TEST

DOULEUR
LA COURSE
À PIED

Ce document a été réalisé afin d’être

utilisé sur votre téléphone/tablette. Si
possible, évitez de l’imprimer.

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 INTRODUCTION

La douleur est un mécanisme complexe qu’il est important de comprendre

quand on pratique la course à pied. En effet, une ou plusieurs douleurs
peuvent souvent être présentes quand on court. La douleur fait donc partie du
quotidien du sportif.

Parfois, la douleur est le signe de quelque chose d’anormal, qu’il faut écouter
avec attention, et ne pas insister dessus.

À l’inverse, le plus souvent, la douleur peut être normale, passagère, signe

d’une adaptation du corps à l'entraînement, et disparaît sous quelques jours.

Il est donc important de savoir quand courir, ou quand ne pas courir, quand on
a une douleur ou une blessure.

Lorsque vous vous posez ces questions, et que vous n’avez pas l’opportunité
de consulter un professionnel de santé, je vous conseille de suivre les
recommandations suivantes.

1. Vous ne devez pas avoir mal lorsque vous marchez. Si ce n’est pas le cas,
comment voulez-vous pouvoir courir sans aggraver le problème ?

2. Vous ne devez pas avoir de gonflement en regard de la douleur. C’est le

signe d’une inflammation importante.

3. Vous devez réaliser le test suivant :

NB : Ce document ne remplace en aucun cas les conseils et recommandations d’un professionnel

de santé, ni une consultation médicale. N’allez pas à l’encontre de l’avis de votre médecin.
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 EXERCICE 1 10 À 15 SQUATS SUR CHAQUE JAMBE

➔ Descendez sur une jambe jusqu’où vous pouvez, en contrôlant la descente et

sans impulsion, puis remontez.

Vidéo: Squats sur une jambe ↗

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 EXERCICE 2 10 SAUTS SUR 1 JAMBE AVANT/ARRIÈRE

➔ Enchaînez les sauts en avant puis en arrière sur une marche ou non (10 au
total).

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 EXERCICE 3 10
10 SAUTS
SAUTS SUR
SUR 11 JAMBE
JAMBE DROITE/GAUCHE
AVANT/ARRIÈRE

➔ Enchaînez les sauts de droite à gauche sur une marche (10 au total).

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 Si vous ne parvenez pas à réaliser normalement ces simples mouvements
sans aggraver votre douleur et surtout de la même façon à gauche comme à
droite, il n’est pas pertinent d’aller courir. Vous risquez d’aggraver le problème.

Prenez quelques jours de repos et si cela ne passe pas, consultez un

professionnel de santé pour déterminer la cause du problème.

Si vous validez le test, allez courir mais arrêtez-vous lorsque la douleur se

manifeste. Si elle passe au fur et à mesure de l'entraînement, c’est un bon
signe.

Voici le lien de la vidéo du test :

Douleur et Blessure Course à pied : Comment savoir si je peux aller courir ?

Pour reprendre la course à pied, suivez mon plan de reprise et mes conseils à
la suite de ce document.

IMPORTANT :

Pour reprendre votre rythme d'entraînement, il faut intégrer des séances de

renforcement musculaire (jambes + gainage), spécifiques course à pied.

Faire du renforcement musculaire est indispensable pour prévenir les

blessures, être plus fort, et performant.

Vous pouvez utiliser mon programme spécifique complet pour le coureur à

pied et le traileur :

>> Programme de renforcement musculaire 12 semaines

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 PLAN DE
REPRISE DE
LA COURSE
À PIED

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 NB : ces exemples s’adressent aux coureurs expérimentés qui ont un passé de
coureur derrière eux. Si vous débutez la course à pied et que vous vous êtes
blessé rapidement, la progression doit être encore plus lente. Etudiez vos
sensations, vos douleurs éventuelles et votre récupération pour vous caler sur
un rythme adapté.

Au préalable, assurez-vous d’avoir le feu vert du professionnel de santé qui

vous suit, de ne plus avoir de douleur au repos ou à la marche et d’être capable
d’effectuer le test de reprise de la course à pied.

CAS NUMÉRO 1 : arrêt de 5 jours ou moins (pas de perte de forme)

CAS NUMÉRO 2 : arrêt de 6 à 28 jours (perte de forme comprise entre 0,3% et

6,9%)

CAS NUMÉRO 3 : arrêt de 4 semaines et plus (perte de forme de 20%

maximum)

CONSIGNES GÉNÉRALES À APPLIQUER

➔ La reprise de la course à pied après une blessure se doit d’

être progressive. Ceci est valable en termes de volume, d’intensité et de
profil (dénivelé). La douleur ne doit jamais augmenter au fur et à mesure
des entraînements (en dehors de courbatures). Il faut toujours reprendre
par des séances à intensité faible.

➔ Intégrez des exercices de renforcement musculaire spécifique course à

pied.

➔ Continuez à être actif et à pratiquer des sports portés : vélo, natation,

musculation légère, si ces activités ne font pas mal.

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 PLAN POUR LE CAS N°1

Reprendre l'entraînement en endurance sur 3 à 5 jours, sans intensité.

Réintégrez les séances par la suite.

PLAN POUR LA CAS N°2

Reprendre par une semaine à 50% de volume habituel puis une semaine
à 75% puis une semaine à 100%. Les 3 semaines doivent être réalisées
en endurance, sans séance intensive, avant de reprendre progressivement
l’intensité légère.

PLAN POUR LA CAS N°3

Deux semaines très légères avec 2 à 3 footings lents espacés par 1 à 2 jours de
repos. Vous devez vous fier à vos courbatures et ne pas dépasser 33% du
volume habituel. Ensuite, enchainez avec 1 semaine à 33% du volume habituel,
puis 1 à 50%, puis une à 75% et enfin 100% la dernière semaine.

IMPORTANT :

Quelque soit votre situation, il sera essentiel d’intégrer des séances de

renforcement musculaire (jambes + gainage), spécifiques course à pied.

Faire du renforcement musculaire est indispensable pour prévenir les

blessures, être plus fort, et performant.

Vous pouvez utiliser mon programme spécifique complet pour le coureur à

pied et le traileur :

>> Programme de renforcement musculaire 12 semaines

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 EXEMPLE DE PLAN CAS N°1

Sophie a diminué son entraînement pendant 3 semaines à cause d’une douleur

au mollet. Habituellement, elle parcourt 50 km (4 séances) par semaine,
essentiellement sur route.

1ère SEMAINE
(25 km soit 50% du volume habituel)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
5 km renfo 5 km repos 7 km renfo 8 km

2e SEMAINE
(36 km soit 75% du volume)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
6 km renfo 8 km repos 10 km renfo 12 km

3e SEMAINE
(50 km soit 100% du volume)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
9 km renfo 13 km repos 13 km renfo 15 km

➔ Semaine 4 : Maintien du volume + intégrer dans 2 séances 6 à 8 sprints de

20s à 30s à 95%.

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 EXEMPLE DE PLAN CAS N°2

Julien qui reprend après 6 semaines d’arrêt suite à une entorse de la cheville
avec atteinte ligamentaire.

Il a pu reprendre par du vélo et des séances de gainage au préalable, sur les 2

dernières semaines de sa période de repos. Julien a pour habitude de parcourir
70 kilomètres par semaine, en moyenne à l'entraînement. Voici son plan de
reprise de la course à pied :

1ère SEMAINE
(moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
4 km renfo repos renfo 5 km repos 6 km

2e SEMAINE
(moins de 33% du volume habituel soit maximum 23 kilomètres)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 6 km renfo 6 km repos renfo 7 km

3e SEMAINE
(33% du volume soit 23 kilomètres)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 5 km renfo 5 km renfo 6 km 7 km

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 4e SEMAINE
(50% du volume soit 35 kilomètre)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 6 km 6 km renfo 6 km 7 km + renfo 10 km

5e SEMAINE
(75% du volume soit 50 kilomètres)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 8 km + renfo 10 km 8 km renfo 10 km 14 km

6e SEMAINE
(100% du volume soit 70 kilomètres)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos 8 km + renfo 12 km 12 km 8 km + renfo 12 km 18 km

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 AUTRE EXEMPLE DE PLAN CAS N°3

Stéphane est un trail runner longue distance qui aime les courses en montagne
avec dénivelé. Il parcourt en moyenne 100km par semaine avec un dénivelé
allant de 3000 à 6000 mètres.

Il a dû stopper son entraînement 2 mois et demi à la suite d’une fracture de

fatigue.

Le dernier mois, il a repris le vélo, la natation et le renforcement musculaire (4

séances par semaine en tout).

1ère SEMAINE
(moins de 33% du volume habituel soit maximum 33 kilomètres, sur terrain plat
ou légèrement vallonné)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
5 km renfo repos 6 km renfo repos ou vélo 7 km

2e SEMAINE
(moins de 33% du volume habituel soit maximum 33 kilomètres, sur terrain plat
ou légèrement vallonné)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos ou vélo 7 km renfo 8 km renfo 6 km 9 km

3e SEMAINE
(33% du volume habituel soit 33 kilomètres, sur terrain légèrement vallonné ou plat)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos ou vélo 7 km renfo 9 km renfo 7 km 10 km

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 4e SEMAINE
(50% du volume habituel soit 50 kilomètres, sur terrain légèrement vallonné ou plat)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
repos ou vélo 8 km + renfo 10 km 8 km 8 km + renfo 8 km 12 km

5e SEMAINE
(75% du volume habituel soit 75 kilomètres, sur terrain légèrement vallonné ou plat)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

repos ou vélo 8 km + renfo 12 km 10 km 8 km + renfo 15 km 18 km

6e SEMAINE
(90% du volume habituel soit 90 kilomètres, sur terrain légèrement vallonné ou plat)
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

repos 12 km + renfo 12 km 15 km 10 km + renfo 15 km 20 km

À partir de la semaine 7, reprise du volume totale (100%) ,

À partir de la semaine 8, reprise progressive du dénivelé ou des intensités (6 à 8

sprints en montée de 30 sec à 95%). Retrouvez votre rythme et vos habitudes
d'entraînement.

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Utilisez le formulaire de contact.
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 Votre avis m'intéresse

Je vous remercie pour votre confiance et j'espère que vous avez apprécié
ce test et ce plan de reprise de la course à pied.

J’aimerais connaître votre opinion. Cela me permettra de savoir si vous

êtes satisfait et pourra m'aider à apporter les modifications nécessaires
pour améliorer sa qualité.

Je vous remercie d'avance pour votre soutien.

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