Programme musculation format 5 séances pour Jessy Le henaff

12/03/2022

➢ Ton programme d’entrainement est à suivre sur 12 semaines minimum et à suivre en

autonomie.

1. Le temps de récupération général sur tes séries de travail est de 2 minutes en général a sur
les exercices notifiés LOURD.
2. Si tu ne connais pas le nom d’un exercice tu le trouveras facilement sur google ou sur une
plateforme de vidéo (ou alors n’hésite pas à demander à quelqu’un…)
3. Avant chaque début de séance prend le temps de bien t’échauffer (Niveau articulaire++)
surtout niveau coiffe des rotateurs et épaules en général quand tu fais une séance haut du
corps. (Avec élastique ou à l’aide de la poulie avec de faible charge)
4. Ne commence jamais ton premier exercice avec directement ta charge de travail, prend le
temps de faire des séries de « chauffe » une montée de gamme en progressive (gamme
montante) avec des charges croissant jusqu’à arriver à ta charge de travail. Série effective =
série très proche de l’échec musculaire RIR* 1-3 (répétition in réserve).
5. Sur ta séance basse du corps tu commences toujours par 5 minutes de vélo intensité 3-4
pour faire circuler le sang dans tes quadriceps et faire monter ta température corporelle
pour préparer ton corps à l’effort qui va suivre.
6. Sur tes séances haut du corps tu commences par 5 minutes de rameur/vélo elliptique même
principe que pour le vélo.
7. Tu ne commences jamais une séance sans échauffement cardio-vasculaire et articulaire
j’insiste là-dessus.
8. Sur les exercices pour exemple : développer coucher « 4x10 » / 4 = le nombre de série, 10 le
nombre de répétition à effectuer.
9. Je compte sur toi pour être assidus et focus sur tes séances avec ce programme si tu veux
espérer avoir de bons résultats (même si la prise de muscle n’est jamais rapide mais vaut
mieux avoir toutes les cartes en main pour progresser optimalement.
10. Quand je te notifie LOURD l’objectif est d’envoyer le plus lourd possible sans tricher sur ton
mouvement il faut toujours qu’il soit clean lourd ou non.
11. Essaye de respecter la disposition et l’ordre des exercices et de suivre au mieux les temps de
récupération. Stay focus.
12. Volume/fréquence/intensité optimale pour ta progression.

13. Bon courage reste motivé j’y suis arrivé alors toi aussi! 😊

➢ Ai un but de surcharge progressive… dès que cela est possible augmente ta charge de travail.
➢ Bien entendu en restant dans les répétitions notées juste en dessous je compte sur toi.

➢ Super important !! -> Je veux que tu sois très proche de l’échec musculaire sur la totalité de tes
séries. RIR -> 1 à 3 (Entre 1 et 3 reps de l’échec musculaire)
➢ Séance 1 : (Pecs, épaules + triceps)

➢ Tu commences toujours cette séance avec 4-5 minutes de rameur/elliptique

Ecarter a la poulie vis-à-vis (tu l’as met à hauteur de pectoraux) : 3x12

Développer couché à la barre : 4x8 LOURD

Développer incliné (30°) aux haltères : 4x10-12

Shoulder press : 3x10

Dips pdc : 3x15

Elévation latéral (dégressif) poulie basse : 4 x (12 + 15 répétitions a enchainé et 1 minutes de repos
entre les séries de travail, tu baisses le poids d’un cran) une série = 27 reps

Skullcrusher aux haltères sur banc : 4x10

Extension corde poulie haute : 3x12

➢ Séance 2 : (Dos, Deltoïde postérieur et biceps)

➢ Tu commences toujours cette séance avec 4-5 minutes de rameur

Deadlift : 5x5 LOURD

Rowing bucheron strict : 3x10

Tirage vertical poitrine prise large : 4x12

Rowing horizontal un bras avec poignée : 4x12

Rerverse pec fly : 3x20 (1 minute repos)

➢ Sur cet exo du ne bouge pas tes omoplates et tu ne dépasses pas la hauteur d’épaule sinon tu vas
solliciter tes trapèzes.

Curl marteau unilatéral : 4x10

Curl sur banc incliné aux haltères : 4x12

➢ Séance 3 legs :

➢ Tu commences toujours cette séance par 4-5 minutes de vélo basse intensité (3-4)
➢ Pré-fatigue quadriceps :

Legs extension : 4x12

Back squat : 4x6-8 LOURD (3min repos)

Fente bulgare : 4x12

Soulever de terre jambes tendues aux haltères : 3x10

Legs curl assis : 3x15

Adducteur machine : 3x15 en biset avec extension mollet (3x20)

➢ Séance 4 : (Pecs, épaules et triceps)

➢ Tu commences toujours cette séance avec 4-5 minutes de rameur/elliptique

Développer coucher aux haltères : 4x8-10

Développer militaire aux haltères banc (60°) : 4x8-10

Développer Incliné à la Smith machine (30°) : 3x8-12 (tu stop la barre à 10cm des pectoraux)

Pecfly ou écarter poulie vis-à-vis : 3x12 (avec une seconde de contraction haut du mouvement et
excentrique lent et contrôlé)

Elévation latérale debout et stricte : 4x50

Extension barre poulie haute : 30/20/15/12/10/8 (le nombre correspond à une série et tu prends ton
repos entre chaque série)

Extension nuque poulie basse à la corde : 4x12

➢ Séance 5 : (Dos, Deltoïde postérieur et biceps)

➢ Tu commences toujours cette séance avec 4-5 minutes de rameur/elliptique

Traction prise pronation (ou tirage vertical si tu n’y arrives pas) : 4x12

T-bar (avec la prise sérrée) : 3x8 LOURD

Rowing à une main bucheron strict : 3x10

Rowing coude ouvert aux haltères sur banc incliné (30°) : 3x10 en biset avec

➢ Oiseau buste posé sur banc : 3x15 (1 minute repos)

Curl banc incliné aux haltères : 4x10

Curl marteau uni poulie basse : 3x15

➢ Abdominaux à effectuer 2 à 3 fois par semaine :

4 séries de 12 répétitions Crunch à la machine ou à la poulie (avec de la charge)

4 séries de 12 de Flexions latérales du buste à faire en unilatéral (un seul poids dans une main pas de
balancier ou le faire à la poulie avec la poignée)

➢ Pense à bien contracter tes abdominaux du début à la fin de tes exercices.