Séance jambes 

Si t’es jambes ne se transforment pas en tronc d’arbres et tes fessiers en abricots juteux d’Asie avec
cette séance alors demande remboursement (ça risque pas d’arriver). Bref on a sélectionné les
meilleurs exercices pour bien ciblé tout les muscles de la jambe donc si vous suivez à la lettre tout ce
qu’on à écrit ci-dessous vous avez développement rapide garantie.

1. Squat barre libre (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)

4 séries de 8 à 10 répétitions :

Places la barre sur tes trapèzes, fléchis les genoux et les hanches pour descendre en position de
squat, puis reviens en position debout en contractant les jambes. Pour éviter les blessures, assure-toi
de garder ton dos droit et tes genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement. Pour
améliorer la force et la stabilité de tes jambes, il est recommandé d'effectuer le squat avec une
amplitude complète (jusqu'à ce que tes cuisses casse légèrement la parallèle avec le sol).

Soulevé de terre roumain (ischio-jambiers, fessiers)

4 séries de 8 à 12 répétitions:

Tiens la barre avec une prise épaule, fléchis légèrement tes genoux , penche-toi en avant en gardant
le dos droit et descend la barre jusqu'à ce que tu sentes une tension dans les ischio-jambiers à partir
de là il faut remonter. Maîtrises bien la phase excentrique du mouvement (la descente) pour un bon
développement de la partie postérieure et avoir des énormes fesses.

Leg Extension (quadriceps)

4 séries de 10 à 12 répétitions :

assis sur la machine, plie tes jambes à 90 degrés, puis pousse tes jambes vers l'avant en contractant
les quadriceps. Pour éviter les blessures, utilisez une charge adaptée à vos capacités et évitez de
bloquer vos genoux en haut du mouvement. Pour améliorer la contraction musculaire, reste une
seconde en haut du mouvement avant de redescendre lentement.

Leg Curl allongé ou assis (ischio-jambiers)

4 séries de 10 à 12 répétitions :

Allongé ou assis sur la machine, plie tes jambes vers tes fessiers en contractant les ischio-jambiers,
puis redescend lentement. Pour éviter les blessures, assurez-vous de bien ajuster la machine à votre
taille et de ne pas utiliser une charge trop lourde. Pour améliorer la contraction musculaire, reste une
seconde en haut du mouvement avant de redescendre lentement.

Presse à cuisses (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers)

4 séries de 8 à 12 répétitions :

Assis sur la machine, place tes pieds sur la plateforme et pousse les jambes et penses à ton ex pour
résister à la charge. Pour éviter les blessures, assure-toi de garder ton dos bien appuyé contre le
dossier et tes genoux alignés avec tes pieds tout au long du mouvement. Pour améliorer la
contraction musculaire, prend une seconde pour contracter tes quadriceps en haut du mouvement
avant de redescendre lentement. Ne te précipite pas si tu veux un bon développement des muscles
de la jambes contrôle bien les phases excentrique et concentrique c'est à dire les phases de monté et
de descente.

Mollets debout avec haltères (mollets)

4 séries de 12 à 15 répétitions :

tiens une haltère dans chaque main, lève tes talons en gardant les genoux tendus, puis redescends
lentement. Pour éviter les blessures, assurez-vous de garder vos genoux légèrement fléchis et de ne
pas utiliser une charge trop lourde. Pour améliorer la contraction musculaire, reste une seconde en
haut du mouvement avant de redescendre lentement.

N'oublie pas de t'échauffer avant l'entraînement avec des charges plus légères pour préparer tes
muscles, utilise des temps de repos entre 1min 30 et 2min 30 plus l'exercice sollicite un plus grand
nombre de muscle plus la durée du temps de repos doit être long. Bon entraînement !

Devenez énorme les gars ❤️