Ebook Meal Plan 6 Semaines

1
table des matières

Introduction 3
le matériel indispensable 5
semaine 1 6
semaine 2 22
semaine 3 40
semaine 4 56
semaine 5 73
semaine 6 87
nos PETITS-DÉJEUNERS 105
nos desserts 118
NOS COLLATIONS 125
SMOOTHIES 133
LE MOT DE LA FIN 139
2
Introduction
Bienvenue dans votre Meal Plan de 6 semaines ! Que

vous découvriez Trainsweateat ou que vous soyez déjà un
membre fidèle de la team, nous vous avons préparé un menu
complet de 6 semaines, vous donnant une trame à suivre
à n’importe quel moment de l’année, en parallèle de votre
programme sportif Trainsweateat. Cliquez ici pour découvrir
tous nos programmes sportifs.
Élaboré par notre diététicienne diplômée, Sissy et la

Team TSE, il est la garantie d’une progression optimale,
sans la moindre frustration, grâce à nos recettes toujours
gourmandes.
En le suivant assidûment et en adaptant les quantités à

vos besoins et ressentis, vous aurez l’assurance d’apporter
à votre corps tous les nutriments nécessaires à son
fonctionnement, même en cas de forte activité sportive.
Cependant, n’hésitez pas à modifier le planning de certains

repas en adaptant les menus à la saison ou à votre mode
de vie, et les recettes à votre goût en remplaçant certains
légumes par d’autres qui sont plus appréciés par exemple.
3
De plus, n’hésitez pas, 1 à 2 fois par semaine, à remplacer certaines
recettes par un repas au restaurant, un repas moins healthy, un
dîner entre amis... Tout en gardant un certain équilibre dans la
semaine.
En effet, nous avons tous des contraintes personnelles
et professionnelles, et chez Trainsweateat, nous
savons qu’il faut être flexible et s’adapter à toutes les
situations ! On ne fait donc pas l’impasse sur sa vie sociale et on
ne culpabilise plus !
Comme nous avons conscience que les fitgens n’ont pas tous le
même mode alimentaire, il vous est proposé pour chaque recette
une source de protéines végétales ou animales. Ainsi vous
retrouverez sur chaque liste de courses, la catégorie “protéines”
avec des pointillés pour que vous puissiez y noter les quantités
de la source de protéines choisie. C’est à la carte, et selon vos
préférences.
Les recettes du meal plan sont classées par ordre chronologique

tout au long des 6 semaines. N’hésitez pas à lire attentivement
la recette en entier avant de vous lancer dans les préparatifs, afin
d’en cerner toutes les spécificités !
La plupart des recettes sont prévues pour 2 personnes. Lorsque ce
n’est pas le cas, cela sera spécifié au début de la recette. N’oubliez
pas d’écouter vos sensations alimentaires (faim, rassasiement et
satiété) et vos envies afin de privilégier une alimentation intuitive.
Enfin, si vous souhaitez mettre en place une alimentation

équilibrée et adaptée à vos besoins énergétiques, découvrez
notre guide nutrition “starter pack”, un ebook complet regroupant
tous nos meilleurs conseils.
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4
le
LE matÉriel
MATÉRIEL
indisPensable
INDISPENSABLE
une planche à
découper
un économe
un bon couteau
de cuisine
un verre
doseur
Des casseroles un mixeur ou

des poêles et un blender
plats pour le
four
UNE RÂPE À
LÉGUMES
une balance
DES BoîteS et sachets
de cuisine
de conservation
réutilisables
+
QUELQUES MOULES DE BASE
(MUFFINS, TARTES, CAKES )
5
Semaine 1
6
ton menu
de la semaine 1
LUNDI MARDI mercredi
petit-déjeuner : petit-déjeuner : petit-déjeuner :
AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX
déjeuner : déjeuner : déjeuner :
PORRIDGE SALÉ EXPRESS Club sandwich façon Salade de lentilles

PROTÉINÉ Trainsweateat protéinée
collation : collation : collation :
dîner : dîner : dîner :
Petit salé aux lentilles et Chili sin/con carne et Pad thaï

pommes de terre rôties salade verte
jeudi vendredi samedi

tortillas express patate douce farcie boulgour façon

au chili express dandan
dahl de lentilles corail boulgour façon dandan soupe gourmande

et riz complet complète et tartines
de houmous
DIMANCHE
petit-déjeuner : déjeuner : collation : dîner :
AU CHOIX couscous au choix quesadillas

épinards
7
VOTRE LISTE DE
Épicerie
250g de lentilles corail : ...........
COURSES DE LA 250g de boulgour : ...........
Semaine 1
CETTE LISTE DE COURSEs EST POUR 2 PERSONNES.
240g de semoule complète : ...........
240g de riz semi-complet ou complet : ...........
120g de nouilles de riz : ...........
100g de flocons de soja ou d’avoine complet : ...........
1 pain complet entier : ...........
hors petits-déjeuners, collations, desserts. 4 galettes de maïs : ...........
VOUS POUVEZ ajouter des remarques après chaque ingrédient sirop d’érable ou d’agave : ...........
« : ........... » 1 càc de cacao maigre en poudre : ...........
à vous de noter les quantités de protéines et d’œufs sur les 1 carré de sucre semoule : ...........
pointillés dans la catégorie «protéines». 25ml de vinaigre de riz ou 15 ml de vinaigre
de cidre : ...........
FRUITS ET LÉGUMES
50 ml de jus de citron jaune : ...........
12 carottes : ........... 8 càs de houmous : ...........
500g de patates douces : ........... Ail en poudre, oignon en poudre : ...........
1 petite courgette : ........... Bouillon de légume : ...........
350g de pommes de terre : ........... Huile d’olive : ...........
4 salades vertes ou de saison : ........... Huile de sésame : ...........
2 navets : ........... Sauce soja : ...........
1 kg d’épinards à cuire, frais ou surgelés : ........... Vinaigre de cidre : ...........
3 poignées de jeunes pousses d’épinards frais : ........... Levure de bière (facultatif) : ...........
6 portions de crudités de saison, De la moutarde, pour servir (facultatif) : ...........
soit environ 500g : ...........
300g de chou-fleur, soit environ 1/2 : ...........
Conserves
220g de champignons, frais ou surgelés : ........... 200ml de lait de coco : ...........
130g de chou rouge : ........... 20g de tomates séchées : ...........
1 poivron rouge : ........... 640g de haricots rouges : ...........
1 piment (facultatif) : ........... 600g de tomates pelées en dés : ...........
2 têtes d’ail : ........... 350g de lentilles vertes cuits en boîte,
7 oignons : ........... égouttés : ...........
1 échalote : ........... 350g de pois chiches cuits en boîte, égouttés : ...........
1 citron vert : ........... 150g de maïs : ...........
1/2 grenade (facultatif) : ........... 92g de concentré de tomates : ...........
Herbes fraîches basilic, persil, ciboulette,
coriandre : ...........
PRODUITS frais
100g de fromage râpé pour les quesadillas

HeRBES ET ÉPICES
(facultatif) : ...........
5 épices 6 tranches de fromage en tranches : ...........
Bouquet garni 30ml de crème : .........
cumin, curcuma, paprika, gingembre 350g de yaourt (lait animal ou végétal) : ...........
épices indiennes 50g de graines germées : ...........
ras el hanout
piment en poudre OLÉAGINEUX
1/2 càc de purée de piment (facultatif)
175g de purée de cacahuètes sans sucres ajoutés : ...........
protéines 30g d’amandes effilées : ...........
30g de cacahuètes non salées : ...........
œufs : ...........
1 poignée de graines de courges : ...........
...........
30g de purée de sésame : ...........
...........
1 poignée de raisins secs ou abricots secs pour
...........
le couscous (facultatif) : ...........
...........
Quelques pistaches pour la patate douce farcie
produits surgelés (facultatif) : ...........
1 sachet de poêlée de légumes : ........... 8

lundi - DÉJEUNER
PORRIDGE SALÉ
express protéiné
5 min 15 min 20 min
Ingrédients Préparation
pour 2 porridges
100 g de flocons de soja ou autre flocons 1. Dans une petite casserole, verser tous les ingrédients
300 ml d’eau du porridge et faire chauffer à feu moyen pendant 15 min, à
2 càc d’huile d’olive petite ébullition.
1 càc d’oignon moulu ou en semoule
1/2 de cube de bouillon de légumes 2. Pendant ce temps, préparer les légumes et les protéines.
Une pincée d’ail moulu Faire revenir les protéines à la poêle quelques minutes (ici,
Poivre tofu fumé coupé très finement, grillé 5 min à la poêle sans
ajout de matière grasse). Réchauffer les légumes au micro-

Pour servir :
ondes ou à la poêle, avec la sauce tomate. Goûter et saler
Un reste de légumes grillés (ou 2 portions
poivrer si besoin.
de légumes surgelés)
200 g de protéines végétales (seitan, tofu,

3. Après la cuisson du porridge, verser dans un bol, déposer
émincé, etc…) ou de jambon de dinde ou
les légumes et les protéines par-dessus, puis ajouter les
2 œufs brouillés
toppings désirés.
20 g de sauce tomate sans sucres ajoutés
+ quelques graines ou graines germées,

C’est prêt !
des amandes concassées, une càs de
yaourt ou de fromage à tartiner, de la
levure de bière facultatif
NB : Une recette rapide et ultra-riche en protéines grâce notamment aux
flocons de soja. N’hésitez pas à agrémenter le porridge des ingrédients de
votre choix, en fonction de vos goûts et des restes du frigo !

9
lundi - dîner
petit salé
aux lentilles et pommes
de terre rôties A réutiliser pour la salade de lentilles
et pommes de terre du déjeuner mercredi
10 min 32 min 42 min
350 g de lentilles cuites 1. Commencer par les pommes de terre : les couper en petits
350 g de pommes de terre cubes, les mettre dans un récipient allant au micro-onde, avec
250 g de tofu fumé ou de jambon de dinde un petit fond d’eau. Faire cuire à pleine puissance pendant 5
ou de lardons maigres min, puis tester la cuisson. Remettre au micro-onde 2 minutes
2 saucisses (végétales ou non) si nécessaire.
2 carottes
1 échalote 2. Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’échalote et le persil,
1 oignon rouge ou blanc couper le tofu ou jambon de dinde en morceaux et les
1 bouquet garni carottes en rondelles.
Une poignée d’herbes fraîches (ici persil) Égoutter les lentilles. Dans une poêle, faire chauffer l’huile,
1 càs de sauce soja sur feu moyen. Faire revenir l’oignon, la carotte, les pommes
1/2 cube de bouillon de légumes de terre, les saucisses et les protéines pendant 5 min
2 càs d’huile d’olive environ. Ajouter les lentilles, la sauce de soja, le bouillon de
légumes, le bouquet garni, ¼ de verre d’eau. Poivrer et laisser
Pour servir : cuire à feu doux/ moyen pendant environ 10 min. Remuer
De la moutarde régulièrement.
3. Quand la préparation est cuite, parsemer d’herbes fraîches.

A déguster avec de la moutarde.
C’est prêt !
NB : Un repas léger et riche en protéines. Et Batch cooking :
pour un repas plus énergétique, n’hésitez pas Gardez la moitié au frais dans une boîte hermétique pour la
à accompagner le tout d’une à deux tranches salade du mercredi à midi.

N’hésitez pas à préparer de suite votre club sandwich pour le
de pain complet ou aux céréales.
lendemain, en le conservant dans une boîte hermétique.
10
MARDI - DÉJEUNER
club sandwich
façon Trainsweateat
7 min 5 min 12 min
200 g de tofu fumé ou de jambon de dinde 1. Pour la préparation, rien de plus simple ! Faire griller le
ou 2 œufs durs pain au grille-pain ou au four en mode grill.
6 tranches de pain complet (n’hésitez pas

2. Si vous utilisez du tofu, coupez-le en tranches, et le faire
à tester différentes variétés de pain)
griller à la poêle (facultatif, peut se manger froid) ou coupez
4 tranches de fromage les œufs en deux.
6 càs houmous (acheté ou fait maison,
3. Étaler sur 4 tranches de pain du houmous, puis répartir
à l’aide d’une de nos recettes disponible
les protéines (tofu/œufs/jambon) et les 4 tranches de
dans la partie collation)
fromage. Enfin, répartir le reste des ingrédients, puis fermer
1 carotte râpée
les sandwichs avec les 2 dernières tranches de pain.
1 petite courgette râpée
1 poignée de jeunes pousses d’épinards 4. Couper les sandwichs en 2 dans la diagonale pour une
ou de roquette dégustation plus facile.
Ne pas hésiter à adapter les crudités en fonction de la saison.

Facultatif :
Ce sandwich se décline à l’infini !
Des graines germées, de la levure de bière
C’est prêt !
11
MARDI - Dîner
CHILI
Sin / con Carne et salade verte
Les quantités ont été doublées pour le 1. Si vous utilisez des protéines de soja déshydratées,
déjeuner du jeudi midi, sauf le riz commencez par les réhydrater. Les déposer dans un grand
bol, ajouter la sauce soja puis verser du bouillon de légumes
bouillant jusqu’à les recouvrir entièrement. Mélanger
120 g de riz semi-complet cru
rapidement et couvrir pendant 30 min. Ensuite, les égoutter
400 g de haricots rouges cuits (égouttés)
dans une passoire et les presser légèrement.
600 g de tomates pelées en dés
150 g de maïs 2. Émincer l’oignon et le poivron, peler l’ail, couper le piment
150 g de protéines de soja texturées ou de (enlever les graines pour adoucir le piment).
haché végétal ou de bœuf haché 5%
2 portions de salade verte 3. Faire chauffer un peu d’huile dans une cocotte à feu fort,
et y déposer l’oignon, le poivron, et les protéines de soja
1 petit poivron rouge
égouttées ou du haché. Remuer pendant 1 min. Baisser
1 oignon
ensuite le feu sur moyen, ajouter toutes les épices, le cacao,
2 gousses d’ail
le carré de sucre, l’ail et le piment. Remuer pendant une
1 carré de sucre minute.
Bouillon de légumes
2 càs de sauce soja 4. Ajouter ensuite les haricots rincés, les tomates en dés, et
2 càs de levure de bière le maïs. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux minimum
Sel, poivre 30 min en remuant de temps en temps.
1 càs d’huile pour la cuisson

5. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Déposer
du riz dans un bol, ensuite la préparation de chili puis
Épices : saupoudrer de levure de bière.
4 càc d’épices à chili (mélange de cumin, Servir avec une salade verte.
coriandre et paprika doux)
1 càc de paprika fumé
C’est prêt !
1 càc de cacao maigre
Batch cooking :
Facultatif : Mettez de côté la moitié de la préparation de chili, pour le
1 piment frais (plus moins selon les goûts) déjeuner du jeudi midi !
N’hésitez pas à préparer la partie 1 du déjeuner de demain, et
de conserver le tout dans un bocal hermétique au frais.
12
Mercredi - DÉJEUNER
SALADE
de lentilles protéinée
(batch cooking du LUNDI SOIR)
6 min 0 min 6 min
Les restes du petit salé de lundi 1. Préparer la vinaigrette : verser tous les ingrédients
dans un pot hermétique, fermer, secouer, goûter et
Pour la vinaigrette : rectifier l’assaisonnement si besoin.
3 càs d’eau
2 càs de vinaigre de cidre 2. S’il en reste, couper une saucisse en rondelles fines.
1 càs d’huile d’olive Dans un saladier ou une boîte hermétique, déposer le
1 càs de crème végétale (ici soja) mélange de lentilles et pommes de terre, les rondelles
1 càs de moutarde forte de saucisse, l’échalote et le reste du persil. Conserver
Sel, poivre la vinaigrette à part jusqu’au moment de la dégustation.
Facultatif : Ne pas hésiter à consommer cette salade avec 1 à

Des tranches de pain complet 2 tranches de pain, pour un repas plus énergétique
et consistant.
C’est prêt !
13
Mercredi - Dîner
PAD THAÏ
6 min 11 min 17 min
120 g de nouilles de riz 1. Commencer par faire tremper les nouilles de riz dans de
+ 200 ml d’eau l’eau froide. Couper le tempeh ou les crevettes en cubes,
200 g de tempeh ou 300 g de crevettes lamelles ou plus petits morceaux. Mettre dans un bol avec
décortiquées les deux càs de sauce soja, celles de sirop d’agave et la càc
Environ 130 g de chou rouge d’huile de sésame grillé. Mélanger et réserver.
1 carotte, ici 80 g
2 càs de sauce soja 2. Éplucher et râper la carotte, émincer le chou rouge. Faire
2 càs de sirop d’érable ou d’agave chauffer un wok ou grande poêle, à feu fort. Y faire griller le
1 càc d’huile de sésame grillé tempeh ou les crevettes 5 min, en mélangeant régulièrement.
20 g de cacahuètes
3. Pendant ce temps, préparer un verre avec les 200 ml d’eau.
Pour la sauce : Déposer tous les ingrédients de la sauce dans un bol. Après
20 g de purée de cacahuètes sans sucres les 5 min de cuisson des protéines, mettre à feu moyen,
ajoutés ajouter les nouilles de riz sans trop les égoutter. Ajouter l’eau,
2 càs de sauce soja la sauce et mélanger pour délayer la purée de cacahuètes.
1 à 2 càs de jus de citron vert Ajouter ensuite les légumes, couvrir et laisser cuire 5 min à
1 càc d’huile de sésame grillé feu moyen/doux. Remuer si besoin.
1 càc de gingembre en poudre
1 càc d’oignon en semoule 4. Pendant ce temps, concasser les cacahuètes. Ensuite,
¼ càc d’ail en poudre goûter le pad thaï et rectifier l’assaisonnement si nécessaire
Un peu de sauce pimentée ou piment (piment, jus de citron, sauce soja).
moulu, à doser selon ses goûts Servir saupoudré des cacahuètes concassées.
NB : Ce repas riche en protéines est C’est prêt !

idéal pour faire le plein d’énergie après
une journée bien remplie. N’hésitez pas à Batch cooking :
diminuer la quantité de sauce ajoutée ou N’hésitez pas à préparer la partie 2 du déjeuner de demain, et
de cacahuètes, pour un plat moins riche à conserver le tout dans un pot hermétique au frais !
en lipides.
14
jeudi - déjeuner
tortilla
express au chili
(Batch cooking du mardi soir)
5 min 3 min 8 min
Le reste de chili du mardi soir 1. Réchauffer la préparation de chili au micro-ondes ou dans
une casserole.
2 tranches de fromage
2 portions de jeunes pousses d’épinards 2. Préparer la sauce blanche en mélangeant le yaourt, le jus
1 yaourt de soja de citron, la coriandre, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
2 à 4 galettes de maïs à garnir
20 g de tomates séchées 3. Répartir le chili dans les 2 (ou 4) tortillas, recouvrir de
2 càs de jus de citron vert faux-mage ou fromage et de sauce blanche.
De la coriandre fraîche
1 càs d’huile d’olive Ne pas hésiter à saupoudrer de graines de tournesol ou de
Sel, poivre levure de bière avant de déguster.
Facultatif : Servir avec une salade d’épinards et tomates séchées pour
Levure de bière un apport complet en fibres et en minéraux.
Graines de tournesol
C’est prêt !
15
jeudi - dîner
DAHL DE
lentilles corail
corail et riz complet
5 min 20 min 25 min
120 g de riz complet cru 1. Commencer par cuire le riz en suivant les instructions du
250 g de lentilles corail crues paquet. Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon et les
3 fois leur volume en eau (environ 900 ml) gousses d’ail. Râper le gingembre.
2 portions de poêlée de légumes
1 gros oignon 2. Dans une casserole à feu moyen, verser l’huile d’olive et
3 gousses d’ail faire revenir l’oignon 4/5 min. Rincer les lentilles, les verser
50 g de concentré de tomate dans la casserole avec le concentré de tomate, l’ail, le piment,
2/3 càc d’épices indiennes (garam le gingembre et les épices indiennes. Saler et poivrer. Ajouter
masala, ou mélange curry, coriandre, 3 fois le volume de lentilles en eau, et laisser cuire à couvert,
cumin, curcuma, etc…) environ 15 min à la reprise de l’ébullition.
2 cm de gingembre frais ou 1 càc de
gingembre moulu 3. Faire chauffer également la poêlée de légumes. Goûter pour
2 càs d’huile d’olive vérifier la cuisson des lentilles, rectifier l’assaisonnement si
½ càc de piment en flocons (ou plus si besoin.
désiré)
Sel, poivre Servir avec le riz complet, ainsi que la poêlée de légumes et
saupoudrer de graines de courges.
Facultatif : C’est prêt !

Graines de courges
Batch cooking :
Réservez la moitié des lentilles dans un plat hermétique au
frais, pour le repas du samedi soir.
N’hésitez pas à préparer le repas du déjeuner du lendemain,
qui peut tout à fait se conserver au frigo dans une boite
hermétique, afin de n’avoir plus qu’à le réchauffer et à le
déguster !
16
vendredi - déjeuner
PAtate douce
Farcie express
7 min 15 min 22 min
Soit 2 petites soit 1 grosse patate 1. Préparer la ou les patates douces : ne surtout pas l’éplucher
douce, soit environ 500 g ni la couper. La laver et frotter. La piquer un peu partout à l’aide
400 g d’épinards frais ou surgelés d’une fourchette. L’enrouler de papier essuie-tout, la déposer sur
100 g de seitan ou de filets de poulet une assiette et la faire chauffer au micro-ondes 5 min, à puissance
ou de bœuf haché 5% maximale. La retourner à mi-cuisson. Elle est cuite lorsqu’elle
100 g de pois chiches cuits égouttés s’enfonce légèrement sous la pression d’un doigt. Si besoin, laisser
½ oignon 2 min de plus. Ensuite réserver la patate douce.
1 gousse d’ail
15 g de purée de sésame (tahini) 2. Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’ail, couper vos protéines
1 bonne càc de cumin en poudre en cubes. Égoutter les pois chiches (égrainer la demi grenade).
Une poignée de coriandre ou persil
ciselé, frais ou surgelé 3. Faire chauffer la càs d’huile dans une poêle. Y faire revenir
Sel, poivre l’oignon et vos protéines à feu moyen/fort pendant 3 min, en
1 càs d’huile d’olive ou d’huile de surveillant. Ajouter ensuite l’ail et les pois chiches, remuer puis
cuisson ajouter les épinards ainsi qu’un fond d’eau. Baisser le feu et cuire à
couvert environ 7 min (pour des épinards surgelés, casser les blocs
Pour la sauce : congelés au fur et à mesure de la cuisson, et vérifier le temps de
1 yaourt végétal cuisson indiqué sur l’emballage).
15 g de tahini
1-2 càs de jus de citron vert 4. Pendant la cuisson des épinards, verser tous les ingrédients
Sel, poivre de la sauce dans un bocal, fermer et secouer. Goûter et rectifier
l’assaisonnement si nécessaire puis réserver. À la fin de la cuisson
Facultatif, pour servir : de la garniture, ajouter le cumin, le tahini, saler, poivrer. Goûter et
½ grenade rectifier à nouveau l’assaisonnement si nécessaire.
Quelques pistaches
5. Couper la ou les patates douces en deux, déposer la garniture
dessus. Napper de sauce et saupoudrer d’herbes ciselées (et de
graines de grenade ou de pistaches).
C’est prêt !
17
vendredi - dîner + samedi - déjeuner
BOULGOUR
Façon Dandan
8 min 22 min 30 min
Les quantités ont été doublées pour le lendemain
1. Commencer par la découpe des légumes : préparer les
midi.
crudités, émincer l’ail, l’oignon, et les champignons s’ils
sont frais. Rincer le boulgour.
250 g de boulgour
600 ml d’eau, environ
Environ 240 g de haricots rouges cuits et égouttés ou 2. Faire chauffer la càs d’huile dans un wok ou une
200g de porc haché ou de filets de poulet ou de thon grande casserole ou poêle, et y faire revenir l’oignon 1
en boîte min à feu fort. Ajouter le boulgour, remuer 1 min, puis
Environ 220 g de champignons frais lavés, ou verser le vinaigre et bien mélanger le boulgour. Ensuite,
surgelés, ou en boîte égouttés
mettre à feu doux, ajouter l’eau et le cube de bouillon.
4 portions de crudités de saison
Laisser cuire 10 min à couvert.
1 petit oignon ou 60 g d’oignon surgelés
1 gousse d’ail ou ¼ de càc d’ail moulu
25 ml de vinaigre de riz ou à défaut 15 ml de vinaigre 3. Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de
de cidre la sauce dans un petit bol. Après les 10 min de cuisson,
½ cube de bouillon de légumes verser la sauce dans le wok, bien mélanger, verser un
1 càs d’huile neutre pour la cuisson fond d’eau si la sauce se mélange mal au boulgour.
Ajouter les champignons, les haricots rouges ou autres
Pour la sauce :
protéines « cuites » et poursuivre la cuisson 10 min à
25 g de purée de cacahuètes sans sucres ajoutés
découvert, toujours à feu doux. Vérifier la cuisson du
10 ml de sirop d’érable ou d’agave
1 càs de sauce soja boulgour, laisser quelques minutes si nécessaire. Goûter
1 càc d’huile de sésame grillé et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre,
1 càc de mélange cinq épices piment, sauce soja, 5 épices…)
1 càc de gingembre en poudre
½ càc de purée de piment ou 1 càc de sauce Servir parsemé de cacahuètes concassées ou de graines
pimentée, à doser selon ses goûts
de sésame, si désiré, et accompagné de crudités.
Sel, poivre
Facultatif : Batch cooking :

C’est prêt !
Des cacahuètes concassées ou des graines de Réservez la moitié au frais pour le repas du lendemain
sésame pour servir
midi, avec 2 portions de crudités.
NB : L’huile de sésame est un concentré de bons acides gras ! N’hésitez pas à l’utiliser
régulièrement dans vos préparations en tout genre !
18
samedi - dîner
SOUPE GOURMANDE COMPLÈTE

et tartines de houmous
(batch cooking du jeudi soir)
5 min 15 min 20 min
Le reste de dahl du jeudi soir 1. Éplucher les carottes si elles ne sont pas biologiques.
4 carottes Retirer les parties nécessaires et couper le tout en petits
1 brique de lait de coco (200 ml) morceaux.
2 verres d’eau
2. Faire cuire les carottes à la vapeur ou dans une casserole

Toppings : d’eau. Égoutter le tout, puis remettre dans la même casserole
Graines de courges, œuf dur (NB : Cuisson avec le reste des ingrédients. Faire chauffer le tout, puis
9 minutes dans une casserole d’eau mixer à l’aide d’un mixeur plongeant (ou verser directement
bouillante), feta le tout dans un blender).
Pour les tartines : 3. Préparer pendant ce temps vos tartines de houmous,
2 belles tranches de pain complet graines germées et graines de courges.
Du houmous
Des graines germées, des graines de 4. Verser la soupe dans 2 assiettes, et y ajouter les toppings
courges de son choix.
C’est prêt !
19
dimanche - déjeuner
COUSCOUS
Les quantités ont été doublées pour le 1. Commencer par couper tous les légumes. Émincer l’oignon,
lendemain midi. l’ail. Couper les carottes en rondelles de 2 cm environ, les navets
en deux puis encore en deux ou en trois si ce sont de gros navets.
240 g de semoule complète crue
Couper le chou-fleur en bouquets de taille moyenne.
250 g de pois chiches cuits en boîte,
égouttés
2. Dans une grande casserole, verser les 2 càs d’huile d’olive, et
4 saucisses (végétales ou non) ou 500 g
de filets de poulet ajouter l’oignon, les épices, et faire revenir 3 min à feu moyen.
½ chou-fleur (soit environ 300 g) Ajouter ensuite le reste des légumes coupés, le concentré de
2 navets tomate, le cube de bouillon et l’ail. Saler, poivrer et verser de l’eau
3/4 carottes à hauteur (c’est-à-dire verser l’eau jusqu’à recouvrir quasiment
1 oignon entièrement les légumes). Couvrir et laisser mijoter à feu doux/
2 gousses d’ail
moyen jusqu’à ce que les légumes soient cuits, soit environ
20 g de concentré de tomates
20/25min. (Remettre de l’eau à hauteur en cours de cuisson, si
30 g d’amandes effilées
elle s’évapore de trop).
1 cube de bouillon de légumes
3 càs d’huile d’olive
3. Pendant ce temps, faire cuire la semoule selon les indications
Facultatif : du paquet.
Une poignée de raisins secs, d’abricots
secs ou d’amandes 4. Faire griller les saucisses ou le poulet à la poêle avec 1 càc
Épices :
d’épices (ras-el-hanout ou curcuma) et 1 càs d’huile d’olive, puis
2 càs de Ras-el-hanout
les ajouter ensuite aux légumes. Puis 5 min avant la fin de la
1 càc de cumin
cuisson, ajouter les pois chiches. Rectifier l’assaisonnement si
1 feuille de laurier
Piment selon goût besoin.
Sel, poivre Saupoudrer le tout d’amandes effilées.
Ne pas hésiter à rajouter des raisins secs, des abricots secs ou
des amandes, pour une version sucrée-salée.
NB : L’huile de sésame est un concentré de
Batch cooking :
C’est prêt !
bons acides gras ! N’hésitez pas à l’utiliser
Réservez la moitié pour le lendemain midi, dans une boite
régulièrement dans vos préparations en
hermétique, avec la moitié de la semoule.
tous genres ! 20
dimanche - dîner
QUESADILLAS
épinards
6 min 17 min 23 min
4 tortillas, de préférence à la farine 1. Commencer par émietter le tofu à la main ou battre les deux
complète œufs. Émincer finement l’oignon. Faire cuire les épinards surgelés
300 g d’épinards frais ou surgelés au micro-ondes, en suivant les indications de l’emballage (ici,
2 portions de crudités de saison (choux environ 6 min à 750 watts). Faire chauffer une càs d’huile dans une
rouges, carottes, tomates...) ou de salade poêle antiadhésive, et y faire revenir l’oignon une minute. Ajouter
verte ensuite les protéines (tofu ou œufs) et faire cuire environ 5 min en
125 g de tofu ferme nature ou aromatisé
remuant très régulièrement à feu moyen/doux.
aux épices ou 2 œufs
22 g de concentré de tomate
2. Pendant la cuisson des protéines, déposer le concentré de
20 ml de crème végétale
tomate dans un petit bol, avec les épices et la crème végétale (sans
Un petit oignon
le jus de citron). Préparer la sauce : verser tous les ingrédients dans
1 càs de jus de citron
un bocal, fermer, secouer, goûter et rectifier l’assaisonnement si
1 càc d’épices à curry
¼ càc d’ail moulu nécessaire (sel, poivre, citron, épices, herbes...).
Une pincée de piment fort, à doser selon

ses goûts Une pincée de paprika fumé 3. Après les 5 min de cuisson, verser le concentré de tomates et
Sel, poivre les épices, bien remuer et laisser cuire environ 1 min. Lorsque
1 càs d’huile d’olive ou d’huile neutre pour les épinards sont cuits, les égoutter et les ajouter dans la poêle,
la cuisson mélanger et cuire 2 min à feu moyen/doux. Couper le feu, saler,
poivrer, ajouter le jus de citron. Goûter et rectifier l’assaisonnement
Facultatif : si nécessaire (piment, curry,sel...).
100 g de fromage râpé
4. Ajouter le fromage râpé à cette étape, et mélanger la préparation.

Pour la sauce :
Diviser la préparation en deux et étaler chaque moitié sur une tortilla.
100 g de yaourt végétal
Bien étaler la garniture, déposer une seconde tortilla par-dessus et
10-15 ml de jus de citron jaune
appuyer légèrement. Faire chauffer une poêle ou une crêpière, à feu
Deux poignées d’herbes fraîches ciselées
doux. Dans un petit ramequin, verser une càs d’huile.
ou surgelées (coriandre et menthe, ou
Lorsque la poêle est chaude, à l’aide d’un pinceau badigeonner la
bien persil et menthe)
poêle d’huile. Déposer une quesadilla et laisser cuire 2 min. Pendant
1 càc d’huile d’olive ou d’huile riche en
oméga 3 (noix) la cuisson, badigeonner d’huile le dessus de la quesadilla, puis la
½ càc de gingembre moulu retourner et faire cuire de nouveau 2 min (attention pour la retourner,
¼ càc d’ail moulu utiliser une assiette pour la faire glisser plus facilement). Faire de
Une pincée de cumin moulu même avec les autres tortillas.
Sel, poivre Déguster 2 quesadillas par personne, accompagnées d’une salade
de saison.
C’est prêt ! 21
Semaine 2
22
ton menu
de la semaine 2
couscous salade 3 légumineuses et bagel party

poêlée de légumes
pâtes bolognaise express gratin de riz protéiné curry vert de quinoa

et salade de saison et salade verte

curry vert de quinoa blanquette façon buddha bowl express

trainsweateat
blanquette façon salade de pommes de terre soupe express aux

trainsweateat et poêlée de légumes 3 légumes, tartines et
œufs durs
DIMANCHE
brunch : collation : dîner :
omelette, houmous au AU CHOIX salade mexicaine protéinée

beurre de cacahuètes,
smoothie bowl protéiné
aux fruits de saison
23
VOTRE LISTE DE
Épicerie
490 g de quinoa : ...........
COURSES DE LA 400 g de riz complet ou semi-complet : ...........
Semaine 2
390 g de pâtes de légumineuses : ...........
1 pain complet : ...........
2 bagels : ...........
25 g de purée de cacahuètes ou de beurre de cacahuètes sans
sucre ni matière grasse ajouté : ...........
20 g de poudre protéinée Trainsweateat pour le smoothie bowl
hors petits-déjeuners, collations, desserts.
(facultatif) : ...........
VOUS POUVEZ ajouter des remarques après chaque ingrédient
1 poignée de granola Trainsweateat Nutrition : ...........
« : ........... »
40 g de pâte de curry : ...........
à vous de noter les quantités de protéines et d’œufs sur les
40 g de tomates séchées +10 g pour l’omelette (facultatif) : ...........
pointillés dans la catégorie «protéines».
30 g de cornichons : ...........
50 g de farine de pois chiche : ...........
FRUITS ET LÉGUMES
1 càs de fécule de mais : ...........
2 salades vertes ou de saison : ........... 50 ml de jus de citron jaune : ...........
7 carottes : ........... 7 ml de jus de citron vert : ...........
+ 4 carottes ou 200 g surgelées pour 30 ml de vin blanc : ...........
la blanquette : ........... 2 càc de sirop d’agave ou d’érable : ...........
Une petite moitié de courge : ........... 1 càc de moutarde : ...........
500 g de crudités de saison : ........... 1 càc de moutarde à l’ancienne : ...........
500 g de champignons frais ou surgelés : ........... Vinaigre de cidre : ...........
400 g de pommes de terre : ........... Huile d’olive, huile de colza : ...........
200g d’épinards frais ou surgelés : ........... Levure de bière (facultatif) : ...........
2 poignées de jeunes pousses d’épinards : ...........
3 courgettes : ........... Conserves et bocaux
2 fenouils : ........... 700 g de coulis de tomates : ...........
100 g de betteraves cuites : ........... 550 g de haricots rouges : ...........
70 g de chou rouge : ........... 500 g de pois chiches : ...........
1 avocat +1 pour le buddha bowl (facultatif) : ........... 200 g de maïs en boite : ...........
1 tête d’ail : ........... 150 g de haricots blancs en boite : ...........
3 oignons : ........... 140ml de lait de coco allégé ou spécial cuisine : ...........
2 échalotes : ...........
1 oignon nouveau ou 1/4 d’oignon rouge, pour la salade PRODUITS frais
mexicaine : ...........
150 g de fromage à tartiner : ...........
2 citrons verts + Zestes pour la salade 3 légumineuses
20 g de fromage râpé pour les pâtes bolognaise
et le curry vert (facultatif) : ...........
(facultatif) : ...........
Coriandre et persil, frais ou surgelé : ...........
20 g de feta pour le buddha bowl (facultatif) : ...........
1 poignée d’herbes fraîches de saison, pour le curry vert
3 yaourts (lait animal ou végétal) : ...........
(facultatif) : ...........
150 ml de crème : ...........
180 g de banane : ...........
2 poignées de graines germées + 2 poignées pour la salade de
450 g de fruits frais de saison, pour le smoothie
pommes de terre et le buddha bowl (facultatif) : ...........
bowl : ...........
protéines
HeRBES ET ÉPICES
oeufs : ...........
2,5 Cubes de bouillon de légumes
...........
Ail moulu
...........
Cumin, curcuma, gingembre, origan
...........
Epices à salade, herbes de Provence, épices chili
...........
Laurier, thym
...........
Oignon semoule
...........
Piment moulu
...........
OLÉAGINEUX produits surgelés

40 g de graines de courges : ...........
1 sachet de poêlée de légumes : ...........
30 g de noisettes : ...........
400 g de légumes verts : ...........
1 pincée de noix de coco râpée + un peu pour servir pour
200 g de fruits rouges : ...........
le curry vert (facultatif) : ...........
3 poignées de graines diverses : ........... 24
lundi - déjeuner
COUSCOUS
(BATCH COOKING
DU DIMANCHE MIDI)
25
lundi - dîner
PÂTEs BOLOGNAISE
Express et salade de saison
5 min 30 min 35 min
Les quantités de sauce sont doublées pour 1. Si vous avez choisi les protéines de soja texturées, réhydratez-
le gratin du lendemain soir les pendant 15 à 30 minutes dans un bouillon végétal en les
recouvrant de liquide bouillant. Puis les égoutter au moment de

150 g de pâtes de légumineuses
la préparation.
80 g de petites protéines de soja
texturées déshydratées ou de bœuf
haché 5%
2. Faire ensuite revenir l’oignon dans une poêle chaude avec
200 g de jambon fumé (vegan ou non)
l’huile d’olive. Ajouter les protéines, l’ail et le jambon fumé coupé
ou 100 g de protéines de soja
en cubes, et les faire revenir jusqu’à coloration. Ajouter le coulis
2 portions de salade verte
700 g ou 2 grand pot de coulis de de tomate et l’eau et faire cuire jusqu’à 30 min, jusqu’à ce que la
tomate sauce réduise.
2 càs d’oignon ciselé

2 càc d’ail ciselé
1 cube de bouillon végétal 3. En parallèle, faire cuire les pâtes et les égoutter. Les servir avec
la sauce, et ajouter un peu de persil haché au moment de servir.
100 ml d’eau
Sel, poivre Servir en saupoudrant de levure de bière ou de fromage, avec une
Persil frais ou surgelé salade verte.
C’est prêt !
Facultatif :
2 càs de fromage râpé ou de levure de
Batch cooking :
bière
Conservez la moitié de la préparation de sauce dans une boîte
hermétique au frais, pour le plat du lendemain soir.
N’hésitez pas à vous avancer dans les préparatifs de la salade du
lendemain, en élaborant de suite la vinaigrette à l’étape 2, pour la
salade aux 3 légumineuses.

26
mardi - déjeuner
salade 3 légumineuses
et poêlée de légumes
Environ 150 g de pois chiches cuits 1. Rincer et égoutter toutes les légumineuses, et les déposer
et égouttés dans un saladier. Émincer le gingembre, la coriandre (en garder
Environ 150 g de haricots blancs cuits un peu pour le service), l’échalote et l’ail. Les ajouter dans le sala-
et égouttés
dier. Remuer et réserver. Couper les protéines en morceaux.
Environ 150 g de haricots rouges cuits
et égouttés 2. Dans un petit bol, préparer la sauce, si cela n’a pas déjà été fait
150 g de tofu fumé ou aux herbes ou 1 à 2 la veille : mettre le lait de coco, l’eau, l’huile et le vinaigre. Presser
pavés de saumon ou de poisson blanc le demi citron. Saler, poivrer. Bien mélanger à la cuillère ou à la
2 portions de poêlée de légumes surgelés spatule. Verser la sauce obtenue sur les légumineuses, remuer
1 échalote
délicatement.
Une petite gousse d’ail pilée
1 càc de gingembre moulu 3. En parallèle, faire chauffer une poêlée de légumes surgelés
1 botte de coriandre fraîche ou 50 g de avec le tofu fumé en cubes ou poisson (le mettre en dernier
coriandre surgelée quand les légumes sont cuits).
Pour la sauce : Servir avec de la coriandre et du zeste de citron vert par-dessus

Le jus d’un demi-citron vert + zeste pour (et des graines de sésame).
servir
6 càs de lait de coco allégé ou spécial C’est prêt !
cuisine
1 càc de vinaigre de cidre
Sel, poivre
NB : Ce repas complet et riche en protéines peut
être accompagné d’une tranche de pain complet
Facultatif :
afin de le rendre plus énergétique et consistant si
Graines de sésame, zeste de citron vert
besoin.
27
mardi - dîner
GRATIN DE RIZ
protéiné et salade verte
(batch cooking du lundi soir)
3 min 30 min 33 min
Le reste de sauce bolognaise de lundi soir 1. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet. Égoutter, puis
mélanger avec les 2/3 de sauce bolognaise.
150 g de riz complet ou semi complet cru
2 portions de salade verte ou de saison 2. Préchauffer le four à 200 °C.
2 à 3 càs de levure de bière ou
fromage râpé 3. Répartir le tout dans un plat à gratin, puis ajouter le reste de
30 ml de crème végétale sauce bolognaise. Parsemer de fromage râpé ou de levure de
bière, et rajouter un filet de crème végétale.
4. Enfourner 15 minutes à 200 °C.
Servir immédiatement, avec une salade verte ou de saison.
C’est prêt !
Batch cooking :
N’hésitez pas à utiliser le four chaud afin d’y cuire les courges
(étape 1) pour les bagels du lendemain midi.
28
mercredi - déjeuner
bagel
Party
10 min 5 min 15 min
2 bagels 1. Préchauffer le four à 200°C. Déposer les tranches de courge
sur une plaque allant au four. Huiler à l’aide d’un pinceau chaque
100 g de tofu fumé ou de tempeh fumé
tranche, saler et poivrer. Cuire au four environ 5 minutes.
ou de jambon blanc/dinde ou de porc
dégraissé
6 petites tranches de courges 2. Couper l’avocat et les protéines en fines tranches, laver les
épinards. Mixer les tomates séchées jusqu’à obtenir une purée.
2 portions de carottes râpées
1 avocat
Une poignée de jeunes pousses 3. Garnir les bagels de purée de tomates séchées, puis superposer
d’épinards les tranches de courges, tofu (ou autre protéine) et avocat. Finir
par les épinards et les graines germées.

40 g de tomates séchées
Déguster sans attendre, accompagné d’une salade de carottes
Des graines germées et des graines de
aux graines de courge.
courge
Huile d’olive
Sel, poivre
C’est prêt !
29
mercredi - dîner + jeudi - déjeuner
curry vert
de Quinoa
À doubler pour le lendemain 1. Commencer par le quinoa : compter un volume de quinoa pour
2 volumes d’eau, à doser dans le même récipient. Rincer le quinoa
250 g de quinoa cru jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire. L’égoutter puis le faire
+ une pincée de noix de coco râpée cuire à couvert, avec un peu de sel et la pincée de noix de coco
Environ 400 g de légumes verts râpée. Compter entre 10 et 15 min de cuisson à partir de la reprise
surgelés (brocolis, petit pois, haricots de l’ébullition, à feu moyen/doux. Si le quinoa est cuit mais qu’il
verts) reste de l’eau, finir de cuire sans couvercle.
400 g de tofu ferme ou de filets de
2. Pendant la cuisson du quinoa, émincer l’ail et l’oignon.
poulet/dinde
Couper le tofu (ou poulet/dinde) en cubes. Pour des légumes
1 oignon
en conserve, les égoutter. Faire chauffer la càs d’huile dans une
2 gousses d’ail
poêle, puis faire revenir les protéines à feu moyen/fort pendant 5
80 ml de lait de coco allégé ou spécial
min (remuer régulièrement pour que le tofu ne brûle pas). Ensuite,
cuisine
ajouter l’oignon et faire revenir 1 à 2 min à feu fort. Ajouter
50 ml d’eau
ensuite les légumes et laisser cuire 4 min à feu moyen/fort. Dans
40 g de pâte de curry vert, ou plus pour
un petit bol, mélanger le lait de coco, l’eau, la pâte de curry, le jus
un curry plus pimenté
de citron vert, du sel et du poivre. Après les 4 min de cuisson,
1 càs de jus de citron vert, soit 7 ml
ajouter l’ail, remuer et ajouter la sauce. Laisser cuire à couvert, à
Sel, poivre
feu doux, 3 min.
+1 càs d’huile d’olive
3. Lorsque le quinoa est cuit, l’ajouter aux légumes, mélanger.
Facultatif, pour servir : Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (curry, citron,
Au choix : noix de cajou concassées, sel). Si le quinoa est trop sec, ajouter un peu d’eau ou de lait de
herbes fraîches de saison, graines de coco dans la poêle.
sésame, noix de coco râpée grillée, 4. Si désiré, servir saupoudré d’herbes de saison (basilic,
zestes de citron vert, etc... coriandre ou persil), ou de l’un des toppings suggérés.
Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez la moitié de la recette dans un plat hermétique au frais,
pour le déjeuner du lendemain !
30
jeudi - dîner + vendredi - déjeuner
blanquette
Façon Trainsweateat
À doubler pour le lendemain midi 1. Commencer par lancer la cuisson du riz.
2. Couper les carottes en fines rondelles, les protéines en

Environ 200-250 g de riz complet ou semi- morceaux. Laver et équeuter les champignons puis les
complet cru
couper en deux ou quatre quartiers. Émincer l’ail et l’oignon.
400 g de seitan ou de paleron de bœuf ou
de bœuf à mijoter ou de filets de poulet ou Préparer le verre de vin blanc. Faire chauffer les 400 ml d’eau
de poisson blanc soit à la bouilloire soit dans une casserole.
300 g de petits champignons frais ou
surgelés 3. Dans un faitout ou une grande casserole, faire chauffer
4 carottes ou environ 180-200 g de carottes la càs d’huile d’olive à feu fort. Y faire revenir l’oignon et les
surgelées en rondelles protéines en remuant régulièrement pendant 4 minutes puis
1 oignon déglacer au vin blanc, bien remuer pour décoller les sucs.
2 gousses d’ail ou ¼ de càc d’ail moulu Ajouter les carottes, les champignons, et l’ail. Baisser sur
400 ml d’eau feu moyen, mélanger une minute. Verser la càs de fécule de
40 ml de crème végétale maïs, mélanger. Verser les 400 ml d’eau chaude, le demi-
30 ml vin blanc cube de bouillon, le laurier, le thym, baisser sur feu doux,
2 càs de jus de citron jaune remuer pour délayer la fécule dans l’eau puis laisser cuire à
1 bonne càs de fécule de maïs, soit 13 g couvert environ 13 min.
½ cube de bouillon de légumes 4. Vérifier la cuisson des carottes. Poursuivez la cuisson

2 feuilles de laurier de quelques minutes si besoin. Sinon, couper le feu, verser
1 bonne càc de thym séché la crème, le jus de citron, saler, poivrer. Goûter et rectifier
Une poignée de persil frais ou surgelé pour l’assaisonnement si nécessaire (jus de citron, sel, poivre,
servir thym).
Sel, poivre
5. Servir avec le riz et parsemer de persil frais. Penser à
+ 1 càs d’huile d’olive pour la cuisson
rajouter de l’eau pour faire réchauffer les restes de blanquette,
NB : Une recette bien plus légère et digeste la sauce épaissit en refroidissant.
que la recette classique, grâce à l’utilisation
de matières végétales et à la suppression
des œufs et de la farine. Pour une version Batch cooking :
C’est prêt !
sans gluten, n’hésitez pas à remplacer Pensez à réserver au frais dans une boîte hermétique la
le seitan par du tofu ! Cette recette sera moitié du plat pour le déjeuner du lendemain. Ainsi, plus qu’à
encore meilleure le lendemain, une fois réchauffer !
réchauffée !
31
vendredi - dîner
salade de pommes de terre

et poêlée de légumes
Environ 400 g de pommes de terre 1. Éplucher les pommes de terre, les rincer puis les couper en
200 g de tofu fumé ou 4 œufs mollets cubes. Les déposer dans un récipient adapté au micro-ondes,
2 portions de poêlée de légumes avec un fond d’eau. Saler, poivrer. Filmer le récipient avec du
surgelés cellophane. Faire chauffer au micro-ondes, environ 10-12 min
30 g de cornichons, ou plus selon ses à 800-900 W. Ou bien 20 min à la vapeur. Vérifier la cuisson en
goûts plantant la pointe d’un couteau, les pommes de terre doivent être
20 g de graines de courge tendres. Sinon, chauffer quelques minutes de plus.
2 càs de levure de bière

2. Pendant ce temps, émincer l’échalote et les cornichons. Dans
Sel, poivre
un petit bocal, verser tous les ingrédients de la vinaigrette,
mélanger, goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Pour la vinaigrette :
(Écaler les œufs mollets).
Une échalote
Faire également chauffer la poêlée de légumes en
2 càs d’huile de colza
accompagnement. Couper le tofu fumé ou cuire les œufs mollets
2 càs de vinaigre de cidre
(6 minutes de cuisson).
2 càs de crème végétale
1 càs d’eau 3. Quand les pommes de terre sont cuites, les égoutter et les
1 càc de moutarde déposer dans un saladier, avec les cornichons. Mélanger. Pour la
1 càc de moutarde ancienne vinaigrette, la verser directement dans le saladier ou la disposer à
Sel, poivre table pour que chacun dose comme il le souhaite. Peut aussi se
préparer en avance et se déguster froid. Se garde au réfrigérateur.

Facultatif, pour servir :
Déguster ce plat avec la poêlée de légumes, saupoudré de
Des graines germées
graines de courge, de levure de bière et de graines germées.
Batch cooking : C’est prêt !

N’hésitez pas à réaliser les étapes 1, 2 et 3 du déjeuner de demain,
afin de n’avoir plus qu’à assembler les différents ingrédients !
32
samedi - déjeuner
BUDDHA BOWL
Express
Quinoa à doubler pour tofu du lundi 1. Commencer par bien rincer le quinoa. Le faire cuire selon
soir les instructions du paquet. (Environ 10 min après la reprise de
l’ébullition dans de l’eau salée)
240 g de quinoa cru

2. Préparer la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un
150 g de pois chiches cuits et égouttés
bol.
200 g de tofu aux herbes ou de
3. Préparer les pois chiches. Une fois rincés, bien les sécher
lamelles de viandes façon kebab
(le maximum possible sinon l’huile et l’eau vont gicler lors de la
(végétales ou non)
cuisson). Faire chauffer 1 càs d’huile d’olive dans une poêle à feu
1 petite carotte
fort, déposer les pois chiches, remuer. Faire cuire au maximum 2
70 g de chou rouge
min en ajoutant les épices 30 secondes avant la fin. Réserver les
Une poignée de jeunes pousses
pois chiches sur un torchon ou de l’essuie-tout pour absorber le
d’épinards
gras.
100 g de betteraves cuites
Un mélange d’épices pour salade 4. Découper les légumes. Râper la carotte, émincer le chou.
Sel, poivre Laver les pousses d’épinards. Couper les betteraves en cubes
1 càs d’huile d’olive ou en lamelles. Couper le tofu en dés (ou faire poêler les lamelles
de viande).
Pour la sauce :
5. Dresser les bols. Déposer le quinoa en premier, puis les
1 yaourt végétal
carottes, le chou, les betteraves, les pousses d’épinards. Ajouter
2 càc d’herbes de Provence
les protéines, les pois chiches grillés. Déguster avec la sauce.
Ne pas hésiter à saupoudrer de feta, d’un mélange de graines ou
Sel, poivre
d’amandes concassées.
Facultatif :
C’est prêt !
Batch cooking :
Avocat, graines germées, feta, Conservez la moitié du quinoa dans une boîte hermétique, à
amandes concassées, graines … conserver au frigo pour le repas du lundi soir.
33
samedi - dîner
SOUPE EXPRESS
aux 3 légumes, tartines et oeufs durs
5 min 15 min 20 min
2 fenouils, soit environ 200g 1. Bien rincer tous les légumes (et éplucher les carottes si elles
4 belles carottes, soit environ 350g ne sont pas biologiques). Retirer les parties nécessaires, comme
3 courgettes, soit environ 600g la queue de la courgette et couper le tout en petits morceaux.
1 cube de bouillon végétal Placer les légumes dans le bol d’un appareil à soupe, y ajouter de
2 œufs durs (NB : Pour la cuisson : l’eau à hauteur ainsi que le cube. Faire cuire le tout sur le mode
9 minutes dans une casserole d’eau soupe crémeuse. Ne pas hésiter à rajouter de l’eau si nécessaire.
bouillante)
2. Pendant ce temps, préparer les tartines en toastant les tranches

Pour les tartines :
de pain. Tartiner généreusement de fromage, puis saupoudrer de
4 belles tranches de pain complet
noisettes concassées.
150 g fromage à tartiner
30 g de noisettes Servir aussitôt avec la soupe et l’œuf dur.
C’est prêt !
ASTUCE DE SISSY :
Vous n’avez pas d’appareil à soupe ?
Aucun problème ! Faites cuire vos légumes soit à la

Batch cooking :
vapeur, soit dans une casserole d’eau, puis passez-les
Pensez à avancer la préparation du brunch du lendemain
à la moulinette ou utilisez encore un hachoir électrique.
avec la partie 1 du smoothie bowl, en congelant les fruits
Adaptez la quantité d’eau si besoin.
rouges et les 100 g de bananes !
NB : Une soupe rapide et légère, idéale Vous pouvez également réaliser tout de suite le houmous,
après le repas complet et énergétique de qui se conserve plusieurs jours au frigo en étant bien
ce midi. couvert.
34
LE BRUNCH DU
Dimanche
+ LE DÎNER DU DIMANCHE
35
dimanche - brunch
OMELETTE
200 g de tofu soyeux ou 2 à 3 œufs 1. Couper grossièrement les tomates séchées. Dans le bol du
60 ml de crème végétale mixeur, déposer tous les ingrédients de l’omelette. Mixer environ
50 g de farine de pois chiche
30-45 secondes.
Une poignée de graines 2. Faire chauffer une càs d’huile dans une poêle antiadhésive,
10 ml d’eau ou plus pour une texture plus
à feu moyen/doux. Déposer la moitié de la pâte dans la poêle
fine
et faire chauffer à couvert 5 min. Retourner l’omelette (la glisser
Une bonne poignée de persil frais ou dans une assiette pour la retourner, si besoin) et faire cuire 5 min
surgelé sans couvercle.
Une bonne pincée de curcuma
Une pincée d’ail moulu 3. Pendant la cuisson de l’omelette, préparer la garniture : laver
Sel, poivre les épinards, puis les champignons et couper ces derniers en
+ 1 càs d’huile de cuisson
rondelles. Faire chauffer la càc d’huile dans une poêle, et faire
revenir les champignons 4 min à feu moyen, puis ajouter les

Pour la garniture, à adapter selon la saison :
200 g de champignons frais ou surgelés épinards. Couvrir et laisser cuire 4 min à feu moyen/doux. Ciseler
200 g d’épinards frais ou surgelés du persil, l’ajouter aux légumes, saler, poivrer. Goûter et rectifier
¼ càc d’ail moulu
l’assaisonnement si nécessaire.
½ càc d’oignon en semoule
Un peu de persil ciselé frais ou surgelé Déposer une moitié de garniture par omelette. Accompagner de
Sel, poivre graines et de salade verte.
1 càc d’huile d’olive
Facultatif :
C’est prêt !
10 g de tomates séchées
36
dimanche - brunch
houmous
au beurre de cacahuètes
6 min 0 min 6 min
200 g de pois chiches cuits et égouttés 1. Égoutter les pois chiches tout en gardant le jus de côté.
en boîte + environ 35 ml du jus de pois Émincer l’ail (et penser à enlever le germe).
chiche
25 g de purée de cacahuètes ou de
beurre de cacahuètes sans sucre ni 2. Dans un blender, déposer tous les ingrédients dont le jus de
matière grasse ajouté pois chiche, et mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse
Le jus d’1/2 citron jaune, soit environ 30 et onctueuse. Racler les bords pour bien tout mixer. Goûter et
ml rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
1 gousse d’ail
15 ml d’huile d’olive + pour servir
1 ½ càc de cumin moulu En complément de l’omelette, servir cet houmous avec quelques
1 ½ càc de gingembre moulu légumes crus et des toasts de pain complet.
Une petite pincée de piment moulu
Sel, poivre C’est prêt !

Pour servir :
Bâtonnets de légumes, toasts de pain
complet
37
dimanche - brunch
SMOOTHIE BOWL PROTÉINÉ

15 min 0 min 15 min
200 g de fruits rouges congelés 1. Si ce n’est pas déjà fait, congeler la portion de fruits rouges
180 g de banane dont 100 g congelées coupés et des rondelles de banane, plusieurs heures en avance.
150 g de fruit frais de saison (pomme,
poire, kaki, ananas, myrtilles, fruits
rouges, pêches...) 2. Couper les fruits frais destinés au smoothie en deux. Préparer
120 ml de lait végétal les toppings : couper les fruits en 2 ou en quartiers et les réserver.
Et si désiré, concasser les noix.

Facultatif :
20 g de poudre protéinée Trainsweateat
ou de poudre d’acaï
3. Dans un blender, déposer dans l’ordre : la banane et les fruits
frais, la poudre protéinée, les fruits congelés. Verser le lait puis

Pour le topping :
mixer jusqu’à obtenir une texture de purée épaisse. Cela peut
2 portions de fruits frais de saison
prendre quelques minutes en fonction de la puissance du blender.
1 poignée de graines ou d’oléagineux :
Si le smoothie est trop compact, ajouter un peu plus de lait.
amandes, coco, courges...
Du granola protéiné Trainsweateat
Nutrition ou un autre muesli

4. Passer au dressage : verser le smoothie dans 2 bols et ajouter
joliment les toppings choisis. À déguster de suite.
C’est prêt !
38
dimanche - dîner
salade mexicaine
protéinée
13 min 7 min 20 min
Quinoa doublé pour le repas du 1. Faire cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.
lendemain midi
Ensuite, égoutter, arroser d’un petit filet d’huile puis les
240 g de pâtes de légumineuses mélanger pour éviter qu’elles ne collent entre elles. Réserver.
400 g haricots rouges cuits et égouttés
200 g de maïs en boîte
400 g de crudités de saison (tomates 2. Préparer la sauce : piler l’ail le plus finement possible. Le déposer
cerises, poivron, concombre, chou, dans un bocal hermétique et ajouter le reste des ingrédients.
courgettes, carottes...)
Fermer, secouer le bocal, goûter et rectifier l’assaisonnement
1 oignon nouveau ou ¼ d’oignon rouge
Une poignée de coriandre fraîche ou si nécessaire en sel, poivre, piment, jus de citron. Réserver.
surgelée
+ un filet d’huile d’olive
4 càs de levure de bière 3. Préparer les crudités en les lavant, les épluchant si nécessaire
Des graines germées et en les éminçant. Émincer l’oignon nouveau et la coriandre.
Rincer et égoutter les haricots rouges et le maïs. Déposer le tout

Pour la sauce crémeuse :
2 yaourts végétaux dans un saladier, avec les pâtes.
Le jus d’un citron vert
1 gousse d’ail Pour déguster de suite, verser la sauce par-dessus puis mélanger.
2 càs d’huile de colza ou de noix Saupoudrer de levure de bière et de graines germées. Pour
2 càc d’origan moulu
conserver la salade pour plus tard, conserver la sauce à part.
2 càc de sirop d’agave ou d’érable
2 càc rase de mélange d’épices à chili
(cumin, coriandre, paprika…)
1/2 de càc de piment moulu, à doser selon
C’est prêt !
ses goûts
Sel, poivre Batch cooking :
Réservez la moitié de la préparation dans un plat hermétique

NB : Une salade légère, idéale après un
copieux brunch ! au frais, pour le lendemain midi.
39
Semaine 3
40
ton menu
de la semaine 3
salade mexicaine one pot pasta protéiné sandwich aux falafels

protéinée au curry
tofu/poulet au curry falafels de lentilles salade protéinée aux

express, quinoa et poêlée corail healthy et salade patates douces
de légumes de chou rouge aux noix


soupe protéinée de patates korma, quinoa et poêlée bourguignon
douces et œufs durs de légumes trainsweateat
korma, quinoa et poêlée soupe protéinée de patates pizzas express sur

de légumes douces et œufs durs tortilla et salade verte
DIMANCHE
AU CHOIX parmentier aux patates AU CHOIX salade de lentilles

douces et salade verte protéinée
41
VOTRE LISTE DE
Épicerie
200 g de céréales au choix (riz semi-complet, quinoa,
COURSES DE LA boulgour…) : ...........
Semaine 3
240 g de pâtes : ...........
500 g de lentilles corail : ...........
4 pains pita : ...........
4 tortillas au maïs ou au blé complet : ...........
60 g de purée de sésame (tahini) : ...........
50 g de pâte de curry rouge ou jaune : ...........
20 g de poudre d’amandes : ...........
« : ........... »
65 g de farine de blé : ...........
30 ml de jus de citron jaune : ...........
500 ml de vin rouge : ...........
1 càc de sirop d’agave ou d’érable : ...........
FRUITS ET LÉGUMES 1 carré de chocolat noir : ...........
1 càs de vinaigre de riz : ...........
2 salades verte ou de saison : ...........
2 càs de moutarde forte : ...........
2 carottes : ...........
Tamari ou sauce soja : ...........
+ 200 g de carottes fraiches ou surgelées, pour
Vinaigre de cidre : ...........
le bourguignon : ...........
Huile d’olive : ...........
200 g de crudités : ...........
Levure de bière (facultatif) : ...........
100 g de radis ou de crudités de saison : ...........
660 g de champignons de Paris frais ou surgelés : ........... Conserves et bocaux
1,3 kg de patates douces : ...........
80 g d’artichauts en boite : ...........
2 portions de jeunes pousses de saison : ...........
Quelques olives noires : ...........
100 g de chou rouge râpé : ...........
10 g de concentré de tomates : ...........
4 oignons : ...........
50 g de sauce tomate : ...........
1 tête d’ail : ...........
400 g de tomates concassées : ...........
2 échalotes : ...........
200 g de haricots noirs ou rouges : ...........
2 oignons rouges pour la salade de lentilles protéinée
200 g de pois chiches : ...........
(facultatif) : ...........
400 ml de lait de coco : ...........
1 citron vert : ...........
800 g de lentilles vertes cuites ou 300 g de lentilles
1 citron jaune : ...........
sèches : ...........
60 g de coriandre fraiche, ou 30 g surgelée : ...........
30 g de persil frais ou surgelé : ........... PRODUITS frais
1 poignée d’herbes fraiches ou surgelées + en topping
pour le one pot pasta au poulet au curry et le bœuf korma 170 g de yaourt (lait animal ou végétal) : ...........
(facultatif) : ........... 50 g de crème : ...........

100 g de fromage râpé + en topping pour le sandwich aux
HeRBES ET ÉPICES falafels et la soupe protéinée de patates douces (facultatif) : ...........
20 g de feta + en topping pour le sandwich aux falafels et la
1,5 Cube de bouillon de légumes
soupe protéinée de patates douces (facultatif) : ...........
Quelques clous de girofle
1 poignée de graines germées + 1 poignée pour le sandwich aux
1 bouquet garni
falafels et la soupe protéinée de patates douces (facultatif) : ...........
Ail moulu
5 g de margarine : ..........
Cumin, curry, origan, paprika fumé, gingembre
épices chili protéines
Laurier, thym
Oignon semoule œufs : ...........
...........
OLÉAGINEUX ...........
...........
20 g de noix concassées : ...........
...........
5 poignées de graines et oléagineux divers : ...........
...........
produits surgelés ...........
...........
2 sachets de poêlée de légumes : ...........
...........
450 g d’oignons congelés : ...........
100 g de petits pois surgelés : ...........
1 càs d’ail ciselé surgelé : ...........
42
lundi - déjeuner
salade mexicaine
protéinée
(BATCH COOKING
DU DIMANCHE soir)
43
lundi - dîner
tofu/poulet au curry
express
Quinoa et poêlée de légumes
(batch cooking du samedi midi)
5 min 15 min 20 min
La portion de quinoa réservée du samedi 1. Faire décongeler les oignons dans une casserole et faire
midi évaporer l’eau. Couper le tofu ou poulet en dés.
400 g de tofu ferme nature ou de filets de
poulet ou de dinde en morceaux

2. Y ajouter ensuite de l’huile d’olive et faire bien revenir le
400 ml de lait de coco
tout jusqu’à ce que les oignons soient caramélisés. Ajouter les
400 g d’oignon congelés
champignons de paris et faire revenir jusqu’à ce qu’ils diminuent
400 g de champignons de paris congelés
de moitié. Ajouter le lait de coco et faire mijoter. Ajouter les
ou frais
protéines en dés.
surgelés

3. Faire mijoter quelques minutes le tout, ajouter le curry à sa
2 càs de pâte de curry ou plus si désiré
convenance (en le diluant au préalable dans une petite quantité
de sauce) et saler si besoin.
4. En parallèle, réchauffer une poêlée de légumes surgelés.
Réchauffer également la portion de quinoa.
Servir avec le quinoa.

C’est prêt !
Batch cooking :
Conservez la moitié de la préparation au curry dans un récipient
hermétique au frais, pour le déjeuner du lendemain.

44
mardi - déjeuner
ONE POT PASTA protéiné

au curry
(batch cooking du lundi soir)
3 min 20 min 23 min
100 à 120 g de pâtes crues 1. Mettre dans une casserole les pâtes crues, les petits pois
500 ml d’eau surgelés et l’eau. Porter le tout à ébullition, et laisser cuire
Le reste de tofu/poulet au curry express pendant 10 minutes environ en laissant le couvercle (la durée de
100 g de petit pois surgelés cuisson dépend du type de pâtes utilisées).
2. Lorsque les pâtes sont cuites, ajouter le tofu/poulet au curry et

Facultatif :
la levure de bière. Ne pas hésiter à rallonger la préparation avec
Crème végétale, graines de tournesol, de
de la crème végétale, s’il n’y a pas assez de sauce à votre goût.
courge, herbes fraîches ou surgelées
Laisser cuire encore 2 minutes en mélangeant régulièrement,
puis servir.
Ne pas hésiter à parsemer de graines de tournesol ou de courge
et d’herbes fraîches.
C’est prêt !
45
mardi - dîner
FALAFELS de lentilles corail healthy
et salade de chou rouge au noix

15 min 0 min 15 min
Ingrédients doublés pour le sandwich du 1. Faire cuire les lentilles corail dans de l’eau pendant 10min
lendemain midi et les égoutter. Préchauffer le four à 180°C (th. 6). Ajouter aux
lentilles l’ail, l’oignon, la farine, l’œuf, le cumin et la coriandre

300 g de lentilles corail crues
ciselée. Laisser tiédir et former des boulettes (s’aider de grosses
2 pains pita
cuillères à soupe ou les former dans ses mains avec un peu de
2 portions de crudités, ici, chou rouge
farine).
20 g de noix concassées
2 càs d’oignons ciselés surgelés Les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et
1 càs d’ail ciselé surgelé enfourner pour 15min.
1 œuf
50 g de farine ou blé
1 botte de coriandre fraîche ou 30 g 2. Faire griller les pains pita au grille-pain. En parallèle, préparer la
surgelée salade de crudités, en la mélangeant avec les noix.
1 càc de cumin en poudre
Pour la sauce : 3. Préparer la sauce avec le yaourt végétal, le jus de citron, le sel
et le poivre.
Le jus d’un citron jaune
Sel, poivre Servir avec une salade de chou rouge aux noix et du pain pita
grillé.
Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez la moitié des falafels, en les conservant dans une boîte hermétique pour le lendemain.
N’hésitez pas à réaliser l’étape 3 du déjeuner du lendemain, à conserver dans un pot hermétique au frais.
Vous pouvez également réaliser la recette entière la veille, et conserver le sandwich bien emballé au frais.
46
SANDWICH
aux falafels
(batch cooking du mardi soir)
5 min 0 min 5 min
Le reste des falafels 1. Faire réchauffer les falafels et les pains pita au four (ce n’est
2 pains pita pas obligatoire, le sandwich peut être consommé froid).
1 salade verte ou de saison
100 g de carottes râpées

2. Laver la salade verte et émincer quelques feuilles.
100 g de chou rouge râpé
Pour la sauce :
3. Mélanger dans un pot tous les ingrédients de la sauce.
3 càs de purée de sésame (tahini)
1 càs de tamari ou de sauce soja
1 càs de vinaigre de riz 4. Dans le pain pita, disposer les falafels, les crudités (le fromage
1 càc de sirop d’agave ou d’érable si désiré) et napper de sauce.
2 càs d’eau
Ne pas hésiter à saupoudrer de graines germées, de cacahuètes
concassées et de graines de courge.

Facultatif :
Feta ou fromage, graines germées,
cacahuètes concassées, graines de

C’est prêt !
courge
47
mercredi - dîner
SAlade protéinée
aux patates douces
Quantités de patates douces augmentées 1. Commencer par les patates douces : les peler et couper en cubes
pour la soupe du lendemain midi et d’environ 2 cm. Les déposer dans un récipient en verre allant au
vendredi soir micro-ondes. Ajouter les épices, du sel, du poivre et la càs d’huile.
Mélanger puis faire cuire au micro-ondes pendant 9-10 min à 900W,
700 g de patates douces
à couvert. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau. Il est aussi
200 g de haricots noirs ou rouges cuits et
égouttés possible de les cuire 20 min dans de l’eau bouillante (ajouter les
Environ 100 g de radis ou de crudités de aromates après cuisson), ou 10 min environ au cuit-vapeur.
saison
2. Pendant ce temps, préparer la sauce : enlever le germe de la
Une petite poignée de graines germées
gousse d’ail. Déposer tous les ingrédients dans le mixeur, et mixer
2 càc d’épices à Chili (cumin, coriandre,
piment) environ 1m30 en raclant les bords si besoin. La texture doit être
+ 1 càs d’huile de cuisson neutre assez lisse, ne pas hésiter à diluer avec de l’eau. Goûter et rectifier
l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, citron, piment). Réserver
Pour la sauce : au frais.
125 g de tofu soyeux ou de tofu ferme
nature ou de fromage blanc ou de yaourt à 3. Laver les radis et les couper en deux. Pour les haricots, au
la grecque choix, soit les faire réchauffer, soit les rincer et égoutter pour les
1 càs de purée de sésame (tahini), soit 15 g consommer froids. Couper le tofu ou jambon en morceaux.
15-20 g de persil frais ou surgelés
30 g de coriandre fraîche ou surgelée 4. Lorsque les patates douces sont cuites, mettre la moitié de côté,
1 gousse d’ail pour la soupe du lendemain, puis dresser. Dans un large bol ou
2 càs de jus de citron jaune une assiette, déposer les patates douces sur une moitié, puis les
Sel, poivre haricots noirs à côté, les graines germées, les radis, les protéines
et enfin la sauce. Si désiré, verser une càs d’huile de colza à ce
Facultatif :
moment-là, mais aussi saupoudrer de coriandre fraîche, de graines
100 g de tofu fumé ou de jambon de dinde,
de sésame (ou autres graines), et accompagner d’un quartier de
1 càs d’huile de colza, graines de sésame,
courge, tournesol, 2 quartiers de citron citron jaune.
jaune
C’est prêt !
Batch cooking :
Conservez la moitié des patates douces dans une boîte hermétique, pour la soupe du lendemain. Il est tout à fait
possible de réaliser à l’avance la soupe pour le lendemain midi ! A conserver au frais, dans un bocal hermétique. 48
jeudi - déjeuner
Soupe protéinée
de patates douces et oeufs durs
(batch cooking du mercredi soir)
1 petite boîte de pois chiches cuits et 1. Commencer par émincer finement l’oignon, l’ail. Faire revenir le
égouttés, soit environ 200 g tout dans une grande casserole, sur feu moyen/doux, avec 1 càs
Le reste de patates douces de la veille d’huile, pendant environ 4/5 min, en remuant de temps en temps.
2. Pendant ce temps, rincer et égoutter les pois chiches, rincer
2 œufs durs (NB : Cuisson 9 minutes
dans une casserole d’eau bouillante) les lentilles corail. Les déposer dans la casserole, avec la boîte
400 g de tomates concassées en boîte de tomates concassées, et les épices. Saler, poivrer, verser le litre
1 litre de bouillon de légumes de bouillon de légumes, le jus d’un demi citron, couvrir et laisser
1 oignon cuire à feu moyen environ 15 min. Ensuite, ajouter les patates
3 gousses d’ail douces.
2 càc de gingembre moulu
1 citron vert 3. Mixer le tout, ou, pour avoir une soupe avec morceaux, prélever
1 càs d’huile d’olive l’équivalent de 2/3 grosses louches de la préparation, mixer, et
2 càs de curry reverser dans la casserole. Remuer, rectifier l’assaisonnement si

1 càc de paprika fumé besoin.
Servir avec les œufs durs, et parsemer de graines de courge, de

Facultatif :
graines germées et de feta en option.
Graines de courge, feta, graines germées
C’est prêt !
Batch cooking :
Prélevez la moitié de la soupe pour le repas du lendemain soir.

49
korma
À prévoir en double pour le repas du 1. Cuire les céréales comme indiqué sur l’emballage et les
lendemain midi réserver au chaud une fois cuites.
2. Couper votre source de protéine (tofu/bœuf/poisson) en

200 g de céréales crues (riz semi-complet,
cubes. Faire chauffer 1 càs d’huile dans une poêle, y faire griller
quinoa pour un apport supérieur en
protéines, boulgour…) la protéine 10 min à feu moyen/fort, en remuant régulièrement.
400 g de tofu ferme nature ou de paleron Pendant ce temps, émincer l’ail et l’oignon. Dans un petit bol,
de bœuf ou de bœuf à mijoter ou de filets mélanger le yaourt, la poudre d’amande, la pâte de curry, l’eau
de poulet ou de pavés de poisson blanc et réserver.
Environ 700-750 g de légumes surgelés, ici
3. Quand les protéines sont grillées, les mettre de côté. Dans la
carottes, brocolis
1 petit oignon, sauf s’il y en a déjà dans le même poêle, faire revenir l’oignon 1 min à feu moyen/fort. Puis
mélange de légumes ajouter l’ail et les légumes surgelés. Laisser cuire 5 min sans
2 gousses d’ail couvercle. Ensuite, verser la sauce, mélanger et laisser cuire à

120 g de yaourt végétal feu doux pendant 5 min à couvert. Au bout des 5 min, vérifier la
80 ml d’eau cuisson et laisser quelques minutes si besoin. Si vous avez choisi
20 à 30 g de pâte de curry rouge ou jaune
du bœuf : laisser mijoter aussi longtemps que possible. Goûter
20 g de poudre d’amandes
et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (curry, sel, poivre).
Sel, poivre
Mettre de côté la moitié de la préparation ainsi que des céréales,
+ 1 càs d’huile d’olive
pour le lendemain midi.
Facultatif, pour servir : Servir avec les céréales. Saupoudrer de coriandre si désiré (ou
De la coriandre ou du persil, frais ou persil).
surgelé
Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez la moitié de la préparation au frais, dans une boîte
hermétique, pour le déjeuner du lendemain.
50
vendredi - dîner
Soupe protéinée
de patates douces et oeufs durs
(BATCH COOKING
DU jeudi midi)
51
samedi - déjeuner
bourguignon
Trainsweateat
Doubler les quantités pour le repas du 1. Commencer par les découpes : émincer l’ail et l’oignon, tailler
dimanche midi les carottes en fines rondelles, laver les champignons et les
couper en quartiers. Couper les protéines en gros morceaux.

120 g de pâtes crues
2. Dans une cocotte, faire chauffer la càs d’huile et la margarine.
Environ 500 g de seitan ou de paleron de
bœuf ou de bœuf à mijoter ou de filets de Y faire dorer les protéines de votre choix, environ 3 min à feu
poulet fort. Ajouter l’oignon, les champignons et les carottes, cuire 2

Environ 200 g de carottes fraîches, ou min. Ajouter l’ail, baisser sur feu moyen, remuer 30 sec, puis
surgelées en rondelles verser la farine. Remuer 30 secondes et ajouter le vin rouge,
Environ 200 g de petits champignons bien mélanger pour délayer la farine dans le vin. Compléter avec
frais ou surgelés
de l’eau jusqu’à presque recouvrir les ingrédients. Ajouter le
1 oignon
bouquet garni, saler, poivrer. Couvrir et laisser cuire avec un léger
2 gousses d’ail
frémissement nécessaire pour que l’alcool s’évapore (feu moyen/
500 ml de vin rouge
doux), pendant 25 min. Remuer de temps en temps.
1 càs de farine de blé 3. Pendant ce temps, cuire les pâtes à part et réserver au chaud.
Un bouquet garni
4. Après les 25 min, ajouter le concentré de tomate et le carré
½ cube de bouillon aux herbes ou de
légumes de chocolat noir, mélanger. Laisser encore 5 min. Ensuite, goûter
Un carré de chocolat noir pour vérifier la cuisson, des carottes notamment, si besoin laisser
Du persil frais ou surgelé 5 min de plus.
Sel, poivre
5. Servir le tout avec les pâtes en accompagnement et saupoudrer
de persil.
+ 5 g de margarine végétale pour la
cuisson
Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez la moitié du bourguignon à part, pour le déjeuner du
dimanche. 52
samedi - dîner
PIZZA EXPRESS
sur tortilla et salade verte
7 min 7 min 14 min
4 tortillas au maïs ou au blé complet 1. Préchauffer le four à 200° ou sur grill. Égoutter les artichauts.
Environ 50 g de sauce tomate pour pizza, Couper les artichauts en deux, et les champignons frais en
ou à défaut sauce tomate classique rondelles.
Environ 70 g de fromage râpé
Quelques olives noires

2. Étaler la sauce tomate sur chaque tortilla. Parsemer d’origan.
De l’origan
Déposer le jambon puis les artichauts sur l’une, et le chorizo puis
les champignons sur l’autre. Finir avec le fromage, puis les olives
Pour la pizza au chorizo (végétal ou non) :
noires. Enfourner 7 min à 200° ou bien en mode grill en surveillant
60 g de champignon frais lavés ou en
que les pizzas ne brûlent pas.
boîte égouttés
40 g de chorizo en tranches
3. Servir 2 tortillas par personne, accompagnées d’une salade

Pour la pizza au jambon (végétal ou non) :
verte et de graines diverses.
80g d’artichauts en boîte
50 g de jambon fumé
C’est prêt !
Pour servir :
De la salade verte, une poignée de graines
Batch cooking :
Il est tout à fait possible de réaliser la veille la recette du

NB : N’hésitez pas à varier les garnitures en parmentier du déjeuner du lendemain. Si désiré, vous pouvez
fonction de vos goûts et de la saison ! réaliser uniquement l’étape 1 afin de vous avancer dans les
préparatifs.
53
PARMENTIER
aux patates douces et salade verte
(batch cooking du samedi midi)
Le reste de bourguignon 1. Commencer par la purée de patates douces. Laver et éplucher
2 portions de jeunes pousses de saison les patates douces, puis les couper en cubes d’environ 2x2x2cm.
Les faire cuire à la vapeur environ 20/25min. Vérifier la cuisson,
Pour la purée de patate douce : planter une fourchette dans un cube, il doit être mou. Ensuite,
2 patates douces, soit environ 500-600 g dans un robot ou avec un mixeur plongeur, mixer les cubes de
30 g de crème végétale patates douces avec la crème de soja, l’huile d’olive et le thym.
1 càs d’huile d’olive Selon ses préférences, mixer jusqu’à avoir une consistance lisse
2 càs de levure de bière ou de fromage ou bien en laissant des morceaux. Saler, poivrer. Réserver.
râpé
Une pincée de thym
2. Pendant la cuisson des patates douces, préparer la garniture.
Émietter les protéines (seitan ou autre protéine) en morceaux
fins, et homogénéiser la préparation de bourguignon.
3. Préchauffer le four à 220°. Quand la purée et la garniture
sont prêtes, préparer le plat. Dans un plat allant au four, verser
la garniture bourguignon sur tout le fond sur environ 4 cm
d’épaisseur. Déposer la purée par-dessus. Lisser à la spatule.
Saupoudrer de levure de bière ou de fromage râpé, et mettre à
cuire environ 25 min.
Servir avec une salade de jeunes pousses de saison.
C’est prêt !
54
dimanche - dîner
SALADE DE
lentilles protéinée
15 min 5 min 20 min
Portions doublées pour le lendemain 1. Pour des lentilles sèches : faire cuire les lentilles vertes le
temps indiqué sur le paquet. Ajouter un oignon coupé en deux

800 g de lentilles vertes cuites en boîte
et piqué de clous de girofle, une feuille de laurier, ou bien un
ou 300 g sèches à cuire avec un bouquet
bouquet garni pour parfumer l’eau de cuisson et donc les lentilles.
garni, un oignon et quelques clous de
Puis les laisser refroidir (à préparer idéalement plusieurs heures
girofle
400 g de tofu fumé ou 6 tranches avant, voire la veille).
(environ 200 g) de saumon fumé ou de
2. Émincer les oignons rouges, les échalotes, le persil et couper
truite fumée ou de jambon blanc/dinde
le tofu (ou autre protéine) en morceaux.
2 échalotes
Une grosse poignée d’herbes fraîches ou 3. Dans une poêle, faire chauffer la càs d’huile, sur feu moyen.
surgelées, ici persil
Faire revenir les oignons rouges et les protéines pendant 5 min
environ.
Pour servir : 4. Dans un petit pot hermétique, préparer la vinaigrette : y

2 tranches de pain complet
verser tous les ingrédients, fermer, secouer, goûter et rectifier
De la feta
l’assaisonnement si besoin. Réserver.
De la levure de bière
5. Dans un saladier, déposer les lentilles cuites, les protéines,
Pour la vinaigrette : l’oignon, l’échalote, le persil. Mélanger à l’aide d’une spatule.
6 càs d’eau
4 càs de vinaigre de cidre Servir avec 1 belle tranche de pain complet, et saupoudrer de feta
2 càs d’huile d’olive et de levure de bière.
2 càs de crème végétale
Laisser la vinaigrette à disposition au moment de déguster.
2 càs de moutarde forte
Sel, poivre
C’est prêt !
Facultatif :
2 petits oignons rouges
4 œufs mollets (NB : Cuisson 6 min dans Batch cooking :
une casserole d’eau bouillante) Réservez la moitié de la préparation pour le repas du lendemain.
55
Semaine 4
56
ton menu
de la semaine 4
salade de lentilles porridge salé express quiche potimarron et

protéinée protéiné légumes d’automne
everyday pasta quiche potimarron et quinoa et petits légumes

légumes d’automne au cumin


salade de carottes, nasi goreng pancakes indiens
quinoa et pois chiches
nasi goreng dahl de lentilles corail tofu/poulet au curry

et riz basmati express, quinoa et poêlée
de légumes
DIMANCHE
shakshuka et pain perdu AU CHOIX brochettes et polenta

aux graines de chia crémeuse
57
VOTRE LISTE DE
Épicerie
370 g de quinoa : ...........
COURSES DE LA 100 g de flocons de soja ou autres flocons,
Semaine 4
pour le porridge salé : ...........
300 g de riz : ...........
200 g de polenta : ...........
2 pains pita : ...........
4 tranches de pain rassis ou de brioche : ...........
60 g de farine de blé : ...........
100 g de farine de pois chiche : ...........
« : ........... »
15 g de fécule de mais : ...........
25 g de sarrasin grillé ‘kasha’ ou décortiqué : ...........
1 càs de chapelure pour la quiche (facultatif) : ...........
1 càs de pâte de curry : ...........
FRUITS ET LÉGUMES
1 càs de moutarde forte : ...........
2 salades vertes ou de saison : ........... Levure de bière (facultatif) : ...........
8 carottes : ........... Sauce soja : ...........
300 g de champignons de Paris frais Huile de sésame et huile pimentée : ...........
ou surgelés : ........... Huile d’olive : ...........
180 g de potimarron : ........... Huile de colza : ...........
50 g de chou frisé ou chou kale : ........... Vinaigre de cidre : ...........
3 poivrons rouges : ........... 20 g de jus de citron vert + 1 càc pour le nasi-goreng
2 oignons rouges : ........... (facultatif) : ...........
4 oignons : ........... 90 g de sirop d’agave ou d’érable + en topping pour
1 tête d’ail : ........... le pain perdu : ...........
1 oignon nouveau pour le nasi-goreng 1 poignée d’amandes effilées : ...........
(facultatif) : ...........
1 piment frais, pour la shakshuka : ........... Conserves et bocaux
Un demi citron vert ou jaune, pour les pancakes
400 g de tomates concassées en boite : ...........
indiens : ...........
170 g de sauce tomate : ...........
60 g d’herbes fraiches ou surgelées (persil et
50 g de concentré de tomates : ...........
coriandre, idéalement) : ...........
250 g de pois chiches : ...........
2 portions de fruits frais, pour accompagner le
200 ml de lait de coco : ...........
pain perdu : ...........
100 g de compote de pommes sans sucres ajoutés : ...........
HeRBES ET ÉPICES PRODUITS frais

1 Cube de bouillon de légumes
De la feta ou 2 oeufs, pour la shakshuka : ...........
Cannelle
Du fromage râpé en topping pour l’every day pasta
Coriandre, cumin, curry, gingembre, muscad
(facultatif) : ...........
Epices indiennes
910 ml de lait : ...........
Herbes de Provence
80 g de yaourt (lait végétal ou animal) + 1 càs en topping
Laurier, thym
pour le porridge salé (facultatif) : ...........
Oignon semoule
110 mL de crème : ...........
Piment en flocons
20 g de margarine végétale : ...........
Vanille en poudre
1 pâte brisée vegan ou non : ...........
1 poignée de graines germées pour le porridge salé
OLÉAGINEUX
(facultatif) : ...........
30 g de graines de sésame : ........... TOPPING PANCAKES SALÉS Des crudités, des tartinades,
30 g de cacahuètes ou amandes : ........... du dahl, des légumes poêlés, des graines germées, de l’émincé
1 poignée de graines de courge : ........... végétal... : ...........
1 poignée de noix de cajou : ...........
1 càs de graines de chia : ........... protéines
oeufs : ...........
produits surgelés
...........
2 sachets de poêlée de légumes : ........... ...........
200 g d’oignons congelés : ........... ...........
150 g de haricots verts surgelés : ........... ...........
120 g de petits pois surgelés : ...........
58
lundi - déjeuner
SALADE DE
lentilles protéinée
(BATCH COOKING
DU DIMANCHE soir)
59
lundi - dîner
EVERYDAY
Pasta
(batch cooking du dimanche soir)
5 min 15 min 20 min
200 g de haché (végétal ou de bœuf) ou 1. Faire bouillir une casserole d’eau salée, et y plonger les pâtes.
de filets de poulet ou de thon en boîte Les faire cuire le temps indiqué sur le paquet et réserver au chaud.
120 g de pâtes
500 g de poêlée de légumes surgelés

2. En parallèle, faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y
150 g de sauce tomate diluée avec un
faire revenir l’ail et l’oignon ciselé. Lorsqu’ils ont fondu, y ajouter
peu d’eau
le haché (ou autre protéine) et faire revenir le tout quelques
½ oignon ciselé
minutes.
1 gousse d’ail
3. Verser dans le mélange les légumes surgelés et la sauce

tomate et faire cuire le tout quelques minutes (plus la sauce cuit,
Levure de bière ou fromage râpé
meilleur ce sera, mais quelques minutes peuvent suffire !).
4. Mélanger la sauce aux pâtes, et servir bien chaud.
Ne pas hésiter à saupoudrer de fromage ou de levure de bière.
C’est prêt !
Batch cooking :
Réservez la moitié des légumes grillés dans une boîte hermétique,
pour le déjeuner du lendemain !

60
mardi - déjeuner
PORRIDGE SALÉ
Express protéiné
5 min 15 min 20 min
Pour le porridge : 1. Dans une petite casserole, verser tous les ingrédients du
100 g de flocons de soja ou autres porridge et faire chauffer à feu moyen pendant 15 min, à petite
flocons ébullition.
300 ml d’eau
2 càc d’huile d’olive

2. Pendant ce temps, préparer les légumes et les protéines. Faire
1 càc d’oignon en semoule
revenir les protéines à la poêle quelques minutes (ici, tofu fumé
1/2 de cube de bouillon de légumes
coupé très finement, grillé 5 min à la poêle sans ajout de matière
Une pincée d’ail moulu
grasse). Réchauffer le reste des légumes au micro-ondes ou à la
Poivre
casserole, avec la sauce tomate. Goûter et saler poivrer si besoin.
Pour servir :
Le reste de légumes grillés du dîner d’hier

3. Après la cuisson du porridge, verser dans un bol, déposer les
soir
légumes et les protéines par-dessus, puis ajouter les toppings
200 g de protéines végétales (jambon de
désirés.
seitan, tofu, émincé, etc…) ou de jambon
de dinde ou 2 à 3 œufs brouillés

C’est prêt !
20 g de sauce tomate

NB : Une recette rapide et ultra riche en protéines
Quelques graines ou graines germées,
grâce notamment aux flocons de soja. N’hésitez pas à
des amandes concassées, une càs de
agrémenter le porridge des ingrédients de votre choix, en
yaourt végétal, de la levure de bière…
fonction de vos goûts et des restes du frigo !
61
mardi - dîner + mercredi - déjeuner
QUICHE
potimarron et légumes d'd'automne
Quantités doublées pour le déjeuner 1. Commencer par les légumes. Couper le potimarron en deux, puis
du lendemain enlever les pépins, et le couper en tranches fines (garder la peau, elle
fond à la cuisson). Couper les carottes en rondelles. Placer le tout
Pour 4 à 6 parts : dans un cuit vapeur pour 20 min, ou à défaut dans une casserole
1 pâte brisée (vegan ou non) d’eau bouillante 15 min.
Environ 180 g de potimarron, bio ou 2. Pendant ce temps, couper l’oignon en rondelles, les champignons
épluché lavés en 4. Enlever la tige centrale du chou kale, et le couper
Environ 130 g de carottes grossièrement. Faire chauffer le tout à feu fort dans une poêle
100 g de champignons de Paris frais ou avec la càs d’huile, pendant 4 min. Baisser ensuite le feu, couvrir et
surgelés laisser cuire 3-4 min de plus.
50 g de chou frisé ou chou kale 3. Préchauffer le four à 200°.
1 oignon rouge
4. Pour le sarrasin décortiqué (cette partie de la recette n’est pas
nécessaire avec du kasha, sarrasin déjà grillé) : faire chauffer une
poêle ou casserole résistante aux hautes températures, en fonte ou
inox par exemple. Y verser le sarrasin, laisser le colorer puis remuer
Pour l’appareil à quiche :
sans cesse jusqu’à ce qu’il soit parfaitement grillé, cela prend moins
Environ 110 g de tofu soyeux ou 3 œufs de 5 min quand la poêle est chaude. Laisser refroidir dans un petit
60 ml de lait végétal, ici soja contenant.
15 g de fécule de maïs
5. Préparer l’appareil : dans un mixeur ou blender, verser le tofu (ou
1 càc d’herbes de Provence
les œufs), le lait de soja, les herbes de Provence, la fécule de maïs,
Sel, poivre
saler, poivrer et mixer afin d’obtenir une texture fluide. Ou bien
fouetter vigoureusement avec un fouet.
Pour le topping :
25 g de sarrasin grillé (kasha) ou de 6. Dans un moule à tarte, déposer la pâte brisée, la piquer à la
fourchette à plusieurs endroits. Verser un peu d’appareil dans le
sarrasin décortiqué ou 50 g de fromage
fond et bien l’étaler, déposer ensuite les légumes et enfin verser le
rapé
reste de l’appareil au tofu (ou œufs). Saupoudrer avec la chapelure
Graines de courge
et le sarrasin grillé. Couvrir d’une feuille d’aluminium et enfourner
pour 35-40 min, en retirant l’aluminium environ 5 min avant la fin de
Facultatif :
cuisson.
1 càs de chapelure
Servir avec une salade verte, saupoudrée de graines de courge.
Batch cooking :
Réservez la moitié de la tarte pour le déjeuner
du lendemain.
C’est prêt ! 62
mercredi - dîner
QUINOA
et petits légumes au cumin
Quantités de quinoa à doubler pour le 1. Commencer par le quinoa : bien le rincer, jusqu’à ce que l’eau
lendemain midi de rinçage soit claire. Le faire cuire dans deux fois son volume en
eau, avec un peu de sel. Compter entre 10 et 15 min de cuisson
250 g de quinoa cru à partir de la reprise de l’ébullition. Remuer de temps en temps.
Environ 220-250 g de légumes surgelés

2. Pendant ce temps, émincer l’oignon et l’ail, râper la carotte.
Environ 250 g de carottes
Égoutter les pois chiches. Mettre de côté la moitié du quinoa, des
Environ 250 g de pois chiches cuits et
pois chiches et des carottes râpées pour le lendemain midi.
égouttés
3. Dans une poêle, faire chauffer la càs d’huile. Y faire revenir
1 oignon
l’oignon une minute à feu fort, puis ajouter l’ail à feu moyen. Après
2 gousses d’ail
1 min, mettre sur feu doux et ajouter le cumin et la coriandre.
Remuer 30 secondes puis ajouter les légumes surgelés, avec
50 ml d’eau
l’eau. Laisser cuire 10 minutes à couvert.
1 bonne càc de cumin moulu
1 càc de coriandre moulue 4. Ensuite, ajouter la crème végétale et les pois chiches. Remuer.
Sel, poivre Laisser cuire environ 5 min, toujours à feu doux et à couvert.
Une poignée de persil frais ou surgelé Quand tout est cuit, ajouter le persil, saler, poivrer, ajouter les
+ 1 càs d’huile de cuisson carottes râpées, mélanger puis couper le feu. Si désiré, mélanger
le quinoa aux légumes directement dans la poêle. Goûter et

Facultatif : rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, cumin,
Des graines de sésame pour servir persil).
Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez de côté la moitié du quinoa, des pois chiches et des carottes râpées pour le lendemain midi.
N’hésitez pas à préparer de suite la vinaigrette, ou même, si vous le pouvez, à assembler de suite la salade pour
le repas du lendemain midi ! 63
jeudi - déjeuner
SALADE de CAROTTES
Quinoa et pois chiches
10 min 0 min 10 min
Le quinoa réservé 1. Dans un petit bocal hermétique, préparer la vinaigrette : y
Les carottes râpées réservées déposer tous les ingrédients, fermer, secouer, goûter et rectifier
Les pois chiches réservés l’assaisonnement si nécessaire. Couper les protéines en cubes
200 g de tofu fumé ou de filets de poulet et faire griller les morceaux 5 à 10 minutes.
2. Dans un saladier, déposer le quinoa, les protéines, les carottes

râpées, les pois chiches, la salade. Mélanger. Servir avec la
vinaigrette à disposition.
2 càs de vinaigre
1 càs d’eau
1 càs de crème végétale C’est prêt !

1 càs de moutarde forte
Une bonne pincée de cumin moulu
Sel, poivre
64
nasi goreng
Quantités à doubler pour le lendemain 1. Si le riz n’est pas cuit, le faire cuire comme indiqué sur le
paquet.
600 g de riz cuit ou 200 g de riz cru
400 g de tempeh ou de crevettes 2. Préparer les légumes et la sauce : émincer l’oignon nouveau,
décortiquées l’oignon rouge, les poivrons. Râper les carottes. Réserver. Piler
600 g de légumes, ici :
l’ail. Dans un petit bol, verser la sauce soja, l’ail, le gingembre,
2 carottes
un peu d’huile de sésame et d’huile pimentée (selon ses goûts).
2 poivrons rouges
150 g de haricots surgelés Réserver. Couper les protéines en petits cubes.
120 g de petits pois surgelés
3. Dans un wok (ou une grande poêle ou casserole), faire chauffer
1 oignon rouge
2 càs d’huile d’olive les 2 càs d’huile, sur feu fort. Faire revenir l’oignon rouge, les
cubes de protéines et le poivron, pendant 1 minute. Verser

Pour la sauce :
ensuite la sauce, les haricots verts, remuer et cuire 3-4 min, à feu
4 càs de sauce soja
moyen. Ajouter ensuite le riz, les petits pois, les poivrons, le jus
2 gousses d’ail
1 càc de gingembre moulu de citron, remuer et faire cuire 3 min. Ajouter les carottes râpées
Huile de sésame à la fin.
Huile pimentée
30 g de cacahuètes ou d’amandes Au moment de servir, ajouter l’oignon nouveau émincé par-
concassées dessus ainsi que les cacahuètes.
Facultatif :
C’est prêt !
1 oignon nouveau, 1 càs de jus de citron
vert
NB : N’hésitez pas à adapter cette Batch cooking :

recette avec les légumes que vous Réservez la moitié de la préparation pour le déjeuner du
avez sous la main (frais, surgelés etc) ! lendemain.
65
vendredi - dîner
DAHl DE
lentilles corail et riz basmati
5 min 25 min 30 min
Quantités doublées pour le repas du 1. Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon et les gousses
lendemain d’ail.
2. Dans une casserole à feu moyen, verser l’huile d’olive et faire

revenir l’oignon 4/5 min. Rincer les lentilles, les verser dans
+ 3 fois leur volume en eau (environ 900
la casserole avec le concentré de tomate, l’ail, le piment, le
ml)
gingembre et les épices indiennes. Saler et poivrer. Ajouter 3 fois
100 g de riz cru
le volume de lentilles en eau, et laisser cuire à couvert, environ 15
min à la reprise de l’ébullition.
3. Pendant ce temps, faire cuire le riz en suivant les instructions
1 gros oignon
du paquet. Faire réchauffer également la poêlée de légumes.
3 gousses d’ail
2/3 càc d’épices indiennes (garam 4. Goûter pour vérifier la cuisson des lentilles, rectifier
masala, ou mélange curry, coriandre, l’assaisonnement si besoin.
cumin, curcuma, etc…)
Servir avec le riz et la poêlée de légumes.
2 càs d’huile d’olive C’est prêt !

½ càc de piment en flocons
Sel, poivre
NB : N’hésitez pas à adapter cette Batch cooking :
recette avec les légumes que vous avez Réservez la moitié des lentilles dans un plat hermétique, pour le
sous la main (frais, surgelés etc) ! repas du lendemain.
N’hésitez pas à préparer la recette du lendemain. Ainsi, il n’y aura
plus qu’à réchauffer et composer la garniture !

66
samedi - déjeuner
PANCAKES
indiens
(batch cooking du vendredi soir)
7 min 12 min 19 min
Pour environs 6 pancakes: 1. Émincer l’oignon en petits morceaux. Dans un saladier,
Environ 250 g de dahl de lentilles corail, déposer le dahl, les deux farines, les épices. Bien saler, poivrer et
n’hésitez pas à congeler le reste de dahl mélanger. Ajouter ensuite de l’eau au fur et à mesure, de façon à
pour une prochaine utilisation obtenir une pâte épaisse mais liquide, type pâte à pancake. Pour
+ de l’eau, à doser selon la texture du une texture finale plus proche d’une crêpe, ajouter plus d’eau.
dahl, ici environ 120 ml d’eau utilisée Ajouter les oignons, mélanger et réserver.
100 g de farine de pois chiche
30 g de farine de blé
2. Préparer la sauce blanche en mélangeant tous ses ingrédients
Environ 40 g d’oignon ciselé
dans un bocal hermétique. Fermer, secouer, goûter et rectifier
1 càc d’épices à curry
l’assaisonnement si nécessaire. Réserver au frais.
Sel, poivre
+ 10 ml d’huile neutre pour la cuisson
3. Faire chauffer une poêle à crêpe à feu moyen, avec la càs

Pour la sauce :
d’huile. Faire cuire les pancakes en disposant 1,5 à 2 louches
de pâte par pancake, et cuire 1m30 à 2 min par face. Mettre un
20 g d’herbes fraîches ou surgelées, ici
couvercle pour cuire la 1ère face, puis retourner le pancake et
persil et coriandre
cuire sans couvercle. Surveiller et baisser le feu si besoin. En
Le jus d’un demi-citron
parallèle, préparer les toppings.
Sel, poivre
Déguster avec des crudités ou légumes poêlés ainsi que la sauce
blanche. Accompagner également d’émincé végétal ou de poulet,

Pour servir, en plus de la sauce blanche :
pour un plat plus riche en protéines.
Des crudités, des tartinades, du dahl, des
légumes poêlés, des graines germées, de
l’émincé végétal...
C’est prêt !
67
samedi - dîner
tofu/poulet au curry
express
quinoa et poêlée de légumes
5 min 15 min 20 min
120 g de quinoa cru 1. Faire décongeler les oignons dans une casserole et faire
évaporer l’eau. Pour des champignons frais, les couper en

rondelles.
2. Ajouter ensuite de l’huile d’olive dans la casserole et bien faire
poulet ou de thon en boîte
revenir le tout jusqu’à ce que les oignons soient caramélisés.
200 ml de lait de coco
Ajouter les champignons de Paris et faire revenir jusqu’à ce
200 g d’oignon congelés qu’ils diminuent de moitié. Ajouter le lait de coco et faire mijoter.
Ajouter les protéines en dés.

200 g de champignons de Paris congelés
ou frais 3. Faire mijoter quelques minutes le tout, ajouter le curry à sa
convenance (en le diluant au préalable dans une petite quantité

de sauce) et saler si besoin.
1 càs de pâte de curry
4. En parallèle, réchauffer une poêlée de légumes surgelés, ou
des légumes frais sautés à la poêle et assaisonnés des épices
au choix.
5. Faire cuire également le quinoa, comme indiqué sur le paquet.
Servir avec le quinoa.
C’est prêt !
68
LE BRUNCH DU
Dimanche
69
dimanche - brunch
SHAKSHUKA
De la feta ou 1 œuf au plat par personne 1. Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon, l’ail (et le piment
40 g de lentilles corail crues frais). Couper le poivron en lamelles. Égoutter les lentilles et
400 g de tomates concassées en boîte réserver. Dissoudre 1/2 cube de bouillon dans 1/2 verre d’eau
bouillante. Réserver.
50 g de poivrons frais
1/2 gros oignon 2. Dans une grande casserole ou une grande poêle, faire chauffer
1 gousse d’ail l’huile sur feu fort. Faire revenir l’oignon et le poivron pendant
3 min, en remuant. Ajouter ensuite les lentilles, le cumin, les
1/2 cube de bouillon de légumes + 1/2
piments, l’ail, les tomates concassées, le poivre et le tiers du
verre d’eau
verre d’eau. Remuer, mettre sur feu doux, couvrir et laisser cuire
1/2 botte de coriandre et/ou de persil
environ 20 min, en remuant de temps en temps. Verser le reste du
frais ou surgelé
verre d’eau si les lentilles ont tout absorbé (il faut normalement le
1/2 càc de cumin moulu demi-verre entier).
1/4 càc de piment d’Espelette
3. Pendant ce temps, faire griller les pains pita au grille-pain (ou
1/4 càc de piment fort moulu ou 1
four). Émincer les herbes aromatiques, réserver. Préparer ensuite
piment frais, à doser selon ses goûts
le ou les toppings choisis : cuire les œufs au plat, ou bien émietter
Sel, poivre la feta. Réserver.
4. Après les 20 min de cuisson, goûter pour vérifier la cuisson
des lentilles et l’assaisonnement. Rectifier si besoin, et/ou laisser
Pour servir : cuire quelques minutes de plus.
Du pain pita
5. Transvaser la shakshuka soit dans un plat de service, en
déposant dessus les œufs au plat ou le fromage émietté. Soit
dans un plat rond allant au four, pour y faire griller le fromage
quelques minutes, jusqu’à ce qu’il prenne une jolie couleur dorée.
Déposer tout le persil et/ou la coriandre sur la shakshuka, et

servir avec les pains pita grillés.
C’est prêt !
70
dimanche - brunch
pain perdu
aux graines de chia
5 min 25 min 30 min
Pour 4 tranches de pain : 1. Préparer l’appareil : dans un saladier, verser tous les ingrédients
4 tranches de pain rassis ou de brioche du mélange lait/chia. Bien mélanger au fouet puis laisser reposer
5 min. Pendant ce temps, couper les tranches de pain, environ 2

Pour l’appareil (le mélange lait/chia) à
à 3 cm d’épaisseur.
pain perdu :
250 ml de lait végétal 2. Quand les graines de chia ont gonflé, faire chauffer une grande
50 g de compote de pomme sans sucre poêle à feu moyen/doux. À côté de la poêle, disposer le pain, le
ajouté mélange au lait et une assiette vide. Quand la poêle est chaude,
1 càs de graines chia y mettre un peu de margarine. Tremper chaque face des tranches
1 càs de farine de blé de pain dans le lait, pendant environ 5 à 10 secondes en fonction
1 càs de sirop d’agave ou d’érable
de la dureté du pain, puis les disposer directement dans la poêle
1 à 2 càc de cannelle moulue, selon ses
chaude. Si la poêle accroche, ajouter un peu de margarine ou
goûts
bien décoller les pains, juste après les avoir mis, avec une spatule
Une pincée de muscade moulue
plate. Pendant la cuisson, les écraser légèrement. Laisser cuire 2
1 càc bombée de vanille en poudre
+ 20 g de margarine végétale ou beurre à 3 minutes sur chaque face puis les disposer sur l’assiette.
À déguster chaud avec de la compote, du sirop d’érable, des

Pour les toppings :
amandes effilées et quelques fruits frais.
De la compote de pommes, du sirop
d’érable ou d’agave, des fruits frais de C’est prêt !
saison, des amandes effilées…
NB : si votre pain n’est pas rassis, il sera trop mou et ne se tiendra pas une fois
imbibé de lait. Dans ce cas-là, coupez-le en tranches en avance et laissez sécher
à l’air libre, de préférence la veille.

71
dimanche - dîner
BROCHETTES
et polenta crémeuse
À doubler pour le lendemain midi 1. Dans un saladier, préparer la marinade en mélangeant la sauce
soja, les graines de sésame, le sirop d’agave, le jus de citron vert
2 poignées de jeunes pousses d’épinards et l’eau. Y faire mariner les protéines préalablement coupées en
1 poignée de noix de cajou gros morceaux le plus longtemps possible.
2. Préparer la polenta. Dans une casserole, faire chauffer l’eau

Pour les brochettes :
et le lait. Rajouter la polenta en pluie en mélangeant au fouet
600 g de seitan en filet ou de filets de
sans s’arrêter. Assaisonner puis rajouter un filet d’huile d’olive.
dinde/poulet ou de filet/bavette de bœuf
Verser la moitié dans un plat rectangulaire huilé, pour la recette
80 g de sauce soja
du lendemain. Réserver le reste au chaud.
80 g de sirop d’agave ou d’érable
20 ml de jus de citron vert 3. Faire chauffer l’huile dans une poêle et y faire dorer la moitié
20 ml d’eau des morceaux de protéines sans verser la sauce (la marinade).
30 g de graines de sésame Réserver.
10 g d’huile d’olive 4. Verser la moitié de la sauce dans la poêle chaude et ajouter

1 càs rase de farine une cuillère de farine. Mélanger jusqu’à ce que la sauce devienne
plus épaisse.
Pour la polenta :
5. Former les brochettes en enfilant les morceaux de protéines
200 g de polenta
cuits sur des pics en bois puis les tremper dans la sauce.
600 ml de lait végétal
600 ml d’eau Servir avec la polenta réservée au chaud, en la nappant de sauce.
1/2 càc de curry Déguster avec une salade d’épinards et de noix de cajou.
Un filet d’huile d’olive
Sel, poivre
Batch cooking : C’est prêt !
Conservez le reste des protéines et de polenta pour le repas du
lendemain.
S’il n’est pas possible pour vous de cuisiner le lendemain, n’hési-
NB : N’hésitez pas à adapter cette tez pas à préparer de suite toutes les brochettes, ainsi qu’à mettre
recette avec les légumes que vous de suite la polenta réservée pour le lendemain dans un récipient
avez sous la main (frais, surgelés allant au micro-ondes. La version « sticks » pour le lendemain est
etc) ! facultative.
72
Semaine 5
73
ton menu
de la semaine 5
brochettes et sticks riz à la coco et tempeh/ sandwich grillé aux

de polenta poulet grillé patates douces et salade
verte
collation : collation :
AU CHOIX AU CHOIX collation :
AU CHOIX
dîner : dîner :
riz à la coco et tempeh/ buddha bowl betteraves dîner :
poulet grillé et lentilles soupe protéinée

à la mexicaine


quinoa à la mexicaine pâtes bolognaise aux blanquette façon
lentilles, salade verte trainsweateat
pâtes bolognaise aux blanquette façon soupe express aux

lentilles et salade verte trainsweateat 3 légumes, tofu frit ou
œufs durs
DIMANCHE
AU CHOIX bourguignon trainsweateat AU CHOIX pizzas express sur tortilla

et salade verte
74
dimanche - dîner
VOTRE LISTE DE
Épicerie
440 g de riz complet ou semi-complet : ...........
COURSES DE LA 250 g de quinoa : ...........
Semaine 5
250 g de pâtes : ...........
240 g de pâtes complètes : ...........
100 g de lentilles vertes crues : ...........
8 tortillas de blé : ...........
45 g de farine : ...........
20 g de fécule de maïs : ...........
« : ........... »
50 g de purée de cacahuètes ou beurre de cacahuètes
sans sucre ni matière grasse ajoutée : ...........
1 càc de moutarde de Dijon : ...........
Quelques olives noires : ...........
FRUITS ET LÉGUMES 750 ml de vin rouge : ...........
30 ml de vin blanc : ...........
2 salades vertes : ...........
Huile de colza : ...........
9 carottes, ou 500 g de carottes surgelées : ...........
Huile de sésame : ...........
Environ 180 g de patates douces : ...........
Huile d’olive : ...........
660 g de champignons frais ou surgelés : ...........
Sauce soja ou tamari : ...........
2 fenouils : ...........
Vinaigre de cidre : ...........
3 courgettes : ...........
10 ml de jus de citron vert : ...........
150 g de betteraves cuites : ...........
2 càs de jus de citron jaune : ...........
60 g de mélange de jeunes pousses : ...........
Levure de bière (facultatif) : ...........
60 g de poivron frais ou surgelé pour la soupe à
2 càs de sirop d’agave ou d’érable : ...........
la mexicaine (facultatif) : ...........
1 càc de sucre de coco, ou 1 càc de sucre de canne brut : ...........
2 têtes d’ail : ...........
2 morceaux de sucre : ...........
4 oignons + 1 oignon ou 80 g d’oignon surgelé : ...........
2 carrés de chocolat noir : ...........
1 oignon rouge : ...........
1 oignon nouveau pour le riz à la coco Conserves et bocaux
(facultatif) : ...........
1 citron jaune : ........... 500 g de haricots rouges : ...........
4 poignées D’herbes fraiches ou surgelées (basilic, 1 kg de tomates concassées en boite : ...........
coriandre, persil) + une poignée facultative, pour le riz à 30 g de concentré de tomates : ...........
la coco : ........... 50 g de sauce tomate : ...........

60 g d’artichauts en boite : ...........
HeRBES ET ÉPICES 50 ml de lait de coco : ...........
Ail moulu PRODUITS frais

Basilic séché, thym, origan séché
1 bouquet garni 70 g de fromage râpé + en topping, pour les pâtes protéinées
3 cubes de bouillon de légumes à la bolognaise et le quinoa à la mexicaine : ...........
Curry, gingembre 70 g de fromage à tartiner : ...........
Épices chili, mexicaines Quelques tranches de fromage pour le sandwich grillé
Laurier aux patates douces (facultatif) : ...........
5 épices 1 yaourt (lait animal ou végétal) : ...........
Oignon semoule 40 ml de crème : ...........

10 g de margarine végétale : ...........
OLÉAGINEUX
protéines
20 g de cerneaux de noix concassés : ...........
1 poignée de cacahuètes natures : ........... oeufs : ...........
2 poignées de graines diverses : ........... ...........
...........
produits surgelés
...........
1 sachet de poêlée de légumes, soit 600 g : ........... ...........
75
LUNDI - DÉJEUNER
BROCHETTEs
et sticks de polenta
5 min 25 min 30 min
Le reste de polenta 1. Préchauffer le four à 180°. Découper la polenta en bâtonnets,
en forme de frites. Déposer les bâtonnets sur une plaque de

Le reste des brochettes
papier sulfurisé et faire cuire 25 minutes environ à 180 °C, en les
retournant une fois à mi-cuisson. (Il est possible de les cuire plus
2 càs d’huile d’olive rapidement en les faisant dorer dans une poêle bien chaude avec
1 càs de matière grasse).

1 càs rase de farine
2. Pour les brochettes, procéder comme la veille : Faire chauffer
l’huile dans une poêle et y faire les morceaux de protéines sans
verser la sauce. Réserver.
3. Verser la sauce dans la poêle chaude et ajouter une cuillère de
farine. Mélanger jusqu’à ce que la sauce devienne plus épaisse.
4. Former les brochettes en enfilant les morceaux de protéines
sur des pics en bois puis les tremper dans la sauce.
Servir avec les sticks de polenta et une salade verte.
C’est prêt !
76
LUNDI - DÎNER + MARDI - DÉJEUNER
riz à la coco
et tempeh / poulet grillé
À doubler pour le lendemain 1. Commencer par le tempeh (ou poulet) et le riz : déposer les
blocs de protéines dans un large récipient en verre allant au micro-
600 g de légumes surgelés ondes. Verser un fond d’eau et mettre 10 minutes au micro-ondes, à
200-240 g de riz complet ou semi-
puissance maximale. Retourner à mi-cuisson.
complet cru
1 càc de coriandre ou basilic frais ou 2. Rincer rapidement le riz et le cuire comme indiqué sur l’emballage,
surgelé puis réserver au chaud.
+ 1 càc d’huile de cuisson
3. Pendant ce temps, préparer la marinade des protéines : verser
Pour le tempeh : tous les ingrédients de la marinade dans un contenant hermétique
400 g de tempeh ou de filets de poulet/ assez grand pour y mettre toutes les protéines par la suite. Après la
dinde
cuisson des protéines au micro-ondes, le découper en petits cubes
(attention à ne pas se brûler, utiliser une fourchette pour le tenir) et
2 càs de sirop d’agave ou d’érable
1 càs d’huile d’olive les déposer dans la marinade. Fermer et secouer le récipient très
2 càc de sucre de coco ou à défaut 1 càc fort. Réserver.
de sucre de canne brut
4. Cuire les légumes : dans un bol, verser les ingrédients de la sauce
1 càc d’oignon en semoule SAUF la càc de fécule de maïs délayée dans l’eau. Faire chauffer la
½ càc d’ail moulu càc d’huile dans une poêle ou un wok, et y faire cuire les légumes,
Une pincée de piment moulu, à doser en suivant le mode et temps de cuisson indiqués sur l’emballage.
selon ses goûts
5. Passer à l’étape 6 pour lancer la cuisson des protéines en même
Pour la sauce coco citron : temps, et cinq minutes avant la fin de cuisson des légumes, ajouter
50 ml de lait de coco les herbes surgelées et la sauce coco citron. La sauce doit frémir
50 ml d’eau et réduire légèrement. Ensuite, verser la fécule délayée et remuer
10 ml de sauce soja vivement pendant 30 secondes, à feu moyen/doux. La sauce doit
10 ml de jus de citron vert
épaissir. Couper le feu. Goûter et rectifier l’assaisonnement si
1 càc d’huile de sésame
1 càc de fécule de maïs délayée dans 1 nécessaire (citron, piment, sel, poivre).
càs d’eau 6. Parallèlement, cuire le tempeh : chauffer une grande poêle ou
Poivre
un wok, à feu fort. Quand la poêle est bien chaude, y déposer les
Facultatif, pour servir : protéines et les faire griller pendant environ 5 min. Surveiller les
Des graines de sésame, de la noix de légumes en même temps que les protéines.
coco râpée, des herbes fraîches ou
Parsemer le tout de, au choix, noix de coco râpée, graines de sésame,
surgelées…
oignon nouveau ou coriandre ciselée en saison. Pour réchauffer le
Batch cooking : tout, penser à ajouter de l’eau à la sauce coco citron.
Réservez la moitié de la préparation dans une boite
hermétique au frais, pour le déjeuner du lendemain.
C’est prêt ! 77
MARDI - dîner
buddha bowl
Betteraves et lentilles
Doubler la proportion de quinoa pour 1. Commencer par cuire le quinoa (avec sel) et les lentilles (sans
le jeudi midi sel) en suivant les indications du paquet (environ 10/15 min pour
le quinoa, et 25 min pour les lentilles vertes).
250 g de quinoa cru
100 g de lentilles vertes crues

2. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette au yaourt en
150 g de betteraves cuites
mélangeant tous les ingrédients dans un bol.
2 petites carottes, soit environ 200 g
Environ 60 g de mélange de jeunes
pousses (pousses d’épinard, roquette,

3. Râper les carottes, couper les betteraves en cubes de 1x1 cm,
pourpier, mesclun…)
laver et égoutter les jeunes pousses de salade.
Environ 20 g de cerneaux de noix
Dresser dans des bols, commencer par déposer, à part plus ou
concassés
moins égale, le quinoa, les lentilles, la betterave. Ajouter les
carottes râpées, la verdure et les noix.

1 yaourt végétal Servir avec la vinaigrette à côté.

C’est prêt !
1 grosse càc de moutarde de Dijon
Sel, poivre
Batch cooking :
Réservez les 2/3 du quinoa dans une boite hermétique à conserver
au frigo, pour le repas du jeudi midi.

78
SANDWICH GRILLÉ
aux patates douces et salade verte
4 belles tranches de pain complet N.B : pour une cuisson au four, le préchauffer à 200°.
Une moyenne patate douce, soit 160 g 1. Préparer la patate douce : une fois lavée et épluchée, la
utilisé couper en épaisses tranches, dans le sens de la longueur. Les
6 tranches (environ 200 g) de jambon déposer ensuite dans un récipient allant au micro-ondes, les
recouvrir d’eau et mettre au micro-ondes pour 6 min environ,
(végétal ou non)
puissance maximale. Vérifier la cuisson (elles doivent être
Environ 70 g de fromage à tartiner
tendres) et remettre quelques minutes si besoin.
20 g d’oignon rouge
2. Pendant la cuisson des patates douces, émincer finement
Une poignée d’herbes fraîches ou
l’oignon rouge. Commencer le montage des sandwichs : tartiner
surgelées, persil ou coriandre
une face de chaque tranche avec le concentré de tomate. Sur
2 càc de concentré de tomates la tranche du bas déposer ensuite le fromage à tartiner, puis le
Une pincée d’épices (soit mélange curry jambon (et les tranches de fromage sur le jambon).
soit mexicain) 3. Lorsque les patates douces sont cuites, les déposer sur le
2 portions de salade verte jambon. Ajouter la pincée d’épices, saler, poivrer. Parsemer
Sel, poivre d’oignons rouges et d’herbes fraîches. Tartiner la face intérieure
de la dernière tranche de pain avec le creamcheese puis
refermer le sandwich.
Facultatif :
Quelques tranches de fromage 4. Faire griller le sandwich : soit le déposer dans un appareil
à croque-monsieur avec les plaques grill, soit au four soit à la
poêle. Au four, déposer le sandwich sur du papier cuisson et
laisser cuire 15 min à 200°. A la poêle, faire cuire 5 min par face,
à feu fort, en pressant bien le sandwich contre la poêle.
A déguster chaud ou froid, avec une salade verte.
C’est prêt ! 79
mercredi - dîner
SOUPE PROTÉINÉE
à la mexicaine
7 min 20 min 27 min
Quantités doublées pour repas 1. Rincer et égoutter les haricots rouges. Couper l’oignon en
du lendemain midi lamelles, le poivron en petits cubes, et piler les gousses d’ail.
2. Dans une grande casserole, verser la càs d’huile et faire revenir

500 g de haricots rouges cuits et égouttés
l’oignon et le poivron à feu moyen/fort pendant 3-4 minutes, en
2 à 4 tortillas de blé
remuant régulièrement. Après 2 minutes, ajouter les épices chili.
Environ 400 g de tomates concassées en
boîte 3. Ajouter ensuite la tomate, la purée de cacahuètes et l’ail (le
1 gros oignon rouge piment). Cuire à feu doux 5 minutes, ajouter ensuite les haricots,
3 gousses d’ail le cube de bouillon et les 400 ml d’eau, couvrir et laisser cuire 20
50 g de purée de cacahuètes ou de beurre minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
de cacahuètes sans sucres et sans 4. En fin de cuisson, ajouter un peu d’eau si la préparation semble
matières grasses ajoutées trop épaisse et pas assez liquide. Saler, poivrer. Mixer brièvement
1 cube de bouillon de légumes la soupe, garder des morceaux pour une soupe épaisse.
400 ml d’eau
À la dégustation, parsemer de coriandre hachée et de cacahuètes
2 càc d’épices chili (paprika, coriandre,
concassées. Accompagner de tortillas de blé, pour un repas
cumin)
complet et léger.
Des cacahuètes natures pour servir
Une poignée de coriandre fraîche ou
surgelée C’est prêt !
Sel, poivre
Batch cooking :
Facultatif : Conservez la moitié de la soupe dans une boite hermétique, pour
Environ 60 g de poivrons frais ou surgelés le lendemain à midi.
80
jeudi - déjeuner
QUINOA
à la mexicaine
(batch cooking du mardi soir et du mercredi soir)
2 min 5 min 7 min
Le reste de quinoa réservé du mardi soir 1. Réchauffer le quinoa et le reste de la soupe au micro-ondes ou
Le reste de soupe à la mexicaine du à la casserole, ensemble ou séparément.
mercredi soir

2. Dans un bol, servir le quinoa avec la sauce (la soupe) à la
mexicaine. Parsemer de levure de bière et déguster avec du

Pour servir :
fromage râpé si désiré.
Du fromage râpé
C’est prêt !
81
PÂTES bolognaise
aux lentilles et salade verte
5 min 30 min 35 min
À doubler pour le repas du lendemain midi 1. Éplucher les carottes et les couper en petits cubes. Peler et
émincer l’oignon et l’ail.
250 g de pâtes crues

2. Faire chauffer l’huile dans une casserole. Ajouter l’oignon,
600 g de tomates concassées en boite
l’ail et les carottes. Faire revenir 2 minutes en remuant. Ajouter
les lentilles, puis mouiller avec 600 ml d’eau, les tomates
3 carottes
concassées, le sucre et les épices. Assaisonner puis laisser
mijoter 25 minutes en remuant de temps en temps.
1 oignon
3. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes comme indiqué sur le
1 gousse d’ail
paquet.
2 morceaux de sucre
4 càs d’huile d’olive Servir les pâtes avec la sauce, saupoudrer de levure de bière et
Origan séché, basilic séché déguster avec une salade verte.
Levure de bière ou fromage râpé
C’est prêt !
Sel, poivre
Batch cooking :
Mélangez le restant de pâtes avec le restant de sauce, puis
réservez le tout dans une boite hermétique, pour le repas du
lendemain midi.
82
vendredi - dîner + samedi - déjeuner
BLANQUETTE
Façon Trainsweateat
À doubler pour le lendemain midi 1. Commencer par lancer la cuisson du riz.
2. Couper les carottes en fines rondelles, les protéines en cubes.

Environ 200 g de riz complet ou semi-
complet cru Laver et équeuter les champignons puis les couper en deux ou
400 g de seitan ou de dinde (filet mignon quatre quartiers. Émincer l’ail et l’oignon. Préparer le verre de vin
ou escalopes)
blanc. Faire chauffer les 400 ml d’eau soit à la bouilloire soit dans
300 g de petits champignons frais ou
une casserole.
surgelés
4 carottes ou environ 180-200 g de
3. Dans un faitout ou une grande casserole, faire chauffer la càs
carottes surgelées en rondelles
d’huile d’olive à feu fort. Y faire revenir l’oignon et les protéines
1 oignon ou 80 g d’oignon surgelé
2 gousses d’ail en remuant régulièrement pendant 4 min. puis, déglacer au vin
400 ml d’eau blanc, bien remuer pour décoller les sucs. Ajouter les carottes,
les champignons, et l’ail. Baisser sur feu moyen, mélanger une
30 ml vin blanc
minute. Verser la càs de fécule de maïs, mélanger. Verser les 400
2 càs de jus de citron jaune, frais de
préférence ml d’eau chaude, le demi cube de bouillon, le laurier, le thym,
1 bonne càs de fécule de maïs, soit 13 g baisser sur feu doux, remuer pour délayer la fécule dans l’eau
½ cube de bouillon de légumes
puis laisser cuire à couvert environ 13 min.
2 feuilles de laurier
1 bonne càc de thym séché 4. Vérifier la cuisson des carottes. Poursuivre la cuisson de
Une poignée de persil frais ou surgelé, quelques minutes si besoin. Sinon, couper le feu, verser la crème,
pour servir
le jus de citron, saler, poivrer. Goûter et rectifier l’assaisonnement
Sel, poivre
+ 1 càs d’huile d’olive pour la cuisson si nécessaire (jus de citron, sel, poivre, thym).
5. Servir avec le riz et parsemer de persil. Penser à rajouter de
NB : Une recette bien plus légère et digeste l’eau pour faire réchauffer les restes de blanquette, la sauce
que la recette classique, grâce à l’utilisation épaissit en refroidissant.
de matières végétales et à la suppression
Batch cooking :
C’est prêt !
des œufs et de la farine. Pour une version
sans gluten, n’hésitez pas à remplacer le Pensez à réserver au frais dans une boite hermétique la moitié du
seitan par du tofu. Cette recette sera encore plat pour le déjeuner du lendemain. Ainsi, plus qu’à réchauffer !
meilleure le lendemain, une fois réchauffée ! 83
samedi - dîner
SOUPE EXPRESS
aux 3 légumes, tofu frit ou oeufs durs
5 min 15 min 20 min
2 fenouils, soit environ 200 g 1. Bien rincer tous les légumes (et éplucher les carottes si elles
4 belles carottes, soit environ 350 g ne sont pas biologiques). Retirer les parties nécessaires, comme
3 courgettes, soit environ 600 g la queue de la courgette et couper le tout en petits morceaux.
Placer les légumes dans le bol d’un appareil à soupe, y ajouter
1 cube de bouillon végétal
300 ml d’eau et le cube. Faire cuire le tout sur le mode soupe
2 tranches de pain complet
crémeuse.
Pour le tofu frit (En fonction de sa préférence,

2. Pendant ce temps, préparer le tofu frit ou cuire vos œufs durs.
à remplacer par 3 œufs durs) : Égoutter le tofu. L’émincer en lamelles très fines. Les déposer
dans un bol avec la càs de sauce soja, le mélange 5 épices et l’ail
200 g de tofu ferme nature semoule. Émincer l’oignon.
Ail en semoule
1 oignon émincé 3. Dans une grande poêle, faire chauffer la càs d’huile, sur feu fort.
Faire revenir l’oignon pendant 1 min, en remuant. Ajouter ensuite
1 citron jaune, jus + zeste
les lamelles de tofu et faire cuire à feu moyen/fort pendant 7
½ càc de mélange 5 épices
min en surveillant bien. Ne pas trop remuer pour que le tofu ait le
1 càs de sauce de soja ou tamari
temps de se colorer. Ensuite, ajouter le zeste d’au moins ½ citron.
Sel, poivre
Remuer et laisser cuire 2 min sur à feu moyen.
+ 1 càs d’huile pour la cuisson
4. Une fois le tofu cuit, saler, poivrer, presser le citron pour avoir
l’équivalent de 1 ou 2 cuillères à soupe de jus. Remuer. Goûter et
ajouter plus de zestes de citron si besoin.
Servir la soupe dans des bols, et parsemer du tofu ou ajouter les

œufs durs. À déguster avec les tranches de pain grillés.
C’est prêt ! 84
BOURGUIGNON
Trainsweateat
Bourguignon à tripler pour le lundi midi et le 1. Commencer par les découpes : émincer les gousses d’ail
mardi soir. et l’oignon, tailler les carottes en fines rondelles, laver les
Pâtes à doubler pour le lundi midi champignons et les couper en quartiers. Couper les protéines en
gros morceaux.
200-240 g de pâtes complètes crues 2. Dans une cocotte, faire chauffer l’huile et la margarine. Y faire
Environ 750 g de seitan ou de paleron de dorer les protéines, environ 3 min à feu fort. Ajouter l’oignon, les
champignons et les carottes, cuire 2 min. Ajouter l’ail, baisser
bœuf ou bœuf à mijoter ou de filets de
sur feu moyen, remuer 30 sec, puis verser la farine. Remuer 30
poulet
secondes et ajouter le vin rouge, bien mélanger pour délayer
Environ 300 g de carottes fraîches, ou
la farine dans le vin. Compléter avec de l’eau jusqu’à presque
surgelées en rondelles
recouvrir les ingrédients. Ajouter le bouquet garni, saler, poivrer.
Environ 300 g de petits champignons frais Couvrir et laisser cuire avec un léger frémissement nécessaire
ou surgelés pour que l’alcool s’évapore (feu moyen/doux), pendant 25 min.
1 à 2 oignons Remuer de temps en temps.
3 gousses d’ail
3. Pendant ce temps, cuire les pâtes à part et réserver au chaud.
750 ml de vin rouge
4. Après les 25 min, ajouter le concentré de tomate et les carrés
de chocolat noir, mélanger. Laisser encore 5 min. Ensuite, goûter
2 càs de farine de blé
pour vérifier la cuisson, des carottes notamment, si besoin laisser
Un bouquet garni 5 min de plus. Servir le tout avec les pâtes en accompagnement.
2 carrés de chocolat noir
Du persil frais ou surgelé

Batch cooking :
C’est prêt !
Sel, poivre Divisez le bourguignon en 3, les pâtes en 2. Dans une boite,
+ 2 càs d’huile d’olive pour la cuisson réservez une portion de seitan et la deuxième portion de pâtes.
+ 10 g de margarine végétale pour la Dans une autre boite hermétique, déposez la troisième portion de
cuisson bourguignon, pour le repas du mardi soir.

85
dimanche - dîner
PIZZA EXPRESS
sur tortilla et salade verte
7 min 7 min 14 min
4 tortillas de blé 1. Préchauffer le four à 200° ou sur grill. Égoutter les artichauts
Environ 50 g de sauce tomate (et les champignons s’ils sont en boite). Couper les artichauts en
Environ 70 g de fromage râpé deux, et les champignons frais en rondelles.
Quelques olives noires
De l’origan
2. Étaler la sauce tomate sur chaque tortilla. Parsemer d’origan.
Déposer le jambon puis les artichauts sur l’une, et le chorizo puis

Pour la pizza au chorizo (végétal ou non) :
les champignons sur l’autre. Finir avec le fromage, puis les olives
60 g de champignon frais lavés ou en
noires. Enfourner 7 min à 200° ou bien en mode grill en surveillant
boite égouttés
que les pizzas ne brûlent pas.
40 g de chorizo en tranches
Pour la pizza au jambon (végétal ou non) :

3. Servir 2 tortillas par personne, accompagnées d’une salade
80 g d’artichauts en boite égouttés
verte et de graines de tournesol.
50 g de jambon fumé
C’est prêt !
Pour servir :
De la salade verte, une poignée de graines
NB : N’hésitez pas à varier les garnitures en fonction de vos goûts et de la saison !
86
Semaine 6
87
ton menu
de la semaine 6
bourguignon chili sin/con carne bagel party

trainsweateat et salade verte
chili sin/con carne butternut farcies au soupe protéinée

et salade verte bourguignon et quinoa potimarron et châtaignes


salade aux 3 légumineuses, salade aux 3 légumineuses, tofu/poulet à l’orange,
quinoa et poêlée de quinoa et poêlée de semoule et légumes
légumes légumes grillés
soupe protéinée taboulé d’automne burger, salade verte

potimarron / chataîgnes
et tartines de pain complet
DIMANCHE
tofu/œufs brouillés, AU CHOIX rouleaux de printemps,

pancakes gourmands et sauce au sésame
salade de fruits frais
88
VOTRE LISTE DE
Épicerie
250 g de riz semi complet : ...........
COURSES DE LA 250 g de semoule de blé : ...........
Semaine 6
150 g de quinoa : ...........
100 g de vermicelles de riz : ...........
4 tranches de pain de mie complet : ...........
2 bagels : ...........
2 pains à burger ou ciabatta : ...........
6 feuilles de riz : ...........
« : ........... »
150 g de protéines de soja texturées : ...........
1 carré de sucre : ...........
1 càc de cacao : ...........
40 ml de sirop d’agave ou d’érable : ...........
FRUITS ET LÉGUMES Huile d’olive : ...........
4 portions de salade verte : ........... Sauce barbecue : ...........
1 poignée de jeunes pousses d’épinards : ........... 1 càc de moutarde : ...........
3 carottes : ........... Vinaigre de cidre : ...........
1,2 kg de potimarron : ........... Levure de bière, facultatif : ...........
1 courge butternut : ........... Chapelure pour la courge butternut farcie
200 g de courge : ........... (facultatif) : ...........
3 courgettes : ........... 140 g de farine : ...........
1 poivron rouge : ........... Un quart de sachet de levure chimique : ...........
125 g de chou rouge : ........... Un demi sachet de sucre vanillé : ...........
2 portions de mélange de fruits frais de saison pour la 60 ml de jus d’orange : ...........
salade de fruits : ........... TOPPING pancake : sirop d’érable, Sissytella, confiture,
1 grenade : ........... fruits frais, purée de cacahuètes, graines de courges, noix de
1 citron jaune : ........... coco… : ...........
1 citron vert : ...........

Conserves et bocaux
2,5 avocats : ...........
4 oignons : ........... 700 g de haricots rouges : ...........
3 gousses d’ail : ........... 400 g de pois chiches : ...........
2 échalotes : ........... 300 g de haricots blancs : ...........
1 oignon nouveau : ........... 8 càs de lait de coco : ...........
Un demi oignon rouge : ........... 600 g de tomates pelées en dés : ...........
1 càc de citronnelle : ........... 150 g de maïs : ...........
1 botte de coriandre fraîche ou 50 g de coriandre 40 g de tomates séchées : ...........
surgelée : ........... 100 g de châtaignes cuites : ...........
1 botte d’herbes fraiches ou surgelées : ...........

PRODUITS frais
1 poignée d’herbes fraiches, pour les rouleaux de
printemps : ........... 225 ml de lait : ...........
Feta pour la salade aux 3 légumineuses
HeRBES ET ÉPICES
(facultatif) : ...........
3 cubes de bouillon de légumes 1 poignée de graines germées, + 1 poignée pour la
Ail en poudre salade aux 3 légumineuses (facultatif) : ...........
Oignon en poudre 10 g de margarine végétale : ...........
Curcuma, paprika fumé, muscade, gingembre TOPPINGS soupe : crème, 2 œufs, dés de fromage,
Epices chili croûtons, graines de courge : ...........
Piment moulu
OLÉAGINEUX
Mélange chili
50 g de purée de sésame : ...........
protéines
40 g de noisettes : ...........
oeufs : ........... 1 poignée de graines de sésame : ...........
........... 1 poignée de fruits secs et graines pour le taboulé
........... (facultatif) : ...........

10 g de poudre d’amandes, ou 10 g de poudre de
produits surgelés protéines TSE Nutrition : ...........
1 poignée de cacahuètes : ...........
2 sachets de poêlée de légumes : ...........
89
lundi - déjeuner
BOURGUIGNON
Trainsweateat
(BATCH COOKING
DU DIMANCHE midi)
90
lundi - dîner
lundi + mardi
- dîner - déjeuner
+ MARDI - DÉJEUNER
CHILI
sin/con carne et salade verte
Prévoir en double pour le lendemain midi 1. Si vous utilisez des protéines de soja déshydratées, commencer
par les réhydrater. Les déposer dans un grand bol, ajouter la sauce
250 g de riz semi complet cru soja puis verser du bouillon de légumes bouillant jusqu’à les
400 g de haricots rouges cuits et égouttés
recouvrir entièrement. Mélanger rapidement et couvrir pendant
30 min. Ensuite, les égoutter dans une passoire et les presser
600 g de tomates pelées en dés
légèrement.
150 g de maïs
150 g de protéines de soja texturées ou de 2. Émincer l’oignon et le poivron, peler l’ail.
haché végétal ou de bœuf haché 5%
3. Faites chauffer un peu d’huile dans une cocotte à feu fort, et y
1 cube de bouillon de légumes
déposer l’oignon, le poivron, et les protéines de soja égouttées
1 petit poivron rouge ou le haché. Remuer pendant 1 min. Baisser ensuite le feu sur
1 oignon moyen, ajouter toutes les épices, le cacao, le carré de sucre, l’ail
2 gousses d’ail et le piment. Remuer pendant une minute.

Levure de bière
4. Ajouter ensuite les haricots rincés, les tomates en dés, et le
1 carré de sucre
maïs. Saler et poivrer. Laisser mijoter à feu doux minimum 30 min
Sel, poivre
en remuant de temps en temps.
Épices : 5. Faire cuire le riz comme indiqué sur le paquet.

4 càc de mélange chili (cumin, coriandre,
Déposer du riz dans un bol, ensuite le chili sin carne. Saupoudrer
paprika)
Du piment moulu, à doser selon ses goûts de levure de bière. Servir avec une salade verte.
1 càc de cacao maigre

Batch cooking :
C’est prêt !
Réservez la moitié de la préparation de chili et de riz pour le
déjeuner du lendemain.
91
mardi - dîner
BUTTERNUT FARCIES
au bourguignon et quinoa
Le reste de bourguignon 1. Faire cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet.
50 g de quinoa cru Réserver.
1 courge butternut de taille moyenne 2. Préparer la courge butternut. La laver, puis la couper en
20 g + 20 g de noisettes deux dans le sens de la longueur, retirer les pépins. Creuser à
Sel, poivre l’emplacement des pépins de façon à avoir une cavité où déposer
+1 càs d’huile d’olive pour la cuisson la farce plus tard, ne pas hésiter à agrandir le trou pour y mettre
plus de farce. Mettre de côté la chair enlevée. Quadriller la surface
Facultatif : restante de la courge à l’aide d’un couteau. La faire cuire à la
De la chapelure, de la levure de bière vapeur 20-25 min, ou dans une grosse casserole d’eau bouillante
pendant 15-20 min. Une méthode encore plus rapide consiste à
la piquer à l’aide d’une fourchette de façon uniforme sur toute la
surface, puis de la mettre dans un plat allant au micro-onde avec
un fond d’eau. Faire cuire ensuite à haute puissance pendant 10
minutes, en surveillant.
3. Pendant ce temps, préparer la farce. Couper en petits morceaux

la chair des courges mise de côté. Concasser les noisettes.
4. Préchauffer le four à 180°.
5. Faire chauffer la càs d’huile dans une poêle. Y verser les

morceaux de courge, le bourguignon et la moitié des noisettes
concassées et faire revenir 4 min en remuant. Quand le quinoa
est cuit, l’ajouter à la poêle, refaire chauffer à feu doux, ajouter
un peu de crème ou d’eau si la crème s’est épaissie. Goûter et
rectifier l’assaisonnement si nécessaire. La farce est prête.
6. Quand les courges sont cuites, déposer la farce dans la cavité

Batch cooking : préalablement creusée, parsemer du reste des noisettes, de
N’hésitez pas à utiliser le four afin de cuire les levure de bière et de chapelure si désiré. Mettre au four pendant
courgettes pour les bagels du lendemain midi. 15 min.
C’est prêt ! 92
Bagel
Party
10 min 5 min 15 min
2 bagels 1. Préchauffer le four à 200 °C. Couper les courgettes en tranches
100 g de tofu fumé ou de tempeh fumé ou et les déposer sur une plaque allant au four. Huiler à l’aide d’un
2 œufs brouillés/au plat pinceau chaque tranche, saler et poivrer. Cuire au four environ 5
6 petites courgettes minutes.
1 avocat
Une poignée de jeunes pousses d’épinards
40 g de tomates séchées 2. Couper l’avocat et le tofu fumé en fines tranches (ou préparer
Des graines germées les oeufs), laver les pousses d’épinards. Mixer les tomates
Huile d’olive séchées jusqu’à obtenir une purée.
Sel, poivre
3. Garnir les bagels de purée de tomates séchées, puis superposer
les tranches de courgettes, de protéines et avocat. Finir par
les pousses d’épinards et les graines germées. Déguster sans
attendre !
C’est prêt !
93
mercredi - dîner
SOUPE PROTÉINÉE
Potimarron et châtaignes
5 min 25 min 30 min
À réutiliser pour le lendemain soir 1. Rincer et égoutter les lentilles. Couper les oignons en 4, les
châtaignes en petits morceaux (en réserver quelques-uns pour le
Environ 1,2 kg de potimarron topping). Laver le potimarron et le couper AVEC la peau, faire des
200 g de lentilles corail sèches tranches, puis les couper en morceaux d’environ 3 cm de long.
100 g de châtaignes déjà cuites

2. Pour une cuisson à l’aide d’un appareil à soupe, disposer tous
2 oignons
les ingrédients dans la cuve, ajouter la quantité d’eau nécessaire
2 cubes de bouillon de légumes
(environ 800 ml), puis lancer le programme soupe. Rectifier
Une pincée de muscade
l’assaisonnement en fin de cuisson.
Sel, poivre
Sinon, dans une grande casserole, faire chauffer la càs d’huile,
sur feu moyen/fort. Faire revenir l’oignon pendant 3 minutes, en
remuant. Ajouter ensuite tout le reste des ingrédients, verser

de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes, couvrir et laisser cuire 20
Un filet de crème végétale, 2 œufs durs,
minutes environ. Vérifier la cuisson des lentilles et du potimarron,
des dés de fromages, des croûtons et des
poursuivre 5 min si nécessaire, puis mixer jusqu’à obtenir un
graines de courge
velouté. Si besoin, ajouter un peu d’eau pour une soupe moins
épaisse. Saler, poivrer, puis goûter et rectifier l’assaisonnement
si nécessaire.
Servir avec quelques morceaux de châtaignes sur le dessus et
les toppings de votre choix.
Batch cooking :
C’est prêt !
Conservez la moitié de la soupe pour le dîner du lendemain.
N’hésitez pas à commencer à préparer le repas du lendemain
midi, en réalisant l’étape 1 et 4 et en conservant le tout au frigo,
dans une boite hermétique.

94
jeudi - déjeuner
SALADE AUX 3 LÉGUMINEUSES

À doubler pour le lendemain midi 1. Commencer par cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet.
Réserver la moitié dans une boite hermétique, pour le déjeuner

100 g de quinoa cru du lendemain.
Environ 300 g de pois chiches cuits et
2. Rincer et égoutter toutes les légumineuses. Les mettre dans un
égouttés
Environ 300 g de haricots blancs cuits et saladier. Émincer la coriandre (en garder un peu pour le service),
égouttés l’échalote et l’ail. Les ajouter dans le saladier avec le gingembre.

Environ 300 g de haricots rouges cuits et Remuer et réserver.
égouttés
3. En parallèle, faire chauffer une poêlée de légumes surgelés.
2 échalotes 4. Dans un petit bol, préparer la sauce : mettre le lait de coco,
1 gousse d’ail l’eau, l’huile et le vinaigre. Presser le demi citron. Saler, poivrer.
1 càc de gingembre moulu Bien mélanger à la cuillère ou spatule. Verser la sauce obtenue
1 botte de coriandre fraîche ou 50 g de
sur les légumineuses, remuer délicatement.
coriandre surgelée
Servir avec de la coriandre et du zeste de citron vert par-dessus
Pour la sauce : (et des graines de sésame et la feta). Accompagner le tout de la

Le jus d’un citron vert + zeste pour servir poêlée de légumes.
8 càs de lait de coco
C’est prêt !
4 càs d’eau
Sel, poivre Batch cooking :
Réservez la moitié de la préparation dans un contenant hermétique
Facultatif, pour servir : avec le quinoa réservé et la moitié de la poêlée de légumes, pour
Graines de sésame, feta le déjeuner du lendemain.
95
jeudi - dîner
SOUPE PROTÉINÉE
Potimarron / châtaignes
et tartines pain complet
8 min 5 min 13 min
Le reste de soupe potimarron/châtaignes 1. Faire chauffer la soupe à la casserole.
2 belles tranches de pain complet
100 g de tofu soyeux ou fromage frais

2. Pendant ce temps, préparer les tartines. Faire toaster les
(chèvre frais, brousse, ricotta)
tranches de pain. Mixer le tofu (ou le fromage) avec la moutarde,
1 avocat
le paprika fumé, du sel et du poivre. Couper l’avocat en tranches.
1 càc de moutarde
1/2 càc de paprika fumé
Sel, poivre
3. Répartir le mélange de tofu soyeux (ou fromage) sur les
tranches de pain ainsi que l’avocat, puis saupoudrer de graines
germées. Déguster ces tartines en accompagnement de la soupe.
C’est prêt !
Batch cooking :
Réservez la moitié de la préparation dans un contenant
hermétique avec le quinoa réservé et la moitié de la poêlée de

légumes, pour le déjeuner du lendemain.
96
vendredi - déjeuner
SALADE AUX 3 LÉGUMINEUSES

(BATCH COOKING
DU jeudi midi)
97
vendredi - dîner
TABOULÉ
d'automne
10 min 0 min 10 min
Semoule à doubler pour le déjeuner 1. Couper l’oignon, la courge et les courgettes en gros dés,
du lendemain la carotte en rondelles de maximum 1cm d’épaisseur et les
protéines en morceaux.
250 g de semoule de blé crue

2. Déposer le tout dans un mixeur ou blender. Ajouter une grosse
100 g de pois chiches cuits et égouttés
poignée de menthe et une de persil. Mixer environ 1 à 2 minutes,
100 g de tofu ferme nature ou de jambon
jusqu’à ce que tous les légumes soient bien mixés.
de dinde ou 2 œufs durs
3. Pendant ce temps, cuire la semoule comme indiqué sur le
1 courgette
paquet. Réserver une moitié à part. Laisser refroidir en rinçant
200 g de courge
à l’eau froide. Saler et poivrer, ajouter l’huile d’olive, le jus d’un
1 carotte soit environ 80 g
demi citron, et les légumes mixés (et les raisins ou pois chiches
1/2 oignon rouge
si désiré). Laisser reposer 5 min puis mélanger à la fourchette.
1 botte de persil et de menthe fraîche ou
Égrener la grenade.
surgelée
1 citron jaune 4. Ensuite, goûter et verser plus de jus de citron si désiré. Ajouter
2 càs d’huile d’olive la grenade.
Sel, poivre
S’il reste du persil, l’ajouter sur le dessus du plat, avec quelques
1 grenade
graines et un filet d’huile d’olive ou de lin.
Batch cooking :
C’est prêt !
Facultatif :
Des raisins secs, des baies de goji, des Réservez la moitié de la semoule cuite pour le déjeuner du
graines pour servir lendemain. N’hésitez pas à réaliser l’étape 1 et 2 pour la recette
du déjeuner du lendemain.
98
samedi - déjeuner
Tofu/poulet à l’orange
semoule et légumes grillés
(batch cooking du vendredi soir)
5 min 23 min 17 min
La portion de semoule cuite la veille 1. Couper le tofu ferme (ou poulet) en petits cubes.

2. Préparer une marinade avec 1 tasse de jus d’orange et 3 cas de
sauce soja. Placer les protéines dans une assiette creuse, ajouter
poulet/dinde
l’oignon en lamelles ainsi que le gingembre et la citronnelle.
50 ml de jus d’orange
Recouvrir avec la marinade et laisser reposer le plus longtemps
3 càs de tamari ou sauce soja
possible.
3 càs d’oignon ciselé
3. Égoutter les cubes de protéines en gardant la sauce. Les paner
1 càc de citronnelle
à la farine et les faire frire dans de l’huile d’olive dans une poêle
bien chaude. Une fois les cubes bien frits, les retirer de la poêle et
1 càs de farine
verser la marinade et l’oignon / gingembre / citronnelle.
+ 2 càs d’huile d’olive
4. En parallèle, faire chauffer la poêlée de légumes dans une
autre poêle. Réchauffer également la semoule au micro-onde.
5. Faire cuire l’oignon dans la même poêle avec la marinade et
laisser réduire à feu moyen. Une fois la sauce réduite et l’oignon
fondu, ajouter les cubes frits et réchauffer le tout ensemble.
C’est prêt !
99
samedi - dîner
burger
salade verte
Pour 2 burgers : 1. Faire mariner les protéines dans la sauce soja, le sirop d’érable
2 filets de seitan nature ou 2 steaks de et le vinaigre durant 15min.
haché végétal (ou boeuf 5%)

2. Égoutter en conservant la marinade et faire dorer quelques
4 càs de sauce soja ou tamari
minutes par face avec un peu d’huile dans une poêle chaude. À
2 càs de sirop d’érable ou d’agave
mi-cuisson, rajouter le reste de marinade et faire réduire.
2 pains burger ou ciabatta
Sauce barbecue
3. Pendant ce temps-là, râper le chou rouge, faire griller les pains
1/2 avocat
coupés en deux, garnir le fond de sauce barbecue, de chou rouge
50 g de chou rouge
râpé, puis du la protéine grillée et d’avocat coupé en tranches.
Huile d’olive
4. Refermer le burger avec le chapeau du pain. Servir chaud, avec
une salade verte.
C’est prêt !
100
LE BRUNCH DU
Dimanche
101
dimanche - brunch
TOFU / œufs
brouillés
4 min 6 min 10 min
200 g de tofu ferme nature 1. Dans un saladier, émietter le tofu ferme et le tofu soyeux à la
200 g de tofu soyeux façon d’œufs brouillés et y ajouter le curcuma, le sel, le poivre et
1 càc d’huile d’olive l’eau.
1 càc de curcuma en poudre
1 pincée de sel 2. Chauffer en parallèle une poêle avec l’huile puis y faire revenir
1 càs d’eau le tofu brouillé à feu vif. Continuer de mélanger pendant quelques
minutes.
Pour servir :
Des toasts de pain de mie complet ou du Servir le tofu avec des toasts de pain complet, ou directement sur
pain complet du pain frais, toujours complet ou aux céréales de préférence !
C’est prêt !
NB : Pour une version non végétale, vous pouvez opter pour 2 à 3 œufs brouillés.
102
dimanche - brunch
PANCAKES GOURMANDS
et salade de fruits frais
5 min 15 min 20 min
Pour 7 à 8 pancakes : 1. Mélanger toutes les matières sèches dans un saladier, puis y
125 g de farine de blé faire un puits et y ajouter les matières liquides.
225 ml de lait végétal
10 g de margarine végétale fondue 2. Battre le tout avec un fouet jusqu’à obtention d’une pâte
1/4 sachet de levure chimique homogène, sans grumeaux et épaisse.
1/2 sachet de sucre de canne vanillé
10 g de poudre d’amandes ou 10 g de 3. Cuire dans une poêle jusqu’à la coloration de chaque face. En
protéines en poudre Trainsweateat parallèle de la cuisson, préparer la salade de fruits en coupant
nutrition tous les fruits. Les mettre dans un saladier avec le jus d’orange.
1 pincée de sel
Déguster ces pancakes accompagnés de beurre de cacahuètes,
Pour servir : de Sissytella ou de sirop d’érable, ainsi qu’avec la salade de fruits
2 portions de fruits frais de saison frais.
10 ml de jus d’orange C’est prêt !

Toppings au choix :
Sirop d’érable, Sissytella, confiture, beurre
de cacahuètes, graines de courge, noix de

Batch cooking :
coco râpée…
N’hésitez pas à doubler les proportions, afin de pouvoir en mettre
au congélateur et les ressortir pour un petit déjeuner ou une
collation gourmande et rapide !

103
dimanche - dîner
ROULEAUX DE PRINTEMPS
sauce au sésame
200 g de tempeh ou de crevettes 1. Commencer par le tempeh (ou les crevettes) et les vermicelles. Couper
décortiquées le tempeh/crevettes en lamelles. Dans une boite hermétique, verser 1
càs de sirop d’érable et 1 càs de sauce soja, déposer les lamelles de
100 g de vermicelles de riz
tempeh/crevettes dedans et les retourner pour avoir de la sauce dessus
6 feuilles de riz
et dessous. Réserver ensuite jusqu’à la cuisson.
2 carottes, soit environ 100 g
150 g de courgettes 2. Faire cuire les vermicelles comme indiqué sur le paquet, puis les rincer
75 g de chou rouge à l’eau froide pour ne pas qu’ils collent. Réserver.
1 salade lavée
3. Couper les légumes : faire de fins bâtonnets de carottes et de courgettes.
Des herbes fraîches (basilic, menthe,
Émincer le chou en fines lamelles. Concasser les cacahuètes.
thym...)
1 poignée de cacahuètes hachées 4. Préparer la sauce : émincer l’oignon nouveau. Dans un petit pot
1 càs de sirop d’érable ou d’agave hermétique, déposer tous les ingrédients de la sauce. Fermer et bien
secouer. Verser 1 ou 2 cuillères à soupe de sauce sur les vermicelles et
1 càs de sauce soja ou tamari
mélanger. Réserver le tout.
5. Faire chauffer 1 càs d’huile dans une poêle, à feu moyen/doux, et y

Pour la sauce maison : déposer les lamelles de tempeh/crevettes, les faire cuire recto-verso,
1 oignon nouveau environ 5 min en tout.
50 g de purée de sésame (tahini)

6. Préparer un grand bol d’eau tiède pour y ramollir les feuilles de riz.
2 càs d’eau
Assembler les rouleaux de printemps : tremper rapidement une feuille de
1 càs de sauce soja ou tamari riz dans l’eau, la déposer à plat sur un torchon humide ou sur un plan
1 càc de gingembre moulu de travail. Au centre, déposer deux feuilles de menthe, une feuille de
1 càc d’oignon en poudre salade, une poignée de vermicelles, puis le reste des ingrédients (tout
en laissant une marge de chaque côté) : quelques bâtonnets de carottes
1 càc de sirop d’érable ou d’agave
et courgettes, le chou, du tempeh ou crevettes, du chou, des cacahuètes
1/2 càc d’ail en poudre
concassées.
Poivre
7. Replier les bords gauche et droit de la feuille, sur la garniture. Puis
rouler le reste de la feuille en la serrant bien autour de la garniture. Répéter
l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients.
Servir accompagné de la sauce.

C’est prêt ! 104
NOS
Petits-déjeuners
Voici une sélection de petits-déjeuners complets, salés ou sucrés, afin de vous apporter l’énergie
nécessaire pour toute la matinée. N’hésitez pas à adapter les quantités à votre faim. L’ensemble de
ces petits-déjeuners peut également se consommer en collation, en diminuant les portions.
Les recettes sont classées du salé au sucré et de la plus à la moins riche en protéines. Attention
cependant, cela ne signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité,
mais cela vous aidera à adapter vos choix et vos apports.
105
riche en fibres !
tartine salée
complète
5 min 5 min 10 min
Pour 2 belles tartines : 1. Faire chauffer l’huile dans une poêle, puis y faire sauter les
2 belles tranches de pain au levain ou pain épinards pendant 2 minutes en mélangeant régulièrement.
complet Ajouter les dés de protéines puis l’ail en poudre, saler, poivrer.
2 càs de Tahini
1 càc de sirop d’érable 2. Pendant ce temps, préparer la sauce en mélangeant le tahini
1 càc de jus de citron avec le jus de citron et le sirop d’érable. Ne pas hésiter à rallonger
100 g de tofu fumé en dés ou dés de avec un peu d’eau.
jambon blanc ou de dinde
300 g d’épinards 3. Garnir les tranches de pain de tahini, puis disposer le mélange
4 figues coupées en tranches fines protéines-épinards. Ajouter les tranches de figues et saupoudrer
Une poignée de pignons de pin ou de noix de pignons de pin. Déguster immédiatement.
Ail en poudre
Sel, poivre C’est prêt !

NB : Ce petit-déjeuner suffira pour 1 personne ayant des besoins énergétiques et
protéiques élevés.
Cependant, il suffira pour 2 personnes ayant des besoins normaux, accompagné d’un fruit
frais et d’un grand verre d’eau. Grâce au pain complet, il vous apportera à lui seul plus d’1/3
de vos besoins en fibres.
106
25g de protéines/portion !
Riche en glucides lents, ce
petit-déjeuner vous calera
toute la matinée.
TORTILLA
garnie
5 min 3 min 8 min
Pour 4 tortillas, soit 2 personnes au PDJ ou 1. Dans un saladier, mélanger les farines et le sel. Dans une petite
4 personnes en collation casserole, faire bouillir l’eau et l’huile. Faire un puits au centre du
saladier et y verser l’eau bouillante. Mélanger à la spatule, puis
65 g de farine de blé pétrir à la main. Si la pâte est très friable, humidifier ses mains
65 g de farine de maïs, ou directement pour apporter un peu d’eau à la pâte. Former ensuite un boudin
130 g de farine de blé et le découper en 4 boules égales, toujours en humidifiant ses
75 ml d’eau mains si besoin.

2. À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étaler chaque boule jusqu’à
obtenir la forme d’un disque (si désiré, s’aider d’un emporte-

Pour la garniture :
pièce, d’un bol ou casserole retournés, etc…). Faire chauffer
50 g de guacamole
chaque disque dans une poêle chaude, à feu moyen idéalement,
Des feuilles de laitue
maximum 50/60 sec par côté.
300 g de haricots rouges cuits et
3. Préparer la garniture en mélangeant le yaourt végétal, le
égouttés
paprika fumé, le sel et le poivre.
200 g de maïs en boite
50 g de yaourt végétal 4. Garnir les tortillas de guacamole, disposer les haricots rouges,
Paprika fumé la salade et le maïs, puis napper de sauce au yaourt et saupoudrer
Sel, poivre de levure de bière.
Levure de bière
Ne pas hésiter à rajouter du fromage râpé, des pignons de pin
+ fromage râpé, pignons de pin grillés
grillés ou des amandes concassées.
ou amandes concassées pour servir C’est prêt !
107
16 grammes de protéines/sandwich !
sandwich green
à l'l'italienne
12 min 8 min 20 min
Pour 2 sandwichs : 1. Commencer par la courgette : la laver, puis l’émincer en fines
4 tranches de pain complet (sauf pour les tranches, soit à l’aide d’une mandoline soit d’un économe. Faire
intestins fragiles, dans ce cas utiliser du chauffer la càs d’huile dans une poêle, à feu moyen. Y faire revenir
pain de petit épeautre ou de sarrasin) les tranches de courgettes pendant 8-9 min en mélangeant
4 tranches de jambon (végétal ou non), ici régulièrement. Puis, les saler et poivrer et réserver. Ensuite si
de seitan désiré, faire griller le jambon, quelques minutes de chaque côté.
2 à 4 tranches de fromage, style emmental
ou mozzarella
2. Pendant la cuisson de la courgette, faire griller le pain au
20 g de purée de tomates séchées
grille-pain ou au four en mode grill, quelques minutes. Couper la
Une courgette ou une carotte
gousse d’ail en deux et frotter une face de chaque tranche de pain
Une gousse d’ail
avec (le côté qui sera à l’intérieur du sandwich). Ensuite, étaler la
Une poignée de graines germées ou de
purée de tomates à l’aide d’un couteau, sur 2 tranches de pain. Y
jeunes pousses
disposer les ingrédients : les tranches de jambon, deux tranches
Quelques pignons de pin entiers, ou des
de fromage, quelques lamelles de courgette grillée, des feuilles
amandes ou noix concassées
de basilic, des graines germées (des pignons de pin). Ne pas
Quelques feuilles de basilic frais
hésiter à saupoudrer de feta et de levure de bière.
Sel, poivre
+ 1 càs d’huile d’olive pour la cuisson des C’est prêt !

courgettes
NB : Cette recette suffira pour 2 personnes, accompagnée d’un fruit frais ou
d’une salade de fruits.
108
riche en acides gras polyinsaturés !
BAGEL GARNI
salé
5 min 0 min 5 min
Pour 2 personnes : 1. Couper l’avocat en fines tranches, laver les épinards. Égoutter
2 bagels les tomates séchées. Couper les bagels en 2.
50 g de houmous ou de fromage à tartiner
1 avocat
2. Garnir les bagels de houmous, puis superposer les tranches
Une poignée de roquette ou d’épinards ou
d’avocat et les tomates séchées. Disposer la roquette et les
de mesclun
graines germées, puis saupoudrer de pignons de pin, saler,
Une poignée de pignons de pin ou de noix
poivrer.
Des tomates séchées ou fraîches lorsque
c’est la saison Déguster sans attendre !

Huile d’olive
C’est prêt !
Sel, poivre
NB : Grâce à l’avocat, cette collation est riche en bonnes graisses et en fibres, qui
contribueront à diminuer la sensation de faim. Ainsi, il sera préférable de la consommer
à l’écart des entraînements, puisqu’elle entraînera une longue période de digestion due
à l’assimilation de ses bonnes graisses. Cependant, pour une version plus riche en
protéines, et moins riche en lipides, n’hésitez pas à remplacer l’avocat par du tofu fumé
ou mariné par exemple.
109
complet et ultra protéiné !
overnight
porridge
15 min 0 min 15 min
Pour 1 portion : 1. Dans un bocal hermétique, verser tous les ingrédients du
170 ml de lait végétal, amande de porridge, sans la garniture. Pour ceux qui ont moins de temps,
préférence
d’abord mixer les flocons en poudre (il leur faudra alors moins
30 g de flocons de soja
20 g de petits flocons d’avoine d’heures de repos). Mélanger à la cuillère. Refermer et laisser
10 g de purée de noix sans sucres ajoutés, reposer une nuit au frais. Si désiré, préparer les toppings pour
ici d’amande
gagner du temps le lendemain matin. Par exemple, préparer le
1 càs de graines de chia chocolat, les graines, les noix, mais éviter de couper les fruits,
1 càs d’extrait de vanille sinon ils s’oxyderont.
½ càc de cannelle en poudre
2. Le lendemain, ajouter les toppings choisis, ici des fruits coupés
Facultatif, pour le porridge :
à la minute, un peu de chocolat noir concassé et une cuillère de
1 scoop de protéines en poudre
Trainsweateat parfum nature ou chocolat purée de noix, le tout parsemé de quelques graines de chia et lin.
Une fois les toppings ajoutés, déguster le porridge de suite !

Pour la garniture :
Environ 150 g de fruits de saison, ici
figues, poires et banane
C’est prêt !
Facultatif, pour la garniture :
1 càs de purée de noix, 3 carreaux de
chocolat noir concassés, quelques noix NB : Une collation tout en un, très rassasiante
et/ou graines, ici noix de pécan, graines de grâce à sa teneur en protéines et en glucides
lin et de chia
complexes, apportés par les flocons de céréales
Autres propositions de garnitures : et la protéine en poudre Trainsweateat Nutrition.

Noix de coco râpée, baies de goji, yaourt A adapter selon vos goûts et vos envies !
végétal, coulis de fruits, sirop d’érable ou
d’agave... 110
énergétique et riche en protéines
sanDwich grillé
Banane chocolqt
5 min 5 min 10 min
2 petites bananes 1. Couper deux tranches de pain. Étaler la purée de cacahuètes
4 tranches de pain complet sur les deux faces qui seront à l’intérieur du sandwich. Couper la
Environ 30 g de purée de cacahuètes (ou banane en rondelles et les disposer sur la purée de cacahuètes,
de beurre de cacahuètes sans sucres et sur une tranche. Parsemer de pépites de chocolat (et de graines
sans matières grasses ajoutées) ou noix).
1 càs de pépites de chocolat

2. Faire chauffer une poêle grill ou classique, à feu moyen doux.
Facultatif : Le temps que la poêle chauffe, à l’aide d’une cuillère, étaler un
Une pincée de cannelle, quelques noix peu d’huile de coco sur les deux faces extérieures du sandwich.
concassées ou des graines Quand la poêle est chaude, y déposer le sandwich et le faire cuire
2 min par face.
Se déguste de suite, avec le pain bien chaud et croustillant !
C’est prêt !
NB : Une collation riche en énergie, puisqu’à elle seul elle couvrira environ
1/4 de vos besoins en énergie. Idéal pour les journées intenses et riches en
émotions, à prendre cependant à distance de vos entraînements.
111
BOWL CAKE
4 min 2 min 6 min
Pour 1 bowcake : 1. Dans un bol, déposer tous les ingrédients secs dans l’ordre de
60 g de petits flocons de céréales la liste. Ajouter les ingrédients liquides au centre, puis mélanger
10 g de protéines en poudre Trainsweateat vivement. Pour pouvoir démouler le bowl cake et le déposer
Nutrition dans une assiette, transvaser la préparation dans un bol huilé,
1 càs de purée de noix, ici amande qui servira à la cuisson. Faire chauffer le bol au micro-ondes, à
½ càc de levure chimique puissance maximale, environ 2 min. Pour un bowl cake moelleux
Une bonne pincée de cannelle et légèrement humide, laisser cuire moins de deux minutes. Pour
Une petite pincée de fleur de sel un bowl cake plus sec et dense, faire chauffer plus longtemps.
90 g de compote de pommes sans sucres Vérifier la cuisson en regardant si le centre du bol est cuit.
ajoutés
60 ml de lait végétal 2. Une fois cuit, si désiré, le retourner dans une assiette. Ajouter
les toppings choisis par-dessus, et déguster de suite !
Toppings au choix :
Fruits frais, fruits secs, noix, noisettes,
purée d’oléagineux, yaourt végétal, com- C’est prêt !

pote...
NB : Une recette rapide et consistante, et un condensé de vitamines et de minéraux grâce
aux flocons de céréales riches en fibres, en protéines et pauvres en graisses.
112
muesli
protéiné
5 min 0 min 0 min
Pour 1 jarre de muesli : 1. Dans un grand saladier, verser tous les ingrédients et bien
50 g de gros flocons d’avoine mélanger. Se conserve plusieurs semaines dans un bocal
50 g de flakes d’épeautre complet hermétique.
80 g de flocons de soja
20 g de billes soufflées de quinoa
100 g de noix (amandes, noix de cajou,

C’est prêt !
noix du brésil…)
100 g de pépites de chocolat
NB : Prenez une portion de 60 grammes environ, en fonction de vos besoins, avec du lait ou
du yaourt végétal, ainsi qu’un fruit ou un smoothie 100 % fruits.
N’hésitez pas à varier la composition du muesli en remplaçant le chocolat par des fruits
secs, de la noix de coco, des graines…
113
En version salé ou sucré,
selon vos envies !
Bread cake
protéiné
Pour 1 moule à cake, 8 à 10 tranches : 1. Préchauffer le four à 180°.
250 g de compote de pommes sans

2. Dans un petit bol, déposer la compote, le yaourt, les graines de
sucres ajoutés
lin mixées, le sirop d’érable, mélanger et laisser reposer 5 min.
60 g de sirop d’érable ou de sirop d›agave
3. Concasser les amandes. Dans un saladier, déposer tout le reste
20 g de graines de lin mixées
des ingrédients. Bien mélanger au fouet. Ajouter la préparation
1 yaourt végétal
aux graines de lin, bien mélanger au fouet ou à la cuillère, jusqu’à
150 g de farine de sarrasin ou autre farine
obtenir une consistance lisse.
100 g de flocons d’avoine sans gluten
70 g de poudre d’amandes ou de noisettes 4. Dans un moule à cake antiadhésif (ou graissé et fariné), verser
50 g de farine d’arachide ou autre farine toute la pâte. Saupoudrer du mélange de graines et noix, les
protéinée enfoncer légèrement pour que cela tienne à la cuisson. Enfourner
40 g de noix, ici amandes pour 35 min.
40 g de graines, ici courge, sésame,
5. À la sortie du four, déposer le cake sur une grille le temps qu’il
tournesol…
refroidisse. Se conserve comme un pain, sous un torchon, ou
1 sachet de levure sans gluten
bien coupé en tranches et congelé. À passer au grille-pain avant
1 càc de cannelle moulue ou plus si désiré
dégustation, pour plus de croustillant.
1 pincée de sel C’est prêt !
NB : Prenez 1 tranche accompagnée de 2 càc de confiture
Pour le topping :
et d’un fruit frais, ou une portion de compote de fruits sans
50 g de noix et graines mélangées,
sucres ajoutés.
ici arachides concassées, graines de
Cette collation peut également se déguster en version salée,
tournesol, courge, lin, sésame
avec du guacamole, du houmous ou du fromage à tartiner,
par exemple ! N’hésitez pas à l’accommoder en fonction de
vos envies ! 114
Léger et rapide à préparer !
(187 KCAL / portion, 7 g de prot)
pudding
de chia
5 min 20 min 25 min
Pour 1 pudding : 1. Fouetter les graines de chia avec le lait végétal et la noix de
1 càs bombée de graines de chia coco râpée dans un bol.
8 cl de lait végétal
1 càc de noix de coco râpée

2. Laisser reposer 20 min et fouetter à nouveau. Couper la banane
½ banane bien mûre
en tranches fines et les disposer sur le pudding de chia.
Sirop d’érable ou d’agave
Facultatif :
3. Verser un filet de sirop d’érable et saupoudrer de cannelle
Cannelle
avant de réserver au frais. Consommer rapidement.
C’est prêt !
NB : Accompagnez ce pudding d’une tartine de beurre de cacahuètes ou de confiture,
ainsi que d’un fruit frais pour une collation.
Ce pudding peut également se prendre en dessert, puisqu’il est facile à emporter, et il est
aussi léger qu’un yaourt nature, tout en étant riche en fibres et en bonnes graisses.
115
en version salée ou sucrée !
GAUFRES
Trainsweateat
5 min 10 min 15 min
Pour 5 gaufres : 1. Dans un saladier, déposer tous les ingrédients secs et
200 g de farine mélanger. Au centre, verser ensuite l’eau gazeuse, le lait, le jus de
100 ml de lait végétal citron, la vanille, et mélanger au fouet (ajouter un peu de perles
100 ml d’eau gazeuse de sucre à la pâte si désiré). Couvrir et laisser reposer au frais au
20 g de sucre moins 1 heure (il faut laisser le temps à la pâte de gonfler, l’idéal
1 sachet de levure chimique étant plusieurs heures).
+ 1 càs de jus de citron
2. Ensuite, faire chauffer un gaufrier. Quand il est bien chaud,
1 càc d’extrait de vanille
huiler chaque plaque, verser une bonne louche de pâte encore
+ de l’huile d’olive
froide dans chaque empreinte de gaufre, refermer et attendre
qu’il n’y ait plus de vapeur qui s’échappe du gaufrier avant d’ouvrir
Pour servir :
et d’enlever les gaufres (compter 4-5 min minimum). Répéter
Au choix, fruits frais de saison, compote
l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
de fruits, sucre glace, noix de coco râpée,
sirop d’érable, purée de noix, etc… C’est prêt !
NB : Pour une collation complète, servez cette gaufre nappée de purée
d’oléagineux, d’un filet de sirop d’érable et de noix de coco râpée.
Accompagnez le tout d’un yaourt végétal au choix, ainsi que d’un fruit frais ou
d’une salade de fruits.

116
Riche en glucides lents
En version salé ou sucré !
(167 KCAL / muffins, 4 g de
prot)
BANANA BREAD
Pour 12 muffins : 1. Préchauffer le four à 180°. Écraser à la fourchette (ou mixer
250 g de farine T80 au robot) les bananes épluchées, y ajouter les graines de chia,
3 bananes, soit environ 300 g mélanger et réserver pour que les graines gonflent. Dans un autre
120 ml de lait végétal + 2 càs de jus de récipient, mélanger le lait et le jus de citron, réserver.
citron
2. Dans un saladier, verser tous les ingrédients secs : la farine,
70 g de sucre de coco ou autre sucre
le sucre, la levure et le bicarbonate, la cannelle, la vanille et le
60 g de margarine végétale fondue
sel (et la protéine en poudre). Mélanger rapidement et ajouter
50 g de purée de cacahuètes ou de beurre
la banane écrasée, le lait, le beurre de cacahuètes, la margarine
de cacahuètes sans sucres ni huile ajouté
fondue. Bien mélanger le tout au fouet ou à la cuillère. La texture
2 càs de graines de chia
doit rester légèrement compacte et non liquide.
1 càc de levure
3. Huiler 12 moules à muffins, verser environ 2 bonnes cuillères à
1 càc de bicarbonate de soude
soupe de pâte par moule. Enfourner pour 25 min environ.
2 càc de cannelle
1 càc de vanille C’est prêt !

¼ càc de sel
Facultatif :
10 g de protéines en poudre
NB : Pour une collation complète, dégustez 2 muffins
Trainsweateat Nutrition
accompagnés de fruits séchés (figues, abricots…) et d’un yaourt
végétal. N’hésitez pas à prendre un seul muffin pour un dessert
gourmand mais équilibré.

117
NOS
Desserts
Une petite sélection de recettes rapides et healthy, à consommer néanmoins avec modération. Pour
des desserts au quotidien, n’hésitez pas à vous référer à la liste à la fin de cette partie, nous vous
donnons des idées de desserts sains, rapides et sans préparation à consommer quotidiennement,
pour ceux qui ne peuvent pas terminer leur repas sans une touche sucrée ! Ces recettes de desserts
peuvent également se consommer en collation de façon occasionnelle.
Les recettes sont classées de la plus à la moins riche en protéines. Attention cependant, cela ne
signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité, mais cela vous
aidera à adapter vos choix et vos apports. 118
dessert plaisir, à consommer
avec modération !!
CRUMBLE aux fruits

de saison
Pour 4 portions : 1. Préchauffer le four à 180°. Commencer par les fruits : les
Environ 300 g de fruits de saison éplucher et enlever le noyau si nécessaire en fonction des fruits,
(pommes, poires, abricots, pêches, puis les couper en tranches épaisses. Les déposer dans un
prunes, ...) saladier, avec le clou de girofle moulu, la cannelle, la vanille et
20 g de sucre de canne brut le sucre. Mélanger et transvaser dans le moule antiadhésif (ou
1/2 càc d’extrait de vanille liquide huilé).
1/2 càc de cannelle moulue

2. Préparer la pâte à crumble : dans le même saladier (rincé),
Un clou de girofle moulu ou écrasé
déposer tous les ingrédients (dont les amandes concassées si
désiré), mélanger à l’aide d’une cuillère ou spatule, puis malaxer

Pour la pâte à crumble :
avec les doigts. La texture est plus fine et moins compacte
50 g de purée d’amandes complète,
qu’avec du beurre ou de la margarine, c’est normal.
sans sucres ajoutés (ou de la purée de
3. Émietter la pâte au-dessus du moule, commencer par une
cacahuètes ou d’autre oléagineux)
couche fine sur toute la surface, puis malaxer le reste de la pâte,
50 g de farine de blé T80 ou de farine
la serrer dans la paume de ses mains pour former des gros
de riz
morceaux et les déposer par-dessus.
20 g de sucre de canne brut
Une pincée de fleur de sel 4. Enfourner pour 30 min environ. Le crumble est cuit lorsqu’il
commence à bien colorer.

Facultatif :
Des amandes concassées ou effilées pour C’est prêt !

la pâte à crumble
119
dessert <150 calories/portion
(4 g de prot / portion, 145 calories)
CLAFOUTIS
Pour 5 parts : 1. Commencer par préparer les fruits en les épluchant et les
200 g de fruits de saison (cerises, prunes, dénoyauter si nécessaire, et en les coupant en morceaux (inutile
pommes, abricots, ananas...) pour les petits fruits du type cerises, mirabelles...).
150 ml de lait végétal, amandes de

2. Préchauffer le four à 180°. Dans un saladier, déposer tous
préférence
les ingrédients secs : la farine ou fécule, le sucre, la poudre
40 g de farine de blé ou de fécule de maïs
d’amande, la vanille et l’agar-agar. Mélanger. Creuser un puits
35 g de sucre de coco ou sucre brut de
au centre et verser la moitié du lait, soit 150 ml. Fouetter
canne
vigoureusement. Verser le reste du lait et la purée d’amandes (et
15 g de poudre d’amandes ou de noisettes
l’arôme), mélanger à nouveau.
15 g de purée d’amandes complètes sans
3. Déposer les fruits dans un moule antiadhésif ou huilé. Verser
sucres ajoutés
l’appareil (la pâte) dessus et enfourner pour 40 min. Laisser
1 càc de vanille en poudre ou à défaut un
refroidir puis placer au frais minimum 2h, plus si possible.
sachet de sucre vanillé
1 g d’agar-agar
C’est prêt !
Facultatif :
1 càc d’arôme d’amande amère ou d’alcool
style amaretto, kirsch, rhum…
NB : Le clafoutis fait partie des desserts les moins riches en lipides. Il s’agit en effet d’une base
de pâte à crêpes, dans laquelle on rajoute des fruits ou les ingrédients de notre choix.
Ce dessert reste néanmoins à consommer avec modération, et ne remplacera pas une portion
de fruit frais. 120

avec modération !!
blondie
chocolat - framboise
Pour 9 à 12 parts : 1. Préchauffer le four à 180°.
250/280 g de haricots blancs cuits et

2. Dans un robot mixeur, verser les haricots bien rincés, l’huile
égouttés
de coco fondue, le sucre, la vanille et les graines de lin (mixées
150 g de framboises fraîches ou entière-
ou non). Mixer le tout environ 2 min, jusqu’à obtenir une pâte
ment décongelées hors saison
homogène. Laisser reposer environ 5 min, pour que les graines
100 g de sucre de coco ou 120 g de sucre
gonflent.
classique
3. Pendant ce temps, concasser le chocolat ou les noix si besoin.
70 g de chocolat noir concassé ou en
Les mélanger avec la cuillère à soupe de farine, dans un petit bol.
pépites
Réserver.
60 g de farine de blé + 1 càs
60 g d’huile de coco fondue 4. Dans le mixeur, ajouter la farine et la levure. Mixer pour tout
1 bonne càs de graines de lin mixées ou mélanger. Verser ensuite le chocolat noir et mélanger à la cuillère
graines de chia ou fouet manuel (ou très rapidement au mixeur). Déposer le tout
1 càc d’extrait de vanille dans un moule antiadhésif (ou huilé et fariné, ou avec du papier
1 sachet de levure cuisson). Bien étaler la pâte à la spatule. Déposer les framboises
sur le dessus de la pâte, en les enfonçant légèrement, ajouter
aussi quelques morceaux de chocolat noir, si désiré. Enfourner
environ 25-30 min, surveiller en fin de cuisson.
Ne pas hésiter à remplacer les framboises par un autre fruit de

saison !
C’est prêt !
121
compote
de pommes
400 g de pommes sucrées, à remplacer ou 1. Éplucher et évider les pommes. Les couper en tout petits
à mélanger avec d’autres fruits si désiré morceaux, elles cuiront plus vite. Ou pour ceux qui aiment les
(poire, mirabelle, ananas, fruits rouges, compotes avec des morceaux, couper plus grossièrement.
abricot, pêche, rhubarbe, figue, etc…) Pendant la découpe, disposer les morceaux dans une casserole
15 ml d’eau et les arroser d’une càs de jus de citron pour éviter qu’ils ne
Une gousse de vanille s’oxydent le temps de la découpe.
1 càs de jus de citron jaune

2. Fendre la gousse de vanille en deux dans la longueur, puis, à
1 càc de cannelle moulue ou de 4 épices
l’aide d’un couteau, gratter l’intérieur pour récupérer les grains.
Les déposer dans la casserole, avec les gousses fendues.
3. Saupoudrer de cannelle, verser l’eau et faire cuire à feu moyen/
doux pendant 20 min, en remuant régulièrement. Goûter et ajouter
du jus de citron ou de la cannelle si désiré. La compote est prête.
Mixer jusqu’à obtenir la texture désirée.
C’est prêt !
NB : N’hésitez pas à garder un maximum de morceaux, afin de conserver plus de fibres
présentes dans les pommes lorsqu’elles sont crues.

122
avec modération !! (<200 calories / portion)
bROCHETTES DE FRUITS
de saison épicés, sauce chocolat
15 min + 60 min repos 15 min 90 min
Environ 200 g de fruits de saison 1. Commencer par la marinade : inciser la gousse de vanille
dans la longueur et racler l’intérieur pour en récupérer les grains.
Pour la marinade : Les déposer dans une casserole, avec le reste des ingrédients
de la marinade. Faire chauffer à feu doux pendant 10-15 min, en
35 ml d’eau
remuant régulièrement.
20 ml de jus d’une orange fraîche
10 ml de jus de citron jaune frais 2. Pendant ce temps, découper les fruits de la forme voulue.
Faire des morceaux assez gros pour pouvoir les piquer sur le pic
5 g de sucre de coco
à brochette. Quand le sirop est prêt, le mettre dans un récipient
½ gousse de vanille ou à défaut un sachet
hermétique avec les fruits coupés, mélanger et réserver pendant
de sucre vanillé, mais ne pas mettre le
1 heure minimum, le temps que le sirop imbibe et parfume les
sucre de coco dans ce cas
fruits. Il est possible de les laisser une nuit au frais.
2 clous de girofle
3. Préparer la sauce au chocolat : dans un récipient allant au
Une bonne pincée de cannelle moulue ou
micro-ondes, déposer le chocolat, le sucre et la crème. Faire
plus si désiré
fondre au micro-ondes à 400-600W pendant 45 sec, puis remuer.
Si le chocolat n’est pas encore bien fondu, remettre 30 sec.
Pour la sauce au chocolat Remuer à nouveau pour laisser le temps au chocolat de fondre.
25 g de chocolat noir Remettre 30 sec si besoin. Remuer et réserver. Si besoin, la
10 g de crème végétale réchauffer rapidement au micro-ondes avant dégustation.
1/2 sachet de sucre vanillé 4. Quand les fruits sont bien parfumés, préparer les brochettes
: piquer les morceaux de fruits sur des pics, en alternant les
variétés de fruits. Au moment de la dégustation, verser la sauce
au chocolat (chaude) sur les fruits.
Il est possible de faire ce dessert sans la marinade, pour une

version plus rapide.
C’est prêt ! 123
Desserts
Pour finir sur une touche sucrée et saine, voici
plusieurs propositions de desserts :
un fruit
un produit laitier au lait animal ou

végétal, agrémenté d’une touche sucrée
ou nature
une poignée d’oléagineux

(amandes, noix, cacahuètes...)
un carré de chocolat noir
une recette saine et gourmande comme

un crumble aux fruits, un banana bread,
un clafoutis !
Ces desserts sont plus équilibrés qu’une

pâtisserie traditionnelle mais il faut en consommer
avec modération.
124
NOS
Collations
Nous vous présentons une sélection de recettes saines pour des collations rapides, pratiques
et gourmandes. N’hésitez pas à associer certaines recettes avec d’autres composants pour une
collation plus rassasiante, en suivant nos conseils à la fin de chaque recette concernée.
Pour des goûters simples et ne nécessitant aucune préparation, nous vous avons également
concocté une petite sélection d’idées non exhaustive, à la fin de cette partie.
Les recettes sont classées du salé au sucré et de la plus à la moins riche en protéines. Attention
cependant, cela ne signifie pas forcément que les premières recettes sont à consommer en priorité,
mais cela vous aidera à adapter vos choix et vos apports.
125
TRIO DE
Houmous
houmous haricot blanc houmous haricot rouges houmous petit pois menthe
5 min 0 min 5 min 8 min 0 min 8 min 5 min 40 min 45 min
Pour le houmous haricots blancs : Pour le houmous haricots blancs :
Environ 300 g de haricots blancs cuits et égouttés
Enlever le surplus de liquide de la boîte de conserve. Dans un
1 gousse d’ail coupée en deux
blender ou mixeur, déposer les haricots à peine égouttés et tous
1 càs de purée de sésame (tahini)
les autres ingrédients SAUF le jus de citron. Mixer à puissance
maximale pendant environ 1 min, en raclant les bords du récipient
1 grosse càc de persil frais ou surgelés
si besoin. La texture doit être crémeuse. Au besoin, rajouter 1 càs
1 citron jaune
d’huile ou 1 càs du jus.
Sel, poivre
Réserver au frais et ajouter le jus d’un citron au moment de
Pour le houmous haricots rouges : déguster.
Environ 300 g de haricots rouges cuits et égouttés
Pour le houmous haricots rouges :
1 petite betterave cuite, soit environ 150/200 g
1 gousse d’ail coupée en deux Couper grossièrement la betterave. Enlever le surplus de liquide
3 càc de vinaigre balsamique de la boîte de conserve de haricots rouges. Dans un blender ou
1 càs de purée de sésame (tahini) mixeur, déposer les haricots à peine égouttés et tous les autres
1 càs d’huile d’olive ou autre ingrédients SAUF le jus de citron. Mixer à puissance maximale
1 càc de cumin en poudre pendant environ 1 min, en raclant les bords du récipient si besoin.
1 citron jaune La texture doit être crémeuse. Réserver au frais.
Une pincée de piment en flocons ou de sauce
piquante Ajouter le jus d’un demi-citron au moment de déguster, ou plus
Sel, poivre si désiré.
Pour le houmous petit pois menthe :

Pour le houmous petit pois menthe :
100 g de pois cassés secs Commencer par cuire les pois cassés dans 400 ml d’eau non
100 g de petits-pois en boite (garder un peu de jus) salée, le temps indiqué sur le paquet (minimum 40 min). Égoutter
2 brins de menthe, ou plus si désiré les petits-pois, et garder un peu de jus.
2 càs d’huile d’olive ou autre Une fois les pois cassés cuits, dans un blender ou mixeur, déposer
1 càs de purée de sésame (tahini) tous les ingrédients du houmous SAUF le jus de citron. Mixer
1 citron jaune assez longtemps pour bien lisser le houmous (plus longtemps
Une pincée de piment d’Espelette que pour les autres houmous). Ajouter 2 càs du jus de petit-pois
Sel, poivre si la texture est trop friable, sèche (ou plus si besoin).
NB : Attention, le houmous ne se conserve pas plus Ajouter le jus d’un demi-citron au moment de déguster, ou plus
de 2-3 jours à cause du jus de citron, qui perd de si désiré.
sa saveur et peut faire tourner le houmous. Si vous
souhaitez le garder quelques jours, ajoutez le jus
C’est prêt !
directement dans votre portion avant dégustation.
NB : Sélectionnez une de ces recettes, accompagnée de bâtonnets de crudités et/ou d’une tranche
de pain de mie complet, pour une collation salée healthy et originale.
126
barres
de céréales
Pour 6 grosses ou 12 petites barres environ : 1. Dans un blender ou mixer, déposer les ingrédients secs :
1 banane l’avoine, les amandes, les graines de courges, la vanille et la
140 g de flocons d’avoine sans gluten ou pincée de sel. Mixer à pleine puissance, environ 2 à 3 minutes,
autres flocons de céréales jusqu’à avoir une sorte de poudre.
85 g d’amandes entières ou autres noix

2. Ajouter ensuite la banane coupée grossièrement, la purée, les
60 g de graines de courge ou autres
raisins et mixer de nouveau environ 1min30. Ajouter la noix de
graines + 30 g de graines de courges pour
coco râpée et mélanger à la cuillère ou à la spatule.
le dessus
3. Sur une plaque ou dans un moule carré ou rectangulaire, étaler
50 g de purée d’amandes sans sucre ni
la pâte obtenue en lissant bien le dessus, garder une épaisseur
huile ajoutés
d’environ 1 à 2 cm. Déposer quelques graines de courge par
40 g de raisins secs ou cramberries,
dessus (et les pépites de chocolat si désiré), les enfoncer
dattes, etc
légèrement dans la pâte.
20 g de noix de coco râpée
1 càc de vanille 4. Mettre au frais minimum 30 min. Ensuite, découper en 6 gros

1/4 de càc de sel ou 12 petits rectangles.

Pépites de chocolat
127
avec 98 calories et 4 g de protéines
par biscuit, il s’agit d’un encas
parfait !
biscuits
3 ingréditents
Pour une dizaine de biscuits : 1. Préchauffer le four à 180°.
100 g de purée de cacahuètes ou de

2. Déposer les flocons d’avoine dans un mixeur et mixer jusqu’à
beurre de cacahuètes sans sucres et sans
obtenir une sorte de poudre grossière. Ajouter le sirop d’érable,
matières grasses ajoutées
la purée de cacahuètes, l’eau et la pincée de sel (et la vanille).
70 g de flocons d’avoine ou autres flocons
Remixer rapidement pour assembler les ingrédients et obtenir
25 g de sirop d’érable ou sirop d’agave ou
une pâte uniforme légèrement friable.
sirop de coco
3. À l’aide d’une cuillère à soupe, prélever environ 25/30 g de
3 càc d’eau
pâte, façonner une boule dans ses mains (humidifier ses mains
Une pincée de fleur de sel ou sel classique
si besoin), la poser sur du papier sulfurisé. Faire de même pour
le reste de la pâte. Une fois toutes les boules faites, à l’aide d’une
Facultatif :
fourchette, aplatir les boules avec les dents de la fourchette à
Vanille
plat, en appuyant légèrement. Enfourner pour 10/12 min.
C’est prêt !
NB : Dégustez un biscuit et un fruit pour un encas léger 2 heures avant l’entraînement ou
pour un dessert plaisir, qui reste healthy malgré tout !

128
89 calories et 4 grammes de
protéines, très pauvre en sucre
PROTEIN
Cookies Ball
8 min 0 min 8 min
Pour une quinzaine de boules : 1. Mélanger le lait, les graines de chia et les graines de lin.
265 g de pois chiches cuits et égouttés, Réserver.
soit une petite boite

2. Enlever les peaux des pois chiches (facultatif mais meilleure
80 g de pépites de chocolat noir
texture). Dans le bol d’un mixeur, mettre les pois chiches, les
70 g de flocons d’avoine
flocons d’avoine, la poudre d’amande, le sirop d’érable, la purée
50 g de poudre d’amandes
d’amandes, la vanille, le sel, et le lait avec les graines. Mixer
40 ml de lait végétal, amande de
jusqu’à ce que les flocons et pois chiches soient bien mixés,
préférence
compter environ 2 min en raclant les bords plusieurs fois. Cela
doit former une pâte qui se tient de manière à pouvoir façonner
40 g de purée d’amandes
des boules (ajuster en lait ou en flocons d’avoine si la texture est
1 grosse càc de vanille, extrait ou poudre
trop friable ou trop humide, liquide).
1 càc de graines de chia
3. Ajouter ensuite les pépites de chocolat noir et mélanger à la
1 càc de graines de lin
cuillère. Former des petites boules d’environ 25 g.
Fleur de sel
Les energy balls peuvent être roulées dans du cacao avant

Facultatif : dégustation, et se gardent 2/3 jours au frais.
30 g de protéines en poudre
C’est prêt !
Trainsweateat, dans ce cas, mettre 100 ml
de lait végétal
NB : Un encas rapide et sain, à consommer seul ou avec un fruit, afin de refaire le plein d’énergie
et d’avoir un apport non-négligeable en protéines !

129
Une part couvrira 1/5 de vos besoins
en Calcium
muffins
au muesli
Pour environs 9 muffins : 1. Dans un bol, mélanger le lait, les graines de chia et le jus
1 pomme, bio de préférence, soit environ de citron. Laisser reposer. Préchauffer le four à 180°. Déposer
100 g tous les ingrédients secs dans un saladier : la farine, le sucre, le
120 g de farine de blé T80 granola, la levure, la cannelle, la vanille, le sel. Mélanger. Ajouter
70 ml de lait végétal, soja ou amandes de les liquides : le lait réservé, l’huile, la compote. Bien mélanger.
préférence
+ 1 càc de jus de citron 2. Râper la pomme (garder la peau si elle est bio) ou, sans râpe,
+ 1 càs de graines de chia, ou de graines la couper en tout petits morceaux. L’ajouter à la pâte à muffins
de lin mixées, soit 10 g (avec les amandes concassées). Mélanger.
60 g de sucre de canne brut ou de sucre
de coco 3. Dans un moule à muffins antiadhésif (ou huilé), verser une
60 g d’huile d’olive bonne cuillère à soupe de pâte par muffins. Lisser le dessus. Si
50 g de compote de pommes sans sucres désiré, verser quelques flocons de muesli sur chaque muffin.
ajoutés Enfourner pour 30 min. Laisser refroidir sur une grille. Se garde
40 g de granola Trainsweateat Nutrition environ 4 jours dans une boite hermétique, ou un peu plus
1 sachet de levure chimique longtemps au réfrigérateur.
1 à 2 càc de cannelle en poudre
1 càc de vanille en poudre
Une pincée de fleur de sel
+ quelques amandes concassées

C’est prêt !
+ 10 g de protéine en poudre
Trainsweateat Nutrition pour des
muffins protéinés NB : Idéal au goûter accompagné d’un thé ou d’une infusion.

130
Collation plaisir, à consommer avec
modération (300 calories / mug)
mug cake
5 min 3 min 8 min
Pour 1 mug : 1. Commencer par préparer le fruit choisi en faisant en sorte
1 fruit de saison ou 150 g environ : d’obtenir des petits dés, ou des petits morceaux. Mettre le tout
pomme, poire, 2 abricots, pêche, ... dans un bol allant au micro-ondes, saupoudrer d’une pincée
30 g de farine de cannelle et cuire au micro-ondes 45-60 sec à puissance
30 g de lait végétal maximale.
10 g de margarine végétale
2. Dans un petit saladier ou un gros bol, déposer la farine, la levure,
1 petite càc de levure
une pincée de cannelle (ou plus si désiré), puis mélanger. Quand
2 pincées de cannelle, si le fruit est une
les dés de fruits sont cuits, faire fondre la margarine 20 secondes
pomme ou une poire
au micro-ondes. Dans le petit saladier, verser le lait, les fruits et
la margarine (le sucre et la vanille). Mélanger énergétiquement.
Facultatif :
3. Verser la pâte dans un mug. Attention à ne pas le remplir à ras
½ càc de vanille, 10 g de sucre
bord, car la pâte va gonfler en cuisant. Sinon, placer une assiette
sous le mug pendant la cuisson. Faire chauffer au micro-ondes
puissance maximale environ 1 min, 1m30, en fonction de la
puissance du four micro-ondes.
C’est prêt !
131
Collations
Pour une collation healthy et rassasiante, voici
quelques idées rapides :
une recette tse saine et délicieuse

(biscuits, muffins, cake...)
un yaourt + un fruit ou une salade de fruits
une compote ou un fruit frais + un biscuit

sec ou un carré de chocolat
une tartine de pain complet + une càc de

beurre de cacahuètes ou de confiture
du granola trainsweateat nutrition

+ du lait ou un yaourt
une poignée d’oléagineux + un fruit frais ou

une compote ou un yaourt
retrouveZ
retrouvez toutes nos recettes de collations
132
smoothie
Rassasiant, apportant des fibres, des vitamines, des antioxydants
et de l’eau indispensable à l’hydratation, le smoothie est également
une façon ludique d’intégrer plus facilement des fruits et des
légumes frais dans son alimentation, puisque les possibilités de
recettes et d’associations sont infinies ! Ainsi, il peut tout à fait
rentrer dans une alimentation saine et dans une routine alimentaire
au quotidien.
Cependant, comme tous les aliments, il est important d’en

consommer de façon raisonnée, à raison d’une fois par jour au
maximum, en guise de collation par exemple, ou bien en complément
d’un petit-déjeuner manquant de fruits frais.
Afin de profiter de tous les bienfaits du smoothie, il est important de

le déguster immédiatement après sa préparation : en effet, plus on
attend, plus la teneur en vitamines et minéraux va diminuer.
quelques idées
d’ingrédients à ajouter
dans votre smoothie
DES FRUITS FRAIS OU SURGELÉS : bananes, fruits rouges,

oranges, pommes, poires, ananas, mangues, kiwis, citron, raisins…
DES LÉGUMES : carottes, céleri, tomates, épinards, chou kale,

concombres, poivrons…
DES HERBES ET ÉPICES : basilic, menthe, persil, coriandre,

vanille, cannelle, curcuma, 4 épices, eau de fleur d’oranger...
DES SUPERS ALIMENTS : baies d’acaï, poudre de maca, baies de

goji, spiruline, protéine en poudre, poudre de matcha...
LE PETIT TRUC EN PLUS : du lait végétal, des dattes fraîches, du

gingembre, du yaourt végétal, du miel, de la noix de coco râpée, du
beurre de cacahuètes, de l’eau de coco, de l’ avocat… Bref, tout ce
qui vous fera plaisir, en quantité raisonnable et à ajuster en fonction
de la texture désirée !
133
Une collation tout en un avec 25 g
de protéines !
SMOOTHIE
au café
5 min 0 min 5 min
200 ml de lait d’avoine ou de soja sans 1. Préparer un expresso. Couper la banane en rondelles.
sucre ajouté Dénoyauter les dattes et les couper en gros morceaux.
1 banane verte
1 café expresso 2. Dans le bol d’un blender, déposer dans l’ordre : les dattes, la
30 g de petits flocons d’avoine sans gluten banane, les flocons d’avoine, le lait, le café, le cacao, la poudre
2-3 dattes protéinée, la cannelle (et les autres ingrédients facultatifs).
1 càs de cacao cru ou à défaut de cacao Mixer environ 1 min, jusqu’à obtenir une texture bien lisse. Goûter
maigre et ajouter un peu de sirop d’agave si désiré. À déguster de suite !
Une pincée de cannelle moulue

10 g de protéines en poudre Trainsweateat
Nutrition saveur chocolat
NB : Ce smoothie se suffit à lui seul pour une collation à préparer et à avaler très rapidement.
134
Idéal pour un encas avant
entraînement, rafraîchissant riche
en protéines avec 10 g / portion
et très pauvre en lipides, donc très
facil à digérer
SMOOTHIE
exotique protéiné
5 min 0 min 5 min
Pour 1 smoothie : 1. Placer les fruits dans un blender avec la scoop de protéines en
5 cubes d’ananas congelé poudre et l’eau de coco.
5 cubes de mangue congelée
20 cl d’eau de coco 2. Mixer à puissance maximale pendant quelques secondes
1 scoop de protéines en poudre jusqu’à obtention d’un smoothie bien lisse et crémeux.
Trainsweateat Nutrition saveur mangue
C’est prêt !
135
SMOOTHIE
protéiné banane-avoine
6 min 0 min 6 min
Pour 2 smoothies : 1. Dans un blender, déposer dans l’ordre, les morceaux de banane
110 g de banane congelée coupée en fraîche, les flocons de céréales, la banane congelée, le beurre de
rondelles cacahuètes, les graines, l’eau et la vanille (la cannelle et/ou le
110 g de banane fraîche coupée en
cacao et/ou la protéine en poudre). Ajouter 3 ou 4 glaçons. Mixer
rondelles
jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse et homogène, compter
60 g de flocons d’avoine sans gluten
environ 2/3 min. Ajuster en eau pour un smoothie plus ou moins
50 ml d’eau
liquide.
40 g de purée de cacahuètes ou de beurre
de cacahuètes sans sucres et sans
matières grasses ajoutées Servir saupoudré de graines de chia et d’un filet de beurre de
10 g de sirop d’érable ou sirop d›agave cacahuètes si désiré.

½ càc d’extrait de vanille
Glaçons
C’est prêt !
Facultatif :
1 càs de graines, ici chia (ou chanvre, lin,
courge…)
Un peu de cacao
Une pincée de cannelle
10 g de protéines en poudre Trainsweateat
Nutrition saveur chocolat
136
100 calories/portion
SMOOTHIE
vert detox
5 min 0 min 5 min
Pour 1 smoothie : 1. Éplucher et couper en dés tous les fruits, rincer les pousses
1 kiwi d’épinards. Placer le tout dans un blender avec 1 filet de jus de
1 pomme Granny citron.
1 citron vert
1 grosse poignée de jeunes pousses 2. Ajouter de l’eau bien fraîche. Mixer à puissance maximale
d’épinards, soit environ 50 g pendant quelques secondes jusqu’à obtention d’un smoothie
20 cl d’eau bien fraîche bien lisse.
C’est prêt !
NB : Riche en vitamine C et très léger, ce smoothie sera idéal en encas léger ou accompagné
d’une energy ball par exemple !
137
Une source de vitamine C importante
qui couvrira plus de la moitié de vos
besoins ! A condition de consommer
la boisson immédiatement après sa
préparation
SMOOTHIE
protéiné aux fruits rouges
6 min 0 min 6 min
Pour 2 smoothies : 1. Couper en petits morceaux les dattes ou les abricots, ou bien
180 ml de lait végétal la banane en rondelles.
150 g de fruits rouges frais ou surgelés, ici
myrtilles et framboises 2. Dans un blender ou mixeur, déposer en premier les pois
100 g de pois chiches cuits égouttés chiches bien égouttés, puis le reste des ingrédients, sans mettre
½ banane fraîche ou surgelée OU 2 dattes tout le lait directement, en garder environ 1/3 pour pouvoir ajuster
OU 2 abricots secs jusqu’à avoir la bonne consistance. Mixer environ 1m30/2min en

½ càc d’extrait de vanille raclant les bords si besoin. Si tous les fruits utilisés sont surgelés,
¼ càc de cannelle moulue ajouter un peu de lait si nécessaire, la texture doit être liquide
mais légèrement épaisse.
Facultatif :
1 càs de sirop d’érable ou de sirop
d›agave, pour un smoothie plus sucré

C’est prêt !
Une poignée de graines (chia, lin, …)
Une poignée de noix de coco râpée
Du cacao maigre
NB : Riche en glucides et en protéines, et faible en lipides, ce smoothie
constituera un encas idéal à consommer avant une séance de sport !
138
le mot de la fin
Bravo ! Que vous ayez suivi très assidûment ce meal plan, ou qu’il vous ait servi d’inspiration, vous
avez décidé de prêter davantage attention à votre alimentation et nous ne pouvons que vous féliciter.
La nourriture est notre carburant, alors autant choisir les meilleurs aliments !
Nous espérons que ces 6 semaines de menus vous ont régalé et que vous avez découvert plein de
nouvelles saveurs et recettes.
N’hésitez pas à refaire ce meal plan autant de fois que vous le désirez en l’adaptant aux fruits et
légumes de saison ! Retrouvez les fruits et légumes de saison et beaucoup de conseils pour adopter
une alimentation saine dans notre ebook “starter pack”.
cliquez pour
y accéder
C’était un plaisir de vous accompagner dans vos assiettes !
Merci pour votre confiance
Sissy et la team tse.
Pour ne rien louper, rejoignez-nous sur nos réseaux sociaux :
@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness sissymua 139

de sissy mua

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table des matières

nos PETITS-DÉJEUNERS 105

nos desserts 118

NOS COLLATIONS 125

LE MOT DE LA FIN 139

Bienvenue dans votre Meal Plan de 6 semaines ! Que

Élaboré par notre diététicienne diplômée, Sissy et la

En le suivant assidûment et en adaptant les quantités à

Cependant, n’hésitez pas à modifier le planning de certains

Les recettes du meal plan sont classées par ordre chronologique

Enfin, si vous souhaitez mettre en place une alimentation

Des casseroles un mixeur ou

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

PORRIDGE SALÉ EXPRESS Club sandwich façon Salade de lentilles

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

Petit salé aux lentilles et Chili sin/con carne et Pad thaï

jeudi vendredi samedi

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

déjeuner : déjeuner : déjeuner :

tortillas express patate douce farcie boulgour façon

collation : collation : collation :

AU CHOIX AU CHOIX AU CHOIX

dîner : dîner : dîner :

dahl de lentilles corail boulgour façon dandan soupe gourmande

petit-déjeuner : déjeuner : collation : dîner :

AU CHOIX couscous au choix quesadillas

250g de lentilles corail : ...........

COURSES DE LA 250g de boulgour : ...........

100g de fromage râpé pour les quesadillas

1 sachet de poêlée de légumes : ........... 8

300 ml d’eau du porridge et faire chauffer à feu moyen pendant 15 min, à

2 càc d’huile d’olive petite ébullition.

1 càc d’oignon moulu ou en semoule

ajout de matière grasse). Réchauffer les légumes au micro-

200 g de protéines végétales (seitan, tofu,

+ quelques graines ou graines germées,

yaourt ou de fromage à tartiner, de la

levure de bière facultatif

NB : Une recette rapide et ultra-riche en protéines grâce notamment aux

flocons de soja. N’hésitez pas à agrémenter le porridge des ingrédients de

votre choix, en fonction de vos goûts et des restes du frigo !

10 min 32 min 42 min

3. Quand la préparation est cuite, parsemer d’herbes fraîches.

à accompagner le tout d’une à deux tranches salade du mercredi à midi.

ou 2 œufs durs pain au grille-pain ou au four en mode grill.

6 tranches de pain complet (n’hésitez pas

ou de roquette dégustation plus facile.

Ne pas hésiter à adapter les crudités en fonction de la saison.

1 càs d’huile pour la cuisson

6 min 0 min 6 min

Facultatif : Ne pas hésiter à consommer cette salade avec 1 à

NB : Ce repas riche en protéines est C’est prêt !

5 min 3 min 8 min

Le reste de chili du mardi soir 1. Réchauffer la préparation de chili au micro-ondes ou dans

1 yaourt de soja de citron, la coriandre, l’huile d’olive, le sel et le poivre.

2 à 4 galettes de maïs à garnir

20 g de tomates séchées 3. Répartir le chili dans les 2 (ou 4) tortillas, recouvrir de

2 càs de jus de citron vert faux-mage ou fromage et de sauce blanche.

Sel, poivre levure de bière avant de déguster.