Musculation pour les

pectoraux: Programmes Masse

ou Puissance

Bruno Chauzi, professeur Éducation Physique.

Les pectoraux sont renforcés avec des exercices de

musculation tels que le pull over, les pompes, le

butterfly et le développé couché. Vouloir des Perfect

Pecs, des pectoraux assez volumineux, plutôt larges,

carrés et conformes aux mensurations idéales, est

clairement un but esthétique masculin mais avoir

des pectoraux puissants est aussi un réel avantage

dans de nombreux sports.

Un programme pour gagner en masse musculaire

sur le haut du corps est plutôt recherché par les

hommes alors que les femmes aspirent en général à

obtenir des jambes longilignes et des fessiers

rebondis et évitent, à tord, de suivre un programme

pour les pectoraux par peur de perdre le volume de

leur poitrine. Ceci est faux. Il y a certes une perte de

masse grasse au niveau des seins dès que l'on se

muscle comme sur tout le corps car le métabolisme

de base augmente mais cette perte n'est pas plus

importante que sur le ventre ou les cuisses.

Comment muscler rapidement les pectoraux

Anatomie des muscles grand et petit pectoral

Mensurations idéales masculines pour la poitrine

Exercices pour muscler les pectoraux

Programmes pectoraux

Étirements pour les pectoraux

Électrostimulation

Comment muscler
rapidement les pectoraux

Quel est votre but ? Avoir des

pectoraux puissants, massifs ou
explosifs ?

Les exercices présentés ici favorisent aussi bien une

prise de masse et de volume, un gain de puissance

ou une augmentation de la force explosive des

pectoraux. L'atteinte de l'objectif choisi dépendra

des 4 options qui suivent. Pour une totale réussite il

faudra déterminer clairement les 4 paramètres

suivants:

1. l'importance de la charge déplacée durant

l'exercice

2. le nombre de répétitions durant chaque série

3. le rythme d'exécution

4. le temps de récupération entre les répétitions et

entre les séries

Le matériel: haltères, appareil,

barre ou poids de corps

Le choix du matériel influence aussi le résultat.

Un entrainement à la maison peut être suivi avec de

simples haltères ou même au poids de corps mais,

pour gagner en variété au niveau des exercices on

peut aussi travailler les pectoraux avec des barres ou

un appareil à charge guidée.

La base d'appui dorsal pour le développé couché est

une autre variable dont il faut tenir compte. Une

surface instable comme un ballon de gym imposera

un gainage accru donc la mobilisation des muscles

profonds de l'abdomen en complément des

pectoraux.

Les étirements

Les étirements font partie intégrante de

l'entrainement des pectoraux. Des exercices

d'étirement sont toujours à associer à leur

renforcement car prendre des pectoraux trop

raccourcis entraîne l'avancée de l'épaule vers le

thorax.

L'électrostimulation

L'achat d'un électrostimulateur est judicieux; il est

très facile de tonifier et sculpter les pectoraux en

utilisant l'électrostimulation .

Les exercices complémentaires

On pensera enfin à renforcer les muscles opposés

aussi appelés antagonistes, le grand dorsal, le grand

rond et les trapèzes avec, par exemple, un exercice

de tirage ou rowing ou en intégrant des séquences

de rameur si vous en avez un à votre disposition

Anatomie des muscles

grand et petit pectoral

Grand Pectoral et Deltoïde

Le muscle Grand Pectoral est un volumineux

muscle dont le tendon s'attache sur le 1/4 supérieur

de l'humérus (bord externe de la coulisse bicipitale)

pour se poursuivre par des fibres musculaires

disposées en éventail sur le devant du thorax et se

terminant sur la clavicule, le long du sternum et des

cartilages costaux

Antépulsion

Le grand pectoral est adducteur et rotateur interne.

Il est antépulseur jusqu'à 60 degrés, au delà de 90

degrés il est abaisseur et rétropulseur du bras. Si le

bras est fixe il est abaisseur de la clavicule et

inspirateur. Le petit pectoral a les mêmes fonctions

et part de la partie antérieure des 3ème, 4ème et et

5ème côtes pour se terminer sur l'omoplate

Le grand pectoral s'attache sur l'humérus, le petit pectoral sur

l'omoplate

Mensurations idéales
masculines pour la poitrine

Pour connaitre les mensurations idéales des

pectoraux donc la taille idéale de la poitrine pour

un homme on doit la mesurer à hauteur des tétons,

respiration bloquée.

Les données du tableau sont exprimées en centimètres.

Exercices pour muscler les

pectoraux

1
Développé couché bras
rapprochés avec haltères

Comment muscler rapidement les pectoraux avec

des haltères ? 2 exercices le permettent; ce sont en

premier le développé couché bras rapprochés, et,

ensuite, le développé incliné bras écartés ou

butterfly qui est le meilleur exercice pour les

pectoraux du haut. Ils font partie des 15 exercices

du programme de musculation avec haltères pour

l'ensemble des muscles du corps humain

téléchargeables gratuitement sur le site.

2
Butterfly avec haltères

Associés à des pompes et à l'exercice du

pull-over le Butterfly avec haltères et le développé

couché bras rapprochés suffisent pour constituer un

programme de prise de masse pour le haut du corps

à suivre chez soi.

Le développé bras écartés est le meilleur exercice pour une prise

de volume au niveau des faisceaux supérieurs des pectoraux

Le même exercice de développé bras écartés ou bras serrés peut

être durci en ayant un appui dorsal sur un ballon de gym à la

place d'un banc.

Il faut alors assurer une stabilisation de l'ensemble

du corps pendant le mouvement ce qui sollicite les

muscles des jambes et les abdominaux profonds

(abdos obliques et abdos transverses)

3
Pompes

Les pompes en musculation se réalisent en

appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de

la largeur des épaules, pieds serrés ou très

légèrement écartés.

Il y a 3 types de contraction musculaire durant

l'exercice :

1. excentrique pour les triceps durant la descente,

2. concentrique durant la montée

3. isométrique pour le maintien en gainage du buste

Cet exercice au poids de corps est excellent pour

muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le

grand dentelé; il est donc présent dans les

programmes visant la musculation des bras, des

épaules et du tronc. Avec les pectoraux, le grand

dentelé est aussi fortement sollicité car il maintient

par sa contraction l'omoplate sur la cage thoracique,

solidarisant ainsi les bras au buste et évitant le

syndrome des omoplates décollées.

Méthode

1. inspirer, fléchir les bras pour amener la cage

thoracique près du sol sans creuser la région

lornbaire, en étant gainé

2. pousser jusqu'à l'extension cornplète des bras

3. expirer en fin de mouvement.

Variantes

Les pompes classiques permettent de gagner du

volume musculaire mais il est aussi possible de faire

des pompes sautées alternées ou des pompes

inclinées pour gagner en explosivité au niveau des

pectoraux. A la maison un simple banc callé contre

un mur suffit pour servir d'appui aux mains

Ces 2 types de pompes sont présents dans le

programme de musculation au poids de corps

téléchargeable sur le site. Pour renforcer le haut des

pectoraux on peut faire des pompes avec les pieds

surélevés ou des pompes dive bomber aussi

appelées pompes plongées qui renforcent aussi les

deltoïdes , les trapèzes et les triceps.

Pour ces dernières durant la descente en flexion des

bras il faut d'abord rapprocher des mains la tête

puis le buste et terminer par le ventre avant de

remonter en sens inverse.

Au contraire pour renforcer le bas des pectoraux et

les faisceaux antérieurs des deltoïdes on peut faire

des dips parfois appelés pompes verticales.

4
Pull Over avec 1 ou 2 haltères

Pour l'exercice du pull over les bras sont

tendus, la barre, 2 haltères ou même un seul haltère

sont pris en pronation, les mains sont écartées de la

largeur des épaules, les reins sont plaqués sur le

banc au début de l'exercice. Il faut inspirer et

descendre la barre derrière la tête en fléchissant

légèrement les coudes puis expirer en revenant à la

position de départ.

Cet exercice pour les pectoraux peut aussi être

réalisé en position assise sur un appareil de

musculation multifonction à charge guidée ou en

position allongée instable sur un ballon de gym.

5
Butterfly au banc
multifonction

En musculation l'exercice nommé butterfly consiste

à ramener les coudes simultanément l'un contre

l'autre devant la poitrine par la contraction des

pectoraux. Il peut être réalisé assis au banc

multifonction mais aussi allongé avec des haltères.

6
Développé assis au banc
multifonction

Réaliser le geste de développé pour les pectoraux

avec une charge guidée permet d'adopter

automatiquement la bonne position de manière

totalement sécurisée. De plus il n'y a pas de

manipulation de poids, il n'y a donc aucun risque

d'accident à ce niveau non plus.

Les pratiquants confirmés s'orienteront plutôt vers

l'utilisation d'haltères ou de barres libres en

développé couché pour pouvoir augmenter les

charges et réaliser un travail plus complet grâce à

l'action stabilisatrice des muscles annexes.

7
Développé Couché avec barre
pour des pectoraux forts et
massifs

Le développé couché ou bench press est l'exercice

avec charge le plus efficace pour avoir des pectoraux

forts et massifs. Avec une barre de musculation il est

possible de déplacer des charges lourdes entre 75 et

90 % de sa charge maximale ce qui est parfait pour

prendre de la masse, à 75%, et gagner en force, à 90

Allongé sur un banc horizontal, fessiers en contact

avec le banc, pieds au sol, il faut saisir la barre,

mains en pronation avec un écart supérieur à la

largeur des épaules, puis inspirer et descendre la

barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la

poitrine et développer en expirant en fin d'effort.