Les 99 meilleures recettes du régime paléo

RECETTES
99PALÉO
100% NATURELLES ET SANTÉ

www.paleo-regime.fr
 Que ton alimentation
soit ta première médecine

Hippocrate, 5e siècle av. J.C.

 99 recettes 100%
naturelles et santé

PALÉO
SOMMAIRE

INTRODUCTION 9
• Introduction 10
• Les origines du régime 11
• Bénéfices du régime Paléo 12
• Les grands principes 13
• Liste des aliments autorisés 14
• Liste des aliments interdits 15
• Fruits et légumes de saison 16
• Avant de faire les recettes 19
PETIT-DÉJEUNER 20
OEUFS PALÉO AU BACON 22
BARRE ÉNERGETIQUE PALÉO 24
CONFITURE PALÉO À L’ORANGE 26
PAIN PALÉO 28
SMOOTHIE BANANE PAPAYE 30
PAIN DE NOIX DE COCO 31
PÂTE À TARTINER NOISETTE CHOCOLAT 32
GELÉE DE FRAMBOISES 33
JUS MÛRE RAISIN 34
JUS POMME CITRON 35
PANCAKES À LA BANANE 36

ENTRÉE 38
TARTARE D’AVOCAT AUX CREVETTES 40
PURÉE DE CAROTTES LAIT DE COCO 42
TARTARE DE SAINT-JACQUES MANGUE 44
POIVRONS CONFITS 46
SALADE D'ASPERGES AUX PIGNONS 48
SALADE DE HOMARD 49
ŒUFS FARCIS GUACAMOLE 50
SALADE DE FENOUIL À L'ORANGE 52
VERRINES BETTERAVE ROUGE ET AVOCAT 53
SALADE DE PATATES DOUCES 54
GASPACHO 56
SOUPE DE TOMATES 57
CHIPS DE KALE 58
POTIMARRON RÔTI AUX ÉPICES 60
CAPONATA 61
SALADE DE POIVRONS GRILLÉS 62
TARTARE DE SAUMON 63
 FLANS DE COURGETTES 64
FOIE GRAS POÊLÉ AUX POIRES 65

PLAT PRINCIPAL 66
BROCHETTES DE CANARD AU MIEL 68
POISSON PANÉ NOIX DE COCO 70
POULET GRILLÉ AU CITRON 72
POT-AU-FEU AUX DEUX CHOUX 74
SOURIS D'AGNEAU AU MIEL 76
BAR AUX HERBES EN PAPILLOTE 78
NÉO-TORTILLA 80
BROCHETTE DE CREVETTES AUX 3 AGRUMES 82
CARRÉ DE PORC AUX PÊCHES 84
SAUTÉ DE VEAU AUX CAROTTES 86
FILETS DE SARDINES FARCIS 87
STEACK TARTARE 88
BROCHETTES DE SAINT-JACQUES AUX POMMES 90
BOUILLABAISSE 91
BOEUF BOURGIGNON 92
CHOUX DE BRUXELLES AUX CHÂTAIGNES 94
SOUPE AU CRABE ÉPICÉE 95
POULET RÔTI AUX HERBES 96
TOMATES FARCIES À LA PROVENÇALE 98
CHOU FARCI AU SAUMON 99
MAGRET DE CANARD AUX PÊCHES 100
RATATOUILLE 102
SALADE DE POULET AUX AMANDES 103
ENCORNETS À LA NICOISE 104
MAQUEREAUX GRILLÉS 106
FOIE DE VEAU À LA FRAMBOISE 107
FRITES DE PATATES DOUCES 108
 MOUSSAKA 110
SOUPE DE POISSON 111
CURRY DE COURGETTES ET CREVETTES 112
BROCHETTES DE DINDE MARINÉE AUX ÉPICES 114
TAJINE DE POULET AUX PRUNEAUX 115
GRATIN DE BUTTERNUT AUX LARDONS 116
SAUMON EN CROÛTE D'AMANDES 117
ST-JACQUES SUR LIT DE COURGETTES 118

DESSERT 120
FIGUES AU CHOCOLAT NOIR 122
PANA COCOTTA AUX FRUITS ROUGES 124
TARTE AUX FRAMBOISES 126
COMPOTE DE POMME FRUITS ROUGES 128
CRÊME DE MARRONS 130
SOUFFLÉ À LA NOIX DE COCO 132
MARBRÉ À LA BANANE 133
MOUSSE AU CHOCOLAT 134
COOKIES AU CHOCOLAT 136
CRUMBLE AUX POMMES 137
SALADE MANGUE COCO 138
POMMES À LA CANNELLE ET AUX NOIX 140
ORANGES RÔTIES À LA CANNELLE 141
GLACE AMANDES BANANE 142
BANANES NOIX DE COCO EN PAPILLOTES 143
GLACE AUX FRUITS 144
BROWNIES AUX AMANDES 145
MOUSSE DE FRAMBOISES 146
CRUMBLE AUX FRUITS ROUGES 147

BOISSON 148
 CHOCOLAT CHAUD LAIT DE COCO 150
SMOOTHIE BANANE FRUITS ROUGES 152
LAIT D’AMANDES 154
LATTE THÉ VERT MATCHA 156
SMOOTHIE FRAMBOISE COCO 158
SIROP PALÉO MIEL CITRON 160
BEURRE CLARIFIÉ 162
BOUILLON DE POULET 164

SAUCE 166
MAYONNAISE 168
GUACAMOLE 168
COULIS DE LÉGUMES 169
PESTO À L'AVOCAT 169
VINAIGRE DE FRAMBOISE 170
VINAIGRETTE AU PERSIL 171
CAVIAR D'AUBERGINES 172
 Copyright © 2015
PA L É O R É G I M E

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de son auteur. Aucun élément n‘est autorisé à être dupliqué
ou transmis sans l‘autorisation préalable de son auteur. Toute
infraction à cette règle sera passible de poursuites.
INTRODUCTION
 Les origines du régime
Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers
humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. On en entend parler
depuis que Dr S. Boyd Eaton publiait, en 1985, un article intitulé Paleolithic
Nutrition dans le prestigieux New England Journal of Medicine1. Radiologiste et
anthropologue médical, Dr Eaton émettait alors l’opinion que l’alimentation idéale
correspondrait à celle de nos ancêtres de l’âge de pierre. En autant que l’on puisse
en juger à partir des populations actuelles vivant encore comme à cette époque,
il semble que nos aïeux ne connaissaient pas les maladies dégénératives. On
croit même que leur excellente forme physique leur aurait permis de facilement
rivaliser avec les athlètes modernes.

La théorie de Dr Eaton stipule que ce sont nos

gènes qui déterminent nos besoins nutritionnels.
Comme le génome humain n’aurait évolué que de
0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous
possédons les mêmes gènes que nos ancêtres
préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de
cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à

étudier cette époque et ont déterminé quelles
étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-
cueilleurs d’alors. Un de ces chercheurs, Loren
Cordain, docteur en éducation physique, a publié
un livre, adapté à la culture américaine, qui
décrit la diète telle qu’on devrait la suivre à notre
époque.

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la

diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, Dr Jean
Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé
L’alimentation ou la troisième médecine3. Son ouvrage vient d’être réédité pour
la cinquième fois. Au cours de sa carrière, Dr Seignalet a utilisé la diète ancestrale
avec beaucoup de succès contre des maladies auto-immunes comme la sclérose en
plaques et l’arthrite rhumatoïde ainsi que des maladies que la médecine classique
a de la difficulté à traiter, comme la fibromyalgie.

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 Bénéfices du régime Paléo
Réduction du risque de développer
certaines maladies dégénératives (y
compris le cancer, le diabète de type 2
et le déclin neurologique) : cette baisse
serait liée à la baisse de la
consommation de glucides ainsi qu’aux
apports accrus en fruits et légumes (qui
sont riches en antioxydants, vitamines,
minéraux et phytonutriments).
Diminution des douleurs
inflammatoires (liée à l’amélioration du
rapport acide/base et du ratio
Oméga-3/6).
Baisse du risque de maladies
cardiaques : cela est rendu possible
notamment par l’apport supérieur en
bonnes graisses mono-insaturées et en
Oméga-3 (provenant des noix, avocats,
huile d’olive, poissons et viandes issues
d’animaux nourris à l’herbe).
Réduction de la tension artérielle.
Régulation du cholestérol.
Régulation de la glycémie.
Meilleure qualité de sommeil.
Hausse de la qualité de la peau (qui
devient plus claire), meilleure santé des
dents.
Amélioration des symptômes liés à
l’intolérance au gluten, moindre risque
d’allergie alimentaire.
Disparition des problèmes de
digestion et des reflux d’acidité.
Prévention de l’ostéoporose.
www.paleo-regime.fr [ 12 ]
Soulagement possible de certaines
maladies auto-immunes (diminution
notable des douleurs provoquées par
ces maladies). L’auto-immunité est un
processus lors duquel notre système
immunitaire fabrique des anticorps
pour attaquer nos propres tissus ou
constituants.
Satiété : l’apport massif en
végétaux remplit l’estomac sans poser
de souci énergétique, puisqu’ils
présentent une densité calorique
faible.
Les protéines maigres (viandes
sans peau ni graisse visible) vous
rassasient aussi entre les repas, et
permettent de garder des muscles
forts, des os en bonne santé et un
système immunitaire optimal.
Est-ce utile de rappeler que les
viandes provenant du gibier sauvage
sont remarquablement maigres, et
contiennent des quantités de graisses
saturées bien plus faibles, tout en
procurant des quantités significatives
d’Oméga-3 bénéfiques (EPA et DHA).
Sensation de bien-être.
Perte de poids et baisse de tour de
taille, ce qui aide à réduire fortement le
risque de développer des problèmes de
santé associés au surpoids ou à
l’obésité.
Les séances d’entraînement
deviennent plus efficaces.
99 RECETTES PALÉO
 Les grands principes
La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes
d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie
des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 %
de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En
comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de
glucides.

LES ALIMENTS AUTORISÉS

• Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi
que les oeufs.
• Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
• Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).
• Les aliments à consommer avec modération
• Les huiles pressées à froid.
• Les avocats.
• Le thé, le café.
• Les fruits séchés.

LES ALIMENTS À SUPPRIMER

• Tous les produits céréaliers.
• Toutes les légumineuses.
• Tous les produits laitiers.
• Tous les produits transformés ou en conserve.
• Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
• Les viandes grasses.
• Les aliments salés.
• Le sucre.
• Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou

même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger
dès qu’on est rassasié.

www.paleo-regime.fr [ 13 ] 99 RECETTES PALÉO

 Liste des aliments autorisés
Viandes
• Viande fraîche : bœuf, porc, poulet, dinde,
canard, oie, caille, agneau, lapin, veau,
cheval, sanglier, cerf, biche, kangourou,
autruche, élan, bison.
• Viande surgelée : viande hachée,
steak hachés (attention aux additifs
alimentaires).
• Lardons, jambon fumé, charcuterie
(artisanale uniquement).
ŒUFS
• Œufs de poule, de canard, d’oie, de caille.
POISSONS
• Poissons : thon, maquereau, sardines,
truite, saumon, flétan, cabillaud, sole,
lotte, morue.
• Fruits de mer : crevettes, crabe, homard,
pétoncles, palourdes, moules, huîtres,
écrevisses, Saint-Jacques.
Légumes
• Légumes frais ou surgelés : tomates,
poivrons, poireaux, céleri, oignons,
concombres, chou de Bruxelles, asperges,
laitue, avocats, artichaut, chou-fleur,
épinards, endives, carottes, navets, raids,
patates douces.
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Si vous avez des questions sur un aliment ou que vous avez un doute, pensez à
consulter notre forum : paleo-forum.fr
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FRUITS
• Fruits frais ou surgelés : bananes, oranges,
pommes, nectarines, pamplemousse,
mangues, pêches, abricots, melon, fraises,
myrtilles, framboises, mûres, kiwi, citron,
figues, noix de coco, fruits de la passion.
• Fruits secs : abricot, figues, dattes,
pruneaux (à consommer avec modération
à cause de leur teneur en sucre).
Bonnes graisses
• Graisse de canard pour la cuisson, et l’huile
d’olive pour les crudités.
• Huile de coco pour la préparation des
desserts.
Oléagineux
• Noix, pistaches, châtaignes, amandes,
noisettes, noix de cajou, noix de pécan.
CHAMPIGNONS
• Girolles, cèpes, bolets, shiitake, morilles.
HERBES & épices
• Persil, thym, menthe, origan, sauge,
coriandre, menthe, poivre, ail, cumin, paprika,
curcuma, cannelle, vanille, clou de Girolles,
curry.
[ 14 ] 99 RECETTES PALÉO
 Liste des aliments interdits

Dans les placards Au réfrigérateur

• Céréales : Blé, riz, maïs, pâtes, pain, • Produits laitiers : lait, fromages, yaourts,
semoule, boulgour, céréales du petit margarine, crèmes-dessert.
déjeuner, muesli, biscottes, cracottes, • Sucres : jus de fruits (si sucres ajoutés),
gâteaux, brownies, biscuits, farines de sodas.
tout type, vermicelles, raviolis, Biscuits
apéros, crackers, bière (houblon).
• Autres : saucisses type knacki, tofu.
• Sucres & féculents : Pomme de terre, purée,
petit pois, quinoa, purée de marrons, Au congélateur
Nutella, confiture industrielle, sucre en • Céréales : pizza, quiches, tartes salées ou
poudre, pop corn, bonbons, chocolat sucrées, petits fours.
(si moins de 74 %), chocolat en poudre,
barres chocolatées, sirops?
• Sucres : crème glacée, barres chocolatées.
• Légumineuses : lentilles, haricots blancs, • Autres : repas surgelés, poisson pané,
cordons bleus, frites, nuggets.
pousses de soja, pois chiches.
• Huiles : Huiles de tournesol, d’arachide, de
maïs, de colza.
• Autres : soupe en boite, sauce spaghetti,
ketchup, chips, préparation pour gâteaux
/ crêpes.

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 Fruits et légumes de
saison
Exit les fraises en janvier ! A chaque fruit et chaque légume sa saison. Soyez donc
attentif à l'origine géographique, et si possible au mode de culture, des produits
proposés sur les étals des marchés et des grands magasins !

Le régime Paléo est une approche naturelle de l’alimentation mais aussi locale.
Nos ancêtres ne mangeaient que ce qui se trouvait à proximité de leur territoire.
Alors même si les fruits et légumes bio sont un meilleur choix que les autres, il est
aussi important de consommer les fruits et légumes qui ont été cultivés dans
votre pays, voir votre région.

En consommant local, vous apportez votre soutien aux producteurs de votre

région, voir de votre pays (une exploitation agricole disparaît toutes les 20
minutes en France, voulez-vous y participer ?).

Et puis, un fruit local de saison (si si, on en trouve encore en cherchant bien) cueilli
à maturité peu de temps avant que vous le mangiez, aura un bien meilleur goût
qu’un fruit qui a murit dans le frigo d’un bateau pendant des semaines. Je ne vous
parle même pas des propriétés nutritionnelles de ces fruits qui se sont dégradées
par rapport à un fruits local de saison.

Apprenez aussi à repérer les fruits et légumes qui sont élevés en serre hors
saison de ceux qui viennent de la terre au gré de nos saisons. N’hésitez pas à vous
renseigner pour connaître l’origine (affichage obligatoire) et le mode de culture
(affichage facultatif).

Bref, manger des fruits et légumes c’est bien mais bien les choisir c’est encore
mieux. Saviez-vous que certaines études on montré que certains fruits élevés
avec des pesticides ont 8 fois moins de vitamines et autres nutriments que de
des fruits locaux qui ont poussés dans une terre en respectant leur cycle naturel
(terrain sans engrais, pas de pesticides). Alors ne soyez plus passif et apprenez à
choisir vos fruits et légumes avec passion en vous souciant de ce que vous mangez!

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PRINTEMPS : 20 MARS - 20 JUIN

Abricot Fraise des bois Artichaut

Fève
Amande fraîche Framboise Asperge
Lentille
Banane Melon Aubergine
Navet
Cassis Mûre Betterave
Oignon
Cerise Pomme Carotte
Oseille
Fraise Prune Céleri
Poireau
Chou-fleur
Poivron
Chou rouge
Radis
Concombre
Salade frisée
Courgette
Laitue
Cresson
Tomate
Épinard

ETE : 21 JUIN - 21 SEPTEMBRE

Abricot Mirabelle Ail Chou-fleur

Amande Mûre Artichaut Chou rouge Oignon
Banane Myrtille Aubergine Concombre Oseille
Brugnon Nectarine Batavia Courge Pâtisson
Cassis Pastèque Betterave Courgette Poireau
Cerise Pêche rouge Cresson Poivron
Figue Poire Blette Épinard Radis
Fraise Pomme Brocoli Fenouil Salade
Fraise des bois Prune Carotte Haricot vert Salsifis
Framboise Quetsche Chou de Laitue Tomate
Groseille Raisin Bruxelles Navet
Melon Reine-claude

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AUTOMNE : 22 SÉPT - 21 DÉC

Banane, Olive Betterave rouge Fenouil

Châtaigne Orange Blette Laitue
Clémentine Pêche de vigne Brocoli Mâche
Coing Poire Carotte Navet
Figue Pomme Céleri Oignon
Kiwi Prune Chou chinois Panais
Mandarine Quetsche Chou de Bruxelles Poireau
Myrtille Raisin Chou-fleur Potiron
Noix Rhubarbe Courge Radis
Cresson Salade
Endive Salsifis
Épinard Topinambour

HIVER : 22 DÉC - 19 MARS

Ananas Betterave
Litchi Endive
Avocat Brocoli
Mandarine Épinard
Banane Cardon
Mangue Mâche
Citron Carotte
Pamplemousse Navet
Clémentine Céleri
Papaye Oignon
Fruit de la Chou
Poire Pissenlit
passion Chou de Bruxelles
Pomelo Poireau
Goyave Chou-fleur
Pomme Potiron Radis
Grenade Courge
Orange Salsifis
Kaki Cresson
Orange sanguine Topinambour
Kiwi Crosne

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 Avant de faire les recettes
Dans les pages qui suivent vous allez retrouver des idées de recettes Paléo mais
votre plus grande source de recettes dans le futur sera Internet. Et oui ! Bonne
nouvelle, le régime Paléo devient de plus en plus connu en France et les recettes se
trouvent maintenant par milliers !

Cliquez sur les liens ci -dessous pour retrouver nos meilleures recettes sur le site
Paléo Régime :

Recettes entrée
Recettes petit déjeuner
Recettes plat principal
Recettes dessert

Quelques conseils avant de commencer :

Bien choisir vos aliments. La base d’une bonne recette Paléo c’est des
aliments de qualité. Les aliments bio ne sont pas forcément beaucoup plus
chers et vous garantiront un meilleur résultat.
Pensez à rajouter des épices et des herbes pour donner plus du goût à vos
recettes Paléo.
Découpez des légumes en morceaux et mettez-les dans des bocaux au frigo
pour pouvoir assembler vos salades plus facilement et gagner du temps
pendant la semaine.
Partagez votre passion pour le « bien manger » avec vos amis et initiez-les en
leur faisant découvrir vos meilleures recettes Paléo. Surprenez-les !
Adaptez les recettes en fonction de vos envies. Soyez imaginatif et créez
vos propres versions de vos plats préférés. Vous êtes particulièrement fier
d’une recette ? Partagez-la avec notre communauté en nous l’envoyant pour
que nous la publions (cliquez-ici).

www.paleo-regime.fr [ 19 ] 99 RECETTES PALÉO

PETIT-DÉJEUNER
Oeufs Paléo
au Bacon
 petit
déjeuner

Oeufs Paléo
au Bacon
Préparation Cuisson Personnes Difficulté
10 min 10 min 1 Facile

INGRÉDIENTS
• 3 œufs • 1 càs d'huile d'olive
• 3 tranches de bacon • 1 càs de pistou
• 1 càs de tapenade • 1 càc de poudre d'algue

1. Plonger 2 œufs dans une casserole d’eau bouillante.

2. Retirer un œuf à 3 min (celui coque) et l’autre à 5 min (dur).
3. Dans une poêle faire cuire le bacon jusqu’à ce qu’il devienne
doré.
4. Casser un œuf dans un bol, mélanger avec la tapenade et le
pistou.
5. Mélanger le tout.
6. Utiliser la poêle du bacon pour faire cuire votre mélange
d’œufs brouillés.
7. Rajouter quelques feuilles de salade.

www.paleo-regime.fr [ 23 ] 99 RECETTES PALÉO

Barre Énergetique
Paléo
 petit
déjeuner

Barre énergetique
Paléo
Préparation Cuisson Personnes Difficulté
10 min 0 min 1 Facile

INGRÉDIENTS
• 20 dattes
• 250 g d'amandes
• 4 càs de coco rapée

1. Dans un mixeur, mettre les dattes dénoyautées, les amandes

et la noix de coco râpée.
2. Mixer pour obtenir une pâte.
3. Étaler du papier cellophane et y mettre la pâte.
4. Refermer le papier et à l’aide d’une planche, écraser la pâte
pour obtenir une brique !
5. Mettre au frigo toute la nuit.
6. Le lendemain, couper en barre et voilà !

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Confiture Paléo
à l’Orange
 petit
déjeuner

Confiture Paléo
à l’Orange
Préparation Cuisson Personnes Difficulté
5 min 20 min 4 Facile

INGRÉDIENTS
• 4 oranges moyennes
• 4 càs de miel
• 1 càc de cannelle

1. Couper les oranges en deux.

2. Séparer la peau de la chair des oranges.
3. Couper en petits morceaux l’équivalent de l’écorce d’une
orange.
4. Faire bouillir le tout pendant 20 minutes en y ajoutant la
cannelle.

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Pain Paléo
 petit
déjeuner

pain paléo
Préparation Cuisson Personnes Difficulté
15 min 30 min 4 Moyen

INGRÉDIENTS
• 150 g de poudre d'amandes
• 2 càs de farine de coco
• 35 g de graines de lin
moulues
• 1 pincée de sel
• 1 càc de bicarbonate
• 3 œufs
• 4 càs d'huile de coco
• 1 càs de miel d'acacia
• 1 càs de vinaigre de cidre

1. Mélanger dans un récipient les ingrédients suivants : 150

g de poudre d’ amande, 2 càs de farine de noix de coco,
35 g de graines de lin moulues, 1 pincée de sel, 1 càc de
bicarbonate.
2. Ajouter ensuite dans le récipient : 3 œufs, 4 càs d’huile de
coco, 1 càs de miel d’acacia (ou de sirop d’agave), 1 càs de
vinaigre de cidre. Remuer le tout.
3. Cuire 30 min à 180 °C dans un moule à cake.

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 petit
déjeuner

Jus Pomme Citron

Préparation Cuisson Personnes Difficulté
5 min 0 min 1 Facile

INGRÉDIENTS
• 6-8 feuilles d‘épinards
• 1 pomme verte
• 1 concombre
• 1 branche de céleri
• 1 demi-citron

1. Laver les fruits.

2. Couper une rondelle d’un demi centimètre de citron que
vous mettrez dans la centrifugeuse. Si vous n’aimez pas
trop le goût prononcé du citron, vous retirerez la peau de la
rondelle.
3. Bon appétit et bonne journée Paléo !

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