KCAL jours 1 2028 KCAL

KCAL jours 2 1818KCAL

Macro nutriment Glucide Proteine

Gramme 161G 218G
Jour 1
Pourcentage 31% 42%

Gramme 69G 223G

Jour 2
Pourcentage 14% 49%

Lundi - 1
Repas Aliment Grammage
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

S Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

e
m
Légume ou crudité (endive rouge,
a Déjeuner
potiron, courge butternut, choux de 150G
i bruxelle, brocolis)
n
e Viande blanche ou rouge (bœuf,
150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
1 Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner

Patate douce 200G

Lundi - 2
Repas Aliment Grammage
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
S potiron, courge butternut, choux de 200G
e bruxelle, brocolis)
m
a Déjeuner
Lentille corail 150G
i
n
e Viande blanche ou rouge (bœuf,
150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
2 Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Lundi - 1
Repas Aliment Grammage
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

S Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

e
m
Légume ou crudité (endive rouge,
a Déjeuner
potiron, courge butternut, choux de 150G
i bruxelle, brocolis)
n
e Viande blanche ou rouge (bœuf,
150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
3 Colation
n
e

3 Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Lundi - 2
Repas Aliment Grammage
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
S potiron, courge butternut, choux de 200G
e bruxelle, brocolis)
m
a Déjeuner
Lentille corail 150G
i
n
e Viande blanche ou rouge (bœuf,
150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
4 Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2
 Prog

Les calories données sont une moy

Lipide L'idée est de comprendre les grand

Les macronutriments priment s
61G

27% Pensez à relire la fiche sur la nu

proportions qui vous conviennen
76G

37%

Mardi - 2 Mercredi - 1
Repas Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner Diner

Avocat 1/2

Mardi - 1 Mercredi - 2
Repas Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation Colation
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Déjeuner Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Mardi - 2 Mercredi - 1
Repas Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation Colation
 Colation Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Mardi - 1 Mercredi - 2
Repas Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation Colation
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Déjeuner Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G
 Programme alimentaire perte de gras homme

calories données sont une moyenne, car forcément si vous mangez du saumon ou du cabillau
légumes. Si vous rajoutez toutes ces c

ée est de comprendre les grandes lignes, de suivre et d'adapter le plan alimentaire en fonctio
Les macronutriments priment sur le total calorique il ne faut pas l’oublier. Les jours sans entr

Pensez à relire la fiche sur la nutrition avec plusieurs questions réponse pour vous aider à amé
roportions qui vous conviennent. Si ce rééquilibrage alimentaire ne vous convient pas, car vo
aliment

Mercredi - 1 Jeudi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner

Patate douce 200G

Mercredi - 2 Jeudi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Mercredi - 1 Jeudi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
 Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Mercredi - 2 Jeudi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2
entaire perte de gras homme Octobre

nt si vous mangez du saumon ou du cabillaud, de la viande rouge ou blanche, les calories ne s

légumes. Si vous rajoutez toutes ces choses cumulées, vous allez être aux alentours des

et d'adapter le plan alimentaire en fonction de vos besoins. Vous avez dans le tableau de gau
e il ne faut pas l’oublier. Les jours sans entrainement il n’est pas nécessaire de prendre de sha
dépense énergétique.

rs questions réponse pour vous aider à améliorer le plan alimentaire. Après 2 à 4 semaines, s
ge alimentaire ne vous convient pas, car vous avez des allergies, des difficultés alimentaires, c
alimentaire sur mesure qui va prendre en compte toutes c

Jeudi - 2 Vendredi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner

Avocat 1/2

Jeudi - 1 Vendredi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Jeudi - 2 Vendredi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
 Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Jeudi - 1 Vendredi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G
obre

a viande rouge ou blanche, les calories ne seront pas les mêmes. Il manque aussi les petits plu
umulées, vous allez être aux alentours des 2200KCAL en jour 1 et 2050 KCAL en jours 2.

s besoins. Vous avez dans le tableau de gauche le nombre de grammes et le pourcentage de m

nt il n’est pas nécessaire de prendre de shaker de protéine ni même de collations, vous pouve
dépense énergétique.

e plan alimentaire. Après 2 à 4 semaines, si vous perdez trop ou pas de poids, augmentez ou r
des allergies, des difficultés alimentaires, certaines convictions ou des TCA (trouble du compo
mesure qui va prendre en compte toutes ces spécificités.

Vendredi - 1 Samerdi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner

Patate douce 200G

Vendredi - 2 Samerdi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Vendredi - 1 Samerdi - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
 Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Vendredi - 2 Samerdi - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2
as les mêmes. Il manque aussi les petits plus comme le café, l'assaisonnement de vos salades
AL en jour 1 et 2050 KCAL en jours 2.

nombre de grammes et le pourcentage de macronutriment à respecter pour une perte de poi

protéine ni même de collations, vous pouvez réduire le nombre de calories car il n'y a pas de

erdez trop ou pas de poids, augmentez ou réduisez légèrement les quantités pour trouver les
s convictions ou des TCA (trouble du comportement alimentaire) alors je vous conseille le plan
ificités.

Samerdi - 2 Dimanche - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
 Diner

Avocat 1/2

Samerdi - 1 Dimanche - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G

Samerdi - 2 Dimanche - 1
Aliment Grammage Repas
Oeuf complet 2
Petit dejeuner
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Déjeuner
Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
 Colation
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Avocat 1/2

Samerdi - 1 Dimanche - 2
Aliment Grammage Repas
Skyr 200G
Petit dejeuner
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Colation
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge, Déjeuner

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Colation
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)
Diner
Poisson (saumon, thon ou poisson
200G
blanc)
Patate douce 200G
e le café, l'assaisonnement de vos salades ou

utriment à respecter pour une perte de poids.

re le nombre de calories car il n'y a pas de

légèrement les quantités pour trouver les

t alimentaire) alors je vous conseille le plan

Dimanche - 1
Aliment Grammage
Skyr 200G
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Amande 15

Quinoa + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge,

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Poisson (saumon, thon ou poisson

200G
blanc)
 Patate douce 200G

Dimanche - 2
Aliment Grammage
Oeuf complet 2
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Poisson (saumon, thon ou poisson

200G
blanc)
Avocat 1/2

Dimanche - 1
Aliment Grammage
Skyr 200G
Raisin 100G
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Amande 15

Riz sauvage + lentilles corail 100G + 75G

Légume ou crudité (endive rouge,

potiron, courge butternut, choux de 150G
bruxelle, brocolis)

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
 Shaker de whey ou Skyr + poire 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Poisson (saumon, thon ou poisson

200G
blanc)
Patate douce 200G

Dimanche - 2
Aliment Grammage
Oeuf complet 2
Blanc d'œuf 2
Shaker de whey ou Ipro 1 ou 1
Amande 15
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Lentille corail 150G

Viande blanche ou rouge (bœuf,

150G
poulet, dinde, ou autre)
Cerneau de noix 10
Shaker de whey ou Skyr + banane 1 ou 200G + 1
Légume ou crudité (endive rouge,
potiron, courge butternut, choux de 200G
bruxelle, brocolis)

Poisson (saumon, thon ou poisson

200G
blanc)
Avocat 1/2