E-Book Zumub-1

CUISINEZ-MOI
RECETTES SALÉES
Pain à l'epeautre
Avocat farcis au thon
Toast à l'avocat
Oeuf Bénédicte
Muffins poulet roquefort

RECETTE SALÉES
Bruschetta tomates séchées et
ricotta
Bagels de dinde
Croque Monsieur
Soupe de légumes
Tarte à la carotte
Pain à l'épeautre
5 personnes 3 heures
ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

350 g de farine d'épeautre Mettre les deux farines dans un
150 g de farine de blé

grand saladier et creuser un puit au
centre.
35 cl d’eau
Versez la levure diluée dans l'eau
25 g de levure boulangère
dans votre puit de farine et
2 càc de sel pétrisser pendant 4-5 min.

Ajoutez le sel et continuez à pétrir
jusqu'à l'obtention d'une boule bien
ferme.
Couvrer le saladier d'un linge propre
et laisser gonfler pendant 1h.
Poser la boule de pâte sur votre plan
de travail fariné et travailler-la
quelques minutes.
Préchauffez votre four à 220°.

Enfourner pendant 20-25 minutes.
Avocat farcis au thon
2 personnes 15 minutes

Dans un saladier, mélanger le jus
2 avocats
d'un demi citron avec l'huile, saler,
1 oignon doux poivrer et ajouter du piment de
Cayenne.
1 citron
½ botte de ciboulette Couper les avocats en deux. Retirer
le noyau et la chair. Réservez la
220 g de thon
peau.
Spray Huile
Couper la chair en morceaux, et
Piment, sel, poivre

arroser du jus de la deuxième moitié
du citron.
Ajouter le tout dans le saladier et
mélanger.
Ajouter l'oignon haché, le thon et le
maïs à la préparation.
Mélanger bien et remplisser les
demi-avocats avec la farce.

Toast à l'avocat

Pain protéiné Éplucher et hacher finement la
gousse d'ail
2 avocats
Éplucher les avocats et retirer le
1 gousse d'ail noyau.
½ citron Arroser de jus de citron pour
empêcher qu'ils noircissent.

1 càs d’huile d’olive
Sel, poivre, piment Écraser un avocat avec la gousse
d'ail, l'huile d'olive, du sel et du
poivre.
Bien mélanger.
Découper le deuxième avocat en
tranches.
Tartiner les tranches de pain de
purée d'avocat puis déposer sur
chacune des tranches, l'équivalent
d'un quart d'avocat.

Parsemer de piment d'Espelette.
Oeuf bénédicte

Fouetter les jaunes d'œufs et le jus
SAUCE HOLLANDAISE :
de citron.
1 jaune oeuf
Placer la péparation au bain-marie
1 trait de jus de citron

et ajouter le yaourt et la moutarde
50 g de yaourt grecque tout en remuant. Laisser épaissir.
1 càc de moutarde
Pour l'œuf poché, dans une
casserole porter à ébullition du
vinaigre de vin blanc et de l´eau.

OEUF BÉNÉDICTE :
1 oeuf Avec une cuillère, faire un tourbillon
dans la casserole et verser
1 càs de vinaigre blanc

délicatement l'œuf dans le tourbillon.
2 tranches de jambon Laisser cuire pendant 3 à 5 minutes.
1 tranche de pain protéiné

Faire cuire le pain protéiné et le
bacon dans une poêle.
Recouvrir le pain protéiné de bacon,
d'œuf et de la sauce hollandaise
maison.
Muffins au poulet et
roquefort

200 g de flocons d'avoine Mélanger les flocons d’avoine
mixés avec les protéines, le
75 g de protéine whey fromage blanc, les œufs, la
levure et l’eau.
150 g de fromage blanc
3 oeufs Éplucher et couper la
courgette.
1 càc de levure
20 ml d’eau Couper en petits morceaux les
1 courgette tranches de blanc de poulet.
100 g de blanc de poulet

Mélanger à la pâte la courgette
Roquefort et le poulet, puis ajouter des
Sel et poivre bouts de roquefort.
Verser la préparation dans des
moules à muffins en silicone et
enfournez le tout à 160 °C
pendant 30 minutes.
Bruschetta tomates
séchées et ricotta

4 tranches de pain protéiné Griller les tranches de pain à la
poêl avec un peu d'huile.

16 tomates sechées
150 g de ricotta Égoutter les tomates séchées.
6 brins de ciboulette fraîche

Nettoyer et ciseler les brins de
Sel et poivre ciboulette.

Dans un bol, battre la ricotta
avec du sel et du poivre.
Tartiner de ricotta les tranches
de pain grillées.
Répartisser les tomates séchées
sur le dessus. Parsemer de
ciboulette.
Bagels de dinde

2 bagels Préchauffer le four à 200°C.
Déposer les tranches de courge
100 g jambon blanc de dinde sur une plaque allant au four.
6 petites tranches de courge Huiler avec le spray chaque
tranche, saler et poivrer.

1 avocat
20 g de pousses d’épinards Cuire au four environ 5 minutes.
40 g de tomates séchées Couper l’avocat en fines tranches,
Sel, poivre laver les épinards.

Mixer les tomates séchées jusqu’à
obtenir une purée.
Garnir les bagels de purée de

tomates séchées, puis superposer
les tranches de courges, jambon et
avocat.
Finir par les épinards et les graines
germées.
Croque Monsieur

4 tranches de pain protéiné Étaler une fine couche de sauce
pesto sur les 4 tranches de pain.

4 tranches de jambon cru ou
de blancs de dinde
Couper la mozzarella en tranches,
1 boule de mozzarella ainsi que le jambon.

4 tomates séchées
Répartir le jambon, la mozzarella,
2 càs de pesto les tomates séchées sur 2
tranches de pain, puis refermer
avec les 2 tranches restantes.
Faire cuire à l’aide d’un appareil à
croque-monsieur ou directement
au four 5 min en mode grill.
Déguster avec une salade verte.

Soupe de légumes

200 g de pois chiches cuits Émincer finement l’oignon, l’ail.
Faire revenir le tout dans une
400 g de patates douces

casserole à feu doux avec de
200 g de lentilles corail crues l'huile, pendant 5 min en
remuant.
400 g de tomates concassées
1 litre de bouillon de légumes Rincer et égoutter les pois
chiches, et les lentilles corail.

1 oignon et 3 gousses d’ail
Déposer dans la casserole, avec
1 citron vert la boîte de tomates concassées,
et les épices.
1 càs d’huile
2 càs de curry Verser le bouillon de légumes, le
jus d’un demi-citron.

1 càc de paprika fumé
Couvrir et laisser cuire à feu
moyen environ 15 min.
Ajouter les patates douces.
Mixer le tout.
Tarte à la carotte

Pour la pâte:
Faire revenir les carottes
50 g de farine de quinoa coupées en rondelles avec du
50 g de farine de blé curry, sel et poivre jusqu’à ce
1 càs huile d’olive qu’elles soient fondantes.

3 càs d'eau
Préparer la pâte en mélangeant
Garniture: tous les ingredients.
2 carottes
Étaler la pâte dans un plat et
200 g de tofu soyeux

enfourner 5-10 min pour la faire
Curry, sel, poivre

15 g graines de courge précuire.
Dans un saladier, mélanger le
tofu, le curry, sel et poivre.

Verser d’abord les carottes puis
le tofu.
Saupoudrer de graines de
courges. Enfourner 30 min.

RECETTES SUCRÉES
Porridge pomme et noix de
pécan
Boules énergies au beurre de
cacahuète et chocolat
Pancakes a la vanille
Mousse au chocolat
Granola
RECETTES SUCRÉES
Brownie au chocolat
Snacks healthy
Granola aux fruits et au yaourt
Mousse au beurre de cacahuète

RECETTES SUCRÉES
Cookies vegan au beurre de
cacahuète
financiers au chocolat
Pain aux pommes
Mini glace healthy
Cheesecake chocolat et
beurre de cacahuète
Porridge pomme et
noix de pécan

200 ml de lait végétal Éplucher et hacher la pomme.
50 g de flocons d'avoine
Dans une poêle, ajouter les flocons
155 g de pomme d'avoine et le lait d'amande.
Mélanger et faites chauffer la
10 ml de syrop
préparation.
15 g de noix de pécan
Ajouter la pomme et le sirop
Jus de citron
d'érable. Faire chauffer à feu doux
tout en mélangeant régulièrement.
Quand le flocon d'avoine à bien
absorbé le lait, ajouter les noix de
pécan concassées.
Verser dans un bol et rajoutez un
peu de sirop.
Boules énergies au
beurre de cacahuéte
et chocolat

180 g de flocon avoine Mettre les flocons d’avoine, la
poudre de cacao, la noix de
4 càc de poudre de protéines

muscade et les graines de
2 càc de poudre de cacao sésame dans un grand bol.
1 càc de muscade
Ajouter le beurre de
2 càs de graine de sésame cacahuètes, l'extrait de
vanille, le miel et les pépites
4 càs de beurre de
cacahuète de chocolat et remuer jusqu'à
ce que le mélange commence
1 càc d’extrait de vanille à se solidifier.

2 càs de miel
Former des boules avec vos
150 g de pépites de chocolat mains.
Placée au réfrigérateur
pendant au moins 30 minutes.

Pancakes à la vanille

1 banane Dans un mixeur ajouter les
flocons d'avoine, le lait, le
50 g de flocon d’avoine
blanc d'oeuf et l'oeuf et la
1 oeuf whey.
1 blanc oeuf
Mixer puis ajouter la banane.
30 g de whey
Verser la pate dans une poêle
20 ml lait végétal
chaude, faites-les cuire
Sirop recto-verso et agrémenter-
les selon votre goût (sirop,
miel, chocolat, fruit..).

Mousse au chocolat

150 ml de blancs d’oeuf Battre les blancs d'oeufs en
neige.
200 g de chocolat
Faire fondre le chocolat.
Incorporer doucement les blancs
au chocolat fondu.
Verser la mousse dans des petits
récipients puis les mettre environ
2h au réfrigérateur avant
dégustation.
Granola

170 g de mélange de graines Préchauffer le four à 150°C
280 g de flocon de d’avoine

Concasser grossièrement les
4 càs de miel ou sirop oléagineux et les graines.
2 càs d’huile de coco

Verser le miel et l'huile de coco
préalablement fondue au micro-
ondes ou à la casserole.
Mélanger.
Répartir le granola sur la plaque
avec du papier de cuisson.
Enfourner 15-20 min en
mélangeant de temps en temps.
Laisser refroidir et ajouter les
fruits secs ou les pépites de
chocolat.
Brownie au chocolat

25 g de whey chocolate Préchauffer le four à 180°C.
20 g de cacao Batter les blancs en neige et
100 g de fromage blanc 0% mélanger la whey, le cacao, le
fromage blanc, le lait, la stevia
5 cl de lait et la levure.
100 ml de blancs d’oeuf
Mélanger bien jusqu’à obtention
1 càs de stevia d’une pâte homogène..

1 càc de levure
Verser la pâte dans un moule et
cuire 20min environ.

Snack Healthy
2 personnes 1 heure

70 ml miel Broyer grossièrement les noisettes
et amandes. Dans une casserole,
80 g purée de sésame versez le miel et la purée de
50 g flocon d'avoine sésame.
35 g noisette Rajouter tous les autres
35 g amande ingrédients et mélanger avec une
cuillère en bois jusqu'à l'obtention
50 g chocolat noir d'une pâte collante.
Placer-les dans des moules en
silicone, puis enfourner pendant 15
minutes à 120°C puis monter le
thermostat à 180°C.
Laisser refroidir puis tremper les
snacks dans le chocolat fondu.
Mettre le tout au réfrigérateur au
moins 1h.
Granola aux fruits et
au yaourt

Granola Dans un bol, verser votre
fromage blanc 0%
Fromage blanc 0%
Fruits au choix en morceaux Ajouter par dessus le granola
Puis ajouter les fruits

Mousse au beurre de
cacahuète

90 g de crème de coco Batter les blancs en neige.
1 banane
Mélanger la crème de coco, la
50 g de beurre de cacahuète banane, le beurre d‘arachide
et du sirop.
Sirop
100 ml de Blancs d’oeuf A l‘aide d‘une spatule,
mélanger les éléments.
Verser dans bol et réfrigérer
pendant 2 heures
Cookie vegan au beurre
de cacahuète et chocolat

65 g de stevia Mélanger tous les ingrédients
150 g de beurre de cacahuète
Cuire 10 min à 180°C.
120 g de farine d'avoine
70 ml de lait de soja
60 g de pépites de chocolat
5 g de levure chimique
Financiers au chocolat

150 g de margarine végétale À la casserole faire fondre la
margarine jusqu’à ce qu’elle ait
165 g de poudre d’amande une jolie couleur noisette puis
150 g de sucre glace retirer du feu et laisser
refroidir.
80 g de farine
1 càc de levure chimique Mélanger la poudre d’amandes,
le sucre glace, la farine, le
200 g de blancs d‘œufs bicarbonate puis les blancs
150 g de pépites de chocolat

d‘œufs en mélangeant entre
noir chaque, terminer par la
margarine.
Ajouter les pépites de chocolat
quand la pâte à refroidi.
Remplir le moule aux 2/3 comme
la préparation va un peu
gonfler et enfourner 20mn à
180°C. Laisser refroidir.

Pain aux pommes

100 ml de blancs d’oeuf Battre les blancs d'oeufs.
25 g d'amidon de maïs Couper la pomme en petits morceaux.

220 g de farine d'avoine Presser la clémtine.
1 pomme Mélanger le lait, le jus de clémentine,
100 g de compote la compote et les morceaux de
pomme.
1 clémentine
200 ml de lait écremé Ajouter les deux farines, l'amidon de
maïs, la levure et la cannelle et bien
50 g de fruits à coque mélanger.

50 g de raisins secs
Mélanger les blancs d'oeufs avec le
1 càs de cannelle reste de la pâte.

10 g de levure Ajouter des fruits à coque, les raisins
secs et des morceaux de pomme et
bien mélanger.
Verser la pâte dans un moule, ajouter
d'autres fruits à coque puis faire cuire
à 180°C.
Mini glace healthy

Dans une casserole faites chauffez le lait
500 ml de lait
avec la gousse de vanille.
1 gousse de vanille Dans un saladier blanchir les jaunes
d’œuf avec le sucre de coco.

3 œufs
Ajoutez le lait chaud.
30 g de sucre de coco
Remettre dans la casserole et remuez
60 g d’huile de coco
avec une cuillère en bois jusqu'à
50 g de sucre blanc l'obtention d'une texture onctueuse.

Filmez et laissez refroidir.
75 g de crème coco
100 g de chocolat noir Pour le caramel salé: chauffer le sucre à
feu doux. Quand il commence à roussir
2 petites pincées de sel

ajoutez 30g d’huile de coco et la crème
Amandes entières de coco puis remuez jusqu’à ce que tout
soit fondu.
Moules à glaces
Versez la crème dans les moules avec le
caramel et mettez le bâtonnet.
Mettre au congélateur toute la nuit.
Faites fondre le chocolat et 30g d’huile
de coco puis ajouter les amandes au
chocolat.
Cheesecake au chocolat
et beurre de cacahuète

Pour la base : Pour la base :
150 g de biscuits au chocolat

Mélanger bien au batteur les
4 càs d’eau biscuits avec 4C.S d‘eau et
mettre dans un moule à fond

Pour la garniture :
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
500 g de fromage frais 0% Pour la garniture :
15 g de beurre de cacahuète
Placer les feuilles de gélatine dans
Cannelle un bol afin qu’elles ramollissent
6 feuilles de gélatine
Faire fondre les feuilles de
gélatine dans une casserole avec
le reste des aliments
Fouetter jusqu‘à l‘obtention d’une
préparation lisse.
Rajouter des cacahuètes et des
copeaux de chocolat sur le dessus

Mettre au réfrigérateur 2h
SMOOTHIES
Smoothie banane et vanille
protéiné
Smoothie banane, framboise
et amandes
Smoothie chocolat protéiné
Smoothie vanille protéiné
Milkshake protéiné
Smoothie banane et
vanille protéiné

35 g whey vanille Dans un mixeur, mettre la
banane, le sachet de whey
1 banane
et le lait.
20 cl de lait végétale
Mixer, verser dans un verre
et déguster.
Smoothie banane,
framboise et amandes

20 g de framboises Mettre tous les ingredients
dans le mixer puis mixer
1 banane jusqu'à obtenir la texture
50 g d’amandes souhaitée
50 cl de lait d’amandes Puis verser dans un verre et
10 cl d’eau déguster.
Smoothie chocolat
protéiné

1 banane Mettre tous les ingredients
30 cl lait de votre choix jusqu'à obtenir la texture
20 g d'amandes souhaitée
35 g whey chocolat Puis verser dans un verre et
déguster.
Smoothie vanille
protéiné

20 cl de lait vegetal Mettre tous les ingredients
35 g whey vanille jusqu'à obtenir la texture
1 banane souhaitée
20 g d'amandes Puis verser dans un verre et
déguster.
Milkshake protéiné

50 g de glaçons Mettre tous les ingrédients
dans le blinder ou le mixeur.

20 cl de lait végétal
20 cl de café froid Bien mélanger jusqu’à ce que
la glace soit brisée.

1 banane
35 g de whey Mettre dans un verre et
déguster

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CUISINEZ-MOI

Avocat farcis au thon

Muffins poulet roquefort

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

150 g de farine de blé

2 càc de sel pétrisser pendant 4-5 min.

jusqu'à l'obtention d'une boule bien

Couvrer le saladier d'un linge propre

et laisser gonfler pendant 1h.

Poser la boule de pâte sur votre plan

de travail fariné et travailler-la

Préchauffez votre four à 220°.

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

1 oignon doux poivrer et ajouter du piment de

½ botte de ciboulette Couper les avocats en deux. Retirer

le noyau et la chair. Réservez la

Piment, sel, poivre

Ajouter l'oignon haché, le thon et le

Mélanger bien et remplisser les

demi-avocats avec la farce.

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

1 gousse d'ail noyau.

½ citron Arroser de jus de citron pour

empêcher qu'ils noircissent.

Sel, poivre, piment Écraser un avocat avec la gousse

d'ail, l'huile d'olive, du sel et du

Découper le deuxième avocat en

purée d'avocat puis déposer sur

chacune des tranches, l'équivalent

d'un quart d'avocat.

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

1 trait de jus de citron

50 g de yaourt grecque tout en remuant. Laisser épaissir.

casserole porter à ébullition du

vinaigre de vin blanc et de l´eau.

1 oeuf Avec une cuillère, faire un tourbillon

dans la casserole et verser

1 càs de vinaigre blanc

2 tranches de jambon Laisser cuire pendant 3 à 5 minutes.

1 tranche de pain protéiné

bacon dans une poêle.

Recouvrir le pain protéiné de bacon,

d'œuf et de la sauce hollandaise

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

mixés avec les protéines, le

75 g de protéine whey fromage blanc, les œufs, la

3 oeufs Éplucher et couper la

20 ml d’eau Couper en petits morceaux les

1 courgette tranches de blanc de poulet.

100 g de blanc de poulet

Roquefort et le poulet, puis ajouter des

Sel et poivre bouts de roquefort.

Verser la préparation dans des

moules à muffins en silicone et

enfournez le tout à 160 °C

ZUMUB INGRÉDIENTS PRÉPARATION

poêl avec un peu d'huile.

150 g de ricotta Égoutter les tomates séchées.

6 brins de ciboulette fraîche

Sel et poivre ciboulette.

avec du sel et du poivre.

Tartiner de ricotta les tranches

Répartisser les tomates séchées