PPLVMHP Bsqqpe

PUSH
PULL
LEG
PROGRAMME HYPERTROPHIE
VLADMETHOD
SOMMAIRE
A propos de vladmethod
A propos du programme
Questions fréquentes
Nutrition
Echauffement
Programme 3 x semaine
Programme 4-5 x semaine
Programme 6 x semaine
Explication
Variables d'entrainements
Vidéos
Adaptation des exercices

A PROPOS DE MOI
Je suis un entraineur et préparateur dans le monde de
la musculation. Venant des sports de force (haltérophilie
et force athlétique) je me suis par la suite spécialisé
dans l’hypertrophie.
Je partage mes connaissances acquises grâce à mes

études universitaires, mes recherches et mon
expérience sur le terrain avec d’autres passionnés par
la science de la construction musculaire et de la perte
de graisse.
C’est donc tout naturellement que je partage mon savoir

en biomécanique, ainsi que des vulgarisations d’études
sur mon instagram et sur ce site internet.
Mes clients sont des personnes désireuses de changer

de physique. Plus de muscle moins de gras c’est le but
de chacune de mes programmations en ligne.
Basé sur la science du sport, sur les études et la

biomécanique du corps humain vous trouverez de quoi
satisfaire votre objectif !
vladmethod - PUSH PULL LEG HYPERTROPHIE PROGRAMME

A PROPOS DU PROGRAMME
L'objectif principal de ce programme est de maximiser
l'hypertrophie musculaire. L'objectif secondaire de
ce programme est d'augmenter la force générale sur les
mouvements de bases.
Pourquoi ?
Car pour un pratiquant naturel de musculation prendre
en force permet de soulever de plus grandes charges
sur de plus longues séries et de continuer de progresser
constamment.
Que vous soyez débutant ou si vous vous êtes entraîné

pendant environ 2 à 5 ans, avec une approche sérieuse
de vos entraînements vous bénéficierez de ce
programme.
BLOC 1
Bonne exécution des exercices.
Cela signifie non seulement effectuer les faire de

l'exercice avec une technique appropriée (sécurité) mais
aussi obtenir la manière la plus optimale d'engager les
muscles que nous ciblons.
Développement d'une grande capacité de travail et
volume. Cela nous prépare à la bonne réalisation du
bloc 2 du programme, ou le volume sera un peu moins
grand mais l'intensité plus haute.
BLOC 2
Le bloc 2 commence par une semaine de déload pour
mettre l'accent sur la récupération afin de commencer
en forme la phase la plus exigeante physiquement du
programme.
L'idée principale avec le bloc 2 est d'appliquer un degré

élevé d'effort, en prenant de nombreuses séries près de
l'échec. Maintenant que vous avez maîtrisé la technique
et construit une tolérance au volume il est temps de
s'enfermer mentalement et de tout donner.

QUESTIONS FREQUENTES
COMMENT ORGANISER MES SÉANCES SUR
LA SEMAINE ?
Plusieurs options sont possible. Voici les différents
schéma possible :
3 fois par semaine :
Lundi : Push
Mercredi : Pull
Vendredi : Leg
Ou même 3 jours de suite si votre planning ne vous
permet pas de vous organiser comme ici.
4 fois semaine :
Lundi : Push
Mardi : Pull
Jeudi : Leg
Vendredi : Répéter push ou pull en fonction de votre
point faible
Si deux fois Leg, lundi : leg mardi : push jeudi : pull
vendredi : leg 2

5 fois par semaine :
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Leg
Vendredi : Push ou pull si point faible
Samedi : Pull ou leg ou push si point faible
6 fois par semaine
Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi : Leg
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Leg
JE N'AI PAS DE COURBATURE C'EST

NORMAL ?
Les douleurs musculaires sont largement attribuées aux
contractions excentriques et aux longues contractions
musculaires étiré. Les douleurs musculaires à apparition
retardée (courbature) ne sont pas nécessaire pour que
l'hypertrophie se produise, mais les dommages
musculaires associés pourraient jouer un rôle dans
l'hypertrophie. Cela dit, l'objectif principal du programme
est de construire muscle et gagner en force, pas de
vous faire mal.
En fait, une douleur réduite au fil du temps indique que

votre corps s'adapte et récupère, ce qui est en fait une
bonne chose.

JE TOUT LE TEMPS DES COURBATURES QUE
DOIS-JE FAIRE ?
Vous pouvez ressentir une douleur accrue lorsque vous
commencez le programme pour la première fois parce
que c'est un nouveau stress à votre corps.
Si cela dure plusieurs semaine de suite c'est que vous

ne récupéré pas assez bien de programme. Vous
pouvez réduire la fréquence (le nombre de séance par
la semaine) ou réduire le volume (réaliser 3 séries au
lieu de 4 par exemple).
POURQUOI Y A-T-IL SI PEU DE VARIATION

D'EXERCICE D'UNE SEMAINE À L'AUTRE ?
Changer d'exercice d'une semaine à l'autre va ralentir
votre progression. La cohérence des exercices tout au
long du programme garantit à la fois votre progression,
en ajoutant progressivement du volume à ces
mouvements spécifiques, et la maîtrise de ces
mouvements. Il y a une grande variation dans la
sélection d'exercices entre les blocs 1 et 2 pour éviter la
monotonie.
JE SUIS DANS UNE SALLE DE CROSSFIT PUIS-

JE FAIRE LE PROGRAMME ?
Oui complétement. Il y à une liste d'exercices pour
modifier et pouvoir faire le programme dans tout type de
salle.

COMBIEN DE MUSCLE PUIS-JE ESPÉRER
GAGNER ?
La façon dont vous répondez à l'entraînement sera
largement déterminée par des facteurs génétiques et
votre historique d'entraînement (c'est-à-dire à quel point
vous êtes proche de votre "limite génétique").
Comme un estimation approximative pour les

intermédiaires avec environ un à deux ans d'expérience,
vous pouvez vous attendre à gagner environ 0,5 kg de
muscle par mois.. Pour les intermédiaires- avancés,
0,25 kg de gain musculaire par mois est raisonnable.
Je parle ici de masse maigre et non du poids total sur la

balance.
PUIS-JE AJOUTER DU CARDIO ?

Le point principal du cardio est de créer ou d'augmenter
un déficit calorique pour la perte de graisse. Je
recommanderais de prioriser le déficit par votre
alimentation en premier, plutôt que de compter sur le
cardio immédiatement pour la perte de graisse.
Si vous devez faire du cardio pour atteindre vos

objectifs, essayez de vous en tenir à un maximum une à
trois séance de faible intensité par semaine, environ 20-
30 minutes. Le cardio à haute intensité doit être utilisé
avec plus de parcimonie, jusqu'à une fois par semaine
maximum pendant ce programme.

JE FAIS DU CROSSFIT/BOXE/AUTRE SPORT
A CÔTÉ COMMENT FAIRE ?
Restez sur 3x semaine et réduisez le volume. Trois
séries par exercice pas plus.

NUTRITION
VOS DEPENSES CALORIQUES
La partie des calories qui "rentre" de cette équation est
très simple :
vous mangez de la nourriture c'est vos calories qui

rentrent.
L'aspect "calories dépensées" est beaucoup plus

complexe et nécessite plus d'explications pour
comprendre comment chacun de ces deux facteurs
influent sur la composition corporelle.
Quand les scientifiques ou les adeptes du fitness

parlent de métabolisme ils se réfèrent à la dépense
énergétique journalière totale : le nombre total de
calories que vous brûlez chaque jour.
Metabolisme de base
Niveau d'activité physique
Effet thermique des aliments

METABOLISME DE BASE
Votre métabolisme de base est essentiellement le
nombre de calories que votre corps brûle par jour afin
d'effectuer tous de ses fonctions métaboliques de base
et maintenir sa masse corporelle au repos.
Si vous restez sur le canapé toute la journée et n'a rien

fait d'autre que respirer, ce serait à peu près le nombre
de calories que vous brûlez.
Comme le montre la figure ci-dessus, cela représente

généralement 60 % de votre énergie quotidienne.
Étant donné que votre métabolisme de base représente

une si grande partie de votre dépense énergétique
quotidienne totale, il est utile de déterminer
approximativement le nombre de calories.
Je vous recommande d'utiliser cette formule qui prend 4

variables telles que l'âge, le poids, la taille et le genre.
Homme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

age) + 5
Femme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

age) + 161
Exemple j'ai 29 ans, je pèse 70 kg pour 1m70 et je suis

un homme :
(10 x 70) + (6.25 x 170) - ( 5 x 29 ) - 5 = 1612 calories

NIVEAU D'ACTIVITÉ PHYSIQUE
Le deuxième élément de votre taux métabolique est par
le nombre de calories que vous brûlez en "bougeant".
Pour la plupart des gens, l'activité physique quotidienne
représente 20 à 35 % de dépense calorique totale. Ces
valeurs peuvent être inférieures si vous êtes plus
sédentaire ou supérieure si vous êtes plus actif que la
moyenne.
Il convient de souligner que cette composante du

métabolisme ne se limite pas au nombre de calories
que vous brûlez pendant votre sport. Il comprend les
calories brûlées de toutes vos activités quotidiennes, y
compris travailler à votre bureau, porter les courses ou
marcher. C'est ce qu'on appelle : NEAT (Non-Exercise
Activity Thermogenesis).
Le NEAT peut varier considérablement d'un individu à

l'autre, ce qui a un impact direct sur le nombre de
calories qu'ils brûlent par l'activité physique quotidienne.
Des niveaux élevés de NEAT sont avantageux du point

de vue de la perte de graisse et on pense qu'ils sont
largement responsables des énormes différences dans
le taux métabolique total que nous voyons chez les
personnes.
Une personne qui fait votre poids mais mange plus que
vous et est pourtant bien plus sèche à surement un
niveau de NEAT plus élevé.

si vous menez une vie très sédentaire et que vous ayez
des objectifs de perte de graisse, il sera important de
créer des habitudes actives pour augmenter les niveaux
de NEAT.
Par exemple aller marcher 30 minutes dans la journée,

prendre les escaliers, faire un randonné le week-end etc
EFFET THERMIQUE DES ALIMENTS

Parfois appelée thermogenèse alimentaire, la troisième
composante de votre total quotidien la dépense
énergétique est la quantité d'énergie dépensée pour
décomposer et transformer les aliments pour l'utilisation
et le stockage. En termes simples, votre corps brûle des
calories pendant qu'il digère, absorbe, transporte et
stocke les aliments que vous mangez.
La protéine est le macronutriment le plus

thermogénique. Cela signifie qu'une alimentation riche
en protéines entraîner plus de calories brûlées car il faut
plus d'énergie pour digérer et absorber ces protéines.
C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles les
régimes riches en protéines entraînent généralement
une plus grande quantité de perte de masse grasse et
de meilleures améliorations de la composition
corporelle, même lorsque les apports caloriques sont
similaires.
Ce fait est un autre exemple de la raison pour laquelle

l'expression "une calorie est une calorie" ne parvient
pas à capturer les manières plus complexes et
nuancées dont chacun des différents macronutriments
sont manipulés par notre corps.
CALCUL DE VOTRE DÉPENSE
On va reprendre notre formule :
Homme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

age) + 5
Femme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

age) + 161
Exemple j'ai 29 ans, je pese 70 kg pour 1m70 et je suis

un homme :
(10 x 70) + (6.25 x 170) - ( 5 x 29 ) - 5 = 1612 calories
Et ajouter un multiplicateur en fonction de votre NEAT et

de votre activité sportive.
Sédentaire : 1.2-1.5
Un peu actif (vous sortez votre chien 2x/jour) : 1.5 - 1. 8
Actif (vous êtes serveur dans un restaurant par

exemple) : 1.8 - 2.0
Très actif (vous êtes maçon par exemple) : 2.0 - 2.2
En reprenant mon exemple je suis actif donc je prend

1612 calories que je multiplie par 1.8.
1612 + 1.8 = 2901 calories
C'est ma dépense calories THEORIQUE dans une

journée.
VOTRE OBJECTIF
Maintenant quel est votre objectif ?
Prendre la masse musculaire ?

Perdre du gras ?
Les deux en même temps ?
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire,

partez alors pour un surplus de 20%.
2901 x 1.2 = 3481 calories
Pour perdre de la masse grasse on partira sur un déficit

de 20% là aussi :
2901 x 0.8 = 2302 calories
Les deux en même temps ? Alors resté à votre dépense

calorie estimée mais on mange 2.2 grammes de
protéines par poids de corps (si je fais 70 kg, 70 x 2.2 =
154 grammes).
En règle général si vous êtes au-dessus de 20% de

masse grasse votre objectif doit d'abord être un déficit.

REPARTITION DE VOS CALORIES
LES PROTEINES
Entre 1.2 et 2.2 est la règle générale.
Comment savoir ?
Plus votre taux de masse grasse est élevé moins vous

avez besoin de manger des protéines. Tout simplement
car le taux de protéines dépend de votre masse
musculaire et non de votre masse corporal.
Si par exemple vous pensez être à 20% où plus de

masse grasse entre 1.2 et 1.4 sera le bon choix.
Plus vous êtes sec plus vous pouvez augmenter vos

protéines.
TAUX DE MASSE GRASSE

Si vous le connaissez déjà (de par une bonne balance,
médecin ou autre) vous pouvez passer à la suite sinon
vous pouvez vous faire une idée avec les images
suivantes :
LES LIPIDES
Les lipides doivent représenter au moins 20% de votre
apport. Entre 20 et 35% est la bonne fourchette. Plus
bas que 20 et vous pouvez commencer à manquer de
vitamine liposoluble et avoir des effets négatifs comme
une baisse de la testostérone ou de votre libido.
GLUCIDE

Les glucides sont la source d'énergie préférée de notre
corps car ils sont utilisés le plus efficacement. En outre,
les glucides sont un excellent outil pour améliorer les
performances d'entraînement, car de nombreuses
recherches ont montré qu'une restriction extrême en
glucides peut avoir un impact négatif sur l'entraînement
en force.
Une forte relation entre le pourcentage de graisse

corporelle et la résistance à l'insuline a été démontrée
dans la littérature scientifique.
Cela implique que ceux qui ont plus de graisse

corporelle ont une capacité réduite à utiliser
efficacement les glucides.
Ainsi, ils devraient réduire leur apport total en glucides

et consommer plus de calories provenant des lipides
(30-35%). Cette relation est la raison pour laquelle je
suggère à ceux d'entre vous qui ont plus de graisse
corporelle
de consommer moins de glucides et plus de graisses
(lipides), tandis que ceux d'entre vous qui sont plus
maigres et ont moins de graisse corporelle devraient
consommer plus de glucides et moins de graisse.
EXEMPLE
Pour reprendre mon exemple on va dire que je souhaite
prendre de la masse musculaire.
On avait calculé 3400 calories.

3400 calories pour 70kg de poids de corps.
Protéines : 70 x 1.8 (j'estime mon taux de masse grasse

à 15%) = 126 gr de protéines.
1 gr de protéine = 4 kcal.
126 x 4 = 504 kcal
Lipides : Ici je choisis de me situer à 25% de par mon

taux de masse grasse.
3400 x 0.25 = 850 kcal
1 gr de lipide = 9 kcal
850 kcal / 9 = 94 gr
Glucide :
3400 - 504 - 850 = 2046 kcal
1 gr de glucide = 4 kcal
2046 / 4 = 511 gr
Donc au total je dois manger :
126 gr de protéines
94 gr de lipides
511 gr glucides

JE DOIS COMPTER MES
CALORIES ?
Pas forcément !
Il y a plein de façon d'estimer la quantité de nourriture

que l'on mange.
Par exemple en utilisant des assiettes de même taille,

une fois servie comme vous le faite normalement au
visuel augmenté ou diminué une portion.
On peut aussi utiliser des portions "creux de la main".

Par exemple quand vous allez cuire votre riz, servez-
vous avec le creux de la main et cela vous permet
d'avoir un repère qui restera toujours le même.
Si vous avez déjà une relation complexe avec la

nourriture je ne recommande pas de peser ce que vous
mangez. Utiliser plutôt une des deux méthodes
précédentes.

PROTEINE
SOURCE DE PROTEÏNE
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en
protéines de haute qualité que je vous recommande
d'inclure dans votre alimentation de façon régulière.
Ces aliments ont été sélectionnés en fonction de

l'exhaustivité de leur profil en acides aminés et la teneur
totale en leucine.
Parce que j'approuve une approche flexible de la

nutrition, vous n'avez pas besoin de vous restreindre
uniquement à ces aliments. Mais juste que cela reste
une base pour vous :
Oeuf (jaune et blanc)

Viande (poulet, boeuf, porc, dinde, etc.)
Tout types de poisson
Produits laitiers (yaourt, fromage)
Soja
Whey protéine
Whey protéine vegan

DISTRIBUTION DE PROTEINE
DANS LA JOURNÉE
Le mythe des 30 gr de protéines par repas ... est bien
un mythe. Vous pouvez absorber et assimiler bien plus.
Si vous mangez 3 repas ou plus dans la journée opté

pour une distribution équitable des protéines tout au
long de votre journée. Cela reste plus que suffisant.
TIMING DES PROTEINES

GLUCIDE
SOURCE DE GLUCIDE
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en
glucides que nous vous recommandons d'inclure
régulièrement dans votre alimentation.
Parce que je soutiens une approche flexible de la

nutrition, vous n'avez pas besoin de vous limiter à
uniquement ces aliments. Je vous encourage à manger
une variété d'aliments et aucun aliment n'est interdits
(juste certains qu'il vaut mieux réserver à la
modération).
Je recommande une règle du 80/20 en matière de

sélection des aliments : 80 % vos glucides élaborés
d'aliments entiers peu transformés tels que ceux ci-
dessous.
Et 20 % peuvent être remplis avec des aliments que
vous appréciez personnellement ou que vous trouvez
pratiques.

Pain de blé entier, flocons d'avoine, riz brun, riz à grains
longs, tous les dérivés du riz (c'est-à-dire la crème de
riz soufflé, céréales de riz croustillant, etc.),
légumineuses (petits pois, haricots, etc.), féculents
(pommes de terre, carottes, maïs), quinoa, boulgour
(dérivés du blé), tous les fruits (kiwi, bananes, pommes,
oranges, etc.). Tous les petits fruits (framboises,
myrtilles, mûres, etc.), tous les légumes fibreux (brocoli,
épinards, chou frisé, laitue, etc.)
UN COOKIES ? DE LA GLACE ?
Alors que les aliments comme la crème glacée, les
biscuits et les céréales sucrées sont acceptables avec
modération, je vous recommande de les limiter à un
moment opportun. Par exemple, il serait beaucoup plus
approprié de consommer ces aliments dans le cadre de
un repas post-entraînement qu'un repas pré-
entraînement (afin d'éviter une hypoglycémie par
exemple).
De plus, je suggère de limiter l'apport quotidien total en
sucre à environ 100 grammes par jour comme
maximum. Bien sûr, certains d'entre vous ayant des
besoins caloriques élevés iront bien au-delà cette limite,
et certains d'entre vous ayant des apports caloriques
inférieurs devraient rarement atteindre cette quantité si
vous respectent la règle du 80/20.

COMPLEMENT ALIMENTAIRE
PROTEINE EN POUDRE
Pratique mais pas du tout indispensable.
Si vous êtes capable d'atteindre votre total de protéines

simplement avec vos repas alors vous n'en avez pas
besoin.
Si par contre vous avez du mal à manger assez de

protéines alors cela peut être une option pratique et
facile pour atteindre votre objectif de protéines.
DANGER DES PROTEINES ?

CREATINE
C'est le seul complément que je recommande en plus
des protéines en poudre.

AUTRES COMPLEMENTS ?
Si vous mangez correctement alors je ne recommande
pas d'autre complément. Si vous ne mangez pas
correctement alors la priorité sera de manger
correctement plutôt que prendre d'autres compléments.

PUSH PULL LEG
PROGRAMME
ECHAUFFEMENT
On commencera par venir élever son rythme cardiaque :
5 -10 minutes de cardio sur un machine. Le rythme doit

vous permettre de tenir une discussion.
Puis :
Leg swing : 12 répétitions par jambes

Leg swing : 12 répétitions par jambes sur le côté
Scapula CAR : 10 répétitions

Hanche 90 / 90 : 10 répétitions
Shoulder CAR : 10 répétitions par bras
Ensuite pour monter sur votre premier mouvement :
• Barre vide x 15 répétitions

• 40 % x 5 répétitions
• 70-75 % x 2 répétitions

PUSH PULL LEG
3 X SEMAINE
BLOC 1
SEMAINE 1

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

SEMAINE 5

SEMAINE 6

PUSH PULL LEG
3 X SEMAINE
BLOC 2
SEMAINE 7 DELOAD

SEMAINE 8

SEMAINE 9

SEMAINE 10

SEMAINE 11

SEMAINE 12

PUSH PULL LEG
4-5 X SEMAINE
SEMAINE 1
Puis choisir une ou deux séances dans la liste de la page

suivante.
Si vous choisissez de faire 2 séance push dans la

semaine par exemple, alors enlever une série de chaques
exercices sur la séance push.

SEMAINE 1 SUITE
Le principe est la même tout au long du programme 4-5 x

semaine.

SEMAINE 2

suivante.


SEMAINE 2 SUITE

SEMAINE 3

suivante.


SEMAINE 3 SUITE

SEMAINE 4

suivante.


SEMAINE 4 SUITE

SEMAINE 5

suivante.


SEMAINE 5 SUITE

SEMAINE 6

suivante.


SEMAINE 6 SUITE

PUSH PULL LEG
4-5 X SEMAINE
BLOC 2
SEMAINE 7 DELOAD

suivante.

SEMAINE 7 DELOAD SUITE

SEMAINE 8

suivante.

SEMAINE 8 SUITE

SEMAINE 9

suivante.

SEMAINE 9 SUITE

SEMAINE 10

suivante.

SEMAINE 10 SUITE

SEMAINE 11

suivante.

SEMAINE 11 SUITE

SEMAINE 12

suivante.

SEMAINE 12 SUITE

PUSH PULL LEG
6 X SEMAINE
SEMAINE 1

SEMAINE 2

SEMAINE 3

SEMAINE 4

SEMAINE 5

SEMAINE 6

PUSH PULL LEG
6 X SEMAINE
BLOC 2
SEMAINE 7 DELOAD

SEMAINE 8

SEMAINE 9

SEMAINE 10

SEMAINE 11

SEMAINE 12

EXPLICATION
BLOC 1
Comme mentionné précédemment, le bloc 1 se
concentre principalement sur la maîtrise de l'exécution
technique tout en développant une grande capacité de
travail grâce à des montées en charge progressives à
un volume relativement élevé. Cette capacité de travail
nous dotera des capacités nécessaires pour optimiser
les résultats dans le bloc 2 du programme, où l'intensité
augmentera (rpe 9).
Le principe de surcharge progressive doit être considéré

seulement comme le fait d'ajouter plus de poids à la
barre, mais en ajoutant plus de tension sur le muscle.
« Surcharger » un mouvement en laissant la forme se
décomposer ne signifie pas que plus de tension a été
ajoutée au muscle.
COMMENT SAVOIR SI MON

MOUVEMENT EST BON ?
Contrôler la descente !
Contrôler la descente signifie essentiellement que vous

abaissez le poids sous votre propre contrôle, pas sous
le seul contrôle de la gravité. Mais aussi permet de
mieux stimuler l'hypertrophie.
Amplitude complète !
Bien que la recherche suggère que l'entraînement à

l'amplitude partielle des mouvements peut être un outil
d'entraînement utile pour le développement de la force
mais ce n'est pas le cas pour l'hypertrophie.
Cela vous permet d'obtenir un étirement du muscle plus
important, de recruter chaque fibre afin d'obtenir un
meilleur développement.
La respiration !
Ma simple recommandation est d'inspirer pendant

l'excentrique (négatif) et d'expirer pendant le
concentrique (positif). Cela peut sembler gênant au
début, donc je recommande prêter une attention
particulière à votre respiration pendant vos séries
d'échauffement. Si vous avez
la tentation de retenir votre souffle tout en soulevant,
rappelez-vous consciemment de respirer en haut de
chaque répétitions.
BLOC 2
Le bloc 2 commence par une semaine de décharge
pour mettre l'accent sur la récupération menant à une
suite plus difficile.
Le bloc 2 commence par une semaine de décharge
pour mettre l'accent sur la récupération menant à une
suite plus difficile.
L'idée principale avec le bloc 2 est d'appliquer un haut

degré d'effort avec des séries beaucoup plus proches
de l'échec. Maintenant que vous avez maîtrisé la forme
et construit une "tolérance de volume", il est temps de
de tout donner.

VARIABLE
FREQUENCE
La principale conclusion que nous pouvons tirer de la
littérature scientifique sur la fréquence est qu'entraîner
chaque muscle deux fois par semaine est mieux que de
n'entraîner chaque muscle qu'une seule fois.
S'entrainer plus souvent nous permet généralement

d'en faire plus volume en une semaine.
C'est pourquoi si vous choisissez de vous entrainer 4-5

semaine réfléchissez bien à la séance en plus. Cela
peut être l'occasion de rattraper un retard sur un groupe
musculaire, ou de mettre l'accent sur l'un d'eux.
RPE ET %
Ce programme utilise à la fois des méthodes basées sur
le pourcentage et sur la RPE pour déterminer quels
poids vous devez utiliser, ce qui déterminera en fin de
compte votre niveau d'effort.

%:
Les charges pour les exercices principaux (squat,
développé couché, soulevé de terre) sont déterminées
en fonction d'un pourcentage de votre 1 rep max (1RM)
pour cet exercice. Le principal avantage d'utiliser cette
approche est que la progression est assurée de
manière objective de semaine en semaine.
Comment calculer votre 1 RM :
Si lors de vos dernier entrainement vous avez pu

réaliser 5 reps @ 140 kg alors il suffit de remplir ces
chiffres sur ce site :
https://exrx.net/Calculators/OneRepMax
RPE :
Ce programme utilise le RPE pour mesurer l'effort pour
tous les exercices secondaires. L'échelle RPE est
classée de 1 à 10, avec 1 impliquant presque aucun
effort n'a été utilisé, et 10 impliquant un effort maximal a
été atteint (entraînement à l'échec).
Une autre façon de faire et que j'utilise c'est plutot de

penser en répétition en réserve :
Donc, un RPE de 9 signifierait qu'il vous restait 1

représentant en réserve. Un RPE de 8 signifierait que
vous aviez 2 répétitions en réserve, etc.

PROGRESSION DE SEMAINE EN
SEMAINE
De semaine en semaine, l'objectif principal est la
surcharge progressive. Cela ne veut pas dire vous
devez faire plus de poids ou plus de répétitions chaque
semaine : une amélioration de la technique ou la
connexion cerveau-muscle compte toujours comme une
forme de surcharge.
Vous remarquerez qu'il y a deux façons de donner les

répétitions dans le programme : soit comme un nombre
unique ou sous forme de plage.
4x5
4 x 8 - 10
Lorsqu'un seul numéro de répétition est donné et qu'il

correspond à un chargement de %1RM prescription, il
vous suffit alors d'utiliser cette charge et d'atteindre le
nombre de répétitions cible. La progression est intégrée
au programme de ces exercices.
Lorsqu'un seul numéro de rep est donné il y a plusieurs
options : vous avez réussi a atteindre 8 répétitions avec
le bon RPE. La semaine d'après vous devez augmenter
la charge. Vous n'avez pas atteint le nombre de
répétition, alors garder la même charge et retentez la
semaine prochaine. Vous avez atteint le nombre de
répétition mais avec un RPE trop élevé. Garder la
même charge pour la semaine prochaine la aussi.

Lorsqu'une plage de répétitions est donnée, le but est
d'ajouter des répétitions tout en gardant le poids jusqu'à
atteindre la plage haute (8-10, 10 est la plage haute).
De là, vous ajouterez poids et revenez à la plage basse.
Si de semaine en semaine vous augmentez vos

répétitions ou vos poids c'est que vous êtes sur le bon
chemin.

VIDÉO DES EXERCICES
Echauffement :
LEG SWING : https://www.youtube.com/watch?v=naW8u72lOzI
SCAPULA CAR : https://www.youtube.com/watch?

v=WqtHYNC8QnI
Hanche 90/90 : https://www.youtube.com/watch?

v=LsrA3EEH6xU
Shoulder CAR : https://www.youtube.com/watch?v=fC_LmsiDlOI
Push 1 :
Dev couché : https://www.youtube.com/watch?v=-

MAABwVKxok
Dev militaire assis : https://www.youtube.com/watch?
v=BZInAZaEM3s
Dips : https://www.youtube.com/watch?v=JR0PUrVAFyA
Low to High cable fly : https://www.youtube.com/watch?
v=jBDRY89Xt78
Haltere au front : https://www.youtube.com/watch?
v=IAHDkC6vJw4
Dev lateral : https://www.youtube.com/watch?
v=OuG1smZTsQQ

Pull 1 :
Tirage horizontal poulie :https://www.youtube.com/watch?

v=UCXxvVItLoM
Traction : https://www.youtube.com/watch?v=iWpoegdfgtc
Machine tirage haut : https://www.youtube.com/watch?
v=nhWPIm0tcTI
Face pull : https://www.youtube.com/watch?
v=V8dZ3pyiCBo
Curl biceps poulie basse :
https://www.youtube.com/watch?v=NQpUonxlawY
Curl biceps poulie basse derrière un bras :
https://www.youtube.com/watch?v=9ZUCFkp-5BI
Leg 1 :
Back squat : https://www.youtube.com/watch?

v=QmZAiBqPvZw
Hack squat : https://www.youtube.com/watch?
v=rYgNArpwE7E
Romanian deadlift : https://www.youtube.com/watch?
v=CN_7cz3P-1U
Fentes marchées : https://www.youtube.com/watch?
v=eFWCn5iEbTU
Leg extension : https://www.youtube.com/watch?
v=m0FOpMEgero
Leg curl : https://www.youtube.com/watch?
v=Orxowest56U
Calf raises : https://www.youtube.com/watch?
v=hh5516HCu4k

Push 2 :
Dev couché prise serré : https://www.youtube.com/watch?

v=FiQUzPtS90E
Overhead press : https://www.youtube.com/watch?
v=G2qpTG1Eh40
Dev incliné : https://www.youtube.com/watch?
v=lJ2o89kcnxY
Pec deck : https://www.youtube.com/watch?
v=FDay9wFe5uE
Triceps kickback : https://www.youtube.com/watch?
v=n1wFHU8Pkfc
Pull 2 :
Pulldown prise neutre : https://www.youtube.com/watch?

v=kVB6SlEyjQM
Tirage prise large : https://www.youtube.com/watch?
v=sjJ0z4R3w0M
Pull over : https://www.youtube.com/watch?
v=oHVcExJ88hg
Shrug à la barre : https://www.youtube.com/watch?
v=M_MjF5Nm_h4
Curl biceps pronation poulie :
https://www.youtube.com/watch?v=aYMOt42vwDQ
Leg 2 :
Deadlift : https://www.youtube.com/watch?
v=AweC3UaM14o
Frontsquat : https://www.youtube.com/watch?
v=0DQvn2qsOG4
Press à cuisse une jambe :
https://www.youtube.com/watch?v=ZYDTJaAM-gE

Autre :
Overhead triceps extension :

https://www.youtube.com/watch?v=KvroXcrQ3MI
Seal row : https://www.youtube.com/watch?

v=6CDqbJk54PE
Reverse peck deck : https://www.youtube.com/watch?

v=MOBQn99Z1T4
Curl biceps pronation : https://www.youtube.com/watch?

v=PuZZVWG9PAY
Curl biceps supination https://www.youtube.com/watch?

v=-Iyxuu9SrU8
Bulgarian fente : https://www.youtube.com/watch?

v=r3jzvjt-0l8
Goblet squat : https://www.youtube.com/watch?

v=6cmBiDXgvCk
Triceps pulldown : https://www.youtube.com/watch?

v=8CbJK7mmisE&t=72s

ADAPTATION DES EXERCICES
JE SUIS DANS UNE SALLE DE
CROSSFIT
Qui dit salle de Crossfit dit pas de machine avec cable.
La première chose est de remplacer par les exercices à

cable par leur équivalent au haltère.
Par exemple :
Overhead triceps extension poulie = French press :
https://www.youtube.com/watch?v=GFdbiVdBdCg
Tirage cable pour le dos = seal row haltere / barre
Low to high cable fly = dev incliné au halteres
Machine tirage haut = Tirage haut avec un élastique :

https://www.youtube.com/watch?v=aHgtwja2Xlc
Face pull = Face pull elastique :

https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg
Curl biceps cable derriere = Curl biceps incliné :

https://www.youtube.com/watch?v=aTYlqC_JacQ
Leg extension = sissy squat :
https://www.youtube.com/watch?v=bMBxJsBgTao
Leg curl = Leg curl elastique :

https://www.youtube.com/watch?v=LtTcXXgeRYo
Pec Deck = Ecarté couché :

https://www.youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4
Triceps kickback = Triceps kickback haltère
Pulldown = Traction barre prise épaule ou aux anneaux
Tirage dos prise large = seal row avec barre prise large
Pullover = Pullover élastique :

https://www.youtube.com/watch?v=Rsw9rNCvnZo
Press une jambe = Skater squat :

https://www.youtube.com/watch?v=3RZvW1-31OU
Reverse Peck deck = Oiseaux :

https://www.youtube.com/watch?v=NbSdHCIWirc
Ticeps pull down = Triceps pulldown elastique :

https://www.youtube.com/watch?v=N-BwJukI2_I

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Adaptation des exercices

Je partage mes connaissances acquises grâce à mes

C’est donc tout naturellement que je partage mon savoir

Mes clients sont des personnes désireuses de changer

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Que vous soyez débutant ou si vous vous êtes entraîné

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6 fois par semaine

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En fait, une douleur réduite au fil du temps indique que

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Si cela dure plusieurs semaine de suite c'est que vous

POURQUOI Y A-T-IL SI PEU DE VARIATION

JE SUIS DANS UNE SALLE DE CROSSFIT PUIS-

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Comme un estimation approximative pour les

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vous mangez de la nourriture c'est vos calories qui

L'aspect "calories dépensées" est beaucoup plus

Quand les scientifiques ou les adeptes du fitness

Niveau d'activité physique

Effet thermique des aliments

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Si vous restez sur le canapé toute la journée et n'a rien

Comme le montre la figure ci-dessus, cela représente

Étant donné que votre métabolisme de base représente

Je vous recommande d'utiliser cette formule qui prend 4

Homme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

Femme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

Exemple j'ai 29 ans, je pèse 70 kg pour 1m70 et je suis

(10 x 70) + (6.25 x 170) - ( 5 x 29 ) - 5 = 1612 calories

vladmethod - PUSH PULL LEG HYPERTROPHIE PROGRAMME

Il convient de souligner que cette composante du

Le NEAT peut varier considérablement d'un individu à

Des niveaux élevés de NEAT sont avantageux du point

vladmethod - PUSH PULL LEG HYPERTROPHIE PROGRAMME

Par exemple aller marcher 30 minutes dans la journée,

EFFET THERMIQUE DES ALIMENTS

La protéine est le macronutriment le plus

Ce fait est un autre exemple de la raison pour laquelle

Homme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

Femme : (10 x poids en kg) + (6.25x taille en cm) - (5x

Exemple j'ai 29 ans, je pese 70 kg pour 1m70 et je suis

(10 x 70) + (6.25 x 170) - ( 5 x 29 ) - 5 = 1612 calories

Et ajouter un multiplicateur en fonction de votre NEAT et

Un peu actif (vous sortez votre chien 2x/jour) : 1.5 - 1. 8

Actif (vous êtes serveur dans un restaurant par

Très actif (vous êtes maçon par exemple) : 2.0 - 2.2

En reprenant mon exemple je suis actif donc je prend

1612 + 1.8 = 2901 calories

C'est ma dépense calories THEORIQUE dans une

Prendre la masse musculaire ?