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musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Prise de masse Dbutant
* 12/3 masse - dbutant *
A propos de ce programme
de Musculation
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Matriels et quipements
pour la Musculation
Il n'est pas ncessaire d'acheter des tonnes de matriels pour commencer la musculation. Avant mme de vous lancez dans l'achat d'un banc
multifonctions, essayez avec le minimum de matriel. Ces achats ne
seront pas une perte pour l'avenir, car vous les utiliserez toujours.
Barre et poids
Haltres
Lesteur de mollets
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A propos
des sries et des rptitions
Dans ce programme de musculation, chaque exercice se compose de sries (sries) et de rptitions (rps).
Sries : Pour chaque exercice, vous avez un nombre de sries raliser.
Deltodes Trapzes
Pectoraux Dorsaux
Biceps
Triceps
Ex. : 1 srie "biceps" de 8 rps, signifie que vous allez plier le bras 8
reprises, sans pause, puis prendre un temps de repos (La srie de 8 rps
est alors finie).
Srie x rptitions : Si vous avez "Abdo : 2 sries de 5 rps" : cela signifie que vous allez faire une premire srie en rptant sans interruption le mouvement 5 reprises (premire srie de 5 rps).
Ensuite, vous marquez un temps de repos.
Puis vous enchanez nouveau le mme mouvement (5 fois) pour une
deuxime srie (deuxime srie de 5 rps).
Aprs un temps de repos, vous passez un autre exercice.
Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre
prsentes de diffrentes faons.
Avant-brasAbdominaux Ex. : 3 sries de 8 rps, ou 3 x 8 rps, ou 3 x 8.
Fessiers Quadriceps
Ischio
Mollets
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Semaine 1
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
4 rps
100 %
2me srie
4 rps
100 %
3me srie
4 rps
100 %
4me srie
4 rps
100 %
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
1re srie
4 rps
100 %
2me srie
4 rps
100 %
3me srie
4 rps
100 %
4me srie
4 rps
100 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
1re srie
4 rps
100 %
2me srie
4 rps
100 %
3me srie
4 rps
100 %
4me srie
4 rps
100 %
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
Fait ?
Semaine 2
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 3
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
4me srie
6 rps
100 %
1re srie
8 rps
100 %
2me srie
8 rps
100 %
3me srie
8 rps
100 %
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
4me srie
6 rps
100 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
100 %
2me srie
8 rps
100 %
3me srie
8 rps
100 %
1re srie
6 rps
100 %
2me srie
6 rps
100 %
3me srie
6 rps
100 %
4me srie
6 rps
100 %
1re srie
8 rps
100 %
2me srie
8 rps
100 %
3me srie
8 rps
100 %
Fait ?
Semaine 4
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Fait ?
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Semaine 5
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
4 rps
125 %
2me srie
4 rps
125 %
3me srie
4 rps
125 %
4me srie
4 rps
125 %
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
1re srie
4 rps
125 %
2me srie
4 rps
125 %
3me srie
4 rps
125 %
4me srie
4 rps
125 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
1re srie
4 rps
125 %
2me srie
4 rps
125 %
3me srie
4 rps
125 %
4me srie
4 rps
125 %
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
Fait ?
Semaine 6
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
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Semaine 7
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
4me srie
6 rps
125 %
1re srie
8 rps
125 %
2me srie
8 rps
125 %
3me srie
8 rps
125 %
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
4me srie
6 rps
125 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
125 %
2me srie
8 rps
125 %
3me srie
8 rps
125 %
1re srie
6 rps
125 %
2me srie
6 rps
125 %
3me srie
6 rps
125 %
4me srie
6 rps
125 %
1re srie
8 rps
125 %
2me srie
8 rps
125 %
3me srie
8 rps
125 %
Fait ?
Semaine 8
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
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Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
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Semaine 9
Jours
Jour 1
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Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
4 rps
150 %
2me srie
4 rps
150 %
3me srie
4 rps
150 %
4me srie
4 rps
150 %
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
100 %
1re srie
4 rps
150 %
2me srie
4 rps
150 %
3me srie
4 rps
150 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
150 %
1re srie
4 rps
150 %
2me srie
4 rps
150 %
3me srie
4 rps
150 %
4me srie
4 rps
150 %
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
150 %
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Semaine 10
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Date :
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Repos entre les
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Semaine 11
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 2
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Jour 3
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
150 %
1re srie
8 rps
150 %
2me srie
8 rps
150 %
3me srie
8 rps
150 %
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
150 %
4me srie
6 rps
150 %
Srie(s)
Rptitions
Poids
1re srie
8 rps
150 %
2me srie
8 rps
150 %
3me srie
8 rps
150 %
1re srie
6 rps
150 %
2me srie
6 rps
150 %
3me srie
6 rps
150 %
4me srie
6 rps
150 %
1re srie
8 rps
150 %
2me srie
8 rps
150 %
3me srie
8 rps
150 %
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Semaine 12
Jours
Jour 1
Exercices
Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
Date :
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Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
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Musculation
Repos entre les
sries :15s 2mn
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Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer votre programme.
Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni essouflement l'ensemble de vos exercices.
Cest un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans
"cracher vos poumons" ou avoir l'impression qu'on vient de vous arracher les bras ou les jambes
Vous devez faire une sance "test" pour DETERMINER VOTRE
"POIDS DE BASE" avant de commencer le programme.
Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines
prsents et venir.
Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exercice
ex. : 10 Kg pour les biceps et 15 kg pour les jambes.
En rgle gnral, deux poids de base suffisent :
Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, ...
Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets,...
Un conseil :
Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour
commencer et ne soyez pas trop "optimiste".
Ex. : Un 10 kilos en poids de base, deviendra 20 kilos 100 % et 30 kilos 200 %.
Dernier dtail :
Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice (ex. : pour les
paules) et que vous utilisez une machine pour un autre exercice pour les
paules, n'oubliez pas de mettre 20 Kilos sur la machine (2x10 kilos, le
poids total des 2 haltres).
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Poids de base
et ordre des exercices
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Deltodes
Trapzes
Pectoraux
Dorsaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Biceps
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Fessiers
Ischio-jambiers
Quadriceps
Mollets
Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les muscles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmits. Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les
extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont
un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez.
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Suggestions
de poids de base
Selon les programmes, votre poids de base voluera tout au long de votre
programme entre + 25 % et jusqu'a + 200 %
En Kilos
(kg)
Pour la conversion en livres (lb),
multipliez le
poids en kilo par
2,2
Poids de
base
50 kg et
moins
55 kg
65 kg
70 kg
75 kg
80 kg
85 kg
et plus
- de 160
cm
5 10 kg
7 11 kg
8 13 kg
9 14 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
170 cm
7 11 kg
7 12 kg
9 14 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
11 18 kg
180 cm
8 12 kg
9 15 kg
10 16 kg
10 17 kg
11 18 ;g
12 19 kg
190 cm
10 15 kg
10 17 kg
11 18 kg
12 19 kg
13 21 kg
195 cm
et +
11 17 kg
11 18 kg
12 20 kg
13 21 kg
150 cm
4 7 kg
58
69
7 10
160 cm
5 7 kg
68
79
7 10
8 11
170 cm
58
69
7 10
7 11
8 12
9 12
180 cm
68
69
7 11
8 11
8 12
9 13
10 14
Homme
Femme
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Tableau dvolution
des poids de base
Si votre poids de base est de 10 (kg ou lbs), 100 %, votre poids sera
de 20, il sera de 25 150 %, et ainsi de suite.
Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles
Kilos ou livres
Poids de
base
+ 25 %
+ 50 %
+ 75 %
+ 100 %
+ 125 %
+ 150 %
+ 200 %
2,5
3,5
4,5
10
12
7,5
10,5
12
13,5
15
18
10
12
14
16
18
20
24
10
12,5
15
17,5
20
22,5
25
30
12
15
18
21
24
27
30
36
14
17,5
21
24,5
28
31,5
35
42
16
20
24
28
32
36
40
48
18
22,5
27
40,5
36
40,5
45
54
20
25
30
35
40
45
50
60
22
27,5
33
38,5
44
49,5
55
66
24
30
36
42
48
54
60
72
26
32,5
39
45,5
52
58,5
65
78
28
35
42
49
56
63
70
84
30
37,5
45
52,5
60
67,5
75
90
32
40
48
56
64
72
80
96
34
42,5
51
59,5
68
76,5
85
102
36
45
54
63
72
81
90
108
38
47,5
57
66,5
76
85,5
95
114
40
50
60
70
80
90
100
120
42
52,5
63
73,5
84
94,5
105
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Informations complmentaires
sur la prise de masse
Ce programme demande entre 1H30 et 2H00 : Incluant les chauffements avant la sance et les tirements (stretching ou retour au calme) en
fin de sance.
N'ajoutez pas d'exercices au programme : Ne changez rien au rythme
et lordre des exercices. Soyez patient !
Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou
de boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau minrale, alternez les marques dune sance lautre.
Le programme prise de masse est progressif : Ce programme est
tudi pour ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre
fatigu en fin de sance. Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme
(ni poids, ni srie, ni reps supplmentaires).
Durant le programme : Ne vous attendez pas plus de 1 3 kg de
muscle par mois. Sur la balance, vous pouvez ne rien gagner en poids
! Voir mme perdre du poids ! ( cause de la perte de graisse, moins
lourde que le muscle pris). Le meilleur moyen de voir votre volution, c'est la prise de mensuration.
Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yoyo : Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag !
Votre corps s'adapte.
Aprs la prise de masse ? : l'issue des trois mois, vous aurez du
volume musculaire, mais "brut" (des gros muscles, sans trop de dfinition). Vous pouvez enchaner votre entranement sur un 12/3 Puissance endurance pour scher, affiner et dessiner votre masse musculaire.
Nutrition pour la prise de masse : Un programme de prise de masse
doit saccompagner de laugmentation des protines dans vos repas,
consultez le site Akelys, rubrique nutrition , pour plus dinformation.
Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exercices : Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de musculation et de cardio-training.
Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre
15 secondes et 2 minutes maxi.
Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement
les jours de repos : Vlo, Natation, Jogging...
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Programme de
musculation Akelys
12 semaines (3 Jours/semaine)
Prise de masse Dbutant
* 12/3 masse - dbutant *
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