Keto Facile Lalimentation Cetoge

KETO
FACILE
L’alimentation cétogène facile
100 recettes cétogènes et Plan de 6 semaines
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consentement de l’auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause, est illicite
et constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants
du Code de la propriété intellectuelle.
AVERTISSEMENT / MISE EN
GARDE
L’auteur de ce livre n'est ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicien. L'objectif est de réunir dans
ce livre le plus grand nombre d’informations autour du régime cétogène. Ce livre ne peut en
aucun cas se substituer à l’avis de votre médecin.
Ce livre recueille des idées, méthodes et recettes liées à la santé qui peuvent être dangereuses si
réalisées sans surveillance médicale. Ces éléments reflètent les recherches et les expérimentations
menées par l’auteur ainsi que des idées de tierces personnes. Elles ne sont en aucun cas destinées
à remplacer les conseils et services d’un professionnel de santé. Veuillez consulter un médecin
avant d’entamer un régime, de faire des exercices ou de prendre des médicaments. Les recettes
de ce livre comportent des ingrédients allergènes. Veuillez vérifier que vous n’êtes pas allergique
aux ingrédients employés avant de réaliser les recettes du livre. L’auteur et l’éditeur déclinent
toute responsabilité pour tout effet indésirable occasionné directement ou indirectement par les
informations contenues dans ce livre.
La mise en place d’un régime cétogène, diète cétogène ou keto doit être décidée et réalisée avec
l’accompagnement d’un médecin qui maitrise ce type d’alimentation. Demandez conseil à votre
médecin avant toute modification de votre régime alimentaire. Suivant votre état de santé, vos
pathologies, votre âge, cette diète peut être dangereuse, ne prenez pas de risque ! Encore une
fois, consultez votre médecin avant tout changement de vos habitudes alimentaires et sportives.
ATTENTION : Avant de changer vos habitudes alimentaires, il est fortement conseillé d’en
parler avec un médecin ou un professionnel de la nutrition compétent. Ce régime cétogène ne
convient pas à tout le monde : vérifiez avec votre médecin qu’il ne comporte pas de danger pour
votre santé.
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SOMMAIRE
Introduction
Chapitre 1 : LE REGIME CETOGENE EN RESUME
Le keto pour les nuls : historique, définitions et calculs
L’origine du régime cétogène
Perdre du poids… et du gras
La cétogenèse, késako ?
La mesure et le contrôle de la cétose
Les erreurs fréquentes en keto
Consommer trop de protéines
Consommer trop peu de lipides
Les limites et les dangers du régime keto
Les effets indésirables courants : le keto flu
La perte de sodium, de magnésium et de potassium
Les dangers du régime keto
Chapitre 2 : LES ALIMENTS A CONSOMMER ET A EVITER
Les aliments à consommer
Les aliments à consommer modérément et les interdits
Focus sur les fruits en keto
Les produits pour « tricher » (et rester en cétose)
Surmonter l’appel du sucre et du chocolat
Gérer l’envie de pain, de pâtes et de bière
Chapitre 3 : L’ORGANISATION A ADOPTER AU QUOTIDIEN
Adapter sa vie sociale au keto : gérer la famille et les proches
Faire du sport quand on mange keto
Sport et régime cétogène normal
La diète cétogène ciblée (TKD)
La diète cétogène cyclique (CKD)
Chapitre 4 : LE REGIME CETOGENE VERSION VEGAN
Les alternatives à la viande
Les alternatives aux produits laitiers et aux œufs
Les légumes verts et les huiles sont vos amis
N’oubliez pas de prendre des compléments
Chapitre 5 : PLUS DE 100 RECETTES POUR VOUS LANCER
Pain instantané keto
Egg muffins keto salés
Muffins à l'avocat
Porridge keto
Pudding graines de chia et framboises
Muesli à la cannelle
Gaufres keto
Pancakes keto
Le duo avocat saumon
Omelette aux herbes et au saumon fumé
Délicieux déjeuners et dîners
Le ragoût de courge spaghetti
Bœuf au gingembre
Ragoût keto
Côtelettes de porc keto
Ragoût saucisses ricotta
Cari d’agneau
Crevettes sautées curry shirataki
Poêlée de crevettes et chou-fleur
Crevettes au chorizo et 3 poivrons
Sauté de porc keto
Œufs pochés au fromage
Assiette de saumon fumé, poireaux et fromage
Maquereaux keto
Œufs brouillés lard champignons fromage
Pizza façon keto
Poulet épicé aux poivrons
Poulet rapide à la mozzarella
Tagliatelles de konjac aux deux saumons
Nuggets de poulet
Steak de bœuf et brocolis façon keto
Boulettes de viande à l’italienne
Frites de navet
Frites d’avocat
Spaghettis de légumes
Spaghettis de courgettes au bœuf
Asperges au beurre
Avocats farcis au thon
Les salades
Salade grecque keto
Salade composée keto
Salade de choux façon coleslow
Salade façon cheeseburger
Salade marinière
Salade cobb
Salade tomates mozzarella
Salade thaï keto
Salade à la saucisse
Salade avocat concombre
Salade avocat œuf comté
Salade périgourdine façon keto
Zoodles
Taboulé Keto
En-cas, apéros et sauces
Tapenade d’olives noires
Guacamole façon keto
Avocat garni œufs jambon
Avocat farci au thon
Cuillères endives avocat poulet
Roulés de saumon au fromage frais
Rouleaux salami fromage
Pizza roulée
Soufflés au cheddar
Houmous de courgettes
Épinards au fromage
Purée chou-fleur fromage
Chips de chou kale au citron vert
Courgettes keto
Radis à la crème
Bâtonnets de brocolis
Biscuits au cheddar
Mayo coco
Les soupes
Velouté champignons chou-fleur
Soupe coco brocoli
Soupe avocat curry
Soupe de courgettes rôties au curry
Soupe aux épinards et chorizo keto
Soupe de courgettes
Soupe au saumon
Soupe avocat coppa
Les boissons
Thé keto
Chocolat chaud keto
Bulletproof coffee (café gras)
Smoothie à la framboise et à l’avocat
Smoothie spécial détox
Smoothie concombre avocat menthe
Smoothie concombre avocat tomate
Smoothie detox rouge
Smoothie avocat fraise et lait d’amande
Smoothie myrtilles et amande
Milk-shake au thé vert
De délicieux desserts
Mug cake à la fraise
Pudding noix de macadamia
Mug cake au chocolat
Mug cake au beurre de cacahuète
Pudding façon tiramisu
Fat bombs beurre de cacahuète
Sorbet aux deux citrons
Mocca fat bombs
Truffes au chocolat
Cookies au chocolat
Recettes keto végan
Avocat au faux-jambon et sheese
Salade de seitan tomate épinard pesto
Seitan aux tomates et poivrons
Seitan rapide au tofu soyeux
Nuggets de seitan
Poêlée keto végan
Salade concombre et tofu ferme
Boulettes végan à l'italienne
Avocat farci végan
Avocat garni végan
Chapitre 6 : PLAN DE 6 SEMAINES POUR DEMARRER
Semaine 1
Le menu de la semaine
La liste de courses
Semaine 2
La liste de courses
Semaine 3
La liste de courses
Semaine 4
La liste de courses
Semaine 5
La liste de courses
Semaine 6
La liste de courses
Conclusion : A VOUS L’ALIMENTATION CETOGENE !
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Qu’en avez-vous pensé ?
Introduction
De plus en plus de personnes s’intéressent au régime cétogène pour

diverses raisons : perte de poids, amélioration de l’état de santé général ou
des performances sportives… Pourtant, beaucoup hésitent à franchir le
pas.
Pourquoi ? Elles se posent beaucoup de questions et ne réussissent pas à
atteindre le premier objectif : entrer en cétose. Et si vous lisez ces lignes,
c’est que vous rencontrez très probablement cette difficulté aussi.
Ce livre a été élaboré pour répondre aux principales questions que
suscitent le régime cétogène et pour vous guider efficacement grâce à un
plan de 6 semaines, menus et listes des courses à l’appui. Bien sûr,
l’adoption de ce régime alimentaire spécifique ne saurait se passer d'une
visite médicale. Le suivi de votre médecin est un indispensable pour que le
régime se déroule au mieux.
L’objectif est de vous proposer un programme clé en main avec des menus
types pour minimiser le temps de préparation, de réflexion et
d’organisation. Son suivi vous assurera d’entrer en cétose le plus
rapidement possible, sans avoir à réaliser des calculs complexes, et en
évitant de passer des heures en cuisine.
Chapitre 1 :
LE REGIME CETOGENE EN
RESUME
Le keto pour les nuls : historique, définitions et
calculs
L’origine du régime cétogène

Dans les années 1920, le régime cétogène est prescrit en tant que régime
thérapeutique à des patients atteints d’épilepsie. Il est ensuite délaissé
pendant des décennies après la seconde guerre mondiale, notamment en
raison de l’arrivée sur le marché de nouveaux médicaments
antiépileptiques.
Le keto revient sur le devant de la scène depuis les années 1990-2000. Il
est notamment expérimenté dans le cadre de traitements contre des
maladies neuro-dégénératives et certains cancers.
Perdre du poids… et du gras

Depuis, le keto s’affiche dans les magazines et sur les réseaux sociaux de
stars affichant une perte de poids impressionnante, et connait donc un
regain d’intérêt et de popularité. Il est vrai que le régime cétogène peut
être efficace pour perdre du poids et maigrir.
D’abord parce que la part importante de graisses de cette diète agit sur la
sensation de satiété. Ensuite parce que le keto permet à ceux qui le
pratiquent d’expérimenter un effet de déstockage des cellules graisseuses.
La cétogenèse, késako ?
Dans un régime alimentaire classique, plus riche en glucides, l’organisme
utilise le glucose comme principale source d’énergie.
A l’inverse, le régime cétogène est une diète pauvre en glucides mais riche
en lipides (LCHF : Low Carb High Fat). Il mime même les effets du jeûne
et enclenche une deuxième voie métabolique : la cétogenèse.
Lors de ce processus, le foie produit des corps cétoniques qui vont se
substituer au glucose comme principale source d’énergie.
Atteindre cette inversion des sources d’énergie suppose d’entrer en état de
cétose, accessible après environ trois jours de restriction en glucides (entre
15 à 30 grammes par jour).
La cétose est un état métabolique naturel, qui apparaît lorsque votre corps
produit des cétones. Il existe trois types de corps cétoniques : l’acétone,
l’acétoacétate et l’acide bêta-hydroxybutyrate.
Les cétones sont produites par le foie par décomposition des acides gras.
Vous êtes en cétose nutritionnelle (un terme inventé par le docteur Stephen
Phinney) lorsque vous produisez entre 0,5 mmol/l et 5 mmol/l de cétones.
« mmol » signifie « millimole ». Il s’agit d’une convention de mesure
internationale.
La mesure et le contrôle de la cétose

Il est important de vérifier votre cétose à la fois pour vous assurer que
vous êtes bel et bien entré dans cet état et pour contrôler qu’il n’y a pas
d’anomalie.
La méthode la plus simple est d’utiliser des bandelettes urinaires, que
vous pourrez acheter en pharmacie. Les avantages de cette technique ?
Elle est indolore, facile et rapide à réaliser. Si des cétones sont détectées,
la couleur de la bandelette change. En revanche, ce n’est pas la méthode la
plus sûre car elle ne mesure que les cétones présentes dans votre urine.
Mieux vaut investir dans des lecteurs de glycémie, qui mesurent la
concentration en cétones à partir d'une gouttelette de sang. Il s’agit d'une
technique plus coûteuse, mais aussi plus fiable.
Cette prise de mesure permet de mieux contrôler l’entrée en cétose et de
suivre l'évolution de la concentration en cétones au cours du temps.
ATTENTION : Il n’est pas conseillé de dépasser 6 à 8 mmol/l. Dans cette
situation, il est impératif d’aller consulter votre médecin.
Les erreurs fréquentes en keto
Les débutants du régime cétogène font généralement deux erreurs
classiques : consommer trop de protéines et consommer trop peu de
matières grasses.
Consommer trop de protéines

Pour entrer en cétose nutritionnelle, vous devez limiter votre apport en
protéines à environ 25 %. Vos macros, abréviation de macro-nutriments,
c’est-à-dire les glucides, protéines et lipides, seront réparties selon les
portions suivantes : 70 à 75 % de lipides, 20 à 25 % de protéines et 5 à
10 % de glucides.
Retenez simplement que vous devez toujours respecter ces proportions

entre lipides (70%), protéines (20 à 25%) et glucides (5 à 10%).
Pour les glucides, ils doivent être compris entre 20 à 30 grammes par jour
environ pour le keto « strict » qui vous assure d’être en cétose, plus si vous
êtes céto-adapté(e) ou si vous décidez de pratiquer un keto moins strict.
Les glucides sont déjà indiqués en net en France, alors que dans d’autres
pays, il faut souvent prendre le total de glucides et lui soustraire la
quantité de fibres.
Pour vous aider, retrouvez notre calculateur de macros sur le site
Easyketo.fr en entrant cette URL :
HTTPS://EASYKETO.FR/CALCULER-SES-MACROS/
Consommer trop peu de lipides

Le manque d’apports en matières grasses découle de la première erreur.
Or, le (bon) gras est la principale source d’énergie du régime keto. Par
conséquent, elle doit représenter environ 70 % de vos apports nutritionnels
dans le cadre d’une diète cétogène.
C’est pour cette raison que les pratiquants du keto consomment du café
gras (bulletproof coffee) et des fat-bombs. Mais il est possible de trouver
de bons gras naturellement, dans les olives, les avocats, et d’autres
aliments à privilégier pour augmenter l’apport graisseux (plus de détails
au chapitre 2).
Eliminez autant que possible la nourriture industrielle de votre régime,
même celle présentée comme compatible avec une diète cétogène.
Choisissez des ingrédients naturels si vous le pouvez.
Enfin, soyez patient et ne vous fiez pas trop à la balance. Vous devez
laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’état de cétose et à ce
changement fondamental pour votre organisme. Si la perte de poids est un
de vos objectifs, elle peut ne pas être immédiate et plus ou moins lente
d’une personne à une autre.
Les limites et les dangers du régime keto
Les effets indésirables courants : le keto flu

L’entrée en cétose implique parfois d’être sujet à un certain nombre
d’effets secondaires. Vous pourriez ainsi expérimenter la grippe cétogène,
aussi appelée keto flu. Il s’agit d’un phénomène classique qui touche la
plupart des pratiquants entre le deuxième et le cinquième jour de la diète.
Souvent liés à une déshydratation et à un manque de vitamines et
d’électrolytes, ces effets s’estompent normalement rapidement.
Boire beaucoup et ajouter du sel dans l’alimentation peut permettre
d’atténuer les effets. Le bouillon d’os est particulièrement efficace par
exemple, ainsi que le sel marin.
Les symptômes classiques du keto flu s’apparentent à ceux d’une grippe :

Sensation de fatigue
Maux de tête
Nausées
Crampes musculaires
Sautes d’humeur
Difficultés de mémorisation et concentration, etc.
La durée de la keto flu varie d’une personne à l’autre.
Voici quelques conseils pour la combattre rapidement :
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour
Augmentez la consommation de lipides (avocat, olives, café gras
(bulletproof coffee), fat bomb…)
Augmentez la quantité d’huile d’olive dans les salades
Ajoutez du sel marin à la nourriture pour diminuer la déshydratation
et compenser la perte d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium,
magnésium)
Mangez plus d’aliments contenant du magnésium (avocat, noix,
graines et oléagineux…)
Évitez l’activité physique pendant cette phase d’adaptation
Envisagez la prise de compléments alimentaires sur conseil de votre
nutritionniste
Ces symptômes sont le signe que le corps est en train de s’adapter à son
nouveau mode de consommation d’énergie basé sur les lipides en lieu et
place des glucides.
Vous pourriez également connaitre d’autres symptômes comme la
diminution de l’appétit, la sensation de confusion, la constipation ou
encore la déshydratation.
Si vous êtes sportif, sachez que vos performances physiques seront
réduites pendant les premières semaines, le temps que votre corps s’adapte
à l'utilisation des lipides (et non des glucides) comme source d’énergie
principale. Une fois céto-adapté, vous devriez retrouver votre endurance et
votre niveau d’énergie.
Si vous n’arrivez pas à retrouver vos performances physiques optimales, il
existe d’autres variantes du régime cétogène pour les sportifs (voir
chapitre 3).
Ces différents symptômes ne durent normalement pas plus de 2 ou 3 jours,
le temps que votre corps s’adapte à ce nouveau fonctionnement.
La perte de sodium, de magnésium et de potassium

A noter également qu’avec une alimentation pauvre en glucides, les
niveaux d’insuline baissent rapidement. Par conséquent, les reins libèrent
les fluides, et en même temps, des sels minéraux essentiels : sodium,
magnésium et potassium.
C’est la perte de ces sels minéraux essentiels qui peut entrainer des effets
indésirables comme des maux de tête, des étourdissements, des crampes et
un manque d’énergie.
Plus d’informations (en anglais, utilisez la traduction automatique pour
une lecture en français) :
https://www.virtahealth.com/blog/potassium-sodium-ketogenic-diet
Pour contrer ces effets, assurez-vous de boire beaucoup (au moins 2 litres
d’eau par jour) et de saler suffisamment vos plats. Privilégiez également
la consommation d’eaux et d’aliments riches en magnésium et en sodium.
Les dangers du régime keto

En dépit de sa popularité, la diète cétogène n’est pas sans risque. Il est
important d'en avoir conscience avant de démarrer (d’où l’importance du
passage chez un médecin en fonction de votre situation personnelle).
Ce type de régime peut s’avérer contraignant. Il implique un profond
changement d’habitudes après plusieurs années passées à consommer des
aliments riches en glucides.
L’un des phénomènes dangereux pouvant émerger au moment d'un passage
au keto est l’acidocétose. Il concerne majoritairement les personnes
diabétiques de type 1 et les personnes souffrant d’alcoolisme, pour
lesquelles la production de cétones dans l’organisme peut devenir trop
élevée.
Et même si l’acidocétose est rare, ses effets peuvent être très dangereux.
Un suivi personnalisé en fonction de votre état de santé, de vos traitements
et de vos pathologies est donc vivement recommandé.
Chapitre 2 :
LES ALIMENTS A CONSOMMER
ET A EVITER
Les aliments à consommer
La clé de votre réussite repose sur votre entrée en état de cétose. Pour ce
faire, il est indispensable de connaitre les aliments autorisés durant votre
diète keto afin de prévoir les bons menus.
Vous les retrouverez dans notre plan de 6 semaines (voir le chapitre 6).
Voici la liste des aliments les plus consommés dans le cadre d’un régime
keto :
Les poissons : morue, thon, anchois, maquereau, saumon, truite,
sardines, sole, calamar, crevettes
Les fruits de mer : coquilles Saint-Jacques, encornets, homard,
huîtres, moules, palourdes, tourteau
La volaille : poulet, coquelet fermier, caille, oie, faisan, canard et
dinde
La viande de porc : jarret, côtelettes, jambon et filet de porc
La viande d’animaux nourris à l’herbe : veau, bœuf, agneau,
chevreuil
Les légumes et les crudités (bio, de préférence) : céleri, chou, chou-
fleur, oignons, concombres, courgettes, champignons, salade,
poireaux, cornichons, avocats, épinards, brocolis, choux de Bruxelles,
échalotes, chou kale, salade, asperges
Les œufs : de poule, de canne, de caille
Les huiles : d’olive, d’avocat, de colza, de tournesol, de sésame, de
noix, de poisson (krill), de coco
Les produits laitiers : mascarpone, yaourts entiers sans sucres
ajoutés, fromages à pâte tendre et à pâte dure, fromage frais, crème
fraiche épaisse non allégée et fromage blanc non allégé
Les graines type chia et lin
Les fruits à coque et oléagineux : les amandes, les noisettes, les noix
de pécan et les cacahuètes
Les épices : sel, poivre, menthe, gingembre, basilic, piment, clous de
girofle, thym, coriandre, romarin, cumin, origan, curcuma, piment de
Cayenne, cannelle, grains de moutarde, persil, aneth, sauge
Les boissons : le café, le café gras, le thé, les tisanes et les infusions,
l’eau (plate ou gazeuse), le jus de citron, les bouillons
Les farines : amande, lupin et coco
Vous souffrez d’intolérance ? Vous suivez un régime alimentaire
spécifique (végan, sans porc...) ? Rassurez-vous, cette liste est
adaptable grâce à des produits de substitution. Rendez-vous au
chapitre 4.
Les aliments à consommer modérément et les
interdits
Voici une liste d’aliments compatibles avec une diète cétogène, mais que
vous devrez consommer en quantités modérées car ils contiennent
davantage de glucides ou de moins bons gras :
Les charcuteries, les saucisses
Les édulcorants comme la stévia et l’érythritol, leurs effets sur la
glycémie variant d’un individu à un autre, mieux vaut les éviter si
possible
L’huile de coco nature (à utiliser pour les desserts, les pâtisseries et
le bulletproof coffee)
L’huile de coco désodorisée (à utiliser lors de vos cuissons)
Le lait de coco 100%
La crème de coco
Les baies et quelques fruits rouges : airelles, myrtilles, mûres,
framboises
Les autres fruits à faible teneur en glucides (voir tableaux et
infographie)
Voici la liste de tous les aliments interdits dans le cadre d’une
alimentation cétogène :
Le pain
Les pâtes
Les céréales : blé, maïs, riz, etc.
Les pommes de terre
Les légumineux : lentilles, petits pois
Les sucres, les sirops (érable, agave, etc.) et le miel
Les fruits à teneur élevée en glucides : pommes, bananes, oranges,
raisins, litchis, grenades, clémentines, cerises, mangues, figues, fruits
secs et séchés, etc.
Focus sur les fruits en keto
Voici une liste de fruits keto (ou low carb) pour vous aider à y voir plus
clair :
à télécharger en PDF ici :

HTTPS://BIT.LY/FRUITSKETO
Fruit glu/ kcal Portion glu/ kcal /
100g portion portion
Rhubarbe 1,5 22 tige : 80g 1 18
Citron 3,1 39 1 citron : 100 g 3 39
Carambole 3,9 27 1 carambole : 120 g 5 32
Framboise 4,3 44 1 poignée de 40 g 2 18
Fraise 6,1 35 5 à 6 fraises 3 18
Groseille 6,6 56 1 poignée de 30 g 2 17
Melon 6,6 33 1/4 de melon 5 26
Abricot 7,1 43 1 abricot 4 26
Goyave 7,3 55 1 goyave moyenne 8 61
Pastèque 7,4 35 1 tranche moyenne 6 28
Cassis 8 65 1 poignée de 30 g 2 20
Mûre 8,1 49 1 poignée de 30 g 2 15
Pêche 8,2 43 1/2 pêche 6 30
Kiwi 8,4 59 1 kiwi 8 59
Noix de coco 8,6 594 1 poignée de 30 g 3 178
Prune 8,8 54 1 prune 3 16
Papaye 9,9 43 1/4 petite papaye 10 43
Myrtille 10,6 58 1 poignée de 40 g 4 23
à télécharger ici :
HTTPS://BIT.LY/FRUITSKETOTAB
Plus d’informations sur les fruits compatibles en alimentation

cétogène sur l’article :
HTTPS://BIT.LY/FRUITSKETOART
Les produits pour « tricher » (et rester en cétose)
Pas toujours simple d’éviter les craquages ou de résister lors de repas en
famille ou entre amis qui, eux, ne suivent pas le régime cétogène (voir le
chapitre 3) ! Les produits de substitution keto ou low carb (c’est-à-dire à
faible indice glycémique) peuvent être de sérieux alliés à toujours avoir
dans vos placards pour vous faciliter la vie. Et ce, en dépit du fait que de
nombreux pratiquants « puristes » du régime cétogène les déconseillent.
Comment les sélectionner ? En vérifiant la composition des produits sur
les étiquettes. Les produits low carb ne doivent pas dépasser les 10
grammes de glucides pour 100 grammes.
Vous remarquerez que ce type d’aliments est peu présent dans les rayons
des magasins. Comptez donc sur les sites d’e-commerce pour vous les
procurer.
Surmonter l’appel du sucre et du chocolat

Au bout de plusieurs semaines de régime keto strict, vous ressentirez peut-
être d’irrésistibles envies (heureusement, ponctuelles !) de sucré. Voici
certains des produits qui vous sauveront la mise si tel est le cas.
Les polyols sont compatibles avec un régime cétogène et permettent de
sucrer vos aliments. Les plus utilisés sont le xylitol (pour sucrer votre café
par exemple), l’érythritol (en cuisine), le maltitol (tablettes de chocolat
low carb) et le sorbitol (chewing-gum sans sucre).
Il faut savoir que les polyols ne sont que partiellement absorbés par
l’intestin, ce qui limite leur impact sur la glycémie. Mais cet impact varie
d’une personne à une autre, ils sont donc à utiliser avec parcimonie,
surtout pendant la phase d’entrée en cétose. Vous pouvez trouver ces
produits sur Amazon, Nu3 et d’autres boutiques spécialisées.
Les tablettes de chocolat low carb sont sucrées grâce au maltitol. S'il
apporte moins de calories et n’abime pas les dents, il peut provoquer des
troubles gastriques lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Gérer l’envie de pain, de pâtes et de bière

Vous pouvez tout à fait faire votre pain vous-même. La plupart des
recettes de pain keto utilisent la farine de lupin, la farine d’amande, ou
encore la poudre de lin. Il en existe aussi du tout prêt, qu'il suffit de
réhydrater.
Concernant les pâtes, vous en aurez peut-être vite assez de manger des
pâtes de courgettes. Pas de panique, il existe des versions low carb de ces
féculents comme les tagliatelles et le shirataki de konjac ou les pâtes low
carb.
La bière est à éviter en régime keto (et de manière générale, l’alcool est à
consommer avec modération). Il est possible de boire un verre de vin
blanc sec, voire un apéritif non sucré comme un whisky, sans sortir de
l'état de cétose. Mais trouver une bière céto-compatible s’avère plus
compliqué !
En France, vous pourrez vous procurer des bières de la brasserie Caulier
Sugar Free S.A® qui propose une gamme de bières sans glucides :
HTTPS://WWW.BRASSERIE28.BE/
Vous pouvez trouver d’autres bières low carb en cherchant ces mots sur
votre moteur de recherche : BIERE LOW CARB.
Et au-delà de la bière, comment devez-vous adapter votre organisation
quotidienne lors de la mise en place d'un régime cétogène ?
Découvrez quelques pistes dans le chapitre suivant.
Chapitre 3 :
L’ORGANISATION A ADOPTER
AU QUOTIDIEN
Adapter sa vie sociale au keto : gérer la famille et les
proches
Comment adopter une alimentation cétogène sans sacrifier repas en
famille et apéros entre amis ? Vous ne voulez pas imposer votre régime
aux autres ?
Le plus simple serait de vous lancer dans l’aventure keto à plusieurs, pour
des questions d'organisation et de logistique. Mais cela peut très bien ne
pas convenir à votre entourage, voire être dangereux, pour vos enfants
particulièrement.
En réalité, de nombreux menus équilibrés sont facilement adaptables au
régime keto, avec quelques modifications simples à opérer. C’est le cas
des menus dits méditerranéens, par exemple. Il vous suffira de supprimer
de votre propre assiette les ingrédients interdits ou de les remplacer par
des produits low carb.
Les régimes niçois, crétois et méditerranéens peuvent ainsi être céto-
compatibles et vous permettre de passer un moment convivial avec vos
proches sans vous casser la tête au moment de passer en cuisine. D’autres
types de régimes, comme ceux de Weight Watchers® et Atkins®, peuvent
aussi vous inspirer et vous permettre d’adopter vos menus pour toute la
famille, et même vos amis.
Comme vu dans le chapitre consacré à l’alimentation keto, puisez aussi
dans les aliments pour « tricher » comme les pâtes ou la bière low carb. De
quoi passer un bon moment et rester en cétose.
Faire du sport quand on mange keto
Un autre aspect non négligeable doit être pris en compte avant de vous
lancer dans l'aventure keto : le sport.
Selon le type de sport, son intensité et sa fréquence de pratique, vous
devrez adapter votre diète cétogène pour pouvoir faire de l’exercice en
toute sécurité et optimiser les résultats de votre régime.
C’est dans cette optique que deux autres variantes du keto ont été
développées, particulièrement pour les sportifs et les athlètes enchaînant
des séances à haute intensité. Ces deux variantes s’appellent la CKD
(Cyclical Ketogenic Diet, ou Diète cétogène cyclique) et la TKD
(Targetted Ketogenic Diet, ou Diète cétogène ciblée).
Leur principe est simple : elles ont toutes deux pour objectif de
réintroduire des glucides pour améliorer les performances sportives.
Avant d’aller plus loin, rappelez-vous qu'il est indispensable d’échanger
avec votre médecin en amont de votre régime cétogène pour définir avec
lui vos besoins spécifiques.
Sport et régime cétogène normal

Garder une activité sportive tout en adaptant la diète cétogène est tout à
fait possible. Une fois passés la baisse d’énergie et les effets indésirables
des premiers jours, vous pourrez pratiquer une activité à intensité
modérée : vélo, running, marche, gainage et musculation légère.
Si vous pratiquez un autre type de sport à intensité élevée ou à une
fréquence importante, il vous faudra adapter votre régime.
La diète cétogène ciblée (TKD)
Il s’agit de la première forme de régime cétogène adaptée pour les
sportifs. Elle consiste à réintroduire des glucides de manière ciblée, 30 à
60 minutes avant un entrainement, et de continuer un régime classique le
reste du temps.
La TKD est recommandée pour les sportifs éprouvant des difficultés à
maintenir de bonnes performances lors d’entrainements ou de
compétitions de moyenne à forte intensité.
Concrètement, il vous faudra prendre 25 à 50 grammes de glucides
provenant d’aliments riches en glucose (et non gras) avant votre
entrainement. Privilégiez le glucose et non le fructose.
Certains sportifs incluent également des protéines dans leurs en-cas pré-
entrainement et des TCM (Triglycérides à chaînes moyennes) pour
augmenter le niveau de cétones.
Pour ne pas sortir de l'état de cétose, reprenez votre diète cétogène
habituelle dès la fin de votre séance de sport.
Vous pratiquez des activités sportives d’intensité faible à modérée ? Vous
n'éprouvez pas de difficultés particulières durant vos entrainements ?
Vous n’avez probablement pas besoin d’appliquer la diète cétogène ciblée.
Encore une fois, parlez-en à votre médecin pour vous en assurer.
La diète cétogène cyclique (CKD)

Cette version du régime combine la version standard et une ou plusieurs
journées dites de recharge glucidique.
Cette diète cétogène cyclique est davantage utilisée par les athlètes de haut
niveau et les culturistes en raison du nombre important et de l’intensité
élevée de leurs séances d’entrainement.
Concrètement, comment cela fonctionne-t-il ? Le plus couramment, le
CKD est constitué d'une période de six jours durant laquelle vous suivez le
régime cétogène classique, suivie d'une phase d’un à deux jours de
recharge glucidique.
La décision d’adopter la diète cétogène cyclique n’est donc pas à prendre à
la légère et dépend grandement de la nature et de l’intensité de vos
entrainements. Seuls les sportifs réguliers, les athlètes ou encore les
culturistes ont intérêt à tenter l’une de ces deux variantes, TKD et CKD.
Chapitre 4 :
LE REGIME CETOGENE
VERSION VEGAN
Les personnes végan mangeront davantage de noix et de graines (y
compris en purées) car elles sont une importante source de lipides et
de protéines : un bon moyen de remplacer la viande et le poisson.
Amande, noisette, noix, pistache, tournesol… Faites votre choix !
Les alternatives à la viande
Le tofu, le seitan et le tempeh servent à remplacer les protéines animales.
Ce sont des alternatives que l’on trouve de plus en plus facilement, y
compris en grande surface.
Les alternatives aux produits laitiers et aux œufs
Utilisez des alternatives végétales aux produits laitiers comme le lait
d’amande, le lait et la crème de coco, les « fauxmages » végan, le tofu
soyeux…
Vérifiez toutefois bien les étiquettes si vous les achetez en grande surface
car souvent, des glucides ajoutés s'y cachent…
Si vous souhaitez remplacer les œufs, achetez des graines de lin, du tofu
soyeux, du vinaigre et du bicarbonate alimentaire ou encore de l’arrow
root ou tout autre type de fécule. Evitez la banane, trop riche en glucides.
Les légumes verts et les huiles sont vos amis
Misez également sur les champignons, les légumes verts (épinards, chou
kale, brocoli, chou-fleur, courgette) ou encore les baies (framboises,
myrtilles et mûres) et l’avocat.
Les huiles de coco, d’olive et celle de macadamia sont également
recommandées. Elles vous permettront de remplacer le beurre,
notamment.
N’oubliez pas de prendre des compléments
Attention, toutefois, les personnes ayant adopté une alimentation végan
doivent non seulement faire attention à leur niveau de magnésium, comme
tout pratiquant du keto, mais aussi se complémenter en vitamine B12, B6,
D, en fer, en zinc, etc.
Plus d’informations sur le régime cétogène végan sur notre site :
HTTPS://BIT.LY/KETOVÉGAN
Chapitre 5 :
PLUS DE 100 RECETTES POUR
VOUS LANCER
Avant de commencer
Toutes les unités des recettes sont exprimées en système métrique :
grammes, millilitres, etc.
Si vous préférez le système impérial (onces, livres, tasses), vous
retrouverez un tableau de conversion bien pratique ici :
HTTPS://WWW.CUISINE-ET-METS.COM/MESURES_CONVERSIONS/
Voici aussi la signification des quelques abréviations utilisées :

c. à s. = cuillère à soupe
c. à c. = cuillère à café
g = grammes
ml = millilitres
Pain instantané keto
Pour 4 tranches.
Ingrédients
1 œuf
60 g de farine d’amande
10 g de farine de lupin
10 g d’huile de coco désodorisée
5 g de levure chimique
Instructions
1. Mélangez tous les ingrédients dans une tasse et mettez à cuire
pendant 90 secondes au micro-ondes.
2. Démoulez et coupez-en 3 ou 4 tranches.
3. Passez les tranches au grille-pain et redécoupez-les encore plus
finement.
4. Garnissez-les de beurre, fromage fouetté, gruyère…
Note : apport en glucides nets par portion : 1,2 g. (sans garniture)

Egg muffins keto salés
Pour 10 muffins.
Ingrédients
1 c. à s. de beurre
10 œufs
100 g de jambon en dés
50 g d'épinards
30 g d'oignon émincé
50 g de poivron rouge haché
50 g de comté ou de parmesan
Sel et poivre
Instructions
1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Beurrez un moule à muffins (ou utilisez un moule en silicone).
3. Fouettezles œufs, puis ajouter le reste des ingrédients en remuant.
4. Remplissez le moule avec le mélange.
5. Cuisez au four pendant 25 minutes.

Note : apport en glucides nets par muffin : 1 g.
Muffins à l'avocat
Pour 10 muffins.
Ingrédients
2 avocats
4 oeufs
4 tranches de jambon sec type Serrano
200 ml de lait de coco non sucré
1 oignon jaune
1 cuillère à café de levure chimique
Sel et poivre
Instructions
1. Coupez les avocats en deux. Retirez le noyau. A l'aide d'un couteau,
coupez l'avocat en dés puis placez les morceaux dans un bol à l'aide
d'une cuillère. Ajoutez le sel et poivre et mélangez.
2. Coupez l'oignon en fins morceaux.
3. Coupez le jambon sec type Serrano en petits morceaux.
4. Faites chauffer une poêle à feu moyen et préchauffez votre four à
180°C. Ajoutez l'oignon et le jambon. Surveillez la cuisson en
mélangeant régulièrement, jusqu'à ce que l'oignon ait bruni.
5. Dans le bol où se trouve l'avocat, cassez les oeufs et mélangez.
Ajoutez le lait, la farine d'amande et la levure chimique puis
mélangez à nouveau. Ajoutez le jambon et l'oignon et mélangez une
dernière fois.
6. Dans un plat à muffins en silicone, répartissez le mélange. Enfournez
20 minutes.
Note : apport en glucides nets par muffin : 3,5 g.
Porridge keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
30 g d’amandes concassées
30 g de graines de chanvre
2 c. à s. d’érythritol (si besoin)
100 ml de lait d’amande non sucré
30 g de graines de lin fraichement broyées
1 c. à c. de cannelle moulue
20 g de graines de chia
Quelques gouttes d’extrait de vanille
Vous pouvez varier les proportions des différentes graines : plus de chia et
de lin, moins de chanvre.
Instructions
1. Versez tous les ingrédients dans une casserole (mis à part les
amandes) et mélangez énergiquement jusqu’à ce que tout soit bien
incorporé.
2. Chauffez à feu moyen jusqu’à ce que la mixture commence à bouillir
légèrement. Remuez une fois et laissez cuire 1 à 2 minutes.
3. Retirez du feu, ajoutez les amandes concassées, versez dans un bol et
servez sans attendre.
Note : apport en glucides nets par portion : 5,8 g.
Pudding graines de chia et framboises
Pour 2 personnes.
Ingrédients
120 g de lait de coco non sucré
60 g de framboises surgelées
1 c. à c. d’édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
1. Mélangez le lait de coco et les graines de chia. Aromatisez avec de la
cannelle et quelques gouttes d’extrait de vanille.
2. Versez dans des verres, ajoutez les framboises surgelées et réservez
au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
3. Saupoudrez si besoin d’édulcorant et dégustez.

Muesli à la cannelle
Pour 2 personnes.
Ingrédients
40 g de noix de pécan
20 g de noix de coco râpée
50 g d’amandes concassées
2 c. à s. de graines de tournesol
1/2 c. à c. de cannelle
2 c. à s. de beurre fondu
1 c. à s. d’érythritol
Instructions
2. Hachez grossièrement et mélangez les noix, la noix de coco râpée, les
amandes et les graines de tournesol.
3. Incorporez la cannelle et l’érythritol au mélange.
4. Disposez la mixture en une seule couche sur une plaque de cuisson.
5. Versez le beurre fondu sur la préparation.
6. Cuisez au four pendant 20 minutes.

Note : apport en glucides nets par portion : 6 g.
Gaufres keto
Pour 2 gaufres.
Ingrédients
60 g de fromage fouetté
2 œufs moyens
20 g de beurre doux
40 g de farine de noix de coco
1 c. à s. de levure chimique
Quelques gouttes d’extrait de vanille
Instructions
1. Faites chauffer un moule à gaufres.
2. Faites réchauffer l’huile de noix de coco au micro-ondes.
3. Battez les œufs dans un bol.
4. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.
5. Faites cuire dans un moule à gaufres et garnissez ensuite de beurre de
cacahuète et de crème fraiche saupoudrée d’érythritol, ou nappez de
sirop sans sucre type Frankys®.
Pancakes keto
Pour 4 pancakes.
Ingrédients
3 œufs moyens
10 g de beurre doux
Instructions
1. Faites réchauffer l’huile de noix de coco au micro-ondes.
2. Battez les œufs dans un bol et ajoutez-y le fromage fouetté et la
farine d’amande.
3. Faites chauffer une poêle avec une noix de beurre doux.
4. Dégustez salé avec un œuf au plat ou sucré avec un sirop sans sucre
type Frankys®.
Le duo avocat saumon
Pour 2 personnes.
Ingrédients
120 g de saumon fumé sauvage
4 c. à s. d’huile d’olive vierge
Du sel marin
Le jus d’un 1/2 citron
50 g de fromage de chèvre frais
1 avocat bio bien mûr
Instructions
1. Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau.
2. Hachez grossièrement les autres ingrédients.
3. Versez la crème obtenue dans les deux moitiés d’avocat et servez.
4. Vouspouvez aussi couper les avocats en cubes et le saumon en fins
morceaux et les mixer. Ajoutez alors le reste des ingrédients avec le
fromage de chèvre.
Omelette aux herbes et au saumon fumé
Pour 2 personnes.
Ingrédients
4 œufs battus
2 c. à c. d’estragon
2 c. à c. de thym
1 petit oignon émincé
2 petites tomates coupées en rondelles
4 tranches de saumon fumé
2 c. à c. de câpres
Sel et poivre
Instructions
1. Battez les œufs et ajoutez l’estragon, le thym, le sel et le poivre.
2. Faites fondre le beurre dans une poêle et versez les œufs battus.
Ajoutez les oignons émincés.
3. Cuisez 3 à 4 minutes.
4. Transvasez l’omelette dans une assiette et recouvrez avec le saumon

et les tranches de tomate. Saupoudrez de câpres.
Délicieux déjeuners et dîners
Le ragoût de courge spaghetti

Pour 4 personnes.
Ingrédients
80 g de salami finement tranché
1/2 c. à c. d’herbes de Provence
100 g de tomates bio coupées en dés
1/2 courge spaghetti épépinée
1/2 oignon émincé
1/2 poignée de persil haché
4 gros œufs bio
1 gousse d’ail émincée
90 g d’olives dénoyautées
Sel marin et poivre
Instructions
1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Disposez la courge spaghetti sur une plaque allant au four, en
positionnant la face coupée vers le haut. Étalez une cuillère à soupe
de beurre fondu et saupoudrez de sel et de poivre noir. Cuisez au four
entre 45 minutes et 1 heure.
3. Pendant la cuisson de la courge spaghetti, mettez le beurre restant à
chauffer dans une poêle. Une fois le beurre fondu, ajoutez oignon, ail,
poivre et sel. Incorporez le salami et les tomates quand l’oignon
commence à dorer.
4. Faites sauter environ 10 minutes et ajoutez les olives.
5. Une fois la courge spaghetti cuite, raclez sa chair pour la mélanger
avec votre préparation. Disposez la mixture ainsi obtenue dans quatre
ramequins et brisez un œuf dans chacun d’eux.
6. Placez au four jusqu’à ce que les blancs d’œufs soient cuits. Avant de
servir, saupoudrez de persil frais.
Bœuf au gingembre
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 entrecôtes coupées en lamelles
1 gousse d’ail concassée
4 c. à s. d’huile d’olive
4 c. à s. de vinaigre de cidre
1 petit oignon
1 cuillère à café de gingembre moulu
1 petite tomate coupée en dés
Sel marin et poivre
Instructions
1. Versez l’huile d'olive dans une poêle et faites cuire l’entrecôte à feu
moyen jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
2. Une fois que la viande est bien saisie, ajoutez les tomates, les oignons
et l’ail.
3. Dans un bol, mélangez le gingembre, le poivre, le vinaigre, le sel et
remuez.
4. Couvrez-le tout et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que le liquide
se soit évaporé. Dégustez.
Ragoût keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
100 g de fromage frais à tartiner
1 c. à c. de concentré de tomate
100 g de poitrine de bœuf salée
100 g de gruyère
1 demi-boîte de chou pour choucroute
1/4 de c. à c. de graines de cumin (ou de carvi)
60 g de mayonnaise
Instructions
2. Coupez le bœuf en lanières et faites chauffer dans une grande poêle à
feu moyen/vif. Cuisez jusqu'à ce que la viande soit dorée sur tous les
côtés.
3. Mélangez le fromage fouetté, le concentré de tomate et la
mayonnaise et versez dans la poêle à feu doux. Remuez.
4. Après quelques minutes, ajoutez le chou et le gruyère. Mélangez
jusqu’à ce que le fromage fonde.
5. Retirez du feu et ajoutez le vinaigre au mélange.
6. Versez la préparation dans un plat beurré et couvrez avec le gruyère
restant.
7. Assaisonnez avec des graines de cumin (ou de carvi). Cuisez au four
jusqu’à ce le fromage fonde et dégustez.
Côtelettes de porc keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 c. à s. de farine d’amande
4 petites côtelettes de porc désossées
1/2 c. à c. de mélange cinq épices
1/2 c. à s. de concentré de tomate
1/2 c. à c. de sauce soja
2 gousses d’ail coupées en deux
1/2 c. à s. de pâte de piment
1 tige de citronnelle
1/2 c. à c. de poivre
1 c. à s. de nuoc-mâm
1 c. à c. d’huile de sésame
Instructions
1. Placez les côtelettes de porc sur une surface plane et aplatissez-les à
l’aide d’un rouleau à pâtisserie enveloppé dans du papier sulfurisé.
Vous devez obtenir des morceaux d’une épaisseur d’un peu plus d’1
cm.
2. Dans un mortier, écrasez l’ail et la citronnelle. Ajoutez le nuoc-mâm,
l’huile de sésame, la sauce soja, le mélange cinq épices, le poivre et
mélangez bien.
3. Assaisonnez les côtelettes de porc. Disposez-les dans un plat, ajoutez
la marinade, et tournez-les pour vous assurer qu’elles soient bien
enrobées sur toute leur surface. Couvrez et laissez reposer 1 à 2
heures.
4. Faites chauffer de l’huile dans une poêle à feu vif. Recouvrez les
côtelettes avec une fine couche de farine d’amande.
5. Placez les côtelettes dans la poêle et cuisez 2 minutes de chaque côté,
puis découpez-les en fines lamelles.
6. Pour
réaliser la sauce, mélangez le concentré de tomate et la pâte de
piment. Vous pouvez accompagner ce plat d'haricots verts au
parmesan.
Ragoût saucisses ricotta
Pour 2 personnes.
Ingrédients
4 œufs
60 g de crème épaisse
250 g de ricotta
1 oignon émincé
80 g d’épinards
80 g de champignons
200 g de saucisse émiettée
Sel et poivre
Instructions
2. Battezénergiquement les œufs, la crème épaisse, la ricotta et les
oignons.
3. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Ajoutez les épinards, les champignons et la saucisse émiettée.
5. Cuisez au four 30 minutes.

Cari d’agneau
Pour 2 personnes.
Ingrédients
150 g de viande d’agneau
1 oignon coupé en dés
3 gousses d’ail émincées
1/2 c. à c. de gingembre râpé
1/2 c. à c. de curry en poudre
500 ml de bouillon de bœuf
125 g de yaourt à la grecque nature
1 c. à c. de jus de citron
Instructions
1. Coupez la viande d’agneau en morceaux fins.
2. Faites sauter les oignons dans l’huile d’olive pendant 5 minutes, puis
ajoutez l’ail, le gingembre, et le curry. Remuez pendant 5 minutes.
3. Ajoutez la viande et faites-la dorer pendant 10 minutes.
4. Versez le bouillon de bœuf et laissez mijoter 40 minutes.

5. Retirez la préparation du feu et incorporez le yaourt et le jus de
citron.
Crevettes sautées curry shirataki
Pour 2 personnes.
Ingrédients
160 g de shirataki de Konjac
160 g de crevettes cuites décortiquées
4 c. à s. d’huile de coco désodorisée
80 g de crème fraiche épaisse
1/2 c. à c. de curry
Instructions
1. Dans une casserole, faites bouillir de l’eau.
2. Dans un bol, mélangez la crème fraiche et le curry. Assaisonnez (sel,
poivre, autres épices).
3. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et l’huile de noix de
coco.
4. Faites dorer les crevettes pendant 5 minutes de chaque côté, puis
versez la crème. Laissez cuire à feu doux en remuant de temps en
temps.
5. Plongez les shirataki de Konjac 3 minutes dans l’eau bouillante,
égouttez-les puis disposez-les dans une assiette.
6. Versez le reste de la préparation crevettes et crème sur les shirataki.

Poêlée de crevettes et chou-fleur
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 chou-fleur
400 g de crevettes cuites et décortiquées
500 ml de crème de coco
200 g de champignons
8 tranches de chorizo
1 cube de bouillon de légumes de bio
1 c. à soupe d'ail en poudre
1 c. à café de paprika fumé
1 c. à café de cumin
1 pincée de sel et de poivre
1 c. à soupe d'huile de coco
Instructions
1. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec 1 c. à s. d'huile de coco.
2. Faitesrevenir les champignons pendant environ 5 minutes.
3. Ajoutez le chorizo et les crevettes et faites cuire encore 5 minutes.
4. Pendant ce temps, coupez les fleurets de chou-fleur et passez-les au
blender ou au mixeur.
5. Ajoutez le chou-fleur réduit en purée dans la poêle avec la crème de
coco et le cube de bouillon et faites cuire 10 minutes à feu moyen.
6. En fin de cuisson, ajoutez l'ail en poudre, le paprika fumé et le cumin.
Crevettes au chorizo et 3 poivrons
Pour 2 personnes.
Ingrédients
150 g de chorizo
100 g de crevettes cuites et décortiquées
6 c. à soupe d'huile d’olive
4 c. à soupe d'huile de coco
1/2 oignon
80 g de poivrons surgelés
Instructions
1. Dans une casserole faites chauffer l’huile de coco et l’huile d’olive.
2. Faites rissoler l’oignon émincé et ajoutez les poivrons.
3. Versez les crevettes décortiquées et le chorizo coupé en tranches.
4. Faites chauffer à feu vif pendant 5 minutes en remuant
énergiquement.
5. Salez, poivrez, c’est prêt !

Sauté de porc keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g de côtelettes de porc
80 g de Mayo coco (voir recette dans la section En-cas, apéros et
sauces)
1 oignon
230 g de champignons de Paris
Sel et poivre
Instructions
1. Faites suer les oignons émincés et les champignons dans l’huile
d’olive.
2. Ajoutez le porc et faites saisir de chaque côté, assaisonnez.
3. Lorsque le porc est cuit, servez dans une assiette la viande et les
légumes. Réservez le jus de cuisson.
4. Mélangez la mayonnaise au jus de cuisson en dehors du feu et nappez
les côtelettes de sauce.
Œufs pochés au fromage
Pour 1 personne.
Ingrédients
2 œufs
4 c. à s. d’huile de coco désodorisée
10 g de comté
5 g de parmesan
Sel et poivre
Instructions
1. Dans un ramequin (compatible micro-ondes), mettez l’huile de coco
et cassez 2 œufs.
2. Ajoutez du comté en lanières et saupoudrez de parmesan.
3. Recouvrez de film alimentaire en découvrant l’un des bords de
quelques millimètres pour laisser passer la vapeur.
4. Faites cuire 90 secondes au micro-ondes et assaisonnez.
Note : apports en glucides nets par portion : 0,9 g.

Assiette de saumon fumé, poireaux et fromage
Pour 2 personnes.
Ingrédients
60 g de salade mêlée
60 g de saumon fumé
10 g de comté
20 g de pignons de pin
50 g d’huile d’olive
4 g de vinaigre de cidre
80 g de mayonnaise
60 g de roquefort
140 g de blancs de poireaux entiers
Instructions
1. Dans une assiette, disposez la salade.
2. Ajoutez tous les ingrédients dessus.

Maquereaux keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
220 g de filets de maquereaux grillés
80 g de Mayo coco (voir recette dans la section En-cas, apéros et
sauces)
10 g de double concentré de tomate
Instructions
1. Mélangez de la mayo coco ou de la mayonnaise du marché avec la
tomate concentrée.
2. Versez sur les maquereaux grillés.

Œufs brouillés lard champignons fromage
Pour 2 personnes.
Ingrédients
80 g de lardons fumés
3 œufs
60 g de comté
30 g de crème fraiche épaisse 30%
Sel et poivre
Instructions
1. Dans une casserole, faites chauffer l’huile de noix de coco.
2. Faites rissoler les champignons émincés et les lardons.
3. Dans un bol, mélangez les œufs, le comté coupé en dés, la crème, puis
versez le tout dans la casserole.
4. Faites cuire 5 à 10 minutes en remuant sans arrêt.
5. Salez et poivrez à votre convenance.

Pizza façon keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 œufs
30 g de parmesan
150 g de mozzarella
30 g d’olives noires crespo
50 g de comté
30 g d’huile d’olive (et/ou d'huile pimentée)
Instructions
2. Battez les œufs et mélangez avec le fromage fouetté, la crème
fraiche, le parmesan et l’assaisonnement de votre choix (ciboulette,
ail, sel, poivre, etc).
3. Tapissez le fond d’un grand plat à tarte de tranches de mozzarella,
puis versez la préparation dessus et enfournez 20 à 30 minutes.
4. Sortez la pâte du four, retournez-la et ajoutez la garniture keto de
votre choix : champignons, olives noires, comté, mozzarella et
remettez à cuire 5 à 10 minutes.
5. Arrosez d’huile d’olive et/ou d’huile pimentée.

Poulet épicé aux poivrons
Pour 2 personnes.
Ingrédients
80 g de rôti de poulet cuit
120 g de trio de poivrons surgelés
40 g d’huile de sésame
40 g de sauce soja
10 g de beurre de cacahuète
1 c. à s. de jus de citron
Instructions
1. Dans une poêle, faites revenir les poivrons dans l’huile d’olive
pendant 5 minutes.
2. Pendant ce temps, mélangez dans un bol le beurre de cacahuète, la
sauce soja, le jus de citron et l’huile de sésame.
3. Ajoutezdans la poêle les morceaux de poulet et la sauce au beurre de
cacahuète. Assaisonnez et mélangez quelques minutes.
Poulet rapide à la mozzarella
Pour 4 personnes.
Ingrédients
1 courgette
2 poitrines de poulet, sans la peau et les os
1 tomate
2 boules de mozzarella
1 c. à s. d'huile d'olive
10 feuilles de basilic
2 c. à c. d'origan
Instructions
2. Coupez la poitrine de poulet en tranches, salez et poivrez.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec l'huile d'olive et faites
cuire les morceaux de poulet jusqu'à ce qu'ils brunissent. Réservez le
poulet.
4. Coupez la courgette, les feuilles de basilic et la tomate et faites-les
cuire deux minutes à la poêle. Ajoutez le poulet, assaisonnez d'origan
et mélangez.
5. Transvasez dans un plat allant au four et enfournez 20 minutes.
6. Coupez la mozzarella en fines lamelles et ajoutez-les sur le poulet.
7. Enfournez à nouveau pendant 5 minutes. C'est prêt !

Tagliatelles de konjac aux deux saumons
Pour 2 personnes.
Ingrédients
320 g de tagliatelles de Konjac
100 g de saumon
20 g de parmesan
Instructions
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive puis versez-y le
saumon frais coupé en dés. Laissez revenir quelques minutes.
3. Versez la crème fraiche et laissez cuire à feu doux en remuant de
temps en temps.
4. Plongez les tagliatelles de Konjac dans l’eau bouillante pendant 3
minutes, puis égouttez-les et mélangez-les au reste de la préparation.
5. Ajoutez le saumon fumé coupé en lanières et mélangez le tout.
6. Saupoudrez de parmesan râpé et servez.

Nuggets de poulet
Pour 2 personnes.
Ingrédients
10 g de farine de coco
1 œuf
250 g d’aiguillettes de poulet
1 c. à c. de paprika
2 c. à s. d’huile de coco
Instructions
1. Dans un bol, mélangez les farines, le paprika, le sel et le poivre.
2. Dans un autre bol, battez l’œuf.
3. Coupez les aiguillettes de poulet en grosses lamelles.
4. Trempez les morceaux de poulet dans l’œuf puis dans la farine.
5. Faites chauffer dans une poêle à feu moyen avec l’huile de coco et
faites cuire les nuggets 5 minutes de chaque côté.
6. Placez
les nuggets dans un plat recouvert de papier cuisson pour
absorber le gras. C’est prêt !
Steak de bœuf et brocolis façon keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g de steak de bœuf
100 g de brocolis
Instructions
1. Faites revenir les brocolis dans l’huile de coco désodorisée pendant 5
minutes.
2. Assaisonnez le steak (sel et poivre) des deux côtés, ajoutez-le à feu
vif et saisissez pendant 4 minutes d’un côté, puis retournez et laissez-
le 2 minutes sur l’autre côté.
Boulettes de viande à l’italienne
Pour 12 boulettes.
Ingrédients
1 œuf
400 g de poulet
2 c. à s. de tomates séchées
1 boule de mozzarella
8 feuilles de basilic frais
1 c. à c. d’ail en poudre
1 c. à s. de mélange italien
Instructions
1. Coupezle poulet en dés, les tomates séchées et la mozzarella en
petits morceaux, hachez le basilic finement.
2. Dans un saladier, mélangez le poulet avec l’œuf, la farine, les tomates
séchées, la mozzarella, le basilic, le sel, le poivre, l’ail et les épices.
3. Formez 12 boulettes.
4. Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites cuire les boulettes en
les retournant régulièrement.
5. Transvasez dans un plat et attendez quelques minutes avant de servir.

Frites de navet
Pour 2 personnes.
Ingrédients
300 g de navets
1 c. à c. d’ail en poudre
1/2 c. à c. de piment de Cayenne
1/2 c. à c. de cumin
1/2 c. à c. de basilic en poudre
1 pincée de sel
1 tour de moulin à poivre
Instructions
2. Coupez vos navets en forme de frites.
3. Dans un bol, mélangez toutes les épices.
4. Dans un autre bol, versez l’huile d’olive.

5. Trempez chaque frite dans l’huile d’olive puis dans le mélange
d’épices.
6. Déposez les frites de navet sur une plaque allant au four, recouverte
de papier cuisson.
7. Enfournez 25 minutes.
8. Salez les frites et laissez-les reposer quelques minutes avant de servir.

Frites d’avocat
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 avocats
2 œufs
6 c. à s. d’huile de noix
3 c. à s. de farine ou de poudre fine d’amande
3 c. à s. de parmesan en poudre
1 c. à c. de cumin
Instructions
1. Dansun bol, mélangez la farine d'amande, le parmesan, le cumin et le
paprika.
2. Dans un deuxième bol, mélangez les œufs, le sel et le poivre.
3. Coupez les avocats en deux et retirez les noyaux à l'aide d'un couteau.
Coupez l'avocat en tranches, comme des frites.
4. Prenez une tranche et plongez-la dans l’œuf puis dans la poudre
d'amande. Répétez l'opération pour chaque tranche.
5. Faites chauffer l'huile de noix sur une poêle à feu moyen et ajoutez
les frites d'avocat. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
6. Retirez les frites de la poêle et placez-les sur du papier absorbant.
C'est prêt !
Spaghettis de légumes
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 courgette
1 concombre
2 carottes
1 poivron vert
100 g de graisse de canard (ou une autre matière grasse)
Instructions
1. Faites préchauffer votre four à 220°C.
2. A l’aide d’un spiralizer, réalisez des spaghettis de courgette, de
concombre et de carotte.
3. Coupez le poivron en fines lamelles.
4. Placez la graisse de canard près d’une source de chaleur pour la faire

fondre.
5. Dans un saladier, mélangez les spaghettis de légumes, les lamelles de
poivron, le sel, le poivre et la graisse de canard afin qu’elle soit
répartie sur tous les morceaux.
6. Sur une plaque allant au four, recouverte de papier cuisson, étalez vos
spaghettis de légumes et les lamelles de poivron.
7. Faites cuire pendant 20 minutes et dégustez bien chaud.
Spaghettis de courgettes au bœuf
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g de bœuf
1 courgette
1 tomate
1/2 oignon jaune
1/2 c. à s. d’ail en poudre
1/2 c. à c. d’origan
1 c. à c. d’herbes de Provence
50 g de parmesan
1 c. à c. d’huile de coco
Instructions
1. Faites fondre l'huile de coco sur une poêle à feu moyen.
2. Coupez l'oignon et faites-le revenir dans la poêle.
3. Pendant ce temps, faites des spaghettis de courgette à l'aide d'un
spiralizer ou, à défaut, d'un économe.
4. Coupez le bœuf en petits morceaux et ajoutez-les dans la poêle. Faites
cuire 5 minutes.
5. Coupez les tomates et les feuilles de basilic puis ajoutez-les dans la
poêle avec les spaghettis. Faites cuire 15 minutes en mélangeant
régulièrement.
6. Enfin de cuisson, ajoutez l'ail en poudre, l'origan, les herbes de
Provence et le parmesan.
Asperges au beurre
Pour 2 personnes.
Ingrédients
70 g de beurre
350 g d’asperges
2 c. à s. de crème fraiche
40 g de comté râpé
2 œufs
1/4 de citron
2 tours de moulin à poivre
1 pincée de sel
Instructions
1. Faites fondre 50g de beurre dans une poêle à feu moyen.
2. Ajoutez les œufs, le sel et le poivre. Brouillez les œufs.
3. Transvasez les œufs brouillés dans un blender, ajoutez le comté (râpé
ou coupé en petits morceaux), la crème et mixez le tout.
4. Dans la poêle, faites fondre 20 g de beurre à feu moyen et ajoutez les
asperges. Faites cuire quelques minutes, ajoutez le jus de citron et
continuez de faire cuire 2 à 3 minutes à feu moyen en retournant les
asperges régulièrement.
5. Transvasez dans les assiettes et ajoutez les œufs brouillés. C'est prêt !
Avocats farcis au thon
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 avocats
150 g de rillettes de thon
1 petit oignon
4 c. à s. de mayonnaise
2 c. à c. de curry
2 pincées de sel et de poivre
Instructions
1. Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau à l'aide d'un couteau puis
toute la chair à l'aide d'une cuillère à soupe.
2. Dans un saladier, réduisez la chair d'avocat en purée à l'aide d'une
fourchette puis ajoutez les rillettes de thon et mélangez.
3. Hachez finement l'oignon et ajoutez-le, ainsi que le jus de citron, la
mayonnaise, le curry, le sel et le poivre.
4. Mélangez le tout à l'aide de la fourchette.
5. Placez le mélange dans les deux peaux d'avocat et servez.

Les salades
Salade grecque keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
3 tomates
1/2 concombre
1/2 oignon
150 g de feta en dés
60 g d’olives vertes
Sel et poivre
Instructions
1. Découpez tous les ingrédients en cube et mélangez-les.
2. Ajoutez l’huile d’olive et assaisonnez à votre goût.
Salade composée keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
100 g de salade (mêlée ou jeunes pousses)
100 g de concombre
50 g de tomates
100 g d’œuf dur
100 g d’avocat
Sel et poivre
Instructions
1. Découpez tous les ingrédients en cube et mélangez-les.
2. Ajoutez l’huile d’olive et assaisonnez à votre goût.

Salade de choux façon coleslow
Pour 2 personnes.
Ingrédients
250 g de chou blanc
jus d’un 1/2 citron
1 c. à c. de sel
100 g de mayonnaise
1 c. à s. de moutarde de Dijon
1 pincée de poivre
1 pincée de graines de fenouil (facultative)
Instructions
1. Retirez le cœur du chou et râpez-le. Placez-le dans un bol de taille
moyenne.
2. Ajoutez le sel et le jus de citron.
3. Remuez et laissez reposer pendant 10 minutes afin que le jus

s’imprègne. Jetez tout excès de liquide.
4. Mélangez le chou, la mayonnaise et la moutarde.
5. Assaisonnez à votre goût.

Salade façon cheeseburger
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g de bœuf haché
200 g de laitue hachée
1 petit oignon émincé
2 tomates tranchées
120 g de cheddar râpé
8 c. à s. de vinaigrette
Sel et poivre
Instructions
1. Faites cuire la viande hachée dans une poêle pendant 4 minutes.
2. Ajoutez les oignons et cuisez encore 5 minutes.
3. Disposez la laitue sur une assiette, et placez-y le bœuf, les oignons et
tous les ingrédients restants.
4. Arrosez de vinaigrette et d’huile d’olive.

Salade marinière
Pour 2 personnes.
Ingrédients
100 g de tomates cerises
1 c. à s. de pignons de pin
Sel et poivre
Instructions
1. Déposez tous les ingrédients sur les feuilles de salade dans une
assiette.
2. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive, ajoutez les pignons de pin
et assaisonnez (sel, poivre, herbes aromatiques).
Salade cobb
Pour 2 personnes.
Ingrédients
Pour la garniture :
1 c. à s. de vinaigre blanc
1 c. à c. de moutarde de Dijon
1/2 oignon émincé
Sel et poivre
Pour la salade Cobb :
100 g de poulet cuit coupé en dés
2 petites tomates coupées en dés
50 g de fromage bleu ou type roquefort
1 œuf dur tranché
150 g de feuilles de salade hachées
1 avocat tranché
4 tranches de bacon cuites et coupées en morceaux
Instructions
1. Disposez la salade sur une assiette.
2. Ajoutez tous les ingrédients et mélangez.
3. Versez l’assaisonnement sur la salade.

Salade tomates mozzarella
Pour 2 personnes.
Ingrédients
3 tomates
200 g de mozzarella
Quelques feuilles de basilic frais
Sel et poivre
Instructions
1. Découpez les tomates et la mozzarella en tranches.
2. Assaisonnez avec le vinaigre et l’huile d’olive.
3. Ajoutez les pignons de pin, le basilic frais. Salez et poivrez à votre
convenance.
Salade thaï keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
140 g de filets de dinde cuits
1 avocat
3 c. à s. de sauce soja
3 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à c. de beurre de cacahuète
Le jus d'un demi-citron
1 pincée sel et poivre
Instructions
1. Faites revenir les poivrons dans l'huile d'olive dans une poêle à feu
vif.
2. Pendant ce temps, mélangez dans un bol le beurre de cacahuète, la
sauce soja, le jus de citron, et l’huile de sésame.
3. Ajoutez dans la poêle les morceaux de dinde et la sauce au beurre de
cacahuète. Assaisonnez et mélangez pendant quelques minutes.
4. Servez sur un lit de salade mêlée, ajoutez l’avocat en dés et la noix de
pécan concassée. C'est prêt !
Salade à la saucisse
Pour 4 personnes.
Ingrédients
8 saucisses de porc
200 g de pousses d'épinards fraiches
200 g de comté
70 g de pesto
Instructions
1. Faites chauffer l'huile d'olive sur une poêle à feu moyen.
2. Faites cuire les saucisses 10 minutes en les retournant régulièrement
et coupez-les en morceaux.
3. Coupez les tomates cerises en deux, hachez les pousses d'épinards et
coupez le comté en dés.
4. Ajoutez ces ingrédients dans un saladier avec le jus de citron, le
pesto, le sel et le poivre et mélangez.
5. Ajoutez les saucisses et mélangez à nouveau. C'est prêt !
Salade avocat concombre
Pour 4 personnes.
Ingrédients
2 avocats
1 concombre
1 petit poivron vert
200 g tomates cerises
1 demi citron (jus)
5 c. à s. d’huile d'avocat
Instructions
1. Coupez l'avocat, le concombre et le poivron vert en dés.
2. Coupez les tomates cerises en deux.
3. Transvasez tous les légumes dans un saladier.
4. Hachez le basilic finement.
5. Ajoutezle basilic, l'huile d'avocat, le jus de citron, le sel et le poivre.

6. Mélangez. C'est prêt !

Salade avocat œuf comté
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 avocat
4 œufs durs
50 g de comté (ou cheddar)
80 g d’endive
50 g d’olives vertes dénoyautées
2 c. à s. d’huile d'olive
40 g de mayonnaise
Instructions
1. Détaillezl'endive et découpez tous les ingrédients en dés.
2. Ajoutez la mayonnaise, l’huile d’olive et assaisonnez à votre goût.
3. Mélangez. C'est prêt !

Salade périgourdine façon keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g de magret de canard fumé
Instructions
1. Disposez tous les ingrédients sur les feuilles de salade dans une
assiette.
2. Ajoutez le vinaigre et l’huile d’olive, les pignons de pin et
assaisonnez à votre goût.
Zoodles
Pour 2 personnes.
Les zoodles, obtenues à partir de courgettes, sont un substitut keto des
nouilles (d’où le jeu de mot avec zucchini et noodles en anglais).
Ingrédients
2 courgettes
1 L d’eau
du sel
Instructions
1. Utilisez
un spiralizer (ou une mandoline ou un économe) pour créer
des pâtes.
2. Faitesbouillir une casserole d’eau salée et cuisez-y vos zoodles
pendant 1 minute.
3. Assaisonnez-les avec du beurre ou du fromage râpé et servez aussitôt.

Taboulé Keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
60 ml d'huile d'olive extra vierge
1/2 botte de persil frais
100 g de chou-fleur
75 g de graines de chanvre décortiquées
1 petite tomate en dés
1/2 oignon émincé
1 c. à s. de menthe fraiche hachée
1/2 petite gousse d'ail émincée
1/4 c. à c. de sel marin
Instructions
1. Faites blanchir le chou-fleur, puis passez-le au mixer et hachez-le
assez finement.
2. Dans un bol, mélangez l’huile, le jus de citron et le sel.
3. Ajouteztous les ingrédients et mélangez bien.

4. Réservez quelques minutes au frais et servez.

En-cas, apéros et sauces
Tapenade d’olives noires

Pour 4 portions.
Ingrédients
1 petite gousse d’ail
40 g de filets d’anchois
50 g de câpres
Instructions
1. Versez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez en mélangeant
progressivement l’huile d’olive.
2. Assaisonnez et réservez au frais.
3. Dégustez sur une tartine de pain instantané keto ou en sauce pour
accompagner une viande ou un poisson.
Guacamole façon keto
Pour 2 portions.
Ingrédients
1 gros avocat
1 petit oignon
1 petit piment rouge
Instructions
1. Ecrasezl’avocat avec l’oignon haché grossièrement, le piment
finement ciselé, l’huile d’olive et le jus de citron.
2. Assaisonnez et réservez au frais.
3. Dégustez avec le pain instantané keto ou en accompagnement.

Avocat garni œufs jambon
Pour 4 personnes.
Ingrédients
2 avocats
4 œufs de caille
75 g de dés de jambon
1 pincée de ciboulette
Instructions
2. Coupez les avocats en deux et placez-les sur une plaque allant au four
recouverte de papier cuisson.
3. Cassez un œuf de caille dans chaque moitié d'avocat.
4. Ajoutez une poignée de dés de jambon.
5. Assaisonnez de sel et de poivre.
6. Placezles avocats au four pendant 20 minutes.

7. Ajoutez de fins morceaux de ciboulette et dégustez !
Note : part en glucides nets par portion : 4 g.

Avocat farci au thon
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 avocat
75 g de rillettes de thon
1 petit oignon
1 c. à c. de curry
1 pincée de sel et poivre
Instructions
2. Dans un saladier, écrasez l'avocat à l'aide d'une fourchette, ajoutez les
rillettes de thon et mélangez.
mayonnaise, le curry, le sel et le poivre.
5. Placez le mélange dans les deux peaux d'avocat et servir.
Note : part en glucides nets par portion : 4 g.

Cuillères endives avocat poulet
Pour 2 personnes.
Ingrédients
Une endive
Un avocat
80 g de mayonnaise
Instructions
1. Dans un bol, écrasez l’avocat, mélangez avec la mayonnaise et
assaisonnez à votre goût (thym, sel, poivre, jus de citron).
2. Ajoutezà la préparation les morceaux de poulet coupés en dés.
3. Disposez dans les feuilles d’endive à l’aide d’une cuillère.
4. Saupoudrez de noix de pécan écrasées.

Roulés de saumon au fromage frais
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 tranches de saumon fumé
2 c. à s. de fromage nature à tartiner
40 g de concombre
60 g de sauce César ou mayonnaise
Instructions
1. Tartinez le fromage sur les tranches de saumon. Roulez et réservez.
2. Accompagnez les rouleaux de saumon d’olives noires et de
concombres, mélangés à la sauce (César ou mayonnaise).
Note : part en glucides nets par portion : 2,2 g.
Rouleaux salami fromage
Pour 2 personnes.
Ingrédients
80 g de salami en tranches
80 g de fromage nature à tartiner
1 c. à c. de moutarde en grains
40 g d’olives noires dénoyautées
Instructions
1. Disposez les tranches de salami en 2 lignes qui se superposent en
largeur et en longueur sur un film alimentaire.
2. Mélangez le fromage et la moutarde et tartinez-en le salami.
3. Ajoutez les olives noires émincées et roulez en serrant au maximum.

4. Réservez au congélateur pendant 5 minutes.
5. Sortez du congélateur, coupez en tranches épaisses et servez.
Note : part en glucides nets par portion : 1,6 g.

Pizza roulée
Pour 6 morceaux de pizza roulée.
Ingrédients
125 g de mozzarella
30 g de poivron
10 g d’oignon
1 tomate
3 tranches de jambon cru
65 ml de sauce tomate
2 c. à café d’épices pour pizza
1 pincée de sel et poivre
Instructions
2. Coupez la mozzarella en petits morceaux et placez-les sur une plaque
allant au four.
3. Parsemez d'épices à pizza et enfournez 15 minutes.
4. Coupez le jambon, les poivrons, l'oignon et la tomate en petits
morceaux.
5. Retirez la mozzarella du four et ajoutez les morceaux de jambon, de
poivrons, d'oignon et de tomate. Puis ajoutez la sauce tomate en
dernier.
6. Repassez au four 10 minutes.
7. Sortez la pizza du four et attendez qu'elle soit tiède. Puis coupez-là en
six tranches que vous allez rouler délicatement.
Soufflés au cheddar
Pour 8 soufflés.
Ingrédients
250 g de cheddar
500 ml de crème fraiche épaisse
60 g de farine d'amande
6 oeufs
1 c. à c. de bicarbonate alimentaire
2 c. à c. de moutarde
1 c. à c. d'ail en poudre
1 c. à c. de cumin
1/2 c. à c. de piment de Cayenne
1/2 c. à c. de poivre noir
3 c. à c. d'huile de coco
Instructions
2. Dans un saladier, mélangez les oeufs, la crème fraiche, la farine
d'amande et le bicarbonate alimentaire.
3. Coupez les tranches de cheddar en fins morceaux, ajoutez-les et
mélangez à nouveau.
4. Ajoutez toutes les épices et mélangez à nouveau.
5. Prenez des ramequins ou un moule à muffins et graissez 8

compartiments avec de l'huile de coco.
6. Enfournez 25 minutes.
7. Servir chaud !

Houmous de courgettes
Pour 2 personnes.
Ingrédients
40 ml de jus de citron frais
1/2 c. à c. de cumin
1 courgette bio émincée
1 c. à c. de sel marin
Instructions
1. Versez tous les ingrédients sauf les graines de chia dans un mixeur.
Mixez à haute vitesse.
2. Ajoutez les graines de chia, mélangez et réservez au frais au moins 4
heures.
3. Accompagnez cette recette de bâtonnets de légumes.
Épinards au fromage
Pour 2 personnes.
Ingrédients
200 g d’épinards
60 g de fromage nature à tartiner
20 g de comté ou cheddar
Instructions
1. Faiteschauffer l’huile.
2. Ajoutez les épinards frais (ou en boite) et faites revenir pendant 5
minutes à feu vif.
3. Hors du feu, mélangez au fromage frais et assaisonnez.
4. Parsemez de comté ou cheddar râpé et servez !

Purée chou-fleur fromage
Pour 2 personnes.
Ingrédients
100 g de chou-fleur
40 g de comté ou cheddar
30 g de beurre doux
Instructions
2. Faites blanchir le chou-fleur pendant 10 minutes.
3. Mixez avec le comté ou cheddar rapé, la crème et le beurre.

4. Assaisonnez de sel et de poivre et servez !

Chips de chou kale au citron vert
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 c. à c. de sauce soja
1 c. à c. de nuoc-mâm
2 c. à c. d’huile d’olive
4 feuilles de choux kale
2 c. à c. de jus de citron vert
Instructions
2. Équeutez le chou kale. Coupez-le en morceaux de la taille d’une chips
et séchez-les minutieusement.
3. Dans un bol, mélangez le jus de citron vert, l’huile d’olive, le nuoc-
mâm et la sauce soja. Goûtez pour ajuster le sel et les épices à votre
convenance.
4. Imprégnez le chou kale avec la mixture. Disposez vos chips sur deux
plaques de cuisson graissées. Ne les superposez pas.
5. Laissez cuire 10 à 12 minutes en surveillant régulièrement.
Courgettes keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
250 g de courgette
4 c. à c. d’huile d’olive
4 c. à c. d’huile de coco désodorisée
1/2 oignon
10 g de parmesan
Sel, poivre, persil, origan et épices
Instructions
1. Coupez la courgette en rondelles et faites sécher avec du papier
absorbant.
2. Dans une poêle, faites chauffer les deux huiles et ajoutez l’oignon
émincé.
3. Ajoutez le vinaigre de cidre puis la courgette, assaisonnez et faites
cuire à feu moyen pendant 5 à 10 minutes.
4. Saupoudrez de parmesan et servez chaud !

Radis à la crème
Pour 2 personnes.
Ingrédients
300 g de radis
8 tranches de coppa
100 g de feta
4 c. à s. de crème fraiche
2 c. à c. d’oignon en poudre
2 pincées de sel et de poivre
Instructions
1. Équeutez les radis et coupez-les en deux.
2. Mettez les radis dans une casserole, couvrez-les d’eau et portez à
ébullition.
3. Faites cuire 10 minutes et égouttez.
4. Dans une poêle chauffée à feu moyen, ajoutez la coppa et faites-la
cuire quelques minutes en retournant à mi-cuisson. Réservez.
5. Dans la poêle, faites cuire les radis 5 minutes en remuant
régulièrement.
6. Ajoutez la crème, la feta coupée en dés, l’oignon en poudre, le sel et
le poivre.
7. Transvasez dans un plat avec la coppa. C’est prêt !

Bâtonnets de brocolis
Pour 10 bâtonnets.
Ingrédients
1 œuf
150 g de fleurets de brocolis
50 g de comté
1 petit oignon jaune
1 c. à c. de curry
Instructions
2. Faites cuire les brocolis à la vapeur pendant deux minutes.
3. Égouttez-les et coupez-les en très petits morceaux.
4. Coupez le comté en petits morceaux, hachez l'oignon et le basilic

finement.
5. Placez les morceaux de brocolis dans un saladier et ajoutez l’œuf, le
comté, le basilic, la farine d’amande, le curry, le sel et le poivre.
6. Mélangez le tout énergiquement.
7. Formez des bâtonnets avec vos mains.
8. Placez-les sur une plaque allant au four et recouvrez-les d'huile

d'olive à l'aide d'un pinceau de cuisine.
9. Faites cuire pendant 20 minutes.
10. Servez tiède !

Biscuits au cheddar
Pour une vingtaine de biscuits.
Ingrédients
110 g de cheddar râpé
3 œufs
2 c. à c. de levure chimique
1 c. à c. de bicarbonate alimentaire
1 pincée de sel
Instructions
2. Disposez du papier d'aluminium sur une plaque de cuisson.
3. Passezla farine et le fromage au robot jusqu’à obtenir une
consistance granuleuse.
4. Ajoutez la levure chimique et le bicarbonate alimentaire.
5. Faites chauffer le fromage frais avec l’huile de coco dans une petite
casserole et mélangez jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
6. Battez les œufs et ajoutez le sel.
7. Ajoutez la farine et le fromage aux œufs et mélangez jusqu’à obtenir
une pâte lisse.
8. Déposez sous forme de petites boules sur la plaque à l’aide d’une
petite cuillère.
9. Faites cuire au four 10 à 15 minutes.
10. Laissez les biscuits refroidir.

Mayo coco
Pour 100 g.
Ingrédients
1/2 c. à c. de moutarde de Dijon
1 jaune d’œuf
Quelques gouttes de citron
Instructions
1. Mélangez au fouet ou au batteur les jaunes d’œufs avec la moutarde
et le jus de citron.
2. Réchauffez quelques secondes l’huile de noix de coco au micro-
ondes.
3. Battez en incorporant progressivement les deux huiles.
4. Ajoutez le sel et le poivre à votre goût.

Les soupes
Velouté champignons chou-fleur

Pour 2 portions.
Ingrédients
20 g de beurre
100 g de chou-fleur en fleurettes
50 g de brocoli en fleurettes
1 c. à c. d’ail semoule
20 g de persil frais haché
Sel marin, poivre, origan, et autres aromates et épices
Instructions
1. Faites blanchir le chou-fleur et le brocoli dans une casserole d’eau
bouillante ou à l’autocuiseur. Ils doivent être tendres à cœur.
2. Pendant ce temps, détaillez les champignons et faites-les sauter
quelques minutes dans une poêle beurrée avec l’ail semoule et le
persil.
3. Ajoutez la crème et laissez mijoter quelques minutes à feu doux.
Assaisonnez à votre goût : sel, poivre, épices (paprika, curry, piment)
et réservez.
4. Égouttez le chou-fleur et le brocoli, ajoutez-les avec les champignons
et le reste des ingrédients dans un blender, et mixez jusqu’à obtenir
une texture lisse. Servez immédiatement.
Soupe coco brocoli
Pour 2 portions.
Ingrédients
150 g de brocoli en fleurettes
50 g de chou-fleur en fleurettes
100 g de crème de coco
50 g de lait de coco non sucré
50 g d’épinard haché
1 c. à c. de moutarde
1/2 petit oignon
20 g de beurre doux
Instructions
1. Faites blanchir le brocoli et le chou-fleur dans une casserole d’eau
bouillante ou à l’autocuiseur. Ils doivent être tendres à cœur.
2. Pendant ce temps, faites revenir l’oignon émincé dans une poêle
beurrée avec l’ail semoule.
3. Ajoutez l’épinard, la crème de coco, la moutarde, assaisonnez et
laissez réduire à feu doux.
4. Égouttez le brocoli et le chou-fleur et ajoutez-les avec le reste de la
préparation dans le blender.
5. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse en ajustant la consistance à
l’aide du lait de coco. Servez immédiatement.
Soupe avocat curry
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 avocats
2 c. à s. de curry en poudre
1 c. à s. de coriandre en poudre
1 cube de bouillon de légumes bio
Instructions
1. Dans un blender, mixez l'avocat, la crème de coco, le curry, la
coriandre, le sel et le poivre.
2. Transvasez le mélange dans une casserole et ajouter 200 ml d'eau
ainsi que le bouillon de légumes en cube.
3. Faites chauffer 5 à 10 minutes à feu moyen. C'est prêt !

Soupe de courgettes rôties au curry
Pour 2 portions.
Ingrédients
1 petite courgette (200 g)
50 g de beurre doux
1 c. à s. d’herbes de Provence
10 g de coriandre hachée
1 c. à c. d’ail semoule
1 c. à s. de curry
Instructions
1. Mettez votre four à chauffer en position grill.
2. Mélangez la moutarde, l’ail semoule et les herbes de Provence au
beurre fondu et faites refroidir le mélange pour qu’il se fige.
3. Lavez et coupez une petite courgette en deux dans le sens de la
longueur. Disposez sur une plaque ou grille de four recouverte de
papier sulfurisé.
4. Tartinez le mélange beurre, moutarde et herbes de Provence sur toute
la surface des 2 demi-courgettes. Faites cuire au grill pendant 15
minutes environ.
5. Sortez du four quand les courgettes sont bien rôties, découpez en
cubes, versez dans le blender avec le lait d’amande, la coriandre et le
curry, puis mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
6. Assaisonnez et servez immédiatement.

Soupe aux épinards et chorizo keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
150 g de chorizo coupé très finement
1 oignon haché
2 carottes tranchées
1 gousse d’ail émincée
2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
1/2 c. à c. d’origan
500 ml de bouillon de poule
120 g de crème épaisse
100 g de jeunes pousses d’épinards
Un soupçon de sauce pimentée
Sel et poivre
Instructions
1. Chauffez l’huile d’olive dans une poêle et faites sauter le chorizo
émincé pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il change de couleur.
2. Transvasez le chorizo cuit dans une assiette.
3. Faites sauter l’oignon, l’ail et les carottes dans la même poêle.
4. Déglacez la poêle avec le vinaigre de vin rouge.
5. Mélangez le bouillon de poule, la crème épaisse, l’origan et la sauce

pimentée et remuez énergiquement. Assaisonnez avec le sel et le
poivre.
6. Laissez mijoter la soupe pendant 5 minutes.
7. Ajoutez le chorizo et les épinards.
8. Faites cuire une minute.

Soupe de courgettes
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 courgette
20 g de moutarde de Dijon
Instructions
1. Faitesblanchir la courgette coupée en tranches dans l’eau bouillante.
2. Mixez avec la crème fraiche et la moutarde.
3. Assaisonnez et servez.

Soupe au saumon
Pour 4 personnes.
Ingrédients
4 poireaux
500 g de saumon
1 oignon
1 verre d'eau
2 c. à c. d'aneth
Une pincée de sel et de poivre
Instructions
1. Retirez les extrémités des poireaux, coupez-les en deux dans le sens
de la longueur, passez-les sous l'eau pour les laver, puis coupez-les en
dés.
2. Hâchez finement l'oignon.
3. Dans une marmite, faites revenir l'huile d'olive et l'oignon à feu
moyen. Ajoutez les poireaux et faites cuire 5 minutes en remuant
régulièrement.
4. Ajoutez l'aneth, le cube de bouillon de légumes, le beurre, le sel, le
poivre et un grand verre d'eau. Faites mijoter pendant 15 minutes.
5. Ajoutez la crème fraiche, le saumon coupé en morceaux et faites
mijoter à nouveau en mélangeant régulièrement.
6. Servez bien chaud dans des bols.

Soupe avocat coppa
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 avocat
2 tranches de coppa
1/2 cube de bouillon de légumes bio
1/4 de citron
1/2 c. à c. d’ail en poudre
Instructions
1. Portez 500 ml d'eau à ébullition avec le bouillon de légumes.
2. Dans un blender, mixez l'avocat, l'ail en poudre, les feuilles de
basilic, le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Ajoutez le mélange au bouillon de légumes et mixez en utilisant un
mixeur à pied.
4. Faites revenir à la poêle les tranches de coppa coupées en petits
morceaux, puis incorporez-les au reste de la soupe. Laissez mijoter
quelques minutes puis servez. C'est prêt !
Les boissons
Thé keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
400 ml de thé noir (ou mix thé noir et thé vert)
4 c. à s. de lait de coco non sucré
Instructions
1. Dans un shaker, mélangez le thé chaud, le lait de coco et l’huile de
coco.
2. Aromatisez avec de la cannelle.
3. Sucrez si besoin avec un édulcorant type stévia ou érythritol.

Chocolat chaud keto
Pour 2 personnes.
Ingrédients
150 ml de lait de coco non sucré
150 ml d’eau
20 g d’huile de coco
2 c. à c. de poudre de cacao non sucré
Instructions
1. Mélangez l’eau et le lait et faites chauffer au micro-ondes.
2. Dans un shaker, mélangez le lait de coco avec la crème entière,
l’huile de coco et le chocolat en poudre sans sucre.
3. Ajoutez de la cannelle et/ou de l’extrait de vanille.
4. Sucrez si besoin avec un édulcorant type stévia ou érythritol.

Bulletproof coffee (café gras)
Pour 2 personnes.
Ingrédients
400 ml de café noir
20 g d’huile de coco
40 g de beurre doux (ou de crème fraiche entière)
Instructions
1. Faites couler un grand café noir.
2. Dans un shaker, mélangez le café avec le beurre (ou la crème fraiche)
et l’huile de coco.
3. Aromatisez avec une cuillère de chocolat en poudre sans sucre, de
l’extrait de vanille ou encore de la cannelle.
4. Sucrez avec un édulcorant type stévia ou érythritol.
Smoothie à la framboise et à l’avocat
Pour 2 personnes.
Ingrédients
70 g de framboises surgelées et non sucrées
1 avocat bien mûr
1 c. à s. d’édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
Ajoutez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une
texture lisse. Servez aussitôt.
Smoothie spécial détox
Pour 4 personnes.
Ingrédients
2 c. à s. de persil frais
150 g de concombre épluché et tranché
60 g de kiwi épluché et coupé en cubes
150 g de framboises surgelées
1 L d’eau
1 c. à s. de gingembre frais pelé et émincé
1 avocat bien mûr
80 g de laitue romaine
Instructions
Ajoutez tous les ingrédients dans le blender et mixez jusqu’à obtenir une
texture lisse. Servez frais.
Smoothie concombre avocat menthe
Pour 2 portions.
Ingrédients
Quelques feuilles de menthe fraiche
150 g de concombre épluché et tranché (1/2 concombre moyen)
1 c. à s. de gingembre frais pelé et émincé ou de gingembre en poudre
1 avocat bien mûr
Sel marin, poivre, paprika, piment et autres aromates et épices
Instructions
texture lisse. Assaisonnez à votre goût et servez frais.
Smoothie concombre avocat tomate
Pour 2 portions.
Ingrédients
150 g de concombre épluché et tranché (1/2 concombre moyen)
2 tomates moyennes (100 g)
1 avocat bien mûr
Quelques feuilles de basilic, sel marin, poivre, paprika, etc.
Instructions
texture lisse. Assaisonnez à votre goût.
Smoothie detox rouge
Pour 2 portions.
Ingrédients
200 g de laitue iceberg
150 g de chou rouge
150 ml d’eau
80 g de mélange de fruits rouges
1 c. à c. de gingembre frais pelé et émincé ou en poudre
Instructions
texture lisse. Assaisonnez à votre goût. Servez frais.
Smoothie avocat fraise et lait d’amande
Pour 2 portions.
Ingrédients
50 g de fraises
1 avocat bien mûr
Feuilles de basilic, édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
Smoothie myrtilles et amande
Pour 2 portions.
Ingrédients
80 g de myrtilles
100 ml de lait d'amande non sucré
50 g de ricotta
30 g de poudre d’amande
Édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
Milk-shake au thé vert
Pour 2 personnes.
Ingrédients
125 g de yaourt à la grecque
1 c. à s. d’eau chaude
1 c. à c. de poudre de thé vert matcha
1 avocat de taille moyenne
25 g de poudre whey à la vanille
60 ml de lait d’amande sans sucre
Instructions
texture lisse.
De délicieux desserts
Mug cake à la fraise

Pour 1 personne.
Ingrédients
2 c. à s. de farine d'amande
1 c. à s. de farine de coco
1/4 c. à c. de levure chimique
1 pincée de sel
40 g de fraises fraiches ou surgelées
1 c. à s. d'huile de coco fondue
1 c. à s. de crème épaisse
1 petit œuf
1 c. à c. de stévia
1 pincée d'extrait de vanille
Instructions
1. Mélangez ensemble la farine d’amande, la farine de noix de coco, la
levure et le sel dans un petit bol.
2. Incorporez les fraises hachées finement.
3. Faites fondre l'huile de noix de coco dans un petit bol (compatible
micro-ondes).
4. Incorporez la crème épaisse, l'œuf, l'édulcorant, l’extrait de vanille et
l’huile de noix de coco fondue.
5. Mélangez bien à l'aide d'une fourchette.
6. Versez dans une tasse légèrement beurrée.
7. Cuisez au micro-ondes à puissance élevée pendant environ 1 minute,

jusqu'à ce que le gâteau ne soit plus liquide.
Pudding noix de macadamia
Pour 2 personnes.
Ingrédients
40 g de noix de macadamia broyées
Instructions
1. Mélangez la noix de macadamia moulue avec la crème de coco et 1
cuillère à café d’édulcorant.
2. Versez dans 2 verres, mettez au réfrigérateur et laissez reposer au
moins 8 heures.
Mug cake au chocolat
Pour 1 personne.
Ingrédients
1 gros œuf
2 c. à s. de farine de coco.
1 pincée de bicarbonate alimentaire
1 c. à s. de cacao en poudre non sucré
120 g de crème fraiche épaisse ou de crème de coco
Instructions
1. Beurrez une tasse avec du beurre ou de l’huile de coco.
2. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients à l'aide d'une fourchette
pour obtenir une pâte lisse.
3. Versez la pâte dans la tasse et cuisez au micro-ondes à puissance
élevée pendant 45 secondes à 1 minute.
Mug cake au beurre de cacahuète
Pour 1 personne.
Ingrédients
1 gros œuf
3 c. à s. de farine d’amande
2 c. à s. de beurre de cacahuète
120 g de crème fraiche épaisse ou de crème de coco
1 pincées de bicarbonate alimentaire
1 c. à c. d’extrait de vanille
Instructions
1. Beurrez une tasse avec du beurre ou de l’huile de coco.
2. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients à l'aide d'une fourchette
pour obtenir une pâte lisse.
3. Versezla pâte dans la tasse et cuisez au micro-ondes à puissance
élevée pendant 45 secondes à 1 minute.
Pudding façon tiramisu
Pour 2 personnes.
Ingrédients
2 c. à s. mascarpone
2 c. à s. cacao en poudre
1 c. à s. de café soluble
4 c. à s. de lait d'amande
1 c. à s. de d’édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
1. Dans un blender, mixez le fromage frais, le mascarpone, le cacao en
poudre et le café soluble.
2. Ajoutez l’édulcorant et le lait d'amande et mixez à nouveau.
3. Versez dans deux verrines.
4. Conservez au réfrigérateur au moins 2 heures avant de servir.

Fat bombs beurre de cacahuète
Pour 4 fat bombs.
Ingrédients
4 c. à s. de beurre de cacahuète
Instructions
1. Faites fondre le beurre et l’huile de coco 30 secondes au micro-ondes.
2. Ajoutez le beurre de cacahuète et mélangez pour obtenir une pâte
bien lisse.
3. Versez la pâte dans 4 moules à cupcake et placez dans votre freezer
30 minutes à une heure.
4. Dégustez avec un café, en gourmandise le soir ou au petit déjeuner.

Sorbet aux deux citrons
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 citron jaune
1 citron vert
4 glaçons
1/2 c. à s. d’édulcorant (érythritol/stévia)
Instructions
1. Coupez les citrons pour n’en extraire que la chair
2. Dans un blender, mixez les morceaux de citron, les glaçons et
l’édulcorant jusqu’à obtenir une texture de sorbet.
3. Transvasez dans des coupes à glace et servir aussitôt.
Mocca fat bombs
Pour 18 Fat Bombs.
Ingrédients
60 g de beurre doux
4 œufs moyens
20 g d'huile de coco désodorisée
2 c. à s. de poudre de cacao non sucré
1 c. à s. de café soluble
Instructions
1. Mélangez tous les ingrédients au mixer pour obtenir une pâte
onctueuse.
2. Roulez comme des truffes avec un peu de poudre de cacao et mettez
au réfrigérateur pendant au moins une heure.
Truffes au chocolat
Pour 20 truffes.
Ingrédients
100 g de chocolat noir 99%
3 c. à s. d’amande en poudre
4 c. à s. de cacao en poudre non sucré
Instructions
1. Dans un bol allant au micro-ondes, mettez la crème fraiche, le beurre
et le chocolat coupé en petits morceaux. Faites réchauffer une minute.
Réservez.
2. Ajoutez l’amande en poudre et l’extrait de vanille et mélangez à
nouveau.
3. Placez au réfrigérateur 2 heures minimum.
4. Formezdes boules pour obtenir les truffes et roulez-les dans le cacao

en poudre. C’est prêt !
Cookies au chocolat
Pour 12 cookies.
Ingrédients
70 g de chocolat noir 99%
100 g de beurre
1 œuf
1 pincée de sel
Instructions
2. Faites fondre le beurre et réservez.
3. Dans un saladier, mélangez l’œuf, l’extrait de vanille et l’édulcorant.

4. Ajoutez le beurre fondu, la farine et le sel.
5. Coupez la moitié du chocolat noir en petits morceaux et ajoutez-les à
la préparation. Mélangez à nouveau.
6. Formez des cookies et placez-les sur une plaque allant au four,
7. Ajoutez le reste du chocolat coupé en fins morceaux.
8. Enfournez 20 à 30 minutes.

Recettes keto végan
Avocat au faux-jambon et sheese

Pour 2 personnes.
Ingrédients
100 g de végé’tranches® fumées au seitan
150 g de sheese nature à tartiner
1 avocat bio bien mûr
4 c. à s. d’huile d’olive vierge
Sel marin et poivre
Jus de citron (3 c. à. s)
Instructions
1. Emincez finement le végé’tranches
2. Mélangez avec le sheese et les autres ingrédients
3. Ajoutez l’avocat coupé en cubes et servez

Salade de seitan tomate épinard pesto
Pour 4 personnes.
Ingrédients
3 steaks de seitan (300 g)
200 g de pousses d'épinards fraiches
200 g de tofu soyeux
50 g de pesto
Instructions
1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
2. Coupez le seitan en morceaux et faites-les cuire 8 minutes en les
retournant régulièrement.
3. Coupez les tomates cerises en deux, hachez les pousses d'épinards et
coupez le tofu soyeux en dés.
4. Ajoutez ces ingrédients dans un saladier avec le jus de citron, le
pesto, le sel et le poivre et mélanger.
5. Ajoutez le seitan et mélangez à nouveau. C'est prêt !
Seitan aux tomates et poivrons
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 steak seitan sauce shoyu coupé en lamelles
1 gousse d’ail concassée
1/2 petit oignon
Sel marin, poivre et gingembre en poudre
2 petites tomates coupées en dés
80 g de trio de poivrons surgelés
Instructions
1. Dansune casserole faites chauffer l’huile d’olive et rissoler l’oignon
coupé grossièrement, l’ail et les poivrons.
2. Versez le seitan et faites suer pendant 5 minutes en remuant
énergiquement.
3. Une fois que le seitan est bien saisi, ajoutez les tomates.
4. Dans un bol, mélangez le gingembre en poudre, le poivre, le vinaigre,
le sel et remuez.
5. Ajoutezà la préparation, couvrez-le tout et laissez mijoter à feu doux
jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé. Dégustez !
Seitan rapide au tofu soyeux
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 courgette
2 steaks de seitan
1 tomate
1 c. à soupe d'huile d'olive
2 c. à c. d'origan
Instructions
2. Coupez le seitan en tranches, salez et poivrez.
3. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec l'huile d'olive et faites
cuire les morceaux de seitan. Réservez.
4. Coupez la courgette, les feuilles de basilic et la tomate et faites-les
faire cuire deux minutes à la poêle. Ajoutez le seitan, assaisonnez
d'origan et mélangez.
5. Transvasez dans un plat allant au four et enfournez 20 minutes.
6. Coupez le tofu soyeux en fines lamelles et ajoutez-les sur le seitan.
7. Enfournez à nouveau 5 minutes. C'est prêt !

Nuggets de seitan
Pour 2 personnes.
Ingrédients
10 g de farine de coco
100 ml de lait d'amande non sucré
300 g de seitan
2 c. à s. d'huile de coco
Instructions
1. Dans un bol, mélangez les farines, le paprika, le sel et le poivre.
2. Dans un autre bol, versez le lait d'amande.
3. Coupez le seitan en grosses lamelles (forme de nuggets).
4. Trempez les morceaux de seitan dans le lait puis dans la farine.
5. Faites chauffer une poêle à feu moyen avec l'huile de coco et faites
cuire les nuggets 5 minutes de chaque côté. C'est prêt !
Poêlée keto végan
Pour 4 personnes.
Ingrédients
300 g de chou-fleur
100 g de tofu ferme
200 g de champignons
1 tranche de seitan
1 c. à s. d'ail en poudre
1 c. à c. de cumin
Instructions
1. Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle à feu moyen.
2. Faitesrevenir les champignons pendant environ 5 minutes.
3. Coupez le seitan et le tofu en dés, ajoutez-les et faites cuire encore 5
minutes.
4. Pendant ce temps, coupez les fleurets de chou-fleur et passez-les au
blender ou au mixeur.
5. Ajoutez le chou-fleur réduit en purée dans la poêle avec la crème de
coco et le cube de bouillon, et faites cuire 10 minutes à feu moyen.
6. En fin de cuisson, ajoutez l'ail en poudre, le paprika et le cumin.
Salade concombre et tofu ferme
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 concombre
250 g de tofu ferme
2 c. à s. de sauce soja salée
1 c. à s. de moutarde
2 gousses d'ail
Instructions
1. Coupez de fines lamelles de concombre avec un économe.
2. Placez les lamelles dans un torchon propre et pressez avant de les
transvaser dans un bol.
3. Dans un grand bol, mélangez la sauce soja, la moutarde et le jus de
citron.
4. Mixez l'ail, la noix de pécan et les feuilles de basilic.
5. Ajoutez à la préparation.
6. Coupez le tofu ferme en dés et laissez-le tremper quelques minutes
dans la sauce.
7. Dans un saladier, mélangez les lamelles de concombre, la sauce et le
tofu. C'est prêt !
Boulettes végan à l'italienne
Pour environ 12 boulettes.
Ingrédients
100 g de protéines de soja
2 c. à s. de tomates séchées
1 c. à c. d'ail en poudre
1 c. à s. de mélange d'épices italien
Instructions
1. Portez un litre d'eau à ébullition et versez les protéines de soja. Faites
cuire 10 minutes, égouttez et passez-les sous l'eau pour les refroidir.
2. Coupez les protéines de soja en très fins morceaux, les tomates
séchées et le tofu soyeux en dés, et hachez le basilic finement.
3. Dans un saladier, mélangez les protéines de soja, la farine, les
tomates séchées, le tofu soyeux, le basilic, le sel, le poivre, l'ail et les
épices.
4. Formez environ 12 boulettes.
5. Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites cuire les boulettes en
les retournant régulièrement.
6. Transvasez dans un plat et attendez quelques minutes avant de servir.

Avocat farci végan
Pour 2 personnes.
Ingrédients
1 avocat
100 g de seitan
1/2 oignon
1 c. à c. de curry
Une pincée de sel et de poivre
Instructions
2. Coupez le seitan en petits morceaux.
3. Dansun saladier, écrasez l'avocat et le seitan pour en faire une purée.

mayonnaise, le curry, le sel et poivre.
6. Placez le mélange dans les deux peaux d'avocat et servez.

Avocat garni végan
Pour 4 portions.
Ingrédients
2 avocats
Sel et poivre
Instructions
2. Coupez les avocats en deux et placez-les sur une plaque allant au four
3. Dans un bol, battez le tofu soyeux avec le sel et le poivre à l'aide
d'une fourchette.
4. Coupez les champignons en morceaux très fins et ajoutez-les dans le
bol.
5. Mélangez bien tous les ingrédients.
6. Remplissez le coeur de chaque avocat avec le mélange tofu-

champignons.
7. Placez les avocats au four pendant 20 minutes. Surveillez la cuisson
afin que le mélange ne déborde pas.
8. Une fois la cuisson terminée, ajoutez de fins morceaux de ciboulette
et dégustez !
Chapitre 6 :
PLAN DE 6 SEMAINES POUR
DEMARRER
C’est le moment de passer à l’action !
Mais pas question de vous lâcher dans la nature. Pour vous accompagner
pas à pas dans votre nouveau mode d’alimentation keto, voici un plan de 6
semaines, avec les menus pour tous les jours de la semaine et la liste de
courses à emporter avec vous.
Prenez en compte vos restes d’une semaine sur l’autre pour ajuster vos
courses au plus près de vos besoins.
Les quantités sont pour une personne, à adapter en fonction de vos
objectifs et de votre situation personnelle. Ce plan vous donne des idées,
mais un passage auprès d’un nutritionniste s’impose pour plus de détails !
Vous retrouverez ce plan de 6 semaines ainsi que les listes de courses au
format PDF imprimable dans votre Pack Keto VIP
https://bit.ly/KETOVIP
Semaine 1
PETIT- DÉJEUNER DÎNER
DÉJEUNER
Café ou thé Bouillon
LUN Salade tomates-
Pain instantané au sel marin
mozzarella
(1 tranche) Crevettes sautées curry
Beurre (20 g) shirataki
Chocolat chaud Salade grecque Bouillon
MAR
keto keto au sel marin
Œufs pochés au
fromage
Café gras Sauté de porc keto Bouillon
MER
(bulletproof au sel marin
coffee) Cuillères endives avocat
poulet
3 Mocca fat bombs
JEU Bœuf au
gingembre
(1 tranche) Purée chou-fleur
Beurre (20 g) fromage
Café gras Salade grecque Bouillon
VEN
keto au sel marin
Assiette charcuterie-
fromage (au choix)
Chocolat chaud Maquereaux keto Bouillon
SAM
keto au sel marin
Crevettes sautées curry
shirataki
DIM Salade
2 pancakes keto au sel marin
périgourdine façon
Beurre de 3 Mocca fat bombs
keto
cacahuète (20 g)
La liste de courses
Fruits et légumes
Avocat 1 pièce
Choux-fleurs surgelés 100 g
Concombre 1 pièce
Noix de pécan 1 sachet
Oignons 3 pièces
Pignons de pin 1 sachet
Tomates 10 pièces
Trio de poivrons surgelés 1 sachet
Endives 2 pièces
Salade mêlée 100 g
Tomates cerise 80 g
Ail 1 gousse
Viandes et poissons
Côtelettes de porc 200 g
Crevettes cuites décortiquées 160 g
Rôti de poulet, cuit 160 g
2 entrecôtes de bœuf
Magret de canard fumé 100 g
Maquereaux 1 boîte
Charcuterie
Conserves et produits secs

Champignons de Paris 230 g (2 boîtes)
Mayonnaise 1 pot
Olives noires crespo 425 ml (1 boîte)
Olives vertes 1 paquet 170 g
Bouillon cube bio 1 paquet
Double concentré de tomate (1 tube)
Crèmerie
Beurre doux 250 g
Comté 200 g
Crème fraiche épaisse 30% 250 ml
Feta en dés 200 g
Fromage fouetté 400 g
Lait de coco non sucré 250 ml
Mozzarella 300 g
Oeufs 12 pièces
Parmesan 1 sachet
Pâtisserie / cuisson
Farine d’amande ou amandes en poudre 125 g
Érythritol / stévia 250 g (1 sachet)
Farine de lupin 400 g (1 sachet)
Farine de noix de coco 40 g
Huile de coco désodorisée (400 ml)
Huile d’olive 0,5 L
Levure chimique (1 paquet)
Poudre de cacao non sucré (1 paquet)
Épices et condiments
Curry
Cannelle
Jus de citron
Vinaigre de cidre
Moutarde de Dijon
Autres
Café instantané en poudre
Café noir
Thé noir
Shirataki de Konjac 160 g (1 paquet)
Beurre de cacahuète (1 pot)
Semaine 2
DÉJEUNER
Café gras Poulet épicé aux Soupe de courgettes
LUN
poivrons keto
Salade marinière
Café ou thé Salade périgourdine Bouillon
MAR
Pain façon keto au sel marin
instantané Steak de bœuf et
(1 tranche) brocolis keto
Beurre (20 g)
Chocolat Maquereaux keto Bouillon
MER
chaud keto au sel marin
Crevettes au chorizo et
3 poivrons
Café ou thé Bœuf au gingembre Epinards au fromage
JEU
Pain 3 Mocca fat bombs
instantané
(1 tranche)
Beurre (20 g)
Café gras Salade thaï keto Bouillon
VEN
au sel marin
Courgettes keto
Chocolat Pizza keto Bouillon
SAM
Rouleaux salami
fromage
Café ou thé Salade grecque keto Bouillon
DIM
Porridge keto au sel marin
(1 portion) 3 Mocca fat bombs
La liste de courses
Fruits et légumes
Courgettes 400 g
Noix de pécan 20 g
Oignons 3 pièces
Pignons de pin 1 sachet
Tomates 5 pièces
Tomates cerise 50 g
Trio de poivrons surgelés 300 g
Avocat 1 pièce
Brocolis 50 g
Epinards 200 g
Ail 1 gousse
Viandes et poissons
Filets de dinde, cuits 140 g
Steak de bœuf 100 g
Maquereaux 1 boîte
Salami en tranches 80 g
Saumon fumé 50 g
Chorizo 150 g
Champignons de Paris 100 g
Mayonnaise 1 pot
Olives noires crespo 100 g
Olives vertes 1 paquet 170 g
Bouillon cube bio 1 paquet
Double concentré de tomate (1 tube)
Amandes concassées 15 g
Graines de chanvre 15 g
Graines de lin 15 g
Graines de chia 10 g
Crèmerie
Beurre doux 250 g
Comté 50 g
Crème fraiche épaisse 30% 60 g
Feta en dés 100 g
Fromage nature à tartiner 80 g
Lait de coco non sucré 250 ml
Mozzarella 300 g
Oeufs 6 pièces
Parmesan 1 sachet
Lait d’amande non sucré 100 ml
Erythritol / stévia 250 g (1 sachet)
Farine de lupin 400 g (1 sachet)
Huile de coco désodorisée (400 ml)
Huile d’olive 0,5 L
Levure chimique (1 paquet)
Poudre de cacao non sucré (1 paquet)
Curry
Cannelle
Persil
Origan
Jus de citron
Huile de sésame
Vinaigre de cidre
Moutarde de Dijon
Moutarde en grains
Sauce soja
Autres
Café noir
Thé noir
Beurre de cacahuète
Semaine 3
DÉJEUNER
Café ou thé Salade avocat œuf Bouillon
LUN
Pain comté au sel marin
instantané Courgettes keto
(1 tranche)
Beurre (20
g)
Café gras Tagliatelles de Konjac Bouillon
MAR
aux deux saumons au sel marin
Salade thaï keto
MER
Assiette saumon fumé
poireaux fromage
Café ou thé Sauté de porc keto Epinards au fromage
JEU
Pain 3 Fat bombs beurre de
instantané cacahuète
(1 tranche)
Beurre (20
g)
Café gras Salade grecque keto Bouillon
VEN
au sel marin
Courgettes keto
Cuillères endives avocat Bouillon
SAM Chocolat
poulet au sel marin
chaud keto
Salade composée keto Roulés de saumon
fromage frais
Café ou thé Salade périgourdine Bouillon au sel marin
DIM
Porridge façon keto Zoodles
keto
(1 portion)
La liste de courses
Fruits et légumes
Courgettes 3 pièces
Avocat 400 g (2 ou 3 pièces)
Endives 80 g
Tomates 200 g
Concombre 270 g
Oignons 2 pièces
Salades jeunes pousses 100 g
Tomates cerise 80 g
Épinards 200 g
Endives 40 g
Blancs de poireaux entiers 70 g
Viandes et poissons
Filets de dinde cuits 140 g
Maquereaux 1 boîte
Saumon fumé 120 g
Saumon 50 g
Olives vertes 110 g
Noix de pécan 50 g
Tagliatelles de Konjac 160 g
Graines de lin 15 g
Crèmerie
Beurre doux 250 g
Lait de coco non sucré 150 g
Oeufs 12 pièces
Comté 100 g
Feta en dés 150 g
Parseman 20 g
Roquefort 30 g
Sauce César Fleurette
Huile de coco désodorisée 140 g
Poudre de cacao non sucré 20 g
Levure chimique 1 sachet
Farine de lupin 1 paquet
Huile d’olive 1 bouteille
Huile de sésame 30 g
Vinaigre de cidre 10 g
Sauce soja 30 g
Jus de citron 40 g
Pignons de pin 20 g
Moutarde de Dijon
Persil
Origan
Autres
Café noir
Thé noir
Extrait de vanille
Semaine 4
DÉJEUNER
Café ou thé Taboulé keto Bouillon
LUN
Pain au sel marin
instantané Salade thaï keto
(1 tranche)
Beurre (20
g)
Café gras Tagliatelles de Konjac Bouillon
MAR
aux deux saumons au sel marin
Pain instantané
(1 tranche)
Tapenade keto
(1 portion)
MER
poireaux fromage
Café ou thé Sauté de porc keto Epinards au fromage
JEU
Pain 3 Fat bombs beurre de
instantané cacahuète
(1 tranche)
Beurre (20
g)
Café gras Ragoût saucisses-ricotta Bouillon
VEN
au sel marin
Courgettes keto
Chocolat Cuillères endives avocat Bouillon
SAM
chaud keto poulet au sel marin
fromage frais
DIM Café ou thé Salade périgourdine Bouillon au sel marin
Porridge façon keto Zoodles
keto
(1 portion)
La liste de courses
Fruits et légumes
Oignons 4 pièces
Épinards 280 g
Champignons 80 g
Chou-fleur 100 g
Tomates 3 pièces
Ail 2 gousses
Tomates cerise 80 g
Salade jeunes pousses 100 g
Concombre 120 g
Avocats 2 pièces
Endive 1 pièce
Viandes et poissons
Saucisses 200 g
Maquereaux (1 boîte)
Saumon fumé 120 g
Saumon 50 g
Anchois 40 g

Graines de lin 15 g
Double concentré de tomate
Noix de pécan 50 g
Crèmerie
Beurre 250 g
Parmesan 20 g
Oeufs 12 pièces
Ricotta 250 g
Comté 25 g
Roquefort 30 g
Sauce César Fleurette
Farine de lupin 10 g
Levure chimique (1 sachet)
Cannelle
Huile d’olive extra vierge 200 ml
Huile de coco 20 g
Vinaigre de cidre
Jus de citron
Persil frais 1 botte
Menthe fraiche
Câpres 50g
Pignons de pin 20 g
Sauce soja
Moutarde de Dijon
ou Moutarde en grains
Autres
Café noir 400 g
Thé noir
Extrait de vanille
Semaine 5
DÉJEUNER
Café gras Poulet épicé aux Bouillon
LUN
poivrons au sel marin
Pain instantané
(1 tranche)
Houmous de
courgettes
(1 portion)
Café ou thé Cari d’agneau Bouillon
MAR
(1 tranche) Steak de bœuf et
Beurre (20 g) brocolis keto
Chocolat chaud Maquereaux keto Bouillon
MER
keto au sel marin
Crevettes au
chorizo et 3
poivrons
Café ou thé Courgettes keto Bouillon
JEU
Pain instantané 3 Fat bombs beurre de au sel marin
(1 tranche) cacahuète Epinards au
Beurre (20 g) fromage
Café gras Salade cobb Bouillon
VEN
au sel marin
Courgettes keto
Smoothie à la Œufs brouillés lard Bouillon
SAM
framboise et à champignons fromage au sel marin
l’avocat Roulés salami
fromage
Café ou thé Salade grecque keto Bouillon
DIM
au sel marin
Pudding chia 3 Fat bombs
framboise beurre de
(1 portion) cacahuète
La liste de courses
Fruits et légumes
Framboises surgelées 130 g
Oignons 6 pièces
Tomates 5 pièces
Concombres 1 à 2 pièces
Brocolis 50 g
Courgettes 550 g
Épinards 200 g
Ail 3 gousses
Avocats 2 pièces
Salade verte 150 g
Viandes et poissons
Rôti de poulet cuit 40 g
Chorizo 150 g
Steak de bœuf 100 g
150 g d’agneau
Salami en tranches 80 g
Maquereaux 1 boîte
Bacon cuit (4 tranches)

Olives vertes 60 g
Double concentré de tomates
Crèmerie
Beurre 250 g
Yaourt à la grecque 125 g
Œufs 12 pièces
Comté 80 g
Feta en dés 150 g
Parmesan 20 g
Bleu 50 g
Levure chimique (4 sachets)
Huile d’olive 200 g
Vinaigre blanc
Sauce soja
Moutarde en grains
Moutarde de Dijon
Jus de citron (1 bouteille)
Persil
Origan
Gingembre râpé
Curry en poudre
Cumin
Autres
Café noir 400 g
Thé noir
Extrait de vanille
Semaine 6
DÉJEUNER
Chocolat Duo avocat saumon Bouillon
LUN
Pain instantané
(1 tranche)
Tapenade
(1 portion)
Café ou thé Tagliatelles de konjac Bouillon
MAR
Pain aux deux saumons au sel marin
instantané Salade thaï keto
(1 tranche)
Beurre (20 g)
Café gras Salade cobb Bouillon
MER
au sel marin
poireaux fromage
Café ou thé Bœuf au gingembre Épinards au fromage
JEU
2 gaufres 3 Fat bombs beurre de
Sirop sans cacahuète
sucre (20 g)
Café gras Salade grecque keto Bouillon
VEN
au sel marin
Courgettes keto
Chocolat Cuillères endives Bouillon
SAM
chaud keto avocat poulet au sel marin
fromage frais
Café ou thé Salade périgourdine Bouillon au sel marin
DIM
2 gaufres façon keto Zoodles
Beurre de
cacahuète (20
g)
La liste de courses
Fruits et légumes
Oignons 2 pièces
Tomates 4 pièces
Tomates cerise 80 g
Salade verte 150 g
Avocats 4 pièces
Ail 2 gousses
Concombre 120 g
Salade jeunes pousses 100 g
Épinards 200 g
Endive 80 g
Viandes et poissons
Rôti de poulet cuit 310 g
Bacon cuit (4 tranches)
Filets d’anchois 40 g
Saumon fumé 240 g
Saumon 50 g
Noix de pécan 50 g
Crèmerie
Beurre doux 100 g
Bleu 50 g
Comté 25 g
Roquefort 30 g
Parmesan 30 g
Oeufs 8 pièces
Fromage de chèvre frais 50 g
Mayonnaise 120 g
Sauce César Fleurette 30 g
Huile de coco 120 g
Sirop sans sucre 20 g
Levure chimique (2 sachets)
Huile d’olive 270 g
Vinaigre blanc
Vinaigre de cidre
Moutarde de Dijon
Gingembre moulu
Jus de citron
Câpres 50 g
Pignons de pin 20 g
Persil
Origan
Autres
Café noir
Thé noir
Extrait de vanille
Conclusion :
A VOUS L’ALIMENTATION
CETOGENE !
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour vous lancer dans le
régime keto.
Avant de partir, voici quelques astuces supplémentaires.
Connaitre les trucs et astuces pour démarrer
sereinement
Commencer un nouveau régime est un chamboulement pour l’organisme
et peut mettre votre mental à rude épreuve, même si vous êtes très
motivé(e).
Quelques conseils en amont de votre diète cétogène :
Prenez rendez-vous avec votre médecin et effectuez un bilan complet
Choisissez un moment où vous serez détendu (congés ou week-end)
Faites un dernier repas plaisir sans restriction
Prêt(e) à commencer ? Passez à la phase d’attaque !

Définissez vos objectifs : mensurations, performances sportives (à
relire les jours où vous aurez une petite baisse de motivation !)
Prenez des photos avant de commencer pour pouvoir suivre la
progression et soyez suivi(e) régulièrement par votre médecin
Planifiez vos repas le plus possible à l’avance
Scrutez toutes les étiquettes des produits avant de les acheter et
écartez tout aliment avec une teneur en glucides supérieure à 10 g
pour 100 g
Diminuez les activités sportives au début
Une fois lancé(e) dans votre keto, pensez à :
Tenir un journal avec tous les éléments, impressions, calculs de
glucides
Adapter les quantités, les rations et les calories à votre morphologie,
votre activité sportive, vos objectifs et votre faim
Pratiquer ce régime à plusieurs, avec votre conjoint(e) ou des amis
Utiliser des bandelettes ou un appareil pour tester l’état de cétose dès
le démarrage
Prendre pleinement conscience de la saveur des aliments et de la
satiété dès qu’elle arrive
Les questions fréquemment posées (FAQ)
Voici quelques réponses aux ultimes questions que vous pourriez avoir.
J’ai peur de ne pas réussir à m’adapter à la grippe

cétogène. Comment faire ?
Pour rappel, la grippe cétogène est un ensemble de symptômes classiques
que vous ressentirez peut-être dans les premiers jours : fatigue, nausées,
crampes, maux de tête... Ils vous indiquent que votre corps est en train de
s’adapter à son nouveau carburant : les lipides (au lieu des glucides).
Pour tenter de contrer ces effets indésirables, pensez à :
Augmenter votre consommation d’eau : au moins 2 litres d’eau par
jour
Accroître l’apport de lipides, par exemple en versant de l’huile de
noix de coco dans votre café ou en mettant davantage d’huile d’olive
dans vos salades
Ajouter du sel à la nourriture pour diminuer la déshydratation
Ne pas sauter de repas ou de collation et écouter votre faim
Manger davantage d’aliments contenant du magnésium (avocats) ou
prendre des compléments alimentaires
Réduire votre activité sportive pendant cette phase d’adaptation.
Le régime cétogène ne coûte-t-il pas une fortune ?

Vous allez vous en rendre compte rapidement, l’une des difficultés de ce
régime réside aussi dans le coût élevé des produits de base qui sont utilisés
dans les menus : avocats, saumon, canard, crevettes...
Néanmoins, l’augmentation de votre budget courses est à nuancer dans la
durée car vous allez diminuer progressivement les quantités, tant de
protéines que de lipides, la sensation de satiété arrivant plus vite.
Privilégiez, autant que possible, la qualité des produits à leur quantité !
Au secours, je suis invité à manger à l’extérieur !

Que dois-je faire ?
Vous l’avez vu tout au long de ce livre, suivre un régime keto peut s’avérer
être un challenge, surtout lorsque vous devrez répondre aux invitations de
vos amis ou de votre famille. Vous n'aurez pas vraiment envie de gâcher la
fête... Ni pour vous, ni pour eux, et c’est bien normal !
Petit conseil : apportez de la charcuterie, du fromage et vos propres
desserts keto lorsque vous êtes invité(e) à un apéro ou un repas.
Quid de l’alcool ? De manière générale, tous les alcools sont à consommer
avec modération. Si vous attaquez la phase d’induction (entrée en cétose),
évitez d’en consommer.
En dehors de ce cas de figure, vous pouvez tout à fait boire un verre ou
deux. L’objectif est de savoir combien de glucides contient votre verre.
Gardez votre téléphone à portée de main pour demander à votre ami
Google le taux de glucides de la boisson alcoolisée que vous vous apprêtez
à boire et le tour est joué.
Quelques exemples d’alcools céto-compatibles : la plupart des alcools
forts, notamment le whisky, mais aussi les vins secs et le champagne brut.
Pour les amateurs de bières, les choses se compliquent mais la situation
n’est pas désespérée pour autant : des alternatives low carb existent.
Ma perte de poids stagne. Que faire ?

Vous entamerez peut-être cette diète cétogène pour perdre du poids. Et,
comme dans tout régime, vous connaitrez peut-être une période très
frustrante où l’aiguille de la balance ne bougera plus. C’est la phase de
stagnation (ou plateau).
Pour vous sortir de là, voici quelques stratégies à mettre en place :
Prenez une photo de tout ce que vous mangez pour mieux gérer les
quantités
Réduisez le nombre de calories ingérées à chaque repas grâce à des
ingrédients tels que les cornichons et le Konjac
Essayez-vous à l’alimentation en pleine conscience
Appliquez à la lettre les astuces pour atteindre la satiété : boire un
verre d’eau avant chaque repas, manger sans distraction (pas de télé)
et lentement
Il n’y a plus qu’à…
Vous voilà fin prêt(e) !
Vous l’avez sûrement découvert en lisant ce livre : il est possible
d’adopter le keto sans être un cordon bleu aguerri et sans passer son temps
à rechercher des aliments rares et très onéreux.
L’important est de prendre au sérieux le suivi médical dont vous devrez
faire l’objet : consultez votre médecin, faites des analyses et faites-vous
aider par un diététicien ou un nutritionniste.
Sans aucune précaution, le keto peut s’avérer dangereux. Soyez donc
prudent.
Vous connaissez maintenant les produits autorisés et ceux dont vous
devrez vous détourner. Mais soyez rassurés : vous ne mangerez pas
toujours la même chose, et vous pourrez continuer à avoir une vie sociale.
Votre succès passe aussi par cet équilibre !
Bon appétit !
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Alors, même si c’est pour n’écrire que quelques mots, au sein de l’équipe
Easyketo, nous vous serions extrêmement reconnaissants de nous laisser
votre ressenti dans un commentaire :
Merci encore de votre confiance.
Et si vous trouvez le livre intéressant, aidez au développement des
informations sur le régime cétogène en le partageant autour de vous !
Retrouvez toujours plus de ressources et d’autres informations
complémentaires sur le site Easyketo.fr
Bien à vous,
L’équipe Easyketo
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Consommer trop de protéines

Retenez simplement que vous devez toujours respecter ces proportions

Consommer trop peu de lipides

Les effets indésirables courants : le keto flu

Les symptômes classiques du keto flu s’apparentent à ceux d’une grippe :

La perte de sodium, de magnésium et de potassium

Les dangers du régime keto

à télécharger en PDF ici :

Plus d’informations sur les fruits compatibles en alimentation

Surmonter l’appel du sucre et du chocolat

Gérer l’envie de pain, de pâtes et de bière

Sport et régime cétogène normal

La diète cétogène cyclique (CKD)

Voici aussi la signification des quelques abréviations utilisées :

Note : apport en glucides nets par portion : 1,2 g. (sans garniture)

5. Cuisez au four pendant 25 minutes.

Note : apport en glucides nets par portion : 3,8 g.

6. Cuisez au four pendant 20 minutes.

4. Transvasez l’omelette dans une assiette et recouvrez avec le saumon

Le ragoût de courge spaghetti

5. Cuisez au four 30 minutes.

4. Versez le bouillon de bœuf et laissez mijoter 40 minutes.

Note : apport en glucides nets par portion : 2,9 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 5 g.

Note : apports en glucides nets par portion : 0,9 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 5,9 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 3,7 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 2 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 3,1 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 4,2 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 4,5 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 0,8 g.

4. Dans un autre bol, versez l’huile d’olive.

8. Salez les frites et laissez-les reposer quelques minutes avant de servir.

4. Placez la graisse de canard près d’une source de chaleur pour la faire

Note : apport en glucides nets par portion : 7,5 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 6 g.

3. Remuez et laissez reposer pendant 10 minutes afin que le jus

Note : apport en glucides nets par portion : 5,8 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 6 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 6 g.

5. Ajoutezle basilic, l'huile d'avocat, le jus de citron, le sel et le poivre.

Note : apport en glucides nets par portion : 4,5 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 4 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 2,1 g.

3. Ajouteztous les ingrédients et mélangez bien.

Note : apport en glucides nets par portion : 3,5 g.

Tapenade d’olives noires

3. Dégustez avec le pain instantané keto ou en accompagnement.

6. Placezles avocats au four pendant 20 minutes.

Note : part en glucides nets par portion : 4 g.

Note : part en glucides nets par portion : 4 g.

Note : apport en glucides nets par portion : 5,5 g.

3. Ajoutez les olives noires émincées et roulez en serrant au maximum.

Note : part en glucides nets par portion : 1,6 g.

5. Prenez des ramequins ou un moule à muffins et graissez 8

Note : apport en glucides nets par portion : 3,1 g.