E Book Recettes Sans Cuisiner

MARINA SBA
cuisine
minute
LOW ENERGY FRIENDLY
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
sommaire
3-5
AVANT PROPOS
Quelques mots de présentation et précisions
6
LES COURSES
Liste de produits "prêts à consommer" utiles et trouvables en

grande surface
20
LES RECETTES
Nouilles et pâtes 20
Riz 32
Blé, quinoa et céréales 43
Semoule 49
Pommes de terre 54
Purée 59
Pains et wraps 62
Bowlcakes sucrés et salés 68
71
LE MOT DE LA FIN
contenu du
livret
Toutes les photos présentes dans ce document sont issues de banques
d'images libres de droits.
Ce document contient des suggestions de repas, des idées de recettes
conçues pour être très rapides à réaliser et nécessiter très peu d'énergie,
pas de cuisine, de découpe, d'épluchage ... Ce livret n'est absolument
pas conçu par un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste,
ils ne constitue en aucun cas un régime, une prescription, un parcours de
soin …
Les recettes sont basées sur l'utilisation de produits ne nécessitant pas
de préparation particulière (nouilles instantanées, pâtes précuites en
sachet, légumes en conserve ...) car conçues initialement pour des
personnes ayant très peu d'énergie. Cependant vous êtes bien
évidemment libres de reproduire les recettes avec des produits frais !
Les contenus du site 1repas1euro.com sont fournis à titre informatif
uniquement. Ces contenus ne se substituent en aucun cas à une
consultation ou un traitement médical. Il est impératif de demander
conseil à un médecin ou un professionnel de santé qualifié pour toute
question se rapportant à votre état de santé ou votre alimentation,
régime alimentaire. 1repas1euro.com ne saurait être tenu responsable en
cas de mauvaise utilisation des contenus du site.
Ce livre numérique est dédié à un usage strictement individuel, il est
formellement interdit de le copier, partager, transférer, fournir, divulguer,
vendre sous quelque forme que ce soit.

produits
utilisés
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
informations
importantes
Les produits présentés sont des produits trouvables facilement en grande
surface et présentant l'avantage d'être prêts à consommer ou de
nécessiter uniquement un passage au micro-ondes pour être réchauffés
ou décongelés.
Les marques ont été floutées, ce livret n'est en partenariat avec AUCUNE
marque ou magasin.
Vous êtes bien évidemment libres de reproduire les recettes avec des
légumes frais plutôt qu'en conserve, etc. Ici, l'objectif est simplement de
proposer des produits ne nécessitant pas d'être coupés, épluchés, cuits,
cuisinés ... pour répondre aux besoins de personnes ayant très peu
d'énergie, des douleurs, etc.
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
FÉCULENTS
NOUILLES
INSTANTANÉES
Se trouvent en grande surface, existent en différentes saveurs
(légumes, curry, poulet, crevettes ...). Il y a donc des saveurs adaptées
aux végétariens.
Il suffit d'une bouilloire pour les préparer : placer le contenu du sachet

de nouilles + le contenu du petit sachet fourni avec dans un grand bol,
verser l'eau bouillante par-dessus et patienter quelques minutes : on
obtient des nouilles chaude dans un bouillon parfumé.
FÉCULENTS PRÉCUITS
EN SACHETS MICRO-ONDABLES
Se trouvent en grande surface sous forme de sachets souples à réchauffer au micro-ondes. Je vous conseille
de ne prendre que des "nature" car ce sont ceux ayant la meilleure composition.
Mieux vaut limiter les plats totalement préparés (pâtes à la carbonara, pâtes bolognaise, etc).
Concernant les pâtes il existe aussi des pâtes sèches "3min" : elles cuisent très vite !
Il existe également d'autres féculents précuits en sachet : riz, blé, mélanges de céréales, quinoa ...
FÉCULENTS
SEMOULE
Se trouve en grande surface, non périssable et se conserve très

longtemps. La semoule peut se préparer au micro-ondes ou
simplement à la bouilloire. Il suffit de verser de l'eau chaude sur les
grains de semoule, couvrir et laisser gonfler environ 5 min. Ensuite
ajouter un peu d'huile d'olive ou une noix de beurre et égrenner à la
fourchette.
POMMES DE TERRE ET PURÉES
Les pommes de terre "prêtes à consommer" existent sous différentes formes : précuites et sous vide, en
conserve, sous forme de purée en barquette, purée surgelée ou purée en flocons.
FÉCULENTS
FARINE ET CÉRÉALES (+ MAÏS !)
Les flocons d'avoine peuvent se manger crus, dans du lait, du fromage blanc ... mais surtout, les flocons
d'avoine et la farine peuvent servir à réaliser des bowlcakes salés au micro-ondes (recettes à la fin du livret).
Le maïs peut se consommer froid ou chaud.
PAINS (+ BISCOTTES, GALETTES ...)
L'idéal est de choisir son pain BIO afin de limiter les additifs dedans. Le pain semi-complet et complet sont
plus rassasiants que le pain blanc mais également un peu plus difficiles à digérer alors si vous n'avez pas
l'habitude, ne passez pas au "100% complet " trop brutalement !
On trouve aussi en grande surface du pain précuit qu'il faut finir de cuire au four pendant environ 10 min :
on obtient un pain tout chaud comme sorti de la boulangerie :)
PROTÉINES VÉGÉ
LÉGUMINEUSES (FROIDES OU CHAUDES)
SIMILI-CARNÉS, SOJA, CÉRÉALES

De nombreux simili-carnés se trouvent désormais en grande surface. Il existe également des céréales riches
en protéines comme le quinoa ou le petit-épeautre que l'on trouve en sachet ou barquette, déjà précuits.
Le tofu existe en de nombreuses déclinaisons (nature, fumé, à la japonaise, à l'ail des Ours ...)
PROTÉINES OMNI
VIANDE
POISSON
CUISSON DES OEUFS
AU MICRO-ONDES
OEUFS AU PLAT BROUILLÉS

Casser les oeufs dans un bol. Ajouter du sel et Casser les oeufs dans un bol. Ajouter 1 càc de
du poivre, herbes, épices ... Couvrir le bol de beurre et 3 càs de lait. Fouetter énergiquement
film alimentaire. Percer le film avec la pointe à la fourchette comme pour faire une omelette.
d'un couteau à plusieurs endroits (environ 6 Mettre ensuite le bol dans le micro-ondes et
fois). Mettre à cuire au micro-ondes 30 à 45 placer une assiette dessus. Cuire 1 min. Sortir le
secondes. C'est prêt ! bol du micro-ondes, mélanger à la fourchette et
recuire (toujours sous une assiette) 30
Laisser reposer quelques minutes dans le secondes. Sortir le bol, saler, poivrer, vos oeufs
micro-ondes avant d'ouvrir pour que l'oeuf brouillés sont prêts !
retombe en température et éviter toute
projection !
OEUF POCHÉ
Casser les oeufs dans un bol. Ajouter du sel et
du poivre, herbes, épices ... Couvrir le bol de
film alimentaire. Percer le film avec la pointe
d'un couteau à plusieurs endroits (environ 6
fois). Mettre à cuire au micro-ondes 30 à 45
secondes. C'est prêt !
Laisser reposer quelques minutes dans le

micro-ondes avant d'ouvrir pour que l'oeuf
retombe en température et éviter toute
projection !
LÉGUMES NATURE
LÉGUMES NATURE
LÉGUMES CUISINÉS
LÉGUMES EN SOUPE
OU PURÉE
FRUITS
PRODUITS LAITIERS
APPORTENT AUSSI DES PROTÉINES !
MATIÈRES GRASSES
SAUCE, TARTINABLE,
"GOÛT"
CRÈME + SEL, POIVRE, ÉCHALOTE

ET CIBOULETTE
CRÈME + CURRY ...

pâtes et
nouilles
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
NOUILLES
INSTANTANÉES
DUO DE LÉGUMES CHAMPIGNONS
& CREVETTES & HARICOTS VERTS
Nouilles, haricots verts en conserve, carottes Nouilles, haricots verts (conserve), sauce soja,
râpées au citron en barquette, sauce soja, ail en ail, champignons à la grecque (conserve)
poudre, crevettes cuites en barquette ou lupins
PRÉPARATION PRÉPARATION
Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser Verser l'eau bouillante sur les nouilles et laisser
cuire le temps indiqué sur le paquet puis les cuire le temps indiqué. Si vous le souhaitez,
transvaser dans un grand bol en gardant le réchauffer au MO les haricots verts et les
bouillon chaud. champignons. Egoutter les nouilles presque
entièrement (garder un peu de bouillon) et les
Ajouter les haricots verts, les carottes et 2 càs verser sur les haricots verts et les champignons.
de sauce soja. Bien mélanger et terminer avec Ajouter 2 càs de sauce soja et l'ail en poudre.
les crevettes. C'est prêt !
CONCOMBRES LÉGUMES D'ÉTÉ

& POULET OU TOFU & OEUF AU PLAT
Nouilles, concombres en barquette au fromage Nouilles, courgettes en conserve à la Provençale
blanc/ciboulette, sauce soja (facultatif), dés de (ou ratatouille) tomates cerises en conserve +
poulet ou tofu fumé (se vend en boîte) (peut se un peu de jus, sauce soja salée, ail en poudre
manger cru !) coupé en cubes ("ail semoule")
Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser
cuire le temps indiqué sur le paquet puis les cuire le temps indiqué sur le paquet. Pendant
égoutter et les transvaser dans un grand bol. ce temps verser les aubergines en conserve
Ajouter le contenu de la barquette de dans un bol et les réchauffer au MO. Egoutter
concombres et bien mélanger pour amalgamer les nouilles, les verser sur les aubergines.
les nouilles et la sauce ciboulette. Ajouter 1 càs Ajouter les tomates cerises ainsi que du jus, 1
de sauce soja (facultatif) et les dés de poulet (ou càs de soja salée et de l'ail en poudre. Mélanger.
le tofu coupé en cubes).
Casser les oeufs dans un bol, cuire "au plat"
selon les indications page 3. Les ajouter aux
nouilles et c'est prêt !
NOUILLES
INSTANTANÉES
COCO-CURRY CRÈME
& CREVETTES & CHAMPIGNONS
Nouilles, crème fraîche ou crème de coco, curry
Nouilles, lait de coco, curry, crevettes cuites en en poudre, champignons à la grecque
barquette, facultatif : jus de citron, coriandre (conserve), cacahuètes ou graines, facultatif :
sauce soja salée
Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser
cuire le temps indiqué sur le paquet puis cuire le temps indiqué sur le paquet. Pendant
égoutter environ la moitié du bouillon. Ajouter ce temps verser les champignons à la grecque
du curry et les crevettes cuites, bien mélanger dans un bol avec quelques cuillères de crème et
puis verser du lait de coco pour re-remplir le les réchauffer au MO. Verser ensuite les nouilles
pot de nouilles de liquide. Mélanger et manger dessus, saupoudrer de curry et de cacahuètes,
chaud. remélanger. C'est prêt !
POULET CURRY
& CACAHUÈTES & LÉGUMES VERTS
Nouilles, dés de poulet (barquette) ou pois Nouilles, crème fraîche ou crème/lait de coco,
chiches, beurre de cacahuètes + eau, petits pois en conserve, courgettes à la
cacahuètes, pousses de haricot mungo Provençale en conserve, curry, ail
(conserve)
Verser 2 càs de beurre de cacahuètes dans un Verser l'eau bouillante sur les nouilles, laisser
verre avec 6 càs d'eau et mettre au micro-ondes cuire le temps indiqué sur le paquet. Pendant
environ 30 secondes. ce temps verser les petits pois et les courgettes
dans un bol et les réchauffer au MO. Egoutter
Verser l'eau bouillante sur les nouilles et laisser les nouilles et les verser dessus. Ajouter
cuire le temps indiqué puis les égoutter et les quelques cuillères à soupe de crème, le curry et
verser dans un bol. Napper avec la sauce aux l'ail en poudre.
cacahuètes. Ajouter les dés de poulet, les
pousses de haricot mungo et les cacahuètes
entières, mélanger. C'est prêt !
NOUILLES
INSTANTANÉES
POULET,POIVRON LÉGUMES
& OEUFS & OEUF AU PLAT
Nouilles, petits pois (conserve), carottes râpées
Nouilles, dés de poulet ou fèves edamame, au citron (barquette), curry en poudre, 1 oeuf
poivrons en conserve, oeufs, sauce soja, ail
Verser l'eau bouillante sur les nouilles et laisser Verser l'eau bouillante sur les nouilles et laisser
cuire le temps indiqué puis égoutter environ la cuire le temps indiqué puis les égoutter
moitié du bouillon. Ajouter les poivrons en presque entièrement (garder un peu de
conserve et les dés de poulet/fèves ainsi qu'1 bouillon) et transvaser dans un grand bol.
ou 2 càs de sauce soja et l'ail en poudre. Bien Ajouter les petits pois, les carottes, tout
mélanger. mélanger.
Casser les oeufs dans un bol, recouvrir de film Casser l'oeuf dans un bol, saler, poivrer et
alimentaire et percer ce film avec la pointe d'un couvrir le bol d'un film alimentaire. Percer le
couteau à plusieurs endroits, cuire 30-45 sec au film à plusieurs endroits avec la pointe d'un
micro-ondes. Les oeufs au plat sont cuits, les couteau et cuire 30-45 sec. Ajouter l'oeuf sur les
ajouter aux nouilles et c'est prêt ! nouilles.
PÂTES
PRÉCUITES
ÉPINARDS PESTO
& RICOTTA & CHÈVRE
Pâtes précuites en sachet, salade (mélange en
Pâtes précuites, petits pois en conserve, sachet), courgettes à la Provençale (conserve),
épinards en conserve, ricotta, parmesan, sel, pesto vert, chèvre, facultatif : amandes effilées
poivre
Verser les petits pois et les épinards dans un Verser les courgettes dans un grand bol, saler,
grand bol, saler, poivrer et réchauffer au micro- poivrer et réchauffer au micro-ondes.
ondes. Réchauffer ensuite le sachet de pâtes selon les
Réchauffer ensuite le sachet de pâtes selon les indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre
indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre 1min30 au MO) et le verser sur les courgettes,
1min30 au MO) et le verser sur les légumes. ajouter ensuite la salade, le pesto et le chèvre
Bien mélanger, ajouter la ricotta et le parmesan. en morceaux. Mélanger, c'est prêt !
SAUMON GUACAMOLE
& PETITS-POIS & CHÂTAIGNES, OEUFS
Pâtes précuites en sachet, saumon en conserve Pâtes précuites en sachet, guacamole (ou
ou fumé, petits pois en conserve, féta, ail en pesto), pignons, parmesan, châtaignes en bocal,
poudre, jus de citron, pignons de pin 2 oeufs
Verser les petits pois dans un grand bol, saler, Réchauffer le sachet de pâtes selon les
poivrer et réchauffer au micro-ondes. Couper la indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre
féta en cubes et les verser sur les petits pois. 1min30 au MO) et le verser dans un bol. Ajouter
Réchauffer le sachet de pâtes selon les le guacamole, les châtaignes et saupoudrer de
indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre parmesan/pignons.
1min30 au MO) et le verser sur les petits pois,
ajouter ensuite la salade, le saumon, l'ail, un Casser les oeufs dans un bol, les battre à la
trait de jus de citron et mélanger. fourchette avec 1 càc de beurre et 3 càs de lait.
Mettre au micro-ondes en posant une assiette
sur le bol, cuire 1 min, mélanger à la fourchette
puis recuire 30 sec (toujours sous une assiette),
bien mélanger, saler, poivrer, les oeufs brouillés
sont prêts ! Les ajouter aux pâtes.
PÂTES
PRÉCUITES
TOMATES THON
& ANCHOIS & RICOTTA
Pâtes précuites en sachet, thon ou fèves
Pâtes précuites en sachet, tomates concassées edamame en conserve, jus de citron en
en conserve, olives, câpres, anchois ou lupins, bouteille, crème fraîche, ricotta
ail en poudre, parmesan
Réchauffer le sachet de pâtes selon les Réchauffer le sachet de pâtes selon les
indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre
1min30 au MO) et le verser dans un bol. Sortir 1min30 au MO) et le verser dans un bol. Y
les anchois de la conserve et les rincer sous ajouter quelques cuillères de crème, un trait de
l'eau froide. Ajouter dans les pâtes les tomates jus de citron, le thon ou les fèves edamame et la
concassées, les olives, les câpres, les anchois ricotta. Mélanger, c'est prêt.
rincés et saupoudrer d'ail et de parmesan.
Option végétarienne : remplacer les anchois par

des lupins (bocal)
ARTICHAUTS SAUMON
& RICOTTA À LA CRÈME
Pâtes précuites en sachet pesto, petits pois en Pâtes précuites en sachet, crème fraîche,
conserve, coeurs d'artichauts en conserve, saumon fumé ou en conserve, jus de citron,
ricotta parmesan, câpres ou olives
Verser les petits pois et les coeurs d'artichauts Réchauffer le sachet de pâtes selon les
dans un bol, saler, poivrer et réchauffer au MO. indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre
Réchauffer le sachet de pâtes selon les 1min30 au MO) et les verser dans un grand bol.
indications du paquet (ouvrir le sachet, mettre Ajouter le saumon, un trait de jus de citron, les
1min30 au MO) et les verser sur les légumes. olives/câpres et quelques cuillères de crème.
Ajouter le pesto et la ricotta, mélanger, c'est Tout mélanger et parsemer de parmesan.
prêt !
PÂTES
PRÉCUITES
BOLOGNAISE POULET
EXPRESS & OLIVES
Pâtes précuites en sachet, dés de poulet ou pois
Pâtes précuites en sachet, corned beef ou chiches en conserve, ricotta, olives, ail, crème
bolognaise de soja, carottes en conserve, purée fraîche
de tomates, oignon, ail, origan, parmesan
Verser le sachet de bolognaise au soja dans un Réchauffer le sachet de pâtes selon les
grand bol avec la purée de tomates, les indications du paquet et le verser ensuite dans
carottes, ail, oignon et le réchauffer au MO. un bol. Ajouter les dés de poulet ou les pois
Réchauffer le sachet de pâtes selon les chiches égouttés, la ricotta, les olives et
indications du paquet et le verser ensuite sur la quelques cuillères de crème. Tout mélanger,
viande végétale/carottes. Bien mélanger et c'est prêt !
saupoudrer de parmesan.
TAJINE CARBO
VÉGÉ EXPRESS
Pâtes précuites en sachet, mélange "tajine" de Pâtes précuites en sachet, 1 jaune d'oeuf, dés
légumes en conserve, haché "bolognaise au de poulet ou de tofu, parmesan, crème fraîche
soja" en sachet à réchauffer, abricots, pruneaux
et raisins secs
Verser le mélange "légumes tajine" dans un bol Réchauffer le sachet de pâtes selon les
avec la bolognaise au soja, mélanger et indications du paquet, les verser dans un bol et
réchauffer au micro-ondes. ajouter quelques cuillères de crème, les dés de
Réchauffer le sachet de pâtes selon les poulet (ou de tofu) et un jaune d'oeuf. Mélanger
indications du paquet et le verser sur les et saupoudrer de parmesan.
légumes/soja. Ajouter les fruits secs, c'est prêt !
PÂTES
PRÉCUITES
OEUFS THON
COCOTTE & POIVRONS
Pâtes précuites en sachet, crème fraîche,
Pâtes précuites en sachet, oeuf, crème fraîche, mélange d'épices pour pâtes Ducros, poivrons
chèvre, épinards ou champignons en conserve en conserve, maquereau ou thon
Verser le contenu du sachet de pâtes précuites Cuire les pâtes selon les indications du paquet,
dans un gros bol, former un trou au milieu et y les verser dans un gros bol et ajouter la crème
casser l'oeuf. Percer le jaune avec la pointe d'un fraîche, le mélange d'épices, les poivrons et le
couteau et cuire au micro-ondes 1min30 (le poisson. Mélanger, c'est prêt !
temps nécessaire pour les pâtes).
Dans un autre bol verser les épinards ou

champignons, quelques cuillères de crème et
du chèvre. Réchauffer et verser sur les
pâtes/oeuf.
THON BOLOGNAISE
& CONCOMBRES DE LENTILLES
Pâtes précuites en sachet, concombres sauce Pâtes précuites en sachet, lentilles en conserve,
fromage blanc ciboulette en barquette, thon ou carottes râpées en barquette, purée de
lupins tomates, ail et oignon en poudre
Cuire les pâtes selon les indications du paquet, Verser les lentilles dans un gros bol avec la
les verser dans un gros bol et ajouter le contenu purée de tomates, mélanger et réchauffer au
de la barquette de concombres et le thon MO. Ajouter ensuite les carottes râpées et bien
émietté à la fourchette (ou les lupins). Bien remélanger. Cuire le sachet de pâtes selon les
mélanger pour amalgamer la sauce des indications du paquet et les verser dans le bol.
concombres aux pâtes, c'est prêt ! Saupoudrer d'ail et d'oignon en poudre.
PÂTES
PRÉCUITES
POULET THON
& CRUDITÉS TOMATES ET OLIVES
Pâtes précuites en sachet, salade mélangée en Pâtes précuites en sachet, tomates cerises en
sachet, tomates cerises en conserve, carottes conserve + un peu du jus, thon ou lupins,
râpées en barquette, dés de poulet, mozzarella, câpres, olives, ail en poudre, salade mélangée
vinaigrette en sachet (facultatif)
Cuire le sachet de pâtes selon les indications du Cuire le sachet de pâtes selon les indications du
paquet et les verser dans un gros bol. Couper la paquet et les verser dans un gros bol.
mozzarella en dés.
Ajouter dans les pâtes la salade, les tomates et
Ajouter dans les pâtes la salade, les tomates et un peu de leur jus, le thon ou lupins, les câpres
un peu de leur jus, les carottes râpées et les dés et les olives. Parsemer d'ail en poudre.
de poulet et de mozzarella. Terminer par un
filet de vinaigrette.
CREVETTES POULET
& TOMATES & ÉPINARDS
Pâtes précuites en sachet, tomates concassées Pâtes précuites en sachet, crème fraîche, dés de
en conserve, crevettes cuites en barquette ou poulet ou tofu, épinards en conserve, parmesan
haricots blancs à la tomate, épices "mélange
pour pâtes" Ducros
Cuire le sachet de pâtes selon les indications du Verser les épinards dans un gros bol avec de la
paquet et les verser dans un gros bol. Ajouter crème fraîche et réchauffer au MO.
les tomates concassées, les crevettes ou Réchauffer le sachet de pâtes selon les
haricots et les épices. Tout mélanger. indications du paquet et verser sur les épinards.
Ajouter les dés de poulet ou le tofu coupé en
cubes et saupoudrer de parmesan.
PÂTES
PRÉCUITES
POULET PROVENÇALES
& MOZZARELLA VÉGÉTARIENNES
Pâtes précuites en sachet, tomates cerises en
Pâtes précuites en sachet, salade mélangée en
conserve + un peu du jus, courgettes à la
sachet, tomates cerises en conserve avec jus,
provençale en conserve, aubergines à la
mozzarella (ou gruyère), dés de poulet ou de
provençale en conserve, parmesan ou levure
tofu, vinaigrette
maltée
Réchauffer le sachet de pâtes au MO selon les Verser les courgettes et les aubergines dans un
indications du paquet. Pendant ce temps gros bol, réchauffer au MO.
couper la mozzarella et l'éventuel tofu en cubes. Réchauffer le sachet de pâtes selon les
Verser les pâtes dans un gros bol, ajouter la indications du paquet et les verser sur les
salade, les tomates cerises + du jus, la légumes.
mozzarella, les dés de tofu (ou de poulet) et Ajouter quelques tomates cerises avec un peu
terminer par un filet de vinaigrette. Tout de jus et saupoudrer de parmesan.
mélanger, c'est prêt !
ITALIENNES CHAMPIGNONS
OPTION VÉGÉ & ÉPINARDS
Pâtes précuites en sachet, aubergines à la Pâtes précuites en sachet, champignons en
provençale en conserve, jambon sec ou conserve, épinards en conserve, chèvre, ail
tranches de seitan, parmesan ou levure maltée
Verser les aubergines dans un gros bol et les Verser les champignons et les épinards dans un
réchauffer au MO. gros bol et les réchauffer au MO.
Réchauffer le sachet de pâtes selon les Réchauffer le sachet de pâtes selon les
indications du paquet et les verser sur les indications du paquet et les verser sur les
aubergines. Ajouter du jambon sec (ou des légumes. Ajouter des morceaux de chèvre, de
tranches de seitan) et parsemer de parmesan. l'ail en poudre et tout mélanger.
PÂTES
PRÉCUITES
TOMATES MOZZA POULET
& POIVRONS & CURRY
sachet, dés de poulet ou tofu fumé, crème +
sachet, tomates cerises en conserve + jus,
curry
mozzarella, poivrons en conserve, fèves ou
jambon sec
Réchauffer le sachet de pâtes selon les Réchauffer les pâtes selon les indications du
indications du paquet et les verser dans un gros paquet et les verser dans un bol. Y ajouter la
bol. salade, les dés de poulet (ou du tofu fumé
Y ajouter la salade, des tomates cerises + un coupé en dés) et quelques cuillères de crème.
peu de jus, des poivrons et des fèves ou du Terminer avec du curry en poudre et tout
jambon sec. mélanger.
Couper la mozzarella en dés et les déposer sur
le dessus. C'est prêt !
CHÈVRE AUBERGINES
& MIEL & RICOTTA
Pâtes précuites en sachet, salade mélangée en Pâtes précuites en sachet, tomates concassées
sachet, carottes râpées au citron en barquette, en conserve, ail en poudre, basilic, aubergines à
chèvre, miel, raisins secs, noix, vinaigrette la provençale en conserve, ricotta
Réchauffer les pâtes selon les indications du Verser les aubergines dans un gros bol et les
paquet et les verser dans un bol. Y ajouter la réchauffer au MO.
salade, les carottes râpées, les raisins secs et les Réchauffer le sachet de pâtes selon les
noix. indications du paquet et les verser sur les
aubergines. Ajouter les tomates concassées, ail,
Couper le chèvre en petits morceaux et les basilic et ricotta.
ajouter, bien mélanger et terminer par un filet
de vinaigrette + un filet de miel.
PÂTES
PRÉCUITES
PESTO VERT
& CHAMPIGNONS
Pâtes précuites en sachet, champignons à la
grecque en conserve, olives, pesto vert,
parmesan
PRÉPARATION
Verser les champignons à la grecque dans un
gros bol et les réchauffer au MO.
Réchauffer le sachet de pâtes selon les
indications du paquet et les verser sur les
champignons. Ajouter du pesto et des olives,
mélanger. Saupoudrer de parmesan.
le riz
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
RIZ
PRÉCUIT
POULET TOFU
& MOUTARDE SOJA ET MIEL
Riz précuit en sachet, tofu, sauce soja sucrée,
Riz précuit en sachet, dés de poulet ou lupins,
miel, graines de sésame
crème fraîche épaisse, moutarde, parmesan
Réchauffer le sachet de riz selon les indications Réchauffer le sachet de riz selon les indications
du paquet. du paquet.
Verser les dés de poulet dans un bol, ajouter Couper le tofu en cubes et les placer dans un
quelques cuillères de crème et 1 cuillère de gros bol avec 3 càs de sauce soja, 1 càs de miel
moutarde, tout mélanger. Verser ensuite le riz et des graines de sésame. Bien mélanger et
dessus et saupoudrer de parmesan. verser le riz. C'est prêt !
THON MAQUEREAU
MAÏS ET TOMATES AU SOJA
Riz précuit en sachet, thon ou fèves edamame Riz précuit en sachet, maquereau en conserve
en conserve, maïs, tomates cerises en conserve ou lupins, petits pois en conserve, sauce soja,
+ jus, olives, sel, poivre graines de sésame, ciboulette
Réchauffer le sachet de riz selon les indications Réchauffer le sachet de riz suivant les
du paquet. indications du paquet. Le verser dans un gros
Le verser dans un gros bol, ajouter les tomates bol, ajouter les petits pois, les graines de
cerises + du jus, le thon, le maïs et les olives. sésame et 1 càs de sauce soja. Bien mélanger et
ajouter le filet de maquereau en conserve ou
les lupins.
RIZ
PRÉCUIT
SAUMON RATATOUILLE ÉPICÉE
& COURGETTES & POULET
Riz précuit en sachet, dés de poulet ou pois
Riz précuit en sachet, courgettes à la provençale
chiches, ratatouille en conserve, crème fraîche,
en conserve, saumon en conserve ou fumé,
curry et piment en poudre
citron, câpres, huile d'olive
Verser les courgettes dans un gros bol et les Verser la ratatouille dans un gros bol et la
réchauffer au micro-ondes. réchauffer au micro-ondes.
Réchauffer le sachet de riz suivant les Réchauffer le sachet de riz suivant les
indications du paquet puis verser le riz sur les indications du paquet et le verser sur la
courgettes. Ajouter le saumon en conserve ou ratatouille.
fumé, un trait de jus de citron, une cuillère Dans un petit bol verser les dés de poulet (ou
d'huile d'olive et les câpres. pois chiches), quelques cuillères de crème
fraîche, du curry en poudre et du piment. Bien
mélanger et verser dans le bol de riz/ratatouille.
CREVETTES OEUF
& MIEL COCOTTE
Riz précuit en sachet, crevettes cuites en Riz précuit en sachet, oeuf, carottes râpées au
barquette ou haricots blancs à la tomate, citron (en barquette)
pousses de haricot mungo en conserve, graines
de sésame, miel, ail et oignon en poudre, jus de
citron
Réchauffer le sachet de riz suivant les Verser le contenu du sachet de riz précuit dans
indications du paquet et le verser dans un gros un bol et casser l'oeuf dessus. Percer le jaune
bol. Ajouter les crevettes cuites, les pousses de avec la pointe d'un couteau et cuire au micro-
haricot mungo, les graines de sésame, l'ail et onde le temps indiqué sur le paquet de riz.
l'oignon. Bien mélanger. Ajouter un trait de jus Accompagner avec les carottes râpées au citron
de citron et un filet de miel, c'est prêt ! et à l'huile d'olive (la barquette est déjà
assaisonnée)
RIZ
PRÉCUIT
CHAMPIGNONS PIPERADE
À LA CRÈME À LA BASQUAISE
Riz précuit en sachet, légumes piperade à la
Riz précuit en sachet, champignons en
basquaise en conserve, dés de poulet ou de
conserve, dés de poulet ou tofu fumé, crème
tofu, crème de coco, curry
fraîche épaisse, ail en poudre, persil, sel poivre
Verser les champignons dans un bol avec Verser les légumes piperade dans un gros bol et
quelques cuillères de crème fraîche, sel, poivre, les réchauffer au micro-ondes.
persil et ail. Réchauffer au micro-ondes. Réchauffer le sachet de riz suivant les
Réchauffer le sachet de riz suivant les indications du paquet et le verser sur les
indications du paquet puis le verser sur les légumes.
champignons. Ajouter enfin les dés de poulet Dans un petit bol mélanger les dés de poulet
ou de tofu. avec la crème de coco et le curry puis les
ajouter au bol de riz.
EXOTIQUE CREVETTES
& MIEL & LÉGUMES VERTS
Riz précuit en sachet, crevettes cuites en Riz, crevettes en barquette, haricots verts en
barquette ou fèves edamame, macédoine de conserve, petits pois en conserve, oignons,
légumes en conserve, mangues en conserve, sauce soja
crème fraîche, curry
Réchauffer le sachet de riz suivant les Verser les petits pois et les haricots verts dans
indications du paquet et le verser dans un gros un bol et les faire réchauffer au micro-ondes.
bol. Ajouter les crevettes, la macédoine de Ajouter quelques cuillères de crème fraîche, sel,
légumes et quelques cuillères de crème + curry. poivre.
Tout mélanger, ajouter les mangues, c'est prêt ! Réchauffer le riz selon les indications du paquet
et verser sur les légumes. Ajouter enfin les
crevettes et 1 cuillère de sauce soja, mélanger,
c'est prêt !
RIZ
PRÉCUIT
PROVENCAL POULET CACAHUÈTES
AUX OLIVES & CONCOMBRES
Riz, dés de poulet ou lentilles vertes,
Riz précuit en sachet, purée de tomates en
concombres sauce fromage blanc ciboulette en
brique, parmesan, poivrons en conserve,
barquette, lait de coco, cacahuètes
aubergines à la provençale en conserve, olives,
piment
Verser les aubergines, poivrons et purée de Verser le lait de coco dans un verre et le
tomates dans un gros bol, les réchauffer au réchauffer au MO.
MO. Réchauffer le contenu du sachet de riz selon les
Réchauffer le sachet de riz selon les instructions instructions du paquet et le verser dans un bol.
du paquet et verser sur les légumes. Ajouter les Ajouter le lait de coco et mélanger. Ajouter
olives, un peu de piment en poudre et ensuite la barquette de concombres, les dés de
saupoudrer de parmesan. poulet et les cacahuètes.
POULET POIVRON CANTONNAIS

& CAJOU EXPRESS
Riz précuit en sachet, dés de poulet ou lupins, Riz précuit en sachet, petits pois en conserve,
poivrons en conserve, oignons en poudre, ail en dés de jambon, de poulet ou de tofu, jaune
poudre, noix de cajou, sauce soja d'oeuf
Réchauffer le contenu du sachet de riz selon les Verser le contenu du sachet de riz dans un bol.
instructions du paquet et le verser dans un bol. Ajouter les petits pois, le jambon et le jaune
Ajouter les poivrons, les dés de poulet, l'oignon d'oeuf. Tout mélanger et ensuite seulement
et ail en poudre, les noix de cajou et 2 càs de faire réchauffer le temps indiqué sur le paquet
sauce soja. Tout mélanger. de riz.
RIZ
PRÉCUIT
HARICOTS POULET MOUTARDE
ROUGES & CHAMPIGNONS
Riz précuit en sachet, dés de poulet ou de tofu,
Riz précuit en sachet, lait de coco, haricots
crème fraîche épaisse, moutarde, oignon en
rouges en conserve, oignons, tomates
poudre, champignons à la grecque en conserve
concassées en conserve, curry
Verser les tomates concassées, le lait de coco et Verser les champignons dans un bol avec un
les haricots rouges dans un gros bol. Mélanger peu de crème fraîche et réchauffer au MO.
et réchauffer au MO. Réchauffer le sachet de riz et le verser sur les
Réchauffer le sachet de riz selon les instructions champignons. Ajouter les dés de poulet, 1
du paquet et verser dans le bol avec les cuillère de moutarde et l'oignon en poudre, tout
haricots. Mélanger, ajouter les épices. mélanger.
san.
CURRY CREVETTES
DE POIS CHICHES ET FRUITS SECS
Riz précuit en sachet, pois chiches en conserve, Riz précuit en sachet, crevettes cuites en
épinards en conserve, curry, lait de coco, oignon barquette ou lupins, raisins secs, lait de coco,
et ail en poudre amandes, curry
Verser les épinards dans un bol avec le lait de Réchauffer le sachet de riz selon les indications
coco et réchauffer au MO. du paquet et le verser dans un bol. Ajouter le
Réchauffer le sachet de riz et le verser sur les lait de coco, le curry, les crevettes et saupoudrer
épinards. Ajouter les pois chiches, oignon, ail et d'amandes et de raisins secs.
curry.
RIZ
PRÉCUIT
COCO POULET
& LENTILLES & ANANAS
Riz précuit en sachet, ananas en conserve, dés
Riz précuit en sachet, lentilles en conserve, lait
de poulet ou tofu fumé, curry
de coco, ail, oignon, carottes râpées au citron en
barquette, curry
du paquet et le verser dans un bol. Ajouter le du paquet et le verser dans un bol. Ajouter les
lait de coco, les lentilles, les épices et ananas en morceaux, le poulet/tofu, le curry et
accompagner de la barquette de carottes. mélanger. Idéal à manger froid (préparer la
veille par exemple).
HACHÉ COCO AMANDES

& CHOU BLANC & ASPERGES
Riz précuit en sachet, bolognaise de soja en Riz précuit en sachet, lait de coco, amandes
sachet (type Cereal Bio), sauce soja, chou blanc effilées, tofu ou dés de poulet, asperges en
en barquette, ail conserve
Verser la bolognaise de soja dans un bol et Verser le lait de coco dans un verre et le faire
réchauffer au MO. tiédir au MO.
du paquet et le verser sur le soja. Ajouter le du paquet et le verser dans un bol, ajouter le
chou, l'ail en poudre et la sauce soja, mélanger. lait de coco, les dés de poulet et les asperges.
Mélanger, saupoudrer d'amandes effilées.
RIZ
PRÉCUIT
CURRY CHILI
DE LUPINS VÉGÉTARIEN
Riz précuit en sachet, maïs, haricots rouges en
Riz précuit en sachet, lupins, crème fraîche,
conserve, carottes râpées au citron en
curry, noix de cajou
barquette, tomates cerises en conserve, oignon,
du paquet et le verser dans un bol, ajouter la du paquet et le verser dans un bol, ajouter les
crème fraîche et le curry, bien mélanger. tomates cerises avec du jus, les carottes râpées,
Ajouter les lupins et les noix de cajou, c'est prêt! les haricots rouges et le maïs. Bien mélanger,
saupoudrer d'oignon en poudre.
HARICOTS POKÉ
& POIVRONS BOWL
Riz, poivrons, tomates cerises, oignon, sauce Riz, haricots rouges en conserve, maïs, dés de
soja, haricots blancs poulet ou de tofu, guacamole
du paquet et le verser dans un bol, ajouter les du paquet et le verser dans un bol. Ajouter à
tomates cerises avec du jus, les poivrons, les côté le maïs, les dés de poulet ou de tofu, les
haricots blancs et 2 càs de sauce soja. Bien haricots rouges et du guacamole.
mélanger, ajouter l'oignon en poudre.
RIZ
PRÉCUIT
SAUMON POULET CAROTTES
CITRONNÉ & CAJOU
Riz précuit en sachet, carottes râpées au citron
Riz, mayonnaise, saumon, jus de citron,
en barquette, ail en poudre, noix de cajou, dés
ciboulette, échalote
de poulet ou de tofu ou oeufs
du paquet et le verser dans un bol. Ajouter 1 du paquet et le verser dans un bol. Ajouter l'ail
cuillère de mayonnaise et 1 trait de jus de en poudre et les carottes râpées, bien
citron, échalote et ciboulette, bien mélanger. mélanger. Terminer en ajoutant le poulet / tofu
Déposer le saumon fumé, c'est prêt ! et les noix de cajou, remélanger, c'est prêt.
Si vous prenez des oeufs : les cuire brouillés

selon les indications page 10.
RICOTTA BETTERAVES
& ÉPINARDS PIQUANTES
Riz précuit en sachet, épinards en conserve, Riz précuit en sachet, chèvre, pignons,
ricotta, maquereau en conserve ou lentilles betteraves à la moutarde en barquette
vertes ou oeufs
Verser les épinards et la ricotta dans un gros Réchauffer le sachet de riz selon les instructions
bol, réchauffer au MO. et verser dans un bol, ajouter les betteraves et
Réchauffer le sachet de riz selon les indications bien mélanger. Ajouter ensuite le chèvre en
du paquet, verser sur les épinards et ajouter le morceaux et les pignons, saler, poivrer, c'est
maquereau. prêt !
Si vous prenez des oeufs, les cuire au plat selon

les indications page 10.
RIZ
PRÉCUIT
POIS CHICHES CHORIZO
À LA PROVENÇALE & PETITS POIS
Riz précuit en sachet, petits pois en conserve,
Riz précuit en sachet, aubergines à la
chorizo ou tofu fumé, oignon en poudre et
provençale en conserve, courgettes à la
paprika
provençale en conserve, pois chiches
Verser les aubergines et les courgettes dans un Réchauffer le riz selon les instructions du sachet
gros bol, réchauffer au MO. et le verser dans un gros bol. Ajouter le paprika,
Réchauffer le sachet de riz selon les instructions l'oignon, sel, poivre et bien mélanger. Ajouter
et verser sur les légumes, ajouter les pois ensuite le chorizo/tofu fumé en morceaux, les
chiches, saler, poivrer. petits pois égouttés, c'est prêt !
MAQUEREAU LÉGUMES
COCO & PARMESAN
Riz précuit en sachet, tomates cerises en Riz précuit en sachet, poivrons en conserve,
conserve, maquereau ou oeufs, crème fraîche courgettes à la provençale en conserve,
épaisse ou crème de coco, curry parmesan
Réchauffer le riz selon les instructions du sachet Verser les courgettes et les poivrons dans un
et le verser dans un gros bol. Ajouter quelques gros bol, réchauffer au MO.
cuillères de crème + du curry et bien mélanger. Réchauffer le riz selon les instructions et verser
Ajouter ensuite les tomates + un peu de jus et le sur les légumes. Mélanger, saler, poivrer, et
maquereau. saupoudrer de parmesan.
Si vous prenez des oeufs : les brouiller selon les

indications page 10.
RIZ
PRÉCUIT
MULTICOLORE THON-POIVRON
ESTIVAL & OLIVES
riz précuit en sachet, salade mélangée en
Riz précuit en sachet, thon ou haricots rouges,
sachet, tomates cerises en conserve + jus,
haricots verts en conserve, poivrons en
poivrons en conserve, thon ou fèves edamame,
conserve, maïs, carottes râpées au citron en
olives, féta
barquette
Réchauffer le riz selon les instructions du sachet Réchauffer le riz selon les instructions du sachet
et verser dans un gros bol, ajouter tous les et verser dans un gros bol, ajouter tous les
légumes + le thon/haricots, mélanger, c'est prêt! légumes + le thon/fèves, les olives et la féta,
mélanger, c'est prêt !
BETTERAVES
AUX DEUX FROMAGES
Riz précuit en sachet, betteraves à la moutarde
en barquette, salade mélangée, féta, chèvre,
noix
PRÉPARATION
Réchauffer le riz selon les instructions du sachet
et verser dans un gros bol, ajouter les
betteraves et bien mélanger. Terminer en
ajoutant les fromages et les noix.
blé,
quinoa &
céréales
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
BLÉ, QUINOA,
CÉRÉALES (BQC)
POIS CHICHES CREVETTES
HARICOTS VERTS ET FÉTA SUCRÉES SALÉES
BQC précuit en sachet, tomates cerises en
BQC précuit en sachet, féta, haricots verts en
conserve + jus, crevettes cuites en barquette,
conserve, pois chiches, jus de citron, ciboulette
concombres sauce fromage blanc ciboulette en
barquette, mangues en conserve
Réchauffer la céréale choisie selon les Réchauffer la céréale choisie selon les
indications du paquet, verser dans un gros bol, indications du paquet, verser dans un gros bol,
ajouter les haricots verts coupés en morceaux, ajouter les crevettes, les tomates cerises + du
pois chiches et féta. Verser un trait de jus de jus, les concombres, mélanger. Terminer par les
citron, sel, poivre et ciboulette. mangues.
LENTILLES, FÉTA ÉPINARDS

& CAROTTES CHÈVRE
BQC précuit, lentilles en conserve, carottes BQC précuit en sachet, épinards en conserve,
râpées au citron en barquette, féta, jus de chèvre + sauce yaourt (1 yaourt + huile,
citron, curry moutarde, sel, poivre, échalote et ciboulette)
Réchauffer la céréale choisie selon les Verser les épinards dans un gros bol et
indications du paquet, verser dans un gros bol, réchauffer au MO. Saler, poivrer, bien
ajouter les lentilles, les carottes et bien mélanger.
mélanger. Terminer par un trait de jus de citron Réchauffer la céréale choisie selon les
et de curry et les morceaux de féta. indications du paquet, verser sur les épinards.
Ajouter les morceaux de chèvre et la sauce
yaourt.
BLÉ, QUINOA,
CÉRÉALES (BQC)
POIS CHICHES SALADE
AUBERGINES BETTERAVE, CHÈVRE, NOIX
BQC précuit, salade mélangée en sachet,
BQC précuit, aubergines à la provençale en
betteraves en conserve, noix, chèvre, sauce
conserve, pois chiches en conserve, beurre de
yaourt (1 yaourt + huile, moutarde, sel, poivre,
cacahuète + eau
échalote et ciboulette)
Verser les aubergines dans un gros bol et Réchauffer la céréale choisie selon les
réchauffer au MO. Saler, poivrer, bien indications du paquet, verser dans un gros bol.
mélanger. Ajouter les betteraves, le chèvre, les noix et faire
Réchauffer la céréale choisie selon les une sauce yaourt en mélangeant les ingrédients
indications du paquet, verser sur les indiqués.
aubergines. Ajouter les pois chiches.
Facultatif : dans un verre mélanger 1 càs de

beurre de cacahuètes et 3 càs d'eau et
réchauffer au micro-ondes pour faire une sauce
arachide.
RADIS, FÉTA RADIS, POULET

& HARICOTS VERTS & PETITS POIS
BQC précuit, radis à croquer, haricots verts en BQC précuit, radis à croquer, petits pois en
conserve, féta, sauce yaourt (1 yaourt + huile, conserve, dés de poulet ou de tofu, levure
moutarde, sel, poivre, menthe) maltée ou féta
Cuire la céréale choisie selon les indications du Cuire la céréale choisie selon les indications du
paquet, verser dans un gros bol. Recouper les paquet, verser dans un gros bol. Ajouter les
haricots en morceaux et les ajouter à la céréale petits pois ainsi que les radis, bien mélanger,
ainsi que les radis, bien mélanger. Préparer la ajouter ensuite le tofu coupé en cubes ou le
sauce yaourt et la verser par dessus avec la féta. poulet. Préparer la sauce yaourt et la verser par
dessus avec la féta ou levure maltée.
BLÉ, QUINOA,
CÉRÉALES (BQC)
LÉGUMES VERTS MELON
ET CREVETTES NOISETTES
Quinoa précuit en sachet, melon, noisettes,
BQC précuit, haricots verts et petits pois en
chèvre, oignon
conserve, crevettes cuites en barquette ou thon
ou bolognaise au soja.
Sauce yaourt (1 yaourt + huile, moutarde, sel,
poivre, échalote, ciboulette)
PRÉPARATION
PRÉPARATION Réchauffer le quinoa selon les indications du
sachet, le verser dans un gros bol avec oignon
Cuire la céréale choisie selon les indications du
en poudre, chèvre, noisettes et melon.
paquet, verser dans un gros bol. Ajouter les
petits pois ainsi que les haricots recoupés en
morceaux, les crevettes puis la sauce yaourt.
SALADE D'ÉTÉ MAQUEREAU

AUX FRAISES À LA TOMATE
Quinoa précuit en sachet, salade mélangée en Blé précuit en sachet, tomates cerises en
sachet, fraises, féta, vinaigrette conserve + jus, maquereau ou tranches de
seitan, basilic, origan, mozzarella
Réchauffer le quinoa selon les indications du Réchauffer le blé selon les instructions du
sachet, le verser dans un gros bol, ajouter les paquet, le verser dans un gros bol, ajouter des
fraises, la salade, la féta et un filet de tomates cerises + jus, basilic, origan, mozzarella
vinaigrette. et maquereau.
BLÉ, QUINOA,
CÉRÉALES (BQC)
SAUMON POULET CAROTTES
& CONCOMBRES PARMESAN
Quinoa précuit en sachet, carottes râpées au
BQC précuit en sachet, concombres sauce
citron en barquette, parmesan, persil, dés de
fromage blanc ciboulette en barquette, saumon
poulet ou pois chiches ou haricots rouges, noix
fumé ou conserve ou tofu émietté à la
de cajou
fourchette, jus de citron, menthe
PRÉPARATION
PRÉPARATION Réchauffer le quinoa selon les instructions du
sachet et le verser dans un bol. Ajouter les
Réchauffer la céréale choisie selon les
carottes râpées, le poulet et les noix de cajou,
instructions du sachet et verser dans un gros
remélanger. Parsemer de persil et de
bol. Ajouter le jus de citron, la menthe,
parmesan.
mélanger. Ajouter ensuite la barquette de
concombres et le saumon, mélanger une
dernière fois.
SALADE POULET FÉTA

AUX BAIES DE GOJI & AUBERGINES
Blé précuit en sachet, thon ou fèves edamame Blé précuit en sachet, aubergines à la
en conserve, avocat ou guacamole, baies de goji provençale en conserve, dés de poulet ou de
(chez Action !), huile d'olive , salade mélangée tofu, féta, olives, ail en poudre, menthe
Réchauffer le blé selon les instructions du Verser les aubergines dans un gros bol et les
sachet et le verser dans un gros bol. Eplucher et réchauffer au MO. Réchauffer le blé selon les
trancher l'avocat (si impossible, prendre instructions du sachet et le verser sur les
directement du guacamole). aubergines. Mélanger puis ajouter le
Ajouter le thon/fèves, les baies de goji, l'avocat poulet/tofu, la féta et les olives. Saler, poivrer,
tranché et l'huile d'olive. Saler, poivrer, c'est ajouter de la menthe et de l'ail, c'est prêt !
prêt!
BLÉ, QUINOA,
CÉRÉALES (BQC)
THON, BETTERAVES
& HARICOTS BLANCS
Blé précuit en sachet, thon (facultatif), salade
roquette en sachet, betteraves en conserve,
haricots blancs nature, jus de citron
PRÉPARATION
Réchauffer le blé selon les instructions du
sachet et le verser dans un gros bol. Ajouter la
salade, le thon, les betteraves et les haricots.
Tout mélanger, saler, poivrer et ajouter un trait
de jus de citron.
semoule
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
SEMOULE
PESTO, TOMATES TAJINE

MOZZA ET AVOCAT POULET OU TOFU
Semoule, huile d'olive, pesto, tomates cerises Semoule, huile d'olive, dés de poulet ou de tofu,
en conserve, roquette en sachet, mozzarella, abricots secs, amandes effilées, jus de citron,
avocat (facultatif) vinaigrette, mélange de légumes "tajine"
Faire chauffer l'eau dans la bouilloire. Verser la Chauffer l'eau dans la bouilloire. Verser la
semoule crue dans un gros bol et verser l'eau semoule crue dans un gros bol et verser l'eau
dessus, couvrir et laisser gonfler 5 min puis dessus, couvrir et laisser gonfler 5 min puis
égrenner à la fourchette avec 1 cuillère d'huile égrenner à la fourchette avec 1 càc d'huile.
d'olive. Ajouter le pesto, les tomates cerises, la
roquette, la mozzarella et l'avocat coupé en Verser les légumes tajine dans un bol, les
morceaux. Mélanger, c'est prêt ! réchauffer au MO, les verser sur la semoule.
Ajouter les dés de poulet ou de tofu, les abricots

secs, les amandes. Terminer par un filet de
vinaigrette et un trait de jus de citron !
COUSCOUS CONCOMBRES
VEGGIE RAISINS SECS
Semoule, légumes pour couscous ou courgettes Semoule, huile d'olive, concombres sauce
à la provençale en conserve, pois chiches, fromage blanc ciboulette en barquette, raisins
raisins secs secs, jus de citron, amandes effilées, olives
Faire chauffer l'eau dans la bouilloire. Verser la Faire chauffer l'eau dans la bouilloire. Verser la
égrenner à la fourchette avec 1 cuillère d'huile égrenner à la fourchette avec 1 cuillère d'huile
d'olive. d'olive.
Verser les légumes pour couscous dans un bol Ajouter les concombres, les raisins secs, les
et les réchauffer au MO puis les ajouter à la amandes (facultatif) et les olives, bien mélanger
semoule. Ajouter les pois chiches égouttés, les puis terminer par un trait de jus de citron.
raisins secs et mélanger.
SEMOULE
POIVRON, THON POULET

& TOMATES CONCOMBRES
Semoule, huile d'olive, tomates cerises en Semoule, huile d'olive, concombres sauce
conserve, poivrons en conserve, thon ou fromage blanc ciboulette en barquette, dés de
lupins/fèves edamame, jus de citron poulet ou tofu, ail, menthe
d'olive. d'olive.
Ajouter les tomates cerises + un peu de jus, les Ajouter les concombres et bien mélanger pour
poivrons, le thon et un trait de jus de citron. amalgamer avec la sauce puis ajouter le
Saler, poivrer, c'est prêt ! poulet/tofu, l'ail en poudre et la menthe.
BETTERAVE, FÉTA POULET

ET NOIX AUX OLIVES
Semoule, huile d'olive, salade mélangée en Semoule, huile d'olive, ratatouille en conserve,
sachet, olives, betteraves en conserve, féta, dés de poulet ou de tofu, piment, olives vertes
pignons ou noix, jus de citron
d'olive. d'olive.
Ajouter la salade, les betteraves, les olives, la Verser la ratatouille dans un gros bol avec un
féta et les pignons. Bien mélanger et terminer peu de piment, bien mélanger, la réchauffer au
par un trait de jus de citron ! MO et la verser sur la semoule. Verser ensuite
le poulet, les olives , c'est prêt !
SEMOULE
PETITS POIS SAUMON

& VIANDE VÉGÉTALE & RADIS
Semoule, petits pois, féta, knack végétale, jus de Semoule, huile d'olive, saumon fumé ou
citron et menthe conserve ou lupins, radis à croquer, jus de
citron
d'olive. d'olive.
Egoutter les petits pois et les ajouter à la Ajouter le saumon émietté ou fumé, les radis en
semoule ainsi que la féta, la knack végé coupée petits morceaux, un trait de jus de citron et bien
en morceaux. Terminer par un trait de jus de mélanger. Saler, poivrer, c'est prêt !
citron et la menthe !
BETTERAVES CAROTTES
PETIT POIS ET CHÈVRE COURGETTES ET POIS CHICHES
Semoule, huile d'olive, betteraves en conserve, Semoule, carottes râpées au citron en
petits pois en conserve, chèvre, sauce yaourt : barquette, courgettes à la provençale en
yaourt, huile, ail, sel, poivre, échalote, ciboulette conserve, pois chiches, harissa, ras el hanout,
échalote
d'olive. d'olive.
Ajouter les betteraves et les petits pois Verser les courgettes dans un bol et les
égouttés, le chèvre et la sauce yaourt. réchauffer au MO puis les verser sur la
semoule, ajouter les carottes, les pois chiches,
un peu de harissa et les épices, tout mélanger.
SEMOULE
MENTHE FÈVES
& VIANDE VÉGÉTALE & POIVRONS
Semoule, huile d'olive, bolognaise au soja ou Semoule, huile d'olive, fèves edamame en
corned beef, sauce yaourt : yaourt, échalote, conserve, poivrons en conserve, féta, vinaigrette
menthe, cumin
d'olive. d'olive.
Verser la bolognaise au soja dans un bol et la Ajouter les poivrons, les fèves, la féta et la
réchauffer au MO puis la verser sur la vinaigrette, bien mélanger, c'est prêt !
semoule,napper de sauce yaourt.
POKÉ
BOWL
Bowl : semoule, huile d'olive, pois chiches en
conserve, curry, concombres sauce fromage
blanc en barquette, carottes râpées au citron en
barquette
PRÉPARATION
Faire chauffer l'eau dans la bouilloire. Verser la
semoule crue dans un gros bol et verser l'eau
dessus, couvrir et laisser gonfler 5 min puis
égrenner à la fourchette avec 1 cuillère d'huile
d'olive.
Ajouter les pois chiches et les saupoudrer de

curry, ajouter ensuite les concombres, les
carottes et servir le bowl.
pommes
de terre
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
POMMES DE TERRE
CAROTTE RÂPÉE SAUMON

AU CITRON À LA CRÈME
Pommes de terre entières en bocal, carottes Pommes de terre en bocal, salade, saumon
râpées au citron en barquette, blanc de poulet fumé ou en conserve ou lupins
en tranches/dés ou pois chiches Sauce : crème épaisse échalote ciboulette jus de
citron, sel, poivre
Sauce : crème fraîche épaisse (ou yaourt)
échalote, ciboulette, jus de citron, sel, poivre. PRÉPARATION
Egoutter les pommes de terre et les placer dans
PRÉPARATION un gros bol. Ajouter la salade, le saumon.
Mélanger la crème avec l'échalote, la ciboulette
Egoutter les pommes de terre et les placer dans et le jus de citron, sel, poivre, et napper les
un gros bol. Ajouter les carottes, le poulet ou pommes de terre de cette sauce.
pois chiches. Mélanger la crème avec l'échalote,
la ciboulette et le jus de citron, sel, poivre, et
napper les pommes de terre de cette sauce.
POULET POULET
COURGETTES PETITS POIS
Pommes de terre entières en bocal, courgettes Pommes de terre entières en bocal, petits pois
à la provençale en conserve, dés de poulet ou en conserve, dés de poulet ou de tofu, crème
de tofu épaisse (ou yaourt), jus de citron, sel, poivre,
échalote et ciboulette
Sauce : crème épaisse ou yaourt grec, curry
Verser les courgettes dans un gros bol et les Egoutter les pommes de terre et les placer dans
réchauffer au MO. Ajouter ensuite les pommes un gros bol. Ajouter les petits pois et le poulet.
de terre égouttées et le poulet / tofu. Mélanger la crème, le citron, le sel, poivre,
Mélanger la crème et le curry et verser sur les échalote et ciboulette et napper les pommes de
pommes de terre. terre.
POMMES DE TERRE
SUCRÉ SALADE
SALÉ ESTIVALE
Pommes de terre entières en bocal, petits pois Pommes de terre en bocal, thon, tomates
en conserve, haricots verts en conserve, cerises en conserve, féta, olives, basilic, origan,
mangues, crevettes cuites en barquette ou facultatif : anchois, câpres
fèves edamame
Sauce : crème de coco
PRÉPARATION
Egoutter les pommes de terre et les placer dans
PRÉPARATION un gros bol. Ajouter le thon, les tomates cerises
+ un peu de jus, la féta, les olives. Saler, poivrer,
Egoutter les pommes de terre et les placer dans ajouter basilic et origan.
un gros bol. Ajouter les petits pois, les haricots
verts recoupés en morceaux, les crevettes et les
mangues.
Napper de crème de coco.
LÉGUMES THON
COUSCOUS AUBERGINES
Pommes de terre entières en bocal, légumes Pommes de terre entières en bocal, aubergines
couscous en conserve, pois chiches à la provençale en conserve, thon ou fèves ou
maquereau, féta
Verser les légumes couscous dans un gros bol Verser les aubergines dans un gros bol et les
et les réchauffer au MO. Y déposer ensuite les réchauffer au MO. Ajouter les pommes de terre
pommes de terre et les pois chiches égouttés, égouttées, le thon/maquereau émietté ou les
tout mélanger. fèves et la féta. Bien mélanger.
POMMES DE TERRE
BROCOLIS GALETTE
EN PURÉE FROMAGÈRE
Pommes de terre, purée de brocolis surgelée, Galette de blé noir/sarrasin, pommes de terre
cheddar et lupins en bocal, camembert, reblochon ou autre
fromage, tranches de poulet ou seitan, crème
fraîche épaisse
Egoutter les pommes de terre et les couper en
Verser la purée de brocolis dans un bol et la
lamelles.
mettre au micro-ondes quelques minutes pour
Poser la galette sur une assiette, y disposer la
la décongeler. Bien mélanger pour que ça soit
crème, les pommes de terre, le fromage, les
chaud partout. Y déposer ensuite les pommes
tranches de poulet/seitan. Chauffer la crêpe au
de terre entières, les lupins et le cheddar.
micro-onde si désiré.
MARQAT LENTILLES
JELBENA & OEUFS BROUILLÉS
Pommes de terre en bocal, purée de tomates, Pommes de terre, lentilles vertes en conserve,
bolognaise au soja en sachet Cereal Bio, petits féta, 2 oeufs, un peu de beurre et de lait
pois en conserve, oignon et ail en poudre, olives Sauce : yaourt, huile, sel, poivre, échalote,
ciboulette
Egoutter les pommes de terre et les déposer Egoutter les pommes de terre et les déposer
dans un gros bol. Ajouter le haché de soja, la dans un gros bol. Ajouter les lentilles, la féta et
purée de tomates, les petits pois et tout la sauce au yaourt.
mélanger. Réchauffer au micro-ondes puis
disposer les olives, saupoudrer d'ail et d'oignon. Brouiller les oeufs selon les indications page 10.
POMMES DE TERRE
POIVRONS SAUMON TOMATE

POULET ÉPICÉ & HARICOTS VERTS
Pommes de terre en bocal, poivrons en Pommes de terre en bocal, saumon fumé ou en
conserve, dés de poulet ou fèves edamame, conserve ou oeufs, tomates cerises en
mozzarella, crème fraîche épaisse, harissa, conserve, haricots verts en conserve,
concentré de tomates vinaigrette, basilic, origan
Egoutter les pommes de terre et les déposer
Egoutter les pommes de terre et les déposer
dans un gros bol. Ajouter le saumon, les
dans un gros bol. Ajouter les poivrons.
tomates + du jus, les haricots verts recoupés en
Dans un petit bol mélanger la crème, le
morceaux et un filet de vinaigrette + basilic et
concentré de tomates, la harissa et le poulet,
origan.
verser sur les pommes de terre et ajouter la
mozzarella.
Si vous prenez les oeufs à la place du saumon,
les cuire au plat selon les indications page 10.
POMME DE TERRE RATATOUILLE

À L'ITALIENNE & OEUFS BROUILLÉS
Pommes de terre en bocal, thon ou fèves Pommes de terre en bocal, 2 oeufs, sel, poivre,
edamame, tomates cerises en conserve + jus, ratatouille en conserve
olives, salade mélangée en sachet, féta, jus de
citron, vinaigrette
Egoutter les pommes de terre et les déposer Préparer les oeufs brouillés selon les indications
dans un gros bol. Ajouter le thon, les tomates page 10.
avec du jus, les olives, la salade et la féta, tout Dans un gros bol verser les pommes de terre, la
mélanger, ajouter un trait de jus de citron / ratatouille, réchauffer au MO et ajouter les
vinaigrette. C'est prêt ! oeufs.
purée
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
PURÉE
PURÉE CHÂTAIGNES
À L'ITALIENNE & ÉPINARDS
Purée en flocons, surgelée ou en barquette, Purée en flocons, surgelée ou en barquette,
thon ou fèves edamame en conserve, olives, châtaignes en conserve, crème fraîche épaisse,
féta, aubergines à la provençale en conserve dés de poulet ou de tofu ou oeufs, épinards
Préparer la purée : dans un saladier verser
Préparer la purée : dans un saladier verser
100mL d'eau et 100mL de lait, faire chauffer 2
100mL d'eau et 100mL de lait, faire chauffer 2
min puis ajouter 35g de flocons de purée et
min puis ajouter 35g de flocons de purée et
remuer. Attendre 30 sec que les flocons aient
remuer. Attendre 30 sec que les flocons aient
absorbé le liquide, saler, poivrer, votre purée
absorbé le liquide, saler, poivrer, votre purée
est prête !
est prête !
Verser les épinards dans un bol avec un peu de
Verser les aubergines dans un gros bol et les
crème, réchauffer au MO puis les ajouter à la
réchauffer au MO. Verser sur la purée. Ajouter
purée. Ajouter ensuite le poulet, les châtaignes
ensuite les olives, la féta et c'est prêt!
et c'est prêt ! (si tu prends des oeufs, tu peux les
faire au plat au micro-ondes, voir page 10)
FAÇON MAÏS
MOUSSAKA & LUPINS
Purée, aubergines à la provençale en conserve, Purée, maïs, courgettes à la provençale, lupins
tomates cerises en conserve, féta ou chèvre
frais, emmental
Préparer la purée (toujours les mêmes étapes). Préparer la purée (toujours les mêmes étapes).
Verser les aubergines dans un bol et les Verser les courgettes dans un bol, les réchauffer
réchauffer au MO puis les verser sur la purée. au MO puis les verser sur la purée. Ajouter le
Ajouter quelques tomates cerises, la féta, bien maïs et les lupins, bien mélanger.
mélanger. Parsemer d'emmental et remettre
quelques secondes au micro-ondes pour faire
fondre.
PURÉE
BOLOGNAISE VIANDE VÉGÉTALE

AU SOJA & ÉPINARDS
Purée, ciboulette, ail, échalote, bolognaise au Purée, épinards en conserve, crème fraîche, sel,
soja en sachet CEREAL BIO, purée de tomates poivre, 2 tranches de poulet ou jambon ou
knack végétale ou haricots blancs en conserve
Préparer la purée (toujours les mêmes étapes).
Verser les épinards dans un gros bol avec un
Verser la bolognaise de soja dans un bol avec la
peu de crème, sel et poivre. Réchauffer au MO
purée de tomates, bien mélanger et réchauffer
puis verser sur la purée. Ajouter le poulet, la
au MO.
knack végétale ou les haricots blancs.
Verser sur la purée, ajouter sel, poivre,
ciboulette et échalote.
COURGETTES
POULET CURRY
Purée, curry, sel, poivre + courgettes à la
provençale + poulet, crème, curry
PRÉPARATION
Y ajouter un peu de crème, sel, poivre et curry.
Verser les courgettes dans un bol et les

réchauffer au MO puis les ajouter à la purée.
Dans ce même bol verser ensuite le poulet,

quelques cuillères de crème, curry et poivre.
Bien mélanger et ajouter à la purée. C'est prêt !
Option végétarienne : remplacer le poulet par

des oeufs au plat, marche à suivre indiquée au
début du livret pour les cuire au micro-ondes :)
pain
wraps
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
WRAPS & TARTINES
BASE
WRAP TARTINE "WASA" GALETTE BLÉ NOIR
SAUCE
COCKTAIL : MAYO, MAYO NATURE OU SAUCE SAMOURAI TZATZIKI PESTO ROUGE BOURSIN
KETCHUP, CTÉ DE CITRON VERT TARTARE
TOMATES, SEL,
POIVRE, TABASCO
TERRINES VG RILLETTES THON PURÉE ARACHIDE BEURRE DE CRABE, CRÈME ÉPAISSE, HARISSA
OU SAUMON SAUMON ÉCHALOTE,
CIBOULETTE
HOUMOUS NATURE SAUCE TOMATE, CRÈME ÉPAISSE MOUTARDE GUACAMOLE CRÈME, CURRY
OU MÉLANGÉ AC KETCHUP
LÉGUMES
YAOURT, MENTHE VINAIGRE, HUILE, FROMAGE FRAIS, LÉGUMINEUSE CUITE ET MÉLANGÉE AVEC
MOUTARDE CITRON FROMAGE FRAIS (EX : HARICOT ROUGE + SAINT
MORET)
WRAPS & TARTINES
GARNITURE
COURGETTES EN AUBERGINES EN POMMES DE T EN OEUFS BROUILLÉS THON MAQUEREAU

CONSERVE CONSERVE BOCAL COUPÉES AU MICRO ONDES
EN LAMELLES
SARDINES JAMBON, JAMBON TOFU ÉMIETTÉ CHAMPIGNONS EN POIVRONS EN TOMATES

SEC, DINDE, MÉLANGÉ À DU CONSERVE CONSERVE
POULET FROMAGE FRAIS
SALADE MÉLANGÉE ANANAS EN BOLOGNAISE DE SEITAN EN SAUMON FUMÉ SAUMON EN

(SACHET) CONSERVE OU SOJA RÉCHAUFFÉE TRANCHES CONSERVE
FRAIS AU MO
AVOCAT COUPÉ EN BACON, GRISON CONCOMBRES LÉGUMINEUSE CUITE ET MÉLANGÉE AVEC

TRANCHES SAUCE FROMAGE FROMAGE FRAIS (EX : HARICOT ROUGE + SAINT
BLANC MORET)
(BARQUETTE)
CÉLERI RAVE CÉLERI CAROTTES RÂPÉES TOMATES SÉCHÉES SIMILI JAMBON RADIS
RÉMOULADE EN BARQUETTE VÉGÉ
(BARQUETTE)
WRAPS & TARTINES
TOPPINGS
CHÈVRE MOZZARELLA FROMAGES DIVERS ANCHOIS CÂPRES CORNICHONS
MIEL, AGAVE, MAÏS LARDONS AIL, OIGNON BASILIC, ORIGAN SEL, POIVRE
ÉRABLE POUDRE
OLIVES LEVURE MALTÉE CURRY PIMENT HARICOT MUNGO ÉCHALOTE,

CIBOULETTE
IDÉES OMNIVORES
THON CONCOMBRE : fromage frais (type Saint Moret) + thon écrasé avec du jus
de citron + concombres au fromage blanc et ciboulette (barquette)
CLASSIQUE : mayonnaise, salade, tomates fraîches ou en conserve, jambon ou

poulet et emmental
SAUMON : crème fraîche épaisse mélangée avec échalote et ciboulette, saumon

fumé
POULET CURRY : crème fraîche mélangée avec curry, tranche de poulet,

poivrons en conserve
THON MAYO : mélanger du fromage frais avec mayonnaise, citron, sel, poivre,
oignon et ciboulette, puis incorporer du thon et étaler sur les tartines / le wrap
PROVENCAL : aubergines en conserve, anchois, féta
CHEVRE MIEL : crème épaisse, sel, poivre, chèvre, miel
JAMBON CRU : courgettes en conserve, jambon cru, câpres
TOMATES MOZZA : tomates fraîches ou conserve + mozzarella, maquereau

grillé en conserve
POULET AVOCAT : mayonnaise, carottes râpées ou céleri rémoulade, tranches

de poulet, tranches d'avocat
IDÉES VÉGÉ
LE PITA : pesto vert, tomates fraîches ou conserve, pois chiches écrasés et
mozzarella
BOLOGNAISE : purée de tomates mélangée avec bolognaise de soja et

aubergines, le tout réchauffé au micro-ondes puis étalé sur le wrap/pain
PESTO ROSSO : pesto rouge, tomate fraîche ou en conserve, roquette, oignon

rouge, coppa ou pécorino
FACON NACHOS : guacamole mélangé avec tofu émietté à la fourchette, salade,

courgettes en conserve
LE GREC : concombres en barquette sauce fromage blanc et ciboulette,

tomates, féta
LE PIZZA : sauce tomate, tranches de tofu, salade, olive et mozzarella
LE HONEY MUSTARD : moutarde + miel, tofu tranché, poivrons et aubergines en

conserve
LE SAMOURAI : sauce Samouraï, poivrons en conserve mélangés avec des

lentilles en conserve, ail en poudre
LE PORTUGAIS : champignons à la grecque en conserve, carottes râpées en

barquette, lupins
LE CHILI : harissa, tomates, oignons, haricots rouges écrasés avec du maïs,

câpres et olives
LE PICKLES : crème épaisse + poivre + cornichons coupés en petites rondelles +

haché façon bolognaise de soja, on mélange tout dans un saladier et on étale
sur le pain ou wrap
bowls
SUCRÉ, SALÉS ...
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
BOWLCAKES SALÉS
BASE DU BOWLCAKE
70G DE 1 OEUF OU 1 1 YAOURT SEL, POIVRE LEVURE

FARINE OU CÀS DE CHIMIQUE
AVOINE GRAINES DE
CHIA + 3 CÀS
D'EAU
GARNITURES (VOIR AUSSI PAGES

PRÉCÉDENTES !)
ÉPINARD JAMBON ÉPINARD CHÈVRE + POSER DU THON, RATATOUILLE

CHÈVRE EMMENTAL SAUMON APRÈS CUISSON TOMATES,
OLIVES
PESTO CAROTTES COURGETTES POIS

CHÈVRE TOMATES AUBERGINES CHICHES
ON MÉLANGE TOUT DANS UN BOL PUIS ON

CUIT AU MICRO-ONDES ENVIRON 3-5 MIN !
BOWLCAKES SUCRÉS
BASE DU BOWLCAKE
70G DE 1 OEUF OU 1 1 YAOURT LEVURE

FARINE OU BANANE CHIMIQUE
AVOINE
GARNITURE
FRUITS CHOCOLAT PEANUT MIEL VANILLE NATURE

BUTTER
BOWL EXPRESS SANS CUISSON

i mage: Freepi k. com, desi gn by Pi ki superst ar
♥ 60g de céréales, flocons d'avoine, muesli, granola, riz soufflé...

♥ 150g de fruits en morceaux
♥ 1 yaourt animal ou végétal
♥ 150mL de lait animal ou végétal
♥ Des bonnes graisses : graines, beurre de cacahuètes/amande,
purée de cacahuètes/amande, noix, noisettes, amandes, coco
râpée, poudre de noisette ...
♥Du goût en + : arômes, chocolat, cacao en poudre, confiture,

cannelle, zeste d'agrume, miel, sirop d'érable, d'agave...
le mot Bien se nourrir est essentiel pour une
santé physique et mentale optimale.
Vos capacités de concentration, de
production, votre mémoire, votre
de la
humeur, votre sommeil, vos hormones
... Sont autant de facteurs directement
corrélés à la façon dont vous mangez.
Manger varié, équilibré et en quantité
f(aim)
suffisante pour être satisfait en terme
de volume alimentaire mais aussi en
terme de PLAISIR est essentiel à une vie
épanouie.
Malheureusement entre travail,

obligations diverses et santé pas
toujours compatible avec l'élaboration
de repas, il peut s'avérer très difficile de
se nourrir sainement au quotidien.
J'espère, avec ce livret, t'avoir aidé un

peu ♥
Marina
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
MARINA SBA
cuisine
minute
#LOWENERGYFRIENDLY
Rejoins-moi !
@1repas1euro
repas
1
VIDER TA TÊTE
REMPLIR TON
euro ASSIETTE
WWW.1REPAS1EURO.COM

E Book Recettes Sans Cuisiner

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

E Book Recettes Sans Cuisiner

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

MARINA SBA

Quelques mots de présentation et précisions

Liste de produits "prêts à consommer" utiles et trouvables en

d'images libres de droits.

Ce document contient des suggestions de repas, des idées de recettes

pas de cuisine, de découpe, d'épluchage ... Ce livret n'est absolument

pas conçu par un diététicien-nutritionniste ou un médecin-nutritionniste,

ils ne constitue en aucun cas un régime, une prescription, un parcours de

Les recettes sont basées sur l'utilisation de produits ne nécessitant pas

de préparation particulière (nouilles instantanées, pâtes précuites en

sachet, légumes en conserve ...) car conçues initialement pour des

personnes ayant très peu d'énergie. Cependant vous êtes bien

évidemment libres de reproduire les recettes avec des produits frais !

Les contenus du site 1repas1euro.com sont fournis à titre informatif

uniquement. Ces contenus ne se substituent en aucun cas à une

consultation ou un traitement médical. Il est impératif de demander

conseil à un médecin ou un professionnel de santé qualifié pour toute

question se rapportant à votre état de santé ou votre alimentation,

régime alimentaire. 1repas1euro.com ne saurait être tenu responsable en

cas de mauvaise utilisation des contenus du site.

Ce livre numérique est dédié à un usage strictement individuel, il est

formellement interdit de le copier, partager, transférer, fournir, divulguer,

vendre sous quelque forme que ce soit.

surface et présentant l'avantage d'être prêts à consommer ou de

nécessiter uniquement un passage au micro-ondes pour être réchauffés

proposer des produits ne nécessitant pas d'être coupés, épluchés, cuits,

d'énergie, des douleurs, etc.

Il suffit d'une bouilloire pour les préparer : placer le contenu du sachet

Se trouve en grande surface, non périssable et se conserve très

POMMES DE TERRE ET PURÉES

Le maïs peut se consommer froid ou chaud.

PAINS (+ BISCOTTES, GALETTES ...)

SIMILI-CARNÉS, SOJA, CÉRÉALES

OEUFS AU PLAT BROUILLÉS

Laisser reposer quelques minutes dans le

CRÈME + SEL, POIVRE, ÉCHALOTE

CRÈME + CURRY ...

CONCOMBRES LÉGUMES D'ÉTÉ

Option végétarienne : remplacer les anchois par

Dans un autre bol verser les épinards ou

POULET POIVRON CANTONNAIS

HACHÉ COCO AMANDES

Si vous prenez des oeufs : les cuire brouillés

Si vous prenez des oeufs, les cuire au plat selon

Si vous prenez des oeufs : les brouiller selon les

LENTILLES, FÉTA ÉPINARDS

Facultatif : dans un verre mélanger 1 càs de

RADIS, FÉTA RADIS, POULET

SALADE D'ÉTÉ MAQUEREAU

SALADE POULET FÉTA

PESTO, TOMATES TAJINE

Ajouter les dés de poulet ou de tofu, les abricots

POIVRON, THON POULET

BETTERAVE, FÉTA POULET

PETITS POIS SAUMON

Ajouter les pois chiches et les saupoudrer de

CAROTTE RÂPÉE SAUMON

Napper de crème de coco.

POIVRONS SAUMON TOMATE

POMME DE TERRE RATATOUILLE

BOLOGNAISE VIANDE VÉGÉTALE

Verser les courgettes dans un bol et les

Dans ce même bol verser ensuite le poulet,

Option végétarienne : remplacer le poulet par