ÉDITION PRINTEMPS

CHALLENGE
DÉTOX 4 JOURS
LIVRET DE RECETTES
CHALLENGE DÉTOX

Voici ton livret de recettes pour le challenge Détox 4 jours.

● Toutes les recettes (ainsi que la liste de courses reçue en

amont) sont pensées pour 1 personne
Si tu embarques avec toi conjoint(e), famille pour ce
challenge detox, il n’y a plus qu’à multiplier par le nombre
souhaité, facile !

● Le poids des céréales et légumineuses mentionné est le

poids cru/sec = avant cuisson (si c’est cuit, alors ce sera
précisé).

● Toutes nos recettes sont pensées pour une “portion

moyenne”. Or, nous ne sommes pas tous égaux.
En fonction de l’âge, de l’activité (physique et/ou
cérébrale),... les besoins de chacun varient, donc les
portions aussi ! A toi d’adapter les quantités dont tu as
besoin, en augmentant ou diminuant les portions dans
certains plats, si nécessaire. Notre challenge n’est pas et ne
s’apparente pas à un régime. On t’invite à manger à ta faim,
tout simplement.

● Tout reste adaptable pour chacun, l’alimentation saine c’est

aussi donner à son corps ce dont il a besoin.

Bonne cuisine & bonne detox,

Claire, Amandine & toute l’équipe Amawé

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 CHALLENGE DÉTOX

MENU DES 4 JOURS DÉTOX

JOUR 1 : Je me décharge
● Pancakes sains et express sans farine
● Riz ou quinoa, jeunes pousses et radis
● Artichaut en vinaigrette, soupe de lentilles corail

JOUR 2 : J’équilibre
● Green bowl du matin
● Poêlée printanière
● Galette printanière

JOUR 3 : Je me recharge
● Oeuf à la coque et galette “salée” OU “sweet” galette
● Riz basmati et poireau, échalote, ail vapeur aux épices et gomasio
● Poêlée d’épinards et blettes aux lentilles, carottes râpées et endives,
sauce amande

JOUR 4 : Je me régénère
● Porridge SuperPower
● Buddha bowl aux pois chiches et légumes verts, vinaigrette aux herbes
● Croquettes de carotte, houmous, et bouillon de légumes

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 CHALLENGE DÉTOX

CONSEIL GAIN DE TEMPS EN CUISINE :

Tu peux t’organiser et faire cuire certains aliments en amont afin de les

avoir déjà prêts (et plus qu’à réchauffer) au jour le jour durant le challenge,
notamment :
- Le quinoa
- Le riz
- Les lentilles vertes/corail
- Les pois chiches
- Le kasha (sarrasin grillé)
Ces aliments, une fois cuits, peuvent se conserver 4-5 jours au frais.

Pour les légumes, nous te conseillons une préparation dernier moment ou

jusqu’à 1 jour en avance, afin de préserver tous leurs précieux
micronutriments.

Les petits déjeuners peuvent se préparer la veille, cependant, pour le

smoothie bowl (petit dej 2), nous recommandons de le faire au dernier
moment si possible, ou la veille au soir maximum.

Bonne préparation, et bonne cuisine !

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 CHALLENGE DÉTOX

LES COLLATIONS

N’oublie pas que les collations sont les bienvenues dans le

challenge !

Donc si tu prends une collation, et qu’elle respecte les “aliments OK”*

pendant ces 4 jours, ce n’est pas un “craquage” ;)

Réfère toi à la liste de propositions/exemples en p.9 du Livret Liste de

Courses et Recommandations. Les fruits seront très bien adaptés en
collation, tout comme des choses plus consistantes si besoin et en fonction
de la faim.
Notre challenge détox n’est pas un régime, chacun mange à sa faim !

*Rappel des aliments OK : dans le Livret de Recommandations & Liste de

courses p.21

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CHALLENGE DÉTOX

JOUR 1 :
Je me décharge

Pancakes sains et express sans farine

Riz ou quinoa, jeunes pousses et radis
Artichaut en vinaigrette, soupe de lentilles corail

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Petit-déjeuner 1

PANCAKES SAINS
ET EXPRESS
SANS FARINE

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 JOUR 1 - PETIT DÉJEUNER

Pancakes sains et express sans farine

Ingrédients :
pour les pancakes (2 petits ou 1 grand) :
1 grande banane
1 oeuf
25 à 30g de flocons d’avoine (classiques ou certifiés sans gluten)
huile de coco ou d’olive pour cuisson

accompagné de :
1 cuillère à soupe de purée d’oléagineux* à tartiner dessus (optionnel)
ou
à manger nature tel quel

boisson :
Eau, tisane ou thé ou substitut café (voir p.23 du Livret Recommandations
et Liste de Courses)

*Au choix entre : purée d’amande, purée de noisette, purée de cajou,

purée de cacahuète... (en fonction de ce que tu aimes et si tu en as
acheté/fait. Rappel : la purée d’oléagineux, c’est optionnel !

8
1 Dans un bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette. Ajouter les flocons
d’avoine, l’oeuf et mélanger l’ensemble.

2 Optionnel : laisser reposer 5-10 minutes, afin que les flocons gonflent
légèrement, ainsi le pancake se tiendra mieux et sera plus facile à retourner.

3 Dans une poêle, faire chauffer l’huile et verser tout le contenu du bol pour
un maxi pancake (plus rapide mais attention au retournage).
Possibilité d’en faire 2 plus petits, en deux fois.

4 Laisser cuire jusqu’à ce que des petites bulles se forment sur le dessus et
qu’il soit assez pris pour pouvoir le retourner sans dégât à la spatule.

5 Servir et accompagner de purée d’oléagineux ou à manger tel quel.

Déguster.

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Déjeuner 1

RIZ OU QUINOA,
JEUNES POUSSES
ET RADIS

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 JOUR 1 - DÉJEUNER

Riz ou quinoa, jeunes pousses et radis

Ingrédients :
60-80g de riz demi complet ou complet OU 60-80g de quinoa
1 poignée de radis
2-3 poignées de jeunes pousses d’épinards
2 poignées de salade
½ avocat (ou entier s’il est petit) OU 1-2 c. à soupe de tartare d’algues
1 filet d’huile d’olive ou autre huile : colza, caméline, lin…
1 poignée de graines germées (optionnel)

1 Rincer, et faire cuire le riz 11 à 45 min selon le type de riz choisi, ou le

quinoa 15 min.

2 Laver les radis, émincer. Laver les jeunes pousses d’épinards et la

salade, égoutter.

3 Disposer le tout dans l’assiette avec le demi avocat en lamelles ou le

tartare d’algues. Arroser l’ensemble d’un filet d’huile, (ajouter les
graines germées). Déguster.

Si option avocat et qu’il reste une moitié : conserver le demi restant et

l’ajouter dans le petit déjeuner 2 (à mixer avec l’ensemble du bowl) ou
dans le déjeuner 2, au choix.

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Dîner 1

ARTICHAUT EN
VINAIGRETTE,
SOUPE DE
LENTILLES
CORAIL

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 JOUR 1 - DÎNER

Artichaut en vinaigrette, soupe de

lentilles corail

Ingrédients : Ustensile :
1 petit artichaut Un mixeur (à pied ou classique)
vinaigrette : ou un blender
1-2 cuillères à soupe d’huile (d’olive ou
colza, ou caméline, etc… au choix)
½ citron le jus
½ c. à café d’herbes de provence
1 poignée de persil finement haché Si tu ne manges pas tout ton
artichaut car il est trop gros,
pour la soupe : tu pourras consommer le
½ oignon
reste le lendemain.
½ poireau
½ patate douce
1 feuille de blette
1 gousse d’ail
0,5 cm de gingembre
50-70g de lentilles corail
1 poignée de persil
1 pincée de poivre noir

1 Laver, couper la tige, faire cuire l’artichaut à la vapeur douce une

20ène de minutes ou à l’eau, même temps.

2 Couper l’oignon en deux (garder la moitié pour dej 2), émincer.

Couper le poireau en deux (garder la moitié pour dej 3) laver, émincer
Couper la patate douce en deux (garder la moitié pour diner 2), peler
et émincer. Laver, émincer la blette. Peler, hacher l’ail et le gingembre.
Rincer les lentilles corail.
13
 JOUR 1 - DÎNER

3 Cuisson de la soupe :
● Option rapide (one pot) : dans une grande casserole, déposer
les lentilles corail et tous les légumes, couvrir l’ensemble d’eau et
faire cuire 10 minutes environ. Puis mixer le tout : attention, ne
pas mixer avec toute l’eau de cuisson : enlever la moitié, mixer et
rajouter un peu plus d’eau après si besoin.

● Option vapeur douce : faire cuire les légumes à la vapeur douce

8-10 min (le gingembre pourra rester cru et à mixer avec
l’ensemble ensuite). En parallèle, dans une casserole, faire cuire
les lentilles corail 10min. Puis mixer les légumes vapeur et les
lentilles corail avec de l’eau chaude : ajuster la quantité.

4 Préparer la vinaigrette pour l’artichaut : dans un récipient mélanger

tous les ingrédients : huile, jus de citron, herbes de provence, persil
finement haché.

5 Servir la soupe dans un bol, parsemer de persil haché et de poivre.

Déguster l’artichaut feuille par feuille, à tremper à chaque fois dans la
vinaigrette.

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CHALLENGE DÉTOX

JOUR 2 :
J’équilibre

Green bowl du matin

Poêlée printanière
Galette printanière

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Petit-Déjeuner 2

GREEN BOWL
DU MATIN

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 JOUR 2 - PETIT DÉJEUNER

Green bowl du matin

Ingrédients : Ustensile :
1 banane (garder qlq rondelles) Un blender ou mixeur
1 pomme
2 poignées de jeunes pousses d’épinards
½ kiwi (garder l’autre demi pour décorer)
2 c. à café de graines de chia (ou lin)
1 à 2 c. à soupe de flocons d’avoine
ou sarrasin
250 ml de lait d’amande ou autre lait
végétal sans sucre ajouté

Garniture : En boisson :
½ kiwi Eau, tisane ou thé ou
Quelques rondelles de banane substitut café (voir p.23 du
1 poignée de noix au choix (optionnel) livret recommandations et
liste de courses)

1 Tout mettre dans le blender (sauf la garniture), mixer puis servir dans
un bol et décorer avec les rondelles de kiwi et banane, (noix).
Déguster à la cuillère.

> Facile à emporter si besoin : dans un bocal, ou contenant hermétique

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Déjeuner 2

POÊLÉE
PRINTANIÈRE

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 JOUR 2 - DÉJEUNER

Poêlée printanière
Ingrédients :
1 navet 1 poignée de persil
2 poignées de radis 1 filet d’huile d’olive
3 poignées de fanes de radis 1 pincée de gomasio
1 botte d’asperges (une 10ène)
½ oignon
60-80g de quinoa ou de kasha (sarrasin grillé), au choix
(si éventuellement il te reste de l’artichaut d’hier, tu pourras le manger ici)

La poêlée et les quantités ci-dessus, serviront pour le déjeuner 2 ET pour le

dîner 2 (ainsi on gagne du temps)

1 Rincer et faire cuire le quinoa 15min ou le kasha 10min.

2 Laver tous les légumes, couper le navet en petits morceaux, émincer le radis
en longueur (petits bâtonnets), émincer les fanes, couper les asperges en
morceaux de 4-5cm, émincer le demi oignon.

3 Dans une poêle avec un filet d’huile, faire revenir tous les légumes : navet,
fanes, asperges, oignon (sauf radis), mélanger souvent et laisser cuire 7
minutes à couvert. Puis ajouter les radis et poursuivre la cuisson 2 à 5
minutes.

4 La poêlée est prête. Mettre de côté la moitié ou ⅓ de la poêlée cuite pour le

dîner 2 (pour la galette).

5 Servir le restant de la poêlée avec le quinoa ou le kasha, parsemer de persil,

arroser le tout d’un filet d’huile et parsemer de gomasio. Déguster.

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Dîner 2

GALETTE
PRINTANIÈRE

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 JOUR 2 - DÎNER

Galette printanière
Ingrédients :
pour 1 grande galette (ou 2 petites)* :
40g de farine de sarrasin
9 à 10cl d’eau
1 pincée de sel/fleur de sel
huile de coco ou d’olive pour cuisson

Garniture :
Poêlée printanière mise de côté et déjà prête du déjeuner 2
½ patate douce
2-3 champignons (optionnel)
1 pavé de tofu lactofermenté (ail des ours, pesto, olives, etc…)
OU 3 cuillères à soupe pois chiches cuits, réduits en purée
avec jus de citron
Quelques feuilles de salade
1 poignée de persil
1 poignée de graines germées (optionnel)
1 filet d’huile

*Astuce gain de temps : Préparer les quantités de la pâte en x2 pour

avoir la galette du petit déjeuner 3 déjà prête.

21
1 Peler la patate douce, émincer. (Laver, émincer les champignons).

2 Faire cuire à la vapeur douce patate douce et champignons 8 min

OU faire cuire à la poêle la patate douce avec un fond d’eau, puis une
fois l’eau absorbée, ajouter les champignons, cuisson 6-7 min.

3 En parallèle, préparer les galettes* :

*Voir conseil gain de temps p.25
Dans un saladier, verser la farine de sarrasin, le sel puis l’eau peu à
peu et mélanger afin d’obtenir une pâte lisse et fluide.

4 Dans une poêle, faire chauffer l’huile et lorsqu’elle est chaude, verser la
moitié de la pâte (si 2 petites galettes, sinon verser en une fois si 1
grande galette dans 1 grande poêle). Et répartir uniformément en
remuant la poêle (pour ne pas “rater la première”, c’est important que
la poêle soit chaude).
22
 JOUR 2 - DÎNER

5 Faire cuire la galette recto-verso quelques minutes.

Astuce : retourner la crêpe de l’autre côté seulement lorsqu’elle se
détache toute seule de la poêle.

6 Placer la 1ère galette cuite dans une assiette, couvrir d’un torchon (ou
d’une autre assiette) pour la garder au chaud et moelleuse.
Refaire les étapes 4 et 5 pour la seconde galette.

7 Une fois les 2 petites galettes cuites et mises de côté dans l’assiette,
faire réchauffer quelques instants la poêlée de légumes prête du dej 2.

8 Couper le tofu lactofermenté (en dés, émietté ou en lamelles…) ou

écraser les pois chiches cuits avec un peu de jus de citron.

9 Laver, égoutter la salade. Hacher le persil.

10 Assembler la galette (dans chaque) : écraser la patate douce dans la

galette (ou la laisser telle quelle pour la manger à côté, au choix), puis
ajouter la poêlée de légumes, le tofu froid mais qui va tiédir ou les
pois chiches.
Si tous les légumes ne rentrent pas dans la galette, mange-les à côté.

11 Accompagner avec la salade, parsemer de persil, arroser d’un filet

d’huile. (Ajouter les graines germées). Déguster.

23
 JOUR 2 - DÎNER

CONSEIL GAIN DE TEMPS EN CUISINE - GALETTES :

Au moment de préparer la pâte des galettes pour ce soir, double les

quantités. Ainsi tu auras la pâte pour les galettes de ce soir (dîner 2) et
pour les galettes du petit déjeuner (jour 3).

Tu peux préparer la pâte en double, faire cuire seulement ce qu’il faut pour
ton dîner, manger, et faire cuire les galettes du petit déjeuner
après-manger, tranquillement.

Ainsi, tu auras déjà les galettes du petit dej prêtes !

Elles se conserveront au frais ou à température ambiante et pourront se
faire réchauffer le lendemain.

24
 CHALLENGE DÉTOX

JOUR 3 :
Je me recharge

Oeuf à la coque et galette “salée” ou “sweet” galette

Riz basmati et poireau, échalote, ail vapeur aux épices et gomasio
Poêlée d’épinards et blettes aux lentilles, carottes râpées et
endives, sauce amande

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Petit-Déjeuner 3

OEUF À LA COQUE
ET GALETTE “SALÉE”
OU
“SWEET”
GALETTE

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 JOUR 3 - PETIT DÉJEUNER

Oeuf à la coque et galette “salée”

OU “sweet” galette

Ingrédients :
1 ) Pour l’option galette “salée” :
40g de farine de sarrasin + 9-10cl d’eau
1 pincée de sel
1 pincée d’herbes de provence, 1 pincée de cumin ou curcuma
3 champignons
1 échalote
> Facile à emporter
1 filet d’huile de coco ou d’olive
si besoin : dans un
1 poignée de persil
contenant adapté
3 poignées de salade hermétique.
Graines germées (optionnel)
1 à 2 oeufs

OU

2 ) Pour l’option “sweet” galette :

40g de farine de sarrasin + 9-10cl d’eau
½ cuillère à café de cannelle
1-2 cuillères à soupe de purée d’oléagineux
1 pomme
1 à 2 oeufs

En boisson du petit dej 3 :

Eau chaude ou tisane, infusée avec 1cm de gingembre frais :
Peler le morceau de gingembre, couper en 2 et placer dans la tasse d’eau chaude
ou de tisane. Prévoir une eau chaude/très chaude, elle va légèrement se refroidir le
temps de l’infusion. Laisser infuser 5-10 minutes en couvrant avant de boire.

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 JOUR 3 - PETIT DÉJEUNER

1 ) Pour l’option galette “salée”:

1 Laver, émincer les champignons. Peler, émincer l’échalote.

Dans une poêle avec un filet d’huile, faire revenir champignons et échalote
pendant 6-7 min en remuant souvent.
Hacher le persil, laver, égoutter la salade.

2 (Si cela n’a pas déjà été fait la veille) : Mélanger la farine, l’eau, le sel,
herbes/épices et faire cuire la galette dans une poêle (1 grande galette ou 2
petites selon la taille de la poêle ; petites elles se tiendront mieux). Si déjà
prête de la veille, faire réchauffer.

3 Cuire l’oeuf : porter une casserole d’eau à ébullition, et lorsque l’eau bout,
plonger délicatement l’oeuf à l’aide d’une cuillère, cuisson 3min30 pour un
oeuf coque (ou cuisson vapeur douce 3’30 aussi). Sortir du feu, vider l’eau
chaude et remplir d’eau froide pour stopper la cuisson. Laisser refroidir
quelques instants puis placer dans un coquetier, casser le haut de l’oeuf avec
un couteau pour enlever son chapeau.

4 Assembler : déposer la galette et les champignons, échalote, et persil haché

à l’intérieur, refermer (si 2 petites galettes, répartir dans chaque). Ajouter la
salade (et les graines germées) à côté. Accompagner de l’oeuf coque (à
manger à la cuillère ou coulant sur la galette. Déguster.

OU

2 ) Pour l’option “sweet” galette :

1 (Si cela n’a pas déjà été fait la veille) : Mélanger la farine, l’eau, le sel, la
cannelle, et faire cuire la galette dans une poêle (1 grande galette ou 2
petites selon la taille de la poêle ; petites elles se tiendront mieux). Si déjà
prête de la veille : Réchauffer la galette à la poêle.

2 Cuire l’oeuf coque, 3min30 : indications précises étape 3 ci-dessus.

3 Puis garnir : tartiner la purée d’oléagineux puis disposer la pomme* en

morceaux. Accompagner de l’oeuf coque. Déguster. *Possibilité de faire cuire la
pomme : à la poêle en morceaux, avec un fond d’eau pour 5 minutes, ou à la vapeur douce.

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Déjeuner 3

RIZ BASMATI ET POIREAU,

ÉCHALOTE, AIL VAPEUR
AUX ÉPICES
ET GOMASIO

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 JOUR 3 - DÉJEUNER

Riz basmati et poireau, échalote, ail

vapeur aux épices et gomasio

Ingrédients :
60g de riz basmati demi complet* 1 pincée de curry
1 à 2 échalotes 1 pincée de curcuma
1 gousse d’ail 1 pincée de gomasio
½ poireau 1 boite de sardines
1 filet d’huile d’olive OU 1 pavé de tofu lactofermenté

1 Rincer et faire cuire le riz demi complet 13 à 20 minutes (selon la

variété ou le temps indiqué sur le paquet). Lorsqu’il est cuit, égoutter
et couvrir pour garder chaud. *Tu peux utiliser un autre type de riz,
préférence pour le riz demi complet ou complet (plutôt que blanc).

2 Pendant ce temps : peler échalote et ail, dégermer. Couper le demi

poireau en lamelles dans la longueur, laver.

3 Faire cuire échalote, ail, et poireau à la vapeur douce pendant 8

minutes.
Alternative de cuisson : à la poêle, avec de l’huile de coco, pendant
8-9 minutes ; légumes coupés en plus petits morceaux.

4 Servir le riz, ajouter les légumes dessus, arroser l’ensemble d’huile

d’olive, et saupoudrer de curry, curcuma et gomasio. Mélanger.
Accompagner avec le tofu lactofermenté en dés ou les sardines.
Déguster.

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Dîner 3
POÊLÉE D’ÉPINARDS ET
BLETTES AUX LENTILLES,
CAROTTES RÂPÉES
ET ENDIVES,
SAUCE AMANDE

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 JOUR 3 - DÎNER

Poêlée d’épinards et blettes aux lentilles,

carottes râpées et endives, sauce amande
Ingrédients :
60g de lentilles vertes 1 petit morceau de gingembre
3 feuilles de blette 1 filet d’huile de colza, caméline, lin, olive…
3 poignées d’épinards 1 c. à soupe de légumes lactofermentés (optionnel)*
1 à 2 carottes (selon taille)
1 endive

Pour la sauce amande :

1 cuillère à soupe rase de purée d’amande blanche**
2 cuillères à soupe de jus de citron
1,5 à 2 cuillères à soupe d’eau
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 pincée de poivre
1 pincée de piment (d’Espelette, de Cayenne…)

ou à défaut, sauce “vinaigrette” :

1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à café d’herbes de provence
1 pincée de poivre
1 pincée de piment (d’Espelette, de Cayenne…)

*Les légumes lactofermentés se mangent froids (on ne les fait pas chauffer ou cuire, on les
ajoute dans le plat simplement). + d’infos dans le livret Liste de Courses et Recommandations
p.14. Rappel : les légumes lactofermentés sont optionnels.

**Si tu n’as pas de purée d’amande blanche, tu peux faire une vinaigrette simple comme
proposée. La purée d’amande blanche peut éventuellement être remplacée par de la purée de
sésame (tahin/tahini) si tu as ça chez toi. Cela deviendra alors une sauce sésame.

32
 JOUR 3 - DÎNER

1 Rincer et faire cuire les lentilles vertes dans 3x leur volume d’eau
pendant 25 minutes environ.

2 Laver, émincer les blettes, laver les épinards, hacher grossièrement.

Dans une poêle avec un fond d’huile, faire cuire les blettes 7 minutes à
couvert en mélangeant de temps en temps, puis ajouter les épinards
pour 2-3 minutes.
Alternative de cuisson à la vapeur douce, même temps.

3 En parallèle de la cuisson des légumes : laver, râper la carotte, râper le

gingembre ; laver, émincer finement l’endive.

4 Placer les carottes râpées, le gingembre et l’endive émincée dans un

bol, ajouter un filet d’huile, mélanger l’ensemble, laisser reposer le
temps de la fin de préparation du reste.

5 Préparer la sauce amande : dans un récipient mélanger tous les

ingrédients (ou faire la vinaigrette).

6 Une fois les lentilles cuites, les ajouter avec la poêlée de légumes verts,
mélanger l’ensemble puis servir dans l’assiette.
Ajouter les légumes crus, (les légumes lactofermentés), napper le tout
de sauce amande. Déguster.

33
CHALLENGE DÉTOX

JOUR 4 :
Je me régénère

Porridge SuperPower
Buddha bowl aux pois chiches et légumes verts,
vinaigrette aux herbes
Croquettes de carotte, houmous, bouillon de légumes

34
Petit-Déjeuner 4

PORRIDGE
SUPERPOWER

35
 JOUR 4 - PETIT DÉJEUNER

Porridge Superpower

Ingrédients :
1-2 cuillères à soupe de graines de chia (ou graines de lin broyées)
30-40g de flocons d’avoine (ou flocons de sarrasin)
30cl** de lait végétal idéalement sans sucre ajouté (d’amande, de cajou,
d’avoine… au choix)
1 pomme ou 1 banane
1 pincée de cannelle ou de vanille
Dessus : pomme ou autre fruit frais

Optionnel : 1 filet de purée d’oléagineux (purée d’amande, noisette, etc)

En boisson :
Eau chaude ou tisane, infusée avec 1cm de gingembre frais

Ce petit dej est à préparer la veille au soir

** avec 2 c. à soupe de graines de chia et 40g de flocons d’avoine, il faut

30cl de lait végétal. Si tu en mets moins, tu verseras aussi moins de lait
végétal. Les proportions sont à adapter.
Dans le doute, mieux vaut en mettre moins et rajouter le lendemain si besoin.

> Facile à emporter si besoin : dans un bocal, ou un contenant adapté

36
 JOUR 4 - PETIT DÉJEUNER

La veille :
1 Dans un bol, ajouter les graines de chia, les flocons d’avoine, la
cannelle (ou vanille), mélanger. Verser la moitié du lait végétal. Bien
mélanger l’ensemble. Laisser reposer 2-3 minutes.

2 Mélanger, puis verser en totalité le lait végétal (attention, mieux vaut

moins que plus, reporte-toi aux proportions données page précédente).

Bien mélanger à nouveau afin que les graines de chia ne forment pas
3 de paquets et que tout “trempe” bien.

Laisser reposer toute la nuit à température ambiante avec un couvercle

4 dessus. Le porridge va gonfler tout seul.
(un dernier p’tit coup de touillette avant d’aller au lit ne lui fera pas de
mal)... ;-)

Au matin :
Mélanger une dernière fois avant de garnir.
5 Optionnel : mixer la pomme ou la banane crue afin d’obtenir une
purée crue (mais en garder qlq tranches non mixées).

Laver, couper la pomme (ou banane) en morceaux. Disposer sur le

6 dessus. (Ajouter la compotée). Déguster.

Pour la boisson du petit dej 4 :

Peler le morceau de gingembre, couper en 2 et placer dans la tasse
d’eau chaude ou de tisane.
Prévoir une eau chaude/très chaude, elle va légèrement se refroidir le
temps de l’infusion.
Laisser infuser 5-10 minutes en couvrant avant de boire.

37
Déjeuner 4

BUDDHA BOWL
AUX POIS CHICHES
ET LÉGUMES VERTS,
VINAIGRETTE
AUX HERBES

38
 JOUR 4 - DÉJEUNER

Buddha bowl aux pois chiches et

légumes verts, vinaigrette aux herbes

Ingrédients :
150g de pois chiches* (cuits, en bocal)
1 pincée de curcuma
1 pincée de curry ou paprika
½ poireau
1 à 2 feuilles de blette
1 petite endive
1 poignée de salade
4-5 tomates séchées ou 6 olives noires naturelles (optionnel)
1 poignée de graines germées (optionnel)

Vinaigrette aux herbes :

1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou autre huile au choix (huile de lin,
caméline, colza 1ère pression à froid…)
1 filet de jus de citron
1 pincée de curcuma
1 cuillère à café d’herbes de provence
1 poignée de persil
1 pincée de poivre noir

*Pour obtenir le poids cru : diviser par 3. Si tu fais cuire les pois chiches (donc que
tu les as acheté secs) : prévois le temps de trempage, environ 12h + 1h à 1h30 de
cuisson à l’eau. Si tu les as déjà fait cuire pour gagner du temps, c’est parfait.
Si tu les as acheté en bocal, rince-les, égoutte-les avant de les ajouter à la recette.

39
 JOUR 4 - DÉJEUNER

1 Couper le poireau en deux, conserver une moitié pour le dîner 4.

Émincer le demi poireau restant, laver. Laver, émincer la feuille de
blette.

2 Faire cuire les poireaux et les blettes à la vapeur douce 8 minutes.

Alternative : à la poêle avec un peu d’huile, même temps, à couvert.

3 Laver la salade, égoutter. Laver l’endive, émincer.

4 Dans une poêle, faire dorer les pois chiches (déjà cuits) avec les épices
: curcuma, curry ou paprika, pendant 3 minutes, en remuant de temps
en temps.

5 Laver, hacher le persil.

6 Préparer la sauce vinaigrette : dans un verre, ajouter tous les

ingrédients, l’huile, le jus de citron, le curcuma, les herbes de
provence, le persil haché et le poivre noir. Bien mélanger l’ensemble.

7 (Couper en morceaux les tomates séchées ou les olives).

8 Assembler le buddha bowl :

Dans un grand bol, disposer les pois chiches aux épices,
poireaux/blettes, la salade et l’endive, (les tomates séchées ou olives),
(les graines germées). Arroser l’ensemble de la vinaigrette. Déguster.

40
Dîner 4
CROQUETTES
DE CAROTTE,
HOUMOUS,
ET BOUILLON
DE LÉGUMES

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 JOUR 4 - DÎNER

Croquettes de carotte, houmous,

et bouillon de légumes
Ingrédients : Ustensile :
pour les croquettes : Un blender ou mixeur
1 à 2 carottes (env. 180-200g)
45g de flocons d’avoine, environ 3-4 c. à soupe
4 cuillères à soupe de lait végétal
1 c. à soupe de farine de sarrasin (ou farine de pois chiches)
1 cuillère à café de thym (ou herbes de Provence)
½ cuillère à café de cannelle (optionnel)
½ à 1 cuillère à café de curry
Huile d’olive ou de coco pour cuisson

pour le houmous :
140g de pois chiches cuits, en conserve
1 échalote
2 cuillères à soupe de jus de citron
optionnel : 1 cuillère à café de tahin (purée de sésame) - ou purée d’amande
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de sésame
¼ à ½ cuillère à café de cumin
1 pincée de piment (d’Espelette, de Cayenne)
1 pincée de poivre
1 pincée de sel

pour le bouillon :
½ poireau
1 feuille de blette
2 champignons
1 poignée de radis
1 gousse d’ail
0,5 cm de gingembre
1 cuillère à café ou + d’herbe de provence
1 pincée de cumin
1 pincée de curcuma
1 poignée de persil
Optionnel : 1 c. à soupe de légumes lactofermentés

Pour plus consistant, une céréale sans gluten peut être ajoutée, en quantité souhaitée (riz demi
complet ou complet, sarrasin, quinoa, etc) ou des oeufs.

42
 Préparer les croquettes et le houmous :
1 Laver, couper les carottes en morceaux.
Faire cuire à la vapeur douce 10 minutes ou à l’eau, même temps.

2 Dans un saladier, mélanger les flocons, le lait végétal, la farine, le thym, la

cannelle, le curry. Laisser reposer quelques instants, jusqu’à l’étape 4.

3 Pendant le temps de cuisson des carottes, préparer l’houmous : mixer les

pois chiches avec l’échalote émincée, le jus de citron, (la purée de sésame
ou d’amande), l’huile, le cumin, le piment, le poivre, le sel. Le houmous est
prêt. Réserver et continuer à préparer les croquettes (ou commencer d’ores et
déjà à préparer le bouillon en parallèle).

4 Une fois les carottes cuites, les écraser grossièrement à la fourchette puis
mélanger dans le saladier. Former des boules à l’aide des mains.

5 Puis dans une poêle avec un fond d’huile, faire dorer les croquettes, environ
6-7 min de chaque côté.
43
 JOUR 4 - DÎNER

Préparer le bouillon :
6 Laver tous les légumes : poireau, blette, champignons, radis, les émincer
finement. Peler, hacher l’ail et le gingembre.

7 Placer tous les légumes (sauf radis) dans une casserole, ajouter un filet
d’huile, faire revenir l’ensemble 2 minutes.

8 Puis couvrir d’eau (jusqu’à à peine les recouvrir), ajouter les épices : herbes
de provence, cumin, curcuma. Mélanger le tout.

9 Laisser mijoter et cuire à couvert, en remuant de temps en temps, pendant

10-15 minutes.

10 A 4-5 minutes de la fin de cuisson, ajouter les radis, ou selon préférence, les
garder pour les ajouter au moment de servir le bouillon, afin de les manger
crus mais juste chauds.

11 Le bouillon est prêt.

12 Servir le houmous dans une assiette, parsemer de persil haché (optionnel :

ajouter 1 c.à soupe de légumes lactofermentés).
Tremper les croquettes de carotte dans le houmous et croquer !
Accompagner du bouillon de légumes. Déguster.

44
 CHALLENGE DÉTOX

FÉLICITATIONS !
Le challenge détox de 4 jours
est terminé

Bravo à toi d’avoir pris part à cette aventure et

de l’avoir menée du mieux possible. Il ne tient
qu’à toi d'ancrer les nouvelles habitudes qui te
font du bien, grâce aux conseils que tu as
déjà reçus tout au long du challenge, ou
grâce à nos différents programmes pour aller
plus loin.
Merci pour ta confiance. A ta santé !

45
 QUOI FAIRE DES RESTES ?

Tu as des restes d’un ou de plusieurs plats cuisinés

pendant ce challenge détox de 4 jours ?

● S’il y en a assez, tu peux faire un mix de tous les restes et les

consommer sur le prochain repas après challenge, sur “le jour 5” par
exemple.

● Tu peux compléter quelques restes cuisinés avec un accompagnement

que tu choisiras, sois inspiré(e) et fais toi confiance !

● Le challenge et toutes nos recettes sont pensées au maximum pour le

zéro gaspi. Il ne devrait pas te rester de légumes entiers ni de moitié
de légumes.
Cependant, si tu as choisi d’en mettre moins que prévu, ou que tes
légumes étaient plus gros qu’une taille “normale” (et donc tu en as mis
moins, et il t’en reste)... Tu peux refaire 1 recette du challenge (si tu as
tous les ingrédients pour) ou créer complètement une nouvelle recette
selon ton inspiration.

Pour les aliments secs ou qui se conservent longtemps : La liste de

courses a été spécialement conçue avec des quantités au gramme près
pour acheter le maximum en vrac et ne pas prendre plus.
Si tu as acheté ces aliments en plus grande quantité en paquet, tu
pourras de toute façon les conserver et les réutiliser, rien n’est perdu,
et cela t’encouragera à continuer dans cette lancée :)

46
CHALLENGE DÉTOX

Note importante :

L'expérience proposée par le “Challenge Détox 4 jours" par Amawé,

ainsi que le contenu des recettes, des vidéos et des guides n'ont pas
pour vocation de diagnostiquer, examiner ou traiter des conditions
médicales, psychologiques, et/ou émotionnelles.

Notre contenu ne doit en aucun cas être utilisé à la place de conseils

individualisés fournis par des professionnels de santé tels que votre
médecin ou tout autre thérapeute.

Vous reconnaissez et acceptez que lorsque vous participez à un

challenge d’Amawé, vous seuls connaissez votre condition médicale, et
assumez ainsi les risques et la responsabilité liés.

Copyright ©

Ce document est destiné à une utilisation personnelle uniquement.

Ce document ainsi que son contenu sont non cessibles,
non transférables (que ce soit à titre onéreux ou gratuit).
Ils sont également non reproduisibles.

Toute personne s’engageant dans des actions contraires à

ces principes s’expose à des poursuites judiciaires.

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 CHALLENGE DÉTOX

Pour partager tes photos de plats ou ta mise en pratique des conseils,

Rejoins-nous sur le groupe Facebook dédié : Challenge Détox 4 jours

Sur Instagram utilise le hashtag # :

#amawe

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identifie-nous pour qu'on ne manque aucune de tes publications.

En savoir + sur nous : www.amawe.com

Nous contacter : hello@amawe.com

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le plus transformateur et le plus revitalisant !
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qu’on mange ce soir ?”
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