PHASE 2 : DE 10 À 15 TRACTIONS

Échauffement --------------------------------------------------------------------------------------------

→ Effectuez deux ou trois fois le circuit suivant en gérant vous-mêmes la récupération.

Le but est de vous faire progresser physiquement tout en vous échauffant et sans vous fatiguer pour
la séance qui va suivre.

Ordre Nom de l’exercice Protocole Récupération

A Hanging actif 25 à 60 secondes Aucune

Accrochés à une barre, avec les bras tendus, restez dans une position de dépression et de
rétraction scapulaire. Intensité recherchée : 7/10.
B Curls à l’élastique 12 répétitions Aucune
Gardez les coudes immobiles et collés le long de votre torse. Vos avant-bras montent et descendent
avec contrôle et ce, au maximum de votre amplitude.
Faites ce mouvement en visant une intensité de 6-7/10 environ. Le but est d’échauffer vos coudes.
C Tirage à l’élastique 10 à 18 répétitions Aucune
Commencez avec les épaules relâchées et les bras tendus, faites une rétraction/dépression
scapulaire et tirez de manière à dépasser l’élastique avec votre tête tout en ramenant vos coudes le
plus possible en arrière. Là aussi, visez une intensité de 6/10 à 7/10.

Informations supplémentaires :

• N’hésitez pas à modifier l’intensité des exercices ou leur nombre de répétitions en fonction
de votre niveau. Il se peut que pour certains d’entre-vous, l’échauffement soit un peu trop
simple ou trop dur. Dans tous les cas, chaque exercice est facilement modulable.

• Tant que la logique interne des exercices est respectée, vous pouvez vous permettre de
changer le matériel nécessaire à leur exécution. Ex : remplacer les curls à l’élastique par des
curls aux haltères.
Séance ----------------------------------------------------------------------

→ Respectez bien les protocoles présentés ainsi que l’intensité de chaque exercice.

Ordre Nom de l’exercice Protocole Récupération Surcharge progressive

Chronométrez-vous en train
40 Vous gérez la d’effectuer les 40 répétitions.
A Tractions
répétitions récup. Battez ensuite votre record toutes
les semaines.
Commencez avec les épaules relâchées et les bras tendus, faites une rétraction/dépression
scapulaire et tirez de manière à dépasser la barre avec votre tête tout en ramenant vos coudes le
plus possible en arrière.
Placez votre corps davantage à
l’horizontal pour rendre le
mouvement plus dur.
Commencez avec une version qui
4x5 90 secondes ne vous permette pas de faire
B Rows aux anneaux
répétitions entre les séries plus de 5 répétitions (quitte à
soulever vos pieds si vous êtes
très forts) puis augmentez toutes
les séries d’une répétition par
semaine.
Gardez un corps droit et gainé, ramenez les anneaux contre votre torse en effectuant une rétraction
scapulaire et en ramenant les coudes en arrière. Visez un RPE de 9/10.

4 x 10 90 secondes
C Curls Augmentez le poids.
répétitions entre les séries

Gardez les coudes immobiles et collés le long de votre torse. Vos avant-bras montent et descendent
avec contrôle et ce, au maximum de votre amplitude. Visez un RPE de 8/10.

Informations supplémentaires :

• Effectuez cette séance deux fois par semaine en laissant 2 jours complets de récupération
entre chaque séance. Une fois que vous avez exécuté la séance deux fois, prenez 3 jours de
récupération et recommencez le processus. Voici un exemple :

Lundi : entraînement
Mardi et mercredi : récupération
Jeudi : entraînement
Vendredi, samedi et dimanche : récupération
• Effectuez cette phase pendant 3 mois et, toutes les 3 semaines, baissez le nombre de séries et
de répétitions de 50 % pendant une semaine, afin de laisser votre corps la possibilité de se
reposer (néanmoins ce n’est pas nécessaire d’effectuer cette pause si vous n’êtes pas
réguliers en ce qui concerne vos entraînements).

• Filmez-vous régulièrement pour analyser l’exécution de vos gestes. Si les mouvements sont
mal effectués, votre progression sera limitée.