Meal prep et boîtes à lunch santé

Annie Caron
7492, Boulevard Wilfrid Hamel #1
Québec, Québec G2G 1C1
Téléphone : 581 996-8434
Courriel: info@anniecaroncuisinesante.com
http://www.anniecaroncuisinesante.com
Table des matières
Organisation des repas de la semaine
À vos couteaux, le compteur tourne 4
D’autres suggestions pour économiser temps et argent 5
Les enfants et la boîte à lunch 5
Lunchs écologiques 5
La santé dans ma boîte à lunch 6
Autres trucs simples pour une boîte à lunch santé 6
Au royaume du sandwich 7
Aide-mémoire pour vos sandwichs 7
Exemples de sandwichs 8

Recettes de salades
Salade de saumon à l’avocat 9
Salade de pommes croquantes 9
Salade de coquilles et feta 10
Salade de pâtes au curry 10
Salade de crevettes et d’avocat 11
Recette de salade au quinoa 11
Salade de riz et jambon 12
Salade douce au poulet et mangue 12
Salade ensoleillée d’Annie 13
Chili vivant 13
Salade d’orzo 13

Recettes express
Poulet à la bruschetta 14
Poitrines de poulet glacées au vinaigre balsamique 14
Nouilles au jambon et légumes 15
Filet de porc au miel et à la moutarde 15
Tarte au fromage de chèvre 16
Quesadillas aux courgettes et au thon 16
Enchiladas au poulet 17

Mes saumons 3 façons rapides

Saumon moutarde et vin blanc à la française 18
Saumon pesto et fromage à la crème à l’italienne 18
Saumon gingembre et orange à l’orientale 18

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Mes 5 soupes-repas préférées
Soupe aux pois de maman 19
Soupe tonkinoise : Prévoir 2 tasses de bouillon par personne 19
Soupe bœuf et orge 20
Soupe aux légumes d’Annie 20
Soupe thaï 21

Repas principaux
Saumon à la grecque et ses légumes grillés sur une tôle 22
Bol Le chinoix 23
Rouleaux de printemps (4 rouleaux) 24
Poulet général Tao sans panure 25
Couscous marocain 26
Lanières de poulet à la moutarde 27
Mijoté de bœuf aux olives et vin rouge 27
Gratin de pommes de terre au jambon 28

Desserts
Muffin santé recette de base : 12 muffins 29
Biscuits santé Annette 29
Galette au gruau 30

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 Organisation des repas de la semaine
Par une simple organisation de 60 à 90 minutes, vous pourrez organiser vos repas de la semaine
et y mettre plus d’originalité! Plus de vert et de couleurs dans vos assiettes et vos boîtes à
lunch. Nous vivons tous le tourbillon de l’organisation de la famille : travail, activités sportives et
parascolaires puis les repas et lunchs qui reviennent si souvent.

Qu’est-ce qu’on mange? La question qui se répète à tous les jours. Voici quelques idées à mettre
en pratique pour rendre la routine des repas plus agréable et moins stressante.

1. Préparer un menu de ce que vous voulez manger pendant la semaine.

2. Aller acheter vos denrées pour une bonne partie de la semaine.
3. Choisir un moment qui vous convient durant la fin de semaine pour investir environ 60 à
90 minutes qui vous aideront pour la logistique des repas.

À vos couteaux, le compteur tourne!

En 90 minutes, vous avez le temps de faire pas mal de choses!

1. Laver la salade, bien essorer et mettre avec un essuie-tout dans un plat de plastique
hermétique. Elle se conservera environ une semaine et restera croquante. (Notre
consommation de salade a doublé depuis qu’on fait ce truc). (Environ 5 minutes)
2. Laver vos légumes frais et les couper en différentes coupes selon votre planification de
lunch et repas. J’ai un plat de plastique hermétique pour les crudités et pour les légumes à
salade. (Environ 15 minutes)
3. Faire cuire le riz, les pâtes, le quinoa, le couscous pour vos salades et repas. Cela se
conserve très bien plusieurs jours au frigo et il ne vous restera qu’à ajouter les ingrédients
au moment du repas. (On sauve au moins 20 minutes le soir du repas et un chaudron.)
(Préparation 5 minutes- cuisson variable)
4. Si c’est au menu, faire cuire un gros poulet, jambon, rôti. Cela pourra vous servir pour
quelques repas et lunch apprêtés de différentes façons. Quand il en reste, je congèle le
reste en morceaux dans un sac à sandwich, cela dépanne à l’occasion. (Préparation 10
minutes soit au four, mijoteuse ou cuisinière).
5. Si vous ne faites pas cuire de grosses pièces de viande, partir une recette mijoteuse, la
préparer en double pour lunch ou congélation. (Environ 15-20 minutes)
6. Préparer des galettes ou muffins maison. (Bien meilleur pour la santé et plus économique)
(Environ 15-20 minutes)
7. S’il vous reste du temps, faites un bon chaudron de soupe maison. On peut varier chaque
semaine. (Environ 15-20 minutes)

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Et voilà, en 90 minutes, vous venez d’organiser une bonne partie de vos repas et lunchs et vous
allez sauver du temps tous les soirs. Il ne vous reste plus qu’à déléguer la vaisselle à un membre
de la famille.

Vous avez une soupe, des muffins, de la viande pour lunch et repas, de la salade prête ainsi que
tous vos légumes prêts à être cuits ou servis en crudités ainsi que vos accompagnements.

D’autres suggestions pour économiser temps et argent

● Faire cuire des œufs la veille pour les sandwichs. C’est un bon substitut du sandwich au
jambon.
● Planifier le menu selon les légumes de saison. C’est beaucoup plus économique et les
produits sont frais et locaux.
● Couper des cubes de fromage et les garder dans un contenant hermétique pour les
collations et les lunchs.
● Garder des légumes congelés pour dépanner.
● Cuisiner une poitrine de poulet, filet de porc, saumon de plus pour faire un lunch ou
salade rapide avec les restants.
● Cuisiner en grosses quantités et congeler.

Les enfants et la boîte à lunch

● Utiliser des contenants de couleurs.

● Mettre de la couleur dans les sandwichs, salades, crudités.
● Découper les crudités comme les enfants les aiment soit en lanières, cubes, gros
morceaux.
● Ajouter un petit mot gentil dans la boîte à lunch ou un autocollant.
● À l’occasion, ajouter une gâterie.
● Introduire des nouveautés régulièrement.
● Changer tranquillement, un à un, les aliments transformés pour des choix plus santé.
● Privilégier des légumes et fruits crus. C’est meilleur pour la santé et les enfants les
préfèrent.
● Quand vous introduisez un nouvel aliment, achetez des serviettes jetables de couleurs ou
avec leur personnage de Disney préféré.

Lunchs écologiques

● Boîtes à lunch réutilisables au lieu de sacs jetables.

● Plats de plastiques au lieu de sacs à sandwich.
● Ustensiles réutilisables.
● Gourde au lieu de bouteilles d’eau ou jus en boîte.
● Serviettes réutilisables.
● Diminuer la viande dans les lunchs.

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La santé dans ma boîte à lunch

Pour avoir une boîte à lunch santé :

● Nous devons nous assurer d’avoir du vert, donc une dominance de légumes et fruits crus
pour conserver le maximum de nutriments et minéraux dans ce qu’on mange.
● On doit aussi inclure une protéine d’origine végétale ou animale. Il est fortement
recommandé de diminuer la quantité de viande que nous mangeons chaque semaine.
Nous avons tellement de merveilleuses alternatives avec les noix, les graines et les
légumineuses.
● Faire un exercice rapide et calculer le nombre de repas sur 21 repas dans une semaine
incluant les déjeuners ou vous prenez des protéines animales et essayez au début de
remplacer la viande par une protéine végétale pour quelques repas et ensuite augmenter
tranquillement. Vous verrez que c’est plus facile qu’on pense et la vitalité augmente, car il
est prouvé qu’on mange trop de viande et que cela crée de nombreux problèmes de santé.
● Il faut aussi avoir des grains. Que ce soit du pain, des pâtes, du couscous, du quinoa ou
autre. Cela nous évite de manquer d’énergie en après-midi.

Certains disent que le ratio devrait être 1/3-1/3-1/3 et d’autres 1/2-1/4-1/4, bien entendu la
demie c’est pour les légumes. L’objectif est d’ajouter le plus de vert possible dans votre assiette
et c’est la même règle pour les salades.

Autres trucs simples pour une boîte à lunch santé

● Utiliser une vinaigrette maison pour vos salades. Autant que possible, utiliser des huiles de
première pression à froid. C’est meilleur au goût et tellement meilleur pour la santé. Il y a
en général 15 à 20 ingrédients dans une vinaigrette de commerce et une énorme quantité
de sodium. Par exemple, la vinaigrette crémeuse au concombre de Kraft Calorie Wise
contient 200 mg de sodium dans une cuillère à table. Vous pouvez préparer votre
vinaigrette maison d’avance pour 1 semaine et cela ne prend que quelques minutes.
● Pour ajouter du VERT lorsque vous apportez un reste du plat de la veille, ajoutez des
crudités en accompagnement.
● Prévoir des collations santé pour les fringales du matin et de l’après-midi comme des noix,
des fruits, des légumes, un jus de légumes, du yogourt, du fromage.
● Remplacer la galette ou le gâteau de dépanneur par une galette maison, un muffin ou du
pain aux bananes. La galette de dépanneur contient 400-450 calories ce qui est
l’équivalent des calories d’un dîner normal complet et en plus plusieurs ingrédients
chimiques.
● Toujours avoir des denrées non périssables et santé dans le tiroir de votre bureau pour
calmer vos fringales.
● Préparez-vous un smoothie le matin avant de partir de la maison que vous pourrez
prendre dans la matinée en travaillant au lieu de prendre une collation sucrée et en plus
vous allez être moins affamée au dîner donc plus raisonnable.

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Au royaume du sandwich

Le sandwich tient encore une grande importance dans la boîte à lunch. C’est pourquoi, je vous
offre de regarder de plus près les multiples possibilités pour préparer un excellent sandwich
santé qui fera des jaloux autour de vous.

Ne craignez pas de faire des tests et d’introduire de nouveaux aliments dans vos sandwichs et
ceux de votre famille. Vous allez être surpris par le savoureux mélange des saveurs.

Aide-mémoire pour vos sandwichs

PAINS PROTEINES FRUITS-LÉGUMES ASSAISONNEMENT

Ciabatta Tartinade de tofu Laitue Fromage à la crème
Baguette Houmous Épinards Mayonnaise
Tortillas Jambon Pousses Moutarde miel, Dijon
Pain naan Poulet cuit Luzerne Érable, curcuma
Pita Saumon fumé Carottes râpées Pesto
Bagel Saumon cuit Pomme, poire Tapenade
Croissant Crevettes Mangue, raisins Bruschetta
Sous-marin Végé-pâté Canneberges Salsa
Muffin anglais Rôti de porc Champignons Gelée de poivron
Panini Rôti de bœuf Poivron Vinaigrette
Œufs Tomate Yogourt avec cari
Goberge Légumes grillés Crème sure
Cretons végé Légumes marinés Sauce Chili
Fromages : Artichauts Sauce aux piments
vietnamienne
bocconcini, féta, Câpres
suisse, gruyère, Oignons
Prosciutto Radis, céleri
Poulet grillé Concombre
Fines herbes

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Exemples de sandwichs :

● Bagel au saumon fumé : Bagel, saumon fumé, fromage à la crème, câpres, oignons rouges.
● Ciabatta salade poulet-canneberges : Ciabatta, poulet cuit, canneberges, céleri ou oignon
verts, mayonnaise, laitue.
● Pain naan au tofu : Pain naan, tartinade de tofu, artichauts coupés en dés, légumes grillés.

● Baguette fromage suisse, poires : Baguette, fromage suisse, moutarde Dijon, poires,
légumes grillés ou marinés
● Pita aux fruits de mer : Pita, crevettes, goberges, échalotes, céleri, épinards hachés fin,
mayonnaise, sauce chili.
● Panini légumes : Panini, portobello cuits ou crus, tomates, basilic, bocconcini, pesto,
poivron rouge.

Les possibilités sont infinies pour créer des sandwichs délicieux qui feront des jaloux. À l’épicerie,
prévoyez un nouvel élément de sandwich par semaine, vous ferez des jaloux.
Si vous avez un grill panini, sortez-le du placard et utilisez-le, votre famille adorera!

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 Recettes de salades
Salade de saumon à l’avocat : 1 portion

● 125 à 250 gr (½ tasse à 1 tasse) de ● 1 petit avocat mûr

saumon cuit ● 1 gr (½ c. à thé) de persil haché
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive ● 1 tomate moyenne tranchée
● 1 tranche d’oignon espagnol ● 40-60 gr (1 à 1 ½ tasse) de salade
mesclun

Vinaigrette
● 10 ml (2 c. à thé) jus de lime ● 2,5 gr (½ c. à thé) moutarde de Dijon
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile olive ● 2 gr (1 c. à thé) d’estragon haché
● 5 ml (1 c. à thé) de miel ● Sel, poivre

Émietter le saumon dans un bol et verser l’huile. Hacher la moitié de l’oignon. Ajouter au
saumon. Remuer. Assaisonner. Trancher l’avocat en longueur et le mélanger avec la salade, les
tomates, le reste des oignons. Verser la vinaigrette sur les légumes et déposer le mélange de
saumon.

Un lunch santé qui fera des jaloux!

Salade de pommes croquantes : 1 portion

● 1 pomme verte
● 1 tranche de fromage mozzarella (ou autre au choix)
● 1 tranche de saumon fumé
● 24 gr (2 c. à soupe) de graines de chanvre écalées
● 40-60 gr (1 à ½ tasse) de salade mesclun
● 1 gr (1 c. à thé) de persil haché
● 1 à 2 brins de ciboulette hachée

Vinaigrette
● 1 dizaine (2 c. à soupe) de framboises
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile de noix
● 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
● 2,5 ml (½ c. à thé) de miel
● Fleur de sel et poivre noir

Trancher la pomme et mettre tous les ingrédients de la salade ensemble, ajouter la vinaigrette.

9
Salade de coquilles et feta : 2 portions

● 220 gr (2 tasses) de pâtes

● 1 tranche de fromage feta
● 1 petit poivron rouge
● 2 feuilles de basilic
● Olives vertes et noires
● Laitue

Vinaigrette
● 10 ml (2 c. à thé) de jus de citron
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
● Ail haché ou ciboulette
● Sel, poivre

Cuire les pâtes. Les refroidir et verser un filet d’huile d’olive pour éviter qu’elles ne s’agglutinent.
Couper le poivron et le basilic. Mélanger tous les ingrédients de la salade et ajouter la
vinaigrette.

Salade de pâtes au curry : 4 portions

● 440 gr (4 tasses) de pâtes

● 2 branches de céleri
● ½ bulbe de fenouil (facultatif)
● 1 poivron vert ou rouge
● 1 pomme ou poire en quartiers
● Huile végétale
● Mayonnaise au curry
● Poivre de Cayenne

Mayonnaise au Curry
● 170 gr (¾ tasse) de mayonnaise
● 55 gr (¼ tasse) de yogourt nature
● 8 gr (1. c. à soupe) de curry en poudre
● Une pincé (¼ c. à thé) de sel

Si vous faites votre mayonnaise maison, c’est encore meilleur, mais la mayonnaise de commerce
convient bien à cette recette.

Cuire les pâtes et les rincer à l’eau froide. Ajouter un filet d’huile. Couper les légumes. Mélanger
tous les ingrédients avec la mayonnaise au curry. Assaisonner au goût. Mettre au réfrigérateur 1
heure avant de servir.

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Salade de crevettes et d’avocat : 2 portions

● 1 avocat
● 227 gr (½ livre) de crevettes à salade cuites
● Pousses d’épinards
● 1 branche de céleri
● 1 oignon vert

Sauce à salade
● Mayonnaise
● Crème sure
● Jus de citron
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
● Aneth et coriandre hachés
● Sel, poivre

Couper l’avocat en morceaux et l’arroser de jus de citron. Ciseler les herbes et couper l’oignon
vert et le céleri. Préparer la sauce à salade dans un bol. Incorporer les crevettes et tous les
légumes coupés en morceaux; mélanger délicatement. Assaisonner au goût. Déposer les
épinards dans l’assiette et garnir avec les autres ingrédients.

Recette de salade de quinoa : 4-6 portions

● 220 gr (2 tasses) de quinoa

● 1 poivron rouge et 1 poivron vert en dés
● 180 gr (1 tasse) de maïs en grains
● 100gr de fromage féta ou autre
● 60 ml (4 c. à soupe) de tahini
● 75 ml (5 c. à soupe) d’huile d’olive
● 45 ml (3 c. à soupe) de jus de citron
● 3 gousses d’ail haché fin
● 948 ml (4 tasses) d’eau
● Persil frais
● Sel, poivre

Rincer le quinoa, cuire à feu doux dans 4 tasses d’eau pendant 15 minutes. Couvrir et laisser
reposer quelques minutes pour permettre aux grains de gonfler.

Mélanger le tahini, l’huile d’olive, le jus de citron et l’ail.

Verser le quinoa dans un saladier, ajouter le persil, les légumes et le fromage puis finir par la
vinaigrette.

Toujours rincer le quinoa sous l’eau jusqu’à ce qu’il devienne clair avant de cuire.

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Salade de riz et jambon : 4-6 portions

Super idée de lunch pour utiliser les restes de jambon et de riz.

● 165 gr (1 ½ tasse) de riz

● 180 gr (1 tasse) de carottes
● 180 gr (1 tasse) de céleri
● 180 gr (1 tasse) d’olives
● 160 gr (1 tasse) de jambon
● Sel, poivre, épices BBQ au goût
● Mayonnaise au goût

Faire cuire le riz et refroidir. Ajouter les carottes, le céleri, le jambon, olives et la mayonnaise.
Mélanger et ajouter les épices.

Salade douce au poulet et mangue : 2 portions

Utiliser les restes de poulet cuit.

● 150 gr (1 tasse) de poulet cuit

● 1 mangue mûre
● Cœurs de palmier
● 1 échalote
● 1 poignée de tomates cerises
● Brins de coriandre
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile
● 5 ml (1 c. à thé) de jus d’orange
● 5 ml (1. c. à thé) de jus de citron
● Laitue Boston
● Sel
● Poivre de Cayenne

Couper le poulet en cubes et les cœurs de palmier et échalote en rondelles. Couper la mangue
en morceaux. Ciseler les brins de coriandre. Dans un saladier, verser l’huile, le jus d’orange et le
jus de citron, mélanger et assaisonner au goût. Ajouter le poulet, la mangue et les légumes et
mélanger. Disposer la laitue dans les assiettes, y déposer le mélange et servir.

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Salade ensoleillée d’Annie : deux portions

Salade
● 80 gr (2 tasses) de salade au goût (épinard, mesclun, roquette, romaine)
● 20 gr (½ tasse) de pousses au goût (tournesol, luzerne, cresson, moutarde)
● 20 gr (½ tasse) germinations au goût (fèves mungo, lentilles, sarrasin, seigle)
● Légumes en dés au goût (piments, oignons, céleri, champignons, courge, radis etc.)
● 45 gr (¼ tasse) de canneberges séchées
● 45 gr (¼ tasse) de noix de pin

Vinaigrette soleil

● 118 ml (1/2 tasse) huile

● 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique
● 30 ml (2 c. à soupe de jus d’orange
● 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
● 15 ml (1 c. à soupe de moutarde de Dijon

Chili vivant : 4 portions

● 240 gr (2 tasses) de piments coupés ● Une pincée (¼ c. à thé) de chipotle

en dés
● 240 gr (2 tasses) de maïs cru
(biologique congelé)
● 240 gr (2 tasses) de courgettes en dés
● 180 gr (2 tasses) de champignons
tranchés
● 1 boîte de fèves rouges rincées et
égouttées
en poudre
● 15 à 30 gr (1 à 2 c. à soupe) de
poudre de chili
● 8 gr (1 c. à soupe) de cumin
● Le jus d’un demi citron ou plus au
goût
● 79 ml (1/3 tasse) d’huile d’olive
● Sel de mer au goût

Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol à salade et ajuster l’assaisonnement au goût.

Salade d’orzo : 4 portions

● 15 gr (1 ½ tasse) de pâtes orzo

● 1 contenant de bruschetta ou bruschetta maison
● 6 à 8 gr (3 à 4 c. à thé) d’épices italiano Club House
● 58 gr (¼ tasse) de mayo
● Coriandre au goût

Faire cuire l’orzo, passer sous l’eau froide, égoutter. Mettre dans un bol et ajouter tous les
ingrédients. Mélanger

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 Recettes express
Poulet à la bruschetta : 4 portions

Préparation : 5 minutes si on utilise bruschetta du commerce.

● 3 poitrines de poulet désossées
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
● 1 tasse de bruschetta du commerce ou maison

Préchauffer le four à 350°F (177°C) Couper chaque poitrine en quatre. Faire revenir les morceaux
de poulet dans l’huile. Ajouter la bruschetta. Couvrir et cuire au four environ 20 minutes.

Garniture bruschetta maison

● 8 tomates italiennes en dés ● Basilic frais haché
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive ● Sel, poivre au goût
● 1 gousse d’ail

Dans un plat, mélanger les ingrédients et laisser reposer pour donner le temps aux tomates de
prendre le goût du basilic. Vous pouvez servir cette recette chaude avec un féculent de votre
choix et des légumes ou servir froid en salade.

Poitrines de poulet glacées au vinaigre balsamique : 4 portions

Préparation : 10 minutes
● 30 gr (¼ tasse) de farine
● Une pincé (¼ c. à thé) de sel et de poivre
● 4 poitrines de poulet désossées
● 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
● 3 gousses d’ail hachées finement
● 1 gr (½ c. à thé) de sauge ou de romarin
séché.
● 1 tasse de bouillon de poulet
● 30 ml (2 c. à table) de vinaigre
balsamique
● 10 ml (2 c. à thé) de miel liquide
● 1 gr (1 c. à soupe) de persil frais haché

1. Dans un plat peu profond, mélanger la farine, le sel et le poivre. Ajouter les poitrines de
poulet et les enrober. Secouer pour enlever l’excédent. Réserver le mélange de farine.
2. Dans un grand poêlon, chauffer la moitié de l’huile à feu moyen. Ajouter les poitrines de
poulet et cuire pendant environ 12 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa teinte
rosée à l’intérieur. Retirer les poitrines et les mettre dans une assiette. Réserver au chaud.
3. Dans un poêlon, chauffer le reste de l’huile. Ajouter l’ail et la sauge et cuire pendant 1
minute. Parsemer du mélange de farine et cuire en brassant 30 secondes. Ajouter le
bouillon de poulet, le vinaigre et le miel et cuire jusqu’à épaississement. Mettre les
4. poitrines dans la sauce et les retourner pour bien enrober de la sauce. Réchauffer 1
minute. Parsemer de persil frais.

Nouilles au jambon et légumes : 4 portions

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Préparation : 15 minutes

● 1 sac de nouilles aux œufs

● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
● 60-90 gr (1-1 ½ tasse) de jambon cuit en dés
● ½ sac de poireaux tranchés ou 1 poireau tranché
● 16 tomates cerises coupées en 2
● 1 poivron jaune coupé en dés
● 8-16 gr (1-2 c. à soupe) de parmesan râpé (facultatif)
● Persil frais haché (facultatif)

1. Cuire les pâtes al dente et égoutter.

2. Pendant ce temps, dans une autre casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire sauter le
jambon, les poireaux, les tomates et le poivron 3-4 minutes.
3. Incorporer les pâtes et si désiré, ajouter parmesan et persil.

Filet de porc au miel et à la moutarde : 4 portions

Préparation : 5 minutes

● 1 gros ou 2 petits filets de porc

● 10 gr (2 c. à thé) de moutarde de Dijon ou de Meaux
● 10 ml (2 c. à thé) de miel ou sirop d’érable

Préchauffer le four à 350F. Badigeonner le filet de porc avec la moutarde et le miel. Déposer
dans un plat allant au four. Cuire environ 30 minutes. En cours de cuisson, arroser la viande.

Tarte au fromage de chèvre

Préparation : 8-10 minutes si on utilise une pâte à tarte du commerce.

15
● 3 œufs
● 220 gr (1 tasse) de crème sure
● Pincée de sel de mer
● 9 oz de fromage de chèvre
● 110 gr (1 tasse) de fromage gruyère
● 16 à 32 gr (1 à 2 c. à soupe) de ciboulette fraîche
● 1 abaisse de pâte à tarte du commerce (ou pâte à tarte maison)

1. Couper le fromage de chèvre en rondelles et mettre dans la pâte à tarte. Mélanger les
œufs, la crème sure et le sel. Déposer sur le dessus du fromage de chèvre dans la pâte.
Mettre le gruyère et la ciboulette sur le dessus.
2. Cuire au four, préchauffé à 350°F (177°C) environ 30-40 minutes.

Servir avec une belle salade verte.

Quesadillas aux courgettes et au thon

● 4 tortillas au pesto et à l’ail ou nature

● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile
● 63 ml (¼ tasse) de pesto aux poivrons rouges rôtis
● 2 petites boites de thon égoutté
● 350 gr (2 tasses) de courgettes râpées
● 6 tranches de fromage Monterey Jack
● Sel, poivre

1. Badigeonner un côté de chaque tortilla d’un peu d’huile. Dans un grand poêlon, déposer
une tortilla, le côté huilé vers le bas. Étendre la moitié du pesto et le contenu d’une boîte
de thon sur la tortilla. Parsemer de courgettes et couvrir de 3 tranches de fromage. Saler
et poivrer. Couvrir d’une autre tortilla, le côté huilé vers le haut.
2. Chauffer à feu moyen, de 4 à 6 minutes, en pressant la quesadilla de temps à autre avec
une spatule (retourner à la mi-cuisson). Préparer la deuxième quesadilla de la même
façon.

On peut remplacer le thon par des restes de poulet, de jambon ou des légumes pour une version
végétarienne.

16
Enchiladas au poulet

● 454 gr (2 tasses) de crème sure

● 300 gr (2 tasses) de poulet cuit en cubes
● 220 gr (2 tasses) de fromage râpé
● 220 gr (1 tasse) de salsa
● 2 gr (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée
● 2 gr (1 c. à thé) de cumin
● 4 grandes tortillas ou 6 petites
● 1 tomate en cubes
● 40 gr (1 tasse) de laitue romaine tranchée

1. Chauffer le four à 350°F (177°C)

2. Mélanger la crème sure, le poulet, la moitié du fromage, la ciboulette et le cumin.
3. Déposer le quart de la préparation sur une tortilla et rouler.
4. Déposer la tortilla roulée dans un plat allant au four légèrement graissé, le côté de
l’ouverture en dessous. Répéter la même opération pour les autres tortillas.
5. Recouvrir les tortillas de la salsa, déposer le reste du fromage sur le dessus.
6. Cuire 25-30 minutes. Servir 1 tortillas par personne et ajouter les cubes de tomates et la
salade coupée sur le dessus.

Le plat favori de ma fille! Parfait pour un deuxième repas de poulet dans la semaine.

17
 Mes saumons 3 façons
Saumon moutarde et vin blanc à la française

Préparation : 5 minutes

● 1 filet de saumon
● 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon ou moutarde de Meaux
● 2 grosses cuillères de câpres
● 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
● 125 ml (½ tasse) à 1 tasse de vin blanc
● Sel, poivre

Déposer tous les ingrédients sur le saumon et cuire au four à 375F environ 15-20 minutes selon
l’épaisseur du filet.

Saumon pesto et fromage à la crème à l’italienne

Préparation : 5 minutes

● 1 filet de saumon
● 15 ml (1 c. à soupe) de pesto
● 32 gr (4 c. à soupe) de fromage à la crème

Mélanger le fromage et le pesto, étendre sur le saumon et cuire au four à 375°F (191°C) environ
15-20 minutes selon l’épaisseur du filet.

Saumon gingembre et orange à l’orientale : 2 portions

Préparation : 5 minutes

● 1 filet de saumon
● 8 gr (1 c. à soupe) de marmelade d’orange et gingembre (ou orange)
● 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
● 8 gr (1. c. à soupe) de gingembre haché fin
● 2 gr (1 c. à thé) de graines de sésame

Mélanger la sauce soya, le gingembre et la marmelade et étendre sur le filet. Cuire au four à
375°F (191°C), environ 15-20 minutes, selon l’épaisseur du filet. Parsemer de graines de sésame.

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 Mes 5 soupes-repas préférées
Soupe aux pois de maman

● 300 gr (2 tasses) de pois

● 2 litre et demi (10 tasses) d’eau froide
● 125 gr (½ lb) de lard salé
● 1 oignon
● 16 gr (2 c. à soupe) d’herbes salées
● 1 gr (½ c. à thé) de sarriette
● 100 gr (½ tasse) de riz
● 1 carotte râpée

Faire tremper les pois toute la nuit dans l’eau avec ½ c. à thé de soda. Égoutter les pois et rincer.
Faire rôtir l’oignon avec un peu de beurre dans votre chaudron à soupe. Couper le lard salé en
morceaux puis l’ajouter aux oignons. Ajouter les pois rincés, l’eau, la sarriette et les herbes
salées. Faire cuire environ 1 ½ heure. Ajouter le riz et la carotte râpée et cuire encore 15
minutes.

Cette soupe avec du bon pain et une trempette de légumes fera un excellent souper de semaine.
En plus c’est la meilleure soupe aux pois que j’ai mangé!

Soupe tonkinoise : Prévoir 2 tasses de bouillon par personne

Excellent pour passer les restes de viande à fondue chinoise, crevettes ou cubes de poulet et
absolument délicieux!

Bouillon : 8 tasses de bouillon de bœuf ou poulet ou moitié-moitié qu’on fait bouillir 5 minutes
avec jus de lime frais, 1 bâton de citronnelle, un soupçon de cannelle ou un bâton de cannelle, 1
anis étoilé (facultatif) pour donner le goût asiatique. Cette étape est facultative, mais fait une
bonne différence.

Cuire ensuite les vermicelles de riz 1 minute dans le bouillon. Déposer ensuite de la coriandre
fraîche, du basilic frais, des fèves germées, de la viande à fondue ou poulet/crevettes/tofu ou
bouquets de brocoli et chou fleur pour une version végétarienne.

On peut aussi ajouter des champignons tranchés minces, carottes tranchées minces, chou
chinois ou d'autres légumes au goût.

Amusez-vous à créer votre propre version avec vos restes au frigo.

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Soupe bœuf et orge : 4-6 portions

● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

● 1 gros ou 2 petits oignons hachés
● 300 gr (2/3 lb) de petits cubes de bœuf
● 2 carottes coupées en dés
● 1 tasse de fenouil coupé en dés (facultatif)
● 100 gr (½ tasse) d’orge
● 2 litres (8 tasses) d’eau
● 1 feuille de laurier
● 2 à 4 gr (1-2 c. à thé) de sel de mer
● Poivre au goût

1. Dans une casserole, à feu élevé, faire rôtir l’oignon et le bœuf dans l’huile d’olive.
2. Ajouter la carotte, le fenouil et l’orge. Remuer et bien enrober. Poursuivre la cuisson 1 à 2
minutes à feu moyen.
3. Incorporer l’eau et la feuille de laurier. Laisser mijoter 1 heure à couvert.
4. Saler et poivrer au goût.

Cette soupe est super nourrissante et délicieuse. Excellent pour un lunch avec une salade verte
ou des crudités.

Soupe aux légumes d’Annie : 6-8 portions

● 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet maison + 1 litre (4 tasses) d’eau ou 2 litre (8 tasses)
de bouillon de poulet du commerce (attention au sodium)
● 600-800 gr (3-4 tasses) de légumes variés en dés : chou, carottes, navets, patates, fèves,
céleri.
● 8-16 gr (1-2 cuillères à soupe d’herbes salées) (moins si on utilise du bouillon de poulet du
commerce, car il est plus salé)
● 40 gr (2/3 de tasses) de nouilles à soupe
● 1 feuille de laurier
● Poivre au goût

L’hiver, j’en ai presque toujours au frigo. Excellent pour dépanner les soirs pressés avec un bon
morceau de pain chaud et une trempette de légumes.

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Soupe thaï : 2-4 portions (entrée ou repas)

Aussi bonne qu’au resto sans MSG.

● 1/2 paquet de vermicelles de riz

● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de tournesol ou d’olive
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame grillé
● 2 gousses d’ail
● 8r (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
● 16 gr (2 c. à soupe) de pâte de cari rouge (moyen piquant)
● 15 ml (1 c. à soupe) de miel
● 6 feuilles de lime Kéfir ou citronnelle (facultatif)
● 500 ml (2 tasses) de bouillon de volaille maison ou du commerce
● 500 ml (2 tasses) de lait de coco
● 10 champignons shiitake ou de paris tranchés
● 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime

1. Chauffer huile, ail, gingembre, pâte de cari ensemble. Ensuite, ajouter miel, bouillon de
poulet, lait de coco, feuilles de kéfir. Laisser mijoter 3 minutes puis en dernier ajouter les
champignons et les vermicelles.
2. Servir rapidement, car les vermicelles vont continuer de gonfler dans la soupe. On peut
saupoudrer d’échalotes fraîches ou de coriandre fraîche et on peut aussi ajouter une
protéine comme de la viande à fondue, ou du poulet/crevettes/tofu.

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 Plats principaux
Saumon à la grecque et ses légumes grillés sur une tôle
Portions: 4
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 15 minutes

Ingrédients marinade
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
2 gr (1 c. à thé) de zeste de citron
2 gousses d’ail, hachées
Un peu de sel
2 gr (1 c. à thé) d’aneth frais
2 gr (½ c. à thé) d’origan séché
2 gr (½ c. à thé) de piments broyés

Ingrédients
4 pavés de saumon frais
1 petit paquet de tomates cerises
2 courgettes, en rondelles
1 paquet de champignons
1 poivron rouge ou vert, en morceaux
30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
2 gr (1 c. à thé) ou plus d’épices grecque
Sel et poivre au goût
Tzatziki pour servir

Préparation

1. Préchauffer le four à 400°F (204°C) .

2. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un plat et y déposer les filets de
saumon. Bien enrober et mariner 30 minutes maximum.
3. Mettre les légumes dans un grand bol et mélanger avec l’huile, le vinaigre et les
épices.
4. Disposer les filets de saumon et les légumes sur une grande tôle, en une seule couche,
et cuire 15-20 minutes.
5. Servir avec une tzaziki maison, recette dans la section mezze ou du commerce.

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Ce bol style egg roll chinois est absolument délicieux!
Végétalien
Bol Le Chinois
4 portions
Préparation: 30 minutes
Cuisson : 15 minutes
Macération : 12 heures

Marinade Tofu
30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame grillé
30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
30 ml (2 c. à soupe) de tamari sans gluten
83 ml (1/3 tasse) de sauce hoisin
Jus d’une demi lime
2 gousses d’ail, haché
2 gr (½ c. à thé) de sambal oelek
1 bloc de tofu de 454 g (1 livre), coupé en cubes de 1 ½ cm

Sauce
30 ml (2 c. à soupe) d’huile de sésame grillée
30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
60 ml (1/4 tasse) de vinaigre de riz
60 ml (1/4 tasse) de sauce aux piments doux
45 ml (3 c. à soupe) de tamari
2 gr (½ c. à thé) de sambal oelek
1 gr (1 c. à thé) de gingembre, râpé
1 gousse d’ail, haché

Bol
1 paquet de vermicelles de riz de 250g
1.5 Litres (6 tasses) d’eau bouillante
120 gr (1 tasse) de chou rouge, râpé
120 gr (1 tasse) de chou vert, râpé
120 gr (1 tasse) de fèves edamames, cuites
120 gr (1 tasse) de carottes en fines juliennes
120 gr (1 tasse)de pousses au choix
120 gr (1 tasse) d’arachides hachées
120 gr (1 tasse)de wontons frits

Préparation
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade. Ajouter les cubes de tofu et laisser
macérer au frigo environ 12 heures si possible.
2. Fouetter tous les ingrédients de la sauce ensemble. Réserver.

23
 3. Déposer les vermicelles de riz dans un saladier. Verser l’eau bouillante sur les vermicelles et
laisser reposer 15 minutes, en brassant de temps en temps, pour attendrir les vermicelles. Dès
que vous avez la texture désirée, bien les égoutter et rincer sous l’eau tiède pour arrêter la
cuisson.
4. Pendant ce temps, verser un peu d’huile dans une poêle et griller les cubes de tofu à feu vif,
en les brassant régulièrement pour qu’ils grillent bien, mais ne brûlent pas.
5. Pour le montage des bols, déposer les vermicelles de riz au fond des bols, ajouter le quart du
chou vert et rouge, les edamames, les carottes, les pousses et les wontons également dans les
bols en prenant soin de ne pas mélanger les ingrédients.
6. Parsemer d’arachides et arroser de la sauce au goût.

Vous pouvez changer le tofu par du poulet ou du saumon et utiliser la même marinade, mais
réduire le temps de macération à 1 heure pour le saumon.

Rouleaux de printemps (4 rouleaux)

● 150 gr (1 tasse) de végé-pâté

● Légumes tranchés en juliennes : courgettes, carottes, poivrons
● 8 grandes feuilles de laitue frisée lavées
● 1 mangue coupée en morceaux
● 1 avocat coupé en lanières
● 1 tasse de pousses, au choix
● feuilles de menthe et basilic frais
● 4 feuilles de riz (très grand format)

Passer les feuilles de riz sous le robinet, à l’eau tiède. Étendre une feuille de laitue sur la feuille
de riz, ajouter ensuite le végépâté, les légumes en juliennes, la mangue, l’avocat, les pousses, la
menthe et le basilic. Recouvrir d’une autre grande feuille de laitue et rouler délicatement en un
rouleau de printemps. Couper en deux et servir avec de la sauce tahini ou couper en 6 à 8 petits
morceaux et servir en entrée. S’apporte très bien comme lunch et fera des jaloux à coup sûr!

Sauce tahini
● 125 ml (½ tasse) de tahini (beurre de sésame)
● 15 ml (1 c. à soupe) de jus citron
● 15 ml (1 c. à soupe)d’huile d’olive
● 15 ml (1 c. à soupe) de Nama Shoyu ou de tamari
● 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
● 63 ml environ ¼ tasse d’eau
Fouetter ensemble tous les ingrédients, sauf l’eau, puis ajouter l’eau graduellement. On peut
modifier les quantités au goût et doubler la recette, car cette sauce fait une excellente trempette
pour les légumes.

24
Poulet général Tao sans panure : 4 portions

● 85 gr (½ tasse) de cassonade
● 45 ml (3 c. à soupe) de sauce hoisin
● 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre blanc
● 45 ml (3 c. à soupe) de ketchup
● 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya
● 125 ml (½ tasse) d’eau
● 12 à16 gr (3 à 4 c. à table) de fécule de maïs
● 453 gr (1 lb) de poitrines de poulet désossées, la peau enlevée, en cubes
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
● 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
● 6 à 8 oignons verts hachés
● 24 gr (3 c. à soupe) de gingembre frais haché

1. Dans un bol, mélanger la cassonade, la sauce hoisin, le vinaigre, puis le ketchup, la sauce
soya et l’eau. Réserver.
2. Mettre la fécule de maïs dans une assiette. Passer les cubes de poulet dans la fécule de
maïs en les retournant pour bien les enrober. Dans un grand poêlon, chauffer l’huile
d’olive à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire, en brassant sans arrêt, pendant
environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
Réserver au chaud.
3. Dans un poêlon, chauffer l’huile de sésame à feu moyen-vif. Ajouter les oignons verts et
le gingembre et cuire en brassant 1 minute. Ajouter la sauce réservée et mélanger.
Laisser mijoter 2 minutes pour épaissir la sauce. Remettre le poulet dans la sauce et
cuire 2 minutes.

Délicieux et beaucoup moins riche que la version avec panure. Excellent avec vermicelles de riz.
On peut aussi ajouter des légumes comme des poivrons et des oignons dans notre mélange.

25
Couscous marocain

● 1 boîte de pois chiches

● 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
● 140 gr (¾ tasse) de couscous
● 120 gr (1 tasse) de carottes
● 120 gr (1 tasse) de courge
● 8 gr (1 c. à soupe) de coriandre fraîche ou 2 gr (½ c. à thé) de coriandre en poudre
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
● 85 gr (1/3 tasse) de raisins secs
● 2 gousses d’ail
● 1 gr (1 c. à thé) de gingembre frais haché fin
● 1 tomate en dés
● Sel, poivre
● Piments forts broyés au goût.
● Saucisses merguez ou poulet (facultatif)

1. Cuire le couscous selon le mode d’emploi : ¾ tasse d’eau pour ¾ tasse de couscous. On fait
bouillir l’eau et on ajoute le couscous. Fermer le rond immédiatement et laisser reposer
environ 5 minutes.
2. Faire chauffer le bouillon de poulet, ajouter les carottes, cuire 2 minutes. Ajouter pois
chiches, épices, ail, raisins secs et à la fin les courges et tomates, puis la viande si désirée.
3. Verser le couscous dans la préparation de légumes.
4. Au goût, ajouter de la sauce harissa avec le bouillon de poulet.

26
Lanières de poulet à la moutarde : 4 portions

Préparation : 15 minutes

● 680 gr (1 ½ lb) de poitrines de poulet ● 6 gr (2 c. à soupe) d’échalotes

désossées
● 220 gr (1 tasse) de crème sure
● 1 enveloppe de sauce demi-glace
● 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de
Dijon
● 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde à
l’ancienne ou de Meaux
françaises ou vertes
● 1 gr (2 c. à thé) de thym haché
● 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
● Sel, poivre au goût
● 15 gr (1 c. à soupe) de beurre
● 100 gr (1 tasse) de champignons

1. Coupez les poitrines en lanières. Réservez au frais.

2. Dans un bol, mélanger la crème sure avec la demi-glace, les 2 moutardes, les échalotes, le
thym et le bouillon de poulet.
3. Dans un chaudron chaud contenant le beurre, faites dorer les lanières de poulet et les
champignons. Versez la préparation à base de moutarde. Portez à ébullition et laissez
mijoter 10-15 minutes sur un feu doux, jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Remuez de
temps en temps.

Une des rares recettes qui fait l’unanimité pour toute la famille.

Mijoté de bœuf aux olives et vin rouge : 4-6 portions

Recette pour mijoteuse ou four

Préparation : 25 minutes

● 906 gr (2 lb de bœuf) en cubes ● 250 ml (1 tasse) de vin rouge

● 17 gr (2 c. à soupe) de farine
mélangée avec sel et poivre
● 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
● 2 oignons coupés en dés
● 3 gousses d’ail
● 500 ml (2 tasses) de bouillon de bœuf
● 1 boîte de tomates 796 ml ou 3-4
belles tomates fraîches en dés.
● 1 tasse d’olives noires et vertes
dénoyautées et coupées
● 2 branches de romarin frais

1. Saupoudrer le bœuf du mélange de farine. Faire sauter les cubes de bœuf dans l’huile
avec oignons et l'ail environ 5 minutes. Déglacer au vin rouge, réduire 3 à 5 minutes et
mouiller avec le bouillon de bœuf. Réduire à nouveau et ajouter tomates, olive et romarin.
2. Cuire au four à 350°F (177°C) pour 2 heures ou à la mijoteuse pour 5-6 heures ou jusqu’à
ce que le bœuf soit tendre.

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Gratin de pommes de terre au jambon : 4 portions

Préparation : 30 minutes

On peut faire ce gratin au four ou à la mijoteuse.

● 56 gr (¼ tasse) beurre
● 1 oignon haché
● 30 gr (¼ tasse) de farine
● Une pincée (¼ c. à thé) de sel
● Une pincée (¼ c. à théde poivre noir
● 750 ml (2 ½ tasses) de lait
● ½ gr (1 c. à thé) de thym frais haché ou une pincée (½ c.. à thé) thym séché
● 453 gr (1 lb) de pommes de terre pelées Yukon Gold
● 453 gr (1 lb) de pommes de terre rouges brossées
● 2 gros panais pelés
● 480 gr (3 tasses de jambon) cuit coupés en dés
● 110 gr (1 tasse) de gruyère râpé
● 110 gr (1 tasse)d'emmental râpé
● 8 gr (2 c. à soupe) de persil frais

1. Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire en
brassant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Ajouter la
farine, le sel et le poivre et cuire, en brassant, pendant 1 minute. À l’aide d’un fouet,
incorporer le lait petit à petit. Porter à ébullition. Réduire à feu moyen-doux et cuire en
brassant de temps à autre, de 5 à 8 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissie. Retirer
du feu et ajouter le thym. Réserver.
2. À l’aide d’une mandoline, couper les pommes de terre et les panais en tranches de ¼ de
pouce d’épaisseur. Dans la mijoteuse, étendre la moitié des tranches de pommes de terre
et de panais en les faisant se chevaucher légèrement. Parsemer de dés de jambon, de ½
tasse de fromage et de persil. Verser uniformément la moitié de la sauce réservée
par-dessus. Couvrir du reste des pommes de terre et panais. Ajouter le reste de la sauce et
parsemer du reste du fromage.
3. Couvrir et cuire à la mijoteuse, à faible intensité, pendant environ 3 ½ heures, ou jusqu’à
ce que les pommes de terre soient tendres et le gratin doré. Au four, couvrir et cuire à
325°F (163°C) pendant 1 heure. Retirer le couvert et poursuivre la cuisson 20 minutes.

Un peu plus long à préparer, mais absolument délicieux et très populaire auprès des enfants en
plus de faire un excellent repas avec des restes de jambon.

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 Desserts
Muffins santé recette de base : 12 muffins

● 150 gr (1 ¼ tasse) de farine bio ● 1 pincée de sel

● 110 gr (1 ¼ tasse) de flocons d’avoine ● 240 gr (1 tasse) de yogourt nature ou
● 65 gr (6 ½ c. à soupe) de graines de lin vanille
moulues ● 120 (½ tasse) huile olive
● 135 gr (2/3 tasse) de cassonade ● 1 œuf
● 8 gr (2 c. à thé) de poudre à pâte
● 4 gr (1 c. à thé) de bicarbonate de
soude

Ensuite, on crée notre propre version et on ajoute soit :

● 225 gr (1 ½ tasse) de fruits au choix : bananes, bleuets, fraises, pommes ou autres

● 180 gr (1 tasse) de brisures de chocolat et ½ tasse de noix hachées
● Entre 180 et 220 gr (1 tasse) de fruits séchés au choix : canneberges, raisins secs, dattes ou
autres
● On peut aussi mélanger les garnitures au choix, mais pour faire environ 1 ½ tasse

Préparation
Préchauffer le four à 350°F (177°C) . Dans un grand bol, à l’aide d’un fouet, mélanger les
ingrédients secs. Incorporer le yogourt, l’huile d’olive et l’œuf. Bien mélanger. Répartir la pâte
dans 12 moules à muffins graissés. Cuire au four de 30 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un
cure-dent inséré au centre du muffin reste propre.

Biscuits santé d’Annette

Ingrédients secs, on mélange ensemble :

● 200 gr (2 tasses) de gruau
● 120 gr (1 tasse) de farine bio
● 4 gr (1 c. à thé) de soda
● Une pincée (½ c. à thé) de sel
● 40 gr (¼ tasse) de graines de lin moulues

Ingrédients liquides, on mélange ensemble :

● 160 gr (¾ tasse) de cassonade ou sucre de canne bio
● 177 gr ou 177 ml (¾ tasse) margarine ou huile olive (meilleur pour santé)
● 2 œufs

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Dernier mélange :
● 110 gr (¾ tasse) de raisins secs
● 65 gr (¾ tasse) de noix de coco râpée
● 70 gr (½ tasse) de noix

Chauffer le four à 350°F (177°C). Mélanger ensemble les ingrédients secs et liquides, puis
ajouter le dernier mélange. Étendre par cuillerée sur une tôle à biscuits graissée. Cuire 10 à 12
minutes et surveiller pour ne pas brûler.

Galettes au gruau

● 250 gr ou 250 ml (1 tasse) de margarine, beurre ou huile d’olive

● 177 ml (3/4 tasse)1 /12 de sirop d’érable
● 2 œufs
● 8 ml (1 ½ c. à thé) de vanille
● 250 gr (2 tasses) de farine bio
● 3 gramme (½ c. à thé) de sel
● 4 gr (1 c. à thé) de soda
● 200 gr (2 tasses) de gruau
● 160 gr (1 tasse) de fruits au choix : bleuets, pommes, framboises, raisins secs

Chauffer le four à 375°F (191°C)

1. Battre en crème le beurre, le sirop d’érable, les œufs, la vanille.

2. Mélanger farine, sel, soda, gruau. Ajouter le premier mélange.
3. Ajouter les fruits et étendre sur une plaque à biscuits graissée par cuillerée.
4. Cuire 10-12 minutes. Placer sur une grille pour refroidir.

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