Une séance de musculation du dos d'une heure, axée principalement sur le grand

dorsal via des tirages à la poulie haute unilatérale et les trapèzes, tout en
sollicitant les autres muscles importants du dos, pourrait ressembler à ce qui
suit. Cette routine vise à offrir un entraînement équilibré et complet pour
renforcer et développer le dos. Assurez-vous de commencer par un échauffement de 5
à 10 minutes, par exemple des rotations d’épaules, des exercices de mobilité et un
peu de cardio léger (comme le rameur) pour préparer les muscles et les
articulations.

1. Échauffement (5-10 minutes)

Rotations d’épaules
Cardio léger (rameur est idéal pour le dos)
2. Tirage poulie haute unilatérale (3 séries de 12-15 répétitions par bras)
Cible spécifiquement le grand dorsal. Gardez le buste légèrement incliné vers
l'avant et tirez la poignée vers votre torse en gardant le coude près du corps.
3. Rowing penché à la barre (3 séries de 10-12 répétitions)
Sollicite le grand dorsal, les rhomboïdes et le milieu du dos. Penchez-vous vers
l'avant à partir des hanches et tirez la barre vers votre bas-ventre.
4. Soulevé de terre (3 séries de 8-10 répétitions)
Un exercice complet qui cible le dos dans sa globalité, notamment les lombaires, en
plus de renforcer les jambes et le tronc.
5. Shrugs avec haltères (3 séries de 12-15 répétitions)
Cet exercice cible les trapèzes. Tenez-vous droit, haltères à la main, et haussez
les épaules aussi haut que possible.
6. Tirage horizontal à la machine (3 séries de 12-15 répétitions)
Focus sur le grand dorsal, les rhomboïdes et le milieu du dos. Asseyez-vous et
tirez les poignées vers votre torse, en gardant le dos droit.
7. Supermans (3 séries de 15-20 répétitions)
Renforce les muscles du bas du dos et améliore la posture. Allongé face au sol,
étendez bras et jambes, puis soulevez-les en même temps.
8. Étirements et récupération (5-10 minutes)
Étirements du dos et des épaules pour favoriser la récupération et la flexibilité.
N'oubliez pas de régler l'intensité et le volume de votre entraînement en fonction
de votre niveau de forme physique. Il est également crucial de prêter attention à
la technique pour éviter les blessures. Enfin, assurez-vous de vous hydrater
correctement et de manger une collation ou un repas équilibré après votre séance
pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.