Jessica C. Harwell - Régime Cétogène - Le Guide Ultime - 150 Recettes Délicieuses

REGIME CETOGENE
Le Guide Ultime Pour Perdre du Poids

Rapidement et Vivre en Bonne Santé avec
plus de 150 Recettes Délicieuses Faciles
à Préparer – Petit Déjeuner, Déjeuner,
Dîner
Jessica C. Harwell
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Régime cétogène: 50 délicieuses recettes pour perdre du poids rapidement –
Petit déjeuner" eBook are based on extensive research conducted by the
author. The sources used for the research are credible and authentic to the
best of our knowledge. The nutrition advices are designed for an average
healthy man and woman who have no health problems. Before using this
book, be sure to consult a doctor. In no event shall the author be liable for
any direct, indirect, incidental, punitive, or consequential damages of any
kind whatsoever with respect to the service, the materials and the products
contained within. This eBook is not a substitute for professional nutritional
or health advice.
Sommaire
Introduction
Chapitre 1: Comprendre la diète cétogène
Qu’est-ce que la cétose?
Comment la cétose fonctionne-t-elle ?
Les types de diètes cétogènes
Que devez-vous manger ?
Ce qu'il ne faut pas manger
Effets secondaires
Comparaison des diètes : Cétogène vs. Paléo vs. Atkins
Quelques faits sur la cétose
12. Rester motivé
Commencer
Chapitre 2: 50 recettes cétogènes pour le petit-déjeuner
1. Omelette aux épinards
2. Oeufs au four à l'avocat
3. Smoothie aux épinards
4. Tartinade au saumon maison
5. Petit déjeuner Buritto
6. Oeufs brouillés au fromage cheddar
7. Gaufres au beurre
8. Crevettes frites aux oeufs
10. Œufs pochés avec épinards à l'ail
11. Tranches de poulet
12. Crêpes au chocolat céto
13. Omelette Feta et Menthe
14. Petit déjeuner Fritatta
15. Oeufs Burger
16. Oeufs pochés aux poireaux
17. Oeufs au fromage et aux épinards
18. Bol à la banane et aux noix
19. Crêpes à la noix de coco
20. Oeufs brouillés au boeuf
21. Muffins aux noix et à l'orange
22. Oeufs aigres à la Marjolaine
23. Muffins à la saucisse italienne
24. Yaourt aux myrtilles
25. Flocons d'avoine au chocolat avec des amandes
26. Crêpes aux fraises
27. Cupcakes crémeux aux épinards
28. Bol à Smoothie aux framboises
29. Bol à la fraise et aux pistaches
30. Quinoa aux noisettes et au gimgembre
31. Pudding au riz et aux amandes
32. Mini-brochettes de petit-déjeuner
33. Avoine avec cannelle
34. Shake crémeux à la cannelle et à la banane
35. Pizza au petit déjeuner
36. Smoothie crémeux aux épinards
37. Fromage méditerranéen à la crème
38. Smoothie au chocolat
39. Galettes de petit déjeuner aux amandes
40. Œufs bouillis avec épinards et noix
41. Brochettes de petit déjeuner rapide
42. Smoothie au beurre d'avocat et d'amandes
43. Oeufs brouillés au curcuma
44. Poulet crémeux
45. Oeufs au plat avec de la marjolaine et du vinaigre de vin rouge
46. Poitrine de dinde et muffins au fromage
47. Smoothie à la glace à la fraise
48. Oeufs pochés aux champignons
49. Œufs aux canneberges sucrées
50. Pouding au poulet à l'artichaut
Introduction: A propos des recettes
Chapitre 1: La revolution Cétogène
Qu'est-ce que le régime cétogène?
Cétose
Quelles sont les macros et dois-je les compter?
Quels sont les avantages d'un régime Keto?
Quels aliments dois-je manger?
Quels aliments devrais-je éviter?
Quelles collations puis-je avoir?
Pour commencer
Céto, Foire aux questions
Chapitre 2: 50 recettes cétogènes - déjeuner
1.Choux verts aux crevettes
2. Poulet rôti aux agrumes
3. Salade d’ailes de poulet
4. Filets de poisson-chat mariné au romarin
5. Choux verts avec du veau
6. Boulettes de boeuf
7. Steak de thon aux agrumes
8. Salade de veau
9. Steak de saumon sucré
10. Haricots à la bolognese
11. Daurade italienne
12. Salade de thon
13. Foie de boeuf au poivre rouge
14. Tanche farcie au citron
15. Salade de boeuf
16. Mullet rouge roui au four
17. Poitrine de dinde grillée
18. Brochettes de veau
19. Bar au four et au citron
20. Steak de veau poêlé
21. Crevettes Marinara
22. Poitrine de poulet farcie aux épinards
23. Filet de saumon aux épinards à l’ail
25. Ragoût de pollock rouge avec du céleri
26. Bouillabaisse
27. Kebab à l’ail
28. Brochettes de veau hachées à la menthe
29. Filet de saumon cuit au four
30. Poitrine de poulet grillée
31. Daurade de mer cuite au four avec des herbes
32. Salade de bâtonnets de poulet avec champignons de Paris
33. Poisson-chat grillé mariné à l’orange
34. Filet de truite glacée au poivre
35. Steak de boeuf grillé
36. Truite à l'ail avec des légumes
37. Merlan cuit à l’orange
38. Côtelettes de veau désossées poêlées
39. Kebab grec
40. Filets de poulet
41. Viande de poivre
42. Crevettes grillées méditerranéennes
43. Steak de veau aux champignons
44. Poulet aux épinards frits
45. Ragoût de tomate et de veau épais
46. Salade de poulet au tofu
47. Thon aux herbes
48. Boulettes de viande au romarin et au yogourt
49. Ragoût d’agneau aux épinards
50. Salade d'oeufs au fromage de chèvre
Les Recettes de ce livre
Introduction
Chapitre 1: Qu'est-ce que le régime cétogène?
Avantages pour la santé d'un régime cétogène
Les meilleurs aliments pour le régime cétogène
Aliments à éviter lors de l'entrée en cétose
Astuces pour entrer dans la cétose
Questions fréquentes
Chapitre 2: 50 Recettes cétogènes pour le dîner
2. Anguille grillée
3. Dorade de mer grillée
4. Calamars séchés au romarin
5.Crevettes grillées faciles à cuisiner
6. Ragoût de boeuf aux aubergines
7. Moules à l'ail et sauce au citron
8. Brochettes de crevettes grillées
9. Cuisse de poulet aux fines herbes
10. Wraps au thon
11. Salade de poulpes
12. Ragoût de boeuf mexicain
13. Asperges sauvages au thon et à l'ail
14. Salade de crevettes grillées
15. Oeufs farcis aux crevettes Avocat et épices
16. Boulettes de viande à l'ail
17. Wraps au poulet
18. Poireaux braisés au bœuf
19. Pâtes de fruits de mer au chou-fleur et persil frais
20. Ragoût d'agneau d'hiver
21. Ragoût de basilic aux tomates
22. Cuisse de poulet aux champignons
23. Épaule d'agneau croustillante au beurre
24. Boulettes de viande à l'ail avec asperges grillées
25. Poulet au beurre et à la bette à carde
26. Pâtes aux courgettes avec bœuf et sauce tomate
27. Agneau aux graines de sésame
28. Soupe de poisson épaisse aux petits pois
29. Filets de truite à la sauce tomate et épinards
30. Kébab Turc Mixte
31. Côtelettes de veau à la purée de chou-fleur
32. Côtelettes de veau aux légumes
33. Cuisses de poulet cuites au four avec gingembre
34. Ragoût de poulet épais
35. Kébab de veau haché au beurre
36. Maquereau grillé aux épinards
37. Kébab aux champignons
38. Agneau rôti
49. Homard aux poivrons rouges
50. Crevettes frites à l'orange
51. Saumon fumé à l'aneth et au fromage
52. Boeuf aux poireaux et asperges
REGIME CETOGENE
50 Délicieuses Recettes pour Perdre du
Poids Rapidement – Petit Déjeuner
Recettes dans ce livre

Le régime cétogène concerne la perte de poids par l'état métabolique de la
cétose. Afin d'atteindre votre poids idéal, vous devrez faire changer vos
habitudes alimentaire. Ce plan d'alimentation va augmenter la capacité du
corps à utiliser les graisses, réduire les niveaux d'insuline et supprimer
l'appétit.
L'objectif principal du premier livre de la série est le repas le plus important
de la journée - le petit déjeuner. La façon dont vous commencez votre
journée définira l'ensemble de votre journée, vous donnera de l'énergie et
stimulera votre métabolisme, ou le contraire. Les aliments que vous mangez
sont plus importants que leur contenu calorique. Il est important de créer un
plan parfaitement équilibré.
Cette incroyable collection de 50 recettes vous procurera une quantité
parfaite de bonnes graisses et de protéines avec des quantités modérées de
bons glucides sous la forme de fibres alimentaires. Des repas comme des
omelettes aux épinards, des œufs pochés avec des épinards à l'ail et du
pudding au poulet avec artichaut à faible teneur en glucides vous
apporteront tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin chaque
jour.
En outre, ce livre de cuisine propose une large gamme de recettes
traditionnelles pour le petit-déjeuner comme des crêpes protéinées, en
passant par des gaufres au beurre. La clé réside dans la modération et de
garder vos glucides bas afin de créer le terrain parfait pour une perte de
poids rapide.
Rappelez-vous - une journée parfaite commence par un petit
déjeuner parfait et ce livre de cuisine est là pour vous donner exactement
cela !
Jessica C. Harwell
Introduction
Avant de commencer, j'aimerais vous remercier et vous féliciter d'avoir
acheté votre copie du livre Régime Cétogène : 50 délicieuses recettes
cétogènes pour perdre du poids rapidement. En lisant ceci, vous prenez des
mesures cruciales pour apprendre à adopter le régime cétogène, pour les
avantages de la perte de poids et pour maintenir à distance les conditions
critiques telles que le diabète et les problèmes cardiaques.
Le régime alimentaire moderne se compose principalement d'aliments
transformés, d'énormes quantités de sucre, de gras trans nocifs qui sont à la
base des maladies dégénératives tardives, comme le diabète, le cancer, la
dépression, les maladies cardiaques, l'obésité, l'Alzheimer, etc.
Beaucoup ont l'idée fausse que le régime cétogène signifie manger des
aliments et repas fades. Ceci est faux. Vous ne manquerez pas de saveur. Ce
livre vous aidera à vous retrouver, avec plus d’énergique, en bonne santé
pour le reste de la journée.
Le régime cétogène vous offre une grande variété de choix alimentaires qui
vont non seulement améliorer votre santé, et vous aider à perdre du poids,
mais vous allez apprécier les saveurs et les goûts merveilleux que ce livre
vous offre ! Je vous souhaite donc la bienvenue pour faire l'expérience de
préparer de délicieux petits-déjeuners et en récolter les fruits !
Bonne lecture !
Chapitre 1:
Comprendre la diète cétogène
Qu’est-ce que la cétose?
Vous avez probablement essayé un régime alimentaire et échoué
pitoyablement, encore et encore. Vous êtes épuisé et exaspéré. Pourquoi
cela ne fonctionne-t-il pas ? La réponse est assez simple : la faim. Au lieu
d’ajuster le régime alimentaire pour manger simplement assez de calories,
vous devez également tenir compte de la faim. L’idée derrière le régime
cétogène est de saturer la digestion avec des graisses et des protéines, qui
satisfont le corps d’une certaine manière, ce que les glucides ne peuvent pas
faire. Cela réduit la faim, empêche le taux de sucre dans le sang de grimper
et, plus important encore, améliore au mieux le métabolisme du corps.
La raison pour laquelle toutes les méthodologies alimentaires échouent à la
fin est que personne n'a une volonté de fer. Finalement, l'attrait se révèle
être excessivement solide et vous tombez dans une vieille routine analogue
qui vous maintient en surpoids et sans espoir. Plutôt que de lutter contre
votre désir, vous devez trouver comment le gérer en utilisant la solution la
plus naturelle - la nourriture rassasiante.
Le régime alimentaire cétogène est principalement axé sur la consommation
d'aliments à faible teneur en glucides, à teneur modérée en protéines et
riches en graisses, ce qui augmente ainsi notre facteur de satiété et favorise
une consommation alimentaire moindre. Consommer de la graisse permet
au corps d'accéder à de nombreuses calories de graisses stockées enfermées
au milieu de la digestion des glucides. Le régime alimentaire prépare votre
corps à cesser de dépendre des glucides pour la fourniture d'énergie et
remplace régulièrement les glucides par de la graisse pour les besoins
vitaux. Le corps humain utilise des glucides ou des graisses comme
carburant et il ne peut pas utiliser les deux en même temps, donc quand
vous mangez quelque chose de riche en glucides, votre corps va produire du
glucose qui est converti en énergie. Puisque le glucose est utilisé comme
une source essentielle d'énergie, vos graisses ne sont pas nécessaires et sont
donc stockées. De cette façon, avec un régime plus riche en glucides, le
corps utilisera le glucose comme source principale d'énergie et stockera les
graisses, ce qui entraînera un gain de poids. En réduisant l'apport en
glucides, le corps est incité à la cétose.
C'est un processus assez compliqué qui implique des douleurs croissantes,
mais le corps s'adapte finalement à la nouvelle source d'énergie, conduisant
à un niveau élevé de cétones dans le sang, produisant ainsi une cétose. Le
corps peut utiliser des cétones aussi bien que du glucose, bien qu'il y ait
quelques avantages spécifiques associés à la première. À savoir, il semble
que les cétones sauvent des cellules corporelles qui ont été rendues
résistantes à l'insuline, et donc au glucose, de la famine.
Nos corps ne sont tout simplement pas destinés à traiter la nourriture en
permanence. À vrai dire, l'absorption humaine ne peut même pas gérer la
nourriture sur une base régulière. Ce que nous devrions tous faire est de
manger par intermittence - de temps en temps. Si vous avez déjà suivi un
régime, vous savez qu'il est facile de perdre du poids, mais la vraie
difficulté est de ne pas en reprendre. C'est exactement là où vous vous
rendez compte qu’il est tout sauf difficile de perdre du poids. Cependant, le
véritable problème est de ne pas le reprendre. C'est précisément là
qu'intervient le jeûne intermittent.
En jeûnant occasionnellement, vous déclenchez les moyens naturels de
votre corps pour brûler les graisses. Lorsque la digestion d’un repas se
termine et que celui-ci passe par les voies digestives, les niveaux d'insuline
dans le sang vont baisser, ce qui vous donne faim, en même tant les cellules
commencent à décharger leur énergie. Plus le jeûne dure longtemps, plus
l'insuline va baisser, ce qui permettra aux cellules de libérer de plus en plus
de graisses stockées pour les utiliser comme énergie. Les aliments les plus
riches sont ceux qui contiennent des graisses, des protéines et des fibres
alimentaires. Lorsque vous commencez à éliminer les glucides de votre
régime alimentaire et à les remplacer par The Big Three, vous aurez la
possibilité de manger un repas solide de temps en temps, plutôt que de
grignoter un gros repas toute la journée. En outre, vous allez supprimer les
collations, qui sont une autre façon détournée qu’ont les calories pour
pénétrer dans le système digestif.
L'astuce est de faire un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine, au
cours duquel vous ne mangerez rien : pas de bonbons, pas de fruits, pas de
légumes, pas de collations, pas de jus ou de shakes, pas de glaces. Vous
n'avez le droit de boire que de l'eau pendant ces 24 heures. Si vous faites le
calcul, vous réaliserez rapidement que jeûner de cette façon une fois par
semaine entraîne une réduction de 14% en calories, et deux fois par semaine
conduit à un étonnant manque à gagner de 28% !
Dans le cas où vous mangez généralement 2.000 calories par jour et jeûnez
donc deux fois par semaine, cela provoquera un déficit de 4.000 calories, ce
qui équivaut à 1,14 kilo de graisse perdue chaque semaine. Pas le poids de
l'eau, mais de la vraie graisse. De plus, cette fois-ci, elle ne reviendra pas.
En plus de cela, vos marqueurs sanguins vont se normaliser, engendrant un
corps, un cœur et une âme plus sains, plus minces et beaucoup plus
énergiques.
Comment la cétose fonctionne-t-elle ?

L'objectif essentiel de suivre le régime céto est de pousser notre physiologie
corporelle dans un état de cétose. Notre corps dépend naturellement du
glucose pour nos besoins énergétiques. Cette dépendance est la
conséquence de notre régime alimentaire standard modéré ou riche en
glucides.
Lorsque votre corps ne peut pas accéder à la nourriture, la cétose entre en
jeu, brûle les graisses et crée des molécules appelées cétones. La cétose est
essentiellement un processus dans lequel une partie de la source de
carburant du corps provient de corps cétoniques dans le sang. Dans un
processus appelé cétogénèse, la graisse est décomposée dans le foie,
produisant du glycérol et des molécules d'acides gras. Un corps cétonique
appelé acétoacétate est produit lorsque l'acide gras est décomposé.
L'acétoacétate produit sera ensuite converti en bêta-hydroxybutyrate 1
(BHB) et en acétone (CH₃) ₂CO.
BHB est le carburant préféré du cerveau et, par conséquent, votre corps
s'efforce de donner à votre cerveau autant de vitalité productive à laquelle
on peut raisonnablement s’attendre. L'acétone peut parfois être convertie en
glucose, mais elle est la plupart du temps rejetée en tant que déchet et donne
cette impression d’avoir une mauvaise haleine que connaissent la plupart
des personnes à la diète cétogène.
Lorsque nous fournissons notre corps en glucides, cela permet la création
d'insuline (une forme d'hormone de stockage). L'insuline à ce stade avance
le stockage d'énergie par les cellules du corps sous la forme de glycogène et
plus tard sous la forme de graisse.
Lorsque notre corps a besoin d'énergie, il dégrade le glycogène pour le
transformer en glucose, qui à ce moment-là est utilisé par les organes et les
muscles. Mais dans tous les cas, s'il y a un apport limité de glucides, le
corps ressent le manque de glucose et commence à produire des cétones. De
cette façon, les cétones stimulent l'utilisation des graisses par notre corps.
Un tel état métabolique unique peut être acquis de diverses manières, y
compris l'alcoolisme, le diabète de type 1 et la famine. Néanmoins, l'état
anormal des cétones créé par la famine, par l'abus d'alcool, et ainsi de suite
peut provoquer de véritables problèmes médicaux et c'est la raison pour
laquelle ce n'est pas une approche parfaite pour la perte de poids.
Cependant, le régime céto est conçu pour stimuler la production de cétones
d'une manière idéale, saine et bénéfique.
Il est également très important de noter que tout ce que nous mangeons est
trop sucré à dessein, pour rendre son goût plus commercialisable et pour
masquer les arrière-goûts désagréables qui sont une conséquence des
processus industriels. En substance, le régime céto le problème principal
derrière le mauvais métabolisme : la résistance à l'insuline, qui est
ostensiblement causée par une surcharge de glucides, en particulier ceux
provenant des céréales.
Les types de diètes cétogènes

Un régime cétogène strict est extrêmement difficile à maintenir. Puisque le
carbone forme toute la vie organique autour de nous, il est impossible
d'éviter complètement de manger au moins quelques glucides pendant la
journée. En outre, les glucides sont utiles pour l'activité musculaire. C'est
pourquoi il existe des formes transitoires de régime céto : ceux qui visent à
aider la personne à réduire la quantité de glucides tout en restant
appétissant. La clé ici est d'expérimenter et de trouver ce qui fonctionne
bien pour vous plutôt que de suivre aveuglément les formules déjà toutes
faites.
Régime cétogène standard (SKD). Cette forme de régime cétogène vise
simplement à réduire l'apport en glucides à 30g par jour et est destinée aux
personnes qui ne font pas de l'exercice sur une base régulière.
Diète cétogène ciblée (TKD). Si vous mangez des glucides juste avant et
après l'exercice, vous faites des TKD. C'est aussi simple que ça. Idéal pour
les personnes qui font de l'exercice modéré pendant la journée.
Régime cyclique cétogène (CKD). C'est là qu'on devient sérieux. Le CKD
consiste à charger beaucoup de glucides à des moments précis, puis à faire
de l'exercice pour tout dépenser. Idéal pour les personnes qui ont des
régimes d'entraînement sérieux ou qui sont des athlètes professionnels.
Diète cétogène à haute teneur en protéines (HPKD). Régime régulier
cétogène qui minimise les glucides et les protéines. Le HPKD vise à
augmenter la masse musculaire grâce à un régime de 60% de matières
grasses, 35-40% de protéines et 0-5% de glucides.
Que devez-vous manger ?

Le régime cétogène c’est être raisonnable dans vos choix alimentaires. Il
vous revient de faire des choix personnels dans certains domaines du
régime céto. Mais comme la plupart des choses dans la vie, si vous
consommez certains aliments, faites-le avec modération. Les tailles des
portions sont également importantes, comme dans la plupart des plans
d'alimentation, vous devez vous assurer que vous ne mangez pas une demi-
vache en un seul repas par exemple.
Ne dépensez pas ou ne perdez pas votre temps à vous culpabiliser si vous
mangez quelque chose qui n'est pas inclus dans le régime cétogène. Vous
devriez vous féliciter du fait que vous essayez d'apporter des changements
positifs dans votre vie en essayant de changer vos habitudes alimentaires.
Regardons les choses en face, changer les mauvaises habitudes exigera du
travail et de la discipline. Mais les recettes de régime céto dans ce livre vont
vous donner l'impression que vous appréciez cette nouvelle façon de
manger plus sainement, cela ne semblera pas une punition, et cela va non
seulement plaire vos papilles, mais cela améliorera également votre santé!
Pour démarrer un régime cétogène, vous devriez être plus restrictif sur votre
apport en glucides (moins de 15g par jour), ce qui vous permettra d'entrer
plus rapidement dans la cétose et améliorera vos résultats globaux. La
plupart de vos repas devraient essentiellement être constitués de protéine,
de légumes et un supplément de gras.
Le régime cétogène ne limite pas purement et simplement la consommation
de glucides, mais nous exhorte simplement à réduire leur consommation à
une quantité avec laquelle nous pouvons vivre. Bien sûr, ceux qui font de
l'exercice régulièrement peuvent se permettre de manger plus de glucides
que le reste d'entre nous, mais l'idée est de manger seulement les glucides
que votre corps utilisera immédiatement.
Les glucides devraient provenir principalement des légumes, des noix, des
légumes à feuilles vert foncé et des produits laitiers. Il est également crucial
d'éviter les hydrates de carbone raffinés (tels que les produits de blé),
l'amidon (comme les pommes de terre et les légumineuses) ou les fruits.
Mangez tous les types de viande (volaille, bœuf, porc et poisson) et tous les
types de graisse. Cependant, l'huile d'olive et de noix de coco sont bien
meilleures.
Si vous avez faim et envie de glucides tout au long de la journée, vous
pouvez grignoter des noix, du beurre de cacahuète, des graines ou du
fromage pour apaiser votre appétit.
Les produits laitiers
• Crème fouettée épaisse
• Fromage
• Yaourt grec
• Mayonnaise (de préférence faite maison)
• Mascarpone, crème fraîche
• Fromage à pâte molle comprenant la mozzarella, le
brie, le bleu, etc.
• Fromage dur comme le cheddar vieilli, le parmesan,
la feta et le suisse
Graines et noix
• Noix
• Amandes
• Noix de cajou
• Pistache
• Farines de graines
• Graines de tournesol
• Graines de chia
Boissons
• Bouillon
• Lait d'amande
• Eau
• Café
• Lait de coco
• Tisanes
Graisses et huiles
• Graisse animale (non hydrogénée)
• Saindoux
• Avocats
• Jaunes d'œuf
• Macadamia / noix du Brésil
• Beurre / Ghee
• Beurre de coco
• Le beurre de cacao
• Huile d'olive
• Huile de noix de coco
• Huile d'avocat
• Huile de macadamia
Fruits
• Fraises
• Myrtilles
• Framboises
• Cerises
• Canneberges
• Mûres
Légumes
• Chou frisé
• Épinard
• bette à carde
• Salade
• Radi
• Choux de Bruxelles
• Brocoli
D'autres options:
• Oignons
• Poivrons
• Asperges
• Céleri
• Concombre
• Courge
• Choufleur
Protéine
• Poisson
• Viande rouge
• Volaille
• Porc
• Oeufs entiers
• Bacon
• Fruits de mer
• Beurre d'arachide
• Agneau
• Chèvre
Épices
• Poivre de Cayenne
• Poudre de chili
• Cannelle
• Cumin
• Origan
• Basilic
• Persil
• Romarin
• Thym
Condiments et sauces
• Ketchup
• Moutarde
• Mayonnaise
• Sauce Worcestershire
• vinaigrette Ranch
• Sirops aromatisés (avec des édulcorants acceptables)
Édulcorants
• Stevia
• Sucralose
• Erythritol
• Fruit de moine
Nous devrions soigneusement choisir des légumes sur un régime de
cétogène puisqu'ils jouent un rôle important dans n'importe quel repas sain.
Certains d'entre eux sont chargés de sucre donc choisissez des légumes
riches en nutriments et en fibres. Vous pouvez utiliser des feuilles vertes et
les manger chaque fois que vous voulez augmenter votre apport en fibres.
De plus, scannez les étiquettes du produit et vérifiez leur teneur en glucides
avant l'achat.
Ce qu'il ne faut pas manger
Si vous avez grandi avec une abondance de glucides dans votre
alimentation, il vous faudra un certain temps pour vous adapter. Mais cela
peut être fait et vous réussirez si vous persistez. Presque tous les aliments
que vous avez achetés sont interdits dans le régime céto.
Les fruits sont exclus de la liste, car une seule pomme ou banane peut vous
faire dépasser votre limite de glucides quotidienne. Même si les fruits sont
bien connus pour leurs propriétés de santé, ils peuvent vous expulser de la
cétose. Donc, en régime cétogène, nous traitons les fruits comme des
bonbons.
Par conséquent, les sources de glucides suggérées sont les légumes verts, en
particulier ceux à feuilles. Ils ont tendance à augmenter graduellement
l'insuline dans le sang, plutôt que de l'augmenter brutalement comme le font
les amidons.
Des bénéfices sains
Cholestérol
Un régime cétogène améliore les niveaux de cholestérol.
Perte de poids
Comme votre corps utilise la graisse comme source d'énergie primaire, vous
utiliserez essentiellement votre graisse corporelle stockée comme source
d'énergie dans le cas du jeûne intermittent.
Sucre dans le sang
Un régime cétogène aide à diminuer le cholestérol LDL au fil du temps et
des maladies telles que le diabète de type 2.
Énergie
Un régime cétogène vous laisse plus d'énergie pendant la journée.
Satiété
La graisse est naturellement plus satisfaisante et finit par vous donner une
impression de satiété plus longtemps.
Aide à guérir votre intestin
Le régime cétogène aide à soutenir votre digestion et à guérir votre intestin
naturellement. Améliore la sensibilité aux hormones.
Effets secondaires
Comme pour tout le reste dans la vie, il y a un prix à payer pour les
avantages du régime cétogène. Par précaution, vous devriez toujours
vérifier avec votre médecin avant de commencer un régime cétogène. Votre
corps va devoir faire face à l'absence de glucose et à l'augmentation des
graisses, ce qui signifie construire un nouvel approvisionnement en
enzymes. Votre corps sera privé de tout le glycogène dans les muscles dans
les premières semaines ce qui peut causer une série de symptômes
énumérés ci-dessous:
Léthargie générale ou manque d'énergie
Maux de tête
Brouillard mental
Céto-grippe (symptômes pseudo-grippaux)
Vertiges
Odeurs : Puisque le corps élimine tout excès par la transpiration et la
respiration, l'odeur de votre corps va changer et vous pouvez également
développer une mauvaise haleine. Il n'y a aucun moyen de changer cela à
moins d'arrêter le régime cétogène. La seule façon de traiter l'halitose et les
odeurs corporelles désagréables est d'utiliser régulièrement un rince-bouche
et de prendre régulièrement une douche. Bien qu'il ne soit pas possible de
changer la mauvaise haleine et les odeurs corporelles sans manger de
glucides, la bonne nouvelle est que les deux phénomènes sont temporaires
et disparaîtront dès que vous abandonnez le régime cétogène.
Maladies chroniques : Si votre famille a des problèmes de santé chroniques
comme le diabète, cela peut avoir des effets indésirables. Une forte
consommation de protéines mettra vos reins à rude épreuve si vous souffrez
d'affections rénales. Il est donc important de vous méfier.
L'hypercholestérolémie, l'hyperglycémie et les maladies cardiaques ne sont
pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter, car les régimes céto sont
bien connus pour leur réduction de ces maladies.
Une fois que votre corps s’est adapté au régime cétogène, vous pourrez
vous sentir mieux et votre corps utilisera pleinement les graisses comme
source d'énergie primaire.
Comparaison des diètes : Cétogène vs.

Paléo vs. Atkins
Il y a un certain nombre de régimes dans le grand public, chacun prétendant
être flambant neuf et complètement inconnu, offrant un salut miraculeux au
fardeau de la graisse. En réalité, tous les régimes alimentaires ont un trait
commun entre eux et choisir l'un plutôt que l'autre se résume
essentiellement à l'inclination individuelle. Pour montrer ce courant, que
diriez-vous de prendre les trois régimes les plus courants et de les regarder
côte à côte ?
Le régime cétogène repose sur l'abaissement de l'apport en glucides à un
minimum tout en maintenant les protéines à un niveau moyen et les graisses
à un niveau élevé. En conséquence, le corps commence à s'éloigner de
l'utilisation des glucides comme source d'énergie et commence à créer du
glucose par lui-même, en utilisant les graisses disponibles. Pendant ce
temps, les protéines sont utilisées pour maintenir la masse musculaire et
maintenir le corps en mode d'auto-réparation.
Le régime paléo est la façon dont nos ancêtres mangeaient. Il y a une
certaine confusion quant à la nourriture disponible pour les personnes
vivant au Paléolithique, mais on considère généralement qu'il s'agit de
viandes maigres et de fruits de mer, pas de glucides ni de produits laitiers
transformés, mais beaucoup de fruits, de noix et de légumes. Alors que les
graisses sont généralement interdites, les huiles liquides dérivées des fruits
(olive, palme, noix de coco) sont autorisées.
Le régime d'Atkins provient d'un seul article publié dans un journal médical
en 1958. Ce régime est semblable au régime cétogène, excepté qu'il permet
une plus grande flexibilité avec l'apport des glucides. En tant que tel, le
régime Atkins est probablement le mieux adapté pour ceux qui sont
intimidés par les exigences rigoureuses du régime cétogène et qui
voudraient s’installer dans un régime plutôt que de s'écraser tête première.
Quelques faits sur la cétose

1. La graisse ne fait pas nécessairement grossir
Les graisses ont une très mauvaise réputation. Le mot même de «gros» est
devenu une insulte, une insulte personnelle de la plus haute importance,
destinée à blesser et rabaisser. Pourtant, les graisses ont existé à nos côtés
depuis des millénaires, nous les mangeons depuis des temps immémoriaux
et nous avons survécu et prospéré. Comment les deux peuvent-ils aller
ensemble ?
Bien qu'il semble évident que manger de la graisse fait grossir, les choses ne
sont pas si simples dans le corps. Le processus de prise de poids a plus à
voir avec une certaine hormone pancréatique appelée insuline. Cette
hormone régule la mesure dans laquelle les cellules du corps s'ouvrent et
acceptent l'énergie qui circule à travers la circulation sanguine en tout
temps.
S'il y a trop d'insuline pendant une période de temps prolongée, les cellules
deviennent graduellement de plus en plus résistantes à l'insuline, refusant
l'entrée de l'énergie. Cela entraîne le dépôt de toute l'énergie excédentaire
dans les cellules graisseuses, également connu sous le nom d'adipocytes.
Quand cela arrive, même si vous mangez peu, vous prendrez du poids. Cela
vous est familier ? Pour illustrer plus loin ce processus, comparons les
différentes façons dont les glucides et les graisses sont traités dans le corps.
Lorsqu'ils pénètrent dans le système digestif, les glucides ont tendance à se
transformer en glucose, en sucre dans le sang et à pénétrer dans la
circulation sanguine presque instantanément, ce qui augmente la glycémie
et provoque une réponse rapide de l'insuline. Étant constitués de molécules
liées, les glucides peuvent avoir un degré de complexité variable, ce qui
ralentit le processus de dégradation et la vitesse à laquelle le glucose
pénètre dans la circulation sanguine. Cela signifie que tous les glucides ne
sont pas identiques et que le miel est généralement plus sain que le sucre de
table, mais que leur effet sur le corps est essentiellement le même.
Comparées aux glucides, les graisses ont un processus de décomposition
complètement différent. Les molécules de graisse ont tendance à résister
aux tentatives du corps de les digérer jusqu'à ce qu'elles soient à mi-chemin
dans le système digestif et qu'elles pénètrent dans l'intestin grêle. Là, le foie
et la vésicule biliaire commencent à libérer des enzymes qui agissent sur les
graisses et les décomposent. Ces composants sont ensuite reconstitués pour
créer différentes substances qui sont absorbées, utilisées et stockées dans le
corps.
Une distinction importante est que les glucides sont généralement
rapidement décomposés et utilisés tels quels dans le corps, alors que les
graisses doivent être décomposées et réassemblées. Cette différence fait
augmenter les niveaux de glucose 15-30 minutes après le repas de glucides,
tandis que les graisses peuvent être digérées 2-5 heures avant d'être
complètement traitées. Cela conduit à une sensation plus élevée de satiété
lorsque les graisses sont consommées à la place des glucides.
2. L'engouement pour la faible teneur en gras
Chaque produit commercialisable à l'heure actuelle porte une étiquette en
gros caractères, indiquant fièrement qu'il est «faible en gras». Il s'avère
qu’enlever la graisse des aliments rend leur goût fade. Pour contrer cela, les
fabricants de produits alimentaires ont commencé à ajouter d'énormes
quantités de sucre et d'additifs alimentaires douteux à leurs produits. De
cette façon, ils peuvent rentabiliser l’engouement pour les aliments à faible
teneur en graisse tout en rendant leurs produits appétissants.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, les glucides (dont le sucre) ont
tendance à augmenter les taux d'insuline et à provoquer une satiété qui dure
un court moment avant de devenir dangereuse. Il y a une certaine ironie
dans le fait que plus vous avez mangé de cette nourriture pauvre en gras,
plus vous avez faim. En soi, cette surconsommation de sucres simples et
d'additifs alimentaires cause beaucoup plus de dommages que le danger
estimé des graisses dans les aliments.
Il n'y a pas de lien concluant entre les graisses et les maladies cardiaques. Il
est simplement impossible de le dire avec certitude. Un engouement pour
une faible teneur en matière grasse aura donc des effets pendant des années
et des décennies à venir.
3. Exagérer l'exercice
Alors que l'exercice a d'immenses impacts positifs sur l'apparence et la
santé du corps, le problème le plus commun est sa mise en œuvre. Vous
voyez, l'exercice n'est pas destiné à user ou fatiguer le corps - il est destiné à
le rendre plus fort. Si vous allez faire de l'exercice sans conviction, vous ne
devriez pas le faire.
Au lieu de cela, la résistance cardio et la résistance à la force sont censées
être faites en routines courtes et intenses avec suffisamment de repos entre
les deux. En plaçant une pression immense mais brève sur vos muscles,
vous créez des micro-déchirures dans ceux-ci que votre corps réparera pour
les rendre encore plus gros et plus forts. Répétez cela assez souvent et vous
serez en miettes.
4. Plus de céréales
Le principal problème avec les céréales est le degré de transformation. Bien
qu'il soit intéressant de manger des pâtisseries de blé entier, le fait qu'elles
soient encore transformées industriellement les charge d'additifs
alimentaires et de sucre, ce qui les rend très addictives. En fait, la farine
blanche est presque identique au sucre et les deux ont le même impact sur la
chimie du sang. Mais le plus grand danger vient du gluten, une protéine
présente dans les céréales, dont l'intolérance est la cause de la maladie
cœliaque. Cette maladie est essentiellement une réaction allergique au
gluten et fait des ravages sur le système digestif chaque fois que le gluten
est ingéré. Même lorsque les produits sans gluten sont consommés, ils
contiennent encore de l'amidon, des sucres et des additifs alimentaires.
8. Sources de matières grasses
Le facteur principal dans le choix de savoir si vous devez manger certaines
graisses ou non, est de savoir si elles sont traitées ou non. Les méthodes de
traitement industriel utilisées pour produire des aliments cuits au four, frits
et glacés tendent également à dénaturer les matières grasses présentes dans
leurs ingrédients, les transformant en substances dont le corps essaie de se
débarrasser.
Les sources les plus naturelles de matières grasses sont les viandes et les
légumes biologiques, y compris les graines et les noix. Évitez les gras trans,
que l'on trouve dans la nature à l'état de traces, mais les aliments comme les
croustilles, les collations et la margarine en sont riches. La raison pour
laquelle les gras trans existent même dans les aliments disponibles dans le
commerce, est qu'ils augmentent l’intérêt des gens pour cet aliment d'une
certaine manière, par exemple en faisant fondre la margarine uniformément
lorsqu'elle est tartinée. Bien que comestibles, les gras trans font des ravages
sur le corps.
9. Mode de vie végétarien et cétose
La routine alimentaire cétogène peut fonctionner comme une unité
inséparable avec le mode de vie végétalien grâce à l'incroyable variété de
plantes comestibles et hautement nutritives, aussi longtemps que vous
répondez à vos besoins quotidiens en protéines. Les sources exactes de
graisses diffèrent selon le type de végétarien que vous êtes réellement, mais
cela implique généralement du beurre, du beurre de noix de coco, des
amandes, des huiles végétales, du fromage et des avocats.
Les bonnes sources végétales de protéines comprennent les épinards, le
quinoa, les champignons, le soja, le sarrasin, la spiruline, l’houmous et le
brocoli. Dans le cas où vous essayez de vous familiariser avec les protéines,
vous devriez envisager sérieusement de prendre des poudres de protéines
sous forme de shakes.
10. Ne buvez pas de lait
Bien que nous ne le percevions pas comme tel, le lait est incroyablement
riche en sucre, rivalisant avec les boissons gazeuses les plus sucrées. Par
exemple, une seule tasse de 25 cl de lait 2% contient 12 grammes de sucre
naturel, le lactose. Étant donné qu'il est facile de se gaver accidentellement
de lait en pensant que c’est bon pour notre bonne santé, il n’est pas
surprenant que ce soit peut-être la raison cachée d’un gain de poids durable.
Le lait commercial, par exemple, n'est qu'un autre produit transformé,
dépourvu de son composant le plus utile, les bactéries qui régulent la
digestion, lesquelles sont éliminées par la pasteurisation. Nous n'avons pas
besoin de lait après la petite enfance, ou seulement si la mère a des
difficultés à allaiter.
11. Protéine vs. masse musculaire
Il existe une raison pour laquelle tout le monde est fou de protéines : elles
aident à préserver le muscle malgré la réduction de l'apport calorique. En
cas de déficit en protéines, le moteur à combustion interne du corps
atteindra les muscles et commencera à les faire fondre, mais si vous
maintenez la consommation de protéines à un niveau moyen, vous devriez
pouvoir conserver ou même gagner de la masse musculaire sans problème.
Pour atteindre cet objectif, 20-30% de tous les apports caloriques devraient
venir sous la forme de protéines.
Un autre avantage extraordinaire du régime riche en protéines est que vous
n'avez pas besoin de souffrir des affres de la faim. Vous serez rassasié tout
au long de la journée si vous continuez à manger des graisses et des
protéines. Cela aide également à faire face à la fatigue musculaire, en effet
la recherche médicale a montré que les fibres musculaires endommagées se
réparent à un taux nettement plus élevé lorsque le sang est saturé en
protéines.
12. Rester motivé

Les habitudes alimentaires ne sont que des habitudes. La façon dont nous
mangeons est en fait déterminée par notre lien émotionnel avec la
nourriture. Quand nous comprenons comment chaque aliment influence
notre corps, nous avons la capacité de rompre ce lien enthousiaste et de
décider par nous-mêmes ce que nous devons manger et quand.
Cela nécessite du temps, tout comme tous les autres processus de
récupération. Pendant ce temps, vous risquez de faire des erreurs et revenir
aux vieilles façons de penser, de ressentir et de manger. Mais n'abandonnez
pas et continuez à vous battre. En luttant sans cesse contre les vieilles
méthodes d’alimentation, vous finirez par vous libérer et vous
transformerez en une personne saine, gaie et en forme.
Commencer
Une fois que vous avez décidé de commencer une approche plus fiable et
solide à la perte de poids, un mode de vie pauvre en glucides ne semble pas
aussi terrible. Il peut sembler difficile au début, mais donnez-lui une
période de grâce de quelques semaines pour surmonter ces envies de
glucides.
Il est fortement conseillé de commencer à faire le suivi de votre apport en
calories et en glucides pour la journée. Cela aide à garder une trace de ce
que vous mangez afin que vous puissiez identifier les erreurs sans effort.
Conseils à noter avant de commencer
Pas de séance d'entraînement au cours des 2-3 premières semaines.
Dans les premières semaines de régime cétogène, votre corps subit
suffisamment de changements. Essayez de ne pas ajouter plus de stress à
votre corps en commençant un programme d'activité, sinon vous pourriez
ne pas avoir la vitalité nécessaire pour continuer.
Heures de sommeil
Assurez-vous de dormir suffisamment, environ 7 à 9 heures chaque nuit,
selon votre niveau de stress (plus de stress signifie que vous avez besoin de
plus de sommeil). Dans le cas où vous dormez mal, les hormones du stress
vont augmenter et causer des problèmes de régulation de la glycémie.
Jours de triche
Avoir des jours de triche ruine vos efforts, ainsi que la viabilité de votre
nouveau régime alimentaire.
Consommation d'eau
Sur ce régime alimentaire, votre foie sera en surmenage pour traiter les
aliments qui arrivent et pour faire fabriquer les cétones dont votre cerveau a
besoin. L'eau aide à faire fonctionner les choses en douceur et à circuler
dans vos systèmes comme ils le devraient.
Prenez des photos et des mesures
Il est extrêmement approprié de prendre quelques photos «avant», et des
estimations hebdomadaires pour permettre de surveiller votre perte de
poids. Vous serez étonné de les revoir plus tard et de constater des
changements substantiels que vous n'avez pas l'occasion de voir tous les
jours dans le miroir.
Chapitre 2:
50 recettes cétogènes pour le petit-
déjeuner
1. Omelette aux épinards
Portions: 2
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: 7 minutes
Ingrédients:
1 tasse d'épinards hachés
1 tasse de bette à carde, hachée
3 oeufs
2 cuillères à soupe. huile d'olive
2 gousses d'ail écrasées
1 cuillère à café de céleri séché
½ cuillère à café de sel de mer
¼ c. À thé de flocons de piment rouge
Préparation:
Rincez les légumes verts sous l'eau froide et égouttez les dans une grande
passoire. Mettre de côté.
Graissez une grande poêle avec deux cuillères à soupe d'huile d'olive.
Ajoutez l'ail, les épinards et la bette à carde. Faire sauter pendant cinq
minutes. Retirez du feu et mettre de côté.
Fouettez ensemble les œufs, le céleri séché, le sel et les flocons de piment
rouge. Versez le mélange dans la poêle à frire. Inclinez la casserole pour
répartir les œufs uniformément et cuire pendant environ 1-2 minutes.
À l'aide d'une spatule, mettre l’omelette dans une assiette. Ajoutez les
légumes verts et pliez l’omelette en deux.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 227, Protéines: 9,3 g,
glucides totaux: 2,9 g, fibres alimentaires: 0,8 g, glucides nets: 2,1 g,
gras total: 20,7 g
2. Oeufs au four à l'avocat
Portions: 2
Ingrédients:
1 avocat, coupé en deux et dénoyauté
2 oeufs
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 c. À thé de thym séché
½ c. À thé de romarin séché
½ c. À thé de céleri séché
¼ c. À thé de flocons de piment rouge
1 cuillère à café de sel de mer
Préparation:
Préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez un petit moule carré avec du
papier parchemin et mettre de côté.
Coupez l'avocat en deux et retirer le noyau. Placez les moitiés d'avocat dans
un plat allant au four et badigeonnez les d'huile d'olive. Versez lentement
les oeufs dans chaque trou et saupoudrez de thym, de romarin, de céleri, de
sel et de flocons de piment rouge.
Faire cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit cuit.
glucides totaux: 9,6 g, fibres alimentaires: 7,1 g, glucides nets: 2,5 g, gras
total: 38,1 g
3. Smoothie aux épinards
Portions: 1
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
¼ tasse de lait d'amande, non sucré
1 cuillère à soupe de yogourt grec
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
¼ c. À thé de stevia en poudre
Préparation:
Placez les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et battre
jusqu'à consistance lisse. Couvrir éventuellement de framboises fraîches et
de graines de chia. Servez immédiatement.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 394, protéines: 4,2 g,
glucides totaux: 5,2 g, fibres alimentaires: 2 g, glucides nets: 3,2 g, lipides
totaux: 42 g
4. Tartinade au saumon maison
Portions: 4
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
Saumon fumé de 4 oz, émincé
¼ tasse de fromage à la crème
2 cuillères à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de crème acidulée
1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
¼ tasse de feuilles de persil frais, hachées finement
½ cuillère à café de sel
Préparation:
Mélangez le fromage à la crème et la crème acidulée dans un grand bol
muni d'un fouet. Bien battre pendant une minute puis ajoutez le saumon
fumé, l'huile, le jus de citron, l'ail écrasé, le persil et le sel.
Continuez à battre pendant 2 minutes de plus avec une pagaie.
Transférez dans des bocaux en verre avec un couvercle hermétique et
conservez au réfrigérateur jusqu'à 10 jours.
Servir avec des craquelins à faible teneur en glucides ou du pain protéiné.
Glucides totaux: 2,7 g, Fibres alimentaires: 0,3 g, Glucides nets: 2,4
g, Lipides totaux: 27,6 g
5. Petit déjeuner Buritto
Portions: 3
Ingrédients:
1/3 tasse de champignons de Paris, tranchés
½ tasse de morceaux de courgettes
2 gousses d'ail
2 cuillères à soupe d'huile
2 gros oeufs
¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
1/8 c. À thé de piment rouge
2 cuillères à soupe de salsa, sans sucre
3 coquilles de tortilla, faible teneur en glucides
Préparation:
Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.
Ajoutez les champignons de Paris et les morceaux de courgette. Faire sauter
pendant 4-5 minutes, puis ajouter l'ail, le poivre de Cayenne et le piment.
Continuez à faire cuire 2 minutes de plus en remuant constamment. Enfin,
faites craquer les œufs et brouillez-les jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
Répartir le mélange entre trois tortillas, arrosez de salsa et servir
immédiatement.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 166, Protéines: 6g,
Glucides totaux: 6.6g, Fibres alimentaires: 2.9g, Glucides nets: 3.7g,
Lipides totaux: 13.2g
6. Oeufs brouillés au fromage cheddar
Portions: 2
Ingrédients:
4 gros oeufs
¼ tasse de fromage cheddar, râpé
2 cuillères à soupe d'aneth frais, haché finement
¼ cuillère à café de sel
3 cuillères à soupe de beurre
Préparation:
Faire fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif.
Dans un bol de taille moyenne, fouettez ensemble les œufs, le fromage
cheddar, l'aneth et le sel. Versez le mélange dans la poêle et faire brouiller
jusqu'à cuisson complète.
Servir immédiatement.
total: 32 g
7. Gaufres au beurre
Portions: 5
Ingrédients:
1 tasse de fromage à la crème
1 cuillère à soupe de farine d'amande
2 cuillères à soupe de beurre, ramolli
4 oeufs, séparés
1 blanc d'oeuf
2 cuillères à soupe de son d'avoine
1 c. À thé d'extrait de vanille
1 cuillère à soupe de crème fouettée
1 cuillère à soupe d'huile
Préparation:
Déposez les blancs d'œufs, le fromage à la crème et le beurre dans un grand
bol. Avec un fouetteur, mélangez pendant 2 minutes, à grande vitesse.
Ajoutez les jaunes d'œufs, un à la fois, en battant constamment. Enfin,
ajoutez la farine d'amande, le son d'avoine, l'extrait de vanille et la crème
fouettée.
Graissez le gaufrier avec un peu d'huile et versez environ ¼ tasse de la pâte.
Faites cuire pendant 2 minutes.
Servir avec un peu plus de crème fouettée ou de fruits.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 313, Protéines: 9,7g,
glucides totaux: 4,3 g, fibres alimentaires: 0,4 g, glucides nets: 3,9 g, lipides
totaux: 28,9 g
Portions: 4 crêpes
Temps de préparation: 5-7 minutes
Ingrédients:
3 cuillères à soupe de farine d'amande
3 cuillères à soupe de yaourt grec
¼ tasse d'huile de noix de coco, ramollie
4 œufs
1 cuillère à café de poudre à pâte
1 cuillère à café d'extrait de vanille, sans sucre
1 cuillère à soupe de poudre de stevia
¼ tasse d'eau
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à l'obtention
d'une pâte complètement lisse. Mettre de côté.
Chauffez la plaque chauffante ou une grande poêle antiadhésive à feu mi-
vif. Pulvérisez avec un aérosol de cuisson.
Ajoutez ¼ tasse de la pâte et faire cuire jusqu'à ce que la pâte soit ferme et
dorée, pendant 2 minutes. Retournez délicatement et cuire une minute de
plus.
total: 19 g
Pour la crème de framboise:
Ingrédients:
1 tasse de yaourt grec
2 cuillères à soupe de crème fouettée
3 cuillères à soupe de lait écrémé
2 c. À thé d'extrait de framboise, sans sucre
½ cuillère à café de poudre de stevia
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à consistance
lisse. Servir avec des crêpes.
Information nutritionnelle par portion (4 portions): Calories: 64,
Protéines: 5,6 g, Glucides totales: 2,8 g, Fibres alimentaires: 0 g, Glucides
nets: 2,8 g, Graisse totale: 3,3 g
Portions: 2
Temps de cuisson: 12-15 minutes
Ingrédients:
4 œufs
Crevettes de 7 oz, nettoyées
2 oz de fromage à la crème
2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche, hachées
finement
¼ tasse d'oignons nouveaux, hachés finement
1 cuillère à café de basilic frais haché
Préparation:
Faire fondre le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les oignons et
assaisonner de sel. Faire sauter pendant une minute. Maintenant ajoutez les
crevettes et continuez à cuire pendant 7-8 minutes.
Pendant ce temps, cassez l'oeuf dans un bol de taille moyenne. Ajoutez le
fromage à la crème, la coriandre, le basilic et le sel. Fouettez l'ensemble et
versez le mélange dans la poêle.
Faites cuire pendant 2 minutes.
Glucides totaux: 3,9 g, Fibres alimentaires: 0,4 g, Glucides nets: 3,5 g,
Lipides totaux: 31,9 g
10. Œufs pochés avec épinards à l'ail
Portions: 2
Ingrédients:
2 oeufs
1 lb d'épinards hachés finement
¼ cuillère à café de poudre d'ail
¼ c. À thé de romarin séché
Préparation:
Rincez soigneusement les épinards et les égouttez dans une grande passoire.
À l'aide d'un couteau bien aiguisé, hachez et mettre de côté.
Chauffez l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez les épinards et assaisonnez de
poudre d'ail. Faire sauter pendant 3-4 minutes. Fendre doucement les œufs
et assaisonnez les de sel et de romarin. Faites cuire pendant 3 minutes.
Servir avec des olives Kalamata.
11. Tranches de poulet
Portions: 2
Ingrédients:
1 lb de poitrine de poulet, désossée, sans peau et coupée en
tranches d'un demi-pouce d'épaisseur
½ tasse de jus de lime fraîchement pressé
½ tasse de feuilles de persil, hachées finement
1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne
1 c. À thé d'origan séché
1 cuillère à café de sel de mer
Préparation:
Rincez la viande à l'eau froide et égouttez-la dans une grande passoire. À
l'aide d'un couteau tranchant, tranchez en tranches d'environ un demi-pouce
d'épaisseur. Mettre de côté.
Dans un bol de taille moyenne, mélangez l'huile d'olive avec le jus de lime,
le persil haché, l'ail écrasé, le poivre de Cayenne, l'origan et le sel.
Badigeonnez généreusement les filets de ce mélange et réservez.
Préchauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Retirez les
filets de la marinade et les faire grillez pendant 5-6 minutes de chaque côté.
Servir avec du chou râpé ou des asperges grillées.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 301, Protéines: 49.2g,
12. Crêpes au chocolat céto
Portions: 6 crêpes
Ingrédients:
4 gros oeufs
1 cuillère à café de poudre à pâte
1 c. À thé d'extrait de fraise, sans sucre
1 cuillère à thé de cacao cru
Baies sauvages pour la décoration, facultatif
huile de friture
Préparation:
Dans un grand bol, mélangez le fromage à la crème et les œufs. Ajoutez le
beurre, l'extrait de fraise, la poudre à pâte et la poudre de cacao. Battre à
haute vitesse pendant 2 minutes.
Faire chauffez une grande poêle antiadhésive et badigeonner avec de l'huile.
Répartir 2-3 cuillères à soupe de pâte sur la poêle et cuire jusqu'à ce que la
surface ait quelques bulles, 1-2 minutes. Retournez délicatement avec une
spatule et continuez à faire cuire 2 minutes de plus.
Garnir chaque crêpe avec une cuillère à soupe de yogourt grec.
Eventuellement, ajoutez quelques baies fraîches et servir.
13. Omelette Feta et Menthe
Portions: 2
Ingrédients:
4 gros oeufs
¼ tasse de fromage de chèvre frais
1 cuillère à soupe de fromage feta
½ tasse de lait d'amande
1 c. À soupe de menthe fraîche, hachée finement
Préparation:
Faire fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Fouettez
ensemble les œufs, le fromage de chèvre, le fromage feta, le lait d'amande
et la menthe fraîche.
Versez le mélange dans la poêle et faire cuire 2 minutes à feu moyen.
Graisse totale: 43,6 g
14. Petit déjeuner Fritatta
Portions: 4
Ingrédients:
6 oeufs
1 tasse de fromage de chèvre frais (ou un substitut de fromage
non laitier de votre choix)
1 petite tomate, hachée finement
1 petit oignon, haché finement
½ poivron rouge, haché finement
¼ tasse de brocoli, haché
¼ tasse de lait écrémé (peut être remplacé par du lait de soja)
1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
Préparation:
Préchauffez le four à 400 degrés.
Dans une grande poêle en fer, chauffez l'huile d'olive à feu moyen-vif.
Ajoutez l'ail et les oignons et faire sauter pendant 3-4 minutes ou jusqu'à ce
qu'ils soient translucides. Maintenant, ajoutez la tomate hachée, le poivron
et le brocoli. Continuez de faire cuire 7 à 8 minutes à feu moyen. Remuez
de temps en temps. Si nécessaire, ajoutez environ trois cuillères à soupe
d'eau.
Pendant ce temps, fouettez ensemble trois œufs, le fromage de chèvre, le
lait et l'assaisonnement à l'italienne. Versez le mélange dans la poêle et
continuez à cuire pendant 2 minutes de plus.
Enfin, faites craquer délicatement les trois œufs restants et placez la poêle
dans le four. Cuire au four pendant cinq minutes environ.
Glucides totaux: 6,2 g, Fibres alimentaires: 1 g, Glucides nets: 5,2 g,
15. Oeufs Burger
Portions: 4
Ingrédients:
1 lb de boeuf haché
4 œufs
½ tasse de fromage à la crème
¼ tasse d'oignons hachés finement
¼ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à soupe de beurre, ramolli
Préparation:
Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez les
oignons et faire sauter pendant une minute. Maintenant, ajoutez le bœuf
haché et continuez à cuire 10 minutes à feu moyen.
Incorporez les oeufs, le fromage à la crème, le sel et le poivre. Ajoutez une
cuillère à soupe de beurre et continuez à cuire pendant 1 minute. Retirez du
feu et laisser refroidir 10 minutes. Formez des burgers de 2 pouces et servir.
totaux: 31,2 g
16. Oeufs pochés aux poireaux
Portions: 3
Ingrédients:
1 tasse de poireau haché en morceaux longs d'un pouce
1 tasse d'épinards hachés finement
3 oeufs
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 c. À thé de graines de moutarde
1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
Préparation:
Rincez les épinards sous l'eau froide et placez dans un pot profond. Versez
assez d'eau pour couvrir et porter à ébullition. Cuire 2 minutes et retirez du
feu. Égouttez à nouveau et mettre de côté.
Graissez une grande poêle avec l'huile d'olive. Chauffez à feu moyen-élevé
et ajoutez les graines de moutarde et les poireaux. Faire sauter pendant 5
minutes, puis ajoutez les épinards. Réduire le feu à moyen-doux et laisser
cuire 10 minutes.
Fendre délicatement trois œufs et faire cuire 3 minutes de plus. Assaisonnez
avec l'assaisonnement à l'italienne et retirez de la chaleur. Servir chaud.
totaux: 20,2 g.2g
17. Oeufs au fromage et aux épinards
Portions: 2
Ingrédients:
4 gros oeufs, battus
½ tasse de fromage cottage
1 petit oignon, coupé en dés
1 tasse d'épinards frais hachés
Sel et poivre
Instructions:
Placez le beurre dans une poêle de taille moyenne et faire fondre à feu
moyen-vif. Lorsque le beurre a fondu, faire sauter les oignons jusqu'à ce
qu'ils soient tendres et versez les oeufs battus, le fromage et les épinards.
Faire cuire environ 3 minutes ou jusqu'à ce que la partie inférieure soit
légèrement brune.
Assaisonnez avec du sel et du poivre.
18. Bol à la banane et aux noix
Portions: 2
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de lait d'amande
1 cuillère à soupe d'amandes, hachées finement
2 cuillères à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de poudre d'acai
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de choix (facultatif)
Noix, graines, fruits - garniture optionnelle
Préparation:
lisse. Pour un mélange plus épais, ajoutez deux cuillères à soupe de yogourt
grec. En option, ajoutez une cuillère de poudre de protéine et garnissez-la
de quelques fruits, noix ou graines en veillant à garder les glucides nets à un
niveau bas.
Réfrigérez 15-20 minutes avant de servir.
19. Crêpes à la noix de coco
Portions: 6
Ingrédients:
¼ tasse de farine de noix de coco
1 cuillère à soupe d'amidon de tapioca
5 gros oeufs
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco fondue
¼ tasse de lait écrémé
Préparation:
Dans un bol de taille moyenne, mélangez la farine de noix de coco, le sel et
l'amidon de tapioca. Mélangez bien et ajoutez des oeufs, un à la fois, en
battant constamment à basse vitesse. Ajoutez graduellement le lait et
augmenter la vitesse à moyen-élevé.
Enfin, ajoutez de l'huile de coco et de l'extrait de vanille. Continuez à battre
pendant 2 minutes de plus, ou jusqu'à ce qu'il soit bien incorporé.
Graissez une petite poêle à crêpes avec un peu d'huile. Ajoutez environ 2
cuillères à soupe de la pâte et cuire une minute de chaque côté.
Transférez dans une assiette et servir immédiatement.
Optionnellement, garnir de yaourt grecque ou à la vanille.
glucides totaux: 6 g, fibres alimentaires: 1,5 g, glucides nets: 4,5 g, gras
total: 13,4 g
20. Oeufs brouillés au boeuf
Portions: 2
Ingrédients:
1 tasse de boeuf haché maigre
½ oignon, haché finement
1 cuillère à soupe d'huile
¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Préparation:
Graissez une grande poêle avec de l'huile et chauffez à feu moyen-vif.
Ajoutez les oignons et faire sauter brièvement pendant 2 minutes.
Maintenant, ajoutez le beurre et laissez-le fondre complètement.
Ajoutez le boeuf haché et réduire le feu à moyen. Continuez à cuire 15
minutes, en remuant de temps en temps.
Enfin, ajoutez les oeufs et assaisonnez avec du sel et du poivre. Faire cuire
une minute.
Retirez du feu et servir!
21. Muffins aux noix et à l'orange
Portions: 6
Ingrédients:
5 gros oeufs, séparés
½ tasse de fromage à la crème
2 cuillères à soupe de crème épaisse
3 c. À soupe de farine de soja
3 cuillères à soupe de noix, hachées finement
1 cuillère à café d'extrait d'orange, sans sucre
Préparation:
Mélangez les blancs d'œufs avec le fromage à la crème, la crème épaisse et
la poudre de stévia. Battre jusqu'à ce que les blancs soient légers et
moelleux. Ajoutez l'extrait d'orange et les jaunes d'oeufs. Continuez à battre
à haute vitesse pendant deux minutes de plus.
Maintenant, ajoutez progressivement de la farine, une cuillère à soupe à la
fois. Enfin, ajoutez les noix et mélangez pour une minute de plus.
Préparez le mélange dans 12 moules à muffins graissés et cuire au four pour
20.
glucides totaux: 2.4g, fibres alimentaires: 0.6g, glucides nets: 1.8g, lipides
totaux: 15.2g
22. Oeufs aigres à la Marjolaine
Portions: 2
Ingrédients:
4 œufs
¼ c. À thé de marjolaine séchée
2 c. À thé de vinaigre de cidre de pomme
Préparation:
Dans une grande poêle à fond épais, faire fondre le beurre à feu moyen-vif.
Battre les oeufs ensemble et ajouter la marjolaine, le cidre de pomme et le
sel. Versez dans la poêle et faire cuire 2 minutes.
Garnir de persil frais.
glucides totaux: 0,8 g, fibres alimentaires: 0 g, glucides nets: 0,8 g, gras
total: 20,3 g
23. Muffins à la saucisse italienne
Portions: 3
Ingrédients:
Saucisse italienne de 7 oz, tranchée
5 gros oeufs
¼ tasse de crème épaisse
1/3 tasse de fromage à la crème
Préparation:
Préchauffez le four à 350 degrés. Graissez un moule à 6 muffins avec un
peu d'huile et mettre en place.
Dans un bol de taille moyenne, mélangez la saucisse avec les oeufs, la
crème épaisse, le fromage à la crème, le sel et le poivre.
Versez le mélange dans le moule à muffins et faire cuire au four pendant 20
minutes.
Graisse totale: 39.7g
24. Yaourt aux myrtilles
Portions: 2
Temps de préparation: 5
Temps de cuisson:-
Ingrédients:
¼ tasse de lait écrémé (peut être remplacé par du lait de coco)
1 cuillère à soupe d'huile de coco, fondue
1 c. À thé d'extrait de myrtille, sans sucre
¼ c. À thé de poudre de stevia
¼ c. À thé de cannelle moulue
1 cuillère à soupe de graines de chia
Préparation:
Placez le yogourt grec, le lait, la poudre de protéines, l'extrait de myrtille, la
stevia, la cannelle et les graines de chia dans un mélangeur. Battre jusqu'à
que le résultat soit complètement lisse.
Transférez le mélange au congélateur pendant 20 minutes avant de servir.
Optionnellement, garnir de quelques noisettes de figues.
Information nutritionnelle par portion: Calories: 146, protéines: 11 g,
total: 8,8 g
25. Flocons d'avoine au chocolat avec des
amandes
Portions: 4
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
½ tasse de flocons d'avoine
½ tasse de lait écrémé (peut être remplacé par du lait d'amande)
1 tasse de yogourt grec (peut être remplacé par du yogourt à la
noix de coco)
1 cuillère à soupe de poudre de cacao cru, non sucré
1 cuillère à café de graines de chia
5 amandes
Préparation:
Dans un bol de taille moyenne, mélangez l'avoine avec le yaourt grec et le
lait. Laissez reposer pendant une heure.
Incorporez la poudre de cacao, les graines de chia, la poudre de stévia,
l'extrait de vanille et les amandes.
Optionnellement, garnir de mûres, de framboises, de canneberges et
d'amandes. Servir immédiatement.
Lipides, totaux: 3,3 g
26. Crêpes aux fraises
Portions: 6
Ingrédients:
¾ tasse de crème épaisse
3 cuillères à soupe de farine de noix de coco
3 gros oeufs
2 cuillères à café de poudre à pâte
1 c. À thé d'extrait de fraise
Pour le remplissage:
¼ tasse de crème fouettée
Préparation:
Graissez une grande poêle à crêpes antiadhésive avec du beurre. Battre
ensemble la crème épaisse, la farine de noix de coco, les œufs, la levure
chimique, la poudre de stévia et l'extrait de fraise.
Une fois que le beurre cesse de mousser, versez deux cuillères à soupe de
pâte à crêpes dans la poêle. Faire cuire jusqu'à ce que le fond soit doré et
que le dessus soit bien placé.
À l'aide d'une spatule de cuisine, retournez la crème et faites dorer l'autre
côté.
Transférez à la plaque. Répétez le processus avec la pâte restante.
Dans un petit bol, mélangez la crème ondulée avec l'extrait de fraise. En
option, ajoutez un peu de substitut de sucre et une cuillère à café de farine
de noix de coco. Garnir chaque crêpe de ce mélange et servir!
27. Cupcakes crémeux aux épinards
Portions: 6
Ingrédients:
2 tasses d'épinards hachés
1 tasse de fromage à la crème, sans gras
1 tasse de fromage de chèvre frais
2 cuillères à soupe de yogourt grec
3 oeufs
2 blancs d'œufs
Préparation:
Préchauffez le four à 350 degrés. Tapissez les moules à muffins de 12
doublures. Mettre de côté.
Mélangez les ingrédients dans un grand bol à mélanger. Bien battre à haute
vitesse, pendant 3 minutes. Répartir le mélange entre les moules à muffins
et cuire au four pendant 15 minutes.
total: 24,1 g
28. Bol à Smoothie aux framboises
Portions: 2
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
¾ tasse de lait d'amande
½ tasse de framboises
2 tasses de glace
2 cuillères à soupe de noix hachées finement
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
Fruits et noix, garniture facultative
Préparation:
Placez les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire. Mélangez
jusqu'à consistance lisse.
Transférez le mélange dans un bol de service et réfrigérez pendant 30
minutes (ou congeler pendant 10 minutes) avant de servir.
Optionnellement, recouvrir de quelques noix, graines ou fruits.
29. Bol à la fraise et aux pistaches
Portions: 2
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
½ tasse de yogourt grec
¼ tasse de lait d'amande
¼ tasse de fraises fraîches
1 cuillère à soupe de pistache
1 cuillère à soupe de graines de sésame
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco
Préparation:
lisse. Si le mélange est trop épais, ajoutez du lait écrémé ou du lait de coco.
Optionnellement, garnir de quelques fruits, noix et graines.
30. Quinoa aux noisettes et au gimgembre
Portions: 3
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de lait d'amande, non sucré
2 c. À soupe de quinoa, cuit
1 cuillère à café de poudre de cacao, non sucrée
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, fondue
1 cuillère à café de noisettes, râpées
1 c. À thé de gingembre fraîchement râpé
Fruits, noix et graines - garniture facultative
Préparation:
Dans un bol de taille moyenne, mélangez le lait d'amande, le yaourt grec et
le quinoa. Mélangez bien.
Incorporez la poudre de cacao, l'huile de coco, les noisettes, le gingembre et
la poudre de stévia.
Réfrigérez bien avant de servir.
Graisse totale: 24,8g
31. Pudding au riz et aux amandes
Portions: 3
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de fleurons de chou-fleur cuits
½ tasse de lait d'amande non sucré
1 cuillère à café de poudre de stevia
½ cuillère à café de cannelle moulue
Préparation:
Placez le chou-fleur dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à l'obtention
de petits morceaux. Transférez dans un bol à micro-ondes et ajoutez-y le
lait d'amande, l'huile de coco, la stévia, la vanille et la cannelle. Chauffez
pendant 90 secondes.
Incorporez le fromage à la crème et laissez reposer pendant 15 minutes.
Réfrigérez le tout 30 minutes avant de servir.
Optionnellement, garnir de fruits, de noix ou de graines.
totaux: 36,6 g
32. Mini-brochettes de petit-déjeuner
Portions: 4
Ingrédients:
1 lb de boeuf haché
1 oignon, haché finement
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
¼ tasse d'eau
Préparation:
Préchauffez le gril à feu moyen-vif.
Dans un grand bol, mélangez le boeuf avec l'oignon finement haché, l'huile,
l'ail, le sel, le poivre, le bicarbonate de soude et l'eau. Bien mélanger.
Façonnez le mélange en 20 boules égales. Roulez chaque boule dans une
bûche (3- pouces de long et un demi-pouce d'épaisseur).
Grillez les brochettes pendant 3-4 minutes. Retournez-les et grillez-les
pendant encore 2-3 minutes.
33. Avoine avec cannelle
Portions: 3
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de lait d'amande
¼ tasse d'avoine roulée
¼ tasse de chanvre
¼ tasse de yaourt grec
2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
¼ c. À thé de cannelle moulue
Préparation:
Placez l'avoine et le chanvre dans un bol de taille moyenne. Ajoutez le lait
d'amande et réfrigérez pendant la nuit.
Incorporez le yaourt grec, l'huile de coco, la stévia, l'extrait de vanille et la
cannelle. Servir froid.
34. Shake crémeux à la cannelle et à la
banane
Portions: 2
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
¼ de banane, tranché
2 tasses de lait d'amande non sucré
1 tasse de glaçons
1 cuillère à café de cannelle
Préparation:
Pelez et hachez grossièrement les bananes. Placez-les dans un mélangeur
avec d'autres ingrédients. Mélangez jusqu'à ce que le tout soit lisse et servir
immédiatement.
glucides totaux: 7 g, fibres alimentaires: 2 g, glucides nets: 5 g, gras total:
15 g
35. Pizza au petit déjeuner
Portions: 2
Ingrédients:
3 gros oeufs
1 tasse de fromage mozzarella râpé
3 cuillères à soupe de sauce spaghetti, sans sucre
Saumon fumé 3,5 oz
¼ c. À thé d'origan séché
Préparation:
Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen-vif.
Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs et verser dans la poêle.
Faites cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que le réglage soit terminé.
Transférez le tout dans une assiette.
Garnir de sauce spaghetti, de fromage mozzarella et de saumon fumé.
Assaisonnez avec du sel et du poivre et servez immédiatement.
glucides totaux: 1,2g, fibres alimentaires: 0,1g, glucides nets: 1,1 g, gras
total: 23,6 g
36. Smoothie crémeux aux épinards
Portions: 1
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse d'épinards hachés finement
½ avocat, pelé et haché
1 tasse de lait d'amande non sucré
¼ tasse de yogourt grec, aromatisé à la vanille
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à ce que la
consistance soit lisse. Servir froid.
37. Fromage méditerranéen à la crème
Portions: 5
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
½ tasse de fromage de chèvre frais
1 cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé
1 cuillère à soupe de mélange d'assaisonnement italien
1 cuillère à soupe de persil frais haché finement
¼ c. À thé de flocons de chili
1 cuillère à café de poudre de cumin
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire et
mélangez jusqu'à ce que la consistance soit lisse. Transférez dans un bocal
avec un couvercle hermétique et conservez au réfrigérateur jusqu'à 7 jours.
38. Smoothie au chocolat
Portions: 2
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de glaçons
1 cuillère à soupe d'huile de coco, ramolli
1 cuillère à soupe de poudre de cacao, non sucré
1 cuillère à soupe d'amandes fraîchement râpées
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à ce que la
consistance soit lisse. Servir froid.
Glucides totaux: 8,8 g, Fibres alimentaires: 3,8 g, Glucides nets: 5 g,
Lipides totaux: 37,3 g Total Fat: 37.3 g
39. Galettes de petit déjeuner aux amandes
Portions: 4
Ingrédients:
1 lb de boeuf haché maigre
¼ tasse de farine d'amande
2 cuillères à soupe d'amandes, râpées
2 gros oeufs
½ tasse d'oignons hachés finement
¼ tasse d'huile
1 cuillère à café de sel
¼ c. À thé de poivre noir
¼ tasse de feuilles de persil, hachées finement
¼ tasse de lait écrémé
Préparation:
Dans un bol de taille moyenne, combinez le boeuf haché avec la farine
d'amande, les amandes, les oignons, l'ail, l'huile, le sel, le poivre, le persil et
le lait. Fouettez les oeufs et bien mélanger le tout. Enveloppez
hermétiquement le bol avec une feuille d'aluminium et réfrigérer pendant
30-40 minutes.
Retirez la viande du réfrigérateur et façonnez-la en galettes d'un pouce
d'épaisseur, d'environ 4 pouces de diamètre.
Graissez une grande poêle antiadhésive avec un peu d'huile d'olive.
Chauffez à feu mi-vif et faire cuire les galettes pendant 3 à 4 minutes de
chaque côté.
Pour la trempette à l'ail (facultatif):
1 gros concombre, pelé et haché grossièrement
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de persil finement haché
Préparation:
Mélanger les ingrédients dans un robot culinaire et broyez-les jusqu'à ce
que la consistance soit lisse.
40. Œufs bouillis avec épinards et noix
Portions: 2
Ingrédients:
1 lb d'épinards frais déchirés
2 oeufs, durs
2 amandes hachées finement
2 noix, hachées finement
¼ c. À thé de flocons de chili
Préparation:
Placez délicatement les œufs dans une casserole d'eau bouillante. Faire
cuire pendant 10-12 minutes. Retirez du feu et égouttez. Les laissez
refroidir à température ambiante et pelez-les. À l'aide d'un couteau bien
aiguisé, coupez les oeufs en deux. Mettre de côté.
Faire fondre le beurre dans une grande poêle et chauffez-la à feu moyen-vif.
Ajoutez l'ail et faites-les sauter pendant deux minutes. Maintenant, ajoutez
les épinards et continuez à faire cuire le tout pendant cinq minutes, en
remuant constamment. Assaisonnez avec du piment, remuez bien et retirez
du feu. Transférez dans une assiette de service et saupoudrez de sel de mer,
d'amandes hachées et de noix.
Servir avec des œufs durs. En option, ajoutez ½ tasse de morceaux d'avocat!
41. Brochettes de petit déjeuner rapide
Portions: 4
Ingrédients:
1 lb de veau haché
3 gros oeufs
1 cuillère à soupe de graines de coriandre
½ cuillère à soupe de graines de cumin
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 c. À thé de menthe séchée
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
¼ cuillère à soupe de poivre de Cayenne
Préparation:
Si vous utilisez des brochettes en bois, faites-les tremper pendant 15 à 20
minutes pour les empêcher de brûler.
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
Dans un grand bol, mélangez la viande hachée d'agneau, les œufs, la farine
d'amande, l'ail, les graines de coriandre, les graines de cumin, l'huile, la
menthe, le sel, le poivre et le poivre de Cayenne. Mélangez bien avec vos
mains et formez des boules égales - 2 pouces de diamètre.
Disposez les boulettes entre les brochettes et placez-les dans la poêle. Les
brunir pendant 3-4 minutes d'un côté, puis les retourner doucement. Faire
cuire pendant encore 3-4 minutes.
glucides totaux: 6,9 g, fibres alimentaires: 1,9 g, glucides nets: 5 g, gras
total: 24 g
42. Smoothie au beurre d'avocat et
d'amandes
Portions: 3
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de morceaux d'avocat
½ banane, hachée
2 cuillères à soupe de yogourt grec
2 cuillères à soupe de beurre d'amande
Préparation:
Mélangez les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu'à l'obtention
d'une consistance lisse. Pour obtenir une meilleure saveur, pelez et congelez
votre banane avant de l'ajouter à ce smoothie. Servez immédiatement.
total: 9,6 g
43. Oeufs brouillés au curcuma
Portions: 2
Ingrédients:
4 gros oeufs
2 blancs d'œufs
¼ tasse de lait d'amande
3 cuillères à soupe de beurre, non salé
1 cuillère à café de poudre de curcuma
Préparation:
Placez le beurre dans une grande poêle et faire fondre à feu moyen-vif.
Battre les oeufs ensemble et assaisonner avec le curcuma, le sel et le poivre.
Versez lentement le lait en fouettant constamment.
Versez le mélange dans la poêle et laissez cuire une minute. À l'aide d'une
spatule de cuisine, retournez doucement et laisser cuire une minute de plus.
Ajoutez éventuellement une cuillère à soupe de yaourt grec.
totaux: 9,6 g
44. Poulet crémeux
Portions: 2
Ingrédients:
1 lb de poitrine de poulet, désossée et sans peau
½ tasse de fromage blanc
2 cuillères à soupe de crème fraiche, sans gras
1 cuillère à café de céleri séché
¼ cuillère à café de poudre d'ail
Préparation:
Préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez un peu de papier parchemin sur
un plat allant au four et réservez.
Chauffez à feu moyen-élevé. Ajoutez les épinards, le sel et la poudre d'ail.
Faites cuire pendant 2-3 minutes. Maintenant, ajoutez le fromage blanc et la
crème fraiche. Faire cuire une minute de plus et retirez du feu.
Rincez la viande et séchez-la avec un torchon. Faire des incisions dans le
poulet, environ 1 pouce d'intervalle. Farcir chaque incision avec le mélange
d'épinards et saupoudrez de céleri.
Faire cuire au four pendant 35 minutes.
45. Oeufs au plat avec de la marjolaine et
du vinaigre de vin rouge
Portions: 2
Ingrédients:
4 gros oeufs
1 c. À thé de vinaigre de vin rouge
poivre
Préparation:
Faire fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Fouettez
ensemble les oeufs, le vinaigre de vin rouge, le sel et le poivre. Versez le
mélange dans la poêle et laissez cuire 2 minutes.
En option, garnir avec du persil et servir.
glucides totaux: 1 g, fibres alimentaires: 0,1 g, glucides nets: 0,9 g, gras
total: 21,5 g
46. Poitrine de dinde et muffins au
fromage
Portions: 6
Ingrédients:
6 gros oeufs, séparés
¼ tasse de fromage blanc
Poitrine de dinde de 7 oz, désossée et sans peau, hachée finement
2 cuillères à soupe de crème sure
1 cuillère à soupe de beurre
Préparation:
Préchauffez le four à 350 degrés. Graissez un moule à muffins de 12 tasses
avec un peu d'huile et réservez.
Dans un grand bol, mélangez les blancs d'œufs, le fromage à la crème, le
fromage blanc, la crème fraiche et le beurre. Avec un accessoire de palette,
battez bien à haute vitesse - pendant 2 minutes. Maintenant, ajoutez la
farine d'amande, les jaunes d'oeufs, le sel et le poivre. Continuez à battre
pendant 2 minutes de plus.
Ajoutez la poitrine de dinde hachée finement et bien remuer.
Répartir le mélange dans des moules à muffins et cuire au four pendant 35
minutes.
totaux: 27,6g
47. Smoothie à la glace à la fraise
Portions: 1
Temps de cuisson: -
Ingrédients:
1 tasse de lait d'amande non sucré
1 cuillère à café de poudre de stevia
Préparation:
Placez les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à obtenir une
consistance lisse. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de crème glacée à
la vanille sans sucre pour un goût encore meilleur.
Bonne dégustation !
glucides totaux: 3,4 g, fibres alimentaires: 1 g, glucides nets: 2,4 g, gras
total: 26,4 g
48. Oeufs pochés aux champignons
Portions: 1
Ingrédients:
1 œuf large
1 tasse de champignons de Paris, tranchés
1 gousse d'ail écrasée
1 tasse de roquette fraîche, déchirée
Préparation:
Faire fondre le beurre dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et les
champignons de Paris. Assaisonnez avec du sel et cuire 3-4 minutes en
remuant constamment.
Ajoutez la roquette et remuer. Enfin, cassez l'œuf et le faire cuire jusqu'à ce
qu'il soit complètement cuit - pendant 2 minutes.
Optionnellement, assaisonnez avec plus de sel et de poivre noir fraîchement
moulu.
Servir immédiatement avec du fromage cheddar ou du yaourt grec.
totaux: 28,4 g, Total Carbs: 4.4g, Dietary Fibers: 1.1g, Net Carbs: 3.3g,
Total Fat: 28.4g
49. Œufs aux canneberges sucrées
Portions: 2
Ingrédients:
¼ tasse de lait d'amande, non sucré
¼ cuillère à café de stevia en poudre
¼ c d'extrait de canneberge, sans sucre
Préparation:
Dans un grand bol, fouettez ensemble les oeufs, le lait d'amande, la stevia et
l'extrait de canneberge.
Faire fondre le beurre à feu moyen-vif. Versez le mélange d'œufs et tirez
délicatement les oeufs à travers la poêle avec une spatule en bois. Ne pas
remuer constamment. Cuire pendant environ 2 minutes, ou jusqu'à ce que le
tout s’épaississe.
Retirez du feu et réservez.
Optionnellement, garnir de canneberges fraîches et servir!
total: 30,7 g
50. Pouding au poulet à l'artichaut
Portions: 4
Ingrédients:
1 lb de poitrine de poulet, désossée et sans peau
2 artichauts
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
1 citron, jus
1 poignée de feuilles de persil frais
1 c. À thé sel rose de l'Himalaya
½ c. À thé de romarin séché
À thé de piment moulu ½ c.
Préparation:
Rincez la viande et séchez-la avec un papier absorbant. En utilisant un
couteau à éplucher pointu, coupez la viande en petits morceaux et retirer les
os. Frottez avec de l'huile d'olive et réservez.
Chauffez la poêle à feu moyen-élevé. Baissez légèrement le feu à moyen et
ajoutez la viande. Faire cuire pendant environ une minute pour obtenir. Puis
retournez chaque morceau, couvrir la casserole avec un couvercle et réduire
le feu. Faire cuire pendant dix minutes sans enlever le couvercle.
Maintenant éteignez le feu et laissez reposer pendant encore dix minutes.
La casserole doit rester couverte. Retirez le couvercle de la casserole et
mettez de côté en laissant la viande refroidir pendant un moment.
Pendant ce temps, préparez l'artichaut. Coupez le citron en deux et pressez
le jus dans un petit bol. Diviser le jus en deux et mettre de côté.
En utilisant un couteau à éplucher pointu, coupez les feuilles extérieures.
Coupez la peau extérieure verte autour de la base de l'artichaut et de la tige.
Assurez-vous d'enlever les «poils» autour du cœur d'artichaut. Ils sont
immangeables alors jetez-les. Coupez l'artichaut en morceaux d'un demi-
pouce. Frottez avec la moitié du jus de citron et saupoudrez de romarin
séché. Placez dans un pot avec un fond épais. Ajouter assez d'eau pour
couvrir et laisser cuire jusqu'à ce que le tout soit tendre. Retirez du feu et
égouttez. Laissez refroidir pendant un moment (à température ambiante).
J'aime couper chaque morceau en fines lanières, mais c'est facultatif.
Maintenant combinez l'artichaut avec la viande de poulet dans un grand bol.
Incorporez le sel, le poivre et le jus de citron restant. Saupoudrez de piment
et de persil. Servir.
glucides totaux: 9.7g, fibres alimentaires: 5g, glucides nets: 4.7g, lipides
totaux: 21.3g
REGIME
CETOGENE
50 Délicieuses Recettes pour Perdre
du Poids Rapidement - Déjeuner
Introduction:
A propos des recettes
Les repas diététiques cétogènes sont un merveilleux mélange de délicieux
repas pauvres en glucides qui plairont à tous les goûts. C'est sans aucun
doute le programme de perte de poids le plus efficace et avec ces recettes
comme guide, vous pourrez satisfaire vos envies de nourriture une fois pour
toutes !
La principale raison pour laquelle j'ai créé cette belle collection de 50
recettes de repas cétogènes est de vous montrer les énormes avantages de ce
type d'alimentation. Dans ce livre, vous trouverez des recettes de repas
cétogène classiques comme le poulet rôti, le poisson cuit au four ou les
boulettes de viande.
Mais pour ceux qui recherchent des aliments encore plus sains et qui
contiennent beaucoup de bonnes fibres, j'ai préparé quelques délices du
monde entier comme les choux verts aux crevettes, la salade de bœuf et le
poulet aux épinards. Ces recettes sont basées sur des super aliments
reconnus qui vont nettoyer votre corps et vous aider à perdre du poids
encore plus rapidement tout en améliorant l'ensemble de votre métabolisme.
Pour les amateurs de poisson et de fruits de mer, j'ai préparé un large
éventail de recettes époustouflantes - de différents types de poissons grillés,
combinés avec des quantités parfaites d'épices et d'herbes, à la bouillabaisse
française qui vous laissera sans voix.
En bref, ce livre de recettes est une collection de 50 recettes cétogènes qui
sont basées sur des ingrédients sains et soigneusement conçues pour suivre
votre nouveau régime. L'objectif principal de ce livre est de vous aider dans
votre voyage de perte de poids et d'améliorer votre santé en un rien de
temps.
Jessica C. Harwell
Chapitre 1:
La revolution Cétogène
Le régime cétogène (souvent appelé céto) a été initialement développé pour
traiter l'épilepsie chez les enfants, bien que, aujourd'hui, les avantages sont
considérablement plus remarquables. Il s'agit essentiellement d'un régime
très faible en glucides, riche en graisses qui partage de nombreuses
similitudes avec le régime Atkins. Fondamentalement, vous ne mangez que
des aliments à faible taux de glycémie qui sont des aliments qui ne causent
pas beaucoup d’augmentation de votre taux de sucre dans le sang.
Normalement, lorsque nous mangeons des glucides, ils sont décomposés en
insuline et en glucose dans notre sang, et si ces niveaux s'avèrent trop
élevés, des calories supplémentaires sont facilement stockées sous forme de
graisse corporelle ce qui entraîne un gain de poids indésirable. Quoi qu'il en
soit, la diminution des glucides met votre corps dans un état métabolique
appelé cétose. Le corps commence à consommer efficacement de la graisse
pour produire son énergie et produit des cétones qui peuvent être mesurées
dans le sang.
Beaucoup considèrent le fait de brûler des cétones comme une approche
beaucoup plus «propre» pour rester énergisé par rapport à l'utilisation
quotidienne de glucides et de sucre. La cétose a également un effet de
satiété qui aide à réduire la faim.
Les principes fondamentaux de ce que vous mangez sur une routine
cétogène sont:
● Très peu d'hydrates de carbone / sucres
● Beaucoup de graisses saines.
● Quantité modérée de protéines
Quand vous mangez selon ces principes, votre corps commence à dépendre
de la graisse au lieu du sucre pour l'énergie, et quand cela arrive, vous
augmentez l'adaptabilité métabolique, ce qui est une façon compliquée de
dire que votre corps récupère sa capacité d'obtenir de l’énergie à partir de
nombreuses sources. Le résultat est que vous ressentez une énergie accrue,
une clarté mentale plus remarquable et une réduction de poids.
Cétose
Comment fonctionne la cétose ?
En un mot, la cétose se produit lorsque le foie décompose les graisses en
acides gras et en glycérol - un processus appelé bêta-oxydation.
Contrairement à l'énergie tirée du glucose, notre corps utilise les graisses (y
compris les graisses corporelles) comme l'énergie essentielle dont il a
besoin. C'est l'objectif central de la diète cétogène, qui peut être accomplie
en s’en tenant à un régime à très faible teneur en glucides et à haute teneur
en graisses avec seulement des quantités modérées de protéines.
La cétose est un état dans lequel notre corps entre lorsque nous ne
mangeons pas de glucides. C'est un moyen qui n’est pas seulement sain
pour nous ; c'est en réalité plus efficace pour notre cerveau. L'état de la
cétose permet au foie de décomposer les graisses en molécules appelées
cétones qui fournissent l'énergie dont nous avons besoin. Grâce à la pénurie
de calories, nous ne mangeons pas suffisamment d'énergie pour que notre
corps puisse vivre, nous devons donc plonger dans nos propres réserves de
graisse pour obtenir l'énergie nécessaire, ce qui entraîne une perte de poids.
Qu'est-ce que la cétose et dans quelle mesure faut-il y prendre part ?
Un régime cétogène demande du temps à votre corps pour s'adapter et
entrer dans un état connu sous le nom de cétose. Cela prend habituellement
de 2 à 7 jours, selon votre type de corps, vos niveaux d'activité et ce que
vous mangez. L'approche la plus rapide pour entrer dans la cétose est de
manger « Zéro Carb » pendant 3 jours, limiter votre consommation de
glucides à 20g ou moins par jour, et être vigilant avec votre consommation
d'eau.
Comment puis-je mesurer les cétones ?
Il y a 3 façons de mesurer les cétones:
1. Bandelettes d'urine (Ketosix)
Les bandelettes d'urine sont la principale alternative pour la plupart des
débutants. C'est l'approche la plus directe pour mesurer la cétose. Vous
plongez le bâton dans votre urine, et après 15 secondes, le changement de
couleur vous révélera la présence de cétones. Si vous obtenez une valeur
élevée (une couleur pourpre foncée), vous confirmerez que vous êtes en
cétose.
2. Analyseurs de cétone respiratoires (Ketonix)
Les analyseurs respiratoires de cétone sont un moyen simple de mesurer les
cétones dans votre haleine, bien que plus coûteux que les bandes d'urine.
Cette méthode ne vous donne pas un niveau de cétone précis, mais plutôt un
code de couleur pour le niveau général.
3. Compteurs de cétone sanguins
Bien qu'ils soient très coûteux, les compteurs de cétones sanguins montrent
un taux précis exact et actuel de cétones dans votre sang.
Comment atteindre la cétose
Voici quelques-unes des nombreuses choses qui augmentent votre taux de
cétose. Les voici, du plus au moins important :
● Limiter la consommation d'hydrates de carbone à 20 grammes digestibles
par jour ou moins
● Limiter l'apport en protéines à des niveaux modérés. Il est fortement
conseillé de rester à un gramme ou moins de protéines par jour, par
kilogramme de poids corporel. L'erreur la plus largement reconnue qui
empêche les individus d'atteindre une cétose idéale est l’excès de protéines.
● Mangez suffisamment de graisses rassasiantes. C'est la grande différence
entre un régime cétogène et la famine qui provoque également la cétose.
● Évitez de grignoter quand vous n'avez pas faim. Les collations superflues
ralentissent la perte de poids et réduisent la cétose.
● Si nécessaire, ajoutez un jeûne intermittent. Ceci est très efficace pour
stimuler les niveaux de cétone, ainsi que l'accélération de la perte de poids
et l'inversion du diabète de type 2.
● L’exercice - y compris toutes sortes de mouvements physiques pendant la
période de faible consommation glucides - peut modérément stimuler les
niveaux de cétones. Il peut également aider à accélérer la perte de poids et
une légère inversion du diabète de type 2.
Quelles sont les macros et dois-je les

compter?
Les macros sont fondamentalement les « 3 grands » macronutriments ; les
graisses, les protéines et les glucides. Les calories ont toujours de
l'importance - et il vaut mieux les tenir à l’œil dès le début.
Le suivi de vos macros vous aide également si vous voulez arrêter de perdre
du poids. Vous pouvez identifier les éléments de votre régime alimentaire
qui pourraient bien servir à cette fin. Cela vous permet non seulement
d'avoir de bonnes habitudes, mais aussi de percevoir comment vous vous en
sortez.
Lorsque vous suivez vos macros, assurez-vous d'utiliser les grammes. Les
grammes vous donnent une représentation significativement plus précise de
ce que vous mangez contrairement aux pourcentages.
Voici quelques-uns des effets secondaires les plus communs qui affectent
certaines personnes 2-3 jours après le début du régime cétogène. En une
semaine, ces effets secondaires s'atténuent rapidement à mesure que votre
corps s'adapte et que la combustion des graisses augmente.
● Maux de tête
● Fatigue
● Vertiges
● Nausées légères
● Irritabilité
● Réduction des performances physiques
● Mauvaise haleine
● Crampes aux jambes
● Palpitations cardiaques
● constipation
Effets secondaires moins fréquents
Ces problèmes affectent généralement une minorité de personnes:
● Problèmes de calculs biliaires
● Perte de cheveux temporaire
● Cholestérol élevé
● Réduction de la tolérance à l'alcool
Pour soulager ou traiter certains de ces symptômes, voici quelques conseils
qui peuvent vous aider :
● Mangez plus de sodium et de potassium
Ces minéraux sont fondamentaux pour la génération de vitalité. Mangez
plus de sel et d'avocats. Ne pas avoir assez d'électrolytes est la première
cause de la grippe céto.
● Mangez plus de graisse
Mangez des viandes plus grasses ou ajoutez des graisses saines (comme
l'huile d'olive) à vos légumes et à vos différents aliments.
● Buvez beaucoup d'eau
Buvez de l'eau fréquemment tout au long de la journée pour vous hydrater.
● Reposez-vous davantage et faites un peu moins d’exercice.
Assurez-vous de dormir et de vous reposer suffisamment, surtout lorsque
vous commencez le régime céto.
Démystifier les graisses
Manger trop de matières grasses n'est-il pas dangereux?
Les trois principaux groupes de matières grasses sont les graisses saturées,
les graisses polyinsaturées et les graisses mono insaturées. L'accord général
était que les graisses saturées n'étaient pas bonnes pour nous et qu’il y avait
un lien indubitable entre les graisses saturées et les maladies coronariennes.
Récemment cependant, les graisses saturées ont montré non seulement
qu’elles ne provoquaient pas de crises cardiaques, mais amélioraient les
niveaux de cholestérol et pouvaient être consommées sans stress.
Graisses polyinsaturées - Les graisses polyinsaturées transformées (comme
les pâtes à tartiner à la margarine et les huiles végétales) sont mauvaises
pour la santé et comprennent généralement les graisses trans. Elles sont
connues pour avoir un lien direct avec les maladies cardiaques et devraient
être évitées. Il existe des graisses polyinsaturées naturelles dans les aliments
comme le poisson qui sont saines et qui vont améliorer le taux de
cholestérol.
Les graisses mono insaturées sont généralement reconnues comme étant
saines et l'huile d'olive est un exemple typique de graisse mono insaturée.
Elles sont bonnes pour notre santé et font baisser notre taux de cholestérol.
Quels sont les avantages d'un régime

Keto?
● Cholestérol: un régime céto a montré qu'il améliore les taux de
triglycérides et les taux de cholestérol les plus associés à l'accumulation
artérielle.
● Perte de poids: vous utiliserez essentiellement vos réserves de graisse
comme source d'énergie, ce qui entraînera une perte de poids.
● Sucre de sang: de nombreuses études montrent la diminution du
cholestérol LDL au fil du temps et ont montré l'élimination de maladies
telles que le diabète de type 2.
● Énergie: en donnant à votre corps une source d'énergie plus fiable, vous
vous sentirez mieux. Les graisses se sont avérées être l'énergie à brûler la
plus efficace et vous donneront plus d'énergie pendant la journée.
● Maladie cardiaque: le régime cétogène peut améliorer les facteurs de
risque tels que la graisse corporelle, les niveaux de HDL, la pression
artérielle et la glycémie.
● Cancer: le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter
plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale.
● Maladie d'Alzheimer: le régime alimentaire peut réduire les symptômes
de la maladie d'Alzheimer et ralentir la progression de la maladie.
● Épilepsie: la recherche a montré que le régime cétogène peut entraîner
une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques.
● La maladie de Parkinson: une étude a montré que le régime alimentaire
aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
● Syndrome des ovaires polykystiques: le régime cétogène joue un rôle clé
dans le syndrome des ovaires polykystiques en réduisant les niveaux
d'insuline.
● Blessures au cerveau: une étude menée sur des animaux a montré que le
régime alimentaire pouvait réduire les commotions cérébrales et favoriser la
récupération après une lésion cérébrale.
● Acné: réduire les niveaux d'insuline et manger moins de sucre ou
d'aliments transformés peuvent aider à améliorer l'acné.
Quels aliments dois-je manger?

Viandes
● Boeuf nourri à l'herbe, viande rouge grasse, d'agneau, de chèvre, de veau,
de gibier et autre gibier
● Organes, y compris le foie
● Volaille, y compris la dinde, le poulet, la caille, le faisan, la poule, l'oie, le
canard
● Oeufs et jaunes d'œufs
● Poissons, y compris le thon, la truite, les anchois, l'achigan, le flet, le
maquereau, le saumon, les sardines
Fromage: fromage non transformé
● Cheddar
● Chèvre
● Fromage bleu ou mozzarella
Noix et graines
● Amandes
● Noix
● Graines de lin
● Graines de citrouille
● Graines de chia
Huiles saines
● Huile d'olive extra vierge
● huile de noix de coco
● Huile d'avocat
● Graisses polyinsaturées
● Noix de coco pressée à froid
● Beurre
● Saindoux, graisse de poulet ou graisse de canard
Fruits à base de graisse
● Avocats entiers
● Guacamole fraîchement préparé
Boissons
● Eau
● Café non sucré (noir) et thé avec modération car des quantités élevées
peuvent avoir un impact sur la glycémie
● Bouillon d'os
Légumes à faible teneur en glucides
● les légumes-feuilles, y compris les épinards, le chou frisé, la bette à carde,
les feuilles de betterave, le chou vert, la chicorée, l'endive, la scarole, le
fenouil, le radicchio, la romaine et l'oseille
● Crucifères, y compris les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou et le
chou-fleur
● Céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau
● Herbes fraîches
● Légumes légèrement plus riches en glucides, y compris les asperges, les
champignons, les pousses de bambou, les germes de soja, les poivrons, les
châtaignes d'eau, les radis, les haricots verts et les tomates
Condiments
● Épices et herbes
● Vinaigre de cidre de pomme
● Moutardes non sucrées
Quels aliments devrais-je éviter?

Tous les sucres
● Sucre blanc et brun
● Miel et Agave
● sirops comme l'érable et le caramel
Tous les grains
● Blé
● Avoine
● Tout le riz
● Pilaf
● Couscous
● Maïs
● Les produits de blé comme les pâtes
Les aliments transformés
● Chips
● Bonbons
● Crème glacée
● Gâteaux
Produits à faible teneur en matière grasse ou de régime: Ils sont la plupart
du temps hautement traités et souvent riches en glucides.
Graisses malsaines: Limitez votre consommation d'huiles végétales
transformées et de mayonnaise.
Alcool: De nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous éliminer de la
cétose en raison de leur teneur en glucides.
Quelles collations puis-je avoir?

Voici quelques collations saines, au cas où vous auriez faim entre les repas:
● Viande grasse ou poisson
● Fruits verts tels que le concombre et les avocats
● Fromage
● Noix ou graines
● Fromage
● Olives
● Boeuf / dinde
● Œufs durs
● Chocolat noir
● Milk-shake au lait d'amande et au cacao
● Fraises et crème fouettée
● Céleri, salsa et guacamole
● Petites portions de restes de repas
● Bouillon d'os
Pour commencer
● Suivez votre consommation de glucides
Pour obtenir vos glucides nets, il suffit de soustraire votre apport total en
fibres de votre apport total en glucides. Les approches les plus largement
reconnues pour suivre votre consommation globale de glucides et votre
consommation globale de fibres sont par le biais d'applications de suivi
des calories comme MyFitnessPal.
● Surveillez vos portions / Comptez les calories
Vous devriez être en déficit calorique pour que votre corps brûle les
graisses stockées. Un corps normal a besoin d'au moins 1200 calories par
jour ; vous devez manger moins que cette quantité afin que votre corps
n'ait pas d'autre choix que de brûler les graisses stockées pour l'énergie. Il
est également important de ne jamais aller trop loin dans déficit, et ne
jamais grignoter des aliments qui sont considérés comme «non-céto».
● Buvez beaucoup d'eau
Lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps contient moins
d'eau. C'est normal, mais dans le cas où vous ne buvez pas assez, vous
pouvez vous déshydrater. De plus, l'eau vous permettra de vous sentir
moins affamé, mais plutôt plus vif.
● Consommez beaucoup de sodium
Votre corps a vraiment besoin de sel. C'est l'un des moyens par lequel
vos cellules transportent des suppléments à travers les cellules. De plus,
lorsque vous cessez de manger des céréales et du sucre, vous obtenez
souvent beaucoup moins de sodium. Alors, quand vous faites un régime
céto, assurez-vous simplement de manger des aliments riches en sel ou
en sodium. Sinon, vous serez fréquemment fatigué.
● Mangez suffisamment
En temps normal, ce n'est probablement pas un problème pour vous. En
tout cas, lorsque vous suivez un régime céto, il est assez simple de
commencer à vous sous-alimenter. Alors tous les deux jours, vérifiez
simplement que vous avez mangé suffisamment de nourriture.
● Mangez suffisamment de matières grasses
Gardez à l'esprit qu’une grande partie de vos calories (85%) devrait
provenir de la graisse. Alors, ne vous retenez pas sur la graisse. Dans le
cas où vous avez faim ou comme vous devez grignoter, à ce moment-là
manger plus de matières grasses aux repas règlera habituellement la
question. En règle générale, choisissez les morceaux de viande les plus
gras.
Céto, Foire aux questions

Combien de poids vais-je perdre ?
La quantité de poids que vous perdez dépend entièrement de vous. Il est
clair que l'ajout d'activité physique à votre régime accélérera votre perte
de poids. Arrêter les produits tels que les édulcorants artificiels, les
produits laitiers, tous les produits de blé et le gluten de blé est une bonne
chose.
Ce régime est-il bon pour le diabète et le pré-diabète?
Le diabète est caractérisé par une glycémie élevée et une altération de la
fonction insulinique. Le régime cétogène peut vous permettre de perdre
l'excès de graisse, qui est étroitement liée au diabète de type 2 et aux
troubles métaboliques. Une étude a révélé que la routine alimentaire
cétogène augmentait la sensibilité à l'insuline d'un incroyable 73%. Une
autre étude chez des patients atteints de diabète de type 2 a révélé que sur
vingt et un membres, sept d'entre eux ont pu arrêter tous les produits
pharmaceutiques. Ceci est un avantage indéniable tout si l’on considère
le lien entre le poids et le diabète de type 2 en outre, 95% du groupe
cétogène était également prêt à arrêter ou à réduire les médicaments
contre le diabète, contre 62% dans le groupe à teneur élevée en glucides.
Je viens de commencer et je suis malade. Que devrais-je faire?
Il se peut que vous ayez une “grippe céto” autrement appelée sevrage des
glucides. Un phénomène très courant lorsque les gens commencent un
régime alimentaire céto. La cétose a un effet diurétique sur notre corps,
c’est-à-dire que nous allons aux toilettes plus souvent que d'habitude. De
plus, nos corps consomment les derniers stocks de glycogène. Restez
hydraté et mangez du sel et des aliments salés comme le bacon ou les
noix salées. Ce sont de bonnes choses à manger pendant que vous vous
habituez à la cétose, et cela vous aidera à rester en forme.
Serais-je capable de faire du sport avec un régime cétogène?
Il y a deux sortes de personnes qui font du sport avec ce régime : les
athlètes et haltérophiles. Dans le cas où vous êtes quelqu'un qui fait
beaucoup de cardio - course, vélo, marathons, ou quelque chose de
similaire, à ce stade, vous n'avez pas à stresser.
Quels suppléments devrais-je prendre?
De temps en temps, il est normal que des personnes éprouvent des
spasmes ou ne se sentent pas «bien» à la suite d'un régime cétogène.
Quelques suppléments généralement proposés incluent des
multivitamines pour les femmes et les hommes, des suppléments de
magnésium et des suppléments de potassium entre autres. Vérifiez
toujours avec votre spécialiste avant d'ajouter des vitamines à votre
routine alimentaire.
Pourquoi ne suis-je pas en cétose?
Les deux raisons les plus communes de ne pas entrer dans la cétose sont :
1. Trop de glucides
2. Trop de protéines
Est-ce qu'un niveau élevé de cétone accélère vraiment le processus de
perte de poids?
Manger moins de glucides et de protéines favorise incontestablement la
perte de poids, tout en diminuant l'insuline et en élevant le taux de
cétones.
Quoi qu'il en soit, ajouter de la graisse pour augmenter les niveaux de
cétone ne favorise pas la réduction de poids. Pas plus qu’ajouter de
l'huile MCT pour augmenter les taux de cétone ou de boire des
suppléments de cétones «exogènes». Ces techniques en réalité
ralentissent la perte de poids, en permettant l’utilisation de ce carburant
plutôt que la combustion des graisses corporelles.
Si vous voulez perdre du poids, n'utilisez que d'huile MCT ni de cétones
exogènes si vous avez faim, ou pour des raisons de performance.
À quelle heure de la journée devriez-vous tester les niveaux de
cétone?
Pour des raisons de comparaison, il est bon de mesurer au même moment
chaque jour. Mesurer vos niveaux le matin avant de manger est moins
contraignant.
Cependant, les chiffres du matin sont généralement les moins élevés de
la journée par rapport aux chiffres plus élevés du soir. Donc, si pour des
raisons inconnues, vous avez besoin de chiffres tr1es élevés, mesurez la
nuit. Sachez que vos niveaux de cétone ne distinguent pas la combustion
des graisses alimentaires et des graisses emmagasinées.
Est-ce que le régime céto est sans danger pendant la grossesse et
l'allaitement ?
Vous ne devriez pas essayer de perdre du poids au cours de cette période,
en effet, il peut avoir un effet néfaste sur le fœtus / bébé, car les cellules
graisseuses peuvent libérer des toxines. Assurez-vous également d'en
discuter avec votre spécialiste.
Chapitre 2:
50 recettes cétogènes - déjeuner
1.Choux verts aux crevettes
Portions: 5
Temps de cuisson: 1 heure
Ingrédients:
● 2 lb de chou vert, hachés
● crevettes 1 lb, entières
● 7 oz de poulpe (facultatif)
● 1 grosse tomate pelée et hachée finement
● 3 tasses de bouillon de poisson
● 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
● 1 cuillère à soupe de beurre
● 3 gousses d'ail
● 2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
● ½ c. À thé de thym séché
● 1 cuillère à café de sel de mer
Préparation:
Rincez bien les légumes et égouttez dans une grande passoire. Placez sur
une surface de travail propre et coupez avec un couteau bien aiguisé. Mettre
de côté.
Placez le poulpe dans votre autocuiseur. Ajoutez assez d'eau pour couvrir et
faire cuire pendant 45 minutes (ou moins, selon votre autocuiseur). Lorsque
vous avez terminé, sortez de la cuisinière et laissez refroidir pendant un
moment. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez en bouchées. Mettre de
côté.
Pendant ce temps, rincez les crevettes et placez-les dans une casserole
profonde. Ajoutez le poulpe haché, la tomate et le bouillon de poisson.
Porter à ébullition et laisser cuire 5-7 minutes. Retirez du feu et égoutter.
Mettre de côté.
Graisserzune grande poêle antiadhésive avec de l'huile d'olive et ajoutez
l'ail. Faire sautez jusqu'à ce qu'elle soit translucide. Ajoutez les feuilles de
chou et cuire 5 minutes en remuant constamment. Enfin, ajoutez le beurre,
les crevettes, le poulpe, le persil et le sel. Faites-le bien et faites cuire
encore 3 minutes.
Retirez du feu et servir.
2. Poulet rôti aux agrumes
Portions: 5
Temps de cuisson: 1 heure 30 minutes
Ingrédients:
● 1 poulet de trois livres
● ¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé
● 2 cuillères à soupe de zeste de citron
● ¼ tasse d'huile
● 1 cuillère à café de stevia liquide (peut être remplacé par du miel)
● 1 c. À thé de romarin séché
● ½ cuillère à café de sel
Préparation:
Rincez le poulet et sécher avec un papier de cuisine. Mettre de côté.
Fouettez ensemble le jus de citron, l'huile, le zeste, la stévia et le romarin.
Desserrez la peau du poulet de la chair. Frottez ce mélange sous la peau et
placez-le dans un grand sac en plastique. Réfrigérez pendant 30 minutes.
un plat allant au four de taille moyenne et mettre de côté.
Retirez le poulet du réfrigérateur et badigeonnez avec le reste du mélange
de citron.
Cuire au four pendant 1 heure et 30 minutes.
3. Salade d’ailes de poulet
Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes plus le temps de faire mariner
Ingrédients:
● 1 lb d'ailes de poulet
● ¼ tasse de sauce soja
● ¼ tasse de sauce au piment fort, sans sucre
● 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
● 1 tasse de laitue hachée
● 1 tasse de chou frais, déchiqueté
● 5 tomates cerises, hachées
● 1 cuillère à soupe de jus de citron, pressé
● 2 cuillères à soupe de crème sure
Préparation:
Rincez les ailes et séchez avec un torchon. Placez dans un grand sac ziploc.
Mettre de côté.
Dans un bol de taille moyenne, mélangez la sauce soja, la sauce au piment
fort, l'huile d'olive, le romarin et le sel. Versez le mélange dans le sac ziploc
et sceller. Réfrigérez pendant une heure.
Préchauffez une grande poêle antiadhésive. Retirez les ailes de la marinade
et sécher avec du papier absorbant. Cuire de 20 à 25 minutes en les
retournant de temps en temps. Si nécessaire, ajoutez une partie de la
marinade pendant la cuisson. Cela empêchera les ailes de coller et ajouter
une bonne saveur.
Retirez du feu et mettre de côté. Rincez les légumes et placez-les dans un
bol de service. Ajoutez les ailes de poulet et garnir de crème sure. Arrosez
de jus de citron et servir.
4. Filets de poisson-chat mariné au
romarin
Portions: 2
Ingrédients:
● Filet de poisson-chat de 1 lb
● 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
● ½ tasse de feuilles de persil hachées finement
● 2 gousses d'ail écrasées
● 1 oignon, haché finement
● 1 cuillère à soupe d'aneth frais, finement haché
● 1 cuillère à soupe de romarin frais
● ¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
● 2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon
● 1 tasse d'huile d'olive extra vierge
Préparation:
Dans un grand bol, mélangez le jus de citron, les feuilles de persil, l'ail
écrasé, l'oignon finement haché, l'aneth frais, le romarin, le cidre de
pomme, la moutarde et l'huile d'olive. Remuez bien pour combiner.
Submergez les filets dans ce mélange et couvrir avec un couvercle
hermétique. Réfrigérez 30 minutes (jusqu'à deux heures).
filets du réfrigérateur et égoutter, mais réservez la marinade.
Grillez 4 minutes de chaque côté. Ajoutez une partie de la marinade
pendant la cuisson pour éviter que les filets ne collent.
Retirez du feu et servir immédiatement.
5. Choux verts avec du veau
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de poitrine de veau, coupée en morceaux d'un demi-pouce
d'épaisseur
● 3 branches de céleri tranchées
● 1 feuille de laurier
● ½ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
● 2 lb de chou vert
● ¼ tasse d'huile d'olive
● ½ citron, jus
Préparation:
Rincez la viande et sécher avec un torchon. Placez dans une cocotte-minute
avec des tiges de céleri, de la carotte, de la feuille de laurier, du sel et du
poivre. Versez suffisamment d'eau pour couvrir et sceller le couvercle.
Cuire pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit complètement
tendre (cela dépend du type de votre autocuiseur).
Relesez la pression du cuiseur et ouvrez le couvercle. Retirez la viande mais
réservez le bouillon. Mettre de côté.
Rincez les feuilles de chou sous l'eau froide et les égoutter dans une grande
passoire. À l'aide d'un couteau tranchant, hachez grossièrement les légumes
verts et placez-les dans une grande casserole. Versez suffisamment d'eau
pour couvrir et porter à ébullition. Cuire pendant 3 minutes. Retirez du feu
et égoutter.
Préchauffez deux cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle.
Ajoutez l'ail, l'aneth et faire sauter pendant 2-3 minutes. Maintenant,
ajoutez la viande et brunissez brièvement, des deux côtés. Incorporez les
légumes verts et bien mélanger. Cuire 3-4 minutes en remuant
constamment.
Retirez du feu et arroser avec l'huile d'olive et le jus de citron restants. Sers
immédiatement!
6. Boulettes de boeuf
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de boeuf haché maigre
● ¼ tasse de lait d'amande
● 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche
● ½ cuillère à café de cumin
● 1 oignon de taille moyenne, haché finement
● 2 oeufs
● 1 cuillère à café de sel
Préparation:
Placez deux tranches de pain dans un bol de taille moyenne. Ajoutez ¼
tasse d'eau et laissez reposer pendant cinq minutes.
Pendant ce temps, combinez le bœuf haché avec le lait, une cuillère à soupe
d'huile, la coriandre, le cumin, l'oignon, les œufs, les gruaux de sarrasin, le
sel et le poivre. Ajoutez le pain trempé et formez des boules avec environ ¼
tasse du mélange. Aplatissez doucement chaque bol avec la paume de votre
main et placez-le sur une surface légèrement farinée.
Faire chauffez l'huile restante dans une grande poêle. Ajoutez les boulettes
de viande et faire frire 3-4 minutes de chaque côté.
Retirez du feu et absorber l'excès d'huile avec du papier de cuisine.
Servir avec des légumes frais.
7. Steak de thon aux agrumes
Portions: 4
Temps de cuisson: 7
Ingrédients:
● 4 steaks de thon (environ 1 livre)
● ¼ tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées
● 3 gousses d'ail émincées
● 2 cuillères à soupe de jus de citron
● ½ tasse d'huile d'olive
● ½ cuillère à café de paprika fumé
● ½ c. À thé de cumin moulu
● ½ cuillère à café de poudre de chili
● Sel et poivre noir
Préparation:
Ajoutez la coriandre, l'ail, le paprika, le cumin, la poudre de piment et le jus
de citron dans un robot culinaire et mélanger. Ajoutez graduellement l'huile
et mélangez les ingrédients jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Transférez le mélange dans un bol, ajoutez le poisson et mélanger
délicatement pour enrober le poisson uniformément avec la sauce.
Réfrigérez pendant au moins une heure pour permettre aux saveurs de
pénétrer dans le poisson.
Retirez le poisson du refroidisseur et préchauffer le gril. Brossez légèrement
la grille avec de l'huile, placez le poisson et faites griller environ 3 à 4
minutes de chaque côté.
Retirez le poisson du gril, le transférer sur une assiette de service et servir
avec des quartiers de citron ou des légumes.
Lipides totaux: 32,6 g,
8. Salade de veau
Portions: 4
Temps de cuisson: 12
Ingrédients:
● 2 escalopes de veau (environ 1 livre), désossées et coupées en bouchées
● 1 grosse tomate
● 1 gros poivron vert
● ½ tasse de chou, râpé
● sel
Préparation:
Chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Frire les côtelettes pendant environ 10
minutes de chaque côté.
Retirez du feu et absorber l'excès d'huile avec du papier de cuisine.
Rincez les légumes à l'eau froide et les égoutter dans une grande passoire.
Transférez dans un bol de service et garnir de viande.
Optionnellement, assaisonnez avec plus d'huile et saupoudrer de sel.
totaux: 13,1 g,
9. Steak de saumon sucré
Portions: 2
Ingrédients:
● 4 steaks de saumon (6oz)
● 2 cuillères à soupe de sauce soja
● 2 cuillères à soupe de jus de citron, fraîchement pressé
● 1 c. À thé de poudre de stevia
● ¼ c. À thé de flocons de piment rouge
Préparation:
Rincez les steaks à l'eau froide et séchez avec du papier de cuisine. Placez
dans un bol profond et mettre de côté.
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja avec le jus de citron, la poudre de
stévia, l'ail écrasé, le sel et les flocons de piment. Versez le mélange sur les
steaks, en tournant pour bien enrober. Couvrir le bol avec un couvercle
étanche et laissez reposer pendant au moins 30 minutes (jusqu'à 2 heures).
Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Retirez les
biftecks de la marinade et agiter pour enlever l'excès de liquide. Cuire 2-3
minutes de chaque côté, en ajoutant de temps en temps une partie de la
marinade.
Servez immédiatement.
10. Haricots à la bolognese
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de fèves de cire, coupées en bouchées
● 1 petit oignon, haché finement
● 1 cuillère à soupe de pâte de tomate, sans sucre
● 1 tasse de bouillon de boeuf, faible en gras
● ¼ tasse de persil frais haché finement
● 1 c. À thé de sel rose de l'Himalaya
● 1 cuillère à café de poivre de Cayenne
● ¼ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
● 2 cuillères à soupe de parmesan, garniture facultative
Préparation:
Rincez les haricots et les couper en morceaux. Mettre de côté.
Graissez un grand pot à fond épais avec de l'huile d'olive et chauffez à feu
moyen-vif. Ajoutez les oignons et l'ail. Cuire jusqu'à ce que translucide, en
remuant constamment. Maintenant, ajoutez le bœuf haché, la pâte de
tomate, le persil haché, le sel et le poivre de Cayenne. Continuez à cuire
pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.
Enfin, ajoutez les haricots de cire et le bouillon de boeuf. Portez à ébullition
et réduire le feu au minimum. Cuire jusqu'à tendreté fourchette, pendant 15
minutes.
Optionnellement, saupoudrez de fromage parmesan râpé.
total: 14,6 g
11. Daurade italienne
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 livres de dorade (environ 2 pièces), nettoyées
● ¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé
● 1 cuillère à soupe de brins de romarin frais
● 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
● ½ c. À thé de sel de mer
● 1 c. À thé de poudre d'ail
Préparation:
Retirez le poisson du réfrigérateur et laissez-le reposer à la température
ambiante pendant au moins 30 minutes avant de l'utiliser.
Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron, les brins de
romarin, l'assaisonnement à l'italienne, le sel de mer et la poudre d'ail.
Badigeonnez généreusement chaque poisson avec ce mélange et
l'enveloppez hermétiquement avec une feuille de plastique. Réfrigérez 30
minutes avant de griller.
Préchauffez une grande poêle antiadhésive à feu mi-vif. Retirez le poisson
du réfrigérateur et séchez avec un torchon.
Griller 7 à 8 minutes de chaque côté.
12. Salade de thon
Portions: 2
Ingrédients:
● 1 tasse de thon en conserve, sans huile
● 3 œufs, bouillis
● ½ tasse de fromage de chèvre frais
● 1 tasse de jeunes épinards hachés finement
● ½ carotte, tranchée
● 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
Préparation:
Placez délicatement les oeufs dans la casserole d'eau bouillante. Cuire
pendant 12 minutes. Retirez du feu et égoutter. Refroidir à température
ambiante et peler. Tranchez un œuf en deux et hacher les deux autres.
Placez dans une assiette de service.
Ajoutez les légumes et assaisonner de sel. Arrosez de jus de citron et garnir
de thon et l'œuf restant. Servez immédiatement.
Lipides totaux: 16 g
13. Foie de boeuf au poivre rouge
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de foie de bœuf (nourri à l'herbe), tranché finement
● 1 c. À soupe de menthe fraîche, hachée finement
● ½ cuillère à soupe de poivre de Cayenne moulu
● ½ cuillère à café d'assaisonnement italien
Préparation:
Préchauffez une grande poêle à feu moyen-vif.
Rincez soigneusement le foie sous l'eau courante froide. Assurez-vous de
laver toutes les traces de sang. À l'aide d'un couteau tranchant, retirez toutes
les veines dures, le cas échéant. Coupez transversalement en fines tranches.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, l'ail, la menthe, le poivre de
Cayenne, le sel et l'assaisonnement à l'italienne. Mélangez jusqu'à bien
incorporer. Badigeonnez généreusement les tranches de foie avec ce
mélange et faire griller pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
total: 16,1 g
14. Tanche farcie au citron
Portions: 3
Ingrédients:
● 1 tanche de taille moyenne, nettoyée et éviscérée
● 1 citron entier, tranché
● 1 c. À thé de romarin frais haché finement
● ¼ c. À thé de thym séché, moulu
Préparation:
Préchauffez le gril à feu vif.
Rincez soigneusement le poisson sous l'eau courante froide. Mettre de côté.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le romarin, le thym, l'ail et le sel.
Remuez jusqu'à ce que combiné. Badigeonnez généreusement le poisson
avec le mélange préalablement préparé et garnir de tranches de citron.
Faire Griller pendant 3-4 minutes de chaque côté.
La recette fonctionne très bien avec la truite, le maquereau ou la dorade.
15. Salade de boeuf
Portions: 5
Ingrédients:
● 1 lb de faux-filet, désossé
● 7 oz de roquette fraîche
● 1 grosse tomate tranchée
● ¼ tasse de fromage de chèvre frais
● 5 amandes
● 5 noix
● 5 noisettes
● 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
● 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'italienne
Préparation:
Retirez les biftecks du réfrigérateur environ 30 minutes avant de les griller.
Couvrez et laissez-les s'asseoir à la température ambiante.
Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. Badigeonnez avec deux cuillères à
soupe d'huile d'olive et faire griller pendant 5-7 minutes, ou jusqu'à ce
qu'elles soient légèrement carbonisées. Retournez et continuez à faire cuire
encore 4-5 minutes pour le moyen-rare.
Retirez du feu et laissez refroidir environ cinq minutes avant de trancher.
Fouetter ensemble le vinaigre de vin rouge, le mélange d'assaisonnement
italien et l'huile d'olive. Mettre de côté.
Dans un grand bol, mélangez ensemble la roquette, la tomate tranchée, le
fromage de chèvre, les amandes, les noix et les noisettes. Garnir de steaks et
arroser d'un mélange de vin rouge.
16. Mullet rouge roui au four
Portions: 5
Ingrédients:
● 2 lbs de rouget dénudé, nettoyé et éviscéré
● ½ tasse de jus d'orange fraîchement pressé
● 1 cuillère à soupe de zeste d'orange
● 1 cuillère à soupe de miel
● 1 cuillère à soupe de thym séché
● 1 c. À thé de romarin frais haché finement
Préparation:
un grand plat allant au four et réserver.
Fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus d'orange, le zeste d'orange, le miel,
le thym et le romarin. Badigeonnez généreusement chaque poisson avec ce
mélange et transférez dans un plat allant au four.
Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit doré et
croustillant. Sers immédiatement.
totaux: 25,7 g
17. Poitrine de dinde grillée
Portions: 2
Ingrédients:
● Poitrine de dinde de 1 lb, désossée et sans peau
● 1 cuillère à soupe de romarin séché écrasé
● 1 cuillère à soupe de zeste de citron
● ½ cuillère à soupe d'extrait de stevia
Préparation:
Rincez la viande et sécher avec un torchon. Placez sur une surface de travail
propre et coupez en tranches d'un demi-pouce d'épaisseur. Mettre de côté.
Fouettez ensemble l'huile, l'ail écrasé, le romarin séché, le zeste de citron et
la stévia. Badigeonnez la viande généreusement avec ce mélange. Si vous
avez un peu de temps, réfrigérez pendant 30 minutes avant de cuisiner.
Préchauffer une grande poêle ou un gril électrique à feu moyen-vif. Faire
griller pendant 4-6 minutes de chaque côté.
Servir avec des légumes frais.
glucides totaux: 5,8 g, fibres alimentaires: 1 g, glucides nets: 4,8 g, lipides
totaux: 27,2 g
18. Brochettes de veau
Portions: 3
Ingrédients:
● 1 lb de steak de veau, désossé et coupé en bouchées
● 1 oignon de taille moyenne, coupé en quartiers
● 5-6 tomates cerises
● ½ c. À thé de thym séché, moulu
● ½ c. À thé de romarin frais haché finement
● ½ cuillère à café de poivre noir moulu
Préparation:
Rincez la viande à l'eau froide et la sécher avec un papier absorbant.
Coupez en bouchées et réservez.
Pelez l'oignon et le couper en quartiers. Rincez les tomates cerises et
réservez.
Dans un grand bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le thym, le romarin, le
sel et le poivre. Submergez la viande et les légumes et envelopper le bol
d'une feuille de plastique. Laissez reposer pendant 10 minutes.
Entre-temps, préchauffez une grande poêle à feu moyen-vif. Retirez la
viande du réfrigérateur et badigeonnez la poêle avec de la marinade.
Répartir les ingrédients parmi 6 brochettes. Griller 7 à 8 minutes de chaque
côté.
Lipides totaux: 20 g
19. Bar au four et au citron
Portions: 2
Ingrédients:
● 2 petits bars (environ 1 lb), nettoyés et éviscérés
● 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
● 1 cuillère à soupe de romarin séché
Préparation:
Préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez un papier parchemin sur une
plaque à pâtisserie et mettre de côté.
Fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le romarin.
Rincez le poisson et sécher avec un torchon. Frottez avec le mélange de
citron et placer sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 20-25
minutes.
totaux: 32,9 g
20. Steak de veau poêlé
Portions: 2
Ingrédients:
● 2 steaks de veau désossés, 1 pouce d'épaisseur
● 1 cuillère à soupe d'huile
● 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
● 1 cuillère à soupe de persil frais haché finement
● 1 cuillère à soupe de romarin frais, haché finement
Préparation:
Placez les biftecks sur une surface de travail propre et badigeonnez d'huile.
Assaisonnez avec du sel et réserver.
Dans un petit bol, fouettez ensemble le dijon, le romarin et le persil.
Préchauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les steaks
et faire dorer brièvement des deux côtés, environ 5 minutes.
Réduire le feu au minimum et cuire 20 minutes. Une fois terminé, retournez
et badigeonnez avec le mélange de miel. Continuez à faire cuire pendant 15
minutes.
Retirez du feu et servir immédiatement.
total: 24,5 g
21. Crevettes Marinara
Portions: 3
Ingrédients:
● 1 lb de crevettes fraîches entières
● 1 tasse de sauce marinara, sans sucre
● 1 cuillère à café de basilic frais haché finement
● 2 cuillères à café de feuilles de persil
● ¼ c. Origan, séché
Préparation:
Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle, à feu moyen. Ajoutez
l'ail et cuire une minute. Maintenant ajoutez les crevettes et assaisonnez
avec du sel. Faire cuire pendant 5-6 minutes en tournant une fois.
Ajoutez maintenant la sauce marinara, le basilic frais, le persil et l'origan.
Faites-le bien et continuez à cuire 5 minutes.
totaux: 11,9 g
22. Poitrine de poulet farcie aux épinards
Portions: 2
Ingrédients:
● Poitrine de poulet 1 lb, désossée et sans peau
● 1 tasse d'épinards hachés
● ½ tasse de fromage cottage
● 2 cuillères à soupe de crème sure, sans gras
● 1 c. À thé de céleri séché
● ¼ c. À thé de poudre d'ail
Préparation:
un plat allant au four et réservez.
Chauffez à feu moyen-élevé. Ajoutez les épinards, le sel et la poudre d'ail.
Faites-le bien et faites cuire pendant 2-3 minutes. Maintenant, ajoutez le
fromage cottage et la crème sure. Cuire une minute de plus et retirez du feu.
Rincez la viande et sécher avec un torchon. Faire des incisions dans le
poulet, environ 1 pouce d'intervalle. Farcir chaque incision avec le mélange
d'épinards et saupoudrer de céleri.
Cuire au four pendant 35 minutes.
23. Filet de saumon aux épinards à l’ail
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de filet de saumon sauvage
● 1 lb d'épinards hachés
● ¼ c. À thé de poivre noir
Préparation:
Graissez une grande poêle à fond d'huile d'olive et chauffer à feu moyen-
vif. Placez les filets de saumon et assaisonnez de romarin, de sel et de
poivre, arrosez de jus de citron et verser environ ½ tasse d'eau. Couvrir avec
le couvercle et laisser cuire 20 minutes en tournant une fois.
Pendant ce temps, rincez et égouttez les épinards. Placez sur une surface de
travail propre et coupez en utilisant un couteau tranchant. Ajoutez à la poêle
avec l'ail.
Faites-le bien et faites cuire pendant 3-4 minutes. Servir immédiatement.
total: 15,1 g
24. Galettes de boeuf classiques
Portions: 4
Ingrédients:
● ¼ tasse de farine d'amandes
● 2 c. À soupe d'amandes, râpées
● 2 gros oeufs
● ½ tasse d'oignons hachés finement
● ¼ tasse d'huile
● ¼ tasse de feuilles de persil hachées finement
● ¼ tasse de lait écrémé
Préparation:
Dans un bol de taille moyenne, combinez le boeuf haché avec la farine
d'amande, les amandes, les oignons, l'ail, l'huile, le sel, le poivre, le persil et
le lait. Fouettez dans un oeuf et bien mélangez pour combiner. Enveloppez
hermétiquement le bol avec une feuille d'aluminium et réfrigérer pendant
30-40 minutes.
Retirez la viande du réfrigérateur et façonnez doucement en galettes d'un
pouce d'épaisseur, d'environ 4 pouces de diamètre.
Chauffez à feu mi-vif et cuire les galettes pendant 3 à 4 minutes de chaque
côté.
25. Ragoût de pollock rouge avec du céleri
Portions: 5
Ingrédients:
● 1 lb de filet de goberge
● 2 grosses tomates pelées
● 1 tasse de tomates rôties au feu, sans sucre
● 2 feuilles de laurier, entières
● 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
● 1 gros oignon, pelé et haché finement
● ½ tasse d'huile d'olive extra vierge
Préparation:
Chauffez l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons et l'ail. Sauté jusqu'à
ce qu'elle soit translucide. Maintenant, ajoutez les tomates et continuez à
cuire en remuant constamment jusqu'à ce qu'elles soient complètement
tendres.
Transférez le mélange de tomates dans un pot profond, à fond épais.
Ajoutez les filets de poisson, les tomates rôties au feu, les feuilles de laurier,
le thym, le sel et le poivre. Versez le bouillon de poisson et laisser mijoter
35 minutes à feu moyen.
26. Bouillabaisse
Portions: 8
Ingrédients:
● crevettes 1 lb, entières
● Rouget de 1 lb, nettoyé
● 1 grand maquereau, nettoyé
● Filets de 1 lb
● 3 grosses tomates pelées et hachées grossièrement
● 2 oignons, hachés finement
● 2 carottes, râpées
● 2 tiges de céleri tranchées
● 1 cuillère à soupe de romarin séché, haché finement
Préparation:
Préchauffez l'huile dans une grande casserole et ajouter les oignons, les
carottes et les branches de céleri. Assaisonnez avec du sel et du romarin et
faites sauter 5 minutes, jusqu'à ce que vous commenciez à ramollir. Ajoutez
les tomates et faites-les bien remuer. Continuez de faire cuire 6-7 minutes,
en remuant de temps en temps.
Ajoutez le poisson, dispersez sur les crevettes et verser le bouillon de
poisson. Portez à ébullition et réduire le feu à moyen-doux. Cuire pendant
5-7 minutes.
N'hésitez pas à ajouter une poignée de moules ou d'autres fruits de mer.
Tous les autres poissons que vous avez sous la main seront parfaits pour ce
joli ragoût de poisson.
glucides totaux: 8 g, fibres alimentaires: 2 g, glucides nets: 6 g, gras total:
14,4 g
27. Kebab à l’ail
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de boeuf haché
● 1 oignon, haché finement
● 3 cuillères à soupe d'huile
● ¼ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
● 1 c. À thé de bicarbonate de soude
● ¼ tasse d'eau
Préparation:
Préchauffez le gril à feu moyen-vif.
Dans un grand bol, mélangez le boeuf avec l'oignon finement haché, l'huile,
l'ail, le sel, le poivre, le bicarbonate de soude et l'eau. Bien mélanger jusqu'à
complète combinaison.
Façonnez le mélange en 20 boules égales. Roulez chaque dans une bûche
(3- pouces de long et demi-pouce d'épaisseur).
Grillez les brochettes pendant 3-4 minutes. Retournez les et grillez les
28. Brochettes de veau hachées à la menthe
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de veau haché
● 3 gros oeufs
● 2 cuillères à soupe de farine d'amande
● 1 cuillère à soupe de graines de coriandre
● ½ cuillère à soupe de graines de cumin
● 1 c. À thé de menthe séchée
½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
● ¼ cuillère à soupe de poivre de Cayenne
Préparation:
Si vous utilisez des brochettes en bois, faites-les tremper pendant 15 à 20
minutes pour les empêcher de brûler.
Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
Dans un grand bol, mélangez la viande hachée d'agneau, les œufs, la farine
d'amande, l'ail, les graines de coriandre, les graines de cumin, l'huile, la
menthe, le sel, le poivre et le poivre de Cayenne. Mélangez bien avec vos
mains et formez des boules égales - 2 pouces de diamètre.
Disposez les boulettes entre les brochettes et les placer dans la poêle. Les
brunir pendant 3-4 minutes d'un côté, puis retourner doucement. Cuire
glucides totaux: 6,9 g, fibres alimentaires: 1,9 g, glucides nets: 5 g, gras
total: 24 g
29. Filet de saumon cuit au four
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de filets de saumon frais, peau sur
● ¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
● ½ tasse de jus de citron fraîchement pressé
● 1 cuillère à soupe de feuilles d'origan frais, hachées finement
● 1 c. À thé de thym séché
● ½ c. À thé de marjolaine séchée (ou 1 c. À thé de marjolaine douce)
● 1 citron, tranché
Préparation:
un petit plat allant au four. Disposez les tranches de citron sur la poêle et
réserver.
Rincez bien le filet sous l'eau froide et séchez avec un papier absorbant.
Mettre de côté.
Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron, l'ail écrasé,
les feuilles d'origan frais, le thym, la marjolaine, le sel et les flocons de
piment rouge. Badigeonnez généreusement le mélange sur le filet et le
placer dans le plat de cuisson. Ajoutez environ deux cuillères à soupe de la
marinade et cuire pendant 20 minutes.
total: 20 g
30. Poitrine de poulet grillée
Portions: 2
Ingrédients:
● 1 lb de poitrine de poulet, désossée, sans peau et coupée en tranches d'un
demi-pouce d'épaisseur
● ½ tasse de jus de lime fraîchement pressé
● ½ tasse de feuilles de persil hachées finement
● 1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne
● 1 c. À thé d'origan séché
Préparation:
Rincez la viande à l'eau froide et égouttez-la dans une grande passoire. À
l'aide d'un couteau tranchant, tranchez en tranches d'environ un demi-pouce
d'épaisseur. Mettre de côté.
Dans un bol de taille moyenne, mélangez l'huile d'olive avec le jus de lime,
le persil haché, l'ail écrasé, le poivre de Cayenne, l'origan et le sel.
Badigeonnez généreusement les filets de ce mélange et réserver.
filets de la marinade et les faire griller pendant 5-6 minutes de chaque côté.
Servir avec du chou râpé ou des asperges grillées.
31. Daurade de mer cuite au four avec des
herbes
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 dorades (environ 1 lb chacune), éviscérées et nettoyées
Préparation:
Préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez de papier parchemin sur une
plaque à pâtisserie et réserver.
Dans un bol de taille moyenne, fouettez ensemble l'huile d'olive, le cidre de
pomme, le jus de citron, le romarin, le thym, l'aneth, le sel et les flocons de
poivre. Brossez généreusement le poisson avec ce mélange et placez-le sur
une plaque à pâtisserie. Cuire au four de 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la
partie la plus épaisse du poisson soit ferme.
Une fois terminé, arrosez avec la marinade restante et servir.
Carbs totaux: 0.9g, Fibres alimentaires: 0.5g, Carabs nets: 0.4g, Graisse
totale: 11.8g
32. Salade de bâtonnets de poulet avec
champignons de Paris
Portions: 2
Ingrédients:
● 4 petits pilons de poulet (environ 1 livre)
● champignons de 3,5 oz, entiers
● 1 tomate cerise
● 2 oz de laitue
● 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
● 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
● 1 c. À thé de jus de citron fraîchement pressé
● ½ cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
● olives Kalamata (facultatif pour servir)
● Spray de cuisson
Préparation:
un plat allant au four et réserver.
Dans un petit bol, mélangez la moutarde de Dijon avec l'huile d'olive, le
romarin séché, le cidre de pomme et le sel. Remuez bien et brossez la
viande avec ce mélange. Transférez dans la poêle préparée et cuire pendant
35 minutes en tournant une fois. Une fois terminé, retirez la viande du four
et refroidir à température ambiante.
Pendant ce temps, vaporisez une grande poêle antiadhésive avec un peu
d'aérosol de cuisson. Ajoutez les champignons et faire cuire 10 minutes, en
remuant de temps en temps. Retirez du feu et laissez refroidir à température
ambiante.
Lavez et préparez les légumes. Placez dans un bol de service. Ajoutez les
champignons et bien mélanger. Garnir de pilons de poulet.
Optionnellement, servir avec des olives kalamata.
33. Poisson-chat grillé mariné à l’orange
Portions: 3
Ingrédients:
● 1 lb jeune poisson-chat à tête plate
● 2 oranges, tranchées
● ½ tasse de jus d'orange fraîchement pressé
● ½ cuillère à café d'extrait d'orange, sans sucre
● 1 c. À thé de flocons de chili
● 1 c. À thé de poivre
Préparation:
une plaque à pâtisserie et faire une couche avec de l'orange en tranches.
Mélangez ensemble le jus d'orange, le jus de citron, l'extrait d'orange, le
thym, le romarin, les flocons de piment, le poivre et le sel de mer. Brossez
généreusement le poisson avec ce mélange. Facultativement, réfrigérez
pendant environ une heure avant la cuisson.
Placez le poisson sur une plaque à pâtisserie et arroser avec une partie de la
marinade - environ trois cuillères à soupe.
Cuire au four pendant 25 minutes en tournant une fois. Si nécessaire,
badigeonnez avec un peu plus de marinade.
Servir chaud.
Cette recette fonctionne très bien pour tous les poissons riches en matières
grasses comme le saumon ou le thon.
34. Filet de truite glacée au poivre
Portions: 5
Ingrédients:
● Filets de truite de 2 lbs, peau sur
● 2 cuillères à soupe de sauce soja
● 1 cuillère à soupe de jus de citron
● 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
● ½ c. À thé de flocons de piment rouge
Préparation:
un petit plat allant au four et mettre de côté.
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le jus de citron, le dijon, le sel et
les flocons de piment.
Rincez et séchez les filets. Disposez dans un plat allant au four. Déposez à
la cuillère le mélange sur le poisson et cuire au four pendant 15-20 minutes.
Servir avec du riz brun cuit à la vapeur.
Steak de bœuf grillé
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de bifteck de fer plat
● ¼ tasse de moutarde de Dijon
● 2 cuillères à soupe de jus de citron
Préparation:
Rincez les steaks sous l'eau froide. Tapoter avec un papier de cuisine et
placer sur une surface de travail propre. À l'aide d'un couteau bien aiguisé,
tranchez le bifteck en tranches de 1 pouce d'épaisseur. Vous pouvez passer
cette étape simplement en achetant des steaks tranchés.
Fouettez ensemble le jus de citron, le dijon, les flocons de piment rouge, le
romarin frais et le sel. Eventuellement, ajoutez une pincée de thym séché.
Badigeonnez le steak avec ce mélange. Si vous avez du temps libre,
enveloppez les biftecks avec une feuille de plastique et réfrigérez pendant
une heure avant de les cuire. Cela permettra aux saveurs de pénétrer dans la
viande.
Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. Grillez le steak pendant 8 minutes
d'un côté. Flim et griller pendant 8 minutes de plus pour moyen-rare.
Servir avec des épinards cuits à la vapeur ou de la laitue fraîche.
glucides totaux: 2,9 g, fibres alimentaires: 1,8 g, glucides nets: 1,1 g Lipides
totaux: 13,4 g
36. Truite à l'ail avec des légumes
Portions: 2
Ingrédients:
● 2 truites entières (10 oz), nettoyées et éviscérées
● 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
● 2 cuillères à soupe de feuilles de persil frais, hachées finement
Préparation:
Préchauffez le gril à haute température.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et le persil.
Coupez chaque truite avec un couteau, environ ¼ de pouce de profondeur.
Badigeonnez généreusement avec le mélange d'ail et placez sur une grille
de cuisson.
Cuire de 5 à 6 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le tout soit
croustillant.
Servir avec du chou râpé, du concombre tranché, du fromage de chèvre
frais et des olives Kalamata.
totaux: 19,2 g
37. Merlan cuit à l’orange
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 livres de merlan frais (peut être remplacé par congelé), nettoyé
● 1 c. À thé de stévia liquide
● ¼ tasse de jus d'orange fraîchement pressé
● 1 cuillère à soupe de zeste d'orange
● ½ grosse orange, tranchée
● 1 c. À thé de thym séché
● ½ c. À thé de céleri séché
Préparation:
Rincez le poisson et sécher avec un papier de cuisine.
Fouettez ensemble le miel, le jus d'orange, le zeste d'orgue, le sel, le thym et
le céleri. Badigeonnez le mélange sur le poisson et placez dans un plat
allant au four tapissé de papier parchemin. Ajoutez les tranches d'orange et
cuire au four pendant 15-20 minutes.
Servir chaud.
Cette recette facile fonctionne bien pour tous les poissons que vous avez
sous la main, en particulier la truite.
38. Côtelettes de veau désossées poêlées
Portions: 2
Ingrédients:
● 1 litre de côtes de veau (environ 4 morceaux)
● 2 tasses de vin rouge
● 3 cuillères à soupe d'huile
Préparation:
Rincez la viande à l'eau froide et la sécher avec un papier absorbant. Mettre
de côté.
Mélangez le vin avec l'ail écrasé, le romarin, le sel et le poivre. Submergez
les côtelettes dans ce mélange et couvrir avec un couvercle. Laissez reposer
dans la marinade pendant au moins dix minutes. Pour la meilleure saveur,
réfrigérez pendant 2 heures (ou même pendant la nuit).
côtelettes de la marinade et les faire dorer brièvement pendant 2 minutes de
chaque côté.
Réduire le feu à moyen et ajouter l'huile. Continuez à cuire jusqu'à tendreté
fourchette, environ 7 minutes de chaque côté. En option, ajoutez 1-2
cuillères à soupe de la marinade pendant la cuisson pour un goût encore
meilleur.
39. Kebab grec
Portions: 3
Ingrédients:
● Agneau moulu de 7 oz
● Veau haché 7 oz
● 2 petits oignons, hachés finement
● 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
● 1 cuillère à café de sumac
● 2 c. À thé de coriandre moulue
● 2 cuillères à café de poivre de Cayenne
● 1 cuillère à soupe de farine d'amande
Préparation:
Préchauffez une grande poêle à feu moyen-vif.
Dans un grand bol, mélanger l'agneau haché et le veau haché. Ajoutez les
oignons finement hachés, l'ail écrasé, l'huile d'olive, le sumac, la coriandre,
la farine, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre noir.
Mélangez avec les mains jusqu'à ce qu'elles soient bien combinées et
formez des brochettes d'environ un demi-pouce d'épaisseur. Placez sur une
grille et laisser cuire 7 minutes d'un côté. Retournez doucement et continuer
à cuire pendant 7 minutes de plus.
40. Filets de poulet
Portions: 4
Ingrédients:
● Poitrine de poulet 1 lb, désossée et sans peau
● 1 c. À thé d'origan séché
● 1 cuillère à café de poivre de Cayenne
Préparation:
Préchauffez une grande poêle ou un gril électrique à feu moyen-vif.
Rincez la viande et séchez avec du papier de cuisine. À l'aide d'un couteau
tranchant, tranchez en tranches d'un demi-pouce d'épaisseur. Mettre de côté.
Mélangez ensemble l'huile d'olive, le cidre de pomme, le romarin, l'origan,
le poivre de Cayenne et le sel. Badigeonnez généreusement chaque filet
avec ce mélange et faire griller 7 minutes de chaque côté. Si nécessaire,
brossez avec un peu plus d'huile pendant la cuisson. Cela empêchera le
collage.
Glucides totaux: 1.2g, Fibres diététiques: 0.6g, Glucides nets: 0.6g, Lipides
totaux: 15.7g
41. Viande de poivre
Portions: 4
Ingrédients:
● Filet de bœuf de 1 lb ou une autre coupe tendre, coupée en bouchées
● 1 oignon, pelé et haché finement
● 3 cuillères à soupe de pâte de tomate, sans sucre
● 1 cuillère à soupe de beurre ramolli
Préparation:
Rincez soigneusement la viande sous l'eau courante froide. Séchez avec un
torchon et placez sur une surface de travail propre. À l'aide d'un couteau
bien aiguisé, coupez la viande en bouchées. Mettre de côté.
Graissez le fond d'un pot profond, à fond épais avec deux cuillères à soupe
d'huile d'olive. Chauffez à feu moyen-vif et ajouter les oignons. Faire sauter
pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
Maintenant ajoutez la viande et faites brunir brièvement, pendant 5 minutes.
Remuez bien et ajoutez la pâte de tomate, le beurre, le sel, le poivre et le
persil. Versez suffisamment d'eau pour couvrir et réduire le feu au
minimum.
Laissez mijoter 1 heure 30 minutes en remuant de temps en temps.
total: 17,1 g
42. Crevettes grillées méditerranéennes
Taille de portion: 4
Ingrédients:
● 1 lb de grosses crevettes fraîches, entières
● 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
Préparation:
Assurez-vous d'utiliser la meilleure huile d'olive extra-vierge pour obtenir
un maximum de saveur.
Rincez les crevettes et les égoutter dans une grande passoire. Tapotez avec
un torchon et mettre de côté.
Faire chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les
crevettes et grillez 3 minutes de chaque côté. Retirez du feu et transférer
dans une assiette de service.
Garnir d'un peu d'ail écrasé et de persil frais avant de servir. Assaisonnez
avec du sel de mer et profitez-en!
glucides totaux: 3 g, fibres alimentaires: 0,1 g, glucides nets: 2,9 g, lipides
totaux: 10,5 g
43. Steak de veau aux champignons
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de steaks de veau
● champignons de 1 lb, tranchés finement
● 1 feuille de laurier
Préparation:
Rincez les steaks à l'eau froide et frottez avec le sel, le poivre et le thym.
Mettre de côté.
Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et
verser dans une tasse d'eau. Portez à ébullition et ajouter une feuille de
laurier. Réduire le feu à moyen et laissez mijoter jusqu'à ce que la
fourchette soit tendre pendant 25 minutes. Ajoutez un peu plus d'eau si
nécessaire.
Enfin, lorsque toute l'eau s'est évaporée, ajoutez les champignons de Paris.
Faites-le bien et faites cuire 10 minutes à feu moyen.
Glucides totaux: 4.4g, Fibres diététiques: 1.5g, Glucides nets: 2.9g, Lipides
totaux: 18g
44. Poulet aux épinards frits
Portions: 4
Ingrédients:
● Viande de poulet biologique de 2 lb, viande noire et blanche
● 5 oz d'épinards frais, déchirés
● 2 tasses de bouillon de poulet
● 2 cuillères à soupe de beurre, non salé
Préparation:
Si possible, utilisez de la viande de poulet bio (poitrine et cuisses). Bien
rincer la viande et sécher avec un papier absorbant. À l'aide d'un couteau à
éplucher pointu, coupez la viande en petits morceaux.
Bien rincez les épinards. Toujours prendre des légumes biologiques. Ils
peuvent être un peu plus en difficiles à nettoyer mais ils valent vraiment la
peine. Hachez et égouttez dans une passoire.
Graissez un grand pot à fond épais avec de l'huile d'olive. Placez la viande
dedans et versez dans deux tasses de bouillon de poulet. Ajoutez le sel et
cuire environ une heure à température moyenne. Lorsque la viande est
complètement tendre, retirez du feu et égoutter dans une grande passoire.
Vous pouvez réserver le liquide pour une bonne soupe au poulet.
Faire fondre le beurre dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les
épinards hachés et faire sauter pendant 3-4 minutes, en remuant
constamment. Maintenant, ajoutez ¼ tasse d'eau et continuez à cuire jusqu'à
ce que l'eau s'évapore.
Servir ensemble et assaisonner avec un peu plus de sel si nécessaire. J'aime
ajouter du curcuma fraîchement moulu avant de servir, mais c'est
complètement facultatif.
Carbs totaux: 1.8g, Fibres alimentaires: 0.8g, Carbs nets: 1g, Graisse totale:
30.4g
45. Ragoût de tomate et de veau épais
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 lb de viande de ragoût de veau
● 1 tasse de morceaux d'aubergine
● 1 petite tomate pelée et hachée grossièrement
● 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol
● 2 feuilles de laurier
● 2 cuillères à soupe de pâte de tomate, fait maison
● 1 cuillère à soupe de poivre de Cayenne moulu
● ½ cuillère à café de piment, moulu (facultatif)
Préparation:
Rincez le porc et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Graissez le fond d'un grand pot à fond épais avec de l'huile. Chauffez l'huile
à feu moyen et ajoutez le porc. Brunir la viande de tous les côtés pendant
environ 15 minutes. Maintenant, ajoutez les tomates et les aubergines et
continuez à cuire pendant cinq minutes de plus, en remuant constamment.
Réduire le feu au minimum et ajouter deux tasses d'eau. Incorporez deux
cuillères à soupe de pâte de tomate maison, le poivre de Cayenne, et
éventuellement le piment. Ajoutez deux feuilles de laurier et un peu de sel
au goût. Couvrir et cuire environ 45 minutes ou jusqu'à ce que le porc soit
complètement tendre.
glucides totaux: 4,6 g, fibres alimentaires: 1,6 g, glucides nets: 3 g, lipides
totaux: 18,1 g
46. Salade de poulet au tofu
Ingrédients:
● Poitrine de poulet de 2 lb, désossée et sans peau, coupée en morceaux
● 1 tasse de tofu soyeux
● 1 tasse de laitue d'agneau
● 1 tasse de tomates cerises
● ½ tasse de champignons de Paris, tranchés
● 1 petite courgette hachée
● ¼ c. À thé de sel
● 1/5 de cuillère à café de poivron rouge moulu
● cuillère à soupe d'huile d'olive
Préparation:
Lavez et séchez la viande avec du papier de cuisine. Coupez en morceaux
de la taille d'une bouchée. Épluchez et hachez les courgettes.
J'aime préparer cette salade dans une grande poêle à griller. Faites chauffer
de l'huile d'olive à haute température et ajoutez de la viande de poulet
hachée. Remuez bien et faites frire pendant environ dix minutes.
Maintenant, ajoutez zuccini en tranches et champignons. Bien remuer et
cuire encore cinq minutes. Retirez du feu et laisser refroidir pendant un
moment.
Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux et mélanger avec la
laitue d'agneau. Ajoutez le mélange de poulet et assaisonner avec le sel et le
poivron rouge.
glucides totaux: 4g, fibres alimentaires: 1,1 g, glucides nets: 2,9 g, lipides
totaux: 13,4 g
47. Thon aux herbes
Portions: 4
Ingrédients
● 4 (6 à 7 onces) morceaux de thon, désossés et sans peau
● 1 cuillère à soupe de poivre rouge moulu
● 1/8 cuillère à café de poivre noir
● 1 c. À thé de sel kasher
● 2 citrons, zestés et jus
● 10 brins de thym frais, lavés, feuilles retirées et hachées
● à 4 cuillères à soupe d'huile de canola, pour la friture
● 1 cuillère à soupe de feuilles d'origan fraîchement hachées
● 2 cuillères à café de feuilles de persil frais
Préparation:
Utilisez un petit bol pour mélangez le poivron rouge avec du thym, du
poivre de Cayenne, du sel et de l'origan. Ajoutez les tranches de thon dans
ce mélange et bien les enrober.
Faire chauffez la poêle en fonte et verser l'huile. Placez les tranches de
poisson en une seule couche. Réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire
quelques minutes.
Transférez dans une assiette et saupoudrer d'huile d'olive et de persil frais.
glucides totaux: 5.9g, fibres alimentaires: 2.6g, glucides nets: 3.3g, lipides
totaux: 42.4g
48. Boulettes de viande au romarin et au
yogourt
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 cuillères à soupe de farine d'amande
● 1 cuillère à soupe de romarin frais écrasé
● 2 gros oeufs, battus
Préparation:
Dans un grand bol, mélangez le bœuf haché avec l'ail écrasé, le romarin,
l'œuf et le sel. Bien mélanger pour combiner. Si le mélange est trop collant,
ajoutez une cuillère à soupe de farine. Humidifie légèrement les mains et
former des balles de 1 ½ pouce.
Graissez une grande poêle antiadhésive avec de l'huile. Chauffez à feu
moyen-élevé. Ajoutez les boulettes de viande et cuire 7 à 8 minutes en les
retournant de temps en temps. Retirez du feu et laissez refroidir à
température ambiante.
Pendant ce temps, mélangez le yogourt grec avec du yogourt nature, du
persil et de l'ail. Trempez les boulettes de viande refroidies dans le mélange
de yogourt et réfrigérez pendant une heure avant de servir.
Graisse totale: 24.5g
Servir avec ½ tasse de trempette yougurt. Vous aurez besoin de:
● 1 tasse de yogourt nature
● 1 tasse de yogourt grec
● 2 cuillères à soupe de persil frais
● 1 gousse d'ail écrasée
● Mélanger les ingrédients dans un bol de taille moyenne et bien mélanger.
Réfrigérez 15 minutes avant de servir.
49. Ragoût d’agneau aux épinards
Portions: 4
Ingrédients:
● 1 lb de support d'agneau
● 1 lb d'épinards déchirés
● 1 gros poireau, coupé en bouchées
● 2 gousses d'ail
Préparation:
Rincez la viande et frottez avec du sel. Placez la dans l'autocuiseur et verser
suffisamment d'eau pour couvrir. Scellez le couvercle et faites cuire jusqu'à
tendreté, en fonction de votre autocuiseur. Relâchez la vapeur et ouvrez le
couvercle. Retirez la viande et gardez le liquide. Mettre de côté.
Graissez un pot profond avec de l'huile d'olive et chauffer à feu moyen-vif.
Ajoutez l'ail et faire sauter pendant 2-3 minutes. Ajoutez les épinards et les
poireaux et continuez à faire cuire 3 minutes.
Maintenant, ajoutez la viande et versez dans le bouillon. Portez à ébullition
et faire cuire 3-4 minutes.
totaux: 22,8 g
50. Salade d'oeufs au fromage de chèvre
Portions: 4
Ingrédients:
● 2 oz de laitue déchirée
● 4 œufs durs et tranchés
● ½ poivron jaune, les graines enlevées et tranchées
● oignon rouge, tranché
● ½ tomate de taille moyenne, grossièrement hachée
● 1 concombre de taille moyenne
● 1 ciboule hachée
● ¼ tasse de fromage de chèvre frais
● c. À soupe de moutarde de Dijon
● tsp liquide stévia
● c. À soupe de zeste de citron fraîchement râpé
● sel de mer tsp
Préparation:
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive avec le jus de citron, la
moutarde, le sucre, le zeste de citron et le sel. Remuez bien et réfrigérez
pendant 15 minutes.
Maintenant, placez délicatement les oeufs dans une casserole profonde et
versez suffisamment d'eau froide pour couvrir. Portez à ébullition et laisser
cuire 12 minutes.
Retirez du feu et égouttez. Rincez sous l'eau froide pour refroidir. Pelez les
oeufs et les coupez en tranches. Placez dans un bol profond.
Rincez et égouttez les légumes. Tranchez et placez dans un bol. Remuez
bien pour combiner et arrosez avec la vinaigrette au citron.
Carbs totaux: 7.9g, Fibres alimentaires: 1.6g, Carbs nets: 6.3g, Graisse
totale: 20.9g
REGIME
CETOGENE
50 Délicieuses Recettes pour Perdre
du Poids Rapidement - Dîner
Les Recettes de ce livre
Un dîner parfait est un repas en famille et dans la convivialité, et la
meilleure façon de réunir votre famille est à table. C'est une belle occasion
de finir vos activités quotidiennes et de vous détendre avec de la bonne
cuisine, et tout particulièrement avec vos proches !
C'est pourquoi j'ai créé ces 50 délicieuses recettes à faible teneur en
glucides qui s'adapteront parfaitement à votre régime alimentaire cétogène.
La plupart de ces recettes sont extrêmement faciles à faire et peuvent être
préparées toute l'année - avec des ingrédients simples que vous trouverez
dans votre magasin le plus proche. Soyons honnêtes, personne ne veut
passer des heures et des heures dans la cuisine à préparer des repas
compliqués à la fin d'une journée bien remplie.
Le but de ce livre est de vous enseigner que la cuisine n'est vraiment pas
compliquée. Cela peut devenir aussi facile que préparer un simple
sandwich. C'est simple le perfectionniste qui sommeille en nous tous qui
complique les choses plus que nécessaire.
Ces 50 repas vous montreront à quel point il est simple de préparer un repas
quotidien.
Les plats dans ce livre de cuisine sont exactement cela - ils sont parfaits
pour un dîner "fancy", mais fonctionneront également parfaitement pour
vous et votre famille au fil des ans.
Ce livre de cuisine vous aidera à créer des classiques du régime alimentaire
cétogène comme le steak de bœuf grillé, le ragoût de bœuf et les wraps au
poulet. Ces recettes simples remplaceront sûrement votre alimentation
quotidienne et répondront à tous vos besoins nutritionnels. Cependant, il
arrive parfois que vous cherchiez quelque chose de plus fantaisiste que vous
aimeriez préparer. Saumon fumé à l'aneth et au fromage, queues de homard
et anguille grillée vous offriront un dîner luxueux et impressionneront tous
les convives.
Les recettes incluses dans ce livre offrent également de nombreuses options
pour une variété de plats que vous pouvez cuisiner le week-end et déguster
tout au long de la semaine. La plupart de ces repas sont encore meilleurs
lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur pendant la nuit.
Essayez chacune de ces recettes et savourez-les !
Jessica C. Harwell
Introduction
En 1924, le Dr Russell Wilder a conçu le régime cétogène comme guide
pour les patients épileptiques. Wilder pensait que ce régime reflétait les
changements biochimiques liés au jeûne. Les traitements antérieurs
reconnaissaient le jeûne comme une bonne approche pour contrôler les
crises chez les enfants et les jeunes adultes.
Bien qu'à l'origine utilisé pour le contrôle des crises convulsives, les études
ont montré qu'un régime cétogène a également un effet impressionnant sur
l'augmentation de la perte de poids, l’élévation des niveaux d'énergie, une
diminution de la faim, et une augmentation significative de la concentration
mentale.
Pendant longtemps, nous avons longtemps pensé que les graisses étaient
mauvaises pour nous et que pour être en bonne santé, nous devrions manger
plus de glucides. Mais comme notre connaissance de la science et de la
nutrition se sont développées, nous savons maintenant que les graisses ne
sont plus aussi mauvaises qu'on le pensait !
Ce qui fait que la Diète cétogène fonctionne, c'est qu'il ne s'agit pas d'un
régime dans le sens habituel du terme. Il n'y a pas de contrôle calorique, il
n’y a pas de faim au coucher et il n’y a pas de sentiments de regrets après
un dîner copieux. Le régime cétogène fonctionne puisqu'il change la façon
dont notre corps agit sur la vitalité. Ce livre contient des conseils et des
méthodologies démontrés sur la méthode la plus efficace pour bien manger
avec un régime cétogène. Vous lirez des informations simples sur le régime
alimentaire, ce à quoi vous attendre et quelques recettes délicieuses pour
vous aider à continuer.
Bonne lecture !
Chapitre 1:
Un régime cétogène, ou régime céto, est un régime très pauvre en glucides,
qui vise à transformer le corps en une machine à brûler les graisses. En
raison de l'absence de glucides dans votre organisme, le cerveau commence
à utiliser les réserves de graisse parce qu'il a grandement besoin d’énergie.
La cétose, d'autre part, fait allusion à l'état du corps humain lorsqu'il a
besoin de glucides et commence à se replier sur les protéines, les graisses et
les muscles pour compenser la perte de vitalité. Cela explique donc
pourquoi ce régime a obtenu le nom régime de cétose. En d'autres termes,
un régime de cétose est une sorte de régime avec une faible quantité de
glucides ou pas de glucides du tout. Le régime cétogène améliore ce
processus avec pour conséquence une plus grande vitalité.
La clé d'un régime cétogène est de consommer plus de gras, des protéines
de façon modérée et peu ou pas de glucides. Cela permet au corps d'être en
cétose. Une diète céto est conçue spécifiquement pour provoquer la cétose.
Il est possible de le mesurer et de l'ajuster pour atteindre des niveaux
cétoniques idéaux pour le bien-être, la réduction du poids ou pour une
meilleure exécution physique et mentale. L'effet secondaire d'un régime
cétogène est que les graisses et les cétones deviennent la principale source
de carburant "propre" pour le corps.
Un régime cétogène est tout à fait comme d'autres régimes, tels que le
régime Atkins ou le régime à faible teneur en glucides, et riche en graisses
(low-carb, high-fat diet). Ces régimes alimentaires finissent souvent par
devenir cétogènes par coïncidence. La principale distinction entre la LCHF
et le cétogène réside dans le fait que les protéines sont limitées dans le
régime cétogène.
Les quatre sources de carburant pour le corps :
Les carbohydrates sont brûlés par le corps pour la production
d'énergie, et l'excès est stocké sous forme de graisse.
Les graisses sont une source d'énergie "propre" mieux utilisée
que les glucides dans notre corps.
Les protéines doivent être prises avec modération.
Les cétones sont la clé principale pour entrer en cétose.
Avantages pour la santé d'un régime

cétogène
Tension artérielle : Le régime cétogène aide à diminuer la tension
artérielle.
Cholestérol : Le régime alimentaire cétogène augmente le
cholestérol HDL (le "bon" type) tout en abaissant le cholestérol
LDL (le "mauvais" type) à des niveaux moins dangereux.
Diabète : Les personnes atteintes de diabète trouveront
d’importants bienfaits pour la santé grâce à une alimentation
cétogène, car il a été démontré qu'elle réduit la glycémie et réduit
le besoin d'insuline.
Augmentation de l'endurance physique
Meilleure concentration mentale
Aide à perdre du poids
Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que l'alimentation
aidait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime alimentaire
cétogène joue un rôle clé dans le syndrome des ovaires
polykystiques en réduisant le taux d'insuline.
Maladies cardiaques : Le régime alimentaire cétogène peut
améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, les
niveaux de cholestérol LDL, la tension artérielle et la glycémie.
Cancer : Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour
traiter plusieurs types de cancers et ralentir la croissance
tumorale.
Les meilleurs aliments pour le régime
cétogène
La liste ci-dessous n'est en aucun cas une liste complète d'aliments, mais
elle vous donnera une idée générale de ce que vous devriez manger.
Rappelez-vous que plus c'est naturel, mieux c'est. Puisque le régime
alimentaire est déclenché par la consommation de graisses, commençons
par un aperçu de ce qui est bon pour vous.
Fruits
Les fruits antioxydants et phytonutritifs suivants peuvent être
consommés en quantités modérées : framboises, bleuets et
canneberges.
Graisses
Les graisses devraient être la plus grande source de vos calories
et elles devraient provenir des graisses saturées et mono-
insaturées. Il est donc important que vous mangiez la bonne
quantité de gras sains, y compris un régime équilibré d'acides
gras oméga 6 et oméga 3.
Beurre
beurre de coco
avocat
Huiles pressées à froid, y compris les huiles d'olive, de pépins de
raisin et de noix de coco
Des noix comme la Macadamia, les amandes et les arachides
fromages, y compris le cheddar, le fromage à la crème et le
chèvre
Protéines
Oeufs - L'élevage en liberté est bon marché et une excellente
source de protéines !
Boeuf nourri à l'herbe - steaks, rôti de boeuf, ragoût de boeuf (ils
ont tendance à être plus maigres, mais en meilleure santé).
Porc - Saucisse, bacon, côtelettes (essayez de vous tenir à l'écart
des viandes transformées)
Poulet - Poitrines, cuisses, l'élevage en liberté est préférable (si
vous mangez un poulet entier, enlevez la peau car elle peut
contenir des glucides)
Poisson - saumon, maquereau, thon, tout poisson pêché à l'état
sauvage est préférable (chargé d'oméga 3 sains)
Un élevage sans oeufs entiers est préférable
La viande d'organe comme le foie
Coquillages - Le homard, les moules et les palourdes sont de
bonnes sources de protéines, riches en oméga 3.
Boissons
Vous pouvez consommer :
Eau
Thé et café non sucrés
Bouillon d'os
Epices
Voici quelques bonnes épices

Poivre noir
Basilic
Poivre de Cayenne
Coriandre
Cinnamon
Coriandre
Cumin
Romarin
Sauge
Oregano
Persil
Thym
Curcuma
Attention aux sauces piquantes, car certaines ont du sucre ajouté.
Aliments à éviter lors de l'entrée en cétose

Fruits - Avoir trop de sucres naturels peut vous faire sortir de la
cétose
Graisses hydrogénées - comme la margarine, elles sont connues
pour être riches en trans-gras
Haricots - Bien qu'ils aient des niveaux élevés de glucides, ils ont
aussi une teneur élevée en fibres donc, mangez-en avec
modération.
Pain - Très riche en glucides.
Toutes pâtes/riz - Très riche en glucides.
Sucre
Maïs
Sodas & Édulcorants Artificiels
Alcool - S'il est consommé, le vin blanc sec est le meilleur choix,
gardez à l'esprit que la modération est cruciale.
Astuces pour entrer dans la cétose

Le régime cétogène est une approche convaincante pour perdre du poids,
mais lorsque vous apportez des changements spectaculaires à votre régime
alimentaire, il peut y avoir des réactions bénignes appelées la "grippe
cétogène" que vous devriez connaître lorsque votre corps entre en cétose.
1. Ne négligez pas vos électrolytes

Dans le cadre d'un régime alimentaire cétogène, vous devez modifier votre
apport en électrolytes par un apport suffisant de trois minéraux essentiels :
le sodium, le potassium et le magnésium. Des niveaux d'électrolyte
adéquats peuvent vous aider à maintenir l'équilibre et à éviter les fringales.
Une faible teneur en sodium peut causer des étourdissements et de la
fatigue. Une excellente façon d'augmenter le sodium dans votre corps est de
boire un bouillon d'os fait maison. Au cas où vous perdriez du sodium, il y
a de fortes chances que vous perdriez aussi du potassium.
Certaines conditions métaboliques d'un régime alimentaire cétogène
peuvent provoquer une insulino-résistance qui provoque l'excrétion de
magnésium ; c'est là que le potassium entre en jeu. Les meilleures sources
de potassium sont le saumon, le basilic, la poudre de cacao, le curcuma, le
thon et les avocats.
Les meilleures sources de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, le
maquereau, les haricots et les graines de citrouille.
2. Gestion du stress
Des niveaux élevés de stress et d'anxiété conduisent à une augmentation du
taux de cortisol dans votre corps, ce qui augmente ainsi votre taux de sucre
dans le sang. Par conséquent, être dans un état constant de stress et d'anxiété
peut être négatif. Comme il augmente votre taux de sucre dans le sang, il
peut diminuer les corps cétoniques et vous sortir de l'état de cétose.
3. Exercice régulier
En faisant régulièrement de l'exercice, votre corps emmagasine des glucides
dans les muscles et le foie. Cela implique que vous pouvez tolérer plus de
glucides sans sortir de la cétose. Si vous faites de l'exercice avec un régime
cétogène, votre corps consomme plus de graisses ; c'est parce que vous avez
effectivement diminué les glucides présents dans votre corps.
Il en résulte un meilleur développement des muscles et de la force
musculaire. Une routine d'entraînement équilibrée devrait être combinée à
des exercices d'entraînement de faible intensité et de résistance.
Le régime cétogène améliore la capacité de votre organisme à absorber
l'insuline. Cela entraîne donc une augmentation de la miction et de la
transpiration. Si vous ne reconstituez pas les liquides perdus, vous risquez
de vous déshydrater. Il se peut donc que vous ayez besoin de boire plus que
d'habitude à mesure que votre corps s'habitue au régime cétogène.
5. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent implique de faire un plan alimentaire. Ce n'est pas
vraiment changer ce que vous mangez. Vous vous contentez de faire des
plans d'alimentation et de jeûne. Cela permet d'obtenir des taux de
consommation de graisse et des ajustements métaboliques. Il limite aussi
votre apport calorique. Il y a 3 façons de gérer le jeûne.
La façon principale consiste à sauter un repas tous les jours ; c'est le plus
souvent le petit-déjeuner puisque c'est le moment de la journée où vous
avez le moins faim.
La seconde approche consiste à faire des périodes de jeûne. Cela implique
de ne rien manger pendant une période de 12 à 16 heures. Par exemple,
vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 7h00 du matin et ensuite rien
d'autre jusqu'à 19h00. Vous pouvez boire du thé, de l'expresso et de l'eau
pendant le jeûne.
La dernière approche consiste à ne rien manger pendant toute une période
de 24 heures, ce qui peut être difficile à faire, mais il peut rapidement
résulter une perte de poids.
6. Contre la perte de vitalité
Au début de votre régime cétogène, vous pourriez avoir des maux de tête et
perdre votre vitalité. C'est une situation courante lorsque les individus
commencent à consommer moins de sucre parce que leur corps est en état
de sevrage, et tout simplement parce que, comme quelqu'un qui est
toxicomane et qui se libère d'une drogue, vous vous sentez mal avant de
pouvoir dormir en toute tranquillité !
Pour aider à contrer ce problème, prenez des multi-vitamines pour soulager
l’épuisement et utilisez l'huile MCT une fois par jour pour soulager la
fatigue.
7. Ajoutez des fibres
Certaines personnes souffrent de constipation lorsqu'elles commencent un
régime cétogène. Lorsque vous êtes au régime, il se peut que vous
n'obteniez pas suffisamment de fibres provenant de la consommation de
glucides. Assurez-vous de manger suffisamment de légumes verts feuillus
pour vous fournir les fibres dont vous avez besoin.
8. Facile à mettre en œuvre
L'approche idéale pour commencer est de vous laisser glisser dans le
régime. Commencez par faire un festin entièrement cétogène. Ensuite, le
lendemain, ne buvez pas de boissons sucrées. Après cela, faites deux dîners
cétogènes de sorte que d'ici le quatrième ou cinquième jour, votre routine
alimentaire soit entièrement cétogène.
Questions fréquentes
Quels sont les symptômes qui indiquent que mon corps est en cétose ?
Les signes que votre corps est entré dans la cétose sont une haleine terrible,
une urine à l’odeur rappelant l'ammoniac, et un appétit réduit. Parfois, il est
difficile de savoir exactement si vous êtes en cétose, c'est la raison pour
laquelle il existe des bandes de cétose pour vous donner une réponse claire.
Quels sont les dangers de la cétose ?
Si vous ne restez pas hydraté, votre corps peut être atteint d'acidocétose.
Cela se produit lorsque l’organisme accumule des corps cétoniques qui
finissent par devenir acides. Cela peut entraîner de graves complications
comme le coma ou même la mort. De même, comme pour chaque régime, il
y a des dangers inhérents à celui-ci et avant de commencer, discutez-en
avec votre médecin.
Comment les athlètes peuvent-ils prendre des glucides ?
Malgré leur mauvaise réputation, les glucides sont toujours une source
d'énergie, avec un but précis. Étant donné que les glucides se transforment
rapidement en glucose, qui peut être stocké dans les muscles en glycogène
pour une utilisation immédiate, les athlètes qui subissent un stress physique
sévère profitent d'une surcharge de glucides avant toute compétition
importante.
De cette façon, les athlètes peuvent conserver leurs meilleures
performances tout en conservant leur silhouette mince. Pour le reste d'entre
nous qui passons la majeure partie de la journée à nous détendre ou à nous
asseoir confortablement devant le téléviseur/PC, les glucides sont un danger
qui cause des pics de sucre dans le sang, une résistance à l'insuline et une
prise de poids constante.
Quels sont certains des effets secondaires du régime alimentaire de la
cétose ?
Les effets secondaires pour les hommes et les femmes sont relativement
similaires, certains effets secondaires à court terme incluent :
Sueur
Colère
Mauvaise haleine
Fatigue
Constipation
Miction excessive
Soif fréquente
Irritabilité
Les fruits sont-ils sains ?
Parce que les fruits contiennent des fibres alimentaires, il y a un petit
avantage à les consommer, et ils sont certainement meilleurs que des
collations contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, mais il faut
toujours garder à l'esprit que chaque fruit consommé s'accumule au fil du
temps, ce qui entraîne de légers changements métaboliques au fil des ans et
des décennies.
Mangez simplement avec modération
Vous avez probablement été amené à croire que vous devriez manger autant
de fruits que possible. Il est important que vous discerniez les différents
produits et que vous sachiez que tous les fruits ne sont pas aussi bons. Si
vous ne pouvez vraiment pas résister à manger des fruits, optez pour les
baies, comme les canneberges et les fraises, car elles contiennent le moins
de sucre et la plus forte concentration de nutriments.
Combien de temps faut-il attendre avant que la cétose commence ?
Cela dépend de chaque individu et de la quantité de glucides consommés.
Pourtant, la plupart du temps, une personne qui suit un régime strict de
glucides de moins de 20g par jour peut atteindre la cétose en 2 ou 3 jours.
Qu'est-ce qui cause la mauvaise haleine ?
Les acétones - les cétones sont des molécules produites à l'intérieur du foie
lorsque vous métabolisez les graisses que vous consommez. Il existe
également certains types de cétones qui sont excrétés dans l'haleine et
l'urine. Ces cétones sont appelées acétones et ce sont ces molécules qui ont
une odeur vraiment désagréable.
Ammoniac - Comme les graisses, votre corps métabolise des protéines qui
résultent en la formation d'ammoniac. De nombreuses protéines sont
responsables de l'accumulation d'ammoniac, et c'est là que l'odeur
désagréable de l'ammoniac peut devenir tout à fait perceptible. C'est plus
évident lorsque vous avez davantage de protéines qu'il n'en faut, compte
tenu du fait que l'excès de protéines se transforme en énergie et que
l'ammoniac en est généralement le sous-produit.
Comment combattre la mauvaise haleine ?
Si vous n'avez pas de rendez-vous galant pour les deux semaines suivantes,
vous pouvez peut-être vivre l'expérience et attendre que votre corps change
en fonction de votre consommation de protéines. Avec un peu de
persévérance, l'horrible souffle pourrait s'estomper.
Maintenez votre hygiène bucco-dentaire en excellente condition
Maintenir une bonne hygiène bucco-dentaire est un impératif. Essayez de
garder la bouche propre 24 heures sur 24. Si vous pensez que le brossage
manuel est trop long pour votre emploi du temps, vous pouvez essayer une
brosse à dents électronique. Il est également impératif d'acheter un bain de
bouche qui combat la plaque pour garder votre haleine aussi fraîche que
possible. De plus, assurez-vous de nettoyer votre langue régulièrement. Le
brosser avec du bicarbonate de soude ou du charbon actif peut être une
bonne aide.
Articles de masquage respiratoire
Le dentifrice peut être l'article le plus efficace et le plus accessible contre la
mauvaise haleine, mais il y a des alternatives à votre disposition qui vous
donne une chance d'attaquer le problème sur différents fronts. Par exemple,
l'inhalateur et le chewing-gum à saveur de menthe peuvent aussi être une
couverture fantastique. Si le spray ou la gomme sont riches en glucides,
vous pourriez ruiner votre progression de cétose, alors vérifiez les
ingrédients, car ils pourraient contenir des glucides.
Buvez beaucoup
Il est très important de noter que le fait de boire plusieurs verres d'eau
élimine les toxines dans la bouche et aide à la production de salive.
Rappelez-vous que vous hydrater vous fait transpirer et transpirer signifie
excréter ces toxines à travers les pores de votre peau. En ce qui concerne le
nombre exact de verres à boire, cela dépend vraiment de votre poids. Par
exemple, si vous pesez 70 kg, 5 litres d'eau devraient convenir. Combinez
l'eau avec des jus verts, du bouillon, des tisanes et des boissons fermentées
pour de meilleurs résultats.
Le recours aux huiles essentielles
Prenez votre dentifrice préféré et ajoutez de l'huile d'arbre à thé pure. Si
vous croyez que les bactéries et l'accumulation de plaque dentaire
constituent une partie du problème, essayez cette astuce d'huile essentielle
appelée "extraction d'huile". Prenez une cuillère à café d'huile, comme
l'huile de noix de coco. Après avoir fait fondre l'huile dans votre bouche
pendant quelques minutes, passez-la entre vos dents et recrachez. L'ajout
d'huile de menthe poivrée pourrait la rendre beaucoup plus efficace, car
celle-ci aide à contrôler les bactéries et ajoute un parfum très agréable au
mélange. Évitez de l'avaler, car vous ne voulez pas de bactéries nocives
dans votre organisme.
Gardez votre bouche hydratée
Tous les vaporisateurs ne sont pas conçus pour masquer la mauvaise
haleine. Il existe une catégorie spéciale de vaporisateurs appelés
vaporisateurs buccaux hydratants qui traitent le problème à un autre niveau.
Les vaporisateurs buccaux hydratants peuvent être une bonne solution pour
les personnes qui ont la bouche sèche. Cela fonctionne de quelques heures
jusqu'à une journée complète après quelques vaporisations dans la bouche.
Stimuler la salivation
La salive aide à contrôler la croissance des bactéries indésirables parce
qu'elle est un régulateur de pH efficace. Si vous n'avez pas beaucoup parlé
ces derniers temps, essayez de laisser la salive s'accumuler dans votre
bouche pendant quelques minutes pour une meilleure propreté buccale.
Réduire l'apport en protéines
Pour commencer, vous ne devriez pas consommer trop de protéines dans
votre régime alimentaire cétogène. L'ammoniac peut être une cause majeure
de mauvaise haleine et peut même être terrible lorsqu'il est mélangé à des
acétones. Essayez de diminuer cela afin que votre intestin ne se batte pas
pour décomposer une grande quantité de protéines. Il est recommandé de
limiter votre apport en protéines à environ 10 à 25 % des calories de votre
régime cétogène pour réduire l'ammoniac.
Produits laitiers
L'un des résultats de la consommation d'une quantité considérable de
produits laitiers est la pellicule qui peut se former sur la langue. Également
appelée "langue blanche", cette pellicule contient des particules
alimentaires, des bactéries et d'autres débris qui sécrètent des toxines et
d'autres substances malodorantes. Un brossage supplémentaire de la langue
est votre meilleure option dans le cas où vous auriez consommé beaucoup
de produits laitiers récemment.
Donnez un peu de soulagement à votre système digestif
Si vous pensez que ces gaz proviennent de votre estomac, évitez
essentiellement de manger des légumes crucifères et différents aliments
sulfureux tout en limitant la quantité d'ail et d'oignons pour donner un
certain soulagement à votre système digestif.
Sortie de la phase de cétose
Si le problème d'haleine persiste et que vous ne pouvez plus continuer à
suivre le régime alimentaire cétogène, vous pourriez choisir de faire une
pause et de quitter la cétose. Une fois que vous vous êtes habitué à la
possibilité d'une pause, augmentez lentement votre consommation de
glucides. Une quantité de 65 à 75 grammes de glucides par jour est une
assez bonne mesure qui devrait vous rendre à une haleine plus fraîche
endéans les deux prochains jours.
Chapitre 2:
50 Recettes cétogènes pour le dîner
Portions: 4
Temps de préparation: 15 minutes plus le temps de macération
Cuisson: 12 minutes
Ingrédients:
4 steaks de filet, 2 cm d'épaisseur
tasse de sauce soja
tasse d'huile
3 c. à soupe de vinaigre de vin de riz
1 c. à thé de stévia en poudre
1 tasse de feuilles de roquette, déchirées
1 cuillère à soupe d'ail haché finement
1 c. à table de moutarde en poudre
1 c. à soupe de graines de sésame
Préparation:
Dans un petit bol, fouettez ensemble la sauce soya, le vinaigre de vin de riz,
l'huile, le stevia, l'ail, la moutarde et les graines de sésame. Versez le
mélange dans un grand sac plastique zip et ajoutez les steaks. Fermez le
sachet et réfrigérez le pendant une heure.
Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Retirez les
steaks du sac et les déposez dans la poêle. Faire dorer brièvement - pendant
1 minute de chaque côté et réduire le feu à moyen-doux. Continuer de faire
cuire 5 minutes de plus par côté.
Servir avec de la roquette.
Glucides totaux: 4,8g, Fibres alimentaires: 1,1g, Glucides nets: 3,7g,
Lipides totaux: 34,5g
2. Anguille grillée
Portions: 4
Cuisson: 15 à 20 minutes
Ingrédients:
1 lb d'anguille, nettoyé et égoutté
1 cuillère à café de sel de l'Himalaya rose
1 tasse d'huile d'olive
1 c. à soupe de vin blanc
1 c. à soupe de thym séché
1 c. à thé de romarin, frais
1 cuillère à soupe de coriandre, hachée finement
Préparation:
Dans un grand bol, mélangez l'huile d'olive avec le vin, le sel, le thym, le
romarin et la coriandre. Bien remuer. Badigeonnez généreusement le
poisson de ce mélange et laisser reposer au réfrigérateur pendant une heure.
Sortir du réfrigérateur. Égouttez mais conservez la marinade.
Préchauffez un gril propre et légèrement huilé à feu vif. Placez l'anguille sur
le gril et faites cuire de 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit légèrement
carbonisée.
Retournez et badigeonnez avec un peu de marinade. Continuez de faire
griller encore 5 minutes.
Servir avec des épinards cuits à la vapeur ou des verdures de chou frisé.
3. Dorade de mer grillée
Portions: 2
Cuisson: 5-15 minutes
Ingrédients:
1 daurade moyenne
1 tasse d'huile d'olive
½ citron, tranché
¼ tasse de jus de citron
1 c. à thé de romarin sec, moulu
1 c. à table de persil frais haché finement
¼ c. à thé de sel de mer
Préparation :
Lavez et séchez le poisson à l'aide d'un papier absorbant.
Dans un grand bol, mélangez l'huile d'olive, le jus de citron, le romarin sec,
le persil frais, les gousses d'ail écrasées et le sel marin. Faire tremper le
poisson dans cette marinade et laissez au réfrigérateur pendant au moins 10
minutes (il peut rester au réfrigérateur jusqu' à 2 heures).
Pendant ce temps, préchauffez une poêle à griller à température moyenne-
élevée.
Retirez le poisson du réfrigérateur et faire griller environ 10 minutes.
Ajoutez un peu de marinade tout en faisant griller (une ou deux cuillères à
soupe à la fois).
Glucides totaux: 4g, Fibres alimentaires: 0.9g, Glucides nets: 3.1g, Lipides
totaux: 30.6g
4. Calamars séchés au romarin
Portions: 2
Ingrédients:
450gr de calmar frais
3 c. à soupe d'huile d'olive
½ c. à thé de sel
1 c. à thé de romarin sec
Tomates cerises, en option
Préparation:
Lavez et séchez les calamars. Enlevez les têtes et nettoyez chaque calamar.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive avec le romarin sec et le sel. Bien
mélanger. Utilisez une brosse de cuisine pour étaler le mélange sur les
calamars. Laissez reposer environ 15 minutes.
Préchauffez le poêlon du gril à température moyenne-élevée. Faire frire les
calmars 2-3 minutes de chaque côté. Servir immédiatement !
5.Crevettes grillées faciles à cuisiner
Portion: 4
Cuisson: 5 minutes
Ingrédients :
1 kg de crevettes fraîches, entières
½ tasse d'huile d'olive
2 c. à soupe de romarin frais, haché finement
2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
Préparation :
Préchauffez un gril électrique à feu moyen-élevé.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le sel, le romarin et le cidre de
pomme. Badigeonnez généreusement les crevettes avec ce mélange et
faites-les griller pendant 3 à 4 minutes, en les retournant une fois.
6. Ragoût de boeuf aux aubergines
Portions: 4
Ingrédients:
280 g de cou de bœuf, ou un autre morceau tendre coupé en
bouchées
¼ aubergine tranchée
1 tasse de tomates grillées au feu, sans sucre
1 c. à soupe de pois verts frais
3 tasses de bouillon de boeuf
2 c. à soupe de pâte de tomate, sans sucre
1 c. à soupe de poivre de Cayenne, moulu
Préparation:
Graissez le fond d'une marmite profonde à fond épais avec de l'huile
d'olive. Ajoutez le bœuf et assaisonnez avec le sel, le chili et la cayenne.
Faire dorer brièvement, pendant 3-4 minutes.
Ajoutez maintenant les autres ingrédients et versez 3 tasses de bouillon de
bœuf. Réduire le feu à doux et couvrir. Laissez mijoter pendant 45 à 50
minutes en remuant constamment.
Retirez du feu et servez. En option, saupoudrez de parmesan râpé.
7. Moules à l'ail et sauce au citron
Portions: 4
Cuisson: 20 minutes
Ingrédients:
1 kg de moules fraîches
2 c. à soupe de vin blanc
½ tasse de feuilles de persil hachées finement
Préparation :
Placez les moules dans une grande passoire et bien les rincer. Frottez et
égouttez. Réservez.
Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole. Ajoutez l'ail et faites
cuire pendant une minute. Ajoutez ensuite les moules et poursuivre la
cuisson pendant trois minutes, en agitant la poêle régulièrement.
Incorporez le vin, le jus de citron et le persil. Réduire le feu à moyen-doux
et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les moules s'ouvrent.
Informations nutritionnelles par portion: Calories: 296, Protéines: 9,4g,
8. Brochettes de crevettes grillées
Portions:
Temps de préparation:
Temps de cuisson:
Ingrédients:
500 g de crevettes, nettoyées
1 c. à thé d'ail haché finement
2 c. à soupe de jus de citron, fraîchement pressé
½ c. à thé de poivre noir
½ c. à thé de thym séché
½ c. à thé d'origan séché
Préparation:
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron, le sel, le
poivre, le thym et l'origan.
Préchauffez le gril à gaz à feu vif et badigeonnez les grilles d'huile. Répartir
les crevettes entre les brochettes et badigeonnez avec le mélange de citron.
Faire griller chaque brochette pendant 3 minutes, tournez doucement et
continuez de griller encore 3 minutes.
Servir avec des quartiers de citron et saupoudrez de coriandre fraîche.
Si vous utilisez des brochettes en bois, assurez-vous de les faire tremper
avant de les griller. Cela empêchera la combustion.
9. Cuisse de poulet aux fines herbes
Portions: 4
Temps de préparation: 1 heure 15 minutes
Cuisson: 35 minutes
Ingrédients:
4 cuisses de poulet de taille moyenne
1 tasse d'huile d'olive extra vierge
¼ tasse de vinaigre de cidre de pomme
½ tasse de jus de citron fraîchement pressé
1 c. à soupe de basilic frais haché
2 c. à soupe de thym frais haché
1 c. à table de romarin frais haché
1 c. à thé de poivre de Cayenne
Préparation:
Rincez la viande à l'eau froide courante et la placer dans une grande
passoire pour égoutter. Réservez.
Dans un grand bol, mélangez l'huile d'olive avec le vinaigre de cidre de
pomme, l'ail, le jus de citron, le basilic, le thym, le romarin, le sel et le
poivre de Cayenne. Plongez les cuisses dans ce mélange et réfrigérez
pendant une heure.
une plaque à pâtisserie et réservez.
Retirez les cuisses du réfrigérateur et égouttez-les. À l'aide d'un papier
absorbant, absorbez l'excès d'huile. Placez les cuisses sur une plaque à
pâtisserie et cuire 35 minutes.
Glucides totaux: 3,2g, Fibres alimentaires: 1,2g, Glucides nets: 2g, Lipides
totaux: 13,7g
10. Wraps au thon
Portions: 4
Cuisson: -
Ingrédients:
4 boîtes de thon sans huile
1 cuillère à soupe de haricots rouges
2 grandes feuilles de laitue
¼ tasse de fromage Gouda, râpé
½ Tomate, hachée finement
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
½ c. à thé de sel marin
2 tortillas de maïs à faible teneur en glucides
Préparation:
Assurez-vous de choisir des tortillas à faible teneur en glucides.
Saupoudrez chaque tortilla d'eau et faire chauffer au micro-ondes pendant 1
minute. Étendre la garniture au centre de chaque tortilla et saupoudrez
d'huile d'olive et de sel.
Enveloppez les tortillas et fixez-les avec des cure-dents en bois.
11. Salade de poulpes
Portions: 4
Cuisson: 10 minutes
Ingrédients :
1 kg de poulpes frais
¼ tasse d'oignons hachés finement
3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 c. à thé de romarin séché
1 c. à table de feuilles de persil frais, hachées finement
1 cuillère à soupe de câpres
½ c. à thé de sel marin
¼ c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
Préparation :
Placez le poulpes dans votre autocuiseur et versez assez d'eau pour couvrir.
Fermez le couvercle et cuire pendant 1 heure ou jusqu'à ce que le tout soit
complètement tendre. Relâchez la pression et retirez le poulpe. Laisser
refroidir un peu et coupez en bouchées. Réservez.
Chauffez l'huile d'olive à feu moyen-élevé. Ajoutez les oignons, l'ail et le
romarin. Faire sauter pendant 3-4 minutes.
Ajoutez le poulpe, les câpres et le persil hachés. Saler, poivrer et cuire une
minute.
Retirez du feu et laissez refroidir complètement (si possible, réfrigérer 2
heures avant de servir).
En option, arrosez avec du jus de citron fraîchement pressé.
12. Ragoût de boeuf mexicain
Portions: 4
Cuisson: 50 minutes
Ingrédients :
1 kg (2 lb) de viande à ragoût de boeuf
1/3 tasse de vinaigre de cidre de pomme
3 c. à soupe d'huile d'avocat
1 c. à thé de sel
2 c. à soupe d'oignons hachés finement
1 c. à soupe de cumin
1 c. à thé de poudre d'oignon
½ c. à thé de poudre d'ail
1 c. à soupe de poudre de chili
Préparation :
Graissez une grande poêle anti-adhésive avec de l'huile. Chauffez à feu
moyen-vif et ajoutez les oignons. Assaisonnez de sel, cumin, poudre
d'oignon, poudre d'ail et poudre de chili. Faire sauter jusqu'à ce que cela soit
translucide - pendant 3 minutes.
Ajoutez maintenant la viande et versez le cidre de pomme et une tasse
d'eau. Portez à ébullition et réduire le feu au minimum. Laissez mijoter
pendant 45 minutes, en ajoutant de l'eau au besoin.
13. Asperges sauvages au thon et à l'ail
Portions: 3
Ingrédients :
280 g d'asperges sauvages
3 boîtes de thon égoutté
2 gousses d'ail, tranchées
1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien
Préparation :
Bien rincer les asperges et égouttez-les dans une grande passoire. Coupez
en bouchées et réservez.
Graissez une grande poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez l'ail et faire
revenir pendant 2-3 minutes. Assaisonnez d'assaisonnement à l'italienne et
ajoutez les asperges. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes en remuant
constamment.
Retirez du feu et laissez refroidir à température ambiante. Transférez dans
une assiette de service et garnir de thon.
Glucides totaux: 4.8g, Fibres alimentaires: 2g, Glucides nets: 2.8g, Lipides
totaux: 34.6g
14. Salade de crevettes grillées
Ingrédients:
Pour les crevettes grillées et les tomates:
6 grosses crevettes, pelées et déveinées
huile d'olive vierge extra
1 c. à thé de cliantro frais haché finement
½ c. à thé de poudre de curcuma
Sel et poivre au goût
2 brochettes, trempées dans l'eau
Pour la salade:
½ laitue pommée au beurre, hachée grossièrement
½ avocat, tranché en tranches
Vinaigrette citron-chili:
¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé
¼ tasse d'huile d'olive extra vierge
1 c. à thé de moutarde
¼ c. à thé de poudre de chili
½ c. à thé de cumin moulu
1 c. à table d'oignons verts, émincés
¼ c. à thé de sel marin
Préparation :
Préchauffez un gril électrique à haute température. Mélangez ensemble trois
cuillères à soupe d'huile d'olive, ail écrasé, cliantro frais, poudre de
curcuma, sel et poivre. Remuez jusqu'à ce que le tout soit complètement
mélangé.
Brochez vos crevettes et vos tomates et étalez la marinade dessus à l'aide
d'une brosse de cuisine. Faire griller environ 2-3 minutes de chaque côté.
Retirez du gril et réservez.
Mélangez les ingrédients de la vinaigrette citron-chili dans un petit bol.
Placez la laitue au beurre et l'avocat dans un bol. Garnir de crevettes et de
tomates et arrosez avec la vinaigrette citron-chili.
Lipides totaux: 24,7g 15. Oeufs farcis aux crevettes Avocat et épices
15. Oeufs farcis aux crevettes Avocat et
épices
Portions: 2
Ingrédients :
2 oeufs
4 grosses crevettes entières
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
Avocat de taille moyenne, coupé en deux
1 cuillère à soupe d'origan séché
¼ tasse de jus de citron fraîchement pressé
Préparation :
Graissez une poêle moyenne avec de l'huile d'olive et ajoutez les crevettes.
Faire cuire de 3 à 4 minutes en tournant de temps en temps. Retirez du feu
et réservez.
Déposez doucement deux œufs dans une casserole d'eau bouillante. Vous
pouvez ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude - ceci rendra le
processus de pelage beaucoup plus facile. Cuire pendant 10 minutes.
Retirez du feu et égouttez. Laissez refroidir un moment.
Coupez les oeufs en deux et retirez le jaune. Réservez.
Dans un bol de taille moyenne, mélangez les jaunes d'oeufs avec l'avocat, la
moutarde, le poivre noir et le jus de citron. Transférez dans un blender et
mélangez. Utilisez ce mélange pour farcir chaque oeuf. Garnir de crevettes
et saupoudrez d'origan.
totaux
16. Boulettes de viande à l'ail
Portions: 4
Cuisson: 15 minutes
Ingrédients:
500 g (1 lb) de boeuf haché maigre
2 petits oignons, pelés et hachés finement
1 cuillère à soupe de pâte de tomate, sans sucre
1 c. à thé de sel
Préparation :
Dans un grand bol, mélangez la viande avec l'ail, l'oeuf et le sel. Bien
remuez et formez des boulettes de 15-20 bouchées.
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez les oignons et faites sauter
jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Incorporez la pâte de tomate et
poursuivre la cuisson pendant 4 à 5 minutes, en remuant constamment.
Réduire le feu à doux et ajoutez les boulettes de viande. Versez une tasse
d'eau et laissez mijoter pendant 30 minutes, à feu moyen-doux.
17. Wraps au poulet
Portions: 4
Cuisson: 20 minutes
Ingrédients :
340 g de poitrine de poulet désossée et sans peau
½ poivron rouge de taille moyenne
1 cuillère à soupe de haricots rouges, précuits
4 tortillas ou crêpes à faible teneur en glucides
Préparation :
Graissez une grande poêle anti-adhésive avec de l'huile d'olive. Ajoutez la
poitrine de poulet et faites cuire à feu moyen pendant 20 minutes en
remuant de temps à autre. Retirez du feu et faire tremper l'excès d'huile
avec du papier absorbant.
Saupoudrez les tortillas d'eau et cuire au micro-ondes pendant 1 minute
chacune. Placez une partie de la viande et des légumes au centre de chaque
tortilla. Assaisonnez d'assaisonnement à l'italienne et enveloppez. Fixez
avec des cure-dents et servir.
18. Poireaux braisés au bœuf
Portions: 4
Cuisson: 1 heure
Ingrédients :
2 gros poireaux
500 g de viande à ragoût de boeuf
1 feuille de laurier
1 carotte moyenne, tranchée
1 tasse de feuilles de céleri frais hachées
1 petit oignon, tranché
1 c. à thé de sel
2 c. à soupe d'huile végétale
½ c. à thé de romarin sec
Préparation :
Graissez le fond de votre autocuiseur avec 2 cuillères à soupe d'huile
végétale. Saupoudrez généreusement la viande de sel et placez-la dans votre
cuisinière. Ajoutez les oignons, les carottes, le céleri et la feuille de laurier.
Versez suffisamment d'eau pour couvrir et fermez le couvercle. Réglez la
poignée de dégagement de vapeur et faites cuire pendant 45 minutes (ou
moins selon le type de cocotte minute).
Relâchez la vapeur et ouvrir le couvercle. Séparez la viande et réserver.
Rincez les poireaux et les couper en bouchées. Dans une grande poêle,
chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez les poireaux et faites sauter
pendant 10 minutes.
Transférez dans une marmite profonde. Ajoutez la viande avec les carottes,
les oignons et le romarin. Mélangez-le bien et portez-le à ébullition. Cuire
encore cinq minutes en remuant constamment.
19. Pâtes de fruits de mer au chou-fleur et
persil frais
Portion: 4
Cuisson: 20 minutes
Ingrédients :
1 tasse de chou-fleur, précuits
340 g de fruits de mer surgelés, décongelés
1 petit oignon haché finement
3 tasses de bouillon de poulet
½ c. à thé d'origan séché
¼ c. à thé de sel
¼ tasse de feuilles de persil frais hachées finement
Préparation :
Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle anti-adhésive. Ajoutez les
oignons, l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
Ajoutez maintenant les fruits de mer et assaisonnez avec du sel et de
l'origan. Réduire le feu au minimum et laissez mijoter pendant 10 minutes,
en remuant de temps à autre.
Ajoutez le bouillon de poulet et le chou-fleur. Remuez bien et faites cuire
pendant 7 minutes ou jusqu' à ce qu'il soit complètement tendre.
Retirez du feu et saupoudrer de persil frais.
Glucides totaux: 6,2g, Fibres alimentaires: 1,2g, Glucides nets: 5g, Lipides
totaux: 11,8g
20. Ragoût d'agneau d'hiver
Portions: 5
Cuisson: 1 heure 10 minutes
Ingrédients :
1 kg cou d'agneau, désossé
1 tête d'ail, entière
une poignée de persil frais haché finement
2 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 c. à thé de sel
½ c. à thé de poivre noir moulu
Préparation :
Graissez le fond d'un autocuiseur avec de l'huile d'olive.
Rincez la viande à l'eau froide courante et séchez-la avec un essuie-tout.
Frottez avec du sel et placez dans la cuisinière avec trois tasses d'eau.
Scellez le couvercle et réglez la poignée de dégagement de vapeur. Cuire
pendant 30 à 40 minutes, selon votre cuisinière. Il faut que la viande soit à
moitié cuite. Relâchez la pression et ouvrez la cuisinière. Retirez la viande
mais réservez le liquide.
Chauffez l'huile d'olive dans une casserole profonde à fond épais, à feu
moyen-vif. Ajoutez l'ail et faire sautez pendant 2-3 minutes. Ajoutez la
viande et assaisonnez avec du sel, du jus de citron, du persil frais et 2 tasses
d'eau ou du bouillon de boeuf.
Laissez mijoter à feu doux pendant 25 à 30 minutes.
En option, ajoutez 1 tasse de tomates rôties au feu.
Glucides totaux: 2.2g, Fibres alimentaires: 0.2g, Glucides nets: 2g, Lipides
totaux: 24.6g
21. Ragoût de basilic aux tomates
Portions: 8
Cuisson: 55 minutes
Ingrédients :
1 tasse de tomates rôties au feu, coupées en dés
1 kg de poisson mixte (maquereau, merlan, saumon)
1 cuillère à soupe de basilic séché
6 tasses de bouillon de poisson
6 c. à soupe de pâte de tomate
6 branches de céleri, hachées
3 carottes, tranchées
1 oignon haché finement
Préparation :
Dans une grande poêle, chauffez l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez les
oignons et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez
maintenant l'ail, les carottes, les branches de céleri, la pâte de tomate et le
basilic. Mélangez-le bien et poursuivez la cuisson pendant deux minutes.
Enfin, ajoutez les tomates grillées au feu et 1 tasse de bouillon de poisson.
Portez à ébullition et retirer du feu.
Transférez dans une casserole profonde à fond épais. Ajoutez le poisson et
le reste du bouillon de poisson. Couvrir et cuire à feu moyen pendant 45
minutes.
22. Cuisse de poulet aux champignons
Portions: 2
Cuisson: 20 minutes
Ingrédients :
2 cuisses de poulet de 200 g, peau sur le dessus
200 g de champignons de Paris
1 c. à thé de romarin frais, haché finement
1 c. à table de beurre
Préparation :
Bien rincez la viande à l'eau courante froide et frottez avec du sel.
Graissez le fond d'une grande poêle anti-adhésive avec une cuillère à soupe
d'huile. Ajoutez les champignons, le romarin et l'assaisonnement à
l'italienne. Faire sauter pendant 5 minutes, à feu moyen. Incorporez le
beurre et retirez du feu. Réservez.
Préchauffez le four à 350 degrés. Tapissez du papier parchemin sur une
plaque à pâtisserie. Badigeonnez la cuisse de poulet avec le reste de l'huile
et cuire au four pendant 30 à 35 minutes.
Au bout d'environ 30 minutes, retirez les cuisses du four et les enrober du
mélange de champignons. Cuire au four encore 5-7 minutes.
Lipides totaux: 27g
23. Épaule d'agneau croustillante au
beurre
Portions: 5
Ingrédients :
1 kg épaule d'agneau
2 c. à soupe de beurre non salé
1 c. à soupe de menthe fraîche hachée finement
Préparation :
Préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez du papier parchemin sur un
grand plat de cuisson et réservez.
Dans un grand bol, mélangez l'huile d'olive, l'ail, la menthe, le poivre de
Cayenne et le sel. Frottez généreusement la viande avec ce mélange et
déposez dans la poêle. Versez environ 2 tasses d'eau et enveloppez
hermétiquement avec du papier d'aluminium.
Cuire pendant 15 minutes, réduire le feu à 350 degrés et poursuivre la
cuisson pendant 45 minutes.
Retirez du four et retirer délicatement le papier d'aluminium. Badigeonnez
la viande de beurre et faites cuire encore 10 minutes.
24. Boulettes de viande à l'ail avec
asperges grillées
Portions: 4
Cuisson: 22 minutes
Ingrédients :
500 g de boeuf haché maigre
½ c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
3 c. à table de farine d'amandes
6 c. à table d'huile d'olive, divisée en deux
200 g d'asperges fraîches
Préparation :
Dans un grand bol, mélangez le bœuf haché avec l'ail, le sel, le poivre, la
farine et trois cuillères à soupe d'huile d'olive. À l'aide d'une grande cuillère
ou de vos mains, bien mélangez jusqu'à ce que le mélange soit
complètement incorporé. Formez des boules de la taille d'une bouchée et
réservez-les.
Dans une grande poêle, chauffez le reste de l'huile à feu moyen-vif. Ajouter
les boulettes de viande et faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées,
en remuant constamment. Retirez les boulettes du feu et réservez.
Faire fondre le beurre dans la même poêle. Ajoutez les asperges et cuire
brièvement - pendant 2 minutes, en retournant une fois.
Retirez du feu et servir avec les boulettes de viande.
Au choix, garnir d'une cuillère à soupe de crème sure ou de yogourt grec.

25. Poulet au beurre et à la bette à carde
Portions: 5
Cuisson: 35 minutes
Ingrédients :
1 kg de viande de poulet biologique, viande sombre et blanche
1 kg de bette à carde, hachée
2 tasses de bouillon de poulet
1 c. à thé de sel marin
Préparation :
Si possible, utilisez de la viande de poulet biologique (poitrine et cuisses).
Rincez soigneusement la viande et séchez-la avec un papier absorbant. À
l'aide d'un couteau, couper la viande en petits morceaux.
Bien rincer la bette à carde. Recherchez toujours des légumes biologiques.
Ils peuvent être un peu plus compliqués à nettoyer mais en valent la peine.
Hachez et égouttez dans une passoire.
Branchez votre autocuiseur et ajoutez de l'huile d'olive. Mettre la viande
dedans et versez le bouillon de poulet. Assaisonnez avec du sel et fermer le
couvercle. Faire cuire jusqu'à ce que la cuisson soit complètement tendre,
selon le type de cocotte minute.
Relâchez la pression naturellement et ouvrir le couvercle. Retirez la viande
et réservez. Réservez le liquide.
Faire fondre le beurre dans une grande poêle. Ajoutez la viande et laissez
reposer 2 minutes de chaque côté.
Ajoutez ensuite la bette à carde et bien mélanger. Cuire encore 2 minutes en
Glucides totaux: 7.2g, Fibres alimentaires: 3g, Glucides nets: 4.2g, Lipides
totaux: 24.7g
26. Pâtes aux courgettes avec bœuf et
sauce tomate
Portions: 4
Cuisson: 35 minutes
Ingrédients :
1 grande courgette, hachée en bouchées
200 g de boeuf, bifteck braisé coupé en bouchées
¼ tasse d'oignon haché finement
1 Tomate, pelée et hachée finement
1 c. à thé de sel
1 c. à table d'huile végétale
Préparation :
Rincez bien la viande et placez-la sur une surface de travail. À l'aide d'un
couteau tranchant, coupez la viande en bouchées et frottez avec du sel.
Graissez une casserole profonde à fond épais avec une cuillère à soupe
d'huile. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient
translucides, en remuant constamment. Ajoutez maintenant la tomate
finement hachée, la pâte de tomate, le reste du sel, le poivre noir et le poivre
de Cayenne. Continuez la cuisson jusqu'à ce que les tomates soient
complètement ramollies, en remuant de temps à autre.
Ajoutez maintenant des morceaux de bœuf et une tasse d'eau. Remuez bien
et réduisez le feu à moyen-doux. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient
complètement tendres - environ 20 minutes.
Retirez du feu et transférer dans un bol profond.
Faire fondre le beurre dans la même casserole. Ajoutez les courgettes et
faire sauter pendant 10 à 15 minutes. Servir avec de la sauce à la viande.
27. Agneau aux graines de sésame
Portions: 4
Cuisson: 25 minutes
Ingrédients :
tasse de riz
1 tasse de pois verts
400 g d'agneau, coupes tendres
3 c. à soupe de graines de sésame
3 tasses de bouillon de bœuf
½ c. à thé de thym séché
3 c. à soupe de beurre
Préparation :
Lavez la viande et placez-la sur une surface de travail propre. Tranchez en
tranches d'environ 1 cm d'épaisseur. Placez les dans votre autocuiseur
électrique et ajoutez le bouillon de boeuf. Fermez le couvercle et réglez la
poignée de dégagement de vapeur. Appuyez sur le bouton "Viande" et faites
cuire pendant 13 minutes. Effectuez un dégagement rapide de vapeur.
Retirez la viande de votre cuisinière et réservez le liquide.
Maintenant, ajoutez le riz et les petits pois. Assaisonnez de sel, de laurier et
de thym. Remuez et garnir de viande. Refermez le couvercle et appuyez sur
le bouton "Riz".
Lorsque vous entendez le signal de fin de cuisson de la cuisinière, relâchez
rapidement et ouvrez le couvercle. Mélangez le beurre et les graines de
sésame. Servir immédiatement.
Information nutritionnelle par portion: Kcal: 498, Protéines: 34.4g,
Glucides: 43.9g, Fibres alimentaires: 3.3g, Sucres: 2.1g, Graisses: 19.7g,
Graisses saturées: 8.6g
28. Soupe de poisson épaisse aux petits
pois
Cette soupe de poisson épaisse est pleine d'éléments nutritifs et peut

facilement remplacer un dîner ou même un déjeuner. Utilisez les meilleures
tomates fraîches et biologiques possibles lorsque vous les préparez pour un
goût délicieux et, si possible, achetez du poisson frais. Ajoutez des haricots,
du gruau de blé, du maïs et dégustez !
Portions: 4
Cuisson: 35 minutes
Ingrédients :
200 g de filets de maquereau
½ tasse de gruau de blé trempé
½ tasse de haricots rouges trempés
¼ tasse de maïs sucré
500 g de tomates fraîches, pelées et hachées grossièrement
1 c. à thé de romarin frais, haché finement
Préparation :
Graissez le fond de l'insert en acier inoxydable avec de l'huile d'olive.
Appuyez sur le bouton "Sauter" et ajoutez les tomates et l'ail. Faire cuire
pendant 5 minutes en remuant de temps à autre. Ajouter maintenant le
romarin, le bouillon de poisson, le sel, le maïs, les haricots rouges et le
gruau de blé. Fermez le couvercle et réglez la poignée de dégagement de
vapeur. Appuyez sur le bouton "Manuel" et réglez la minuterie à 25
minutes.
Lorsque vous entendez le signal de fin de cuisson de la cuisinière, relâchez
rapidement et ouvrez le couvercle. Ajoutez les filets de maquereau et
refermez le couvercle. Réglez la poignée de dégagement de vapeur et
appuyez sur le bouton "Fish". Cuire encore 8 minutes.
Effectuez un dégagement rapide et ouvrez le couvercle. Servir
immédiatement.
Information nutritionnelle par portion: Kcal: 479, Protéines: 26,8g,
Glucides: 38,3g, Fibres alimentaires: 8,2g, Sucres: 3,9g, Lipides: 25,7g,
Graisses saturées: 4,7g
29. Filets de truite à la sauce tomate et
épinards
Portions : 4
Cuisson: 25 minutes
Ingrédients :
500 g de filets de truite
200 g d'épinards frais, déchirés
1 c. à thé de thym séché
½ c. à thé de romarin frais
¼ tasse d'huile d'olive
¼ tasse de jus de citron vert fraîchement pressé
Préparation :
Rincez les filets et saupoudrez généreusement de sel marin.
Dans un grand bol, mélangez l'huile d'olive avec le thym, le romarin et le
jus de lime. Bien remuer et plongez les filets dans ce mélange. Réfrigérez
30 minutes.
Retirez du réfrigérateur et égouttez les filets mais réservez la marinade.
Utilisez un peu de marinade pour graisser le fond d'une grande poêle.
Environ trois cuillères à soupe suffiront. Ajoutez les filets et cuire 5 minutes
de chaque côté. Retirez du feu et réservez.
Faire chauffer l'huile d'olive dans la même poêle. Ajoutez l'ail et faire sauter
pendant 2 minutes. Ajoutez maintenant les épinards et poursuivre la cuisson
de 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les épinards soient bien huilés.
30. Kébab Turc Mixte
Portions: 4
Cuisson: 17 minutes
Ingrédients :
200 g de boeuf haché maigre
200 g de veau haché, coupes tendres
2 gros oignons, pelés et hachés finement
2 c. à table d'huile végétale
Préparation :
Dans un grand bol, mélangez le boeuf haché, le veau haché, les oignons,
l'ail, la farine, la pâte de tomate, le persil, le sel, le poivre et 1 c. à soupe
d'huile. Bien mélanger et modelez les brochettes avec les mains. Réservez.
Préchauffez une grande poêle anti-adhésive ou un gril électrique à feu
moyen-vif. Graissez avec le reste de l'huile et ajoutez les brochettes.
Faire griller de 3 à 4 minutes en tournant de temps en temps. Si vous
utilisez une poêle à griller, faites fondre le beurre juste avant l'extrémité,
assurez-vous d'enduire uniformément les brochettes.
Servir avec des oignons.
31. Côtelettes de veau à la purée de chou-
fleur
Portion : 5 portions
Cuisson: 1 heure
Ingrédients :
500 g de côtelettes de veau désossées, d'un cm d'épaisseur
3 c. à table d'huile
1 c. à thé de sel
500 g de bouquets de chou-fleur
1 tasse de lait d'amandes
1 cuillère à soupe de yogourt grec
Préparation :
Graissez le fond de votre autocuiseur avec de l'huile. Placez les côtelettes de
veau et ajoutez le bouillon de bœuf. Scellez le couvercle et cuire jusqu'à ce
que la cuisson soit complètement tendre - cela dépend du type de cuisinière,
mais pour les autocuiseurs standard, environ 35 minutes suffiront. Les
casseroles instantanées et les autocuiseurs électriques prennent moins de
temps, donc environ 12 à 13 minutes suffiront.
Pendant ce temps, préchauffez le four à 400 degrés. Tapissez un peu de
papier parchemin sur une plaque à pâtisserie et réservez.
Relâchez la pression du four et ouvrir le couvercle. Transférez la viande sur
la plaque à pâtisserie et faire dorer au four pendant 10 minutes de chaque
côté. si nécessaire, badigeonnez les côtelettes avec un peu plus d'huile ou de
beurre. Au choix, saupoudrez de basilic ou de romarin séché.
Pendant ce temps, faites bouillir les bouquets de chou-fleur. Placez-les dans
une casserole profonde à fond épais et ajoutez assez d'eau pour les couvrir.
Portez à ébullition et réduire le feu à moyen. Cuire jusqu'à qu'ils soient
tendre. Retirez du feu et égouttez-les. Transférez au robot culinaire ou au
mélangeur. Poussez jusqu'à ce que le pouls soit complètement lisse.
Remettre dans la casserole et ajoutez le lait d'amande. À l'aide d'un pilon à
pommes de terre, bien écraser jusqu'à ce qu'il soit complètement incorporé.
Ajoutez une cuillère à soupe de yogourt grec et retirez du feu.
Servir les côtelettes de veau avec la purée de chou-fleur.
32. Côtelettes de veau aux légumes
Portions: 4
Cuisson: 1 heure
Ingrédients :
2 grosses escalopes de veau
1 gros oignon entier
200 g de bouquets de choux-fleurs
1 c. à thé de sel
¼ c. à thé de poivre noir
½ c. à soupe de poivre de Cayenne, moulu
Préparation :
Graissez l'insert en acier inoxydable de votre autocuiseur électrique avec de
l'huile d'olive. Réservez.
Rincez la viande à l'eau froide courante et égoutter dans une grande
passoire. Salez, poivrez et réservez.
Placez dans votre autocuiseur électrique.
Maintenant, préparez les légumes. Pelez l'oignon et hachez finement.
Divisez le chou-fleur en bouquets et bien rincer les épinards. Réservez.
Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle avec un couvercle
hermétique. Ajoutez les oignons et faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient
translucides. Ajoutez maintenant les escalopes de veau et une tasse de
bouillon de bœuf. Réduire le feu à moyen-doux et couvrir avec le
couvercle. Laissez mijoter pendant 40 minutes, en tournant de temps à autre
et en ajoutant du bouillon au besoin.
Quand les escalopes sont tendres et presque cuites, ajoutez les légumes dans
la même poêle et assaisonnez avec du sel et du poivre de Cayenne.
Continuez de cuire encore 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit
tendre à la fourchette. Enfin, incorporer le beurre et servir immédiatement.
33. Cuisses de poulet cuites au four avec
gingembre
Portions : 4 portions
Ingrédients :
4 cuisses de poulet désossées
1 c. à thé de gingembre moulu
1 c. à soupe de poivre de Cayenne
1 c. à thé de menthe fraîche, hachée finement
Préparation :
une plaque à pâtisserie et réserver.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive avec le jus de citron, l'ail écrasé,
le gingembre moulu, la menthe, le poivre de Cayenne et le sel. Badigeonnez
chaque morceau de poulet avec ce mélange et transférez dans une casserole
préparée.
Arrosez avec un peu plus de marinade et verser environ 3 tasses d'eau.
Enveloppez hermétiquement avec du papier d'aluminium et cuire au four
pendant 1 heure.
Après environ 1 heure, retirez le papier d'aluminium et poursuivre la
cuisson pendant 10 minutes.
34. Ragoût de poulet épais
Portions : 3
Cuisson: 1 heure
Ingrédients :
500 g de poitrine de poulet
2 ½ tasses de bouillon de poulet
2 branches de céleri, hachées finement
1 petite courgette
1 petite tomate, grossièrement hachée
une poignée de persil frais haché finement
1 c. à thé de piment rouge fraîchement moulu
1 c. à thé de sel
Préparation :
Graissez le fond d'une casserole profonde avec de l'huile d'olive. Ajoutez
les branches de céleri et faire sauter pendant 5 minutes. Ajoutez maintenant
les courgettes et la tomate. Poursuivre la cuisson pendant 10 minutes en
Enfin, ajoutez la poitrine de poulet et versez le bouillon de poulet.
Assaisonnez de sel, de cayenne et de chili. Mélangez-le bien et réduisez le
feu à doux.
Faire cuire pendant une heure ou jusqu'à ce que la viande soit complètement
cuite.
Incorporez le persil frais avant de servir.
35. Kébab de veau haché au beurre
Portions: 4
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients:
1 kg épaule de veau désossée, coupée en bouchées
1 grosse tomate, grossièrement hachée
3 c. à soupe de beurre
1 c. à thé de sel
pain protéiné (facultatif)
Préparation :
Rincez la viande à l'eau froide courante et séchez-la avec un papier
absorbant. Placez sur une surface de travail propre et couper en bouchées.
Saupoudrez généreusement de sel et de poivre de Cayenne. Réservez.
Graissez le fond d'une casserole profonde avec de l'huile et une cuillère à
soupe de beurre. Chauffez à feu moyen-élevé. Ajoutez la tomate et bien
mélanger. Faire cuire pendant 2 minutes. Ajoutez la viande et versez assez
d'eau pour couvrir. Cuire jusqu'à ce que la fourchette soit tendre - 30-35
minutes.
Faire fondre le reste du beurre dans une grande poêle. Retirez la viande du
chaudron et la placer dans la poêle. Brunir brièvement pendant cinq
minutes.
Lipides totaux: 26g
36. Maquereau grillé aux épinards
Portions: 4
Ingrédients :
4 maquereaux de taille moyenne
500 g d'épinards frais, déchirés
¼ tasse (divisée en deux) d'huile d'olive vierge extra
1 c. à thé de romarin séché, haché finement
2 feuilles de menthe fraîche, hachées
1 citron, juteux
Préparation:
Préchauffez un gril électrique ou une grande poêle anti-adhésive à feu
moyen-vif. Badigeonnez d'huile.
Dans un petit bol, mélangez la moitié de l'huile avec l'ail, le romarin, la
menthe et le jus de citron. Badigeonnez le poisson avec ce mélange et
griller 5 minutes de chaque côté.
Dans une grande poêle, chauffez le reste de l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez
les épinards et saler. Faire sauter pendant 5 à 7 minutes.
Servir avec du poisson grillé.
Glucides totaux: 6,2g, Fibres alimentaires: 3g, Glucides nets: 3,2g, Lipides
totaux: 28,8g
37. Kébab aux champignons
Portions : 4
Cuisson: 50 minutes
Ingrédients :
500 g de viande de veau maigre, hachée en bouchées
500 g de poitrine de poulet désossée, sans peau et hachée en
bouchées
340 g de champignons de Paris, tranchés
2 c. à table de beurre ramolli
1 c. à thé de sel
un bouquet de feuilles de céleri frais, hachées finement
100 g de céleri, haché finement
Préparation :
Dans une grande casserole, chauffez l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez
le poulet
et faire sauter pendant 2-3 minutes. Ajoutez maintenant le veau et
assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez une tasse d'eau et laisser
mijoter pendant 20 minutes, en remuant de temps à autre.
Quand le veau est tendre à la fourchette et la poitrine de poulet: remuez
bien et poursuivez la cuisson pendant encore 20 minutes.
Ajoutez enfin les champignons, un peu plus de sel, poivre, poivre de
Cayenne et feuilles de céleri finement hachées. Incorporez le beurre et
poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.
En option, garnir d'une cuillère à soupe de crème sure.
totaux: 21.2g
38. Agneau rôti
Portions: 5
Ingrédients:
900 g gigot d'agneau de 2 livres
2 c. à soupe de romarin frais, haché finement
2 tasses de bouillon de boeuf
2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
Préparation :
Préchauffez le four à 400 degrés. Graissez un grand plat de cuisson avec un
peu d'huile. Réservez.
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le romarin et l'ail. Badigeonnez
l'agneau de ce mélange et placez dans un plat allant au four.
Faire rôtir pendant 45 minutes.
Une fois cuit, retirez du four et laissez refroidir un peu.
Entre-temps, dans une petite casserole, mélangez le bouillon de boeuf avec
le vinaigre de vin rouge et porter à ébullition. Si nécessaire, ajoutez du
poivre noir fraîchement moulu. Ajoutez la farine d'amande et bien
mélanger. Faire cuire de 3 à 4 minutes en remuant constamment.
Versez la sauce sur la viande et servir immédiatement.
Dans un petit bol, mélangez l'huile avec la sauce Worcestershire, le jus de
citron, la moutarde de Dijon, la poudre d'ail, la stevia et le poivre noir.
Placez le boeuf dans un grand sac Ziploc et versez le mélange d'ail. Fermez
le sachet et mettez au réfrigérateur pendant 45 minutes.
Divisez le bœuf en 4 brochettes et ajoutez éventuellement des légumes.
Préchauffez un grand poêlon antiadhésif à feu vif. Placez les brochettes et
cuire pendant 3 minutes de chaque côté.
49. Homard aux poivrons rouges
Cuisson: 25 minutes
Ingrédients :
500 g de Queues de homard
¼ c. à thé de flocons de poivron rouge
Préparation :
une plaque à pâtisserie et réservez.
Rincez les queues à l'eau courante froide et égoutter. Frire avec du papier
absorbant. Déposez sur une plaque à pâtisserie.
Mélangez l'huile, le jus de citron, le sel, le poivre et les flocons de poivre.
Badigeonnez les queues de homard avec le mélange et cuire au four
pendant 10 minutes. Retirez du four et retournez chaque queue.
Badigeonnez avec le reste du mélange et poursuivre la cuisson encore 15
minutes.
50. Crevettes frites à l'orange
Portions: 4
Cuisson: 15 minutes
Ingrédients :
500 g de grosses crevettes, pelées et décortiquées
2 c. à soupe de jus d'orange fraîchement pressé
1 c. à thé de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à café de sel de l'Himalaya rose
Préparation :
Dans une grande poêle, chauffez l'huile à feu moyen-vif. Ajoutez les
crevettes et les cuire jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées - 5 minutes
Réduire le feu à doux et ajoutez le reste des ingrédients avec l'ail. Faire
cuire pendant 10 minutes en remuant de temps à autre.
Glucides totaux: 4g, Fibres alimentaires: 0,6g, Glucides nets: 3,4g, Lipides
totaux: 10,8g
51. Saumon fumé à l'aneth et au fromage
Portions: 2 Portions
Ingrédients:
500 g de saumon fumé
¼ tasse d'aneth
½ tasse de fromage de chèvre
6 cornichons, hachés finement
2 citrons
Préparation :
Retirez le saumon du réfrigérateur une heure avant de servir pour le mettre
à température ambiante.
Mélangez le fromage de chèvre, les cornichons finement hachés, le sel et le
poivre noir dans un bol et bien mélanger. Hachez l'aneth et laissez quelques
ressorts pour garnir. Ajoutez ensuite l'aneth haché au fromage de chèvre et
mélangez-les.
Disposez les tranches de saumon fumé à plat et tartinez-les avec le fromage
de chèvre. Prenez un des coins du saumon et roulez-le. Vous pouvez tenir le
rouleau plus fort avec un cure-dent si nécessaire, mais si le saumon est
suffisamment tranché, vous ne devriez pas avoir de problèmes.
Ajoutez quelques brins d'aneth comme garniture. Tranchez le citron en
quartiers et déposez-les sur un plateau.
Glucides totaux: 3.9g, Fibres alimentaires: 0.9g, Glucides nets: 3g, Lipides
totaux: 14.3g
52. Boeuf aux poireaux et asperges
Portions: 5
Cuisson: 1 heure
Ingrédients :
1 gros poireau, haché finement
450 g de viande de boeuf maigre
200 g d'asperges, parées et hachées en petits morceaux
grande poignée de céleri haché
1 petit oignon, pelé et tranché
¼ c. à thé de poivre
1 pincée de sel rose de l'Himalaya
1 cuillère à soupe de jus de citron
½ c. à thé de romarin sec
Préparation :
Graissez le fond de votre autocuiseur avec 2 cuillères à soupe d'huile
d'olive. Salez et poivrez la viande. Placez dans votre casserole. Ajoutez
l'oignon, le céleri et 1 feuille de laurier. Versez assez d'eau pour couvrir et
sceller le couvercle. Amenez la cuisinière à pleine pression et réduire au
minimum. Faire cuire pendant 45 minutes. Retirez du feu et réservez.
Coupez les poireaux et retirez les deux premières couches. Coupez en petits
morceaux. Chauffez l'huile d'olive à feu moyen-élevé et faire revenir les
poireaux pendant quelques minutes. Ajoutez maintenant les asperges
hachées et poursuivre la cuisson pendant cinq minutes.
Retirez la viande de l'autocuiseur. Coupez en petits morceaux et ajouter à la
poêle. Ajoutez le jus de citron, le romarin sec et un peu de sel au goût. Faire
cuire encore 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps.

Jessica C. Harwell - Régime Cétogène - Le Guide Ultime - 150 Recettes Délicieuses

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Jessica C. Harwell - Régime Cétogène - Le Guide Ultime - 150 Recettes Délicieuses

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REGIME CETOGENE

Le Guide Ultime Pour Perdre du Poids

Recettes dans ce livre

Comment la cétose fonctionne-t-elle ?

Les types de diètes cétogènes

Que devez-vous manger ?

Comparaison des diètes : Cétogène vs.

Quelques faits sur la cétose

12. Rester motivé

Quelles sont les macros et dois-je les

Quels sont les avantages d'un régime

Quels aliments dois-je manger?

Quels aliments devrais-je éviter?

Quelles collations puis-je avoir?

Céto, Foire aux questions

Avantages pour la santé d'un régime

Voici quelques bonnes épices

Aliments à éviter lors de l'entrée en cétose

Astuces pour entrer dans la cétose

1. Ne négligez pas vos électrolytes

3. Dorade de mer grillée

Information nutritionnelle par portion: Calories: 472, Protéines: 37,2g,

Cette soupe de poisson épaisse est pleine d'éléments nutritifs et peut

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