Mon

programme
de musculation

Musculation de
tout le corps
Convient aux
débutant(e)s

COACHINGBYAF
Coach sportive certifiée EREPS 4
INTRODUCTION
Je m'appelle Anne-Françoise (d'où mon
QUI SUIS-JE ? surnom AF), j'ai 25 ans et je viens de Belgique !

COACH SPORTIVE
Certifiée Personal Trainer, je travaille
tant que coach sportive à temps plein
depuis 2021. J'ai accompagné près
d'une centaine de personnes dans la
poursuite de leurs objectifs.

LE SPORT DANS MA VIE

Contrairement à ce que l'on pourrait
penser, j'étais loin d'être sportive
auparavant. J'ai fait de la danse étant
enfant mais je n'ai plus pratiqué aucun
sport par la suite. En 2018, mon copain
m'a introduit à la salle de sport et ça a
été un véritable déclic.

MON ÉVOLUTION
POURQUOI JE PARTAGE
PHYSIQUE
MON PROGRAMME ?
Moi aussi j'ai été un jour débutante à
la salle de sport et moi aussi j'étais
perdue devant tous les exercices que
l'on voit sur les réseaux sociaux.

QUELS EXERCICES PRIVILÉGIER?

COMBIEN DE RÉPÉTITIONS?
ON M'A DONNÉ CES CONSEILS À LA
SALLE, MAIS TIKTOK DIT LE CONTRAIRE...

Toutes ces questions, je me les suis

posée aussi. Mon but est de te
partager mon programme qui m'a
permis d'évoluer ainsi que plusieurs
dizaines de personnes que je suis
depuis 1 an.

01
PRÉSENTATION DU PROGRAMME
POUR QUI?
4 SÉANCES PAR SEMAINE
CONVIENT AUX DÉBUTANT(E)S
2 SÉANCES BAS DU CORPS ET INTERMÉDIAIRES
2 SÉANCES HAUT DU CORPS
=> TU TRAVAILLERAS TOUT TON QUELLE DURÉE?
CORPS POUR UN RÉSULTAT UNE SÉANCE = ENTRE 45 MIN ET 1
PROPORTIONNÉ HEURE (EN FONCTION DU TEMPS
DE REPOS QUE TU PRENDS)

BON Á SAVOIR AVANT DE COMMENCER

L'IMPORTANCE DE LA LA QUALITÉ AVANT LA

NUTRITION
Avoir un bon programme est
indispensable mais la nutrition joue
un rôle tout aussi essentiel! Il faut que
tu veilles à consommer assez de
protéines pour construire du muscle.
Le fait de consommer plus ou moins
de calories (surplus calorique VS
déficit calorique) aura également un
impact sur tes résultats.
QUANTITÉ
Attention aux réseaux sociaux! Pas
besoin de faire 300 exercices par
séance pour que ce soit efficace. Au
contraire, choisir quelques exercices et
perfectionner leur exécution
t’apportera bien plus au long terme
tout en réduisant le risque de
blessures.

TERMES TECHNIQUES
UNE RÉPÉTITION = nombre de fois qu’un exercice est effectué

UNE SÉRIE = un groupe de répétitions

(par exemple, 2 série de 10 répétitions)

2 séries de 10 répétitions de squats = tu devras faire 10 squats, suivi

d'une pause avant d’effectuer une deuxième fois les 10 répétitions

Tu es maintenant prêt(e)
à découvrir le programme

02
MON PROGRAMME
4 SÉANCES PAR SEMAINE

JOUR 1

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS

SQUATS
3 10

HIP THRUST
3 10

ROMANIAN DEADLIFT
3 12

ABDUCTION
3 20

Á PROPOS DES EXERCICES

SQUATS => MON EXO FAVORI POUR TRAVAILLER MES CUISSES, MES FESSES ET MON GAINAGE.
POUR EXÉCUTER LE MOUVEMENT: PLACE UNE BARRE SUR TES TRAPÈZES, PIEDS LARGEUR
ÉPAULE ET FLÉCHIS TES GENOUX TOUT EN GARDANT LE DOS DROIT.

HIP THRUST => MON EXO PRÉFÉRÉ POUR TRAVAILLER MES FESSIERS. PLACE TOI SUR UN BANC (AU
NIVEAU DES OMOPLATES) LES PIEDS SUR LE SOL AVEC LES GENOUX FLÉCHIS. AMÈNE TES
FESSES VERS LE PLAFOND EN POUSSANT SUR TES TALONS. UNE FOIS QUE TU MAÎTRISES
LE MOUVEMENT, PLACE UNE BARRE AU NIVEAU DE TES HANCHES.

ROMANIAN => MON EXO PRÉFÉRÉ POUR MUSCLER L'ARRIÈRE DE MES CUISSES ET MES FESSIERS.
POSITIONNE TOI DEBOUT, LES PIEDS ÉCARTÉS À LA LARGEUR DE TES HANCHES ET TES
DEADLIFT GENOUX LÉGÈREMENT FLÉCHIS. POUSSE LES FESSES VERS L'ARRIÈRE JUSQU'À CE QUE
LES POIDS (HALTÈRES/BARRE) ARRIVENT EN DESSOUS DE TES GENOUX ET REMONTE.

ABDUCTION => MACHINE À ABDUCTION. LE BUT EST QUE TU ÉCARTES TES JAMBES AU MAXIMUM AFIN
DE CONTRACTER TES ABDUCTEURS ET DE FAIRE TRAVAILLER TES FESSIERS, PUIS DE
REVENIR À TA POSITION INITIALE EN CONTRÔLANT LE MOUVEMENT.

03
MON PROGRAMME
4 SÉANCES PAR SEMAINE

JOUR 2

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS

TRACTIONS (ASSISTÉES)
3 12

ROWING
3 10

DÉVELOPPÉ MILITAIRE
3 12

POMPES
3 10

Á PROPOS DES EXERCICES

TRACTIONS => MON EXO FAVORI POUR RENFORCER MON DOS. TU PEUX UTILISER LA MACHINE À
(ASSISTÉES) TRACTIONS ASSISTÉE S'IL Y EN A UNE DANS TA SALLE OU COMMENCER AVEC DES
ÉLASTIQUES!

ROWING => TRÈS BON EXERCICE POUR MUSCLER TON DOS. IL EXISTE PLUSIEURS VARIATIONS À
CET EXERCICE. J'AIME BIEN LE ROWING BUSTE PENCHÉ AVEC LA BARRE LIBRE: GARDE LES
GENOUX FLÉCHIS ET PENCHE TOI EN AVANT, LAISSE LA BARRE PENDRE DEVANT TON
CORPS. TIRE LA BARRE VERS TA TAILLE ET GARDE TES COUDES PROCHES DE TON CORPS.

DÉVELOPPÉ => MON EXO PRÉFÉRÉ POUR LES ÉPAULES. J'AIME ÉGALEMENT UTILISER LA BARRE LIBRE
POUR CET EXERCICE: ENROULE LA BARRE AVEC TES MAINS, LARGEUR DE TES ÉPAULES.
MILITAIRE POUSSE ENSUITE LA BARRE VERS LE PLAFOND EN GARDANT LE DOS LE PLUS DROIT
POSSIBLE. RALENTIS LA DESCENTE EN T'AIDANT DE TES DORSAUX.

POMPES => POMPES NORMALES OU SURÉLEVÉES (PLUS SIMPLE) LES MAINS SUR UNE BOX PAR EX.
COMMENCE FACE AU SOL, LE BOUT DES PIEDS EN CONTACT AVEC LE SOL ET TES MAINS
EN CONTACT AVEC LE SOL/LA BOX. DESCENDS EN FLÉCHISSANT TES BRAS TOUT EN
GARDANT LES COUDES PROCHES DE TON CORPS JUSQU'À CE QUE TA POITRINE FRÔLE LE
SOL OU LA BOX. GARDE TON CORPS BIEN DROIT ET REVIENS EN POSITION DE DÉPART.

04
MON PROGRAMME
4 SÉANCES PAR SEMAINE

JOUR 3

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS

FENTES BULGARES
3 12

HIP THRUST
3 12

LEG CURL
3 15

ABDUCTION
3 20

Á PROPOS DES EXERCICES

=> CET EXERCICE VA TE TUER MAIS QU'EST CE QU'IL EST EFFICACE! TU VAS SURÉLEVER
FENTES TON PIED ARRIÈRE (SUR UNE CHAISE, UN STEP) EN GARDANT L'AUTRE PIED AU SOL.
BULGARES DESCENDS DE MANIÈRE CONTRÔLÉE JUSQU'À CE QUE TON GENOU (DU CÔTÉ DE LA
JAMBE SURÉLEVÉE) FRÔLE LE SOL ET REMONTE EN POSITION INITIALE EN POUSSANT
AVEC LA JAMBE QUI EST EN CONTACT AVEC LE SOL.

HIP THRUST => MON EXO PRÉFÉRÉ POUR TRAVAILLER MES FESSIERS. PLACE TOI SUR UN BANC (AU
NIVEAU DES OMOPLATES) LES PIEDS SUR LE SOL AVEC LES GENOUX FLÉCHIS. AMÈNE TES
FESSES VERS LE PLAFOND EN POUSSANT SUR TES TALONS. UNE FOIS QUE TU MAÎTRISES
LE MOUVEMENT, PLACE UNE BARRE AU NIVEAU DE TES HANCHES.

LEG CURL => MACHINE LEG CURL, QUE TU RETROUVES DANS TOUTES LES SALLES DE SPORT, POUR
TRAVAILLER L'ARRIÈRE DE TES CUISSES. IL EXISTE DEUX VARIANTES À CET EXERCICE: LE
LEG CURL COUCHÉ OU ASSIS. CHOISIS CELUI QUE TU PRÉFÈRES ET PENSE À BIEN
RESSENTIR LE MUSCLE TRAVAILLÉ.

ABDUCTION => MACHINE À ABDUCTION. LE BUT EST QUE TU ÉCARTES TES JAMBES AU MAXIMUM AFIN
DE CONTRACTER TES ABDUCTEURS ET DE FAIRE TRAVAILLER TES FESSIERS, PUIS DE
REVENIR À TA POSITION INITIALE EN CONTRÔLANT LE MOUVEMENT.

05
MON PROGRAMME
4 SÉANCES PAR SEMAINE

JOUR 4

EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS

TIRAGE VERTICAL
3 15

TIRAGE HORIZONTAL
3 15

DÉVELOPPÉ COUCHÉ
3 12

POMPES
AVEC PAUSE 3 10

Á PROPOS DES EXERCICES

TIRAGE => TRÈS BON EXERCICE POUR MUSCLER TON DOS. PRENDS LA BARRE À LA LARGEUR DE
TES ÉPAULES (OU LÉGÈREMENT PLUS LARGE) ET TIRE LA BARRE JUSQU'À EN DESSOUS DE
VERTICAL
TON MENTON, EN TIRANT LES COUDES VERS LE BAS ET NON VERS L'ARRIÈRE ET EN
GARDANT LES ÉPAULES BIEN BASSES

=> DEUXIÈME EXERCICE DE LA SÉANCE POUR MUSCLER TON DOS.

TIRAGE ASSIEDS-TOI FACE À LA POULIE, GENOUX FLÉCHIS. GARDE LE DOS DROIT ET SORS TA
HORIZONTAL POITRINE. ATTRAPE LA PRISE ET RAMÈNE LA EN DIRECTION DU VENTRE À L'AIDE DE TES
COUDES QUI T'AIDENT À TIRER EN ARRIÈRE. GARDE LES OMOPLATES RESSERÉES.

DÉVELOPPÉ => UN TRÈS BON EXERCICE POUR MUSCLER TA POITRINE. IL EXISTE ÉGALEMENT PAS MAL
DE VARIATIONS (À LA BARRE, HALTÈRES, SUR BANC/SWISS BALL, ...). À LA BARRE LIBRE:
COUCHÉ ALLONGÉ(E) SUR LE BANC, TES PIEDS SUR LE SOL ET TES FESSES COLLÉES AU BANC. TU
PLACES TES MAINS SUR LA BARRE EN PRONATION, LES BRAS TENDUS ET TU DESCENDS LA
BARRE VERS TON STERNUM EN CONTRÔLANT LE MOUVEMENT. ENSUITE TU POUSSES LA
BARRE POUR QU'ELLE ARRIVE AU-DESSUS DE TES ÉPAULES.
POMPES > POMPES NORMALES OU SURÉLEVÉES. TU EXÉCUTES LES POMPES COMME EXPLIQUÉ AU
AVEC PAUSE JOUR 2 MAIS TU VAS RAJOUTER UNE PAUSE DE 2 SECONDES EN BAS DU MOUVEMENT
(POITRINE PROCHE DU SOL) AVANT DE REMONTER.

06
le mot de la fin
LE PREMIER PAS EST TOUJOURS LE PLUS DIFFICILE
TU L'AS DÉJA FRANCHI EN TÉLÉCHARGEANT CE GUIDE :)

Commencer une nouvelle habitude est toujours compliqué au

départ, personne n'est né en excellant à tout niveau. Mais en
téléchargeant ce guide, tu as déja posé le premier pas pour
atteindre tes objectifs sportifs. C'est très bon signe pour la suite!

SI MOI J'AI PU Y ARRIVER, ALORS TOI AUSSI

Comme dit plus haut, personne n'est né en excellant à tout

niveau. Moi aussi, j'ai commencé le sport en tant que débutante.
Je n'y connaissais rien du tout et jamais je n'aurais pensé pouvoir
atteindre de résultats. Pourtant, quelques années plus tard, mon
seul regret c'est de ne pas avoir commencé plus tôt...

DISCIPLINE > MOTIVATION

Attention, je ne dis pas que ton parcours sportif sera tout rose.
Il sera semé d'embuches, comme pour tout. C'est pour ça que tu
devras te souvenir de cette règle: la discipline est plus importante
que ta motivation. Certains jours, tu préféreras rester dans ton lit :
il va falloir que tu distingues la flemme d'une réelle incapacité (en
cas de grippe, si tu as tes règles, ...).
Si tu as juste la flemme, souviens-toi de pourquoi tu as
commencé, mets ton plus beau legging et démarre en direction
de la salle! Juste après avoir fini ta séance, tu te remercieras déja.

SI CE N'EST PAS TOI, QUI LE FERA?

SI CE N'EST PAS MAINTENANT, QUAND?

Personne n'ira à la salle à ta place, c'est à toi d'agir pour obtenir

ce que tu veux. Commence dès maintenant :)

07
bonne chance à toi :)