plaque au four et intégrez les tomates après 20 minutes. Faites cuire
VARIANTE :
encore 5 minutes. Retirez du four, saupoudrez de persil et servez.
Valeurs nutritives : remplacez deux poivrons par
505 kcal - 59 grammes de glucides - 28 grammes de protéines -
15 grammes de lipides, dont 2,3 grammes d’acides gras saturés - un brocoli ou une courgette.
14 grammes de fibres - 0,6 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, papier de cuisson, plat à four et four
 Poulet au curry vert
Pour 4 personnes
ingrédients :
200 grammes de riz complet
à cuisson rapide
2 cuillères à soupe de poudre
de curry vert (Thai Green Curry
de Jonnie Boer)
6 cuillères à soupe d’eau
400 grammes d’aiguillettes
de poulet
4 oignons
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 boîte (250 ml) de lait de
coco light
400 grammes de petits pois
surgelés
200 grammes d’épinards baby
temps de préparation 20 minutes
Faites cuire le riz selon les indications de l’emballage. Égouttez,
reversez dans la poêle, et laissez de côté avec le couvercle sur
la poêle. Pendant ce temps, mélangez la poudre de curry à l’eau.
Coupez le poulet en petits morceaux et recouvrez-le de pâte de
curry. Entre-temps, hachez les oignons. Faites chauffer l’huile
d’olive dans une poêle, ajoutez-y le poulet et l’oignon et faites
cuire pendant 3 minutes en retournant. Ajoutez le lait de coco et
les petits pois et portez à ébullition. Laissez cuire à feu doux pendant
6 minutes. Ajoutez les épinards et laissez fondre. Répartissez
VARIANTE :
le riz dans quatre assiettes creuses et versez le curry par-dessus.
Valeurs nutritives : ajoutez du brocoli blanchi pour
518 kcal - 60 grammes de glucides - 37 grammes de protéines -
un peu plus de croquant.
2 grammes de lipides, dont 4,5 grammes d’acides gras saturés -
9 grammes de fibres - 2,3 grammes de sel
Matériel : poêle et balance de cuisine
Nouilles au haché de boeuf
Pour 4 personnes temps de préparation 20 minutes

Faites cuire les nouilles selon les indications de l’emballage.

ingrédients : Épluchez le gingembre et coupez-le finement. Hachez finement l’ail.

Coupez le piment rouge en deux, ôtez les graines et coupez-le en
demi-lunes. Coupez le chou paksoï en lamelles. Retirez les tiges
250
250gram soba de
grammes noedels
nouilles soba
(boekweit noedels)
(nouilles de sarrasin) des pois sugar snaps. Faites chauffer l’huile d’olive dans un wok et
faites sauter la viande hachée avec le gingembre, l’ail et le poivron
55cm
cmverse
de gingembre
gember frais
rouge en retournant et laissant cuire 3 minutes. Ajoutez le chou
2 gousses d’ail
2 teentjes knoflook paksoï et les pois sugar snaps et faites sauter encore pendant
1 piment rouge 2 minutes. Ajoutez les nouilles aux légumes et mélangez.
1500
rodegrammes
peper de chou paksoï
Servez avec les graines de sésame.
500gram
500 grammes
paksoide pois sugar
snaps
VARIANTE :
Valeurs nutritives :
500 gram sugarsnaps
2 cuillères à soupe d’huile d’olive 540 kcal - 53 grammes de glucides - 33 grammes de protéines -
2400 grammes
eetlepels de viande hachée
olijfolie
de bœuf maigre
20 grammes de lipides, dont 6 grammes d’acides gras saturés -
7 grammes de fibres - 1,8 gramme de sel
remplacez les pois sugar snaps par
400 gram mager rundergehakt
2 cuillères à soupe de graines une tête de brocoli !
2de sésamesesamzaad
eetlepels Matériel : balance de cuisine, panier de cuisson à la vapeur, wok
Salade de saumon et de betteraves
Pour 4 personnes
ingrédients :
800 grammes de pommes de
terre Roseval (petites pommes
de terre rouges)
400 grammes de petits pois
surgelés
500 grammes de betteraves
rouges cuites
2 oignons rouges
2 citrons
15 grammes d’aneth frais
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
75 grammes de mâche ou de
cresson
300 grammes de saumon fumé
temps de préparation 20 minutes
Nettoyez les pommes de terre et coupez-les en morceaux de 2 cm.
Faites cuire les pommes de terre dans une casserole avec de l’eau
pendant 12 minutes. Les 4 dernières minutes, ajoutez-y les petits
pois. Coupez les betteraves en morceaux de 2 cm. Coupez l’oignon
en rouelles. Lavez le citron, râpez des zestes et pressez son jus.
Mélangez l’oignon, le citron râpé et deux cuillères à soupe de jus
de citron aux betteraves. Hachez grossièrement l’aneth. Égouttez
les pommes de terre et les petits pois et mélangez-les avec l’aneth
et l’huile. Coupez le saumon en gros morceaux. Répartissez
les pommes de terre, les betteraves, la salade et le saumon
dans quatre grands bols. VARIANTE :
Valeurs nutritives :
510 kcal - 55 grammes de glucides - 30 grammes de protéines -
remplacez les 4 cuillères d’huile
15 grammes de lipides, dont 2,9 grammes d’acides gras saturés - d’olive par 3 cuillères à soupe de
16 grammes de fibres - 2,7 grammes de sel
mayonnaise au yaourt
Matériel : balance de cuisine
 Nouilles Pad thaï (v)
Pour 4 personnes temps de préparation 25 minutes
Faites cuire les nouilles soba selon les indications de l’emballage. Grattez les

ingrédients : carottes. Coupez les courgettes et les carottes avec le spirelli en longues et fines
lanières. Versez l’huile d’olive, la coriandre, la pâte d’amandes, le tahini, le sirop
2 grandes courgettes
d’érable, la sauce de soja, le jus de citron, l’ail et le poivre de Cayenne dans le
2 grandes carottes
robot ménager et réduisez en purée jusqu’à obtenir un mélange lisse. Coupez
100 grammes de nouilles soba
(nouilles de sarrasin) le poivron en deux, enlevez les graines et coupez la chair en fines lamelles.
8 cuillères à soupe d’huile d’olive Coupez le piment rouge en deux, ôtez les graines et coupez-le en petits
15 grammes de coriandre morceaux. Coupez le citron en quatre quartiers. Versez les nouilles,
6 cuillères à soupe de pâte d’amandes, 100 %
la courgette, la carotte, le poivron, le piment rouge et les graines
8 cuillères à soupe de tahini, sans sel ajouté
de sésame dans un grand plat et versez-y l’assaisonnement.
4 cuillères à soupe de sirop d’érable
ou de sirop d’agave Mélangez le tout, ajoutez les feuilles de menthe et servez avec un
4 cuillères à soupe de sauce de soja, hyposodée quart de citron.
Le jus d’1 citron
4 gousses d’ail Valeurs nutritives :
2 cuillères à café de poivre de Cayenne
580 kcal - 39 grammes de glucides - 15 grammes de protéines -
2 poivrons rouges
39 grammes de lipides, dont 5 grammes d’acides gras saturés -
1 piment rouge (facultatif)
2 cuillères à soupe de graines de sésame 7,5 grammes de fibres - 0,6 gramme de sel
15 grammes de menthe fraîche
1 citron Matériel : balance de cuisine, spirelli et robot ménager ou mixeur
 Petites pommes de terre avec
haricots verts et œuf (v)
Pour 4 personnes temps de préparation 20 minutes

Nettoyez les pommes de terre, coupez-les en deux dans le sens de

ingrédients : la longueur et faites-les cuire dans de l’eau pendant 12 minutes.

Ajoutez les haricots verts aux 4 dernières minutes de cuisson.
700 grammes de petites Ensuite, égouttez. Pendant ce temps, faites cuire les œufs 8 minutes,
pommes de terre écalez-les, pelez-les et coupez-les en deux. Entre-temps, coupez la salade
6 œufs iceberg en lamelles. Coupez l’avocat en deux, enlevez le noyau et versez
la chair dans le mélangeur. Ajoutez la mayonnaise et le vinaigre de
400 grammes de haricots
pommes et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Distribuez
verts brisés, surgelés
la salade iceberg sur le plat, ajoutez-y les œufs, les pommes de terre et
½ salade iceberg les haricots verts. Versez la mayonnaise à l’avocat par-dessus et
2 avocats mûrs ajoutez les graines germées.

5 cuillères à soupe de
mayonnaise, 25 % de lipides
1 cuillère à soupe de vinaigre
de pommes
100 grammes de graines
germées
Valeurs nutritives :
552 kcal - 44 grammes de glucides - 17 grammes de protéines -
32 grammes de lipides, dont 5 grammes d’acides gras saturés -
10 grammes de fibres - 0,8 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, mélangeur ou mixeur et plat

Pour 4 personnes
ingrédients :
200 grammes de riz complet
à cuisson rapide
200 grammes de saumon fumé
300 grammes de carottes entières
(coupées en fines lanières)
2 oignons nouveaux
1 concombre
200 grammes de fèves edamame
(fèves de soja)
Une demi-mangue fraîche
(150 grammes)
4 cuillères à soupe de vinaigre
de riz
4 cuillères à soupe d’huile
de sésame
4 cuillères à soupe de graines
de sésame
Poke bowl VARIANTE :
remplacez le saumon par
un avocat entier
temps de préparation 15 minutes
Faites cuire le riz complet selon les indications de l’emballage.
Laissez refroidir. Coupez le saumon en dés et réservez. Coupez les
oignons en fines rondelles. Coupez le concombre en deux, enlevez
les graines à l’aide d’une cuillère, coupez encore en deux et ensuite
en petits morceaux. Coupez la mangue en dés. Répartissez le riz,
le saumon, les carottes, le concombre, l’édamame, et la mangue
dans les 4 bols. Versez dans chaque bol 1 cuillère à soupe de
vinaigre de riz et 1 cuillère à soupe d’huile de sésame. Pour finir,
ajoutez un peu de ciboule et de graines de sésame.
Valeurs nutritives :
600 kcal - 51 grammes de glucides - 30 grammes de protéines -
28 grammes de lipides, dont 4,8 grammes d’acides gras saturés -
11 grammes de fibres - 2 grammes de sel
Matériel : balance de cuisine, 4 bols
Plat au wok avec ananas et tofu (V)
Pour 4 personnes
ingrédients :
375 grammes de tofu
300 grammes de riz complet à
cuisson rapide
200 grammes de pois sugar
snaps
250 grammes de tomates cerises
6 ciboules
200 grammes d’ananas frais
(en morceaux)
1 concombre
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
4 cuillères à soupe de sauce
chili douce
Graines de sésame (facultatif)
temps de préparation 20 minutes
Laissez bien égoutter le tofu à l’aide d’un essuie de vaisselle propre et coupez-le en dés
de 1 cm. Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les indications de l’emballage.
Retirez les tiges des pois sugar snaps. Coupez les tomates cerises en deux. Coupez
la ciboule en rondelles et coupez l’ananas en petits morceaux. Coupez le concombre en
deux dans le sens de la longueur, grattez les graines à l’aide d’une petite cuillère et
coupez en demi-lunes. Faites chauffer l’huile dans un wok et faites cuire le tofu pendant
10 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’il prenne une couleur dorée. Ajoutez les sugar
snaps, les tomates, les ciboules, l’ananas et la sauce chili et laissez cuire 3 minutes.
Ajoutez le concombre et réchauffez encore 2 minutes. Distribuez le riz et le mélange
de légumes sur 4 assiettes et garnissez éventuellement de graines de sésame.
Valeurs nutritives :
566 kcal - 75 grammes de glucides - 22 grammes de protéines -
18 grammes de lipides, dont 3 grammes d’acides gras saturés -
9,5 grammes de fibres - 0,4 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, wok
Pâtes aux boulettes de viande hachée
Pour 4 personnes
ingrédients :
150 grammes de spaghetti
complets
300 grammes de viande de
bœuf maigre hachée
1 œuf
1 cuillère à café de poudre
de curry
2 cuillères à soupe de produit
de friture liquide, sans sel
1 tête de brocoli
300 grammes de petits pois
surgelés
4 cuillères à café de pesto vert
2 courgettes
temps de préparation 20 minutes
Faites cuire les spaghettis selon les indications de l’emballage. Mélangez
la viande de bœuf hachée avec l’œuf et la poudre de curry. Pétrissez bien
avec vos mains et formez 12 boulettes. Versez le produit de friture liquide
dans une poêle et faites cuire les boulettes de tous les côtés pendant
environ 10 minutes. Pendant ce temps, détachez les bouquets de brocoli
et coupez le trognon en petits morceaux. Faites cuire pendant 3 minutes
dans de l’eau et ajoutez les petits pois pendant les dernières minutes
de cuisson. Égouttez et récupérez ½ tasse d’eau de cuisson. Versez la moitié
du brocoli et les petits pois dans un récipient haut, ajoutez le pesto
et mixez pour réduire en purée. Passez la courgette au spirelli.
VARIANTE
Égouttez les spaghettis et versez-y la sauce, les légumes et
les guirlandes de courgette. Distribuez les boulettes de viande.
vous n’avez pas envie de viande ?
Valeurs nutritives :
506 kcal - 43 grammes de glucides - 33 grammes de protéines - Remplacez les boulettes de
viande par des boulettes falafel !
20 grammes de lipides, dont 5 grammes d’acides gras saturés -
11 grammes de fibres - 0,6 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, mixeur, spirelli
 Wraps au thon
Pour 4 personnes temps de préparation : 15 minutes

Rincez les haricots rouges dans un tamis avec de l’eau froide

ingrédients : et laissez égoutter. Faites égoutter également le maïs et le thon.

Coupez l’oignon en rouelles et les poivrons et la courgette en dés.
1 boîte de haricots rouges Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans un wok,
(400 grammes) ajoutez l’oignon et les dés de poivron et de courgette.
1 boîte de grains de maïs Hachez finement le persil. Versez le mélange de légumes,
(400 grammes) les haricots rouges, le maïs et le thon dans un saladier.
Réchauffez les wraps dans une poêle ou au four à micro-ondes.
2 petites boîtes de thon au naturel
Servez les wraps avec la salade de thon, le persil et la salade.
1 oignon
2 poivrons rouges
Valeurs nutritives :
1 courgette 527 kcal - 72 grammes de glucides - 37 grammes de protéines -
30 grammes de persil 17 grammes de lipides, dont 7 grammes d’acides gras saturés -
100 grammes de laitue ou de 17 grammes de fibres - 2,3 grammes de sel
salade iceberg
8 wraps complets Matériel : balance de cuisine
 Purée de pommes de terre aux
épinards et poulet
Pour 4 personnes
ingrédients :
1,2 kg de pommes de terre
400 grammes de haricots
verts, surgelés
2 cuillères à café d’estragon,
séché
400 grammes d’épinards
Une pincée de poivre
3 oignons
380 grammes de filet de
poulet fumé
50 grammes de noix
temps de préparation : 30 minutes
Épluchez les pommes de terre, coupez-les en morceaux égaux et faites-les
cuire dans une grande casserole d’eau. Les pommes de terre ne doivent
pas être complètement immergées sous l’eau. Ajoutez-y les haricots aux
4 dernières minutes de cuisson. Faites entre-temps griller les noix dans
une poêle à feu moyen. Égouttez les pommes de terre et les haricots et
récupérez une tasse d’eau de cuisson. Ajoutez l’estragon, les épinards et
la tasse d’eau de cuisson et pressez avec un presse-purée jusqu’à obtenir
une purée grossière. Assaisonnez éventuellement avec du poivre, selon
votre goût. Coupez les ciboules en fines rondelles et ajoutez-les à la purée.
Coupez le poulet en lamelles. répartissez la purée de pommes de terre sur
les assiettes ainsi que les lamelles de poulet et les noix par-dessus.
Valeurs nutritives :
569 kcal - 68 grammes de glucides - 32 grammes de protéines -
15 grammes de lipides, dont 2,2 grammes d’acides gras saturés -
16 grammes de fibres - 2,4 grammes de sel
Matériel : balance de cuisine, presse-purée
Chili con carne à la lavande (V)
Pour 4 personnes
ingrédients :
2 grands oignons
3 gousses d’ail
2 poivrons rouges
1 poivron jaune
6 tomates
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de cumin
1 cuillère à soupe de curcuma
1 cuillère à soupe de coriandre
séchée
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de poivre de
Cayenne
1 boîte de purée de tomates
(140 grammes)
1 boîte de pois chiches
(400 grammes)
1 boîte de haricots rouges
(400 grammes)
200 grammes de quinoa
1 tête/branche de lavande fraîche
tiempo de preparación 25 minutos
Émincez l’oignon et hachez finement l’ail. Coupez les poivrons en
deux, ôtez les graines et coupez-les en dés. Coupez également les
tomates en dés. Faites chauffer l’huile d’olive dans la poêle et faites
frire l’oignon et l’ail. Remuez régulièrement. Après 5 minutes, ajoutez
le poivron, les tomates et les épices et faites cuire pendant 5 minutes.
Pendant ce temps, égouttez les pois chiches et les haricots rouges et
rincez-les à l’eau froide. Ajoutez la purée de tomates, les pois chiches
et les haricots rouges et versez-y une petite tasse d’eau. Laissez cuire
le chili pendant 15 minutes à feu doux. Ajoutez éventuellement encore
un peu d’eau jusqu’à ce que le chili épaississe. Pendant ce temps,
faites cuire le quinoa selon les indications de l’emballage. Ajoutez
la lavande aux 2 dernières minutes de cuisson. Servez avec le quinoa.
Valeurs nutritives :
508 kcal - 63 grammes de glucides - 20 grammes de protéines -
15 grammes de lipides, dont 2 grammes d’acides gras saturés -
18 grammes de fibres - 0,8 gramme de sel
Matériel :
balance de cuisine, tête de lavande fraîche et grande poêle à frire
Sauté de crevettes à la japonaise
Pour 4 personnes
ingrédients :
250 grammes de nouilles soba
30 grammes de coriandre
2 citrons
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
500 grammes de crevettes
surgelées, décongelées
1,2 kg de légumes chinois à
faire sauter, précoupés
2 cuillères à soupe de sauce
ketjap manis, hyposodée
50 g de noix de cajou
non salées
temps de préparation 15 minutes
Préparez les nouilles soba selon les indications de l’emballage.
Hachez finement la coriandre. Frottez les citrons et coupez-les
en quartiers. Faites chauffer l’huile d’olive dans un wok et faites
sauter les crevettes pendant 1 minute à feu vif. Ajoutez les
légumes et faites encore sauter pendant 3 minutes à feu moyen.
Remuez régulièrement. Ajoutez la sauce ketjap manis et les
nouilles soba aux légumes et passez au wok encore 1 minute.
Répartissez le sauté dans quatre assiettes et servez avec
les noix de cajou, la coriandre et les quartiers de citron.
Valeurs nutritives :
572 kcal - 60 grammes de glucides - 44 grammes de protéines -
16 grammes de lipides, dont 3 grammes d’acides gras saturés -
7 grammes de fibres - 0,6 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, wok
 Gado gado (V)
Pour 4 personnes
ingrédients :
200 grammes de riz complet
à cuisson rapide
4 œufs
8 carottes
200 grammes de haricots verts
200 grammes de chou cabus
100 grammes de germes de soja
1 concombre
250 ml d’eau
125 grammes de beurre de
cacahuète, 100 %
2 cuillères à soupe de sauce
ketjap manis, hyposodée
1 à 2 cuillères à café de sambal
4 cuillères à soupe de petits
oignons cuits
temps de préparation 25 minutes
Faites cuire le riz complet selon les indications de l’emballage. Faites
également cuire les œufs pendant 8 minutes. Écalez-les et pelez-les.
Pendant ce temps, épluchez et coupez les carottes en petits morceaux.
Nettoyez les haricots et coupez-les en deux. Coupez le chou cabus en
lamelles. Faites cuire les haricots verts et le chou cabus à la vapeur
pendant 5 minutes environ ou blanchissez-les (les immerger pendant
5 minutes dans de l’eau bouillante et les rincer ensuite sous de l’eau
glacée). Égouttez et rincez à l’eau froide. Coupez entre-temps le concombre
à moitié, enlevez les graines avec une cuillère et coupez-le en demi-lunes.
Entre-temps, préparez la sauce saté : Faites chauffer l’eau dans une petite
casserole en acier et ajoutez-y le beurre de cacahuète, la sauce ketjap manis
et le sambal. Remuez bien. Ajoutez éventuellement encore un peu d’eau
si le mélange devient dur et surveillez la consistance. Servez les légumes
cuits à la vapeur, les germes de soja crus, le concombre et un œuf avec un
peu de sauce saté et 1 cuillère à soupe d’oignon cuit.
Valeurs nutritives :
519 kcal - 54 grammes de glucides - 22 grammes de protéines -
22 grammes de lipides, dont 4 grammes d’acides gras saturés -
8 grammes de fibres - 0,3 gramme de sel
Matériel : balance de cuisine, panier de cuisson à la vapeur
Courgettes avec tempeh (V)
Pour 4 personnes
ingrédients :
4 calabacines
500 gramos de tempeh
4 cucharadas de aceite de oliva
250 gramos de champiñones
3 dientes de ajo
4 cucharadas de pesto verde
4 cucharadas de piñones
VARIANTE :
tiempo de preparación 20 minutos
remplacez 2 courgettes
Corta y retira el extremo de los calabacines y corta los calabacines
par 4 carottes
(ou 2 carottes d’hiver)
en tiras finas con un “spirelli”. Pon estas tiras en un cuenco grande.
Corta el tempeh en trocitos de 2x1 cm. Calienta el aceite de oliva en
un wok y saltea el tempeh dándole vueltas a fuego medio durante
unos 10 minutos. Mientras tanto, limpia los champiñones y córtalos
en trocitos. Pica el ajo. Tuesta los piñones en una sartén seca.
Añade los champiñones, el ajo y el pesto al tempeh y sofríelo otros
4 minutos. Sírvelo con los piñones tostados.
Valor nutritivo:
528 kcal - 17 gramos de carbohidratos - 35 gramos de proteínas -
34 gramos de grasas, de las cuales: 3,8 gr saturadas -
10 gramos de fibra - 1,6 gramos de sal
Utensilios necesarios:
pesa, cortador en espiral