Bodybuilding Anatomie Et Mouvements

Bodybuilding
anatomie et MOUVeMENTS
Bodybuilding
anatomie et MOUVeMENTS
Craig Ramsay
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

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les graphiques et les images, est publié à titre informatif seu Ramsay, Craig
lement et ne peut être substitué à un diagnostic médical, à une Bodybuilding : anatomie et mouvements
consultation ou à un traitement pour une situation médicale Traduction de : Anatomy of muscle building.
précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médi-
ISBN 978-2-89654-884-2
caux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant
de commencer tout programme d’exercices ou pour toute ques- 1. Culturisme. I. Titre.
tion générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les GV546,5.R3514 2012 796,41 C2011-942828-8
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Titre original : Anatomy of muscle building Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec
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123 Main Street Traduction : Patricia Ross
Irvington, New York 10533. Révision : Andrée Laprise
Infographie : Josée Fortin
Moseley Road Inc. Conversion numérique : Nancy Lépine
Président : Sean Moore
Directrice des droits à l’international : Karen Prince ISBN 978-2-89654-884-2
Directeur artistique : Brian MacMullen
Directrice de la rédaction : Lisa Purcell Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays.
La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé
Conceptrices : Katie Calak, Terasa Bernard que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie,
Production : Hwaim Holly Lee est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
Rédactrice en chef adjointe : Rebecca Axelrad
Photographie : Jonathan Conklin Photography, Inc.

Modèle : Craig Ramsay
Illustrateur : Hector Aiza/3DLabz
Table des matières
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Choisir le bon gymnase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Exercices d'échauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Séances d’entraînement cardio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Étirement du deltoïde – avant et buste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Étirement du trapèze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Étirement des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Étirement du triceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Étirement des avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Flexion avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Étirement de la colonne vertébrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Étirement du bas et du haut du dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Étirement des ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Étirement des adducteurs – ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Étirement du quadriceps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Étirement en fente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Étirement de l’aine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Étirement des fessiers – assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Étirement des fessiers – couché sur le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Étirement des mollets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
La poitrine et les abdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Demi-redressement sur demi-sphère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
Traction avec corde à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Poulie double – penché sur le côté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Écarté aux poulies basses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Développé incliné prise inversée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Développé avec prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Extension des bras avec disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Élévation d’haltère – bras pliés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Écarté avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Développé-couché avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Extension déclinée sur appareil à poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Écarté croisé aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Écarté décliné aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Le dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Soulevé banc incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Haussement des épaules avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Soulevé de disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Soulevé d’haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Flexion des jambes aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Soulevé de terre d’haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Hyperextensions sur le ventre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Flexion du buste en avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Les épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Soulevé de barre à disques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Développé en pyramide aux poulies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Élévation frontale de disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Développé Arnold – assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Développé des épaules avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Soulevé de barre à disques – debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Écart latéral des bras avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Extension latérale des épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Extension à la poulie – penché en avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Extension d’un bras avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Écarté inversé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Les bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
Flexion-extension des triceps entre deux bancs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Extension barre au front . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Développé-couché prise étroite avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Extension d’un bras à la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Extension avec corde à la poulie par-dessus la tête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Extension à la poulie haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Flexion des bras avec corde en prise marteau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Flexion des bras à la poulie – couché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Flexion des bras avec barre à disques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Flexion des bras alternée avec haltères courts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Flexion des bras avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Flexion des bras avec disque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Flexion de concentration – un bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Les jambes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Flexion des jambes avec cadre guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Fente avec cadre guide – une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Flexion des jambes avec haltères – avec banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Fente avant en marchant avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Montée sur banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Flexion des jambes avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
Soulevé de terre – jambes tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
Flexion des jambes – plié . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
Élévation des tibias avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Extension des mollets avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Glossaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Crédits et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Introduction
Que vous soyez un culturiste de compétition ou que vous souhaitiez simplement
avoir un corps sculpté et en forme, vous voulez d’abord tonifier et renforcer vos
principaux muscles.
Dans les pages qui suivent, vous trouverez une sélection d’exercices de
musculation divisés en zones cibles majeures : la poitrine et les abdominaux, le dos,
les épaules, les bras et les jambes. Des instructions étape par étape accompagnent
les photos des exercices ainsi que des illustrations anatomiques qui vous montrent
les principaux muscles actifs et stabilisateurs qui travaillent. Les muscles actifs sont
ceux qui se contractent pour déplacer une partie ou une structure du corps et les
muscles stabilisateurs se contractent ou s’activent pour stabiliser le muscle actif.
Une bonne compréhension des muscles qui travaillent pendant un exercice
donné vous aidera à mieux concevoir un régime d’entraînement qui correspond
à vos objectifs.
9
Choisir le bon gymnase
Introduction
V
ous avez décidé de vous lancer dans un régime de renforcement musculaire et une
question se pose maintenant : où devrais-je m’entraîner ? Ces jours-ci, il existe un vaste
choix d’installations – que ce soit des clubs de santé de haute technologie qui sont
dotés des appareils d’exercices les plus récents ou des gymnases dépouillés qui offrent à peine
plus que des poids et haltères. Un gymnase est une extension de vos objectifs – un culturiste
d’expérience ne recherche pas le même environnement qu’un directeur financier qui a besoin
d’un lieu où il peut se détendre après avoir passé 12 heures au bureau. Voici quelques idées
qui vous aideront à choisir un gymnase répondant à vos objectifs précis de mise en forme.
Choisir le bon gymnase qu’il vous faut, sans aucune obligation ni

Tous les gymnases ne sont pas identi engagement de votre part. Vérifiez exactement
ques – chacun s’adresse à une clientèle ce que le gymnase offre avant de signer tout
particulière. C’est le type de clientèle qu’un contrat d’adhésion.
gymnase tente d’attirer qui détermine le type
d’équipement qu’il offre, ses heures d’ouverture Voulez-vous faire
et ses frais d’utilisation. Vous devez clarifier de la musculation ?
vos objectifs afin de pouvoir déterminer si Si votre objectif est d’augmenter votre masse
un gymnase particulier est celui qu’il vous musculaire, recherchez un gymnase doté
faut. Lorsque vous choisissez un gymnase, d’équipements de poids de bonne qualité et
commencez par un abonnement d’essai, afin en quantité suffisante. Un gymnase équipé
de pouvoir vous assurer que c’est le gymnase pour la musculation aura beaucoup d’appareils
10
Choisir le bon gymnase • Introduction
L’étiquette au gymnase
• Ne vous précipitez pas ça et là dans un gymnase.

Avec tout cet équipement lourd, beaucoup d’objets
peuvent vraiment vous blesser. Déplacez-vous
lentement, mais avec un but.
• Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les
poser ! Laissez votre ego au vestiaire. Le matériel
de gymnastique peut être très dangereux.
Protégez-vous en ayant une bonne compréhension
du fonctionnement d’une machine. Demandez à
un représentant du gymnase de vous expliquer
la façon d’utiliser correctement chaque pièce
d’équipement de gymnastique.
• Profitez des conseils des entraîneurs personnels.
Ils peuvent vous renseigner sur les tenants et
aboutissants du gymnase et sur les programmes
et pièces d’équipement sur lesquels vous devriez
vous concentrer afin de vous rapprocher de vos
objectifs.
• Évitez d’obstruer les miroirs ou de vous tenir debout
à poulies, de cadres guides et d’appareils de en face d’un support d’haltères ou d’autres poids.
développé-couché ainsi que des plaques de poids • Partagez les équipements et les poids. Ne vous
asseyez pas sur le banc d’un appareil entre vos
et des poids et haltères. Vérifiez également la qualité
séries de répétitions. « Collaborez » avec les autres
des machines. Par exemple, les accessoires de la membres du gymnase.
machine sont-ils en acier ou sont-ils recouverts • Retirez les plaques de poids d’un appareil ou d’une
de caoutchouc ? Les machines de musculation barre lorsque vous en avez terminé et n’oubliez
les plus efficaces auront des accessoires en acier pas de remettre les poids à l’endroit où vous les
avez pris.
qui facilitent l’utilisation des bracelets – vous ne
• Essuyez l’équipement lorsque vous en avez terminé
pouvez pas bien serrer les bracelets de levage sur
pour ne pas « faire suer » votre voisin. Soyez cons
de l’équipement recouvert de caoutchouc. cient des autres.
Beaucoup de gymnases de musculation dispo • Utilisez les casiers. La plupart des gymnases ont
sent également de bars à jus ou de casse-croûte qui comme politique de ne pas autoriser les sacs de
servent des aliments riches en énergie comme des sport dans la salle de gymnase. Les sacs de sport
et d’autres matériels comparables risquent de
smoothies à haute teneur en protéines et des barres
causer des blessures par trébuchement.
énergétiques remplies de glucides complexes. • Gérez le temps de votre séance d’entraînement.
La plupart des gymnases imposent une limite de
Vous voulez un corps mince, temps d’utilisation de l’équipement cardio afin
ferme et sculpté ? que tous les membres puissent en profiter. Utilisez
votre gros bon sens – si le gymnase est achalandé,
Recherchez un gymnase doté d’une grande variété
limitez à 20 minutes votre période d’entraînement
de machines de cardio et de circuits telles que des sur une machine cardio particulière. Lorsque
tapis roulants, des vélos stationnaires, des machines le gymnase est moins achalandé, vous pouvez
elliptiques, des tapis de marche, des simulateurs prolonger un peu votre utilisation de la machine.
d’escalier, des vélos pour les bras ainsi que des
11
Choisir le bon gymnase
équipements comme des haltères kettlebells, des Avant de vous inscrire
Introduction
rouleaux mousse, des plateaux d’entraînement Voici d’autres éléments à considérer pour faire
d’équilibre (BOSU), des ballons lestés et des le choix du bon gymnase :
ballons d’exercice. Des appareils de musculation • La propreté
et d’haltérophilie doivent également être pré • L’emplacement
sents, mais limités à l’essentiel, comme des • Les frais
barres à disques, des haltères et des appareils • L’attitude et les qualifications du personnel
à poulies. Plus important encore, le gymnase • Le type de clientèle
devrait offrir une grande variété de classes qui • Les heures d’ouverture
vous motiveront à demeurer actif. Parmi ces Avant d’apposer votre signature sur la ligne
classes, mentionnons le cardiovélo, la danse, pointillée, posez quelques questions importantes
les exercices cardio pour brûler la graisse, les au représentant du gymnase. Votre adhésion
séances d’entraînement abdominal et les camps peut-elle être gelée, remboursée ou transfé
d’entraînement intensifs, pour n’en nommer que rée ? Le gymnase propose-t-il une assurance
quelques-unes. dommages corporels ou des programmes
Si vous êtes une femme et une nouvelle venue passeports (grâce auxquels vous pouvez
dans un gymnase, ou si vous êtes intimidée par utiliser les emplacements de franchises tout
les aspects sociaux d’une salle d’entraînement, en voyageant) ? Assurez-vous également de
vous pourriez envisager un gymnase pour négocier avec le représentant des adhésions.
femmes seulement. Ce type de gymnase devrait La concurrence est forte dans ce domaine et
avoir un personnel formé et capable de vous chaque entreprise veut votre adhésion – profitez
aider à vous sentir à l’aise et en confiance à de cet avantage lorsque vous négociez votre
l’égard de votre programme d’entraînement. inscription.
Accessoires d’aide au levage : oui ou non ?
Les dynamophiles ont tendance à utiliser de votre préhension, ce qui vous permet de soulever
l’équipement d’aide, comme des ceintures et un poids plus lourd sans qu’il vous glisse des
des bracelets de levage, pour réduire le risque de mains. Une ceinture d’haltérophilie fait générale
blessure lorsqu’ils lèvent des poids qui sont plus ment deux choses : elle réduit la pression sur le bas
lourds que la normale. du dos lorsque vous êtes debout et elle empêche
Les ceintures d’haltérophilie et les bracelets l’hyperextension du dos lorsque vous levez des
de levage doivent être utilisés avec précaution poids au-dessus de votre tête.
et l’utilisateur doit comprendre que ces acces Une ceinture d’haltérophilie a également l’avan
soires sont conçus pour aider au levage de tage de vous maintenir conscient de la position
poids extra-lourds. Les bracelets stabilisent de votre dos, mais de nombreux experts en
conditionnement physique remettent en question
l’utilisation des ceintures pour tous, sauf pour les
haltérophiles les plus lourds. En fait, l’utilisation
d’une ceinture d’haltérophilie peut effectivement
affaiblir votre tronc, car la ceinture inhibe les
muscles qui travaillent pour stabiliser l’abdomen.
Cependant, les personnes qui ont subi une bles
sure et qui ont besoin d’un soutien supplémentaire
portent habituellement des protège-poignets et
des genouillères. Assurez-vous de consulter un
12 médecin pour de telles recommandations.
Choisir le bon gymnase • Introduction
Établir un programme d’entraînement

De nombreux facteurs entrent en jeu lorsque vous établissez
votre programme d’entraînement – tout dépend de votre
niveau de forme actuel et de vos objectifs ultimes. Lorsque je
travaille avec mes propres clients, je suis une formule de base
qui prend en compte leur condition physique.
• Débutants : Commencez avec quatre séries comportant de
12 à 20 répétitions par exercice. La première série devrait être
un échauffement avec des poids plus légers. Pour les deuxième,
troisième et quatrième séries, utilisez le poids débutant approprié.
• Avancés : Utilisez un programme de quatre séries d’exercices, dont la
première série consiste en un échauffement facile de 16 répétitions par
exercice. Pour les deuxième, troisième et quatrième séries d’exercices,
utilisez des poids lourds et faites six à huit répétitions par exercice.
Au moment de décider du poids à soulever, prenez un poids qui vous
permet de compléter vos répétitions cibles seulement, ce qui vous
amènera près de l’échec musculaire. En général, une courte gamme
de répétitions (de 6 à 10 répétitions) avec des poids plus lourds
augmentera la masse musculaire ; une gamme plus élevée
de répétitions (de 10 à 20 répétitions)
avec des poids plus légers sera
idéale pour tonifier les muscles
sans en augmenter
la masse.
Conseils pour le levage de poids

• Perfectionnez votre maintien – avoir le bon
maintien lorsque vous levez des poids est votre
meilleure défense contre les blessures.
• Conservez l’alignement naturel de votre colonne
et, chaque fois que vous levez ou déposez des
poids, utilisez les muscles de vos jambes et non
ceux de votre dos.
• Ne faites pas cavalier seul. Lorsque vous
soulevez des poids lourds, ayez un pareur à
vos côtés.
• Habillez-vous d’une manière appropriée.
Assurez-vous que vos vêtements sont perméa
bles à l’air et permettent une liberté de mouve
ment. Des chaussures ayant une bonne traction
vous aideront à rester stable et bien ancré 13
au sol.
anatomie générale
Vue antérieure
LÉGENDE
scalène* sterno-cléido-mastoïdien
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
grand pectoral petit pectoral*
deltoïde antérieur grand dentelé
coracobrachial* biceps brachial
droit de l’abdomen petit oblique*
grand oblique rond pronateur
long palmaire fléchisseur des doigts*
fléchisseur ulnaire du carpe extenseur radial du carpe
transverse de l’abdomen* long fléchisseur du pouce
fléchisseur radial du carpe tenseur du fascia lata
couturier iliopsoas*
vaste intermédiaire* iliaque*
droit fémoral pectiné*
vaste externe long adducteur
vaste médial gracile*
jambier antérieur gastrocnémien
péronier soléaire
extenseur de l’hallux fléchisseur des doigts
adducteur de l’hallux extenseur des doigts
14
Vue postérieure
semi-épineux* splénius* LÉGENDE
muscle profond
trapèze élévateur de la scapula*
sous-épineux* supra-épineux*
deltoïde médian grand rond
deltoïde postérieur érecteur spinal*
petit rond grand dorsal
sous-scapulaire* brachial antérieur
triceps brachial long supinateur
rhomboïde* extenseur des doigts
anconé carré des lombes*
multifide du rachis* petit fessier*
jumeau supérieur* moyen fessier*
carré fémoral* piriforme*
obturateur interne* bandelette ilio-tibiale
obturateur externe grand fessier
vaste externe demi-tendineux
jumeau inférieur* biceps fémoral
grand adducteur demi-membraneux
plantaire jambier postérieur*
gastrocnémien fléchisseur de l’hallux*
soléaire trochlée du talus
fléchisseur des doigts abducteur du petit orteil
15
Exercices
d’échauffement
Bien que vous puissiez être tenté d’entrer dans le gymnase et de passer directe
ment de votre casier aux supports d’haltères, l’échauffement est essentiel à tout
programme d’exercice, y compris aux régimes de musculation. L’échauffement
augmente les bienfaits de l’exercice et aide à diminuer le risque de se blesser.
Les types d’échauffement de base se répartissent en deux catégories : les exercices
cardiovasculaires et les étirements. Les exercices cardiovasculaires stimulent la circu
lation du sang et de l’oxygène dans l’organisme. Les étirements allongent progres
sivement et doucement les muscles, en développant au maximum leur flexibilité.
La question est de savoir à quel moment les personnes qui font de la musculation
doivent faire des étirements (ou même si elles doivent en faire). Avant l’entraînement ?
Après ? Avant et après ? Pas du tout ? Quel que soit le programme d’entraînement
que vous choisissiez, pour tirer le meilleur parti d’un étirement, ne vous étirez pas
au-delà du point où vous sentez une légère tension – les étirements ne doivent
pas être douloureux. Ne vous précipitez jamais dans un étirement plus accentué ;
un mouvement maîtrisé est la clé d’un étirement bénéfique et sécuritaire.

17
Séances d’entraînement cardio
Cardio
L
e système cardiovasculaire, qui comprend le cœur, les poumons et les vaisseaux
sanguins, est l’appareil circulatoire qui distribue le sang dans tout l’organisme.
Un exercice vise à augmenter la fréquence cardiaque, ce qui permet au sang riche
en oxygène et en nutriments d’être disponible pour les muscles qui travaillent.
Lorsque vous effectuez des exercices cardio une plus grande quantité de sang et d’oxygène
vasculaires, l’énergie brûlée par les muscles qui d’atteindre vos muscles, ce qui les rend plus
travaillent élève la température du sang, ce qui élastiques et moins vulnérables aux blessures.
amène le cœur à battre plus vite. Vos vaisseaux L’activité des articulations est également
sanguins, qui se dilatent en raison de la tem facilitée, ce qui augmente l’efficacité de tout
pérature plus élevée du sang, permettent à régime d’exercices.
Saut à la corde
CIBLE
• Le système
cardiovasculaire
18
SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT CARDIO • EXERCICES D’ÉCHAUFFEMENT
Vous n’avez pas besoin d’effectuer

Saut
beaucoup d’exercices cardiovasculaires
sur
avant votre séance de musculation. De
demi-
courtes périodes de 5 à 15 minutes vous
sphère
préparent suffisamment pour des levages
BOSU
lourds. Il suffit de garder à l’esprit qu’une
bonne séance de cardio vous permettra
de maintenir une fréquence cardiaque ne
dépassant pas 120 battements par minute.
La plupart des gymnases sont équipés
d’une variété de machines de cardio,
comme des tapis roulants, des machines à ramer, des

vélos stationnaires, des simulateurs d’escalier et des
machines elliptiques. Si vous ne connaissez pas bien
le fonctionnement d’une machine, demandez à un
représentant ou à un entraîneur du gymnase de vous
montrer à l’utiliser. Vous pouvez également opter pour
une séance d’entraînement cardio traditionnelle, comme
le saut ou la course sur place sur trampoline, le saut sur
demi-sphère BOSU ou le saut à la corde.
Rebond sur
trampoline
19
Étirement du deltoïde – avant et buste
ÉTIREMENTs
deltoïde
petit pectoral*
grand pectoral
biceps brachial
1 Tenez-vous droit, bras derrière le dos

LÉGENDE
et mains jointes.
muscle profond
2 Serrez les omoplates tout en étirant
et élevant les bras loin du corps,
en prenant garde de maintenir les
coudes tendus.
3 Maintenez la posture pendant quinze

secondes avant de ramener les bras
CIBLEs dans la position de départ. Répétez
• La poitrine
• Les épaules la séquence.
MUSCLES UTILISÉS
• grand pectoral
• petit pectoral
• deltoïde antérieur
• biceps brachial
20
Étirement du trapèze
ÉTIREMENTs
1 Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur trapèze
des épaules, saisissez doucement le côté de votre
tête avec la main droite.
LÉGENDE
muscle profond
MUSCLES UTILISÉS
• scalène 
b
• sterno-cléido-mastoïdien
• trapèze
CIBLE
• Le haut du dos
a

2 Inclinez la tête vers le coude

levé jusqu’à ce que vous sentiez
l’étirement sur le côté du cou.
3 Tournez la tête vers l’épaule

droite tout en continuant à
sentir l’étirement.
4 Maintenez la posture pendant

15 secondes et recommencez.
Changez de côté et répétez la
séquence sur le côté gauche.
sterno-cléido-mastoïdien
scalène*
21
Étirement des épaules
ÉTIREMENTs
1 Debout, pieds parallèles et écartés

de la largeur des épaules, tirez le
bras gauche en travers du corps à deltoïde antérieur
hauteur de poitrine. Avec la main
droite, appliquez une pression
sur le coude gauche.
grand oblique
séquence sur le bras droit.
triceps brachial
deltoïde médian
deltoïde postérieur
sous-épineux*
petit rond
CIBLE grand rond

• Les deltoïdes
LÉGENDE
muscle profond
MUSCLES UTILISÉS
• triceps brachial • sous-épineux

• deltoïde antérieur • petit rond
• deltoïde médian • grand rond
• deltoïde postérieur • grand oblique
22
Étirement du triceps
ÉTIREMENTs
1 Debout, pieds parallèles
et écartés de la largeur
des épaules, levez le
bras gauche et pliez-le deltoïde postérieur
derrière la tête.
2 En gardant les épaules sous-épineux

détendues, tirez
doucement sur le
coude gauche avec petit rond
la main droite.
3 Continuez à tirer sur le grand rond

coude jusqu’à ce que
vous sentiez l’étirement
dans le bas de l’épaule.
triceps brachial
Maintenez la posture
pendant 15 secondes et
recommencez. Changez
de côté et répétez la
séquence avec le bras
droit plié.
CIBLE
MUSCLES UTILISÉS • Les triceps
• triceps brachial
• deltoïde postérieur
• sous-épineux
• grand rond
• petit rond
23
ÉTIREMENT DES AVANT-BRAS
ÉTIREMENTs
a

1 Debout, pieds parallèles
des épaules, pliez le bras
gauche, en gardant la partie
brachial antérieur
supérieure du bras près de
votre côté et la paume
rond pronateur
tournée vers l’intérieur.
long supinateur
2 Avec la main
droite, poussez
long palmaire
doucement la
main gauche
fléchisseur radial du carpe
vers le buste.
fléchisseur ulnaire du carpe
long fléchisseur du pouce
fléchisseur des doigts
CIBLE extenseur radial du carpe 3 Retournez la main

• Les muscles
de l’avant-bras gauche de telle sorte
que la paume soit
maintenant tournée
vers l’extérieur et
extenseur
ulnaire du carpe appliquez-y encore
une légère pression
avec la main droite.
extenseur du 4 Changez de côté

petit doigt et répétez l’étire
ment sur la
main droite.
long extenseur
du pouce
MUSCLES UTILISÉS
• brachial antérieur • long fléchisseur du pouce

• rond pronateur • fléchisseur des doigts
• long supinateur • extenseur radial du carpe
• long palmaire • extenseur ulnaire du carpe
• fléchisseur radial du carpe • extenseur du petit doigt
• fléchisseur ulnaire du carpe • long extenseur du pouce

b
24
FLEXION AVANT
ÉTIREMENTs
droit fémoral grand fessier
vaste externe MUSCLES UTILISÉS

• bandelette ilio-tibiale
bandelette ilio-tibiale
• biceps fémoral
• grand fessier
gastrocnémien • vaste externe
• droit fémoral
• gastrocnémien
• soléaire
soléaire biceps fémoral
2 Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, sans plier les

1 Tenez-vous debout, pieds genoux, en tendant les mains vers le sol.
parallèles et écartés de la
largeur des épaules, bras 3 Maintenez la posture pendant 15 secondes et recommencez.
le long du
corps.
CIBLES
• La bandelette
ilio-tibiale
• Les ischio-
jambiers
a

Conseil de l’entraîneur
• La bandelette ilio-tibiale est
une bande épaisse de tissu
conjonctif qui traverse la han
che et s’étend vers le bas pour
s’insérer dans les tendons
de la rotule, du tibia et du
biceps fémoral. La bandelette
ilio-tibiale stabilise le genou et
écarte la hanche. 
b
25
ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE
ÉTIREMENTs
1 Allongez-vous sur le dos, jambes droites et bras tendus à

hauteur d’épaule.
2 Pliez la jambe droite et, tout en gardant les deux épaules au

sol, ramenez lentement la jambe de l’autre côté de votre corps
jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la zone comprise
entre le bas du dos et le bassin.
3 Étirez-vous seulement aussi loin que vos épaules vous

le permettront sans qu’elles se soulèvent du sol.
MUSCLES UTILISÉS
• carré des lombes • bandelette ilio-tibiale

• érecteur spinal • tenseur du fascia lata
• multifide du rachis • grand dorsal
• vaste externe
a

CIBLE 4 Maintenez la posture pendant 

b
• Les muscles
du dos
séquence entière avec la jambe
gauche pliée.
LÉGENDE érecteur spinal*

muscle profond
grand dorsal
tenseur du fascia lata
multifide du rachis*
carré des lombes*
vaste externe
bandelette ilio-tibiale
26
ÉTIREMENT DU BAS ET DU HAUT DU DOS
ÉTIREMENTs
supra-épineux*
1 Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d’exercice, jambes droites, chevilles
pliés à un angle de 90 degrés, de sorte que vos orteils pointent vers le plafond.
sous-épineux*
2 Joignez les mains sans serrer et

petit rond faites reposer vos avant-bras sur
vos genoux, en penchant
le buste vers l’avant
sous-scapulaire*
à partir des
hanches.
grand rond
grand dorsal
érecteur spinal*
carré des lombes*
multifide du rachis* a

3 Sans rebondir, continuez à vous pencher vers

demi-tendineux CIBLES
l’avant, en vous concentrant sur l’étirement de
• Les muscles
la colonne vertébrale entière. du dos
biceps fémoral • Les ischio-
4 Maintenez votre point le plus bas pendant jambiers
environ 15 secondes et recommencez.
demi-membraneux
LÉGENDE MUSCLES UTILISÉS

muscle profond • supra-épineux • érecteur spinal
• sous-épineux • carré des lombes
• petit rond • multifide du rachis
• sous-scapulaire • demi-tendineux
• grand rond • biceps fémoral
• grand dorsal • demi-membraneux

b
27
ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
ÉTIREMENTs
grand fessier
1 Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur
des épaules, allongez la jambe droite vers l’avant.
2 Pliez le genou gauche tout en inclinant les hanches demi-tendineux

vers l’avant et posez les deux mains sur le genou droit.
Votre poids doit porter sur la jambe gauche, genou plié.
3 Maintenez la posture entre 10 et 30 secondes et recom biceps fémoral

mencez. Changez de côté et répétez la séquence entière
avec la jambe droite pliée.
demi-membraneux
CIBLE
• Les ischio-
jambiers
MUSCLES UTILISÉS
• biceps fémoral
• demi-tendineux
• demi-membraneux
• grand fessier
28
ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS
– ISCHIO-JAMBIERS
ÉTIREMENTs
long adducteur piriforme
grand adducteur
demi-tendineux
biceps fémoral
péronier
demi-membraneux
1 Tenez-vous debout, les pieds ancrés bien au-delà de la largeur

des épaules, de manière à être dans une position de jambes
écartées. Pliez les genoux.
2 Placez les deux mains sur le genou gauche, en conservant CIBLES

• Les ischio-
l’alignement naturel de la colonne vertébrale et en gardant jambiers
les épaules légèrement en avant. • L’intérieur
des cuisses
3 En maintenant le buste dans la même position et les hanches
derrière les talons, déplacez votre poids vers la gauche,
en pliant le genou gauche tout en tendant la jambe droite.
Maintenez la posture pendant 10 secondes et répétez-la
de l’autre côté.
MUSCLES UTILISÉS
• long adducteur
• grand adducteur
• péronier
• biceps fémoral
• demi-tendineux
• demi-membraneux
• piriforme
29
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS
ÉTIREMENTs
droit fémoral
vaste externe
vaste médial
1 Tenez-vous debout, pieds paral

lèles et rapprochés, bras le long
du corps.
2 Tendez la main gauche vers

l’arrière tout en pliant le genou
gauche. Saisissez votre pied
gauche et tirez doucement le
CIBLE talon vers les fesses avec la main
• Les quadriceps
jusqu’à ce que vous sentiez un
étirement à l’avant de la cuisse.
Gardez les genoux collés l’un
contre l’autre et alignés.

séquence sur la jambe droite.
MUSCLES UTILISÉS
• droit fémoral • vaste médial
• vaste externe • tenseur du fascia lata
30
ÉTIREMENT EN FENTE
ÉTIREMENTs
iliopsoas* 1 Tenez-vous debout,
jambes droites, pieds
iliaque* rapprochés et bras le
long du corps.
pectiné*
couturier
MUSCLES UTILISÉS
long adducteur • iliopsoas
• iliaque
droit fémoral • droit fémoral
• couturier
gracile* • tenseur du fascia lata
• pectiné
LÉGENDE
• long adducteur
muscle profond • gracile
CIBLE
• Les
fléchisseurs
de la hanche
a

2 Faites un pas en avant avec la jambe droite,

en plaçant vos deux mains sur le genou
droit tout en le fléchissant pour abaisser
le bassin.
3 Gardez la tête haute, les épaules de niveau

et le regard dirigé droit devant. Maintenez
la posture pendant 15 secondes. Répétez
la séquence trois fois sur chaque jambe.

b
31
ÉTIREMENT DE L’ AINE
ÉTIREMENTs
LÉGENDE
muscle profond
MUSCLES UTILISÉS
pectiné* • long adducteur • pectiné
• grand adducteur • gracile
long adducteur
grand adducteur
gracile*
1 Asseyez-vous confortablement sur le sol ou

sur un tapis d’exercice, le dos droit.
2 Les genoux pointant vers l’extérieur, saisissez

légèrement le dessus de vos pieds assez près
des orteils pour être à l’aise et collez vos semelles
l’une contre l’autre.
CIBLE
• Les muscles
de l’aine 3 Sans rebondir, gardez le dos droit et enfoncez
doucement les genoux dans le sol, en sentant
un étirement à l’intérieur des cuisses.
4 Maintenez la posture 15 à 30 secondes

et recommencez.
32
ÉTIREMENT DES FESSIERS – ASSIS
ÉTIREMENTs
LÉGENDE
1 Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur
un tapis d’exercice, le dos droit. muscle profond
2 Joignez les mains autour du genou droit et

amenez le pied droit sur la cuisse gauche, petit fessier*
en appuyant la cheville sur
la cuisse.
moyen fessier*
3 En même temps, pliez
le genou gauche et tirez
le pied vers l’intérieur de
piriforme*
telle sorte que le côté du
pied gauche soit au sol,
près du dessous de la
grand fessier
cuisse droite levée.
CIBLE
• Les muscles
fessiers
a

4 Maintenez la posture pendant 15 secondes

et changez de côté. Répétez la séquence,
cheville gauche croisée sur le genou droit.
MUSCLES UTILISÉS
• grand fessier • petit fessier

• moyen fessier • piriforme

b
33
ÉTIREMENT DES FESSIERS –
COUCHÉ SUR LE DOS
ÉTIREMENTs
1 Allongez-vous sur
le dos, les jambes
surélevées et
les genoux MUSCLES UTILISÉS
fléchis dans • piriforme • moyen fessier
une position • grand fessier • petit fessier
de dessus
de table.
2 Amenez la cheville droite sur

le genou gauche pour qu’elle
repose sur la cuisse gauche.
Placez les deux mains autour
de la cuisse gauche.
a

CIBLE 3 Tirez doucement la cuisse vers la poitrine jusqu’à ce

• Les muscles
fessiers que vous sentiez l’étirement dans la fesse. Maintenez
la posture pendant 15 secondes et changez de côté. petit fessier*
Répétez la séquence, cheville gauche croisée sur le
genou droit.
moyen fessier*
piriforme*
grand fessier
LÉGENDE
muscle profond

b
34
ÉTIREMENT DES MOLLETS
ÉTIREMENTs
gastrocnémien
1 Tenez-vous debout, pieds

parallèles et rapprochés,
bras le long du corps.
jambier postérieur*
Placez un haltère sur le
sol en face de vous.
2 Faites un pas en avant

pour placer les orteils soléaire
du pied gauche sur la
barre d’haltère.
3 Abaissez le talon au
sol jusqu’à ce que fléchisseur des doigts
vous puissiez sentir
un étirement.
4 Maintenez la posture
fléchisseur de l’hallux*
20 à 30 secondes
et recommencez.
Changez de
côté et répétez
LÉGENDE CIBLE
la séquence sur
* indique qu’il s’agit d’un • Les muscles
la jambe droite. muscle profond
du mollet
MUSCLES UTILISÉS
• gastrocnémien
• jambier postérieur
• soléaire
• fléchisseur des doigts
• fléchisseur de l’hallux
35
La poitrine et
les abdominaux
Les grands muscles de la poitrine (le grand et le petit pectoral) tirent les bras vers
l’avant et vers le centre du corps. Les pectoraux agissent également sur les épaules
et les bras pour effectuer des mouvements de poussée. Le grand dentelé prend son
origine à la surface des côtes supérieures sur le côté de la poitrine. Il tire l’omoplate
vers l’avant et autour de la cage thoracique, un mouvement qui se produit lorsqu’on
projette un coup de poing.
Les muscles abdominaux (le droit de l’abdomen et le transverse de l’abdomen)
sont situés sur la partie inférieure de l’abdomen. Les « abdos » contractent le
corps vers l’avant. Les muscles abdominaux latéraux (les obliques) sont situés de
chaque côté du droit de l’abdomen. Sous le grand oblique externe se trouve le petit
oblique. Les obliques fléchissent la cage thoracique et les os du bassin d’un seul
tenant, plient les côtés du buste et font pivoter le buste. Les exercices ciblant ces
muscles – accompagnés d’une alimentation appropriée – produisent des abdos
finement sculptés souvent appelés le « six-pack ».
37
Demi-redressement sur demi-sphère
poitrine et
abdominaux
1 Allongez-vous sur le dos, sur une demi-sphère d’équilibre, les épaules et
la tête décollées du ballon, en gardant les genoux et les hanches pliés.
Allongez doucement le dos afin qu’il s’adapte au contour de la sphère.
2 Placez les mains sur les côtés de la tête, coudes pliés.
a

CIBLE 3 Pliez à la taille pour relever le haut du buste.

• Abdominaux
supérieurs
4 Revenez à la position de départ et recommencez.
VEILLEZ
• À laisser les
abdominaux
amorcer le
mouvement.
• À garder le
bassin en
position neutre
pendant le
mouvement de
redressement.
• À garder le
cou allongé
et détendu.
ÉVITEZ
• De vous balan
cer d’avant en
arrière. Gardez
votre dos stable
sur le ballon.
• De retenir votre
respiration
– videz vos
poumons et
prenez des
respirations
lorsque c’est
nécessaire.
• De relever les
épaules pour
vous aider à
relever le buste.

b
38
DEMI-REDRESSEMENT SUR DEMI-SPHÈRE • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
MUSCLES UTILISÉS
• droit de l’abdomen
• grand oblique LÉGENDE
• petit oblique Texte en noir :
• transverse de l’abdomen muscles actifs
Texte en gris :
muscles stabilisateurs
* indique qu’il s’agit
d’un muscle profond
grand oblique
droit de l’abdomen
petit oblique*
transverse de l’abdomen*
Conseils de l’entraîneur
• Gardez les orteils fermement ancrés au sol.
• Si vous sentez une pression dans le cou,
placez une petite serviette derrière l’os
occipital de la tête. Saisissez les extrémités
de chaque main et, en gardant les coudes
rentrés, soulevez le menton vers le plafond.
• Une demi-sphère BOSU fonctionne le
mieux, mais si vous n’en avez pas à votre
disposition, utilisez un ballon de stabilisation.
39
Traction avec corde à la poulie
poitrine et
abdominaux
a

1 Agenouillez-vous sur le
sol devant un appareil

b
à poulies. 3 Penchez-vous vers l’avant à partir
de la taille, tirez le câble vers le
2 Saisissez les poignées du bas et placez les poignets contre
câble avec les deux mains. la tête.
4 Fléchissez les hanches de manière

à ce que la résistance sur la poulie
du câble soulève votre buste vers
le haut afin d’allonger la colonne
vertébrale.
• Ne retenez pas votre respiration.
Laissez l’air sortir de vos poumons
et prenez des respirations courtes
lorsque c’est nécessaire.
• N’utilisez pas la force des bras
pour exécuter le mouvement
– concentrez-vous sur l’utilisation
des muscles abdominaux.
CIBLEs c

5 En gardant les hanches immobiles, pliez la taille
• Abdominaux
supérieurs de manière à ce que les coudes se déplacent
• Obliques vers le milieu des cuisses. Revenez à la position
de départ et recommencez.
VEILLEZ
• À faire le
mouvement à
partir de la taille.
ÉVITEZ
• De relever les
hanches une
fois que le MUSCLES UTILISÉS
mouvement
commence. • droit de l’abdomen
• petit oblique
• grand oblique
• grand dentelé
• iliopsoas
• tenseur du fascia lata
• droit fémoral
• couturier
• grand dorsal
• grand rond
• rhomboïde
• trapèze
• grand pectoral
• petit pectoral
40
Traction avec corde à la poulie • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
VARIANTE VARIANTE
Même difficulté : Plus difficile :
Suivez les étapes Suivez les
1 à 4, puis, lorsque instructions
vous vous penchez précédentes,
vers l’avant à partir mais accentuez
de la taille, pivotez la torsion en
d’un côté, en dirigeant le
déplaçant le coude coude vers le
vers le milieu de la genou opposé.
cuisse opposée.
grand dorsal petit oblique*
grand rond grand oblique
rhomboïde* droit de l’abdomen
deltoïde iliopsoas*
postérieur
trapèze
couturier
droit fémoral
triceps brachial
grand pectoral
LÉGENDE petit pectoral*

Texte en noir :
muscles actifs grand dentelé
Texte en gris :
d’un muscle profond 41
Poulie double – penché sur le côté
poitrine et
abdominaux
a
 MUSCLES UTILISÉS
1 Tenez-vous debout,
pieds parallèles et
• petit oblique • moyen fessier
écartés de la largeur • grand oblique • petit fessier
des épaules, entre les • iliopsoas • carré des lombes
deux montants d’un • carré des lombes • muscle coccygien
appareil à poulies. • fléchisseur radial • releveur de l’anus
du carpe • muscle ilio-
2 Saisissez les poignées • fléchisseur ulnaire coccygien
des cordes avec une du carpe • muscle pubo-rectal
prise marteau. • droit de l’abdomen • muscle pubo-
• transverse de coccygien
l’abdomen • multifide du rachis
• trapèze • grand dentelé
• élévateur de
la scapula

b
3 En gardant la bonne posture

d’alignement, penchez-vous
vers la droite, sans bouger
la moitié inférieure du corps.
CIBLEs
• Abdominaux
• Obliques
• Muscles du bas
du dos
• Muscles du
plancher pelvien
• Muscles fessiers
VEILLEZ
• À faire le mou
vement dans
la région des
abdominaux
en incluant
les obliques.
ÉVITEZ
• De vous pencher
trop loin et de
bouger la cage
thoracique.
c
 Conseil de
4 Revenez à la
l’entraîneur
position centrale.
• Ne vous penchez
pas au-delà de 20
5 Répétez le mou à 25 centimètres
vement en vous de chaque côté.
penchant vers
la gauche.
42
Poulie double – penché sur le côté • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
élévateur de la scapula* muscle pubo-coccygien* muscle coccygien*
trapèze
carré des lombes*
releveur
moyen fessier*
de l’anus*
fléchisseur ulnaire du carpe muscle pubo-rectal*

muscle ilio-coccygien
LÉGENDE
petit fessier*
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
grand dentelé
petit oblique*
transverse de l’abdomen*
grand oblique
iliopsoas*
43
Écarté aux poulies basses
poitrine et
abdominaux
1 Tenez-vous debout entre les deux montants

b
d’un appareil à poulies. Saisissez les poignées 2 Centrez votre corps entre les montants des câbles.
hautes dans chaque main, une à la fois.
3 Faites un pas de recul complet, en ramenant les mains
vers les cuisses.
MUSCLES UTILISÉS
• grand pectoral
• petit pectoral*
• rhomboïde*
• élévateur de la scapula*
• grand dorsal
• biceps brachial
• brachial antérieur
• fléchisseur radial du carpe
a

• fléchisseur ulnaire du carpe
• grand oblique
4 Faites un pas en avant et commencez l’exercice, une • petit oblique
CIBLE main en face de l’autre, juste sous la poitrine. Placez une • érecteur spinal
• Le haut du buste • grand dentelé
jambe en avant de l’autre et déplacez-vous légèrement
VEILLEZ vers l’avant, en mettant votre poids sur le pied en avant.
• À ce que vos
mains continuent
à se faire face
l’une à l’autre
dans une prise 5 Tendez les bras vers l’arrière et sur les côtés
marteau. jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement
• À ce que vos dans la poitrine.
bras soient
complètement
tendus tout
au long du
mouvement.
ÉVITEZ
• De tendre les
bras trop loin en
arrière – ce qui
compromettrait
votre technique
et pourrait
entraîner une
blessure à
la coiffe des
rotateurs. Conseils de
l’entraîneur
• Commencez avec un
poids léger jusqu’à ce
que vous ayez maîtrisé
le mouvement et que
vous sentiez que vous
avez la force nécessaire
pour l’exécuter.
c
 • Gardez une légère
flexion du coude. Cela

d
réduira la pression sur
44 l’articulation de l’épaule.
écarté au poulies basses • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
LÉGENDE
Texte en noir : deltoïde antérieur grand pectoral
muscles actifs
Texte en gris :
d’un muscle profond brachial antérieur petit pectoral*
triceps brachial biceps brachial
fléchisseur ulnaire
grand dentelé
du carpe
fléchisseur radial du carpe grand oblique
6 Inspirez et ramenez votre poids vers la position

de départ. Répétez la séquence.
petit oblique*
élévateur de la scapula*
rhomboïde*
grand dorsal
érecteur spinal*
e

45
Développé incliné prise inversée
poitrine et
abdominaux
1 Assis sur un
banc incliné,

b
placez des
haltères sur
vos cuisses,
puis remontez-
les d’un seul
coup tout en vous
penchant en arrière
sur le banc.
2 Commencez avec
les coudes près
des côtes,
les haltères
sous la
poitrine et
les paumes
face à vous.
a

3 Soulevez les haltères vers le

CIBLE c
 haut, en tournant les poignets
4 Abaissez les haltères,
• Le haut du buste d’un demi-tour de manière à ce
en tournant les poignets
que les paumes soient tournées
VEILLEZ d’un demi-tour pour
vers l’avant.
• À ce que les revenir à la position
coudes restent de départ.
près des côtes.
À saisir les Conseil de
haltères de 5 Ramenez les haltères
l’entraîneur
manière à ce sur les cuisses.
• Détendez votre
que vos poignets
mâchoire, expirez
soient dans la
en soulevant les
bonne position.
haltères et inspirez
• À garder les
en les abaissant.
deux pieds
ancrés au sol.
ÉVITEZ
• De décoller le
fessier ou le
dos du banc
pour aider le
mouvement.
• D’élever les
épaules vers
les oreilles.
• De tendre les
bras à l’excès
au sommet du
mouvement.
46
Développé incliné prise inversée • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
MUSCLES UTILISÉS
• grand pectoral
• biceps brachial
deltoïde antérieur
biceps brachial
grand pectoral
triceps brachial
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
47
Développé avec prise marteau
poitrine et
abdominaux
1 Asseyez-vous sur un banc incliné,

b
en tenant une paire d’haltères sur 2 Remontez d’un seul coup
vos cuisses. les haltères tout en vous
penchant en arrière sur
le banc, de manière à ce
que vous commenciez le
mouvement avec les coudes
près des côtes et les haltères
à côté de la poitrine. Vos
paumes doivent
se faire face
dans une prise
marteau.
a

CIBLE 3 Soulevez les haltères vers le plafond jusqu’à ce

• Le haut du buste
qu’ils soient directement au-dessus des épaules.
VEILLEZ Maintenez cette position pendant un moment.
• À isoler les
muscles de 4 Abaissez lentement les haltères aux épaules, puis
la poitrine. ramenez-les à la position de départ. Répétez
• À ce que les
haltères soient la séquence.
face l’un à l’autre
pendant que
vous exécutez
le mouvement.
ÉVITEZ
• De décoller les
pieds du sol.
• De décoller
le fessier et le
dos du banc
en exécutant
l’exercice.
• De tendre les
bras à l’excès
au sommet du
mouvement.
c
 
d
48
Développé avec prise marteau • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
MUSCLES UTILISÉS Conseils de

l’entraîneur
• grand pectoral • deltoïde antérieur • Une bonne position
• petit pectoral • triceps brachial du poignet est essen
tielle – comme pour
donner un coup de
poing.
• Détendez la mâchoire
et les muscles du cou.
• Expirez pendant que
vous soulevez les
haltères et inspirez
pendant que vous
les abaissez.
• Gardez les coudes
vers l’intérieur en
exécutant l’exercice.
petit pectoral*
triceps brachial
grand pectoral
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
Extension des bras avec disque
poitrine et
abdominaux
1 Allongez-vous sur le ventre, mains écartées un peu plus que la largeur des
épaules, doigts dirigés vers l’avant. Placez vos pieds sur le bout des orteils, à Conseils de
l’entraîneur
environ 15 à 20 centimètres de distance l’un de l’autre, et relever votre corps du
• Utilisez vos abdomi
sol en tendant les bras et en poussant dans le sol tout en gardant le corps droit.
naux pour soutenir
votre corps.
• Concentrez-vous sur
un objet placé à environ
60 centimètres en face
de vous.
• Forcez l’effort jusqu’à
l’échec musculaire.
a

CIBLEs 2 Demandez à un partenaire de placer entre vos omoplates un disque

• Le haut, le milieu MUSCLES UTILISÉS
et le bas de de 20 kilos entre le milieu et le haut de votre dos. Si nécessaire,
la poitrine placez une serviette sur cette partie du dos – cela empêchera le
• grand pectoral
poids d’irriter la peau et de causer de l’inconfort. • deltoïde antérieur
VEILLEZ
• À garder le
• biceps brachial
haut et le bas
du corps droits • droit de l’abdomen
tout au long du • petit oblique
mouvement. • grand oblique
• À garder • droit fémoral
le bassin • vaste externe
légèrement • vaste intermédiaire
rentré durant • vaste médial
le mouvement. • petit pectoral
• À relever
• grand dentelé
la poitrine.
ÉVITEZ
• De pointer les
coudes vers
les côtés – ils
doivent pointer
en angle vers
l’arrière.
• De tendre les
bras à l’excès
au sommet du
mouvement.

b
50
Extension des bras avec disque • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
3 En pliant les bras, abaissez lentement votre corps, d’un seul tenant des épaules aux pieds.
4 Poussez votre corps vers le haut pour remonter à la position de départ et recommencez.
c

vaste intermédiaire*
LÉGENDE
grand dentelé
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscles stabilisateurs droit fémoral
deltoïde antérieur grand oblique * indique qu’il s’agit
petit oblique* vaste externe
vaste médial
grand pectoral
triceps brachial
petit pectoral* biceps brachial
51
Élévation d’haltère – bras pliés
poitrine et
abdominaux
a

1 Placez un haltère sur un banc et
abaissez le haut de votre corps
sur le banc. Conseils de l’entraîneur
• Assurez-vous toujours de tenir
l’haltère de manière sécuritaire.
2 Saisissez
• Cet exercice doit être fait avec
l’haltère, en une extrême prudence. S’il
plaçant la s’agit d’un nouvel exercice pour
paume des vous, demandez à un pareur
mains sous de vous assister pendant
l’exécution.
le disque
du haut.
3 Relevez l’haltère
vers la poitrine et
abaissez légèrement
votre corps sur le
banc de manière
à ce que la tête,
le cou et le haut
du dos reposent en
CIBLEs appui sur le banc.
• Le haut, le milieu
et le bas de la
poitrine
VEILLEZ
• À garder le 
b
dos, les fessiers c

et les ischio-
jambiers dans 4 Soulevez l’haltère au-dessus de la poitrine
un alignement pour prendre la position de départ. MUSCLES UTILISÉS
droit pendant
l’exécution • grand dorsal
complète du • grand rond
mouvement. • triceps brachial
ÉVITEZ • petit pectoral
• De bloquer les • rhomboïde
coudes pendant • élévateur de la scapula
le mouvement. • deltoïde antérieur
• D’abaisser
• fléchisseur radial
le poids trop
loin derrière du carpe
la tête – cela • fléchisseur ulnaire
pourrait entraîner du carpe
de la fatigue sur
le cou, le dos et
les bras.
52
Élévation d’haltère – bras pliés • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
5 Les coudes légèrement pliés, abaissez l’haltère derrière vous. N’abaissez

pas l’haltère plus bas que la tête.
6 Revenez lentement à la position de départ.
rhomboïde*

d
petit pectoral*
triceps brachial
grand rond
grand dorsal
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
Écarté avec haltères
poitrine et
abdominaux
a

1 Un haltère dans chaque
main, asseyez-vous sur

b
un banc incliné, les épau 2 Allongez-vous sur le banc incliné, en relevant les haltères d’un
les plus hautes que les seul coup à la hauteur des épaules tout en rentrant les coudes.
hanches. Placez les
haltères sur vos 3 Soulevez les haltères au-dessus de la
cuisses pour poitrine, paumes face à face dans une
commencer. prise marteau. Gardez
les coudes pliés
et les omoplates
collés au banc.
CIBLE c

• Le milieu de
la poitrine
VEILLEZ
• À relever la
poitrine et la
cage thoracique
à mesure que
les haltères
descendent.
• À maintenir la
colonne vertébrale
et les épaules 4 En conservant l’alignement
dans la même naturel de la colonne vertébrale, MUSCLES UTILISÉS
position lorsque placez vos pieds à plat au sol.
vous revenez à la • grand pectoral
Soulevez les haltères au-dessus • deltoïde antérieur
position de départ.
de la poitrine jusqu’à ce que • biceps brachial
• À ce que les cou
des soient dans les coudes ne soient que très • coracobrachial
un plan horizontal, légèrement fléchis. • brachial antérieur
à égalité avec le • triceps brachial
banc, lorsque • fléchisseur radial du carpe
vous atteignez
la position la
• extenseur des doigts
plus basse.
• long supinateur
ÉVITEZ • extenseur radial du carpe
• De déplacer la tête • grand dentelé
ou le menton vers • droit de l’abdomen
l’avant. • deltoïde postérieur
• D’élever les • sous-scapulaire
épaules. Conseils de l’entraîneur
• De trop plier les
coudes lorsque • Entrez en action dans la position de départ.
les haltères des • Lorsque ce mouvement est bien fait, il donne
cendent ou de les l’impression d’étreindre un grand arbre.
aplatir lorsque les • Gardez une forte prise et maintenez la partie
haltères montent. supérieure des bras, les biceps et les triceps
contractés.
54
Écarté avec haltères • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX

d
5 En gardant les coudes

pliés, éloignez les mains
vers l’extérieur et inspirez
jusqu’à ce que les mains
sous-scapulaire*
retombent juste en dessous
de la hauteur de la poitrine.
Revenez à la position de
départ en serrant la poitrine
et en rapprochant les haltères
dans la même trajectoire que LÉGENDE
la descente ; expirez pendant Texte en noir :
muscles actifs
le mouvement. Texte en gris :
deltoïde antérieur extenseur radial du carpe
brachial antérieur fléchisseur radial du carpe
long supinateur
fléchisseur des doigts*
biceps brachial
extenseur des doigts

triceps brachial
coracobrachial*
grand pectoral
grand dentelé
55
Développé-couché avec cadre guide
poitrine et
abdominaux
1 Allongez-vous MUSCLES UTILISÉS
sur le dos, sur le
• grand pectoral
banc d’un cadre
guide, la poitrine • triceps brachial
placée sous • coracobrachial
la barre. • biceps brachial
2 Saisissez la barre
avec une prise
en pronation.
Dégagez la
barre en la
faisant pivoter
vers l’arrière
ou vers l’avant.
a

CIBLE 
b
3 Abaissez la barre jusqu’à la poitrine, puis poussez-la
• Le milieu de
la poitrine vers le haut jusqu’à ce vos bras soient en extension
complète.
VEILLEZ
• À effectuer un 4 Revenez à la position de départ
mouvement et répétez la séquence.
constant.
• À garder la
cage thoracique
ouverte et relevée
durant la phase
de la descente.
• À garder les
épaules rétrac
tées et loin des
oreilles durant
la phase de
la montée.
ÉVITEZ
• De faire rebondir
le poids sur
votre poitrine.
• De placer les
mains trop
loin l’une de
l’autre – cela
compromettrait
l’amplitude de
vos mouvements.
• De tendre les
bras à l’excès
au sommet du
mouvement
– cela retirerait le
poids portant sur
les muscles qui
se contractent.
56
Développé-couché avec cadre guide • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
grand pectoral biceps brachial
deltoïde antérieur triceps brachial
coracobrachial*
Conseil de
l’entraîneur
• Pour rester stable lors
du levage, assurez-
LÉGENDE
vous que votre tête,
vos épaules et vos
Texte en noir :
muscles actifs hanches demeurent
Texte en gris : en contact avec le
muscles stabilisateurs banc tout au long
* indique qu’il s’agit du mouvement.
57
Extension déclinée
sur appareil à poulies
poitrine et
abdominaux
a
1 Tenez-vous debout entre les deux montants d’un appareil à poulies, Conseil de l’entraîneur
pieds écartés de la largeur des épaules et bassin rentré. Saisissez • Gardez les épaules basses et
les poignées, une à la fois. tirées vers l’arrière et la poitrine
élevée.
2 Centrez votre corps 3 Commencez avec les
entre les montants bras sur les côtés du
des câbles. corps, coudes pointant 
b
4 Commencez le
vers le mur derrière mouvement en
vous et paumes tirant les mains
tournées vers vers le haut et
l’avant. Vous loin du corps.
devez sentir
un léger
étirement
dans la
poitrine.
CIBLE 5 Tirez les câbles vers le haut

• Le bas de
la poitrine dans une position de pyramide,
en rapprochant les poignées
VEILLEZ juste au-dessus du nombril et
• À plier en continuant le mouvement un
légèrement peu au-dessus de la poitrine.
les genoux.
• À garder la
mâchoire 6 Abaissez le poids à la position
détendue. de départ. Répétez la séquence.
ÉVITEZ
• D’affaisser la
poitrine pendant
l’exercice.
• De faire pivoter
les paumes
vers l’intérieur
lorsque vous
ramenez le poids
à la position
de départ.
c

58
Extension déclinée sur appareil à poulies • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
MUSCLES UTILISÉS
• grand pectoral
grand pectoral
triceps brachial
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
59
Écarté croisé aux poulies
poitrine et
abdominaux
1 Placez un banc incliné entre les deux
montants d’un appareil à poulies. Conseil de
l’entraîneur
• Maintenez la posture
2 Saisissez une poignée dans chaque
d’« étreinte d’un grand
main, paumes face à face et coudes arbre » pour la durée
légèrement pliés (comme si vous étiez de l’exercice.
en train d’étreindre un grand arbre).
3 Pour prendre la position

de départ, tendez les
bras loin du corps.
MUSCLES UTILISÉS
a

• grand pectoral
• biceps brachial
CIBLE 4 Tirez les câbles pour qu’ils se rencontrent au-dessus de la poitrine. • brachial antérieur
• Le bas de
la poitrine • triceps brachial
5 Rabaissez les câbles à la position de départ. Répétez la séquence. • fléchisseur radial
VEILLEZ du carpe
• À avoir une • fléchisseur ulnaire
bonne et du carpe
solide position
de la main,
sans fléchir
le poignet.
ÉVITEZ
• De décoller le
bas du dos du
siège. Gardez
les deux pieds
fermement
ancrés au sol.

b
60
Écarté croisé aux poulies • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
VARIANTE 
b
Même difficulté : Suivez les étapes 1 et 2, mais commencez
l’exercice paumes tournées vers l’avant et coudes pliés à 90 degrés.
Tirez les câbles vers le haut pour
qu’ils se rencontrent au-dessus a
de la poitrine. Abaissez les
câbles à la position de
départ et recommencez.
Cet exercice est
appelé un développé
pectoral aux
poulies – assis.
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
biceps brachial
brachial antérieur
grand pectoral
triceps brachial
61
Écarté décliné aux poulies
poitrine et
abdominaux
1 Réglez deux câbles de manière
à ce qu’ils soient au réglage
le plus élevé. Saisissez une
poignée, puis tendez la main
pour atteindre l’autre poignée.
2 Centrez votre corps entre les

montants des câbles. Tenez-vous
debout, pieds écartés de la largeur
des épaules, genoux légèrement
pliés.
a

3 Coudes légèrement pliés et paumes tournées

vers le bas, tirez les bras vers le bas, en angle,
pour qu’ils se rencontrent en face de votre
CIBLE corps.
• Le bas de
la poitrine
4 Abaissez les poids à la position de départ
VEILLEZ et recommencez.
• À garder
les épaules
basses et loin
des oreilles,
ce qui permet
à la poitrine
de s’élever.
ÉVITEZ
• De vous pen
cher trop loin
en avant.
• De balancer
dans le bas
du dos.
Conseil de
l’entraîneur
vous abaissez le poids
et inspirez en revenant
à la position de départ.

b
62
Écarté décliné aux poulies • LA POITRINE ET LES ABDOMINAUX
grand pectoral deltoïde antérieur
biceps brachial
brachial antérieur
triceps brachial
long palmaire
MUSCLES UTILISÉS
long fléchisseur du pouce
• grand pectoral
• biceps brachial
• long palmaire
• long fléchisseur du pouce
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
63
le dos
Les muscles du dos sont essentiels aux activités de la vie quotidienne ; ils permettent
à la colonne vertébrale, aux hanches, à la tête, aux bras et au bassin de se mouvoir.
Ce groupe de muscles comprend le grand dorsal. Le grand dorsal est un grand
muscle en forme d’éventail situé à l’arrière du torse qui agit pour tirer les bras vers
le bas et l’arrière. Des grands dorsaux bien développés donnent aux culturistes et
aux haltérophiles un torse en forme de V caractéristique. Le trapèze est le muscle
triangulaire plat qui couvre l’arrière de la nuque, des épaules et du thorax. La partie
supérieure du trapèze élève l’épaule et consolide la ceinture scapulaire lorsque vous
portez un poids.
Les autres principaux muscles du dos sont le grand rond, l’érecteur spinal, le carré
des lombes et le multifide du rachis.
65
Soulevé banc incliné
dos
a
 
b
1 En tenant un haltère dans chaque 3 En saisissant les haltères avec une prise marteau, paumes
main, enjambez un banc incliné, face à face, faites rouler les haltères hors du banc tout en
face vers l’arrière. abaissant doucement votre corps jusqu’à ce que votre
poitrine repose contre le banc.
2 Penchez-vous en avant
et posez prudemment 4 En gardant les coudes près des côtés
les haltères sur le banc. du corps, soulevez les coudes
vers le plafond pour tirer
les haltères vers
le haut.
CIBLE 5 Abaissez les haltères à la position de départ et recommencez.

• Le dos
VEILLEZ
• À garder le buste Conseils de
élevé tout au long l’entraîneur
de l’exercice. • Soyez prudent et attentif
• À garder les pieds lorsque vous exécutez
solidement ancrés cet exercice.
au sol. • Lorsque vous prenez la
position de départ, placez
ÉVITEZ votre bassin sur le banc
• De vous précipiter en premier, puis votre
en faisant cet ventre, puis votre poitrine
exercice. sur les haltères. Assurez-
• De vous servir vous de replacer les
d’un élan pour haltères sous la poitrine
soulever les d’une manière maîtrisée.
haltères. • Pour protéger votre dos
• De maintenir et vos épaules, laissez
une tension tomber les haltères avec
dans le cou et précaution lorsque vous
la mâchoire. avez terminé l’exercice.
• De glisser vers
le bas du banc
pendant l’exercice.
c

66
Soulevé banc incliné • le dos
trapèze VARIANTE
Même difficulté : Suivez les
instructions pour le soulevé banc
sous-épineux*
incliné, mais tenez les haltères les
mains tournées derrière vous.
LÉGENDE petit rond
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris : rhomboïde*
d’un muscle profond grand rond
grand dorsal
a

brachial antérieur
triceps brachial
grand pectoral

b
biceps brachial
MUSCLES UTILISÉS
long supinateur
• trapèze
• rhomboïde
• grand dorsal
• grand rond
• sous-épineux
• petit rond
• long supinateur
• grand pectoral
• biceps brachial
67
Haussement des épaules avec haltères
dos
a

1 Un haltère dans
chaque main,
tenez-vous
debout, pieds

b
écartés de la
largeur des
épaules
et genoux
légère
ment pliés.
CIBLE
• Le haut du dos
VEILLEZ
• À relever la
poitrine pendant
le mouvement
vers le haut.
• À garder la 2 Soulevez les épaules
mâchoire directement vers le haut.
détendue tout
au long de 3 Abaissez lentement et
l’exercice. posément les épaules
• À pointer
les coudes à la position de départ
derrière vous. et recommencez.
ÉVITEZ
• De plier
les coudes
– soulevez les
épaules vers
vos oreilles. Conseils de l’entraîneur
• Expirez en soulevant les épaules
vers le haut et inspirez en abaissant
les haltères.
• En terminant l’exercice, soyez
prudent en relâchant les haltères.
Pliez les jambes et utilisez-les pour
abaisser les haltères – n’utilisez pas
votre dos.
68
Haussement des épaules avec haltères • le dos
splénius*
deltoïde postérieur*
trapèze
sous-épineux* triceps brachial
petit rond brachial antérieur
rhomboïde*
grand dorsal
biceps brachial
érecteur spinal*
grand rond
long supinateur
extenseur radial
du carpe
extenseur des doigts MUSCLES UTILISÉS

• trapèze
• élévateur de la scapula
• rhomboïde
• érecteur spinal
sterno-cléido-mastoïdien • deltoïde postérieur
• sterno-cléido-mastoïdien
• splénius
scalène* • scalène
• grand rond
• petit rond
grand pectoral • sous-épineux
• grand dorsal
• fléchisseur radial du carpe
• grand pectoral
• biceps brachial
• long supinateur
LÉGENDE • brachial antérieur
Texte en noir : • extenseur radial du carpe
muscles actifs
• extenseur des doigts
Texte en gris :
69
Soulevé de disque
dos
a

1 Debout, pieds parallèles et écartés un peu plus que
la largeur des épaules, saisissez une plaque de poids
avec les deux mains.
2 En vous penchant vers l’avant

à partir de la taille, pliez
légèrement les genoux.
• C’est un excellent exercice pour
les femmes.
• Essayez de sortir la poitrine et de
toucher le côté plat du disque à
chaque répétition.
• Serrez les muscles des bras pen
dant le mouvement.
• Maîtrisez soigneusement la vitesse
de montée et de descente du
poids. Prenez garde de ne pas
laisser tomber le poids, car cela
pourrait causer des blessures
graves.
CIBLE
• Le haut du dos
VEILLEZ
• À utiliser vos
fessiers et vos
ischio-jambiers
pendant
l’exercice.
• À garder le
menton élevé
tout au long
de l’exercice.
• À garder le
cou allongé
tout au long
de l’exercice.
ÉVITEZ
• D’affaisser
la poitrine.
les épaules vers
l’intérieur. 3 Tout en gardant les
• De vous servir coudes serrés sur
d’un élan pour les côtés, tendez
soulever le poids. les bras vers le sol.
MUSCLES UTILISÉS
4 Soulevez le poids
• trapèze • grand rond
en revenant à la
• grand dorsal • érecteur spinal
position de départ
• deltoïde • biceps brachial
et recommencez.
postérieur • grand pectoral
• triceps brachial • extenseur
• brachial des doigts
antérieur • rhomboïde

b • long supinateur
70
Soulevé de disque • le dos
triceps brachial
trapèze
grand rond
rhomboïde*
grand dorsal
deltoïde postérieur érecteur spinal*
biceps brachial
brachial antérieur
long supinateur
grand pectoral
extenseur des doigts
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
Soulevé d’haltères
dos
1 Un haltère dans la main gauche, tenez-vous debout 2 Penchez-vous vers l’avant et placez la main droite sur le banc.
à côté d’un banc incliné, pieds écartés de la largeur Votre dos doit être plat et vos genoux légèrement pliés. La main
des épaules. gauche doit tenir l’haltère en
prise marteau, le coude
proche des côtes.

b
a

3 Tirez le coude vers le haut.
Conseils de
l’entraîneur
4 Abaissez l’haltère à la
CIBLE • Portez des bracelets
position de départ et
• Le milieu du dos de levage pour une
recommencez. Changez stabilité accrue.
VEILLEZ de côté et répétez toutes • Gardez une légère cour
• À garder la les étapes en tenant l’haltère bure dans le bras de
poitrine haute. de la main droite. soutien.
• À garder le • Détendez votre mâchoire.
bassin légère
ment rentré et
le dos bien plat.
ÉVITEZ
• De tirer le coude
loin de la cage
thoracique.
• De vous servir
d’un élan pour
soulever l’haltère.
c

72
Soulevé d’haltères • le dos
trapèze
LÉGENDE MUSCLES UTILISÉS

rhomboïde* Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
• trapèze • petit rond
muscles stabilisateurs • rhomboïde • brachial antérieur
sous-épineux*
* indique qu’il s’agit • grand dorsal • trapèze
• grand rond • long supinateur
petit rond • deltoïde • biceps brachial
postérieur • triceps brachial
• sous-épineux • érecteur spinal
grand rond
grand dorsal
triceps brachial
érecteur spinal*
brachial antérieur
grand pectoral
biceps brachial
long supinateur
73
Flexion des jambes aux poulies
dos
1 Réglez un câble à prise simple d’un appareil

à poulies à son réglage le plus bas.
2 Tenez-vous debout à environ 4 Soulevez le câble en

120 centimètres de l’appareil direction de votre
à poulies, pieds parallèles et corps, en gardant les
écartés de la largeur des épaules. coudes près des côtes.
Saisissez une poignée dans
chaque main, paumes tournées 5 Laissez revenir le poids
vers l’intérieur, avec une prise à la position de départ
marteau. et recommencez.
3 Pliez les genoux et

abaissez-vous dans
une position de
CIBLES flexion des jambes
• Le milieu et assis. C’est votre
le bas du dos
• Muscles fessiers
VEILLEZ
• À mettre cons a

tamment en
action les fessiers
et les cuisses en
exécutant cet
exercice.
ÉVITEZ
poitrine ou de
faire pivoter
les épaules
vers l’intérieur
lorsque vous
poussez le poids
vers la position
de départ. MUSCLES UTILISÉS
• grand fessier • soléaire
• droit fémoral • grand dorsal
• vaste externe • biceps fémoral
• vaste intermédiaire • demi-tendineux
• vaste médial • demi-membraneux Conseil de
• grand adducteur • gastrocnémien l’entraîneur
vous tirez le poids
vers vous et inspirez
pendant que vous
tendez les bras vers
la position de départ.

b
74
Flexion des jambes aux poulies • le dos
demi-tendineux
biceps fémoral
grand adducteur
demi-membraneux
vaste médial
grand dorsal
droit fémoral
grand fessier
gastrocnémien
vaste externe
LÉGENDE soléaire
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
75
Soulevé de terre d’haltères
dos
1 Debout, pieds écartés

de la largeur des
épaules, genoux
légèrement pliés, MUSCLES UTILISÉS
saisissez un haltère
dans chaque main et • biceps fémoral
tenez-les sur les côtés • demi-tendineux
du corps, paumes • grand fessier
tournées l’une vers • grand adducteur
l’autre. Gardez • demi-membraneux
le buste droit • trapèze
et serrez les • rhomboïde
omoplates. • grand dorsal
• grand oblique
• petit oblique
a

CIBLE 2 Penchez-vous vers l’avant

• Le bas du dos
à partir des hanches,
VEILLEZ en gardant les genoux
• À conserver immobiles, et abaissez les
l’alignement haltères vers le bout de vos
naturel de pieds. Tout en tournant les
la colonne
paumes légèrement vers
vertébrale
durant tout le l’intérieur et vers l’arrière,
mouvement. abaissez les haltères jusqu’à
• À ce que ce que vous sentiez un
l’inclinaison étirement dans les muscles
du buste vers
ischio-jambiers.
l’avant vienne
des hanches.
3 Revenez à la position de
ÉVITEZ départ et recommencez.
poitrine et les
épaules – gardez
le dos plat.
• D’écarter les
omoplates.
• Cet exercice n’est pas recommandé pour
les personnes ayant un problème au bas du
dos. Soyez prudent et attentif lorsque vous
exécutez cet exercice.
• Lorsqu’il est fait correctement, le mouvement
donne l’impression de ramasser quelque
chose au sol.
• Expirez pendant que vous abaissez les hal 
b
tères et inspirez en revenant à la position
de départ.
76
Soulevé de terre d’haltères • le dos
trapèze
érecteur spinal*
rhomboïde*
grand dorsal
grand oblique
petit oblique*
grand fessier
grand adducteur
biceps fémoral
demi-tendineux
demi-membraneux
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
77
Hyperextensions sur le ventre
dos
1 Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, le sternum à égalité avec le bord supérieur
du banc. Le haut de la poitrine et la tête doivent dépasser du haut du banc.
2 Accrochez vos pieds sous le banc, en

prenant une position de départ stable et
assurée. Placez vos mains sur les côtés
de la tête, les doigts touchant les
oreilles.
• Ne retenez pas votre respiration
pendant cet exercice. Expirez lors
que vous soulevez votre corps et
inspirez lorsque vous abaissez votre
corps à la position de départ.
• Portez des chaussures
capables d’avoir une
forte emprise sur la partie
inférieure du banc plat.
a

CIBLE
• Le bas du dos
VEILLEZ 3 Les bras pliés et les coudes vers l’extérieur, levez

• À mettre cons le haut du corps à 20 à 30 centimètres du banc.
tamment en
action les fessiers
4 Abaissez votre corps lentement et avec
et les cuisses en
exécutant cet précaution à la position de départ. Répétez
exercice. la séquence.
• À garder le bas
du corps tendu
tout au long du
mouvement.
• À garder la
tête en position
neutre. MUSCLES UTILISÉS
ÉVITEZ • érecteur spinal
• D’élever les • grand fessier
épaules. • biceps fémoral
• De décoller les • demi-tendineux
os de la hanche • demi-membraneux
du banc.
• grand adducteur
• grand dorsal
• grand rond
• long supinateur
• biceps brachial
• trapèze
• petit pectoral
• rhomboïde
• multifide du rachis

b
78
Hyperextensions sur le ventre • le dos
trapèze
rhomboïde*
brachial antérieur
triceps brachial
grand rond
biceps brachial
érecteur spinal multifide du rachis*
long supinateur
grand dorsal
grand fessier
petit pectoral*
demi-tendineux
biceps fémoral
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
grand adducteur Texte en gris :
demi-membraneux
79
Flexion du buste en avant
dos
a

1 Réglez une barre à disques sur un

support qui correspond le mieux à
• Inspirez en abaissant le buste et
votre taille. Choisissez les poids et expirez en relevant le buste à la posi
le support appropriés. tion de départ.
• Par mesure de sécurité, cet exercice
2 En tenant la barre un bras de cha devrait être effectué à l’intérieur d’un
que côté, levez la barre pour la support pour flexion de jambes.
• Il s’agit d’un exercice très avancé
décoller du support, en utilisant les – exécutez-le avec prudence et pré
jambes, puis en redressant le buste. caution. Si vous ne savez pas quel poids
vous devriez soulever, commencez
3 Faites un pas en avant et tenez- avec un poids extrêmement léger.
vous debout, pieds parallèles et
écartés de la largeur des épaules,
en gardant la tête haute de manière 
b
à avoir le dos plat.
CIBLES
• Le bas du dos
• Les ischio-
jambiers
VEILLEZ
• À garder la
tête haute tout
au long du 4 En gardant les jambes immobiles, déplacez le buste
mouvement. vers l’avant en fléchissant les hanches. En pliant légè
• À déplacer le rement les genoux, abaissez le buste jusqu’à ce qu’il
buste de haut
soit presque parallèle au sol.
en bas dans
un mouvement
d’arc d’environ 5 Relevez le buste à la position de départ et recommencez.
90 degrés.
ÉVITEZ
• De plier le buste
au-delà de la MUSCLES UTILISÉS
position parallèle
• grand dorsal
au sol.
• biceps fémoral
• demi-tendineux
• demi-membraneux
• grand fessier
• grand adducteur
• multifide du rachis
• grand oblique
• petit oblique
80
Flexion du buste en avant • le dos
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
grand dorsal
érecteur spinal*
grand fessier
grand adducteur
demi-tendineux
biceps fémoral
demi-membraneux
grand oblique
petit oblique*
81
Les épaules
L’articulation de l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain. Le muscle
deltoïde, divisé en sections appelées le deltoïde antérieur (à l’avant), le deltoïde
médian (au milieu) et le deltoïde postérieur (à l’arrière), forme la couche extérieure
du muscle de l’épaule. Les deltoïdes sont les muscles les plus gros et les plus forts
des épaules. Les deltoïdes sont responsables de levage et de la rotation du bras.
Les trapèzes, situés dans le dos, permettent également de mouvoir les épaules,
en élevant et en rétractant les omoplates.
En même temps que les deltoïdes, un groupe de muscles stabilisent les épaules,
connu collectivement sous le nom de la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs
est composée du sous-épineux, du sous-scapulaire, du supra-épineux et du petit rond.
Les blessures à la coiffe des rotateurs (généralement dues à un mauvais maintien
pendant l’entraînement) amènent beaucoup de gymnastes amateurs à avoir les
muscles des épaules sous-développés.
Un ciblage minutieux de ce groupe de muscles entraîne des épaules solides et
développées qui donnent l’apparence d’un corps large et bien sculpté.

83
Soulevé de barre à disques
épaules

b
pieds parallèles et 2 Levez la barre à disques,
écartés de la largeur paumes tournées vers le
des épaules, genoux bas (mains en pronation),
légèrement pliés. mains écartées de la
largeur des épaules.
a

3 Pliez à la taille pour amener le buste vers l’avant,
c
 en gardant le dos droit jusqu’à ce qu’il soit presque
parallèle au sol. La barre doit être directement en
CIBLES face de vous, de manière à ce que vos bras pendent
• Les deltoïdes perpendiculairement au sol et au buste. C’est la
• Dos position de départ.
VEILLEZ
• À garder le 4 Soulevez la barre à disques vers le buste, coudes
buste horizontal pointant vers les côtés du corps.
pendant tout
l’exercice.
5 Abaissez lentement le poids à la position de départ.
ÉVITEZ Répétez la séquence.
• De laisser tom
ber la tête vers
le bas pendant
cet exercice.
MUSCLES UTILISÉS
• deltoïde postérieur • triceps brachial

• trapèze • érecteur spinal
• rhomboïde • grand fessier
• grand dorsal • biceps fémoral
• grand rond • demi-tendineux
• sous-épineux • demi-membraneux
• brachial antérieur • grand adducteur
• long supinateur • grand oblique
• grand pectoral • petit oblique
• biceps brachial • droit de l’abdomen

d
84
Soulevé de barre à disques • Les épaules
sous-épineux* trapèze
LÉGENDE
rhomboïde*
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
grand dorsal muscles stabilisateurs
grand rond * indique qu’il s’agit
érecteur spinal*
grand pectoral
biceps brachial
triceps brachial grand fessier
brachial antérieur droit de l’abdomen

petit oblique*
long supinateur
grand oblique
demi-tendineux
grand adducteur
demi-membraneux
• Expirez pendant que vous soulevez la
barre à disques et inspirez en l’abaissant
• Gardez une légère flexion dans les
biceps fémoral
genoux, ce qui fait travailler les fessiers
et les ischio-jambiers.
• Assurez-vous d’avoir le bon maintien.
• Utilisez des poids gérables pour cet
exercice – le levage de poids lourds peut
conduire à un mauvais maintien et à des
blessures possibles au dos.
• Évitez cet exercice si vous avez des
problèmes de dos.
85
Développé en pyramide aux poulies
épaules
a

1 Réglez les deux côtés d’un 3 En commençant avec les paumes tournées vers
appareil à poulies aux réglages les le haut, faites une flexion des bras vers l’intérieur
plus bas. Attachez une poignée tout en pliant les genoux. Puis tournez les paumes
simple de chaque côté. face vers l’avant, bras pliés à 90 degrés, pour
commencer le développé.
2 Centrez votre corps entre
les montants des câbles,
pieds écartés de la
largeur des épaules
et bassin rentré.
Saisissez les
poignées,
une à la fois.

b
4 Poussez les câbles

CIBLE vers le haut, dans un
• Les deltoïdes
mouvement de pyra
VEILLEZ mide, jusqu’à ce que
• À maintenir les poignées se touchent
une vitesse presque, au sommet
constante dans du mouvement.
le mouvement MUSCLES UTILISÉS
tout au long de
l’exécution de 5 Abaissez lentement
cet exercice. et posément • deltoïde médian
le poids à la • supra-épineux
ÉVITEZ position de • triceps brachial
• De soulever des
poids qui sont départ. • trapèze
trop lourds – cela Répétez la • grand dentelé
mettrait une forte séquence. • biceps brachial
pression sur les • élévateur de la scapula
biceps lorsque
vous prenez
la position de
départ et pourrait
vous causer des
blessures.
• De plier les Conseil de
genoux pour l’entraîneur
vous aider et • Expirez pendant
vous donner que vous poussez
l’élan pendant le câble vers le haut
l’exécution de et inspirez pendant
ce mouvement. que vous l’abaissez
à la position de
départ.
c

86
Développé en pyramide aux poulies • Les épaules
biceps brachial
deltoïde médian
triceps brachial
grand dentelé
supra-épineux*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
trapèze
87
Élévation frontale de disque
épaules
1 En tenant une plaque de

20 kilogrammes à deux
mains avec une prise
marteau, tenez-vous
debout, pieds parallèles
des épaules, bassin
légèrement rentré.
2 Soulevez la plaque à la
hauteur des épaules.
3 Rabaissez lentement
le poids à la position
de départ.
CIBLE MUSCLES UTILISÉS

• Les deltoïdes
VEILLEZ • deltoïde postérieur
• À exécuter un • deltoïde médian
mouvement • trapèze
régulier et • grand dentelé
maîtrisé.
ÉVITEZ
• De tendre les • biceps brachial
coudes à l’excès • long supinateur
en soulevant le • fléchisseur des doigts
poids. • fléchisseur radial du carpe
• De laisser les
épaules pivoter
vers l’intérieur.
• Expirez pendant que vous
soulevez la plaque et inspirez
pendant que vous l’abaissez.
• Gardez une posture droite
pendant que vous exécutez
l’exercice.
• Gardez les épaules basses et
vers l’arrière, loin des oreilles.
88
Élévation frontale de disque • Les épaules
deltoïde médian
biceps brachial
grand dentelé
long supinateur

brachial antérieur
trapèze
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
89
Développé Arnold – assis
épaules
1 Allongez-vous sur un
banc incliné et placez
une paire d’haltères 2 Soulevez les haltères en faisant pivoter les paumes jusqu’à
sur vos cuisses pour ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
commencer. Remontez
les haltères d’un seul
coup en rentrant les
coudes et soulevez-les
à la hauteur des épaules.
a

c

CIBLES
• Les deltoïdes
antérieurs et
médians

b
VEILLEZ
• À ce que la 3 Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient
position de
départ ressemble tendus au-dessus de votre tête.
à la portion con
tractée d’une 4 Après une légère pause au sommet, abaissez lentement
flexion des bras les haltères à la position de départ tout en faisant pivoter
avec haltères. les paumes vers le corps. Répétez la séquence.
ÉVITEZ
• De tendre le
dos à l’excès
en poussant
sur les haltères
vers le haut.
poussez les haltères vers le
haut et inspirez pendant que
vous les abaissez à la position
de départ.
• Gardez la poitrine élevée et les
épaules basses et vers l’arrière,
loin des oreilles.
• En effectuant cet exercice en
position assise, vous éviterez
d’utiliser un élan vers le haut
pour soulever les haltères.
90
Développé Arnold – assis • Les épaules
deltoïde médian
supra-épineux*
triceps brachial
trapèze
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
grand dentelé
MUSCLES UTILISÉS
• deltoïde antérieur • triceps brachial
• deltoïde médian • grand dentelé
• deltoïde postérieur • élévateur de la scapula
• supra-épineux • trapèze
91
Développé des épaules avec haltères
épaules
1 Allongez-vous sur un banc incliné

et placez une paire d’haltères sur
vos cuisses pour commencer.
Remontez les haltères d’un seul MUSCLES UTILISÉS
coup en rentrant les coudes et
soulevez-les à la hauteur des
• deltoïde médian
épaules. • supra-épineux
2 Tournez les coudes vers l’exté • trapèze
rieur, bras pliés à 90 degrés, • grand dentelé
paumes tournées vers l’avant. • grand pectoral
• biceps brachial

b
a

3 Poussez les haltères vers le haut dans

une position de pyramide.
4 Rabaissez lentement les haltères à la

CIBLE position de départ. Répétez la séquence.
• Les deltoïdes
antérieurs
VEILLEZ
• À garder le
menton plus haut
que les épaules
durant cet
exercice.
ÉVITEZ
• De tendre le
dos à l’excès
en poussant les
haltères vers le
haut pendant le
mouvement de
poussée.
• Lorsque vous avez terminé
la série de répétitions, rentrez
les coudes, paumes face à
face, et abaissez lentement
les haltères sur vos cuisses.
poussez les haltères vers le
haut et inspirez pendant que
vous les abaissez.
• Détendez votre cou et votre
mâchoire pendant l’exercice.
92
Développé des épaules avec haltères • Les épaules
deltoïde médian
biceps brachial
triceps brachial
grand pectoral
grand dentelé
élévateur de la scapula
supra-épineux*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
trapèze muscles stabilisateurs
93
Soulevé de barre à disques – debout
épaules
a

1 Saisissez une barre à disques à
deux mains, paumes tournées vers
le bas, mains écartées de la largeur MUSCLES UTILISÉS
des épaules ou un peu moins,
avec une prise en pronation. • supra-épineux
Tenez-vous debout, pieds • brachial antérieur
parallèles et écartés de la • long supinateur
largeur des épaules, genoux • biceps brachial
légèrement pliés et bassin • trapèze
légèrement rentré. • grand dentelé
• petit rond
2 Pour prendre la position de

départ, faites reposer la barre
contre le haut de vos cuisses.
Les bras doivent être tendus
et les coudes légèrement
pliés. Votre dos doit être droit.

b
3 Concentrez-vous sur l’utilisation de vos
deltoïdes antérieurs lorsque vous levez
CIBLE la barre à hauteur de poitrine. Faites une
• Les deltoïdes
antérieurs pause au sommet du mouvement, puis
revenez à la position de départ. Répétez
VEILLEZ la séquence.
• À amorcer le
mouvement avec
les coudes.
• À relever les
coudes plus
haut que les
avant-bras.
• À garder le buste
immobile.
ÉVITEZ
• De soulever des
poids qui sont
trop lourds – des
poids excessifs
peuvent conduire
à un mauvais
maintien et à
des blessures
possibles à
l’épaule.
• La barre doit être près du
corps lorsque vous la levez
vers le haut.
soulevez la barre et inspirez
en l’abaissant à la position
de départ.
94
Soulevé de barre à disques – debout • Les épaules
biceps brachial
grand dentelé brachial antérieur
long supinateur
trapèze
petit rond
supra-épineux*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
95
Écart latéral des bras avec haltères
épaules
a

1 Un haltère dans chaque main, tenez-vous
debout, pieds parallèles et écartés de la
largeur des épaules, genoux légèrement
pliés et bassin légèrement rentré. Les
coudes doivent être légèrement pliés,
la poitrine élevée et les épaules basses
et vers l’arrière, loin des oreilles.

b
2 Paumes tournées vers le corps,
éloignez les bras à 10 centimètres
du corps en utilisant le dos des
mains.
3 Ramenez lentement les haltères

à la position de départ. Répétez
la séquence.
CIBLE
• Les deltoïdes
antérieurs
VEILLEZ
• À exécuter un
mouvement
régulier et
maîtrisé.
ÉVITEZ
• De vous
précipiter en
faisant l’exercice. Conseils de
l’entraîneur
• Détendez votre cou et
votre mâchoire.
éloignez les haltères du
corps et inspirez pendant
que vous les ramenez à la
• Portez des bracelets de
levage pour stabiliser
vos mouvements.
96
Écart latéral des bras avec haltères • Les épaules
trapèze
biceps brachial
deltoïde médian
triceps brachial
grand dentelé
MUSCLES UTILISÉS
• deltoïde médian • biceps brachial

• deltoïde antérieur • trapèze
• triceps brachial • grand dentelé
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
97
Extension latérale des épaules
épaules
a

1 Un haltère dans chaque
main, tenez-vous debout, MUSCLES UTILISÉS
pieds parallèles et écartés
• deltoïde médian • élévateur de la scapula
de la largeur des épaules,
• deltoïde antérieur • triceps brachial
genoux légèrement pliés. • supra-épineux • brachial antérieur
Pliez légèrement les cou • trapèze • biceps brachial
des, paumes tournées • grand dentelé • long supinateur
vers le corps. • petit pectoral • fléchisseur des doigts
• petit rond • fléchisseur radial
• sous-épineux du carpe
• rhomboïde • grand dorsal
• érecteur spinal • grand pectoral
2 Tendez les bras sur les côtés

à hauteur des épaules.
3 Rabaissez lentement les haltères

à la position de départ. Répétez
la séquence.
CIBLE
• Les deltoïdes
antérieurs
VEILLEZ
• À garder
les coudes
légèrement
fléchis et dans
une position fixe
tout au long du
mouvement.
• À élever
les coudes
directement
au niveau des
épaules au
sommet du
mouvement.
ÉVITEZ
• De vous servir
soulevez les haltères et inspirez
d’un élan pour
pendant que vous les abaissez.
soulever les
• Gardez la poitrine élevée et les
haltères.
épaules basses et vers l’arrière,
loin des oreilles.
• Ne laissez pas vos coudes
s’abaisser plus bas que vos
poignets – ainsi, la motion
primaire viendra des deltoïdes
antérieurs plutôt que des
deltoïdes médians.

b
98
Extension latérale des épaules • Les épaules
deltoïde médian
biceps brachial
petit pectoral*
triceps brachial
grand dentelé
grand pectoral
brachial antérieur
trapèze
long supinateur
supra-épineux*
sous-épineux*
fléchisseur petit rond

des doigts*
rhomboïde*
grand dorsal
érecteur spinal*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
99
Extension à la poulie – penché en avant
épaules
a

1 Réglez un câble à prise simple d’un appareil
à poulies à son réglage le plus bas.
2 Tenez-vous debout, épaule droite parallèle

à l’appareil à poulies.
3 Saisissez la poignée de la main gauche, paume

tournée vers l’intérieur, avec une prise marteau.
4 Pieds parallèles et écartés de la largeur des

épaules, pliez légèrement les genoux en vous pen
chant jusqu’à ce que votre dos soit presque plat.
Conseils de
l’entraîneur
CIBLES • Visez à faire un étirement
• Les deltoïdes dans le deltoïde postérieur
médians et pendant la position de
postérieurs départ. 5 Tendez le bras gauche sur le côté.
• Assurez-vous de mettre
VEILLEZ en action les fessiers et
6 Ramenez ensuite avec précaution le câble à la
• À garder les les cuisses durant cet
exercice. position de départ et recommencez. Changez
épaules basses
et vers l’arrière. de côté et répétez toutes les étapes en tenant
la poignée de la main droite.
ÉVITEZ
• D’utiliser un élan
pour exécuter le
mouvement.
• De laisser tom
ber votre tête.
• De rentrer la
poitrine ou les
épaules durant
l’exercice.

b
100
Extension à la poulie – penché en avant • Les épaules
MUSCLES UTILISÉS
• deltoïde médian
• deltoïde antérieur trapèze
• grand pectoral
• grand dentelé élévateur de la scapula*
• biceps brachial
• trapèze deltoïde médian
triceps brachial
biceps brachial
grand pectoral
grand dentelé
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
101
Extension d’un bras avec haltère
épaules
a

1 Tenez-vous debout à côté d’un
banc incliné, un haltère dans la main
droite. Placez la main gauche sur le
dossier du banc pour vous soutenir
et maintenir votre équilibre.
2 Pieds parallèles et écartés de la lar

geur des épaules, genoux légèrement
pliés, penchez-vous en avant en
gardant le dos plat.
MUSCLES UTILISÉS
• deltoïde • long supinateur
postérieur • fléchisseur des
• deltoïde médian doigts
• sous-épineux • fléchisseur radial
• petit rond du carpe
• trapèze • grand dorsal
• rhomboïde • grand pectoral
• brachial antérieur • grand fessier
• biceps brachial • grand adducteur
3 Tendez le bras droit vers le côté, en soulevant l’haltère au niveau
CIBLE de l’épaule.
• Les deltoïdes Conseils de
postérieurs l’entraîneur
4 Rabaissez lentement l’haltère à la position de départ et recom
• Expirez en soulevant
VEILLEZ mencez. Changez de côté et répétez toutes les étapes en tenant
l’haltère et inspirez en
• À mettre l’haltère de la main gauche. l’abaissant à la position
pleinement en
de départ.
action les fessiers
• Gardez le menton haut.
et les cuisses
en exécutant
cet exercice.
ÉVITEZ
• D’arrondir ou de
rentrer la poitrine
ou les épaules
en exécutant
cet exercice.

b
102
Extension d’un bras avec haltère • Les épaules
trapèze
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris : sous-épineux*
biceps brachial
long supinateur
petit rond
brachial antérieur
fléchisseur radial rhomboïde*

du carpe deltoïde médian
grand dorsal
grand fessier
grand pectoral
grand adducteur
103
Écarté inversé
épaules
a

1 En tenant un haltère dans chaque main,
enjambez un banc incliné, face vers l’arrière. MUSCLES UTILISÉS
Les mains en prise marteau, abaissez les
• deltoïde antérieur • biceps brachial
haltères. • deltoïde postérieur • long supinateur
• deltoïde médian • fléchisseur des
2 Allongez votre corps sur le banc • trapèze doigts
en même temps que vous • élévateur de • fléchisseur radial
abaissez les haltères pour la scapula du carpe
prendre la position de • brachial antérieur
départ.

b
3 Paumes tournées l’une vers l’autre, tirez les
bras sur le côté et loin du corps.
CIBLE
• Les deltoïdes
postérieurs
VEILLEZ 4 Soulevez les bras jusqu’à la hauteur

• À exécuter un des épaules, puis abaissez les haltères
mouvement à la position de départ. Répétez la
régulier et
maîtrisé pendant séquence.
les phases
montantes et
descendantes
de l’exercice.
Conseils de
ÉVITEZ l’entraîneur
• De maintenir
• Gardez les pieds fermement
une tension
ancrés au sol.
dans le cou et
• Gardez la poitrine élevée
la mâchoire.
en exécutant cet exercice.
• De glisser
• Expirez en soulevant
vers le bas du
les haltères et inspirez en
banc pendant
les abaissant à la position
l’exécution de
de départ.
cet exercice.
c

104
Écarté inversé • Les épaules
deltoïde médian
deltoïde postérieur biceps brachial
brachial antérieur
long supinateur
fléchisseur radial
du carpe
fléchisseur
des doigts*
trapèze
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
105
Les bras
Les muscles du bras sont divers et nombreux, mais les muscles principaux ciblés par
les personnes qui veulent développer leur musculature sont le biceps brachial et le
triceps brachial. Le biceps, situé sur la partie supérieure du bras, se compose de deux
faisceaux de muscles ou « têtes ». Il s’agit d’un muscle fléchisseur, ce qui signifie qu’il
plie l’avant-bras vers la partie supérieure du bras. Le triceps est un muscle extenseur
à trois têtes. Il fonctionne en opposition avec le biceps pour tendre l’avant-bras et
redresser le coude.
Les autres principaux muscles du bras comprennent le brachial antérieur, le long
supinateur, le coracobrachial, le rond pronateur et le long palmaire ainsi que les
muscles fléchisseurs du poignet (le fléchisseur radial du carpe et le fléchisseur ulnaire
du carpe) et les extenseurs du poignet (l’extenseur radial du carpe et l’extenseur
ulnaire du carpe).
107
Flexion-extension
des triceps entre deux bancs
bras
1 En vous servant de deux

bancs plats (ou d’un banc MUSCLES UTILISÉS
plat et d’un tabouret), • triceps brachial • élévateur de la scapula
asseyez-vous sur le banc et • deltoïde antérieur • grand dorsal
agrippez le bord du banc. • grand pectoral • biceps brachial
Avec précaution, placez vos • rhomboïde • trapèze
pieds, écartés de la largeur
des épaules, sur le banc ou
le tabouret en face de vous.
CIBLE
• Les triceps a
 Conseils de l’entraîneur
• Inspirez pendant que vous
VEILLEZ
abaissez votre corps et expirez
pendant que vous remontez à la
élevé tout au long 2 Coudes pointant droit derrière position de départ.
de l’exercice. vous, abaissez le fessier d’environ • Lorsque vous avez terminé cet
• À placer la tête
10 à 20 centimètres. exercice, replacez avec précaution
correctement
votre fessier sur le banc et abais
– votre menton
sez lentement vos pieds au sol.
doit être 3 Concentrez-vous sur l’utilisation
légèrement des triceps pour relever votre
relevé. corps à la position de départ.
ÉVITEZ Répétez la séquence.
• D’abaisser votre
corps trop loin
au-dessous de
90 degrés – vous
risquez de
vous fatiguer
les épaules
ou de blesser
votre coiffe
des rotateurs.

b
108
Flexion-extension des triceps entre deux bancs • Les bras
LÉGENDE
Texte en noir : rhomboïde*
muscles actifs
Texte en gris :
trapèze
biceps brachial
triceps brachial grand pectoral
grand dorsal
109
Extension barre au front
bras
1 Asseyez-vous sur le bord 2 Avec précaution, commencez

d’un banc plat, une barre à abaisser votre corps sur
droite ou une barre EZ sur le banc.
les genoux, et saisissez
la barre avec une prise
en pronation (paumes
tournées vers le bas),
mains écartées de la
largeur des épaules.

b
a
 
d
4 Poussez la barre tout droit

3 Coudes pliés, ramenez la barre vers la poitrine. vers le haut jusqu’à ce que
vos bras soient juste au-
CIBLE dessus de votre poitrine.
• Les triceps
VEILLEZ
• À garder le
bas du dos et
le fessier en
contact avec le
banc pendant
l’exercice.
• À pointer les
coudes vers
l’avant.
ÉVITEZ 5 Tout en gardant la partie supérieure des bras et les

c
 coudes immobiles, abaissez lentement la barre vers
• De contracter
le cou ou l’arrière jusqu’à ce qu’elle touche presque votre front.
la mâchoire
pendant MUSCLES UTILISÉS 6 Concentrez-vous sur l’utilisation de vos triceps pour
l’exercice.
relever la barre à la position de départ. Répétez la
• triceps brachial • deltoïde postérieur
• deltoïde antérieur • fléchisseur radial
séquence.
• grand pectoral du carpe
• grand dorsal • fléchisseur ulnaire
• grand rond du carpe
e

110
Extension barre au front • Les bras
VARIANTE grand dorsal

Plus difficile : Suivez les étapes 1 à 5, puis continuez
à descendre lentement la barre à disques jusqu’à ce
qu’elle soit derrière votre tête.
grand rond
du carpe
fléchisseur radial
du carpe
grand pectoral
triceps brachial
• Inspirez en abaissant la barre vers votre front et expirez
en la soulevant pour revenir à la position de départ.
• Ralentissez la descente de la barre lorsqu’elle approche LÉGENDE
du front. Texte en noir :
• Lorsque vous avez terminé cet exercice, pliez les coudes muscles actifs
et abaissez la barre vers la poitrine, puis relevez votre Texte en gris :
corps à la position de départ, en replaçant délicatement
la barre sur vos cuisses. d’un muscle profond
111
Développé-couché
prise étroite avec cadre guide
bras
1 Allongez-vous sur le dos sur le banc plat d’un

cadre guide. Saisissez la barre, mains écartées
d’environ 20 à 25 centimètres. Soulevez et
décrochez la barre.
MUSCLES UTILISÉS
• grand pectoral
• biceps brachial
a

2 En gardant les coudes près des côtes,

abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche
presque votre poitrine. Relevez la barre vers
CIBLE la position de départ et recommencez.
• Les triceps
VEILLEZ
• À garder les
coudes rentrés
dans les côtés
tout au long
de l’exercice.
• À garder les
pieds ancrés
au sol.
ÉVITEZ
• De décoller le
fessier et le bas
du dos du banc.

b
Conseils de
l’entraîneur
• Inspirez en abaissant
la barre à disques
et expirez en la
remontant.
• Commencez cet exer
cice avec un poids
léger jusqu’à ce que
vous vous sentiez à
l’aise et en confiance.
• Lorsque vous avez
terminé cet exercice,
raccrochez la barre
avec précaution sur
le cadre guide.
112
Développé-couché prise étroite avec cadre guide • Les bras
grand pectoral
triceps brachial biceps brachial
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
113
Extension d’un bras à la poulie
bras
1 Réglez un câble à
poignée simple d’un Conseils de l’entraîneur
appareil à poulies à • Pour avoir la bonne position, gardez le cou
son réglage le plus vers l’arrière et le menton légèrement relevé.
élevé. Debout face au • Expirez pendant que vous abaissez le câble
montant d’un appareil et inspirez pendant que vous le remontez à
la position de départ.
à poulies, dos droit
et pieds parallèles et
écartés de la largeur

b
des épaules.
2 Saisissez la poignée
avec la main
gauche, paume
tournée vers le haut,
pour commencer
l’exercice.
a

3 Abaissez le câble vers le côté de la

CIBLE cuisse gauche.
• Les triceps
VEILLEZ 4 Remontez le câble à la position de

• À garder le départ et recommencez. Changez
coude qui tra de côté et répétez toutes les étapes
vaille près du en tenant la poignée de la main
côté du corps.
• À garder les droite.
épaules basses
et vers l’arrière,
loin des oreilles.
ÉVITEZ
pour exécuter
le mouvement
– concentrez-
vous sur l’action
et l’utilisation des
triceps. MUSCLES UTILISÉS
• grand dorsal
• grand rond
• grand pectoral
• petit pectoral
• trapèze
• grand oblique
• petit oblique
• extenseur radial du carpe
• extenseur ulnaire du carpe
114
Extension d’un bras à la poulie • Les bras
VARIANTE extenseur ulnaire

Même difficulté : Suivez les étapes 1 et 2 de l’exercice du carpe
d’extension d’un bras à la poulie, mais, en abaissant le
câble, tournez la paume pour qu’elle soit face à la cuisse
(en tournant le poignet d’environ un quart de tour). Puis,
en relevant le poids à la position de départ, retournez la
paume à sa position tournée vers le haut.
trapèze
petit pectoral*
grand pectoral
grand oblique triceps brachial
petit oblique*
grand rond
VARIANTE
Même difficulté : Suivez les étapes 1 et 2 de l’exercice
d’extension d’un bras à la poulie, mais saisissez la
poignée, paume tournée vers le bas. Abaissez le câble
vers le côté de la cuisse, en gardant la paume tournée
vers le bas. Remontez le câble à la position de départ.
extenseur radial grand dorsal
du carpe
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
115
Extension avec corde
à la poulie par-dessus la tête
bras
a
 
b
1 Fixez une poignée 2 En maintenant
à cordons à un une posture large,
câble réglé au commencez à tirer
réglage le plus bas les cordons vers
d’un appareil à le haut.
poulies. Saisissez
les cordons à deux 3 Continuez à pivoter
mains, en gardant vers l’avant tout en
les coudes près passant les mains
du corps. au-dessus de votre
tête pour prendre
votre position de
départ.
4 Vous êtes maintenant tourné vers l’avant,

CIBLE dans votre position de départ, coudes près
• Les triceps
de la tête, bras perpendiculaires au sol,
VEILLEZ doigts pointés vers le plafond.

d
• À maintenir la 5 Abaissez lente
partie supérieure ment le poids
des bras derrière votre tête.
immobiles en
abaissant le
poids derrière
votre tête.
ÉVITEZ
pour exécuter
le mouvement
– concentrez- MUSCLES UTILISÉS
vous sur l’action
et l’utilisation • triceps brachial
des triceps. • grand dorsal
• grand rond
• grand pectoral
• petit pectoral
• trapèze
• grand oblique
• petit oblique
c
 • fléchisseur radial du carpe
• fléchisseur ulnaire du carpe
116
Extension avec corde à la poulie par-dessus la tête • Les bras
du carpe
6 Relevez le câble à la position de

fléchisseur radial
départ et recommencez. du carpe
triceps brachial
petit pectoral*
grand pectoral
e

• Inspirez pendant que vous
abaissez le poids et expirez
pendant que vous le remontez
• Faites une courte pause lorsque grand dorsal grand oblique
vos triceps sont complètement
étirés au sommet du mouvement.
• Lorsque vous avez terminé cet
exercice, abaissez le cordon
lentement et avec précaution, en
gardant les coudes près du corps petit oblique*
pour éviter une blessure à l’épaule.
trapèze
LÉGENDE
Texte en noir :
deltoïde postérieur muscles actifs
Texte en gris :
grand rond
117
Extension à la poulie haute
bras
1 Fixez une poignée à 3 En gardant les coudes

cordons à un câble réglé rentrés dans les côtés du
au réglage le plus élevé corps, abaissez le poids
d’un appareil à poulies. vers les cuisses.

parallèles et écartés de
la largeur des épaules,
genoux légèrement pliés
et bassin légèrement
rentré. Saisissez les
cordons à deux mains
avec une prise marteau.
a


b
CIBLE
• Les triceps
4 Relevez lentement
VEILLEZ le câble à la position
• À garder la partie de départ.
supérieure des
bras immobile
tout au long de
l’exercice.
• À garder les MUSCLES UTILISÉS
poignets en ligne
avec les avant- • triceps brachial
bras. • grand dorsal
• grand rond
ÉVITEZ • deltoïde postérieur
• De plier les • grand pectoral
poignets en • petit pectoral
abaissant le • trapèze
poids. • grand oblique
• D’utiliser un élan • petit oblique
pour exécuter
le mouvement
– concentrez- • fléchisseur radial du carpe
vous sur l’action • extenseur ulnaire du carpe
et l’utilisation
des triceps.
• Pour avoir la bonne position, gardez
le cou vers l’arrière et le menton
légèrement relevé.
• Expirez pendant que vous abaissez
le câble et inspirez pendant que vous
le remontez à la position de départ.
• Faites une petite pause au point le
plus bas du mouvement.
c

118
Extension à la poulie haute • Les bras
grand rond
trapèze
grand dorsal
extenseur ulnaire deltoïde postérieur

du carpe
fléchisseur radial
du carpe
triceps brachial
petit pectoral*
grand pectoral
grand oblique
petit oblique*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
119
Flexion des bras
avec corde en prise marteau
bras
a

1 Fixez une poignée à
cordons à un câble réglé
au réglage le plus bas
d’un appareil à poulies.
MUSCLES UTILISÉS
2 Tenez-vous debout à
environ 30 centimètres du • biceps brachial • deltoïde antérieur
montant du câble, pieds • brachial antérieur • trapèze
parallèles et écartés de la • long supinateur • élévateur de la scapula
largeur des épaules, genoux
légèrement pliés et bassin

b
légèrement rentré. Saisissez
les cordons à deux mains
avec une prise marteau, en
gardant les coudes serrés
sur les côtés du corps.
3 Soulevez le câble vers

CIBLE la poitrine, en gardant
• Les biceps
la partie supérieure des
VEILLEZ bras immobile.
• À garder la partie
supérieure des 4 Rabaissez lentement
bras immobile le poids à la position
tout au long
de l’exercice. de départ et
• À garder les recommencez.
poignets en
ligne avec les
avant-bras.
ÉVITEZ
• Pour avoir la bonne position,
• De contracter
gardez le cou vers l’arrière et
le cou ou
le menton légèrement relevé.
la mâchoire
• Faites une petite pause au
pendant
sommet du mouvement avant
l’exercice.
de rabaisser le câble à la
120
Flexion des bras avec corde en prise marteau • Les bras
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
trapèze
brachial antérieur
biceps brachial
long supinateur
121
Flexion des bras à la poulie – couché
bras
a

1 Fixez une barre EZ ou une barre droite à un câble réglé au réglage le plus bas d’un appareil
à poulies. Placez un tapis d’exercice sur le sol devant l’appareil à poulies.
2 Bras écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre à deux mains, paumes tournées
vers le haut.
3 Allongez-vous, dos bien à plat sur le tapis, en pressant vos semelles contre le cadre de
l’appareil à poulies. C’est votre position de départ, jambes droites, bras tendus et légèrement
fléchis, coudes près du corps.
CIBLE
• Les biceps MUSCLES UTILISÉS fléchisseur ulnaire
du carpe
VEILLEZ • biceps brachial • élévateur de la scapula
• À avoir les biceps • long supinateur • fléchisseur radial
complètement fléchisseur radial
• brachial antérieur du carpe
contractés au du carpe
• deltoïde antérieur • fléchisseur ulnaire
sommet du
mouvement. • trapèze du carpe
ÉVITEZ
• De décoller la
tête ou le bas
du dos du tapis
en exécutant
l’exercice.
122
Flexion des bras à la poulie – couché • Les bras

b
4 En gardant la partie supérieure des bras immobile, tirez la barre vers le buste en fléchissant les
avant-bras.
5 Après une légère pause au sommet du mouvement, rabaissez lentement la barre à la position
de départ et recommencez.
• Concentrez-vous sur la con
traction des biceps durant
cet exercice. LÉGENDE
• Expirez en tirant la barre vers la Texte en noir :
poitrine et inspirez en la rabais biceps brachial muscles actifs
sant à la position de départ. Texte en gris :
trapèze
brachial antérieur
long supinateur
123
Flexion des bras avec barre à disques
bras

parallèles et écartés de la
largeur des épaules, genoux
légèrement pliés et bassin MUSCLES UTILISÉS
légèrement rentré. Saisissez
une barre à disques, mains • biceps brachial • élévateur de la scapula
écartées de la largeur des • long supinateur • fléchisseur radial
épaules et paumes tournées • brachial antérieur du carpe
vers le haut, coudes près des
• trapèze du carpe
côtés du corps.
2 En gardant la partie supérieure des bras immobile,

relevez la barre à disques vers le haut du buste en
fléchissant les avant-bras.
3 Faites une petite pause au sommet du mouvement,

puis rabaissez lentement la barre à la position de
a

CIBLE
• Les biceps
VEILLEZ
• À garder la partie
supérieure des
bras immobile
tout au long
de l’exercice.
ÉVITEZ
• De plier
les poignets
– gardez les
poignets alignés
avec les avant-
bras. Conseils de l’entraîneur
• De relever • Expirez pendant que vous soulevez
les épaules. la barre à disques et inspirez pen
dant que vous l’abaissez à la posi
tion de départ.
• Si vous constatez que votre dos est
instable ou que vous vous penchez
trop loin en arrière, appuyez votre
dos contre un mur et placez vos
pieds à environ 60 centimètres en
face de vous. Cela vous aidera à
isoler les biceps.

b
124
Flexion des bras avec barre à disques • Les bras
Variante fléchisseur ulnaire

avec prise étroite du carpe
Même difficulté : Sai
sissez la barre à disques, fléchisseur radial
paumes tournées vers du carpe
le haut, mains écartées
d’environ 30 centimètres.
brachial antérieur
trapèze
long supinateur
biceps brachial
Variante
avec prise large
Même difficulté : Saisissez
la barre à disques, paumes
tournées vers le haut
et mains écartées
au-delà de la largeur
des épaules de manière à ce que
la prise demeure confortable.
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
125
Flexion des bras alternée
avec haltères courts
bras
a

pieds parallèles
et écartés de la
c

largeur des épaules, 4 Rabaissez lentement le poids à la position de
genoux légèrement départ et recommencez avec l’haltère du bras
pliés et bassin droit. Répétez l’exercice en alternant les côtés.
légèrement rentré.
2 Saisissez un haltère
dans chaque main
avec une prise
marteau. Les
coudes doivent
être près du buste.
CIBLE 
b
3 En gardant la partie supé
• Les biceps
rieure du bras immobile,
VEILLEZ relevez l’haltère du bras
• À avoir les biceps gauche vers le haut du buste
complètement en fléchissant l’avant-bras.
contractés au
sommet du
mouvement.
ÉVITEZ Conseils de l’entraîneur

• De vous servir • Expirez pendant que vous
d’un élan pour soulevez l’haltère et inspirez
soulever le pendant que vous l’abaissez
poids – gardez à la position de départ.
le buste droit et • Si vous constatez que votre dos
concentrez-vous est instable ou que vous vous
sur l’action et penchez trop loin en arrière,
l’utilisation des appuyez votre dos contre un
biceps. mur et placez vos pieds à
• De plier les environ 60 centimètres en face
poignets de vous. Cela vous aidera à
– gardez les isoler les biceps.
poignets alignés
avec les avant-
bras.
MUSCLES UTILISÉS
• biceps brachial • élévateur de la scapula

• long supinateur • fléchisseur radial
• trapèze du carpe
126
Flexion des bras alternée avec haltères courts • Les bras
du carpe
fléchisseur radial
du carpe
trapèze
biceps brachial
long supinateur
brachial antérieur
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
127
Flexion des bras avec haltères
bras

b
1 Enjambez un banc incliné, face vers 3 Faites rouler les haltères hors du banc en
l’arrière. Saisissez un haltère dans abaissant avec précaution votre corps sur
chaque main, paumes face à face. le banc. C’est votre position de départ.
2 Penchez-vous vers l’avant et

posez prudemment les haltères
sur le banc.
a

4 Les paumes tournées vers le haut et la partie

supérieure des bras restant immobile, relevez
les poids vers le banc en fléchissant les
CIBLE avant-bras.
• Les biceps MUSCLES UTILISÉS
VEILLEZ 5 Rabaissez lentement les poids à la position
• biceps brachial • trapèze
• À rentrer le de départ et recommencez. • long supinateur • élévateur de la scapula
bassin vers
• brachial antérieur • fléchisseur radial du carpe
l’avant – cela
• deltoïde antérieur • fléchisseur ulnaire du carpe
soutiendra le bas
de votre dos et
vous aidera à
éviter d’osciller Conseils de l’entraîneur
vers l’arrière
• Faites une petite pause au
pendant que
sommet du mouvement.
vous exécutez
• Expirez en relevant les haltères
cet exercice.
vers la poitrine et inspirez en
• À aligner la tête
les rabaissant lentement à la
avec la colonne
vertébrale et
à garder le
menton relevé.
ÉVITEZ
• De glisser vers
le bas du banc
incliné – gardez
les pieds
solidement
ancrés au sol.
c

128
Flexion des bras avec haltères • Les bras
du carpe
LÉGENDE
fléchisseur radial deltoïde antérieur Texte en noir :
muscles actifs
du carpe
Texte en gris :
trapèze
biceps brachial
brachial antérieur
long supinateur
129
Flexion des bras avec disque
bras
a
 MUSCLES UTILISÉS
1 Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés
de la largeur des épaules, genoux légèrement
• biceps brachial • trapèze
pliés et bassin légèrement rentré. • long supinateur • élévateur de la scapula
• brachial antérieur • fléchisseur radial du carpe
2 Saisissez un disque à • deltoïde antérieur • fléchisseur ulnaire du carpe
deux mains avec une
prise marteau.
Gardez la partie

b
supérieure des 3 Relevez le disque vers la poitrine en fléchissant
bras immobile, les avant-bras. Faites une petite pause au
les coudes près sommet du mouvement.
du buste et les
épaules basses 4 Rabaissez lentement le disque à la position de
et vers l’arrière, départ et recommencez.
loin des oreilles.
CIBLE
• Les biceps
VEILLEZ
• À faire un arc
régulier en rele
vant le disque
vers le haut et
en le rabaissant
à la position de
départ.
ÉVITEZ
• D’utiliser
votre dos
pour soulever
le disque
– concentrez-
vous sur l’action
des biceps
durant cet
exercice.
Conseil de l’entraîneur
• Utilisez un disque de 5 kilos, 10 kilos
ou 20 kilos, en fonction de votre force
et du nombre de répétitions que vous
comptez faire.
130
Flexion des bras avec disque • Les bras
du carpe
fléchisseur radial
du carpe
élévateur de la scapula
trapèze
biceps brachial
brachial antérieur
long supinateur
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
131
Flexion de concentration – un bras
bras
1 Asseyez-vous sur un banc plat,

jambes considérablement plus
MUSCLES UTILISÉS
écartées que la largeur des
épaules. Tenez un haltère en • biceps brachial • fléchisseur radial du carpe
face de vous entre vos jambes. • long supinateur • fléchisseur ulnaire
2 Faites reposer la partie • trapèze • grand oblique
supérieure du bras droit sur • élévateur de • petit oblique
l’intérieur de la cuisse droite. la scapula • érecteur spinal
• Expirez en relevant l’haltère vers le haut
et inspirez en le rabaissant à la position
de départ.
• Faites une petite pause au sommet du
mouvement, en vous concentrant sur la
contraction du biceps.
• Pour vous assurer une bonne prise, une
bonne contraction du biceps et un bon
a
 alignement du poignet, serrez votre petit
doigt. Votre petit doigt devrait être plus
élevé que votre pouce.
3 La paume droite tournée vers le haut et la partie
supérieure du bras demeurant immobile, relevez
CIBLE l’haltère vers votre visage en fléchissant l’avant-
• Le muscle
brachial antérieur bras. Arrêtez la flexion à la hauteur des épaules.
VEILLEZ 4 Rabaissez lentement le poids à la position de

• À ce que l’haltère départ et recommencez.
soit à quelques
centimètres du
sol lorsque le 5 Changez de côté et répétez toutes les étapes
bras est tendu en tenant l’haltère de la main gauche.
dans la position
de départ.
ÉVITEZ
• De donner
un élan aux
mouvements
durant cet
exercice.
• De plier le
poignet – gardez
le poignet aligné
avec l’avant-
bras.
les épaules vers
l’intérieur.

b
132
Flexion de concentration – un bras • Les bras
élévateur de
la scapula*
grand oblique
érecteur spinal* petit oblique*
fléchisseur ulnaire brachial antérieur

du carpe
fléchisseur radial
du carpe long supinateur
trapèze
biceps brachial
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
133
Les jambes
Les principaux muscles de la jambe peuvent être divisés en trois groupes : le carré
fémoral (le muscle le plus fort du corps), les ischio-jambiers et les mollets.
Le carré fémoral est composé en fait de quatre muscles de l’avant de la
cuisse – le vaste externe, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le fémoral. Les
ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière de la cuisse – le demi-tendineux, le demi-
membraneux et le biceps fémoral. Le demi-tendineux et le demi-membraneux tendent
la hanche lorsque le tronc est fixe ; ils fléchissent le genou et font pivoter le bas de
la jambe vers l’intérieur lorsque le genou est plié. Le biceps fémoral tend la hanche
lorsque nous faisons un pas pour marcher ; il fléchit également le genou et fait pivoter
le bas de la jambe vers l’extérieur lorsque le genou est plié. Ces deux groupes nous
permettent de marcher, de courir, de sauter et de nous accroupir.
Les principaux muscles du mollet sont le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocné
mien a deux têtes qui, lorsqu’elles sont pleinement développées, forment un losange
distinctif. Le gastrocnémien et le soléaire travaillent tous les deux à élever le talon.
135
Flexion des jambes avec cadre guide
jambes
1 Réglez la barre à disques

d’un cadre guide juste sous
la hauteur des épaules et
chargez la barre avec le
poids approprié.
Debout,
pieds
parallèles et
écartés de la largeur
des épaules, placez la barre
MUSCLES UTILISÉS
à l’arrière des épaules, un peu
au-dessous du cou. • droit fémoral
• vaste externe
2 Soutenez la barre avec les • vaste intermédiaire
mains, éloignées l’une de • grand adducteur
l’autre, paumes tournées • grand fessier
• soléaire
vers l’avant. Déverrouillez le
• biceps fémoral
support en poussant avec
• demi-tendineux
les jambes et en redressant
• demi-membraneux
le buste. • érecteur spinal
a

• gastrocnémien
• grand oblique
• petit oblique
CIBLE 4 Abaissez lentement le poids en pliant les
• Les quadriceps
genoux jusqu’à ce que l’angle entre les cuisses
VEILLEZ et les mollets soit d’un peu moins de 90 degrés.
• À garder la tête
haute en tout 5 Enfoncez les talons dans le sol en redressant les
temps pour vous jambes à la position de départ et recommencez.
assurer d’avoir
une bonne
posture.
ÉVITEZ
• De laisser
les genoux
dépasser les
orteils en vous
penchant – cela
mettrait une
grande tension
sur le genou et
3 Avancez les deux
pourrait causer
des blessures. jambes vers l’avant,
• D’arrondir les jusqu’à ce que vous
épaules ou le soyez juste un peu
haut du dos vers penché vers l’arrière.
l’avant pendant
Vos pieds doivent
cet exercice.
être écartés de la
largeur des épaules
et vos orteils dirigés
légèrement vers
l’extérieur.

b
136
Flexion des jambes avec cadre guide • Les jambes
Conseils de l’entraîneur érecteur spinal*

• Inspirez en fléchissant les jambes pour abaisser le poids et expirez en poussant sur
vos talons pour relever le poids et revenir à la position de départ.
• Si vous souffrez de problèmes de dos, essayez d’abord avec un appareil pour grand fessier
développer les jambes.
• Cet exercice est similaire à la flexion des jambes avec haltères, mais vous utilisez un
cadre guide capable de soutenir un poids plus élevé, ce qui vous permet de soulever grand adducteur
des poids plus lourds.
• Un appui cervical peut vous être offert par votre gymnase pour un confort accru.
• Lorsque vous avez terminé cet exercice, reculez vos deux pieds avec précaution pour biceps fémoral
les replacer directement à la verticale de votre corps, pliez légèrement les genoux et
replacez le poids dans le cadre guide juste au-dessous de la hauteur des épaules.
demi-tendineux
• Il s’agit d’un exercice avancé ; exécutez-le avec précaution et un maintien parfait.
demi-membraneux
gastrocnémien
grand oblique
petit oblique*
droit fémoral
vaste externe
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscles stabilisateurs soléaire
137
Fente avec cadre guide – une jambe
jambes
1 Réglez la barre à disques d’un cadre guide juste sous 3 Faites un pas de 15 à 30 centimètres en avant avec la
la hauteur des épaules et chargez la barre avec le poids jambe gauche, puis tendez la jambe droite de 15 à 30
approprié. Debout, pieds parallèles et écartés de la largeur centimètres derrière vous. C’est la position de départ
des épaules, placez la barre à l’arrière des épaules, un peu de la fente.
au-dessous
du cou.
2 Tenez la barre
à deux mains,
paumes
tournées
vers l’avant.
Déverrouillez
le support en
poussant avec
les jambes et
en redressant
le buste.
a


b
CIBLE
• Les quadriceps 4 Abaissez
lentement le 5 Poussez vers le bas sur votre talon gauche en
VEILLEZ poids en pliant remontant à la position de fente de départ et
• À garder la tête répétez l’exercice le nombre de fois désiré.
le genou gauche
haute en tout
temps pour vous jusqu’à ce que
l’angle entre 6 Replacez la jambe droite directement à la verticale
assurer d’avoir
une bonne la cuisse et le de votre corps, puis la jambe gauche. Pour changer
posture. mollet soit d’un de jambe, avancez la jambe droite et reculez la
peu moins de jambe gauche.
ÉVITEZ
• De faire pivoter 90 degrés.
le genou vers
l’intérieur en
remontant de
la fente.
• De garder le
genou au-dessus
des orteils pen Conseils de l’entraîneur
dant que vous • Inspirez en abaissant le poids
poussez le pour exécuter la fente et expirez
talon dans le sol en remontant à la position de
pour remonter fente de départ.
à la position • Lorsque vous avez terminé cet
de départ de exercice, replacez vos deux pieds
la fente. directement à la verticale de
• D’arrondir les votre corps, pliez légèrement les
épaules ou le genoux et replacez le poids dans
haut du dos vers le cadre guide juste au-dessous
l’avant pendant de la hauteur des épaules.
cet exercice. • Un appui cervical peut vous être
offert par votre gymnase pour un
confort accru.
• Si vous souffrez de problèmes
de dos ou de genou, vous
devriez d’abord essayer des
c
 fentes avec haltères.
• Il s’agit d’un exercice avancé ;
138 exécutez-le avec précaution et
un maintien parfait.
Fente avec cadre guide – une jambe • Les jambes
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
grand oblique
petit oblique*
droit fémoral
vaste externe
jambier antérieur
soléaire
carré des lombes*
petit fessier* MUSCLES UTILISÉS
moyen fessier* • droit fémoral • demi-membraneux

• vaste externe • gastrocnémien
grand fessier • vaste intermédiaire • grand oblique
• grand adducteur • petit oblique
biceps fémoral • grand fessier • carré des lombes
• soléaire • jambier antérieur
demi-tendineux • biceps fémoral • moyen fessier
• demi-tendineux • petit fessier
demi-membraneux
gastrocnémien
139
Flexion des jambes
avec haltères – avec banc
jambes
a

1 Tenez-vous debout à environ 30 à 60 centimè
tres d’un banc plat, pieds parallèles et consi
dérablement plus écartés que la largeur des MUSCLES UTILISÉS
épaules. Saisissez un haltère dans chaque main
• droit fémoral • érecteur spinal
avec une prise marteau, paumes face à face. • vaste externe • trapèze
• vaste • élévateur de
Conseils de l’entraîneur intermédiaire la scapula
• Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles • vaste externe • gastrocnémien
fessiers et des muscles des cuisses. • soléaire • grand oblique
• Pour mettre en action les biceps, gardez une • biceps fémoral • petit oblique
légère courbure dans les coudes. • demi-tendineux • droit de
• Expirez en vous accroupissant et inspirez en • demi-membraneux l’abdomen
vous relevant à la position de départ.
• Pensez à cet exercice comme à une leçon sur
les bonnes manières où l’on vous demanderait
de tenir un livre en équilibre sur votre tête.
Cela vous permettra de vous assurer que vous
avez une bonne posture du haut du corps en
exécutant votre flexion des jambes.
CIBLES
• Les quadriceps
• Les muscles
fessiers
VEILLEZ
redressé pendant
2 Accroupissez-vous près du banc,
toute la durée de
cet exercice. en touchant légèrement le banc avec
• À garder la le fessier.
tête alignée
avec la colonne 3 Relevez-vous lentement pour revenir à
vertébrale et le
la position debout et recommencez.
menton légè
rement relevé
pour conserver
un bon maintien.
ÉVITEZ
• D’arrondir les
épaules et le
haut du dos
vers l’avant.

b
140
Flexion des jambes avec haltères – avec banc • Les jambes
grand oblique
trapèze
petit oblique*
érecteur spinal*
biceps fémoral
demi-tendineux
demi-membraneux
gastrocnémien
droit fémoral
vaste externe
soléaire
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
141
Fente avant
en marchant avec haltères
jambes
a

Conseils de l’entraîneur 1 Tenez-vous debout, pieds
• Inspirez en faisant un pas en avant et expi parallèles et légèrement
rez en remontant à la position de départ. plus rapprochés que la
• Pensez à cet exercice comme à une leçon largeur des épaules, un
sur les bonnes manières où l’on vous
haltère dans chaque main
demanderait de tenir un livre en équilibre
sur votre tête. Cela vous permettra de vous avec une prise marteau,
assurer que vous avez une bonne posture paumes face à face.
du haut du corps en exécutant votre fente. Gardez les bras près
• Il s’agit d’un exercice très avancé ; des côtés du corps.
exécutez-le avec précaution et avec le
bon maintien.
2 Faites un pas en avant avec

la jambe gauche jusqu’à
ce que le pied gauche soit
à environ 60 centimètres
du pied droit, en gardant
le buste droit tandis que
le haut du corps s’abaisse.
3 En vous concentrant sur

l’utilisation du talon gauche,
CIBLES poussez vers le haut et vers
• Les quadriceps
• Les muscles l’avant pour revenir à votre
fessiers position de départ.
VEILLEZ 4 Répétez les étapes 2 et

• À garder le tibia 3 en commençant par la
de la jambe qui
est en avant jambe droite.
perpendiculaire
au sol.
redressé pendant
toute la durée de
cet exercice.
ÉVITEZ
• De laisser le
genou qui
est en avant
dépasser les
orteils en vous
abaissant – cela
pourrait créer
une tension dans
l’articulation du
genou et causer
une blessure.

b
142
Fente avant en marchant avec haltères • Les jambes
MUSCLES UTILISÉS érecteur spinal*

carré des lombes*
• vaste externe • gastrocnémien
• vaste intermédiaire • grand oblique
grand adducteur
• grand adducteur • petit oblique
• grand fessier • carré des lombes
biceps fémoral
• soléaire • jambier antérieur
• biceps fémoral • petit fessier
• demi-tendineux • moyen fessier demi-tendineux
• demi-membraneux
demi-membraneux
gastrocnémien
grand oblique
petit oblique*
vaste externe
droit fémoral
jambier antérieur
soléaire
petit fessier*
moyen fessier*
grand fessier
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
143
Montée sur banc
jambes
a

1 Tenez-vous debout

b
derrière un banc plat, 2 Montez la jambe droite
à environ 30 centimè sur le banc.
tres du banc, pieds
parallèles et rapprochés.
Tenez un haltère dans Conseils de l’entraîneur
chaque main. • Concentrez-vous sur l’utili
sation des muscles fessiers et
des muscles des cuisses.
• Expirez en montant sur le banc
et inspirez en redescendant
du banc.
CIBLES c

3 Montez ensuite
• Les quadriceps
• Les muscles la jambe gauche

d
fessiers à côté de la 4 Descendez la jambe droite du banc, puis
• Les ischio- jambe droite. descendez la jambe gauche pour revenir
jambiers à la position de départ.
VEILLEZ
• À garder le buste 5 Continuez l’exercice en commençant par
redressé pendant la jambe droite autant de fois que vous le
toute la durée de désirez. Puis changez de jambe et refaites
cet exercice. les répétitions en commençant par la
• À garder un jambe gauche.
rythme lent,
régulier et égal
à la montée et
à la descente.
ÉVITEZ
• D’arrondir les
épaules ou le
haut du dos
vers l’avant
en montant
sur le banc.
144
Montée sur banc • Les jambes
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs trapèze
Texte en gris :
* indique qu’il s’agit grand oblique
érecteur spinal*
carré des lombes*
petit oblique*
petit fessier*
moyen fessier*
gastrocnémien
grand fessier
grand adducteur
biceps fémoral
demi-tendineux
demi-membraneux
droit fémoral
vaste externe MUSCLES UTILISÉS

• vaste externe • trapèze
• vaste intermédiaire • élévateur de
• grand fessier la scapula
• grand adducteur • petit fessier
soléaire • soléaire • moyen fessier
• gastrocnémien • carré des lombes
• biceps fémoral • grand oblique
• demi-tendineux • petit oblique
• demi-membraneux
145
Flexion des jambes avec haltères
jambes
1 Pour commencer, installez une

barre sur un support pour flexion
de jambes juste au-dessous du
niveau des épaules. Chargez
des poids appropriés sur la
barre, placez-vous debout sous
la barre et placez l’arrière de vos
épaules un peu plus bas que le cou sous la
barre. Tenez la barre en utilisant les deux bras d’un bout
à l’autre de la barre.
2 Debout, genoux légèrement pliés, soulevez la barre à disque

du support. Faites un pas du recul avec précaution.
3 Placez vos pieds pour qu’ils soient parallèles et écartés de la

largeur des épaules, en maintenant les genoux légèrement pliés.
C’est votre position de départ.
MUSCLES UTILISÉS
• droit fémoral • gastrocnémien

• vaste externe • grand oblique
• vaste • petit oblique
a

intermédiaire • supra-épineux
CIBLES
• grand adducteur • grand pectoral
• Les quadriceps
• grand fessier • trapèze
• Les ischio-
jambiers • soléaire • élévateur de 4 Gardez le dos droit, pliez lentement les genoux jusqu’à ce que vos
• biceps fémoral la scapula cuisses et vos mollets forment un angle d’un peu moins que 90 degrés.
VEILLEZ • demi-tendineux • grand dentelé
• À garder la • demi- • droit de 5 En poussant les talons dans le sol, commencez à relever la barre en
tête alignée membraneux l’abdomen
avec la colonne redressant les jambes pour revenir à la position de départ. Répétez
vertébrale et le la séquence.
menton légère
ment relevé pour
conserver le bon
maintien.
• À garder la barre
droite et en équi
libre au cours
de l’exercice
pour assurer
votre sécurité.
• À garder la
colonne verté Conseils de l’entraîneur
brale stable • Inspirez en fléchissant les jambes
de la tête aux et expirez en vous redressant
hanches. et en revenant à la position
de départ.
ÉVITEZ • Cet exercice est plus sécuritaire
• D’arrondir les s’il est fait à l’intérieur d’un
épaules ou le support pour flexion de jambes.
haut du dos vers Lorsque vous avez terminé cet
l’avant pendant exercice, faites un pas en avant
cet exercice. avec précaution, en alignant la
barre dans le support. Fixez le
poids sur le support en pliant
légèrement les genoux.
• Effectuez cet exercice avec une
extrême prudence. Si vous avez
des problèmes de dos, essayez 
b
d’abord de faire des flexions
146 de jambes avec les haltères
appropriés.
Flexion des jambes avec haltères • Les jambes
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
érecteur spinal*
supra-épineux*
grand fessier
trapèze
grand adducteur
biceps fémoral grand pectoral
grand dentelé
demi-tendineux
grand oblique
demi-membraneux
petit oblique*
gastrocnémien vaste intermédiaire*
droit fémoral
soléaire
vaste externe
147
Soulevé de terre – jambes tendues
jambes
1 Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés de la 2 Genoux tendus ou seulement très légèrement pliés,
largeur des épaules, une barre à disques en face de jambes maintenues à la verticale, hanches vers l’arrière
vous sur le sol. En gardant le dos le plus droit possible, et dos droit, utilisez les hanches pour soulever la barre.
penchez-vous en
avant et saisissez
la barre avec
une prise en
pronation,
paumes
tournées
vers le bas.
a

3 Continuez à lever la barre

jusqu’à ce que vous soyez
en position debout.

b
4 Rabaissez le poids à la
position de départ en
CIBLES veillant à garder la barre
• Les ischio- Conseils de l’entraîneur
jambiers proche du corps.
• Inspirez pendant que vous abaissez la barre à disques et
• Les muscles
expirez pendant que vous remontez à la position de départ.
fessiers
• Si vous trouvez difficile de tenir la barre, des bracelets de
• Le bas du dos
levage retiendront la barre et vous permettront de soulever
un poids plus lourd.
VEILLEZ
• Cet exercice peut également être effectué en utilisant un
• À faire un
haltère dans chaque main.
mouvement
• Évitez de faire cet exercice si vous avez des problèmes au
légèrement
bas du dos.
plus rapide que
pour d’autres
exercices.
• À exécuter un
mouvement
régulier et
maîtrisé – il
est nécessaire
d’avoir un
maintien adéquat
et sécuritaire.
ÉVITEZ
• D’arrondir le dos
vers l’avant en
effectuant cet
exercice. MUSCLES UTILISÉS
pour lever et • biceps fémoral • grand dorsal
abaisser la barre
• demi-tendineux • élévateur de
à disques.
• demi-membraneux la scapula
• grand fessier • droit de
• érecteur spinal l’abdomen
• trapèze • grand oblique
• rhomboïde • petit oblique
c

148
Soulevé de terre – jambes tendues • Les jambes
droit de l’abdomen élévateur de la scapula*
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris : grand oblique
trapèze
petit oblique*
rhomboïde*
érecteur spinal*
grand fessier
demi-membraneux
grand dorsal
demi-tendineux
biceps fémoral
149
Flexion des jambes – plié
jambes
pieds légèrement
tournés vers l’extérieur et
écartés un peu plus que
la largeur des épaules,

b
genoux légèrement pliés,
en saisissant une haltère
simple, par la base, à
deux mains.
a

2 Pliez lentement les genoux et baissez les

CIBLES jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient
• Les ischio-
jambiers parallèles au sol.
• Les muscles
fessiers 3 Relevez-vous lentement pour revenir à la
position de départ et recommencez.
VEILLEZ
redressé pendant
toute la durée de
cet exercice.
ÉVITEZ • Inspirez en fléchissant les jambes
• De bouger les et expirez en remontant à la position
bras pendant de départ.
cet exercice. • Concentrez-vous sur la poussée que
• D’arrondir les vous faites sur les talons en relevant
épaules ou le votre corps à la position de départ.
haut du dos vers • Assurez-vous que vos genoux sont
l’avant pendant dans la même direction que vos
cet exercice. orteils. Pivoter à partir des cuisses
vous aidera à avoir la bonne position.
• Cet exercice peut vraiment faire
travailler les muscles de l’intérieur
et de l’extérieur des cuisses qui
travaillent peu dans une flexion des
jambes traditionnelle.
150
Flexion des jambes – plié • Les jambes
MUSCLES UTILISÉS
pectiné*
• biceps fémoral
• demi-tendineux
• demi-membraneux
long adducteur • grand fessier
• petit fessier
• moyen fessier
• grand adducteur
grand adducteur • long adducteur
• pectiné
• tenseur du fascia lata
petit fessier*
moyen fessier*
grand fessier
biceps fémoral
demi-tendineux
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
* indique qu’il s’agit demi-membraneux
151
Élévation des tibias avec haltères
jambes
1 Asseyez-vous sur le bord 2 Reculez-vous sur le banc de manière à ce que seuls

avant d’un banc plat, un vos pieds dépassent du banc. En gardant les jambes
haltère sur le plancher en droites et le buste redressé, pointez lentement les
face de vous. Agrippez orteils.
l’haltère avec vos pieds.
a

c

CIBLE
• Les tibias
VEILLEZ
• À faire une 
b
amplitude
complète de 3 Puis, en gardant les jambes tendues et
mouvement
en pointant le buste redressé, fléchissez lentement
les orteils et les pieds. Répétez la séquence.
en fléchissant
les pieds.
• À garder le cou
et la mâchoire
détendus tout
au long de
l’exercice.
ÉVITEZ
• De plier les
genoux en
effectuant
cet exercice.
• Inspirez en pointant les orteils
et expirez en fléchissant les
pieds.
• Lorsque vous avez terminé cet
exercice, abaissez l’haltère au
sol avec précaution.
152
Élévation des tibias avec haltères • Les jambes
LÉGENDE
MUSCLE UTILISÉ
Texte en noir :
muscles actifs
• jambier antérieur
jambier antérieur
153
Extension des mollets avec haltères
jambes
1 Tenez-vous debout, pieds parallèles et écartés de

la largeur des épaules, un haltère dans chaque
main avec une prise marteau, paumes face à face.
Gardez les bras près des côtés du corps.
2 Soulevez-vous lentement
sur la plante des pieds, en
vous concentrant sur la
contraction des muscles
des mollets à la montée.
3 Abaissez lentement votre

corps à la position de
CIBLE
• Les mollets
a

VEILLEZ
• À contracter
fortement les
muscles du Conseils de l’entraîneur
mollet durant • Expirez en vous soulevant sur vos orteils
cet exercice. et inspirez en redescendant à la position
de départ.
ÉVITEZ • À mesure que vous deviendrez plus fort,
• De plier les le port de bracelets de levage pour saisir
genoux en des poids plus lourds sera une bonne
effectuant cet option pour vous.
exercice. • Pour une version plus avancée de cet
• De rouler sur exercice, placez deux disques sur le sol
les petits orteils et surmontez la plante de vos pieds sur
à la montée. les disques. Cela permettra un étirement
Concentrez-vous plus accentué des muscles du mollet.
sur le gros orteil
pour conserver
un bon maintien.
MUSCLES UTILISÉS
• gastrocnémien • élévateur de la scapula
• soléaire • petit fessier
• trapèze • moyen fessier

b
154
Extension des mollets avec haltères • Les jambes
Variante : pieds tournés vers l’extérieur

Même difficulté : Tournez les orteils vers l’extérieur
pour mettre l’accent sur la tête intérieure des muscles
du mollet. élévateur de la scapula*
petit fessier* trapèze
moyen fessier*
Variante : pieds tournés vers l’intérieur

Même difficulté : Tournez les orteils vers l’intérieur
pour mettre l’accent sur la tête extérieure des
muscles du mollet.
gastrocnémien
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs soléaire
Texte en gris :
155
Glossaire
Termes généraux
Termes généraux barre EZ : Barre courte en forme de S utilisée

pour des exercices tels que des extensions
abduction : Mouvement qui s’écarte du corps. barre au front. La forme en S réduit la pres-
sion sur les poignets et sur les avant-bras par
adduction : Mouvement qui se rapproche
rapport à une barre droite.
du corps.
bracelets de levage : Épaisses bandes faites
alignement naturel de la colonne : Position
de divers matériaux portées par les halté-
de la colonne vertébrale qui ressemble à un
rophiles pour soutenir leurs poignets et leur
« S », consistant en une lordose dans le bas
permettre de soulever des poids plus lourds.
du dos, vu de profil.
cadre guide : Une pièce d’équipement d’en
antérieur : Situé sur le devant.
traînement musculaire qui se compose d’une
appareil à poulies : Une pièce d’équipement barre à disques fixée à l’intérieur de rails en
de gymnastique qui comporte des longs acier et qui permet uniquement un mouvement
câbles attachés à des poids empilés à une vertical.
extrémité et une poignée à l’autre. Un exer-
cice aux poulies maintient la tension sur les ceinture d’haltérophilie : Une large bande en
muscles qui travaillent durant toute l’amplitude cuir portée à la taille par les culturistes pour
du mouvement. fournir un soutien aux muscles du bas du dos.
ballon de stabilité : Un ballon gonflable collier de serrage : Une petite attache ronde
flexible en PVC d’environ 35 à 85 centimètres en fer ou en plastique qui maintient en place
de circonférence qui est utilisé pour l’entraî- les plaques sur une barre ou un haltère.
nement musculaire, la thérapie physique, les concentrique (contraction) : Qui se produit
exercices d’équilibre et beaucoup d’autres pendant qu’un muscle est en train d’être rac-
programmes d’exercice. Il est aussi appelé courci en longueur et développe de la tension,
Swiss ball, ballon de mise en forme, ballon p. ex., dans une courbe du biceps pendant
d’exercice, etc. un mouvement vers le haut d’un haltère.
banc décliné : Banc sur lequel l’utilisateur demi-redressement : Un exercice abdominal
place sa tête à l’extrémité basse et les pieds commun qui consiste à recourber les épaules
à l’extrémité haute. Souvent utilisé pour faire vers le bassin en position couchée sur le dos,
travailler les pectoraux inférieurs et externes. les mains derrière la tête et les genoux fléchis.
banc incliné : Un banc sur lequel le corps est demi-sphère BOSU : Une plateforme souple
incliné vers l’arrière par rapport à la verticale. en forme de dôme à fond plat qui ressemble
Souvent utilisé pour faire travailler la partie à un ballon de stabilité coupé en deux. Éga
supérieure de la poitrine. lement appelée « demi-sphère d’équilibre »
bandelette ilio-tibiale : Bande épaisse de ou « plateau d’entraînement d’équilibre »,
tissu fibreux qui descend à l’extérieur de la elle est utilisée pour effectuer des exercices
jambe et s’étend depuis la hanche jusqu’à de force, d’équilibre, de coordination et
la face externe du tibia, juste au-dessous cardiovasculaires.
de l’articulation du genou. La bandelette développé : Un mouvement d’exercice qui
fonctionne en coordination avec plusieurs des consiste à déplacer loin du corps un poids
muscles de la cuisse pour assurer la stabilité ou un autre accessoire offrant une résistance.
à l’extérieur de l’articulation du genou.
développé-couché : Un mouvement d’exer-
barre à disques : Une pièce d’équipement cice où une personne est allongée sur le
de base constituée d’une barre longue, dos sur un banc, abaisse un poids au niveau
de colliers de serrage, de manchons et de de sa poitrine, puis le repousse vers le haut
plaques assorties en acier ou en fer. Une barre jusqu’à ce que ses bras soient droits et ses
à disques réglable permet le changement de coudes verrouillés. Les développés-couchés
plaques ; une barre à disques fixe est dotée de renforcent les pectoraux, les deltoïdes et les
colliers de serrage soudés qui maintiennent les
triceps.
plaques en place. Une barre typique mesure
en moyenne entre 150 et 215 centimètres de disque : Un poids en fonte placé sur une barre
longueur et pèse habituellement entre 10 et à disques ou un haltère. Le poids des disques
20 kilogrammes. varie de 500 grammes à 45 kilos. Les disques
156
Glossaire • Termes généraux
communément utilisés dans des gymnases de médian : Proche de la ligne médiane du corps,
musculation pèsent 2,5, 5, 10 et 20 kilos. ou s’étendant vers le milieu.
dynamique : Mouvement continu. muscle extenseur : Un muscle servant à
tendre une partie du corps loin du corps.
écarté : Un exercice qui consiste à bouger
les mains et les bras en un arc tandis que les muscle fléchisseur : Un muscle qui diminue
coudes sont maintenus à un angle constant. l’angle entre deux os, par exemple pour plier
Les écartés font travailler les muscles du haut le bras au coude ou élever la cuisse vers la
du corps. poitrine.
échauffement : Toute forme d’exercices légers partenaire d’entraînement : Une personne qui
et de courte durée qui préparent le corps pour travaille avec vous et dont chaque série d’exer-
des exercices plus intenses. cices correspond généralement aux vôtres. Un
partenaire d’entraînement agit comme motiva-
échec musculaire : Survient à la fin d’une
série de répétitions, lorsque le muscle ne peut teur et également comme pareur lorsque vous
tout simplement plus se contracter pour faire soulevez des poids lourds.
une répétition de plus. poids : Se rapporte aux disques ou aux
excentrique (contraction) : Qui se produit plaques de poids empilées ou à la valeur en
pendant qu’un muscle est allongé et déve- kilogrammes indiquée sur la barre à disques
loppe de la tension, p. ex., dans une courbe ou l’haltère.
du biceps pendant un mouvement vers le poids et haltères : Des barre à disques et
bas d’un haltère. des haltères.
exercice cardiovasculaire : Tout exer- postérieur : Situé à l’arrière.
cice qui augmente la fréquence cardiaque,
permettant au sang riche en oxygène et prise en alternance : Une paume face au
en nutriments d’être disponible pour les corps, l’autre paume en direction opposée.
muscles qui travaillent. prise en pronation : Préhension d’une barre à
extension : Le fait de tendre en ouvrant disques ou d’un haltère, paumes vers le bas et
l’articulation. pouces vers l’intérieur. Aussi appelée « mains
en pronation », c’est la prise la plus courante
flexion : Le fait de plier en fermant en haltérophilie.
l’articulation.
prise inversée : Préhension d’une barre ou
flexion des jambes : Un mouvement d’exer- d’haltère, paumes vers le haut.
cice qui consiste à déplacer les hanches vers
l’arrière et à plier les genoux et les hanches prise marteau : Prise des haltères ou des
pour abaisser le buste et un poids, puis à appareils d’exercice, paumes tournées vers
revenir à la position debout. Une flexion des l’intérieur, l’une vers l’autre.
jambes vise principalement les muscles des redressement : Un mouvement d’exercice, qui
cuisses, des hanches et des fesses ainsi cible généralement les biceps brachiaux et qui
que les ischio-jambiers. consiste à redresser le poids dans un mouve-
haltère : Une pièce d’équipement de base qui ment d’arc.
se compose d’une barre courte sur laquelle
scapula : La saillie de l’os au milieu de la partie
des disques sont fixés. On peut utiliser un
supérieure du dos, généralement appelée
haltère dans une main ou dans deux mains
omoplate.
pendant un exercice. La plupart des gymnases
offrent des haltères aux disques soudés sur soulevé de terre : Mouvement d’exercice où
lesquels le poids est indiqué. l’on soulève du sol un poids, comme une barre
à disques, à partir d’une position penchée en
latéral : Situé sur le côté ou s’étendant vers
avant stabilisée.
l’extérieur.
système cardiovasculaire : Le système circu-
lordose : Incurvation vers l’avant de la colonne
latoire qui distribue le sang dans tout le corps,
vertébrale et de la région lombaire.
lequel comprend le cœur, les poumons, les
mains en pronation : Voir prise en pronation. artères, les veines et les capillaires.
157
Glossaire
TERMES LATINS
TERMES LATINS ÉPAULES

deltoïde (antérieur, médian et postérieur) :
Le glossaire suivant explique la terminologie
Gr. deltoeidés, « en forme de delta »
latine utilisée pour décrire les muscles du
corps. Certains mots sont tirés du grec élévateur de la scapula : levare, « élever »,
(origine indiquée dans chaque cas). et scapulae, « omoplate »
rond (grand et petit) : teres, « rond »
POITRINE sous-épineux : infra, « sous », et spina,

« épine »
coracobrachial : Gr. korakoeidés, « semblable
à un corbeau », et brachium, « bras » sous-scapulaire : sub, « sous », et scapulae,
« omoplate »
pectoral (grand et petit) : pectus, « poitrine »
supra-épineux : supra, « au-dessus », et spina,
« épine »
Abdomen
droit de l’abdomen : rego, « droit », et abdo- bras
men, « ventre »
biceps brachial : biceps, « à deux têtes »,
grand dentelé : serra, « scie », et ante, « avant » et brachium, « bras »
grand oblique : obliquus, « oblique », et exter- brachial antérieur : brachium, « bras »
nus, « externe »
triceps brachial : triceps, « à trois têtes »,
petit oblique : obliquus, « oblique », et internus, et brachium, « bras »
« interne »
transverse de l’abdomen : transversus,
« en travers », et abdomen, « ventre » AVANT-BRAS
anconé : Gr. anconad, « coude »
COU extenseur des doigts : extendere, « plier »,

et digitus, « doigt, orteil »
scalène : Gr. skalénós, « inégal »
extenseur radial du carpe : extendere,
semi-épineux : semi, « demi », et spinae,
« plier », gr. karpós, « poignet », et radius,
« colonne »
« rayon »
splénius : Gr. spléníon, « bandage, compresse »
fléchisseur des doigts : flectere, « fléchir »,
sterno-cléido-mastoïdien : Gr. stérnon, « poi- et digitus, « doigt, orteil »
trine », gr. kleís, « clé », et gr. mastoeidés, « en
fléchisseur radial du carpe : flectere, « flé-
forme de mamelle »
chir », gr. karpós, « poignet », et radius, « rayon »
fléchisseur ulnaire du carpe : flectere,
DOS « fléchir », gr. karpós, « poignet », et ulnaris,
carré des lombe : quadratus, « carré, rectan- avant-bras
gulaire », et lumbus, « reins » long fléchisseur du pouce : flectere, « fléchir »,
érecteur du rachis : erectus, « droit », et spina, gr. karpós, « poignet », pollicis, « pouce », et
« épine » longus, « long »
grand dorsal : latus, « large », et dorsum, long palmaire : palmaris, « paume », et longus,
« dos » « long »
multifide du rachis : multifid, « couper en long supinateur : brachium, « bras », et radius,
divisions », et spinae, « colonne » « rayon »
rhomboïde : Gr. rhembesthai, « tourner »
rond pronateur : pronate, « pivoter », et teres,
trapèze : Gr. trapezion, lit. « petite table » « rond »
158
Glossaire • TERMES LATINS
BASSIN JAMBE INFÉRIEURE

carré fémoral : quadratus, « carré, rectangu- abducteur du petit orteil : adducere,
laire », et femur, « cuisse » « contracter », digitus, « doigt, orteil », et mini-
mum, « le plus petit »
grand fessier : Gr. gloutós, « croupe », et maxi-
mus, « le plus grand » adducteur de l’hallux : adducere, « contrac-
ter », et hallex, « gros orteil »
iliaque : ilium, « aine »
extenseur de l’hallux : extendere, « plier »,
iliopsoas : ilium, « aine », et gr. psoa, « muscle
et hallex, « gros orteil »
de l’aine »
extenseur des doigts : extendere, « plier »,
jumeau inférieur : geminus, « jumeau »
moyen fessier : Gr. gloutós, « croupe »,
fléchisseur de l’hallux : flectere, « fléchir »,
et medialis, « milieu »
et hallex, « gros orteil »
obturateur interne : obturare, « bloquer »,
fléchisseur des doigts : flectere, « fléchir »,
et internus, « interne »
obturateur externe : obturare, « bloquer »,
gastrocnémien : Gr. gastroknémía, « mollet »
et externus, « externe »
jambier antérieur : tibia, « pipeau », et ante,
pectiné : pectin, « peigne »
« avant »
petit fessier : Gr. gloutós, « croupe »,
jambier postérieur : tibia, « pipeau », et poste-
et minimus, « le plus petit »
rus, « qui vient après »
piriforme : pirum, « poire », et forma,
péronier : peronei, « du péroné »
« en forme de »
plantaire : planta, « semelle »
soléaire : solea, « sandale »
CUISSE
trochlée du talus : trochleae, « structure en
biceps fémoral : biceps, « à deux têtes », forme de poulie », et talus, « partie la plus
et femur, « cuisse » basse de l’articulation de la cheville »
couturier : sarcio, « rapiécer » ou
« raccommoder »
demi-membraneux : semi, « demi »,
et membrum, « membre »
demi-tendineux : semi, « demi », et tendo,
« tendon »
droit fémoral : rego, « droit », et femur,
« cuisse »
gracile : gracilis, « mince, fin »
grand adducteur : adducere, « contracter »,
et magnus, « majeur »
long adducteur : adducere, « contracter »,
et longus,« long »
tenseur du fascia lata : tenere, « tendre »,
et fasciae, « bande », et latae, « étendu »
vaste externe : vastus, « immense,
énorme », et lateralis, « côté »
vaste intermédiaire : vastus, « immense,
énorme », et intermedius, « entre »
vaste médial : vastus, « immense, énorme »,
et medialis, « milieu »
159
Crédits et remerciements
Crédits et
remerciements
Toutes les photos sont de Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography, Inc.

Modèle : Craig Ramsay
Toutes les illustrations sont d’Hector Aiza/3D Labz Animation India, à l’exception
des insertions aux pages 20-35, 43, 45, 51, 53, 55, 67, 69, 73, 75, 79, 81, 87,
89, 91, 93, 95, 99, 103, 105, 109, 111, 113, 115, 117, 119, 122, 125, 127,
129, 131, 133, 137, 139, 141, 143, 147, 151, 153 et 155, qui sont de Linda
Bucklin/Shutterstock
Remerciements
Merci à mon équipe de soutien que sont ma famille, mes amis et mes collègues :
Brandon, Jackie, Lisa Purcell et Joe Antouri chez Propta (une association
d’entraîneurs personnels). Un merci spécial à tous mes clients, dont la volonté
d’apprendre et de s’auto-améliorer continue à m’inspirer. Je suis honoré d’être
en mesure de guider tant de gens vers une vie plus saine et plus heureuse.
L’auteur et l’éditeur remercient également ceux qui se sont engagés de
près dans la création de ce livre : Sean Moore, président de Moseley Road ;
Brian MacMullen, directeur artistique ; Lisa Purcell, directrice de rédaction et
conceptrice ; Katie Calak et Hwaim Holly Lee, concepteurs ; Rebecca Axelrad,
rédactrice en chef adjointe ; et Jonathan Conklin, photographe.
Nous tenons à remercier particulièrement John Ford de nous avoir permis
d’utiliser le Complete Body & Spa dans la 19e rue à Manhattan pour nos
séances de photographie, et Hugo German pour avoir rendu ces séances
si agréables.
160

Bodybuilding Anatomie Et Mouvements

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97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9

Pour l’édition canadienne en langue française

Photographie : Jonathan Conklin Photography, Inc.

musculation divisés en zones cibles majeures : la poitrine et les abdo­minaux, le dos,

muscles stabilisateurs se contractent ou s’activent pour stabiliser le muscle actif.

Une bonne compréhension des muscles qui travaillent pendant un exercice

donné vous aidera à mieux concevoir un régime d’entraînement qui correspond

Choisir le bon gymnase qu’il vous faut, sans aucune obligation ni

• Ne vous précipitez pas ça et là dans un gymnase.

Accessoires d’aide au levage : oui ou non ?

Établir un programme d’entraînement

Conseils pour le levage de poids

deltoïde antérieur grand dentelé

coracobrachial* biceps brachial

droit de l’abdomen petit oblique*

grand oblique rond pronateur

long palmaire fléchisseur des doigts*

fléchisseur ulnaire du carpe extenseur radial du carpe

transverse de l’abdomen* long fléchisseur du pouce

fléchisseur radial du carpe tenseur du fascia lata

vaste intermédiaire* iliaque*

droit fémoral pectiné*

vaste externe long adducteur

vaste médial gracile*

jambier antérieur gastrocnémien

extenseur de l’hallux fléchisseur des doigts

adducteur de l’hallux extenseur des doigts

deltoïde médian grand rond

deltoïde postérieur érecteur spinal*

petit rond grand dorsal

sous-scapulaire* brachial antérieur

triceps brachial long supinateur

rhomboïde* extenseur des doigts

anconé carré des lombes*

multifide du rachis* petit fessier*

jumeau supérieur* moyen fessier*

carré fémoral* piriforme*

obturateur interne* bandelette ilio-tibiale

obturateur externe grand fessier

vaste externe demi-tendineux

jumeau inférieur* biceps fémoral

grand adducteur demi-membraneux

plantaire jambier postérieur*

gastrocnémien fléchisseur de l’hallux*

soléaire trochlée du talus

fléchisseur des doigts abducteur du petit orteil

programme d’exercice, y compris aux régimes de musculation. L’échauffement

augmente les bienfaits de l’exercice et aide à diminuer le risque de se blesser.

Les types d’échauffement de base se répartissent en deux catégories : les exercices

cardiovasculaires et les étirements. Les exercices cardiovasculaires stimulent la circu­

lation du sang et de l’oxygène dans l’organisme. Les étirements allongent progres­

sivement et doucement les muscles, en développant au maximum leur flexibilité.

un mouvement maîtrisé est la clé d’un étirement bénéfique et sécuritaire.

Vous n’avez pas besoin d’effectuer

comme des tapis roulants, des machines à ramer, des

1 Tenez-vous droit, bras derrière le dos

3 Maintenez la posture pendant quinze

2 Inclinez la tête vers le coude

3 Tournez la tête vers l’épaule

4 Maintenez la posture pendant

1 Debout, pieds parallèles et écartés

CIBLE grand rond

• triceps brachial • sous-épineux

musculation divisés en zones cibles majeures : la poitrine et les abdominaux, le dos,

cardiovasculaires et les étirements. Les exercices cardiovasculaires stimulent la circu

lation du sang et de l’oxygène dans l’organisme. Les étirements allongent progres

3 Maintenez la posture entre 10 et 30 secondes et recom biceps fémoral

1 Tenez-vous debout, pieds paral