Plan alimentaire Victoria

Tout est à peser cru

-Tu peux remplacer le riz par des vermicelles de riz ou des
gale es de riz pour rouleau de printemps

-tu as le droit à un cheatmeal par semaine à la place soit du

repas du midi soit du soir (entrée plat dessert)

-tu as le droit au thé, café, sane sans sucre,épices

-tu as le droit au boléro et sauce zéro vendus en magasin de

nutri on spor ve

-tu peux faire autant de fois le menu que tu veux dans la

semaine!

-tu peux switcher des ingrédients dans une même journée

par exemple : me re le légume du soir dans ton repas du
midi

-les rece es ne sont que des sugges ons mais tu peux faire
cuire les aliments comme tu veux (four/ micro-onde /
poêle… ou même crue)
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 Tout est à peser cru
1 er journée type :1700 kcal L 63 P 113
pe t dej

- 20 gr chocolat noir 70 % lindt

-40 gr farine d’avoine aroma sée (good morning étant pour moi la
meilleure en gout)
-2 œuf
-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre
70 %)
gale e choco:
Casse deux œufs puis rajoute la farine d’avoine!
Dispose la pâte sur un papier sulfurisé en faisant 2 gale es puis une
dizaine de minutes (moins si tu préfère fondant) au four à 180 degrés
Place le chocolat sur une des gale es et place l’autre gale e par
dessus… a end quelques secondes que le chocolat fonde

colla on

-150 gr fraise
-1 fromage blanc câlin 0%

colla on
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-40 gr pain de mie complet
-1 banane
-1 fromage blanc câlin 0%
Repas : diner

- 150 gr de steak haché 5 %

- 50 gr d’oignon
-250 gr de tomates
- 2 gr huile d’olive
-40 gr de lasagne barilla
-70 gr soja cuisine bjorg
-40 gr mozzarella
-15 gr emmental râpé
-100 gr haricot vert
-150 gr courge e
Lasagne :
Fais revenir le steak haché , les tomates et les oignons puis mixe le
tout !
Dans un plat tu vas me re une lasagne puis la sauce mixée puis la
crème soja et hop tu remets une lasagne ! à la n mets la mozza puis
le gruyère et hop au four

avant d’aller dormir :

-1 fromage blanc calin 0 %
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 2 ème journée type : 1700 kcal
pe t dej
- 43 gr de farine d’avoine
-2 œuf
-20 gr con ture fraise sans sucre ajouté
-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre
70 %)
gale e fourrée
mélange la farine avec les œufs !
Ensuite dépose la moi é de la pâte sur un papier sulfurisée, mets la
con ture à l’intérieur puis rajoute par dessus l’autre moi é de la pâte
pour recouvrir la con ture! puis hop au four à 200 degrés et c’est prêt

-Colla on
-100 gr clémen ne
-20 gr chocolat noir 70 % lindt

-Colla on
-200 gr poire
- 2 fromage blanc câlin 0 %
- 40 gr pain de mie complet jacquet
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 Repas 1 :
- saumon cru: 200 grammes
- 300 gr de champignon
-40 gr gale es de riz rice paper
-2 tartare ail et nes herbes léger
-6 gr huile d’olive
salmon balls
rince les gale es,
prends ton saumon, mets une cuillère à café de tartare dans un
morceau de saumon puis forme une boule avec ton saumon pour
englober le tartare !
place ensuite ta boule de saumon dans une moi é de gale e et hop à
dorer à la poêle !

avant de dormir :
-1 fromage blanc calin 0 %
tt
tt
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 3 ème journée type :1700 kcal
pe t dej

-60 gr farine d’avoine

- Œuf : 2 en er
-30 gr con ture sans sucre ajouté
-15 gr sirop d’agave
-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre
70 %)
pancake
Avec ces ingrédients, tu peux faire des pancakes ! Il te su t de tout
mélanger ! Et ensuite tu mets le tout à la poêle ! Pour nir, tu étales
la con ture par dessus (huile d’olive pour la poêle)
Bien sûr c’est une proposi on

-Colla on

-1 kiwi
-2 fromage blanc calin 0 %

Colla on
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 -10 gr sirop d’agave
- 20 gr chocolat noir 70 % lindt
-1 fromage blanc calin 0 %
-20 gr beurre de cacahuètes
douceur glacée
tu peux manger soit les aliments tels quels soit faire la douceur
glacée :
fais fondre le chocolat puis étale le dans un moule en silicone !
d’autre part, mélange le fromage blanc dans un bol avec le sirop et
rajoute le beurre de cacahuètes
mets le tout dans le moule où tu as étalé ton chocolat puis hop au
congélo ! (20 / 30 min)
ensuite tu n’auras plus qu’à démouler et déguster
-250 gr pomme

DINER
-155 gr let de poulet
- 50 gr d’oignon
-250 gr courge e
-1 œuf
-2 gr huile d’olive
-25 gr emmental rapé réduit en sel
-55 gr soja cuisine uide bjorg
gra n courge es:
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coupe les courge es en rondelles fais les revenir avec les oignons,
mets de l’huile d’olive au fond du plat ,
puis mets les courge es oignons au fond, et le mélange œuf /
emmental / soja cuisine par dessus ! fais cuire 15 min à 200 degrés

avant de dormir :
-1 fromage blanc calin 0 %
tt
tt
 4 ème journée type : 1700 kcal
pe t dej :

-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre

70 %)

- 100 gr caro e
-2 œuf
-10 gr chocolat noir 70 %
-10 gr miel
-30 ml jus innocent energy
-30 gr farine d’avoine

gâteau caro es
fais cuire les caro es à la vapeur, puis mixe la caro e avec un œuf ,
rajoute la farine et le miel dans le mixeur ! hop dans un moule avec le
chocolat que tu vas plonger au milieu ! 25-30 min au four à 180 degré
et c’est prêt !

-Colla on

-1 compote sans sucre ajouté

Repas : Déjeuné
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-steak haché charal 5 % : 100 grammes
-250 gr tomates
-75 gr soja cuisine uide bjorg
- 2 gr huile d’olive

-10 gr emmental réduit en sel

-40 gr nouilles aux oeufs

-50 gr oignon

-100 gr champignon
pâte bolo
fais revenir les tomates avec la soja cuisine et le steak en morceaux

collation

- graine de chia : 15 grammes

-100 gr framboise
-10 gr chocolat noir 70 % lindt
-10 gr sirop d’agave
-1 fromage blanc câlin 0 %

Grâce à ces ingrédients, tu peux faire un pudding graine de chia,

Mélange 15 gr de graine de chia avec de l’eau, laisse les graines de
chia absorber l’eau (a ends que les graines aient bien absorbés l’eau)
D’autre part fais bouillir les framboises avec 10 gr de sirop d’agave
fl
tt
Mélange le fromage blanc / skyr avec les graines de chia
Dans des verrines, tu vas me re le mélange graine de chia puis les
framboises dans l’ordre et en dernier le chocolat fondu! mets au frais
puis déguste

diner

-cabillaud: 150 grammes

-100 gr caro e
- 2 gr huile d’olive

-100 gr pomme de terre

-50 gr soja cuisine uide bjorg

soupe

avant de dormir :
-1 fromage blanc calin 0 %
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fl
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 5 ème journée type : 1700 kcal
pe t dej :

- 20 gr farine d’avoine
-1 œuf
-35 gr chocolat noir 70 % lindt
-5 gr sirop d’agave
-1 fromage blanc calin 0 %
-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre
70 %)
fondant au chocolat
mixe 5 feuilles de menthe avec ta farine, un œuf et le sirop d’agave !
d’autre part, fais fondre du 25 gr de chocolat noir (au micro onde ),
une fois fondu, intègre ce que tu as mixé au chocolat et mélange
bien !
rajoute ensuite le fromage blanc mélange bien et mets le mélange
obtenue dans un pe t moule !
casse tes 10 gr de chocolat noir en morceaux et rajoute les dans ton
moule (coule les dans ton liquide )
hop 25 min à 200 degrès
ou
crème dessert chocolat !
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 mixe les feuilles de menthes, avec le chocolat que tu auras fait fondre
au préalable, la farine, l’œuf et le fromage blanc ! (tu peux rajouter le
sirop d’agave dedans ou le me re ensuite par dessus la crème)
mets le tout dans un bol puis au frigo (ou congélo quelques minutes)
quelques heures )
-1 bol de lait au chocolat (200 ml de lait + 15 gr de cacao en poudre
70 %)

-Colla on

-300 gr clémen ne

Repas : Déjeuné

-70 gr de let de poulet

-1 œuf
-35 gr farine de riz complet
-5 gr huile d’olive
-50 gr oignon
-150 gr haricot vert
-15 gr emmental rapé réduit en sel
boule e :
mixe le poulet avec l’oignon pour faire la farce ! rajoute l’œuf et 25 gr
de farine ! mixe puis mets des morceaux d’emmental et mélange ! tu
vas me re des boule es sur la poêle et verser le reste de farine sur
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 les boule es en même temps que celles ci cuisent

collation
- 20 gr con ture de fraise sans sucre ajouté
-25 gr farine d’avoine aroma sée
-1 œuf
pancake
pour cela mélange
: l’œuf, la farine hop à la poêle et rajoute la con ture par dessus

DINER
-thon pe t navire 80 grammes
-30 gr féta casa azzurra
- 150 gr cœur de palmier
- 5 gr huile d’olive
- pâte au blé complet: 20 gr
salade

avant de dormir :
-1 fromage blanc calin 0 %
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 Autre astuce pour donner du goût à tes repas :
Je te conseille d’acheter des sauces 0, tu en trouves dans les magasins
de nutri on spor ve… Dans le fromage blanc, tu pourras rajouter la
sauce chocolat 0 ou fraise selon tes goûts. Sinon, tu peux toujours
rajouter des épices comme du curry, du cumin… ou même des herbes
de Provence dans tes plats salés!

Nombre de calories

Tu as 1750 Kcal par jour!

Les calculs sont théoriques il faut donc les tester pour les adapter à toi !
Tu as le droit à un cheatmeal par semaine : c’est un repas joker (à la
place de ton repas du midi ou du diner) où tu peux manger ce qu’il te
plait ! (quan té raisonnable !)
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