THE FITNESS LEAGUE

-
ROADBOOK

THE
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

Table des matières

WORKOUT 1 .......................................................................................................................................................................3
Description ........................................................................................................................................................................3
Standard ..............................................................................................................................................................................3
Row .................................................................................................................................................................................3
Obstacle Run ................................................................................................................................................................3
Remarque.......................................................................................................................................................................3
WORKOUT 2 .......................................................................................................................................................................4
Description ........................................................................................................................................................................4
Standard ..............................................................................................................................................................................5
Snatch..............................................................................................................................................................................5
Remarque.......................................................................................................................................................................5
WORKOUT 3 .......................................................................................................................................................................6
Description ........................................................................................................................................................................6
Standard ..............................................................................................................................................................................6
Deadlift ...........................................................................................................................................................................6
Dumbbell hang squat clean ........................................................................................................................................6
Devil press .....................................................................................................................................................................7
Rope climb .....................................................................................................................................................................7
Laying to stand rope climb ........................................................................................................................................7
WORKOUT 4 .......................................................................................................................................................................8
Description ........................................................................................................................................................................8
Standard ..............................................................................................................................................................................8
Wall ball shot ................................................................................................................................................................8
Dumbbell snatch ..........................................................................................................................................................8
Thruster .........................................................................................................................................................................8
Hand stand walk ...........................................................................................................................................................9
Around the world HSW ............................................................................................................................................9
Pull up .............................................................................................................................................................................9
Single row ......................................................................................................................................................................9

2
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

WORKOUT 1
Description
AMRAP 30’
Buy in:

M1 + F1 calories row

Rx Inter/Master Scaled
100 calories 100 calories 75 calories

Then:

M1 + F1: 1 round obstacle run. 400m run + cross 5 obstacles

While M2 + F2: Maximum calories row.

At each finished round obstacle run athletes must switch M1 for M2 and F1 for F2 until ending
time.

Standard
Row
• Position de départ: L’athlète est sur le rameur, pieds dans les cale-pieds, compteur à 0. Ne touche pas
la poignée de tirage.

Obstacle Run
• Position de départ : l’athlète se tiens derrière la ligne de départ.
• L’athlète court le long du parcours et franchis les 5 obstacles.
• Chaque obstacle doit être franchi pour continuer la course.

Remarque
A la fin du temps, les athlètes qui sont sur le parcours recevront du juge une plaquette du dernier obstacle
franchis. Cette plaquette devra être restitué au juge sur la ligne de départ afin d’attribuer les points.

3
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

WORKOUT 2
Description
AMRAP 12’
M1 + M2 have 5 minutes to perform:

20 Snatches:

Rx Inter/Master Scaled
60 kg 40 kg 25 kg

15 Snatches (tie break):

Rx Inter/Master Scaled
70 kg 50 kg 35 kg

Remaining time: Maximum snatches

Rx Intrer/Master Scaled
80 kg 60 kg 40 kg

REST 2’

F1 + F2 have 5 minutes to perform:

20 Snatches

Rx Inter/Master Scaled
35 kg 25 kg 15 kg

15 Snatches (tie break)

Rx Inter/Master Scaled
45 kg 30 kg 20 kg

Remaining time: Maximum snatches

Rx Inter/Master Scaled
55 kg 35 kg 25 kg

4
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

Standard
Snatch
• Position de départ: L’athlète se tiens debout, barre au sol.
• La barre doit être amenée au-dessus de la tête en un mouvement continu, bras verrouillés, sans
casser la parallèle. Press autorisé si la barre a complètement passé la tête. L’athlète remonte,
corps en extension complète
• Les 2 pieds sont ramenés sur la même ligne, la barre est stabilisée au-dessus de la tête.
• Les 2 côtés de la barre touchent le sol après chaque rep.
• Tout type de snatch est autorisé.

Remarque
Uniquement les hommes peuvent décharger leur barre et recharger la barre femme durant les 2 minutes de
repos.

5
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

WORKOUT 3
Description
FOR TIME 24’
4 rounds For Time

M1 F1 20 Deadlift synchro

M1 15 Double dumbbell hang squat clean

F1 10 Double dumbbell devil press

M1 5 Rope climb

M1 F1 20 Deadlift synchro

F1 15 Double dumbbell hang squat clean

M1 10 Double dumbbell devil press

F1 5 Rope climb

While pair M2 + F2 is rowing for maximum calories row.

Then pair switch with the other pair.

Rx Inter/Master Scaled
Deadlift 60/40 kg Deadlift 50/30 kg Deadlift 40/25 kg
Dumbbell hang squat clean Dumbbell hang squat clean Dumbbell hang squat clean
2x22 ,5/2x15 kg 2x15/2x10 kg 2x10/1x10 kg
Devil press 2x22 ,5/2x15 kg Devil press 2x15/2x10 kg Devil press 2x10/1x10 kg
3 Rope climb 5 Laying to stand rope climb

Standard
Deadlift
• Position de départ: L’athlète se tiens debout, barre au sol.
• L’athlète amène la barre jusqu’aux hanches, corps en extension complète.
• Les 2 côtés de la barre touchent le sol après chaque rep.

→ Synchro: En haut, en extension complète.

Dumbbell hang squat clean

• Position de départ: L’athlète amène les dumbbell vers une position hang.
• Les dumbbell ne passent pas sous les genoux.
• L’athlète amène les dumbell en position front rack en cassant la parallèle.
• Remonter en extension complète, dumbell en contact avec les épaules.

6
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

Devil press
• Position de départ: L’athlète debout et les dumbbell sur le sol.
• Ensuite, l’athlète fait un burpees en ayant les mains sur les dumbbell, poitrine au sol.
• L’athlète doit arracher simultanément les 2 dumbell du sol en position overhead bras verrouillé en full
extension.

Rope climb
• Position de départ : L’athlète se tient debout, à côté de la corde.
• L’athlète monte à l’aide des mains et des pieds et touche la marque en haut de la corde d’au
moins une main. Saut autorisé au départ.
• Si une partie du corps de l’athlète touche le rig, la rep n’est pas valide.
• L’athlète redescend, les 2 pieds touchent le sol.

Laying to stand rope climb

• Position de départ: L’athlète est couché au sol, les pieds sur la plate, hanche sur la ligne et corde en
main.
• Tirer la corde jusqu’à une position debout.
• Redescendre jusqu’à la position de départ.
• La rep est validée quand l’athlète est au sol avec les épaules qui touchent le sol.

7
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

WORKOUT 4
Description
FOR TIME 14’
50 Wall ball over bar synchro for all the team (MM + FF)

40 Dumbbell Snatch synchro for all the team (MMFF)

30x5m Handstand walk

20 Thruster synchro for M + F

15 Bar Muscle-up synchro

Rx Inter/Master Scaled
Wall ball 9/6 kg Wall ball 9/6 kg Wall ball 9/6 kg
Dumbbell 22 ,5 /15 kg Dumbbell 15/10 kg Dumbbell 15/10 kg
Thruster 70/50 kg Thruster 55/35 kg Thruster 40/25 kg
Handstand walk assisted 30 Arround the world HSW
30 Pull up synchro 30 single row synchro

Standard
Wall ball shot
• Squat jusqu’à casser la parallèle sous les genoux.
• La balle franchie la barre.
• L’athlète de l’autre côté de la barre reçoit la ball et squat jusqu’à casser la parallèle sous les genoux.

Pour la catégorie Scaled, uniquement 2 athlètes feront les wall ball shot synchro ( MM ou FF) le nombre de
répétitions est réparti comme ils veulent.

→ Synchro: En bas en position squat..

Dumbbell snatch
• Position de départ : L’athlète se tient debout, dumbbell au sol.
• La dumbbell doit être amenée au-dessus de la tête en un mouvement continu, bras verrouillé et corps
en extension complète.
• Un côté de la dumbbell touche le sol après chaque rep.

→ Synchro: En haut, dumbbell au-dessus de la tête.

Thruster
• Position de départ : L’athlète se tient debout, barre au sol.
• Descendre en squat et casser la parallèle.
• Remonter et projeter la barre au-dessus de la tête, bras verrouillés, corps en extension
complète.

→ Synchro: En haut, en extension complète et bras verrouillés.

8
 TFL – ROADBOOK SUMMER EDITION 2022

Hand stand walk

• Position de départ : L’athlète se tient debout, derrière la ligne de départ.
• L’athlète s’élance en position de poirier avec chaque partie des mains derrière la ligne de départ
et avance sur ses mains.
• Les 2 mains doivent clairement passer la ligne d’arrivée.
• En cas de chute, recommencer derrière la dernière ligne intermédiaire franchie.
Assisted Handstand Walk: le partenaire peut aider avec un bâton.

Around the world HSW

• Position de départ: L’athlète est en position avec les pieds sur la box et les mains sur le sol avec
chaque mains derrière la ligne de départ.
• L’athlète marche sur les mains autour de la box pour effectuer un tour à 360°. Chaque main doit
clairement franchir la ligne d’arrivée.
• In case of a fall, start again behind the last intermediate line crossed.
• En cas de chute, recommencer à la dernière ligne intermédiaire franchie.

Pull up
• Position de départ : L’athlète se tient debout, sous le rack.
• Bras tendus et verrouillés.
• L’athlète se suspend au rack, bras tendus, et amène clairement le menton au-dessus de la barre
de traction. Strict, kipping et butterfly autorisés.
• Redescendre bras tendus entre les reps.

→ Synchro: En haut, menton au-dessus de la barre de traction.

Single row
• Position de départ: L’athlète en planche en prenant l’anneau à 2 mains, pieds au sol au niveau du
marquage.
• L’athlète reste en planche et tire l’anneau vers la poitrine. Les pieds touchent uniquement le sol.
• Retourner vers la position de départ bras tendus, corps en planche et pieds au sol.

→ Synchro: la poitrine touche les anneaux