OBJECTIF DE LA SEMAINE : Tester tes capacités!

Ensuite, indique tes performances

Semaine 0 ci-dessous ! Choisis tes exercices Note : Clique sur les cases pour sélectionner les exercices #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo ! Choisis des exercices où tu peux faire + de 8 répétitions ! 30

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1 Ratio planification
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 10 Leg Push 4 mélange uni et bi-latéral
1 AMRAP* Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral Leg Pull 2
1 AMRAP* Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux Pull (plan horiz) 2 plus que de pull vert
2 10 à 15 1 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules Pull (plan vertical/45°) 1
2 10 à 15 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches Push (plan horiz) 2 moins que de "pull horiz"
2 12 à 20 0 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Latéral 2
2 12 à 20 1 RIR Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'') Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale Extension_Bras 0
*AMRAP = As Many Reps As Possible : autant de répétitions que possible avec une bonne technique #2 Flexion_bras_grip_neutre 0
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 10 Flexion_bras_épaule_extension 0
1 AMRAP Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS Flexion_bras_épaules_fléchies 0
1 AMRAP Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral Flexion plantaire 0
2 10 à 15 1 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers Extension_hanches 2
2 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers Abdominaux / gainage 3
2 12 à 20 0 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 10
1 8 à 10 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches
1 12 à 20 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux
2 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS
2 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure

Tu ne connais pas les RIR ? Note tes performances ici !

Explication pour les RIR ici
Tu ne comprends pas qqch ?
Explication du programme ici
Vos exercices de focus # de répétitions Suggestion / explications :
Bulgarian Split Squats TRX / chaise 8
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
Pompes surélevées (chaise ou TRX) 12 essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du
Rowing TRX - Variantes 10 PROCHAIN cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de
suivre les progrès !
Squats avec appui (porte / TRX) 9
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Essayer de respecter le nombre de répétitions. Adapter
Semaine 1 l'intensité de l'exercice pour respecter les RIR. Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 45

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 3 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets 2 3 4 5 3 Bulgarian Split Squats
3 11 3 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps 12 11 10 9 6 TRX / chaise
3 10 à 15 1 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules 2
3 10 à 15 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 0 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 3 Sets 3 4 5 2 3 Pompes surélevées
2 12 à 20 1 RIR Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'') Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale 4 Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 3 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 1 Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
5 9 3 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral 1 Reps 10 9 12 11 6
1 10 à 15 1 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
1 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 0 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 5 2 3 4 3 Squats avec appui (porte /
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure 4 Reps 9 12 11 10 6 TRX)
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 15
3 8 à 10 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2
3 12 à 20 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 2
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 3
2 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure 4

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
2 12 3 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
3 11 3 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du
4 10 3 RIR Rowing TRX - Variantes PROCHAIN cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de
suivre les progrès !
5 9 3 RIR Squats avec appui (porte / TRX)
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les mêmes exercices. Respecter les "RIR" pour
Semaine 2 le reste. Toujours chercher à perfectionner sa technique ! Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 48

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 11 2 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets 2 3 4 5 3 Bulgarian Split Squats
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps 12 11 10 9 6 TRX / chaise
3 10 à 15 1 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules 2
2 10 à 15 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 0 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 3 Sets 3 4 5 2 3 Pompes surélevées
2 12 à 20 1 RIR Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'') Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale 4 Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16 Week 1 2 3 4 5 Exercice
5 9 2 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 1 Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
2 12 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral 1 Reps 10 9 12 11 6
3 10 à 15 1 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
2 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 0 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 5 2 3 4 3 Squats avec appui (porte /
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure 4 Reps 9 12 11 10 6 TRX)
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 16
3 8 à 10 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2
3 12 à 20 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 2
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
2 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 3
3 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure 4

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
3 11 2 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
4 10 2 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du
5 9 2 RIR Rowing TRX - Variantes PROCHAIN cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de
suivre les progrès !
2 12 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX)
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
Semaine 3 reste. Le volume total augmente (plus de séries). Un peu + de volume Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

! Échauffement ! Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go" Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 51

Temps de pause Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance" 2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1
# Séries # Rep Séance 1 Séance UNE Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 17 Week 1 2 3 4 5 Exercice
4 10 1 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets 2 3 4 5 3 Bulgarian Split Squats
5 9 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps 12 11 10 9 6 TRX / chaise
2 10 à 15 1 RIR Tirage vertical (45°) grip serré - élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules 2
2 10 à 15 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 à 20 0 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 3 Sets 3 4 5 2 3 Pompes surélevées
2 12 à 20 1 RIR Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'') Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale 4 Reps 11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)
#2
# Séries # Rep Séance 2 Séance DEUX Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 17 Week 1 2 3 4 5 Exercice
2 12 1 RIR Rowing TRX - Variantes Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 1 Sets 4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
3 11 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral 1 Reps 10 9 12 11 6
3 10 à 15 1 RIR Hip Thrusts (chaise ou autre) Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
3 10 à 15 1 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week 1 2 3 4 5 Exercice
3 12 à 20 0 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets 5 2 3 4 3 Squats avec appui (porte /
3 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure 4 Reps 9 12 11 10 6 TRX)
#3
# Séries # Rep Séance 3 Séance TROIS Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 17
3 8 à 10 2 RIR Squats avec appui (porte / TRX) Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2
3 12 à 20 1 RIR Écarté fly avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 2
3 10 à 15 1 RIR Élévations latérales élastique Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
3 12 à 20 1 RIR Reverse Fly élastique Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 3
3 8 à 10 2 RIR Deadlift avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
2 20 à 30 0 RIR Deadbug avec élastique Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure 4

# Séries # Rep RIR Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série ! # de rép max Suggestion / explications :
4 10 1 RIR Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,
5 9 1 RIR Pompes surélevées (chaise ou TRX) essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du
2 12 1 RIR Rowing TRX - Variantes PROCHAIN cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de
suivre les progrès !
3 11 1 RIR Squats avec appui (porte / TRX)
 Semaine 4
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
5 9 1 RIR
2 12 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 12 à 20 0 RIR
2 12 à 20 1 RIR

# Séries # Rep Séance 2

3 11 1 RIR
4 10 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 12 à 20 0 RIR
2 20 à 30 0 RIR

# Séries # Rep Séance 3

3 8 à 10 2 RIR
3 12 à 20 1 RIR
3 10 à 15 1 RIR
3 12 à 20 1 RIR
3 8 à 10 2 RIR
3 20 à 30 0 RIR

# Séries # Rep RIR

5 9 1 RIR
2 12 1 RIR
3 11 1 RIR
4 10 1 RIR
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Compléter les exercices. Respecter les "RIR" pour le
reste. Le volume total augmente (plus de séries).

Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"

Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance"

Séance UNE
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Squats avec appui (porte / TRX)
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'')

Séance DEUX
Rowing TRX - Variantes
Squats avec appui (porte / TRX)
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Deadlift avec élastique
Élévations latérales élastique
Deadbug avec élastique

Séance TROIS
Squats avec appui (porte / TRX)
Écarté fly avec élastique
Élévations latérales élastique
Reverse Fly élastique
Deadlift avec élastique
Deadbug avec élastique

Indiquer les répétitions effectuées lors de votre meilleure série !

Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Rowing TRX - Variantes
Squats avec appui (porte / TRX)
Semaine la plus dure Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

Visionner le tutoriel vidéo Respecter les "RIR" (ne pas toujours être à l'échec!) 54

2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1

Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules 2
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2 Week
Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 3 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale 4 Reps
#2
Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18 Week
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 1 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral 1 Reps
Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure 4 Reps
#3
Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 18
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 2
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 3
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure 4

# de rép max Suggestion / explications :

Noter ses performance n'est évidemment pas obligatoire. Cependant,

essayer de battre ses précédents records de répétitions lors du
PROCHAIN cycle d'entraînement peut-être une excellente manière de
suivre les progrès !
1 2 3 4 5 Exercice
2 3 4 5 3 Bulgarian Split Squats
12 11 10 9 6 TRX / chaise

1 2 3 4 5 Exercice
3 4 5 2 3 Pompes surélevées
11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)

1 2 3 4 5 Exercice
4 5 2 3 3
Rowing TRX - Variantes
10 9 12 11 6

1 2 3 4 5 Exercice
5 2 3 4 3 Squats avec appui (porte /
9 12 11 10 6 TRX)
 Semaine 5
! Échauffement !
Temps de pause
# Séries # Rep Séance 1
2 6 5 RIR
2 6 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR

# Séries # Rep Séance 2

2 6 5 RIR
2 6 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR

# Séries # Rep Séance 3

2 8 à 10 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 10 à 15 5 RIR
2 12 à 20 5 RIR
2 8 à 10 5 RIR
2 20 à 30 5 RIR

Note sur le "DELOAD"

L'idée est de conserver l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
Une bonne manière de diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
5 répétitions de réserve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
En pratique : 7 répétitions avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
 OBJECTIF DE LA SEMAINE : Dissipation de la fatigue accumulée ou "DELOAD".
Compléter les exercices en respectant les 5 RIR

Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"

Durée de la pause : assez pour "reproduire la même performance"

Séance UNE
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Squats avec appui (porte / TRX)
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'')

Séance DEUX
Rowing TRX - Variantes
Squats avec appui (porte / TRX)
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Deadlift avec élastique
Élévations latérales élastique
Deadbug avec élastique

Séance TROIS
Squats avec appui (porte / TRX)
Écarté fly avec élastique
Élévations latérales élastique
Reverse Fly élastique
Deadlift avec élastique
Deadbug avec élastique

[Explications DELOAD]
r l'intensité tout en diminuant le volume d'entraînement total.
e diminuer la fatigue est de s'éloigner de l'échec musculaire.
ve. Le plus simple est de prendre la série de la semaine précédente et de faire [ - 5 répétitions]
ons avec 5 RIR = une intensité qu'on pourrait effectuer 12 fois, mais on s'arrête à 7
 DELOAD Toujours chercher à perfectionner sa technique ! #séries

Visionner le tutoriel vidéo 36

2 et 5' selon les exercices. Informations sur la planification de l'entraînement #1

Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 12 Week
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Unilatéral 1 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 1 Reps
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan vertical/45°) DOS / épaules 2
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2 Week
Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 3 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale 4 Reps
#2
Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 12 Week
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 1 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Bilatéral 1 Reps
Visionner le tutoriel vidéo Extension_hanches Fessiers 2
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3 Week
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3 Sets
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaine latérale / antérieure 4 Reps
#3
Vidéos d'explication Patterns de mouvement Particularité / accentuation 12
Visionner le tutoriel vidéo Leg Push Quadriceps + ext hanches 2
Visionner le tutoriel vidéo Push (plan horiz) Pectoraux 2
Visionner le tutoriel vidéo Latéral Épaules 3
Visionner le tutoriel vidéo Pull (plan horiz) Épaules, DOS 3
Visionner le tutoriel vidéo Leg Pull Ischio Fessiers 3
Visionner le tutoriel vidéo Abdominaux / gainage Chaîne antérieure 4
1 2 3 4 5 Exercice
2 3 4 5 2 Bulgarian Split Squats
12 11 10 9 6 TRX / chaise

1 2 3 4 5 Exercice
3 4 5 2 2 Pompes surélevées
11 10 9 12 6 (chaise ou TRX)

1 2 3 4 5 Exercice
4 5 2 3 2
Rowing TRX - Variantes
10 9 12 11 6

1 2 3 4 5 Exercice
5 2 3 4 2 Squats avec appui (porte /
9 12 11 10 6 TRX)
Comment planifier l'évolution de votre programme !

Méthode suggérée : recommencer le programme à la semaine [Week 0] tout en perfectionnant la technique !

==> Vous pourrez ainsi recommencer le programme en fonction de votre nouvel état de forme !
==> Vous pouvez également profiter de tester de nouveaux exercices !
Méthode pour augmenter la difficulté
==> Tendre un peu plus l'élastique / essayer avec un élastique plus dur / faire + de répétitions*
*Note : Si vous avez noté vos performances, essayez de battre vos précédents records de répétitions !
==> Le but est de pouvoir progresser grâce à la pratique, il n'est pas nécessaire de changer le schéma trop vite !
t la technique !

chéma trop vite !

 A - Échauffement
# échauffement
Beyond###
Fitness
Squat down & Twist : 5 x des 2 côtés (10x au total)
Beyond###
Fitness
Échauffement Rotateurs
Beyond###
Fitness
Romanian Deadlift 1 jambe "touch and go"
Beyond###
Fitness
Bear Dog - variations de planche

Mollets Flexion Plantaire

Beyond###
Fitness
Saut explosif jambes tendues
Beyond###
Fitness
Mollets position jambes fléchies
Beyond###
Fitness
Mollets debout 1 pied tempo : 3/2/1/1
Beyond###
Fitness
Mollets debout 2 pieds tempo : 3/2/1/1

Triceps Extension_Bras
Beyond###
Fitness
Extension triceps TRX "barre au front"
Beyond###
Fitness
Extension élastique à 45° - "Skull Crusher"
Beyond###
Fitness
Extension triceps - élastique en hauteur

Biceps supination Flexion_bras_supination

Beyond###
Fitness
Biceps Curls élastique
Beyond###
Fitness
Bayesian Curls élastique à une main
Beyond###
Fitness
Biceps Curls élastique unilatéral

Biceps (neutre) Flexion_bras_grip_neutre

Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau unilatéral
Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau deux mains
Beyond###
Fitness
Biceps Curls marteau alternés

iceps (Flexion épaule) Flexion_bras_épaules_fléchies

Beyond###
Fitness
Biceps curls TRX
Beyond###
Fitness
Biceps curls TRX unilatéral
Beyond###
Fitness
"Spider Curls" élastique au sol

Fessiers Extension_hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts (chaise ou autre)
Beyond###
Fitness
Kick back élastique - Extension de hanches
Beyond###
Fitness
Hip Thrusts sur une jambe
Beyond###
Fitness
Abduction de la hanche - élastique
Beyond###
Fitness
Marche latérale avec bande élastique

Épaules Latéral
Fitness###
Basics
Élévations latérales élastique
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique couché
Beyond###Fitness
Élévations latérales élastique (hauteur hanches)

Ischio Fessiers Leg Pull

Fitness###
Basics
Deadlift avec élastique
 Fitness###
Basics
Deadlift Sumo avec élastique
Beyond###Fitness
RDL - Romanian Deadlift avec élastique
Beyond###Fitness
RDL sur une jambe avec appui à l'élastique

Jambes Leg Push

Fitness###
Basics
Squats avec appui (porte / TRX)
Fitness###
Basics
Squats sautés avec TRX
Beyond###Fitness
Sissy Squat - Avec appui au besoin
Beyond###Fitness
Bulgarian Split Squats TRX / chaise
Beyond###Fitness
Pistol Squats TRX
Fitness###
Basics
Fentes surélevées (sans poids)
Beyond###Fitness
Gobelet Squats avec élastique
Beyond###Fitness
Sumo Squats élastique surélevé : Tempo 4/2/1/0

DOS Pull (plan horiz)

Beyond###Fitness
Rowing TRX - Variantes
Fitness###
Basics
Rowing unilatéral debout avec élastique
Beyond###Fitness
Rowing TRX unilatéral
Beyond###Fitness
Rowing assis unilatéral avec élastique

Épaules, DOS Pull (extension latérale)

Fitness###
Basics
Reverse Fly élastique
Beyond###Fitness
Facepull - élastique
Beyond###Fitness
TRX : Monter en "Y"

Pectoraux Push (plan horiz)

Beyond###Fitness
Dips sur banc / chaise / aux barres
Fitness###
Basics
Pompes (variantes)
Beyond###Fitness
Pompes inclinées (chaise, par exemple)
Beyond###Fitness
Pompes surélevées (chaise ou TRX)
Fitness###
Basics
Écarté fly avec élastique
Beyond###Fitness
Écarté couché au TRX - Optimisé

Épaules Push (plan vertical)

Beyond###Fitness
Développé militaire debout - élastique
Fitness###
Basics
Développé militaire assis - élastique
Fitness###
Basics
Développé militaire assis élastique - unilatéral

DOS Pull (plan vertical/45°)

Beyond###Fitness
Tirage vertical (45°) grip serré - élastique
Fitness###
Basics
Traction TRX "Australian Pull-up"
Beyond###Fitness
Pulldown unilatéral - élastique
Beyond###Fitness
Pulldown assis - élastique

Chaîne antérieure Abdominaux / gainage

Beyond###
Fitness
Deadbug avec élastique
Beyond###
Fitness
Bodysaw TRX
Beyond###Fitness
Montée de bassin TRX
Fitness###
Basics
Planche latérale (choisir une variante pour tenir 30-90'')
Beyond###Fitness
Presse de Pallof avec élastique

5-Mar-19
 Lien Vidéo Action
https://www.youtube.com/watch?v=gGYKGOl4_98 échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=r_kD7fnY0gE échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=zHXMY3w_nWI échauffement
https://www.youtube.com/watch?v=UYfb4BmNb8s échauffement

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=k1lA2GbZMl8 Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=OhJCaHUE2G0 Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=YjOVgr1RXCQ Flexion Plantaire
https://www.youtube.com/watch?v=YjOVgr1RXCQ Flexion Plantaire

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/-QHHjT3vTUM Extension_Bras
https://www.youtube.com/watch?v=Eu7gc7Gk2cU Extension_Bras
https://www.youtube.com/watch?v=fImvgv9X-jo Extension_Bras

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=sM9j6GDWQ3M Flexion_bras_supination
https://www.youtube.com/watch?v=gMGK0GP6zQs Flexion_bras_supination
https://www.youtube.com/watch?v=H-PV8O0rNmI Flexion_bras_optimale

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY Flexion_bras_grip_neutre
Flexion_bras_grip_neutre
https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY&feature=youtu.be&t=22
Flexion_bras_grip_neutre
https://www.youtube.com/watch?v=Nn7wtLpaiOY&feature=youtu.be&t=33

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/znwLlZjSc0E Flexion_bras_épaules_fléchies
https://youtu.be/cKWW6eSrUxc Flexion_bras_épaules_fléchies
https://www.youtube.com/watch?v=0GV6j7rqZy4 Flexion_bras_épaules_fléchies

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=VHCTlg-kgeY Extension_hanches
https://youtu.be/EXt2yEAW6DM Extension_hanches
https://youtu.be/DI_jtjcAchg Extension_hanches
https://www.youtube.com/watch?v=5Dl6DnnOKuA Abduction_hanches
https://www.youtube.com/watch?v=c1r6Q-9bHus Abduction_hanches

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=V27URVwdarI Latéral
https://www.youtube.com/watch?v=xZ--XdgAzys Latéral
https://www.youtube.com/watch?v=j5Ds2KxMTr0 Latéral

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=psIyVUxnr_0 Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=p5itHucVwfE Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=wi0bddls-1w Leg Pull
https://www.youtube.com/watch?v=C2_85lqg8lI Leg Pull

Lien Vidéo Action

https://youtu.be/wxx8bMK7o0g Leg Push
https://youtu.be/4qhHHYJyms8 Leg Push
https://www.youtube.com/watch?v=dOc_mzbkCGY Leg Push
https://youtu.be/iosDUAnHE3c Leg Push (uniltaréral)
https://www.youtube.com/watch?v=b4SzghSkSYc Leg Push (uniltaréral)
https://youtu.be/f6rgnA9TSzc Leg Push (uniltaréral)
https://www.youtube.com/watch?v=vFqoZz08IGQ Leg Push
https://www.youtube.com/watch?v=Z7-ZdrujUy0 Leg Push

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=OzJEbMATx_U Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=FpuopLzCRoA Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=wEsBL2hVxqI Pull (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=3HxZFGJJeRs Pull (plan horiz)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=9zQBiFwo2fs Pull (extension latérale)
https://www.youtube.com/watch?v=PBTRWkF4bdk Pull (extension latérale)
https://www.youtube.com/watch?v=AMxY_8WqlWg Pull (extension latérale)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=xx69QK-BQvQ Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=dhB5YRWQWlo Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=GN8mS8pzCQI Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=EZ16JB-r9ks Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=lyGS7hb-cuk Push (plan horiz)
https://www.youtube.com/watch?v=Y81fAD2CzEI Push (plan horiz)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=G_skAw7oitM Push (plan vertical)
https://www.youtube.com/watch?v=zVvdlZLWHuw Push (plan vertical)
https://youtu.be/zVvdlZLWHuw?t=33 Push (plan vertical)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=CgJjp7tslBA Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=OzJEbMATx_U Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=Wt5C18QEcvI Pull (plan vertical/45°)
https://www.youtube.com/watch?v=HdsSQE1iZfo Pull (plan vertical/45°)

Lien Vidéo Action

https://www.youtube.com/watch?v=nUnU4LxD3TY Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=Cv3ITFXp8hA Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=muibYccv6Lo Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=UO5F4I9NtbY Abdominaux / gainage
https://www.youtube.com/watch?v=orS3GNSKyeg Abdominaux / gainage

Màj
Groupe musculaire #*
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0
A - Échauffement 0

Groupe musculaire #*
Mollets 2,3,4
Mollets - jambes pliées 2,3,4
Mollets 2,3,4
Mollets 2,3,4

Groupe musculaire #*
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4
Triceps 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps supination 2,3,4
Biceps supination 2,3,4
Biceps Courbe de force 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4
Biceps (neutre) 2,3,4

Groupe musculaire #*
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4
Biceps (Flexion épaule) 2,3,4

Groupe musculaire #*
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4
Fessiers, abducteurs 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4

Groupe musculaire #*
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3
Ischio Fessiers 1,2,3

Groupe musculaire #*
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 1,2,3
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4
Jambes 2,3,4

Groupe musculaire #*
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 1,2,3
DOS 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4
Épaules, DOS 2,3,4

Groupe musculaire #*
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 1,2,3
Pectoraux 2,3,4
Pectoraux 2,3,4

Groupe musculaire #*
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4
Épaules 2,3,4

Groupe musculaire #*
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4
DOS 2,3,4

Groupe musculaire
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaîne antérieure
Chaine latérale
Chaine latérale