Évaluation Musculation

L’élève aura le choix entre :

- le mobile sportif « Travail de la puissance et l’explosivité dans le cadre d’un accompagnement

sportif »

- le mobile santé « Travail de raffermissement, tonification »

- le mobile morphologique « Travail d’affinement musculaire » (TAM) » ou « Travail de prise de

volume musculaire »

Il présente une séance de 40’ de travail (y compris échauffement) dans 2 zones musculaires de son
choix (tronc et membres supérieurs ou inférieurs). Pour chaque zone de travail, il proposera plusieurs
exercices (3 ou 4) permettant de travailler 2 groupes musculaires. Il pourra lui être demandé un
exercice supplémentaire pour l’un des groupes musculaires choisis.

Dans la partie Analyse, il devra fournir son carnet de suivi, sa séance d’évaluation et expliciter les
effets à court terme qu’il va percevoir sur son organisme et leurs répercussions sur sa capacité de
travail (courbatures, épuisement rapide,…). Il justifie alors une prochaine séance d’entraînement au
regard de son projet.
 Principes méthodologiques à chaque séance
 Par rapport à l’utilisation de la salle de musculation :
 Avoir des chaussures de salle propres, emporter une serviette qui sera placée sur les appareils
(hygiène)
 Placer les sécurités (clips et fixations) sur les appareils qui en sont pourvus avant de travailler ou de
changer les charges
 N’utiliser un appareil que pour l’usage qui a été défini
 Charger les barres simultanément, du + lourd au plus léger
 Sur la presse, charger sur la barre avant d’utiliser les plaques
 Décharger tous les appareils en fin de séance et ranger le matériel à sa place
 Ne jamais faire de musculation à froid : première série à vide.
 Toujours travailler avec parade dès qu’il y a une barre.
 Pas de charge supérieure à 20 kg sur les bancs légers (quad et ischios et développé couché)
 Avant l’effort : s’échauffer :
 Préparer les muscles et les articulations (mouvement à vide pour « lisser » le geste, travail avec
charges légères, exercices de mobilisation articulaire ….)
 Pendant l’effort :
 S’étirer :
 Entre chaque série, exercice de stretching sollicitant les muscles concernés par le travail
 S‘hydrater:
 Boire souvent (entre chaque série)
 Respecter des principes d'exécution et de placement:
 Respiration: placer l'expiration sur la phase concentrique (pas de blocage respiratoire provoquant
une surpression de la cage thoracique).
 Aide: adopter un placement proche de l'exécutant permettant d’aider, de soulager, de terminer le
mouvement tout en laissant l’exécutant forcer, de replacer la charge en dernière répétition, mais aussi
d'observer.
 Amplitude : terminer le mouvement sans toutefois aller en « butée » articulaire (lors des flexions et
des extensions).
 Placements et mouvements à exécuter:
 Dos : ne pas cambrer ni placer le dos rond ; dans les positions dorsales allongées, maintenir le bas du
dos en contact avec le sol ou l’appareil ; pour cela, placer éventuellement les genoux hauts et les pieds
« en crochet »
 Travailler en conservant les articulations dans leur axe anatomique
 Contrôler l’amplitude du mouvement en fonction du muscle concerné et du travail effectué
(amplitude / leviers)
 Contrôler la vitesse d’exécution (pas trop vite, pas avec « temps de ressort »), éventuellement avec
temps d’arrêt au milieu de la phase concentrique, puis recherche de vitesse en fin de mouvement (si
travail de type stato-dynamique)
 Ne pas modifier une position segmentaire établie (juste) pour terminer « à tout prix » un mouvement,
afin de ne pas dénaturer le travail (risque de solliciter d’autres groupes musculaires que ceux
souhaités) et d’éviter tout risque de lésion
 Verrouiller les poignets supportant les charges et contrôler l’écartement des mains lors de la prise des
barres
 Conserver des angles « anatomiques » sur les mouvements sollicitant des flexions (par exemple à la
presse oblique pour les quadriceps, en développés couchés) : éviter de modifier le placement du dos
(cambrer)
 Abdominaux : toujours travailler en enroulement vertébral (menton / poitrine)
 Plaquer le dos au sol
CARNET DE SUIVI DE L’ENTRAINEMENT

MUSCULATION
 CHARGES ET PARAMÈTRES D’ENTRAINEMENT

Mobiles des élèves 1. SPORTIF 2. SANTE 3. MORPHOLOGIQUE

Puissance/ Explosivité Tonification /Raffermir Volume Affinement
Objectifs Devenir plus fort et Raffermissement Prendre de la masse Affinement de la
plus dynamique musculaire et rendre musculaire et du silhouette
le corps plus tonique. volume.
Séries 3 à 6 séries 6 à 10 séries 3 à 10 séries 6 à 10 séries

Répétitions 3 à 6 répétitions 15 à 20 répétitions 8 à 12 répétitions 20 à 25 ou plus répétitions

Charge 80 à 90% de 1 RM 50 à 60% de 1 RM 65 à 75% de 1 RM 40% à 50%

Vélocité rapide moyen lent moyen

Récupération 2 à 3 minutes 1’ 1’30 à 2‘30 30 secondes à 1’

(étirements, marche, vélo)

Contraction Concentrique Concentrique Concentrique Concentrique

Isométrique Isométrique Isométrique Isométrique
Pliométrique
 EXEMPLES D’EXERCICES

MEMBRES SUPÉRIEURS
Biceps brachial Triceps brachial Deltoïdes

Preacher curl sur la planche à biceps Dips sur banc Rowing « menton » prise large en pronation

avec barre droite ou en W / à 1 bras avec haltère

Barre à biceps debout Extension avant-bras avec haltères Elévation frontale

(prise large ou serrée en pronation) « kick back »
Un genou sur le banc

Tractions sur banc incliné mobile Extension avant-bras avec haltères Elévation latérale avec haltères
1 bras ou 2 bras Debout ou penché (« oiseau »)
(assis)

Tractions à la poulie basse Extension avant-bras avec petite barre Développé nuque assis avec barre ou haltères

Curl avec haltères (à 1 bras ou 2 bras) Extension avant-bras à la poulie haute

Debout ou assis

NE PAS OUBLIER L’ÉTIREMENT ASSOCIÉ !!

 MEMBRES SUPÉRIEURS
Biceps brachial

Preacher curl sur la planche à biceps

avec barre droite ou en W / à un bras avec haltère

Barre à biceps debout Tractions à la poulie basse

(prise large ou serrée en pronation)

Curl avec haltères (à 1 bras ou 2 bras)

Debout ou assis
 MEMBRES SUPÉRIEURS
Triceps brachial

Dips sur banc Extension avant-bras avec haltères

« kick back »
Un genou sur le banc

Extension avant-bras avec haltères

1 bras ou 2 bras
(assis)

Extension avant-bras avec petite barre (« barre au front ») Extension avant-bras à la poulie haute
 MEMBRES SUPÉRIEURS
Deltoïdes

Rowing « menton » prise large en pronation Elévation frontale

Elévation latérale avec haltères

Debout ou penché (« oiseau)

Développé nuque assis avec barre ou haltères

ETIREMENTS DES MEMBRES SUPÉRIEURS

Etirement du deltoïde

Etirement du triceps brachial

Etirement du biceps brachial

 EXEMPLES D’EXERCICES
TRONC
Trapèzes Grand pectoral Grand dorsal Lombaires Abdominaux Abdominaux
Grand droit Obliques
Shrug barre ou haltères Développé couché avec Tirage poitrine/nuque sur Planche à lombaires Crunchs droits Crunchs obliques
(haussement d’épaules) barre ou avec haltères poulie haute (relevé du buste)

Face pull à la poulie basse Développé horizontal Rowing 1 bras Planche à lombaires Gainage Gainage oblique
(relevé des jambes)

Haussement d’épaules en Les pompes au sol, avec Pull-over avec barre ou Extensions lombaires Crunchs jambes tendues Touche-chevilles
tirage menton avec une pieds surélevés, avec bras haltère
barre surélevés

Sur banc incliné (plat Les écartés couchés avec Tirage dorsaux à la poulie Inclinaison avec barre Relevé de genoux à la chaise Elévation de jambes
ventre) élévation en Y avec haltères basse romaine latérale
haltères (prise neutre ou
légère supination)

Butterfly Traction à la barre fixe Relevé de genoux sur banc Obliques avec haltères

Pull-over Tirage bras tendus à la Relevé de jambes ou bassin Rotation du buste avec
poulie haute sur plan incliné barre

NE PAS OUBLIER L’ÉTIREMENT ASSOCIÉ !!

 TRONC
Trapèzes
Shrug barre ou haltères (haussement d’épaules) Face pull à la poulie basse

Haussement d’épaules (fin tirage menton) avec une barre Sur banc incliné (plat ventre) élévation en Y avec
haltères (prise neutre ou légère supination)
 TRONC

Grand pectoral

Développé couché avec barre ou haltères Développé horizontal

Les pompes au sol, à genoux, avec pieds surélevés, avec bras surélevés, avec mains serrées

Les écartés couchés avec haltères Butterfly

Pull-over
 TRONC
Grand dorsal

Tirage poitrine / nuque sur poulie haute Rowing 1 bras

Pull-over avec barre ou haltère Tirage dorsaux à la poulie basse

Traction à la barre fixe Tirage bras tendus à la poulie haute

 TRONC
Lombaires (carré des lombes, long dorsal, muscles
épineux, multifide, …)

Planche à lombaires (relevé du buste) Planche à lombaires (relevé des jambes)

Extensions lombaires Inclinaisons avec barre

 TRONC
Abdominaux Grand droit

Crunchs droits Gainage

Crunchs jambes tendues Relevé de genoux à la chaise romaine

Relevé de genoux sur le banc Relevé de jambes ou bassin sur plan incliné
 TRONC
Abdominaux Obliques

Crunchs obliques Gainage oblique

Touche-chevilles Elévation de jambes latérale

Obliques avec haltères Rotation du buste avec barre

 ETIREMENTS DU TRONC

Etirement du trapèze Etirement du grand dorsal

Etirement des lombaires Etirement des abdominaux

Etirement du grand pectoral

 EXEMPLES D’EXERCICES
MEMBRES INFÉRIEURS
Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Triceps sural

Extension de la hanche avec élastique Presse oblique Leg curl Extension avec barre

Relevé de bassin Leg extension Leg curl avec élastique Extension sur marche (talons dans
le vide)

Abduction de la hanche avec élastique Fente avant avec haltères ou barre Fléchir les jambes à 90° à la
machine

Elévations latérales de hanche au sol Squatt avant/arrière avec barre

Extension de hanche au sol La chaise

Squatt sumo avec haltère

NE PAS OUBLIER L’ÉTIREMENT ASSOCIÉ !!

 MEMBRES INFERIEURS
Les Fessiers (petit fessier, moyen fessier, grand
fessier)
Relevé de bassin (avec ou sans barre) Elévations latérales de la hanche

Extension de hanche (avec ou sans élastique) Extensions de jambes

Fentes avant avec barre ou haltères Step-up

 MEMBRES INFERIEURS
Quadriceps

Presse oblique Leg extension

Squatts avant/arrière avec barre

Fentes avant avec barre ou haltères

La chaise Squatts sumo avec haltère

 MEMBRES INFERIEURS
Ischio-jambiers

Leg curl

MEMBRES INFERIEURS
Triceps sural (gastrocnémien, soléaire)

Extension sur marche (avec ou sans haltères) Extension avec barre

ETIREMENTS DES MEMBRES INFERIEURS

Etirements des fessiers Etirements du quadriceps

Etirements des ischio-jambiers

Etirements du triceps sural

Etirements des adducteurs

 APPAREILS SALLE DE MUSCULATION LYCEE REMI BELLEAU

Grand pectoral Grand pectoral Grand pectoral Grand dorsal Grand pectoral Grand dorsal
Quadriceps Triceps brachial Quadriceps Biceps brachial Quadriceps Biceps brachial
Grand dorsal Quadriceps Triceps brachial Grand pectoral Ischio-jambiers Triceps brachial
Triceps brachial Ischio-jambiers Biceps brachial Trapèze Abdominaux Abdominaux
Biceps brachial Deltoïdes
Sans appareil
Avec ou sans poids
(voir fiches)

Grand pectoral Biceps brachial Quadriceps Quadriceps Quadriceps Tous les muscles
Triceps brachial Triceps brachial (Rowing) Triceps sural Ischio-jambiers
Quadriceps Triceps brachial (Kick-back))
Ichio-jambiers Biceps brachial (curl)
Appareils par muscles sollicités
MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS
Biceps Triceps Deltoïdes Gd pectoral Gd dorsal Lombaires Trapèze Abdos gd Abdos Fessiers Quadriceps Ischio- Triceps sural
brachial brachial droit obliques jambiers
 MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS
Biceps Triceps Deltoïdes Gd pectoral Gd dorsal Lombaires Trapèze Abdos gd Abdos Fessiers Quadriceps Ischio- Triceps sural
brachial brachial droit obliques jambiers
 SÉANCE NOM : …………………………….PRÉNOM : ………………………….. MOBILE CHOISI :
CLASSE : ……………………………

Circuit prévu MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS

Biceps brachial Triceps brachial Deltoïdes Trapèzes Gd Gd dorsal Lombaires Grand droit Obliques Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Triceps sural
pectoral
Exercice proposé
Exercice 1

Charge max

Exercice
Exercice 2

proposé

Charge max

Exercice
Exercice 3

proposé

Charge max

Exercice
Exercice 4

proposé

Charge max

Exercice
Exercice 5

proposé

Charge max

Exercice
Exercice 6

proposé

Charge max
 SÉANCE NOM : …………………………….PRÉNOM : ………………………….. MOBILE CHOISI :
CLASSE : ……………………………

Circuit prévu MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS

Biceps brachial Triceps brachial Deltoïdes Trapèzes Gd pectoral Gd dorsal Lombaires Grand droit Obliques Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Triceps sural
Exercice proposé
Charge max
Exercice 1

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 2

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 3

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 4

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 5

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 6

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
 Ressentis à la fin des exercices (aisance, difficulté, douleur, lourdeur, tremblement, etc…)

Exercice 1 : Exercice 4 :

Exercice 2 : Exercice 5 :

Exercice 3 : Exercice 6 :

Bilan entre le travail prévu et le travail réalisé

Qu’avez-vous modifié pendant la leçon ? Pourquoi ?

Quels liens pouvez-vous établir entre le travail réalisé, les sensations éprouvées et le mobile visé ?

Perspectives

Que ferez-vous la prochaine séance de musculation ?

 SÉANCE NOM : …………………………….PRÉNOM : ………………………….. MOBILE CHOISI :
CLASSE : ……………………………

Circuit prévu MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS

Biceps brachial Triceps brachial Deltoïdes Trapèzes Gd pectoral Gd dorsal Lombaires Grand droit Obliques Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Triceps sural
Exercice proposé
Charge max
Exercice 1

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 2

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 3

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 4

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 5

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 6

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
 Ressentis à la fin des exercices (aisance, difficulté, douleur, lourdeur, tremblement, etc…)

Exercice 1 : Exercice 4 :

Exercice 2 : Exercice 5 :

Exercice 3 : Exercice 6 :

Bilan entre le travail prévu et le travail réalisé

Qu’avez-vous modifié pendant la leçon ? Pourquoi ?

Quels liens pouvez-vous établir entre le travail réalisé, les sensations éprouvées et le mobile visé ?

Perspectives

Que ferez-vous la prochaine séance de musculation ?

 SÉANCE NOM : …………………………….PRÉNOM : ………………………….. MOBILE CHOISI :
CLASSE : ……………………………

Circuit prévu MEMBRES SUPÉRIEURS TRONC MEMBRES INFÉRIEURS

Biceps brachial Triceps brachial Deltoïdes Trapèzes Gd pectoral Gd dorsal Lombaires Grand droit Obliques Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Triceps sural
Exercice proposé
Charge max
Exercice 1

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 2

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 3

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 4

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 5

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
Exercice proposé
Charge max
Exercice 6

Intensité de travail (%)

Charge de travail
Nombre de séries
Nombre de répétitions
Régime de contraction
Type de récupération
 Ressentis à la fin des exercices (aisance, difficulté, douleur, lourdeur, tremblement, etc…)

Exercice 1 : Exercice 4 :

Exercice 2 : Exercice 5 :

Exercice 3 : Exercice 6 :

Bilan entre le travail prévu et le travail réalisé

Qu’avez-vous modifié pendant la leçon ? Pourquoi ?

Quels liens pouvez-vous établir entre le travail réalisé, les sensations éprouvées et le mobile visé ?

Perspectives

Que ferez-vous la prochaine séance de musculation ?