Le Grand - Livre - de - Cuisine - Pour - Les - Diabétiques

Le grand livre de cuisine pour les diabétiques
The German Kitchen
Annabell Petit
Publié par Mindful Publishing

Préface de l'éditeur
Nous sommes heureux que vous ayez choisi ce livre.
Si vous êtes en possession d'un livre de poche, nous vous enverrons volontiers le même sous
forme d'e-book, vous pourrez alors facilement tourner les pages numériquement ainsi que
normalement.
Nous attachons une grande importance au fait que tous nos auteurs, lorsqu'ils créent leurs
propres livres de cuisine, ont recuisiné toutes leurs recettes plusieurs fois.
Par conséquent, la qualité de la conception des recettes et les instructions de recuisson sont
détaillées et seront certainement réussies.
Nos auteurs s'efforcent d'optimiser vos recettes, mais les goûts sont et seront toujours
différents !
Chez Mindful Publishing, nous soutenons la création des livres, afin que les auteurs créatifs
des recettes puissent prendre leur temps et prendre plaisir à cuisiner.
Nous apprécions votre opinion sur nos recettes. Nous vous serions donc reconnaissants de
commenter le livre et de nous faire part de votre expérience avec ces excellentes recettes !
Afin de réduire les coûts d'impression de nos livres et d'offrir la possibilité de proposer des
recettes dans des livres, nous devons nous passer de photos dans les livres de cuisine. La version
numérique a le même contenu que le livre de poche.
Nos recettes vous convaincront et vous révéleront un style culinaire dont vous ne pourrez
plus vous passer !
Soupe au potiron
Temps total : 30 minutes environ
Ingrédients
1 kg de potiron(s)
1 carotte(s)
1 bâton/poireau
½ litre|d'eau
4 cuillères à café|de broth, clair
½ tasse|de crème fraîche aux herbes
|sel et poivre
|jus de citron
|sucre
éventuellement|du gingembre frais
Préparation
Coupez le potiron, la carotte et le poireau en petits morceaux et faites-les bouillir dans une
casserole avec l'eau (ajoutez du bouillon instantané) pendant environ 20 min. Réduisez le tout en
purée. Incorporez la crème fraîche et assaisonnez avec le poivre, le sel, le jus de citron et le
sucre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de gingembre frais râpé. Servie avec des
cubes de pain grillé, cette soupe est un délice.
Lieu jaune aux légumes des Balkans
Ingrédients
2 sacs de riz
750 g de filet(s) de lieu noir
1 gros oignon(s), coupé(s) en petits dés
250 g d'aubergine(s), coupée(s) en dés
250 g de courgettes, coupées en dés
1 poivron(s) rouge(s), en dés
1 petite boîte de conserve de maïs
1 boîte de tomates en morceaux
1 tasse de crème fraîche
400 ml de bouillon de légumes
|Jus de citron
|édulcorant
1 cuillère à café d'origan, haché
1 cuillère à café de cerfeuil haché
1 cuillère à café de romarin haché
1 cuillère à café de thym haché
1 cuillère à soupe de persil haché
1 cuillère à café de ciboulette hachée
|du sel et du poivre
un peu d'huile
Préparation
Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Faites pocher le filet de lieu jaune dans de
l'eau salée. Sortez-le ensuite, salez, poivrez et arrosez-le de jus de citron. Gardez au chaud.
Pendant ce temps, faites sauter l'aubergine, la courgette, les oignons et les poivrons dans l'huile
et ajoutez le bouillon. Faites cuire brièvement. Enfin, incorporer le maïs. Lier avec une demi-
tasse de crème. Pendant ce temps, faites chauffer les tomates, assaisonnez-les avec du sel, du
poivre, de l'édulcorant et les herbes, incorporez le reste de la crème fraîche. Servez le riz avec la
crème de tomates, le lieu jaune et les légumes des Balkans. Très faible en graisses, sain, riche en
acides gras essentiels. Très rassasiant et riche dans l'assiette.
Soja à la niçoise
Ingrédients
300 g|Viande de soja coupée, trempée dans du bouillon

500 g|Haricots verts
500 g de pomme(s) de terre
2 oignon(s) moyen(s)
2 gousse(s) d'ail
1 boîte de tomate(s) (tomates à pizza)
400 ml|de bouillon de légumes
2 cuillères à café de poudre de poivre
2 cuillères à café de pâte de tomate
|Huile d'olive
|sel et poivre
|poudre de chili
|persil
éventuellement |fromage
Préparation
Lavez les haricots et enlevez les extrémités. Pelez et coupez les pommes de terre en tranches.
Dans une grande marmite d'eau salée, faites d'abord bouillir les haricots et après un certain
temps, ajoutez les pommes de terre crues. Lorsque les deux sont encore un peu fermes à la
morsure, égouttez-les et mettez-les de côté. Ensuite, mettez de l'huile dans une autre casserole et
faites-y revenir les oignons émincés, ajoutez l'ail et rôtissez un peu le concentré de tomates.
Ajoutez maintenant la viande de soja et la boîte de tomates pizza. Versez le bouillon et
assaisonnez avec du sel, du poivron, du paprika et du chili. Ajoutez maintenant les haricots et les
pommes de terre bien égouttés. Portez brièvement à ébullition et poursuivez la cuisson à feu
doux pendant encore 5 minutes. À la fin, saupoudrez un peu de persil sur le dessus et servez.
Servez avec une tranche de pain de campagne. Si vous voulez, vous pouvez mettre le tout dans
un plat à gratin peu profond et recouvrir de fromage.
Kim Chi
Ingrédients
1 grand chou chinois

160 g de sel (sel gemme)
½ cuillère à café|de poivre de Cayenne
5 oignon(s) de printemps, finement haché(s)
2 gousse(s) d'ail, finement hachée(s)
5 cm|de gingembre, râpé
3 cuillères à soupe de piment(s) rouge(s), finement haché(s)
1 cuillère à soupe|de sucre, finement haché
600 ml|d'eau froide
Préparation
Coupez le chou en deux et en gros morceaux de la taille d'une bouchée. Placez une couche de
chou dans un bol, puis du sel par-dessus, du chou à nouveau, du sel à nouveau, et ainsi de suite,
en terminant par le sel. Recouvrez d'une assiette renversée, puis pesez-la. Laissez le bol dans un
endroit frais pendant 5 jours. Égouttez le liquide et lavez soigneusement le chou à l'eau froide.
Essorez bien et mélangez ensuite le chou avec le poivre de Cayenne, les oignons verts, l'ail, le
gingembre, le piment et le sucre. Mettez ensuite le chou dans un bocal à conserve, versez l'eau
dessus et fermez hermétiquement. Mettez-le au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours avant de le
consommer.
Blanc de poulet avec chutney de rhubarbe et riz aux amandes
Ingrédients
1 kg de rhubarbe
2 pommes
1 boîte de mangue(s) (poids égoutté 250 g)
2 oignon(s), coupés en dés
1 cuillère à soupe de jus de citron
100 ml de vinaigre
1 cuillère à café d'amidon
1 cuillère à café de poudre de curry
|sel et poivre, édulcorant
4 portions|de filet(s) de poitrine de poulet sans peau
250 g de riz
50 g|d'amande(s), hachée(s)
|huile
Préparation
Nettoyez la rhubarbe, épluchez, coupez en quatre et évidez les pommes, égouttez la mangue.
Coupez le tout en petits cubes, arrosez les pommes de jus de citron. Portez le vinaigre à
ébullition avec les fruits et les oignons, laissez mijoter pendant environ 20 minutes. Mélangez la
fécule avec un peu d'eau, incorporez-la au chutney et portez à nouveau à ébullition. Assaisonnez
selon votre goût avec le curry, le sel et l'édulcorant. Faites cuire le riz comme d'habitude. Salez et
poivrez la viande et faites-la revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Faites griller les
amandes dans une poêle sans huile jusqu'à ce qu'elles soient brunes. Coupez la viande en
tranches et servez-la avec le chutney. Mélangez le riz fini avec les amandes et servez-le avec.
Tilapia en pâte à la bière avec salsa à la mangue
Ingrédients
1|mangue(s), mûre(s), coupée(s) en petits dés

½ petit|oignon(s), (rouge), coupé(s) en petits dés
2 cuillères à soupe de jus de citron vert
2 cuillères à soupe de vinaigre, (vinaigre de vin de riz)
1 cuillerée à soupe|de coriandre fraîche, hachée
3 cuillères à soupe de farine, (farine de blé complet)
2 cuillères à soupe de farine, (farine tout usage)
1 pincée(s) de cumin
|sel, poivre de Cayenne
120 ml|de bière légère
500 g|de filet(s) de poisson, (filets de tilapia) coupés en deux dans le sens de la longueur
4 cuillères à café d'huile, sans goût
Préparation
Préparez la salsa (doit infuser : environ 15 minutes) : Mélangez tous les ingrédients jusqu'à la
coriandre et laissez infuser pendant 15 minutes. Pendant ce temps, préparer la pâte : Mélanger la
farine VK, la farine tout usage, le cumin, le sel et le cayenne dans un bol moyen. Incorporer la
bière en fouettant pour obtenir une pâte lisse. Plongez la moitié des filets, coupés en deux dans le
sens de la longueur, dans la pâte à la bière ; faites chauffer 2 cuillères à café d'huile dans une
grande poêle enduite à feu moyen. Saisir le poisson des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit doré, de 2
à 4 minutes par côté. Réserver sur une assiette, en recouvrant lâchement de papier d'aluminium.
Essuyer la poêle, chauffer le reste de l'huile et saisir les filets restants après les avoir trempés
dans la pâte comme décrit ci-dessus. Servir immédiatement avec la salsa. Servir avec une salade
verte mélangée. Par portion : 242 Kcal 7 g de lipides 21 g de glucides 23 g de protéines 2 g de
fibres
Omelette du fermier
Temps total environ : 30 minutes
Ingrédients
500 g|Pomme(s) de terre
½|Paprika(s) rouge(s)
½|Paprika(s) jaune(s)
2|tomate(s)
1 pot|de champignons (ou 200 à 300 g de champignons frais)
½|concombre(s)
1 oignon(s)
2 œuf(s)
|sel et poivre
|Poudre de poivre
|bouillon de légumes, granulé
|huile
Préparation
Pelez, lavez et râpez grossièrement les pommes de terre. Coupez les poivrons et les tomates
en gros dés, les oignons en petits dés. Épluchez le concombre (s'il n'est pas bio), puis coupez-le
également en gros dés. Faites revenir l'oignon dans 1 cuillère à soupe d'huile, ajoutez les pommes
de terre et faites-les frire vigoureusement à feu assez vif pendant environ 10 minutes. Elles
doivent être bien cuites. Ajoutez maintenant le sel et le poivre. Ajoutez ensuite tous les légumes
avec les champignons égouttés et faites de nouveau frire le tout à feu moyen pendant 5 à 10
minutes. Assaisonnez à votre goût avec les épices restantes. Battez les œufs ensemble, réduisez
le feu et versez les œufs sur les légumes. Laissez frire pendant environ 5 minutes et servez
immédiatement en saupoudrant de persil.
Ragoût de tofu - champignons au curry - bordure de riz
Ingrédients
160 g|Basmati (ou grain entier - Basmati, alors temps de cuisson plus long)
¼ cuillère à café|de curcuma
½ cuillère à café de curry
1 petit oignon(s)
1 cuillère à café de margarine
150 g de tofu fumé
500 g de champignons
1 poignée de champignons séchés mélangés
1 gros oignon(s)
1 cuillère à soupe d'huile
1 cuillère à soupe de yaourt
1 cuillerée à café de thym séché, bombée
1 cuillère à soupe de persil séché
1 cuillère à café de sauce soja
1 cuillère à soupe|de jus de citron
|sel aux herbes
|poivre
Préparation
Vous avez besoin d'une forme de couronne pour la jante de riz. Faites tremper les
champignons mixtes séchés avec environ 200 ml d'eau pendant au moins une heure. Coupez en
petits dés le petit oignon pour le riz. Faites fondre la margarine dans une casserole et faites-y
revenir l'oignon. Ajoutez le riz avec le curcuma et le curry et versez le bouillon de légumes.
Portez à ébullition et laissez mijoter pendant environ 15 à 20 minutes. Remuez de temps en
temps. Préchauffez le four à 140° degrés. Graissez le moule à couronne avec un peu de
margarine et versez-y le riz chaud. Appuyez fermement avec une cuillère et lissez-le. Prenez une
grande assiette et retournez le riz dessus. Mettez-la dans le four pour qu'elle reste chaude.
Egouttez bien les champignons mixtes trempés et gardez l'eau de trempage. Coupez les
champignons en petits morceaux et le gros oignon en dés. Coupez le tofu en petits cubes. Faites
chauffer l'huile dans une poêle, faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il devienne translucide et
faites revenir le tofu, les champignons mélangés et les champignons pendant 8 à 10 bonnes
minutes. Ajoutez ensuite un peu de sel et de poivre et versez l'eau de trempage des champignons.
Réduisez le feu et laissez le tout mijoter doucement. Assaisonnez à votre goût avec le thym, le
persil, le sel aux herbes, le poivre, la sauce soja et le jus de citron. Incorporez le yaourt à la fin.
Versez une partie du ragoût de champignons au centre de la bordure de riz, placez le reste dans
un bol séparé et servez avec.
Pois chiches asiatiques du wok
Temps total environ : 12 heures 40 minutes
Ingrédients
300 g|Pois chiches, séchés

|Sel de mer
2|cubes de bouillon de légumes
4 oignons poireaux
1|brocoli
1|gousse(s) d'ail
2 tiges d'herbe à citron, fraîches (ou séchées)
150 g d'abricot(s), séché(s)
1 lime(s), le jus de celle-ci
2 cuillères à soupe d'huile
1 cuillère à soupe|de pâte de curry, rouge
selon le goût|des feuilles de coriandre, hachées
Préparation
Faites tremper les pois chiches dans une grande quantité d'eau pendant toute une nuit.
Ajoutez de l'eau fraîche et faites cuire pendant environ 30 minutes (jusqu'à ce qu'ils soient
tendres.) Ajoutez du sel et un cube de bouillon de légumes à la fin de la cuisson. Égouttez les
pois chiches en réservant l'eau de cuisson. Nettoyer les oignons de printemps et le brocoli.
Couper les oignons de printemps en rondelles et le brocoli en très petits bouquets. Peler l'ail et le
hacher finement. Laver et nettoyer la citronnelle et la couper en deux dans le sens de la largeur.
Coupez les abricots en petits dés et arrosez-les de jus de citron vert. Faire chauffer l'huile dans un
grand wok (ou une poêle) et faire revenir l'ail et la pâte de curry. Verser un peu de l'eau de
cuisson des pois chiches. Ajouter les oignons nouveaux, le brocoli, les pois chiches, les abricots
et la citronnelle. Laissez mijoter le tout pendant 10 minutes à feu doux, puis retirez la citronnelle.
Assaisonnez les légumes de pois chiches avec du sel. Ce plat se marie très bien avec du riz
basmati.
Bonjour de la Grèce !
Ingrédients
2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge

1 tasse de pomme(s) de terre, cuite(s) la veille, coupée(s) en dés (1 tasse = 240 ml)
40 g d'oignon(s) de printemps, haché(s)
4 oeufs
1 pincée de sel
| poivre noir fraîchement moulu
60 g|de feta, émiettée
Préparation
À feu moyen-élevé, faites chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive.
Ajoutez les pommes de terre et faites-les frire pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient
dorées, en secouant souvent la poêle. Ajouter les oignons verts hachés et faire frire pendant une
autre minute. Transférer dans une assiette et essuyer la poêle avec du papier absorbant. Fouetter
les œufs, le sel et le poivre dans un bol ; incorporer la feta et les pommes de terre frites. Allumez
le four à feu vif (broil). Enveloppez la poignée de la poêle d'une double couche de papier
d'aluminium pour la protéger des dommages causés par la chaleur du gril, et badigeonnez-la du
reste de l'huile. Faites chauffer la poêle sur la cuisinière à feu moyen et versez-y le mélange
d'oeufs, en l'étalant uniformément. Baissez le feu et faites frire doucement pendant 3 à 4 minutes,
jusqu'à ce que le fond devienne légèrement doré. Placez ensuite la poêle préparée sous le gril
préchauffé pendant 1½ à 2½ minutes, jusqu'à ce que le dessus de la frittata soit bouillonnant. Ne
servez pas la frittata trop chaude ! Par portion : 298 Kcal 17 g de lipides 18 g de glucides 16 g de
protéines
Pâtes Primavera
Ingrédients
400 g|Pâtes (spirelli)

400 g|de viande de dinde, très finement hachée ou émincée
2 bottes|d'oignon(s) de printemps, coupés en fines rondelles
400 g|ampignons frais, en petits cubes
1 gousse d'ail émincée
1 petite boîte de tomate(s), égouttée(s)
2 cuillères à soupe de concentré de tomates
|Sel et poivre
|basilic
|Origan
|poudre de poivre
|poudre de curry
|sel aux herbes
Préparation
Faites cuire les nouilles. Pendant ce temps, faites frire la viande de dinde dans l'huile,
assaisonnez-la de sel et de poivre. Lorsqu'elle est légèrement dorée, mettez-la de côté et dans le
jus de cuisson faites frire les champignons, également chauds, salez et poivrez. Après environ 7
minutes, ajouter les oignons verts et faire sauter le tout pendant cinq bonnes minutes à feu
moyen. Assaisonnez à votre goût avec les épices. Ne soyez surtout pas avare de basilic et
d'origan, le sel aux herbes donne également un très bon goût. Versez les tomates égouttées,
incorporez le concentré de tomates et ajoutez la viande. Mélangez bien le tout. Si vous souhaitez
qu'elle soit un peu plus "saucée", ajoutez un peu plus d'eau. Assaisonnez à nouveau et servez
avec les pâtes.
Légumes épicés
Ingrédients
1 g d'oignon(s)
1 poivron(s) jaune(s)
1 poivron(s) rouge(s)
4 cuillères à soupe d'huile (huile d'olive)
1 cuillère à soupe|de pâte de tomate
1 pincée(s) de poivre de Cayenne
250 g de tomate(s), en dés (en conserve)
2 gousse/s d'ail
|Sel
|Poudre de paprika, piquant
|tabasco
Préparation
Couper l'oignon en gros cubes. Couper le poivron en dés. Faire chauffer l'huile dans une
poêle profonde. Faire sauter les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter le poivron,
faire sauter pendant environ 5 minutes, ajouter le concentré de tomates et le poivre. Déglacer
avec les tomates, presser l'ail dessus, replier le tout. Laisser mijoter dans une marmite ouverte
pendant environ 20 minutes. Assaisonner au goût avec des épices. Servir avec du riz sauvage ou
du riz complet, selon le goût, mais facturer un supplément pour le riz.
Filet de lieu jaune avec riz au potiron vert
Ingrédients
750 g|Filet(s) de poisson, congelé(s), (colin d'Alaska)

1 bouquet d'aneth, frais
3 œuf(s)
100 g de parmesan
230 g|de basmati ou de riz parfumé, 1 1/2 tasse
3 tasses/s|de bouillon de légumes
1 cuillère à soupe|d'huile de pépins de courge
1 feuille|de laitue, verte ou autre
|sel et poivre
|citron(s), si nécessaire
|Persil, pour la décoration
|Farine
|huile, (huile de canola)
1 tasse|de crème fraîche, (200 g)
4 cuillères à café|de saumon - substitut, escalopes de couleur rouge
1 cuillère à soupe|de moutarde
1 cuillère à café de sucre
Préparation
Décongelez le colin d'Alaska surgelé et séchez-le avec du papier absorbant, salez, poivrez et
farinez-le, si vous voulez vous pouvez encore l'arroser de citron. Je l'ai laissé de côté. Dans une
assiette, battez les œufs jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux et ajoutez l'aneth lavé, finement
haché et le parmesan râpé. Versez-y le poisson fariné. Ensuite, faites-le frire dans une poêle, avec
de l'huile chaude, de tous les côtés jusqu'à ce qu'il soit doré, puis retirez-le et gardez-le au chaud.
J'utilise toujours des tasses pour mon riz et il me faut donc 1 1/2 tasse de riz pour quatre
personnes. Il peut aussi s'agir de riz long grain ordinaire. J'ai utilisé du riz parfumé pour cette
recette et j'ai ajouté jusqu'à trois fois la quantité d'eau. J'ai ajouté un peu de sel et du bouillon de
légumes en pâte et j'ai fait cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 15 minutes. Ce n'est
qu'alors que j'ai mélangé l'aneth haché et l'huile de pépins de courge au riz, afin qu'il ne devienne
pas trop sec et qu'il prenne sa couleur verdâtre. Je mets le riz fini dans des tasses appropriées et le
dépose sur une feuille de laitue iceberg. Sur le dessus vient ensuite le persil pour la décoration.
Le poisson est ensuite réparti de manière décorative sur cette feuille. Dans le bouillon de friture
du poisson, j'ai ajouté de la crème aigre et des escalopes de colin (substitut), j'ai ajouté de la
moutarde et quelques gouttes de citron et j'ai fait bouillir le tout. La sauce est drapée autour du
riz et sur le poisson. Le tout est maintenant servi en assiette et une salade verte d'icebergs et/ou
de concombres peut accompagner le tout. Je recommande un vin blanc sec approprié pour
l'accompagner.
Régime - Gelée de fleurs de sureau avec des fleurs
Temps total environ : 2 jours 30 minutes
Ingrédients
2.700 ml|de jus de pomme, jus direct naturellement trouble (sans concentré)
20 ombelles de fleurs de sureau
3 sacs de Gelfix Super
1 kg de fructose
|ombelles d'aulne pour les bocaux
Préparation
Faites tremper les fleurs de sureau dans du jus de pomme pendant environ 2 jours, puis
passez-les dans un linge. Mélangez le fructose avec le Gelfix et ajoutez au jus, puis faites bouillir
pendant au moins 3 minutes. Dans les bocaux préparés, cueillez quelques fleurs de sureau, versez
la gelée chaude dessus et retournez-les pendant 5 minutes. Retournez ensuite les bocaux pour
que les fleurs se répandent dans le bocal pendant qu'il refroidit. J'ai obtenu 13 pots de 230 ml
chacun.
1-2-3 - Salade
Ingrédients
1|salade de concombre(s)
1|choublon
1 cuillère à soupe|d'herbes de jardin séchées
|sel et poivre
|vinaigre
Préparation
Epluchez le concombre et le chou-rave et coupez-les en fines lamelles. Saupoudrez-les

d'herbes de jardin et assaisonnez-les de sel, de poivre et de vinaigre.
Carré de porc rôti servi sur un lit de prunes
Ingrédients
450 g de prune(s) ou de prunes, dénoyautées et coupées en huit

2 branches de romarin et quelques unes pour la garniture
120 ml d'eau
120 ml de vinaigre balsamique
6 cuillères à soupe de sucre
10 grains de poivre noir écrasé
1 gousse de vanille, ouverte en deux
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
500 g|de longe(s) de porc, en morceaux
|sel et poivre
Préparation
Préparer les prunes : Préchauffez le four (200°C.). Mettez les fruits et les brins de romarin
dans un plat à four carré (20 cm) ; mettez l'eau, le vinaigre, 4 cuillères à soupe de sucre et les
grains de poivre écrasés dans un petit bol et remuez jusqu'à ce que le sucre soit dissous. Retirez
la moelle de la gousse de vanille et ajoutez-la à la solution sucrée en la mélangeant aux fruits.
Versez la solution sur les prunes et saupoudrez avec le reste du sucre. Après 20 à 25 minutes de
cuisson, retirez la gousse de vanille et les brins de romarin. Transférez les prunes sur un plat de
service et couvrez-les de papier d'aluminium pour les garder au chaud. Versez le liquide restant
dans la casserole à travers un tamis dans une petite casserole et portez à ébullition. Tournez la
flamme à feu moyen-élevé et faites cuire pendant 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que la sauce ait réduit
à 120 ml. Versez sur les fruits et couvrez à nouveau avec du papier d'aluminium pour les garder
au chaud. Pendant ce temps, préparer la viande : Ajoutez de l'huile dans une grande poêle allant
au four (enveloppez également le manche de manière hermétique avec une double couche de
papier d'aluminium, si nécessaire) et faites chauffer à feu moyen-élevé. Saler et poivrer la viande
sur toute sa surface. Faites-la dorer de tous les côtés (durée totale de 5 à 8 minutes environ).
Placez maintenant le plat avec la viande dans le four préchauffé et faites rôtir pendant environ 10
à 15 minutes (jusqu'à ce que le thermomètre à viande indique 67°C). Laissez le rôti reposer sur la
planche à découper pendant 10 bonnes minutes, légèrement recouvert de papier d'aluminium.
Coupez la viande en fines tranches et servez-la avec les prunes. Nous aimons l'accompagner de
nouilles rubanées ou de purée de pommes de terre. Par portion : 298 Kcal 7 g de graisse 37 g de
glucides 24 g de protéines 2 g de fibres
Pommes de terre - colin - Casserole
Temps total environ : 1 heure 20 minutes
Ingrédients
250 g de pomme(s) de terre, pelée(s) et coupée(s) en tranches

150 g|Ucchini, coupés en tranches
150 g d'aubergine(s), coupée(s) en tranches
1 gros oignon(s), coupé(s) en petits dés
2 cuillères à soupe de crème fraîche
un peu de jus de citron
250 g de filet(s) de poisson (colin)
2 tranches de fromage (fromage à tartiner)
1 cuillère à café de ciboulette hachée
1 cuillère à café de cerfeuil haché
|Sel et poivre
|poivre en poudre
Préparation
Superposer les pommes de terre, les courgettes et les aubergines dans un plat à four.
Mélangez 300 ml de 400 ml de bouillon de légumes avec les oignons, assaisonnez bien avec les
épices et versez sur le dessus. Faire cuire au four à 180° pendant environ 40 minutes. Pendant ce
temps, pocher le poisson dans de l'eau salée, assaisonner avec du sel, du poivre et du jus de
citron et réserver soigneusement. Lorsque les pommes de terre sont cuites, disposez le poisson
sur le dessus. Saupoudrer d'herbes aromatiques et recouvrir de fromage. Faites griller
brièvement. Mélangez les 100 ml de bouillon de légumes restants avec la crème aigre et servez.
Très savoureux et sain, idéal pour la perte de poids, notamment LF 30, WW, etc.
Escalopes de dinde aux pommes
Ingrédients
500 g de poitrine de dinde

2 pommes
1 botte d'oignon(s) nouveau(x)
½ tasse|de crème fouettée
2 cuillères à soupe de moutarde
|sel
|poivre
Préparation
Coupez le blanc de dinde en lanières. Peler les pommes et les couper en quartiers. Coupez les
oignons de printemps en rondelles. Saler et poivrer le blanc de dinde et le faire revenir
brièvement dans l'huile chaude. Ajouter les tranches de pomme et les rondelles d'oignon et faire
frire brièvement. Déglacer avec la crème et le bouillon et faire revenir brièvement. Assaisonner
le tout avec du sel, du poivre et de la moutarde. Si nécessaire, épaissir la sauce avec un
épaississant pour sauce.
Framboises au lait acidulé
Ingrédients
200 g de lait caillé

2 cuillères à café de jus de citron
½ cuillère à café de cannelle
300 g|de framboises, décongelées
1 trait d'édulcorant
Préparation
Placez 150 g de framboises à la fois dans un bol à dessert ou une petite assiette à dessert peu
profonde. Mélanger le lait caillé avec le jus de citron, la cannelle et l'édulcorant et verser sur les
framboises. Ce dessert est également délicieux avec des fraises coupées en deux !!!!.
Salade d'été
Temps total : 1 heure 30 minutes environ
Ingrédients
¼|Ananas
½|melon(s) à miel
1|Banane(s)
1|Kiwi(s)
1|Pomme avec peau
1|Orange(s)
200 g|de yaourt nature
1 pincée(s) de gingembre
1 cuillère à café|de miel
Préparation
Coupez les fruits en cubes et incorporez les autres ingrédients. Mettez au réfrigérateur, mais
pas toute la nuit, car les kiwis et les ananas frais font cailler le yaourt.
Shirataki au chorizo
Ingrédients
2 œuf(s)
25 g de beurre (beurre de pâturage)
60 g|Chorizo
45 g|Oignon(s) de printemps ou oignons
200 g|nouilles de konjac (nouilles shirataki)
20 g|Ketchup, sans sucre
|Sel et poivre
Préparation
Coupez les oignons en cubes et le chorizo en petites tranches. Faites-les revenir avec le
beurre dans une poêle. Sortez les nouilles shirataki de leur emballage, mettez-les dans une
passoire et rincez-les avec beaucoup d'eau froide. Ajoutez-les ensuite dans la poêle et faites-les
frire. Casser les œufs sur le mélange nouilles-chorizo et bien mélanger. Continuez à faire frire
pendant environ 3 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit légèrement pris. Assaisonnez de sel et de
poivre et servez avec du ketchup sans sucre.
Casserole de chou-fleur et de brocoli à faible teneur en calories
Ingrédients
1 tête de chou-fleur
1 tête de brocoli
1 gros oignon(s)
2 gousse/s d'ail
½ tasse|de babeurre
|Sel et poivre
|fromage (emmental ou fromage à gratin), râpé
Préparation
Coupez le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets à droite et faites-les précuire dans de

l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Pendant ce temps, coupez l'oignon en rondelles et
faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Versez le babeurre dans un bol. Ajoutez les gousses
d'ail frais, le sel, le poivre et le fromage et mélangez bien. Mettez les fleurettes bouillies dans un
plat à gratin et versez le mélange dessus. N'oubliez pas d'ajouter les oignons rôtis. Faites cuire au
four pendant 20 à 30 minutes, selon les besoins, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Spaghetti - Salade
Ingrédients
6 cuillères à soupe de sauce soja

2 oignons de printemps ou oignon(s) nouveau(x)
1 cuillère à café|de mélange d'épices (épices chinoises)
250 g|de nouilles (spaghetti), cassées, cuites
200 g|de jambon, cuit, en lanières/châtiments
4 oeufs durs, coupés en tranches
3 tomates fraîches, en dés
|Sel et poivre
Préparation
Préparez la vinaigrette en mélangeant la sauce soja, l'huile et les échalotes. Assaisonnez avec
l'assaisonnement chinois, le poivre et le sel. Ajoutez ensuite les spaghettis et le jambon cuit dans
le bol et mélangez bien. Laissez la salade reposer au réfrigérateur pendant environ 3-4 heures.
Juste avant de servir, placez l'oeuf et les tranches de tomate sur le dessus. Bien sûr, vous pouvez
aussi ajouter les œufs et les tomates avant de laisser reposer la salade.
Escalope de porc à la sauce végétale épicée
Ingrédients
4|es escalopes de porc ou de dinde

1|Oignon(s) végétal(aux), pelé(s), coupé(s) en deux et en rondelles
3|Poivrons, colorés, propres et coupés en petites lanières
1|courgette, coupée en petits dés
au goût|Ail, en dés
1 pot de sauce (sauce gitane)
1 verre|de cornichons (pickles), coupés en petits morceaux
|sel et poivre
¼ litre|de bouillon de légumes
|Farine ou autre liant
|paprika en poudre, sel doux noble et sel pour l'assaisonnement des escalopes.
Préparation
Faites frire les escalopes (panées si vous le souhaitez - je laisse les escalopes non panées car
je suis diabétique) dans l'huile chaude et assaisonnez abondamment avec du sel, du poivron, du
paprika en poudre et du sel d'assaisonnement pour escalopes. Retirer la viande de la poêle et faire
revenir l'oignon, l'ail et les légumes finement coupés dans ce bouillon de viande, puis déglacer
avec du bouillon de légumes et un peu de vinaigre (provenant des cornichons) et laisser les
légumes mijoter dans ce bouillon jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Remettez la viande dans la poêle.
Enfin, retirez à nouveau la viande de la casserole et incorporez le pot de sauce gitane. Lier la
sauce avec un épaississant (ici, chacun peut choisir - dans ce cas, j'utilise de la gomme de
caroube, car elle ne contient pas de calories et de KH). Une salade de votre choix et des frites
accompagnent parfaitement ce plat.
Gratin de légumes
Ingrédients
150 g de chou-rave
150 g|Carotte(s)
150 g de poireaux
150 g|Ucchini
150 g|piment(s)
50 g|oignon(s)
2 oeuf(s)
150 g|crème fraîche
50 ml|bouillon de légumes
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 bouquet de thym
|sel et poivre noir du moulin
|gousse(s) d'ail au goût
Préparation
Lavez les légumes, épluchez les carottes et les choux-raves. Coupez le tout en cubes. Faites-
les cuire brièvement dans un peu d'eau bouillante salée. Egouttez, salez et poivrez. Mettez les
légumes dans un plat à four. Mélanger la crème aigre avec les œufs, le bouillon de légumes (eau
de cuisson) et la sauce soja. Ajouter les feuilles de thym. Assaisonner au goût avec du sel, du
poivre et de l'ail fraîchement pressé. Verser le mélange œufs-crème sur les légumes. Faites cuire
au four préchauffé à 200°C pendant environ 30 minutes.
Soupe crème de chou-fleur
Ingrédients
1|Choux-fleur
1 ½ litre|de bouillon de légumes
400 ml|de crème
2 cuillères à café de fécule
|noix de muscade
|sel
Préparation
Coupez le chou-fleur en morceaux, retirez les feuilles et lavez-le avec le pédoncule. Portez le
bouillon avec le chou-fleur à ébullition dans une grande marmite et laissez cuire pendant environ
20 minutes. Mixez avec un mixeur plongeant, si vous le souhaitez, prenez quelques petits
fleurons de côté et ajoutez-les à la soupe avant de servir. Ajoutez la crème, mélangez la fécule de
maïs avec 2 cuillères à soupe d'eau et épaississez la soupe avec. Assaisonnez à votre goût avec la
noix de muscade et le sel et faites réduire.
Poisson en bol
Ingrédients
750 g de poisson, (aiglefin, colin, sébaste)

1 cuillère à soupe|de vinaigre
|sel
Préparation
Badigeonnez le poisson lavé avec de l'huile, frottez-le avec du vinaigre et du sel, mettez-le
sur le dos dans un bol, couvrez-le avec du papier sulfurisé, faites-le cuire à la vapeur pendant 40
minutes. Servez le poisson dans le plat chaud avec des pommes de terre et de la salade. Le plat
est raffiné si le dos du poisson est écaillé avec des tranches de tomate ou avec des tranches
d'oignon et de lard.
Dinde - Kebab
Temps total environ : 1 jour 30 minutes
Ingrédients
1.250 g|de poitrine de dinde, sans graisse, en morceaux égaux
2 cuillères à soupe|de sauge, hachée
1 brin/s|de romarin, les aiguilles hachées
1 citron(s) moyen(s), son jus
120 g|de bacon de jambon, marger en fines tranches
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 botte|de sauge
|sel et poivre noir
Préparation
Mélangez les cubes de dinde avec la sauge hachée ainsi que le romarin, le jus de citron,
l'huile d'olive et mettez le tout à mariner toute la nuit - mieux 24 heures. Le lendemain, retirez les
cubes de la marinade, égouttez-les et enveloppez autant de morceaux que possible avec le bacon.
Alternez la viande avec et sans le bacon et les feuilles de sauge en serrant bien les brochettes,
assaisonnez de sel et de poivre. Griller à feu modéré pendant 15-20 minutes. Badigeonnez de
temps en temps avec la marinade.
Salade de champignons avec concombre et tomates
Ingrédients
500 g d'ampignons, ou de pleurotes

1 oignon(s) moyen(s), finement haché(s)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de persil plat, finement haché
1 concombre(s) moyen(s), épépiné(s) et coupé(s) en petits dés
3 tomates de taille moyenne, épépinées et coupées en lanières
1 ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
1 petite tête de laitue iceberg
Préparation
Coupez les champignons en tranches. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans
une grande poêle antiadhésive. Faites-y sauter les tranches de champignons et l'oignon en dés
jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tendres et ne libèrent plus de liquide, sans les faire revenir. Une
fois refroidi, mélangez le contenu de la poêle avec les lamelles de tomates, le concombre en dés
et 1 cuillère à soupe de persil haché. Ajoutez 1,5 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc dans
un petit bol et fouettez avec une bonne pincée de sel jusqu'à ce que les grains soient dissous.
Incorporez l'huile d'olive en fouettant et assaisonnez de poivre noir. Versez la vinaigrette sur la
salade de champignons et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures. Lavez la
laitue iceberg, coupez-la en fines lanières et disposez-les dans les assiettes. Retirez la salade de
champignons du réfrigérateur 30 minutes avant de servir, assaisonnez à nouveau avec du sel et
du poivre selon votre goût, puis disposez-la sur la laitue iceberg. Saupoudrez avec la cuillère à
soupe restante de persil haché. Selon la recette, le mélange de champignons peut également être
préparé un jour à l'avance, mais j'ai trouvé le mélange un peu liquide dans ce cas.
Salade de pâtes à la mozzarella
Ingrédients
75 g|Pâtes (pâtes de blé entier, par exemple des spirales)

60 g|Mozzarella, en cubes
5|tomate(s) cerise(s)
4|olives noires
1 cuillère à café d'huile d'olive
|vinaigre
|basilic, feuilles
|sel et poivre
Préparation
Faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente et égouttez-les bien. Mélanger
soigneusement avec le reste des ingrédients. env. 48 g de glucides, 485 kcal tomates cerises,
olives et basilic sans glucides devant être crédités ou affectant la glycémie
Carottes - Dessert
Ingrédients
6 carotte(s) moyenne(s), carottes

1|pomme
1 trait d'édulcorant liquide
2 cuillères à soupe|de jus de chaux
Préparation
Épluchez les carottes et coupez-les en tranches de l'épaisseur d'un doigt. Épluchez la pomme,
retirez le trognon et coupez-la en cubes. Mettez le tout dans la mulinette ou le robot ménager et
laissez rapeler. Placez ensuite le tout dans un bol et ajoutez le jus de citron vert, ainsi qu'une
goutte d'édulcorant.
Thon frit à l'asiatique
Ingrédients
600 g de filet de thon

20 g|de gingembre, haché
1 gousse d'ail, coupée en dés
300 g de pois gourmands
1 oignon(s) poireau(x), coupé(s) en rondelles
1|piment(s) rouge(s), haché(s)
1 botte|de feuilles de coriandre, hachées
1|sel et poivre blanc
|Huile
Préparation
Coupez le thon en lamelles, mélangez-le avec le gingembre, l'ail et la sauce soja et laissez-le
mariner pendant 30 minutes. Faites sauter les légumes dans l'huile chaude, ajoutez les piments et
le bouillon et faites cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Égouttez le poisson et faites-le frire
pendant 2 minutes. Assaisonnez les légumes, ajoutez la marinade et la coriandre. Enfin,
incorporez le thon.
Pommes de terre au four farcies
Ingrédients

50 g de tomate(s)
30 g d'oignon(s)
1 tige/s|majorame
80 g|thon, dans son jus, en boîte
50 g de crème fraîche
2 cuillères à soupe|de fromage (Gouda), râpé
|Sel
|Poivre blanc
1 cuillère à café|de jus de citron
un peu de graisse, pour le moule
Préparation
Lavez soigneusement les pommes de terre et faites-les bouillir pendant environ 30 minutes.
Puis égouttez-les, rincez-les et épluchez-les si nécessaire. Laissez refroidir un peu. Lavez la
tomate, épépinez-la si nécessaire et coupez-la en petits dés. Coupez également l'oignon en petits
dés. Lavez la marjolaine, effeuillez-la et hachez-la, sauf pour la garniture. Détachez le thon et
mélangez-le avec la tomate, l'oignon et la marjolaine. Incorporez la crème aigre et la moitié du
fromage. Assaisonnez de sel, de poivre et de jus de citron. Couper la pomme de terre en deux
dans le sens de la longueur et la placer dans un petit plat à four graissé. Répartir le mélange de
thon sur les moitiés de pommes de terre et presser légèrement. Saupoudrer le reste du fromage.
Faites cuire la pomme de terre dans le four chaud à 175 °C pendant environ 15 minutes. Garnir la
pomme de terre cuite avec le reste de la marjolaine. Équivalent à environ 3 BE.
Confiture de noix de coco des Caraïbes
Ingrédients
1 grosse noix de coco, ou 2 petites

200 g de fructose
1 gousse de vanille (grattée)
1 citron vert (jus et zeste)
½ cuillère à café|de cannelle en poudre
1 pincée|de noix de muscade râpée
1 trait de rhum
Préparation
Ouvrez la noix de coco et récupérez la chair de la noix de coco. Retirez la fine peau brune à
l'aide d'un éplucheur de légumes. Réduisez la chair de la noix de coco en purée dans un mixeur.
Faites bouillir la purée de noix de coco avec 50 cl d'eau, la gousse de vanille fendue, le sucre, le
zeste de citron râpé, la cannelle et la muscade. Laissez bouillir pendant environ 30 minutes,
ajoutez le rhum à la fin et versez le tout dans des verres stériles à torsion.
Fleur de sureau - Melon - Dessert
Ingrédients
400 ml|de melon(s) (purée) d'un Galia, de miel ou de pastèque

3 cuillères à soupe|de sirop (fleur de sureau)
1 sachet|de glace, citron
1 cuillère à café|d'édulcorant liquide
100 ml|d'eau
6 feuilles|de mélisse
Préparation
Mettez la poudre de gelée, sans sucre, dans une casserole avec seulement 100 ml d'eau et
faites-la dissoudre à feu doux en remuant jusqu'à ce que le liquide devienne clair. Ne pas faire
bouillir ! Incorporez rapidement le sirop de fleurs de sureau et la purée de melon, puis sucrez à
votre goût avec un édulcorant. Les non-diabétiques peuvent également utiliser du sucre en
poudre selon leur goût pour sucrer et incorporer au mélange. Verser dans un bol ou dans 4 pots et
réfrigérer, couvert, pendant plusieurs heures. Décorer avec de la mélisse. Ce dessert contient
moins de 1 BE par portion et est totalement exempt de graisse ! Au passage, il a un goût de sirop
de fleur de sureau d'autant plus prononcé que le melon est peu expressif.
Saumon sauvage en chemise
Ingrédients
3 assiette/s|de pâte feuilletée, (surgelée)

1 cuillère à café|de moutarde, Delikatess moyennement chaude
½|filet(s) de saumon, (filet de saumon sauvage)
1 oeuf(s)
¼ tasse|d'eau
1 tranche de jambon fumé doux (forêt noire)
1 tranche/s|de fromage, Emmental
Préparation
Pressez 2 feuilles de pâte feuilletée ensemble dans le sens de la longueur pour former une
grande feuille. Etalez la moutarde dessus, en laissant les bords libres en haut et en bas. Placez le
poisson sur la moutarde. Le jambon par-dessus le poisson, le fromage par-dessus le jambon.
Placez une tranche de pâte feuilletée sur le fromage, repliez les côtés droit et gauche de la pâte
feuilletée et appuyez fermement ensemble avec la tranche de pâte feuilletée du milieu. Pressez
les bords supérieurs et inférieurs de la pâte feuilletée ensemble et roulez vers le bas. Mélangez
l'œuf et l'eau et badigeonnez-en la parcelle de poisson. Mettez au four préchauffé à 200 degrés et
faites cuire jusqu'à ce que le paquet soit bien croustillant et brun clair.
Salade d'été
Ingrédients
500 g|Tomates cocktail, coupées en deux

5 champignons frais, coupés en dés
250 g de fromage (par exemple du Gouda), coupé en dés
500 g de courgettes, coupées en petits dés
un peu d'huile
3 herbes aromatiques (herbes italiennes)
Préparation
Mélangez tous les ingrédients. Puis saupoudrez les herbes et enfin arrosez d'un peu d'huile.
Mélangez bien le tout et laissez reposer toute la nuit.
Glace aux fraises pour les diabétiques
Ingrédients
150 g de fraises
150 g|de yaourt naturel
150 g|Crème
35 g d'édulcorant (édulcorant de régime en poudre)
Préparation
Lavez soigneusement les fraises, puis réduisez-les en purée. Fouettez la crème jusqu'à ce
qu'elle soit semi-rigide et mélangez-la bien avec le yaourt et l'édulcorant de régime. Versez dans
la sorbetière et remuez pendant 30 minutes.
Filet de cabillaud aux épinards
Ingrédients
2 filet(s) de cabillaud, á 150 g

|jus de citron
300 g d'épinards à feuilles
1 oignon(s), coupé(s) en dés
20 g de margarine (margarine diététique)
|sel
|poivre
|noix de muscade
100 g de tomate(s)
30 g de fromage, râpé
Préparation
Arrosez le poisson de jus de citron. Faites chauffer la moitié de la margarine et faites frire les
cubes d'oignon. Ajoutez les épinards et un peu d'eau et faites bouillir brièvement. Assaisonner
avec du sel, du poivre et de la noix de muscade. Peler la tomate et la couper en tranches. Mettre
les épinards dans un plat allant au four, répartir le poisson et les tomates dessus. Assaisonner
avec un peu de sel. Mettre le reste de la margarine en flocons sur le dessus. Couvrir le plat avec
du papier d'aluminium et faire cuire à température moyenne pendant environ 25 minutes. Retirez
le papier d'aluminium, saupoudrez de fromage et faites cuire pendant encore 5 minutes.
Ratatouille à l'agneau
Ingrédients
600 g de viande d'agneau maigre

5|Tomate(s), séchée(s) dans l'huile
4 gousse(s) d'ail
2 oignon(s)
4 petite(s) aubergine(s) (environ 1 kg)
2 petites courgettes
|sel et poivre du moulin
2|feuilles de laurier
4 grosse(s) tomate(s)
12|olives noires
4 cuillères à soupe|de parmesan râpé
Préparation
Séchez l'agneau avec du papier absorbant et coupez-le en cubes. Egouttez les tomates séchées
au soleil dans une petite passoire, en réservant l'huile. Pelez les gousses d'ail et l'oignon et
hachez-les avec les tomates séchées. Nettoyer, laver et couper en tranches l'aubergine et la
courgette. Faire chauffer l'huile de tomate et d'olive dans une large poêle et faire revenir les
oignons et l'ail. Ajouter l'agneau, le faire sauter jusqu'à ce qu'il soit chaud, le retirer et le mettre
de côté. Ajouter les aubergines et les courgettes par lots dans le jus de cuisson de la poêle et bien
les faire sauter. Ajouter de nouveau la viande, mélanger les tomates séchées, les oignons et l'ail,
et verser le bouillon. Salez et poivrez, ajoutez les feuilles de laurier et faites cuire le tout à
couvert à feu moyen pendant environ 10 minutes. Lavez et coupez les tomates fraîches en
morceaux et faites-les chauffer dans la ratatouille avec les olives noires. Assaisonnez la
ratatouille de sel et de poivre et servez-la saupoudrée de parmesan. Par portion : calories : 396,
protéines : 38 g, lipides : 21 g, glucides : 14 g.
Boulette de viande de dinde
Ingrédients
500 g de poitrine de dinde ou de dinde hachée

|Poudre de chili
|sel et poivre
Préparation
Broyez le blanc de dinde dans un hachoir à viande ou prenez directement la dinde hachée,
assaisonnez avec le piment, le poivre et le sel. Formez des galettes plates et faites-les cuire dans
une poêle sans huile ou sous le gril. Ça passe en un clin d'œil et c'est bon ! Egalement sur du pain
comme un "hamburger".
Salade gourmande d'été avec sauce à l'ail
Ingrédients
1 botte d'oignon(s) printanier(s)

5 tomate(s)
1 concombre(s)
1 paquet de fromage Feta
2 gousse(s) d'ail
|sel et poivre
Préparation
Lavez les oignons de printemps et retirez les extrémités et la première feuille. Coupez-les en
fines rondelles. Coupez les tomates en petits cubes. Disposez-les sur trois assiettes. Pelez et
coupez le concombre en dés et placez-le sur les tomates. Râpez la feta sur le concombre.
Parsemez le blanc des oignons nouveaux sur le dessus. Mettez la crème fraîche et la crème aigre
dans un bol et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez avec du sel, du poivre
et de l'ail écrasé. Versez sur la salade. Enfin, garnissez avec le vert des oignons de printemps.
Poêlée de légumes colorés à la dinde
Ingrédients
300 g d'escalope de dinde

1|gousse(s) d'ail
|sel de mer et poivre du moulin
200 g de céleri
3 carotte(s)
2 oignon(s)
1 poivre(s)
Préparation
Lavez la viande de dinde, séchez-la avec du papier absorbant et coupez-la en fines lamelles
dans le sens du grain. Pelez l'ail et coupez-le en fines lamelles. Mélangez les lamelles de viande
et l'ail dans un bol avec la sauce soja et le concentré de tomate, puis assaisonnez avec du sel et du
poivre. Nettoyez et épluchez le céleri-rave et les carottes et coupez-les en fines lamelles.
Épluchez les oignons et coupez-les en petits quartiers dans le sens de la longueur. Coupez le
poivron en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines, lavez-le et coupez-le en petits
diamants. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle antiadhésive, faites-y sauter
les légumes finement hachés pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient al dente, puis
retirez-les de la poêle. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle et faire revenir la dinde avec l'ail
pendant environ 2 minutes de tous les côtés. Ajoutez les légumes, versez le bouillon et portez à
ébullition une fois. Assaisonnez la poêle de légumes avec du sel et du poivre et servez. Conseil :
Vous pouvez choisir les légumes que vous aimez. Dans tous les cas, cela peut représenter
environ 800 g. Calories : 164 Protéines : 21 g Lipides : 4 g Glucides : 10 g
Saumon avec tampons de légumes
Ingrédients
2 courgettes de taille moyenne (environ 400 g)

600 g de carotte(s)
1 botte de persil
2 oeufs
2 cuillères à soupe de farine, (farine de blé complet)
2 cuillères à soupe de farine d'avoine, (farine d'avoine complète)
2 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à soupe d'huile de colza
1 cuillère à soupe|d'huile de sésame
600 g|de filet(s) de saumon
Préparation
Nettoyez et lavez les courgettes, nettoyez et épluchez les carottes. Râpez grossièrement les
légumes sur une râpe de cuisine. Lavez le persil et séchez-le en le secouant, retirez les feuilles
des tiges et hachez-les finement. Mélangez les légumes râpés avec le persil, les œufs, la farine,
les flocons d'avoine et 1 cuillère à soupe de jus de citron. Assaisonnez le mélange légumes-œufs
de sel et de poivre. Faites chauffer l'huile de canola dans une poêle antiadhésive. À l'aide d'une
cuillère à soupe, prélevez de petites portions du mélange de légumes et étalez-les dans la poêle.
Faites frire les crêpes aux légumes des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Egouttez les
crêpes sur du papier absorbant et gardez-les au chaud dans le four jusqu'à ce qu'elles soient
toutes frites. Lavez le filet de saumon, séchez-le avec du papier absorbant et divisez-le en quatre
portions. Arrosez le saumon avec le jus de citron restant et assaisonnez avec du sel. Faites
chauffer l'huile de sésame dans une poêle et faites-y revenir le saumon pendant environ 3
minutes des deux côtés. Servez avec les feuilletés de légumes croustillants. Par portion : calories
: 370, protéines : 35 g, lipides : 20 g, glucides : 10 g.
Soupe de chou-fleur
Ingrédients
1 oignon(s) nouveau(x)
1 gousse/s|d'ail
300 ml|de bouillon de légumes, instantané
½ cuillère à café|d'huile de germe
150 g|de chou-fleur, coupé en fleurettes
50 g|de pomme(s) de terre
½ cuillère à café|de poudre de curry
½ cuillère à café|de zeste de citron, non traité, râpé
½ cuillère à café|de jus de citron
1 cuillère à soupe|de yaourt allégé
1 cuillère à soupe de persil
Préparation
Nettoyez, rincez et coupez l'oignon vert en rondelles. Pelez et hachez l'ail. Épluchez, lavez et
coupez les pommes de terre en dés. Faites chauffer l'huile dans une casserole. Faites-y
légèrement revenir les oignons verts et l'ail. Ajoutez le bouillon et portez à ébullition. Ajoutez les
bouquets de chou-fleur, les pommes de terre, le zeste de citron et le curry et laissez mijoter
pendant environ 8 minutes. Incorporer le jus de citron et le yaourt et saupoudrer de persil.
Gratin de chou-fleur à la sauce tomate
Ingrédients
600 g de chou-fleur (congelé)

500 g|Pomme(s) de terre, à cuisson ferme
|eau salée
|sel et poivre
800 g|tomate(s) fraîche(s) ou en conserve
5|gousse(s) d'ail
1 brin/s|de romarin
125 g de mozzarella
éventuellement du basilic, frais ou sec
Préparation
Divisez le chou-fleur en bouquets, épluchez les pommes de terre et coupez-les en tranches

épaisses. Versez le tout dans une grande casserole d'eau salée et faites cuire al dente pendant
environ 10 minutes, puis égouttez. Pendant ce temps, lavez les tomates, coupez-les en quartiers
en retirant les pédoncules et les graines. Pelez et émincez les gousses d'ail. Effeuiller et hacher
les aiguilles de romarin. Faire cuire à la vapeur les tomates et les épices préparées avec 1 cuillère
à soupe d'huile d'olive pendant 10 minutes, assaisonner avec du sel. Préchauffez le gril du four.
Versez la sauce tomate dans un plat à four. Répartissez les pommes de terre et le chou-fleur sur
la sauce. Coupez la mozzarella en dés très fins, répartissez-la sur les pommes de terre et les
légumes et faites-la cuire sous le gril pendant 5 minutes. Décorez le gratin de chou-fleur avec des
feuilles de basilic et servez immédiatement. Servir avec du riz ou de la salade.
Poêlée de riz au bœuf haché
Ingrédients
4 petite(s) tomate(s)
2 branche(s) de céleri
½|concombre(s)
400 g de bœuf haché
120 g|de riz naturel
|poudre de poivre
400 ml|de bouillon de viande
1 bouquet de ciboulette
Préparation
Fendre les tomates en croix, les ébouillanter, les peler et les couper en quatre. Coupez le
poivron en deux dans le sens de la longueur, épépinez-le et lavez-le. Coupez les moitiés de
poivron en lanières. Nettoyez et lavez le céleri et coupez les branches en rondelles. Pelez le
concombre, coupez-le en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines à l'aide d'une
cuillère à café. Coupez les moitiés de concombre en petits cubes. Faites chauffer l'huile dans une
grande marmite ou dans une poêle à revêtement haut et faites-y frire la viande hachée jusqu'à ce
qu'elle soit friable. Ajoutez ensuite le riz et les légumes et faites-les revenir brièvement.
Assaisonnez avec le sel, le poivron et le paprika, puis ajoutez le bouillon de viande. Couvrez la
casserole de riz et laissez mijoter à feu doux jusqu'à ce que le riz soit cuit, en remuant de temps
en temps et en ajoutant du bouillon ou de l'eau si nécessaire. Laver la ciboulette, la secouer pour
la sécher et la couper en fins rouleaux. Saupoudrez la casserole de riz avec la ciboulette et servez.
Conseil : vous pouvez également utiliser du bœuf haché mélangé ou de l'agneau haché à la place
du bœuf haché. Au lieu du concombre, la courgette ou l'aubergine sont également bonnes avec ce
plat. Par portion : calories : 389, protéines : 28 g, lipides : 18 g, glucides : 29 g.
Blitz - mousse aux pommes, le summum du délicieux et du faible en calories
Ingrédients
1|pomme acidulée
1 cuillère à soupe|de sucre ou d'édulcorant en poudre
1|blanc d'œuf, frais
1 cuillère à café|de jus de citron ou
½ cuillère à café|d'acide citrique
Préparation
Pelez, épépinez et coupez grossièrement la pomme et placez-la dans un grand bol de mixeur.
Réduire en purée à l'aide d'une baguette munie d'un embout à couteau. Ajoutez le sucre et le jus
de citron. Avec la baguette magique, mettez maintenant le disque à fouetter. Ajoutez un blanc
d'œuf frais à la purée de pommes et fouettez avec la baguette magique, en tirant plusieurs fois
vers le haut depuis le fond de la tasse jusqu'au bord pour créer beaucoup de volume et de
"tenue". Cela prendra environ 1 à 2 minutes. Servez immédiatement avant que la mousse ne
s'affaisse à nouveau (mais se conserve sans problème pendant 15 à 30 minutes). Le goût est
délicieusement frais, totalement mousseux - même nos enfants étaient ravis. Je l'ai également fait
avec des mûres - également très recommandé.
Salade de saucisses de viande
Ingrédients
1 anneau/e| de saucisse de viande à l'ail

3 poivre(s)
4 tomate(s)
1 gros oignon(s)
au goût|herbes mélangées, séchées
un peu d'eau
|de l'huile
|vinaigre
|du sel
|édulcorant
Préparation
Coupez la saucisse en dés. Coupez également en dés les poivrons, les tomates et les oignons.
Mélangez le tout dans un bol. Ajoutez l'eau, l'huile, le vinaigre, le sel, les herbes et l'édulcorant et
assaisonnez selon votre goût.
Gruaux à la rhubarbe sans sucre
Ingrédients
500 g de rhubarbe
300 ml|d'eau
1 cuillère à soupe|d'édulcorant liquide, éventuellement un peu plus
½ cuillère à café|de soda
1 trait de jus de citron
3 cuillères à café d'amidon
Préparation
Épluchez la rhubarbe et coupez-la en morceaux. Portez ensuite à ébullition avec l'eau, le

bicarbonate de soude et 1 cuillère à soupe d'édulcorant ensemble et faites cuire jusqu'à ce qu'elle
soit tendre, 5 à 8 minutes. La rhubarbe doit se désagréger pendant la cuisson. Mélangez la fécule
de maïs avec un peu d'eau jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Retirer la rhubarbe du feu, incorporer
rapidement et soigneusement la fécule et porter à nouveau à ébullition. Assaisonnez à votre goût
avec le jus de citron et l'édulcorant. Versez le gruau dans un bol en verre ou un plat en porcelaine
et laissez refroidir. C'est délicieux pur ou avec une sauce à la vanille. À propos, le bicarbonate de
sodium atténue le goût aigre de la rhubarbe.
Salade de raiponce avec pommes et croûtons
Ingrédients
150 g|de salade des champs, (Rapunzel)
200 g|de champignons
1 grosse pomme à peau rouge
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe de jus d'orange
1 cuillère à café|de moutarde de Dijon
1 cuillère à café de sirop (sirop de riz, en magasin bio)
40 g de noix de Grenoble
3 tranches de pain, (pain de campagne)
75 g de Gorgonzola
Préparation
Nettoyez la laitue, lavez-la et séchez-la en la secouant. Nettoyez les champignons, essuyez-

les avec du papier absorbant et coupez-les en tranches. Lavez la pomme, coupez-la en quatre,
retirez le cœur et coupez-la en fines tranches dans le sens de la longueur. Pour la vinaigrette,
mélangez le vinaigre et le jus d'orange avec la moutarde, le sirop de riz, le sel et le poivre. Puis
incorporez progressivement l'huile en fouettant. Répartissez les feuilles de laitue, les tranches de
pomme et les champignons dans des assiettes ou des bols et arrosez-les de vinaigrette. Parsemez
la salade de noix de Grenoble. Allumez le gril du four. Retirez la croûte des tranches de pain
brun et coupez-les en quatre en diagonale. Coupez le gorgonzola en petits morceaux et
répartissez-les sur les coins du pain. Placez les pains sur une plaque à pâtisserie recouverte de
papier sulfurisé et faites-les griller sous le gril du four pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que
le fromage commence à fondre. Disposez les croûtons au fromage sur la salade. Conseil : Une
poire se marie aussi parfaitement avec la salade.
Nouilles asiatiques au gingembre et au tofu
Ingrédients
|sel de mer
200 g de nouilles chinoises aux œufs
2 tiges d'herbe à citron
20 g de gingembre
4 gousse(s) d'ail
un peu de poudre de curcuma
un peu de poudre de coriandre
un peu de poudre de cumin
2 cuillères à café|de sambal oelek
100 g|d'oignon(s) de printemps
1|piment(s) rouge(s)
100 g|champignons en huître
600 g de tofu
1 cuillère à soupe d'huile d'arachide
400 ml|de lait de coco, non sucré
Préparation
Portez une grande quantité d'eau salée à ébullition dans une casserole et faites-y cuire les
nouilles en suivant les instructions de l'emballage. Égouttez-les dans une passoire, rincez-les à
l'eau froide, puis égouttez-les bien. Retirez les feuilles extérieures flétries et la moitié supérieure
sèche de la citronnelle. Hachez finement la moitié inférieure. Pelez et hachez finement le
gingembre et les gousses d'ail. Broyez la citronnelle, le gingembre et l'ail dans un mortier.
Ajoutez le curcuma, la coriandre, le cumin, le sambal oelek et le sel et mélangez le tout pour
obtenir une pâte d'assaisonnement. Nettoyez et lavez les oignons de printemps et coupez-les en
rondelles. Coupez le poivron en deux dans le sens de la longueur, retirez les graines et lavez-le.
Coupez les moitiés de poivron en cubes. Essuyez les pleurotes avec du papier absorbant et
coupez-les en lamelles. Laver le tofu, l'éponger et le couper en cubes. Faites chauffer le wok et
ajoutez l'huile. Faites sauter la pâte d'assaisonnement pendant environ 1 minute. Ajoutez les
légumes et les champignons et faites-les sauter pendant environ 4 minutes. Incorporez les
nouilles, le lait de coco et le tofu et laissez chauffer. Par portion : calories : 540, protéines : 22 g,
lipides : 29 g, glucides : 44 g.
Séré croustillant fruité
Ingrédients
150 g|de fromage blanc maigre

1 cuillère à café|de sucre vanillé pour la crème
1 pincée de cannelle
1 cuillère à soupe de crème, (crème en spray)
1 trait d'eau minérale
200 g|de fruits au choix
1 cuillère à soupe|d'amande(s), entière(s) avec la peau (environ 6 morceaux)
1 cuillère à café|de sucre vanillé pour le nappage
1 cuillère à café|d'huile végétale, neutre, par exemple de l'huile de colza
à goûter|chocolat noir
Préparation
Mélangez le séré avec le sucre vanillé, la cannelle, la crème en spray et l'eau minérale jusqu'à
obtenir une consistance crémeuse. Si vous l'aimez plus sucré, ajoutez un édulcorant artificiel.
Faites chauffer l'huile, le sucre vanillé et les amandes dans une poêle antiadhésive jusqu'à ce que
le sucre soit fondu (attention à ne pas le laisser trop chaud !). Versez le lait caillé dans un petit
bol, ajoutez les fruits préparés selon votre goût et l'assaisonnement, puis recouvrez avec le
topping croustillant. Pour la décoration, vous pouvez ajouter un peu de cannelle ou de poudre de
cacao sur le dessus. Les raffinés rabotent quelques flocons de chocolat noir par-dessus avec un
économe ou dans le caillé. Le tout constitue un repas sain, riche en protéines et en acides gras
importants. Il est également bon à emporter au travail et peut servir de petit-déjeuner, de déjeuner
ou de dîner si vous suivez un régime.
Fausse pomme au four
Ingrédients
300 g|Rhubarbe
300 g de papaye
200 ml|de lait (0,1%)
2 gouttes|de beurre arôme vanille
1 cuillère à café de cannelle
|d'édulcorant
2 g|de farine à pain Johannis (Nestargel)
Préparation
Pelez la rhubarbe et coupez-la en morceaux de 3 à 5 cm de long. Mettez-les dans une

casserole avec environ 1 litre d'eau et sucrez-les bien avec de l'édulcorant. Vous pouvez déjà
ajouter une pincée de cannelle, puis faire cuire la rhubarbe à feu vif pendant 5-10 minutes. Elle
peut bouillir tranquillement quelque chose. Ensuite, égouttez-la dans une passoire et pendant ce
temps, débarrassez la papaye de sa peau et de ses graines. Coupez la papaye en petits morceaux.
Mettez maintenant la rhubarbe dans un moule ou un bol et répartissez la papaye dessus. Mettez
200ml de lait dans une casserole et sucrez-le bien avec de l'édulcorant ou du sucre et ajoutez la
cuillère à café de cannelle et l'arôme. Portez brièvement à ébullition et ajoutez le gel nestar au
mélange bouillant et fouettez pour combiner. Versez ensuite le lait sur la papaye et la rhubarbe.
A consommer de préférence immédiatement. Je viens de préparer cette recette et j'ai trouvé
qu'elle avait le goût de la pomme cuite au four et je l'ai trouvée tout à fait délicieuse. La recette
entière a 150 kcal.
Légumes acidulés et épicés
Ingrédients
500 g|de brocoli

10 champignons, shitake-
1 morceau(s) de gingembre frais (environ 30 g)
1 piment(s) rouge(s)
150 g de pousse(s) de bambou
1 oeuf(s)
2 cuillères à soupe d'huile neutre
50 ml|bouillon de légumes, fort
1 cuillère à soupe|de sauce soja, légère
1 cuillère à soupe|d'acéto balsamico
1 cuillère à soupe d'amidon
|sel et poivre
Préparation
Nettoyez, lavez et divisez le brocoli en bouquets. Blanchissez-les dans de l'eau salée pendant
2 à 3 minutes, égouttez-les, rincez-les à l'eau glacée et égouttez-les bien. Essuyer les
champignons, les nettoyer et les couper en quartiers. Peler et couper le gingembre en petits dés.
Fendez le piment dans le sens de la longueur, retirez les graines, lavez-le et coupez-le également
en petits dés. Égouttez les pousses de bambou et fouettez l'œuf avec 1 cuillère à soupe d'eau.
Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans le wok, faites-y frire le brocoli pendant 2 minutes
et poussez-le sur le bord. Ajoutez le reste de l'huile dans le wok, faites-y frire le gingembre et le
piment pendant 1 minute et poussez-les également vers le haut. Versez le bouillon de légumes et
la sauce soja. Incorporez les champignons et les pousses de bambou, assaisonnez avec du sel, du
poivre et le vinaigre. Laissez le tout cuire tranquillement pendant 5 minutes. Mélangez l'amidon
avec 2 cuillères à soupe d'eau jusqu'à ce qu'il soit lisse et incorporez-le aux légumes. Retirez le
wok du feu, incorporez l'œuf. Disposez les légumes sur un grand plat et servez avec du riz
basmati.
Soupe de carottes à la scamorza
Ingrédients
250 g|de fromage, (scamorza fumé)

1 cuillère à café|de zeste d'orange, râpé
1 kg de carotte(s)
3 échalotes
1|gousse(s) d'ail
1 litre|de jus, (jus de carotte)
200 ml|de jus d'orange, fraîchement pressé
1|citron(s), son jus
1 petit|piment(s), séché(s)
1 cuillère à soupe d'origan séché
3 brins de romarin
1 oignon(s) printanier(s)
|sel de mer, grossier
|Poivre
|poivre de Cayenne
Préparation
Coupez la scamorza en fines lamelles. Mélangez l'huile d'olive avec le zeste d'orange, une
pincée de sel de mer et une pincée de poivre pour en faire une marinade et mettez-y la scamorza.
Épluchez les carottes et coupez-les en morceaux d'environ 1 cm de large. Placez-les dans la
chambre de cuisson du cuiseur vapeur de table. Épluchez les échalotes et l'ail et ajoutez-les sur
les carottes. Faites cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes jusqu'à ce que les carottes soient
tendres. Mélangez 500 ml de jus de carotte avec 500 ml de bouillon de légumes dans une
casserole. Ajoutez les piments, l'origan et le romarin et laissez mijoter pendant environ 15
minutes. Pressez les citrons et les oranges. Retirez les brins de romarin et ajoutez les légumes du
cuiseur vapeur dans la marmite. Ajoutez les 500 ml de jus de carotte restants, 250 ml de bouillon
de légumes et les jus de citron et d'orange. Portez le tout à ébullition, assaisonnez de sel marin,
de poivre et de poivre de Cayenne, puis réduisez en purée. Nettoyer l'oignon de printemps et le
couper en fines rondelles. Déposer une cuillerée de lamelles de scamorza dans chaque assiette
creuse, puis verser la soupe dessus et parsemer le tout de quelques anneaux de l'oignon nouveau.
Aubergines gratinées avec farce aux lentilles et germes de pois chiches sur purée
de pommes de terre
Ingrédients
4|aubergine(s)
200 g|de germes, (germes de lentilles)
200 g de choux de Bruxelles, (choux de pois chiches)
8 tranche(s) de fromage, emmental ou gouda
500 g|pomme(s) de terre, (cuisson à la farine)
50 g de beurre
¼ litre|de lait
|Sel et poivre
|noix de muscade
Préparation
Préchauffez le four à 150 degrés. Nettoyez les aubergines, lavez-les, coupez-les en deux dans
le sens de la longueur et badigeonnez la surface coupée d'huile d'olive. Les placer sur une plaque
de cuisson et les faire cuire pendant 15 à 30 minutes, selon leur taille. Pendant ce temps, éplucher
et faire bouillir les pommes de terre. Faites chauffer le lait, faites-y fondre le beurre. Écraser les
pommes de terre cuites, en ajoutant le mélange beurre-lait. Assaisonnez de sel et de noix de
muscade. Faire cuire les germes de pois chiches à la vapeur pendant environ 10 minutes pour
qu'ils aient encore un peu de mordant, sans être tout à fait mous. Verser la purée de pommes de
terre dans un plat allant au four légèrement huilé. Creuser délicatement les aubergines cuites et
les placer dans la purée de pommes de terre (la purée de pommes de terre soutiendra alors les
aubergines, pour ainsi dire). Conseil : j'utilise une cuillère à pamplemousse ou une cuillère à
pamplemousse pour évider les aubergines. Réduire en purée la pulpe d'aubergine, assaisonner de
sel et de poivre, mélanger avec les germes de lentilles et de pois chiches et farcir les moitiés
d'aubergines. S'il reste du mélange, l'étaler dans le moule. Couvrez le tout avec le fromage et
faites cuire au four à 200 degrés pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit
fondu et légèrement bruni. Les germes de lentilles sont alors encore fermes à la morsure - si vous
les aimez plus tendres, faites-les cuire à la vapeur avec les germes de pois chiches pendant
environ 5 minutes. Le plat prend une note sucrée si vous hachez des dattes séchées et les ajoutez
à la garniture.
Courgettes farcies
Temps total : 1 heure environ
Ingrédients
4 courgettes de taille moyenne

4 tomate(s), pelée(s)
140 g Champignons, frais
40 g de flocons d'avoine, épépinés
60 g de parmesan, râpé
1 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
10 g de basilic
|sel et poivre
|Bourgeon
Préparation
Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur et les blanchir dans de l'eau
bouillante pendant 10 minutes. Pendant ce temps, nous coupons en dés l'oignon, les tomates, les
champignons et l'ail et faisons revenir le tout avec les flocons d'avoine dans du beurre. Extraire
délicatement la pulpe des courgettes à l'aide d'une cuillère et la couper en petits dés. Mélangez
ensuite avec la moitié du parmesan et le mélange de courgettes, assaisonnez avec du sel, du
poivre, de l'ail et des herbes et remplissez le mélange dans les moitiés de courgettes évidées.
Saupoudrez ensuite du reste du parmesan et faites cuire au four à 160°C pendant environ 10
minutes.
Filet de pangasius au fenouil et riz du cuiseur vapeur de table
Ingrédients
2 filet(s) de poisson (filets de pangasius), prêts à cuire (total environ 1 kg)

100 g de riz
200 ml d'eau ou de bouillon de légumes
1 bulbe/s|de fenouil
|ail en grains
|sel
|poivre
Préparation
Tout d'abord : j'ai un Tefal VS 4001 VitaCuisine - avec d'autres appareils la préparation peut
être différente. Mettre du riz avec de l'eau ou du bouillon de légumes dans le récipient à riz du
cuiseur vapeur et faire cuire à la vapeur pendant 20 minutes. Lavez, nettoyez et émincez le
fenouil et placez-le dans un panier de cuisson. Ajoutez des flocons d'ail selon votre goût.
Nettoyez le poisson et placez-le sur la plaque de cuisson. Après 20 minutes, ajoutez le panier de
cuisson avec le fenouil au récipient de riz dans la chambre de cuisson et placez la plaque de
cuisson avec le poisson sur le dessus. Faites cuire à la vapeur avec le riz pendant 20 minutes
supplémentaires. Assaisonnez le fenouil avec du sel et du poivre. Servez le riz, le fenouil et le
poisson. Servez avec une sauce froide à l'ail.
Salade printanière colorée
Ingrédients
300 g de chou-rave
300 g|Concombre(s)
250 g|carotte(s)
160 g de radis
1 boîte de cresson
150 g|Yoghourt (1,5% de matières grasses)
½|citron(s), le jus de celui-ci
|sucre
|sel
1 œuf(s), dur(s) à la coque
à goûter|la laitue, quelques feuilles de laitue
Préparation
Pelez le chou-rave et les carottes, lavez-les, séchez-les et râpez-les grossièrement. Lavez le

concombre et les radis et coupez-les en tranches non épluchées. Lavez et hachez le cresson et
mélangez-le soigneusement aux ingrédients. Pour la marinade, mélangez le yaourt et le jus de
citron, puis assaisonnez avec du sel et de l'édulcorant et versez sur la salade. Lavez les feuilles de
laitue. Tapissez-en un bol et disposez-y le tout. En guise de garniture, épluchez l'œuf dur,
coupez-le en huitièmes et placez-le sur la salade terminée.
Mousse à l'orange
Ingrédients
1|Orange(s), non traitée(s), son jus et sa râpure

3|Jeune d'oeuf
250 g|de mascarpone ou de fromage blanc bien égoutté
125 g de crème fouettée
6 feuilles de gélatine
8 ml|d'édulcorant liquide
2 cuillères à soupe|de liqueur d'orange
|écorce d'orange, non traitée, râpée
Préparation
Tout d'abord, nous faisons tremper la gélatine dans de l'eau froide selon les instructions du
paquet. Pendant ce temps, nous battons le jaune d'œuf et la liqueur liquide jusqu'à ce qu'ils soient
très mousseux. Mélangez le mascarpone ou le séré dans le mélange de jaune d'œuf. Ajouter
délicatement 1 cuillère à soupe de zeste d'orange, 4 cuillères à soupe de jus et la liqueur aux
ingrédients. Puis nous incorporons la gélatine au mélange. Puis nous mettons le tout au frais.
Enfin, nous ajoutons la crème fouettée en neige à la mousse, nous versons le tout dans 6 bols de
service et nous mettons les bols au réfrigérateur pendant une nuit. Le lendemain, râpez finement
le reste du zeste d'orange et saupoudrez-le sur la mousse.
Velouté de courgettes roses
Ingrédients
3 courgettes
½|betterave, cuite
1|gousse(s) d'ail
50 ml|de soja
¾ litre|d'eau
|bouillon de légumes en grains
|sel
|poudre de piment
|Huile de pépins de courge
|huile de pépins de raisin
Préparation
Coupez la courgette en deux, grattez la chair et assurez-vous qu'il n'y a pas de parties vertes
de la peau. Coupez ensuite les oignons, l'ail, la chair des courgettes et la betterave en gros
morceaux. Mettez un peu d'huile de colza dans une casserole et faites-y revenir légèrement les
oignons, ajoutez la chair des courgettes, l'ail et la betterave. Déglacez avec l'eau, ajoutez le
bouillon granulé et faites cuire la soupe pendant 10 minutes, puis réduisez-la en purée fine avec
un mixeur. Incorporer la crème de soja et assaisonner au goût avec du sel et du piment. Disposer
dans des assiettes creuses et arroser d'un peu d'huile de graines de courge. La soupe peut
également être réalisée avec un demi-poivron rouge à la place de la betterave. Celui-ci doit être
finement haché et frit avec les oignons. La soupe deviendra alors orange.
Boulettes de crevettes à la sauce aux prunes
Ingrédients
30 g|de crevettes
2 cuillères à soupe de graines de sésame
½ botte|d'oignon(s) printanier(s)
½ botte|de basilic, thaïlandais
1 lime(s), (zeste râpé)
1 cuillère à soupe d'huile, (huile d'arachide)
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
|Sel et poivre, blanc
½|piment(s)
30 g de racine de gingembre
2|gousse(s) d'ail
200 g|de purée de prunes
1 cuillère à café|de poudre de cinq épices
50 ml|de sauce soja
50 ml|de bouillon de poulet
1 cuillère à café de vinaigre de riz
Préparation
Laver les crevettes, les éponger, les préparer pour la cuisson, les déveiner et les hacher
finement. Dans une petite poêle, faites griller les graines de sésame sans matière grasse jusqu'à
ce qu'elles soient dorées. Nettoyer les oignons de printemps et les couper en fines rondelles,
cueillir le basilic et le hacher finement. Pétrir la chair des crevettes avec les graines de sésame,
les oignons nouveaux, le basilic, le zeste de citron vert, l'huile d'arachide et la fécule de maïs,
assaisonner généreusement de sel et de poivre. À l'aide d'une cuillère à café, prélevez 16 portions
du mélange de crevettes, formez de fines boules et mettez-les au frais sur une plaque, à couvert.
Pour la sauce aux prunes, épépinez et hachez finement le piment rouge. Peler et hacher très
finement le gingembre et l'ail et les mélanger avec le piment, la purée de prunes, le mélange de
cinq épices, la sauce soja, le bouillon de poulet et le vinaigre de riz. Assaisonner au goût avec du
sel et du poivre. Dans une grande marmite, portez environ 2 litres d'eau à ébullition. Faire cuire
les boulettes de crevettes par lots pendant 2 à 3 minutes et servir chaud avec la sauce aux prunes.
Crème de framboise
Ingrédients
450 g de framboises, fraîches ou surgelées

180 g|de fromage blanc
150 g de yaourt nature, allégé en matières grasses
3 cuillères à soupe|de sucre, ou une quantité appropriée d'édulcorant
éventuellement du sucre en poudre, pour la garniture.
Préparation
Lavez les framboises fraîches OU décongelez les framboises surgelées. Mettez de côté
quelques framboises pour la garniture. À l'aide du dos d'une cuillère, passez le reste dans un bol
avec le fromage blanc. Incorporer le yogourt, le sucre ou l'édulcorant, verser dans des coupes à
dessert et réfrigérer pendant au moins une heure. Au moment de servir, garnir de framboises
mises de côté et saupoudrer de sucre en poudre si désiré.
Soupe au poulet
Ingrédients
1 poulet (pas de poulet à soupe)

1 tige/poireau
1 morceau(s) de céleri
1 poireau
1 botte de carotte(s)
Préparation
Mettez le poulet dans une grande marmite avec de l'eau et faites-le bouillir pendant environ
45 minutes. Pendant ce temps, coupez les légumes frais en petits cubes et ajoutez-les au poulet.
Assaisonnez la soupe avec du sel et faites-la cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si
nécessaire, assaisonnez un peu de Maggi. Ajoutez des nouilles si vous le souhaitez.
Filet de saumon avec asperges dans un lit de légumes
Ingrédients
560 g|Filet(s) de saumon, frais

240 g|Asperges vertes
180 g|Pois sugar snap(s)
240 g|carotte(s) en botte
1 cuillère à soupe|d'huile d'olive, vierge, pressée à froid
1 cuillère à soupe|de beurre (beurre irlandais)
½ cuillère à café|de citron(s) - zeste, râpé, non traité
1|citron(s), le jus
|sel, grossier, du moulin
|Poivre noir, du moulin
12 feuilles|de cerfeuil, pour la garniture
Préparation
Nettoyez, épluchez et rincez les légumes. Coupez un peu les extrémités inférieures des
asperges, épluchez le dernier quartier, puis coupez-les en morceaux de 2-3 cm de long. Couper
les carottes en très petits morceaux (cubes ou rondelles). Faites cuire les légumes séparément
dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'ils soient fermes à la morsure, les asperges et les carottes
environ 3-4 minutes, les pois mange-tout seulement 1 minute ! Assaisonnez les filets de saumon
avec du sel et du poivre et arrosez-les avec le jus d'un citron. Faites chauffer l'huile d'olive extra
vierge dans une poêle (ou dans une rôtissoire AMC) et faites-y revenir le saumon pendant 2-3
minutes de chaque côté. Faites chauffer le beurre et égouttez les légumes. Mélangez ensuite
brièvement les légumes avec les copeaux de citron dans le beurre chauffé et formez un lit de
légumes sur des assiettes plates. Disposez le filet de saumon sur le lit de légumes et garnissez-le
de cerfeuil. Servez avec un Riesling, également de 2005 !
Tartare de saumon
Ingrédients
1 paquet de saumon fumé

1 petit oignon(s)
½|citron(s), le jus
|Sel, selon votre goût
|Poivre, fraîchement moulu à votre goût
2 oeufs cuits durs
1 bouquet d'aneth
Préparation
Coupez le saumon très finement. Coupez les oignons en petits cubes très fins. Vous pouvez
aussi utiliser un couteau à découper. Lavez l'aneth, coupez les extrémités. Puis coupez-la très
finement avec un couteau à découper ou un couteau pointu. Coupez les œufs durs également en
très petits morceaux. Mettez tout dans un bol et mélangez le tout. Salez et poivrez selon votre
goût. Servez avec du pain frais. Il est préférable de le mettre au réfrigérateur pendant une heure.
Tomates - Raita
Ingrédients
250 ml|de yaourt maigre

|sel et poivre
1 pincée de cumin moulu
1 grosse tomate(s), ou 2 petites
1 échalote(s)
1 cuillère à café|de feuilles de coriandre, finement hachées
Préparation
Fouettez le yaourt jusqu'à ce qu'il devienne mousseux. Assaisonnez avec du sel, du poivre et
le cumin moulu ou écrasé dans un mortier. Nettoyez la tomate de la dalle et coupez-la en fins
cubes. De même pour l'échalote. Mélangez avec le yaourt et servez avec les feuilles de coriandre.
Se marie très bien avec la viande grillée.
Sauce à la vanille
Ingrédients
250 ml|Lait écrémé (0,3% de matières grasses)

2 g|Farine de pain (Biobin)
3 gouttes|de colorant alimentaire, jaune, selon votre goût
1 cuillère à café de sucre vanillé
1 cuillère à café|de sucre vanillé (boubon)
2 cuillères à soupe d'édulcorant, (édulcorant en poudre)
Préparation
Incorporez le Biobin dans le lait et portez à ébullition en remuant. Laissez refroidir dans un
bain d'eau froide. Si nécessaire, colorez la vanille en jaune avec du colorant alimentaire et
aromatisez et sucrez avec du sucre vanillé, du sucre vanillé et de l'édulcorant à saupoudrer.
Vert - Haricots - Légumes
Ingrédients
3 boîtes de haricots princesse de 400 g chacune

un peu de farine
un peu de sarriette
un peu de bouillon de légumes, en grains
4 cuillères à soupe|de margarine ou d'huile neutre
500 ml|d'eau
|sel et poivre
Préparation
Faites chauffer la margarine ou l'huile dans une casserole. Pendant ce temps, ouvrez les
boîtes de conserve. Incorporez ensuite un peu de farine à l'aide d'un fouet dans la graisse chaude,
laissez-la dorer légèrement pendant un court instant. Ajoutez ensuite 500 ml d'eau et mélangez
bien avec un fouet. Incorporez environ 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre.
Ajoutez maintenant les haricots avec le liquide, s'il y a de la sarriette, ajoutez également une
cuillère à soupe et portez à ébullition. Si la sauce est encore trop fine, remplissez une tasse de 1/3
à 1/2 de farine, selon votre goût, versez de l'eau froide et remuez jusqu'à ce que la sauce soit
lisse, puis ajoutez-en autant aux haricots, remuez et portez à ébullition jusqu'à ce que la sauce
soit légèrement crémeuse. Enfin, assaisonnez à nouveau avec le bouillon, le sel et le poivre et
laissez mijoter pendant 15 minutes. Servir avec des petits pains. Conseil : à préparer de
préférence le matin ou la veille, les haricots sont encore meilleurs réchauffés.
Crème de lentilles à la crème fraîche
Ingrédients
500 g|de lentilles, avec verdure en conserve

1 tasse/s de bouillon de légumes
1 oignon(s)
60 g|de jambon, cuit sans bord gras
2 cuillères à café d'huile
2 cuillères à café|de pâte de tomate
2 cuillères à soupe|de vinaigre balsamique
|sel et poivre, du moulin
2 pincées|de sucre
2 cuillères à soupe|de crème fraîche
Préparation
Prélevez 4 cuillères à soupe de lentilles et mettez-les de côté. Réduisez le reste en purée.

Pelez et coupez les oignons en petits dés. Enlevez la graisse du jambon, si nécessaire, et coupez-
le également en petits dés. Faites-les frire dans l'huile chaude. Ajoutez le mélange jambon-
oignons et le concentré de tomates au mélange de lentilles réduit en purée. Ajoutez ensuite le
reste des lentilles et faites chauffer à couvert. Assaisonnez à votre goût avec du sel, du poivre, du
sucre et du vinaigre balsamique . Verser dans des assiettes creuses ou servir dans des tasses à
soupe, avec 1 cuillère à soupe de crème aigre sur chacune.
Soupe au potiron et à la pomme
Ingrédients
½|Potiron(s), Hokkaido (environ 400 g)

1|carotte(s) moyenne(s), environ 100 g
1 oignon(s), environ 100 g
2 pommes, environ 350 g
1|mangue(s)
1 ½ litre|d'eau
1 cuillère à café|de bouillon de légumes
selon le goût|sel, (le sel chinois contient du chili, du curcuma, du poivre, du sel, etc.)
au goût|curry
si désiré, sel
au goût|huile
|huile de pépins de courge
Préparation
Coupez le potiron avec sa peau mais sans les graines. Egalement les pommes de terre
épluchées et la carotte. Mettez le tout dans une casserole avec de l'eau et ajoutez déjà les épices.
Dans une poêle, faites revenir l'oignon coupé en tranches dans l'huile et ajoutez-le à la soupe.
Faites bouillir le tout jusqu'à ce qu'il soit tendre et pendant ce temps, lavez, évidez et coupez les
pommes en quatre. Enlevez le noyau et la peau de la mangue. Ajoutez maintenant les morceaux
de pommes avec la peau et la pulpe de mangue à la soupe et laissez mijoter pendant quelques
minutes. Ensuite, réduisez le tout en purée à l'aide du mixeur, assaisonnez et répartissez dans les
assiettes. Décorez avec de l'huile de graines de courge et servez. Vous pouvez également faire
bouillir le tout et le servir en purée.
Blanc de poulet aux accents méditerranéens
Ingrédients
3 citron(s) moyen(s), non traité(s), frotté(s), coupé(s) en fines tranches et dénoyauté(s)

1 cuillère à café d'huile d'olive extra-vierge
|Sel, au goût
460 g|de poitrines de poulet, sans peau et sans os, portionnées à 115 g chacune
|sel et poivre
30 g de farine
2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge
2 cuillères à soupe|de papiers journaux, rincés
2 cuillères à café de beurre
3 cuillères à soupe de persil haché
Préparation
Préparez d'abord les citrons rôtis au four : Faites chauffer le four à 160°C. Tapissez une
plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Étalez-y les tranches de citron en une seule couche,
badigeonnez-les d'huile d'olive et saupoudrez-les de sel. Placez-les dans le four préchauffé
pendant environ 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les citrons sèchent légèrement et brunissent sur
les bords. Pendant que les tranches de citron cuisent, préparez la viande de volaille : Placez les
poitrines dépouillées entre une pellicule plastique et pilonnez-les à plat (1¼ pouce d'épaisseur) ;
assaisonnez de sel et de poivre. Retournez le poulet dans la farine et secouez soigneusement
l'excès de farine. Dans une poêle enduite, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Saisir
les escalopes de poulet des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 2 à 3 minutes par
côté : laisser dans la poêle. Verser délicatement le bouillon (éclaboussures !) et porter à
ébullition. Racler les restes à l'aide d'une cuillère en bois et les incorporer. Ajouter les câpres.
Faire bouillir le liquide jusqu'à ce qu'il devienne sirupeux (5 à 8 min.) ; tourner les escalopes une
fois pendant ce temps de cuisson. Ajoutez les tranches de citron finies, le beurre, 2 cuillères à
soupe de persil, et plus de poivre. Laisser mijoter doucement jusqu'à ce que le beurre fonde et
que la viande de volaille soit bien cuite, soit environ 2 minutes de plus. Saupoudrez du reste du
persil avant de servir. Servir immédiatement. Nous aimons manger de la baguette avec ce plat.
Par portion : 219 Kcal 7 g de lipides 10 g de glucides 28 g de protéines 1 g de fibres.
Aubergines farcies
Ingrédients
1 gousse(s) d'ail
75 g|Paprika(s) rouge(s)
1|Aubergine(s)
75 g|Tatar
50 g|de fromage frais, plus léger
4 tiges de thym
|sel
|poivre
40 g|fromage léger râpé
250 g de tomate(s)
1 oignon(s)
Préparation
Pelez l'ail, hachez-le finement. Nettoyer le poivron, le couper en dés. Effeuiller le thym.
Laver les aubergines, les couper en deux dans le sens de la longueur, les évider. Hacher la chair
des aubergines. Mélanger avec le tartare, l'ail, les poivrons, le fromage frais et la moitié du thym.
Assaisonner de sel et de poivre. Farcir les aubergines. Saupoudrer de fromage. Faire cuire dans
un plat allant au four dans un four préchauffé (cuisinière électrique : 200°C ; gaz : niveau 4 ; four
à convection : 180°C) pendant environ 25 minutes. Lavez, épépinez et coupez les tomates en dés.
Peler et hacher l'oignon. Faire chauffer l'huile, faire revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient
translucides. Ajouter les tomates et le reste du thym, laisser mijoter pendant 10 minutes.
Assaisonnez de sel et de poivre et servez avec les aubergines.
Tranches de viande avec sauce tomate
Ingrédients
500 g|Boeuf, maigre

300 g de tomate(s)
4 échalote(s)
1 cuillère à soupe de vinaigre (vinaigre de vin rouge)
3 cuillères à soupe|de raifort, râpé
2 cuillères à soupe d'huile (huile d'olive)
20 g de beurre
|sel et poivre
½ botte|d'aneth
|Poudre de paprika doux
Préparation
Coupez la viande en lanières. Hacher grossièrement les tomates avec les échalotes nettoyées ,
le vinaigre et le raifort dans un mixeur. Faites chauffer l'huile et le beurre dans une poêle
antiadhésive. Faites brièvement revenir la viande. Déglacer avec la sauce tomate et laisser
mijoter brièvement, saler, poivrer et servir avec l'aneth haché. Servir avec du riz sauvage.
Aubergines intelligentes
Ingrédients
500 ml|bouillon de légumes, à partir de poudre instantanée
70 g|basmati
4 cuillères à soupe de thym séché
2|aubergine(s)
6 gousse/s d'ail frais
2 poivre(s) rouge(s)
4 cuillères à café|de poivre noir, finement moulu
250 g de mozzarella
600 g|Tomate(s), entière(s) en conserve
4 cuillères à soupe|de basilic, haché (frais ou congelé)
au goût|sel
au goût|poivre noir, moulu grossièrement à la moulinette
au goût|paprika en poudre, doux noble
1 bouquet|de ciboulette
Préparation
Pour 4 portions, portez à ébullition 500 ml de bouillon de légumes dans une casserole. Si la
recette est convertie en un autre nombre de portions, vous n'aurez besoin que d'un peu moins ou
d'un peu plus de bouillon, donc pour 2 portions pas environ la moitié. Ajouter le riz et le thym et
faire cuire à feu modéré dans une casserole ouverte selon les instructions de l'emballage. La
quantité de thym semble très importante, mais elle est en fait nécessaire. Rincer l'aubergine sous
l'eau froide, l'éponger, couper les extrémités et la couper en deux horizontalement. Sur le côté
plat et coupé, faire une coupe diagonale tout autour avec un couteau pointu de sorte que la coupe
ne traverse pas toute la moitié de l'aubergine, en laissant une bordure de 1 cm. À l'aide d'une
cuillère à soupe aussi pointue que possible, évider les moitiés d'aubergine, en laissant également
un fond de 1 cm. Couper la chair en petits cubes. Peler et couper l'oignon en petits dés. Peler l'ail
et le passer au presse-ail. Nettoyer et laver le poivron et le couper en cubes de 1 cm. Mélangez
les poivrons coupés en dés, la moitié de l'oignon coupé en dés et un tiers de l'ail avec le riz et
faites cuire dans une marmite fermée pendant encore 10 minutes à feu modéré. Assaisonnez
ensuite avec du poivre noir finement moulu et du sel, si vous le souhaitez. La quantité de poivre
semble très importante, mais elle est en fait nécessaire. Le bouillon de légumes instantané est
généralement assez salé pour qu'il ne soit pas nécessaire de saler davantage. Placer les moitiés
d'aubergines, côté cavité vers le haut, dans un plat allant au four. Remplir la cavité du mélange
de riz. Presser fermement le mélange dans la cavité avec une cuillère. Égoutter la mozzarella, la
couper en tranches et en recouvrir les moitiés d'aubergines. Couper les tomates en conserve en
petits morceaux. Mélanger l'autre moitié de l'oignon en dés, les deux tiers restants de l'ail, les dés
d'aubergine, les morceaux de tomate, la sauce tomate en boîte et le basilic dans un récipient et
verser autour des moitiés d'aubergine dans le plat allant au four. Veiller à étaler le mélange
même là où l'aubergine se rétrécit et remplir jusqu'au sommet des moitiés d'aubergine de sorte
que toute la peau de l'aubergine soit touchée par le mélange. Saupoudrer la mozzarella de poivre
moulu et de paprika en poudre. Faire cuire le plat dans un plat allant au four à 200°C (four à
convection : 180°C) pendant 50 minutes. Pendant ce temps, laver et hacher la ciboulette. À la fin
de la cuisson, laissez le plat refroidir un peu. Saupoudrer de ciboulette et servir chaud. Ce plat a
une valeur nutritionnelle relativement faible et convient à un régime réduit. Il est pauvre en sel de
cuisine et riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. 1 portion contient la proportion
suivante des valeurs indicatives de l'apport journalier pour les adultes selon GDA ou DGE :
Energie (calories) 16 % Protéines 38 % Glucides 11 % Lipides 20 % Fibres alimentaires 36 %
Sodium (sel) 14 % Vitamine A 34 % Vitamine B1 24 % Vitamine B2 42 % Vitamine B6 27 %
Vitamine C 89 % Vitamine E 11 % Niacine 20 % Cholestérol 28,75 mg par portion
Gazpacho
Ingrédients
500 g de tomates, ou 2 boîtes de tomates pelées et coupées en morceaux d'une capacité de

420 ml.
1 concombre(s) de taille moyenne
500 g de courgettes
2 oignon(s)
2 gousses d'ail, ou plus
sel et poivre au goût
au goût|Tabasco
au goût|eau
|Herbes fraîches, origan, basilic.
Préparation
Lavez les tomates, équeutez-les et hachez-les avec la peau, lavez également les concombres
et les courgettes et hachez-les avec la peau, épluchez les oignons et l'ail, hachez les oignons et
pressez les gousses d'ail. Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez-les
soigneusement. Assaisonnez ensuite avec les herbes fraîches, le sel, le poivre et le Tabasco.
Refroidissez bien et servez glacé. Il s'agit de la version allégée, sans bouillon, sans huile d'olive
et sans pain blanc. La consistance est un peu plus épaisse mais toujours crémeuse. Si vous la
trouvez trop épaisse, vous pouvez bien sûr ajouter un peu d'eau.
Casserole de dinde exotique avec du riz sauvage

Ingrédients
80 g|Riz (mélange de riz sauvage)

|Sel et poivre blanc
2|Oignon(s), pelé(s) (environ 30 g)
400 g|carotte(s), fraîche(s), pelée(s)
200 g|de brocoli
100 g|germes de soja
6 g d'huile
2 pincées|de broth, (instantané)
120 g|de filet(s) de poitrine de dinde
4 brins de persil
Préparation
Mettez le riz dans un bon 250 ml d'eau bouillante salée et laissez mijoter pendant environ 20
minutes. Hacher l'oignon, laver et couper les carottes en tranches. Laver les brocolis et les couper
en fleurettes, les ajouter. Faire sauter dans 1 cuillère à café d'huile chaude. Porter à ébullition
dans 200 ml d'eau et incorporer le bouillon. Couvrir et faire cuire à la vapeur pendant 6-8
minutes. Laver la viande et l'éponger. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Coupez le filet en
tranches. Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile dans une petite poêle antiadhésive. Faites-y
revenir la viande pendant 3-4 minutes de chaque côté. Ajouter les germes de soja et faire sauter
pendant 1 minute. Égoutter les carottes et le brocoli, en réservant l'eau des légumes. Retirez la
viande et les germes, gardez-les au chaud. Déglacer la poêle avec l'eau de végétation, réduire
légèrement et assaisonner selon le goût. Laver le persil, le tamponner et le hacher finement.
Disposer le tout. Garnir de persil.
La vinaigrette d'été par excellence
Ingrédients
4 tomate(s) moyenne(s), mûre(s)

2 cuillères à café de brocart granulé, dissous dans 150 ml d'eau chaude
1|gousse(s) d'ail, écrasée(s)
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de vinaigre de vin blanc
2 cuillères à soupe de basilic frais ou 1 cuillère à café de basilic sec
|Sel et poivre, fraîchement moulus
|sucre ou édulcorant
Préparation
Retirez l'extrémité de la tige des tomates, hachez grossièrement les tomates et mettez-les dans
un robot culinaire. Réduire en purée et ajouter progressivement l'ail, le basilic, le vinaigre et
l'huile par la goulotte d'alimentation. Ne prenez que la moitié du bouillon pour l'instant. Battez
bien le tout et assaisonnez avec du sel, du poivre et du sucre. Si nécessaire, ajoutez plus de
bouillon. Si la vinaigrette est trop épaisse, ajoutez un peu plus d'eau. Si elle est trop fine, ajoutez
1 ou 2 tomates. La vinaigrette se conserve dans un bocal à couvercle vissé au réfrigérateur
pendant une à deux semaines. Elle se marie particulièrement bien avec les salades d'été et
méditerranéennes.
Crêpes d'épeautre avec garniture de légumes
Ingrédients
4 œuf(s)
300 g de farine d'épeautre, (la farine de blé convient aussi)
1 cuillère à soupe de sel
1 cuillère à soupe|d'origan séché
1 cuillère à café d'ail en poudre
500 ml d'eau minérale, gazeuse (important !)
2 poivrons rouges
2 carotte(s)
2 oignons de printemps
1 petite courgette
150 g de fromage frais aux herbes, ou bien de crème fraîche, légère
|sel et poivre
1|gousse(s) d'ail
|huile
Préparation
Battez les œufs dans un bol avec un fouet. Ajoutez le sel, l'origan et la poudre d'ail.
Incorporez progressivement la farine et l'eau minérale en alternance jusqu'à obtention d'une pâte
à crêpes épaisse. La gazéification rend les crêpes agréables et moelleuses ! Mettez de côté pour
les faire gonfler. Pour la garniture, hachez les légumes nettoyés. Coupez les échalotes et les
poivrons en rondelles ou en cubes, et râpez finement les carottes et les courgettes. Conseil : la
farce ne perdra pas en eau si vous salez les courgettes râpées, si vous les laissez brièvement
aspirer de l'eau et si vous les pressez ensuite à la main ou dans un torchon. Mélangez les légumes
avec le fromage frais dans un grand bol et assaisonnez. Hachez l'ail très finement et ajoutez-le.
Coupez la ciboulette en rouleaux et mélangez le tout. Dans une poêle antiadhésive avec un peu
d'huile, faites frire les crêpes jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, . étalez la garniture
aux légumes et repliez-les ou roulez-les. La pâte donne 8 crêpes fines, 2 par personne. Pour les
très bons mangeurs, comptez-en une de plus.
Rêve de fruits
Ingrédients
4 cuillères à café de thé (thé aux fruits)

500 ml|d'eau, bouillante
selon le goût|sucre de fruits ou édulcorant
2 œuf(s)
200 g de crème
selon le goût|fruits pour la garniture
Préparation
Versez le thé aux fruits dans l'eau bouillante et laissez-le infuser pendant 15 minutes. Filtrez
ensuite le thé et sucrez-le selon votre goût. Séparez les œufs. Battez d'abord les blancs d'oeufs,
puis la crème jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Incorporez la crème et incorporez les blancs d'œufs
en neige. Laissez refroidir le mélange, transférez-le dans un bol métallique et mettez-le au
congélateur pendant 3 à 4 heures. Remuez le mélange toutes les 30 minutes pendant ce temps.
Disposez le rêve de fruits en portions dans de jolis bols à dessert et servez garni de baies
fraîches.
Bruschetta à la farine complète
Ingrédients
1 blague(s) (blé entier)

5 tomate(s)
1 oignon(s)
1 cuillère à soupe de pâte de tomate assaisonnée
1|gousse(s) d'ail
|basilic
|Origan
|poivre
Préparation
Coupez la baguette en 20 tranches et placez-la sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé. Hachez finement les tomates et les oignons et mélangez-les avec le concentré de
tomates. Pressez l'ail et ajoutez-le au mélange de tomates. Assaisonnez avec l'origan, le basilic et
le poivre. Répartissez le mélange avec des cuillères sur les tranches de baguette. Faites-les cuire
au four à 200° C pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Barre de chocolat à faible teneur en glucides
Temps total : 2 heures 17 minutes environ
Ingrédients
100 g de flocons de soja

2 cuillères à soupe de crème, un peu plus si nécessaire
2 pincées de graines de lin
éventuellement des flocons de noix de coco
un peu de chocolat noir, râpé
Préparation
Tout d'abord, mélangez bien les flocons de soja, les graines de lin et les flocons de noix de
coco ou d'autres ingrédients secs. Ajoutez ensuite la crème et mélangez. La quantité de crème
nécessaire peut varier, l'important étant que la pâte ait une consistance pâteuse. Maintenant,
pétrissez la pâte, pressez-la en forme de barre de granola sur une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé et faites-la cuire pendant 7 minutes à 180 degrés. Laissez-la ensuite reposer au
réfrigérateur pendant 2 heures.
Pot de riz au poulet
Ingrédients
3 oignon(s)
1 poulet, coupé en morceaux
|Sel
|Poudre de paprika doux
|eau
2 sacs de riz
un peu d'huile
Préparation
Coupez l'oignon en dés et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez les
morceaux de poulet et faites-les revenir pendant environ 30 minutes. Ajoutez le sel, le paprika en
poudre, l'eau (assez pour tout couvrir), 2 sacs de riz et laissez mijoter pendant 20 minutes.
Radis - fromage - salade sur petits pains
Ingrédients
250 g|de fromage de montagne

100 g de radis
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à soupe|d'huile, (huile de soja)
|sel et poivre blanc du moulin
8 feuilles de|laitue, (laitue)
4|rouleaux, de préférence des rouleaux de seigle complets
Préparation
Coupez le fromage en fines lamelles. Nettoyez et lavez les radis, coupez-les d'abord en
rondelles, puis en lanières et enfin en fins cubes. Nettoyez et lavez les oignons de printemps et
coupez-les en fines rondelles. Pour la vinaigrette, mélangez le jus de citron avec le vinaigre, puis
ajoutez l'huile en fouettant. Assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez les lamelles de fromage
avec les radis, les oignons nouveaux et la vinaigrette. Lavez la laitue et séchez-la en la secouant.
Plumer les feuilles en petits morceaux. Tranchez les petits pains de seigle et tartinez-les finement
de beurre. Recouvrez les moitiés inférieures des petits pains de feuilles de laitue et étalez la
salade de radis et de fromage sur le dessus. Déposer les moitiés supérieures des petits pains sur le
dessus ou les servir avec. Garnissez les rouleaux avec des rouleaux de ciboulette ou des tiges de
ciboulette, si vous le souhaitez. Conseil : si le fromage de montagne a un goût trop prononcé,
vous pouvez utiliser de l'emmental plus doux à la place. Par portion : calories : 432, protéines :
22 g, lipides : 26 g, glucides : 27 g.
Salade de chou-fleur tiède
Ingrédients
400 g|de chou-fleur, nettoyé

1 œuf(s) moyen(s)
2 cuillères à soupe de vinaigre
3 cuillères à soupe d'eau minérale
1 cuillère à café|d'huile ( environ 5 g)
50 g|de jambon (jambon de saumon sans bord gras)
1 cuillère à soupe de ciboulette, en rouleaux
60 g|de pain(s) (pain complet)
|sel et poivre
éventuellement|d'un édulcorant
éventuellement noix de muscade
Préparation
Lavez le chou-fleur, coupez-le en bouquets et faites-le cuire à la vapeur dans un peu d'eau
salée, à couvert, pendant environ 12 minutes. Faites cuire l'oeuf à l'eau dure pendant 10 minutes.
Coupez le jambon en morceaux. Pour la marinade, mélangez du vinaigre, un peu d'eau minérale,
du sel, du poivre, éventuellement de la noix de muscade, éventuellement un édulcorant et de
l'huile. Egouttez le chou-fleur et mélangez-le avec la marinade et le jambon pendant qu'il est
encore chaud. Laissez mariner un moment. Parsemez les rouleaux de ciboulette. Épluchez l'œuf,
coupez-le en dés et servez-le avec la salade. Servir avec du pain. Environ 2 1/4 BE, 32 g de
glucides, 9 g de lipides, 26 g de protéines.
cocotte de légumes
Ingrédients
500 g|champignons, bruns

270 g|Courgettes
360 g|Paprika(s), rouge et jaune
40 g|racine(s)
50 g|Celeri
300 g|tomate(s)
200 g|oignon(s)
10 g d'ail
125 g|pomme, râpée
1 grande boîte de conserve(s) de tomate(s), épluchée(s) avec son jus
150 g de fromage blanc (0,8 %)
160 g|fromage (Gouda, 48 % en matière sèche, 4 tranches)
2 cuillères à soupe|de sauce soja, sans sucre
un peu de moutarde extra forte, sans sucre (environ 5 g)
1 cuillère à soupe|de vinaigre de cidre
|sel et poivre
|poivre en poudre, doux noble
au goût|flocons de chili ou chili frais
Préparation
Coupez en tranches les champignons, les courgettes, le céleri et les racines (environ 4 mm).
Coupez les poivrons en petits morceaux. Coupez les oignons en dés et hachez l'ail. Coupez les
tomates fraîches en petits morceaux. Faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive.
Ajoutez les tomates en petit jus. Prenez les tomates en conserve dans vos mains et pressez-les
entre vos doigts dans la poêle. Ajoutez la moutarde, la sauce soja, le vinaigre de cidre de pomme
et la pomme râpée. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du chili et du paprika. Tranquillement un
peu plus fort, qui est encore dilué par les légumes. Laissez maintenant mijoter le tout jusqu'à ce
que la consistance ne soit plus aussi liquide. Entre-temps, préchauffez le four à 180°C (four à
convection). Dans un plat à four, disposez tous les légumes (courgettes, champignons, poivrons,
céleri et racines) en couches (pas la peine, tout sera de toute façon retourné). Versez le fromage
blanc sur le dessus et poivrez à nouveau. Maintenant, étalez la sauce sur le dessus et mélangez
bien le tout. Mettez le tout avec un couvercle dans le four chaud pendant 40 minutes. Après 20
minutes, mélangez à nouveau et étalez le gouda sur le dessus. Faites cuire encore 10 à 15
minutes sans couvercle, jusqu'à ce que le fromage soit bien fondu. Les quantités bizarres
viennent du fait que j'ai calculé les valeurs nutritionnelles. Une portion de 200 g correspond à :
kcal : 94,3, kJ : 394,6, lipides : 4,6 g, glucides : 6,3 g, fructose : 2654,8 mg, protéines : 6,6 g,
pflanzl. protéines : 2,6 g, fibres alimentaires : 3,7 g, BE : 0,6, cholestérol : 6,3 mg, mf. uns.
Acides gras : 480,3 mg
Kasseler avec purée de raifort
Ingrédients
350 g|Pomme(s) de terre, épluchée(s)

|Sel et poivre
|Eau salée
400 g|de chou russe, paré
2 tranche(s) d'escalope(s) casselienne(s), enlevée(s)
2 cuillères à café|d'huile
15 cuillères à soupe de lait
2 cuillères à café de raifort
Préparation
Coupez les pommes de terre en morceaux et faites-les bouillir dans de l'eau salée pendant
environ 15 minutes. Coupez la tige des choux de Bruxelles en croix et faites-les cuire dans de
l'eau bouillante salée pendant environ 15 minutes. Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites-
y revenir la longe de porc. Faites chauffer le lait. Égouttez les pommes de terre et écrasez-les
avec un presse-purée. Incorporez le lait. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du raifort.
Egouttez les choux de Bruxelles et servez le tout ensemble. 2 SU à créditer.
Muffins consistants
Ingrédients
200 g de farine
25 g de flocons d'avoine
125 ml|broth
2 œuf(s)
45 ml d'huile
2 pomme(s) de terre, (environ 200g)
2 carotte(s), (environ 100g)
½|oignon(s), (environ 40g)
1 ½ cuillère à café|de levure chimique
|Sel et poivre
|Poudre de paprika, au goût
|macis
|carioca
|Origan
Préparation
Dans un bol, mélangez l'huile et les oeufs, le bouillon. En fonction de votre goût et du degré
de salinité ou de piquant que vous aimez, ajoutez du sel, du poivron, du paprika, de l'origan, de la
noix de muscade et du cumin. (Chacun épice différemment, je ne donne donc pas plus de
précisions. J'ajoute 3g de sel et 1/4 de cuillère à café de paprika et de poivre). Épluchez et râpez
grossièrement les carottes, l'oignon et les pommes de terre dans un bol. Couper l'oignon en deux
et le couper en dés très fins. Ajoutez. Ajouter la farine, les flocons d'avoine, la levure chimique et
le bicarbonate de soude et mélanger brièvement. Ajoutez le tout aux ingrédients liquides.
Remuez jusqu'à ce que les ingrédients solides soient bien combinés aux ingrédients liquides. La
pâte doit être épaisse et tenir debout sur la cuillère à soupe - elle ne doit en aucun cas être trop
liquide (si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter du fromage et des cubes de saucisse,
ce qui lui donnera un goût plus fort). Graissez bien 12 moules à muffins (ou des moules en
papier) et mettez une généreuse cuillère à soupe de pâte dans chacun. Placez le plateau à muffins
ou les moules dans le four préchauffé et faites cuire au four à convection à 165°C pendant
environ 20-25 minutes. Attention, comme chaque four chauffe différemment, le temps de
cuisson peut varier. Vérifiez la cuisson après 20 minutes. Si seulement un peu de pâte colle au
bâton, les muffins sont cuits. Ces muffins sont super savoureux et différents des muffins sucrés
habituels. Vous pouvez varier les ingrédients.
Poisson au gingembre à la vapeur
Ingrédients
750 g de poisson (vivaneau ou poisson bleu)
2 cuillères à soupe|de gingembre, râpé
2 cuillères à café|de sherry sec
2 cuillères à soupe d'huile (huile d'arachide)
2 cuillères à café|d'huile (huile de sésame)
2 oignons de printemps, finement hachés
50 g de pignons de pin, grillés
1 tranche ou plusieurs tranches de lard de jambon, coupées en dés et frites jusqu'à ce qu'elles
soient croustillantes.
Préparation
Lavez le poisson et séchez-le. Placez-le sur une grande assiette allant au four et arrosez-le de
gingembre, de sherry et de sauce soja, puis mettez-le au réfrigérateur pendant 30 minutes. Placez
maintenant une grille à gâteau ronde dans un wok et placez-y l'assiette avec le poisson. Versez 1
1/2-2 litres d'eau bouillante dans le wok. Mettez le couvercle et faites cuire le poisson à la vapeur
au-dessus de l'eau bouillonnante pendant 10 minutes. (Vérifiez l'état de cuisson !) Retirez du feu
et mettez l'assiette de côté, couverte. Chauffez ensuite l'huile de sésame et d'arachide dans une
petite poêle jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Disperser les oignons sur le poisson et verser
l'huile chaude sur le dessus. Garnir de pignons et de dés de jambon. Servir avec des légumes rôtis
et du riz.
Riz juteux aux légumes
Ingrédients
30 g|Riz (complet)
200 g|Légumes, nettoyés (courgettes, poivrons, carottes)
150 g d'escalope de porc
50 ml|bouillon de légumes, (instantané)
|Persil, pour décorer
Préparation
Portez 3/8 de litre d'eau salée à ébullition, incorporez le riz et laissez mijoter à couvert
pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, coupez les courgettes et les carottes en dés,
ajoutez-les au riz environ 10 minutes avant la fin de la cuisson et faites-les cuire. Ensuite, lavez
brièvement la viande d'escalope et séchez-la avec du papier absorbant. Coupez-la en fines
lamelles. Coupez le poivron en fines lamelles ou en cubes. Faites chauffer l'huile d'olive dans
une poêle et faites dorer les bandes d'escalope de tous les côtés. Ajoutez les poivrons et faites-les
frire pendant environ 2 minutes, en les retournant et en les assaisonnant avec du sel et du poivre.
Enfin, déglacez avec le bouillon et portez à ébullition. Egouttez le riz avec les légumes, égouttez-
le et mélangez-le à la viande. Enfin, garnissez avec un peu de persil.
Soupe crème de concombre
Ingrédients
1|concombre(s)
½ litre|de bouillon de légumes
1 trait de lait concentré
125 g de yaourt nature
1 petit oignon(s)
Préparation
Épluchez l'oignon et coupez-le en petits morceaux. Épluchez le concombre, coupez-le en

petits cubes et réduisez-le en purée à l'aide d'un mixeur plongeant ou d'un ustensile de cuisine
avec les oignons. Incorporez le tout dans le bouillon de légumes bouillant (il est préférable
d'utiliser des cubes de bouillon du magasin d'alimentation naturelle en raison des graisses
hydrogénées). Ajoutez une petite dose de lait concentré et incorporez le yaourt. Portez
brièvement à ébullition et servez chaud. Conseil : Assaisonner à votre goût avec du poivre ou
garnir d'aneth.
Puffers aux courgettes d'Istanbul
Ingrédients
3 courgettes
2 oeufs
2 cuillères à soupe de farine
1 cuillère à café de bouillon de légumes (instantané)
1 bouquet d'aneth
3 tiges de persil
4 cuillères à soupe d'huile (huile de tournesol)
Préparation
Nettoyez, lavez et râpez grossièrement les courgettes. Battez les œufs, ajoutez la farine et les
courgettes et mélangez. Ajoutez le bouillon de légumes et assaisonnez selon votre goût. Lavez et
hachez l'aneth. Laver le persil, arracher les feuilles des tiges, le hacher et l'incorporer à l'aneth.
Faites chauffer l'huile de tournesol dans une poêle et faites frire 12 crêpes. Servir avec du
tzatziki.
Dinde en tranches avec courgettes
Ingrédients
300 g de poitrine de dinde, coupée en tranches

1 courgette, coupée en tranches
|Sel et poivre
Préparation
Chauffer l'huile dans une poêle, faire rôtir la viande, ajouter l'ail et la courgette, faire rôtir
brièvement. Déglacer avec un peu d'eau et faire cuire à la vapeur jusqu'à ce que la viande soit
ferme à la morsure. Ajouter le sel et le poivre. Si vous le souhaitez, vous pouvez la lier avec de la
farine ou utiliser d'autres légumes.
Le miracle des fraises
Ingrédients
100 g|de fraises

2 tasses|de yaourt naturel, en petites tasses
un peu de sucre
un peu de crème fouettée
Préparation
Lavez les fraises, coupez le vert et mettez-les dans un bol. Mixez-les avec un mixeur
plongeant jusqu'à obtenir une pulpe. Répartissez le yaourt dans deux petits bols et versez le
mélange de fraises dessus. Garnir d'un peu de crème.
Fusilli à la tomate - sauce au thon
Ingrédients
4|tomate(s) à chair
½ botte|de basilic
1 boîte/s|de thon dans son jus (150 g poids égoutté)
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
2|gousse(s) d'ail
|sel marin
|piment du moulin
400 g|de pâtes, (fusilli, de préférence complètes)
Préparation
Couper les tomates en tranches transversales, les ébouillanter, les peler, les épépiner et
couper la pulpe en dés. Réduire en purée la moitié des tomates à l'aide d'un mixeur manuel.
Lavez le basilic, séchez-le en le secouant, retirez les feuilles des tiges et coupez-les en fines
lanières. Égoutter le thon dans une passoire et bien l'égoutter. Mélangez les tomates en dés et la
purée de tomates avec l'huile d'olive et le vinaigre. Pelez l'ail et pressez-le. Assaisonnez le tout
avec du sel et du poivre. Défaire légèrement le thon à la fourchette et l'incorporer au basilic.
Faites cuire les fusilli dans une grande quantité d'eau bouillante salée selon les indications du
paquet jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Les égoutter dans une passoire et bien les égoutter.
Mélangez la sauce tomate-thon froide aux pâtes chaudes et servez immédiatement. Calories :
504, protéines : 24 g, lipides : 12 g et glucides : 74 g par portion.
Chou-fleur rouge - Cornichons
Ingrédients
1|Choux-fleur
1 cuillère à soupe de vinaigre
1|feuille de laurier
125 ml|de vinaigre (vinaigre de vin rouge)
1 cuillère à soupe de graines de moutarde
1 pincée(s)|sucre
|sel
1 cuillère à soupe|de coriandre, entière
|Aneth, frais
250 ml|de jus de betterave
1|concombre(s), coupé(s) en petits dés
Préparation
Préparez le chou-fleur. Faites-le cuire dans de l'eau salée avec du vinaigre et une feuille de
laurier pendant environ 20-25 minutes. Egouttez, en réservant 250 ml de jus de cuisson. Divisez
le chou-fleur en bouquets et disposez-les dans un bocal à conserve. Faire brièvement bouillir le
bouillon de cuisson avec le vinaigre de vin rouge, les graines de moutarde, le sucre, le sel et les
graines de coriandre. Recouvrez les fleurons de chou-fleur de brins d'aneth. Mélangez le bouillon
légèrement refroidi avec le jus de betterave et versez-le sur les fleurons encore chauds. Couvrir et
laisser infuser toute la nuit. Égoutter et mélanger avec du concombre finement coupé en dés et
servir avec des plats d'œufs, du rôti de porc et des plateaux de viande froide.
Salade de harengs rouges
Ingrédients
1 gros oignon(s)
1 grand(s) poivron(s)
1 grand(s) cornichon(s)
1 pomme, aigre-douce
6 filet(s) de poisson (maties)
3 cuillères à soupe d'huile (huile de tournesol ou huile de colza)
4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
|sel et poivre
éventuellement du sucre ou un édulcorant
Préparation
Pelez l'oignon et coupez-le en petits dés. Lavez, nettoyez, épépinez et coupez le poivron en
petits dés. Coupez le cornichon en petits dés. Lavez la pomme, coupez-la en dés avec ou sans la
peau selon votre choix et arrosez-la immédiatement de jus de citron afin qu'elle ne brunisse pas.
Couper en deux les filets de matjes dans le sens de la longueur et les couper en morceaux.
Mélangez tous les ingrédients préparés dans un grand bol. Mélangez une marinade composée
d'huile, de vinaigre, de sel, de poivre et éventuellement d'un peu de sucre, versez-la sur la salade
et incorporez-la soigneusement. Couvrez la salade de harengs d'un film plastique et mettez-la au
réfrigérateur pendant 30 minutes. Garnir de tiges de ciboulette. Variante : couper en petits cubes
une cuillère de betterave cuite et l'ajouter.
Soupe de minuit simple pour une petite fête
Ingrédients
500 g d'oignon(s)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de canola
2 cuillères à café|de poivre en poudre
150 g de pulpe de tomate
1 litre de bouillon de légumes (instantané)
¾ litre|de crème douce
30 g|de parmesan
Préparation
Pelez les oignons et coupez-les en fines rondelles. Faites-les sauter dans l'huile chaude.
Ajoutez ensuite le concentré de tomates et le paprika en poudre. Faites revenir brièvement puis
ajoutez le bouillon. Assaisonnez à votre goût avec du sel et plus de poudre de paprika et laissez
cuire le tout pendant une demi-heure. Pendant ce temps, préchauffez le gril et battez la crème en
neige. Versez la soupe dans des bols à soupe chauds. Versez la crème fouettée sur la soupe et
saupoudrez de parmesan. Faites cuire immédiatement sous le gril pendant environ 4 minutes et
servez rapidement. Servir avec de la baguette (pour les diabétiques, également du pain complet).
Pour les diabétiques, la quantité de crème peut bien sûr être réduite. par portion env. 15 g de
glucides (env. 1/2 BE, comptez toutefois les BE pour le pain) 28 g de lipides 9 g de protéines
Poisson en feuille d'aluminium
Ingrédients
4 filet(s) de poisson
4 portions de légumes, selon le goût (également les restes)
|Beurre
|Épice(s), selon le goût
Préparation
Couper le poisson en portions et assaisonner selon le goût. Diviser légèrement et

généreusement le papier d'aluminium, le graisser et le plier en petites poches d'où aucun liquide
ne pourra s'échapper par la suite. Remplir les poches avec le poisson et les légumes (précuits si
nécessaire) et fermer hermétiquement. Faire cuire dans le four préchauffé à 200°C environ
pendant 20 minutes, puis retirer délicatement le papier d'aluminium, qui a gonflé entre-temps, du
four, l'ouvrir d'un côté et étaler le contenu sur une assiette. Il se marie merveilleusement bien
avec le riz, que j'ai préalablement fait cuire dans un bouillon de vin blanc. Toutefois, ne jetez pas
ce bouillon, mais mélangez-le à un roux. Vous obtiendrez ainsi une sauce délicieuse.
Pudding à la vanille
Ingrédients
1 litre de lait
16 g d'agar-agar
1 pincée(s) de sel
2 paquets de sucre vanillé
2 cuillères à soupe de miel
Préparation
Dissoudre l'agar-agar dans le lait froid, puis chauffer le lait jusqu'à ébullition. Ajoutez ensuite
le sel, le sucre vanillé et le miel, versez le pudding dans un joli moule, laissez-le refroidir et
prendre. C'est du vrai pudding à la vanille !
Sandwich à la crème de pomme et au jambon
Ingrédients
6 tranche(s) de pain, (pain complet)

6 feuilles de laitue radicchio ou iceberg
1 petite pomme
2 cuillères à café de jus de citron
4 cuillères à café de canneberges
2 cuillères à café de saucisse de foie, (saucisse de foie de dinde fine)
2 tranches de jambon cru, finement tranchées
Préparation
Faites griller les tranches de pain à votre goût, superposez-les et coupez la croûte tout autour
avec un couteau à pain. Lavez les feuilles de laitue, épongez-les et coupez-les en petits
morceaux. Coupez la pomme en quatre, pelez-la et enlevez le cœur. Râper finement les quartiers
de pomme sur la râpe à légumes et arroser immédiatement avec le jus de citron. Mélangez avec
les canneberges et la saucisse de foie de dinde et assaisonnez avec du sel et du poivre. Garnissez
deux tranches de pain de laitue et tartinez-les d'une épaisse couche de crème de pomme-
canneberge. Recouvrez chacune d'une tranche de pain. Répartissez le reste des feuilles de laitue
sur les deux autres morceaux de pain. Enlevez le gras du jambon et placez le jambon sur les
feuilles de laitue. Recouvrez à nouveau d'une tranche de pain de chaque côté et coupez chacun
des deux sandwichs brisés en deux en diagonale.
Salade de champignons avec une vinaigrette au yaourt et à la sauce soja
Ingrédients
500 g de champignons frais

300 g|de yaourt nature
1 bouquet de persil
Préparation
Nettoyez les champignons et coupez-les en petits morceaux. Hachez finement le persil et

saupoudrez-le sur le dessus. Versez le yaourt allégé et 3 cuillères à soupe de sauce soja sur le
dessus et mélangez bien le tout. Laissez reposer pendant environ 1 heure jusqu'à ce que vous
soyez prêt à manger. Elle est excellente comme en-cas avec du pain blanc, comme
accompagnement de viande ou même comme sauce froide pour les pâtes.
Flummery à la semoule
Ingrédients
125 g| de semoule, (épeautre)

½ litre|de lait
2 cuillères à soupe de stévia
1 pincée(s)|sel
2 cuillères à soupe|d'amande(s), moulue(s)
1 cuillère à soupe|de poudre pour pudding, (vanille)
1|gousse(s) de vanille
2 œuf(s)
Préparation
Séparez les deux oeufs et battez les blancs d'oeufs en neige et mettez-les au frais. Grattez la
gousse de vanille. Faites chauffer lentement le lait et juste avant l'ébullition, incorporez la
semoule avec le sel et la stévia. Laissez mijoter brièvement, puis incorporez la vanille, la crème
anglaise et les amandes. Laissez ensuite mijoter un peu jusqu'à ce que la semoule commence à se
raffermir, puis incorporez les deux jaunes d'œufs. Laisser reposer quelques instants puis verser
dans un moule (moules à portions). Incorporez maintenant les blancs d'œufs en neige à la
fourchette pendant que la semoule est encore chaude ! Le flummery à la semoule est meilleur
glacé, avec un peu de jus de fruit ou un fruit !
Pois aux tomates
Ingrédients
125 g|de petits pois, (frais ou surgelés)

200 g|tomate(s)
|sel
|poivre
|ail en poudre
|persil, haché
Préparation
Mettez les tomates dans l'eau bouillante pendant 1 minute. Retirer, peler la peau et couper en
quartiers. Mettez les petits pois dans la casserole et couvrez. Faites-les cuire à la vapeur à feu
moyen pendant 10 minutes. Ajoutez les tomates aux petits pois dans la casserole et faites cuire à
nouveau 5 minutes. Assaisonner les légumes, saupoudrer de fines herbes et servir
immédiatement.
Tarte aux poireaux et à la viande
Ingrédients
150 g|Pâte feuilletée, (2 tranches) surgelée

250 g de viande hachée (tartare)
200 g de poireaux, parés
2 blancs d'oeufs
|sel et poivre
éventuellement des herbes aromatiques, selon le goût
1 gousse d'ail, hachée
30 g|de fromage (Gouda), 45% de matières grasses dans l'extrait sec
Préparation
Laissez décongeler la pâte feuilletée. Blanchir les poireaux nettoyés dans du bouillon de
légumes pendant environ 3 minutes, les égoutter et les laisser refroidir. Etalez légèrement les
tranches de pâte feuilletée pour qu'elles rentrent dans un plat à four. Rincer le plat à l'eau froide
et le tapisser entièrement avec les tranches, en tirant légèrement sur les bords. Répartissez le
poireau au fond du plat. Mélangez le tartare avec le blanc d'œuf et assaisonnez vigoureusement
avec les épices, l'ail et les herbes. Répartissez le tartare sur les poireaux et faites cuire dans un
four préchauffé à 180 degrés pendant environ 20 minutes jusqu'à ce que la surface soit
légèrement brune. Répartissez le fromage râpé sur le dessus et faites cuire pendant encore 5
minutes. Se marie très bien avec les plats de pommes de terre 2 BE par portion
Blanc de poulet sur légumes et riz
Ingrédients
1 kg de légumes mélangés (peuvent être congelés)

4 tranches de blanc de poulet ou de dinde
3 sacs de riz
|graisse
|sel et poivre
Préparation
Faites revenir les blancs de poulet et dans une autre poêle, faites revenir les légumes. Faites
cuire le riz et disposez le tout.
Poches de fromage blanc à faible teneur en glucides
Ingrédients
150 g de farine de soja

150 g de farine de pois chiche
300 g de farine de blé, type 405
4 œuf(s)
1 cube de levure
1 cuillère à café de miel
3 cuillères à soupe bombées de stévia
500 g de séré maigre, 0,3 % de matières grasses
1 cuillère à soupe de raisins secs
50 ml|d'huile, neutre en goût, par exemple huile de colza ou huile de tournesol
100 ml de lait
1 pincée de sel
Préparation
Émiettez la levure dans un grand bol. Mélangez avec 100 ml de lait tiède et environ 150-200
ml d'eau tiède. Ajoutez le miel et mélangez légèrement. Laissez lever brièvement dans un endroit
chaud jusqu'à ce que la levure ait formé de petites fleurs à la surface du liquide. Mélangez la
farine de blé avec la farine de soja, la farine de pois chiches, 1 pincée de sel et 1 cuillère à soupe
de stévia et ajoutez-les au mélange de levure. Ajoutez 1 œuf et le blanc du deuxième œuf à la
farine et pétrissez pour obtenir une pâte lisse et élastique. Placez les jaunes d'œufs dans un bol et
fouettez-les avec 1/2 cuillère à café de sucre vanillé, si vous le souhaitez. Vous en aurez besoin à
la fin pour badigeonner la pâte. Si la pâte est trop collante ou liquide, ajoutez un peu de farine de
soja ou de blé. Étalez l'huile sur le plan de travail et pétrissez à nouveau la pâte vigoureusement
avec vos mains. Vous pouvez également utiliser un peu moins d'huile. Formez une boule avec la
pâte, couvrez-la d'un linge propre et laissez-la lever dans un endroit chaud jusqu'à ce qu'elle ait
doublé de volume. Pour la garniture au lait caillé, mélangez le lait caillé avec 2 cuillères à soupe
de stévia, 2 œufs et des raisins secs. Pétrissez à nouveau la pâte, divisez-la en deux moitiés,
abaissez chacune d'elles d'environ 1 cm d'épaisseur et découpez-la en 12 carrés à l'aide d'un
coupe-pizza. Déposez environ une cuillère à café de crème de ricotta sur chaque carré, repliez les
coins vers le centre et pressez légèrement pour obtenir de petits paquets. Placez les paquets sur
une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, en les espaçant suffisamment.
Badigeonnez-les de jaune d'œuf et faites-les cuire au four à 180°C pendant 15 à 20 minutes
jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laissez ensuite refroidir et saupoudrez de stévia ou de sucre en
poudre selon votre goût.
Gratin de poulet à l'alsacienne à faible teneur en glucides
Ingrédients
950 g|de chou-fleur, frais

1 cuillère à soupe d'huile d'olive, extra vierge
500 g|Filet(s) de poitrine de poulet
250 g|Oignon(s) rouge(s)
100 g|Bacon
100 g|oignon(s) de printemps
200 g|crème fraîche ou crème fraîche 24
25 g|de beurre
75 g de gruyère
¼ cuillère à café|de farine de caroube (facultatif si la crème fraîche ne contient que 20 % de
matières grasses)
|sel et poivre
Préparation
Préchauffez le four à 175 °C en haut/bas. Commencez par séparer le chou-fleur de ses

feuilles et rincez-le sous l'eau courante. Placez-les sur un torchon propre et égouttez-les. Rincez
également les blancs de poulet et séchez-les. Coupez les blancs de poulet en médaillons.
Epluchez l'oignon et coupez-le en rondelles avec l'oignon vert. Coupez le lard en petits cubes et
râpez finement le chou-fleur. Râper grossièrement le Gruyère. Placez ensuite le chou-fleur râpé
dans un grand plat à four en métal et mettez-le dans le four chaud pendant 20 minutes. Pendant
ce temps, mélangez deux fois les lambeaux de chou-fleur afin qu'ils rôtissent uniformément de
tous les côtés tout en permettant à un peu d'humidité de s'échapper du four. Pendant ce temps,
faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une casserole et faites-y revenir les
médaillons de poulet pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la marmite et
mettez-le de côté. Faites ensuite frire les rondelles d'oignon dans la graisse de friture pendant 10
minutes, puis ajoutez les dés de bacon et faites-les frire à nouveau pendant 1 à 2 minutes.
Ajoutez ensuite la crème fraîche et assaisonnez le tout avec du sel et du poivre. Si la sauce est
maintenant un peu trop liquide, incorporez-y 1/4 de cuillère à café de gomme de caroube à l'aide
d'un fouet. Enfin, ajoutez les oignons verts et remuez à nouveau. Retirez maintenant le chou-
fleur du four et transférez-le dans un grand plat de cuisson. Incorporez le beurre ainsi que du sel
et du poivre. Placez ensuite les médaillons de poulet rôti sur le chou-fleur, étalez le mélange
d'oignons, de jambon et de crème aigre sur le dessus et saupoudrez de fromage grossièrement
râpé. Enfin, faites cuire la cocotte dans un four chaud pendant 20 minutes. Laissez-la refroidir un
peu et servez-la chaude.
Soupe de blé
Ingrédients
150 g|de gruau de blé, fraîchement moulu

2 tiges de poireau
4 cuillères à soupe de crème fraîche ou de crème fraiche
|poivre
éventuellement de l'ail
Préparation
Faites revenir les gruaux fraîchement moulus dans l'huile et ajoutez le bouillon chaud.
Coupez le poireau en rondelles et ajoutez-le au bouillon. Laissez-le gonfler pendant environ 20
minutes à feu doux (attention, il éclabousse très facilement). Remuez entre-temps. Assaisonnez à
votre goût et incorporez la crème aigre ou la crème fraîche avant de servir.
Pommes de terre - Raita
Ingrédients
375 g|de yaourt maigre

2 pomme(s) de terre moyenne(s)
|sel et poivre
1 pincée|de cumin moulu
1 pincée|de poivre en poudre
1 cuillère à café|de feuilles de coriandre, hachées
Préparation
Faites cuire les pommes de terre dans leur peau. Pelez une pomme de terre, laissez-la
refroidir et coupez-la en petits cubes. Éplucher la seconde pomme de terre, l'écraser ou la réduire
en purée fine encore chaude, laisser refroidir. Fouetter le yaourt jusqu'à ce qu'il devienne
crémeux, incorporer la pomme de terre refroidie et écrasée, mélanger. Assaisonner avec du sel,
du poivre et le cumin moulu ou écrasé dans un mortier. Incorporer finement les cubes de
pommes de terre. Servez, garnissez de poudre de paprika et de feuilles de coriandre hachées.
Accompagne à merveille les plats grillés ou les currys épicés.
Courgettes de l'Ombrie
Ingrédients
2 petites courgettes
½|citron(s)
100 g de tomate(s)
40 g d'oignon(s)
1 botte de persil
20 g d'huile végétale
70 g|fromage, fromage à pâte mi-dure 30% de matières grasses
30 g|pulpe de tomate
1 pincée(s) de sucre
|poivre
|ail
|de noix de muscade
Préparation
Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur, arrosez les surfaces coupées avec
du jus de citron, laissez reposer un moment puis évidez-les. Saupoudrez la pulpe avec les épices.
Coupez les tomates en deux, évidez-les et coupez-les en dés. Hachez finement les oignons, la
pulpe et le persil. Faire sauter le tout dans l'huile, ajouter le concentré de tomates, assaisonner et
goûter. Placez les courgettes dans un plat à four peu profond et graissé, versez la garniture et
saupoudrez de fromage. Faites cuire au four à 220°C pendant 25 minutes.
Panais - épinards - gratin
Ingrédients
2 gros panais
500 g d'épinards en feuilles
1 oignon(s)
1 gousse/s d'ail
1 cuillère à soupe d'huile (huile d'olive)
|sel aux herbes
120 ml de crème
1 oeuf(s)
100 g de fromage (emmental râpé)
|poivre
Préparation
Epluchez les panais et coupez-les en fines tranches. Faites-les cuire à la vapeur dans une
passoire pendant 3-4 minutes. Laver les épinards et les hacher grossièrement. Peler et couper en
petits dés l'oignon et l'ail. Faire sauter brièvement dans l'huile d'olive chauffée. Ajouter les
épinards et laisser réduire avec le couvercle fermé. Assaisonner avec du sel aux herbes et du
poivre. Mélanger la crème avec l'œuf, le fromage râpé et le sel. Graisser un plat à four et y
déposer la moitié des épinards. Couvrir de panais et répartir le reste des épinards sur le dessus.
Versez le mélange crème-fromage par-dessus. Faites cuire dans un four préchauffé à 200 degrés
pendant environ 30 min. 1 BE/portion Les panais sont disponibles au marché hebdomadaire ou
chez l'agriculteur biologique - un légume d'hiver digeste et épicé.
Haricots verts à la tomate - ruccola - salade de feta
Ingrédients
500 g de haricots
8|tomate(s)
2 chicorées
6 noix de Grenoble
200 g de fromage feta, léger (25%)
150 g|arugula
3 cuillères à soupe|d'acéto balsamico
3 gousse/s d'ail
1 cube|de bouillon de légumes, instantané
|sel aux herbes
|Poivre, fraîchement moulu
Préparation
Laver et nettoyer les haricots, les couper si nécessaire et les faire cuire à la vapeur dans une
casserole avec un peu d'eau et le cube de bouillon de légumes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Lavez et coupez la roquette, lavez la chicorée, coupez la tige amère au milieu et retirez les
feuilles individuelles. Mélangez le tout avec la roquette dans un bol. Coupez les tomates en fines
tranches et placez-les sur le mélange roquette-chicorée. Retirez les haricots de la marmite, en
réservant le bouillon de légumes. Déposer les haricots sur les tomates dans le bol. Émiettez le
fromage feta et parsemez-en les haricots. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle jusqu'à ce
qu'elle soit chaude, presser les gousses d'ail, casser et émietter les noix et les faire griller dans
l'huile chaude avec l'ail (en remuant constamment) jusqu'à ce que l'ail soit légèrement bruni.
Retirer la poêle du feu, ajouter l'aceto balsamico, assaisonner correctement avec le sel aux herbes
et le poivre. Ajouter environ 5 cuillères à soupe de bouillon de légumes dans la poêle et bien
mélanger le tout. Verser la vinaigrette de la poêle sur la feta et servir la salade immédiatement
(c'est-à-dire tiède). Par portion, 7,5 WW p. et 500 calories.
Légumes pomme - courgette
Ingrédients
1 zucchini
1 pomme
un peu d'huile pour la friture
éventuellement|parmesan, râpé, ou fromage au goût
à goûter|sel
Goûter au poivre
à goûter|broth, grainé, ou végéta
à goûter|sucre
Préparation
Pelez et coupez en dés la pomme et la courgette. Badigeonnez une poêle d'un peu d'huile,
ajoutez-les et faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient chaudes. Pendant ce temps, assaisonnez
selon votre goût, par exemple avec une bonne pincée de sel, de poivre, de condiments (végéta,
bouillon en grains, etc.) et de sucre. Remuer ou remuer souvent pour que rien ne brûle. Servir
dans une assiette et garnir éventuellement de parmesan râpé ou d'un autre fromage. Conseil :
Très savoureux également avec une poire de courgette et du Roquefort ou du Gorgonzola. Bien
sûr, de nombreuses autres variations de légumes et de fruits sont possibles. Ce plat n'a besoin que
d'un peu de fromage pour être savoureux et est donc faible en calories et pratiquement sans
glucides. Idéal pour les régimes pauvres en glucides ou autres et, en plus d'être rapide à préparer,
particulièrement bon marché. Pratiquement végétalien sans fromage.
Pommes de terre frites - sans graisse
Ingrédients

|Sel ou assaisonnement pour pommes de terre frites
Préparation
Faites bouillir les pommes de terre la veille (pommes de terre en chemise). Épluchez les
pommes de terre. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, coupez les pommes de
terre épluchées en tranches et placez-les sur le papier. Saupoudrer d'épices. Faites cuire au four, à
air chaud à 200 degrés, pendant environ 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Vérifiez entre les deux, chaque four est différent !!!
Lasagnes vertes
Ingrédients
400 g|Tomate(s) en conserve, en morceaux
225 g d'épinards en feuilles (surgelés)
3|Les tranches de lasagnes vertes
200 g|Fromage frais, léger
|sel et poivre
un peu d'eau
éventuellement|du fromage
Préparation
Faites d'abord décongeler les feuilles d'épinards dans une casserole avec un peu d'eau, du sel
et du poivre selon les instructions de l'emballage. Ajoutez ensuite la boîte de tomates et 100 g de
fromage frais. Lorsque tout est mélangé, disposez le mélange en alternance avec les feuilles de
lasagnes dans un petit plat à four. Commencez par le mélange de légumes et terminez. Enfin,
recouvrez avec les 100 g de fromage frais restants en petits tas. Si vous voulez, vous pouvez
saupoudrer le fromage sur le dessus, mais c'est très bon sans ! A 200 ° du four à convection 20 -
25 min. dans le four préchauffé. A un total de 430 kcal et est une grande portion.
Le riz comme il réussit toujours
Temps total environ : 1 jour 6 heures 15 minutes
Ingrédients
300 g|de riz (riz long grain)

1 oignon(s)
3 cuillères à soupe de beurre
600 ml de bouillon de poulet
|sel
|poivre
Préparation
Lavez le riz dans une passoire froide. Egouttez-le. Pelez et hachez finement l'oignon. Faites
fondre la moitié du beurre dans une casserole. Faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit
translucide. Ajoutez le bouillon et portez à ébullition. Ajoutez ensuite le riz, assaisonnez de sel et
de poivre. Baissez le feu à faible intensité, mettez le couvercle et attendez environ 20 minutes -
ne remuez pas ! Lorsque tout le liquide est absorbé, retirez la casserole du feu, coincez un
torchon entre la casserole et le couvercle et laissez-le cuire à la vapeur pendant 10 minutes.
Détacher le riz à l'aide d'une fourchette, incorporer le reste du beurre. Important : Mettre d'abord
le riz dans le bouillon bouillant, couvercle en place, ne pas remuer !!!
Salade de choucroute
Ingrédients
500 g de choucroute
1 pomme
1 petit oignon(s)
1 carotte
1 petite botte de persil
un peu de sucre
Préparation
Pelez la carotte et la pomme, râpez-les finement et mettez-les dans un bol avec la choucroute.
Coupez les oignons en petits dés, hachez le persil et ajoutez-les à la choucroute. Mélangez avec 2
cuillères à soupe d'huile. Enfin, assaisonnez la salade avec le sucre. Je prends généralement
environ 2 à 3 cuillères à soupe, cela dépend toujours de l'acidité de la choucroute ! Laissez la
salade tremper pendant environ 1 heure, puis assaisonnez à nouveau.
Mon Thaï - Soupe
Ingrédients
500 g|de filet(s) de poitrine de poulet

1 botte|de légumes à soupe
1 tige/poireau, (poireau)
300 g de carotte(s), (carottes)
1|piment(s)
1 verre de|souche de bambou(s)
3.000 ml|de bouillon de légumes, à partir de poudre instantanée
80 g|de nouilles en verre
15 g|de champignons Mu-Err, séchés
10 g|champignons, champignons mixtes d'Asie de l'Est, séchés
selon goût|huile, (huile de carthame)
5 cuillères à soupe|de sauce soja
2 cuillères à café|de sambal oelek
2 cuillères à café|de mélange d'épices (Chine-)
3 cuillères à soupe|de vinaigre, (vinaigre de vin blanc)
Préparation
Rincez le filet de poitrine de poulet sous l'eau froide et laissez-le en morceaux. Lavez,
nettoyez et hachez les légumes et réservez-les séparément. Egoutter les pousses de bambou dans
une passoire et les hacher si nécessaire. Faire tremper ou cuire les champignons séchés selon les
instructions du paquet ; les hacher. Préparer les nouilles de verre selon le mode d'emploi de
l'emballage ; couper en petites bouchées avec des ciseaux et réserver. Préparer le bouillon de
légumes. Faire chauffer un peu d'huile dans une grande marmite, faire sauter les carottes et le
céleri, ajouter les poivrons, faire encore sauter brièvement, puis verser le bouillon de légumes.
Portez la soupe à ébullition. Ajouter le reste des légumes, les champignons et le filet de poitrine
de poulet en morceaux entiers. Laisser mijoter, à couvert, à feu modéré pendant 40 minutes.
Ajouter les nouilles en verre, la sauce soja, le sambal oelek, l'assaisonnement chinois et le
vinaigre de vin blanc et assaisonner au goût. Il n'est généralement pas nécessaire de resaler.
Retirer le poulet, le diviser en petits morceaux et le réchauffer brièvement dans la soupe chaude.
La soupe se prête bien à la congélation (en portions). La durée maximale de conservation est de 6
mois.
Rôti de champignons
Ingrédients
½ litre|de lait
2 petits pains (complets)
1 kg|de champignons mélangés
1 botte de persil
2 oignon(s)
1 gousse/s d'ail
2 cuillères à soupe d'huile végétale
un peu de margarine
3 œuf(s)
5 cuillères à soupe|de fromage, Gouda râpé 45% F.i.Tr.
1 cuillère à soupe|de yaourt, 0,3% de matières grasses
|sel et poivre blanc
1 cuillère à café|de flocons d'avoine
Préparation
Faites chauffer le lait et faites-y tremper les petits pains. Nettoyez les champignons et
coupez-les en rondelles. Hachez le persil. Coupez les oignons en petits dés et écrasez la gousse
d'ail. Faites sauter les oignons dans l'huile, ajoutez les champignons et laissez mijoter pendant
environ 10 minutes. Pressez bien les petits pains et incorporez-les avec la chapelure. Le liquide
doit s'être évaporé. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, mélanger avec les œufs, le
fromage, le yaourt et le persil et assaisonner. Verser dans un moule à pain graissé et faire cuire à
170 degrés dans un four préchauffé pendant environ 45 minutes. Il est préférable de le servir
avec des salades de feuilles 1,5 BE par portion.
Légumes de topinambours glacés
Ingrédients
500 g|de topinambours

1 cuillère à café de sel
1 cuillère à soupe de beurre
selon le goût|persil, haché
Préparation
Pelez le topinambour, coupez-le en morceaux réguliers et faites-le cuire dans un peu d'eau
salée. Lorsque le topinambour est cuit, videz l'eau salée et mettez le topinambour dans une poêle
chaude. Ajouter le beurre et glacer les légumes. Enfin, ajoutez le persil et mélangez (vous pouvez
aussi remuer). Servez immédiatement.
Poisson pané à la grecque
Ingrédients
5|Filet(s) de poisson (par exemple lieu jaune ou sébaste, également surgelé)

2 courgettes
2 poivrons (par exemple rouge et jaune)
2 petit(s) oignon(s)
1 gousse(s) d'ail
2 cuillères à café|de bouillon de légumes instantané
1 boîte de tomate(s), pelée(s)
|Sel et poivre
|herbes aromatiques, mélangées (par exemple origan, thym, romarin)
|Vinaigre balsamique
2 cuillères à soupe de pâte de tomate
150 g|de feta
éventuellement|de l'eau ou du bouillon de légumes
Préparation
Lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en morceaux. Lavez les courgettes et
coupez-les en fines tranches. Pelez et hachez finement les oignons et l'ail. Dans une grande
poêle, faites chauffer l'huile d'olive, ajoutez les oignons et l'ail et faites-les revenir. Ajouter les
morceaux de poivrons et les tranches de courgettes et faire sauter brièvement. Égoutter les
tomates (en réservant le liquide) et les ajouter aux légumes. Ajouter le sel, le poivre et le bouillon
de légumes. Verser le liquide des tomates. Incorporer le concentré de tomates. Divisez
maintenant les filets de poisson en plusieurs gros morceaux et ajoutez-les. Assaisonnez avec un
trait de vinaigre balsamique et les herbes. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût. Laissez
mijoter à couvert pendant 10 minutes à feu moyen. Si nécessaire, ajoutez un peu plus d'eau ou de
bouillon de légumes entre les deux. Coupez la feta en petits cubes et saupoudrez-en la poêle à
poisson, couvrez et laissez mijoter à nouveau pendant environ 5 minutes. Servez avec du pain
pita grec, ou du pain blanc frais ou du riz comme alternative.
Casserole d'asperges à la dinde
Ingrédients
500 g de poitrine de dinde

400 g|Asperges blanches
350 g|asperges vertes
1 botte de carotte(s) (carottes à doigts)
1 petit chou-rave
1 oignon(s)
2 cuillères à soupe de persil haché
|sel et poivre
Préparation
Rincez la viande à l'eau froide, séchez-la en la tapotant et coupez-la en petits morceaux.

Epluchez l'oignon et coupez-le en dés ou pesez-le assez finement. Pelez les asperges, le blanc
entier, le vert seulement le tiers inférieur, et coupez-les en morceaux de 3 cm. Laver, nettoyer et
éplucher les carottes et les choux-raves, ne pas couper tout le vert des carottes, laisser deux à
trois centimètres. Coupez les carottes en deux dans le sens de la longueur, et coupez les choux-
raves en quatre et en tranches. Selon la taille des moitiés de carottes, coupez-les à nouveau en
croix, elles ne doivent pas être beaucoup plus grosses que les morceaux d'asperges. Faites
chauffer l'huile dans une marmite et faites bien saisir la viande de tous les côtés. Ajoutez les
oignons et faites-les revenir brièvement jusqu'à ce qu'ils soient translucides et dorés. Assaisonnez
la viande et les oignons de sel et de poivre, puis retirez-les de la marmite et gardez-les au chaud.
Déglacer la casserole avec le bouillon et porter à ébullition. Réduisez le feu. Ajoutez les asperges
blanches, ramenez le bouillon à ébullition, après environ 5 minutes, ajoutez les asperges vertes,
les carottes et le chou-rave dans la casserole et poursuivez la cuisson pendant un peu moins d'un
quart d'heure jusqu'à ce que les légumes soient al dente. Ajoutez ensuite la viande et les oignons,
faites chauffer le tout à nouveau et assaisonnez à votre goût. Enfin, saupoudrez de persil haché et
servez. Servir avec du pain blanc, du pain plat, de la ciabatta ou de la baguette ou tout autre pain
léger.
Eclair - Régime - Soupe aux choux
Ingrédients
6|oignon(s) de printemps, longs

1 boîte de tomate(s), ou 6 - 12 fraîches
1 tête de chou blanc, large
2 gros poivrons verts
1 botte de céleri
1 botte de persil
2 sachets de bouillon de bœuf (instantané)
|sel et poivre
|poudre de curry
|poudre de chili
|eau
Préparation
Coupez les légumes en petits morceaux. Faites-les cuire dans une marmite pendant 10
minutes. Ajoutez le bouillon instantané. Remplissez ensuite la casserole d'eau, les légumes
doivent être généreusement recouverts d'eau. Puis faites cuire à feu doux. Assaisonnez la soupe
avec un peu de sel, beaucoup de poivre, du curry, du chili et du persil.
Carottes - épinards - curry avec riz assaisonné
Ingrédients
200 g de riz
400 ml|d'eau ou de bouillon de légumes
1 cuillère à café de cardamome
1 cuillère à soupe d'huile (huile de sésame)
2 oignons ou 1 botte d'oignons de printemps
1 botte|de carottes fraîches (ou 750 g de carottes en sachet ou pelées)
750 g|d'épinards à feuilles (surgelés ou frais)
50 g de raisins secs
100 g de noix de cajou
400 ml|de lait de coco
1 cuillère à soupe|d'huile (huile de sésame)
4 cuillères à soupe|de poudre de curry
2 cuillères à café|de cardamome
1 morceau(s) de gingembre ou 1 cuillère à café de gingembre en poudre
selon les goûts|sel et poivre
Préparation
Sortez 750 g d'épinards surgelés du congélateur (vous pouvez aussi nettoyer des épinards
frais). Épluchez et hachez le gingembre (vous pouvez aussi utiliser 1 cuillère à café de
gingembre en poudre). Épluchez et coupez 2 oignons en dés (vous pouvez aussi nettoyer 1 botte
d'oignons nouveaux et les couper en rondelles). Nettoyez les carottes et coupez-les en bâtonnets
ou en rondelles. Pour le riz, chauffez 1 cuillère à café d'huile de sésame avec 1 cuillère à café de
cardamome et le gingembre écrasé (ou 1 cuillère à café de gingembre en poudre) dans une
casserole. Ajouter ensuite 200 g de riz et faire revenir dans le mélange d'huile et d'épices jusqu'à
ce que le riz soit translucide. Déglacez avec 400 ml d'eau (ou de bouillon de légumes) et faites
cuire le riz jusqu'à ce qu'il soit cuit. Pour le curry, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
dans un wok et y faire légèrement revenir les oignons (ou les oignons de printemps). Ajoutez les
carottes et saupoudrez-les de 4 cuillères à soupe de poudre de curry jusqu'à ce que les carottes et
la poudre de curry aient pris de la couleur et que le tout soit bien mélangé. Ajoutez les épinards.
Mélangez et attendez que tout prenne un peu de couleur. Ajoutez ensuite 400 ml de lait de coco
et laissez mijoter pendant environ 20 minutes au total. S'il n'y a pas assez de liquide, ajoutez les
100 ml de bouillon de légumes jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Puis après 10 minutes,
ajoutez 50 g de raisins secs, 100 g de noix de cajou et 2 cuillères à café de cardamome. Ajoutez
du sel et du poivre si nécessaire. Une fois le riz cuit, incorporez-le au curry et laissez reposer
quelques instants. Servez chaud. Conseil : si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter
une pomme ou couper une banane juste avant de servir.
Lotte sortie du four
Ingrédients
800 g de lotte au four (Lotte)

3 grosse(s) pomme(s) de terre en coquille
2 poivrons rouges
1 oignon(s)
1 bulbe d'ail
125 ml|de vin blanc sec
|Huile d'olive
|sel et poivre
|romarin
|Origan
Préparation
Couper l'oignon en petits dés et le faire revenir dans l'huile d'olive. Peler les pommes de terre
et les couper en quartiers, couper les poivrons en diamants d'environ 2 cm, couper l'ail au milieu.
Faire revenir les légumes brièvement. Couper la lotte en morceaux, saupoudrer de poivre
grossier et de sel et la saisir brièvement des deux côtés dans une poêle avec de l'huile d'olive
chaude. Déposer le poisson sur les légumes, saupoudrer d'herbes, verser 1/8 l de vin blanc et
faire cuire au four préchauffé à 220°C pendant environ 20 minutes.
Salade de Cœur de bœuf
Ingrédients
6 tomates, (tomates coeur de boeuf)

2 poivre(s) rouge(s)
|sel et poivre
2|gousse(s) d'ail
250 g|de viande de dinde, coupée en tranches
Préparation
Coupez les tomates en 3 tranches épaisses, coupez les poivrons en quatre puis à nouveau en
deux dans le sens de la largeur. Coupez le piment, retirez les graines et hachez-le grossièrement.
Faites maintenant revenir les tomates et les morceaux de piment dans une poêle antiadhésive
sans matière grasse jusqu'à ce que les tranches de tomates aient pris un peu de couleur. Retirez-
les et gardez-les au chaud. Faites maintenant frire les lanières de dinde dans 2 cuillères à soupe
d'huile d'olive. Ajoutez l'ail, le sel et le poivre et faites frire brièvement, puis ajoutez le piment et
le reste de l'huile d'olive. Mélangez délicatement le tout dans une assiette.
Magret de canard à la purée de légumes et de noix
Ingrédients
1 magret de canard
|sel et poivre
200 g de carotte(s)
50 g de persil-rave ou de céleri-rave
|eau salée
1 poire(s)
2 cuillères à soupe d'eau-de-vie de poire
2 cuillères à soupe|de noix moulues
20 g de beurre
100 ml|de vin blanc
½ boîte|de cresson
Préparation
Faites soigneusement une incision en forme de losange dans la peau du magret de canard
sans abîmer la viande. Mettez-le au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, arrosé d'une
cuillère à soupe d'eau-de-vie de poire. Peler et couper en morceaux les pommes de terre, les
carottes et la racine de persil. Faites bouillir les pommes de terre dans de l'eau salée jusqu'à ce
qu'elles soient tendres, ainsi que les légumes dans une autre casserole. Egouttez l'eau de cuisson
(vous pourrez éventuellement l'utiliser comme bouillon de légumes une autre fois !) et écrasez
les pommes de terre avec les légumes, pas trop finement. Faites légèrement griller les noix
moulues dans une casserole sèche et ajoutez-les au mélange de légumes. Faites fondre la moitié
du beurre dans une petite casserole, faites-le dorer légèrement et incorporez-le également au
mélange de légumes. Incorporer une autre cuillère à soupe de crème et assaisonner de sel et de
poivre. Répartissez le mélange dans un plat peu profond. Déposez le reste du beurre en paillettes
sur le dessus et faites-le chauffer au four à 100°C (chaleur supérieure/inférieure, pas de
convection, sinon ça va sécher !). Dans une poêle froide et enduite, faire revenir lentement le
magret de canard séché, assaisonné de sel et de poivre, côté peau, de manière à ce que la graisse
s'échappe sous la couche de peau. Après environ 10 à 15 minutes, retournez le magret de canard
et faites-le frire de ce côté pendant la même durée. Couvrez ensuite la poêle avec un couvercle et
laissez la viande cuire pendant encore 10 minutes. Faites ensuite frire le côté peau pendant 2
minutes supplémentaires à feu plus vif jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Enveloppez le magret de
canard dans une feuille d'aluminium et mettez-le dans le four, où les légumes sont encore à
100°C. Laissez la viande rôtie y reposer pendant au moins 10 minutes ! Pendant ce temps,
égouttez toute la graisse de la poêle et faites bouillir l'ensemble avec le vin blanc. Pelez la poire,
coupez-la en huitièmes et retirez le cœur. Placez les quartiers de poire dans la casserole et laissez
mijoter pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'ils ne soient pas trop mous. Ajouter le reste de l'eau-de-
vie de poire, ainsi que le reste de la crème et porter le tout brièvement à ébullition. Coupez le
magret de canard en tranches, entourez-le des quartiers de poire de la sauce. Découpez le
mélange de légumes en quenelles et garnissez-les de cresson. Une salade verte accompagne bien
le tout !
Parcelles de poisson et de légumes
Ingrédients
4 filet(s) de poisson (par exemple cabillaud, lieu jaune, pangasius, saumon, ...)
4 carotte(s) de taille moyenne
4 cuillères à café d'huile de colza
un peu de sel et de poivre
Préparation
Pelez et coupez les carottes et les courgettes en tranches, puis assaisonnez-les de sel et de
poivre. Nettoyez le poisson, acidifiez-le avec du jus de citron et salez-le. Placez maintenant le
poisson et les légumes sur 4 morceaux de papier sulfurisé et arrosez chacun d'une cuillère à café
d'huile de colza. Fermez bien les 4 paquets et faites cuire au four à 175 °C (four à convection)
pendant environ 20 - 30 min. Nous aimons manger du riz, de la salade ou simplement une
baguette avec ce plat. Vous pouvez bien sûr varier avec les légumes, en fonction de la saison et
de vos goûts.
Salade de betteraves au yaourt
Ingrédients
1 kg|de betteraves
2 gousse(s) d'ail, pressée(s)
300 g de yaourt à 10%.
|sel et poivre
Préparation
Lavez les tubercules et faites-les bouillir pendant 30 minutes. Après la cuisson, laissez bien
refroidir la betterave dans de l'eau froide. Ensuite, épluchez-la et coupez-la en petits cubes ou en
tranches. Mélangez tous les autres ingrédients dans un grand bol, assaisonnez bien avec du sel et
du poivre et incorporez la betterave. Réfrigérer pendant environ 30 minutes.
Galettes de tofu avec sauce yaourt-moutarde
Ingrédients
½ litre|de bouillon de légumes

220 g de millet
½ bouquet d'aneth
3 cuillères à soupe|de moutarde de Dijon en grains
220 g de tofu
1 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
1 courgette
1 cuillère à café d'herbes de Provence
1 cuillère à soupe de sauce soja
1|poudre de poivre
1|chou fleuri
2 cuillères à soupe d'huile, (huile de soja)
Préparation
Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole. Incorporez le millet et laissez-
le gonfler dans une casserole couverte à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant de
temps en temps. Mettez de côté et laissez refroidir légèrement. Lavez l'aneth, séchez-le en le
secouant et hachez les sommités. Fouetter le yaourt dans un bol jusqu'à ce qu'il soit lisse,
incorporer l'aneth et la moutarde, et assaisonner la sauce avec du sel et du poivre. Laver le tofu,
l'éponger avec du papier absorbant et l'écraser dans un bol avec une fourchette. Peler l'oignon et
l'ail. Nettoyez et lavez le zucchino et coupez le tout en petits cubes. Mélangez le tofu, les
oignons, l'ail et les courgettes au millet, ajoutez les herbes séchées et assaisonnez le mélange
avec la sauce soja, le sel, le poivre et le paprika. Nettoyer le chou-fleur, le laver et le couper en
bouquets. Faites-le cuire dans de l'eau salée pendant environ 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit al
dente. Égouttez-le dans une passoire et égouttez-le bien. Faites chauffer l'huile dans une poêle
antiadhésive. Former des beignets avec le mélange millet-tofu avec des mains humides et les
faire frire à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés. Disposez les beignets avec le
chou-fleur dans des assiettes et ajoutez un peu de sauce au yaourt et à la moutarde. Calories : 361
Protéines : 17 g Lipides : 11 g Glucides : 47 g
Gnocchi au babeurre sur ragoût de cerises
Temps total environ : 5 heures
Ingrédients
6 feuilles|de gélatine blanche

½ litre|de babeurre
2|citron(s), avec leur zeste et leur jus
1 cuillère à soupe de sucre vanillé
|Edulcorant, selon le goût
125 g|de crème
125 ml|de vin rouge
1 bâton de cannelle
250 g|de cerises, sucrées
½ cuillère à café|de farine de fécule
1 cuillère à soupe d'eau de cerise
|édulcorant, selon le goût
1 girofle(s)
Préparation
Faites tremper la gélatine dans une grande quantité d'eau froide, puis faites-la fondre, goutte à
goutte, dans une petite casserole à feu doux. Versez lentement le babeurre tout en remuant.
Assaisonner le babeurre avec le zeste et le jus de citron vert, le sucre vanillé et l'édulcorant et
mettre au frais jusqu'à ce que le liquide commence à se gélifier. Fouetter la crème jusqu'à ce
qu'elle soit ferme et l'incorporer au babeurre légèrement gélifié. Couvrir à nouveau et laisser
prendre au réfrigérateur pendant quelques heures. Pour le ragoût de cerises, faites bouillir le vin
rouge avec la cannelle et les clous de girofle. Lavez et dénoyautez les cerises et ajoutez-les,
laissez mijoter pendant environ 5 minutes. Mélangez la maïzena et l'eau-de-vie de cerise et
épaississez les cerises avec, portez à nouveau à ébullition. Retirer du feu et enlever les épices.
Assaisonnez le ragoût avec l'édulcorant et mettez-le au frais. Répartissez une partie du ragoût
dans des assiettes à dessert. À l'aide d'une cuillère à soupe trempée dans l'eau chaude, faites des
boulettes avec la mousse au babeurre et déposez-les sur les cerises.
Salade de pâtes aux anchois et aux olives
Ingrédients
300 g|Penne
|Sel de mer et poivre du moulin
3 cuillères à soupe|de vinaigre de vin blanc
3 cuillères à soupe|de jus d'orange
2|gousse(s) d'ail
75 g|de poivrons, marinés
2 filet(s) d'anchois (dans l'huile)
1 pincée de graines de cumin
g|Les olives noires et vertes sans noyau
1|poivron(s) rouge(s)
150 g de feta
1 botte de persil
Préparation
Faites cuire les penne dans une grande quantité d'eau bouillante salée selon les indications du
paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Pendant ce temps, pour la marinade, mélangez l'huile,
le vinaigre et le jus d'orange dans un petit bol. Pelez l'ail et pressez-le dans la marinade. Égoutter
les piments forts dans une passoire et bien les égoutter. Hacher finement les filets d'anchois et un
piment fort et les incorporer à la marinade. Assaisonnez la marinade avec du sel, du poivre et du
cumin. Egouttez les olives dans une passoire. Coupez le poivron en deux dans le sens de la
longueur, retirez les graines, lavez-le et coupez-le en petits cubes. Couper la feta en cubes ou
l'émietter. Lavez le persil, séchez-le en le secouant, effeuillez-le et hachez-le. Égouttez les pâtes,
égouttez-les et mélangez-les avec la marinade dans un bol pendant qu'elles sont encore chaudes.
Mélangez les olives, le reste du pepperoni, les poivrons et la feta aux pennes et servez en
saupoudrant le persil haché. Calories : 513 Protéines : 18 g Lipides : 22 g Glucides : 59 g
Roulades d'aubergines
Ingrédients
500 g d'aubergine(s)
400 g|Tomate(s)
125 g|Mozzarella, légère
100 g|Jambon, (jambon de saumon très fin)
1|oignon(s) végétal(aux)
½ botte|de basilic
1 cuillère à café de concentré de tomates
½ cuillère à café|de sucre
|Sel iodé, sel de tomate
|poudre de curry, piquant
Préparation
Nettoyez les aubergines et coupez-les en fines tranches dans le sens de la longueur. Puis
saupoudrez-les généreusement de sel iodé et laissez-les reposer pendant une demi-heure. Pendant
ce temps, blanchir les tomates, les peler, les épépiner et les couper en cubes. Pelez l'oignon,
hachez-le finement et faites-le revenir dans l'huile chaude à feu doux pendant environ 10 minutes
jusqu'à ce qu'il devienne translucide (continuez à remuer !). Ajouter ensuite les tomates et laisser
cuire le tout pendant environ 20 minutes. Sécher soigneusement les aubergines en les tapotant et
les couper en bandes d'environ 4 cm de large. Faites frire ces bandes dans une poêle à revêtement
sans huile et retournez-les plusieurs fois. Lavez le basilic et mettez quelques feuilles de côté.
Garnissez maintenant chaque bande d'aubergine avec le jambon de saumon et le basilic coupé en
lanières. Coupez la mozzarella en cubes de 2 cm et placez un cube de mozzarella au début de
chaque bande d'aubergine. Ensuite, enroulez le tout et épinglez-le avec un bâton de bois. Placez
ensuite les rouleaux d'aubergine dans le four à 70 degrés. Assaisonnez maintenant les tomates
cuites avec le concentré de tomate, le sucre, le sel de tomate et le curry. Ajoutez le mélange de
tomates aux rouleaux d'aubergines et faites cuire pendant 10 minutes à 180 degrés.
Soupe de légumes au tofu
Ingrédients
500 g|Mangold
½|céleri
1|oignon(s) végétal(aux)
2 gousse(s) d'ail
400 g|de tofu, coupé en dés
4 tomate(s)
250 g de haricots verts
2 carotte(s)
1 oignon(s)
½ botte|de persil
selon les goûts|basilic, thym et sauge
1 litre de bouillon de légumes
4 cuillères à soupe de parmesan râpé
Préparation
Nettoyez et lavez les blettes et le céleri. Coupez les blettes en lanières et le céleri en tranches.
Pelez et émincez l'oignon et l'ail. Coupez les poivrons et le piment en deux dans le sens de la
longueur, retirez les graines et lavez-les. Coupez les moitiés de poivron en morceaux et le piment
en fines lanières. Nettoyez et lavez les tomates et les haricots. Coupez les tomates en cubes et les
haricots en moitiés. Nettoyez, épluchez et coupez les carottes en morceaux. Coupez en deux,
dénoyautez et pelez l'avocat. Coupez la chair en quartiers et arrosez-la immédiatement avec le
jus de citron. Lavez les herbes et séchez-les en les secouant. Retirez les feuilles de persil des
tiges et hachez-les finement. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole et faites-y revenir
l'oignon, l'ail, le piment et le tofu. Ajoutez les blettes, le céleri, les poivrons, les haricots et les
carottes et versez le bouillon de légumes. Ajoutez les brins d'herbes, assaisonnez la soupe avec
du sel, du poivron et du paprika et laissez cuire pendant environ 10 minutes. Ajoutez les tomates
en dés et les quartiers d'avocat à la soupe et laissez cuire doucement pendant 5 minutes.
Incorporez le persil et servez la soupe avec du parmesan râpé. Calories : 260 Protéines : 10 g
Lipides : 19 g Glucides : 13 g
Bouillon de racines
Ingrédients
2|carotte(s)
½|racine(s) de persil
¼|Celeriac
2 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
2 gousse(s) d'ail, entière(s)
6|Perces blanches (entières)
½|feuille de laurier
1 litre d'eau
Préparation
Pelez et coupez les carottes, la racine de persil, le céleri-rave, la gousse d'ail et l'oignon en
morceaux de taille moyenne et mettez-les dans une marmite assez grande. Ajoutez ensuite les
autres ingrédients et remplissez d'eau. Laissez mijoter le tout pendant environ 1 heure dans une
casserole ouverte. Passez ensuite au tamis, versez le bouillon dans la marmite et laissez-le
réduire de moitié. Réfrigérez ou congelez jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
Tomates farcies aux épinards et aux pignons de pin
Ingrédients
500 g d'épinards en feuilles, surgelés, décongelés et bien égouttés

75 g de jambon, maigre en petits cubes
1 gros oignon(s), finement haché(s)
|Sel et poivre
|macis
2 gouttes de sauce Worcester
2 gouttes de Tabasco
8 tomate(s) de taille moyenne
de la chapelure
un peu de parmesan, coupé en tranches
20 g de noix de pin, grillées à sec
Préparation
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et faites frire les cubes de jambon,
l'oignon et l'ail. Ajoutez les épinards bien égouttés et laissez-les frire. Lorsque le liquide s'est
évaporé, assaisonnez de sel, de poivre, de sauce Worcester et de Tabasco et faites cuire
brièvement à la vapeur, à couvert. Coupez le haut des tomates, grattez-les et égouttez-les à
l'envers. Saupoudrer ensuite de chapelure et secouer pour éliminer l'excédent. Déposer quelques
copeaux de fromage dans les tomates et assaisonner avec un peu de sel et de poivre. Assaisonnez
les épinards avec de la noix de muscade râpée, mélangez-y les pignons de pin et mettez le tout
dans les tomates. Mettez un peu de fromage sur le dessus et mettez le couvercle de la tomate.
Faites cuire dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le fromage
soit fondu. Servez comme plat principal pour 2 personnes avec de la baguette.
Soupe aux crevettes
Ingrédients
1 litre|de bouillon de poulet

12 crevettes cuites
1 courgette
1 oignon(s)
|sel et poivre
Préparation
Coupez les courgettes en petits cubes, hachez finement l'oignon. Portez le bouillon de poulet
à ébullition, ajoutez les courgettes, l'oignon et les crevettes et laissez cuire pendant 1 minute.
Assaisonnez avec du poivre et du sel, laissez refroidir et servez.
Tartinade légère au fromage blanc
Ingrédients

1 bouquet|de persil, d'ail des ours, de ciboulette, de cresson ou mélangé
½ cuillerée à café|de sel, environ
1 pincée de poivre, environ
1 pincée|de paprika en poudre
éventuellement|des légumes
éventuellement du miel
Préparation
Mettez un tamis sur un bol et posez dessus un coton ou un torchon de cuisine. Versez-y le
caillé allégé et fermez le torchon. Placez ensuite quelque chose de lourd sur le dessus et laissez-le
s'égoutter pendant 2 bonnes heures. Mettez le caillé maintenant sec dans un bol, assaisonnez avec
du sel, du poivron et du paprika selon votre goût (éventuellement assaisonnez selon votre propre
appréciation, car chacun aime différemment) et ajoutez la pincée de sucre, arrondissez le tout.
Ajoutez maintenant des herbes ou des légumes (finement râpés tels que poivrons, radis,
concombre) selon vos besoins. Il est également possible de sucrer le caillé avec du miel (mais il
faut alors omettre le sel, le poivron et le paprika) - selon votre goût. Maintenant, remuez
vigoureusement. Comme la masse est très sèche, ajoutez un filet de lait jusqu'à ce qu'elle soit
suffisamment crémeuse pour vous. Bien fermée, la pâte à tartiner ou le dip se conservera pendant
une bonne semaine. Un plat facile et léger pour la silhouette mince.
Saté de thon
Ingrédients
135 g|de thon, méthode douce de capture ! !!

1 gousse(s) d'ail
1 échalote(s)
1 cuillère à soupe|de pâte de curry, rouge
3 cuillères à soupe|de lait de coco
|huile, (huile de coco)
|sel et poivre
|graines de sésame
Préparation
Coupez le thon en mini-cubes, coupez l'ail et l'échalote en petits cubes et faites-les revenir
avec un peu d'huile de coco jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides, ajoutez la pâte de curry,
ajoutez un peu d'eau ou de lait de coco et remuez toujours bien pour que rien ne colle, cela doit
devenir une pâte épaisse et sentir très épicé. Laissez-la refroidir un peu, puis ajoutez-la aux cubes
de thon, salez et poivrez selon votre goût et massez bien avec votre main. Le thon contient
tellement de protéines qu'il se défait à peine lorsqu'il est formé, à condition que la pâte d'épices
ait été bien malaxée. Prenez une cuillère à soupe du mélange et pressez-la autour de brochettes
en bambou ou de brochettes pour les doigts, d'un diamètre de 2 à 3 cm. Si vous n'aimez pas les
brochettes, vous pouvez aussi couper des boulettes avec une cuillère à soupe et leur donner une
forme oblongue. Roulez les brochettes ou les boulettes dans les graines de sésame et faites-les
frire lentement dans l'huile de noix de coco chaude, sans oublier de les retourner. Excellent avec
une sauce asiatique aux cacahuètes, du riz et une salade mixte colorée. Convient parfaitement à
l'équilibre métabolique.
Potée de concombres braisés

Ingrédients
7|concombres, épépinés et coupés en dés

2 tasses de crème fraîche
5 cuillères à soupe de thym
2 boîtes de conserve de porc (la dinde ou un produit similaire convient également)
Préparation
Coupez la viande en conserve déjà un peu avec le couteau. Faites chauffer l'huile dans une
casserole. Faites revenir la viande. Ajoutez les concombres épépinés et coupés en dés et laissez-
les mijoter. Mettez le couvercle sur la marmite. Remuez de temps en temps. Cela prendra
environ 10 à 15 minutes. Ajoutez ensuite le thym, remuez et ajoutez la crème fraîche, remuez.
Remettez le couvercle sur la casserole pendant 5 minutes supplémentaires. Remuez à nouveau et
servez. Elle se marie bien avec des pommes de terre bouillies ou de la purée de pommes de terre.
Soupe crème céleri Kalypso
Ingrédients
1 gros céleri
3 cuillères à soupe d'huile, neutre en goût (pas d'huile d'olive)
1 cuillère à soupe de|farine, distillée
1 litre|de bouillon de bœuf, poudre instantanée/cube
200 ml|de bouillon de bœuf, poudre instantanée / cube
125 ml|de crème fraîche
2|jaunes d'oeufs
1 cuillère à café|de sel, écrasé
4 pincées|de poivre blanc, moulu
3 pincées|de macis, moulu
3 pincées|de curcuma
3 pincées|de curcuma, moulu
2 pincées|de cumin, moulu
1 cuillère à soupe|de persil, haché
Préparation
Préparez le bouillon de bœuf en deux portions séparées selon les indications de l'emballage.
Fouettez la crème avec le jaune d'œuf jusqu'à ce qu'elle soit ferme. Lavez et hachez le persil.
Laver et nettoyer le bulbe de céleri et le couper en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une
grande casserole et faire revenir les cubes de céleri pendant 10 minutes, en remuant
fréquemment. Saupoudrer la farine, remuer et cuire brièvement jusqu'à ce qu'elle soit brun clair.
Verser la plus grande partie du bouillon de bœuf, saler, poivrer et laisser mijoter à feu doux
pendant 30 minutes. Réduire la soupe en purée fine au mixeur. Dans la grande marmite, porter à
ébullition la plus petite partie du bouillon de bœuf, ajouter la soupe en purée, remuer avec un
fouet, incorporer la crème fouettée en neige avec le jaune d'œuf, laisser le tout chauffer.
Assaisonner au goût avec les épices et un peu plus de sel, si nécessaire ; ne pas dépasser la
quantité d'épices indiquée, sinon la délicate saveur du bulbe de céleri sera noyée. Saupoudrez de
persil haché au moment de servir. Cuisine santé : la crème de céleri est riche en huiles
essentielles, en minéraux et en oligo-éléments ; elle favorise l'appétit et la digestion, a un effet
diurétique, renforce le cœur et la circulation et soutient le traitement du diabète.
Thaler de courgettes à la souris de truite
Ingrédients
125 g de filet(s) de truite(s)

|eau (eau salée)
1 courgette épaisse
2 cuillères à soupe|de crème fraîche ou de fromage frais
2 cuillères à soupe de yaourt nature
1 petit oignon(s)
2 cuillères à café d'aneth
|sel et poivre
Préparation
Lavez les courgettes, retirez les extrémités et coupez-les en tranches d'environ 0,5 cm
d'épaisseur. Dans une casserole, portez de l'eau salée à ébullition et faites cuire les courgettes
pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Pendant ce temps, placer le filet de
truite et le reste des ingrédients dans un récipient haut et mixer avec un mixeur plongeant pour
obtenir une mousse (non liquide). Assaisonner à votre goût avec du poivre et du sel. Retirer
l'iguane de courgette de l'eau et l'éponger légèrement avec une serviette en papier. Disposez
ensuite les tranches sur une assiette. Déposer la mousse de truite préparée dans une poche à
douille ou une seringue à pâtisserie et la faire gicler de façon décorative sur les courgettes. Garnir
d'aneth frais si désiré. Le taler peut être servi tiède ou froid. Cette recette convient pour un petit
apéritif léger, comme plat intermédiaire d'un menu ou comme en-cas d'un buffet.
Sandwich au fromage de chèvre avec des pignons de pin
Ingrédients
2 cuillères à soupe de pignons de pin

1 concombre(s)
3 échalote(s)
100 g de fromage de chèvre frais
1 cuillère à soupe de bourrache, hachée
8 tranche(s) de pain, (pain complet)
Préparation
Faites griller les pignons de pin dans une poêle antiadhésive sans matière grasse jusqu'à ce
qu'ils soient dorés et laissez refroidir. Epluchez le concombre et coupez-le en deux dans le sens
de la longueur, retirez les graines à l'aide d'une cuillère à café. Coupez ou rasez une moitié du
concombre en fines tranches, râpez grossièrement l'autre moitié et pressez fermement la râpe.
Epluchez les échalotes et coupez-les en petits dés. Dans un bol, écrasez légèrement le fromage de
chèvre frais à l'aide d'une fourchette. Mélangez avec le yaourt, l'huile, les échalotes, la bourrache,
les pignons de pin, les tranches de concombre et les râpes, puis assaisonnez de sel et de poivre.
Répartissez le mélange de fromage frais et de concombre sur la moitié des tranches de pain et
recouvrez chacune d'une tranche de pain. Si vous le souhaitez, enveloppez chaque sandwich dans
une serviette pour le servir. Conseil : vous pouvez préparer ce sandwich avec du pain de
campagne ordinaire, du pain aux épices copieux ou du pain aux graines de citrouille, par
exemple. Il sera particulièrement bon avec du pain de blé entier grillé. Si vous ne pouvez pas
vous procurer de bourrache, vous pouvez également utiliser de l'aneth haché. Calories : 245
Protéines : 13 g Lipides : 9 g Glucides : 27 g
Sandwich à l'orange avec poitrine de dinde
Ingrédients
2 orange(s)
8 feuilles|de laitue, (laitue)
4 cuillères à soupe|de fromage frais allégé
2 cuillères à café|de moutarde
1|citron(s), non traité(s), zeste râpé et 1 cuillère à soupe de jus
8 tranche/s|de pain grillé, (pain grillé de blé entier)
200 g|de poitrine de dinde, cuite, en fines tranches
Préparation
Pelez les oranges assez généreusement pour enlever également la peau blanche, et coupez le
fruit en fines tranches dans le sens de la largeur. Nettoyez les champignons, essuyez-les avec du
papier absorbant, coupez-les également en fines tranches et arrosez-les avec 1 cuillère à soupe de
jus de citron. Lavez les feuilles de laitue et séchez-les en les secouant. Mélangez le fromage frais
avec la moutarde et le zeste de citron, assaisonnez de sel et de poivre. Faites griller les toasts
jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Étalez la moitié de la crème de moutarde sur quatre tranches et
placez la laitue, le blanc de dinde, les champignons et les oranges de façon décorative. Étaler le
reste de la crème de moutarde sur le dessus et recouvrir avec les autres tranches de pain.
Appuyez légèrement sur chaque sandwich et coupez-le en deux en diagonale. Conseil : On peut
utiliser de la laitue iceberg ou de la chicorée à la place de la laitue. Calories : 220 Protéines : 20 g
Lipides : 3 g Glucides : 26 g
Soupe de boulettes de viande colorée
Ingrédients
1|Poireau(x)
4 carotte(s)
3 courgettes
2 tomate(s)
2 cuillères à soupe|d'olives vertes sans noyau
500 g|de bœuf haché
un peu de|sel et de poivre coloré du moulin
1 cuillère à café|de moutarde
1|œuf(s)
½ cuillère à café|de thym
1 cuillère à soupe|d'huile d'olive
2 cuillères à café de sauge
1 litre|de bouillon de légumes
Préparation
Nettoyez et lavez le poireau et la courgette, épluchez et lavez les carottes ; coupez tous les
légumes en diagonale. Versez de l'eau bouillante sur les tomates, laissez-les infuser un court
instant, rincez-les, pelez-les et coupez-les en quatre. Hacher les olives et pétrir la viande hachée
avec les olives, le sel, le poivre, la moutarde, l'œuf et le thym. Avec les mains humides, formez
de petites boulettes avec la viande hachée. Chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faire
frire légèrement les boulettes de viande de tous les côtés, puis les retirer et les mettre de côté.
Faire sauter le poireau et les carottes dans le jus de cuisson et assaisonner. Ajouter la feuille de
laurier et la livèche. Versez le bouillon et laissez mijoter la soupe pendant environ 5 minutes.
Ajouter ensuite les tomates et les courgettes et laisser mijoter encore 5 minutes. Ajoutez les
boulettes de viande à la soupe et laissez mijoter encore 5 minutes. Assaisonnez la soupe avec du
sel et du poivre.
Gelée de fruits rouges
Ingrédients
500 g de fruits rouges (par ex. fraises, cerises, groseilles)

400 g|Framboises (congelées)
250 g de sucre
5|d'édulcorant - comprimés
½ litre|d'eau
1 paquet de poudre de pudding (parfum vanille) pour la cuisson
Préparation
Faire bouillir les fruits rouges avec le sucre, l'édulcorant et l'eau et épaissir avec la poudre
pour crème pâtissière mélangée. Je prélève au préalable un peu du demi-litre d'eau et n'ajoute
plus de sucre. Plus tard, les framboises congelées sont soigneusement ajoutées lorsque la bouillie
a un peu refroidi. De cette façon, les framboises restent intactes. Nous le servons toujours avec la
classique sauce à la vanille.
Confiture de prunes sans sucre
Ingrédients
1.000 g de prune(s) (prunes, de préférence les petites juteuses)

1|citron(s)
¼ cuillère à café|de cannelle
2 girofle(s)
2 anis (anis étoilé)
Préparation
Dénoyauter les prunes, les hacher grossièrement, les placer dans une soupière ou un Reindl à
large bord, ajouter les épices et mettre au four. Faire cuire à environ 120 degrés pendant environ
2 heures. Remuer de temps en temps. Veillez à ce que rien ne brûle. A la fin, le latwerge doit être
assez foncé et visqueux. Ajoutez le jus de citron une demi-heure avant la fin de la cuisson.
Convient aux gourmands et aux diabétiques. Son goût est fruité et se conserve plus d'un an dans
les pots à vis habituels.
Jus d'argousier
Ingrédients
2 kg|de baies d'argousier fraîches

½ litre|d'eau
1 ½ kg|de sucre
1 gousse(s) de vanille
Préparation
Les baies sont cueillies, nettoyées puis mises dans une casserole légèrement recouverte d'eau
et vous ajoutez le sucre avec. On ajoute ensuite la gousse de vanille au mélange et on retire le
tout du feu juste avant qu'il ne bouillonne, afin que les vitamines ne soient pas trop détruites.
C'est le jus obtenu lorsqu'il est bouilli. Mais le jus d'argousier peut aussi être pressé à froid en
trouvant le fruit, en le nettoyant, puis en pressant le tout à travers un tamis et en recueillant le jus-
mère. Celui-ci n'est pas cuit et vous pouvez le conserver de manière limitée au réfrigérateur pour
une utilisation immédiate ou un traitement ultérieur. C'est le plus sain et il contient tous les
ingrédients. N'oubliez pas que l'huile de l'argousier pressé à froid flotte sur le dessus, car
l'argousier est une plante oléagineuse ! Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez le
consommer sous toutes ses formes !
Crêpes de sarrasin
Ingrédients
150 g de farine (farine de sarrasin)

50 g de farine (farine de blé complet)
400 ml de lait
½ paquet de levure (levure sèche)
1 cuillère à café de sel marin
1 œuf(s)
Préparation
Mélangez la farine avec le lait et la levure, laissez lever pendant environ 30 min, puis
incorporez le sel et l'œuf et faites cuire de fines crêpes ! Il existe également une version sucrée,
voir Crêpes de sarrasin II.
Hippenmus
Temps total environ : 1 heure
Ingrédients
3 kg|Hagenuts, frais (cynorhodons de l'églantier - églantier).

½|citron(s)
selon goût|eau
Préparation
En fonction de vos besoins, récoltez autant d'églantiers que vous avez besoin ou que vous
voulez conserver. Le schéma ci-dessus est un pro forma. Les plus adaptés sont les cynorrhodons
(fruits) de l'églantier ou de l'églantier des chiens, car ils contiennent le plus de pulpe par rapport
aux autres variétés de roses. Vous coupez ensuite les inflorescences et les tiges et vous les lavez.
Mettez-les dans une casserole appropriée et remplissez-les d'eau de manière à ce qu'elles soient
juste recouvertes et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ensuite, vous passez les
cynorrhodons bouillis dans une "Fleotte Lotte" (tamis) et récupérez la pulpe. Le reste, comme les
graines et l'écorce, qui reste dans la "Flotten Lotte", peut encore être séché et utilisé comme
infusion. La purée recueillie est mélangée avec un peu de citron et remplie dans des bocaux à
couvercle tournant et bouillie à environ 90°C, pendant environ 20 à 30 minutes. La purée de
hanches peut ensuite être utilisée de différentes manières, par exemple dans des sauces pour le
gibier, pour une transformation ultérieure en confitures, marmelades, gâteaux, tartes, jus, glaces
ou même soupes. Les idées sont sans limites et, en ajoutant du sucre ou autres, peuvent être très
variées. Malgré la cuisson, la purée d'églantier contient toujours de la vitamine C et constitue un
très bon donneur de vitamines pour l'hiver et pour les rhumes.
Chou aux pommes, très simple (convient aux diabétiques)
Ingrédients
8 pommes de taille moyenne (aigre-douce, par exemple Mc Intosh), pelées, évidées et

coupées en quatre
480 ml|de jus de pomme, (sans sucre ajouté)
Préparation
Préchauffez le four à 230°C. Mettez les pommes dans la rôtissoire et versez le jus dessus.
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que les pommes aient pris une
couleur brun clair et soient tendres lorsqu'on les pique. Retirez la rôtissoire et écrasez
soigneusement les pommes avec une fourchette (laissez-les dans la rôtissoire). Baissez la
température du four à 175 °C. Faites cuire la purée de pommes pendant encore 1½ à 1¾ heure,
jusqu'à ce que le mélange ait épaissi et pris une couleur brun foncé. Veuillez remuer la purée de
pommes de temps en temps pendant la cuisson. Une fois la cuisson terminée, transférez-la dans
un bol pour la laisser refroidir. Se conserve dans un bocal à couvercle vissé au réfrigérateur
jusqu'à 2 semaines, mais pour un stockage permanent, veuillez le conserver dans un récipient de
congélation au congélateur jusqu'à 6 mois. Donne 480 ml (1 portion correspond à 1 cuillère à
soupe) 27 Kcal 0 g de lipides 7 g de glucides 0 g de protéines
Carotte - fromage blanc - pâte à tartiner
Ingrédients
3 carotte(s)
1 oignon(s)
250 g de fromage blanc (fromage blanc, pauvre en matières grasses)
|sel
|poivre
un peu d'huile d'olive
Préparation
Epluchez et râpez finement les carottes. Epluchez et hachez finement l'oignon. Mélangez les
deux avec le caillé maigre, puis ajoutez du sel et du poivre selon votre goût. Enfin, ajoutez un
peu d'huile d'olive.
Terrine de volaille
Ingrédients
700 g|Filet(s) de poitrine de dinde

275 g|de foie(s) de poulet
1 petite|orange(s), non traitée(s)
2 baies de genévrier(s)
½ cuillère à café|de thym séché
1 oignon(s)
1 botte de persil
1 oeuf(s)
2 cl de sherry sec
1 cuillère à soupe de crème fouettée
|Sel
|Poivre blanc
|poivre de Cayenne
200 g|de poireau
70 g|de beurre gras
125 g|bacon, gras en tranches
Préparation
Coupez 500 g de filet de poitrine de dinde en dés. Coupez les 200 g restants en lamelles et
réservez-les. Coupez le foie en dés. Râpez le zeste de l'orange, pressez le fruit. Mélangez les
cubes de poitrine de dinde, le foie, le zeste et le jus de l'orange avec les baies de genièvre
écrasées, la feuille de laurier écrasée et le thym et laissez mariner pendant 2 heures. Épluchez et
coupez l'oignon en dés et passez-le deux fois dans un hachoir à viande avec le mélange mariné.
Hacher le persil et l'incorporer avec l'œuf, le sherry et la crème. Assaisonnez bien. Nettoyer le
poireau, le laver, le couper en deux dans le sens de la longueur et le faire revenir dans la moitié
du beurre clarifié. Retirer. Chauffer le reste du beurre clarifié et y faire revenir le blanc de dinde.
Assaisonner de sel et de poivre. Tapissez un moule à terrine (capacité 1,5 l) avec les tranches de
lard. Répartissez-y la moitié du mélange de volaille jusqu'à ce qu'il soit homogène. Recouvrez
avec les lanières de poireau et de poitrine de dinde et couvrez avec le reste du mélange. Placez le
moule fermé dans le bac à graisse du four préchauffé, versez de l'eau chaude et faites cuire
pendant environ 2 heures à 175°C.
Filet de pangasius en croûte d'ail sauvage
Ingrédients
800 g|de filet(s) de pangasius

100 g de beurre
1 œuf(s) de taille moyenne
100 g de fromage, finement râpé
6 cuillères à soupe de chapelure
2 cuillères à soupe d'ail noir fraîchement haché
|Sel et poivre
|Graisse pour la poêle
jus de citron (selon le goût)
Préparation
Assaisonnez le filet de pangasius avec du sel, du poivre et du jus de citron et placez-le dans
un plat à four graissé. Faites une pâte avec du beurre, de l'œuf, du fromage, de la chapelure et de
l'ail sauvage haché et étalez-la sur le poisson. Faites cuire dans un four préchauffé à 200 °C en
haut/bas pendant environ 25 minutes. Une salade de pommes de terre accompagne très bien ce
plat.
confiture de pommes au four
Ingrédients
50 g|de raisins secs

3 cuillères à soupe de rhum
30 g|amande(s), coupée(s) en tranches
1 kg|de pommes à tarte (pesées lors de la préparation)
1|citron(s), non traité(s), zeste et jus
300 g|de sucre de fruits
1 paquet de Gelfix 2:1
½ cuillère à café|de cannelle
1 pincée|de vanille
Préparation
Réchauffez légèrement le rhum, laissez les raisins secs y tremper toute la nuit. Faites griller
les flocons d'amandes sans matière grasse dans une poêle à revêtement jusqu'à ce qu'ils soient
dorés. Épluchez les pommes, coupez-les en quatre, retirez le trognon et les éventuelles taches
indésirables, coupez-les en cubes d'environ 1 cm. Mettre les cubes de pommes avec tous les
autres ingrédients (sauf le fructose et Gelfix) dans une grande casserole et faire cuire à la vapeur
pendant 5 minutes en remuant. Mélangez le fructose et Gelfix et ajoutez-les, faites bouillir
pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que des bulles apparaissent. Pendant qu'ils sont encore chauds,
versez-les dans des bocaux rincés et bouillants, fermez-les immédiatement à l'aide de couvercles
à visser et laissez-les en place pendant 5 minutes. Conservez les bocaux ouverts au réfrigérateur.
La quantité donne environ 6 bocaux de 250 g chacun.
Pats Latwerg - Confiture de prunes
Ingrédients
1.500 g de prune(s) dénoyautées

400 g|de sucre de préparation (3:1)
2 bâtons de cannelle (petits bâtons)
1 pincée de poudre de girofle
20 cl|de rhum (54%), brun
Préparation
Faites cuire les prunes dénoyautées, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il ne reste
que des petits morceaux. Ajoutez la cannelle dès le début de la cuisson. Ajoutez ensuite 1 pincée
de poudre de girofle et le rhum. Portez à nouveau vigoureusement à ébullition, puis incorporez le
sucre de conservation. Selon le type de sucre, faites bouillir vigoureusement pendant plusieurs
minutes, en remuant constamment. Écumez l'écume blanche (qui a aussi très bon goût).
Remplissez ensuite les pots de confiture préparés encore chauds, mettez le couvercle et laissez
refroidir à l'envers. 1 BE = 34 g de confiture 100 g = 141 kcal confiture prête
Confiture de potiron et d'orange
Ingrédients
800 g de chair de potiron, coupée en dés

500 g|d'orange(s), en filets
200 ml|de jus d'orange, ( presser le reste des oranges épluchées)
1 citron, son jus
500 g|Sucre gélifiant, 3:1, (fruits de régime)
Préparation
Faites bouillir la chair du potiron, les filets d'orange et le jus jusqu'à ce que le potiron soit
tendre. Réduisez le mélange en purée. Ajoutez le sucre de fruits diététiques et préparez selon les
instructions de l'emballage. Versez dans des bocaux préparés et retournez-les pendant 5 minutes.
Cela suffit pour environ 8-10 verres de 200 ml chacun.
Casserole légère de fromage blanc aux fraises
Temps total environ : 1 heure
Ingrédients
2 œuf(s)
1 cuillère à soupe|d'eau chaude
2 cuillères à café|d'édulcorant liquide
1 pincée|de cannelle
250 g de séré maigre
250 g de fraises
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à café|de margarine pour le moule
Préparation
Séparez les œufs. Battez les blancs d'oeufs en neige. Battez les jaunes d'oeufs avec 1 cuillère
à soupe d'eau chaude, l'édulcorant et la cannelle, incorporez-les au caillé. Lavez et coupez les
fraises en morceaux et faites-les mariner avec du jus de citron. Incorporez-les au mélange de
fromage blanc, puis incorporez les blancs d'œufs battus, versez dans un plat allant au four,
graissé avec 1 cuillère à café de margarine. Faites cuire dans un four chaud à 200 degrés pendant
environ 20 à 25 minutes.
Sauce méditerranéenne aux légumes
Ingrédients
1 oignon(s)
2 gousse(s) d'ail
1 tige/poireau
2 poivrons, rouge et jaune
1 petite aubergine(s)
1 petite courgette
1 petite boîte de conserve de tomate(s)
|sel et poivre
5 feuilles de basilic
¼ litre de bouillon de légumes
|huile d'olive
Préparation
Faites chauffer une grande poêle avec un peu d'huile d'olive, puis faites-y revenir l'oignon et
l'ail, finement hachés. Hacher le poireau et le poivron, les ajouter. Couper l'aubergine en petits
cubes et les ajouter. Couper les courgettes en fines tranches et les ajouter. Lorsque tout est
tendre, après environ 10 minutes, ajouter les tomates et déglacer avec le bouillon de légumes.
Assaisonnez à votre goût avec les épices. Portez à nouveau à ébullition. À la fin, ajoutez les
feuilles de basilic au plat. Si vous l'aimez piquant, vous pouvez également hacher un poivron ou
un piment et l'ajouter. Ce plat peut également se conserver dans des bocaux pendant 3 à 5 jours.
Ou offerte pour le trempage, elle est également délicieuse froide.
Soupe au potiron avec une différence
Ingrédients
1 petit(s) potiron(s) (1-2 kg Hokkaido)

1 oignon(s)
500 g de viande hachée
1 botte de légumes de soupe (céleri, carottes, poireau, persil)
1 poireau(x)
2 boîtes de tomates en morceaux, 400 g chacune
1 feuille de laurier
1 cuillère à café de piment fort (environ 12 grains)
|Sel et poivre
|Huile
Préparation
Lavez le potiron, coupez-le en morceaux, retirez les graines et faites bouillir la chair du
potiron dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Nettoyez les légumes verts. Coupez les
carottes en rondelles et le céleri en dés. Emincez les poireaux et coupez l'oignon en dés. Dans
une grande marmite, faites revenir la viande hachée dans l'huile et après quelques minutes,
ajoutez les oignons. Lorsque les oignons sont translucides, déglacez avec de l'eau, salez et
poivrez. Ajoutez ensuite les légumes coupés en morceaux (sauf le persil), la feuille de laurier, les
graines de piment de la Jamaïque (de préférence dans un filtre à thé) et faites cuire les légumes
jusqu'à ce qu'ils soient al dente ou mous. Les légumes doivent toujours être à peine recouverts
d'eau. Egouttez l'eau de cuisson de la courge dans un bol. Réduisez le potiron en purée à l'aide
d'un mixeur. Ajoutez la purée de potiron dans la casserole avec les légumes de la soupe. Vous
obtiendrez une soupe pas trop fine, mais crémeuse. Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu plus
d'eau de citrouille. Salez et poivrez à votre goût, hachez le persil, saupoudrez-le sur le dessus et
servez la soupe.
Boules de noix de coco à faible teneur en glucides
Ingrédients
100 g d'amande(s)
100 g de flocons de noix de coco
2 cuillères à soupe|de xylitol (substitut de sucre)
50 g|de protéines en poudre, parfumées à la vanille
25|amande(s), blanchie(s)
3 cuillères à soupe de flocons de noix de coco
Préparation
Mélangez le lait de coco avec les amandes, les flocons de coco, la poudre de protéines et le
goût sucré souhaité. Puis mettez au réfrigérateur pendant au moins une heure ou plus. Formez
des petites boules avec les amandes blanchies et le mélange refroidi et roulez-les dans les flocons
de noix de coco. S'il reste du lait de coco, vous pouvez aussi humidifier les boules avec le lait au
préalable, les râpes colleront alors mieux. Réfrigérer à nouveau avant de servir.
Sablés de style
Ingrédients
500 g de farine
500 g de beurre
500 g de sucre
500 g de noisettes, moulues
2 oeufs
Préparation
Pétrissez bien tous les ingrédients pour obtenir une pâte ferme et lisse. Tapissez une ou
plusieurs plaques à pâtisserie de papier sulfurisé. Placez la pâte dans le hachoir à viande avec
l'accessoire à pâtisserie. Réaliser la pâte pipée à la forme souhaitée et la placer sur la plaque de
cuisson. Faites cuire dans un four chaud à 160 °C en haut/bas jusqu'à ce que la pâte soit dorée.
La recette peut également être réalisée sans sucre et avec un édulcorant pour diabétiques.
Veuillez consulter la notice de l'édulcorant diabétique pour connaître la quantité d'édulcorant à
utiliser. Vous y trouverez des facteurs de conversion pour la quantité d'édulcorant à utiliser à la
place du sucre.
Truite de printemps en papillote
Ingrédients
4 pièce(s)|Poisson (truite, prête à cuire)

|sel, poivre citron
2 carotte(s)
2 tige(s) de céleri
1 botte d'oignon(s) nouveau(x)
100 g|champignons, frais
1 cuillère à soupe de beurre
|poivre, noix de muscade
1 bouquet de persil (éventuellement aussi de l'estragon et de la ciboulette)
1 citron(s)
Préparation
Rincer les truites à l'eau froide, les éponger, saler et poivrer l'intérieur et l'extérieur, arroser
l'intérieur de jus de citron. Préchauffez le four à 200 degrés. Laver les légumes et les couper en
morceaux ou en bâtonnets. Hacher finement les herbes. Mélanger brièvement les légumes dans le
beurre chauffé, assaisonner de sel, de poivre et de noix de muscade. Incorporer le persil ou les
herbes hachées. Placer chaque truite sur une feuille d'aluminium suffisamment grande
(préalablement graissée au beurre) et la remplir du mélange de légumes. Placez les restes de
légumes autour. Couper le citron en tranches très fines et le placer sur la truite. Rabattre le papier
d'aluminium par-dessus et faire cuire le poisson au four préchauffé à 200 degrés pendant environ
20 minutes. Garnitures : nouilles en ruban mélangées à du beurre chauffé (elles sont également
bonnes sans garniture).
Purée de prunes ou de demoiselles
Ingrédients
2 ¼ kg|de prune(s) ou de prunes, dénoyautées et coupées en tranches

3 pommes acidulées (Granny Smith, par exemple), rincées, non pelées, coupées en quartiers
mais NON épépinées
60 ml|de jus de raisin, blanc (jus de pomme facultatif)
170 g de sucre
¼ cuillère à café|de cannelle (facultatif et/ou de gingembre en poudre), n'hésitez pas à en
ajouter un peu plus.
Préparation
Cette recette de base est tout aussi bonne préparée avec des fraises, des mûres ou des pêches.
Placez une soucoupe au congélateur. Elle sera utilisée plus tard pour tester la consistance de la
pulpe. Placez les prunes ou les demoiselles, les pommes, le jus de raisin (ou le jus de pomme
facultatif) et le jus de citron dans une grande casserole lourde (pas en aluminium, s'il vous plaît).
Porter à ébullition à feu moyen-élevé, en remuant constamment. Couvrez avec un couvercle et
laissez mijoter doucement (n'oubliez pas de remuer de temps en temps) jusqu'à ce que les fruits
soient complètement tendres, environ 20 minutes. (Pendant le mijotage, veillez à ce que les fruits
soient toujours légèrement barattés.) Passez les fruits au moulin pour en séparer la peau, l'écorce
et le trognon de pomme. Remettez la purée de fruits dans la marmite. Ajoutez le sucre et les
épices désirées et faites cuire à feu moyen, en remuant fréquemment. Après 12 à 15 minutes,
commencez à tester si la purée est prête : déposez une cuillerée de purée sur une assiette givrée.
Passez votre doigt à travers. Lorsque la trace du doigt reste bien visible, la purée est prête.
Retirez la casserole du feu et écumez l'éventuelle mousse avec l'écumoire.
Confiture de rhubarbe
Ingrédients
1 pomme
850 g|de rhubarbe, nettoyée et pesée
3 cuillères à soupe|de gingembre, râpées
1|citron(s), non traité(s), son zeste
350 g|de fructose (fructose diététique, 1 paquet)
2 sacs/s|de sucre vanillé
1 sachet/s|d'acide citrique
1 bâton/n|canelle
3 anis étoilés
75 ml de cognac
Préparation
Contenu des fruits : 1 kg. Donne 5 verres de 200 ml. Lavez la rhubarbe après l'avoir
effeuillée, épluchez-la et coupez-la en petits morceaux, ainsi que la pomme. Mélangez avec le
sucre des fruits en gelée. Incorporez le zeste d'un citron, 3 à 4 cuillères à soupe de gingembre
râpé (responsable du coup de fouet poivré), 2 sachets de sucre vanillé et un sachet d'acide
citrique. Ajoutez un bâton de cannelle et trois morceaux d'anis étoilé. Laissez le tout infuser
pendant environ 24 heures. Le lendemain, portez à ébullition. Retirer la cannelle et l'anis étoilé,
réduire en purée à l'aide d'une baguette magique, puis incorporer 75 ml de cognac et chauffer
jusqu'à la température recommandée pour la mise en conserve, soit environ 85 degrés. Versez la
confiture dans des bocaux rincés chauds (pleins à ras bord) et fermez-les avec des couvercles à
visser. Retournez les bocaux et laissez-les refroidir.
Ail sauvage - roquette - crème

Ingrédients
2 cuillères à soupe de noix de pin

3 tiges de roquette
200 g de fromage frais
2 cuillères à soupe|de yaourt nature
100 g|de seigle, (ruccola)
125 g|d'ail des ours
|poivre
Préparation
Faire griller les pignons de pin dans une poêle sans matière grasse, les retirer, les hacher très
finement. Hacher le basilic, laver et hacher grossièrement la roquette et l'ail des ours. Mettre le
fromage frais, le yaourt, le basilic, la roquette, l'ail sauvage et les pignons finement hachés dans
un mixeur et mixer brièvement, assaisonner avec du poivre et du jus de citron. Idéal avec des
fritures courtes, des grillades ou des pâtes comme substitut de pesto et comme dip pour un
plateau de crudités ou comme tartinade. Pour les diabétiques : environ 2 BE
Sauce aux asperges
Temps total : environ 5 minutes
Ingrédients
200 ml|de bouillon d'asperges (eau de cuisson)

un peu de fécule
un peu de lait
|du sel
|de la noix de muscade
Préparation
Faites chauffer le bouillon d'asperges. Prenez-en quelques cuillères et fouettez-le avec la

fécule de maïs dans un petit bol. Ajoutez la fécule au bouillon et portez à ébullition. Ajoutez un
peu de lait pour la couleur et assaisonnez de sel et de noix de muscade. Servez chaud.
Salade de chou pointu au maïs
Ingrédients
25 ml|d'eau
2 cuillères à soupe d'huile, (huile de tournesol)
1 cuillère à café|de sucre brun
2 pincées|de sel aux herbes
2 pincées|de poivre blanc
3 pincées|de poivre en poudre, doux
1 cuillère à café|d'origan, séché ou frais
½ tête de chou pointu
100 g|de maïs, poids égoutté du bocal
Préparation
Pour le bouillon, mettez les ingrédients 1 à 7 dans un grand bol et mélangez le tout
vigoureusement. Ensuite, coupez le chou pointu en quatre et râpez-le joliment ou coupez-le en
lanières. Si la tige n'est pas ligneuse, utilisez-la également. Ajoutez maintenant le chou préparé
dans le bol avec le bouillon, ajoutez le maïs (égoutté) et enfin mélangez tout à nouveau. La
salade doit être infusée pendant 1 à 2 heures.
Pommes de terre au four avec des poivrons grillés et une sauce au thon
Ingrédients
1 kg|de pommes de terre, principalement fermes et bouillies

quelques tiges de romarin
|sel et poivre
1 petit oignon(s)
1 boîte de thon dans son jus
50 g de crème salade, la plus légère
150 g de yaourt à boire allégé
½ bouquet de ciboulette
4 poivre(s), coloré(s)
Préparation
Préchauffez le four à 200 degrés. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Si les pommes de terre sont nouvelles,
vous pouvez laisser la peau. Répartissez les quartiers sur la plaque de cuisson et arrosez-les
d'environ 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Hachez le romarin (si vous n'avez pas de romarin
frais, vous pouvez utiliser du romarin moulu) et parsemez-en les pommes de terre, en les
assaisonnant abondamment de sel et de poivre. Faites cuire au four sur la grille du milieu
pendant 25 à 35 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites. Pendant ce temps,
lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en quartiers. Pelez l'oignon et coupez-le en
petits cubes. Égouttez le thon et réduisez-le en purée avec la crème à salade et le yaourt.
Incorporez les oignons et assaisonnez la sauce avec du sel, du poivre et du jus de citron. Couper
la ciboulette en rouleaux et l'incorporer. Faites frire les poivrons dans 2 cuillères à soupe d'huile
d'olive, en les retournant, pendant environ 6 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre. Disposez
le tout et servez.
Purée de prunes
Ingrédients
3 kg|de prunes, mûres

1 cuillère à café de cannelle moulue ou d'épices pour pain d'épices
1 cuillère à café de girofle(s), entière(s)
1|citron(s), éventuellement son jus
éventuellement|rhum
éventuellement|menthe poivrée, fraîche
Préparation
Coupez les prunes le long de la couture et retirez les graines. Disposez-les en couches dans
une rôtissoire. Incorporez la cannelle, mettez les clous de girofle dans un œuf à thé et couvrez
avec les prunes. Faites cuire pendant environ 2 heures à 180°C dans le four sans couvercle,
jusqu'à ce qu'elles soient en bouillie. Remuez de temps en temps. Retirez ensuite la rôtissoire du
four, sortez l'infuseur à thé avec les clous de girofle. Réduire en purée à l'aide d'une baguette
magique (j'aime bien que la purée ne soit pas trop forte). Versez immédiatement dans des bocaux
et fermez-les. La purée ne contient pas de sucre ajouté, elle convient donc aux diabétiques, aux
personnes au régime, ainsi qu'aux aliments de séparation (KH). Si vous le souhaitez, vous
pouvez ajouter un citron pressé, ou une demi-cuillère à café d'épices pour pain d'épices à la place
de la cannelle. J'ai également ajouté 4 cl de rhum en fin de cuisson ou des feuilles de menthe
fraîche dans les verres. Vous pouvez l'affiner en fonction de vos goûts.
Sauce tomate fraîche à l'ail
Ingrédients
1 kg|tomate(s), mûre(s)
3 gousse(s) d'ail
2 cuillères à soupe|de basilic, de marjolaine et de thym, finement hachés
|Sel et poivre
|poudre de chili
Préparation
Enlevez l'intérieur des tomates, coupez-les en dés et faites-les chauffer dans une casserole
avec l'huile. Pressez les gousses d'ail, ajoutez-les et laissez la sauce mijoter pendant quelques
minutes. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment. Retirez la sauce du feu, réduisez-la en
purée et passez-la dans une passoire fine. Réchauffez, incorporez les herbes, puis versez la sauce
chaude dans des bocaux préparés, fermez-les et laissez reposer à l'envers pendant quelques
minutes. Conservez-les dans un endroit frais et sombre. Ainsi, vous aurez toujours une excellente
sauce à portée de main lorsque vous en aurez besoin rapidement.
Shirataki à la semoule de blé dur
Ingrédients
10 g de farine de konjac
400 ml|d'eau
½ g|Hydroxyde de calcium, chaux éteinte de qualité alimentaire
20 g|de semoule de blé dur, à grains fins
1 ½ cuillère à café|de sel
Préparation
Mettez 3 à 7 cuillères à soupe d'eau froide dans une tasse, remuez avec environ 0,5 g, ou
environ 1/4 à un peu moins de 1/2 cuillère à café, d'hydroxyde de calcium pour faire de l'eau de
chaux laiteuse jusqu'à ce que la chaux soit complètement dissoute. Mettez la tasse de côté.
Versez environ 400 ml d'eau dans une casserole en acier inoxydable. Mélangez à sec 10 g de
farine de konjac avec environ 20 g de semoule de blé dur et 1,5 cuillère à café de sel. Ajoutez
ensuite la poudre à l'eau et mélangez soigneusement. Faites maintenant chauffer le contenu de la
marmite, continuez à remuer jusqu'à ce que la bouillie commence à bouillir légèrement en faisant
des bulles. Retirez la casserole du feu. Versez ensuite l'eau de chaux sur la bouillie et remuez
vigoureusement pendant 3 à 4 minutes. Transférer le mélange de porridge dans un bol.
Remplissez à nouveau la casserole à moitié avec de l'eau et portez-la à ébullition. Le mélange de
shirataki peut être pressé directement dans l'eau bouillante à l'aide d'un presse-purée ou d'un
râteau à spaetzle et continuer à cuire doucement, à découvert, pendant environ 10 minutes.
Ajoutez environ 2 à 3 cuillères à soupe à la fois. Attention, la mousse peut déborder ! Pour
manger, bien rincer les shirataki de blé dur, comme d'habitude, et soit les remettre brièvement
dans l'eau bouillante pour les réchauffer, soit les ajouter immédiatement à la sauce désirée et les
mélanger avec celle-ci.
Shirataki fait maison.
Ingrédients
10 g|Farine de konjac (Glucomannan)

0,4 g|Hydroxyde de calcium par exemple Mrs. Wages Pickling Lime, chaux éteinte de qualité
alimentaire, Ca(OH)2
Préparation
Peser la poudre de konjac et la mélanger à 330 - 370 ml d'eau froide dans une casserole en
acier inoxydable. Faites chauffer jusqu'à ce que l'eau commence à bouillir avec un léger
bouillonnement ! Retirez la casserole du feu. Laissez-la refroidir un peu. Pendant ce temps,
versez 3 à 7 cuillères à soupe d'eau froide dans une tasse, puis incorporez 0,4 à 0,5 g (un bon 1/4
à un peu moins de 1/2 cuillère à café) d'hydroxyde de calcium. Versez le tout dans la bouillie et
remuez vigoureusement pendant 3 - 4 minutes. Transférez ensuite le mélange de la marmite dans
un bol en plastique avec un couvercle scellable et lissez-le. Laissez refroidir. Après environ 30
minutes, il sera devenu un bloc plus ferme mais assez souple. C'est fait ! Voilà, c'est fait !
Maintenant, pour le façonnage des pâtes : remplissez le bol d'eau froide. Soulevez un peu le bloc
sur le côté avec le manche d'une cuillère pour que l'eau s'infiltre partout entre le bol et le gel, et
pour détacher le bloc du bol. Couvrez le bol avec le couvercle et retournez le bol pour que le bloc
flotte librement dans l'eau. Laissez refroidir complètement. Coupez maintenant le bloc en
morceaux faciles à gérer. Il ne doit pas s'agir d'une base en bois, car la masse pourrait s'y coller.
Pressez les morceaux pour en faire des nouilles directement au-dessus d'une casserole d'eau
chaude à l'aide d'un presse-purée (pour la purée de pommes de terre). Retirez les morceaux de
nouilles de la presse avec un long couteau adapté. Faites maintenant cuire les Shirataki dans la
casserole avec l'eau ouverte (sans couvercle !) pendant environ 20 minutes jusqu'à ce qu'elles
soient légèrement bouillonnantes. Vous obtiendrez environ 300 g de nouilles Shirataki. Enfin,
reversez le tout (eau de cuisson chaude et nouilles) dans le tupperware et vous pourrez ainsi les
conserver hermétiquement au réfrigérateur après refroidissement.
Fromage blanc - cottage cheese - dip
Ingrédients
500 g de fromage blanc maigre

300 g de fromage blanc
½|citron(s), son jus
|lait, à volonté
|Sel et poivre
|herbes aromatiques, selon le goût
Préparation
Mélangez tous les ingrédients dans un bol à l'aide d'un fouet. Le lait est principalement utilisé
ici pour rendre le mélange aussi lisse que vous le souhaitez. Pour les herbes, vous pouvez choisir
entre des herbes séchées, congelées ou fraîches. On laisse ensuite le tout infuser pendant environ
1 heure. Pendant ce temps, je prépare toujours les légumes à tremper, par exemple des poivrons,
des carottes, des radis, des branches de céleri ou tout ce que vous voulez. Le séré et le fromage
blanc à faible teneur en matières grasses en font un en-cas peu calorique devant la télévision.
Fausse salade de pommes de terre selon Ille
Ingrédients
½|Podgette(s), environ 400 g

1|échalote(s)
½|Concombre(s), avec la peau, mais grattez les graines !
1|piment(s) ou piri-piri
1 cuillère à soupe de vinaigre, (vinaigre de vin)
1 cuillère à café de moutarde, (moutarde de Dijon) ou plus
1 cuillère à soupe de Miracel Whip Balance 15 % de matières grasses
|sel et poivre
½ litre|de bouillon de légumes, en grains ou liquide
éventuellement|tomate(s) et
|concombre(s), mariné(s)
|ail
|chili
Préparation
Coupez le rutabaga en tranches plus épaisses, puis en lanières et enfin en dés. Couvrir de
bouillon de légumes et laisser mijoter doucement ! Pas trop mou et pas trop ferme, environ 15 -
20 minutes, vérifiez ! Egoutter les morceaux puis faire une vinaigrette avec l'échalote coupée en
rondelles, les épices et le concombre vert et la gousse de piri-piri hachée. Mélangez avec les
morceaux de betteraves et ajoutez du sel et du poivre ! Ajoutez une pincée d'ail, et 1 cuillère à
café de moutarde de Dijon, plus si nécessaire, et 1 cuillère à soupe de Mirael Whip Balance. Pour
votre propre goût, ajoutez vos épices préférées, qui sont importantes dans la préparation de la
salade de pommes de terre ! Mélangez bien le tout et laissez bien passer. Les herbes fraîches
affinent le goût !
Kéfir d'eau
Ingrédients
1 litre|d'eau (eau du robinet ou eau minérale plate)

3 cuillères à soupe|de kéfir - nodules (kéfir d'eau)
½|citron(s), non pulvérisé(s)
1|Fruit sec, non sulfuré (par exemple, datte, figue, abricot, etc.)
Préparation
Avant de commencer : Le kéfir d'eau est un champignon qu'il est difficile d'acquérir. Par
conséquent, demandez à vos amis ou à votre famille si quelqu'un boit du kéfir d'eau et
demandez-leur de vous en donner. Comme il se multiplie environ tous les 2 jours, le cadeau sera
le moins problématique. Passons maintenant à la préparation : Prenez un récipient en plastique
suffisamment grand et mettez-y tous les ingrédients (vous pouvez aussi le préparer sans les fruits
secs), puis il suffit de remuer et de le fermer - mais pas trop serré, sinon il y a un risque
d'explosion à cause des gaz de fermentation. Après 2 jours, le kéfir est prêt, versez-le à travers un
tamis dans un autre récipient, pressez le citron et remuez à nouveau. Le kéfir est meilleur
lorsqu'il est refroidi. Le plus important : n'utilisez que des tamis, cuillères et récipients en
plastique pour préparer et conserver le kéfir d'eau. Les métaux tuent les nodules de kéfir ! Note :
Oh oui, lorsque vous l'avez préparé, ne sentez pas le kéfir d'eau. J'admets que l'odeur est bizarre,
mais le goût est totalement différent. Il est également très sain et a un meilleur goût que le kéfir
de lait à mon avis. Il ne convient pas non plus aux enfants car il contient 2 % d'alcool après
quelques jours.
Boules de chocolat au chia
Ingrédients
30 g|de graines de chia

10 g|Poudre de cacao, pauvre en huile
10 g|Xylitol (substitut de sucre)
20 g|Farine d'amande, déshuilée
20 g|Farine (farine de graines de courge), déshuilée
20 g|Noisettes, moulues
30 g|Protéines en poudre, sucrées, parfumées au chocolat, à la vanille ou à la crème
50 g|Quark
50 ml|d'eau
|Cosses de psyllium
|sésame
Préparation
Mélangez environ 2 à 3 cuillères à soupe d'enveloppes de psyllium et de graines de sésame

dans un bol peu profond et mettez-les de côté. Diluez le lait caillé avec l'eau et remuez jusqu'à ce
qu'il soit lisse. Peser tous les ingrédients secs, sauf les enveloppes de psyllium et les graines de
sésame, et les mélanger à sec. Ajouter l'eau du lait caillé et bien mélanger pour former une pâte
assez dure. Déposez maintenant de petites portions de pralines sur le mélange sésame-écorces de
psyllium, une deuxième cuillère est bien utile. Roulez les portions en boules simples. L'important
ici n'est pas tant la forme, mais que le mélange sésame-écale de lin adhère à tous les côtés des
boules de chocolat. Placez les boules au réfrigérateur pendant au moins 3 heures et laissez-les
reposer. Si vous le souhaitez, vous pouvez maintenant rouler les boules froides avec vos mains et
les perfectionner. Vous pouvez aussi les mettre dans votre bouche tout de suite ! Des fruits secs,
d'autres noix, des arômes de vanille et de rhum, ou tout ce qui vous vient à l'esprit peuvent
également être utilisés comme variantes. Peu de glucides, mais assez de calories !
Spaghetti shirataki à la carbonara
Ingrédients
200 g|de nouilles Shirataki, lavées et égouttées

1 oignon(s)
100 g de jambon
1 gousse d'ail pressée
100 ml|de lait
2 cuillères à soupe de fromage frais
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
2 jaune(s) d'oeuf
Préparation
Coupez l'oignon et le jambon en petits dés et faites-les revenir avec de l'huile d'olive dans
une poêle antiadhésive. Faites frire l'ail brièvement. Pendant ce temps, mélangez le jaune d'œuf
avec le lait, le fromage frais, le sel, le poivre et le parmesan. Préparez les nouilles shirataki selon
les instructions du paquet, égouttez-les, ajoutez-les aux oignons et au jambon dans la poêle et
mélangez le tout. Éteignez le feu et versez le mélange de jaune d'œuf et de fromage sur les
shirataki. Incorporez-le à l'aide de deux fourchettes et mélangez-le légèrement. Réchauffez
légèrement jusqu'à ce qu'il atteigne la bonne onctuosité. Retirez la casserole du feu, assaisonnez
les nouilles avec du sel et du poivre, et servez immédiatement.
Fromage blanc "bonne nuit
Ingrédients
200 g de fromage blanc, maigre

50 g|Ton (en boîte), nature
20 g de graines de lin
20 ml|d'huile d'olive
éventuellement|épice(s) au choix
Préparation
Mélangez simplement tous les ingrédients dans un bol, et si vous le souhaitez, assaisonnez
selon vos goûts. Personnellement, je mets toujours le bol au réfrigérateur avant de le manger afin
que le mélange soit un peu plus ferme. Cet en-cas est extrêmement rassasiant grâce à la
combinaison protéines/graisses. Le fromage blanc convient particulièrement aux sportifs comme
en-cas avant d'aller se coucher, car la caséine contenue (protéine de lactosérum) se transforme
assez lentement et fournit ainsi à l'organisme pendant toute la nuit des protéines pour la
construction musculaire. La graisse soutient également cet effet. L'en-cas fournit environ : 465
kcal 4 g de glucides 27 g de lipides (exclusivement monoinsaturés et polyinsaturés) 38 g de
protéines En omettant l'huile d'olive, vous pouvez encore économiser quelque chose ici. Cette
collation peut sembler un peu inhabituelle, mais je l'aime tous les soirs ! Essayez-le.
Ratatouille colorée
Ingrédients
2 poivre(s)
1 courgette
1 boîte de conserve de tomate(s)
1 oignon(s)
1 feuille de laurier
|sel et poivre
|origan, basilic, un peu de thym
1 cuillère à café d'huile
|mélange d'épices, italien
|de la pâte de tomate
éventuellement de la crème fraîche
|ail
Préparation
Coupez les légumes en gros morceaux et mettez-les dans une casserole avec de l'eau (1cm).
Incorporez toutes les épices et l'huile, faites bouillir pendant environ 5 minutes. Ajoutez ensuite
la boîte de tomates et faites cuire pendant encore 5 minutes. À la fin, épaississez avec le
concentré de tomates et ajoutez un peu de crème sucrée selon votre goût. Il est préférable de le
servir avec du riz ou du riz brun.
Panschkraut
Ingrédients
1 tête de chou blanc

1 kg de pomme(s) de terre
un peu de vinaigre, sel, poivre
100 g de margarine
|sel et poivre
Préparation
Nettoyez et coupez la tête de chou blanc, mettez-la dans une grande casserole avec de l'eau et
faites-la cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elle soit tendre. En même temps, faites bouillir les
pommes de terre épluchées. Écrasez les pommes de terre cuites et égouttez le chou blanc qui a
été bouilli entre-temps. Ajoutez les pommes de terre au chou blanc. Ajoutez également la
margarine (beurre), le sel, le poivre et un peu de vinaigre et remuez bien. Vous pouvez servir ce
plat avec n'importe quoi, mais il est préférable de le manger avec du poisson cuit au four ou sans
rien.
Compote de pêches et de menthe
Ingrédients
125 ml d'eau
125 ml|de vin blanc
1 bâton de cannelle, petit
1 morceau(s) d'orange(s), zeste(s)
1 morceau(s)|de citron(s), zestes
4 cuillère(s) à soupe d'édulcorant (Canderel saupoudre les édulcorants, sans arrière-goût)
4 pêche(s)
125 g de framboises
quelques tiges de menthe
un peu de vin mousseux
Préparation
Portez à ébullition l'eau, le vin, les épices, les zestes d'orange et de citron, l'édulcorant en
poudre et laissez infuser quelques minutes à température très basse. Versez le tout, puis repassez
à travers une passoire dans la casserole. Verser l'eau bouillante sur les pêches, les peler, les
couper en quartiers et les faire bouillir dans le bouillon, une par une, une fois brièvement, puis
les transférer dans un bol supplémentaire. Versez le bouillon sur les quartiers de pêches et
laissez-les refroidir. Versez la compote dans quatre assiettes profondes, disposez les framboises
dessus et parsemez de feuilles de menthe. Seulement à table, versez un petit verre de vin
mousseux sur chaque portion. Offrez de saupoudrer de l'édulcorant pour le nappage.
Shirataki aux amandes fait maison
Ingrédients
10 g|de farine de konjac (glucomannane)

350 ml|d'eau
½ g|Hydroxyde de calcium, (chaux éteinte de qualité alimentaire), Ca(OH)2
15 g|Farine d'amande déshuilée
Préparation
Pesez tous les ingrédients au préalable. Versez environ 5 cuillères à soupe d'eau froide dans
une tasse. Mélangez avec environ 0,5 g d'hydroxyde de calcium pour obtenir une eau de chaux
laiteuse jusqu'à ce que la chaux soit complètement dissoute. Mélangez à sec la farine de konjac et
environ 15 g de farine d'amande et mettez de côté. Faites chauffer l'eau dans une casserole en
acier inoxydable. Incorporer le mélange sec dans l'eau, qui est encore assez froide, et continuer à
remuer jusqu'à ce que la pâte commence à bouillonner légèrement. Retirez la casserole du feu.
Versez l'eau de chaux sur la bouillie et remuez vigoureusement pendant 3 à 4 minutes. Versez le
mélange de porridge dans un bol hermétique. Maintenant, on peut soit remplir à nouveau la
marmite à moitié avec de l'eau et la porter à ébullition. Pressez le mélange de shirataki 2 - 3
cuillères à la fois directement dans l'eau bouillante à l'aide d'un presse-purée ou d'un râteau à
spaetzle et continuez à cuire doucement, à découvert, pendant un peu moins de 10 minutes.
Attention : il se peut que la mousse déborde. Ou bien fermez le bol et attendez que le mélange ait
refroidi et formé un bloc élastique . Remplissez le bol d'eau froide. Soulevez un peu le bloc à
l'aide du manche d'une cuillère afin que l'eau s'infiltre partout entre le bol et le gel et que le bloc
se sépare du bol. Couvrez le bol avec le couvercle et retournez le bol pour que le bloc flotte
librement dans l'eau. Laissez refroidir complètement. Coupez le bloc en morceaux de la taille
d'une bouchée. N'utilisez pas de socle en bois, car le mélange pourrait s'y coller. Faites cuire les
morceaux directement dans une casserole d'eau chaude, à découvert, pendant environ 10 minutes
jusqu'à ce qu'ils soient légèrement cuits. Au moment de consommer, rincez bien les Shirataki et
remettez-les brièvement dans l'eau bouillante ou mélangez-les immédiatement avec la sauce
désirée et dégustez-les.
Pomme et yaourt
Ingrédients
4 pommes
4 tasses de yaourt
|cannelle
Préparation
Coupez les pommes en morceaux et évidez-les. Mettez-les ensuite dans un mixeur. Ajoutez
autant de cannelle que vous le souhaitez et mixez. Versez du yaourt dans une assiette et
répartissez-y les pommes mixées. Saupoudrez encore de cannelle sur le dessus.
Milk-shake au babeurre et à la cannelle à faible teneur en calories
Ingrédients
250 ml|de babeurre

1 cuillère à café, en pointillés, de cannelle en poudre
|édulcorant liquide
Préparation
Versez 250 ml de babeurre dans un récipient haut, puis ajoutez la cannelle et l'édulcorant
liquide selon votre goût. Le shake a meilleur goût lorsqu'il est fouetté brièvement à l'aide d'un
batteur à main afin que les ingrédients se mélangent de manière optimale. Le shake peut être
dégusté froid ou chaud. Une portion (250 ml) contient environ 90 kcal. Si vous n'aimez pas le
goût du babeurre, vous pouvez le remplacer par du lait à 0,1 % de matières grasses. Cela ne
changera pas les valeurs nutritionnelles.
Crêpe à l'avoine
Ingrédients
70 ml|de lait d'avoine (boisson à l'avoine) en alternative au lait normal
2 blancs d'oeufs
1 jaune d'œuf
1 cuillère à soupe de poudre de blanc d'œuf, par exemple de la vanille, bien pesée
un peu de cannelle
un peu d'édulcorant
1 cuillère à café d'huile de colza
Préparation
Mélangez tous les ingrédients sauf les blancs d'oeufs. Enfin, battez les blancs d'œufs en neige
et incorporez-les à la pâte. Badigeonnez un moule avec un peu d'huile, versez-y la pâte
uniformément et faites cuire au four à environ 160 degrés par convection. Pour moi, cela prend
environ 20 minutes.
Shirataki au bacon et au fromage
Ingrédients
300 g|de nouilles Shirataki, de préférence faites maison

1 oignon(s)
100 g|cubes de lard ou plus, maigres
120 g|de gouda ou de fromage de montagne, râpé
1 trait de lait, de crème ou d'eau, si nécessaire
Préparation
Pelez et coupez l'oignon en dés. Faites frire les morceaux d'oignon dans une poêle avec un
peu d'huile avec le lard jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajoutez les nouilles shirataki
rincées et faites-les frire brièvement. Déglacer avec un filet de lait et saupoudrer rapidement le
fromage. L'évaporation du lait fera fondre le fromage. Lorsque le fromage est fondu, il doit rester
peu de liquide dans la poêle. Remuez brièvement, goûtez et assaisonnez si nécessaire. C'est prêt !
Le goût ressemble presque à celui des spaetzle au fromage.
Pralinés à faible teneur en glucides
Ingrédients
200 g d'amande(s) fraîche(s), finement moulue(s)

2 cuillères à soupe de broyat (pâte d'amandes)
2 cuillères à café de poudre de cacao distillée (qualité crudivore)
un peu d'arôme (arôme d'orange)
un peu de jus de citron, fraîchement pressé
au goût|d'édulcorant (érythritol léger)
à volonté|eau
Préparation
Mettez les amandes fraîchement moulues dans un bol. Ajoutez la pâte d'amande, le cacao,
l'arôme d'orange, le jus de citron et l'érythritol light selon votre goût. Mélangez le tout et ajoutez
suffisamment d'eau pour obtenir un mélange malléable. S'il est trop humide, on peut ajouter des
amandes râpées jusqu'à ce que le mélange tienne. Former des boules à partir du mélange.
Conserver au réfrigérateur.
Petite sauce éclair pour les accompagnements de légumes et la cuisine rapide
Ingrédients
1 cuillère à soupe|d'eau de cuisson des légumes

1 cuillère à soupe|de yaourt naturel, 1,5 - 3,5
1 cuillère à soupe|de crème fraîche, ou de crème fraiche
½ cuillère à café|de curry, pour la couleur et la saveur
|Sel et poivre
|ail
éventuellement des herbes, au goût
Préparation
La recette est simple et facile et "par personne" prenez 1 cuillère à soupe d'eau de cuisson des
légumes, mélangez avec 1 cuillère à soupe de yaourt et 1 cuillère à soupe de crème fraîche ou 1
cuillère à soupe de crème fraiche, avec du sel, du poivre, une trace d'ail et 1 grosse pincée de
curry. Faites chauffer ce mélange brièvement avant de servir, sans le faire bouillir, et vous aurez
une sauce aux légumes rapide et délicieuse sans grand effort. Je la réchauffe simplement au
micro-ondes. Avant de servir, ajoutez des herbes selon votre goût et votre préférence. à WW 1 P
ou 1 PP le yaourt que je facture comme une tasse dans la journée car je le consomme ensuite.
Mousse au chocolat "light
Ingrédients
3 blancs d'oeufs
1 cuillère à café bombée de cacao en poudre, non sucré
|Édulcorant liquide
Préparation
Battez les blancs d'œufs en neige, puis ajoutez le cacao (quantité selon votre goût) en
remuant et ajoutez l'édulcorant. Le tout donne une portion géante. Ce n'est pas comparable à la
vraie mousse au chocolat, mais c'est un excellent substitut en raison du peu de calories.
Salade de pommes et de carottes
Ingrédients
500 g de carotte(s)
1 pomme
½ cuillère à café|de sel
½ cuillère à café|de poivre
1 cuillère à café de vinaigre
2 cuillères à soupe de crème
Préparation
Râpez finement les carottes et la pomme et mélangez-les dans un bol avec le reste des
ingrédients et laissez reposer pendant au moins une demi-heure.
Filet de poisson à l'aneth - sauce à la crème, gratinée
Ingrédients
4 filet(s) de poisson (cabillaud, perche dorée, perche rouge)

|jus de citron
|sel
|poivre
1 oignon(s)
1 gousse/s d'ail
1 cuillère à soupe d'aneth
300 g|de crème fraîche, de crème aigre ou de crème fraiche
4 cuillères à soupe|de fromage (emmental), râpé
Préparation
Arrosez le filet de poisson avec le jus de citron, laissez-le reposer pendant 10 minutes,
assaisonnez avec du sel et du poivre. Hacher finement l'oignon et la gousse d'ail, mélanger avec
l'aneth, la farine, la crème fraîche et le fromage pour obtenir une sauce. Assaisonnez bien. Placer
les filets de poisson dans un plat à four beurré, les badigeonner de sauce. Faire cuire au four à
200° pendant 15 minutes avec le couvercle, et encore 20-25 minutes sans le couvercle.
Salade mixte au thon
Ingrédients
1|Poivre(s) rouge(s)
1|Paprika(s) jaune(s)
1 poivron(s) vert(s)
4 tomate(s)
1 petite boîte de haricots verts
2 cuillères à soupe d'eau
1 cuillère à soupe d'huile d'olive pressée à froid
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
|Sel et poivre
1 botte de persil
1 boîte de thon à l'eau
|poivre en poudre
|sucre
1 concombre(s)
|vinaigre
Préparation
Nettoyez, lavez et coupez les poivrons en petites lamelles. Lavez les tomates et coupez-les en
huitièmes. Pelez le concombre, coupez-le en deux et émincez-le finement. Hachez finement les
oignons. Mélangez-les avec les haricots verts égouttés dans un bol. Préparez une marinade avec
le vinaigre, l'eau, l'eau de thon et l'huile. Assaisonnez avec le concentré de tomates, le sel, le
poivron, le paprika et l'édulcorant. Hachez finement le persil et incorporez-le à la marinade.
Mélangez la salade avec la marinade et laissez reposer quelques instants. Enfin, répartissez le
thon légèrement haché sur la salade. Par portion : 1,1 g de graisse, 4,4 g de protéines, 0 BE.
Croûte de pizza au brocoli
Ingrédients
1 tête|de brocoli
1 tige de céleri
4 gousse/s d'ail
2 œuf(s)
100 g de gouda
2 cuillères à café de sel, bien tassées
1 pincée(s) de poivre
1 pincée|de chili en poudre
au goût|sauce tomate et ingrédients de garniture au choix
au goût|fromage, râpé pour saupoudrer
Préparation
Râpez l'ail, le céleri et le brocoli en petits morceaux (à la main ou avec un robot ménager,
mais pas trop finement). Ajoutez toutes les épices, les deux œufs et le Gouda râpé et mélangez
bien le tout. Ici, chacun peut ajouter du piment, de l'ail, des oignons, de l'origan et d'autres herbes
selon son goût. Une fois que tout est bien mélangé, versez le mélange sur une plaque de cuisson
avec du papier sulfurisé et étalez-le pour faire une croûte de pizza. Comme je l'aime
croustillante, j'ai tendance à former de petits morceaux, de la taille d'une crêpe de pomme de
terre. Badigeonner légèrement d'un peu d'huile d'olive. Mettez au four préchauffé à 200 °C et
faites cuire pendant environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que la pâte soit légèrement dorée. Laissez
refroidir la pâte à pizza, retirez-la délicatement du papier sulfurisé et retournez-la. Le côté
croustillant vers le bas, la base aime coller un peu. Étaler une fine couche de sauce tomate
assaisonnée et de pizza selon votre goût. Jambon, salami, thon, tomate, pepperoni, oignons. Tout
ce que vous aimez et que vous avez là, tout est permis. Et enfin, bien sûr, du fromage sur le
dessus. Remettez au four et faites cuire à 200 °C pendant environ 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que
le fromage soit fondu et bien doré.
Crème légère d'été au yaourt
Ingrédients
500 ml|de crème fraîche, (vanille), demi-grasse

1 paquet|de sucre vanillé
2 cuillères à soupe|de sucre, ou d'un autre édulcorant
250 g|de yaourt nature (0,1%)
6 feuilles|de gélatine
500 g|de fruits ou de baies au choix
1 trait|de Grand Marnier ou d'Amaretto ou de rhum
Préparation
Faites tremper la gélatine dans de l'eau froide. Faites chauffer la Rama Cremefine avec le
sucre et laissez mijoter doucement pendant 10 bonnes minutes, puis laissez refroidir légèrement.
Essorez la gélatine et dissolvez-la dans la crème chaude, en remuant bien. Ajoutez le yaourt par
cuillerées à soupe, en remuant constamment. Versez le mélange dans des bols rincés à froid et
laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures (de préférence toute la nuit). Nettoyez
les fruits ou les baies. Mettez-en une partie de côté pour une décoration ultérieure. Réduisez le
reste en purée avec le shot d'alcool (et un peu plus de sucre si nécessaire), si vous utilisez des
baies, passez-les au tamis si nécessaire. Plongez brièvement les petits bols dans l'eau chaude,
coupez soigneusement le bord et versez délicatement le contenu sur une assiette. Décorez avec
de la purée de fruits et des fruits à volonté et servez.
Soupe d'épeautre
Ingrédients
2 cuillères à soupe de beurre ou de graisse végétale

1 gros oignon(s)
8 cuillères à soupe de gruau d'épeautre ou de flocons d'épeautre
1 litre d'eau
1 cube de bouillon de légumes
1 cuillère à soupe de sauge
|sel et poivre
Préparation
Coupez l'oignon en petits dés et faites-le revenir dans du beurre ou de la graisse végétale (il
ne doit pas prendre de couleur). Ajouter la farine d'épeautre ou les flocons d'épeautre, faire
revenir brièvement et verser l'eau. Ajouter le cube de bouillon de légumes, la livèche, saler et
poivrer à votre goût et laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
Nouilles aux œufs Shirataki maison
Ingrédients
10 g|Farine de konjac (Glucomannan)
½ g|Hydroxyde de calcium, chaux éteinte de qualité alimentaire, Ca(OH)2
380 ml|d'eau
2 œuf(s)
15 g|de farine (farine de lin)
5 g|de farine d'amande déshuilée
1 pincée(s) de noix de muscade
Préparation
Pesez tous les ingrédients au préalable. Mettez 3 à 7 cuillères à soupe d'eau froide dans une
tasse, puis mélangez avec environ 0,5 g (un bon 1/4 - un peu moins de 1/2 cuillère à café)
d'hydroxyde de calcium pour former une eau de chaux laiteuse jusqu'à ce que le citron vert soit
complètement dissous. Mettez de côté 10 g de farine de konjac sur une soucoupe. Mélangez 15 g
de farine de lin et 5 g de farine d'amande et mettez-les de côté. Dans une grande casserole en
acier inoxydable, fouetter 2 œufs avec 1 pincée de noix de muscade et 1 cuillère à café de sel.
Ajouter environ 380 ml d'eau et fouetter. Ajoutez 10 g de farine de konjac, mélangez bien et
faites chauffer le tout en continuant à remuer jusqu'à ce que le tout commence à bouillir, en
bouillonnant légèrement. Retirez la casserole du feu. Ajoutez maintenant le mélange de graines
de lin et de farine d'amande qui est prêt et mélangez bien. Enfin, versez l'eau de chaux sur le
porridge et mélangez vigoureusement pendant 3 à 4 minutes. Transférer maintenant le mélange
dans un bol, remplir la casserole à moitié avec de l'eau et porter à ébullition. Pressez 2 à 3
cuillères du mélange de shirataki directement dans l'eau bouillante à l'aide d'une presse à
pommes de terre ou à spaetzle. Si vous voulez avoir de longs spaghettis, continuez à remplir la
presse, pour des nouilles plus courtes, vous devez continuer à les racler de la presse avec la
cuillère. Maintenant, laissez les nouilles aux œufs Shirataki cuire doucement, à découvert (sans
couvercle), pendant un peu moins de 10 minutes. Attention, elles peuvent déborder, d'où la
nécessité d'une casserole plus grande. Ensuite, soit, comme d'habitude, rincez bien les nouilles
tout de suite, servez-les avec le plat souhaité et dégustez-les, soit transférez les nouilles avec
l'eau de cuisson dans un bol hermétique pour une utilisation ultérieure et conservez-les au
réfrigérateur pendant plusieurs jours après refroidissement.
Champignons aux herbes avec spaghettis de courgettes
Ingrédients
350 g de champignon(s) aux herbes

300 g de courgettes, soit environ 2 petites courgettes
|sel et poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour la friture
1 morceau(s)|de parmesan
Préparation
Emincez les champignons aux herbes, lavez les courgettes et coupez-les en spaghetti avec un
coupe-julienne, puis coupez les oignons nouveaux en rondelles. Faites chauffer l'huile d'olive
dans une poêle, ajoutez les champignons et faites-les revenir. Déglacez avec la crème, puis
assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez les champignons bouillir brièvement, puis ajoutez
les oignons nouveaux et les spaghettis de courgettes à la sauce et laissez-la se réchauffer juste un
peu. Servez le plat immédiatement et terminez avec du parmesan fraîchement râpé.
Soupe magique
Ingrédients
400 g|Choux blanc, grossièrement haché

250 g de brocolis coupés en fleurettes
250 g|Fenouil, finement haché
250 g|Carotte(s) en rondelles épaisses
150 g|Paprika(s) rouge(s), en lanières
150 g de poivron(s) jaune(s), en lanières
2 gousse(s) d'ail
1 litre|de bouillon de légumes
Préparation
Préparez une soupe à partir des ingrédients. Je congèle la Soupe Magique en portions. En cas
de besoin, je peux décongeler rapidement une portion et l'affiner en conséquence (mais ce n'est
pas toujours "diététique"). Nouilles + concentré de tomates, ketchup, riz au chili, sauce soja,
herbes, pommes de terre, asperges, jambon, pommes de terre, saumon, juste au goût. Vous
pouvez "jouer" avec cette soupe à merveille et ajouter presque tout ce que vous aimez
Sauce aigre-douce
Ingrédients
1 poivre(s), rouge ou jaune

3 gousse(s) d'ail, quantité au goût
3|Jalapeños, quantité selon le goût
5 cuillères à soupe de vinaigre (vinaigre de vin)
5 cuillères à soupe|de xylitol (substitut de sucre) ou de sucre
½ cuillère à café|de farine de conque, ou 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
250 ml|d'eau, environ
Préparation
Lavez et hachez grossièrement le poivron et les piments. Pelez l'ail. Mélangez le tout avec le
xucker et le sel pour obtenir une purée. Mettez-la dans une casserole. Ajoutez environ 1/4 l d'eau,
le vinaigre et 1/2 cuillère à café de poudre de konjac. Portez brièvement à ébullition. Incorporer
un peu plus de farine de konjac si nécessaire pour épaissir un peu la sauce. Laissez mijoter à feu
doux pendant 3 minutes. Versez la sauce façon confiture dans un bocal vide propre et laissez
refroidir, retourné sur le plateau. Peut être servi avec du poulet asiatique et d'autres plats de
viande. Toutes les variantes imaginables peuvent être réalisées en apportant les plus petites
modifications. Par exemple, en ajoutant de la sauce soja, du concentré de tomates, des morceaux
d'ananas, du miel, du beurre de cacahuète, quelques gouttes d'huile de sésame foncé, ... Idéal
pour les diabétiques, car le xylitol et le konjac n'affectent pas le taux de sucre dans le sang et
n'augmentent donc pas la quantité d'insuline à injecter.
Soupe danoise aux pois, version sans viande
Ingrédients
250 g|Pois jaunes secs

4 carotte(s)
300 g de céleri-rave
2 tiges de poireau
2 oignon(s)
1 000 ml|bouillon de légumes
|cardamome, moulue
|sel
|poivre
|Beurre
|persil plat, finement haché
Préparation
Faites tremper les petits pois dans l'eau pendant deux jours, en changeant l'eau une fois. Ils
commencent à germer facilement. Le jour de la préparation, nettoyez et coupez les carottes, le
céleri et le poireau. Hachez finement les oignons et faites-les revenir dans une grande casserole
dans un peu de beurre jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter les légumes mouillés et les
faire sauter. Assaisonnez avec du sel et de la cardamome. Égouttez l'eau des petits pois. Ajoutez
les petits pois et le bouillon de légumes dans la marmite et laissez mijoter le tout pendant environ
deux heures jusqu'à ce que les petits pois soient tendres. Assaisonnez à votre goût avec du
poivre, du sel et de la cardamome. Servez dans des assiettes creuses. Saupoudrer au préalable un
peu de persil plat haché.
escalope de navet non panée rapide
Ingrédients
1 tubercule(s) de rutabaga ou de navet, petit(s)

1 cuillère à soupe d'huile, ou plus
1 litre|de bouillon de légumes, bien assaisonné
1 morceau(s) de fromage, consistant (fromage de chèvre ou autre)
|sel et poivre
|chili
Préparation
Mes plats sont conçus pour une cuisine pauvre en matières grasses et sont adaptés à
l'alimentation humaine ! Vous pouvez ajouter plus de matières grasses et de fromage à votre
guise. Coupez le rutabaga épluché à la machine à pain en tranches aussi épaisses qu'une tranche.
Placez-les dans un récipient et faites-les mariner avec du bouillon de légumes bouillant et des
épices jusqu'à ce qu'elles soient bien consistantes ! Couvrir et laisser infuser dans le bouillon.
Une fois refroidis, égouttez les rutabagas sur une passoire et séchez-les sur une crêpe.
Assaisonnez à nouveau les tranches avec les épices de votre choix, sel, poivre et piment, si vous
le souhaitez, et faites-les frire des deux côtés dans l'huile chaude d'une poêle à griller. Baissez un
peu la température et laissez-les grésiller encore un peu. Le goût est meilleur lorsqu'ils sont
légèrement fermes à la morsure ! N'ajoutez pas de liquide ! Avant la fin du temps de friture,
placez une tranche de fromage de chèvre de type camembert sur les tranches et laissez-le fondre.
Veillez à utiliser un fromage ayant un goût fort qui lui est propre ! Servez avec du pain brun
grillé ou des toasts ou autre chose ! Bon appétit, avec WW les P. dépendent de la quantité de
fromage ! L'huile a 3 P !
Shirataki maison à la farine de graines de courge
Ingrédients
10 g|de farine de konjac (glucomannane)

eau, selon votre goût
½ g|Hydroxyde de calcium (chaux éteinte de qualité alimentaire), Ca(OH)2
1 œuf
15 g de son d'avoine
7 g|de farine (farine de graines de courge) déshuilée
Préparation
Pesez tous les ingrédients au préalable. Mettez 3 à 7 cuillères à soupe d'eau froide dans une
tasse, puis mélangez avec environ 0,5 g (un bon 1/4 - un peu moins de 1/2 cuillère à café)
d'hydroxyde de calcium pour faire de l'eau de chaux laiteuse jusqu'à ce que la chaux soit
complètement dissoute. Mélanger à sec 10 g de farine de konjac, 15 g de son d'avoine et environ
7 g de farine de graines de courge et mettre de côté. Dans une grande casserole en acier
inoxydable, fouettez 1 œuf avec 1 cuillère à café de sel. Ajouter environ 400ml d'eau et
mélanger. Faites chauffer le contenu de la casserole, en incorporant le mélange sec dans l'œuf et
l'eau alors qu'il est encore assez froid, et continuez à remuer jusqu'à ce que le porridge
commence à bouillonner légèrement ! Retirez la casserole du feu. Versez alors l'eau de chaux sur
la bouillie et remuez vigoureusement pendant 3 à 4 minutes. Transférer ensuite le mélange de
porridge dans un bol hermétique. Maintenant, vous pouvez remplir à nouveau la casserole à
moitié avec de l'eau et la porter à ébullition. Le mélange de shirataki peut être pressé 2 ou 3
cuillères à la fois directement dans l'eau bouillante à l'aide d'un presse-purée ou d'un râteau à
spaetzle et continuer à cuire doucement, à découvert (sans couvercle !), pendant un peu moins de
10 minutes. Attention, ça peut déborder, d'où la nécessité d'utiliser une plus grande casserole !
Ou : C'est ce que je décide finalement de faire de plus en plus souvent, je ferme le bol et j'attends
que la masse ait complètement refroidi. Un bloc relativement ferme, mais élastique, a été créé.
Remplissez maintenant le bol d'eau froide. Soulevez un peu le bloc à l'aide du manche d'une
cuillère afin que l'eau s'infiltre partout entre le bol et le gel et que le bloc se sépare du bol.
Couvrez le bol avec le couvercle et retournez le bol pour que le bloc flotte librement dans l'eau.
Laissez refroidir complètement. Coupez maintenant le bloc en morceaux faciles à manipuler. Il
est déconseillé d'utiliser un support en bois pour cela, car la masse pourrait s'y coller. Faites cuire
les morceaux directement dans une casserole d'eau chaude ouverte (sans couvercle !) pendant
environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils bouillonnent légèrement. Pour manger, rincez bien les
Shirataki comme d'habitude et remettez-les brièvement dans l'eau bouillante, ou mélangez-les
immédiatement avec la sauce ou le plat souhaité et dégustez.
Shirataki frits
Ingrédients
200 g|de nouilles Shirataki, faites maison ou achetées

250 g|de côtelette ou de filet de porc, d'épaule ou similaire
1 oignon(s) de taille moyenne
2 gousses d'ail, ou plus si nécessaire
1 piment(s) frais, ou plus si nécessaire
1 verre de vin ou de bouillon
5 cuillères à soupe de pâte de tomate ou de ketchup à faible teneur en glucides
|Sel et poivre
|Poudre de poivre
|Huile d'olive ou huile d'arachide pour la friture.
Préparation
Je coupe les Shirataki maison en morceaux d'environ 1,5 cm x 1 cm et d'une épaisseur de 2 à

3 mm, car j'aime aussi, comme les Japonais, l'expérience de la bouchée croustillante en bouche.
Si vous n'avez pas fait les Shirataki vous-même, vous pouvez bien sûr utiliser les nouilles toutes
prêtes. Mettez les Shirataki dans une passoire et rincez-les soigneusement sous l'eau froide. Puis
égouttez-les et mettez-les de côté. Coupez le porc en petits morceaux et faites-le frire
vigoureusement dans l'huile. Retirez ensuite la viande de la poêle et mettez-la de côté. Dans la
même huile, faire revenir l'oignon haché jusqu'à ce qu'il devienne translucide, puis ajouter le
piment haché (quantité selon la chaleur et le goût), enfin ajouter l'ail finement haché. Ajouter le
concentré de tomates et remuer. Enfin, ajoutez les morceaux de shirataki ou les nouilles dans la
poêle également et laissez-les frire. Mélangez bien le tout. Déglacer avec un peu de vin ou de
bouillon. Ajoutez maintenant les morceaux de porc aux shirataki dans la poêle. Assaisonnez le
tout avec du sel, du poivron et du paprika en poudre et mélangez bien. Ce plat est rapide et
certainement pas unique. La recette a pour but de montrer que les shirataki peuvent être frits.
Chacun peut maintenant y ajouter ce qu'il veut : poivrons, champignons, brocolis, herbes, crème,
épices selon son goût. Seulement, il faut déjà avoir l'expérience de la consommation de shirataki.
Céleri aux légumes verts
Ingrédients
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco

1 grand|céleri avec verdure, pelé, environ 600 g
2 cuillères à soupe|de légumes verts, faits maison, salés
Préparation
Coupez les feuilles du bulbe et nettoyez le céleri, coupez-le en tranches puis en dés. Lavez
les verts de céleri, arrachez les feuilles des tiges et utilisez-les pour les verts salés si nécessaire
(c'était le cas pour moi). Coupez les tiges en fines tranches. Dans une grande poêle à revêtement,
faites chauffer l'huile de coco et faites revenir les morceaux de céleri à feu moyen pendant
quelques minutes, en les retournant à plusieurs reprises. Cela permet aux arômes de rôtissage de
se développer. Ajoutez ensuite les tranches de tige et faites-les sauter, en les retournant, pendant
quelques minutes. Mélangez le lait de coco avec les légumes verts salés, ajoutez-les à la poêle,
remuez brièvement et laissez mijoter à feu doux avec le couvercle. Lorsque le "temps de
cuisson" est atteint pour vous, assaisonnez avec du sel et du poivre si nécessaire. Ce plat était un
plat principal pour moi, en tant que plat d'accompagnement, il devrait suffire pour deux
personnes. Note : 100 ml de lait de coco ne font pas beaucoup de sauce, je ne l'aime pas comme
ça. Si vous la voulez plus liquide, vous pouvez jouer avec la quantité de liquide.
Shirataki avec poulet à l'asiatique
Ingrédients
4 poitrines de poulet
1 sac de riz naturel, 2 portions
200 g|de nouilles Shirataki, faites maison ou paquet de 200 g égoutté
1 grande boîte de conserve de petits pois
1 petite boîte/s|de maïs
1 pot|de poivrons aux tomates, environ 165 g, poids égoutté
25 g|de champignons (champignons mélangés), asiatiques, séchés
un peu de chou chinois
4|tomate(s)
1 bulbe/s|d'ail, chinois, finement haché ou 3 clous de girofle
1 poignée de ciboulette, hachée
2 oignon(s), finement haché(s)
1 cuillère à soupe|de bouillon de poulet en poudre
1 cuillère à café|de sel d'épice pour le poulet
½ cuillère à café|de farine de coque (glucomannane) ou 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
pour épaissir la sauce.
|sel
½ cuillère à café|de poivre
3 cuillères à café|de poudre de curry
1 cuillère à café de poudre de gingembre
½ cuillère à café de thym
2 cuillères à café|de flocons de chili ou de poudre de chili, au goût
2 cuillères à café|de poudre de poivre, doux noble
1 cuillère à soupe|de sauce Worcester
2 cuillères à soupe de xylitol (substitut de sucre)
5 cuillères à soupe|de vinaigre de vin blanc
Préparation
Faites tremper les champignons asiatiques séchés dans de l'eau froide pendant au moins 1
heure au préalable, ou utilisez d'autres champignons. Faites cuire le riz selon les instructions du
paquet. Pendant ce temps, pelez et hachez l'ail et les oignons. Couper les tomates en quartiers.
Mélangez toutes les épices avec le xylitol. Coupez la viande de poulet en petites lamelles. Faites-
les frire brièvement dans l'huile jusqu'à ce qu'elles atteignent le degré de brunissement souhaité,
salez et retirez-les de la poêle. Faites maintenant revenir les oignons dans la poêle. Ajouter les
morceaux de tomates, faire frire légèrement, puis ajouter les petits pois, les poivrons et le maïs,
ajouter les champignons dans la poêle avec l'eau de trempage. Pendant ce temps, mélangez le
vinaigre, la sauce soja et la sauce Worcester dans un bol, ajoutez l'ail finement haché et les
épices précédemment mélangées et mélangez bien, enfin incorporez un peu de farine de konjac.
Ajouter le tout dans la casserole. Laissez mijoter doucement pendant environ 10 à 15 minutes.
Ajoutez à nouveau la viande de poulet, mélangez bien le tout et assaisonnez selon votre goût.
Répartissez le riz fini sur le plat dans la poêle. Enfin, saupoudrez de ciboulette. Garnissez les
assiettes de quelques morceaux de chou chinois. Répartissez les shirataki préparés sur le dessus
et couvrez avec le poulet chaud en portions. Idéal pour les diabétiques, car les shirataki et la
farine de konjac ne contiennent pas de glucides et le xylitol n'est pas métabolisé de manière
insulino-dépendante. Il reste les légumineuses, le maïs, les tomates-poivrons et la demi-portion
de riz brun. Les diabétiques ont aussi besoin de quelque chose.
Ragoût de chou-fleur et de pommes de terre
Ingrédients
1|Choux-fleur
6 pomme(s) de terre
1 boîte de tomate(s), ( en morceaux)
|sel
|poivre
50 g|Parmesan, râpé ( plus ou moins selon le goût)
|noix de muscade, râpée
|bouillon de légumes, instantané
Préparation
Nettoyez le chou-fleur et coupez-le en petits morceaux. Je mets toujours le chou-fleur dans

de l'eau salée pendant une demi-heure. Epluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers.
Dans une marmite, disposez les pommes de terre et le chou-fleur. Assaisonnez avec du sel, du
poivre, de la noix de muscade et le bouillon de légumes. Ajoutez un peu d'eau et les tomates et
faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Enfin, saupoudrez le
parmesan.
Rouleaux noirs en pofibres
Ingrédients
20 g|Fibre de pomme de terre ou fibre de blé

20 g|Coquilles de graines de lin
20 g|Son d'avoine
20 g|Farine de graines de lin
20 g de farine d'amande
½ cuillère à café|sel, environ 3 - 4 g
1 cuillère à café|de soda, environ 7 - 8 g
1 œuf(s)
1 tasse d'eau, environ 240 ml
|graines de sésame ou de pavot pour les rouler
Préparation
Placez 3 - 4 cuillères à soupe de graines de sésame et/ou de pavot sur une assiette et mettez-
les de côté. Pesez tous les autres ingrédients secs et mélangez-les bien. Mélangez un œuf dans
environ 240 ml d'eau, puis incorporez soigneusement au mélange sec. Laissez la pâte reposer et
gonfler pendant 15 - 20 minutes. Préchauffez le four à 180 - 200 degrés. Répartir la pâte en
portions à l'aide de deux cuillères, la rouler dans les graines de sésame ou/et de pavot et la placer
sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire pendant environ 20 à 25
minutes. Vérifiez de temps en temps pour que les rouleaux ne deviennent pas trop foncés.
Laissez les rouleaux refroidir avant de les couper en tranches et de les garnir.
Crêpes saines aux pommes
Ingrédients
300 g|de farine de blé, complète

1 pincée(s) d'édulcorant (stévia avec 99,9% de rébaudioside A)
3 œuf(s) moyen(s)
½|citron(s), le jus de celui-ci
500 ml|de lait, sans lactose (1,5 % de matières grasses)
2 pommes
un peu d'huile de colza pour la friture
Préparation
Mettez tous les ingrédients, à l'exception des pommes, dans l'ordre dans un bol et mélangez
avec un batteur à main jusqu'à obtenir une pâte lisse. Coupez les pommes en cubes de 5 à 10 mm
et incorporez-les à la pâte. Faites ensuite frire par lots avec un peu d'huile de canola dans une
poêle antiadhésive (feu moyen). Lorsque la pâte devient ferme sur le dessus, retournez-la. Les
crêpes sont délicieuses seules, mais aussi avec du Nutella, de la compote ou de la confiture.
Légumes grillés
Ingrédients
2 kg|de légumes (par exemple courgettes, champignons, poivrons)

1 bouquet de thym
3 branches de romarin
1 botte|de persil, lisse
2|citron(s), non traité(s)
|sel
|poivre
Préparation
Nettoyez les légumes, lavez-les et coupez-les en gros morceaux. Lavez les herbes, arrachez
les feuilles ou les aiguilles et hachez-les. Lavez les citrons et coupez-les en quartiers. Mélangez
les légumes avec les herbes, les quartiers de citron et l'huile. Répartissez les légumes sur des
plaques de gril en aluminium et faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Retirer les
quartiers de citron et assaisonner les légumes avec du sel et du poivre.
Smoothie fraise-banane
Ingrédients
250 g de fraises, fraîches ou surgelées

1 Poire(s), mûre(s)
2 banane(s), mûres
un peu de jus de citron, fraîchement pressé, à volonté
200 ml|de jus de raisin, léger
Préparation
Rincez les fraises, équeutez-les et coupez les grosses baies en deux ou en quatre. Pelez les
bananes et coupez-les en morceaux. Pelez la poire, coupez-la en quatre et retirez le cœur.
Coupez-la également en morceaux. Versez les fruits préparés dans un batteur sur socle et mixez
jusqu'à obtention d'un mélange homogène (une baguette fonctionnera également). Versez le
smoothie dans quatre verres, insérez des pailles à succion et dégustez. ASTUCE : Si vous utilisez
des fraises congelées, le smoothie sera un peu plus épais. Si nécessaire, ajoutez simplement une
gorgée de jus de raisin.
Baguette Hawaii Gourmet
Ingrédients
1 baguette(s), à cuire au four

2 morceau(x) de fromage à la crème
1 paquet de jambon en dés
1|fromage (Edam)
4 cuillères à soupe d'ananas
4 cuillère(s) à café d'amandes tranchées
2 pincée(s) de poivre
Préparation
Coupez la baguette en tranches. Répartissez le fromage frais sur les deux moitiés. Ajoutez
une pincée de poivre, puis du fromage Edam râpé (gardez-en environ la moitié). Répartissez
ensuite les morceaux d'ananas sur la baguette. Faites de même avec les cubes de jambon.
Saupoudrez le reste du fromage Edam et déposez les éclats d'amandes sur le dessus. Faites cuire
au four à 180 degrés (four à convection) pendant 12 à 20 minutes, selon le goût. Valeur
nutritionnelle/100g : 280 kcal;11g de protéines;29g de glucides;14g de lipides ; 2,4 BE Au
régime ? il suffit de prendre du fromage allégé/au lieu du jambon normal du jambon fumé ou du
saumon(1g de lipides)et de la baguette complète.
Pain de viande léger
Ingrédients
2 tige(s) de poireau
2 oignon(s)
600 g de viande de bœuf hachée
125 g de quark (fromage blanc allégé)
|sel
|poivre
1 pincée(s) de paprika en poudre
1 pincée(s) de macis, râpé(s)
1 cuillère à soupe|de majoram, fraîche
1 cuillère à café|de moutarde
1 cuillère à café|de pâte de tomate
Préparation
Cette recette convient parfaitement aux diabétiques. Le pain de viande une fois différent est
léger et très digeste. Lavez et nettoyez les poireaux et coupez-les en fines rondelles. Faites-les
cuire à la vapeur dans 1 tasse d'eau salée pendant 8 à 10 minutes, puis égouttez-les dans une
passoire. Pelez et coupez finement les oignons. Pétrissez le bœuf haché, les oignons, le fromage
blanc allégé, le sel, le poivron, le paprika, la muscade, la marjolaine, la moutarde, le concentré de
tomates et les poireaux pour obtenir un mélange épicé. Mettez le mélange de viande hachée dans
un moule à tarte ou à pain oblong et faites-le cuire dans un four préchauffé pendant environ 1
heure à 180°. Servez avec des pommes de terre bouillies et de la sauce tomate.
Bulgur - Muesli
Ingrédients
2 pommes
1 orange
1 banane(s)
1 citron(s), son jus
500 g de yaourt
4 cuillères à soupe|de crème fraîche
160 g|de boulgour, cuit
|lait selon le goût
|Sucre (alternativement sirop d'érable, sirop de poire selon le goût)
Préparation
Préparation du boulgour : Il faut environ 40 g de boulgour par personne, soit environ une
demi-tasse. Pour 1 part de boulgour, il faut 2 parts d'eau (avec une pincée de sel). Versez l'eau
bouillante sur le boulgour, laissez mijoter pendant 2 minutes, puis laissez-le gonfler au chaud
pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez préparer cette recette à l'avance afin que le boulgour soit
refroidi lorsque vous préparez les céréales. En hiver, il peut être utilisé pour un petit-déjeuner
chaud mais aussi immédiatement après avoir gonflé. Préparation du muesli : Peler et hacher
l'orange et la banane. Râpez ou coupez la pomme en petits dés, à l'exception du trognon.
Mélangez les fruits avec le jus de citron, la crème et le yaourt. Incorporez le boulgour cuit.
Ajoutez maintenant suffisamment de lait pour que le muesli soit bien juteux. Si nécessaire,
sucrez avec du sucre ou du sirop d'érable ou même du sirop de poire, si l'édulcorant des fruits ne
suffit pas. Les fruits peuvent bien sûr être variés selon les goûts : Poires, raisins, prunes, dattes,
raisins secs, raisins secs, etc.
salade de chou-rave
Ingrédients
200 g de chou-rave
200 g de pommes
200 g|carotte(s)
1|citron(s), non pulvérisé(s)
3 cuillères à soupe|de flocons de noix de coco
3 cuillères à soupe de graines (tournesol, citrouille ou autres)
|sucre ou édulcorant selon les besoins
Préparation
Epluchez les choux-raves et les pommes et coupez-les en tranches ou râpez-les ainsi que les
carottes. Mélangez-les bien avec les flocons de noix de coco et les graines. Râpez le zeste du
citron et pressez-le. Mélangez le zeste et le jus et assaisonnez à votre goût avec du sucre ou un
édulcorant liquide. Assaisonnez la salade avec cette vinaigrette au citron.
Brocoli au fromage frais
Ingrédients

200 g de bacon de jambon, coupé en dés
1 oignon(s)
3 poivrons, chauds du bocal
3 gousse/s d'ail
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
un peu de lait
1 brocoli moyen
|sel et poivre
Préparation
Faites chauffer l'huile dans la poêle, faites-y revenir légèrement les cubes de bacon, puis
ajoutez 1 oignon finement haché ou plus, les piments finement hachés, et enfin l'ail finement
haché dans cet ordre. Déglacer avec un peu de lait. Ajouter le fromage frais et le concentré de
tomates et mélanger. Ajouter un peu plus de lait si nécessaire. Ajouter le brocoli. D'abord la tige
coupée finement, puis les fleurettes avec la tige vers le bas. Assaisonnez à votre goût avec du sel
et du poivre. J'aime le brocoli al dente, donc laissez mijoter légèrement pendant environ 5 min
avec le couvercle, un peu plus longtemps selon votre goût. Toutes les variations possibles et
impossibles sont envisageables. Un peu plus d'ail, des pommes de terre bouillies ou rôties, les
restes de petits pois de la veille ou des champignons, quelques tranches de courgettes, tout est
possible. Et si vous n'avez plus de fromage frais, du fromage blanc ou du fromage fera également
l'affaire.
Pan asiatique Shirataki
Ingrédients
400 g|de nouilles Shirataki

250 g|de poitrine de poulet
1|piment(s) vert(s)
1|carotte(s)
1 petite boîte de conserve de petits pois (poids égoutté 280 g)
½ petit bocal|de germes de soja
½ petit pot|de pousse(s) de bambou
10 g de champignon(s) shiitake
1|piment(s) frais, piquant(s)
1 gousse/s d'ail
1 cuillère à soupe|de bouillon de poulet instantané
2 cuillères à soupe d'amande(s), moulue(s)
½ cuillère à café|de poivre de Cayenne
1 cuillère à soupe d'huile de sésame
un peu d'huile d'arachide pour la friture
2 cuillères à soupe de vinaigre
1 pincée(s)|sucre
pincée(s) de sel et de poivre
éventuellement|poudre de gingembre
Préparation
Versez de l'eau chaude bouillante sur les champignons shitake séchés et laissez-les tremper
pendant environ 40 minutes. Retirez ensuite les tiges. Coupez les champignons en fines lamelles.
Récupérez l'eau de trempage, elle sera réutilisée dans le plat. Préparez les nouilles shirataki en
suivant les instructions du paquet. Puis séparez-les délicatement à l'aide d'une fourchette.
Epluchez la carotte et coupez-la en très fines lamelles. Coupez également le reste des légumes en
lamelles. Coupez la viande en fines lamelles. Egouttez les petits pois, les germes de soja et les
pousses de bambou. Faites chauffer de l'huile dans un wok et faites-y revenir la viande jusqu'à ce
qu'elle soit chaude. Ajoutez tous les légumes et faites-les frire pendant environ 5 minutes.
Assaisonnez maintenant avec du bouillon, du sel, du poivre, de la poudre d'amandes et du poivre
de Cayenne selon votre goût, ajoutez du gingembre en poudre si vous le souhaitez. Déglacer
avec un peu d'eau de trempage et ajouter la sauce soja. Assaisonnez avec le vinaigre et le sucre,
puis ajoutez les nouilles et mélangez bien. Si nécessaire, ajoutez de l'eau de trempage. Versez les
œufs battus sur les nouilles et remuez doucement jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Enfin, parfumez
avec un peu d'huile de sésame. Assaisonnez à nouveau et servez.
Salade de printemps
Ingrédients
250 g|Carotte(s)
300 g de chou-rave
300 g|Concombre(s)
160 g|de radis
1 boîte de cresson
150 g|Yoghourt, (1,5 %)
|sel
|sucre, ou édulcorant
Préparation
Lavez, épluchez et râpez grossièrement les 4 premiers ingrédients. C'est rapide à faire avec
une machine, bien sûr. Hachez le cresson et mélangez le tout. Mélangez le yaourt avec le jus du
citron, assaisonnez avec du sel, du sucre ou un édulcorant et mélangez avec la salade.
Pain de fromage blanc avec morceaux de pomme
Ingrédients
2 pommes
selon les goûts|d'un édulcorant liquide
un peu d'eau
1 cuillère à soupe de gruau
1 oeuf(s)
1 pincée(s) de sel
1 cuillère à soupe de canneberges (confiture de canneberges)
Préparation
Coupez les pommes en petits cubes (réservez 2 cuillères à soupe). Faites-les mijoter avec le
jus de citron et un peu d'eau pendant 5 minutes, sucrez-les à votre goût. Mélanger le caillé avec
la semoule, l'œuf, le sel et les morceaux de pommes restants et laisser gonfler un peu. Façonnez
le mélange en petits pains, faites-les frire dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'ils soient dorés et
servez-les avec des morceaux de pomme cuits à la vapeur et de la confiture d'airelles.
Banane - lait caillé - crème au chocolat
Ingrédients

125 ml|de lait
1 cuillère à soupe de fructose
2 banane(s), molle(s)
3 cuillères à soupe|de chocolat noir, haché
125 ml|de crème
1 cuillère à soupe|de chocolat au lait, râpé
|paillettes de chocolat noir
4|banane(s) - tranches
Préparation
Battez le lait caillé, le lait et le fructose à l'aide d'un batteur à main jusqu'à obtenir un
mélange mousseux. Écrasez finement les bananes à la fourchette et incorporez-les au fromage
blanc. Incorporez les pépites de chocolat et répartissez la crème dans 4 bols en verre. Fouettez la
crème jusqu'à ce qu'elle soit ferme, incorporez le chocolat râpé et déposez de petites cuillères de
crème sur le quark. Saupoudrez de copeaux de chocolat noir et placez une tranche de banane au
centre de chaque coupe.
Toast à la banane
Ingrédients
3 tranches de pain grillé

½|banane(s)
3 tranches de jambon cuit
3 tranches de fromage (chester ou fromage au beurre)
|margarine
Préparation
Enduire légèrement les tranches de pain grillé de margarine. Garnissez chacune d'une tranche
de jambon cuit. Répartir 9 fines tranches de banane sur chacune et garnir d'une tranche de
fromage de votre choix (Chester pour le salé, fromage au beurre pour le doux). Placez-les sur une
plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faites-les cuire dans un four préchauffé à
180-200 degrés sur la grille du milieu pendant 5-8 minutes jusqu'à ce que le fromage soit bien
mélangé. Ne laissez pas le toast devenir trop foncé ou il deviendra dur.
Crème aigre - trempette
Ingrédients
1 tasse|de crème aigre

un peu d'eau minérale gazeuse
|sel
|poivre
Préparation
Mélangez la crème aigre avec l'eau minérale jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse, lavez et hachez
la ciboulette, incorporez-la, assaisonnez de sel et de poivre. Laissez reposer pendant 1 à 2 heures
pour que la ciboulette puisse développer son arôme. Je l'accompagne de légumes crus comme
des carottes, du chou-rave, du concombre, etc.
Gâteau aux pommes et au fromage blanc
Ingrédients
300 g|Pommes pelées ou abricots

3 œuf(s)
60 g de beurre ou de margarine
50 g|de grains
35 g|poudre de pudding (parfum vanille ou crème)
½ cuillère à café|de poudre à lever
4 gouttes|d'arôme (arôme de citron) ou jus de citron et un peu de zeste
à volonté|d'édulcorant (édulcorant à la vanille)
1 pincée(s) de sel
Préparation
Tout d'abord, nous séparons les œufs en blancs et jaunes. Puis nous mélangeons la margarine
(ou le beurre), le jus et le zeste de citron, le jaune d'œuf et l'édulcorant jusqu'à ce que le mélange
devienne mousseux. Ajouter ensuite le lait caillé, la poudre de crème pâtissière, la semoule, la
levure et le sel et mélanger jusqu'à obtenir un mélange homogène. Coupez maintenant les
pommes en dés et battez les blancs d'œufs en neige. Puis nous incorporons le tout à la pâte.
Sucrez la pâte selon votre goût. Enfin, versez la pâte dans un moule à charnière recouvert de
papier sulfurisé (un moule de 24 cm de diamètre est idéal). Préchauffez le four à 180°C. Faites
cuire pendant environ 45 minutes, puis laissez reposer pendant environ 10 minutes. Hauteur des
grilles : grille du milieu
Ketchup durable sans sucre
Ingrédients
1 pot de tomate(s), égouttée(s) (bio, 400 g)

2 pincées|de sel
2 pincées d'édulcorant (stevia en poudre)
1 g|d'acide ascorbique (poudre)
Préparation
Mettez les tomates égouttées dans un bol. Ajoutez 2 pincées de sel et 2 pincées de stévia.
Comme acidifiant et pour la conservation, nous ajoutons environ 1 g d'acide ascorbique
(vitamine C). Remuez bien le tout. À l'aide d'un entonnoir, versez le ketchup dans le bocal et
mettez-le au réfrigérateur. Et voilà le ketchup simple, bon marché et sain.
Soupe de pommes de terre et de poireaux (diététique)
Ingrédients
1 kg de pomme(s) de terre
2 tige(s) de poireau(x)
2 litres d'eau
1 cuillère à café de bouillon de légumes
|cannelle
|noix de muscade
|sel
|herbes aromatiques, (par exemple ciboulette et persil)
Préparation
Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes. Faites bouillir les pommes de terre
avec un peu de sel dans de l'eau et écrasez-les. Pendant ce temps, lavez les poireaux et coupez-
les en fines rondelles. Après avoir écrasé les pommes de terre, ajoutez les poireaux dans la
casserole et assaisonnez-les avec les épices. Laissez cuire le poireau et c'est prêt. Enfin,
saupoudrez les herbes sur le dessus.
Harengs frits arrosés
Ingrédients
6|poissons (harengs), éviscérés

2 cuillères à soupe d'huile, (huile de tournesol)
|Farine, pour mousseline
2 oignon(s) de taille moyenne
1 bouteille de vinaigre (vinaigre de cidre de pomme, naturellement trouble)
2 cuillères à soupe de sucre (adapté aux diabétiques)
|sel
|feuilles de laurier
|baie(s) de genévrier
200 ml de vodka
Préparation
Pelez les oignons et coupez-les en rondelles. Roulez les harengs dans la farine, faites chauffer
l'huile dans une poêle et faites frire le poisson à feu doux pendant environ 5-6 minutes.
Retournez-les une fois. Faites cuire les rondelles d'oignon dans de l'eau bouillante salée pendant
6-7 minutes et égouttez-les dans une passoire en récupérant l'eau. Versez le vinaigre dans l'eau,
ajoutez la vodka et le sucre. Disposez les harengs avec les feuilles de laurier, les baies de
genièvre et les oignons dans un bol et versez la marinade dessus. Les poissons doivent être
couverts. Et maintenant, ils doivent (à mon grand regret) tirer 10 heures. Nous servons le poisson
frit avec des pommes de terre bouillies ou frites et un verre de vodka après. Conseil : Le hareng
frit peut aussi être préparé avec du Korn ou du Doornkat.
Mangue - Chili - Passata

Ingrédients
1|Mangue(s)
½|piment(s)
au goût|cannelle
selon le goût|d'un édulcorant liquide
éventuellement|piment de Cayenne
Préparation
Pelez la mangue, retirez la chair du noyau et coupez-la en morceaux grossiers. Ouvrez le

piment (selon sa taille, vous pouvez aussi utiliser un piment entier) et retirez les graines.
Réduisez la mangue et le piment en purée dans un mixeur. Assaisonnez la purée de cannelle et
d'édulcorant, si vous le souhaitez. Si vous voulez que la purée soit plus épicée, assaisonnez-la
avec du poivre de Cayenne. La passata se marie très bien avec les desserts à base de fromage
blanc et de yaourt. Elle donne également une touche inhabituelle et épicée à certains plats de
volaille.
Tomate - Tartare - Gratin
Ingrédients
1 oignon(s)
2 gousse(s) d'ail, env.
500 g de tomate(s)
1 botte de basilic
500 g de tartare
1 boule/s|Mozzarella Light (125 gr)
|Sel et poivre
Préparation
Pelez et hachez les oignons et l'ail. Lavez et séchez les tomates et le basilic. Coupez les
tomates en rondelles. Coupez la moitié du basilic en lanières. Faites chauffer une poêle et faites
frire le tartare, sans huile si possible, jusqu'à ce qu'il soit friable. Retirer, faire revenir les oignons
et l'ail (cela fonctionne avec un coup d'eau minérale à la place de l'huile !) Remettre le tartare
dans la poêle. Assaisonner avec du sel, du poivre et les lanières de basilic. Placez la moitié des
tranches de tomates dans un plat à four, versez le tartare dessus et répartissez les tomates
restantes sur le dessus. Placez ensuite la mozzarella en fines tranches sur le dessus et faites cuire
au four à 200 degrés environ pendant 20 minutes.
Shirataki frites aux champignons
Temps total : 2 heures environ
Ingrédients
10 g|de farine de konjac (Glucomannan)

½ g|Hydroxyde de calcium de qualité alimentaire, chaux éteinte
350 ml|de liquide de concombre provenant d'un bocal à cornichons
3 champignons frais de taille moyenne, en fines lamelles
1 oignon(s) de taille moyenne, finement haché(s)
un peu de vinaigrette (vinaigrette ranch)
|Huile de pépins de courge
Préparation
Faites chauffer l'eau du concombre. Lorsqu'elle commence à bouillonner, incorporez 10 g de

farine de konjac. Versez 3 à 7 cuillères à soupe d'eau froide dans une tasse, puis incorporez
environ 0,5 g (un bon 1/4 - un peu moins de 1/2 cuillère à café) d'hydroxyde de calcium. Versez
l'eau de chaux sur la bouillie de konjac et remuez vigoureusement pendant 3 - 4 minutes. Laissez
refroidir. Après environ 30 minutes, il sera devenu un bloc plus ferme mais assez souple.
Remplissez d'eau froide et retirez le bloc de la paroi. Coupez le bloc en tranches d'environ 1,5 cm
d'épaisseur. Faites frire les tranches de champion avec l'oignon et l'ail dans un peu d'huile dans
une poêle enduite jusqu'à ce qu'elles soient dorées, retirez-les et mettez-les de côté. Ajoutez un
autre bon filet d'huile dans la poêle enduite et faites chauffer doucement. Ajoutez les morceaux
de shirataki égouttés dans la poêle. Faites attention, car cela pourrait éclabousser. Faites frire les
morceaux à une température pas trop élevée et retournez-les souvent avec une spatule
appropriée. Arrosez les tranches de shirataki d'un peu de sauce ranch, ou d'une autre sauce de
votre choix (par exemple sauce aigre-douce, sauce Sylter, sauce César ou similaire). Continuer à
faire frire, en ajoutant un peu d'huile si nécessaire, jusqu'à ce que le brunissement souhaité soit
enfin atteint. Remettez alors les champignons précédemment frits dans la poêle, mélangez le
tout, faites chauffer et assaisonnez à votre goût. Il se peut que vous deviez ajouter plus de sel et
d'assaisonnement. Si vous l'aimez plus piquant, ajoutez du chili et du paprika. Si vous le
souhaitez, vous pouvez ajouter des lanières de poitrine de dinde ou de la viande de poulet frites.
Je l'aime aussi sans viande. Soyez courageux et essayez. Il devient un peu plus foncé et a un goût
un peu plus acide et épicé que le Shirataki préparé avec de l'eau.
Shirataki Pofiber fait maison
Ingrédients
½ g|d'hydroxyde de calcium
350 ml|d'eau
10 g|Pofibre ou fibre de blé
10 g|Son d'avoine
5 g|Paprika en poudre, selon le piquant souhaité
Préparation
Versez environ 5 cuillères à soupe d'eau froide dans une tasse. Mélangez avec environ 0,5 g
(un bon 1/4 - un peu moins de 1/2 cuillère à café) d'hydroxyde de calcium pour former une eau
de chaux laiteuse jusqu'à ce que la chaux soit complètement dissoute. Mélanger à sec 10 g de
farine de konjac avec environ 10 g de pofibre (fibre de pomme de terre), environ 10 g de son
d'avoine, environ 5 g de poudre de paprika et 1 cuillère à café de sel et réserver. Dans une
casserole en acier inoxydable, portez environ 350 à 379 ml d'eau à ébullition, puis retirez du feu.
Maintenant, tout en remuant diligemment, ajoutez lentement mais sûrement le mélange sec et
mélangez bien. Il doit former une bouillie sans grumeaux. Versez maintenant l'eau de chaux sur
la bouillie et remuez à nouveau vigoureusement pendant 3 à 4 minutes. Transférez la bouillie
dans un bol scellable et laissez-la refroidir. Un bloc de gel élastique est formé. Remplissez le bol
d'eau froide. Soulevez un peu le bloc à l'aide du manche d'une cuillère pour faire pénétrer l'eau
partout entre le bol et le gel et pour détacher le bloc du bol. Fermez le bol et retournez-le pour
que le bloc flotte librement dans l'eau. Laissez refroidir complètement dans le réfrigérateur.
Découpez le bloc en morceaux, tranches, bandes ou nouilles de la taille d'une bouchée. Il est
déconseillé d'utiliser un support en bois pour cette opération, car le mélange pourrait y adhérer.
Faites cuire les morceaux directement dans une casserole d'eau chaude, à découvert, doucement
pendant environ 10 minutes. Remettez-les dans le bol scellable avec l'eau de cuisson et
conservez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les consommer. Pour manger, rincez très bien
les shirataki sous l'eau comme d'habitude et remettez-les brièvement dans l'eau bouillante ou
mélangez-les immédiatement avec la sauce piquante de votre choix et dégustez-les.
Kéfir d'eau
Ingrédients
3 cuillères à soupe de culture de kéfir, (kéfir d'eau)

1 litre d'eau, non gazeuse
1 tranche(s) de citron(s), non traitée(s)
20 g|de fruits secs, au choix et non traités
Préparation
Faites bien dissoudre le sucre dans l'eau et ajoutez la rondelle de citron. Ajoutez ensuite les
fruits secs de votre choix et les cultures de kéfir et remuez bien une fois (il est également
possible de secouer). Versez dans un bocal ou une bouteille d'un litre, fermez bien et placez dans
un endroit sombre mais chaud (20° C est le mieux). Les températures élevées accélèrent la
fermentation, de sorte que le kéfir est prêt plus tôt, les températures plus basses la ralentissent si
vous n'avez pas un grand appétit pour le kéfir. Après 24 bonnes heures, il faut à nouveau bien
remuer ou secouer le mélange pour que la fermentation se déroule de manière plus homogène.
Toutefois, ce n'est pas une obligation. Après presque 48 heures, le kéfir d'eau est prêt. Si vous
préférez que le kéfir ne soit pas aussi fort, vous pouvez également le préparer pour la
consommation après 24 heures. Cependant, il peut avoir un effet légèrement laxatif, ne soyez
donc pas surpris. Le temps de fermentation peut également être porté à 3 jours si vous aimez le
kéfir fort. Ce kéfir a alors un effet constipant et doit être consommé avec prudence ou pas en
excès. Et maintenant, la chose la plus importante, quand il est prêt : Le kéfir fini est maintenant
mieux à travers un tamis fin (il fonctionne également un tissu de lin propre) verser dans un
récipient de collecte. Retirez maintenant les fruits secs et la tranche de citron (il n'est pas
nécessaire de les jeter, car vous pouvez les transformer en gâteaux ou autres). La culture de kéfir
d'eau est rincée à l'eau froide et est prête pour la prochaine utilisation. Le bocal et tout le matériel
utilisé doivent maintenant être bien lavés et rincés. Après cela, vous pouvez bien sûr, si vous le
souhaitez, faire une nouvelle fournée. Veuillez toutefois noter que : La culture de kéfir d'eau ne
doit en aucun cas être conservée trop longtemps sans liquide. La culture se dessécherait et
mourrait. Le kéfir d'eau fini se conservera frais au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
Néanmoins, il doit être consommé ou transformé rapidement. Le kéfir d'eau est également en
circulation sous d'autres noms. Il est également appelé algue japonaise, tibi, cristal japonais ou
algue cristal japonaise. Quel que soit son nom, il s'agit toujours de kéfir d'eau. Bien entendu, il
est possible de fabriquer de plus grandes quantités de kéfir d'eau, en fonction de la quantité que
l'on souhaite consommer ou du nombre de personnes pour lesquelles on le fabrique. Dans ce cas,
il suffit d'adapter la quantité indiquée à la quantité d'eau. Bien entendu, il n'y a aucun mal à
augmenter la quantité de culture de kéfir.
Gâteau au fromage sans base, avec indication BE
Ingrédients
1 kg|de séré (4 BE)

6 œuf(s)
100 g|de farine (7,5 BE)
250 g de beurre
200 g|Sucre ( 1/2 sucre 1/2 édulcorant = 10 BE)
½ paquet|de levure chimique
1|citron(s), zeste et jus râpés
Préparation
Mélangez tous les ingrédients et versez-les dans un moule à charnière. Faites cuire au four à
180°/200° C en haut/bas pendant environ 1 heure. Après la cuisson, laissez le gâteau refroidir
dans le four pour qu'il ne s'affaisse pas. En cas de préparation avec moitié sucre et moitié
édulcorant, le BE total pour l'ensemble du gâteau est de 21,5.
Mûres - Yogourt
Ingrédients
250 ml|de crème

500 ml|de babeurre
500 g|de baies (mûres brunes)
|Sucre ou édulcorant
Préparation
Lavez les mûres (fraîches ou surgelées), mettez-les dans un bol. Ajoutez la crème et le
babeurre, mélangez et sucrez à votre goût. Un dessert rapide et rafraîchissant.
Un en-cas diététique avec un peu moins de 100 kcal
Ingrédients
1 tranche de pain(s) (pain complet)

1 petite|tomate(s)
1|champignons frais
|moutarde
|oignon(s) poireau(x)
|sel
|poivre
Préparation
Tartinez la tranche de pain complet de moutarde (moyenne ou forte). Nettoyez et coupez en

tranches la tomate et le champignon et mettez-les sur le pain. Coupez un morceau d'oignon
nouveau en fines tranches et mettez-les également sur le pain. Assaisonnez avec du sel et du
poivre et c'est tout ! Ce pain est très savoureux, par le siffig de tomate, par la moutarde, l'oignon,
le sel et le poivre extrêmement copieux, et surtout KALORIENARM... ! Pas de beurre, donc pas
de graisse ! Ce pain rassasie pendant 3 bonnes heures.
Friture de légumes V
Ingrédients
1 tasse|de millet, 180 g

|eau, bouillante
2 tasses/s|d'eau
300 g|de légumes à soupe, congelés
½ cuillère à café|de bouillon de légumes, granulés
|eau
4 cl|de sauce soja, (tamari)
1 cuillère à café|de poivre en grains
200 g|de tofu, naturel
2 cuillères à café|de sel aux herbes, environ
1 pincée(s)|de sucre de canne
2 cuillères à soupe|de vinaigre balsamique de Modène
150 g|de millet, moulu
|huile d'olive, pour la friture
Préparation
Rincez le millet à l'eau bouillante pour éliminer toute amertume, ajoutez-le à 2 tasses d'eau
bouillante, portez à ébullition, réduisez le feu. Lorsque le niveau d'eau est en dessous de la
surface du millet, éteindre le feu, fermer le couvercle, laisser gonfler pendant environ 10
minutes. Faire mijoter les légumes surgelés de la soupe avec le bouillon de légumes en grains et
un peu d'eau, jusqu'à ce qu'ils soient al dente à mous, ou jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée.
Mélanger 4 cl de tamari avec 1 cuillère à café de paprika en granulés et couper le tofu en très
petits cubes. Mettez le tofu à cuire pendant environ 30 minutes, en le retournant de temps en
temps. Ensuite, bien mélanger tous les ingrédients jusqu'au millet inclus, former de petites
galettes, les faire frire dans l'huile d'olive chaude à feu moyen des deux côtés. C'est bon chaud et
froid.
Muffins à la banane
Ingrédients
180 g de yaourt
1 œuf(s)
1 petite bouteille d'arôme de vanille
1 banane(s), en purée
15 g de noisettes moulues
100 g de farine
1 paquet de poudre à lever
15 g de sucre
à volonté|d'édulcorant
Préparation
Séparez l'œuf. Battez les blancs d'oeufs en neige. Mélangez tous les ingrédients et incorporez
les blancs d'œufs battus. Sucrez avec de l'édulcorant. Répartissez le mélange dans 12 ramequins
et faites cuire au four à 200°C pendant environ 10 minutes. 1 p. par muffin.
Cheesecake diététique à la rhubarbe
Ingrédients
2 œuf(s)
1 cuillère à café de beurre mou
1 cuillère à café|de zeste de citron, non traité, râpé
1 pincée(s)|sel
5 gouttes d'arôme (arôme de vanille)
50 g|de grains (semoule de blé)
200 g|de rhubarbe ou de fraises ou de pêches
Préparation
Battre en crème les œufs, le beurre et l'édulcorant. Incorporer le zeste de citron, le sel,
l'arôme de vanille, le séré et la semoule. Ajouter la rhubarbe coupée en petits morceaux. Verser
dans un moule à charnière (20 cm de diamètre) tapissé de papier sulfurisé. Faire cuire au four à
180°C pendant environ 50 à 60 minutes. Fonctionne également très bien avec des fraises et des
morceaux de pêches. Augmentez ou diminuez la quantité d'édulcorant selon votre goût. Le
nombre de calories se réfère à 1 pièce, si vous coupez le gâteau de 20 cm de diamètre en 8
pièces.
Filet de colin
Ingrédients
1 kg|Filet(s) de poisson (filet de lieu jaune)

|Aneth
|sel
|poivre
Préparation
Poivrez et salez le filet de lieu jaune des deux côtés. Mettez beaucoup d'aneth sur un filet,
placez un deuxième filet par-dessus. Enveloppez les deux filets sans serrer dans une feuille
d'aluminium graissée. Faites-les cuire des deux côtés sur le gril (8-10 minutes). Je recommande
une copieuse salade de pommes de terre pour accompagner ce plat.
Glace au chocolat et aux noisettes
Ingrédients
200 g de crème
200 ml|de lait
100 g|Mus (purée de noisettes faite à partir de 100% de noisettes)
10 comprimés de stévia
3 paquets|arôme vanille ou équivalent vraie vanille
5 g|de chocolat amer (Lindt excellence 99 % de cacao)
1 pincée(s) de sel
Préparation
Faites chauffer doucement le chocolat avec 1/3 du lait dans une casserole, en remuant jusqu'à
ce que le chocolat soit fondu. Ajoutez ensuite le sel et les languettes de stévia et continuez à
remuer jusqu'à dissolution. Éteignez le feu et ajoutez le reste du lait froid et la pâte de noisettes,
puis remuez pour obtenir une crème au chocolat et aux noisettes. Fouettez la crème jusqu'à ce
qu'elle soit ferme, puis incorporez-la à la crème au chocolat et aux noisettes. Le mélange peut
être versé directement dans des moules à glace ou mis dans la sorbetière pour le congeler.
Salade de champignons aux herbes sauvages
Ingrédients
200 g d'herbes sauvages, mélange d'herbes de printemps par exemple :

|pissenlit
|plantain à feuilles étroites, herbe à la goutte
|oseille
|cresson de fontaine, etc.
1 poignée de marguerites et de violettes
1 citron(s), son jus
1 pincée(s) de sel
|poivre, fraîchement moulu
1|gousse(s) d'ail
1 cuillère à soupe de vinaigre, (vinaigre de fruits doux)
1 cuillère à soupe de vinaigre, (vinaigre de framboise)
1 cuillère à soupe d'huile (huile de pépins de raisin)
1 cuillère à soupe d'huile (huile de noisette)
Préparation
Cueillez les herbes le matin ou juste avant la préparation. Dans le premier cas, conservez-les
sans les serrer avec du papier absorbant humide dans un récipient en plastique au réfrigérateur.
Avant la préparation, sélectionner, laver brièvement et égoutter. Si possible, ne pas laver les
fleurs. Nettoyez les champignons et coupez-les en lamelles. Faites macérer les champignons dans
du jus de citron pour qu'ils restent blancs. Pour la marinade, mettez le sucre, le sel et le poivre
dans un bol. Coupez la gousse d'ail épluchée en deux et mélangez-la avec les deux vinaigres
jusqu'à ce que le sel et le sucre se dissolvent. Fouettez ensuite avec les huiles jusqu'à obtenir une
consistance crémeuse. Égoutter les tranches de champignons, les mélanger à la marinade et les
disposer en lots mélangés aux herbes et aux fleurs. Retirer l'ail et le presser sur les portions de
salade. Servir immédiatement.
Tarte au fromage blanc et aux fraises
Ingrédients
250 g|Chips, chocolat

125 g de beurre (demi-gras)
1 kg|de fromage blanc (allégé)
4 cuillères à soupe|de sucre (sucre diététique liquide)
1 paquet de gélatine
600 g|de fraises (ou de fruits au choix)
12 demi-fraises
Préparation
Base du gâteau : Émiettez les pépites de chocolat dans un sac de congélation. Faites fondre le
beurre et mélangez-le avec les miettes. Remplissez-en le fond d'un moule à charnière et mettez-le
au réfrigérateur. Crème de caillé : mélanger le caillé avec le sucre (4 cuillères à soupe me
suffisent généralement avec l'édulcorant liquide). Chauffer la gélatine selon les instructions de
l'emballage, la faire fondre, etc. et l'incorporer au mélange de fromage blanc. Déposer les fruits
préparés sur la base ferme et refroidie et verser le mélange de fromage blanc par-dessus. Laissez
prendre au réfrigérateur. Pour WeightWatcher : pépites de chocolat 17 points, beurre demi-gras
12,5 points, fromage blanc allégé 14, édulcorant liquide 0 point, gélatine 0 point, fraises 0 point
Remarque pour le consommateur normal : vous pouvez bien sûr réaliser ce gâteau avec du sucre
normal (100 g) et du beurre ou même d'autres types de fruits.
Montagnes croustillantes au chocolat
Ingrédients
200 g de chocolat doux (min. 80 % de cacao)

100 g de flocons de soja
100 g|Flocons d'amande, effilés / rabotés
50 g de raisins secs
un peu d'édulcorant, ou un autre substitut de sucre
½ cuillère à café de beurre
un peu de sel
Préparation
Faites légèrement griller les flocons de soja dans une poêle avec 1/2 cuillère à café de beurre
à feu moyen, en les retournant de temps en temps. Faites également griller les amandes, sans
utiliser de beurre. Laissez-les refroidir complètement. Faites fondre lentement le chocolat au
bain-marie. Ajoutez la quantité appropriée d'édulcorant, ce qui correspond à environ 50-60
grammes de sucre (c'est la quantité déjà calculée pour 200 g de chocolat noir). Vous arrivez ainsi
à la teneur en sucre d'un chocolat normal. Si vous le souhaitez, vous pouvez en mettre plus ou
moins. Ajoutez une pincée de sel au chocolat liquide et remuez jusqu'à ce que le mélange soit
homogène. Veillez à ne pas surchauffer ou laisser de l'eau pénétrer dans le chocolat ! Étalez du
papier sulfurisé sur le plan de travail. Placez les flocons de soja et les amandes dans un bol,
versez sur le chocolat, remuez doucement pour que tout soit humidifié par le chocolat. À l'aide
d'une cuillère à café, déposez de petites "montagnes" sur le papier sulfurisé, de la taille d'une
pièce de 1€. Laissez refroidir à température ambiante (cela va plus vite que le chocolat
ordinaire/chocolat).
Glace au yaourt et aux fruits
Ingrédients
500 g de yaourt (0,1% de matières grasses)

300 g|de baies (congelées)
quelques|stevia ou sucre ou miel ou jus épais
Préparation
Mettez le yaourt dans un gobelet mélangeur, ajoutez les fruits congelés, la crème et un peu de
stévia (mesurez bien). Mixez le tout à l'aide d'un mixeur plongeant (les fruits sont déjà à moitié
congelés). Goûtez et sucrez à votre goût. Remplissez des petits verres à dessert et mettez-les au
congélateur. Si vous mettez des cuillères au milieu des verres remplis après 30-40 min. dans le
congélateur, vous pouvez réchauffer le verre un peu plus tard sous l'eau tiède et avoir des
popsicles. Si vous l'aimez plus crémeuse, laissez la glace décongeler avant de servir et mélangez
à nouveau.
Purée de pommes au kiwi
Ingrédients
4|Kiwi(s)
4 pommes
4 cuillères à soupe de miel, (alternative : sucre de canne)
Préparation
Pelez les kiwis, lavez, épluchez, épépinez et coupez 2 pommes en dés. Dans un mixeur,
mettez les kiwis, les 2 pommes et le miel ou le sucre de canne et réduisez en purée. Lavez et
évidez les 2 autres pommes et coupez-les en petits morceaux. Répartissez-les dans 4 coupes à
dessert ou dans 4 verres. Répartissez le mélange kiwi-pomme sur le dessus. Laissez refroidir à
couvert au réfrigérateur et servez très froid.
Truite en feuille de bananier
Ingrédients
4 morceau(x) de poisson (truite), prêt(s) à cuire
200 g de lard, à effilocher
1 bouquet d'aneth
1 bouquet de thym
1 bouquet d'estragon
1 gousse/s d'ail
1|banane(s) - feuille (selon la taille)
Préparation
Salez et poivrez l'intérieur de la truite et farcissez-la avec les herbes et l'ail. Enveloppez-les
dans le lard et dans les feuilles de bananier ou dans du papier d'aluminium. Attachez-les sur les
côtés si nécessaire. Faites-les griller pendant 5-7 minutes de chaque côté. Découpez la feuille de
bananier et servez dans le bacon. Conseil : En guise d'accompagnement, faites griller quelques
tranches de pommes de terre crues, légèrement badigeonnées d'huile de colza au préalable.
Manzanaz a la crema de kiwi
Ingrédients
4 kiwi(s)
4 pommes
4 cuillères à café de miel
Préparation
Pelez les kiwis et lavez les pommes, épluchez-les, coupez-les en quatre et évidez-les. Mettez
les 4 kiwis, les 2 pommes et le miel dans le blender et réduisez-les en purée. Mettez au frais.
Coupez les deux autres pommes en petits morceaux et disposez-les dans des coupes à dessert.
Versez la sauce aux kiwis dessus et servez froid.
Choucroute - Pommes de terre - Casserole
Ingrédients
600 g de choucroute
2 tomate(s)
2 œuf(s)
100 g|fromage (par exemple Gouda, 45 % de matières grasses dans la matière sèche)
200 g de lait (1,5 %)
5 g de margarine pour le moule
un peu de ciboulette
|de la noix de muscade
|du carvi
Préparation
Mettez la moitié de la choucroute dans un plat graissé allant au four. Coupez les pommes de
terre épluchées en fines tranches, assaisonnez-les et déposez-les sur la choucroute. Recouvrez le
tout avec le reste de la choucroute. On fouette les œufs avec le lait et les épices et on les verse sur
la cocotte. On met au four à 220°C pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, on coupe les tomates en
quatre et on les répartit sur la cocotte avec les lamelles de fromage. Faites cuire au four pendant
encore 15 minutes. Enfin, saupoudrez de ciboulette.
Macaroni aux courgettes
Ingrédients
1 courgette
1 cuillère à café de bouillon végétal instantané
100 ml|de lait
100 g|de nouilles, (macaroni)
1 cuillère à soupe|de parmesan râpé
1 tige de basilic
|sel et poivre
éventuellement du macis
Préparation
Coupez ou râpez les courgettes en fines lamelles. Mettez de l'eau pour les pâtes, hachez le
basilic. Mettez la moitié des courgettes dans une casserole. Assaisonnez avec du sel et du poivre
(éventuellement aussi de la noix de muscade) et le bouillon de légumes. Couvrir et laisser mijoter
avec le lait pendant 2 minutes. Puis réduire en purée à l'aide d'un mixeur. Ajoutez les lanières de
courgettes restantes, remuez une fois et gardez le tout couvert et chaud à feu doux. Cassez les
macaronis en deux et faites-les cuire dans de l'eau salée. Versez-les dans une passoire et
remettez-les dans la marmite. Mélangez la sauce aux courgettes aux pâtes. Saupoudrez de
parmesan et de basilic et servez.
Casserole de pistaches
Ingrédients
2 paquets de séré maigre (caillé)

3 gros oeufs
1 œuf blanc
5 traits d'édulcorant liquide
3 cuillères à soupe|de protéines en poudre pour bodybuilders, goût pistache
Préparation
Mettez tous les ingrédients dans un plat pour micro-ondes, mélangez bien avec un bâton de
mixeur ou une cuillère. Faites cuire pendant 10 minutes au micro-ondes à 600 watts. C'est
délicieux chaud ou froid !
Saucisse de jambon en aspic
Ingrédients
2 kg|de jambon cuit à la pièce

800 g|de champignons en conserve
400 g|de courge(s)
50 g|bouillon de viande - extrait
2 litres|d'eau
50 ml|vinaigre
1 g|poivre blanc
1 g|poudre d'oignon
32 g|poudre de gélatine
Préparation
Vous avez également besoin d'une peau de saucisse en collagène de 100 mm de diamètre.
Dissolvez la gélatine dans l'eau. Ajoutez le vinaigre, le poivre blanc, l'extrait de bouillon de
viande et la poudre d'oignon à l'eau et faites bouillir très brièvement. Laissez reposer jusqu'à ce
que la gélatine prenne. Pendant ce temps, coupez le jambon cuit en morceaux d'environ un
pouce. Coupez les cornichons en fines tranches. Retirez les champignons de la boîte et égouttez-
les. Mélangez bien les cornichons, le jambon et les champignons dans un bol et remplissez-en la
peau de la saucisse. Ajoutez ensuite le bouillon de gélatine presque froid, mais encore liquide, et
attachez la peau de saucisse aussi étroitement que possible. Veillez à ce qu'il n'y ait pas d'air
emprisonné. Placez maintenant la saucisse dans de l'eau glacée et laissez-la se raffermir. Si de
l'air est encore emprisonné dans la saucisse, il est nécessaire de faire un trou dans la peau de la
saucisse avec une aiguille à roulade et de faire sortir l'air. Il est préférable de le faire pendant que
la saucisse flotte dans l'eau glacée, car la gélatine scellera le trou lorsqu'elle sera froide. Laissez
la saucisse flotter dans l'eau glacée aussi longtemps que possible, au moins 3 heures. Si la
gélatine n'est pas encore complètement solide, la saucisse deviendra alors ovale dans le
réfrigérateur au lieu de rester ronde.
Soupe de semoule grillée
Ingrédients
100 g|de beurre

5 cuillères à soupe|de grains
1 litre|de bouillon de légumes, éventuellement instantané
150 g|carotte(s), râpée(s) finement
50 g|de céleri, râpé finement
|Poudre de paprika, doux noble
1 cuillère à café|de persil haché
|sel
Préparation
Faites fondre le beurre, ajoutez la semoule et faites cuire en remuant constamment avec un
fouet, jusqu'à ce que le mélange commence à former de grosses bulles. Déglacer avec 1 litre de
bouillon, porter à ébullition, ajouter les carottes et le céleri et laisser cuire pendant 10 minutes.
Assaisonner au goût avec les épices. Ajouter le persil à la fin.
Spaghetti à la bolognaise
Ingrédients
160 g|Pâtes (spaghetti - pâtes de blé dur sans oeufs pour économiser des calories
supplémentaires)
140 g de bœuf haché
4 pincées|de sel et de poivre noir
2 pincées|d'origan
1 cuillère à soupe d'huile (huile d'olive)
200 g|de tomate(s), pelée(s) (boîte)
100 g d'oignon(s)
200 g de carotte(s)
100 g de courgettes
20 g de parmesan
|pulpe de tomate pour épaissir la sauce
|paprika en poudre, doux
un peu de romarin
Préparation
Pelez et coupez l'oignon en petits dés. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle profonde,
faites revenir l'oignon brièvement. Ajouter la viande hachée, faire revenir vigoureusement et
assaisonner avec du sel, du poivron et du paprika. Pendant ce temps, pelez et râpez grossièrement
les carottes, ajoutez-les au mélange de viande hachée et faites-les frire, assaisonnez à nouveau.
Laver et râper grossièrement les courgettes, les ajouter au mélange, les faire frire et les
assaisonner à nouveau. Couper grossièrement en dés les tomates pelées et les ajouter, ajouter le
romarin et l'origan. Laisser mijoter à feu doux (environ 25-30 min.) Actuellement, faire cuire les
pâtes selon les indications du paquet dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient al dente.
Egouttez les pâtes dans une passoire, assaisonnez la bolognaise (selon votre goût) et ajoutez du
concentré de tomates jusqu'à l'épaisseur souhaitée de la sauce. Disposer les pâtes dans une
assiette creuse, verser la sauce dessus et saupoudrer de parmesan.
Poêle à poisson légère
Ingrédients
300 g|de filet(s) de colin

1 petit(s) poireau(x)
1 carotte moyenne
1 petit oignon, coupé en dés (environ 50 g)
100 g de chou-fleur
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de tournesol
150 ml|de brome
|sel et poivre
un peu d'aneth, haché
un peu de persil haché
Préparation
Lavez le poisson, épongez-le et coupez-le en cubes. Arrosez-le de jus de citron. Nettoyez et

coupez la carotte et le poireau en lamelles et coupez le chou-fleur en petits bouquets. Faites
revenir l'oignon coupé en dés dans l'huile jusqu'à ce qu'il devienne translucide, ajoutez les autres
légumes et faites-les sauter ensemble pendant 5 minutes. Versez le bouillon et assaisonnez de sel
et de poivre. Ajoutez le poisson et laissez le tout mijoter pendant environ 15 minutes à feu doux.
Enfin, saupoudrez de persil et d'aneth finement hachés. Servir avec des pommes de terre
bouillies.
Herbes - choux-raves - poêle à la sortie du four
Ingrédients
4|Pomme(s) de terre
2 choux-raves
2|piments, rouge et jaune
1 petite courgette
1 poivron rouge
4 oignon(s) rouge(s) et blanc(s)
1 boîte de tomate(s), ou fraîche(s)
1 bulbe/s d'ail
|Sel et poivre
|herbes aromatiques, finement hachées
200 ml|de bouillon de légumes, (instantané)
|sucre
|de la coriandre
Préparation
Les herbes doivent être des feuilles de chou-rave, du romarin, du persil, de la sauge, du thym.
Lavez et nettoyez tous les légumes et coupez-les en morceaux grossiers de la taille d'une
bouchée. Badigeonnez le moule à jus d'huile d'olive. Mélangez les légumes (sauf les courgettes
et les tomates) et répartissez-les sur le plateau de manière hétéroclite. Parsemez de piments forts
finement hachés. Saupoudrez avec les épices, le sel, le sucre et le poivre. Répartissez les feuilles
de laurier. Arrosez le tout d'huile d'olive. Faites braiser dans le four préchauffé à 175°C, grille du
milieu, pendant environ 35 minutes. Versez ensuite le bouillon. Braiser pendant 15 minutes
supplémentaires, puis répartir les courgettes sur le dessus, braiser pendant 10 minutes
supplémentaires. Couper ensuite les tomates en morceaux et les répartir sur le dessus. Laissez
braiser 5 minutes de plus. Éteindre le four et saupoudrer généreusement les herbes hachées et
mélangées sur le dessus. Laissez chauffer 2 minutes de plus.
Riz shirataki au letcho
Ingrédients
200 g de riz (riz shirataki)

1 gros oignon(s)
600 g de poivre(s)
250 g de tomate(s)
20 g de saindoux ou d'huile
½ cuillère à café|de poivre en poudre, doux
|sel
Préparation
Retirez les graines des poivrons et coupez-les en petits morceaux. Coupez les tomates en
quartiers, si vous voulez vous pouvez les peler d'abord. Pelez et coupez l'oignon en dés. Faites
chauffer le saindoux. Faites frire les morceaux d'oignon jusqu'à ce qu'ils deviennent brun clair.
Ajoutez les morceaux de poivrons, faites-les frire et assaisonnez-les avec le paprika en poudre.
Faites-les sauter brièvement et déglacez avec de l'eau. Ajoutez les tomates, le sel et laissez
mijoter avec le couvercle pendant environ 15-20 min à feu doux. Continuez à remuer, ajoutez un
peu d'eau si nécessaire, mais ne laissez pas trop de liquide se développer. Egouttez le riz du
paquet dans une passoire et rincez-le bien sous l'eau froide. Égouttez-le et ajoutez-le au letcho.
Portez à ébullition et assaisonnez selon votre goût. Vous pouvez varier le plat avec les
ingrédients suivants : Poivre, ail, paprika piquant, concentré de tomates, saucisses fumées, lard
fumé, bouillon de légumes, maïs, etc.
Bouillie de semoule aux pommes
Ingrédients
300 ml de lait, pauvre en matières grasses

3 cuillères à soupe de semoule, écrasée
1 grosse pomme
un peu de cannelle
Préparation
Portez le lait à ébullition dans une petite casserole et retirez du feu. Incorporez la semoule et
mettez sur la plaque éteinte, en remuant constamment jusqu'à épaississement. Epépinez la
pomme (pelez-la si nécessaire) et râpez-la. Ajoutez la semoule à la bouillie et assaisonnez avec
de la cannelle et un peu de jus de citron. La bouillie est prête en un rien de temps et constitue un
dessert sain.
Papa Miracoli
Ingrédients
1 boîte de tomate(s), 800 g

½ tube de concentré de tomates, 100 g
½ bouquet de céleri
1 bouquet d'origan
2jalapeños ou habaneros pour plus de piquant
2 oignon(s)
4 gousse(s) d'ail, selon goût
2 cuillères à café|de xylitol (substitut de sucre) ou de sucre
4 cuillères à café|de bouillon de légumes, instantané
2 cuillères à café de sel
½ cuillère à café de poivre
1 cuillère à café de poivre de Cayenne
3 cuillères à café|de poivre en poudre, doux pour la couleur
2 cuillères à soupe|d'huile d'olive, de bonne qualité
un peu|d'eau
Préparation
Hachez grossièrement les oignons et faites-les revenir dans l'huile d'olive, ne les laissez pas
trop chauffer pour que l'huile ne brûle pas. Hachez également finement le piment et l'ail. Ajoutez
le tout ensemble et continuez à faire frire légèrement. Ajoutez ensuite le contenu de la boîte de
tomates, le concentré de tomates, le céleri haché, l'origan, frais si possible, et réduisez-le en
purée fine à l'aide d'un mixeur. Ajouter la poudre de paprika, le poivre de Cayenne, le sel, le
poivre et le xucker. Incorporer le tout et porter brièvement à ébullition. Laisser mijoter
doucement à feu doux pendant quelques minutes. Ajoutez de l'eau si nécessaire. Mélangez à
nouveau le tout et assaisonnez selon votre goût. En tant que bouillon : remplissez chaud bouillant
dans des bocaux à couvercle vissé et mettez le couvercle vissé, après refroidissement conservez
au réfrigérateur pendant quelques semaines. Déguster avec des nouilles shirataki ou avec des
spaghettis et du parmesan ou un autre fromage.
Boulettes de fromage blanc
Ingrédients
250 g de quark (fromage blanc allégé)

20 g de tomate(s) séchée(s)
1 gousse d'ail
50 g de chapelure
1 pincée(s) de thym séché
1 pincée(s) de sel et de poivre
|noix de muscade
Préparation
Mélangez le fromage blanc avec l'œuf, la gousse d'ail pressée, le sel, le poivre et un peu de
noix de muscade. Ajoutez la chapelure, les tomates séchées et le thym et laissez le mélange
gonfler pendant 20 minutes. Formez le mélange en 8 boulettes de viande et faites-les frire à feu
moyen dans de l'huile d'olive (ou autre) pendant environ 4 min de chaque côté.
3 tasses de gâteau aux épices
Ingrédients
1 tasse de fructose
1 tasse de margarine
1 tasse de farine
5 œuf(s)
1 paquet de poudre à pâte
3 paquets de poudre pour pudding (saveur de vanille)
1 paquet d'épices pour pain d'épices
1 banane(s)
2 pommes, râpées grossièrement
4 cl d'Amaretto
1 pincée(s) de sel
|Graisse pour le moule
1 poignée de|crumbs pour le moule
Préparation
Ecrasez la banane, mélangez-la avec les pommes et l'amaretto. Laissez reposer. Préparez une
pâte lâche avec tous les ingrédients. Incorporez le mélange de bananes et de pommes. Graissez
un moule à charnière et saupoudrez-le de chapelure. Versez la pâte et faites cuire au four à 175°C
pendant environ 60 minutes.
Kéfir d'eau aux fruits secs
Ingrédients
6 cuillères à soupe|de kéfir - nodules (kéfir d'eau)

20 g de fruits secs (par exemple raisins secs, figues, prunes, abricots)
1 litre|d'eau (eau du robinet ou eau minérale, plate)
1 tranche/s|de citron(s), non traitée(s) (peut aussi être sans peau)
4 sachets|de thé (Milford - Sweet Affair)
Préparation
Placez les nodules de kéfir d'eau, le sucre, la tranche de citron et le fruit sec de votre choix
dans un bocal en verre ou en plastique avec couvercle. Remplissez avec un litre d'eau et
suspendez-y les sachets de thé. Remuez bien le tout ou secouez vigoureusement et laissez
fermenter à température ambiante, sans fermer hermétiquement le bocal en raison du
développement de gaz. Remuez à nouveau après 24 heures. Après un minimum d'un à un
maximum de 3 jours, le processus de fermentation est terminé et la teneur en dioxyde de carbone
augmente régulièrement. Versez la boisson à travers un tamis en plastique dans une bouteille.
Retirez les fruits secs, la tranche de citron et le sachet de thé et rincez les nodules à l'eau tiède. Ils
peuvent ensuite être mis dans une nouvelle boisson. Bien sûr, vous pouvez aussi utiliser d'autres
types de thé ou ajouter des fruits frais. Essayez simplement. Important : n'utilisez que des objets
en plastique ou en verre (passoire en plastique, cuillère, etc.). Les sachets de thé ne doivent pas
avoir de pince métallique, car le champignon - s'il entre en contact avec le métal - mourrait. Le
kéfir d'eau est une communauté de bactéries et de cellules de levure. Son origine exacte n'est pas
claire, probablement originaire du Mexique ou d'Asie. La boisson fermentée produite à l'aide de
ces micro-organismes aurait de nombreux effets bénéfiques pour la santé. Le kéfir d'eau agit
dans l'organisme de la manière suivante : Diverses vitamines (complexe B, C, D) sont transférées
des microbes au liquide pendant la transformation, ce qui contribuerait à renforcer les nerfs et à
accroître le bien-être. Attention : Lorsqu'il s'agit de micro-organismes et d'aliments, une hygiène
particulière est toujours requise, c'est pourquoi les nodules de kéfir d'eau doivent être
soigneusement rincés à l'eau tiède avant chaque nouvelle préparation et, par principe, seuls des
récipients et des objets propres doivent être utilisés. Les nodules de kéfir d'eau lavés sont
directement préparés à nouveau selon la recette ci-dessus. Au passage, ils se multiplient
également, déjà après deux à trois préparations la quantité a généralement doublé. Conseil : La
culture de kéfir d'eau survit à une absence temporaire, par exemple des vacances, mieux vaut la
conserver au réfrigérateur. Recouvrez la culture d'eau, ajoutez environ une cuillère à soupe de
sucre et conservez-la couverte - mais pas hermétiquement.
Soupe aux haricots "à la toscane
Ingrédients
1 gousse/s d'ail, finement hachée(s)

1 oignon(s), finement haché(s)
1 grande(s) carotte(s), coupée(s) en dés
2 tiges de céleri, coupées en tranches
400 g de tomate(s) (en conserve), coupée(s) en dés
1,2 litre|de bouillon de légumes
150 ml|de vin rouge
1 cuillère à café d'origan séché
2 courgettes, coupées en dés
425 g|fèves, (boîte), mélangées
1 cuillère à soupe|de pâte de tomate
|sel et poivre
|pesto, faible en gras
Préparation
Portez à ébullition les carottes en dés, le céleri en tranches, l'ail et l'oignon avec les tomates,
le bouillon de légumes, le vin rouge et l'origan et laissez mijoter pendant 15 minutes avec le
couvercle. Ajouter les courgettes et les haricots et laisser mijoter sans couvercle pendant 5
minutes supplémentaires. Ajouter le concentré de tomates, le sel et le poivre. Laissez mijoter
encore 3 min. en remuant. Verser la soupe dans des assiettes et servir chacune garnie d'une
cuillerée de pesto allégé. Servir avec du pain de campagne frais. 9g de protéines 26g de glucides
1g de lipides
Filets de lotte grillés
Ingrédients
4|filet(s) de baudroie
50 ml|d'huile (huile d'olive), extra vierge
un peu de sel
un peu de poivre du moulin
1 gousse/s d'ail
1|citron(s)
½ botte|de persil
Préparation
Rincez les filets de lotte à l'eau froide sous l'eau courante, séchez-les bien, réservez-les.
Mélangez bien l'huile avec le poivre et le sel, versez sur les filets de poisson et laissez les filets
mariner couverts au réfrigérateur pendant une heure. Épluchez l'ail, épluchez-le et hachez-le
finement, lavez d'abord le persil, séchez-le en le secouant et hachez-le également finement.
Pendant ce temps, épluchez et hachez finement l'ail, mélangez les deux. Laver le citron à chaud
et le couper en fines tranches, couvrir et mettre de côté. Préchauffez maintenant le gril. Sortez les
filets de lotte de la marinade, égouttez-les bien sur du papier absorbant, placez-les sur la grille du
gril et faites-les griller à feu égal pendant environ 7 minutes de chaque côté. Transférer les filets
de lotte dans des assiettes chaudes, saupoudrer uniformément du mélange ail-persil et servir
garni de tranches de citron. Ce plat est idéal avec une salade colorée et du pain fraîchement cuit.
Avec le pain, dans la plus pure tradition méditerranéenne, vous pouvez tremper la sauce et la
manger aussi !!! C'est délicieux, très sain et peu calorique ! !!
Poêlée de légumes végétarienne à faible teneur en glucides
Ingrédients
4 cuillères à soupe d'huile (de préférence de l'ail chili)

120 g de fenouil
100 g|germes de haricot mungo, frais
140 g|Courgettes
120 g|Champignon
130 g|Paprika(s), jaune(s)
½|oignon(s), rouge(s)
2 tiges de persil
1 paquet|de tofu, frit (hachis végétal bio)
1 trait de vin rouge, éventuellement végétalien
1 cuillère à café d'herbes de Provence
100 ml|de crème fraîche, 15 %, alternativement végétalienne Cuisine
un peu de sel
éventuellement du poivre (si on n'utilise pas d'huile de piment)
un peu|de parmesan, alternativement végétalien
Préparation
Lavez et préparez d'abord les légumes (sauf les champignons). Retirez le pédoncule du
fenouil et coupez-le en petits morceaux. Coupez les courgettes avec leur peau en petits
morceaux. Nettoyez les champignons si nécessaire et coupez-les en rondelles. Coupez l'oignon
en dés. Retirez les graines des poivrons et coupez-les en petits morceaux. Hachez le persil.
Rincez bien les germes de haricot mungo. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez
d'abord l'oignon et le fenouil. Faites-les sauter brièvement, puis ajoutez les tranches de
champignons, puis les courgettes et enfin les morceaux de poivrons. Faites cuire jusqu'à la
cuisson désirée. Incorporer le hachis végétal. Ajouter le concentré de tomates et continuer à faire
sauter brièvement. Ajouter le vin rouge et peu après le Crémafine. Assaisonner avec du sel, des
herbes et du poivre si nécessaire. Incorporer les germes de haricot mungo. Répartir dans les
assiettes et saupoudrer de parmesan. Conseil : Le hachis végétal bio est disponible chez Norma.
Crème de ricotta avec purée de kiwi et groseilles à maquereau
Ingrédients
2 kiwi(s), mûrs
300 g de groseilles à maquereau
½|citron(s), son jus et son zeste
un peu|d'édulcorant liquide
125 g dericotta
100 g|de quark (fromage blanc à faible teneur en matières grasses)
½ tasse|d'eau minérale
Préparation
Pelez les kiwis et coupez-les en quartiers. Laver, nettoyer, trier et égoutter les groseilles à
maquereau. Réduisez en fine purée les quartiers de kiwi, environ 2/3 des groseilles à maquereau
et 1 cuillère à soupe de jus de citron dans un bol et sucrez avec un édulcorant selon votre goût.
Battre en crème la ricotta et le fromage blanc avec l'eau minérale, le reste du jus de citron et le
zeste de citron dans un autre bol. Sucrez avec de l'édulcorant au goût. Pour servir, disposez la
crème de ricotta dans des coupes à dessert, placez la purée de fruits au centre et garnissez avec
les groseilles à maquereau restantes.
Boisson au babeurre
Ingrédients
250 tasses|de babeurre

100|jus, (jus de carotte)
4 cuillères à soupe de ketchup aux tomates
2 cuillères à soupe d'aneth
|Poivre blanc
|sel de cuisine
|du Tabasco
quelques tiges d'aneth
Préparation
Mélanger au fouet le babeurre, le jus, le ketchup et l'aneth finement haché jusqu'à obtenir un
mélange homogène. Assaisonnez à votre goût avec les épices et mélangez à nouveau. Versez
dans 2 verres et décorez avec des brins d'aneth, servez. Bon comme entrée du matin
Glace à la banane
Ingrédients
250 ml|de lait concentré (min. 4 % de matières grasses)

1 banane(s), mûre(s)
2 cuillères à soupe de crème fraîche fouettée
un peu d'édulcorant liquide
Préparation
Coupez la banane en rondelles et hachez-la très finement avec un mixeur plongeant. Ajoutez
le lait concentré et la crème fraîche et sucrez à votre goût. Il est préférable de sucrer un peu plus,
car le goût sucré n'est pas ressenti aussi fortement à cause du froid. Battez ensuite le tout avec un
batteur à main jusqu'à ce que le mélange soit mousseux et mettez-le au congélateur. Sortez du
congélateur toutes les 15 minutes environ et remuez à nouveau brièvement avec le batteur. En
fonction de la température du congélateur et de la température initiale des ingrédients, il faudra
environ 2 heures pour que la glace soit prête. Une légère cristallisation ne me dérange pas, mais
peut être évitée en remuant encore plus souvent. Si la glace est conservée après qu'elle soit prête,
vous devez la sortir du congélateur juste avant de la manger. Cependant, elle est meilleure et plus
crémeuse lorsqu'elle est fraîche. Bien entendu, le tout fonctionne également en sorbetière et avec
d'autres fruits.
Salade de chou-fleur au curry
Ingrédients
1 gros chou-fleur
1 pincée(s) de sel
250 g|de rémoulade, faite maison ou achetée
250 g|de jambon cru coupé en dés
4 cuillères à café de poudre de curry
4 oeufs, cuits durs
|Poivre noir, moulu
Préparation
Faites cuire le chou-fleur dans un peu d'eau salée jusqu'à ce qu'il soit al dente et égouttez-le
en réservant le liquide de cuisson. Laissez refroidir le chou-fleur. Mélangez la rémoulade avec le
curry et un peu de liquide de cuisson jusqu'à obtenir une consistance lisse. Si vous voulez
économiser des calories, vous pouvez remplacer une partie de la sauce tartare par du yaourt.
Divisez le chou-fleur refroidi en petits fleurons et coupez le crétin en cubes. Épluchez les œufs et
coupez-les également en dés. Ajoutez le chou-fleur, le jambon et les œufs à la vinaigrette et
mélangez bien. La salade doit être infusée pendant environ une demi-journée. Puis assaisonnez à
nouveau avec du curry, du sel et du poivre.
Boulettes de Giotto à faible teneur en glucides
Ingrédients
25|noisettes
60 g|Mus (purée de noisettes)
30 g|Protéines en poudre (lait)
30 g|Sucre (érythritol en poudre)
40 g|Crème
Préparation
Faites griller les noisettes dans une poêle sans matière grasse jusqu'à ce qu'elles commencent
à sentir, laissez refroidir. Mélangez tous les autres ingrédients pour obtenir une masse crémeuse
mais encore malléable et formez environ 25 boules. Roulez-les dans les graines grillées et
conservez-les au réfrigérateur. Conseil : Il est important d'utiliser une poudre de protéines au
goût très neutre. J'ai eu la meilleure expérience avec la poudre de protéines de lait du Dr. Ritter.
De même, le type d'érythritol est important car certaines marques ont un fort effet rafraîchissant.
J'utilise du sukrin melis pour cette recette.
Crème de lait caillé à la mandarine
Ingrédients

1 tasse de yaourt nature
1 petite boîte de mandarine(s)
3 cuillères à soupe de sucre ou d'un édulcorant approprié
1 paquet de sucre vanillé
Préparation
Mélangez tous les ingrédients. Ajoutez le sucre ou l'édulcorant selon votre goût. Versez dans
des verres à dessert et servez. À Noël, vous pouvez affiner la recette avec des épices pour pain
d'épices et de la cannelle.
Gelée de cola
Ingrédients
500 ml|Cola light

10 g d'agar-agar
1 jus de citron pressé
25 g de sucre
Préparation
Mettez le cola avec le sucre et le jus de citron dans une casserole et faites bouillir pendant
quelques minutes. L'acide carbonique doit s'échapper complètement. Incorporez l'agar-agar au
cola en suivant les indications du paquet et faites une gelée. Note pour les diabétiques : La
recette entière a 2,3 BE.
Thaler au chocolat et aux noix
Ingrédients
125 g|Margarine, molle
180 g|de fructose
4 œuf(s)
90 g de farine d'épeautre
90 g de farine de blé
1 cuillère à café de levure chimique
30 g de poudre de cacao
50 g|noisettes, râpées
50 g|de chocolat pour diabétiques
Préparation
Battez bien en crème la margarine, le sucre, le citron et les œufs, mélangez et tamisez la
farine, la levure chimique et le cacao, incorporez rapidement au mélange d'œufs avec les
noisettes. Mettez le mélange dans une poche à douille munie d'un embout et faites des tas de la
taille d'une noisette sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, mettez au four
préchauffé à 190° et faites cuire pendant environ 10 minutes, en décorant avec du chocolat.
Beignets d'épeautre vert
Ingrédients
160 g|Farine d'épeautre vert

160 g d'oignon(s)
40 g|Flocons d'avoine, tendres
1 oeuf(s)
120 g|fromage (Edam, 30 % de matières grasses dans la matière sèche), râpé
40 g de margarine
480 ml|broth, dégraissé
|sel et poivre
Préparation
Coupez les oignons en petits cubes. Faites fondre la margarine et faites-y revenir les cubes
d'oignon jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez maintenant la farine d'épeautre verte et
versez le bouillon. Assaisonnez de sel et de poivre et laissez gonfler dans une casserole fermée à
feu doux pendant environ 30 minutes. Après ce temps, retirez la marmite du feu et laissez
refroidir. Ajouter le fromage, l'œuf, les flocons d'avoine et le persil au mélange d'épeautre vert.
Puis nous goûtons à nouveau le tout avec du poivre et du sel. Maintenant, nous formons environ
16 beignets à partir de la masse d'épeautre et les faisons frire dans une poêle avec le reste de
margarine des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
salade de fruits
Ingrédients
4 orange(s)
2 oignon(s) rouge(s)
500 g|de fraises
2 cuillères à soupe|de poivre vert mariné
1 cuillère à soupe|de grains de poivre noir
1|citron(s), non pulvérisé(s)
1 bouquet|de menthe fraîche
1 bouquet de mélisse
1 cuillère à soupe|de sel marin, grossier
Préparation
Pelez et coupez les oranges en tranches. Lavez les fraises, coupez les feuilles vertes, puis
coupez-les en deux. Coupez deux fois les fruits plus épais. Pelez les oignons rouges et coupez-les
en fines rondelles. Effeuiller finement la menthe et la mélisse. Râpez le citron. Broyez les grains
de poivre et mélangez-les au zeste de citron. ASTUCE : Ce poivre au citron peut être utilisé pour
de nombreux plats. Volaille, poisson, salades.... Tapissez le fond d'un plat ou d'un bol peu
profond de tranches d'orange, répartissez quelques rondelles d'oignon sur le dessus. Saupoudrez
un peu de poivre de citron sur le dessus. Placez ensuite une couche de tranches de fraises sur le
dessus. Répartissez à nouveau les oignons sur le dessus et saupoudrez de poivre vert. Mettez
quelques herbes sur le dessus et saupoudrez un peu de sel de mer. Superposez ainsi jusqu'à ce
que tous les ingrédients soient utilisés. Il n'est pas nécessaire d'utiliser de l'huile, mais si vous le
souhaitez, vous pouvez arroser la salade d'un peu de bonne huile de sésame. La salade doit être
mise au réfrigérateur pendant une heure pour infuser.
Faux lard
Ingrédients
500 g|de graisse végétale, (graisse végétale diététique)

3|pommes, acidulées
3|oignon(s), en dés
1 pincée de sel aux herbes
1 pincée(s) de marjolaine
Préparation
Faites rôtir les oignons dans la graisse jusqu'à ce qu'ils soient dorés et faites-y cuire les
pommes épluchées. Ajoutez les épices. Versez dans une passoire et laissez refroidir. Ce faux lard
a le même goût que le vrai.
Bretzels sans sucre
Ingrédients
220 g de beurre
350 g de farine
2 oeufs, séparés
6 jaunes d'oeufs, cuits durs
100 g d'amande(s), râpée(s)
180 g de miel
Préparation
Mélangez le beurre avec la farine. Incorporez tous les autres ingrédients (y compris le jaune
d'oeuf liquide !) sauf le blanc d'oeuf. Roulez la pâte en rouleaux de 4 cm d'épaisseur, façonnez-
les en bretzels et placez-les sur une plaque de cuisson préparée. Badigeonnez-les avec le blanc
d'œuf. Faites-les cuire dans le four préchauffé à 200 °C en haut/bas pendant environ 15 à 20 min.
jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Gâteau aux pommes pour diabétiques
Ingrédients
300 g|de pâte à levure pour diabétiques

500 g|de pommes acidulées
50 g|de chapelure ou de pain de mie
100 g|Noisettes, grossièrement hachées
150 g|Paillettes pour diabétiques
Préparation
Placez la pâte à levure dans un moule à charnière (28 cm) et saupoudrez la chapelure sur le
dessus. Pelez et épépinez les pommes et coupez-les en quartiers. Faites sauter les pommes dures
si nécessaire. Déposer les pommes sur la pâte, saupoudrer les noix hachées et répartir
uniformément le crumble. Faites cuire au four à convection pendant environ 30 minutes à 160°C.
Au lieu de la pâte à levure, vous pouvez également utiliser la pâte brisée pour les diabétiques.
Cela donne 12 pièces, dont une contient 177 cal et 1,7 BE. Pâte levée : 750 cal, 10,5 BE Crumble
: 278 cal, 4,7 BE Pomme : 270 cal, 5 BE Chapelure : 175 cal, 0 BE Noix : 660 cal, 1 BE
Mousse au chocolat sans sucre
Ingrédients
1 côte(s) de chocolat, environ 40 g

1 œuf(s)
|Cognac ou Nescafe
Préparation
Les ingrédients sont calculés par personne, pour plus de personnes il suffit de multiplier.
Dans une casserole rincée à l'eau, faire fondre lentement le bloc de chocolat émietté (ne pas faire
bouillir). Séparer les œufs. Battre les blancs d'œufs en neige. Fouetter les jaunes d'oeufs avec le
cognac ou le Nescafé. Battre le mélange de chocolat avec les jaunes d'œufs (attention, le chocolat
ne doit pas être trop chaud !). Incorporer le blanc d'œuf battu à la cuillère. Verser dans des
moules ou dans un grand moule. Laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 7 h, de
préférence toute la nuit.
Fromage à la main
Ingrédients
|Quark, frais
|cumin
|sel
Préparation
Laissez le séré frais bien s'égoutter pendant la nuit. (Mettez un linge dans une passoire et
mettez le caillé dedans). Émiettez bien le caillé sec dans un bol, couvrez-le d'un linge propre et
laissez-le à température ambiante pendant quelques jours. Lorsqu'une couche molle et vitreuse
s'est formée, pétrissez vigoureusement le caillé avec du sel et beaucoup de graines de carvi et
formez de petits fromages ronds. On les place alors sur une planche de bois bien frottée et on les
recouvre d'un linge propre. Laissez-les à température ambiante et, une fois tous les deux jours,
plongez-les brièvement dans du petit-lait ou dans du café de malt fin, puis couvrez-les toujours
soigneusement (mouches !!). Lorsqu'ils commencent à être pâteux, mettez-les dans un pot en
pierre, couvrez-le bien et mettez-les au réfrigérateur ! Continuez à les tremper une fois tous les
deux jours ( !) jusqu'à ce qu'ils soient "cuits". Conseil : si vous ne disposez pas d'un pot en pierre,
un verre convient également. Celui-ci doit alors être sombre et frais.
Salade de céleri naturelle, simple et délicieuse
Ingrédients
1|Celeri-rave
1 cuillère à soupe|de sel, dist.
5 cuillères à soupe|d'huile au choix
5 cuillères à soupe|de vinaigre, au besoin
5 ½ litres|d'eau
Préparation
Coupez un céleri de taille moyenne à grande en deux, puis en quatre et en huitièmes. Les
morceaux sont maintenant épluchés à vif, coupés en fines tranches. Mettez les tranches de céleri
froid dans la quantité d'eau avec le sel, portez à ébullition (le céleri tranché doit être couvert).
Après un court temps de cuisson (8 à 12 minutes), ajoutez l'huile, le vinaigre et le poivre à votre
convenance. Retirez la casserole du feu et mettez-la au réfrigérateur. On peut ajouter de l'huile,
du vinaigre et du poivre pour assaisonner selon les besoins. Une fois refroidie, elle fait une
excellente sauce à salade qui est aussi délicieuse bue froide !
Confiture sans sucre et riche en vitamines
Ingrédients
125 g|Fruit frais, au choix et assaisonné (alternativement congelé)

2 cuillères à soupe|de stevia (poudre), peut également être supprimé
3 cuillères à soupe|de gélatine, soluble à froid
Préparation
Nettoyez et hachez les fruits frais, décongelez les fruits surgelés si nécessaire. Ajoutez la
poudre de stévia et réduisez-les en purée et/ou passez-les au tamis si vous le souhaitez.
Incorporez la gélatine en fonction de la consistance. La confiture peut être conservée au
réfrigérateur pendant environ 4 à 5 jours. Veuillez la conserver dans un bocal ou une boîte de
conserve avec un couvercle.
fromage à la main
Ingrédients
1.500 g|de séré

25 g|de soda
éventuellement du carvi
Préparation
Laissez le séré s'égoutter dans une passoire doublée d'une serviette en papier pendant 3 jours
(important : pas au réfrigérateur !!). Incorporez ensuite le kaiser soda, le sel et les graines de
carvi selon votre goût et transférez le tout dans un bol. Il reste donc un jour de plus (encore une
fois, pas au réfrigérateur) et ensuite : bon appétit.
Pudding de chia végétalien cru
Ingrédients
3 cuillères à soupe|de graines (graines de chia)

½ litre|d'eau
1 cuillère à café|de cacao (cacao brut)
Préparation
Mélangez le cacao brut avec l'eau et les graines de chia. Répartissez le mélange dans 2 à 4
bols (le pudding de chia est suffisant pour 2 personnes affamées pour le petit-déjeuner, si le
pudding est pour le dessert, il est suffisant pour au moins 4 personnes). Je laisse toujours reposer
le mélange pendant au moins 2 heures, mais généralement toute la nuit. Plus vous laissez reposer
le pudding, plus la masse devient ferme et ressemble à du pudding. Le laisser reposer pendant 12
heures ne pose aucun problème. Vous pouvez épicer et modifier le pudding de chia avec de la
vanille et/ou du sirop d'agave. Des petits morceaux de fruits comme la banane, la mirabelle, la
pêche, la nectarine, la prune et bien sûr des fruits secs comme les dattes, les pruneaux, les figues
conviennent parfaitement. Ajoutez toujours les fruits frais juste avant de les consommer. Les
fruits secs peuvent être ajoutés en cours de préparation.
Magie de la cuisine Ratatouille aux boulettes de viande
Ingrédients
500 g|Aubergine(s)
750 g|Paprika(s), coloré(s)
650 g|de courgettes
2 oignon(x)
3 gousse/s d'ail
8|fleurs de chou
800 g|tomates, en morceaux (boîte)
6 grosses saucisses, ou boulettes de viande végétariennes/végétaliennes (DB)
1 cuillère à soupe d'huile de coco, crémeuse
5 cuillères à soupe d'huile d'olive, plus si nécessaire
1 cuillère à café|de moutarde, moyennement chaude
1 cuillère à café|de poivre, en pointillés
2 cuillères à café d'herbes de Provence
½ cuillère à café|de cannelle en poudre
Préparation
Tout d'abord, préparez tout. Lavez les légumes. Coupez l'extrémité des fleurs des aubergines,
coupez-les en quatre et en tranches. Retirez les graines des poivrons et coupez-les d'abord en
larges bandes, puis en morceaux. Coupez les courgettes en quatre avec la peau et coupez-les en
tranches. Pelez et coupez les oignons en dés, épluchez et hachez finement l'ail. Séparer les choux
de Bruxelles en feuilles individuelles. Retirez les graines des poivrons et coupez-les en petits
cubes. Épluchez les saucisses (porc, bœuf ou agneau), divisez chaque saucisse en 6 morceaux et
formez de petites boules. Vous pouvez également préparer des "boulettes" végétariennes ou
végétaliennes.
Ajouter les deux huiles dans une grande casserole. Faites-y sauter les oignons, l'ail et les
piments. Ajouter l'aubergine. Faire sauter à feu moyen pendant un moment, en remuant
constamment pour répartir uniformément l'huile. Si nécessaire, ajouter un peu plus d'huile
d'olive. Après environ 4 minutes, ajoutez les courgettes et les poivrons, et après un court instant,
ajoutez les choux de Bruxelles. Remuer encore et encore. Incorporer le concentré de tomates et la
moutarde. Incorporer ensuite les tomates en morceaux, le sel, le poivre, les herbes et la cannelle.
Laisser mijoter doucement jusqu'à ce que la sauce soit al dente (j'aime qu'elle soit encore un peu
croquante et je la laisse mijoter pendant environ 10 minutes avec le couvercle). Incorporez
délicatement les boulettes de saucisses et continuez à faire mijoter à feu doux pendant environ 5
minutes. Conseils : Servir avec de la crème aigre en boules dans chaque assiette. Se conserve
bien pendant quelques jours.
Macarons à la noix de coco
Ingrédients
2 blancs d'oeufs
1 pincée(s)|sel
Préparation
Placez les flocons de noix de coco dans une poêle antiadhésive et faites-les frire légèrement
sans ajouter de matière grasse jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer. Remuez de temps en temps
avec une cuillère en bois. Cependant, les flocons de noix de coco ne doivent pas être trop bruns.
Si vous le souhaitez, vous pouvez mélanger la cannelle aux flocons de noix de coco, puis retirer
immédiatement la poêle du feu et laisser les flocons de noix de coco refroidir complètement.
Battez les blancs d'œufs en neige et ajoutez une pincée de sel. Les blancs d'oeufs doivent être
assez fermes pour tenir sur la pointe des pieds. Lorsque vous le coupez avec un couteau, l'entaille
doit rester visible, alors il est juste parfait. Ajoutez progressivement les flocons de noix de coco
et incorporez-les lâchement aux blancs d'œufs battus avec un fouet, ne battez pas plus, sinon la
neige va s'effondrer. Préchauffez le four à 125°-130°. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier
sulfurisé ou graissez-la bien. À l'aide d'une cuillère à café, prélevez une petite quantité du
mélange de noix de coco et placez-la sur la plaque de cuisson. Pour ce faire, il est préférable de
racler le mélange avec une deuxième cuillère à café, de cette façon les macarons sont beaucoup
plus faciles à façonner. Laissez suffisamment d'espace entre les tas de noix de coco, car ils
s'écartent encore un peu pendant la cuisson. Faites cuire dans le four préchauffé à 125°-130°
convection pendant environ 25 minutes sur la grille du milieu, jusqu'à ce que le dessus des
macarons commence à brunir légèrement. À la fin du temps de cuisson, laissez les macarons à la
noix de coco refroidir complètement. Comme ils sont préparés sans sucre, ils sont
particulièrement pauvres en calories et ont un goût délicieux de noix de coco.
Ragoût de légumes à faible teneur en glucides
Ingrédients
100 g|Celeriac
300 g|carotte(s)
100 g de poireaux
300 g de fleurons de chou-fleur
10 g de persil, haché
1 cuillère à café de poivre tricolore
½ cuillère à café, sel, écrasé
Préparation
Préliminaire : les quantités indiquées dans la liste des ingrédients se rapportent à des
ingrédients déjà préparés (épluchés). Coupez le céleri-rave en cubes et les carottes et les poireaux
en rondelles. Placez-les dans une casserole moyenne avec les bouquets de chou-fleur, en ajoutant
de l'eau si nécessaire, et laissez mijoter à feu moyen pendant environ 30 minutes. Egouttez
ensuite l'eau et conservez 200 ml du bouillon de cuisson. Écraser les légumes dans la casserole
avec les 200 ml de bouillon, le sel, le poivre et le persil. La recette donne 2 portions. Les calories
sont de 18 kcal par 100 g. Pour une portion de 500 g, cela donne 90 kcal par portion.
Poivrons farcis à la viande hachée
Ingrédients
1 bâtonnet/poireau
1 oignon(s)
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de margarine (margarine végétale)
100 g de viande de boeuf hachée
|sel et poivre
1 pincée(s) de curry
1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée
1|tomate(s) de chair
1 cuillère à café de bouillon de légumes
|pâte de tomate, pour épaissir la sauce si nécessaire.
|paprika en poudre, doux
Préparation
Lavez et évidez les poivrons. Nettoyez et hachez les légumes, coupez le poireau en lamelles
(gardez une cuillère à soupe du poireau pour la sauce). Faites chauffer la margarine, faites-y
revenir les légumes pendant 2 min environ. Ajouter les légumes à la viande hachée dans le bol,
ajouter les épices et la crème fraiche. Remplir les poivrons du mélange et les placer dans un plat
allant au four. Échaudez et épluchez la tomate et coupez-la en cubes. Placer les cubes de tomate,
le reste du poireau et une demi-tasse, environ 150 ml, de bouillon de légumes autour du poivron
dans le plat. Préchauffez brièvement le four, couvrez le plat avec le couvercle et faites-le cuire à
200 C° dans le four (étagère du milieu) pendant environ 45 minutes. A la fin du temps de
cuisson, épaissir la sauce à l'épaisseur souhaitée avec du concentré de tomates et assaisonner si
nécessaire. Servir avec des pommes de terre bouillies et du riz Tip : Utilisez un bocal de type
jena. Le bocal doit avoir un couvercle, sinon la gousse brûlera.
Gelée de lait
Ingrédients
1 paquet de gelée de lait de votre choix

250 ml|d'eau froide
300 g|de yaourt (yaourt au lait écrémé)
selon le goût|d'un édulcorant
Préparation
Portez l'eau à ébullition et retirez du feu. Incorporez la poudre de la gelée et faites-la

dissoudre. Ajoutez l'édulcorant selon votre goût. Fouettez le yaourt au lait écrémé et ajoutez-le.
Verser dans des bols de service et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Boisson au Matcha
Ingrédients
200 ml|de lait de soja (boisson au soja), de lait d'amande ou de lait d'avoine
1 cuillère à café|de thé, (matcha-)
un peu de jus de fruit, (sirop d'agave de votre choix)
un peu d'eau
Préparation
Tout d'abord, faites bouillir de l'eau et laissez-la refroidir à 80 °C. Pendant ce temps, faites
chauffer le "lait". Mélangez une cuillère à café de thé matcha avec un peu d'eau
(traditionnellement, le thé est mélangé avec un petit "fouet en bambou"). Vous pouvez ensuite
faire mousser le lait avec un mousseur à lait tout en ajoutant le thé. Vous obtiendrez ainsi une
belle mousse de lait ! Sucrez ensuite à votre goût avec le sirop d'agave. La boisson a une très
belle couleur verte et est parfaite pour commencer la journée. PS : Vous pouvez également boire
cette boisson merveilleusement froide.
Pofiber Puffer
Ingrédients
20 g|Poudre (Pofiber/fibre de pomme de terre)

10 g|Farine (farine de graines de courge), déshuilée
10 g|Farine de graines de lin, déshuilée
15 g|Coquilles de graines de lin, déshuilées
2 oeufs
200 ml d'eau
1 pomme(s) de terre moyenne(s) crue(s), finement râpée(s), environ 100 - 125 g
1 pincée de poivre
|huile d'arachide pour la friture
Préparation
Pesez et mélangez tous les ingrédients secs. Ajoutez également le sel et le poivre. Ajoutez
environ 200 ml d'eau et deux œufs crus et mélangez bien. Râper finement une pomme de terre
crue, l'ajouter immédiatement et bien mélanger. Faites chauffer de l'huile d'arachide dans une
poêle antiadhésive et déposez-y 5 petites boules de pâte. Vous voulez faire environ 15 crêpes au
total. Lorsque le premier brunissement très léger est atteint sur la face inférieure, utilisez une
spatule appropriée pour retourner les crêpes. Appuyez alors légèrement sur les crêpes en fibre de
verre avec la spatule pour former une crêpe plate. Lorsque le deuxième côté a atteint le
brunissement croustillant souhaité, retournez à nouveau les crêpes et finissez également de faire
frire le premier côté comme vous le souhaitez. Entre-temps, ajoutez un peu d'huile de friture de
temps en temps. En Allemagne, nous ne le savons pas encore, mais en Suède, la fibre de potasse
est un ingrédient tout à fait habituel pour les cours à faible teneur en glucides : Potatis fiber, ce
qui signifie traduit approximativement fibres de pomme de terre. Tout le monde peut manger les
crêpes Pofiber à la manière habituelle des crêpes de pommes de terre. Pour moi, en tant que
diabétique, tout glucide manquant est un bon glucide.
Mousse de semoule
Ingrédients
200 ml|de lait

20 g|de grains
½ cuillère à café|de levure chimique
au goût|d'édulcorant
cannelle, selon le goût
Préparation
Tout d'abord, faites cuire la bouillie de semoule avec l'édulcorant souhaité, comme vous en
avez l'habitude. Laissez ensuite la bouillie refroidir légèrement et ajoutez la quantité souhaitée de
cannelle et de levure chimique. Fouettez ensuite le tout au batteur pendant environ 5 minutes
jusqu'à ce que le mélange ait la consistance d'une crème au beurre. Vous pouvez soit la manger
directement, soit la mettre au réfrigérateur pendant quelques heures, elle devient alors une
mousse. 180 Kcal par portion.
Mélange sain de babeurre avec flocons de son d'avoine
Ingrédients
2 cuillères à soupe de flocons de son d'avoine

125 jus de légumes moyens
4 cuillères à soupe de babeurre
Préparation
Mettez les flocons de son d'avoine dans un verre. Versez le jus de légumes et le babeurre par-
dessus. Remuez et servez bien frais.
Crème de lait caillé à faible teneur en glucides avec sauce aux fraises
Ingrédients
500 g|de fromage blanc, (20%)

2 poignées|de fraises, congelées
½|citron(s)
|Edulcorant liquide
|lait
Préparation
Faites décongeler les fraises. Mélangez le caillé avec un peu de lait, quelques traits
d'édulcorant. Ajoutez l'édulcorant selon votre goût. Pressez un demi-citron, retirez les pépins et
incorporez le jus au fromage blanc en petits morceaux. La consistance doit être celle d'un caillé
moelleux, diluer davantage avec du lait si nécessaire. Réduire les fraises en purée et, si vous le
souhaitez, ajouter une pointe d'édulcorant, selon la qualité des fraises. Disposer le fromage blanc
dans une coupe à dessert et recouvrir de sauce aux fraises. Les restes peuvent également être
mixés et consommés plus tard. Conseil : n'utilisez des fraises fraîches que si vous pouvez acheter
des fraises allemandes de bonne qualité, sinon ce sera juste une sauce à l'eau. En général, je
n'utilise que des fraises surgelées car elles offrent toujours la meilleure saveur.
Mousse de vin
Ingrédients
175 ml|de vin blanc

2 jaunes d'oeuf
1|doux - comprimé
Préparation
Mélangez le vin blanc avec le jaune d'oeuf. Battez à feu doux ou au-dessus de l'eau chaude
jusqu'à ce que le mélange soit mousseux. Ajoutez l'édulcorant selon votre goût et servez dans des
verres.
Petit-déjeuner aux fraises, kiwis et noix de Smokey
Ingrédients
1 kiwi(s)
5 fraises
1 cuillère à soupe de graines de tournesol
5 noix de Grenoble, grossièrement hachées
3 cuillères à soupe de yaourt
20 g de chocolat, avec une teneur en cacao d'au moins 70%.
Préparation
Pelez le kiwi et coupez-le en cubes. Coupez les fraises en quartiers et ajoutez-les aux cubes
de kiwi. Mélangez les fruits avec le yaourt, les graines de tournesol et les noix. Enfin, râpez le
chocolat dessus avec une râpe à gros grains.
Crème bavaroise à faible teneur en glucides
Ingrédients
400 ml|de lait

6 feuilles de gélatine blanche
|eau froide pour le trempage
4 jaunes d'oeufs très ( !) frais
200 ml de crème
20 gouttes|de stévia liquide
selon le goût|des glaçons
Préparation
Faites tremper les feuilles de gélatine dans un bol d'eau froide pendant au moins 10 minutes.
Fendez la gousse de vanille dans le sens de la longueur et grattez la pulpe avec le dos d'un
couteau. Placez la gousse grattée dans une casserole avec la pulpe de vanille et le lait jusqu'à ce
qu'elle soit chaude. Pour le bain d'eau chaude, placez un bol métallique (de préférence à fond
arrondi) dans une casserole d'eau. Le bol doit être suspendu dans la casserole de façon à ce que
son fond touche l'eau mais pas le fond de la casserole. Placez les deux ensembles sur la cuisinière
pour permettre à l'eau de bouillir. Ajoutez les jaunes d'œufs et la stévia liquide dans le bol et
fouettez vigoureusement jusqu'à ce que le mélange soit mousseux. Retirez la gousse de vanille
du lait et versez le lait vanillé dans les jaunes d'œufs. Continuez à remuer vigoureusement jusqu'à
ce que la crème devienne chaude et épaisse dans le bain-marie. Pour le bain-marie froid,
mélangez de l'eau froide avec quelques glaçons dans un grand bol. Placez-y le bol métallique
avec la crème de jaune d'œuf. Égouttez les feuilles de gélatine une par une et remuez-les une par
une dans la crème encore chaude jusqu'à ce qu'elles se dissolvent. Continuez ensuite à remuer la
crème pendant un certain temps. Fouettez maintenant la crème jusqu'à ce qu'elle soit ferme et
incorporez-la délicatement à la crème avec un fouet dès qu'elle commence à se gélifier. Rincez
brièvement six ramequins (environ 200 ml chacun) à l'eau froide et laissez-les égoutter avant de
les remplir de crème. Placez les ramequins au réfrigérateur pendant au moins 4 heures. La
meilleure façon de retirer la crème des ramequins est de les tenir brièvement dans l'eau chaude
avant de les retourner. Servez la crème telle quelle ou sur un miroir de purée de fruits (fraises,
framboises ou autres). La version à faible teneur en glucides a le même goût que l'original, peut-
être un peu moins sucré. Vous pouvez essayer d'augmenter la dose de stévia, mais faites
attention, car la stévia a l'inconvénient d'avoir un goût assez amer rapidement lorsqu'elle est
surdosée.
Salade de fromage avec œuf et olives
Ingrédients
150 g|de courgettes

6 cuillères à soupe d'huile de tournesol
400 g|de fromage à pâte dure en morceaux (par exemple Emmental ou similaire)
150 g|tomate(s) cerise(s)
50 g|d'oignon(s) printanier(s)
2 oeufs de taille moyenne, cuits durs
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1 cuillère à café|de moutarde, moyennement chaude
60 g d'olives noires
1 cuillère à soupe de cerfeuil
|sel et poivre
Préparation
Coupez les courgettes en tranches d'environ 2 mm d'épaisseur. Faites chauffer 2 cuillères à

soupe d'huile de tournesol dans une poêle. Faites frire les tranches de courgettes des deux côtés
jusqu'à ce qu'elles soient dorées et assaisonnez-les de sel et de poivre. Retirez-les, égouttez-les
bien sur une serviette en papier et laissez-les refroidir. Coupez le fromage en bâtonnets d'environ
5 cm de long. Lavez et coupez les tomates cerises en quatre. Nettoyez les oignons de printemps
et coupez-les en rondelles. Pelez les œufs et coupez-les en huitièmes. Dénoyautez les olives et
coupez-les en quartiers. Pour la vinaigrette, mélangez le vinaigre, le jus de citron, le sel, le poivre
et la moutarde dans un petit bol, puis incorporez les 4 cuillères à soupe d'huile restantes.
Mélangez les tranches de courgettes frites, les bâtonnets de fromage, les tomates cerises, les
oignons verts et les olives dans un grand bol. Versez la vinaigrette sur le dessus et mélangez
délicatement le tout. Assaisonnez à nouveau avec du sel et du poivre si nécessaire. Disposez la
salade de fromage sur des assiettes et servez-la garnie d'œufs et de cerfeuil.
Tartinade ou trempette à la levure végétalienne
Ingrédients
50 g|Margarine, végétalienne (60% de matières grasses), molle

7 g|Poudre (levure de bière en poudre)
10 g|Flocons de levure (levure noble - levure nutritionnelle)
25 g|Moutarde, douce ou au choix ou concentré de tomates
1 cuillère à soupe|de germe de blé
3 cuillères à soupe|de poudre de pommes de terre (flocons de pommes de terre)
1 cuillère à café|de poudre d'oignon
50 ml d'eau
1 cuillère à soupe d'épices au choix ou d'herbes aromatiques
3 traits|de sauce soja ou d'assaisonnement ou d'extrait de levure
½ cuillère à café|de baies de poivre, rose, rouge, moulu
au goût|sel
Préparation
Mélangez la margarine ramollie avec les autres ingrédients (sauf l'eau) dans un bol jusqu'à ce
qu'ils soient très bien mélangés. Enfin, ajoutez lentement l'eau tout en remuant jusqu'à obtenir la
consistance souhaitée (selon que vous souhaitez plutôt un dip ou une tartinade). Faites des pauses
constantes et remuez bien à nouveau, car le mélange gonfle beaucoup. La recette peut être
modifiée de nombreuses façons. On peut alterner le concentré de tomates et la moutarde dans les
sortes les plus diverses. En outre, on peut ajouter des sortes d'herbes ou des mélanges colorés ou
des poudres d'épices. Si vous le souhaitez, un peu de sucre ou de sirop peut créer une note
sucrée-piquante : il n'y a pas de limites à votre imagination ! Se conserve bien fermé au
réfrigérateur pendant plusieurs jours.
champignons à la sauce soja
Ingrédients

1 gros oignon(s)
100 ml de sauce soja
2 cuillères à café de sambal oelek
Préparation
Nettoyez les champignons et coupez-les en deux, ou en quatre selon leur taille. Coupez
l'oignon en dés et faites-le revenir dans l'huile. Il est préférable d'utiliser une poêle à bords hauts.
Ajoutez la sauce soja, ainsi que le sambal et portez brièvement à ébullition. Ajoutez les
champignons dans la poêle et remuez bien. Laissez ensuite cuire à feu doux pendant environ 10
minutes. Convient également aux régimes pauvres en glucides.
Muffins au chocolat et aux amandes
Ingrédients
100 g|Chocolat, (noir)

100 g de beurre, sans lactose si nécessaire
100 g d'édulcorant, (érythritol), ou 80 g de sucre
100 g d'amande(s) râpée(s), ou farine d'amande déshuilée
20 g|d'amande(s), hachée(s)
¼ paquet|de levure chimique
2 œuf(s)
Préparation
La quantité est suffisante pour environ 6 à 10 pièces. Faites fondre le chocolat avec le beurre
au bain-marie. Préchauffez le four à 160 degrés en haut/bas. Mélangez l'érythritol/sucre avec la
farine d'amande/amandes moulues, les amandes hachées et la levure chimique. Ajoutez les œufs
et mélangez bien avec un mixeur. Tout en remuant, versez le mélange de beurre au chocolat
fondu. Si vous n'utilisez pas de moules à muffins en papier ou en silicone, graissez bien les
moules à muffins (j'utilise personnellement des moules en silicone et je ne peux pas dire
comment cela se passe dans des moules en papier ou d'autres moules qui collent, les muffins sont
sortis des moules en silicone sans problème). Versez la pâte dans 6 à 10 moules à muffins et
faites-les cuire dans un four préchauffé pendant environ 25 minutes. Laissez les muffins refroidir
un peu dans les moules avant de les démouler. Pour info : l'érythritol est un substitut de sucre
fabriqué à partir d'alcools de sucre, sans calories ni glucides utilisables par notre corps. Il
possède environ 70 % du pouvoir sucrant du sucre. La farine d'amande déshuilée est
pratiquement un déchet de la production d'huile d'amande et se compose du gâteau de presse
broyé qui reste après que l'huile d'amande a été pressée. Vous pouvez vous procurer les deux sur
Internet, et si vous ne voulez pas lésiner sur les graisses et les glucides, utilisez simplement des
amandes moulues et du sucre ordinaire.
Purée à faible teneur en glucides
Ingrédients
500 g de chou-fleur
4 cuillères à soupe de fromage double crème
1 cuillère à soupe|de beurre ou de crème (facultatif)
|Sel et poivre
|macis, au goût
Préparation
Divisez le chou-fleur en bouquets, et placez-les dans de l'eau bien salée pendant ½ heure, en
faisant sortir les petits animaux qui pourraient s'y trouver. Puis faire bouillir dans un peu d'eau
fraîche salée jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 15 minutes. Égoutter très bien, et pendant
qu'elles sont encore chaudes, les écraser avec un mixeur manuel ou les passer au presse-purée.
Mélanger avec le beurre et le fromage frais et assaisonner avec du sel, du poivre et
éventuellement de la noix de muscade. Servir chaud. Très savoureux avec un steak et de la laitue
fraîche et croquante ! Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du fromage frais.
Pudding au chia et au chocolat à faible teneur en glucides
Ingrédients
200 ml|de lait

1 ½ cuillère à soupe de poudre de cacao
35 g de graines (chia)
1 cuillère à café|de protéines en poudre, naturelles
Préparation
Le chia rencontre la noix de coco - deux super aliments dans une boisson/pudding.
Rapidement préparé, il rassasie très bien et donne des forces pour les heures suivantes. Idéal
comme en-cas entre les repas. Tous les ingrédients (d'abord le liquide, puis le solide) dans un
mixeur et réduire en purée vigoureusement. Un blender fait aussi l'affaire. Sucrez à nouveau
selon votre goût et mettez au réfrigérateur pendant environ 20 minutes. Ensuite, bien mélanger.
Si vous ne pouvez pas attendre, vous pouvez consommer la boisson tout de suite, elle est encore
liquide. Ce n'est qu'au bout des 20 minutes de repos qu'elle devient crémeuse (semblable à du
pudding).
Fausse crème fouettée
Ingrédients
140 ml|de lait à 1,5% de matières grasses

|2 boules de farine de caroube (Biobin)
1 trait|d'édulcorant liquide
1 cuillère à café|de sucre vanillé
selon le goût|de la cannelle
|sucre
|poudre de cacao
Préparation
Mettez le lait dans un saladier, ajoutez la Biobine (gomme de caroube) et battez avec un
mixeur pendant environ 4 minutes. Ajoutez ensuite l'édulcorant et la cannelle ou autre. La masse
devient très u. crémeuse, mais il faut battre assez longtemps. 1 mesure de Biobin correspond à
environ 1 g. Points WW : 1 p.
Kéfir de lait
Ingrédients
1 pièce(s) de kéfir - culture, (kéfir de lait)

1 litre|de lait
Préparation
Mettez soigneusement la culture de kéfir de lait dans un verre ou une bouteille et remplissez-
la avec le lait (peu importe que ce soit 500 ml ou 1 litre). Fermez ensuite hermétiquement le pot
ou la bouteille et placez-le dans un endroit sombre, mais également chaud. À des températures
plus élevées, le kéfir de lait mûrit plus rapidement et est donc prêt plus vite, à des températures
plus basses, il mûrit plus lentement et a donc besoin de plus de temps. Il est recommandé de
secouer doucement le bocal ou la bouteille plusieurs fois par jour, mais il est également possible
de remuer. Le fait de secouer ou de remuer répartit les flocons et permet au lait frais d'atteindre
la culture. Ainsi, le kéfir mûrit de manière plus uniforme. Après 24 bonnes heures, le kéfir de lait
est prêt. Après ce laps de temps, il est cependant encore assez liquide, à peu près comme de la
crème. Le kéfir de lait a ici un effet légèrement laxatif, veillez donc à ne pas le boire en excès. Si
vous préférez un kéfir de lait un peu plus fort, plus acide ou encore plus épais, vous pouvez
augmenter le temps de fermentation de 36 à 48 heures maximum. Ce kéfir de lait a plutôt un effet
fortifiant sur les selles, il ne doit donc pas être consommé en excès. Lorsque le kéfir de lait est
prêt : Secouez soigneusement le verre ou la bouteille ou remuez bien avec une cuillère en bois
(cela permet de mieux mélanger le petit-lait avec les flocons et de rendre le kéfir de lait plus
liquide). Versez le contenu dans un tamis ou un linge propre placé sur un récipient préparé.
Secouez un peu le tamis ou le tissu pour faire couler le plus possible de kéfir de lait fini. La
culture reste dans le tamis ou le tissu et est prête pour la prochaine utilisation. Vous pouvez
maintenant laver le champignon du kéfir de lait ou continuer à l'utiliser directement, selon la
manière dont vous voulez procéder vous-même. Lavez bien le verre ou la bouteille ou rincez-la.
Ajoutez ensuite la culture de kéfir de lait et remplissez à nouveau le verre ou la bouteille de lait
pour que le cycle complet puisse recommencer. Ne laissez pas la culture de kéfir de lait sans lait
pendant une longue période, car elle pourrait se dessécher et mourir. Le kéfir fini se conservera
frais pendant une courte période au réfrigérateur. Cependant, dans son propre intérêt, il doit être
consommé ou transformé le plus rapidement possible.
poivrons farcis "d'un autre genre
Ingrédients
3 gros|poivrons rouges joliment arrondis

180 g de viande de bœuf hachée ou de tartare
120 g|de feta, légère
100 g|de riz, mi-cuit al dente environ 30 g cru
1 cuillère à soupe d'huile, (huile de colza)
1 oeuf(s)
1 cuillère à soupe de chapelure, au besoin
½ cuillère à café|de bouillon de légumes, en grains
1 gros oignon(s)
1 gousse(s) d'ail
¾ litre de jus de tomate
|Sel et poivre
|thym, frotté
|Poudre de paprika (paprika rose)
|sucre
|chili
|cumin, moulu
|herbes aromatiques fraîches
Préparation
Mes recettes sont principalement destinées à un régime pauvre en graisses après la WW ! La

graisse, le fromage et la viande peuvent être augmentés selon vos propres besoins, selon votre
propre goût ! Couper l'oignon et les gousses d'ail en dés et les faire revenir dans l'huile jusqu'à ce
qu'ils deviennent translucides. (Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des légumes de votre
choix pour la sauce. Ne les ajoutez pas à la viande hachée !!!!). Mélanger le hachis avec la feta
émiettée et le riz cuit pas trop mou, ajouter le mélange oignon-ail et assaisonner avec toutes les
épices au goût. Ajouter 1 œuf, mélanger et lier avec du pain râpé selon la fermeté. Tout cela
devrait être agréable et savoureux car les épices vont à la sauce ! N'oubliez pas d'ajouter quelques
herbes fraîches au mélange de viande hachée. Remplissez-en les poivrons et mettez-les dans une
marmite étroite. Remplissez de jus de tomate, qui doit être assaisonné d'ail, de piment et de
poivre, et de bouillon de légumes en grains, jusqu'au couvercle des poivrons et laissez les
poivrons y mijoter doucement pendant 45 minutes ! Epaississez avec de la fécule ou réduisez les
légumes en purée. Terminé ! Ce plat se marie bien avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre,
et le reste de la sauce peut encore être versé à la cuillère sur le riz comme une soupe, si ce n'est
déjà fait. Avec des petits poivrons ronds, cela peut être servi comme une soupe avec des poivrons
et du basilic. 1 portion/poivron 5.3 p = total 16 p !
Gâteau à la banane
Ingrédients
110 g|de beurre, mou

200 g|de fructose, ou de sucre diabétique
1 paquet de sucre vanillé ou d'arôme vanille
2 gros oeufs
2 cuillères à soupe d'eau bouillante
300 g|de farine (farine d'épeautre complète)
2 cuillères à café de levure chimique
1 pincée(s) de sel
1 cuillère à café de poudre de gingembre
100 g de noisettes
1 barre de chocolat (100 g de chocolat de régime), noir, haché
2 grosse(s) banane(s)
|beurre et chapelure pour le moule pour le moule
Préparation
Graissez et émiettez le moule à gâteau. Battre le beurre, le sucre, le sucre vanillé ou l'arôme
et les œufs jusqu'à ce qu'ils soient très mousseux, en incorporant l'eau. Mélanger la farine, la
levure chimique, le gingembre, le sel, les noisettes et le chocolat et les incorporer. Écraser les
bananes à la fourchette et les incorporer à la pâte. Verser dans le moule préparé et lisser. Faire
cuire dans un four chaud à 180 °C en haut/bas pendant environ 75 min. Faites un test avec des
baguettes. Démoulez le gâteau sur une grille et laissez-le refroidir.
Bolognaise de légumes
Ingrédients
160 g d'oignon(s)
2 gousse(s) d'ail
400 g de courgettes
400 g|carotte(s)
250 g|Poivron(s) rouge(s)
40 g|Pulpe de tomate
20 g d'huile d'olive
à goûter|thym
à goûter|romarin
au goût de poivre
à goûter|sucre
Préparation
Pelez et coupez les oignons en dés, pelez et hachez les gousses d'ail. Nettoyez et lavez les
légumes. Coupez les courgettes en petits dés, les carottes et le poivron en fines lanières. Faites
chauffer l'huile, faites légèrement revenir les oignons et l'ail, ajoutez le concentré de tomates, les
légumes préparés, les herbes et les épices. Versez le bouillon de légumes et laissez mijoter à feu
doux pendant environ 15 à 20 minutes. Si nécessaire, ajouter du bouillon. Assaisonner avec du
poivre et du sucre, retirer la feuille de laurier et servir. Servir avec les pâtes de votre choix.
Ragoût de patates douces et d'herbes
Ingrédients
2 tige(s) de poireau
300 g de carotte(s)
3 gousse(s) d'ail
1 kg|de pomme(s) de terre douce(s)
1 bouquet de persil
1 cuillère à soupe de fécule
|sel
|Poivre, fraîchement moulu
Préparation
Emincez les poireaux, coupez les carottes et les patates douces en petits morceaux et hachez
finement l'ail. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites revenir les poireaux, l'ail
et les carottes. Ajoutez les morceaux de pommes de terre et le bouillon, assaisonnez de sel et de
poivre, puis couvrez les légumes et laissez mijoter pendant environ 30 minutes. Couper la
ciboulette en rouleaux, effeuiller le persil et le hacher finement. Incorporez la crème aigre dans
les légumes. Saupoudrez les herbes sur le dessus, répartissez dans les assiettes et servez chaud.
Ragoût de pommes de terre et de carottes
Ingrédients

500 g de carotte(s)
1 oignon(s)
¼ litre|de bouillon de légumes
½ cuillère à café de thym
1 cuillère à café de persil
|sel
|poivre
|sucre
|beurre
Préparation
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes. Couper les carottes en rondelles.
Coupez le poireau en rondelles. Coupez l'oignon en dés. Faites sauter les légumes dans le beurre
fondu pendant 5 minutes. Verser ensuite le bouillon, assaisonner avec le thym, le sel, le poivre,
le sucre et porter à ébullition. Puis laissez cuire à feu doux pendant environ 20 minutes. Enfin,
saupoudrez le ragoût de persil. Si vous n'aimez pas les plats sans viande, vous pouvez ajouter
250 g de jambon Katen en dés et le laisser mijoter également.
LowCarb - Crêpes
Ingrédients
25 g de farine de soja complète (Spielberger ou Sobo)

50 ml|de lait, allégé ou de soja
1|oeuf blanc
1 pincée(s) de sel
|1 pincée d'édulcorant
1 pincée de levure chimique
|Épice(s), par exemple vanille ou cannelle.
Préparation
Mélangez la farine de soja, le lait, le blanc d'œuf, 1 pincée de sel et la levure chimique,
sucrez et assaisonnez selon votre goût. Faites cuire immédiatement ou après un court temps de
gonflement (mais incorporez alors la levure chimique juste avant la cuisson) dans un moule à
manqué sans ou avec un peu de matière grasse selon les besoins. Très savoureux et super
alternative aux crêpes riches en glucides ! Donne une crêpe avec 125 kcal 3 g KH 15 g EW 6 g F
Gâteau aux amandes et aux groseilles à faible teneur en glucides
Ingrédients
200 g|amande(s), moulue(s), blanchie(s)

50 g|de farine (farine d'amande), dégraissée
250 g d'édulcorant (érythritol, par exemple Sukrin)
1 cuillère à café|de zeste de citron, non traité, râpé
1 pincée|de vanille (vanille bourbon)
8 œuf(s)
300 g de groseilles
100 g dericotta
crème fraîche à volonté
Préparation
Préchauffez le four à 180°C (chaleur supérieure/inférieure) et tapissez le fond d'un moule à

charnière de papier sulfurisé et graissez les côtés. Battez les œufs avec l'érythritol jusqu'à ce que
le mélange soit léger et crémeux et que l'érythritol soit dissous (cela prend jusqu'à cinq minutes).
Incorporer la ricotta et l'édulcorant liquide en battant jusqu'à ce qu'ils soient bien incorporés.
Mélangez tous les ingrédients secs et incorporez-les au mélange d'œufs à l'aide d'un racloir à
pâte. La pâte doit être moelleuse et pas trop visqueuse. Versez maintenant la pâte dans le moule.
Nettoyez les groseilles et répartissez-les sur la pâte, elles doivent s'enfoncer légèrement. Faites
cuire au four pendant environ 50 min (testez avec un bâton) et couvrez d'une feuille d'aluminium
lorsque le gâteau commence à brunir sur le dessus. Fouettez la crème jusqu'à ce qu'elle soit bien
ferme, sucrez-la à votre goût et servez-la avec le gâteau.
Poisson au citron en sachet parchemin
Ingrédients
800 g de filet(s) de poisson, (sandre, prêt à cuire ou autre filet de poisson)

4 grosse(s) tomate(s)
200 g d'oignon(s) de poireau(x)
4 tiges de thym
1 citron
40 g de beurre aux herbes
un peu de sel
|poivre du moulin
Préparation
Lavez les tomates, séchez-les et coupez-les en tranches épaisses. Nettoyez les oignons de
printemps, lavez-les et coupez-les en fines rondelles (y compris le vert). Lavez le thym et séchez-
le en le secouant. Coupez le citron en fines tranches. Éponger soigneusement le filet de sandre
avec du papier absorbant et le couper en 8 morceaux. Saler et poivrer les filets de poisson et les
tranches de tomates (vous pouvez bien sûr utiliser d'autres poissons que vous aimez). Superposez
4 x 2 feuilles de papier sulfurisé (d'environ 50 cm de long) (pour 4 paquets) et placez 4 tranches
de tomate et 2 morceaux de poisson au milieu de chacune. Garnissez chacune d'elles de 2
tranches de citron et d'une tige de thym. Répartissez uniformément les rondelles d'oignons
nouveaux sur chaque paquet et garnissez-les de 10 grammes de beurre aux herbes. Pliez le papier
sulfurisé en paquets fermés et placez-le dans un plat de cuisson peu profond. Faites cuire dans un
four préchauffé (four électrique : 200° C/ four à convection : 175° C/ gaz : niveau 3) pendant
environ 20 minutes. Le riz est le meilleur accompagnement.
Biscuits à la noix de coco et à l'amarante
Ingrédients
80 g d'huile, (huile de noix de coco)

50 g|Sucre de canne, (sucre primitif)
25 g d'édulcorant, (Sukrin+)
1 oeuf(s)
125 g d'épeautre, (fraîchement moulu et tamisé)
1 pincée(s)|sel
100 g|de flocons de noix de coco
15 g|de poffies amarantes
Préparation
Mélangez l'huile de coco, l'œuf et le sucre, puis incorporez les ingrédients secs en les
pétrissant. Vous obtenez une pâte assez ferme, que vous pouvez facilement former en petites
boules d'environ 2 cm avec vos mains. Placez ces boules sur une plaque à pâtisserie recouverte
de papier sulfurisé et aplatissez-les légèrement. Faites cuire dans un four préchauffé à 175 degrés
convection pendant 15 minutes, puis laissez refroidir.
Ragoût italien de tomates et de légumes
Ingrédients
1 litre|de tomates, égouttées

500 g de brocoli
500 g de courgettes
2 poivre(s) jaune(s)
250 g|carotte(s)
1 botte|de basilic, haché
1 botte|d'origan, haché
2|gousse(s) d'ail
|sel et poivre
Préparation
Coupez le brocoli, le poivron et la courgette en petits cubes et râpez finement les carottes.
Mettez la passata de tomates dans une casserole et faites-y cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils
soient tendres. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de l'ail et ajoutez les herbes fraîches
hachées.
Gâteau aux prunes
Ingrédients
1 ½ kg|de prune(s)
160 g|Margarine, allégée (par exemple Deli Reform light)
30 g d'édulcorant (édulcorant pour diabétiques)
3 traits|d'édulcorant liquide (édulcorant pour diabétiques)
2 œuf(s)
1 cuillère à café|de cannelle en poudre
1 pincée de sel
260 g de farine
2 cuillère(s) à café de poudre à lever
1 bouteille d'arôme de rhum
éventuellement édulcorant (édulcorant de saupoudrage) pour saupoudrer
éventuellement du sucre vanillé pour saupoudrer
Préparation
Lavez et dénoyautez les prunes et égouttez-les dans une passoire. Préparez rapidement une
pâte à partir des ingrédients restants. Étalez la pâte sur une plaque à pâtisserie (environ 40 x 30
cm) et recouvrez-la bien avec les prunes. Faites cuire au four à 200°C sur la grille du milieu
pendant environ 30 à 40 minutes. S'il s'agit d'une variété de prunes acides, saupoudrez-les
d'édulcorant en poudre ou d'un sachet de sucre vanillé après la cuisson. Pour un moule à
charnière, utilisez 20 g de moins de margarine et de farine. Réduisez légèrement les autres
ingrédients, si possible.
Soupe de poireaux
Ingrédients

400 g de poireaux
125 ml|bouillon de viande, clair
75 ml|d'eau
|poivre
|noix de muscade
|sel
|persil, haché
Préparation
Faites chauffer l'huile dans une marmite, ajoutez les poireaux, nettoyés, lavés, coupés en
fines lamelles et faites-les sauter. Ajoutez le bouillon de viande et l'eau et faites cuire à feu doux.
(environ 10 minutes) Assaisonnez avec un peu de sel, de poivre et de noix de muscade et ajoutez
le persil haché à la fin.
Crêpes à faible teneur en glucides
Ingrédients
50 g|amande(s), moulue(s)
70 ml|d'eau minérale gazeuse
2 œuf(s), taille M
1 cuillère à soupe de son de blé
1 pincée|de levure chimique
|Huile neutre
Préparation
Mélangez les amandes moulues avec les œufs, le son de blé et la levure chimique. Ajoutez
l'eau minérale. Chauffez une poêle à feu moyen avec un peu d'huile neutre. Faites cuire la pâte en
plusieurs fois. La pâte peut être utilisée pour faire 4 petites crêpes ou 3 grandes. J'aime manger
les crêpes avec de la confiture maison à faible teneur en glucides ou en salé avec du jambon forêt
noire ou du saumon fumé. La pâte à crêpes entière contient environ 6 g de glucides, donc si vous
en faites 3, une crêpe contient environ 2 g de glucides.
miracle - soupe
Ingrédients
200 g|d'oignon(s) de poireau, coupé(s) en rondelles

1 gousse/s|d'ail, coupée(s) en petits dés
800 g de filet(s) de poulet, coupé(s) en petits morceaux
350 g|carotte(s), coupée(s) en rondelles
600 g|de chair de potiron en bocal, égouttée
500 g|brocoli, en petits bouquets
500 g|Courgettes, coupées en morceaux
400 g|Tomate(s), coupée(s) en quartiers, épépinée(s)
300 g|piment(s), épépiné(s), coupé(s) en quartiers, en dés
2 litres|de bouillon de légumes
|Persil
|Huile
Préparation
Faites sauter les oignons de printemps avec l'ail dans 1 cuillère à soupe d'huile. Déglacer avec
le bouillon, porter à ébullition. Ajoutez le poulet et laissez mijoter pendant environ 15 minutes (à
feu moyen). Ajoutez également la feuille de laurier. Ajouter les légumes et laisser mijoter
pendant encore 10 minutes. Saler et poivrer au goût. Garnir avec le persil. La soupe peut être
conservée au réfrigérateur. Veuillez la réchauffer en portions et la manger à volonté. Ne contient
pratiquement pas de glucides, ce qui maintient le taux d'insuline à un niveau bas. Ainsi, le corps
tire son énergie des dépôts de graisse.
Chou-fleur - Soupe au curry
Ingrédients
1 chou-fleur
3 carotte(s)
2 oignons
1|gousse d'ail(s)
|poudre de curry
|sel et poivre
|persil
|bouillon de légumes, instantané
Préparation
Nettoyez et coupez les légumes et mettez-les dans une casserole. Couvrez les légumes d'eau
et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez ensuite le bouillon de légumes et
réduisez le tout en purée. Assaisonnez à votre goût avec les épices et le tour est joué ! Vous
devrez peut-être écumer un peu de bouillon avant de réduire en purée, sinon elle sera trop
liquide.
Petit-déjeuner au fromage blanc et aux pommes de Smokey
Ingrédients

1 grosse pomme
2 cuillères à soupe de compote de pommes
1 cuillère à café de|cannelle en poudre, écrasée
1 cuillère à soupe de|noisettes hachées
Préparation
Epépinez mais ne pelez pas la pomme, coupez-la en petits cubes et mélangez-les au fromage
blanc avec la compote de pommes, la cannelle et les noix.
asperges au four
Ingrédients
2 kg|d'asperges
un peu d'huile de colza
200 g|de chapelure
un peu de sel et de poivre
1 cuillère à soupe|d'herbes séchées
Préparation
Pelez les asperges et placez-les sur une ou deux plaques de cuisson. Mélangez la chapelure
avec le sel, le poivre et les herbes de cuisine. Enduisez les asperges d'huile et saupoudrez-les de
chapelure. Faites cuire les asperges pendant environ 30 minutes à 200°C dans un four préchauffé.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également mélanger du fromage râpé à la chapelure et servir
avec une sauce hollandaise.
Riz shirataki maison
Ingrédients

1 litre|d'eau
½ cuillère à café|d'hydroxyde de calcium, par exemple Mrs. Wages Pickling Lime, chaux
éteinte de qualité alimentaire, Ca(OH)2
Préparation
Versez 1 L d'eau froide dans une casserole, ajoutez environ 1/2 cuillère à café d'hydroxyde de
calcium et remuez jusqu'à ce que la chaux soit complètement dissoute dans l'eau. Ajoutez ensuite
environ 10 g de farine de konjac à l'eau de chaux tout en remuant. Portez le tout à ébullition en
continuant à remuer constamment. Des flocons plus mous se formeront progressivement, comme
de petits fleurons de chou-fleur. Laissez mijoter doucement pendant environ 5 minutes au total.
Les flocons seront clairement séparés de l'eau. Retirez maintenant du feu. Ces fleurettes sont
aussi déjà vaguement propres à la consommation. À l'aide d'une louche, retirez les flocons de
l'eau de cuisson et placez-les dans un autre récipient. Laissez refroidir un peu pour ne pas vous
brûler les doigts en continuant à travailler. Pendant ce temps, portez à nouveau l'eau à une légère
ébullition. Maintenant, à la cuillère, pressez les flocons à travers une presse à pommes de terre ou
à spaetzle pour les remettre dans l'eau bouillante. Vous obtiendrez ainsi des shirataki, de la taille
d'un grain de riz. Remuez de temps en temps pour empêcher les "morceaux de riz" de
s'agglutiner, ce qu'ils ont tendance à faire. Continuez à faire mijoter pendant environ 5 à 10
minutes. Transférer le riz shirataki avec l'eau de cuisson dans un bol hermétique et, lorsqu'il est
assez froid pour être manipulé, le placer au réfrigérateur pour le conserver. Pour l'utiliser,
égouttez-le à nouveau, rincez-le normalement, faites-le bouillir brièvement dans de l'eau fraîche
pour éliminer les odeurs, égouttez-le et ajoutez-le au plat de votre choix.
Pudding au chocolat avec Biobin
Ingrédients
1 litre|de lait (1,5% de matières grasses)

3 cuillères à soupe de poudre de cacao, fortement déshuilée
1 cuillère à soupe|de Biobin
|édulcorant
Préparation
Portez le lait à ébullition avec la poudre de cacao et le Biobin. Remuez brièvement. Versez
dans des coupes à dessert et laissez refroidir, puis ajoutez l'édulcorant.
Pâtes aux épinards - fromage - sauce
Ingrédients
80 g de nouilles (blé complet)

1 petit oignon(s)
1 gousse/s d'ail
1 cuillère à café d'huile d'olive ou de canola
200 g d'épinards à feuilles, frais, ou 100 g surgelés
30 g de Gorgonzola
1 cuillère à café de pignons de pin
|Sel et poivre
Préparation
Faites cuire les pâtes (de blé entier) selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient
al dente. Hachez finement l'oignon et pressez l'ail, faites-les revenir dans l'huile jusqu'à ce qu'ils
soient translucides. Hachez grossièrement les épinards et ajoutez-les, laissez-les cuire à la vapeur
pendant environ 5 minutes. Égoutter et recueillir le liquide qui s'écoule. Coupez le fromage en
dés, mélangez-le avec la crème et ajoutez ce mélange aux épinards. Chauffez soigneusement,
assaisonnez avec du sel et du poivre et ajoutez un peu du liquide recueilli si nécessaire.
Saupoudrez la sauce avec les graines et servez avec les pâtes. par portion : 13 g de protéines, 15
g de lipides, 36 g de glucides, 7 g de fibres, environ 2-3 BE
Nouilles en pot
Ingrédients
1 tasse|de fromage blanc maigre

40 g de farine complète
1 oeuf(s)
|édulcorant
|cannelle
|eau salée, légère
Préparation
Mélangez bien les ingrédients et laissez reposer brièvement. Former des boulettes et les
placer dans de l'eau bouillante légèrement salée. Laissez reposer pendant environ 10 minutes.
Saupoudrer de cannelle et servir encore chaud !
Barre énergétique au riz et aux graines de chia
Ingrédients
1 litre|de lait (1,5 %), sans lactose ou lait UHT

250 g|de riz au lait, sec
1 cuillère à soupe|de sucre brun
2 cuillères à soupe de miel liquide
1 cuillère à café|de sel, distillé, environ
1 pincée|de cannelle en poudre
250 g|de fruits secs ou de mélange de noix, finement hachés
4 cuillères à soupe|de graines (graines de chia)
50 g|de flocons d'avoine, evtl.
éventuellement|des graines (graines de chia) pour saupoudrer
Préparation
Préparez le riz au lait avec le lait en suivant les instructions de l'emballage. Lorsque le riz au
lait est prêt, vous pouvez incorporer les autres ingrédients à l'aide d'un mixeur. J'ai remplacé les
fruits secs par une variété de noix. Comme le mélange était trop fin pour moi, j'ai ajouté une
bonne poignée de flocons d'avoine. N'ajoutez pas trop de flocons d'avoine, car les graines de chia
extraient encore un peu d'humidité pendant la cuisson. Étalez ce mélange sur une plaque à
pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. La hauteur de la barre peut être de 1 cm ou 1,5 cm. Si
vous le souhaitez, vous pouvez encore saupoudrer la surface de quelques graines de chia. Faites
cuire au four à 150°C (four à convection) pendant environ 30 minutes. Laissez refroidir sur une
grille. Divisez maintenant la masse cuite en 30 morceaux environ. La barre énergétique peut être
conservée (enveloppée dans du papier d'aluminium) au réfrigérateur pendant quelques jours ou
directement congelée. Les barres sont merveilleusement juteuses. Pas trop sucrées mais toujours
délicieuses. Laissez-les décongeler 1 à 2 heures avant de les manger. Convient à l'école, sur le
pouce, pour le sport ou comme coupe-faim devant la télévision. Les diabétiques en profitent
également : le gel de chia a un effet de soutien en procurant un sentiment de satiété et en
maintenant le taux d'insuline constant. La barre est le fournisseur d'énergie idéal. Il n'existe pas
de calculs plus précis sur les kcal de la barre. D'après mes calculs (informations sur l'emballage),
une barre devrait contenir environ 100 à 110 kcal. Mes enfants l'aiment aussi.
Paprika - carotte - pâte à tartiner
Ingrédients
250 g de poivre(s)
100 g de carotte(s)
2 échalote(s)
1 gousse/s d'ail
50 g de beurre ou d'huile de noix
2 cuillères à soupe de noisettes, finement râpées
|sel aux herbes
|thym, aneth, persil, finement haché
Préparation
Couper les légumes en petits dés et les faire cuire à la vapeur dans du beurre ou de l'huile
jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Laisser refroidir légèrement. Assaisonner avec les herbes et les
épices. Enfin, réduire en purée à l'aide d'un mixeur. La pâte à tartiner se conserve environ 3 jours
au réfrigérateur et suffit pour 8-10 tranches de pain. Délicieux également avec du riz, des pâtes
ou des pommes de terre au four !
Quark - Stollen aux pistaches
Ingrédients
75 g|pistaches
200 g|de crème de massepain (adaptée aux diabétiques, en magasin de produits diététiques)
500 g|de farine, (type 405)
2 œuf(s)
1 pincée(s) de sel
150 g|d'édulcorant (édulcorant pour diabétiques)
1 paquet|d'orange(s) - à cuire
200 g|de beurre, mou
250 g|de séré (séré allégé)
50 g|amande(s), hachée(s)
50 g|amande(s), entière(s) avec peau
Préparation
Hacher finement 25 g de pistaches et les pétrir avec la pâte d'amandes. Mettez de côté.
Mélanger la farine et la levure chimique, faire un puits au centre. Verser les oeufs, le sel, 150g
d'édulcorant diabétique et la pâte d'orange et mélanger avec une partie de la farine. Ajouter 150g
de beurre et de fromage blanc et pétrir le tout pour obtenir une pâte lisse. Pétrir les amandes et
50g de pistaches. Abaisser la pâte en une forme ovale, en faisant une entaille au milieu dans le
sens de la longueur. Roulez la pâte d'amandes de la même taille et placez-la sur la pâte à gâteau.
Formez un stollen et placez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Faites
cuire au four (E-Herd : 200°C /Gaz : niveau 3 /Umluft : 180°C) pendant 10 minutes au début.
Ensuite, faites cuire au four (E-Herd : 175°C / gaz : niveau 2 / four à convection : 160°C)
pendant 45 minutes supplémentaires. Faire fondre le reste du beurre et en badigeonner les Stollen
chauds et saupoudrer de 30g d'édulcorant diabétique. Par tranche, environ 1260 joules/300
calories ; protéines : 7g ; lipides 16g ; glucides : 29g ; BE=(unité de pain) autorisé : 2
Gratin de lotte à la Florentine
Ingrédients
600 g de filet(s) de baudroie, frais ou surgelés

600 g|épinards à feuilles, frais ou surgelés, pesés et nettoyés
100 g|de parmesan, râpé
250 g de tomate(s) cerise(s)
|Sel et poivre
|Huile pour le moule
Préparation
Nettoyez le poisson et séchez-le en le tapotant. Préchauffez le four à 200 °C. Faites cuire les
épinards surgelés dans un peu d'eau bouillante pendant 2-3 minutes. Les égoutter dans une
passoire. Mélangez avec l'huile, l'ail, le parmesan et les tomates cerises coupées en deux,
assaisonnez de sel et de poivre. Graisser un plat à four. Placez les filets de poisson côte à côte.
Répartir le mélange d'épinards sur le dessus et faire cuire à four chaud pendant 20 minutes.
Servez avec des ciabatta, des pâtes ou des pommes de terre persillées. Conseil : au lieu de la
lotte, vous pouvez aussi utiliser des filets de sole ou de turbot ; j'ai aussi essayé avec des filets de
cabillaud (surgelés, de bonne qualité).
Salade de pommes de terre
Ingrédients
500 g de pomme(s) de terre, de préférence cuites à point ou presque cuites à point

1 gros oignon(s)
1 trait de vinaigre balsamique, blanc ou de fleurs de sureau
1|concombre(s) vert(s)
sel et poivre au goût
1 filet d'huile de colza
au goût|eau tiède
Préparation
Faites bouillir les pommes de terre, puis enlevez la peau. Coupez les pommes de terre, encore
aussi chaudes que possible, en tranches pas trop épaisses, mettez-les dans un bol ou un autre
récipient. Épluchez l'oignon, coupez-le en dés et ajoutez-le aux pommes de terre bouillies. Diluez
le vinaigre dans de l'eau tiède, assaisonnez à votre goût et ajoutez-le aux pommes de terre.
Ajoutez du sel et du poivre si nécessaire et une pincée de sucre. Versez un filet d'huile de colza
sur la salade de pommes de terre et mélangez le tout. Épluchez le concombre vert et coupez-le en
tranches ou en très petits cubes, puis mélangez-le. Laissez infuser la salade et servez-la avec
d'autres accompagnements. Mon père avait une salade de pommes de terre sans concombre, dans
les années soixante, par manque de concombres. Vous pouvez donc l'omettre si vous le
souhaitez.
Rêve de fraises et de mangue
Ingrédients
200 g de fraises
150 g de mangue(s)
15 g de sucre
|menthe
250 g|de yaourt naturel
quelques|écorces de citron
Préparation
Réduisez en purée les fraises et les mangues. Ajoutez ensuite le sucre et le zeste de citron
râpé. Mélangez à nouveau le tout et mettez au réfrigérateur. Servez ensuite sur du yaourt nature
(également possible avec du fromage blanc), de préférence dans un verre. Enfin, décorez avec
quelques feuilles de menthe et voilà le parfait dessert d'été ! ...Ceux qui aiment que le tout soit un
peu plus sucré peuvent bien sûr jouer avec la quantité de sucre =)
Pain protéiné avec gluten
Ingrédients

3 gros oeufs
100 g de graines de lin, grossièrement moulues
4 cuillères à soupe de son de blé
2 cuillères à soupe de farine d'épeautre ou de blé
100 g d'amande(s) moulue(s)
100 g de gluten
40 g de graines de tournesol
1 cube de levure fraîche ou 1 paquet de levure sèche
½ cuillère à café|de gomme de guar, si désiré.
1 cuillère à café|de sel
100 ml|de bouillon de légumes, tiède
Préparation
Mettez les œufs et tous les ingrédients solides dans un bol et mélangez bien. Dissolvez la
levure dans le bouillon de légumes tiède et ajoutez-la aux autres ingrédients. Pétrissez bien le
tout et laissez-le lever dans un endroit chaud pendant environ une heure. Puis remuez à nouveau
et mettez dans un moule à pain. Laissez lever à nouveau pendant environ 1/2 heure. Faites cuire
dans un four à convection pendant environ 60 min. à 150°C. Je n'ai pas d'expérience avec
d'autres fours, donc chacun doit faire ses propres calculs.
Rouleaux de choux végétariens
Ingrédients
250 g de riz naturel
500 ml|d'eau
|sel et poivre
1 tête de chou blanc (environ 1 kg)
|cumin
|huile
300 g|de légumes mélangés (par exemple carottes, courgettes, poivrons)
|thym
3 gousse(s) d'ail écrasée(s)
3 oeufs
15 g|de parmesan, râpé
500 g|de tomates, égouttées
1 cube de bouillon de légumes
|Basilic
1 cuillère à soupe de sucre
125 ml|de crème
Préparation
Faites bouillir le riz avec l'eau et 1 cuillère à café de sel et laissez-le gonfler à feu doux.
Lavez le chou blanc, retirez les feuilles extérieures et coupez le pédoncule. Placez-le dans une
grande marmite (entière), couvrez-le d'eau, ajoutez du sel et du cumin et faites cuire le chou
jusqu'à ce qu'il soit tendre. Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile dans une poêle et faites-y
revenir un oignon haché jusqu'à ce qu'il soit doré. Couper les légumes en fines lamelles ou les
râper, les ajouter et les faire frire. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du thym et de l'ail. Ajoutez
le riz cuit aux légumes et mélangez bien, puis laissez refroidir. Battre 3 œufs dans le mélange riz-
légumes refroidi, incorporer le parmesan et la farine et assaisonner le mélange à votre goût.
Sortez le chou blanc cuit de l'eau et égouttez-le. Laissez-le refroidir légèrement et retirez
soigneusement les feuilles. Répartissez la garniture sur les feuilles de chou individuelles et roulez
les feuilles les unes sur les autres pour former des roulades. Placez-les dans un plat approprié
(par exemple, une cocotte romaine avec couvercle ou une rôtissoire). Salez et poivrez les
différentes couches. Pour la sauce tomate, hachez le deuxième oignon et faites-le dorer dans 2
cuillères à soupe d'huile. Déglacer avec les tomates égouttées. Ajoutez l'ail, le cube de bouillon,
le sel, le poivre, le basilic et le sucre, portez à ébullition et assaisonnez selon votre goût. Versez
la sauce sur les paupiettes. Enfin, versez la crème dessus. Mettez le couvercle. Faites cuire les
roulades de chou au four à 180 °C pendant environ 1 heure. Des pommes de terre cuites à l'eau
peuvent servir d'accompagnement. L'ensemble du plat a un contenu énergétique d'environ 2260
kcal, avec 8 portions 283 kcal (12 g de graisse), avec 6 portions 377 kcal (17 g de graisse) par
portion.
Ragoût léger de chou de Savoie
Ingrédients
1 kg|de légumes
4 bottes de chou de Milan
800 g|de pomme(s) de terre
1 botte|de persil
1|poivre noir en grains
3 litres d'eau
un peu de sel et de poivre noir moulu
Préparation
Nettoyez les légumes verts. A partir de 2 bottes de légumes verts, épluchez les carottes et le
céleri, lavez-les et coupez-les en petits morceaux. Nettoyez, lavez et coupez le poireau en
rondelles. Mettez les légumes verts finement hachés dans une grande marmite, ajoutez environ 3
litres d'eau froide. Ajouter 2 cuillères à café de sel, les feuilles de laurier et les grains de poivre,
porter à ébullition et laisser mijoter doucement à feu doux pendant environ 1 heure. Avec le reste
des légumes verts, épluchez et lavez les carottes et le céleri. Coupez les carottes en rondelles et le
céleri en lanières. Nettoyer le poireau, le laver et le couper en rondelles. Nettoyer, laver et couper
les poivrons rouges en lanières. Épluchez les pommes de terre, lavez-les et coupez-les en cubes
égaux. Nettoyez, lavez et coupez le chou de Milan en morceaux. Lavez les piments rouges,
coupez-les dans le sens de la longueur, retirez les graines et coupez-les en fines rondelles.
(Attention ! Ne mettez pas vos doigts près des yeux !) Versez le bouillon de la marmite à travers
une passoire dans une autre marmite, assaisonnez de sel et de poivre et faites chauffer. Ajoutez
les légumes et le piment et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes. Lavez le
persil, épongez-le, effeuillez-le et hachez-le. Enfin, ajoutez le persil à la soupe et assaisonnez à
nouveau avec du sel et du poivre. Par portion, cette délicieuse soupe contient : 540 kJ = 130 kcal.
Glucides : environ 20 g Lipides : 1 g Protéines : 10 g Conseil : Cette soupe peut être
merveilleusement congelée en portions.
Cerise - Escargots
Ingrédients
255 g de farine
1 sachet/s de levure (levure sèche)
1 pincée(s)|sel
⅛ litre|de lait
24 g d'édulcorant (édulcorant diabétique)
1 jaune d'œuf
100 g de confiture (confiture de cerises)
|farine pour le plan de travail
Préparation
Faire fondre 30 g de matière grasse, mettre la farine, la levure sèche et le sel dans un saladier.
Faites chauffer le lait, ajoutez l'édulcorant diabétique. Versez le jaune d'œuf, la graisse fondue et
le lait sur le mélange de farine et pétrissez le tout avec le crochet du batteur à main pour obtenir
une pâte lisse. Couvrez la pâte à levure et laissez-la lever dans un endroit chaud pendant environ
15 minutes. Pétrissez à nouveau vigoureusement la pâte avec vos mains. Abaissez-la en un
rectangle (30 x 45 cm) sur un plan de travail fariné. Enduisez la pâte de confiture, en laissant une
bordure d'environ 3 cm de large. Rouler la pâte par le côté long et la couper en 15 tranches
environ. Déposer les escargots de levure sur 2 plaques à pâtisserie recouvertes de papier
sulfurisé. Faire fondre 20 g de graisse et en badigeonner les escargots. Faites cuire dans le four
préchauffé (E- cœur 175 degrés/fan 150 degrés) (gaz : niveau 2) pendant environ 15. minutes.
Glace au yaourt et aux fraises
Temps total : environ 1 heure et 5 minutes
Ingrédients
400 g de fraises surgelées, non sucrées

500 g|Yoghourt, 0,1% de matières grasses
selon le goût|d'un édulcorant liquide, remplaçant environ 100 g de sucre, plus ou moins selon
le goût
à goûter|lait
Préparation
Cette recette peut être préparée aussi bien avec que sans sorbetière. Mettez les fraises dans un
saladier et versez le yaourt refroidi dessus. Ajoutez l'édulcorant liquide. Laissez reposer
brièvement les fraises pour qu'elles ne soient plus complètement gelées. Réduisez ensuite en
purée les fraises et le yaourt à l'aide d'un mixeur. Selon le goût, vous pouvez laisser de petits
morceaux de fraises entiers ou mixer jusqu'à ce que la masse soit homogène. Pour la préparation
avec la sorbetière, mettez maintenant le mélange dans la sorbetière et mélangez pendant environ
une heure dans la sorbetière. Si vous ne disposez pas de sorbetière, placez simplement la purée
au congélateur jusqu'au moment de servir. Retirez ensuite la crème glacée du congélateur,
ajoutez un peu de lait et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit crémeuse. Vous pouvez également
ajouter un peu de lait à la crème glacée de la sorbetière si vous le souhaitez, afin qu'elle soit plus
crémeuse, mais la consistance ici devrait être suffisamment moelleuse sans le lait. La crème
glacée entière a environ 330 kcal et seulement 0,5g de graisse sans ajouter de lait. Cette portion
est suffisante pour 6 à 8 desserts, donc avec 6 convives, cela représente environ 55 kcal par
personne. Comme elle ne contient pas de sucre, cette glace est également parfaite pour les
diabétiques.
Quiche sans fond au chou-fleur
Ingrédients
1 tête de chou-fleur
|eau salée
4 œuf(s)
200 g de yaourt (3,8 % de matières grasses)
4 cuillères à soupe|de parmesan râpé
3 cuillères à soupe|de poudre (poudre de protéines de lait, une cuillère à soupe légèrement
bombée)
3 cuillères à soupe|de gluten de blé, finement moulu (cuillère à soupe faiblement bombée)
2 cuillères à café, bombées, de poudre d'oignon
1 cuillère à café, bombée, de poudre d'ail
1 cuillère à soupe|de bouillon de légumes, granulée
|sel et poivre
|parmesan pour gratiner
|de la graisse pour le moule
Préparation
Coupez le chou-fleur en bouquets et faites-le cuire dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'il soit très
ferme à la morsure (il sera recuit dans une poêle ou au four). Mélangez tous les autres ingrédients
pour obtenir une masse homogène et assaisonnez de sel et de poivre. Dans la poêle (enduite, avec
couvercle), étaler le chou-fleur sur le fond de la poêle, verser la crème dessus. Mettez un
couvercle sur la casserole et laissez le mélange d'œufs prendre lentement à feu doux. Au bout de
5 minutes environ, soulever délicatement le fond par endroits à l'aide d'une spatule pour faire
couler la crème, remettre le couvercle et laisser prendre encore 5 minutes. Préchauffez le four à
200 °C en haut/bas. Graissez un moule à charnière et répartissez-y le chou-fleur. Versez la crème
dessus et saupoudrez de parmesan. Faites cuire au four pendant environ 15 à 20 minutes. Il est
également très savoureux d'ajouter au chou-fleur des petites boulettes de viande et d'autres
légumes (par exemple des carottes, des pois, des brocolis, etc.).
Anis - particules d'huile de caillé presque sans sucre, seulement du sucre de
lavande
Ingrédients
250 g de séré
1|œuf(s)
2 cuillères à café de sucre, (sucre de lavande)
3 cuillères à café|d'anis, entier
400 g de farine
1 paquet de levure chimique
1 jaune d'œuf, pour l'enrobage
1 cuillère à soupe de lait, pour l'enrobage
1 pincée(s) de sel
Préparation
Mélangez tous les ingrédients, sauf la farine et la levure chimique, à l'aide d'un fouet. Ajoutez
la farine et la levure et continuez à travailler avec le crochet pétrisseur jusqu'à obtention d'une
pâte lisse. Abaisser cette pâte pas trop fine et découper des formes un peu plus grandes, les
placer sur une plaque de cuisson et les badigeonner du mélange jaune d'œuf-lait Cuire à 175°
dans le four préchauffé pendant 10 minutes.
Gelée de tilleul - citronnelle - gingembre
Ingrédients
1 litre de jus d'orange

2 poignées de fleurs (fleurs de tilleul)
5 g d'acide citrique
1 morceau(s)|de cerf, petit, frais
1 tige d'herbe à citron, fraîche
1 paquet de Gelfix Super 3:1
20 ml d'édulcorant liquide
Préparation
Mettez les fleurs de tilleul, la citronnelle, le morceau de gingembre pelé et le jus d'orange
dans un récipient, couvrez et laissez infuser pendant 24 heures. Filtrez et pressez les fleurs de
tilleul. Ajoutez au jus l'édulcorant liquide, l'acide citrique et la poudre gélifiante, mélangez bien
le tout et faites bouillir pendant environ 5 minutes (selon les instructions figurant sur le paquet de
poudre gélifiante) jusqu'à ce que des bulles apparaissent. Versez dans des bocaux encore chauds.
Au lieu de la poudre gélifiante (pour les diabétiques ou les personnes soucieuses de leur apport
calorique), vous pouvez bien sûr utiliser du sucre gélifiant normal, mais omettez alors
l'édulcorant liquide.
Pâte fourrée colorée - bonbons
Ingrédients
100 g de bacon, coupé en dés

125 g d'oignon(s), coupé(s) en dés
3 petits poivrons, (rouge, vert, jaune)
1 rouleau, vieux
2 oeufs
g|de graines de tournesol
|sel, poivre
1 cuillère à soupe|de chapelure
2 paquets de pâte feuilletée, 300 g chacun
1 cuillère à soupe de lait
|graines de sésame
Préparation
Faites frire les lardons et les cubes d'oignon, ajoutez le paprika coupé très finement, faites
cuire à la vapeur pendant 4 minutes. Une fois refroidis, mélanger avec le petit pain trempé et bien
pressé, un œuf, les graines de tournesol, les graines de sésame, le sel, le poivre et la chapelure.
Décongeler les tranches de pâte feuilletée côte à côte, recouvertes d'une serviette, à température
ambiante. Séparer l'œuf restant, fouetter le jaune d'œuf avec le lait. Abaisser les tranches de pâte
feuilletée sur un peu de farine pour obtenir une taille d'environ 11 x 20 cm. Répartir
uniformément la garniture au centre de chaque disque, badigeonner les bords de la pâte de blanc
d'œuf. Tordre la garniture dans la pâte comme un bonbon. Placez-les sur une plaque à pâtisserie
recouverte de papier sulfurisé, les joints de la pâte vers le bas. Laisser refroidir pendant 10
minutes. Badigeonner d'œuf battu. Faire cuire au four préchauffé à 200-225°C sur la grille du
milieu pendant 20-25 min. Par portion : 7g E 27g KH 25g F 2 BE
Pattes d'ours en chocolat
Ingrédients
125 g de margarine (margarine diététique)

1 pincée(s) de sel
100 g|d'édulcorant (édulcorant diabétique)
½ cuillère à café|d'édulcorant liquide
1|œuf(s)
100 g|de farine (type 405)
100 g|de farine (farine de blé complète fine)
125 g de chocolat pour diabétiques
10 g de graisse de noix de coco
Préparation
Mettez la margarine molle, le sel, l'édulcorant diabétique et l'édulcorant liquide dans un

saladier et fouettez avec le batteur à main jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Incorporez
l'œuf. Mélangez les deux types de farine, la levure chimique et les flocons de noix de coco.
Ajoutez par cuillères à soupe au mélange graisse-sucre et incorporez. Divisez la pâte en deux et
divisez chaque moitié en 24 portions. Avec les mains humides, formez de petites boules et
aplatissez-les avec une fourchette à larges dents légèrement trempée dans la farine. Placez-les sur
2 plaques de cuisson recouvertes de papier sulfurisé et faites-les cuire dans un four préchauffé
(four E : 175 degrés/fan 150 degrés) (gaz : niveau 2) pendant environ 15 minutes. Retirez-les et
laissez-les refroidir sur une grille. Hachez grossièrement le chocolat et placez-le dans un petit bol
avec l'huile de noix de coco. Faites-le fondre dans un bain d'eau chaude en remuant. Plongez
chaque patte d'ours au tiers dans le chocolat fondu. Égouttez-les sur une grille de refroidissement
et laissez-les sécher complètement.
Soupe de chou-fleur
Ingrédients
100 g de chou-fleur
|eau salée
150 ml|d'eau de chou-fleur
150 ml|bouillon de viande, clair
|poivre
|noix de muscade
|persil, haché
Préparation
Lavez le chou-fleur, coupez-le en petits bouquets. Faites bouillir un peu d'eau salée et faites-y
cuire le chou-fleur. (environ 5 - 10 minutes) Faire bouillir l'eau du chou-fleur et le bouillon de
viande clair ensemble, assaisonner avec du poivre et de la noix de muscade. Ajouter le chou-
fleur cuit et égoutté. Garnir de persil haché.
Biscuits diététiques aux dattes
Ingrédients
1 tasse|de raisins secs

½ tasse|de dattes, hachées
1 tasse d'eau
2 oeufs
90 g de margarine
3 cuillères à café de miel
1 cuillère à café de vanille
¼ cuillère à café|de cannelle
1 tasse de farine
1 cuillère à café de soda
Préparation
Mélanger les raisins secs, les dattes et l'eau dans une casserole. Faire bouillir pendant 3
minutes en remuant constamment. Laisser refroidir. Battre les œufs, la margarine, le miel et la
vanille jusqu'à ce que le mélange soit crémeux. Tamiser ensemble la cannelle, la farine et le
bicarbonate de soude. Ajouter les ingrédients secs au mélange crémeux en alternant avec le
mélange de dattes. Bien battre, puis réfrigérer pendant plusieurs heures. Déposer par cuillerées à
café sur une plaque à pâtisserie graissée. Faire cuire au four à 175°C pendant 10-12 minutes.
Filet de poisson frit sur légumes de lentilles
Ingrédients
2 cuillères à soupe de poivre en poudre
1 cuillère à café de sucre
300 g de lentilles
2|poivres rouges
2 cuillères à soupe de beurre
1|sel et poivre
|thym
4|filet(s) de poisson
1 sel et poivre
Préparation
Faites tremper les lentilles quelques heures à l'avance. Coupez les oignons en petits dés.
Coupez le poivron en dés. Faites revenir les oignons dans le beurre. Incorporer la poudre de
paprika, le concentré de tomates et le sucre, puis verser le bouillon. Laissez mijoter pendant 5
minutes. Ajouter les lentilles, les poivrons coupés en dés et un peu de thym. Laisser mijoter à
découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 25 minutes. Assaisonner au goût
avec du sel et du poivre. Pendant ce temps, assaisonnez, farinez et faites frire les filets de
poisson. Disposez-les sur les légumes aux lentilles.
Barre protéinée
Ingrédients

200 ml|de lait, faible en gras
3 protéines
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
2 cuillères à soupe de noix de Grenoble ou de noix de cajou, grossièrement hachées
1 cuillère à soupe de graines de tournesol ou de citrouille ou de pignons de pin
6 cuillères à soupe de protéines en poudre
|Baies de goji, au goût
|Cannelle en poudre, au goût
Préparation
Mélangez bien tous les ingrédients et étalez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de
papier sulfurisé. Faites cuire la pâte pendant environ 20 à 30 minutes à 180 degrés. Découpez la
pâte refroidie en barres.
Beignets florentins pour les diabétiques
Ingrédients
4 blancs d'oeufs
1 pincée(s) de sel
200 g de noix râpées
45 g|de farine (3 BE)
3 cuillères à soupe d'édulcorant (sucre candi)
1 pincée de levure chimique
50 g de confiture pour diabétiques
Préparation
Battre les blancs d'oeufs, le sel et l'édulcorant jusqu'à ce qu'ils soient fermes et incorporer les
noix râpées. Ajouter la farine avec la levure chimique et former de petites boules. Pressez de
petites fossettes avec le bout d'une cuillère en bois et remplissez-les de confiture pour
diabétiques. Faites cuire au four à 140 degrés pendant environ 15 minutes. Pour 42 pièces: : 6
morceaux = 1 BE / 235 kcal
Recette rapide de la salade de carottes
Ingrédients
500 g|carotte(s)
1 pomme
1 tasse de jus d'orange
Préparation
Lavez, épluchez et râpez finement les carottes. Pelez la pomme et râpez-la également
finement. Pour la vinaigrette, mélangez le jus d'orange avec une cuillère à soupe d'huile, versez
sur la salade de crudités et mélangez.
Pain au potiron et aux pommes de terre
Ingrédients
350 g|potiron(s), Hokkaido

250 g|pomme(s) de terre
500 g|de farine d'épeautre type 630, ou de farine de blé type 1050
1 cuillère à café de sucre roux
1 cube de levure fraîche (environ 40 g)
1 œuf(s)
1 cuillère à soupe d'huile de styrie
1 cuillère à soupe d'huile de colza
au goût|eau, pour l'ébullition
au goût|graisse, pour mouler
à goûter|m chapelure
au goût|graines de potiron, styrien (vertes) pour la décoration sur le dessus
Préparation
Faites cuire à la vapeur le potiron nettoyé et les pommes de terre épluchées dans environ 100
ml d'eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres, égouttez-les et réduisez-les en bouillie. Laissez refroidir.
Mettez la farine dans un bol avec le sel, le sucre, la levure émiettée, l'œuf et la cuillère à soupe
d'huile de Styrie. Ajoutez la purée et pétrissez bien. Faites frire l'oignon finement haché dans
l'huile de colza, laissez-le refroidir et ajoutez-le au mélange. Pétrissez à nouveau le tout, au
moins 5 minutes, puis laissez lever la pâte couverte dans une pièce chaude pendant 30 minutes.
La pâte doit doubler de volume. Pendant ce temps, tapissez le moule de margarine ou de beurre
et saupoudrez de chapelure. Ensuite, mettez la pâte dans le moule, appuyez dessus et coupez-la
avec un couteau sur environ 1 cm et mettez les graines de citrouille sur le dessus. Laissez la pâte
lever à couvert pendant encore 20 minutes. Mettez le moule dans le four préchauffé, mettez un
bol d'eau sur le fond et faites cuire la pâte à pain pendant 45-50 minutes, à 200 °C. Par accident,
je n'avais pas versé l'eau, mais l'avais écrasée en bouillie. En raison de l'augmentation de la
quantité d'eau, j'ai dû ajouter de la farine en conséquence et la masse est devenue plus
importante. J'ai ensuite divisé la masse. Une partie, j'ai donné dans une forme de pain, les graines
de citrouille ci-dessous avec dans la forme mis. La seconde moitié, je l'ai mise dans un panier à
pâtisserie, qui a été fariné. Le fond a ensuite aussi été fariné et tout laissé aller à nouveau couvert.
La pâte dans le panier de fermentation, j'ai renversé sur une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé, les graines de citrouille dispersés sur elle et la forme j'ai placé à côté. Tout
encore schwadet et puis donné dans le tube et cuit, comme décrit ci-dessus et procéder. Ainsi, j'ai
obtenu deux pains dans des formes et des styles différents.
Vegan mangue - banane - crème glacée
Ingrédients
4 banane(s)
2 Mangue(s)
Préparation
Coupez les bananes en petites tranches et mettez-les dans un sac de congélation. Retirez la
peau et les graines de la mangue et coupez-la en petits morceaux. Mettez les morceaux dans un
autre sac de congélation. Placez les deux sacs de congélation au congélateur pendant une
journée. Juste avant de servir les sundaes, mélangez bien la portion désirée de tranches de banane
(2 parts) et de morceaux de mangue (1 part) dans un mixeur. Servez et le tour est joué.
Biscuits banane-avoine
Ingrédients
300 g|Flocons d'avoine, épépinés

100 g de raisins secs ou autres fruits secs
150 g de yaourt, allégé en matières grasses ou de compote de pommes
2 banane(s)
3 oeufs, séparés
1 pincée(s) de sel
au goût|stevia
à volonté|poudre de cannelle ou vanille ou saveur au choix
Préparation
Battez les blancs d'œufs en neige avec une petite pincée de sel. Faites une pâte avec les
jaunes d'œufs, les bananes, la levure chimique, le yaourt, la cannelle et la stévia. Incorporez
ensuite les blancs d'oeufs battus. Incorporez ensuite délicatement les flocons d'avoine et les
raisins secs. Placez les petits pâtés sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au four à 180°C
environ pendant 15 à 25 minutes (cela dépend beaucoup de la taille des pâtés). Ce snack contient
environ 2,8 BE pour 100 grammes. Au lieu de la cannelle, les biscuits sont également délicieux
avec de la vanille ou un autre arôme. Les raisins secs peuvent également être remplacés par
n'importe quel fruit sec auquel vous pensez. Au lieu du yaourt pour les intolérants au lactose,
vous pouvez utiliser de la compote de pommes ou une pomme râpée.
Poêlée de courgettes et de soja
Ingrédients
500 g de courgettes
1 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
100 g|de soja (hachis fin de soja, hachis de soja) ou 250 g de viande hachée
2 cuillères à soupe|d'aneth surgelé, bombées
6 cuillères à soupe|de vin blanc
|Poivre
|Poudre de poivre, poudre de curry
400 ml|d'eau, chaude
|pâte de tomates
150 g|de riz (étuvé)
|bouillon de légumes, en grains
|huile d'olive
Préparation
Pour le hachis de soja, mélangez le concentré de tomates, le poivron, le paprika et le curry

avec l'eau chaude et laissez le hachis y tremper pendant 10 à 15 minutes. Puis égouttez-le dans
une passoire, en réservant l'eau de trempage. Portez l'eau pour le riz à ébullition dans une
casserole, assaisonnez avec le bouillon de légumes et laissez le riz gonfler pendant environ 20
minutes. Pendant ce temps, coupez les oignons et l'ail en petits dés, faites chauffer 1 cuillère à
soupe d'huile d'olive dans une poêle et faites revenir les deux ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient
translucides. Ajoutez le hachis de soja après environ 1 minute et faites revenir le tout à feu vif.
Ajoutez ensuite la sauce soja pour faire dorer le hachis. Lavez les courgettes et coupez-les en
petits cubes, ajoutez-les à la poêle. Versez le vin, poivrez et laissez le tout mijoter avec le
couvercle fermé et à feu doux pendant environ 15 minutes. Remuez de temps en temps. Lorsque
le hachis de soja commence à prendre, ajoutez un peu d'eau de trempage. Mais pas trop, il doit
toujours être capable de tout absorber ! Après la cuisson, ajoutez l'aneth et assaisonnez à
nouveau. C'est très joli si vous placez le riz au milieu de l'assiette et répartissez les courgettes -
soja - légumes autour du riz.
Spaghetti aux courgettes - sauce tomate
Ingrédients
75 g|noodles (spaghetti de blé entier)

1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de canola
1 petit oignon(s), haché(s)
1 gousse d'ail pressée (selon le goût)
1 tomate(s) à chair, pelée(s), coupée(s) en dés
1 courgette, coupée en dés
1 cuillère à soupe de pâte de tomate
|sel et poivre
1 cuillère à soupe|de parmesan râpé
100 g|de laitue en feuilles
|Basilic
Préparation
Faire cuire les pâtes selon les indications du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Faire
sauter l'ail et l'oignon dans l'huile chaude, ajouter les cubes de courgettes, incorporer le concentré
de tomates. Incorporer les cubes de tomates, assaisonner et laisser mijoter le tout à couvert
pendant environ 5 minutes. Servir les pâtes avec la sauce et le parmesan. Servir avec une salade.
Environ 48 g de glucides (4 BE) L'oignon, l'ail, la tomate, la purée de tomate, la courgette et la
laitue contiennent des KH sans sucre dans le sang.
Soupe de légumes de campagne
Ingrédients
1 botte|de persil lisse
quelques feuilles de céleri
4 carotte(s) moyenne(s)
1 tranche/s de céleri (petite tranche)
1 gros chou-rave
1 poignée de haricots verts
6 pomme(s) de terre moyenne(s)
8 saucisses de Vienne
|sel et poivre
|noix de muscade
|thym
|basilic
un peu de poudre de pommes de terre écrasées
Préparation
Hachez la ciboulette, le persil et l'herbe de céleri. Mettez-les dans une casserole d'eau
bouillante. Lavez, nettoyez ou épluchez les carottes, le céleri, le chou-rave, les haricots et les
pommes de terre et coupez-les en cubes à peu près égaux. Ajoutez les carottes et le céleri dans la
casserole et faites-les cuire pendant environ 10 minutes. Ajoutez ensuite les haricots et le chou-
rave. Laissez cuire à nouveau pendant 5 à 10 minutes. Ajouter ensuite les pommes de terre.
Hacher les saucisses de Vienne et assaisonner la soupe avec du sel, du poivre, de la noix de
muscade, du thym et du basilic. Lorsque les pommes de terre sont tendres, épaississez la soupe
avec de la purée de pommes de terre. Ajoutez les saucisses. Attendez que les saucisses soient
bien chaudes et servez. Servez avec le pain de votre choix.
Tarte au yaourt et aux fraises
Ingrédients
100 g de beurre
150 g|biscuit(s) au beurre
12 feuilles|de gélatine
1 kg|Yogourt
400 g|fraises
250 g|crème
|Menthe pour la décoration
Préparation
Faites fondre le beurre. Placez les biscuits au beurre dans un sac de congélation et émiettez-
les finement avec un rouleau à gâteau. Ajouter les miettes au beurre et presser sur le fond d'un
moule à charnière (Ø 26 cm). Mettez le fond au frais pendant environ 30 minutes. Entre-temps,
faire tremper la gélatine dans l'eau. Mélanger le yaourt et l'édulcorant diabétique. Trier et
nettoyer les fraises. Réduire 150 g de fraises en purée, les passer au tamis et les incorporer au
yaourt. Presser la gélatine, la dissoudre et la mélanger à 4 cuillères à soupe de crème, puis
l'incorporer au reste de la crème. Fouettez la crème jusqu'à ce qu'elle soit bien ferme. Incorporez
d'abord 150 g de fraises, puis la crème dans la crème au yaourt. Versez la crème dans le moule à
charnière et lissez-la. Mettez le gâteau au frais pendant au moins 2 heures. Coupez le gâteau en
morceaux et décorez avec 100 g de fraises et de la menthe.
Stevia - extrait
Ingrédients
1 tasse/les feuilles (feuilles de stévia fraîches), 200 ml

200 ml|d'eau
Préparation
Portez l'eau à ébullition, ajoutez les feuilles de stévia et laissez mijoter pendant 2 minutes.
Versez ensuite le mélange dans une passoire. Préchauffez une petite bouteille à bouchon
basculant dans l'eau bouillante. Versez l'extrait de stévia chaud, fermez. Conseil : Cet extrait de
stévia se conserve au réfrigérateur jusqu'à 6 mois.
Vanille - pudding à la banane
Ingrédients
1 banane(s)
1 paquet de poudre pour pudding (parfum vanille), à teneur réduite en calories
500 ml|de lait (0,3 %)
éventuellement de la cannelle
éventuellement|paillettes de chocolat
Préparation
Réduire en purée la banane et 400 ml de lait à l'aide d'un mixeur ou d'un mixeur plongeant
jusqu'à obtenir une consistance mousseuse. Faites chauffer le lait de banane dans une casserole.
Mélangez la poudre pour flan au reste du lait. Mélangez la poudre pour pudding avec le reste du
lait, ajoutez au lait de banane et portez à ébullition. C'est délicieux chaud ou froid. Conseil :
Suffisamment pour 4 personnes comme dessert. Vous pouvez saupoudrer des copeaux de
cannelle ou de chocolat sur le dessus.
Pommes de terre perdues
Ingrédients
12|patates neuves
100 g|de fromage
500 g|épinards, hachés prêts à être crémés
4 oeufs
100 g de jambon, coupé en tranches
|sel et poivre
Préparation
Faites bouillir les pommes de terre nouvelles dans de l'eau salée pendant 10 minutes, puis
coupez-les en deux et placez-les côté rond dans un plat à gratin. Saler les pommes de terre,
mettre un morceau de paprika sur le dessus des pommes de terre. Hacher le jambon à la taille de
la pomme de terre et le placer sur les moitiés. Remplir le plat avec les épinards. Ajoutez des
flocons de fromage ou des cubes de fromage sur les épinards et assaisonnez à votre goût. Mettez
ensuite le plat dans le four préchauffé. Faites cuire à 220°C pendant 15-20 minutes (jusqu'à ce
que les pommes de terre soient cuites). Pendant la cuisson, préparez 4 œufs au plat et placez-les
sur les épinards. Vous pouvez aussi mettre des œufs crus sur les épinards et les faire cuire, mais
le jaune sera alors dur, ce que nous n'aimons pas trop. Bon appétit !
Escalopes de dinde d'été rapides
Temps total : 1 jour 27 minutes
Ingrédients
6 fines escalopes de dinde, d'environ 120 g chacune

1 cuillère à soupe d'huile neutre, ou de beurre ou de margarine
1 citron(s) de taille moyenne, son jus
|sel et poivre, du moulin
125 ml|de jus d'orange
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
1 petit|oignon(s)
1 botte de basilic
Préparation
Faites frire les escalopes de dinde pendant environ 3-4 minutes de chaque côté, selon
l'épaisseur. Elles doivent être encore juteuses à l'intérieur, mais pas crues ni sèches. Placez-les
sur une assiette, assaisonnez-les de sel et de poivre. Arrosez-les ensuite du jus de citron et
laissez-les refroidir. Versez le jus d'orange dans une cocotte assez grande pour contenir les
escalopes de dinde, placées les unes à côté des autres, de façon à ce qu'elles soient en grande
partie recouvertes de la marinade. Ajouter le vinaigre de vin blanc et l'huile d'olive au jus et bien
mélanger. Couper l'oignon en petits cubes et l'ajouter à la marinade. Assaisonnez de sel et de
poivre et incorporez les feuilles de basilic, coupées en lanières, bien. Ajouter les escalopes de
dinde et les mélanger dans la marinade. Couvrir d'une pellicule plastique et laisser mariner au
réfrigérateur pendant environ 24 heures. Un minimum de 30 minutes fera également l'affaire,
mais la version longue a meilleur goût. Sortir du réfrigérateur au moins une heure avant de servir
pour que la viande atteigne la température ambiante. Servir avec de la baguette. Bon à utiliser
comme amuse-gueule pour 6 personnes ou pour une fête.
Légumes marinés méditerranéens
Ingrédients
1 poivron(s) rouge(s), coupé(s) en petits dés

1 courgette moyenne, coupée en fines tranches
2 carotte(s)
1 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
un peu de romarin et de thym (frais ou séché)
|sel et poivre, fraîchement moulus
50 ml|de vinaigre balsamique blanc
Préparation
Coupez les carottes en fines rondelles et blanchissez-les dans de l'eau bouillante salée. Faites
chauffer l'huile d'olive sans excès, puis ajoutez d'abord l'oignon émincé et l'ail haché, puis les
courgettes, les poivrons et les carottes et faites-les revenir doucement pendant quelques minutes.
Salez, poivrez et ajoutez les herbes, déglacez avec le vinaigre balsamique blanc et assaisonnez à
votre goût. Peut être consommé chaud ou froid.
Tagliatelles à la roquette
Ingrédients
4|Tomate(s), mûre(s)
½|oignon(s)
250 g|de pâtes, tagliatelles ou autres
1 gousse/s|d'ail
1 cuillère à soupe|d'herbes aromatiques, hachées (romarin, basilic, persil, origan)
200 g de roquette
50 g|de parmesan, de préférence fraîchement râpé
|Sel et poivre
Préparation
Entailler les tomates en croix, les blanchir brièvement dans l'eau bouillante et les peler (ou
utiliser simplement des tomates en morceaux). Couper en deux, enlever la tige et les graines,
couper la chair en dés. Faire cuire les pâtes dans une grande quantité d'eau salée. Peler l'oignon et
l'ail, les hacher finement. Faire sauter dans l'huile avec les herbes. Ajouter les cubes de tomates
et laisser cuire pendant environ 5 à 6 minutes. Laver la roquette, enlever les tiges dures et couper
les feuilles en fines lanières. En mélanger la moitié à la sauce. Assaisonnez à votre goût avec du
sel et du poivre. Mélangez les pâtes égouttées avec la sauce encore chaude, disposez-les sur des
assiettes chaudes et saupoudrez avec le reste de la roquette et du parmesan. Cela va vite et c'est
délicieux.
Crêpes à la crème de myrtilles
Ingrédients
80 g de farine (farine de blé)

1 pincée(s) de sel
1 cuillère à soupe de sucre
¼ litre|de lait, allégé en matières grasses
2 œuf(s)
3 cuillères à café de margarine
250 g de séré (séré maigre)
2 cuillères à soupe de confiture (confiture d'abricots allégée)
150 g de myrtilles surgelées
Préparation
Tamisez la farine, le sel et le sucre dans un bol. Incorporez le lait en remuant constamment.
Laissez la pâte gonfler pendant 20 minutes. Faites chauffer la graisse dans une poêle
antiadhésive. Mettez une louche de pâte dans la poêle et laissez-la lever, retournez-la et faites-la
frire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Gardez au chaud. Mélanger le fromage blanc et la confiture
d'abricots, incorporer les myrtilles et servir avec les crêpes.
Les courgettes et les cèpes de Smokey's
Ingrédients
2 courgettes moyennes
25 g|de cèpes, séchés
|eau pour le trempage
1 petit|piment(s), coupé(s) en petits dés
8 demi-tomates séchées, coupées en petits dés
2 gousse(s) d'ail, finement émincée(s)
1 tige|de romarin, très finement hachée
2 tiges de thym, effeuillées
un peu d'eau (eau de trempage des champignons)
1 dl|de crème
Préparation
Faites tremper les cèpes dans de l'eau chaude pendant environ 30 minutes (plus c'est long,
mieux c'est). Récupérez l'eau de trempage et passez-la au tamis. Coupez les courgettes en
tranches et faites-les sauter dans l'huile d'olive chaude avec les tranches d'ail. Ajoutez le piment,
les cèpes, les tomates en dés et le romarin et déglacez avec une partie de l'eau de trempage des
cèpes. Faites cuire jusqu'à ce que la viande soit al dente, ajoutez la crème et le thym. Portez à
nouveau à ébullition et assaisonnez de sel et de poivre.
Agneau rôti pour le gril
Ingrédients
1 gigot d'agneau d'environ 3-4 kg

1 bulbe d'ail
½ pot|de moutarde
½ verre de miel
3 citron(s)
|sel et poivre
Préparation
Retirez le gigot d'agneau des os et coupez les tendons et la graisse. Insérez les gousses d'ail,
entières mais sans la peau, dans les poches de viande entaillées (carvers). Si vous en avez besoin,
utilisez-en davantage. Salez et poivrez la viande. Faites une pâte à tartiner avec la moutarde et le
miel et ajoutez le jus de citron. Enduisez la viande tout autour et mettez-la dans du papier
d'aluminium. Enroulez le papier d'aluminium autour d'elle plusieurs fois de sorte que la viande
soit bien enveloppée. Mettez le tout sur un gril et chauffez-le avec du bon bois. Continuez à
ajouter du bois, car la pièce doit rester sur le gril pendant environ 3 heures. Après cela, vous
pouvez descendre la viande et la répartir entre les personnes. Vous pouvez ajouter les
accompagnements que vous voulez, mais ce n'est pas obligatoire. C'est un plat spécial pour les
fêtes de l'été.
Rouleaux méditerranéens à faible teneur en glucides / LOGI
Ingrédients

50 g de farine de soja
20 g|Coquilles de pois chiches
50 g|Graines de lin
60 g|Gluten
40 g de son, (son d'avoine)
2 cuillères à café|de sel, écrasé
220 ml|d'eau, tiède
1 pincée(s) de sucre, comme amorce pour la levure
2 paquets de levure sèche, ou 1 cube de levure
90 g de fromage frais, ou de fromage blanc allégé
1 gros oeuf(s)
|Mélange d'épices, italien
|olives, coupées en rondelles
|tomate(s) séchée(s) (sans huile) en petits morceaux
1 cuillère à soupe|d'oignons grillés
Préparation
Moudre ensemble la farine d'amandes, la farine de soja, les enveloppes de psyllium, les
graines de lin, le gluten, le son d'avoine et le sel (par exemple avec une Moulinette ou dans un
Thermomix). Bien mélanger l'eau avec le sucre et la levure et laisser reposer pendant environ 4
min. Ajouter le fromage frais, l'huile, l'œuf (le tout préalablement porté à température ambiante)
et l'Ital. Ajouter le mélange d'épices, bien fouetter, ajouter le "mélange de farine" et pétrir avec
un robot (crochet à pâte) pendant environ 10 minutes, en incorporant les anneaux d'olive, les
morceaux de tomate et les oignons frits juste avant la fin. La pâte restera un peu collante, il ne
sera probablement pas possible de la pétrir à la main. Mettez la pâte sur un tapis en silicone,
divisez-la en 12-14 morceaux, arrondissez-la et laissez-la lever pendant environ 30 minutes,
couverte d'un linge. Faites cuire dans le four préchauffé à 180°C en haut et en bas pendant
environ 20-25 min, vaporisez les brioches avec un spray à fleurs au début, passez éventuellement
à 225°C pour les dernières minutes afin que les brioches brunissent bien, mais avec un contact
visuel pour qu'elles ne brûlent pas. Laissez refroidir sur une grille. Les brioches se conservent
dans un sac plastique au réfrigérateur pendant quelques jours, mais il faut les cuire fraîches à ce
moment-là. Vous pouvez aussi les congeler. Avec 12 à 14 pièces, les petits pains seront assez
petits, mais c'est ce que l'on souhaite puisqu'ils ne sont consommés qu'en accompagnement du
repas protéiné. Si vous omettez les épices, les olives, etc., les rouleaux peuvent également être
consommés avec des garnitures sucrées, comme de la confiture à faible teneur en glucides. La
farine d'amande déshuilée et le gluten peuvent être achetés dans différents magasins sur le Net,
les enveloppes de psyllium (ont une capacité de gonflement plus élevée que les graines de
psyllium) sont disponibles en pharmacie, la farine de soja dans les magasins de produits
diététiques. Les graines de lin et le son d'avoine au supermarché.
Gâteau au fromage blanc Dukan Chocolat-Orange
Ingrédients
2 œuf(s)
1 cuillère à soupe de poudre de cacao
1 cuillère à soupe|de blanc d'oeuf en poudre vanille
300 g|de fromage frais allégé
750 g|de séré maigre
6 cuillères à soupe|de son cuit, (son d'avoine)
100 ml|de lait écrémé
|d'édulcorant, ou de stévia équivalent à 250 g de sucre
1|orange(s), biologique(s), le zeste
1 cuillère à soupe|d'huile de colza, pour le moule
Préparation
Mélangez bien tous les ingrédients et versez-les dans un moule graissé, allant au micro-
ondes, de préférence rond. "Cuire" au micro-ondes à 900 watts pendant environ 25 minutes, en
remuant une fois à mi-cuisson pour que les parties liquides soient réparties à l'extérieur et les
parties déjà solides au centre. Après refroidissement, le gâteau est ferme et peut être coupé.
Tartines de fromage à faible teneur en glucides Smokeys
Ingrédients
4 tranche(s) de pain (pain blanc aux œufs)

4 gros œufs
50 ml de lait
1 petit|oignon(s), finement haché(s)
1 cuillère à soupe|de ciboulette, coupée en petits rouleaux
1 cuillère à café|de baies de poivre rose, séchées, grossièrement hachées
1 cuillère à café|de grains de poivre vert, séchés, grossièrement hachés
1 cuillère à café de beurre
40 g|de fromage (gruyère ou fromage de montagne), râpé
1 poignée de cresson
Préparation
Battez les œufs avec le lait et la crème, ajoutez le poivre rose et vert et la ciboulette. Dans le
beurre chauffé, faites d'abord revenir les oignons, puis ajoutez le mélange d'œufs. Laissez
prendre en remuant de temps en temps. Retirer la poêle du feu, saupoudrer le fromage et couvrir
pour le faire fondre. Pendant ce temps, faire griller les tranches de pain blanc et les placer sur
deux assiettes. Déposer les œufs brouillés sur les tranches de pain et parsemer de cresson. Si
vous le souhaitez, vous pouvez servir ce plat avec une salade, par exemple de la mâche.
Weckmänner ou Stutenkerle
Ingrédients
500 g de farine d'épeautre, type 630

100 ml|de levure (levure sauvage de pomme, éventuellement 20 g de levure normale)
100 ml|de babeurre
80 g de sucre
100 g de beurre, ou de margarine
1 sachet de sucre vanillé
1 pincée(s) de sel
1 sachet|d'arôme, (sucre d'orange)
selon le goût|des canneberges
3 jaunes d'oeufs
à volonté|blanc d'oeuf, pour badigeonner
Préparation
Mettez la farine d'épeautre dans un saladier et faites un puits/un creux dans la farine.
Mélangez le babeurre légèrement réchauffé (bain-marie) et la levure sauvage de pomme avec le
sucre et le sel. J'ai également ajouté, car c'était la première fournée de levure sauvage (WH), 20 g
de levure industrielle, car sinon la teneur en liquide aurait été trop élevée. Pour la première
fournée, on prend le double de la quantité de WH. J'ai laissé reposer le tout à couvert, environ 15
minutes. Puis j'ai incorporé le reste des ingrédients. J'ai encore dû ajouter de la farine, pour que la
consistance soit plus ferme. J'ai fait cela au feeling et par expérience. Maintenant, je laisse la pâte
60 minutes, mais puisque, comme décrit, j'avais avec elle du WH de la pomme, où la force
motrice n'était pas encore si grande, parce que chaque WH réagit différemment, j'ai le temps de
repos encore d'une heure, prolongé. La levure sauvage a besoin de plus de temps que la levure
industrielle. Ensuite, j'ai divisé la pâte en 8 morceaux et formé et aussi à nouveau brièvement
laissé lever. Seulement maintenant, ils sont décorés avec des canneberges et badigeonnés avec le
blanc d'œuf, ce qui restait, et cuit pendant 20-25 minutes à 200 ° C (niveau de gaz 3), dans le
four préchauffé. Ensuite, laissez refroidir les Weckmänner, couverts.
Pâte brisée pour diabétiques
Ingrédients
100 g d'édulcorant (substitut de sucre Sukrin)

25 g de sucre
2 oeufs, taille L
190 g de beurre
375 g de farine de blé type 550
2 pincée(s) de levure chimique
1 pincée(s)|sel
½|citron(s), zeste râpé
Préparation
Mélanger le sukrin, le sucre et les œufs. Travailler le beurre avec les épices jusqu'à ce qu'il
soit lisse, tamiser la farine avec la levure chimique et travailler le tout pour obtenir une pâte lisse.
Refroidir la pâte brisée avant de la transformer ou la presser dans le moule à la main. 790 g de
pâte brisée ont 2800 cal. et 30,1 BE farine : 1260 cal. ; 25 BE beurre : 1433 cal ; 0,1 BE sucre :
100 cal ; 2 BE oeufs : 4 cal ; 0 BE levure chimique : 3 cal ; 0 BE sukrin : 0 cal ; 0 BE sel : 0 cal. ;
0 BE citron : 0 cal. ; 0 BE sukrin est un substitut de sucre sans calories et sans BE et peut être
commandé sur internet.
Muesli - biscuits pour diabétiques
Ingrédients
80 g d'édulcorant (édulcorant diabétique Sionon)

1 oeuf(s)
200 g|de farine (farine de blé, également complète)
1 pincée de cardamome
1|orange(s), le zeste
35 g|de noisettes
15 g|de flocons d'avoine
15 g|sésame
20 g|chocolat noir (également light)
5 g de graisse de palme
Préparation
Battre l'édulcorant diabétique avec l'œuf jusqu'à ce que le mélange soit mousseux. Ajouter la
crème et le lait. Mélanger avec la farine tamisée et les épices. Incorporer les noisettes moulues,
les flocons d'avoine et les graines de sésame. Laissez refroidir pendant environ 1 heure. Former
40 boules de cette pâte avec les mains farinées et les placer sans trop serrer sur une plaque à
pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Aplatissez-les légèrement à l'aide d'une fourchette.
Temps de cuisson : 20 minutes à environ 180 °C Dissoudre le chocolat avec l'huile de coco au
bain-marie. Décorez-en les biscuits refroidis.
Amande - Beurre - Spéculoos
Ingrédients
125 g de beurre
90 g d'édulcorant, (édulcorant pour diabétiques)
1 oeuf(s), (taille M)
½|Citron(s), zeste râpé
1 pincée(s) de sel
250 g|de farine
50 g|d'amande(s), moulue(s), pelée(s)
½ sachet/s|mélange d'épices pour spéculoos (environ 7,5g)
1 pincée de sel de corne de cerf
60 g|d'amandes effilées
|Farine, pour l'étalement
Préparation
Battre en crème le beurre et l'édulcorant diabétique avec les fouets d'un batteur à main jusqu'à
ce que le mélange soit mousseux. Incorporer l'oeuf, le zeste de citron et le sel. Mélanger la farine
avec les amandes moulues et l'épice à spéculoos et l'ajouter au mélange gras. Dissoudre le sel
staghorn dans 1-2 cuillères à café d'eau, l'ajouter également au bol. Pétrissez le tout pour obtenir
une pâte lisse. Couvrez et mettez au frais pendant environ 1 heure. Abaissez la pâte sur un plan
de travail fariné jusqu'à ce qu'elle ait une épaisseur de 3-4 mm. Saupoudrez-la d'amandes effilées
et passez une nouvelle fois le rouleau à pâtisserie sur la pâte. Découpez diverses figures, par
exemple des sapins, des étoiles, des cœurs, des anges, etc. Placez les biscuits, côté amande vers
le bas, par lots sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites-les cuire dans un
four préchauffé à 200°C pendant environ 12 minutes. Laissez refroidir et mettez-les dans des
moules.
Boulettes de pommes de terre
Ingrédients
500 g|Pomme(s) de terre, farineuse(s) à cuire

|Sel et poivre
30 g|Cornflakes
50 g|de beurre, fondu
1 cuillère à soupe|de persil haché
1|œuf(s), dont le jaune d'œuf
3 oeufs
100 g de chapelure
3 cuillères à soupe de beurre gras
|noix de muscade
Préparation
Faire bouillir les pommes de terre lavées dans de l'eau salée, les laisser refroidir brièvement,
les éplucher puis les écraser. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la noix de muscade.
Écraser légèrement les flocons de maïs, les mélanger avec le beurre fondu, le persil et le jaune
d'œuf dans les pommes de terre, laisser gonfler pendant environ 30 minutes. Former 12 boules à
partir du mélange et les aplatir. Rouler dans la farine, tourner dans l'œuf battu et rouler dans la
chapelure. Laissez reposer à nouveau pendant un court instant. Faites frire les galettes de
pommes de terre dans du beurre clarifié jusqu'à ce qu'elles soient dorées et égouttez-les sur du
papier absorbant. Selon votre humeur, vous pouvez ajouter des herbes, des oignons ou d'autres
ingrédients au mélange de pommes de terre. Servez comme plat principal végétarien avec de la
salade, ou comme plat d'accompagnement avec de la viande.
Filet de poulet au citron léger
Ingrédients
4 filet(s) de poitrine de poulet

3 cuillères à soupe d'huile pour la friture
800 g de brocoli
4 grosse(s) carotte(s)
2 citron(s)
250 ml|de bouillon de légumes, (instantané)
un peu de sel, (fleur de sel)
|poivre noir moulu
Préparation
Lavez brièvement les filets de poitrine de poulet sous l'eau froide et séchez-les en les
tapotant. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle. Faites-y revenir les filets pendant environ
5 minutes de chaque côté. Assaisonnez avec de la fleur de sel et du poivre. Pendant ce temps,
nettoyer le brocoli, le laver et le diviser en petits fleurons. Épluchez les carottes et coupez-les en
diagonale en rondelles. Retirer la peau des oignons et les couper en quartiers. Retirer les filets de
la poêle et les garder au chaud dans du papier d'aluminium. Faites sauter brièvement les lamelles
d'oignon dans le jus de cuisson chaud de la poêle, ajoutez les légumes et faites-les sauter pendant
environ 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Coupez un citron en fines tranches.
Pressez le 2ème citron. Mettez les légumes dans la poêle légèrement de côté. Répartissez les
tranches de citron au fond de la poêle, faites-les frire, retournez-les et placez la viande par-
dessus. Versez 250 ml de bouillon de légumes chaud et 2 à 3 cuillères à soupe de jus de citron.
Portez à nouveau à ébullition et laissez mijoter pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que la
viande soit bien cuite et que les légumes soient tendres mais fermes à la morsure. Conseil : Servir
avec du riz ou une baguette. (Les calories sont calculées SANS les accompagnements).
Gâteau simple au chocolat et aux noix
Ingrédients
200 g de margarine
350 g d'édulcorant (Sucolin)
4 œuf(s)
1 cuillère à café d'édulcorant à la vanille (sucre vanillé)
1 pincée(s) de sel
200 g|de noisettes, moulues
130 ml|de lait
250 g de farine d'épeautre
1 paquet de levure de blé
5 cuillères à soupe de cacao en poudre, non sucré.
|de la chapelure pour le moule
éventuellement un glaçage pour gâteau de votre choix
Préparation
Mélangez tous les ingrédients un par un et versez-les dans un moule graissé et saupoudré de
chapelure. Placez dans le four préchauffé à 180°C en haut/bas et couvrez avec du papier
sulfurisé. Faites cuire pendant environ 50 à 60 minutes (testez avec des baguettes) et laissez dans
le four éteint pendant encore 5 à 10 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez badigeonner le
gâteau de glaçage.
Choux pointu épicé de Smokey's
Ingrédients
600 g|de chou épicé

2 gousse/s d'ail, émincée/s
2 cuillères à soupe|de grains de poivre vert, marinés
2 cuillères à soupe de sauce chili
2 cuillères à soupe|de graines de sésame, grillées sans matière grasse
2 cuillères à soupe|de sherry sec
1 cuillère à soupe|de sauce soja
½ cuillère à café|de poudre de coriandre
Préparation
Rincez le poivron vert sous l'eau froide. Coupez le chou pointu en quatre, puis en morceaux
d'environ 2 cm de large. Coupez les oignons en fines lamelles. Faites chauffer l'huile dans une
poêle (ou un wok) et faites frire les oignons avec l'ail pendant environ 2 à 3 minutes, ajoutez le
chou pointu et faites frire pendant 4 à 5 minutes supplémentaires. Déglacez avec le sherry,
ajoutez les grains de poivre, la coriandre, la sauce soja et la sauce chili. Laissez mijoter le tout
pendant encore 1 à 2 minutes. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Enfin,
saupoudrez les graines de sésame sur le dessus.
Salade d'asperges
Ingrédients
400 g|d'asperges, en bocal

2 cuillères à soupe|de crème fraîche, ou de crème aigre
4 g|Crème fraîche, fouettée
1 cuillère à soupe d'aneth, hachée
1 tomate(s), hachée(s)
|Fondor, ou
|sel et poivre
Préparation
Couper les asperges en morceaux. Placez-les dans un petit bol. Pour la sauce, mélanger le
reste des ingrédients, verser sur les asperges et mélanger. Assaisonner au goût et garnir de
tranches de tomates. Délicieux et léger pour l'entre-deux
Poulet au sherry
Ingrédients
2|Cuisses de poulet à 180 g

1|Filet(s) de poitrine de poulet avec os (environ 350 g)
4|piments, rouges et jaunes
4 gousse/s d'ail
1 cuillère à café de farine
|Sel et poivre
75 ml|de sherry sec
200 g|de semoule de polenta
Préparation
Couper les cuisses de poulet au niveau des articulations. Couper les poitrines de poulet en
deux dans le sens de la longueur, en divisant chaque moitié en 2 morceaux dans le sens de la
largeur. Saupoudrer la volaille de farine, de sel et de poivre. Couper les poivrons en dés, hacher
le persil, couper l'ail en petits dés. Faire sauter les poivrons dans un peu d'huile, retirer de la
casserole. Ajouter le reste de l'huile. Faites-y revenir le poulet et l'ail pendant environ 3 à 4
minutes. Déglacer avec 50 ml de sherry et le bouillon. Couvrez et laissez mijoter à feu doux
pendant environ 20 min. Ajoutez les poivrons en dés 5 min. avant la fin de la cuisson.
Assaisonnez le poulet avec le reste du sherry, le sel et le poivre, ajoutez le persil. Préparer la
polenta selon les instructions du paquet, saler et poivrer. Par portion : 3 BE, 50g KH
Salade de pommes de terre avec tomates et olives
Temps total : environ 1 heure 5 minutes
Ingrédients
750 g|Pomme(s) de terre, petite(s)

500 g|Tomate(s) cerise(s)
100 g d'olives noires dénoyautées
2 brins/e| de romarin
2 brins/e|de thym
2 cuillères à soupe|de vinaigre
½ cuillère à café|de moutarde
|sel et poivre
Préparation
Faites bouillir les pommes de terre, épluchez-les et laissez-les refroidir. Puis coupez-les en
tranches et placez-les dans un bol. Coupez les tomates en deux et ajoutez-les aux pommes de
terre ainsi que les olives, mélangez le tout. Effeuillez les feuilles de thym et les aiguilles de
romarin et ajoutez-les à la salade. Mélangez le vinaigre avec la moutarde, le sel, le poivre et
l'huile et versez sur la salade. Mélangez soigneusement et laissez infuser pendant au moins 10
minutes. Assaisonnez à nouveau selon votre goût. Par portion : 3,9 g de protéines 19 g de lipides
25 g de glucides 2 BE
Soupe de poisson italienne
Ingrédients
200 g|Filet(s) de saumon

200 g de filet(s) de poisson-cabillaud
4|gambas (crevettes géantes)
1 échalote(s) moyenne(s)
¼|Poivre(s) rouge(s)
1 carotte(s) moyenne(s)
1 tige/des tiges de céleri
1 poignée de romarin et
|thym, frais
|sel et poivre
1 pincée(s) d'édulcorant (stévioside) ou de sucre
1 litre d'eau
Préparation
Coupez l'échalote et le poivron en dés. Faites-les revenir avec de l'huile d'olive dans une
casserole antiadhésive. Lorsque les échalotes sont dorées, ajoutez la tomate coupée en morceaux
et une partie de l'eau. Faites cuire avec le couvercle fermé pendant environ 5 à 10 minutes à feu
moyen. Ajoutez ensuite le reste de l'eau, la carotte coupée en rondelles, le céleri finement haché
et les épices fraîches (uniquement les feuilles de thym et de romarin). Assaisonnez ensuite avec
du sel, du poivre et du stévioside ou du sucre. Faites cuire avec le couvercle fermé jusqu'à ce que
les légumes soient bien cuits (environ une demi-heure à feu moyen). Ce n'est qu'à ce moment-là
que vous ajoutez les filets de poisson en dés et les crevettes dans la marmite et que vous les faites
cuire brièvement. Il est préférable de retirer la marmite du feu lorsque le poisson est à point, car
il sera encore cuit et aura un goût sec sinon.
Pudding à la vanille
Ingrédients
200 ml|de lait, sans lactose (0,3%)

20 g|de fécule de maïs ou de farine de maïs
1 pincée(s)|d'édulcorant (stévioside)
1 pincée(s)|de vanille en poudre (vanille Bourbon)
éventuellement poudre de cacao
Préparation
Portez tous les ingrédients à ébullition à feu moyen, en remuant constamment avec un fouet.
Dès que le mélange s'épaissit, retirez la casserole du feu. C'est prêt ! P.S. Si vous aimez le
pudding au chocolat, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de cacao en poudre au début.
Champignons marinés
Ingrédients
250 g|de champignons (par exemple, pleurote aux herbes, pleurote en huître, champignon de
Paris)
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 cuillère à soupe d'huile (par exemple huile de noix, de tournesol ou d'olive douce)
2 cuillères à soupe|d'huile d'olive pour faire sauter
3 échalote(s)
1 bouquet d'aneth
1 gousse/s d'ail
2 pincée(s) de poivre coloré, moulu grossièrement
1 tige de thym
125 ml d'eau
Préparation
Nettoyez les champignons, épluchez les échalotes. Coupez-les en morceaux, les poivrons en
lanières de la largeur d'un doigt. Arrachez l'aneth et le thym de leur tige, hachez finement les
pointes d'aneth. Peler et couper en deux les gousses d'ail. Dans une large casserole à couvercle,
faites revenir les morceaux de champignons dans l'huile d'olive pendant quelques minutes sans
les assaisonner. Ajoutez les rondelles d'échalote et les morceaux d'ail, couvrez la poêle et faites
suer à feu doux pendant environ cinq minutes, gardez au chaud. Pendant ce temps, faites cuire
les morceaux de poivron sous le gril, ajoutez-les aux champignons frits et laissez-les suer avec
eux. Pour la marinade, faites chauffer 1/8 l d'eau avec l'ail, le poivre, le thym et le sel marin,
ajoutez le vinaigre. Mettez les champignons avec leurs ingrédients et le ragoût dans un bocal ou
un récipient en céramique, ajoutez l'aneth et l'huile de salade et versez la marinade chaude sur les
champignons. Fermez hermétiquement le bocal et conservez-le au réfrigérateur après qu'il ait
refroidi. Servez à température ambiante ou légèrement réchauffé ! Bon pour le brunch, en entrée
ou en accompagnement de steaks...
Poêlée de poivrons avec des pâtes de blé entier
Ingrédients
500 g de viande hachée de boeuf, maigre ou

|tartare
3 poivron(s) de taille moyenne
300 g de nouilles complètes
|eau (eau salée)
éventuellement de la pâte de tomates ou
|ketchup aux tomates ou
1 boîte de tomate(s) en morceaux ou
|de la sauce en poudre pour la sauce brune
éventuellement du parmesan ou du pecorino
|sel et poivre
éventuellement de la poudre d'oignon ou
|oignon(s), haché(s)
éventuellement le mélange d'assaisonnement Maggi n° 5
Préparation
Faites cuire les nouilles dans de l'eau salée (les nouilles de blé entier ont un temps de cuisson
beaucoup plus court que les nouilles "légères", alors égouttez-les à temps - avant qu'elles ne
soient en bouillie). Faites revenir la viande hachée dans une poêle avec un peu ( !) d'huile (huile
de colza, de carthame ou d'olive). Assaisonnez avec du sel et du poivre. Faire éventuellement
revenir de la poudre d'oignon ou des oignons hachés - si cela doit aller vite, Maggi n°5 (mon
préféré pour ce genre de choses - oh je vois déjà, ma femme fronce à nouveau son adorable petit
nez). Pendant ce temps, lavez et nettoyez les poivrons, coupez-les en tranches, en cubes ou autre
et ajoutez-les à la viande hachée. Ajoutez ensuite le concentré de tomates, le ketchup, les tomates
en morceaux ou la sauce en poudre, selon votre choix. Mettez le couvercle, baissez la
température. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter les nouilles au mélange de viande hachée
et de poivrons et laisser reposer un moment (à condition que la casserole soit assez grande),
sinon il faut les servir séparément dans des assiettes. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez
râper un peu de parmesan ou de pecorino (frais) sur le dessus. Cela semble peu spectaculaire - et
ça l'est (en ce qui concerne la préparation). Mais il convient parfaitement à tous ceux qui
préfèrent la cuisine rapide et légère (ou aussi aux diabétiques, comme moi). Dans les "add-ons",
il y a probablement surtout du "sucre caché" - m. E. mais pas dans le concentré de tomates pur,
sauf dans le fruit lui-même (fructose), les BE du concentré de tomates ne me sont
malheureusement pas familiers.
Steaks dans une marinade Teriyaki avec beurre wasabi
Ingrédients
4|steak(s) à 220 g (faux-filet ou filet de bœuf)

8 cuillères à soupe de sauce, (sauce teriyaki)
4 gousse(s) d'ail moyenne(s), pressée(s) à cœur
1 piment(s) rouge(s) et fort(s), finement haché(s) (remplacer 2 cuillères à café de sambal
oelek)
4 cuillères à soupe de beurre mou, non salé
3 cuillères à café de pâte de wasabi (si nécessaire, on peut aussi utiliser de la poudre de
wasabi)
2 cuillères à café de sauce soja sucrée (Ketjap Manis)
1 cuillère à soupe|de ciboulette, finement hachée
|Huile
Préparation
Faites mariner les steaks parés avec la sauce teriyaki, l'ail et le piment dans un sac de
congélation pendant au moins 3 heures, de préférence toute la nuit. Retirez-les et séchez-les en
les tapotant. Préparer un beurre d'assaisonnement légèrement épicé avec du beurre, du wasabi, de
la sauce soja et de la ciboulette et réfrigérer jusqu'au moment de servir. Chauffer l'huile dans une
poêle, faire frire ou griller les steaks comme vous le souhaitez, et déposer une cuillerée de beurre
d'assaisonnement sur chaque steak au moment de servir. Servir avec du riz.
Soupe aux légumes

Ingrédients
2 ½ litres|d'eau
3 cuillères à soupe|de bouillon de légumes instantané, en grains
3 gros oignons
1 céleri moyen
1 chou-rave
1 botte de carotte(s)
1 petite tête de chou blanc ou de chou de Milan
2 poivron(s) vert(s)
1 bulbe/s|de fenouil
1 boîte de conserve de tomate(s), pelée(s)
2 piment(s), épépinés
au goût|herbes pour l'assaisonnement (pas de sel !)
Préparation
Portez l'eau avec le bouillon de légumes à ébullition. Nettoyez et hachez les légumes.
Ajoutez-les au bouillon bouillant. Couvrez et laissez bouillir pendant environ 30 minutes.
Assaisonnez avec des herbes fraîches selon votre goût. Plus vous mangez de soupe de légumes
chaque jour et plus vous en mangez souvent, plus vous perdrez du poids facilement et
rapidement. La soupe de légumes n'a en quantité totale que 600 kcal, mais elle apporte des
vitamines, des minéraux et d'autres substances qui renforcent le métabolisme et la combustion
des graisses, purifient et drainent. Avec des petits repas fréquents, la digestion est aussi
constamment stimulée. On consomme ainsi plus de calories que trois gros repas. Plus c'est épicé,
mieux c'est ! Les aliments épicés augmentent jusqu'à 10% la combustion des graisses et donc la
consommation de calories. Les plus efficaces sont les petits piments rouges et verts (disponibles
sous forme de piments forts, de piment espagnol ou de peperoncini frais dans les magasins de
légumes).
Gâteau à l'orange et aux graines de pavot à faible teneur en glucides
Ingrédients
200 g|de graines de pavot, moulues

150 g d'amande(s) blanchie(s), moulue(s)
8 oeufs
250 g d'édulcorant (érythritol)
150 g de yaourt
100 g de beurre
1 pincée|de vanille (vanille bourbon)
1|orange(s) (bio), son écorce
1 cuillère à café|de soda
Préparation
Préchauffez le four à 180°C. Graissez bien un moule à charnière ou un grand moule à gâteau.
Râpez très finement le zeste de l'orange bio. Séparez les œufs. Mélangez les graines de pavot, les
amandes et le bicarbonate de soude. Battre en crème le zeste d'orange, la vanille, les jaunes
d'œufs et le beurre. Ajouter l'érythritol et l'édulcorant liquide et bien battre le mélange.
Incorporer le yaourt. Battre les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel. Incorporez
délicatement le mélange de graines de pavot et les blancs d'œufs battus en alternant. Versez la
pâte dans le moule et faites cuire pendant environ 1 heure (couvrez de papier d'aluminium après
40 min. si nécessaire). Divisez le gâteau terminé en 16 parts. Le gâteau est très moelleux et
fourré, avec une délicate saveur d'orange.
Gâteau aux pommes et aux noix
Ingrédients
225 g de farine (farine de blé)

55 g|noisettes
48 g de fructose
150 g de margarine
3 œuf(s)
3 cuillères à café de levure chimique
|édulcorant liquide
1 cuillère à soupe|de noix ou d'amandes, hachées
500 g de pommes, pas trop grosses
1 cuillère à soupe|de cannelle et de sucre, pour saupoudrer
éventuellement du lait
Préparation
Battez en crème la margarine avec le sucre et les oeufs. Mélangez la farine avec la levure
chimique et incorporez le tout. Ajoutez les noix. Sucrez à votre goût avec un peu d'édulcorant. Si
la pâte est trop ferme, incorporez quelques cuillères à soupe de lait supplémentaires. Etalez-la
ensuite dans un moule à charnière (26 cm) recouvert de papier sulfurisé. Peler les pommes, les
couper en quartiers, les entailler dans le sens de la longueur avec un couteau et les répartir en
cercle sur la pâte. Saupoudrez le sucre à la cannelle et les noix ou amandes hachées. Faites cuire
pendant environ 45 minutes au four à convection à 160°C. Le gâteau a 25 BE, avec 12 pièces
bien 2 BE par pièce. Variante : Utilisez des prunes fraîches à la place des pommes.
Gâteau de tête aux baies Prosecco de Smokey's
Ingrédients
100 ml|de jus d'orange

100 ml|de prosecco
3 feuilles de gélatine
250 g d'airelles, (myrtilles)
250 g de framboises
Préparation
Faites tremper la gélatine dans de l'eau froide. Faites chauffer le jus d'orange et dissolvez-y la
gélatine, mélangez bien et laissez refroidir. Versez le prosecco. Mélangez les baies et répartissez-
les dans 4 ramequins. Mettez de côté quelques baies pour la garniture. Remplissez avec le
mélange orange-prosecco. Mettez les ramequins au frais pendant 4 à 5 heures. Retournez les
têtes de baies sur une assiette (si nécessaire, trempez-les brièvement dans de l'eau chaude, elles
se détacheront mieux) et garnissez-les joliment avec les baies mises de côté. Conseils : Si vous
l'aimez un peu plus sucré, vous pouvez ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de sucre au jus d'orange.
Pour la version pour enfants, préparez simplement avec de l'eau minérale gazeuse au lieu du
Prosecco.
Saumon - Pommes de terre - Casserole
Ingrédients
400 g|Saumon (saumon fumé)

800 g de courgettes
2 œuf(s)
80 g d'oignon(s)
150 g|fromage (Edam, 30 % de matières grasses dans la matière sèche)
250 g de lait (1,5 %)
|sel iodé
|aneth
|ail
Préparation
Le saumon fumé est coupé en tranches. Le fromage est râpé. Pendant ce temps, nous faisons
bouillir les pommes de terre comme des pommes de terre en chemise. La courgette est coupée en
rondelles et les oignons épluchés en petits cubes. Puis nous mélangeons les œufs, le lait et la
crème fraîche et nous assaisonnons le tout avec de l'aneth haché et du sel. Épluchez les pommes
de terre cuites et coupez-les en rondelles. Disposez les pommes de terre, les oignons, les
courgettes et le saumon dans un plat à four, puis arrosez les ingrédients avec la sauce. Couvrez et
faites cuire à 180°C pendant environ 20 minutes, puis ajoutez le fromage sur le dessus de la
cocotte et laissez cuire sans couvrir pendant encore 10 minutes.
Recette de base du guacamole
Ingrédients
2|avocat(s)
½ petit(s) oignon(s)
½|Citron(s) vert(s), dont le jus.
Préparation
Dénoyautez les avocats et écrasez-les avec l'oignon. Incorporer le jus d'un demi-citron vert.
Ceci est le guacamole mexicain classique. Il peut être étendu à volonté, par exemple avec du sel,
du poivre, de la coriandre fraîche, des piments marinés et du cumin (ce serait le guacamole
picadillo).
Soupe de flocons d'avoine
Ingrédients
500 ml|de lait

12 cuillères à café de flocons d'avoine
8 traits d'édulcorant
Préparation
Laissez le lait se réchauffer, ajoutez les flocons d'avoine et l'édulcorant, remuez plusieurs
fois, c'est prêt. Attention : Ne le laissez pas bouillir !
Secouer le potiron
Ingrédients
1 kg de potiron(s)
2 oignon(s)
8 cuillères à soupe de vinaigre, (vinaigre de vin)
1 cuillère à soupe de sel
1 cuillère à soupe de graines de moutarde
1 cuillère à soupe|de poivre entier
1 cuillère à soupe|d'aneth
Préparation
Coupez la courge en fines lamelles et placez-les dans un bol bien hermétique. Coupez les
oignons en fines rondelles et ajoutez-les également dans le bol. Ajoutez le vinaigre et les épices
dans le bol et fermez bien. Secouez bien le tout. Laissez la courge reposer pendant 24 heures et
secouez encore plusieurs fois. C'est une bonne recette pour les fêtes.
Rhubarbe - Framboise - Fraise - Confiture au genièvre
Ingrédients
1.250 g|de rhubarbe, préparée, pesée

500 g|de framboises (congelées)
200 g|de fraises
250 ml|schnapps (genièvre)
500 g|de sucre de fruits
2 paquets|de Gelfix (3:1)
Préparation
Épluchez la rhubarbe et coupez-la en petits morceaux, faites-la bouillir avec un peu d'eau
pour obtenir une pulpe, puis ajoutez les framboises et les fraises. Si vous n'aimez pas les
morceaux, vous pouvez toujours réduire le mélange en purée, mais les baies se désintègreront de
toute façon pendant la cuisson. Ajoutez le sucre et le Gelfix au mélange, remuez et portez à
ébullition. Laissez bouillir pendant environ 3 minutes. Retirez la casserole du feu et incorporez le
genièvre, puis versez immédiatement dans les pots préparés.
Gâteau diabétique noix-carottes
Ingrédients
6 gros œuf(s)
1 pincée(s) de sel
100 g de sucre
10 g|de poudre de Stevia (pouvoir sucrant 1:10)
1 sachet de sucre vanillé
½ sachet|de poudre à lever
200 g|noisettes, moulues
100 g d'amande(s), moulue(s)
250 g de carotte(s), finement râpée(s)
½ cuillère à café de cannelle
Préparation
A 20 pièces, un morceau contient environ 1 BE et se comporte pour moi de manière presque

neutre en termes de glycémie. Peler et râper finement les carottes. Séparer tous les œufs. Battre
les blancs d'œufs en neige avec une pincée de sel. Battre en crème les jaunes d'œufs avec le
sucre, le sucre vanillé et la poudre de stévia. Incorporer les carottes râpées, les noisettes et les
amandes. Affiner avec la cannelle. Mélangez la farine avec la levure chimique et incorporez-la
au mélange de carottes. Enfin, incorporez le blanc d'œuf battu. Veillez à ce que tout soit bien
mélangé. Versez le mélange dans un moule à gâteau graissé et fariné. Faites cuire dans un four à
convection préchauffé à 180 °C pendant environ 35 minutes. Faites un test avec des baguettes.
Le résultat doit être une génoise moelleuse, pas trop sèche. J'aime beaucoup ce gâteau, même les
enfants non diabétiques et le mari. Si vous voulez ajouter un glaçage ou un glaçage au chocolat,
le BE changera, bien sûr. Par pièce de gâteau 166 Kcal.
Nicoises Gouda - Escalope de porc
Ingrédients
4 grandes|es escalopes de dinde
3 tranches de pain grillé
200 g de fromage (Maigouda) ou de jeune Gouda
100 g de jambon cuit
½ bouquet de ciboulette
½ botte de persil
½ botte d'estragon (selon le goût)
1 oeuf(s)
|sel
|poivre
|huile
Préparation
Découpez une poche dans les escalopes de dinde lavées. Faites griller les tranches de pain
grillé, puis émiettez-les. Coupez l'oignon en petits cubes, le jambon et le Maigouda en fines
lamelles. Laver toutes les herbes, bien les sécher et les hacher finement. Mélangez tous les
ingrédients de la farce avec l'œuf. Ce sont les toasts, les oignons, le fromage, le jambon et les
herbes. Remplissez le mélange fromage-herbes dans les escalopes de dinde et faites-les frire à la
poêle pendant environ 12 minutes au total. Les escalopes conviennent aux diabétiques et ont 1
BE par personne.
Asperges avec sauce jambon - champignons
Ingrédients
160 g|Pomme(s) de terre, petite(s)

350 g|Asperges, épluchées
|sel
1 oignon(s), ( environ 20 g ), pelé(s)
125 g|Champignons, nettoyés
100 g|jambon maigre cuit
1 cuillère à soupe|de beurre ou de magarine ( env.10g )
|poivre blanc, liant végétal (adapté aux diabétiques)
1 cuillère à soupe|de crème fraîche, ( environ 15g ) 10% de matière grasse
un peu de persil
Préparation
Lavez les pommes de terre et faites-les bouillir comme des pommes de terre en chemise
pendant environ 20 minutes. Lavez les asperges et faites-les cuire dans environ 1/4 de litre d'eau
bouillante légèrement salée pendant 15-20 minutes. Hachez finement l'oignon. Lavez et émincez
les champignons. Couper le jambon en fines lamelles. Faire revenir l'oignon dans la graisse
chaude, ajouter les champignons, faire revenir pendant 3-5 minutes. Assaisonner avec du sel et
du poivre. Ajouter 200 ml d'eau d'asperges, porter à ébullition. Saupoudrer de liant, ajouter la
crème aigre. Y faire chauffer le jambon et assaisonner à nouveau. Egouttez, rincez et épluchez
les pommes de terre. Servez avec les asperges et la sauce. Saupoudrez de persil et décorez. 1769
Joule/environ 420 Calories 3 BE Protéines 37 g Lipides 14 g KH 33 g
Groseille - nectarine - vin mousseux - confiture
Ingrédients
1,2 kg|de groseilles rouges

4 grande(s) nectarine(s)
1 bouteille de vin mousseux (vin mousseux diabétique)
1 cuillère à café d'arôme (vanille)
500 g|de sucre gélifiant (diététique - gélifiant - fructose / 3:1 / par exempleNordzucker Sweet
Family)
250 ml|d'eau si nécessaire
Préparation
Lavez les groseilles, enlevez les tiges et faites-en le jus (par exemple, avec le presse-agrumes
Mr. Magic ou un presse-agrumes à vapeur du commerce). Si vous n'avez pas tous ces outils,
vous pouvez aussi faire bouillir brièvement les groseilles avec 250 ml d'eau. Laissez-les refroidir
un peu. Egouttez le jus obtenu et mettez-le de côté. Pressez les baies à travers une toile de lin. Si
le travail ne vous dérange pas, vous pouvez également utiliser du jus de groseille prêt à l'emploi
(par exemple de Natreen), auquel cas le temps de préparation sera plus court. Vous obtiendrez
environ 600 ml de jus. Lavez et dénoyautez 4 grosses nectarines et coupez-les en petits cubes.
Ajoutez-les au jus de groseille. Ajoutez une cuillère à café d'arôme de vanille et remplissez de
vin mousseux diabétique jusqu'à 1,2 litre. Ajoutez 500 g de sucre de conservation diététique.
Remuez bien et portez à ébullition. Faites bouillir pendant environ 4 minutes, en remuant
constamment. Versez ensuite la préparation chaude dans des bocaux préparés et fermez-les
immédiatement de manière hermétique. Conservez dans un endroit frais et sombre jusqu'au
moment de l'utilisation. Donne environ 7 bocaux de 0,25 litre chacun.
Pain de gâteaux
Ingrédients
500 g|Buckwheat, moulu

1|citron(s), non traité(s), écorce râpée
½ cuillère à café|de vanille en poudre (bourbon)
1 sachet/s de levure, Alnatura
40 g|de fructose, jusqu'à 160 g OU autres
1 pincée de sel
3 œuf(s)
60 g de margarine non hydrogénée
|lait, remplir jusqu'à 500 ml
Préparation
Mélangez les ingrédients secs. Mettre les oeufs dans une mesure à litre + remplir de lait
jusqu'à 500 ml, ajouter aux ingrédients secs, mélanger un peu, puis ajouter la margarine, bien
mélanger le tout, couvrir le bol d'un linge humide + laisser lever dans un endroit chaud pendant
environ 60 min. Mélanger à nouveau + verser dans un moule à pain tapissé de papier sulfurisé,
lisser + laisser lever à nouveau pendant 30 min environ. Faire cuire dans un four préchauffé à
160° à convection pendant environ 40 minutes. OU préchauffé à 175 C en haut + en bas.
Gelée de pommes aux framboises
Ingrédients
400 g|de framboises, fraîches ou surgelées

8 feuilles de gélatine blanche
3 cuillères à café de thé (menthe poivrée)
500 ml de jus de pomme
un peu de fructose selon le goût
Préparation
Lavez, triez et égouttez les framboises fraîches - décongelez les framboises surgelées. Faites
tremper les feuilles de gélatine dans de l'eau froide pendant 10 minutes. Faites bouillir le thé à la
menthe avec le jus de pomme. Laissez infuser pendant 5 minutes, puis versez à travers un filtre à
café, en sucrant avec du fructose selon votre goût. Pressez la gélatine et dissolvez-la dans le thé
chaud. Ajoutez la moitié des framboises au thé. Versez le mélange dans de petits ramequins et
mettez-les au frais pendant 3 à 4 heures. Pour servir, trempez brièvement les ramequins dans
l'eau chaude et renversez la gelée sur deux assiettes. Disposez le reste des baies et servez avec
des feuilles de menthe.
Maïs à la crème
Ingrédients
1 boîte de maïs en grains (420 g)

4 cuillères à soupe de farine de maïs
Préparation
Egouttez les grains de maïs et récupérez le liquide. Si nécessaire, complétez avec de l'eau
jusqu'à 185 ml. Mélangez 200 g de grains de maïs et le liquide dans un robot culinaire jusqu'à ce
que le mélange soit lisse. Versez le mélange dans un moule en fonte. Mélangez la semoule de
maïs avec un peu d'eau dans un petit bol jusqu'à obtenir une pâte lisse. Portez la pâte de semoule
de maïs et le reste des grains de maïs à ébullition dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce que le
mélange épaississe. Laisser refroidir légèrement pour que le mélange s'épaississe encore plus.
Servir comme plat d'accompagnement.
Soupe aux légumes et au céleri
Ingrédients
½ tubercule/s|céleri
500 g de légumes à soupe, congelés ou frais
4 gousse/s|d'ail
4 cuillères à café|de Végéta ou de bouillon de légumes, instantané
3 cuillères à soupe|de fromage frais aux herbes ou naturel
1 poignée|de basilic cueilli
1 ½ litre|d'eau
5 pincées|de poivre noir
4 cuillères à café|de farine ou de bindobine pour épaissir
un peu|d'eau pour mélanger
Préparation
Portez l'eau à ébullition, puis ajoutez les légumes à soupe dans la marmite. Pendant ce temps,
nettoyez le céleri, coupez-le en morceaux (de la taille d'une goulasch) et ajoutez-le aux légumes.
Laissez mijoter pendant environ 10 minutes. Peler les gousses d'ail et les couper en petits
morceaux, les ajouter à la soupe. Ajouter les légumes petit à petit. Incorporer le fromage frais
jusqu'à ce qu'il soit fondu, puis mélanger la farine dans un peu d'eau (la bindobine n'a pas besoin
d'être mélangée séparément) et l'ajouter à la soupe, assaisonner avec du poivre. Ce n'est que
maintenant que vous incorporez le basilic pour qu'il garde sa saveur. Laissez cuire pendant
encore 5 minutes. Servir avec du pain noir de campagne ou du pain d'épeautre complet fait
maison.
Soupe aux deux champignons
Ingrédients
1.000 ml|d'eau
5 g|Champignons Mu-Err, séchés
5 g|Champignons, séchés (shitake)
30 g|nouilles en verre
25 ml|sauce soja, foncée
0,2 g|poudre de chili
0,4 g|Les légumes
8 g|Sel
15 g|fécule à cuire
10 ml|jus de citron
Préparation
Hachez un peu les champignons et mettez-les dans une casserole avec le reste des ingrédients
et laissez mijoter pendant 20-30 minutes. C'est tout !
Gâteau au babeurre à faible teneur en glucides
Ingrédients
2 œuf(s)
100 g d'édulcorant (Xucker light)
100 g de son (son d'avoine)
100 g de gluten
250 ml|de babeurre
1 pincée(s) |sel
50 g de beurre
2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco
1 cuillère à soupe|de zeste de citron, râpé
1 cuillère à soupe d'édulcorant (Xucker light)
|beurre et son d'avoine pour le moule
Préparation
Préchauffez le four à 160 degrés. Graissez le moule à charnière et saupoudrez-le de son

d'avoine. Battre les œufs et 100 g de Xucker light jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
Mélanger le son d'avoine, le gluten, le sel et la levure chimique et ajouter en alternance avec le
babeurre. Laissez reposer pendant 20 minutes pour permettre au son d'avoine de gonfler. Versez
ensuite la pâte dans le moule préparé et lissez-la. Faites cuire au four pendant 60 minutes. (Faites
un test de collage à l'avance, ma fonction air chaud est plutôt nulle). Retirer le gâteau du four et
le badigeonner immédiatement de beurre fondu. Mélangez la noix de coco râpée, le zeste de
citron et 1 cuillère à soupe de Xucker light et saupoudrez sur le beurre. Puis remettez le gâteau au
four pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que le dessus soit légèrement bruni.
Casserole de nouilles au chocolat
Ingrédients
200 g|de nouilles, (nouilles au chocolat)

200 g|de fromage blanc écrémé
100 g|de beurre
100 g|Crème fraîche, 10% de matière grasse
4|oeufs, taille L
un peu de margarine, pour le graissage
quelques|flocons de beurre
Préparation
Préchauffez un four à 180°C. Graissez un plat à four et saupoudrez-le d'amandes. Faites cuire
les nouilles au chocolat dans de l'eau sucrée jusqu'à ce qu'elles soient al dente et égouttez-les.
Séparez proprement les œufs en blancs et jaunes. Battez les blancs d'œufs dans un bol séparé
avec un batteur à main jusqu'à ce qu'ils soient fermes. Incorporez 3 cuillères à soupe de sucre.
Dans un autre bol, battez les jaunes d'œufs avec 3 autres cuillères à soupe de sucre jusqu'à ce
qu'ils soient mousseux. Faites fondre le beurre et incorporez-le aux jaunes d'oeufs avec le
fromage blanc, les amandes restantes et la crème fraîche. Incorporez ensuite les blancs d'oeufs
battus. Mélangez maintenant les pâtes cuites avec la crème. Versez le mélange pâtes-crème dans
le plat de cuisson, lissez-le. Mettez quelques flocons de beurre sur le dessus. Faites cuire au four
à 180°C pendant environ 45-50 minutes jusqu'à ce que le mélange soit légèrement brun. Ce plat
peut être servi avec une sauce à la vanille (non comprise dans le calcul nutritionnel). Pour les
diabétiques : une casserole pleine de nouilles au chocolat (2 personnes/portion) contient environ
19 BE.
Gaufres de l'Avent
Ingrédients
125 g|de beurre, ou de margarine diététique

3 œuf(s)
1 cuillère à café|d'épices pour pain d'épices
250 ml|de lait
2 cuillères à soupe|d'édulcorant (édulcorant pour diabétiques)
Préparation
Battre le beurre ou la margarine en crème avec l'édulcorant et les œufs. Ajouter les épices
pour pain d'épices et la farine mélangée à la levure chimique en alternance avec le lait. Battez la
pâte vigoureusement et laissez-la gonfler pendant 20 minutes. Faites cuire les gaufres dans un
gaufrier graissé, puis saupoudrez les gaufres d'édulcorant diabétique. Donne 11 gaufres de 55 g
chacune = 1 BE.
Muffins à l'orange et aux carottes
Ingrédients
50 g de farine complète
1 cuillère à café, str.|poudre à lever
1 pincée de sel
1 oeuf(s)
1 cuillère à café de séré maigre
30 g de stévia
30 g|carotte(s), râpée(s)
1|Orange(s), non traitée(s)
10 g|pistaches, hachées
Préparation
Préchauffez le four à 180°C (chaleur supérieure/inférieure). Mélangez la farine, la levure

chimique, le sel, l'œuf, le lait caillé allégé, la stévia et les carottes râpées dans un bol. Râpez le
zeste de l'orange et ajoutez-le. Coupez ensuite l'orange en deux, pressez le jus d'une moitié et
ajoutez-le à la pâte. Remuez bien à nouveau. Versez la pâte dans le moule à muffins, saupoudrez
les pistaches sur le dessus (cela peut être autre chose, bien sûr) et faites cuire au four à 180°C
(chaleur supérieure/inférieure) pendant environ 20 à 25 minutes.
sauté copieux avec des pommes de terre
Ingrédients
400 g de porc, maigre (par exemple longe)

100 g|carotte(s)
2 piments forts
1|oignon(s) poireau(x)
200 g|Pomme(s) de terre, à cuisson ferme
1 cuillère à café|de sambal oelek
1 cuillère à café|de broth, clair, instantané
50 ml|d'eau
1 pincée(s)|de poivre, coloré du moulin
éventuellement|de la farine pour lier
Préparation
Coupez la viande en fines lamelles et faites-la mariner avec la sauce soja et le sambal oelek.
Nettoyez ou épluchez les carottes, les poivrons et les pommes de terre et coupez-les en
bâtonnets, les champions et les oignons nouveaux en tranches. Mettez la viande avec la marinade
dans le wok chaud et faites-la revenir, puis retirez-la et gardez-la au chaud. Maintenant, faites
d'abord revenir brièvement les carottes, les champions et les poivrons, puis déglacez avec l'eau et
ajoutez ensuite les pommes de terre et la ciboule, assaisonnez avec le bouillon et laissez mijoter à
feu moyen pendant environ 20 à 30 minutes. Juste avant la fin, ajoutez à nouveau la viande et
mélangez brièvement. Servez avec une cuillère à tamiser dans l'assiette (si vous le souhaitez,
vous pouvez aussi épaissir le liquide avec une cuillère à soupe de farine pour faire une sauce).
Galettes de courgettes sans base Smokey's
Ingrédients
500 g de courgettes
10 demi-tomate(s), séchée(s), marinée(s)
2 gousse/s d'ail, finement hachées
1 petit oignon(s), finement haché(s)
1 petit(s) piment(s), finement haché(s) (adaptez le piquant à votre goût)
100 g|Tilsiter, râpé (ou autre fromage épicé)
½ botte|de persil plat, haché
2 gros œufs
1 cuillère à café bombée d'origan séché
1 cuillère à soupe|de graines de tournesol, sans graisse, grillées
au goût|poivre, du moulin
à goûter|sel
un peu d'huile d'olive, pour le moule
Préparation
Râpez grossièrement les courgettes et laissez-les tremper dans une passoire pendant environ
15 minutes. Pressez bien. Coupez les tomates en petits cubes. Battez les œufs, ajoutez le fromage
et assaisonnez avec l'origan, le poivre et le sel. Incorporez le piment, l'ail, l'oignon et le persil.
Enfin, mélangez bien les graines de tournesol, les tomates en dés et les courgettes à la
préparation. Si nécessaire, assaisonnez à nouveau avec du sel et du poivre. Versez le mélange
dans deux petits plats à gratin huilés et répartissez-le jusqu'à ce qu'il soit homogène. Faites cuire
au four préchauffé à 200 degrés pendant environ 25-30 minutes. Conseils : Si vous prenez des
petites courgettes, vous aurez plus de peau et cela les rendra plus aromatiques. Au lieu des
graines de tournesol, vous pouvez également utiliser des pignons de pin.
Pommes de terre en chemise avec feta - fromage blanc
Ingrédients

100 g de fromage blanc (allégé)
50 g de feta
un peu d'eau minérale
|sel
|poivre
|de la poudre de poivre
½ paquet|de fines herbes mélangées, congelées
1 botte de radis
Préparation
Faites cuire les pommes de terre avec leur peau pendant 20 minutes. Mélangez le fromage
blanc avec la feta écrasée, le jus de citron, l'eau minérale et les épices jusqu'à obtenir une
consistance crémeuse. Ajoutez les herbes. Lavez les radis. Épluchez les pommes de terre,
disposez-les avec le fromage blanc et les radis.
Prunes - Pistaches - Stollen
Ingrédients
200 g|de prune(s) à cuire, semi-ferme(s) et dénoyautée(s)

3 cuillères à soupe de jus d'orange
80 g de pistaches
250 g de farine
½ paquet|de poudre à pâte
1 œuf(s) moyen(s)
½ bouteille|de beurre arôme vanille
1 pincée(s)|sel
75 g|d'édulcorant (édulcorant diabétique, ajoutez 12 g de plus !)
100 g|de beurre ou de margarine, mou
125 g de séré (séré maigre)
|Farine, pour le plan de travail
|Graisse, pour la plaque de cuisson
Préparation
1Coupez les pruneaux en cubes. Arrosez-les de jus d'orange et laissez-les reposer. Hachez les
pistaches. Mélangez la farine, les amandes et la levure chimique. Ajouter l'œuf, l'arôme de
vanille, 1 pincée de sel, 75 g d'édulcorant diabétique, la graisse en flocons et le fromage blanc.
Pétrissez le tout avec le crochet à pâte du batteur à main. Enfin, incorporez les prunes et les
pistaches. Façonnez la pâte en un stollen sur un plan de travail légèrement fariné. Placez-la sur
une plaque de cuisson graissée et faites-la cuire dans un four préchauffé (four électrique : 200 °C
/ four à convection : 175 °C / gaz : niveau 3) pendant environ 10 minutes. Puis faire cuire à 175
°C (four à convection : 150 °C/ gaz : niveau 2) pendant environ 25 minutes. Retirer et laisser
refroidir. Saupoudrer de 12 g d'édulcorant diabétique. Par portion env. kcal 160 kJ 670 Protéines
3 g Lipides 8 g Glucides 18 g
Soupe de nouilles épicée
Ingrédients
120 g|Filet(s) de poitrine de poulet

½|Poivron(s) rouge(s)
½|Poireau(x)
1 cuillère à café|de bouillon de poulet instantané
40 g|nouilles, petites
50 g|ananas en morceaux, en conserve, sans sucre
1 cuillère à café|de fécule
|sauce soja
|poudre de curry, selon le goût
|poivre
|persil, haché
Préparation
Laver la viande et l'éponger, nettoyer et laver les légumes et les couper en morceaux. Faites
revenir la viande dans l'huile chauffée, ajoutez les légumes, assaisonnez avec le curry et déglacez
avec 300 ml d'eau, portez à ébullition et ajoutez le bouillon instantané. Couvrez et laissez mijoter
pendant environ 10 minutes. Ajoutez les nouilles après environ 5 minutes (notez le temps de
cuisson sur l'emballage). Ajoutez les morceaux d'ananas à la soupe. Mélangez l'amidon avec un
peu de jus d'ananas de la boîte jusqu'à obtenir une consistance lisse, épaississez la soupe avec cet
amidon et portez à nouveau à ébullition. Assaisonnez selon votre goût avec la sauce soja, le
poivre et le curry. Retirez le filet de poulet, coupez-le en morceaux et ajoutez-le à la soupe.
Servez en saupoudrant de persil.
Crumble pour diabétiques
Ingrédients
150 g de sucre - substitut (Sukrin)

1 oeuf(s)
1 jaune d'œuf
350 g de beurre
½ paquet|de poudre à pâte
550 g|de farine, (550)
1 pincée(s)|sel
½|citron(s), zestes
éventuellement de la cannelle
Préparation
Mélanger le sukrin avec les œufs. Incorporer le beurre et les épices jusqu'à obtenir une pâte
lisse. Tamiser la farine et la levure chimique et faire des crumbles. 1130 g de crumbles ont
environ 2100 cal. et 36 BE Avec le sucre ajouter 600 cal. et 15 BE. La farine de blé complète
type 1700 a 1820 cal. et environ 33 BE Farine : 1850 cal.,36,0 BE Beurre : 2640 cal., 0,2 BE
Œuf : 2 cal., 0,0 BE Jaune d'œuf : 4 cal., 0,0 BE Sucre : 0 cal., 0,0 BE Sel : 0 cal., 0,0 BE Citron :
0 cal., 0,0 BE Le streusel peut être congelé. Pour qu'il y ait toujours une réserve. Le Sukrin est un
substitut de sucre sans calories et sans BE et peut être commandé sur Internet.
Base de gâteau viennois, à teneur réduite en calories
Ingrédients
100 g|Sucre, (Sukrin)

100 g de sucre
5 oeuf(s) de taille moyenne
200 g de farine, type 550
50 g d'amidon
1|citron(s), non traité(s), zeste râpé
80 g de beurre
Préparation
Battez les œufs avec le sucre et le sukrin jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux. Le mélange
doit avoir une bonne consistance. Tamisez la farine, la fécule de maïs et la levure chimique
dessus et saupoudrez le zeste de citron. Incorporer délicatement avec une cuillère en bois (de
préférence trouée). Incorporez également le beurre fondu avec précaution. Versez la pâte dans un
moule à charnière recouvert de papier sulfurisé et faites cuire à 160°C pendant 40-45 minutes
(testez avec un bâton). Après la cuisson, retournez la base sur une grille à gâteau et laissez-la
refroidir. Une base de gâteau a 2230 cal. et 17.2 BE. A 18 pièces par pièce 123 cal. et 0.95 BE
Sucre : 400 cal, 9 BE Oeufs : 390 cal, 0.2 BE Farine : 670 cal, 13 BE Maïzena : 170 cal, 4 BE
Poudre à lever : 4 cal, 0 BE Beurre : 600 cal, 0 BE Citron : 0 cal, 0 BE Sukrin : 0 cal, 0 BE
Sukrin est un substitut de sucre sans calories et sans BE et peut être commandé sur Internet.
Kiwi - Crème glacée
Ingrédients
500 g|Kiwi(s)
½|citron(s), non traité(s)
1 cuillère à café|d'édulcorant, de sucre liquide ou en poudre selon le goût
250 g|de crème fouettée
1 poignée de grains de café
Préparation
Faites bouillir la crème avec 1 à 2 poignées de grains de café et laissez-la refroidir. Pelez et
écrasez le kiwi, puis passez-le dans une passoire fine. Parfumez la pulpe avec le zeste et le jus de
citron râpé. Sucrez avec l'édulcorant liquide. J'ai utilisé du sucre en poudre. Je ne peux
malheureusement pas donner de quantité, il suffit de goûter. Congeler dans un bol au congélateur
pendant environ 3 heures, en remuant fréquemment entre les deux. Retirez ensuite les grains de
café de la crème et jetez-les. Fouettez ensuite la crème comme d'habitude jusqu'à ce qu'elle soit
ferme. J'ai également préparé cette crème avec un sorbet à l'orange. Non seulement le goût est
bon, mais les couleurs en font aussi un régal pour les yeux.
Espresso froid - Pudding
Ingrédients
360 ml|de lait, pauvre en matières grasses

2 œuf(s)
3 cuillères à soupe d'édulcorant liquide
2 cuillères à café de café en poudre (expresso)
1 cuillère à café d'extrait de vanille
un peu de cannelle
Préparation
Battez ensemble le lait, les œufs, l'édulcorant, la poudre d'espresso et l'extrait de vanille.
Répartissez cette crème dans 6 ramequins (éventuellement des tasses à expresso), ne les
remplissez pas complètement, le pudding va encore monter un peu. Placez les ramequins dans
une grande casserole remplie d'eau jusqu'à environ 1,5 cm sous le bord des ramequins. Portez
l'eau à ébullition et laissez mijoter, à couvert, à feu doux pendant 10 minutes. Retirez ensuite les
ramequins de la casserole et couvrez-les d'une pellicule plastique de façon à ce que la pellicule
touche la surface du pouding. Laissez refroidir au réfrigérateur pendant 3 heures. Saupoudrer de
cannelle et servir. 1 portion : 110 calories, 3 ½ g de lipides, 1 ½ g de lipides avec prédominance
de graisses saturées, 6 g de protéines, 13 g de KH, O g de fibres, 110 mg de cholestérol, 80 mg
de sodium.
Cornichons
Ingrédients
5 kg|concombre(s), petit(s)
750 ml|vinaigre (maître concombre)
1,875 ml|d'eau
4 cuillères à soupe|d'édulcorant
1 cuillère à café|de sel distillé
3 tranche(s) d'oignon(s) par bocal
1 cuillère à café|de graines de moutarde par bocal
1 tige d'aneth par bocal
Préparation
Tout d'abord, nettoyez soigneusement les concombres et coupez l'extrémité des tiges. Mettez-
les ensuite dans des bocaux à conserves. Garnissez-les de rondelles d'oignon, de graines de
moutarde et d'aneth. Ensuite, dans un grand bol, préparez le bouillon avec le vinaigre, l'eau,
l'édulcorant et le sel, remuez bien jusqu'à ce que le sel soit dissous. Versez le bouillon dans les
bocaux jusqu'à ce qu'il soit juste en dessous du bord. Faites le bouillon aussi souvent que
nécessaire jusqu'à ce que tous les bocaux soient remplis. Fermez les bocaux, placez-les dans la
marmite à conserves et chauffez à 80 degrés. Maintenez la température pendant 5 minutes.
Retirez ensuite les bocaux, et faites de même avec la prochaine fournée.
concombres braisés farcis
Ingrédients
1 concombre(s) moyen(s) ou petit(s)

100 g|de champignons ou de chanterelles, finement hachés ou émincés
100 g d'épinards en feuilles, congelés ou frais, puis blanchis
120 g|Tatar
1 cuillère à soupe|de fromage frais ou de feta ou plus
1 cuillère à soupe|de fromage râpé, 30% de matières grasses ou plus
2 oignon(s), hachés
1|gousse(s) d'ail, hachée(s)
2 cuillères à café d'huile pour WW, sinon un peu plus d'huile
|Sel et poivre, fraîchement moulu
|Poudre de paprika, piquant
un peu de bouillon de légumes
|poudre de chili
1 botte|de persil / herbe Maggi=mauvaise herbe
quelques tiges|d'aneth ou surgelées
6 petite(s) tomate(s), tomates de fête
|fromage à gratiner
un peu de farine
Préparation
Mes plats sont ww et donc minimes en graisse, viande et fromage ! Le tartare, le fromage et
l'huile peuvent être augmentés selon les besoins sans WW. Epluchez le concombre, coupez-le en
deux et enlevez le noyau ! Saupoudrer légèrement de chili ! Si la peau est tendre, alors le
concombre avec sa peau peut être frit. Faire revenir les oignons avec l'ail dans 2 cuillères à café
d'huile. Ensuite, faites revenir le tout (sauf les concombres et le fromage) brièvement dans la
poêle - ne l'interrompez pas. Assaisonnez bien avec le sel, le poivron, le bouillon en grains, le
paprika et le chili, ajoutez le persil et l'aneth. Transférer de la poêle dans un récipient et mélanger
avec le fromage, cela donne la liaison ! Dans la même poêle, faire légèrement sauter les bateaux
de concombre en ajoutant de l'eau chaude, ils doivent être légèrement blanchis. Versez le
mélange de la garniture dans les bateaux de concombre et placez-les dans un plat à four
légèrement graissé. Ajoutez les tomates cocktail avec la peau et remplissez avec du bouillon de
légumes. Garnissez les bateaux avec le fromage de votre choix et faites cuire au four pendant
environ 20 minutes à 180/200 degrés. Liez le bouillon avec un peu de crème aigre mélangée à de
la farine en guise de sauce. Les tomates sont légèrement pressées au moment de servir, de sorte
qu'elles constituent la cerise sur le gâteau en termes de goût ! Penne, pommes de terre, riz ou
purée de pommes de terre sont délicieux avec ce plat.
poêlon aux légumes
Ingrédients
2|carotte(s)
300 g|Choux-fleur
300 g|Haricots verts
1 botte|d'oignon(s) printanier(s)
2|gousse(s) d'ail
100 ml|de soja
1 cuillerée à café, bien tassée|de bouillon de légumes, en grains
½ botte|de basilic
|sel et poivre
1 tige de romarin
|huile (huile de colza)
Préparation
Nettoyez les légumes et coupez-les en petits morceaux. Mettez un peu d'huile de colza dans
une poêle et faites légèrement revenir les légumes. Coupez l'oignon nouveau, le romarin et l'ail
en petits morceaux et ajoutez-les. Versez ensuite environ 150 ml d'eau et ajoutez le bouillon en
grains. Remuez dans la poêle jusqu'à ce que l'eau ait bouilli et que les légumes soient tendres.
Ajoutez maintenant la crème de soja, faites bouillir une fois brièvement et incorporez le basilic
haché. Eteignez le feu et assaisonnez les légumes avec du sel et du poivre. Comme je prépare
généralement ce plat à partir de restes de légumes, il peut s'agir d'une carotte en plus et parfois de
brocoli. Vous pouvez varier.
Ragoût de poisson avec du maïs
Ingrédients
1|Filet(s) de poisson
½|oignon(s)
1 cuillère à café|de margarine demi-grasse
¼ petite boîte de conserve de maïs ou 1 poignée de maïs congelé
1 jus de citron pressé
1 cuillère à soupe de sauce Worcester, ou de sauce soja
|Sel et poivre
Préparation
Lavez et coupez le filet de poisson en petits cubes et faites-le mariner avec la sauce
Worcester et le jus de citron. Couper la ciboulette en petits rouleaux. Couper l'oignon en cubes.
Faites chauffer la margarine dans une casserole et faites revenir l'oignon coupé en dés.
Assaisonnez avec du sel et du poivre. Salez les cubes de poisson et ajoutez-les dans la casserole.
Puis déglacer le tout avec le bouillon de légumes et laisser mijoter doucement pendant 5 minutes,
à couvert. Terminez la sauce avec le maïs et la crème aigre. Parsemez le ragoût de poisson de
ciboulette avant de servir. Servir avec du riz.
Gâteau marbré minceur
Ingrédients
250 ml|de crème au café 10

300 g de farine
1 cuillère à soupe d'édulcorant liquide
4 œuf(s)
50 g de poudre de cacao
Préparation
Mettez la crème de café (10%), la farine mélangée à la levure chimique, l'édulcorant et les
oeufs dans un bol et mélangez bien avec un mixeur. Divisez la pâte en 2 parties, incorporez 50 g
de poudre de cacao instantanée dans une moitié à l'aide d'un mixeur. Tapissez un moule à pain de
papier sulfurisé, versez le mélange foncé, versez le mélange clair par-dessus et passez-le
brièvement à la cuillère. Faites cuire dans un four chaud à 200 °C en haut/bas pendant environ 40
min.
Pâte à tartiner aux pommes
Ingrédients
1 grosse|pomme
250 ml|de jus de pomme
2 cuillères à café|de poudre de curry
250 g|de séré (caillé, allégé en matières grasses)
Préparation
Pelez la pomme et coupez-la en petits morceaux. Mettez-la dans une casserole avec le jus de
pomme, le jus de citron et le curry. Portez à ébullition et faites cuire, à couvert, à feu doux
pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce que les cubes de pomme soient tendres. Laissez refroidir.
Ajoutez maintenant le beurre au mélange de pommes et écrasez-le. Enfin, mélangez avec le
fromage blanc.
Rouleaux de choux pointus - plat diabétique
Ingrédients
250 g|de choux pointus

|sel
300 g|de filet(s) de saumon
1 tranche/s|de pain grillé
50 g|de crème fouettée
|poivre
150 g de bouillon de légumes
Préparation
Epluchez 4 belles feuilles de chou, blanchissez-les dans une grande quantité d'eau bouillante
salée et rincez-les à l'eau froide. Egouttez. Couper le filet de saumon en petits morceaux, l'écraser
avec le pain et la crème, assaisonner. Disposer les feuilles de chou en les faisant se chevaucher,
placer la garniture sur le dessus. Roulez les feuilles, fermez bien les extrémités. Placez-les dans
un plat à four avec les autres morceaux de chou, enduisez-les d'huile. Cuire à 200 degrés
(thermostat 3) pendant environ 30 minutes, en ajoutant progressivement du bouillon. Par portion
: 19 g de protéines, 16 g de graisses, 12 g de glucides, 0 BE
Poches aux pommes en pâte de pommes de terre
Ingrédients
5 pomme(s) de terre de taille moyenne

|sel
50 g de margarine (demi-grasse)
200 g de farine
1 paquet de levure chimique
75 g de fromage blanc (20% de matière grasse)
4 cuillères à soupe de sucre (au goût)
2 cuillères à soupe de sucre vanillé
2 pommes
éventuellement du sucre en poudre, à saupoudrer
éventuellement des raisins secs, 2 cuillères à soupe
Préparation
Faites bouillir les pommes de terre dans de l'eau salée avec la peau, égouttez-les et épluchez-
les. Passez-les au presse-purée et mélangez-les à la margarine. Pétrir le mélange de pommes de
terre refroidi avec la farine, la levure chimique, le lait caillé, le sucre et le sucre V pour obtenir
une pâte. Saupoudrer d'un peu de farine et étaler au rouleau. Découpez 12 cercles (d'environ 10
cm de diamètre) et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Coupez
les pommes en petits cubes (si vous le souhaitez, mélangez-les avec des raisins secs) et placez-
les au centre des cercles de pâte. Pliez les cercles de pâte en forme de croissant et pressez les
bords ensemble avec une fourchette. Faites cuire dans le four préchauffé à 200° degrés ou dans le
four à convection à 180° degrés sur le plateau du milieu pendant environ 15 minutes. J'ai
également ajouté des noisettes hachées aux morceaux de pommes et les ai également
saupoudrées sur le dessus des poches - également délicieux.
Gâteau zébré pour diabétiques
Ingrédients
225 g|Beurre ou margarine (molle)

1 pincée(s) de sel
7 oeuf(s) de taille moyenne
350 g de farine
1 ½ paquet|de poudre à pâte
20 g de cacao en poudre, non sucré
Préparation
Battre le beurre ou la margarine, l'édulcorant diabétique et le sel jusqu'à obtenir une

consistance crémeuse. Incorporer les œufs en battant petit à petit. Mélanger la farine et la levure
chimique, incorporer brièvement. Divisez la pâte en deux. Incorporer le cacao et le lait dans une
moitié. Tapisser le fond d'un moule à charnière (26 cm de diamètre) de papier sulfurisé. En
partant du centre du moule à charnière, versez la pâte en alternant avec une cuillère à soupe.
Secouez délicatement le moule plusieurs fois. Faites cuire dans le four préchauffé (E-Herd :
175°C/ four à convection : 150°C) pendant 35-40 minutes. Retirez le gâteau du four. Laissez
refroidir et retirez-le du moule. Retirez le papier sulfurisé. Saupoudrer le gâteau zébré
d'édulcorant diabétique.
Glaçage au chocolat avec du xylitol
Ingrédients
45 g|Poudre de cacao, non sucrée

150 g|d'édulcorant (xylitol), fin
2 cuillères à soupe|de lait
4 cuillères à soupe|d'huile de tournesol
Préparation
Mélangez la poudre de cacao et le xylitol. Faites chauffer lentement le lait et l'huile dans la
casserole et incorporez le mélange cacao xylitol. Maintenant, il s'agglomère pour la première fois
et semble trop sec. (Cela ressemble un peu à des graines de pavot). Faites fondre le mélange à
feu moyen, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il soit bien épais et que le xylitol soit
complètement dissous. Maintenant, étalez le glaçage immédiatement, car il prend assez
rapidement. La quantité indiquée est suffisante pour un gâteau dans un moule à charnière de 26.
Pour un gâteau en feuille, utilisez 1,5 fois la quantité et pour 2 feuilles de cookies/biscuits,
utilisez la moitié de la quantité. Et pour les restes éventuels : cuillère à cacao. Je laisse les restes
refroidir/solidifier sur des cuillères à café (remplir les cuillères à environ 1/3) et les conserver au
réfrigérateur. Pour un verre de cacao, faites chauffer le lait sur la cuisinière ou au micro-ondes et
remuez avec une des cuillères à café préparées jusqu'à ce qu'il se détache de la cuillère. Délicieux
et plus agréable pour les dents que la variété instantanée.
Biscuits végétaliens à la noix de coco
Ingrédients
100 g de farine
15 g de poudre pour pudding (parfum vanille)
60 ml|de lait de soja (boisson au soja) ou de lait d'avoine, d'amande ou similaire.
Préparation
Mélangez les ingrédients secs dans un bol. Ajoutez le lait de soja et mélangez un peu le tout.
Pétrissez ensuite le mélange soit avec un robot ménager, soit à la main. Si la pâte est trop sèche,
vous pouvez ajouter un peu plus de lait de soja. Formez de petites boules à partir de la pâte finie
(environ 1 - 2 cm de diamètre) et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé. Aplatissez les boules (environ 3 à 5 mm d'épaisseur). Faites-les cuire dans un four
préchauffé à 150°C (four à convection) pendant environ 10 à 15 minutes, selon le degré de
brunissement souhaité. Retirer ensuite du four et laisser refroidir.
Muffins à la purée de prunes Stevia et aux graines de pavot
Ingrédients
10 g|de poudre de stévia (pour 100 g de sucre)

250 g|de farine (type 405)
50 g de graines de pavot
1 paquet de sucre vanillé, si nécessaire
80 ml|d'huile, neutre (par exemple huile de tournesol)
2 oeufs (taille M)
200 g|de yaourt nature (1,5% de matières grasses)
1 pincée(s) de sel
12 cuillères à café|de broyat (prune) à la cannelle
80 g|de sucre en poudre
2 cuillères à café de graines de pavot, bien tassées
|tasses en papier
Préparation
Pour la pâte, mélangez tous les ingrédients "humides" (huile, oeufs, yaourt) avec la stévia et
le sucre vanillé à l'aide d'un fouet, il n'est pas nécessaire de fouetter jusqu'à obtenir une pâte
mousseuse. Mélangez également les ingrédients "secs" (farine, levure chimique, graines de
pavot). Mélangez le tout brièvement, juste jusqu'à ce que tout soit humide, sinon la pâte sera
dure. Préchauffez le four à 180°C (four à convection, chaleur supérieure/inférieure : 200°C).
Remplissez le moule à muffins de 12 moules en papier et mettez 1 cuillère à soupe de pâte dans
chacun. Déposez 1 cuillère à café de confiture de prunes sur le dessus et couvrez avec 1 cuillère à
soupe de pâte. Remarque : placez la confiture de prunes assez au centre, sinon elle débordera
pendant la cuisson. Faites cuire les muffins à 180°C pendant 20 à 25 minutes. Laissez-les
refroidir dans le moule pendant encore 5 minutes, puis placez-les sur une grille de
refroidissement. Pour le glaçage, mélangez le sucre en poudre et les graines de pavot avec un peu
de jus de citron jusqu'à obtenir un glaçage épais. Badigeonnez les muffins chauds de ce glaçage.
Je suis sûre que la confiture de prunes du commerce peut aussi convenir, auquel cas j'ajouterais
un peu de cannelle. Je trouve toujours le glaçage un peu trop liquide, mais il a quand même bon
goût. Je n'aime pas que la pâte soit trop sucrée, donc seulement 10g de stévia.
Meringue hypocalorique
Ingrédients
1 oeuf blanc
1 g|de farine à pain (Bindobin)
1 pincée|d'édulcorant (poudre de stévia)
Préparation
Battez les blancs d'œufs en neige afin qu'ils ne fondent pas pendant la cuisson (puisqu'il n'y a
pas de sucre pour les maintenir ensemble). Ajoutez maintenant un peu de bindobine. Enfin, je
laisse la stévia s'infiltrer. Puis mettre des petits tas avec des cuillères à café sur du papier
sulfurisé. Puis faire sécher le tout à environ 110°C. Pour moi, ils étaient prêts après 30 minutes.
Poulet sur légumes
Ingrédients
1 kg|pomme(s) de terre
1 kg|carotte(s)
3 filet(s) de poitrine de poulet
|sel et poivre
un peu de bouillon de légumes
|huile
Préparation
Coupez les pommes de terre en dés et les carottes en rondelles. Mettez le tout dans un plat à
four. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez un peu de bouillon de légumes dessus. Juste
assez pour couvrir le fond. Pendant ce temps, assaisonnez les filets de poulet avec du sel et du
poivre, puis saisissez-les dans une poêle des deux côtés. Ajoutez ensuite les filets aux légumes
dans le plat de cuisson. Faites cuire le tout au four à 180°C pendant 30 à 45 minutes. (Jusqu'à ce
que les légumes soient cuits à point, testez avec une fourchette si nécessaire).
Gâteau au fromage blanc
Ingrédients
80 g de sucre de fruits
80 g de beurre, sinon du beurre maigre
4 œuf(s)
1 ¼ kg|de séré, ou de séré maigre (le normal a meilleur goût)
1 jus de citron, fraîchement pressé
3 cuillères à soupe de gruau (complet)
1 pincée(s)|sel
Préparation
Battez en crème le beurre avec le fructose et le sucre vanillé. Ajoutez les œufs et continuez à
battre. Incorporez ensuite le fromage blanc et un filet de jus de citron et mélangez bien le tout.
Ajoutez la semoule complète, la levure chimique et une pincée de sel pour que le gâteau ne
s'affaisse pas plus tard. Faites cuire pendant 40 minutes au four à convection à 190°C, puis
laissez dans le four éteint pendant 10 minutes. Ensuite, faites cuire à nouveau pendant 20
minutes à 180°C (recouvert d'une feuille d'aluminium). Cela évite que le gâteau ne s'affaisse.
Crêpe de maïs II
Ingrédients
200 g de maïs, moulu

50 g de pois chiches, moulus
4 cuillères à soupe d'huile, ( huile de colza )
|huile, pour la friture
Préparation
Mélangez tous les ingrédients, mais ajoutez l'huile à la fin. Laissez gonfler pendant 30 min,
en remuant de temps en temps. Faites chauffer la poêle (trois poêles de 20 cm), puis ajoutez
l'huile. Tenir la poêle en biais + mettre une louche à moitié pleine de pâte, sur le dessus, doit
couler, pas trop épaisse, pas tout à fait pleine, baisser le feu d'un demi cran à partir de trois
possibles, faire frire le premier côté jusqu'à ce que le bord extérieur devienne brun clair + la
surface ne soit plus brillante, puis retirer délicatement du fond avec une spatule, si la pâte est trop
épaisse, elle se casse, retourner + faire frire encore 1 à 2 min, déplacer le souffleur d'avant en
arrière pour qu'il ne prenne pas. Vous pouvez faire frire la 2ème fournée sans graisse, les poêles
sont assez chaudes. Si la graisse brûle, les crêpes seront foncées à noires. La même pâte peut
aussi être préparée dans un gaufrier, mais il est conseillé d'huiler les deux côtés du gaufrier après
chaque gaufre, le temps de cuisson pour moi était entre sept + cinq minutes par pièce.
Moretum
Ingrédients
750 g de fromage frais, ricotta

10 gousse/s d'ail
1 cuillère à soupe|de coriandre moulue
2 brins/e|de basilic, frais
7 brins/s/e|de thym, frais
7 brins/s de sarriette, frais
4 brins/e|de verveine, frais
8 brins/e|de menthe, fraîche
200 g de céleri, frais
1 petite botte|de ciboulette, fraîche
1 bâtonnet/e|de poireau, petit
2 échalote(s)
2 tirets de maggi
3 cuillères à café de poudre de lard
4 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge
|Poivre noir du moulin
1 pincée(s)|sel, si possible du moulin
Préparation
Lavez les herbes (basilic, thym, sarriette, livèche, menthe), secouez-les brièvement et
arrachez-les de leur tige. Epluchez le céleri et coupez-le en morceaux/en dés très fins. Lavez,
nettoyez et coupez la ciboulette en fins rouleaux. Lavez, nettoyez et coupez le poireau en deux et
en fines lamelles. Pelez les échalotes et l'ail et coupez-les en cubes très fins. Mettez maintenant
les herbes fraîches et la coriandre dans un récipient. Ajoutez l'huile d'olive et broyez-les avec une
"baguette magique" jusqu'à obtenir une masse homogène, mais pas trop petite. Ajoutez
maintenant la poudre de bacon, les échalotes, le céleri, les poireaux, la ciboulette et l'ail aux
herbes. Mélangez bien. Ne hachez pas davantage. Si l'huile d'olive semble trop peu abondante,
vous pouvez en rajouter. C'est une question de goût. Mais n'en abusez pas, sinon l'huile "flottera"
sur le fromage. Mettez maintenant le "mélange" pendant environ 3 heures au réfrigérateur. Après
ces 3 heures, sortez la ricotta de son emballage et mettez-la dans un bol. Sortez le "mélange
d'herbes" du réfrigérateur et mélangez-le au fromage. Mélangez le tout très bien. Assaisonnez à
votre goût avec du sel, de l'assaisonnement Maggi et du poivre, et il est préférable de remettre le
tout au réfrigérateur pendant la nuit. Vous n'êtes pas obligé de le faire. Pour moi, le goût est
meilleur quand tout est bien fait. Il faut juste le servir bien frais. Le Moretum peut être utilisé
comme tartinade sur du pain, ou couper la baguette en tranches, tartiner de Moretum et servir
comme petite bouchée avant ou avec une viande copieuse (grillée). Elle se marie bien avec un
vin blanc sec.
Soupe de pommes de terre à la grand-mère
Ingrédients
1 oignon(s), coupé(s) en dés

4 carotte(s), coupées en rondelles
500 g de pomme(s) de terre, coupées en dés
1 cuillère à soupe d'huile (tout est permis)
|1 litre de bouillon de légumes (instantané)
1 litre d'eau
1 œuf(s)
1 cuillère à soupe de crème
Préparation
Faites chauffer l'huile, ajoutez l'oignon et les carottes et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils
soient translucides. Remplissez ensuite d'eau, ajoutez les cubes de pommes de terre et
assaisonnez avec le bouillon. Faites cuire le tout jusqu'à ce que ce soit cuit (nous utilisons
l'autocuiseur). Assaisonnez à nouveau avec le bouillon de légumes. Battre l'œuf avec la crème et
l'ajouter à la soupe chaude (si vous n'aimez pas les blancs d'œufs, vous pouvez utiliser
uniquement le jaune d'œuf et la crème).
Biscuits aux pépites de chocolat à la Stevia
Ingrédients
240 g de farine
¾ cuillère à café|de levure chimique
2 œuf(s)
selon le goût|Stevia en poudre, blanc (environ 3 cuillères à café)
1 cuillère à café|d'arôme de vanille
225 g de beurre
selon le goût|chocolat (pépites de chocolat, 200 g maximum)
Préparation
Dans un bol, mélangez la farine, le sel et la levure chimique et mettez de côté. Dans un grand
bol, mélangez les œufs, la poudre de stevia et l'arôme de vanille. Veuillez suivre les instructions
de l'emballage pour la poudre de stévia. Choisissez la quantité nécessaire pour remplacer 150 g
de sucre. Ceci est différent pour chaque marque. Ajoutez progressivement le beurre au mélange
d'œufs et continuez à mélanger jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Ajoutez
progressivement le mélange de farine et continuez à mélanger. Incorporez les pépites de chocolat
et laissez la pâte reposer pendant 20 min. Préchauffez le four à 150°C (chaleur
supérieure/inférieure) et placez la pâte pour 9 biscuits chacun sur une plaque à pâtisserie. Faites
cuire pendant environ 15 min ou jusqu'à ce que les cookies soient dorés. Faites cuire les deux
plaques l'une après l'autre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des bananes et des noisettes
à la pâte à la place du chocolat.
Beignets à la hussarde pour les diabétiques
Ingrédients
300 g|de farine (20 BE)

80 g|noisettes, râpées
48 g|d'édulcorant (sucre en poudre fl. édulcorant 4BE)
|Arôme (vanille, selon le goût)
2 jaunes d'oeuf
1 pincée(s) de sel
un peu de confiture pour les diabétiques
Préparation
Pétrissez rapidement les jaunes d'œuf avec le beurre tiède, la farine, le sucre en poudre, une
pincée de sel et les noisettes râpées jusqu'à obtenir une pâte moyennement ferme ; enveloppez-la
dans une feuille d'aluminium et laissez-la reposer quelque temps dans un endroit frais. Tapissez
une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Placez la pâte sur un plan de travail fariné, pesez-la,
puis divisez-la en trois morceaux de poids égal et formez des rouleaux. Découpez ensuite des
morceaux d'environ 3 cm de long, façonnez-les en boules et placez-les sur la plaque à pâtisserie ;
appuyez ensuite sur de petites dépressions dans les boules de pâte à l'aide du manche d'une
cuillère en bois, que vous aurez trempé dans la farine à chaque fois. Faites cuire les beignets dans
le four préchauffé à 180 degrés pendant environ 12 minutes. Remplir ensuite de confiture
diabétique.
Pâte à la levure pour diabétiques
Ingrédients
330 g|de farine de blé type 550

1 cube de levure (42 g)
160 g d'eau
70 g|substitut de sucre (Sukrin)
1 pincée(s) de sel
50 g|de beurre
½|citron(s), dont la peau est râpée
Préparation
Dissoudre le sukrin et la levure dans l'eau tempérée. Pétrir une pâte avec les autres
ingrédients jusqu'à ce qu'elle se sépare du bord de la table ou de la marmite. Traiter comme une
pâte à levure normale. Pour 660 g de pâte à levure, environ 1500 Kcal. ou 21 BE Farine : 1100
Kcal., 21.0 BE Levure : 33 Kcal., 0.0 BE Eau : 0 Kcal., 0.0 BE Sucre 0 Kcal., 0.0 BE Sel 0
Kcal., 0.0 BE Beurre 377 Kcal., 0.0 BE Citron 2 Kcal., 0.03 BE Avec le sucre ajouter 28 Kcal. et
7 BE. 330 g de farine de blé complet type 1700 apporte environ 1000 Kcal. et environ 18 BE Le
Sukrin est un substitut de sucre sans calories et sans BE et peut être commandé sur Internet.
Pâtes à la tomate et à la mozzarella
Ingrédients
100 g|de nouilles (spaghetti)

1 pièce(s)|Mozzarella
1|tomate(s)
Préparation
Faites cuire les pâtes. Coupez la mozzarella et la tomate en petits morceaux. Versez ensuite
sur les pâtes cuites. C'est bon même sans sel ni poivre !
Biscuits sains à base de farine complète de seigle
Ingrédients
125 g de margarine
|édulcorant liquide (pour 200 g de sucre)
½ petite(s) bouteille(s) de beurre arôme vanille
1 oeuf(s)
200 g|de farine de blé, complète
éventuellement amande(s), hachée(s) ou râpée(s)
éventuellement des raisins secs
Préparation
Préchauffez le four à 175°C. Mélangez la margarine avec l'édulcorant. Ajoutez ensuite l'œuf
et l'arôme et mélangez le tout. Mélangez la farine avec la levure chimique et ajoutez-la petit à
petit. Si vous le souhaitez, vous pouvez affiner la pâte avec des amandes râpées ou hachées ou
des raisins secs. Étalez la pâte sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou de
papier d'aluminium. Les biscuits doivent avoir une épaisseur d'environ 5 mm, la taille est
arbitraire. Si vous le souhaitez, vous pouvez également utiliser des moules. Faites maintenant
cuire les biscuits à 175°C (chaleur supérieure/inférieure) pendant environ 30 minutes. Retirez-les
du four et laissez-les refroidir quelques minutes. Ils sont meilleurs lorsqu'ils sont refroidis, car ils
sont alors plus croustillants.
Gâteau aux prunes Kopa
Ingrédients
500 g de banane(s), pelée(s) et pesée(s) (style léopard)

1|citron(s), le jus
400 g|Riz naturel, grain moyen, gemme
100 g|Buckwheat, moulu
1 pincée(s) de sel
1 sachet(s)|de levure chimique
2 oeuf(s)
8 cl|d'eau-de-vie de vin (eau-de-vie de prunes)
500 g de prune(s)
Préparation
Ecrasez les bananes avec le jus du citron. Mélangez tous les ingrédients jusqu'à 8 cl d'eau-de-
vie de prunes, incorporez enfin les prunes hachées + versez le tout dans le moule à king cake de
30 cm tapissé de papier sulfurisé, lissez-le. Faire cuire au four froid à 160°C environ (four à
convection) pendant 60-70 min, laisser dans la forme, après 15 min environ, retirer délicatement
le papier sulfurisé + laisser refroidir sur une grille à gâteau.
Ragoût de volaille
Ingrédients
1 ½ litre|d'eau, salée
500 g|de poulet avec os
900 g|Bouillon de poulet dégraissé
90 g de céleri
90 g de poireaux
150 g|carotte(s)
45 g|Pois en conserve
60 g|Asperges en conserve
30 g|margarine
90 g de riz cru
|sel et poivre
|blé tendre
|persil
Préparation
Faites bouillir le poulet avec les légumes (carottes, poireau, céleri) dans 1 litre d'eau salée.
Retirez les légumes lorsqu'ils sont tendres. Faites cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit. Hacher
les légumes de la soupe et les mélanger avec les asperges et les petits pois. Remplissez avec le
bouillon de poulet dégraissé. Coupez la viande de poulet en petits morceaux et ajoutez-la au
bouillon avec la margarine et le riz (préalablement cuit dans 0,5 litre d'eau salée). Faites chauffer
le ragoût, assaisonnez avec du sel, du poivre et de la livèche et saupoudrez de persil (vous
pouvez également omettre la margarine). Par personne : 30 gr de protéines 15 gr de graisses 34
gr de KH 2 BE
Crêpes végétaliennes à faible teneur en glucides
Ingrédients
300 ml|de lait de soja (boisson au soja), par exemple Alpro Light
30 g|Poudre, (poudre de protéines) vegan
20 g|Noisettes, moulues
20 g|Flocons d'avoine
30 g|Farine de blé
10 g|Farine de soja
7 g|Farine à pain Johannis
2 ½ g|poudre à pâte
selon goût|d'édulcorant, (édulcorant liquide)
un peu de margarine, pour la casserole
Préparation
Mélangez le lait de soja et la poudre de protéines. Moudre les flocons d'avoine. Ajoutez tous
les ingrédients sauf la gomme de caroube et mélangez bien. Ajouter la gomme de caroube et bien
mélanger à nouveau. Faites fondre de la margarine dans une poêle. Ajoutez ensuite le mélange
par lots dans la poêle chaude. Selon l'épaisseur du mélange, étalez-le un peu. Faites cuire pendant
quelques minutes, puis détachez et retournez délicatement la crêpe. En raison du peu de farine de
blé, elles sont un peu friables, mais pour moi, le retournement s'est fait sans problème. Pour 100g
(sans margarine) : 135 kcal 11 g de protéines 12 g de glucides
Sauce à la vanille
Ingrédients
500 ml|de lait

2 œuf(s)
2 pincées de Stevia
½ cuillère à café|de curcuma
Préparation
Mélangez le lait froid avec les œufs et les autres ingrédients. Portez ensuite le tout à
ébullition brièvement sur la cuisinière. Pendant ce temps, remuez constamment avec un fouet
pour que l'œuf ne floque pas. Le curcuma n'est pas seulement bon pour une belle couleur, mais il
a aussi des propriétés de réduction de la glycémie et du cholestérol.
Pancake au maïs III
Ingrédients
200 g de maïs, moulu

50 g de graines de tournesol, moulues
500 ml d'eau minérale gazeuse
|Huile pour la friture
Préparation
Mélangez tous les ingrédients, mais ajoutez l'huile à la fin. Laissez gonfler pendant 30 min,
en remuant de temps en temps. Les poêles à frire, prenez-en trois de 20 cm, chauffez-les d'abord,
puis ajoutez l'huile. Tenir la poêle en biais + mettre une louche à moitié pleine de pâte, sur le
dessus, elle doit couler, pas trop épaisse, pas tout à fait pleine, baisser le feu d'un demi cran à
partir de trois possibles, faire frire le premier côté jusqu'à ce que le bord extérieur devienne brun
clair + la surface ne soit plus brillante, puis retirer délicatement du fond avec une spatule, si la
pâte est trop épaisse, elle se casse, retourner + faire frire encore 1 à 2 min, déplacer le souffleur
d'avant en arrière pour qu'il ne prenne pas. Vous pouvez faire frire la 2ème fournée sans graisse,
les poêles sont assez chaudes. Si la graisse brûle, les crêpes seront foncées à noires. La même
pâte peut aussi être préparée dans un gaufrier, mais il est conseillé d'huiler les deux côtés du fer
après chaque gaufre, le temps de cuisson pour moi était entre sept + cinq minutes par pièce.
Gâteau aux graines de pavot Minudasht
Ingrédients
500 g de grains de maïs, moulus (pas de pop-corn)

250 g de graines de pavot, moulues
1 pincée(s) de sel
2 sachet(s) de levure chimique
1|citron(s) (bio), zeste râpé + jus
100 g|de zeste de citron, ( bio )
3 cuillères à café|d'édulcorant liquide + ou plus
5 œuf(s)
700 ml|d'eau minérale, gazeuse
Préparation
Mélangez les graines de pavot moulues, le maïs, le sel + la levure chimique, ajoutez le zeste
de citron écrasé + le zeste râpé + le jus du citron, puis les œufs, l'eau minérale gazeuse + enfin
l'édulcorant liquide, mélangez bien le tout. Verser dans un plat de cuisson de 26 recouvert de
papier sulfurisé. Faire cuire au four froid à 160°C environ (four à convection) pendant 60 min
environ. Préchauffer à chaleur haute + basse à environ 190°C + cuire pendant environ 40- 50
min. Test de l'aiguille. Laisser reposer dans le moule fermé pendant environ 20 à 30 minutes.
Poser une grille de cuisson sur le gâteau + le retourner, NE PAS COUPER. Desserrer et retirer le
moule à charnière, sans problème. Laissez le papier sulfurisé jusqu'à ce que le gâteau soit
presque ou même complètement refroidi. Qui peut, fouetter 1 sachet de sucre vanillé bourbon
avec 200 g de crème sucrée + servir avec.
Crêpes allégées sans œuf
Ingrédients
3 cuillères à soupe de farine de blé (type 405)

6 cuillères à soupe|de yaourt (0,1% de matières grasses)
125 ml|d'eau minérale, gazeuse
1 pincée(s) de sel
selon les goûts|sucre ou édulcorant
éventuellement|cannelle - sucre
confiture, si désiré
Nutella, si désiré
Préparation
Mélangez la farine, le yaourt, l'eau minérale, le sel et le sucre ou l'édulcorant. Faites chauffer
une poêle antiadhésive et versez-y 1/4 de la pâte. Lorsque la pâte est également ferme sur toute
sa surface, retournez-la avec une spatule et faites-la frire pendant environ 3 minutes. Faites frire
les autres crêpes de la même manière jusqu'à épuisement de la pâte. Tartinez-les uniquement de
sucre et de cannelle, de confiture ou de Nutella.
Ragoût de poulet à l'orientale
Temps total : 1 heure et 5 minutes environ
Ingrédients

1 cuillère à soupe de poudre de curry
1 ½ litre|de bouillon de poulet
1 botte de persil
1 boîte de pois chiches, (poids 265g égoutté)
2 carotte(s)
100 g de couscous
|sel et poivre
Préparation
Lavez les blancs de poulet. Faites chauffer l'huile dans une casserole. Saupoudrer le curry,
faire revenir brièvement et déglacer immédiatement avec le bouillon. Portez à ébullition, ajoutez
la viande et laissez mijoter à feu doux pendant 25 minutes. Hacher finement le persil. Peler le
poivron avec un économe si nécessaire et le couper en diamants de 2 cm. Égoutter les pois
chiches dans une passoire, les rincer. Peler les carottes, les couper en rondelles. Ajouter les
carottes à la soupe après 15 minutes. Retirer la viande à la fin de la cuisson, laisser refroidir
légèrement. Ajouter le couscous, les pois chiches et les poivrons au bouillon, laisser mijoter
pendant 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, couper la viande de poulet en lanières. Ajouter le
persil et la viande à la soupe, assaisonner de sel et de poivre.
Nutella" à faible teneur en glucides - Crème de noix au chocolat
Ingrédients
50 g|Noisettes ou amandes, moulues

1 cuillère à soupe|de cacao en poudre, non sucré
3 cuillères à soupe|de stévia
Préparation
Mélangez tous les ingrédients secs. Faites chauffer le beurre au micro-ondes, s'il sort du
réfrigérateur, pendant quelques secondes jusqu'à ce qu'il soit mou mais pas liquide. Mélangez le
tout jusqu'à obtenir un mélange homogène. Refroidissez la crème chocolat-noisette avant de la
servir.
Filet de cabillaud sur un lit de légumes
Ingrédients
480 g|Filet(s) de cabillaud

400 g|Poireau(x)
400 g|Carotte(s)
200 g|courgettes
120 g|crème fraîche
20 g|huile, pressée à froid
|jus de citron
Préparation
Coupez les légumes nettoyés et lavés (poireaux, courgettes et carottes) en lamelles. Épluchez
les pommes de terre et coupez-les également en lamelles. On fait suer le tout ensemble dans une
poêle avec de l'huile, on déglace avec du bouillon de légumes, on fait cuire le tout et on affine les
légumes assaisonnés avec de la crème fraîche. Les ingrédients sont ensuite placés dans un plat à
four et le filet de cabillaud, arrosé de jus de citron et salé, est placé sur le dessus. Placez le tout
au four à 200°C pendant 15 minutes.
Ragoût de trois choux au charbon de bois
Ingrédients
2|tranches de bœuf (environ 700g) ou de la viande à soupe

2 litres|de bouillon de viande, ou de bœuf
2 feuilles de laurier
1 gros oignon(s), non pelé(s)
1 gros oignon(s), pelé(s), entier(s)
10 grains de piment de Cayenne
10 baie(s) de genévrier
2 girofle(s)
1 cuillère à café|de grains de poivre noir
1 tête|de mulets, de taille moyenne
½ tête|de chou blanc
500 g|de bois de rose
½ tubercule/s|céleri
500 g|carotte(s)
700 g|pomme(s) de terre, cuite(s) à point
1 botte|de persil
|cumin, moulu ou entier (selon le goût)
10 grains de piment de Cayenne
6 baie(s) de genévrier
|noix de muscade
|Sel et poivre
|Velicace, frais ou séché
Préparation
Préliminaires : Allumez l'une de vos cuisinières et placez une feuille de papier d'aluminium
dessus de façon à ce qu'elle soit complètement recouverte. Coupez l'oignon non pelé en deux
dans le sens de la largeur et placez-le sur le papier d'aluminium. Laissez-le jusqu'à ce que la
surface coupée soit bien dorée. Il se peut que cela sente un peu le brûlé, mais que cela ne vous
dérange pas. Bien sûr, si vous avez une cuisinière à gaz ou à induction, vous devrez utiliser une
poêle pour cela. Mais s'il vous plaît, n'utilisez pas de graisse ! Le bouillon comme base : prenez
une très grande casserole et remplissez-la de bouillon (tiède tout au plus, s'il vous plaît). Mettez-
y les tranches de gigot, les feuilles de laurier, les deux moitiés d'oignon rissolées (avec la peau).
J'ajoute toujours les graines de piment, les baies de genièvre, les clous de girofle et les grains de
poivre dans un œuf à thé. Mais vous pouvez aussi les attacher dans un sachet-filtre à thé ou les
ajouter sans les serrer et filtrer le tout à la fin. Il ne vous reste plus qu'à laisser infuser les
tranches de gigot pendant environ 1 heure et demie. Le bouillon ne doit pas bouillir comme la
lessive, sinon la viande devient dure et aussi beaucoup de protéines s'échappent que vous devez
ensuite écumer maladroitement sur le dessus du bouillon. Si vous le laissez simplement infuser,
le bouillon restera clair. Les légumes : Pendant ce temps, nettoyez les légumes et coupez-les en
morceaux. Là, vous procédez comme bon vous semble. Certains coupent tout en cubes d'environ
1 cm, d'autres en lanières. Chacun comme il l'entend. Mettez les carottes sur le côté. Dans le
bouquet de persil, ne coupez que les tiges en petits morceaux. Les feuilles restent sur place. Le
ragoût : Quand la viande est cuite, sortez-la du bouillon et laissez-la refroidir un peu, nettoyez-la
et coupez-la en cubes d'environ 1 cm. Retirez également les autres ingrédients du bouillon.
Maintenant, montez le feu et faites bouillir le bouillon une fois, puis ajoutez tout le chou, sauf les
choux de Bruxelles, les pommes de terre, les carottes, l'oignon épluché et la viande. Ajoutez
également les graines de carvi. Laissez à nouveau bouillir, puis réduisez le feu jusqu'à ce que le
bouillon mijote doucement. Après 15 minutes, ajoutez les choux de Bruxelles. Au bout de 30
minutes, tout devrait avoir atteint le bon point de cuisson. Assaisonnez maintenant avec du sel,
du poivre, de la noix de muscade et de la livèche. Peu avant de servir, couper les feuilles de
persil en petits morceaux (couper, pas hacher !) et soit les ajouter au ragoût, qui ne bout plus, soit
les ajouter séparément à la soupe et chacun peut en prendre autant qu'il veut. Dans mon cas, il est
accompagné de quelques tranches de pain de campagne fort et foncé et d'une bière fraîche. On
pourrait peut-être rendre ce plat complètement végétarien en omettant la viande et en utilisant un
bouillon de légumes à la place du bouillon de viande. Je ne l'ai pas encore essayé, cependant. Ce
plat ne contient presque pas de calories, car il ne contient que la graisse des tranches de gigot.
D'ailleurs, le ragoût est très bon le lendemain !
Gâteau aux amandes et au blanc d'œuf
Ingrédients
125 g de margarine (Becel, légère)

7|blancs d'oeufs
1 pincée(s) de sel
20 g de poudre de stévia
100 g|de farine complète
35 g|Pâte à tartiner (pâte à tartiner au chocolat)
Préparation
Faites fondre la margarine et laissez-la refroidir. Battez les blancs d'œufs avec le sel jusqu'à
ce qu'ils soient très fermes. Ajoutez la stévia et le sucre vanillé. Incorporez la farine, la levure
chimique et les amandes. Enfin, incorporez délicatement la margarine liquide. Faites cuire le
mélange dans un moule à pain à 180°C pendant 40 minutes. Lorsque le gâteau est démoulé,
étalez la pâte à tartiner au chocolat légèrement chauffée sur le dessus.
Poêlée de chou pointu et de pleurotes de Smokey's
Ingrédients
600 g|champignons en huître

600 g|de chou pointu
1 petit|piment(s), coupé(s) en fines lanières
2 gousse/s d'ail, finement hachées
50 ml de sherry sec
2 cuillères à soupe|de graines de sésame, grillées sans matière grasse
1 pincée(s)|de poudre de coriandre
Préparation
Coupez le chou pointu en lanières pas trop étroites. Nettoyez les champignons et plumez-les
en morceaux de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile dans une poêle ou un wok et
faites-y sauter les champignons, les oignons et l'ail. Ajouter le chili et le chou pointu, faire frire
pendant environ 2 à 3 minutes, déglacer avec le sherry et le bouillon. Laissez le tout mijoter
brièvement jusqu'à ce que le chou pointu soit cuit mais encore légèrement croquant. Assaisonner
avec la sauce soja, la poudre de coriandre, le poivre et le sel. Enfin, incorporez les graines de
sésame.
Gaufres de l'Avent
Ingrédients
125 g|de beurre

3 cuillères à café d'édulcorant liquide
3 petit(s) œuf(s)
1 cuillère à café|d'épices pour pain d'épices
125 g|de farine de blé (type 405)
250 ml|de lait
2 cuillères à soupe|d'édulcorant (édulcorant diabétique) pour saupoudrer
Préparation
Battez le beurre en crème avec l'édulcorant et les œufs. Ajoutez les épices à pain d'épices et
la farine mélangée à la levure chimique en alternance avec le lait. Battez la pâte vigoureusement
puis laissez-la gonfler pendant 20 minutes. Faites ensuite cuire les gaufres une à une dans un
gaufrier chaud. Lorsqu'elles sont refroidies, saupoudrez-les finement d'édulcorant diabétique.
Crêpes à faible teneur en glucides
Ingrédients
4 œuf(s)
1 cuillère à soupe de protéines en poudre au chocolat
1 cuillère à soupe de protéines en poudre, noix de coco
1 pomme, râpée
50 g de noisettes moulues
1 cuillère à soupe de lait de coco
1 cuillère à soupe|de mush, (beurre de cacahuète)
à volonté|poudre de cannelle
au goût|pâte de vanille
au goût|Stevia
Préparation
Mettez tous les ingrédients ci-dessus dans un bol et mélangez bien. Ajoutez la cannelle, la
vanille et la stévia selon votre goût. Faites cuire par lots dans un moule chaud et graissé. Le goût
est excellent sans la pomme et la cannelle.
Fenouil de Smokey avec fromage blanc au safran
Ingrédients
2 grands fenouils
1 pincée de safran
1 pincée(s) de|piment en poudre
1 cuillère à café bombée de|poivre vert séché
2 cuillères à soupe|de ciboulette, coupée en petits rouleaux
Préparation
Coupez le fenouil dans le sens de la longueur en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur. Faites-
les revenir dans l'huile d'olive chaude jusqu'à ce qu'elles soient fermes à la morsure (environ 10
minutes) et assaisonnez-les avec un peu de sel et de poivre. Pendant ce temps, mélangez le
fromage blanc avec le safran, le poivre vert grossièrement concassé et la ciboulette. Assaisonnez
avec du sel et du paprika en poudre. Disposez les tranches de fenouil sur 2 assiettes et versez le
fromage blanc au safran sur le dessus.
Ragoût de charbon de bois rouge
Ingrédients
1|Oignon(s) rouge(s)
200 g de cassel de poulet ou de poitrine de dinde fumée
2 cuillères à soupe de graisse d'oie
500 g de chou rouge
200 g|pomme(s) de terre, violette(s) (par exemple, variété Blauer Schwede)
½ litre|de bouillon de poulet
½ cuillère à café|de baies de poivre rose
1 cuillère à café de baie(s) de genévrier
3 brins de thym ou de thym citron
1 bâton/s de cannelle
Préparation
Epluchez et coupez l'oignon en gros dés, coupez l'échine de porc en dés et faites-les revenir
avec de la graisse d'oie dans une marmite assez grande pour tous les ingrédients pendant environ
5 min. Emincez ou coupez finement le chou rouge et lavez-le. Ajoutez-le aux autres ingrédients
et déglacez le tout avec le bouillon. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en dés et ajoutez-
les dans la marmite avec les épices. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 à 45 minutes. Servir
chaud. KH : environ 17 g / portion Lipides : environ 17 g / portion Protéines : environ 16 g /
portion
Champignons Smokeys Sherry Basilic
Ingrédients
500 g|champignons, petits

1 oignon(s) moyen(s), finement haché(s)
100 ml de sherry sec
150 ml|de crème
1 bouquet de basilic, coupé en fines lanières
1 cuillère à soupe de moutarde forte
10 g de cèpes séchés
|eau tiède pour le trempage
1 cuillère à café bombée de poivre vert séché, grossièrement écrasé.
Préparation
Faites tremper les cèpes séchés dans de l'eau tiède pendant environ 20 minutes, égouttez-les
et coupez-les en morceaux aussi petits que possible. Nettoyez les champignons et coupez-les en
deux si nécessaire. Faites revenir les oignons et l'ail dans l'huile chaude, ajoutez les champignons
et les cèpes et faites-les revenir jusqu'à ce que le liquide soit presque évaporé. Déglacer ensuite
avec le sherry, ajouter la crème et laisser réduire un peu le tout à feu moyen. Incorporez la
moutarde et assaisonnez avec le poivre vert. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre
ordinaire. À la fin, ajoutez le basilic.
Casserole de fromage blanc avec du thon au micro-ondes
Ingrédients
1 oeuf(s)
100 g|de fromage fondu, type selon goût
1 boîte|de thon, en infusion
3 cuillères à soupe|de son cuit, (son d'avoine)
1 poignée|de ciboulette, en rouleau
|sel et poivre
|épice(s), à votre goût
1 cuillère à café, bien tassée, de levure chimique
un peu d'huile, pour le moule
Préparation
Mélangez soigneusement tous les ingrédients, en ajoutant le thon haché et infusé. Versez le
mélange dans un plat graissé allant au micro-ondes et faites-le "cuire" à 900 watts pendant 13
minutes. À mi-cuisson, remuez pour que la quantité de liquide au centre soit répartie sur les
bords et lissez à nouveau. La cocotte peut également être consommée froide. Si la graisse ne
vous dérange pas, vous pouvez en faire frire des morceaux dans l'huile après qu'elle ait refroidi et
obtenir une sorte de substitut de polenta au thon. Une salade accompagne très bien ce plat.
Tranches de cannelle
Ingrédients

30 g d'édulcorant
1 cuillère à café de cannelle moulue
3 gouttes|d'arôme, (huile de cuisson au citron)
½|œuf(s)
10 g|amande(s), hachée(s)
20 g|Apricot(s), séché(s), en petits cubes
10 g|Citronate, en petits cubes
un peu de lait
10 g|amande(s)
Préparation
Mélangez la farine et la levure chimique et tamisez sur un plan de travail. Faites un puits au
centre, mettez l'édulcorant tamisé, les épices et la moitié de l'oeuf et mélangez avec une partie de
la farine pour former une pâte épaisse. Par-dessus la graisse froide coupée en morceaux,
recouvrez-la de farine et, à partir du centre, pétrissez rapidement tous les ingrédients jusqu'à
obtenir une pâte lisse. Si la pâte colle, mettez-la au frais pendant un moment. Formez deux
rouleaux de pâte d'une bonne épaisseur de 3 cm, aplatissez-les un peu, badigeonnez-les de lait et
saupoudrez-les d'amandes coupées en tranches très fines. Placez les rouleaux pas trop près les
uns des autres sur une plaque à pâtisserie graissée. Faites-les cuire dans un four préchauffé à
175-195 degrés pendant environ 25-30 minutes. Après la cuisson, coupez immédiatement en
bandes de 1 cm de large.
Gâteau aux fraises
Ingrédients

1 cuillère à café de sucre vanillé
50 g de fécule
1 sachet/s de poudre pour pudding, (vanille pour la cuisson)
7 cuillères à soupe|de confiture, (fraise -)
1 kg de fraises fraîches
2 paquets|de glaçage pour gâteau, rouge
2 cuillères à soupe|d'édulcorant (Sucolin)
Préparation
Battre les oeufs, le sucolin et le sucre vanillé. Incorporez progressivement la farine, la fécule
et la poudre à pudding. Versez sur une plaque de cuisson et faites cuire au four sur le plateau du
milieu à 190 degrés pendant environ 10-12 minutes. Testez avec des baguettes. Retirez du four et
laissez refroidir sur la plaque. Vous pouvez étaler de la confiture sur le gâteau pendant qu'il est
encore chaud. Lavez les fraises, coupez-les en deux dans le sens de la longueur et placez-les avec
le côté coupé près l'un de l'autre sur le gâteau froid. Préparez le glaçage du gâteau avec du
Sucolin selon le paquet et étalez-le sur les fraises jusqu'à ce qu'elles soient complètement
recouvertes. Laissez refroidir au réfrigérateur.
Gâteau au fromage aux graines de pavot et aux abricots à faible teneur en
glucides
Ingrédients
200 g|de graines de pavot, moulues

150 g de lait
50 g de beurre
600 g|Fromage frais (12 % de matières grasses)
400 g|Ricotta (13 % de matières grasses)
3 œuf(s)
1 paquet de poudre pour pudding (parfum vanille)
1 pincée de vanille (vanille bourbon)
1 pot de moitiés d'abricot(s) sans sucre (360 g poids égoutté)
Préparation
Préchauffez le four à 180°C. Tapissez le fond d'un moule à charnière de 26 ou 28 pouces de

papier sulfurisé et graissez les parois. Pour le mélange de graines de pavot, portez à ébullition le
lait, le beurre et l'érythritol (100 g) jusqu'à ce que l'érythritol soit dissous, incorporez l'édulcorant
liquide et les graines de pavot moulues, portez brièvement à ébullition et réservez. Pour la
préparation du fromage, mélangez le fromage frais avec la ricotta. Incorporer les œufs un par un,
puis ajouter les autres ingrédients. Battez le moins d'air possible dans le mélange. Mélangez
maintenant la moitié du mélange de fromage avec le mélange de graines de pavot et versez dans
le moule à ressort. Versez le reste du mélange de fromage dans la pâte. Coupez les moitiés
d'abricots en quatre et ajoutez-les au mélange de fromage. Faites cuire au four pendant environ
70 minutes (couvrez de papier d'aluminium après 40 minutes si nécessaire). Coupez le gâteau en
16 morceaux. Laissez refroidir complètement avant de couper (le mieux est de passer la nuit).
Gâteau
Ingrédients
200 g de beurre
5 œuf(s)
125 g d'amidon à cuire
cuillère à café|de levure de blé
150 g|d'édulcorant (Sucolin moulu comme du sucre en poudre)
4 cuillères à soupe|de jus de citron
Préparation
Mélangez les ingrédients, à l'exception des 150 g de sucolin et du jus de citron, jusqu'à
l'obtention d'une pâte lisse. Versez dans un moule à pain graissé et saupoudré de chapelure.
Faites cuire au four à 175 degrés pendant environ 90 minutes. Retourner le gâteau terminé sur
une grille. Mélangez le sucre en poudre avec le jus de citron jusqu'à obtenir une pâte lisse et
étalez-la sur le dessus du gâteau.
Courgettes farcies au potiron de Smokeys
Ingrédients
250 g de potiron(s), coupé en très petits dés

6 demi-tomates séchées à l'huile, coupées en petits dés
1 poignée de basilic, haché
1 branche de romarin, très finement hachée
1 piment(s) petit(s), haché(s) (adaptez le piquant à votre goût)
2 cuillères à soupe d'absinthe (Noilly Prat)
1 dl|broth
1 cuillère à soupe|de poivre vert séché, légèrement écrasé
1 pincée(s)|de muscadet, fraîchement râpée(s)
2 cuillères à soupe de pépins de courge
1 cuillère à café d'huile pour le moule
Préparation
Coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur et grattez les graines, en laissant de
la place pour la garniture. Mélangez bien le fromage frais avec l'ail, le piment, le romarin, le
basilic, le poivre vert, la noix de muscade, les tomates en dés et le Noilly Prat. Incorporez ensuite
les cubes de potiron et farcissez les courgettes de ce mélange. Placez-les dans un moule bien
huilé. Versez les graines grattées et le bouillon dans le moule, saupoudrez les graines de potiron
sur le dessus et faites cuire le tout dans un four préchauffé à environ 200°C pendant 20 minutes.
S'il reste un peu de la garniture, mettez-la également dans le plat, de façon à avoir encore un peu
de sauce. Servez avec du riz, de la baguette ou simplement une salade croquante.
Gelée de framboises et de groseilles à maquereau au fructose
Ingrédients
450 ml|de jus de framboise, non sucré

450 ml|de jus de groseilles à maquereau, non sucré
1 paquet de fructose (fructose 3:1)
Préparation
Pour environ 7 verres de 200 ml. Mélangez bien les jus dans une casserole avec le sucre des
fruits gélifiants. Portez le tout à ébullition à feu vif, en remuant constamment, et laissez bouillir
pendant au moins 3 minutes jusqu'à ce que le mélange bouillonne. Remplir immédiatement le
mélange à ras bord dans les bocaux préparés. Fermer avec des couvercles à vis, renverser et
laisser reposer sur le couvercle pendant environ 5 minutes. Je prépare moi-même le jus pour ce
produit. J'utilise une centrifugeuse pour cela.
Confiture pêche-abricot à l'eau-de-vie de framboise
Ingrédients
700 g de pêche(s), coupée(s) en fines tranches

700 g d'abricot(s), coupés en fines tranches
500 g|de sucre de préparation (sucre prégélatinisé de régime)
5 cuillères à soupe d'eau-de-vie de framboise
Préparation
Placez les fruits dans une casserole et mélangez-les bien avec le sucre gélifié pour fruits.
Portez le mélange fruits-sucre à ébullition à feu vif, en remuant constamment. Faites bouillir
pendant 3 minutes, en remuant constamment, jusqu'à ce que des bulles apparaissent. Retirez la
casserole du feu et incorporez le brandy de framboise. Versez la confiture chaude dans les pots
préparés et fermez-les immédiatement de manière hermétique.
Potiron de Smokey avec purée de céleri-scabre
Ingrédients
8 tranches de chair de potiron (environ 1/2 cm d'épaisseur)

500 g|de céleri, coupé en petits dés
200 ml de crème
50 g de fromage (Glarner Schabziger), fraîchement râpé
½ botte|de ciboulette, coupée en fins rouleaux
Préparation
Faites cuire le céleri à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre et placez-le dans un récipient haut.
Ajoutez la crème et réduisez le tout en fine purée à l'aide d'un mixeur plongeant, incorporez le
Schabziger et assaisonnez de poivre. Faites frire les tranches de potiron dans l'huile chaude d'une
poêle, en les retournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient fermes à la morsure,
assaisonnez de sel et de poivre. Répartissez le céleri et la purée de saucisses dans deux assiettes
et placez les tranches de potiron sur le dessus. Parsemez de ciboulette.
Tartinade aux fraises Stevia de la machine à pain
Ingrédients
1 kg|de fraises, nettoyées et lavées

1 paquet|de poudre gélifiante, végétalienne (par exemple Quittin)
4 ml|de stevia en cristaux
éventuellement|poudre (poudre d'inuline)
Préparation
Broyez les fraises avec la poudre gélifiante et les quatre cuillères à mesurer (1 ml) de cristal
de Stevia pur (pour d'autres produits Stevia, le pouvoir sucrant peut devoir être converti) dans un
mixeur ou avec un mixeur à main. Si vous souhaitez avoir un peu plus de fibres dans la pâte à
tartiner, ajoutez deux cuillères à soupe de poudre d'inuline. Il est préférable de vérifier le goût
sucré souhaité en goûtant avant de faire bouillir la pâte. Avec le programme de confiture de la
machine à pain, cela prend environ 1 heure 20 minutes et, après refroidissement, vous obtenez
une pâte à tartiner fruitée et délicieuse. L'ébullition normale sur la cuisinière fonctionne aussi,
bien sûr, il suffit de suivre les instructions sur l'emballage de la gelée. J'ai également essayé cette
recette avec du jus de citron, mais elle était honnêtement trop acide pour moi. En revanche,
remplacer la moitié des fraises par de la rhubarbe équeutée et hachée s'est avéré être une
excellente option. Les calories devraient être d'environ 50/100 g pour la variante pure fraise, une
portion généreuse de pâte à tartiner donc environ 25. Elle est excellente pour être mélangée à un
yaourt nature.
Ragoût de poulet à l'italienne
Ingrédients

1 carotte(s)
1 oignon(s)
1|gousse(s) d'ail
1 cuillère à soupe de concentré de tomates
2 cuillères à café|de bouillon de volaille, poudre instantanée
150 ml|d'eau
350 g|de tomate(s), égouttée(s)
100 g de petits pois
1 cuillère à café|de basilic séché
|sel et poivre
Préparation
Hachez très finement le filet de poulet à l'aide d'un couteau bien aiguisé. Epluchez la carotte
et coupez-la en petits cubes. Faites revenir l'oignon et l'ail finement hachés dans l'huile d'olive
chaude pendant 2 minutes. Ajoutez la viande de poulet hachée et faites-la revenir
vigoureusement. Lorsque la viande hachée est complètement dorée, faites revenir la carotte
coupée en dés pendant environ 2 minutes. Ajoutez le concentré de tomates et faites également
revenir brièvement. Mélangez l'eau et le bouillon instantané (ou utilisez 150 ml de bouillon de
poulet prêt à l'emploi) et ajoutez-les au hachis avec la purée de tomates. Ajoutez les petits pois et
le basilic, assaisonnez de sel et de poivre et laissez mijoter le tout pendant environ 10 minutes.
Assaisonnez à nouveau avant de servir. Servir avec des pâtes.
Gâteau aux amandes à faible teneur en glucides
Ingrédients
250 g|Amande(s), pelée(s), moulue(s)

100 g de substitut de sucre (xylitol en poudre)
200 g|Substitut de sucre (poudre d'érythritol)
5 gouttes|d'arôme d'amande amère ou de zeste de citron
1 pincée|de cannelle en poudre
1 pincée|de pulpe de vanille
8 œuf(s)
50 g d'amandes effilées
|beurre pour le moule
Préparation
Préchauffez le four à 180°C et beurrez un moule à charnière. Séparez les œufs. Mélangez le
xylitol et l'érythritol. Battez les blancs d'œufs avec une pincée de sel jusqu'à ce qu'ils soient
fermes, ajoutez la moitié du mélange de poudre et continuez à battre jusqu'à ce que vous obteniez
un mélange ferme et brillant. Battez les jaunes d'oeufs avec le reste du mélange en poudre jusqu'à
ce qu'ils soient crémeux. Ajoutez la cannelle, la pulpe de vanille et l'huile d'amande amère.
Maintenant, incorporez soigneusement la moitié des blancs d'œufs et la moitié des noix moulues
dans le mélange de jaunes d'œufs. Faites de même avec l'autre moitié. Versez la pâte dans le
moule à charnière, lissez-la et saupoudrez-la d'amandes effilées. Faites cuire au four pendant
environ 50 minutes, en recouvrant éventuellement de papier d'aluminium après 30 minutes pour
que le gâteau ne brunisse pas trop. Les œufs rendent le gâteau très moelleux et il peut aussi être
divisé et rempli comme une génoise. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un zeste de citron
à la place de l'huile d'amande amère.
Délicieux légumes avec des lanières de steak
Ingrédients
2 cuillères à soupe de sésame

4|carotte(s), épluchée(s)
400 g|de pois mange-tout, nettoyés
2 gousse(s) d'ail
1 morceau(s) de racine de gingembre (environ 1,5 cm)
500 g de steak(s) de boeuf
195 g de basmati
|Eau salée
|sel et poivre
100 ml|de sauce soja
|de la coriandre verte pour la garniture
75 ml|d'eau
Préparation
Faites griller les graines de sésame. Lavez les carottes et coupez-les en diagonale en fines
tranches. Lavez les pois mange-tout. Pelez et hachez finement l'ail. Epluchez et hachez finement
le gingembre. Laver la viande, l'éponger et la couper en fines lamelles. Faites cuire le riz dans de
l'eau salée selon les instructions du paquet. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle. Faites-y
sauter brièvement la viande à feu vif et retirez-la. Faites frire les carottes dans la même graisse,
en les retournant, pendant environ 5 minutes. Ajouter le gingembre et l'ail, faire frire brièvement
et retirer. Ajoutez les pois mange-tout dans la poêle et faites-les frire, en les retournant, pendant
environ 3 minutes. Ajouter à nouveau les carottes et la viande. Déglacer avec la sauce soja et 75
ml d'eau, porter à ébullition. Assaisonner avec le sel, le poivre et l'édulcorant. Saupoudrer de
graines de sésame. Dresser sur des assiettes garnies de coriandre. Egoutter le riz et le servir avec.
Par portion : 480 kcal - Protéines 34 g - Lipides 14 g - Glucides 54 g - BE 3,5
Salade de thon
Ingrédients
1 boîte de thon, filets dans leur propre jus

1 tomate(s), mûrie(s) au soleil
1 pomme Pink Lady
20 g de germes, (radis)
4 cl d'huile d'olive extra vierge
1 lime(s), le jus
un peu de sel, si nécessaire
un peu|de poivre noir du moulin
1 cuillère à café de sucre, en pointillés
Préparation
Mettez le thon dans une passoire et égouttez-le bien. Coupez les filets de thon et mettez-les
dans un bol. Coupez l'oignon et la tomate en cubes très fins et ajoutez-les. Assaisonnez avec
l'huile d'olive, le jus de citron vert, le sel et le poivre. Ajouter la moitié des pousses et les arrondir
avec du sucre. La salade est ensuite soulevée avec précaution. Déposer les germes restants au
milieu de la salade et garnir de tranches de pomme.
Délicieuse soupe de riz
Ingrédients
100 g de riz, cuit

100 g|de viande de poulet (restes de poulet rôti), sans peau
1 carotte(s) moyenne(s), finement hachée(s)
½|courgonnette
1 litre d'eau
2 feuilles de basilic
1 pincée(s) de poudre de chili
|sel et poivre
1 cube|de brome
Préparation
Tout d'abord, portez l'eau à ébullition. Ajoutez ensuite le cube de bouillon et la carotte
finement coupée dans la casserole. Laissez mijoter pendant 3 à 5 minutes. Ajoutez ensuite les
courgettes finement hachées, le riz et la viande de poulet finement hachée. Laissez à nouveau
mijoter pendant quelques minutes pour que tout soit bien chaud. Mais pas trop longtemps - pour
ne pas que quelque chose se mette à bouillir. Enfin, assaisonnez avec du sel, du poivre, du basilic
et du chili en poudre, si vous le souhaitez.
Salade de chou aux carottes
Ingrédients
1 tête de chou blanc

3 carotte(s)
1 cuillère à café de farine
|Tabasco
|sel et poivre
1 cuillère à café de moutarde
5 cuillères à soupe|de vinaigre
100 ml|de crème fraîche
1 jaune d'œuf
Préparation
Nettoyez le chou, enlevez le trognon dur et coupez ou émincez le reste très finement.
Épluchez et râpez les carottes. Mélangez bien les deux. Dans une casserole, faites mijoter l'huile
et la farine à basse température pendant quelques minutes. Ajouter le sel, le poivre, la moutarde,
un peu de Tabasco et l'édulcorant à votre goût, puis ajouter le vinaigre. Fouettez la crème avec le
jaune d'œuf et incorporez-la au mélange d'huile et de farine. Faites chauffer le mélange et remuez
jusqu'à ce que la vinaigrette épaississe. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre et laissez
refroidir. Versez la vinaigrette sur la salade, mélangez bien et mettez au réfrigérateur pendant
quelques heures pour qu'elle infuse. Le matin, ce qu'il faut emporter pour le bureau.
Gugelhupf, pour les diabétiques
Ingrédients
450 g|de farine, (550)

1 cube de levure, (42g)
175 g d'eau
1 pincée(s) de sel
100 g|de beurre, (margarine)
2 œuf(s)
75 g de succédané de sucre (sukrin)
2 pincées de rhum
1|citron(s), écorce abrasée
50 g|de noix de Grenoble, hachées
100 g|de cerises acides, (cerises acides haze) égouttées
50 g|de beurre, pour tartiner
20 g|de sucre de fruit, pour saupoudrer
Préparation
Mélangez le jaune d'oeuf avec le sukrin jusqu'à obtenir une pâte lisse. Incorporer tous les
ingrédients, sauf les noix et les cerises, dans une pâte jusqu'à ce qu'elle se détache des parois de
la marmite. Incorporer les noix et les cerises. Verser dans un moule à bundt beurré et fariné.
Laissez le Gugelhupf lever dans un endroit chaud pendant environ 3/4 d'heure. Faites-le cuire au
four à convection à environ 180° C pendant 50 minutes. Après la cuisson, badigeonner de beurre
dissous et saupoudrer de fructose. Un morceau de Gugelhupf apporte 280 cal. et 2.7 BE Avec de
la farine complète type 1700 1360 cal., env. 25 BE Avec du sucre 300 cal., env. 7 BE Farine :
1510 cal., 30.0 BE Levure : 33 cal., 0.0 BE Beurre : 1130 cal., 0.1 BE Oeufs : 156 cal., 0.7 BE
Noix : 330 cal., 0.5 BE Cerises : 80 cal., 1.6 BE Rhum : 50 cal., 0.0 BE Sel : 0 cal., 0.0 BE
Citron : 0 cal., 0.0 BE Sucrine : 0 cal., 0.0 BE Fructose : 80 cal., ? ?? Sukrin est un substitut de
sucre sans calories et sans BE et peut être commandé sur Internet.
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Le Grand - Livre - de - Cuisine - Pour - Les - Diabétiques

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The German Kitchen

Publié par Mindful Publishing

300 g|Viande de soja coupée, trempée dans du bouillon

1 grand chou chinois

1|mangue(s), mûre(s), coupée(s) en petits dés

300 g|Pois chiches, séchés

2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge

400 g|Pâtes (spirelli)

750 g|Filet(s) de poisson, congelé(s), (colin d'Alaska)

Epluchez le concombre et le chou-rave et coupez-les en fines lamelles. Saupoudrez-les

450 g de prune(s) ou de prunes, dénoyautées et coupées en huit

250 g de pomme(s) de terre, pelée(s) et coupée(s) en tranches

500 g de poitrine de dinde

200 g de lait caillé

Coupez le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets à droite et faites-les précuire dans de

6 cuillères à soupe de sauce soja

4|es escalopes de porc ou de dinde

750 g de poisson, (aiglefin, colin, sébaste)

500 g d'ampignons, ou de pleurotes

75 g|Pâtes (pâtes de blé entier, par exemple des spirales)

6 carotte(s) moyenne(s), carottes

600 g de filet de thon

240 g|Pomme(s) de terre

1 grosse noix de coco, ou 2 petites

400 ml|de melon(s) (purée) d'un Galia, de miel ou de pastèque

3 assiette/s|de pâte feuilletée, (surgelée)

500 g|Tomates cocktail, coupées en deux

2 filet(s) de cabillaud, á 150 g

600 g de viande d'agneau maigre

500 g de poitrine de dinde ou de dinde hachée

1 botte d'oignon(s) printanier(s)

300 g d'escalope de dinde

2 courgettes de taille moyenne (environ 400 g)

600 g de chou-fleur (congelé)

Divisez le chou-fleur en bouquets, épluchez les pommes de terre et coupez-les en tranches

1 anneau/e| de saucisse de viande à l'ail

Épluchez la rhubarbe et coupez-la en morceaux. Portez ensuite à ébullition avec l'eau, le

Nettoyez la laitue, lavez-la et séchez-la en la secouant. Nettoyez les champignons, essuyez-

150 g|de fromage blanc maigre

Pelez la rhubarbe et coupez-la en morceaux de 3 à 5 cm de long. Mettez-les dans une

500 g|de brocoli

250 g|de fromage, (scamorza fumé)

4 courgettes de taille moyenne

2 filet(s) de poisson (filets de pangasius), prêts à cuire (total environ 1 kg)

Pelez le chou-rave et les carottes, lavez-les, séchez-les et râpez-les grossièrement. Lavez le

1|Orange(s), non traitée(s), son jus et sa râpure

450 g de framboises, fraîches ou surgelées

1 poulet (pas de poulet à soupe)

560 g|Filet(s) de saumon, frais

1 paquet de saumon fumé

250 ml|de yaourt maigre

250 ml|Lait écrémé (0,3% de matières grasses)

3 boîtes de haricots princesse de 400 g chacune

500 g|de lentilles, avec verdure en conserve

Prélevez 4 cuillères à soupe de lentilles et mettez-les de côté. Réduisez le reste en purée.

½|Potiron(s), Hokkaido (environ 400 g)

3 citron(s) moyen(s), non traité(s), frotté(s), coupé(s) en fines tranches et dénoyauté(s)

500 g|Boeuf, maigre

500 g de tomates, ou 2 boîtes de tomates pelées et coupées en morceaux d'une capacité de

Casserole de dinde exotique avec du riz sauvage

80 g|Riz (mélange de riz sauvage)

4 tomate(s) moyenne(s), mûre(s)