Roxanne Cuisine (Vol 2, No 2) - Plaisirs D'ete Zero Culpabilite - Mai 2020 - Ebook

Plaisirs d’été zéro culpabilité MAI 2020
PRÉSIDENTE
CRÉATION DES RECETTES
Katherine-Roxanne Veilleux
VICE-PRÉSIDENT
PHOTOGRAPHIE DES RECETTES
Thierry Charest
CORRECTRICE
Alexandra Fournier
PHOTO D’AUTEURE
Ariann Photographe
COIFFURE
Caroline Desbiens
MISE EN BEAUTÉ
Azur bar à ongles & soins esthétiques
HABILLEMENT
Ella mode & lifestyle
IMPRESSION
Solisco
DISTRIBUTION EN KIOSQUES
Messageries Dynamiques
MADE IN BEAUCE
Cet ouvrage a été entièrement créé, édité et
imprimé dans notre région natale, la Beauce.
Plaisirs d’été zéro culpabilité – Mai 2020

( Roxanne Cuisine – vol. 2, n° 2 )
Prix de détail: 9,95$ + taxes
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Sommaire
2 Index des recettes
INCLUANT :
 LA COTE SANTÉ
 L’ALLÉGATION VÉGÉ / SANS LACTOSE / SANS GLUTEN
 LE TEMPS DE PRÉPARATION
3 Dans ce numéro vous découvrirez
5 Mot de l’auteure
PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX
6 La cote santé
7 Arrêtons de se comparer
9 Elles cuisinent maintenant « à la Roxanne »

TÉMOIGNAGES DE LECTRICES
10 Recettes à savourer sans culpabilité

INCLUANT :
 7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS
 UNE PENSÉE DE MOTIVATION PAR JOUR
 25 RECETTES SANTÉ ET RASSASIANTES
74 3 trucs pour manger davantage de fruits et légumes
75 Liste de courses
77 Boutique
80 Prochain numéro du magazine

À LA BONNE FRANQUETTE ! - SEPTEMBRE 2020
Index des recettes
12 Mini quiches aux épinards et au cheddar 44 Pois chiches croustillants aux épices
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN - 10 MIN. MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN
SANS LACTOSE - 5 MIN.
14 Houmous à la betterave
MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN - 10 MIN. 46 Bol de tofu croustillant au sésame
et au miel
16 Salade de couscous perlé au bacon ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN
et aux dattes SANS LACTOSE - 10 MIN.
ÉQUILIBRÉE - 20 MIN.
48 Aiglefin en croûte de noix et sauce
18 Sauté de poulet à l’ananas et aux poivrons rapide au yogourt et pesto
MINCEUR - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE ÉQUILIBRÉE - 10 MIN.
15 MIN.
52 Wrap à la salade-guédille de
22 Gruau à la banane, sauce aux arachides pois chiches
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 5 MIN. ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
15 MIN.
24 Salsa de fruits et chips de pita
à la cannelle 54 Lobster rolls classiques
MINCEUR - VÉGÉ - SANS LACTOSE - 10 MIN. ÉQUILIBRÉE - 10 MIN.
26 Salade Waldorf au poulet grillé 56 Pouding au chocolat et à l’avocat

et aux raisins façon « s’mores »
MINCEUR - SANS GLUTEN - 10 MIN. GOURMANDE - VÉGÉ - 10 MIN.
28 Granola maison à l’érable 60 Crêpes à la banane, avoine et quinoa

ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS LACTOSE - 5 MIN. ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 10 MIN.
30 Croquettes de saumon Tex-Mex 62 Boeuf coréen express

MINCEUR - 10 MIN. MINCEUR - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
10 MIN.
34 Muffins de quinoa soufflé aux
framboises et au chocolat 64 Burger de dinde au parmesan et sa
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 10 MIN. mayonnaise au pesto
ÉQUILIBRÉE - SANS LACTOSE - 10 MIN.
36 Sandwich aux tomates à Ti-Louis
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - 5 MIN. 68 Salade de pâtes à la Roxanne
GOURMANDE - 10 MIN.
38 Pizza sur pain naan au canard
confit, poire et mozzarella 70 Tartare fraîcheur de légumes
GORUMANDE - 15 MIN. MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN - 10 MIN.
42 Volcan matinal aux bleuets 72 Pouding aux framboises et au citron

MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN - 5 MIN. MINCEUR - VÉGÉ - 5 MIN.
2
Dans ce numéro vous découvrirez
DES RECETTES GOURMANDES, MAIS SANTÉ

POUR VOUS RÉGALER SANS CULPABILITÉ
Manger sainement doit d'abord se faire dans le plaisir et la simplicité.
Ici, je vous proposerai des recettes d'été que vous pourrez savourer sans craindre
que cela nuise à votre poids ou à votre santé ; des recettes pleines de saveurs,
simples et rapides à cuisiner qui feront le bonheur de toute votre famille.
Ces recettes contribueront non seulement à vous faire manger plus santé avec
plaisir, mais également à favoriser une perte de poids saine et sans faim.
7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS
Pour vous aider à vous reconnecter à votre faim et votre satiété, ainsi qu’ à
mieux gérer vos portions, ces menus vous seront d’une bonne aide. Le but
étant d'être davantage à l'écoute de votre corps et d’adopter de saines
habitudes alimentaires tout en vivant une perte de poids durable.
MA VISION DE LA PERTE DE POIDS
Oui, on peut manger sainement et se faire plaisir sans culpabilité !
Avec moi, oubliez le comptage des calories, les régimes compliqués et les
aliments interdits. À la place, on mise sur la variété, on cuisine des recettes
savoureuses, on mange à notre faim et on perd du poids sainement .
3
4
Mot de l’auteure
Cet hiver, alors que de nombreuses personnes se régalaient autour d’une bonne bouffe
réconfortante, je me suis amusée à cuisiner plein de bons repas que, d’ordinaire, nous
nous réservons souvent qu’en été. Quoi de mieux pour combattre les blues de l’hiver que
de savourer des hamburgers, de la pizza, des sandwichs « pimpés », des salades colorées
et même des délices sucrées ? Rien, vraiment !
C’est avec un immense plaisir que nous vous avons cuisiné ces recettes savoureuses,
simples, faciles et non culpabilisantes.
J’avais envie de vous proposer pour ce nouveau numéro des recettes nourrissantes, mais
à la fois décadentes parce que trop souvent, j’ai vu des personnes se priver de manière
très restrictive dans le but ultime d’atteindre un simple chiffre sur la balance. Le résultat
fut que ces personnes ont complètement perdu le plaisir de manger. C’est pourquoi, le
thème central ici sera de savourer les plaisirs de l’été sans culpabilité.
Pour la création de ce magazine, j’ai songé aux plaisirs coupables que nous aimons
cuisiner en cette merveilleuse saison et j’ai simplement revisité ces recettes p our leur
apporter une touche plus nourrissante et santé sans toutefo is les dénaturer
complètement. Vous allez pouvoir profiter de votre été en famille et entre amis, autour
du barbecue à déguster ces recettes les plus savoureuses les unes des autres.
Savourer les plaisirs de l’été sans culpabilité, c’est également un état d’esprit. C’est de
comprendre qu’une saine alimentation n’a pas co mme seul objectif de préserver notre
santé ou favoriser une perte de poids, mais que c’est aussi une façon de se faire plaisir.
Mon désir avec ce magazine est que vous puissiez retrouver le plaisir de manger , mais
surtout, d’enlever ces émotions négatives que de nombreuses personnes ressentent
lorsqu’elles nourrissent leur corps. C’est aussi de vous aider à entretenir une saine
relation avec la nourriture pour cesser de souffrir de vos pensées négatives.
Cet été, il est le temps de « savourer sans culpabilité » !
5
La cote santé
Pour compenser l’absence volontaire de la valeur
nutritionnelle de mes recettes, j’attribue une cote
santé à chacune d’entre elles afin de vous aider dans
vos choix et de répondre à vos besoins que ce soit la
perte de poids, manger plus sainement, vous gâter, etc.
MINCEUR GOURMANDE
10 recettes du présent numéro affichent la mention 3 recettes du présent numéro affichent la mention
minceur. Les recettes qui portent cette mention sont gourmande. Cette cote désigne les recettes que l’on peut
composées d’ingrédients sains et nourrissants, qui sauront savourer, mais toujours avec modération. Que ce soit un
satisfaire votre faim, en plus de favoriser la perte de poids. dessert ou un plat de pâtes en sauce, les recettes
Elles sont donc à prioriser lors d’un processus gourmandes peuvent être présentes même si nous
d’amaigrissement. désirons perdre du poids. La clé : la modération et prendre
le temps de les savourer !
ÉQUILIBRÉE
TRASH
12 recettes du présent numéro affichent la mention
équilibrée. Les recettes qui portent cette mention Aucune recette du présent numéro n’affiche la mention
contribueront également à la perte de poids. Ce qui les trash. Les recettes qui affichent cette cote sont
différencie des « minceur », c’est qu’elles ont une valeur généralement des recettes très riches, qu’on peut se
énergétique plus élevée par la présence de pain, de pâtes, permettre à l’occasion et avec modération. Les rares
de noix, etc. Ces aliments nutritifs sont une source de bons recettes auxquelles j’ai attribué cette cote sont disponibles
gras et de fibres, en plus d’être rassasiants. sur mon site roxannecuisine.com.
6
A RRÊTONS DE SE COMPAR ER
J'ai longtemps songé au sujet que je voulais aborder dans C'est ça la vraie beauté.
ce numéro. J'avais mille-et-une idées en tête, mais je
Qu'on soit petite ou grande, mince ou en surpoids, avec des
n'avais pas le choix, je devais écrire sur un sujet qui touche
hanches ou filiforme, avec une forte poitrine ou de petits
tout le monde, mais davantage les femmes : la
seins : nous sommes uniques, différentes et belles !
comparaison.
Dans ma vie personnelle, la comparaison a toujours été un
La comparaison est un ennemi redoutable pour notre
combat jusqu'au jour où mon corps m'a permis de porter
estime de soi, notre amour propre, et il peut même nous
la vie, moi qui ai été infertile 5 ans sans cause connue.
plonger dans un état dépressif.
C'est à cette époque que j'ai véritablement fait la paix avec
À l'ère des réseaux sociaux dans laquelle nous vivons, ère
mon corps et qu'au lieu de constamment le juger, le
où les gens misent davantage sur « le paraître » plutôt que
dénigrer et parfois le maltraiter avec des entraînements
sur « l'être », il est facile de se comparer aux autres
intensifs, j'ai pris la décision de l'aimer, de le remercier et
plusieurs fois par jour. Nous n'avons qu'à faire défiler
d'en prendre soin pour MON bien-être et non pas pour
notre fil d'actualité pour tomber sur une magnifique photo
répondre à des pressions sociales.
d’une femme radieuse, aux courbes parfaites, avec le
sourire scintillant, les cheveux soigneusement coiffés et le À vous toutes qui vous comparez, prenez la décision dès
maquillage impeccable. maintenant, à cet instant précis, de remercier votre corps
pour tout ce qu'il vous permet d'accomplir.
Dans les magazines, à la télévision, sur les panneaux
publicitaires, partout où nous tournons notre regard, nous Il vous a permis de donner la vie ?
sommes bombardés d'images « parfaites » qui reflètent les
soi-disant standards de notre société. Remerciez-le !
Comment ne pas sentir cette pression de vouloir Il vous donne la liberté de faire des activités ?
ressembler à ces personnes ? Il est si facile de se comparer, Dites-lui merci !
d’envier, de jalouser, et par conséquent, de se dénigrer.
Comment peut-on parvenir à se sentir bien, à s'accepter et Il vous aide à accomplir vos tâches quotidiennes ?
à s'aimer lorsqu’on se sent accablé par cette pression de la
Rendez-lui grâce en prenant soin de lui !
perfection de l'image corporelle ?
Je pense que le remède à la comparaison est la
Pensez seulement à toutes ces femmes qui, une fois
reconnaissance. Au lieu de vous comparer, remercier votre
qu’elles ont accouchées, ressentent cette pression de
corps pour ce qu'il est et pour ce qu'il vous permet de faire
retrouver leur corps d'avant grossesse pour ressembler à
jour après jour.
toutes ces personnalités publiques qui, 2 mois après avoir
donné naissance, ont déjà retrouvé leur taille de guêpe. N'oubliez jamais que vous êtes une personne unique et que
sans aucun doute, sans que vous le sachiez, une personne
J'aimerais vous rappeler ceci, une vérité que tout le monde
se compare à vous, car elle vous trouve merveilleusement
connaît, mais qu'on oublie rapidement : nous sommes tous
belle.
des êtres uniques et différents.
7
« Bravo Roxanne pour tes recettes santé et
nutritives. Tu m'inspires beaucoup dans les « Bonjour Roxanne, mon conjoint et moi cette semaine avons fait le 7 jours
changements à effectuer concernant la bouffe de ta revue tome 4. Les recettes sont vraiment très bonne. Il a quand même
maison pouvant répondre aux nouveaux perdu 5 lbs en une semaine. Nous continuons avec grand plaisir à découvrir
critères de santé de mon conjoint. Tu es les nouveaux menus. Bonne journée. »
vraiment inspirante. Je parle de toi et de tes
magazines à mes amies. Un énorme merci pour Sylvie de Chambly
ce que tu accomplis pour tes fidèles lectrices. »
Lucie de Vaudreuil-Dorion
« Allo Katherine-Roxanne. J'ai subi une chirurgie bariatrique

il y a 3 ans. Je mangeais toujours la même chose. Depuis que
je me suis décidée à acheter tes magazines j'ai découvert
une autre façon de manger. J'adore tes recettes santé et je
« Je suis toujours enchantée de tes recettes. J'ai perdu 10 lbs et suis maintenant rassasiée, en une semaine j'ai perdue 4
je veux en perdre encore. (...) Je me sens mieux, j'ai plus livres, je me sens bien physiquement et mentalement. Un
d'énergie et mon moral est meilleur. (…) Un petit mot pour te gros merci pour m'aider à varier mon alimentation et à
dire que je continue à faire tes recettes. Mon conjoint trouve vraiment manger santé. Pour moi c'est une bénédiction
que c'est bon à chaque fois. Tes biscuits au chocolat et patate d'avoir une aide précieuse de ta part. Merci. »
douce sont super délicieux. »
Martine de Montréal
Pauline de Québec
« Bonjour Roxanne ! Vos recettes « Je suis nouvellement abonné a tes magasines. Je termine le detox tome 3 aujourd'hui et
sont excellentes et simples ! Parfait je commence le tome 4 demain. Jadore vraiment toute tes recettes ! (…) Les resultats ont
pour la vie d'aujourd'hui ! » ete super pour la première semaine ! Jai perdu 5.2 livres et mon mari en a perdu 6.3 livres !
Cest vraiment genial ! Javoue que jetais un peu sceptique etant quelqun qui a lhabitude de
Chantale de Lévis
calculer les calories normalement ! Je me suis retenu de tout calculer cette semaine et
voilà ! Tout ca combiné à mon entrainement ca donné un super de beau resultat ! »
Katleen de Trois-Rivières
« J'adore vos recettes je n'ai

pas l'impression que je suis un
régime et je perd du poid
c'est génial.(…) En trois
semaines 18 lbs. »
Julie de Saint-Gervais « Bonjour Katherine-Roxanne. Je voulais te dire merci et te dire que je t'aime d'amour.
Vers la fin de l'année, après avoir essayé quelques recettes que tu avais partagées par
courriel ou sur Facebook, recettes que je trouvais particulièrement savoureuses, j'ai
décidé d'acheter quelques-uns de tes livres (...) je me disais que je ferais tes recettes à
partir du mois de janvier pour maigrir car j'avais atteint le fond du baril. (...) J'ai donc
décidé de faire le plan de 4 semaines de menu minceur. J'étais prête et mindée, le 4
janvier, je commence. (...) Les 4 semaines se sont terminées vendredi le 31. Et wow, pas
une recette était bof. Tout était bon et goûteux. Je n'ai pas souffert de rage à part 1x pour
« Nous avons terminé notre semaine du fromage. (...) En combinant le Body Groove de Misty Tripoli (danse) et ton menu, je
détox ! 7 journées à découvrir de termine le mois de janvier à 18.1 livres en moins et 7 pouces en moins au total sur toutes
nouvelle recette excellent! Mon mari les parties de mon corps. Je peux te dire qu'à ma peser ce matin, je pleurais de joie et
a perdu 3 livres et moi 4.6 livres, nous pendant que je dansais, j'avais un immense sourire dans le visage. Merci de faire des
sommes bien contents et désirons recettes aussi goûteuses, savoureuses, facile à faire et surtout colorées. »
continuer a manger santé ! »
Christine de Laval
Julie de Laval 8
Elles cuisinent
maintenant « à la
Roxanne » !
Suite à la parution des 4 premiers numéros de mon magazine,
j’ai souhaité vous partager ici quelques témoignages de
lectrices qui cuisinent maintenant « à la Roxanne ».
Ces témoignages m'ont été partagés tels quels, par courriel ou

sur ma page Facebook, à l’initiative même de leurs auteurs.
À noter que ces lectrices n’ont reçu aucune compensation

financière en échange de leur témoignage. De plus, elles
m’ont donné la permission de vous les partager. Également,
j’ai choisi de ne pas corriger les fautes d’orthographe dans le
but de conserver la pleine authenticité de chaque message.
Bravo à toutes ces femmes !
9
PENSÉE DU JOUR
“ Un vieux chef Cherokee a enseigné

ceci sur sa vie à son petit fils :
Il y a un grand combat qui se passe à

l'intérieur de nous tous, lui dit-il. Et c'est
un combat entre deux loups. L'un est le
mal, il est colère, envie, culpabilité,
tristesse et ego, et l'autre est bon, il est
joie, amour, espoir, vérité et foi.
Le petit fils demande :
Quel est le loup qui gagnera ?
Et le chef répondit :
Celui que tu nourris. ”

- Légende amérindienne
10
J OUR 1
LE P’TIT DÉJEUNER
1 portion de mini quiches aux épinards et au cheddar (p. 12)

1 tranche de pain de blé entier + 1 orange
LA COLLATION
1 portion de houmous à la betterave (p. 14)

30 g de craquelins Triscuits originaux
LE DÎNER
1 portion de salade de couscous perlé au bacon et aux dattes (p. 16)

1 tasse de concombre, tranché
LE GOÛTER
1 pomme + 250 ml de lait 1% m.g.
LE SOUPER
1 portion de sauté de poulet à l’ananas et aux poivrons (p. 18)
½ tasse de riz brun
1 tasse de salade verte + 1 c. à thé de vinaigrette maison
11
Mini quiches aux
épinards et au cheddar
Donne 8 mini quiches - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 35 à 40 minutes
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 6 œufs, battus
□ ¾ tasse de fromage cheddar écrémé râpé
□ ¾ tasse de patate douce, pelée et râpée
□ ½ tasse de lait 1% m.g.
□ ½ tasse de bébés épinards, hachés
□ ½ tasse de jambon fumé, coupé en petits dés
□ 2 oignons verts, hachés
□ Sel et poivre, au goût
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients ensemble.
2. Huiler 8 moules à muffins, puis verser la préparation

à rebord dans chacune des caissettes.
3. Cuire au four pendant environ 35 à 40 minutes.
12
13
Houmous à la betterave
Donne 6 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 35 à 45 minutes
MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 1 conserve de pois chiches, rincés et égouttés
□ 3 betteraves, pelées et coupées en cubes
□ Le jus de ½ citron
□ ½ tasse de tahini (beurre de sésame)
□ 2 gousses d’ail, hachées
□ 1 c. à soupe de miel
IDÉES DE GARNITURES
□ Persil, haché
□ Fromage de chèvre, émietté
□ Noix de pins
PRÉPARATION
1. Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les
betteraves environ 35 à 45 minutes ou jusqu’à ce
qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir.
2. Au robot culinaire, réduire les pois chiches, les

betteraves, l'ail, le miel, le tahini, le jus de citron, le
sel et le poivre en une purée lisse.
3. Au moment de servir, garnir de persil, de fromage

de chèvre et de noix de pins.
14
15
Salade de couscous perlé
au bacon et aux dattes
Donne 4 portions - Préparation: 20 minutes - Cuisson: 5 minutes
ÉQUILIBRÉE
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses de couscous perlé, cuit selon les instructions sur l’emballage
□ 1 ½ tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
□ 3 tranches de bacon cuit, émietté
□ 1 tasse de mini bocconcini, coupé en 2
□ ¾ tasse de dattes, hachées
□ 1 poivron jaune, coupé en dés
□ 1 oignon blanc, haché
□ 1 branche de céleri, coupé en dés
□ 2 c. à soupe de persil, haché
□ 2 c. à soupe d’huile d’olive
□ 1 c. à thé de vinaigre balsamique
□ ½ c. à thé de miel
PRÉPARATION
1. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le vinaigre balsamique, le
miel, le persil et le jus de citron, puis poivrer au goût.
2. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire l’oignon, le poivron et

le céleri dans un filet d’huile d’olive de 4 à 5 minutes. Sa ler,
poivrer, puis laisser refroidir.
3. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter la

vinaigrette. Rectifier l’assaisonnement au goût.
16
17
Sauté de poulet à l’ananas
et aux poivrons
MINCEUR - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
Se congèle
INGRÉDIENTS
POUR LE POULET À L’ANANAS
□ 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en cubes

□ ¾ tasse d’ananas frais, coupé en cubes
□ ½ poivron rouge, coupé en cubes □ 1 oignon rouge, coupé en cubes
□ ½ poivron vert, coupé en cubes □ 2 c. à soupe d’huile d’olive
□ ½ poivron jaune, coupé en cubes □ Sel et poivre, au goût
POUR LA SAUCE BARBECUE
□ ¼ tasse de ketchup □ 1 c. à thé d’ail, haché

□ ¼ tasse de sauce chili □ 1 c. à thé de moutarde de Dijon
□ 2 c. à soupe de cassonade □ ½ c. à thé de vinaigre blanc
□ 2 c. à soupe de sauce soja réduite en sodium
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les cubes de poulet dans 1 c. à
soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson jusqu’à ce
que le poulet ait perdu sa teinte rosée. Réserver.
2. Dans la même poêle, verser le reste de l’huile. Faire sauter environ 4 à

5 minutes les poivrons et l’oignon. Saler et poivrer de nouveau, puis
ajouter le poulet cuit, l’ananas et mélanger.
3. Entre-temps, mélanger tous les ingrédients « pour la sauce barbecue »,

puis verser dans la préparation de poulet. Mélanger et laisser mijoter 2
à 3 minutes à feu doux.
18
19
ÉNIGME DU JOUR
“ En cuisine, c’est là qu’on le trouve.
D’un chapeau, on le recouvre.
Chacun possède le sien.
Il guide de nombreux musiciens.
Qui est-il ? ”
- Le Père Fouras
20
J OUR 2
1 portion de gruau à la banane, sauce aux arachides (p. 22)

250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
1 portion de salsa de fruits et chips de pita à la cannelle (p. 24)
LE DÎNER
1 portion de salade Waldorf au poulet grillé et aux raisins (p. 26)

125 ml de jus de légumes
LE GOÛTER
175 ml de yogourt grec 2% m.g. (saveur au choix)

¼ tasse de granola maison à l’érable (p. 28)
LE SOUPER
1 portion de croquettes de saumon Tex-Mex (p. 30)
½ tasse de quinoa, cuit
1 tasse de brocolis, sautés
21
Gruau à la banane, sauce
aux arachides
Donne 1 portion - Préparation: 5 minutes
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ
INGRÉDIENTS
POUR LE GRUAU
□ ⅔ tasse de lait 1% m.g.

□ ⅓ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ 1 c. à soupe de sirop d’érable
□ 1 pincée de cannelle moulue
POUR LA SAUCE AUX ARACHIDES
□ 1 c. à soupe de yogourt grec à la vanille 2% m.g.

□ 1 c. à soupe de beurre d’arachide
□ 1 c. à thé de sirop d’érable
□ 1 banane, tranchée
□ 2 c. à soupe de pacanes au miel, hachées grossièrement
□ 1 c. à soupe de granola maison à l’érable (p. 28)
□ 1 c. à thé de chia
PRÉPARATION
1. Dans un petit chaudron, chauffer le lait, le sirop d’érable
et la cannelle à feu moyen vif jusqu’aux premières bulles.
Fermer le feu.
2. Ajouter les flocons d’avoine, mélanger et couvrir 5

minutes. Verser dans un bol.
3. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients « pour la

sauce aux arachides ». Réserver.
4. Déposer les garnitures sur votre gruau et garnir de la

sauce aux arachides.
22
23
Salsa de fruits et chips de
pita à la cannelle
MINCEUR - VÉGÉ - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
POUR LA SALSA
□ 3 kiwis, pelés et coupés en petits dés

□ 6 fraises, coupées en petits dés
□ ¼ tasse de mangue, pelée et coupée en petits dés
□ ¼ tasse d’ananas, coupé en petits dés
POUR LES CHIPS DE PITA À LA CANNELLE
□ 2 pains pitas de blé entier

□ 1 c. à soupe de sucre
□ ½ c. à thé de cannelle moulue
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 350°F.
2. Dans un bol, mélanger le sucre et la cannelle.
3. Badigeonner les pains pitas de sirop d’érable, puis saupoudrer

du mélange de sucre et de cannelle. Couper chaque pita en 8
pointes, les déposer sur une planche à cuisson tapissée d’un
papier parchemin et cuire au four de 5 à 7 minutes ou jusqu’à
ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Laisser tiédir.
4. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour la salsa ».
5. Garnir vos chips de pita de la salsa de fruits.
24
25
Salade Waldorf au poulet
grillé et aux raisins
Donne 2 portions - Préparation: 10 minutes
MINCEUR - SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS
POUR LA SALADE
□ 2 laitues Boston, déchiquetées

□ 1 tasse de riz brun, cuit et refroidi
□ ½ lb de lanières de poulet grillé
□ ½ pomme verte, coupée en fines demi-rondelles
□ ¼ tasse de raisins rouges, coupés en 2
□ 75 g de fromage mozzarella écrémé, coupé en cubes
□ 2 c. à soupe de raisins secs
POUR LA VINAIGRETTE
□ 2 c. à soupe de mayonnaise légère

□ 1 c. à soupe de yogourt nature 2% m.g.
□ 1 c. à thé de miel
□ ½ c. à thé de moutarde de Dijon
□ ½ c. à thé d’ail, haché
PRÉPARATION
1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients
« pour la vinaigrette ». Bien mélanger et rectifier
l’assaisonnement au goût.
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients

« pour la salade », puis ajouter la vinaigrette au
goût. Bien mélanger.
26
27
Granola maison à l’érable
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ ½ tasse de gros flocons d’avoine
□ ⅓ tasse de sirop d’érable
□ ⅓ tasse de pistaches non salées
□ ⅓ tasse d’amandes
□ ⅓ tasse de pacanes
□ 2 c. à soupe de graines de lin
PRÉPARATION
1. Dans une petite poêle antiadhésive, porter le sirop
d’érable à ébullition. Ajouter les amandes, les pacanes,
les graines de lin, les pistaches et les flocons d’avoine.
Poursuivre la cuisson en remuant à la cuillère de bois
jusqu’à ce que le sirop devienne granuleux et enrobe le
mélange, soit environ 3 minutes.
2. Déposer la préparation sur une plaque à cuisson tapissée

d’un papier parchemin et laisser refroidir.
28
29
Croquettes de saumon
Tex-Mex
MINCEUR
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses de saumon, cuit et effiloché grossièrement
□ 1 tasse de fromage Tex-Mex léger râpé
□ ¾ tasse de chapelure nature
□ ½ poivron rouge, coupé en petits dés
□ ¾ tasse de maïs
□ 1 c. à soupe d’épices Tex-Mex
□ 1 c. à thé de paprika
□ 1 œuf
PRÉPARATION
2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. À l’aide de vos mains,

façonner 8 croquettes. Au besoin, rajouter de la chapelure si le
mélange n’est pas assez ferme pour former des galettes.
3. Déposer les croquettes sur une plaque à cuisson tapissée d’un

papier parchemin.
4. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les croquettes

soient dorées.
5. Garnir avec une sauce tzatziki ou une sauce tartare.
30
31
PENSÉE DU JOUR
“ Tous les hommes pensent que le bonheur

se trouve au sommet de la montagne alors
qu’il réside dans la façon de la gravir. ”
- Confucius
32
J OUR 3
1 muffin de quinoa soufflé aux framboises et au chocolat (p. 34)

½ tasse de framboises + 250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
50 g de fromage Allegro 6% m.g.

½ tasse de raisins
LE DÎNER
1 portion de sandwich aux tomates à Ti-Louis (p. 36)

1 tasse de crudités + 2 c. à soupe de trempette au yogourt tzatziki de Fontaine Santé
LE GOÛTER
175 ml de yogourt grec 2% m.g. (saveur au choix)

1 fruit (au choix)
LE SOUPER
1 portion de pizza sur pain naan au canard confit, poire et mozzarella (p. 38)
1 tasse de roquette + 1 c. à thé de vinaigrette maison
33
Muffins de quinoa soufflé
aux framboises et au chocolat
Donne 10 muffins - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 35 à 40 minutes
Se congèle
INGRÉDIENTS
□ 1 tasse de farine tout usage
□ 1 tasse de céréales soufflées croustillantes quinoa cacao
□ ¾ tasse de lait 1% m.g.
□ ½ tasse de farine de blé entier
□ ½ tasse de framboises fraîches
□ ⅓ tasse de brisures de chocolat
□ ⅓ tasse de cassonade
□ ¼ tasse d’huile de canola ou de compote de pommes
□ 1 c. à thé d’essence de vanille
□ 1 œuf
□ 1 c. à thé de poudre à pâte
□ ½ c. à thé de bicarbonate de soude
□ 1 pincée de sel
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 350°F et beurrer légèrement les caissettes du
moule à muffins.
2. Dans un bol, mélanger les ingrédients secs. Dans un second bol,

mélanger les ingrédients liquides. Verser les ingrédients secs dans les
ingrédients liquides et bien mélanger.
3. Ajouter les framboises et mélanger délicatement.
4. Verser dans les caissettes de muffins et cuire au four de 35 à 40 m inutes

ou jusqu’à ce qu’un cure-dent piqué au centre en ressorte propre.
34
35
Sandwich aux tomates
à Ti-Louis
INGRÉDIENTS
□ 4 tranches de pain de blé entier
□ ¼ tasse de houmous d’edamame et avocat épicé
□ 1 avocat, coupé en tranches
□ 100 g de mozzarella fraîche, coupée en rondelles
□ 2 tomates italiennes, coupées en rondelles
□ 1 c. à thé de beurre tempéré
□ Poivre, au goût
PRÉPARATION
1. Étendre la moitié du beurre sur un côté des tranches de pain.
Badigeonner l’intérieur des tranches de pain de houmous.
Répartir les tomates, la mozzarella et l’avocat. Refermer le
sandwich et tartiner l’autre côté de chaque tranche de pain
d’un peu de beurre.
2. Dans une poêle antiadhésive, cuire le sandwich 2 à 3 minutes

de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
36
37
Pizza sur pain naan au canard
confit, poire et mozzarella
GOURMANDE
INGRÉDIENTS
□ 4 pains naan
□ La chair de 2 cuisses de canard confites, effilochées (1 lb)
□ 1 poire, coupée en fines rondelles
□ 1 oignon blanc, émincé
□ ½ tasse de fromage mozzarella écrémé râpé
□ ½ tasse de micropousses (au choix)
□ ¼ tasse de mayonnaise légère
□ 1 c. à thé de moutarde de Dijon
□ 1 c. à thé de sirop d’érable
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 400°F. Tapisser une plaque à cuisson d’un papier
parchemin et y déposer les pains naan.
2. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde, le miel et poivrer

au goût. Badigeonner vos pains naan de cette préparation.
3. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire l’oignon avec l’huile d’olive jusqu’à
ce qu’il soit translucide. Ajouter le sirop d’érable, réduire le feu à moye n-
doux et poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes.
4. Répartir l’oignon, la poire, le canard et le fromage mozzarella sur chaque

pain naan. Enfourner environ 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la pâte soit
dorée et croustillante.
5. Garnir de micropousses.
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39
ÉNIGME DU JOUR
“ Plus il y a de fromage,
plus il y a de trous.
Or, plus il y a de trous,

moins il y a de fromage.
Donc…
Plus il y a de fromage,
moins il y a de fromage ? ”
- Le paradoxe du gruyère
40
J OUR 4
1 portion de volcan matinal aux bleuets (p. 42)

¼ tasse de granola maison à l’érable (p. 28)
LA COLLATION
1 portion de pois chiches croustillants aux épices (p. 44)

LE DÎNER
1 portion de bol de tofu croustillant au sésame et au miel (p. 46)

1 tasse de brocolis, sautés
LE GOÛTER
1 tasse de petits fruits (au choix)
LE SOUPER
1 portion d’aiglefin en croûte de noix et sauce rapide au yogourt et pesto (p. 48)
½ tasse de couscous de blé entier, cuit
1 tasse de bok choy, sautés
41
Volcan matinal aux bleuets
INGRÉDIENTS
□ 2 tasses de yogourt Skyr à la noix de coco 2% m.g.
□ 1 tasse de bleuets frais
□ ¼ tasse de pistaches non salées, hachées
□ ¼ tasse de bleuets frais
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, déposer la tasse de bleuets, le
sucre et le jus de citron. Bien mélanger. Faire cuire à feu doux
jusqu’à ce que les bleuets aient compotés. Laisser tiédir.
2. Sur une assiette, déposer le yogourt. Au centre, déposer la

compotée de bleuets, les bleuets frais, les pistaches et un petit
filet de miel.
3. Répéter pour l’autre portion.
42
43
Pois chiches croustillants
aux épices
MINCEUR - VÉGÉ - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ 1 conserve de pois chiches, rincés et égouttés
□ 1 c. à thé d’épices pour salade et légumes
□ ½ c. à thé de paprika
□ ¼ c. à thé de cumin moulu
□ ¼ c. à thé de poudre de cari
□ ¼ c. à thé de curcuma
PRÉPARATION
2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients puis déposer

la préparation sur une plaque à cuisson tapissée d’un
papier parchemin.
3. Cuire au four de 40 à 50 minutes ou jusqu’à l’obtention

d’une belle coloration. Prendre soin de remuer les pois
chiches toutes les 10 minutes.
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45
Bol de tofu croustillant au
sésame et au miel
ÉQUILIBRÉE - VÉGÉ - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
POUR LE TOFU
□ 1 bloc (454 g) de tofu extra ferme, coupé en cubes

□ 2 c. à soupe de graines de sésame
□ 2 c. à soupe de cassonade
□ 1 c. à soupe d’huile de canola
□ 1. c. à thé d’huile de sésame grillé
POUR LE BOL
□ 2 tasses de riz brun, cuit

□ 1 tasse d’edamames
□ 4 radis, coupés finement
□ 1 tasse de micropousses (au choix)
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger les graines de sésame, l’huile de canola, la
cassonade, le miel, l’huile de sésame grillé, la sauce soja, le sel et le
poivre. Ajouter le tofu et bien mélanger jusqu’à ce que chaque morceau
de tofu soit bien enrobé de la sauce. Laisser mariner 12 à 24 heures.
2. Égoutter les cubes de tofu en prenant soin de conserver la sauce.
3. Dans une poêle antiadhésive, verser un filet d’huile et y faire dorer les
morceaux de tofu environ 2 minutes de chaque côté. Réserver.
4. Dans un grand bol, mélanger le riz, les oignons verts, les edamames, les
radis et le tofu. Garnir de micropousses et verser la sauce au goût.
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47
Aiglefin en croûte de noix et
sauce rapide au yogourt et pesto
ÉQUILIBRÉE
INGRÉDIENTS
POUR LE POISSON
□ 1 ½ lb d’aiglefin, coupé en pavés □ 1 c. à soupe de mayonnaise légère

□ ¼ tasse de chapelure nature □ 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
□ 2 c. à soupe de pistaches non salées □ 1 c. à thé de miel
□ 2 c. à soupe de pacanes □ ½ c. à thé d’ail, haché
□ 2 c. à soupe d’amandes □ Sel et poivre, au goût
□ Le zeste de ½ citron
POUR LA SAUCE
□ 2 c. à soupe de yogourt nature 2% m.g. □ 2 c. à soupe de pesto de basilic

□ 2 c. à soupe de mayonnaise légère □ Sel et poivre, au goût
PRÉPARATION
POUR LE POISSON
1. Préchauffer le four à 425°F et tapisser une plaque à cuisson d’un papier parchemin.
2. Déposer les pavés d’aiglefin sur la plaque.
3. À l’aide d’un robot culinaire, réduire les noix en une fine chapelure . Ajouter la
chapelure nature et mélanger.
4. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, le miel, la moutarde, le zeste de citron,

l’ail, le sel et le poivre. Répartir la préparation sur les pavés d’aiglefin et déposer
la chapelure de noix en pressant légèrement.
5. Cuire au four de 8 à 12 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit et la croûte

de noix soit légèrement dorée.
POUR LA SAUCE
1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol et rectifier l’assaisonnement au goût.
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49
PENSÉE DU JOUR
“ J’ai décidé d’être heureux parce

que c’est bon pour la santé. ”
- Voltaire
50
J OUR 5
1 portion de mini quiches aux épinards et au cheddar (p. 12)

1 tranche de pain de blé entier + 1 fruit (au choix)
LA COLLATION
1 banane + 250 ml de lait 1% m.g.
LE DÎNER
1 portion de wrap à la salade-guédille de pois chiches (p. 52)

1 tasse de crudités + 2 c. à soupe de trempette au yogourt tzatziki de Fontaine Santé
LE GOÛTER
1 portion de houmous à la betterave (p. 14)

30 g de craquelins Triscuit originaux
LE SOUPER
1 portion de lobster rolls classiques (p. 54)
1 tasse de salade + 1 c. à thé de vinaigrette maison
1 portion de pouding au chocolat et à l’avocat façon « s’mores » (p. 56)
51
Wrap à la salade-guédille
de pois chiches
ÉQUILIBRÉE - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ 1 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
□ 1 tasse de laitue iceberg, coupée finement
□ 4 tortillas de 6 pouces, nature
□ 2 œufs cuits durs, coupés en morceaux
□ 1 tomate italienne, coupée en petits dés
□ 3 tranches de bacon cuit, haché
□ 1 branche de céleri, haché
□ 2 c. à soupe de raisins secs
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l'exception des
tortillas. Rectifier l'assaisonnement au goût.
2. Déposer vos tortillas sur un plan de travail, puis garnir de

salade-guédille. Rouler fermement.
52
53
Lobster rolls classiques
ÉQUILIBRÉE
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de chair de homard cuit, coupée en gros morceaux
□ 4 feuilles de laitue Boston
□ 4 pains à hot-dog
□ 1 branche de céleri, haché
□ 1 c. à soupe de beurre ramolli
□ 1 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 1 c. à thé de jus de citron
PRÉPARATION
1. Tartiner l’extérieur des pains de beurre.
2. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé ou sur le barbecue,

dorer les pains de chaque côté.
3. Dans un bol, mélanger la chair de homard, la mayonnaise, le jus de

citron, le céleri et la ciboulette. Saler et poivrer au goût.
4. Ajouter une feuille de laitue dans les pains et garnir généreusement

du mélange de homard.
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Pouding au chocolat et à
l’avocat façon « s’mores »
GOURMANDE - VÉGÉ
INGRÉDIENTS
POUR LE POUDING
□ 2 avocats mûrs, pelés

□ ⅓ tasse de poudre de cacao
□ ½ tasse d’eau bouillante
□ ½ tasse de sirop d’érable
□ 35 g de chocolat au lait, haché
POUR L ’ASSEMBLAGE
□ 8 biscuits Graham, émiettés

□ ¾ tasse de crème fouettée
□ ½ tasse de mini- guimauves
PRÉPARATION
1. Dans un robot culinaire, déposer tous les ingrédients « pour le
pouding ». Réduire en une purée lisse et laisser refroidir.
2. Dans de petits contenants, déposer les biscuits émiettés, du

pouding et de la crème fouettée. Répéter une seconde fois les
étapes précédentes et garnir de mini-guimauves. Répéter pour
les autres portions.
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57
BLAGUE DU JOUR
“ Qu’est-ce qu’une banane dit à une

orange quand elle en voit une ?
Rien, les bananes ne parlent pas. ”
- Humour
58
J OUR 6
1 portion de crêpes à la banane, avoine et quinoa (p. 60)

250 ml de lait 1% m.g.
½ banane, tranchée
LA COLLATION
1 fruit (au choix)
LE DÎNER
1 portion de bœuf coréen express (p. 62)

½ tasse de riz brun, cuit
1 tasse de légumes, sautés
LE GOÛTER
1 portion de salsa de fruits et chips de pita à la cannelle (p. 24)
LE SOUPER
1 portion de burger de dinde au parmesan et sa mayonnaise au pesto (p. 64)
1 tasse de salade + 1 c. à thé de vinaigrette maison
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Crêpes à la banane, avoine
et quinoa
Donne 4 à 6 crêpes - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 5 minutes
INGRÉDIENTS
POUR LES CRÊPES
□ 1 banane mûre, écrasée

□ ⅓ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ ⅓ tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ⅓ tasse de farine tout usage
□ ⅓ tasse de lait 1% m.g.
□ 2 œufs
□ Beurre (pour la cuisson)
□ Bananes, tranchées
□ Noix, hachées (au choix)
□ Sirop d’érable
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour les crêpes ».
2. Dans une poêle antiadhésive, faire fondre une petite noisette de

beurre. Verser ¼ de la préparation au centre de la poêle. Avec le
dos d’une cuillère, étaler légèrement la pâte.
3. Cuire la crêpe de 1 à 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elle

soit dorée. Répéter pour le reste de la préparation.
4. Garnir de bananes tranchées, de noix et d’un filet de sirop d’érable.
60
61
Bœuf coréen express
MINCEUR - SANS GLUTEN - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
□ 1 lb de bœuf haché extra-maigre
□ 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
□ 4 œufs
□ 2 oignons verts, émincés
□ 2 c. à thé d’ail, haché
□ 1 c. à thé de graines de sésame
□ 1 c. à thé de gingembre, haché
□ Sauce sriracha (facultatif)
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile de sésame à feu moyen.
Cuire le bœuf haché de 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait perdu sa
teinte rosée.
2. Ajouter l’ail, le gingembre et poursuivre la cuisson 1 minute.
3. Ajouter la cassonade, la sauce soja et bien mélanger. Poursuivre la

cuisson à feu doux 2 minutes.
4. Entre-temps, dans une poêle antiadhésive, faire fondre une petite

noisette de beurre et casser les œufs. Assaisonner de sel et de poivre.
Faire cuire les œufs jusqu’à ce que les blancs soient pris. Gliss er vos
œufs miroir sur une assiette.
5. Dans un bol creux, déposer le bœuf coréen, l’œuf et garnir d’oignons

verts, de sriracha et de graines de sésame.
62
63
Burger de dinde au parmesan
et sa mayonnaise au pesto
ÉQUILIBRÉE - SANS LACTOSE
INGRÉDIENTS
POUR LA BOULETTE
□ 1 lb de dinde hachée extra-maigre □ 1 œuf

□ ½ tasse de chapelure nature □ 1 c. à thé de moutarde de Dijon
□ ½ tasse de fromage parmesan léger râpé □ 1 c. à soupe d’huile d’olive
□ ¼ tasse de persil frais, haché □ Sel et poivre, au goût
POUR LA SAUCE

□ 1 c. à soupe de pesto de basilic
POUR LE BURGER
□ 4 pains à hamburger
□ 4 feuilles de laitue Boston
□ Oignon rouge, coupé en fines rondelles
PRÉPARATION
2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour la boulette » sauf

l’huile d’olive et à l’aide de vos mains, façonner 4 galettes.
3. Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les galettes avec l'huile d'olive
environ 3 à 4 minutes de chaque côté, puis terminer la cuisson au four
environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la dinde ait perdu sa teinte rosée.
Vous pourriez également cuire vos galettes sur le barbecue.
4. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients « pour la sauce ».
5. Entre-temps, faire griller vos pains à hamburger.
6. Tartiner les pains de la sauce. Y déposer la viande, puis garnir de laitue

et d’oignon. Refermer avec le pain.
64
65
PENSÉE DU JOUR
“ Je vous laisse la paix, je vous donne ma

paix. Je ne vous donne pas comme le monde
donne. Ne soyez pas troublés et n’ayez
aucune crainte en votre cœur. ”
- Jésus de Nazareth (Jean ch.14 v.27)
66
J OUR 7
1 muffin de quinoa soufflé aux framboises et au chocolat (p. 34)

½ tasse de framboises + 250 ml de lait 1% m.g.
LA COLLATION
1 pomme
LE DÎNER
1 portion de salade de pâtes à la Roxanne (p. 68)

1 tasse de concombre, tranché + 2 c. à soupe de trempette au yogourt tzatziki de Fontaine Santé
LE GOÛTER
1 portion de pois chiches croustillants aux épices (p. 44)

LE SOUPER
1 portion de tartare fraîcheur de légumes (p. 70)
35 g de croûtons maison + 1 tasse de salade + 1 c. à thé de vinaigrette maison
1 portion de pouding aux framboises et au citron (p. 72)
67
Salade de pâtes à la
Roxanne
Donne 4 à 6 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 5 minutes
GOURMANDE
INGRÉDIENTS
□ 4 tasses de pâtes boucles, cuites selon les instructions sur l’emballage
□ 1 ½ tasse de roquette
□ ⅓ tasse de lardons, coupés en dés
□ ½ pomme rouge, coupée en petits dés
□ 100 g de fromage feta léger, émietté
□ ⅓ tasse de pacanes, hachées
□ ⅓ tasse de dattes, hachées
□ 2 c. à soupe de graines de citrouille
□ 1 c. à thé de vinaigre balsamique
□ Poivre, au goût
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, faire dorer le lardon. Réserver.
2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et rectifier

l’assaisonnement au goût.
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69
Tartare fraîcheur de
légumes
INGRÉDIENTS
□ 3 tomates italiennes, épépinées et coupées en petits dés
□ 100 g de fromage Halloom, coupé en 2 rondelles
□ 2 concombres, épépinés et coupés en petits dés
□ 2 c. à soupe d’oignon rouge, haché
□ 2 c. à soupe de persil, haché
□ 2 c. à soupe de tomates séchées, hachées
□ 2 c. à soupe d’olives noires, hachées
□ Réduction balsamique (facultatif)
PRÉPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive à feu élévé ou sur le
barbecue, faire griller les tranches de fromage de 1
à 2 minutes de chaque côté.
2. Dans un bol, mélanger tous les autres ingrédients et

rectifier l’assaisonnement au goût.
3. Dans une assiette, verser des filets de réduction

balsamique. Déposer un emporte-pièce et le remplir
d'une portion de tartare. Le retirer, puis y déposer
votre fromage grillé. Répéter pour l’autre portion.
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71
Pouding aux framboises
et au citron
MINCEUR - VÉGÉ
INGRÉDIENTS
POUR LE POUDING
□ 1 tasse de yogourt grec à la vanille 2% m.g.

□ ½ tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ¼ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
POUR LA COMPOTÉE
□ 170 g de framboises fraîches

□ 1 c. à. soupe de chia
□ 1 c. à soupe de chocolat blanc, râpé

□ Le zeste de ½ citron
PRÉPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « pour
le pouding ». Réserver.
2. Dans un autre petit bol, écraser les framboises à

l’aide d’une fourchette et ajouter tous les autres
ingrédients. Bien mélanger.
3. Dans 2 bols, verser le pouding, la compotée de

framboises et y ajouter les garnitures.
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73
1. AJOUTEZ-EN À CHACUN DE VOS REPAS
Lorsque vous planifiez vos repas de la semaine et faites votre liste de

courses, pensez aussi à planifier les accompagnements de vos repas.
3 trucs
Crudités, salades de fruits maison, smoothies, potages de légumes,
salades variées, légumes sautés ou vapeur, les possibilités sont infinies.
pour
Pour ne pas vous lasser rapidement, variez la façon dont vous apprêtez manger
vos légumes. Ne vous limitez pas à manger uniquement de la salades mais
apprenez à les cuisiner de différentes façons (papillote, BBQ, potage, etc). davantage
Rappelez-vous que les légumes doivent occuper 50% de votre assiette.
Également, n’oubliez jamais que les fruits et les légumes sont les
de fruits et
meilleures collations santé au monde. Au lieu de boire un café, buvez
un smoothie. Remplacez la barre tendre du commerce par une salade légumes
de fruits maison. Substituez les croustilles par des crudités.
2. FAITES LE PLEIN À L’ÉPICERIE 3. LAISSEZ-EN À LA VUE PARTOUT
Une astuce assez psychologique je dois C’est un truc que j’utilise personnellement avec mes
avouer, mais qui touche un point bien enfants et mon mari. Lorsque j’arrive de faire mes
sensible chez la plupart des gens, l’argent. courses, je garnis mon bol à fruits d’une belle variété de
pommes, poires, bananes, raisins, clémentines, etc.
En achetant une grande et belle variété de
fruits et de légumes lorsque vous faites Quand ils ont un creux, ils vont naturellement aller vers
votre épicerie, vous aurez envie de les la simplicité (et l’accessibilité) et vont donc opter pour
cuisiner et ainsi, éviterez qu’ils ne finissent un fruit dans le bol qui se trouve bien en vue sur le
dans la poubelle. Non mais, qui aime jeter comptoir de la cuisine.
son argent dans la poubelle ? Personne !
Même mon mari se fait prendre au jeu. Au lieu d’opter
Non seulement cette astuce vous motivera à pour les biscuits que j’ai bien rangés dans le garde-
en manger plus, mais elle vous permettra manger et perdre 10 minutes à les chercher, il va opter
aussi de découvrir de nouveaux fruits et pour une banane.
légumes dont vous ne connaissiez pas
En ayant ce visuel santé sous vos yeux, vous serez tentés
l'existence ou que vous n'osiez pas acheter.
de les consommer avec plus d'abondance et vous éviterez
Pour rendre l'expérience plus intéressante, aussi les pertes.
demandez un choix à chaque membre de
Même chose dans votre frigo. Au lieu de cacher vos fruits
votre famille pour que tout le monde y
et légumes dans les tiroirs appropriés, déposez -les sur la
trouve son compte.
tablette du haut pour qu’ils soient bien en vue à chaque
Autre truc : en arrivant de l'épicerie, fois que vous ouvrirez votre réfrigérateur.
préparez vos fruits et légumes. Lavez-les,
Vous éviterez beaucoup de gaspillage en déposant v os
coupez-les et mettez-les dans des plats
fruits et légumes en évidence dans votre frigo !
hermétiques au réfrigérateur. Comme ça,
vous n'aurez pas l'excuse de ne pas les Dernier truc : réservez les tiroirs pour les produits moins
cuisiner par manque de temps ! santé qui pourraient être une tentation.
74
L ISTE DE COURSES
FRUITS & LÉGUMES
□ Ail □ Salade verte

□ Ananas □ Tomates italiennes
□ Avocat
□ Bananes PRODUITS CÉRÉALIERS
□ Betteraves (3)
□ Bleuets □ Couscous de blé entier
□ Bok choy □ Couscous perlé de blé entier
□ Brocolis □ Craquelins Triscuits originaux de Christie
□ Citron □ Croûtons
□ Compote de pommes □ Flocons d’avoine à cuisson rapide
□ Concombre □ Flocons d’avoine (gros)
□ Crudités □ Pain de blé entier
□ Céleris □ Pains à hamburger (4)
□ Edamames □ Pains à hot-dogs (4)
□ Fraises □ Pains naan
□ Framboises □ Pains pita de blé entier

□ Gingembre □ Pâtes boucles
□ Jus de légumes □ Quinoa
□ Kiwis □ Céréales soufflées croustillantes quinoa cacao
□ Laitue iceberg □ Riz brun
□ Laitues Boston □ Tortillas de 6 pouces, nature (4)
□ Mangue
□ Maïs PRODUITS LAITIERS
□ Micropousses
□ Fromage Allegro 6% m.g.
□ Oignon blanc
□ Fromage Tex-Mex léger râpé
□ Oignon rouge
□ Fromage cheddar écrémé râpé
□ Oignons verts
□ Fromage de chèvre
□ Orange
□ Fromage feta léger
□ Patate douce
□ Fromage Halloom (100 g)
□ Petits fruits
□ Fromage mozzarella écrémé
□ Poire
□ Fromage mozzarella écrémé râpé
□ Poivron jaune
□ Fromage parmesan léger râpé
□ Poivron rouge
□ Lait 1% m.g.
□ Poivron vert
□ Mini bocconcini
□ Pomme rouge
□ Mozzarella fraîche
□ Pomme verte
□ Yogourt Skyr 2% m.g. à la noix de coco
□ Radis
□ Yogourt grec à la vanille 2% m.g.
□ Raisins
□ Yogourt nature 2% m.g.
□ Roquette
75
L ISTE DE COURSES ( SUITE )
VIANDES ET SUBSTITUTS AUTRES
□ Aiglefin (1 1/2 lb) □ Beurre

□ Amandes □ Bicarbonate de soude
□ Bacon □ Brisures de chocolat
□ Beurre d’arachide □ Cassonade
□ Bœuf haché extra-maigre (1 lb) □ Chapelure

□ Chia
□ Chair de homard (1 lb)
□ Chocolat Hershey
□ Cuisses de canard confites (2)
□ Chocolat blanc
□ Dinde hachée extra-maigre (1 lb)
□ Dattes
□ Houmous d’edamame et avocat épicé
□ Essence de vanille
□ Jambon fumé (1/2 tasse)
□ Farine de blé entier
□ Lardons (1/3 tasse) □ Farine tout usage
□ Noix de pins □ Graines de citrouille
□ Pacanes □ Graines de lin
□ Pacanes au miel □ Graines de sésame
□ Pistaches non salées □ Huile de canola
□ Pois chiches en conserve (540 ml ) □ Huile de sésame grillé
□ Poitrines de poulet désossées, sans l a peau (1 lb) □ Huile d’olive

□ Ketchup
□ Poulet grillé en lanières (1/2 lb)
□ Mayonnaise légère
□ Saumon cuit (2 tasses)
□ Miel
□ Tofu extra ferme (454 g)
□ Mini guimauves
□ Œufs (6)
□ Moutarde de Dijon
□ Olives noires
ASSAISONNEMENTS ET FINES HERBES □ Pesto de basilic
□ Poudre de cacao
□ Cannelle moulue
□ Poudre à pâte
□ Ciboulette
□ Raisins secs
□ Cumin moulu
□ Réduction balsamique
□ Curcuma
□ Sauce chili
□ Paprika □ Sauce soja réduite en sodium
□ Persil □ Sauce sriracha
□ Poivre □ Sirop d’érable
□ Poudre de cari □ Sucre
□ Sel □ Tahini (beurre de sésame)
□ Épices Tex-Mex □ Tomates séchées
□ Épices pour salade et légumes (La Jardinière) □ Trempette au yogourt tzatziki de

Fontaine Santé
□ Vinaigre balsamique
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BOUTIQUE
Si vous avez aimé ce numéro, je vous invite à visiter ma
boutique en ligne pour découvrir mes autres magazines
culinaires et programmes de perte de poids sur :
BOUTIQUE.ROXANNECUISINE.COM
Des promotions sont régulièrement affichées !
Si vous avez des questions ou commentaires,

contactez-moi à support@roxannecuisine.com
Vous pouvez aussi me rejoindre via ma page Facebook :
KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX
Je réponds personnellement à chaque message,

généralement en moins de 24 heures en semaine.
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Ma semaine détox · Tome 3
MA GA Z INE v ol. 1, n° 1 – JANVIER 201 9
2 5 r e c e t t e s - 7 j o ur s d e m e nu s m i n c e u r
Ce premier numéro du magazine fut mon tout

premier ouvrage culinaire vendu dans les magasins
du Québec. Celui-ci se démarque non seulement par
sa grande efficacité, mais aussi par la simplicité des
recettes qu’on y retrouve, qui ont été énormément
appréciées de tous.
Pour commander ou en savoir plus, visitez :
https://roxannecuisine.com/ma-semaine-detox-tome-
3-janvier-2019-papier/
10 minutes de cuisson ou moins

MA GA Z INE v ol. 1, n° 2 – MAI 2019
À la recherche de recettes légères, colorées, rapides et

pas compliquées ? Dans ce numéro d’été, vous y
découvrirez de délicieuses recettes express qui ne
requièrent que 10 minutes de cuisson, ou moins,
certaines sans cuisson. Des repas nourrissants prêts en
un tour de main et qui plairont à toute la famille !
https://roxannecuisine.com/10-minutes-de-cuisson-ou-
moins-mai-2019-papier/
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Bonne bouffe réconfortante
MA GA Z INE v ol. 1, n° 3 – SEPTEMBRE 2019
Pour ensoleiller vos journées d’automne et combattre

les froideurs hivernales, y’a rien de tel que de la bonne
bouffe réconfortante ! Ce numéro vous fera découvrir
mes meilleures recettes comfort food et vous permettra
de garnir votre congélateur de bons p’tits plats santé
en plus de vous faire économisez temps et argent.
https://roxannecuisine.com/bonne-bouffe-
reconfortante-septembre-2019-papier/
Ma semaine détox · Tome 4

MA GA Z INE v ol. 2 , n° 1 – JANVIER 202 0
En plus de proposer des recettes simples, économiques

et goûteuses, ce numéro détox contribuera assurément
à votre objectif de perdre du poids sans faim, sans
calcul et sans restriction. Le magazine chouchou des
lecteurs en 2020 par sa grande efficacité, mais aussi
par l'appréciation des recettes qu'on y retrouve .
https://roxannecuisine.com/ma-semaine-detox-
tome-4-janvier-2020-papier/
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Disponible en août pour
les abonnés au magazine !
L’image de la couverture sera peut -être différente de celle-ci
À la bonne franquette !
MA GA Z IN E v ol. 2, n° 3 – SEPTEMBRE 2020
Expédition aux abonnés : 11 août 2020

Sortie en kiosque : 27 août 2020
Pour en savoir plus ou vous abonner maintenant, visitez :
https://roxannecuisine.com/abonnement
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MISE EN GARDE
Les informations présentées dans ce livre ne sont pas un substitut à une consultation médicale et ne doivent pas être interprétées
comme des conseils ou recommandations médicales. Les conseils, menus et recettes présentés dans ce livre ne garantissent pas
que vous obtiendrez les résultats attendus. Les témoignages présentés dans ce livre ne garantissent pas que vous obtiendrez des
résultats similaires. Les informations que vous trouverez dans ce livre sont à titre personnel et informatif seulement. Ces
informations ne doivent pas être interprétées comme une tentative de prescrire ou de pratiquer la médecine. En aucun cas, ce
livre ne met en avant des solutions aidant à guérir tous types de problèmes de santé aigus ou chroniques. Vous devriez toujours
consulter un professionnel de la santé avant de prendre toute décision concernant votre santé. Les propriétaires de Roxanne
Cuisine inc. feront les efforts nécessaires pour répondre à vos besoins et attentes, mais ne donnent aucune garantie de l’actualité,
de l’exhaustivité et de l’exactitude des informations fournies dans ce livre. Les propriétaires de Roxanne Cuisine inc. ne seront
aucunement tenus responsables de tout dommage encouru à l’égard de toute information fournie dans ce livre. Si vous souffrez
d’une allergie ou d’une intolérance quelconque à un ou plusieurs aliments, il est de votre responsabilité de vérifier la composition
des ingrédients requis à la confection des recettes du présent numéro. Aucune partie de cette publication ne peut être
reproduite, transmise, transcrite, stockée dans un système ou traduite en aucune langue, sous aucune forme, par quelque moyen
que ce soit, sans l’autorisation écrite de Roxanne Cuisine inc. Vous n’avez pas la permission de copier, revendre, mettre aux
enchères ou distribuer sans la permission de Roxanne Cuisine inc. des exemplaires de « Plaisirs d’été zéro culpabilité – Mai 2020
» que ce soit en ebook numérique PDF ou livre papier.
ALLÉGATIONS « SANS GLUTEN » ET « SANS LACTOSE »

Par Nadine Bonneville, diététiste-nutritionniste. Les personnes intolérantes au lactose, coeliaques, allergiques ou hypersensibles
au gluten pourront facilement reproduire les recettes en sélectionnant des produits certifiés sans lactose et sans gluten.
REMERCIEMENTS
Mon équipe et moi tenons à vous remercier de tout cœur pour votre belle et grande fidélité envers Roxanne Cuisine. Grâce à vos
encouragements, à votre soutien et avec l’amour que vous nous témoignez quotidiennement, nous sommes heureux de vous
présenter ce nouveau numéro malgré les évènements difficiles que notre monde vie. Merci d’encourager les entreprises d’ici !
Dépôt légal: 2 e trimestre 2020

Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Bibliothèque et Archives Canada
ISSN 2562-0983
3 numéros de Roxanne Cuisine sont publiés chaque année,

en livre papier et ebook numérique PDF, en ligne.
Convention de poste-publication: 43502547
Tous Droits Réservés © 2020 Roxanne Cuisine inc.
NOUS CONTACTER
COURRIEL ADRESSE POSTALE SITE WEB
support@roxannecuisine.com 2420 45e rue Nord www.roxannecuisine.com

Saint-Georges de Beauce
(Québec) Canada G5Z 1H4
81
SAVOUREZ LES DÉLICES DE L ’ ÉTÉ SANS CULPABILITÉ
Fini les régimes restrictifs qui vous empêchent de manger ce que vous aimez !
Avec mes recettes, on mange à sa faim, on se régale de plaisirs gourmands,

mais santé, on perd du poids sainement et on se gâte sans culpabilité !
Dans ce numéro, vous découvrirez :
Des repas nutritifs prêts en quelques minutes · Des collations nourrissantes et rassasiantes
Des desserts santé faciles à préparer · Des salades-repas colorées hyper savoureuses
7 jours de menus quotidiens · Mon approche « anti-régime » de la perte de poids
82

Roxanne Cuisine (Vol 2, No 2) - Plaisirs D'ete Zero Culpabilite - Mai 2020 - Ebook

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Plaisirs d’été zéro culpabilité MAI 2020

Azur bar à ongles & soins esthétiques

Ella mode & lifestyle

Plaisirs d’été zéro culpabilité – Mai 2020

ABONNEMENT ANNUEL AU MAGAZINE

3 numéros pour 29,95$ + taxes, livraison gratuite

3 Dans ce numéro vous découvrirez

9 Elles cuisinent maintenant « à la Roxanne »

10 Recettes à savourer sans culpabilité

74 3 trucs pour manger davantage de fruits et légumes

80 Prochain numéro du magazine

26 Salade Waldorf au poulet grillé 56 Pouding au chocolat et à l’avocat

28 Granola maison à l’érable 60 Crêpes à la banane, avoine et quinoa

30 Croquettes de saumon Tex-Mex 62 Boeuf coréen express

42 Volcan matinal aux bleuets 72 Pouding aux framboises et au citron

DES RECETTES GOURMANDES, MAIS SANTÉ

Manger sainement doit d'abord se faire dans le plaisir et la simplicité.

7 JOURS DE MENUS QUOTIDIENS

MA VISION DE LA PERTE DE POIDS

Oui, on peut manger sainement et se faire plaisir sans culpabilité !

Cet été, il est le temps de « savourer sans culpabilité » !

PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX

« Allo Katherine-Roxanne. J'ai subi une chirurgie bariatrique

« J'adore vos recettes je n'ai

Ces témoignages m'ont été partagés tels quels, par courriel ou

À noter que ces lectrices n’ont reçu aucune compensation

Bravo à toutes ces femmes !

“ Un vieux chef Cherokee a enseigné

Il y a un grand combat qui se passe à

Le petit fils demande :

Quel est le loup qui gagnera ?

Celui que tu nourris. ”

1 portion de mini quiches aux épinards et au cheddar (p. 12)

1 portion de houmous à la betterave (p. 14)

1 portion de salade de couscous perlé au bacon et aux dattes (p. 16)

1 pomme + 250 ml de lait 1% m.g.

1 portion de sauté de poulet à l’ananas et aux poivrons (p. 18)

½ tasse de riz brun

1 tasse de salade verte + 1 c. à thé de vinaigrette maison

2. Huiler 8 moules à muffins, puis verser la préparation

3. Cuire au four pendant environ 35 à 40 minutes.

2. Au robot culinaire, réduire les pois chiches, les

3. Au moment de servir, garnir de persil, de fromage

2. Dans une poêle antiadhésive, faire cuire l’oignon, le poivron et

3. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et ajouter la

□ 1 lb de poitrines de poulet désossées et sans la peau, coupées en cubes

POUR LA SAUCE BARBECUE

□ ¼ tasse de ketchup □ 1 c. à thé d’ail, haché

2. Dans la même poêle, verser le reste de l’huile. Faire sauter environ 4 à

3. Entre-temps, mélanger tous les ingrédients « pour la sauce barbecue »,

“ En cuisine, c’est là qu’on le trouve.

D’un chapeau, on le recouvre.

Chacun possède le sien.

Il guide de nombreux musiciens.

1 portion de gruau à la banane, sauce aux arachides (p. 22)

1 portion de salsa de fruits et chips de pita à la cannelle (p. 24)

1 portion de salade Waldorf au poulet grillé et aux raisins (p. 26)

175 ml de yogourt grec 2% m.g. (saveur au choix)

1 portion de croquettes de saumon Tex-Mex (p. 30)

½ tasse de quinoa, cuit

1 tasse de brocolis, sautés

□ ⅔ tasse de lait 1% m.g.

POUR LA SAUCE AUX ARACHIDES