SOMMAIRE

Programme Zeus .................................................................................................................................................................. 3

Semaine 1 ................................................................................................................................................................................. 5

JOUR 1 .................................................................................................................................................................................... 5

JOUR 2 ................................................................................................................................................................................... 7

JOUR 3 ................................................................................................................................................................................... 9

JOUR 4 .................................................................................................................................................................................11

JOUR 5 .................................................................................................................................................................................13

JOUR 6 .................................................................................................................................................................................15

JOUR 7 .................................................................................................................................................................................17

Programme Nutritionnel Zeus ...............................................................................................................................19

JOUR 1 ......................................................................................................................................................................................20

JOUR 2 .....................................................................................................................................................................................21

JOUR 3 .....................................................................................................................................................................................22

JOUR 4 .....................................................................................................................................................................................23

JOUR 5 .....................................................................................................................................................................................24

JOUR 6 .....................................................................................................................................................................................25

JOUR 7 .....................................................................................................................................................................................26

Recettes plats programme Zeus .....................................................................................................................27

 PROGRAMME ZEUS
Dans ce programme vous avez 7 entrainements par semaine :

 3 entrainements bas du corps (leg day) et cardio

 3 entrainements hauts du corps, abdos et cardio
 I entrainement cardio et stretching

Chacun des entrainements durent environ 35 min et sont étudiés pour consommer
un maximum de calories, soit environ 1000 calories, et vous rendre sec,
taillé et athlétique.

Ce programme est un programme sans matériel, vous n'avez besoin que d'un tapis
de sol et/ou d'une serviette.

Le programme est adaptable à tous les niveaux, que vous commenciez tout juste le
sport ou que vous en fassiez depuis longtemps. Le principe est toujours le même,
on règle d'abord la difficulté avec la vitesse d'exécution des mouvements et ensuite
avec l'amplitude.

Pendant les 28 jours (4x7jours) du programme, VOUS DEVEZ VOUS ENTRAINER

TOUS LES JOURS I II n'y a pas de Jour de repos. En revanche, il ya un entrainement
par semaine plus cool que les autres avec cardio et abdos.

Le programme sur 7 jours est donc à refaire 4 fois, dans le mois.

L’entrainement dure environ 30-35 minutes et est composé d’un échauffement de

3-5 minutes, de 7 circuits training de 3 minutes composé de 2 exercices à alterner
toutes les 30 secondes. Entre chaque circuit tu auras 1 minute de récupération. Tu
finiras par 2 minutes d’étirements.

Echauffement :
Pensez à bien vous échauffer les muscles et articulations, pour éviter tout type de blessure.

Etirement :
Pensez à finir avec un bon étirement, cela permet une récupération optimale pour le lendemain.

PLUS D’EXCUSES LES ZEUS,

C’EST A VOUS !
 SEMAINE 1, 2, 3 ET 4
JOUR 1 haut DU CORPS / Cardio
DIPS AU SOL / FLEXION AVEC 6 COUP DE POING VERS LE BAS

POMPES / JUMPING JACKS

POMPE DEPLACEMENT / PRIERE TRICEPS (HAUT BAS COUDE SERRES)

CURLS CRUNCH BRAS DROIT / ELEVATION AU SOL EN Y

CURLS CRUNCH BRAS GAUCHE / POMPE DIAMANT

ABDOMINAUX EN V / GAINAGE POSE SUR LES MAINS ET SUR LES COUDE
RAPIDE

BURPEES / CROCHE ALTERNE

 JOUR 2 LEG DAY / Cardio
SQUATS / CORDE A SAUTE

SQUATS SAUTE / CERCLE LATERAUX JAMBES GAUCHE

EXTENSION DES MOLLETS / CERCLE LATERAUX JAMBES DROITE

SQUAT SUMO / SAUT DE COTE

SAUT A CLOCHE PIED SUR JAMBE DROIT / CROCHE ALTERNE

SAUT A CLOCHE PIED SUR JAMBE GAUCHE / COUP DE POING

FENTE SAUTE / FENTE DE REVERANCE

 JOUR 3 haut DU CORPS / Cardio
POMPE DECALE / CRUNCH AVEC 2 COUP DE POING AU DESSUS DES
GENOUX (RAPIDE)

POMPE & ROTATION / ESCALADE GENOUX ABDOS

COUP DE POING DROITE GAUDE / POMPE PIQUEE

POMPE DOS COUCHE SUR LE DOS / BURPEES AVEC POMPE

CURLS JAMBE DROITE / POMPE SPIDERMAN

CURLS JAMBE GAUCHE / POMPES AVEC SURELEVE

CROCHE ALTERNE / TWIST RUSSE EQUILIBRE ABDOS

 JOUR 4 LEG DAY / Cardio
SQUAT / SAUT DE COTE

CRUNCH DE TYPE VELO / FENTE SAUTE

SQUATS SAUTE / ADDUCTEUR LATERAUX COUCHE DROITE

EXTENSION DES MOLLETS / ADDUCTEUR LATERAUX COUCHE GAUCHE

CORDE A SAUTE / JUMPING JACKS

CROCHE ALTERNE / SQUAT GAINAGE EN BAS

ESCALADE / PLANCHE
 JOUR 5 haut DU CORPS / Cardio
POMPE / COUP DE POING

POMPE BRAS ECARTE / CROCHE ALTERNE

ANGES DE NEIGE INVERSE / POMPE MODIFIE MAINTIEN BAS

CHENILLE / BURPESS

ABDOMINAUX EN V / CORDE A SAUTER A VIDE

DIPS AU SOL / SUPERMAN ET NAGEUR

FLEXION AVEC 6 COUP DE POING VERS LE BAS / KICKBACKS TRICEPS

 JOUR 6 LEG DAY / Cardio
SQUATS / CORDE A SAUTE

FIRE HYDRANT DROITE / FENTE DE REVERANCE

FIRE HYDRANT GAUCHE / FENTE SAUTE

ESCALADE / PLANCHE

SAUT DE COTE / SQUAT SUMO

CROCHE ALTERNE / SQUAT GAINAGE EN BAS

EXTENTIONS MOLLET / SQUAT SAUTE

 JOUR 7 ABDOMINAUX / Cardio
PONT LATERAL DROIT / CROCHE ALTERNE

PONT LATERAL GAUCHE / COUP DE POING

CRUNCH DE TYPE VELO / CRUNCH AVEC 2 COUP DE POING AU DESSUS

DES GENOUX (RAPIDE)

PLANCHE / CRUNCH MENTON VERS LE CIEL

POMPE & ROTATION / TWIST RUSSE

PLANCHE DIAGONALE GAUCHE DROITE / TOUCHE LES TALONS

ABDO EN V / ESCALADE
 PROGRAMME NUTRITIONNEL ZEUS
PLATS DE LA SEMAINE
Le programme est un exemple de plat que vous pourriez consommer, chacun de
nous avons des gouts different, mais il reste preferable de consommer lors d’une
période de sèche les aliments suivants.

Les viandes et poissons : le jambon dégraissé, le thon en conserve, le blanc de

poulet, la viande rouge à faible teneur en matières grasses (5% maximum), le
saumon, le colin, les blancs d'œufs…

Les produits laitiers : le fromage blanc 0%, pour les personnes qui supportent sa
teneur en lactose.

Les féculents : préférez des aliments tels que les flocons d'avoine, les lentilles, le
riz brun, les patates douces, le pain complet, les pâtes par exemple, dont l’index
glycémique est bas.

Les légumes : les légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres
alimentaires et ils sont peu caloriques. De plus, vous pouvez les consommer à
volonté, notamment les légumes verts.

Les fruits : à raison d’un ou deux par jours, uniquement avant et après
l'entraînement, car ils sont souvent très sucrés.

Les graisses : fruits secs oléagineux comme les noix, les amandes ou les
noisettes, et les huiles vierges tels que l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de
noix. Consommez-les crues pour profiter de leurs bienfaits. L’huile de noix de coco
et l’avocat sont aussi des aliments intéressants pour l’apport de graisses de bonne
qualité.

Les boissons : ne buvez que de l’eau (entre 2 à 3 litre/jour, voire plus en fonction
de vos besoins personnels). Ne buvez pas d’alcool ni de boissons sucrées, et évitez
les sodas sans sucre.
 JOUR 1 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Un steak haché (5% MG)
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive

- Une demi-assiette d’haricot vers

- un bol de riz balzamique

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Un bol salade verte

- Un bol de lentille

- Une escalope de poulet

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 2 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Lasagnes de legumes (recettes programme Zeus ci-dessous)
- Un fruit

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Un bol salade verte

- Légumes a la poêle

- Une escalope de poulet

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 3 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Croquettes de veaux aux flocons d’avoines (recettes ci-dessous)

- Une demi-assiette de petits poids

- un bol de purée

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Un bol salade verte

- Une escalope de dinde

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 4 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Burger (recettes ci-dessous)

- Pomme de terre

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Une soupe de legumes (de preference Bio)

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 5 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Plats complet Pavet de Saumon (recettesci dessous)

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Une soupe de legumes (de preference Bio)

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 6 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Plats complet Pavet de Saumon (recettesci dessous)(reste du jour précédent)

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Bol de Riz

- Escalope de dinde

(Collation)
- Un shaker protein
 JOUR 7 DE CHAQUE SEMAINE
Petit Déjeuner
- Une orange ou un fruit vitaminé
- Un bol de flocon d’avoine et de fromage blanc 0% avec un peu de miel
- 2 œufs aux plats

Collation
- Une poignée d’amende
- Un shaker protéiné
- Une tranche de pain complet

Déjeuner
- Un Biftek ou steack

- Pomme de terre ou légumes

Collation
- Une tranche de pain complet
- Une banae
- Un shaker protein

Diner
- Un bol salade verte

- Un bol de lentille

- Une escalope de poulet

(Collation)
- Un shaker protein
RECETTES PLATS PROGRAMME ZEUS