PROGRAMME

D’ENTRAINEMENT
LES BASES DE LA
CORDE A SAUTER
 INTRODUCTION

Un entraînement efficace repose sur de nombreux principes, parmi ceux-ci il en existe un

qui gouverne tous les autres : Le principe de spécificité.
Ce principe est très simple à comprendre et pourra vous sembler même presque trop
évident mais il organise le cœur de ce programme d’apprentissage :

La spécificité dans le milieu de l'entraînement désigne le fait que, pour être bon dans une
activité il faut la pratiquer le plus possible, par exemple : ce n’est pas parce que vous êtes
bon marathonien que vous serez un bon cycliste pourtant dans les deux cas il s’agit
d’endurance et les muscles sollicités sont les mêmes dans chacune de ces activités.
De nombreuses études ont prouvé ce principe de spécificité qui peut aller très loin au sein
d’une même discipline: ce n’est pas parce que vous êtes un bon sprinter au 100 m que
vous serez un bon sprinter au 200 mètres pourtant la différence ne paraît pas si grande.

Vous voyez où je veux en venir ? Si vous voulez être bon à la corde à sauter : vous allez
devoir pratiquer, pratiquer et encore pratiquer cette activité. De la même manière une fois
que vous maîtriserez les sauts simples avec une aisance sans pareil cela ne vous rendra
pas excellent aux sauts croisés ou aux doubles-sauts, ni à toute autre variante.

C’est pourquoi vous aurez besoin d’un programme spécifique, correspondant à votre
objectif précis.
Ce programme vous permettra de progresser sur la pratique simple de la corde à sauter. Il
est tout à fait adapté aux personnes n’ayant jamais touché une corde ou à celles qui ne
parviennent pas encore à enchainer une trentaine de sauts simples sans s’arrêter.

Dernière chose, avant de démarrer, vous savez sans doute déjà que la corde à sauter est
un exercice cardiovasculaire efficace, exigeant une coordination des membres inférieurs
et supérieurs de votre corps. Dans ce programme, nous vous proposerons donc
d’acquérir une technique de saut optimale afin de vous aider à améliorer votre cardio sur
quelques semaines avec votre corde BRANK SPORTS, tout en réduisant au maximum le
risque de blessure, surtout au niveaux des articulations qui seront les plus sollicitées.

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 I. L’ÉCHAUFFEMENT

Avant toute pratique même peu intensive n’oubliez pas de vous échauffer, faites des
rotations au niveau de chaque articulation pour bien les lubrifier en liquide synovial et ainsi
les préparer à l’effort et limiter le risque de blessure.

Effectuer 10 rotations de chaque articulation et dans chaque sens : cou, poignets,

coudes, épaules (alternativement vers l’avant puis vers l’arrière), bassin, genoux et
n’oubliez pas les chevilles et les poignets lorsque vous pratiquez la corde à sauter !

II. PROGRAMME PROGRESSIF POUR ENCHAINER LES

SAUTS SIMPLES

1. EXERCICE 1 : Sans corde et sans saut

C’est une continuation de l’échauffement, sans corde et sans saut pour apprendre le
geste de rotation dans le cas où vous avez du mal à tourner vos poignets.
Position debout. Gardez les coudes près du corps et pliés, vos avant bras doivent être
presque perpendiculaires à vos bras. Entraînez vous à effectuer des rotations vers l’avant
avec vos poignets, faites en sorte que vos rotations soient les plus amples possible c’est à
dire sans saccade. Vos paumes de mains doivent être orientées légèrement vers le ciel.
Ne tendez jamais vos bras complètement, et vos épaules doivent rester immobiles.

Attention, si vous tendez vos bras vous aurez tendance à engager vos épaules pour faire
tourner la corde lors des sauts. Ceci fonctionnera dans un premier temps mais vous serez
très rapidement gêné par une sensation de brûlure aux épaules (rien de grave juste les
muscles qui travaillent énormément) ce qui vous empêchera de réaliser de longues séries.
C’est pourquoi vous devez effectuer la rotation de la corde avec les poignets et non avec
les épaules, car les poignets eux ne vous brûleront pas. Cette posture bras fléchis et
poignets en rotation vers l’avant pour faire tourner la corde autour de vous, est bien plus
économique et vous permettra d’être plus endurant.
Prenez les bonnes habitudes dès maintenant !

Une fois que le mouvement vous paraît naturel vous pouvez passer à l’exercice suivant.

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 2. EXERCICE 2 : Avec la corde, sans saut

Maintenant effectuez le même mouvement mais avec la corde et en gardant la bonne

posture. C’est à dire en faisant tourner la corde le plus possible à l’aide des poignets.
Conservez le même angle au niveau des coudes qui doivent aussi être près du corps.

Vous ne sautez toujours pas, ici l’objectif est de réussir à bien tendre la corde au dessus
de vous pour lui donner un maximum d’inertie, et éviter qu’elle soit « molle ».
Commencez en ayant la corde à vos talons, et faites la tourner autour de vous jusqu’à ce
qu’elle fouette vos pointes de pieds.
Ensuite faites un pas par dessus la corde, replacez-vous avec la corde au niveau des
talons derrière vous et recommencez l’exercice.

L’objectif est de réussir à faire passer la corde au dessus de vous 10 fois de suite en la
gardant bien tendue de manière à ce qu’elle vous fouette les pointes de pieds.
Si vous échouez une fois vous devez recommencer jusqu’à réussir 10 fois de manière
consécutive.

3. EXERCICE 3 – Avec corde et en sautant

Maintenant vient le temps de coordonner les membres supérieurs et inférieurs.

Le but est de reproduire l’exercice précédent mais au lieu de laisser la corde fouetter vos
pointes de pieds vous devez effectuer un saut par dessus la corde sans vous la prendre
dans les pieds.

Ici vous ne devez pas enchainer les sauts même si vous avez l’impression que vous le
pouvez déjà. Vous devez vous concentrer sur chaque saut individuellement et marquer un
temps d’arrêt après chaque saut afin de corriger votre posture : vous ne devez pas vous
pencher vers l’avant ni vers l’arrière afin que votre tête et votre colonne vertébrale soient
parfaitement alignées (regardez face à vous et non vos pieds). Vos genoux doivent être
légèrement fléchis en position debout pour donner du dynamisme.

Enchaînez 10 répétitions avec un temps d'arrêt entre chaque saut et conserver une
posture intacte, avant de passer à l’exercice suivant.

N’oubliez pas que l’objectif final est de parvenir à enchaîner les sauts pendant plusieurs
minutes. Il ne faut donc pas gaspiller son énergie inutilement. Pour cela, voici 2 points
techniques importants sur lesquels il faudra vous exercer :

• Ne sautez pas haut : moins vos sauts seront hauts et moins vous dépenserez
d’énergie inutilement. Calibrez vos sauts à une même hauteur relativement basse.

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 • Sautez toujours sur la pointe des pieds. Si vos talons touchent le sol à la
réception du saut, alors vous vous écraserez et vous ne pourrez pas rebondir.
Vous perdrez en vitesse et demanderez un effort plus important à vos muscles
pour réaliser une nouvelle impulsion.

4. EXERCICE 4 – enchainement de sauts

Ca y est vous commencer à prendre le rythme ? Maintenant il est temps d'enchaîner les
sauts.
L’exercice est le même que le précédent : même posture intacte à chaque répétition sauf
que vous ne mettez plus de temps d’arrêt entre chaque saut.
Votre but ici est de réussir à enchaîner 4 séries de 10 sauts avec 10 secondes de pause
entre chaque série. Si vous vous prenez la corde dans les pieds durant une série vous
recommencez depuis la première série jusqu’à réussir à enchaîner les 4 séries sans
accro.

5. EXERCICE 5 – Défi sur 8 jours

Ca y est, vous êtes presque un pro bien joué !

Maintenant pour continuer à pratiquer et vous perfectionner avant de passer aux
apprentissages plus techniques, je vous propose un challenge très simple et efficace.

Nbre Temps travail / Série Temps repos entre les

séries séries
Jour 1 5 30s 1min
Jour 2 5 45s 1min
Jour 3 5 45s 45s
Jour 4 5 1min 45s
Jour 5 5 1min 30s 1min
Jour 6 5 1min 30s 45s
Jour 7 5 2min 1min
Jour 8 / 3 Jusqu’à l’échec
DÉFI

Le jour 8, vous pouvez alors déterminer votre record personnel à partir du meilleur chrono
des 3 séries.

Vous n’êtes pas obligé d'enchaîner tous les jours de ce programme à la suite.

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 Vous devez faire au moins 3 séances par semaine avec 1 jour de repos recommandé
entre chaque séance.

Si vous êtes à l’aise et endurant, alors sortez de votre zone de confort et augmentez la
cadence en :
1) Augmentant le nombre de séries (jusqu’à 10 max), surtout sur les premiers jours
qui sont plus simples
2) Réduisant le temps de repos entre les séries
3) Augmentant le temps de travail

De la même manière si vous avez suivi et réussi le programme ci-dessus, repartez sur un
nouveau défi de 8 jours en augmentant la cadence. Comparez alors l’évolution de votre
performance des jour 8. Ceci est une technique très motivante pour les novices afin de
réaliser la progression et les fruits de tout le travail effectué.

Une fois que vous vous sentez vraiment « facile » sur les simples sauts, alors pour
rajouter un peu de challenge, vous avez aussi la possibilité d’essayer d’autres types de
sauts tels que :
• Le saut avec montée de genoux simultanée
• Le saut avec montée de genoux alternée
• Le saut avec les pieds joints (serrés)
• Le saut sur une jambe

L’étape suivante consistera à vous entraîner sur les doubles sauts (les fameux double-
under), c’est à dire réussir à faire 2 passages de corde sous ses pieds lors d’un même
saut. Il faudra sauter plus haut et effectuer une rotation des poignets bien plus rapide.
C’est un travail autrement plus technique qui demandera un effort de coordination
supplémentaire et bien plus exigeant sur le plan cardiovasculaire. N’hésitez pas à
télécharger notre programme qui vous accompagnera dans votre apprentissage des
doubles-under.

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BRANK SPORTS © – Septembre 2018