50 Recettes Equilibrees Et Rapides

Sommaire
INTRODUCTION - BIENVENUE ! 5
Recettes sucrées 9
Muffins banana bread 10
Cookies avoine, spéculoos et beurre de cacahuètes 12
Maxi pancakes aux morceaux de pommes et spéculoos 14
Gâteau au chocolat blanc et aux framboises 16
Biscuits granola aux flocons d'avoine 18
Pâte à biscuit crue et comestible au spéculoos 20
Tarte tatin pomme-cannelle 22
Tiramisu aux noisettes 24
Fromage blanc aux fraises 26
Porridge aux myrtilles et au beurre de cacahuète 28
Tartine framboises-banane et beurre de cacahuète 30
Banane noisette-chocolat 32
Gâteau avoine-fruits rouges sans cuisson 34
Recettes salées 36
Pâtes au reblochon 38
Feuilletés tomate-emmental 40
Guacamole cup 42
Riz au saumon teriyaki 44
Omelette burger 46
Pâtes au saumon et aux brocolis 48
Salade au poulet teriyaki 50
Tartine œuf-chèvre 52
Congliochinis aux 4 fromages 54
Salade pomme-camembert 56
Wrap au poulet tandoori 58
Croque-monsieur au camembert (avocat et pomme) 60
Poulet aux champignons et à la crème 62
Croque-monsieur à l’avocat et à la viande hachée 64
Gnocchis au saumon et à la crème d’avocat 66
Salade césar au poulet 68
Muffins salés au saumon 70
Pâtes aux champignons et à la burrata 72
Bagel saumon-avocat 74
Saumon au sirop d’érable 76
Rondelles d’aubergine au chèvre-miel 78
Pommes au four à la ricotta 80
Concombre farci à la grecque 82
Œufs brouillés au cheddar 84
Salade chèvre-betterave 86
Congliochinis poivrons-bœuf haché 88
Riz frit au saumon 90
Salade pomme-chèvre chaud 92
Tagliatelles brie-courgette 94
Bruschetta tomate mozzarella 96
Salade brie-avocat 98
Bowl avocat-saumon à l’ananas 100
Blé aux poivrons et à la burrata 102
Pâtes épicées à la mozzarella 104
Tagliatelles au citron 106
Courgette farcie au poulet 108
Œufs farcis à l’avocat 110
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visée purement éducative, et n'ont pas pour objet de
remplacer un diagnostic, traitement ou conseil médical.
L'auteur décline toute responsabilité en cas de pertes ou
dommages par l'utilisation directe ou indirecte des
informations de cet ouvrage.
4
Bienvenue dans ce nouveau livret de recettes !
Cet ouvrage regroupe 50 recettes équilibrées demandant

moins de 20 minutes de préparation.
Toutes les recettes sont simples et rapides. Vous n’aurez

plus besoin de passer des heures en cuisine pour
reprendre le contrôle de votre corps et de votre assiette.
Vous continuerez à prendre du plaisir à table tout en

avançant vers votre objectif.
Toutes les recettes de ce livre sont 100% exclusives.
Merci pour votre confiance !
5
Je n’aime pas certains aliments, par quoi les
remplacer ?
Voici quelques alternatives pour remplacer certains

ingrédients sur ces 50 recettes rapides et équilibrées. La
liste n’est pas exhaustive.
ON
PAR
REMPLACE
Viande blanche Poisson blanc, tofu
Poisson Viande blanche (Poulet, dinde,

par exemple)
Poisson gras: saumon,

Viande rouge
sardines etc…
2 fois la dose indiquée: avocat écrasé,

banane, yaourt à la grecque ou de la
Huile de coco
compote de pomme (ou autre : poire,
etc...)
La même dose avec de l’avocat

Compote de pomme écrasé, de la banane, du yaourt à la
grecque ou la moitié en huile de coco
La même dose avec de l’avocat

Beurre de écrasé, de la banane, du yaourt à la
cacahuète grecque ou la moitié en huile de coco
N’importe quelle autre crème

Crème fraîche
végétale, du fromage blanc ou du tofu
N’importe quel autre légume de

Légumes
saison au choix
Attention, les calories et les macronutriments sur

certaines recettes vont obligatoirement changer avec
certains aliments.
6
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8
Recettes
sucrées
9
10
MUFFINS BANANA BREAD
20 MIN
173 KCAL (POUR 1) - 05 PROT / 27 GLU / 05 LIP
Ingrédients pour 5 :
1 banane 2 càs de maïzena

1 œuf 1 càc de levure chimique
2 càs de sirop d’érable 1 càc de cannelle en poudre
1 càs de beurre de cacahuète 1 càs arome Vanille
80g de farine 70ml de lait
30g de pépites de chocolat noir
1. Préchauffez votre four à 180°C.

2. Dans un bol, écrasez la banane à l'aide d'une fourchette jusqu'à obtenir
une purée lisse.
3. Ajoutez l'œuf, le sirop d'érable et le beurre de cacahuète à la purée de
banane. Mélangez bien tous les ingrédients.
4. Dans un autre bol, mélangez la farine, la maïzena, la levure chimique et
la cannelle en poudre.
5. Ajoutez progressivement le mélange de farine à la purée de banane, en
alternant avec le lait. Mélangez délicatement jusqu'à obtenir une pâte
homogène.
6. Incorporez les pépites de chocolat à la pâte et mélangez doucement.
7. Répartissez la pâte dans les moules à muffins (en silicone de mon côté)
en les remplissant aux deux tiers.
8. Placez le moule à muffins dans le four préchauffé et faites cuire pendant
environ 18 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et
qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
9. Retirez les muffins du four et laissez-les refroidir pendant quelques
minutes dans le moule avant de déguster. Bon appétit !
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12
COOKIES AVOINE,
SPÉCULOOS ET BEURRE DE
CACAHUÈTES
20 MIN
Ingrédients pour 6 cookies :
110g de spéculoos 1 oeuf

75g de farine d’avoine 1 càc de levure chimique
50g de miel 1 pincée de sel
50g de beurre de cacahuète (mou)
1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Écrasez les spéculoos.
3. Dans un récipient mélangez la farine, la levure et le sel.
4. Ajoutez le miel, le beurre de cacahuète, l’œuf et le spéculoos. Mélangez
le tout.
5. Déposez 1 càs de pâte à cookies (par cookie) sur une plaque de cuisson
recouverte de papier sulfurisé.
6. Aplatissez légèrement chaque cookie puis enfournez 10 à 12 min.
7. Laissez refroidir 5 à 10 minutes avant de déguster.
13
14
MAXI PANCAKE AUX
MORCEAUX DE POMMES ET
SPÉCULOOS
15 MIN
515 KCAL - 20 PROT / 61 GLU / 22 LIP
Ingrédients pour 1 grand pancake :
1 œuf 1 càs de stevia

35g de farine 1 càc d’huile de coco
100g de yaourt à la grecque 1 pomme
1 càs d’arôme vanille 1 biscuit spéculoos
10g de pépites de chocolat Une pincées de sucre glace
1 càc de levure chimique
1. Dans un grand récipient, mélangez la farine, la levure chimique et la

stevia.
2. Ajoutez l’œuf, le yaourt à la grecque, l’arôme vanille et les pépites de
chocolat. Mélangez le tout.
3. Faites chauffer une poêle antiadhésive (très important sinon le pancake
risque de cramer) à feu moyen en ajoutant l’huile de coco.
4. Versez la pâte à pancake dans la poêle, puis laissez cuire 5 à 6 minutes
au total en couvrant le tout. Retournez au bout de 3 minutes, à mi-cuisson,
en recouvrant le pancake.
5. Pendant ce temps découpez la pomme en morceaux, émiettez le biscuit
spéculoos.
6. Servez le maxi pancake dans une assiette. Déposez les morceaux de
pommes, de spéculoos et saupoudrez avec quelques pincées de sucre
glace. Bon appétit !
15
16
GÂTEAU AU CHOCOLAT BLANC
ET AUX FRAMBOISES
20 MIN
Ingrédients pour 3 gâteaux :
50g de beurre de cacahuète 50g de flocons d’avoine

40g d’huile de coco 30g de chocolat blanc (3 carrés)
80g de miel 120g de framboises
50g de farine
1. Faites chauffer un four à 180°.

2. Dans un récipient mélangez la farine, les flocons d’avoine, le beurre de
cacahuète, l’huile de coco et le miel.
3. Écrasez les framboises.
4. Déposez les framboises écrasées dans 3 ramequins.
5. Ajoutez 1 carré de chocolat blanc dans chaque ramequin.
6. Ajoutez la pâte dans les 3 ramequins.
7. Enfournez à 180° pendant 15 minutes.
8. Laissez refroidir 10 min après cuisson.
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18
BISCUITS GRANOLA AUX
FLOCONS D'AVOINE
20 MIN
Ingrédients pour 10 biscuits :
100g de flocons d’avoine 1 càs d’arôme vanille

50g de beurre de cacahuète 20g de pépites de chocolat noir
20g d’huile de coco Une pincée de fleur de sel
50g de miel

2. Dans un récipient mélangez les flocons d’avoine, le beurre de cacahuète,
l’huile de coco, le miel, l’arôme de vanille, les pépites de chocolat et la fleur
de sel.
3. Déposez 1 càs de pâte par biscuit sur une plaque de cuisson (en y
déposant une feuille de papier cuisson au préalable), en formant des
biscuits.
4. Enfournez 10 à 12 minutes.
5. Quand c’est cuit, laissez refroidir 5 minutes pour faire durcir les biscuits.
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PÂTE À BISCUIT CRUE ET
COMESTIBLE AU SPÉCULOOS
5 MIN
338 KCAL (POUR 1 PORTION)
07 PROT / 46 GLU / 14 LIP
Ingrédients pour 2 portions :
140g de compote de pomme 24glu 25g de poudre d'amande

Une pincée de fleur de sel 25g de farine de coco
2 càs de sirop d'érable 18glu 25g de pépites de chocolat
1 càc d'arôme vanille 25g de spéculoos émiettés
1. Très simple : mélangez tous les ingrédients ensemble et c'est prêt. Bon
appétit !
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22
TARTE TATIN
POMME-CANNELLE
20 MIN
1 pâte feuilletée carrée (300g) Cannelle en poudre

2 pommes Quelques pincées de sucre glace
4 càc de miel 1 càs d’huile de coco
4 càc d’arôme vanille 1 càs de miel

2. Découpez les pommes en 2 puis en tranches. Découpez la pâte
feuilletée en 4.
3. Déposez 5-6 tranches de pommes, en les superposant sur la longueur
sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Répétez
l’opération pour les 3 autres tartes.
4. Ajoutez 1 càc d’arôme vanille, 1 càc de miel et de la canelle en poudre
sur chaque lot de tranches pommes.
5. Dans un petit récipient mélangez l’huile de coco et 1 càs de miel.
6. Déposez chaque part de pâte feuilletée sur chaque de lot de tranches de
pommes.
7. Collez et serrez bien, puis repliez légèrement les côtés de chaque part de
pâte feuilletée.
8. Badigeonnez chaque tarte du mélange coco-miel (à l’aide d’un pinceau).
9. Enfournez 12 minutes à 180°.
10. En fin de cuisson, retournez le tout. Saupoudrez de sucre glace et bon
appétit !
Note : ne se conserve pas au frais, à consommer immédiatement.
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TIRAMISU
AUX NOISETTES
20 MIN
339 KCAL - 13 PROT / 29 GLU / 19 LIP
Biscuit : Crème :
60g de farine d’avoine 2 oeufs
120g de compote de pommes Une pincée de sel
2 càs de miel 200g de fromage blanc à
minimum 3% de matières
Seconde couche : grasses
45g de poudre de noisettes 1 càs de stévia
Topping :
10g de noisettes écrasées
1. Commencez par la première couche de crème : séparez les blancs des

jaunes d’œufs.
Ajoutez la pincée de sel aux blancs d’œufs, puis monter en neige à l’aide
d’un robot batteur.
2. Mélangez les jaunes avec la stévia et le fromage blanc. Ajoutez la neige
de blancs d’œufs en 2 fois dans le mélange de jaunes. Mélangez
délicatement entre chaque versement.
3. Passez à la préparation du biscuit: mélangez la farine, la compote de
pommes et le miel.
4. Versez une cuillère à soupe de biscuit dans un petit récipient (verre,
ramequin), puis 15 grammes de poudre de noisettes, puis 1 à 2 cuillères à
soupe de crème au fromage blanc. Répétez l’opération pour les autres
tiramisus.
5. Saupoudrez chaque tiramisu de noisettes écrasées.
6. Laissez reposer au frais 2-3 heures et c’est prêt ! Bon appétit !
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FROMAGE BLANC AUX
FRAISES
08 MIN
319 KCAL - 23 PROT / 41 GLU / 07 LIP
Ingrédients :
300g de fromage blanc 0% de MG

100g de fraises
15g de pépites chocolat
1 càs de miel
2 biscuits Spéculoos
1. Dans un bol déposez le fromage blanc et le miel. Mélangez.

2. Découpez les fraises en morceaux.
3. Ajoutez les fraises sur le fromage blanc, avec les pépites de chocolat.
4. Émiettez les biscuits spéculoos sur le tout et c’est prêt.
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PORRIDGE AUX MYRTILLES
ET AU BEURRE DE
CACAHUÈTE
10 MIN
423 KCAL - 17 PROT / 55 GLU / 15 LIP
Ingrédients :
100g de myrtilles 1 càc d’arôme vanille

25g de beurre de cacahuète 1 càs de stevia
50g de flocons d’avoine Cannelle en poudre
150ml de lait
1. Dans un bol mélangez le lait, les flocons d’avoine, la stevia et la

cannelle en poudre.
2. Faites cuire au micro-ondes 1 minute.
3. Mélangez, puis faites chauffer 1 minute supplémentaire au micro-
ondes.
4. Ajoutez le beurre de cacahuète et les myrtilles sur le tout. Bon appétit !
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TARTINE FRAMBOISES-
BANANE ET BEURRE DE
CACAHUÈTE
8 MIN
371 KCAL - 10 PROT / 49 GLU / 15 LIP
Ingrédients :
1 tranche de pain de campagne 1/2 banane

20g de beurre de cacahuète Cannelle en poudre
100g de framboises fraîches 5g de noisettes
1. Découpez la banane en tranches, puis découpez les noisettes en petits

morceaux.
2. Étalez le beurre de cacahuète sur la tranche de pain de campagne.
3. Ajoutez les framboises et les morceaux de banane.
4. Saupoudrez de cannelle en poudre puis ajoutez les morceaux de
noisettes pour finir.
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BANANE
NOISETTE-CHOCOLAT
6 MIN
444 KCAL (POUR TOUT)
Ingrédients :
1 banane 1 càs d’huile de noisette

30g de chocolat blanc 10g de noisettes
15g de chocolat au lait
1. Découpez la banane en 2, sur sa longueur. Découpez les noisettes en

morceaux.
2. Faites fondre le chocolat blanc et le chocolat au lait dans une casserole,
à feu doux. Mélangez.
3. Versez le chocolat dans un bol puis ajoutez l’huile de noisette. Mélangez.
4. Recouvrez les bananes de ce mélange. Ajoutez les noisettes sur les
bananes et c’est prêt.
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GÂTEAU AVOINE-FRUITS
ROUGES SANS CUISSON
08 MIN
403 KCAL - 12 PROT / 64 GLU / 11 LIP
Ingrédients :
Base : Topping :
50g de flocons d'avoine 40g de fromage fouetté
50g de fromage blanc 0% de MG 50g de fruits rouges surgelés (je
100g de compote de pomme vous conseille de les décongeler
1 càc d'arôme vanille au préalable pour faciliter le
1 pincée de fleur de sel mixage).
1. Dans un mixeur, déposez les flocons d'avoine, la compote de pommes,

le fromage blanc, l'arôme vanille, la fleur de sel, la cannelle et le miel.
Mixez le tout.
2. Déposez le tout dans un petit récipient, type ramequin.
3. Mixez les fruits rouges et le fromage fouetté.
4. Versez le tout sur les flocons d'avoines mixés.
5. Déposez au frais pour 2-3h minimum. Terminé ! Bon appétit !
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Recettes
salées
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PÂTES
AU REBLOCHON
20 MIN
654 KCAL - 58 PROT / 47 GLU / 26 LIP
Ingrédients :
75g de reblochon 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

50g de pâtes (crues) Sel
1 petit oignon Poivre
100g d'escalope de poulet Ail en poudre
150g de champignons frais
1. Commencez par cuire les pâtes dans une casserole remplie d’eau en
ébullition pendant 10 minutes. Égouttez-les une fois cuites et réservez-les.
2. Pendant ce temps, coupez le Reblochon en petits cubes. Réservez.
3. Émincez l'oignon et coupez l'escalope de poulet en petits morceaux.
4. Nettoyez et coupez les champignons en morceaux.
5. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu doux. Ajoutez
l'oignon émincé et faites-le revenir pendant 4-5 minutes.
6. Ajoutez l'escalope de poulet coupée en morceaux dans la poêle avec les
champignons. Faites cuire environ 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le poulet
soit cuit et les champignons dorés.
7. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle. Assaisonnez avec du sel, du poivre
et de l'ail en poudre. Mélangez.
8. Ajoutez les cubes de reblochon dans la poêle. Laissez fondre en remuant
régulièrement jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Terminé !
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38
FEUILLETÉS
TOMATE-EMMENTAL
20 MIN
437 KCAL (POUR 1)
1 pâte feuilletée Origan

150g de coulis de tomate 4 tranches de blanc de poulet
50g de concentré tomate Poivre
Ail en poudre 1 càs d’huile d’olive
80g d’emmental râpé 1 jaune d’œuf
1. Préchauffez le four à 200°.

2. Dans un récipient mélangez le coulis de tomate, le concentré de tomate
et l’ail en poudre.
3. Découpez chaque tranche de blanc de poulet en 2.
4. Découpez la pâte feuilletée en 4 carrés.
5. Dans un petit récipient, mélangez l’huile d’olive et le jaune d’œuf.
6. Sur chaque carré étalez du mélange à la tomate. Ajoutez de l’origan, les
tranches de blanc de poulet (2 demi-tranches par carré) puis 20g
d’emmental par carré.
7. Ramenez les pointes de chaque carré vers le centre.
8. Badigeonnez chaque feuilleté du mélange à l’œuf.
9. Enfournez à 200° pendant 12-15 minutes.
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GUACAMOLE CUP
20 MIN
80 KCAL (POUR 1)
2 tortillas de blé Ail en poudre

1/2 avocat Sel
1/2 citron Poivre
½ oignon rouge 1 càs d’huile de sésame
1 petite tomate
1. Préchauffez un four à 180°.

2. Découpez l’avocat, l’oignon rouge et la tomate en petits morceaux.
3. Déposez le tout dans un récipient en ajoutant l’huile de sésame, le sel, le
poivre et l’ail en poudre. Mélangez.
4. Posez les tortillas de blé à plat.
5. A l’aide d’un verre formez des cercles de tortilla de blé : pressez
fortement et retirez chaque cercle de la tortilla (4 ronds par tortilla).
6. Déposez les cercles dans des moules à muffins, pressez légèrement au
fond.
7. Ajoutez du mélange à l’avocat dans chaque cercle, puis enfournez 8 à 10
minutes.
8. Quand c’est prêt, pressez le citron (afin d’en extraire le jus) sur chaque
guacamole cup.
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43
RIZ AU
SAUMON TERIYAKI
20 MIN
559 KCAL - 26 PROT / 71 GLU / 19 LIP
Ingrédients :
75g de riz basmati cru Ail en poudre

100g de pavé de saumon Poivre
60ml de sauce soja allégée en sel Ciboulette (fraîche ou en pot)
1 petit oignon Graines de sésame
1 càs de miel Graines de nigelle
1 càs de maïzena 1 càc d’huile d’olive
1. Faites cuire le riz 10 minutes dans une casserole remplie d’eau en

ébullition.
2. Découpez l’oignon et le saumon en petits morceaux.
3. Faites chauffer une poêle à feu doux en ajoutant 1 càc d’huile d’olive.
4. Ajoutez les morceaux d’oignon et laissez revenir 4-5 minutes. Ajoutez les
morceaux de saumon et laissez cuire 5 minutes.
5. Ajoutez la sauce soja, le miel, la maïzena, l’ail en poudre et le poivre.
Mélangez le tout jusqu’à ce que la sauce épaississe.
6. Dans une assiette creuse, servir le riz cuit et versez le contenu de la
poêle.
7. Saupoudrez de ciboulette, de graines de sésame et de graines de nigelle.
44
45
OMELETTE BURGER
20 MIN
559 KCAL - 50 PROT / 11 GLU / 35 LIP
Ingrédients :
3 œufs Mâche
1 càs de sirop d’érable 1/4 d’oignon rouge
Paprika en poudre Sel
1/2 oignon Poivre
100g de viande de bœuf haché 30g de cheddar
à 5% de MG 1 càc d’huile d’olive
1/2 tomate
1. Découpez l’oignon, l’oignon rouge, la tomate, le cheddar et la viande en

morceaux.
2. Faites revenir l’oignon dans une poêle antiadhésive à feu doux, pendant
2-3 minutes (la poêle antiadhésive est obligatoire pour cette recette).
3. Ajoutez la viande hachée dans la poêle, laissez cuire 4-5 minutes.
4. Retirez le contenu de la poêle et mettez de côté.
5. Dans un récipient mélangez les œufs, le sirop d’érable, le paprika, le sel,
le poivre et l’ail en poudre.
6. Faites cuire dans la poêle antiadhésive en couvrant le tout 3 à 5 minutes.
Retournez à mi-cuisson.
7. Ajoutez au centre de l’omette la moitié des morceaux de cheddar et le
mélange à la viande hachée.
8. Ajoutez le reste des morceaux de cheddar sur le tout.
9. Pliez les côtés de l’omelette vers le centre.
10. Faites cuire 1 minute en couvrant le tout.
Nb : la poêle antiadhésive est obligatoire pour cette recette.
46
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PÂTES AU SAUMON
ET AUX BROCOLIS
20 MIN
629 KCAL - 34 PROT / 49 GLU / 33 LIP
Ingrédients :
50g de pâtes crues Gingembre en poudre

100g de pavé de saumon Ail en poudre
150g de brocolis (surgelés) Aneth
100g de crème à 15% de MG 1 càc d’huile d’olive
1/2 citron Sel
1 petit oignon jaune Poivre
1. Faites cuire les pâtes dans une casserole remplie d’eau en ébullition
pendant 10 mins. Faites également cuire les brocolis dans une casserole
remplie d’eau en ébullition pendant 6 minutes.
2. Pendant ce temps découpez l’oignon et le saumon en morceaux.
3. Versez l’huile d’olive dans une grande poêle, faites chauffer à feu doux.
4. Faites revenir les oignons 2-3 minutes.
5. Ajoutez le saumon, augmentez la puissance du feu (feu moyen) et faites
cuire 5 minutes en couvrant le tout.
6. Ajoutez le gingembre en poudre, l’ail en poudre, le sel, le poivre et la
crème. Mélangez.
7. Ajoutez les pâtes et les brocolis cuits dans la poêle. Pressez le citron sur
le tout. Mélangez une dernière fois.
8. Servez dans une assiette puis ajoutez de l’aneth sur le tout. Bon appétit !
48
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SALADE
AU POULET TERIYAKI
20 MIN
353 KCAL - 38 PROT / 39 GLU / 05 LIP
Ingrédients :
2-3 poignées de roquette 1 càc d’huile d’olive

75g de carottes râpées Ail en poudre
150g d’escalope de poulet Poivre
100g de mangue Gingembre en poudre
1/2 oignon 60ml de sauce soja salée réduite
1 càs de maïzena en sel
1 càs de miel Ciboulette (fraîche ou en pot)
1. Découpez le poulet, la mangue et l’oignon en petits morceaux.

2. Dans une poêle, versez l’huile d’olive puis faites chauffer à feu doux.
3. Ajoutez les morceaux d’oignon dans la poêle, laissez revenir 4-5 minutes.
4. Ajoutez les morceaux de poulet, laissez cuire 4-5 minutes.
5. Ajoutez la sauce soja, le miel, la maïzena, l’ail en poudre, le poivre et le
gingembre en poudre. Mélangez le tout et laissez cuire jusqu’à ce que la
sauce épaississe.
6. Dans une assiette creuse, déposez la roquette, les carottes râpées, les
morceaux de mangue et le contenu de la poêle.
7. Saupoudrez de ciboulette et bon appétit.
50
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TARTINE
ŒUF-CHÈVRE
15 MIN
459 KCAL - 27 PROT / 36 GLU / 23 LIP
Ingrédients :
1 tranche de pain de campagne Ciboulette

1 fromage Carré Frais 0% de MG Sel
30g de bûche de chèvre Poivre
20g d’emmental 1 càs de miel
1 œuf 1 càc d’huile d’olive

2. Faites chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant l’huile d’olive.
3. Faites cuire l’œuf dans la poêle, façon œuf au plat en ajoutant du sel.
4. Découpez le fromage de chèvre en tranches.
5. Ajoutez le fromage Carré Frais sur la tranche de pain de campagne,
étalez.
6. Ajoutez l’emmental, le fromage de chèvre et le poivre.
8. Une fois que c’est cuit, ajoutez l’œuf au plat sur la tartine.
9. Ajoutez le miel et la ciboulette sur la tartine, bon appétit.
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CONGLIOCHINIS
AUX 4 FROMAGES
20 MIN
695 KCAL (POUR 1 PORTION)
200g de congliochinis (crues) 30g de cheddar

30g de parmesan râpé 200g de champignons
30g d’emmental râpé Poivre
50g de Roquefort Ail en poudre
1. Faites cuire les congliochinis dans une casserole remplie d’eau en

ébullition pendant 10 minutes. Faites également chauffer un four à 200°.
2. Découpez les champignons, le roquefort et le cheddar en morceaux.
3. Dans un plat à gratin déposez les morceaux de champignons avec 15g
de parmesan râpé, du poivre et de l’ail en poudre.
4. Ajoutez les congliochinis cuites dans le plat à gratin.
5. Ajoutez le reste de parmesan râpé, l’emmental râpé, le roquefort, le
cheddar et du poivre.
6. Enfournez 5 minutes et c’est prêt.
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SALADE
POMME-CAMEMBERT
10 MIN
459 KCAL - 18 PROT / 19 GLU / 38 LIP
Ingrédients :
Sauce :
200g de mâche 1 càs de moutarde à l'ancienne
75g de camembert 1 càc de vinaigre de cidre
1 pomme 1 càs d’huile de noix
20g de noix décortiquées Sel
Ail en poudre
1. Découpez la pomme, le camembert et les noix en morceaux.

2. Déposez la mâche dans une assiette creuse.
3. Déposez dans l’assiette les morceaux de pomme, de camembert et de
noix.
4. Mélangez tous les ingrédients de la sauce : recouvrez la salade de cette
sauce.
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WRAP AU
POULET TANDOORI
10 MIN
375 KCAL - 35 PROT / 34 GLU / 11 LIP
Ingrédients :
1 tortilla de blé 2 càc d’huile d’olive

100g d’escalope de poulet Quelques tomates cerises
50g de yaourt nature Roquette
1 càc de jus de citron vert 1 fromage Carré Frais 0% de MG
Épices tandoori
1. Découpez l’escalope de poulet en morceaux.

2. Dans un bol mélangez le yaourt nature, le jus de citron vert, les épices
tandoori et 1 càc d’huile d’olive. Ajoutez les morceaux de poulet dans le
bol, mélangez, et laissez reposer au frais 10 minutes.
3. Pendant ce temps découpez les tomates cerises en 4, puis étalez le
fromage Carré Frais sur la tortilla de blé.
4. Après ces 10 minutes, faites chauffer une poêle en ajoutant l’huile
d’olive. Faites cuire les morceaux de poulet 4-5 minutes.
5. Déposez les morceaux de poulet sur la tortilla avec la roquette et les
morceaux de tomates cerises.
6. Pliez : ramenez légèrement la partie inférieure de la tortilla sur elle-
même, puis ramenez les côtés de la tortilla vers le centre. Roulez le tout en
serrant bien.
7. Découpez-en deux et c’est terminé.
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CROQUE-MONSIEUR AU
CAMEMBERT (AVOCAT ET
POMME)
15 MIN
620 KCAL - 25 PROT / 49 GLU / 36 LIP
Ingrédients :
2 tranches de pain de mie complet Poivre

50g de camembert Ail en poudre
1 tranche de blanc de poulet Piment doux
1/2 avocat 1 càs de sirop d’érable
1 càs d’huile olive ½ pomme

2. Découpez la pomme, le camembert et l’avocat en morceaux.
3. Écrasez l’avocat dans un bol en ajoutant l’huile d’olive, le poivre, l’ail en
poudre, le piment doux et le sirop d’érable. Mélangez le tout.
4. Posez les tranches de pain de mie complet sur une plaque de cuisson
5. Étalez le mélange à l’avocat sur une tranche, ajoutez la tranche de blanc
de poulet, les tranches de pomme et les morceaux de camembert.
Refermez avec l’autre tranche.
6. Enfournez 5 minutes à 200°. Terminé !
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POULET AUX CHAMPIGNONS
ET À LA CRÈME
20 MIN
419 KCAL - 49 PROT / 13 GLU / 19 LIP
Ingrédients :
100g de crème fraîche à 15% de MG Ail en poudre

150g d’escalope de poulet Piment doux en poudre
Sel 200g de champignons frais
Poivre Persil
1 petit oignon 1 càc d’huile d’olive
1. Découpez l’oignon, le poulet, les champignons et le persil en morceaux.

2. Faites chauffer une poêle à feu doux en ajoutant l’huile d’olive.
3. Faites revenir les morceaux d’oignon 2-3 minutes. Ajoutez les morceaux
de poulet, assaisonnez avec du sel et du poivre. Laissez cuire 3-4 minutes.
4. Ajoutez les champignons et laissez cuire 5 minutes.
5. Ajoutez la crème, du sel, du poivre, l’ail en poudre et le piment doux.
Mélangez le tout et laissez cuire quelques instants.
6. En fin de cuisson ajoutez le persil, mélangez une dernière fois et c’est
terminé.
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CROQUE-MONSIEUR À
L’AVOCAT ET À LA VIANDE
HACHÉE
20 MIN
567 KCAL - 31 PROT / 41 GLU / 31 LIP
Ingrédients :
2 tranches de pain complet Cumin

100 grammes de viande hachée Sel
à 5% de matières grasses Poivre
½ avocat Ail en poudre
1 petite tomate Piment doux
½ oignon rouge 1 càc d’huile d’olive
1 tranche d’emmental
Paprika fumé

2. Découpez l’oignon rouge, la viande et la petite tomate en morceaux.
3. Faites chauffer une poêle en ajoutant l’huile d’olive.
4. Ajoutez la viande hachée dans la poêle, en assaisonnant avec du sel et
du poivre. Mélangez, puis laissez cuire 4-5 minutes.
5. Pendant ce temps videz le 1/2 avocat dans un petit récipient.
6. Écrasez l’avocat dans le récipient, puis ajoutez du sel, du poivre, le
piment doux, le paprika, le cumin, l’ail en poudre, les morceaux de tomates
et les morceaux d’oignon rouge. Mélangez le tout.
7. Étalez le mélange à l’avocat sur une tranche de pain complet puis
ajoutez la viande par-dessus.
8. Ajoutez la tranche d’emmental. Refermez le tout.
9. Enfournez pendant 5 minutes. Terminé !
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GNOCCHIS AU SAUMON ET À
LA CRÈME D’AVOCAT
20 MIN
856 KCAL - 35 PROT / 53 GLU / 56 LIP
Ingrédients :
200g de gnocchis (cru) Gingembre en poudre

1/2 avocat Persil
100g de crème fraîche à 15% de MG 1/2 citron
Sel 1 càc d’huile d’olive
Poivre
1. Faites cuire les gnocchis 2 minutes dans une casserole remplie d’eau en
ébullition.
2. Découpez le saumon et le persil en petits morceaux.
4. Faites cuire les morceaux de saumon 6 minutes, en ajoutant du sel et du
poivre.
5. Dans un mixeur, déposez l’avocat et la crème. Mixez le tout.
6. Déposez dans la poêle (avec les morceaux de saumon) les gnocchis, le
mélange avocat-crème, du sel, du poivre, du gingembre en poudre et l’ail
en poudre. Mélangez le tout.
7. Ajoutez du persil et mélangez une dernière fois.
8. Servez dans une assiette, pressez le citron sur le tout et c’est prêt.
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SALADE CÉSAR
AU POULET
15 MIN
406 KCAL - 38 PROT / 23 GLU / 18 LIP
Ingrédients :
Sauce :
100g d’escalope de poulet 150g de fromage blanc 0% de MG
½ oignon 1 càc de jus de citron
Origan Ciboulette (fraîche ou en pot)
Sel 1 càs d’huile d’olive
Poivre 1 càs de sirop d’érable
1 càc d’huile d’olive Sel
20g d’emmental Poivre
200g de tomates Ail en poudre
Quelques poignées de laitue 1 càc de vinaigre balsamique
1. Découpez l’oignon, le poulet, l’emmental et les tomates en morceaux.

2. Faites chauffer une poêle en ajoutant 1 càc d’huile d’olive.
3. Déposez les morceaux de poulet dans la poêle en ajoutant du sel, du
poivre et de l’origan. Laissez cuire 5 minutes.
4. Dans une assiette creuse, déposez la laitue, les morceaux de tomates,
d’emmental, de tomates et de poulet.
5. Mélangez tous les ingrédients de la sauce puis versez dans votre salade.
Bon appétit !
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MUFFINS SALÉS
AU SAUMON
20 MIN
POUR 3 : 460 KCAL
75g de pavé de saumon 50g de parmesan râpé

2 œufs Basilic
1 càc d'huile d'olive 30ml de lait
Échalote en poudre Sel
Ail en poudre Poivre

2. Découpez le saumon en petits morceaux.
3. Faites chauffer une poêle en ajoutant l’huile d’olive. Faites cuire les
morceaux de saumon 5-6 minutes.
4. Dans un récipient, cassez les œufs. Ajoutez le lait, l’échalote en poudre,
l’ail en poudre, le parmesan, le basilic, le lait, le sel et le poivre. Mélangez le
tout.
5. Versez le tout dans 3 moules à muffin.
7. Laissez refroidir 10 minutes après cuisson avant de déguster. Bon
appétit !
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PÂTES AUX CHAMPIGNONS
ET À LA BURRATA
20 MIN
639 KCAL - 35 PROT / 46 GLU / 35 LIP
Ingrédients :
50g de pates (crues) Sel

200g de champignons Poivre
1 burrata (125g) Herbes de Provence
1 petit oignon 2 càc d’huile d’olive
Ail en poudre
1. Commencez par faire cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée
pendant environ 10 minutes.
2. Pendant ce temps, découpez les champignons et l’oignon en morceaux.
3. Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive à feu
doux. Ajoutez les morceaux d’oignon et faites revenir 2 -3 minutes.
4. Ajoutez les champignons dans la poêle. Saupoudrez d'ail en poudre, de
sel, de poivre et d'herbes de Provence pour assaisonner. Mélangez bien.
5. Couvrez la poêle et laissez cuire les champignons pendant 5 minutes, en
remuant de temps en temps.
6. Une fois les champignons cuits, ajoutez les pâtes cuites dans la poêle et
mélangez.
7. Servez les pâtes aux champignons chaudes dans une assiette creuse.
8. Ajoutez la burrata dans l’assiette, puis versez 1 càc d’huile d’olive sur la
burrata pour finir. Bon appétit !
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BAGEL
SAUMON-AVOCAT
20 MIN
767 KCAL - 39 PROT / 56 GLU / 43 LIP
Ingrédients :
1 pain bagel (environ 90g) Poivre

100g de pavé de saumon 1 petite tomate
½ avocat 2 fromages Carré Frais 0% de MG
1 càs d’huile de sésame Piment doux
1/2 citron jaune Ail en poudre
¼ d’oignon rouge En option : quelques poignées de
Sel mâche
1. Découpez le saumon, l’oignon rouge et la tomate en morceaux.

2. Faites chauffer une poêle, puis faites cuire les morceaux de saumon 6
minutes.
3. Dans un bol écrasez l’avocat. Ajoutez le jus du citron, l’huile de sésame,
le sel, le poivre, le piment doux, l’ail en poudre et les morceaux d’oignon
rouge. Mélangez le tout.
4. Coupez le pain bagel en deux.
5. Étalez le fromage Carré Frais sur la moitié du pain bagel.
6. Ajoutez le mélange à l’avocat, puis les morceaux de saumon (et de la
mâche, en option).
7. Refermez avec l’autre moitié du pain bagel et c’est terminé.
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SAUMON AU
SIROP D’ÉRABLE
20 MIN
276 KCAL - 24 PROT / 09 GLU / 16 LIP
Ingrédients :
1 pavé de saumon (125g) Poivre

1 càs de sirop d’érable Gingembre en poudre
1 càs de sauce soja salée Graines de sésame
1 càc de jus de citron Graines de nigelle
Ail en poudre Ciboulette (fraîche ou en pot)

2. Dans un bol mélangez le sirop d’érable, la sauce soja, le jus de citron, l’ail
en poudre, le poivre et le gingembre en poudre.
3. Déposez le saumon sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé.
4. Badigeonnez le saumon avec la moitié de la sauce.
6. Ajoutez le reste de la sauce sur le saumon après cuisson.
7. Ajoutez les graines de sésame, de nigelle et de la ciboulette sur le
saumon. Bon appétit !
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RONDELLES D’AUBERGINE
AU CHÈVRE-MIEL
20 MIN
Ingrédients pour 9 rondelles :
1 aubergine Poivre
100g de buche de chèvre Ail en poudre
50g de fromage de chèvre frais Muscade en poudre
50g de crème fraîche à 15% de MG Herbes de Provence
Sel 9 càc de miel

2. Découpez l’aubergine et la bûche de chèvre en rondelles.
3. Dans un récipient mélangez le fromage de chèvre frais, la crème, le sel,
le poivre, l’ail en poudre et la muscade en poudre.
4. Déposez les tranches d’aubergine sur une plaque de cuisson recouvert
de papier sulfurisé.
5. Recouvrez chaque aubergine de mélange au fromage et d’Herbes de
Provence.
6. Enfournez 10 minutes.
7. Sortez les aubergines du four, ajoutez 1 tranche de bûche de chèvre sur
chaque tranche d’aubergine.
9. Ajoutez 1 càc de miel sur chaque tranche d’aubergine après cuisson.
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POMMES AU FOUR À LA
RICOTTA
20 MIN
2 pommes Sel
125g de ricotta Poivre
40g de miel Cannelle en poudre
10g d’amandes effilées

2. Découpez les pommes en tranches.
3. Déposez les tranches de pommes sur une plaque de cuisson recouverte
de papier sulfurisé.
4. Ajoutez de la cannelle en poudre sur chaque tranche de pomme.
6. Pendant ce temps mélangez la ricotta, le miel, le sel et le poivre.
7. Lorsque les tranches de pommes sont cuites, ajoutez le mélange à la
ricotta sur chaque tranche.
8. Ajoutez les amandes effilées sur le tout et c’est prêt.
Nb : possibilité de peler et retirer la peau des pommes si vous n’aimez pas le

croquant de la peau après cuisson.
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CONCOMBRE FARCI À LA
GRECQUE
10 MIN
525 KCAL - 18 PROT / 16 GLU / 43 LIP
Ingrédients :
1 concombre 1 càs d'huile d'olive

1 petite tomate Sel
100g de feta Poivre
50g d’olives noires Ciboulette
(sans noyau si possible)
1. Découpez la tomate et les olives noires en morceaux.

2. Découpez le concombre en 2 sur sa largeur, puis sur sa longueur (divisé
en 4 au total).
3. Retirez la chair du concombre.
4. Déposez la chair dans un récipient. Ajoutez les morceaux de tomate, les
olives noires, du sel, du poivre puis émiettez la feta dans ce même
récipient.
5. Remplissez les concombres avec ce mélange, puis ajoutez de la
ciboulette sur le tout.
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ŒUFS BROUILLÉS AU
CHEDDAR
12 MIN
357 KCAL - 26 PROT / 07 GLU / 25 LIP
Ingrédients :
3 œufs Ail en poudre

20g de cheddar Piment doux
150g de poivrons surgelés 1/2 oignon
Poivre
1. Découpez l’oignon et le cheddar en morceaux.

2. Faites chauffer une poêle à feu doux en ajoutant l’huile d’olive.
3. Ajoutez les morceaux d’oignon et laissez cuire 2-3 minutes. Ajoutez les
poivrons et laissez cuire 5 minutes.
4. Pendant ce temps, mélangez dans un bol les œufs, le sel, le poivre, l’ail
en poudre et le piment doux.
5. Versez le mélange aux œufs dans la poêle, passez sur feu moyen, puis
mélangez.
6. Ajoutez le cheddar puis mélangez jusqu’à ce qu’il fonde. Bon appétit !
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SALADE
CHÈVRE-BETTERAVE
10 MIN
480 KCAL - 20 PROT / 19 GLU / 36 LIP
Ingrédients :
Sauce :
Quelques poignées de pousses 1 càs d’huile d’olive
d’épinards 1 càc de vinaigre balsamique
80g de bûche de chèvre 1 càs de miel
130g de betterave Sel
15g de noix de pécan Poivre
Ail en poudre
1. Découpez le fromage de chèvre, les noix de pécan et la betterave en

morceaux.
2. Déposez dans une assiette creuse les pousses d’épinards, les morceaux
de fromage de chèvre, de noix de pécan et de betterave.
3. Mélangez tous les ingrédients de la sauce puis versez sur votre salade.
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CONGLIOCHINIS
POIVRONS-BŒUF HACHÉ
20 MIN
656 KCAL - 44 PROT / 84 GLU / 16 LIP
Ingrédients :
100g de congliochinis (crues) Poivre

200g de poivrons surgelés Ail en poudre
100g de viande de bœuf hachée Origan
à 5% de MG 20g d’emmental râpé
1 càc d’huile d’olive
Sel

2. Faites cuire les congliochinis dans une casserole remplie d’eau en
ébullition pendant 10 minutes.
3. Pendant ce temps faites chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant
l’huile d’olive. Faites cuire la viande hachée 3-4 minutes.
4. Ajoutez les poivrons dans la poêle, avec du sel, du poivre et de l’ail en
poudre. Mélangez le tout et laissez cuire 5 minutes.
5. Déposez les congliochinis dans un plat allant au four.
6. Recouvrez le tout du mélange viande-poivrons (vous pouvez remplir les
congliochinis mais ce sera plus long).
7. Ajoutez l’emmental et de l’origan sur le tout.
8. Enfournez 5 minutes et c’est prêt.
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RIZ FRIT
AU SAUMON
20 MIN
612 KCAL - 33 PROT / 75 GLU / 20 LIP
Ingrédients :

100g de riz basmati (cru) 1 càc d’huile d’olive
200g de courgettes Persil
50ml de sauce soja réduite en sel 1/2 citron
Poivre
1. Faites cuire le riz dans une casserole remplie d’eau en ébullition pendant
10 minutes.
2. Pendant ce temps découpez le saumon, les courgettes et le persil en
morceaux.
3. Faites chauffer une poêle en ajoutant l’huile d’olive. Faites cuire le
saumon 5-6 minutes.
4. Ajoutez les courgettes et laissez cuire 5-6 minutes.
5. Ajoutez le riz cuit dans la poêle, avec la sauce soja, le poivre et l’ail en
poudre. Mélangez le tout et laissez cuire 1 minute.
6. En fin de cuisson, ajoutez le persil et mélangez une dernière fois.
7. Servir dans une assiette, pressez le citron sur le tout et c’est prêt.
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SALADE POMME
- CHÈVRE CHAUD
15 MIN
648 KCAL - 22 PROT / 86 GLU / 24 LIP
Ingrédients :
50g de bûche de chèvre Sauce :

Quelques poignées de mâche 1 càs d’huile d’olive
4 càc de miel 1 càc de vinaigre de cidre
2 tranches de pain de campagne Sel
1 pomme Poivre
1 tomate Ail en poudre
Ciboulette (fraîche ou en pot)

2. Découpez les tranches de pain de campagne en 2.
3. Découpez le fromage de chèvre en 4 tranches puis la pomme et la
tomate en morceaux.
4. Déposez les tranches de pain de campagne sur une plaque de cuisson
5. Déposez les tranches de chèvre sur les tranches de pain de campagne.
8. Ajoutez dans l’assiette les morceaux de pomme, de tomate et de
ciboulette.
9. Mélangez tous les ingrédients de la sauce puis versez dans la salade.
10. Ajoutez les tartines au chèvre-chaud dans la salade.
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TAGLIATELLES BRIE-
COURGETTES
20 MIN
506 KCAL - 43 PROT / 43 GLU / 18 LIP
Ingrédients :
100g d’escalope de poulet Ail en poudre

50g de brie Sel
50g de tagliatelles (crues) Poivre
1 petite courgette Basilic
pendant 10 minutes.
2. Pendant ce temps, découpez l’escalope de poulet, le brie, le basilic et la
courgette en morceaux.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant l’huile d’olive. Faites
cuire les morceaux de poulet 2-3 minutes.
4. Ajoutez les morceaux de courgettes, du sel, du poivre et de l’ail en
poudre. Mélangez et laissez cuire 6-8 minutes.
5. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle avec les morceaux de brie.
6. Mélangez jusqu’à ce que le brie fonde, ajoutez du basilic et mélangez
une dernière fois. Bon appétit !
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BRUSCHETTA TOMATE
MOZZARELLA
10 MIN
351 KCAL - 15 PROT / 30 GLU / 19 LIP
Ingrédients :
1 tranche de pain de campagne 2 gousses d’ail

1 tomate Sel
50g de mozzarella Poivre
Origan 1 càs d’huile d’olive
Basilic 1 càs de vinaigre balsamique
1. Faites griller le pain de campagne dans un grille-pain.

2. Découpez la mozzarella, 1 gousse d’ail, le basilic et la tomate en
morceaux.
3. Retirez la peau de la gousse d’ail, puis frottez 1 gousse d’ail sur le pain
grillé.
4. Dans un récipient mélangez les morceaux de tomate, l’origan, la moitié
du basilic, les morceaux d’ail, le sel, le poivre et 1 càs d’huile d’olive.
5. Déposez ce mélange sur la tranche de pain grillé.
6. Ajoutez la mozzarella et le reste de basilic sur le tout.
7. Versez le vinaigre balsamique sur votre bruschetta et c’est prêt.
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SALADE
BRIE-AVOCAT
10 MIN
493 KCAL - 15 PROT / 07 GLU / 45 LIP
Ingrédients :
Sauce :
1 tomate 1 càs d’huile de noisette
75g de brie 1 càc de vinaigre balsamique
1/2 avocat Sel
Quelques poignées de mâche Poivre
Ciboulette (en pot ou fraîche) Ail en poudre
1 càc de jus de citron
1. Découpez la tomate, le brie et l’avocat en morceaux.

3. Déposez les morceaux de tomate, de brie, d’avocat et la ciboulette dans
la salade.
4. Mélangez tous les ingrédients de la sauce puis versez sur votre salade.
Terminé !
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99
BOWL AVOCAT-SAUMON
À L’ANANAS
20 MIN
754 KCAL - 25 PROT / 69 GLU / 42 LIP
Ingrédients :
1/2 avocat Sauce :

75g de riz (cru) 1 càc d’huile de sésame
100g d’ananas 3 càs de sauce soja salée
100g de pavé de saumon 1 càc de jus de citron
Graines de sésame Poivre
Graines de nigelle Ail en poudre
Ciboulette (en pot ou fraîche)
Poivre
1. Faites cuire le riz dans une casserole remplie d’eau en ébullition pendant
10 minutes.
2. Pendant ce temps, découpez le saumon et l’ananas en morceaux.
3. Découpez également l’avocat en tranches.
5. Déposez les morceaux de saumon dans la poêle en ajoutant du poivre.
6. Faites cuire les morceaux de saumon 6 minutes.
7. Déposez le riz cuit dans un grand bol.
8. Ajoutez dans le bol l’avocat, les morceaux de saumon, d’ananas, les
graines de sésame, de nigelle et la ciboulette.
9. Mélangez tous les ingrédients de la sauce et versez dans le bowl. Bon
appétit !
100
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BLÉ AUX POIVRONS
ET À LA BURRATA
15 MIN
493 KCAL - 21 PROT / 46 GLU / 25 LIP
Ingrédients :
200g de poivrons surgelés Paprika en poudre

100g de burrata Ail en poudre
50g de blé (cru) 1 càc d’huile d’olive
Sel Basilic
Poivre
1. Faites cuire le blé dans une casserole remplie d’eau en ébullition

pendant 12 minutes.
2. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu moyen en ajoutant
l’huile d’olive.
3. Faites cuire les poivrons dans la poêle pendant 6-7 minutes.
4. Ajoutez le blé cuit dans la poêle, avec du sel, du poivre, du paprika en
poudre et de l’ail en poudre. Mélangez le tout.
5. Émiettez le basilic sur le tout, mélangez une dernière fois.
6. Servez dans une assiette creuse, puis déposez la burrata sur le tout.
102
103
PÂTES ÉPICÉES
À LA MOZZARELLA
15 MIN
534 KCAL - 30 PROT / 45 GLU / 36 LIP
Ingrédients :
50g de pâtes (crues) Ail en poudre

200g de poivrons surgelés Paprika en poudre
1/2 oignon Piment doux en poudre
100g de mozzarella Gingembre en poudre
Poivre Persil
pendant 10 minutes.
2. Découpez l’oignon, le persil et la mozzarella en morceaux.
3. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu doux en ajoutant
l’huile d’olive.
4. Faites revenir les morceaux d’oignon 2-3 minutes.
5. Ajoutez les poivrons dans la poêle avec du sel, du poivre, de l’ail en
poudre, du paprika, du piment doux et du gingembre en poudre.
6. Augmentez légèrement la puissance du feu et laissez cuire 6 minutes en
mélangeant de temps en temps.
7. Ajoutez les pâtes cuites dans la poêle. Mélangez le tout.
8. Ajoutez les morceaux de mozzarella et de persil, mélangez jusqu’à ce
que la mozzarella commence à fondre. Bon appétit !
104
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TAGLIATELLES
AU CITRON
20 MIN
670 KCAL - 20 PROT / 53 GLU / 42 LIP
Ingrédients :
75g de tagliatelles (crues) 1 càc d’huile d’olive

1 citron frais Sel
1 petit oignon Poivre
100g de crème fraîche 20g de parmesan râpé
à 15% de MG Basilic
2 càs d’huile d’olive
1. Faites cuire les tagliatelles dans une casserole remplie d’eau en

ébullition pendant 10 minutes.
2. Découpez l’oignon en morceaux. Faites revenir dans une poêle à feu
doux pendant 2-3 minutes, en ajoutant 1 càc d’huile d’olive au préalable.
3. Râpez le citron afin de récupérer des zestes de citron. Gardez de côté.
4. Coupez le citron en deux.
5. Ajoutez 2 càs d’huile d’olive dans la poêle.
6. Ajoutez la crème, les zestes de citron, du sel et du poivre. Pressez la
moitié du citron dans la poêle pour en extraire le jus. Laissez cuire 2
minutes en mélangeant.
7. Ajoutez les tagliatelles cuites dans la poêle et pressez l’autre moitié du
citron dans la poêle afin d’en extraire le jus. Mélangez le tout.
8. Émiettez le basilic sur le tout, mélangez.
9. Servez dans une assiette, saupoudrez de parmesan et c’est prêt. Bon
appétit !
106
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COURGETTE FARCIE
AU POULET
20 MIN
487 KCAL - 62 PROT / 08 GLU / 23 LIP
Ingrédients :
150g d’escalope de poulet Oignon en poudre

1 courgette Ail en poudre
30g de parmesan râpé Piment doux en poudre
30g d’emmental râpé Paprika en poudre
Sel Herbes de Provence
Poivre 1 càc d’huile d’olive

2. Coupez les courgettes en deux sur la longueur. Videz les courgettes
(retirez la chair) à l’aide d’une cuillère en gardant l’écorce.
3. Déposez les courgettes vidées sur une plaque de cuisson recouverte de
papier sulfurisé.
5. Pendant ce temps découpez l’escalope de poulet en morceaux. Faites
chauffer une poêle en ajoutant 1 càc d’huile d’olive.
6. Ajoutez les morceaux de poulet dans la poêle et laissez cuire 2-3
minutes.
7. Ajoutez la chair de courgettes, du sel et du poivre. Mélangez et laissez
cuire quelques instants.
8. Déposez le contenu de la poêle dans un récipient.
9. Dans le récipient ajoutez l’oignon en poudre, l’ail en poudre, le
parmesan, l’emmental, le piment doux, le paprika et les Herbes de
Provence. Mélangez le tout.
10. Remplissez les courgettes de ce mélange puis enfournez 8 à 10
minutes supplémentaires. Bon appétit !
108
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ŒUFS FARCIS
À L’AVOCAT
20 MIN
4 œufs 1/2 tomate

1/2 avocat 1 càs d’huile de sésame
Sel 1 càs de jus de citron
Poivre Paprika en poudre
1. Faites cuire les œufs dans une casserole remplie d’eau en ébullition
pendant 9 minutes.
2. Découpez la tomate en morceaux.
3. Écrasez l’avocat dans un bol. Ajoutez le sel, le poivre, l’huile de sésame et
le jus de citron.
4. Retirez la coque autour des œufs.
5. Découpez les œufs en deux sur la longueur puis récupérez les jaunes à
l’aide d’une cuillère à café.
6. Déposez les jaunes dans le bol du mélange à l’avocat. Ajoutez les
tomates puis mélangez le tout.
7. Remplissez les blancs d’œufs de ce mélange, saupoudrez de paprika et
c’est terminé.
110

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Poisson Viande blanche (Poulet, dinde,

Poisson gras: saumon,

2 fois la dose indiquée: avocat écrasé,

La même dose avec de l’avocat

La même dose avec de l’avocat

N’importe quelle autre crème

N’importe quel autre légume de

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1 banane 2 càs de maïzena

1. Préchauffez votre four à 180°C.

Ingrédients pour 6 cookies :

110g de spéculoos 1 oeuf

1. Préchauffez le four à 180 °C.

Ingrédients pour 1 grand pancake :

1 œuf 1 càs de stevia

1. Dans un grand récipient, mélangez la farine, la levure chimique et la

Ingrédients pour 3 gâteaux :

50g de beurre de cacahuète 50g de flocons d’avoine

1. Faites chauffer un four à 180°.

Ingrédients pour 10 biscuits :

100g de flocons d’avoine 1 càs d’arôme vanille

1. Faites chauffer un four à 190°.

Ingrédients pour 2 portions :

140g de compote de pomme 24glu 25g de poudre d'amande

1 pâte feuilletée carrée (300g) Cannelle en poudre

1. Faites chauffer un four à 180°.

Note : ne se conserve pas au frais, à consommer immédiatement.

1. Commencez par la première couche de crème : séparez les blancs des

300g de fromage blanc 0% de MG

1. Dans un bol déposez le fromage blanc et le miel. Mélangez.

100g de myrtilles 1 càc d’arôme vanille

1. Dans un bol mélangez le lait, les flocons d’avoine, la stevia et la

1 tranche de pain de campagne 1/2 banane

1. Découpez la banane en tranches, puis découpez les noisettes en petits

1 banane 1 càs d’huile de noisette

1. Découpez la banane en 2, sur sa longueur. Découpez les noisettes en

1. Dans un mixeur, déposez les flocons d'avoine, la compote de pommes,

75g de reblochon 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 pâte feuilletée Origan

1. Préchauffez le four à 200°.

Ingrédients pour 8 portions :

2 tortillas de blé Ail en poudre

1. Préchauffez un four à 180°.

75g de riz basmati cru Ail en poudre

1. Faites cuire le riz 10 minutes dans une casserole remplie d’eau en

1. Découpez l’oignon, l’oignon rouge, la tomate, le cheddar et la viande en

Nb : la poêle antiadhésive est obligatoire pour cette recette.