1 2 3 4 TOMMY WORKOUT

COACH SPORTIF

SEMAINE 3

JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5

Pull Push Squat Pull Push

1 2 3 4 5

SEANCE 1 : PULL

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

142,5/145/
Deadlift 4 4 4’
147,5/150

Tirage vertical 4 10 2’

Rowing barre 3 12 2’

Tirage unilatéral 3 15 1’

Curl marteau à la poulie 3 12 1’30

1
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COACH SPORTIF

SEANCE 2 : PUSH

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

Bench 4 4 85/90/95/100 4’

Dips 4 10 2’

Incliné haltere 3 12 2’

Developpé Arnold +
3 8 + 12 1’
Elevation latérale

Triceps extension 3 12 1’30

1 2 3 4 5

SEANCE 3 : LEG

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

100/105/110/
Squat 4 4 3’
115

Press 3 10 2’

Fentes bulgare 3 12 1’30

Leg ext 3 15 1’

Leg curl 3 15 1’

2
 1 2 3 4 5 TOMMY WORKOUT
COACH SPORTIF

SEANCE 4 : PULL

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

140/145/150/
Deadlift 4 3 4’
155

Traction lesté 4 10 2’

Rowing haltere 3 12 2’

Pull over 3 15 1’

Curl supi 3 12 1’30

1 2 3 4 5

SEANCE 5 : PUSH

Echauffement :

• 5min de cardio
• 2/3min de mobilité articulaire

EXERCICES SERIES REPS CHARGE RECUP

95/97,5/100/
Bench 4 3 4’
102,5

Dips 4 10 2’

Developpé militaire +
3 8 + 12 1’
Elevation latérale

Ecarté poulie basse 3 15 1’

Triceps extension 3 12 1’30