Programme Full Body

12 SEMAINES
AU P O I D S D U C O R P
PRISE DE MASSE
P E RT E D E G R A S
PROGRAMME
FULL BODY
NEWTON
Table des matières
Page 1. Table des matières fi
Page 22. Full body con rmé
Page 2. Introduction Page 23. Lundi : FULL BODY
Page 3. À propos de moi Page 24. Lundi : Exercices
Page 4. Le programme Page 25. Lundi : Exercices
Page 5. Full body débutant Page 26. Lundi : Exercices
Page 6. Lundi : FULL BODY Page 27. Mardi : DAY OFF
Page 7. Lundi : Exercices Page 28. Mercredi : FULL BODY
Page 8. Lundi : Exercices Page 29. Mercredi : Exercices
Page 9. Lundi : Exercices Page 30. Mercredi : Exercices
Page 10. Mardi : DAY OFF Page 31. Mercredi : Exercices
Page 11. Mercredi : FULL BODY Page 32. Jeudi : DAY OFF
Page 12. Mercredi : Exercices Page 33. Vendredi : DAY OFF
Page 13. Mercredi : Exercices Page 34. Samedi : FULL BODY
Page 14. Mercredi : Exercices Page 35. Samedi : Exercices
Page 15. Jeudi : DAY OFF Page 36. Samedi : Exercices
Page 16. Vendredi : DAY OFF Page 37. Samedi : Exercices
Page 17. Samedi : FULL BODY Page 38. Dimanche : DAY OFF
Page 18. Samedi : Exercices Page 39. Félicitations
Page 19. Samedi : Exercices Page 40. Rejoignez-moi
Page 20. Samedi : Exercices
Page 21. Dimanche : DAY OFF
1.
Introduction
Bienvenue dans mon programme Poids Du Corps FULL BODY (PDC).
Il est important de débuter avec la méthode au PDC avant de soulever
des charges dans une salle de sport.
En effet, le principe est de travailler les fondamentaux comme dans
toutes les disciplines afin de préparer l’organisme à subir des
« traumatismes » musculaires, habituer le corps à l’hypertrophie.
Ce programme va vous permettre de perdre du poids, développer votre
condition physique (cardio) et prendre de la masse musculaire.
Il conviendra aux débutants ainsi qu’aux personnes de niveau confirmé
n’ayant pas le temps d’effectuer plus de 3 séances par semaine.
Il est parfaitement possible de progresser et d’atteindre vos objectifs
avec l’entrainement au PDC, j’ai de nombreux exemples de clients ayant
évolué à l’aide de cette méthode.
Très peu de matériel est requis pour suivre ce programme, vous pouvez
réaliser les exercices chez vous ou à l’extérieur.
Dans ce Ebook
( Le programme complet hebdomadaire$
( Description détaillée des exercices.
NO FAKE JUST TRAINING
2.
A propos de moi
ANOUSONE « NEWTON », je vis
actuellement en France plus
précisément à Reims.
J’ai pratiqué le breakdance de
2002 à 2013, période durant
laquelle j'ai pu enseigner,
participer et remporter de
nombreuses compétitions en
France et à l'étranger.
J'ai commencé la musculation en
2013 (Bodybuilding, Street
workout, Street lifting,
Calisthenics), discipline qui est
devenue ma passion et mon
métier : je suis coach sportif
diplômé depuis 2017.
J'ai également créé 2 chaînes
Youtube DOUBLE DRAGON
WORKOUT et NEWTON DDW.
Sur ces chaînes Youtube, je transmets ma motivation, partage mes objectifs
et conseils pour progresser dans la musculation.
Aujourd'hui Coach sportif, youtubeur, athlète et fitness model, mon but est de
vous motiver au maximum pour vous aider à atteindre vos objectifs.
LES LIMITES SONT CELLES QUE TU T’IMPOSES
3.
Le Programme
Durée : 12 semaines
Fréquence : 3 entrainements / semaine.
Format : Circuit Training (plusieurs rounds contenant plusieurs exercices
avec un temps de repos réduit entre chaque exercice et entre chaque round).
Ce programme vous permettra de travailler votre condition physique, votre
masse musculaire et votre endurance, tout en apprenant à maitriser
l’exécution des exercices fondamentaux.
A qui s’adresse t-il ? Comment réussir ?
Ce programme s’adresse aux Soyez motivés et assidus.
débutants et aux personnes Respectez le programme à la lettre
confirmées ne pouvant pas (nombre de répétitions et temps de
pratiquer plus de 3 séances repos)
hebdomadaires. Soignez l’exécution des exercices.
N’abandonnez jamais, terminez les
exercices même si vous n’effectuez
pas les répétitions en une fois.
Que faudra t-il que je mange ? Quel équipement ?
Une alimentation adaptée à Ce programme requiert très peu de
votre objectif.
matériel et peut-être réalisé chez vous
Répartissez vos ou à l’extérieur.
macronutriments (glucides,
lipides, protéines).
Vous aurez besoin
Pour plus d’informations, suivi z D’une barre de traction
personnalisé ou coaching, z De deux barres parallèles pour dips
veuillez me contacter sur mon z D’élastiques de résistance.
site.
4.
Full body débutant
Lundi Mardi Mercredi Jeudi
FULL BODY DAY OFF FULL BODY DAY OFF
Vendredi Samedi Dimanche Conseil
NE LÂCHE RIEN,
TU AS 12
DAY OFF FULL BODY DAY OFF SEMAINES
POUR TE
TRANSFORMER
4.
5.
Lundi
FULL BODY : 1 CIRCUIT 3 TOURS
Exercice Répétition Récupération
Push up 10
Burpee 10
Pull up 10
45s de récupération
entre chaque exercice
Squat 10
Faire 3 tours et prendre
Australian pull up 10 5min de récupération
entre chaque tour
Dips 10
Crunch abs 20
Plank 30s
6.
Lundi
FULL BODY : EXERCICES
Push up ou push up knee

Exercice polyarticulaire de base ciblant
les pectoraux et les triceps.
Burpee
Exercice de musculation et d’aérobic
sollicitant l’ensemble du corps.
Pull up ou pull up assité (avec élastique)

Exercice polyarticulaire travaillant les
dorsaux et les biceps.
7.
Lundi
Squat
Exercice polyarticulaire travaillant
l’ensemble du bas du corps dont les
cuisses et les fessiers.
Australian pull up
Exercice de tirage travaillant l’ensemble
du dos et les biceps.
Dips ou dips assistée (avec jump)

Exercice polyarticulaire ciblant les
pectoraux, triceps et deltoïdes
antérieurs.
8.
Lundi
Crunch abs
Exercice travaillant la sangle
abdominale, ciblant plus le haut des
abdominaux.
Pensez à bien expirer pendant le

mouvement pour mieux sentir la
contraction.
Plank
Exercice servant à renforcer les
abdominaux et le transverse.
9.
Mardi
DAY OFF
Le plus dur est derrière vous, reposez-vous.
10.
Mercredi
Push up 10
Burpee 10
Pull up 10
Squat 10
Australian pull up 10 5min récupération entre
chaque tour
Dips 10
Crunch abs 20
Plank 30s
11.
Mercredi

Burpee

12.
Mercredi
Squat
Australian pull up

antérieurs.
13.
Mercredi
Crunch abs
abdominaux.

contraction.
Plank
14.
Jeudi
DAY OFF
Place à la récupération,
Rome ne s’est pas faite en un jour…
15.
Vendredi
DAY OFF
Repos !
Demain est un autre jour.
16.
Samedi
Push up 10
Burpee 10
Pull up 10
Squat 10
Australian pull up 10 5min récupération entre
chaque tour
Dips 10
Crunch abs 20
Plank 30s
17
Samedi
Burpee
18.
Samedi
Squat
Australian pull up
antérieurs.
19.
Samedi
Crunch abs
abdominaux.
contraction.
Plank
20.
Dimanche
DAY OFF
Prenez un jour de repos, vous l’avez mérité !
21.
Full body confirmé
Lundi Mardi Mercredi Jeudi
FULL BODY DAY OFF FULL BODY DAY OFF
Vendredi Samedi Dimanche Conseil
NE LÂCHE RIEN,
TU AS 12
DAY OFF FULL BODY DAY OFF SEMAINES
POUR TE
TRANSFORMER
4.
22.
Lundi
Pike up push up 10
Push up 10
Burpee 10
Pull up 10
Squat + lunge 10 2min30 de récupération
entre chaque tour
Australian pull up 10
Dips (resistance band) 10
Hanging knee raise 10
Plank 35s
23.
Lundi
Pike up push up
Exercice polyarticulaire, ciblant
particulièrement les deltoïdes
antérieurs et les triceps.
Push up
Exercice polyarticulaire de base
ciblant les pectoraux et les triceps.
Burpee
24.
Lundi
Pull up
Squat + lunge
Biset (enchainement de 2 exercices sans
temps de repos).
Exercice travaillant le bas du corps.
Australian pull up
25.
Lundi
Dips (resistance band)

pectoraux, les triceps et les deltoïdes
antérieurs.
Hanging knee raise

Exercice travaillant toute la sangle
abdominale et les muscles
fléchisseurs de la cuisse.
Plank
26.
Mardi
DAY OFF
Le plus dur est derrière vous, reposez-vous.
27.
Mercredi
Pike up push up 10
Push up 10
Burpee 10
Pull up 10
Squat + lunge 10 2min30 de récupération
entre chaque tour
Australian pull up 10
Plank 35s
28.
Mercredi
Pike up push up
Push up
Burpee
29.
Mercredi
Pull up
Squat + lunge
temps de repos).
Australian pull up
30.
Mercredi

antérieurs.
Hanging knee raise

Plank
31.
Jeudi
DAY OFF
Place à la récupération,
Rome ne s’est pas faite en un jour…
32.
Vendredi
DAY OFF
Repos !
Demain est un autre jour.
33.
Samedi
Pike up push up Max one shot
Push up Max one shot
Pull up Max one shot

Squat + lunge 10
2min30 de récupération
Australian pull up Max one shot
entre chaque tour
Plank 45s
34.
Samedi
Pike up push up
Push up
Pull up
35.
Samedi
Squat + lunge
temps de repos).
Australian pull up
antérieurs.
36.
Samedi
Hanging knee raise
Plank
37.
Dimanche
DAY OFF
Prenez un jour de repos, vous l’avez mérité !
38.
Félicitations
Vous pouvez être fier de vous.
Vous avez achevé le programme
FULL BODY.
Pour continuer à progresser, j’ai mis en

place des programmes plus complets
pour tous niveaux avec une par tie
nutrition et vidéos des exercices
disponibles sur mon site.
39.
Rejoignez-moi
Pour plus d’informations, suivi personnalisé ou coaching, veuillez me contacter sur
mon site
@newton.ddw Newton DDW Newton DDW
Mes codes
MES CODES PROMO
40.

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Bienvenue dans mon programme Poids Du Corps FULL BODY (PDC).

Il est important de débuter avec la méthode au PDC avant de soulever

des charges dans une salle de sport.

En effet, le principe est de travailler les fondamentaux comme dans

toutes les disciplines afin de préparer l’organisme à subir des

« traumatismes » musculaires, habituer le corps à l’hypertrophie.

Ce programme va vous permettre de perdre du poids, développer votre

condition physique (cardio) et prendre de la masse musculaire.

Il conviendra aux débutants ainsi qu’aux personnes de niveau confirmé

n’ayant pas le temps d’effectuer plus de 3 séances par semaine.

Il est parfaitement possible de progresser et d’atteindre vos objectifs

avec l’entrainement au PDC, j’ai de nombreux exemples de clients ayant

évolué à l’aide de cette méthode.

réaliser les exercices chez vous ou à l’extérieur.

( Le programme complet hebdomadaire$

( Description détaillée des exercices.

NO FAKE JUST TRAINING

ANOUSONE « NEWTON », je vis

actuellement en France plus

J’ai pratiqué le breakdance de

2002 à 2013, période durant

laquelle j'ai pu enseigner,

J'ai commencé la musculation en

2013 (Bodybuilding, Street

workout, Street lifting,

Calisthenics), discipline qui est

devenue ma passion et mon

métier : je suis coach sportif

diplômé depuis 2017.

J'ai également créé 2 chaînes

Youtube DOUBLE DRAGON

WORKOUT et NEWTON DDW.

Sur ces chaînes Youtube, je transmets ma motivation, partage mes objectifs

et conseils pour progresser dans la musculation.

vous motiver au maximum pour vous aider à atteindre vos objectifs.

LES LIMITES SONT CELLES QUE TU T’IMPOSES

Fréquence : 3 entrainements / semaine.

Format : Circuit Training (plusieurs rounds contenant plusieurs exercices

Ce programme vous permettra de travailler votre condition physique, votre

masse musculaire et votre endurance, tout en apprenant à maitriser

l’exécution des exercices fondamentaux.

A qui s’adresse t-il ? Comment réussir ?

Ce programme s’adresse aux Soyez motivés et assidus.

débutants et aux personnes Respectez le programme à la lettre

12 SEMAINES

Pour plus d’informations, suivi z D’une barre de traction

personnalisé ou coaching, z De deux barres parallèles pour dips